Liste des ingrédients
4 c. à soupe de graines de Chia
30 cl de lait d'amande, noisette, ou classique
1 petit bol de céréales type muesli
1 poignée d'amandes hachées
1 c. à café de miel ou de sirop d'érable
fruits : bananes, framboises, grenades, myrtilles...
Etapes de la recette
1. A préparer la veille: mélangez les graines de Chia au lait d'amande froid (ou lait
classique) pendant 2 minutes en remuant. Ajoutez le miel, mélangez et conservez
au frais pour le lendemain (au bout de 4 heures les graines auront déjà gonflé)
2. Coupez une demi banane en rondelles que vous disposez en rosace dans le bol
rempli de préparation graine de chia + lait, ajoutez par dessus des framboises,
myrtilles, graines de grenade, amandes en morceaux et céréales et dégustez !
Liste des ingrédients
6 c. à soupe de graines de Chia
500 ml de lait végétal comme le lait d'amande, de noisette, ou pourquoi pas du lait
demi-écrémé classique
1 banane
1 kiwi
1 petite mangue (ou autre fruit de saison)
Quelques amandes
Facultatif : 1 cuillère à café de sirop d'érable ou de miel ou sirop d'agave
Etapes de la recette
1. Mélangez les graines de chia dans le lait d'amande en remuant pendant 2 minutes,
sinon vos graines vont se coller entre elles
2. Réservez, au frigo par exemple, au moins 4 heures, au mieux une nuit. Si vous
souhaitez une consistence très épaisse, ajoutez 2 c. à soupe de graines de plus
3. Pelez et découpez les fruits, la banane en lamelles, la mangue et le kiwi en cubes
par exemple, et disposez les une fois que le pudding de chia est ferme
4. Parsemez de muesli sans sucre ajouté, d'amandes effilées et au besoin de sirop
d'érable (1 c. à café)
Liste des ingrédients :
1 banane
30 ml de lait (le choix du lait dépend de vous, ici j’ai utilisé du lait de coco, mais sinon du lait demi-
écrémé, ou de soja, ou du lait d’amande maison, voire un yaourt)
Facultatif : le jus d’une demie orange
1 cuillère à soupe bombée de graines de chia
Préparation de la recette :
1. Coupez la banane en morceaux grossiers et mettez au blender ou au mixeur, versez le lait de votre
choix et ajoutez les graines de chia. Mixez l’ensemble.
2. Mettez au frais ou ajoutez quelques glaçons et c’est prêt !
Liste des ingrédients :
300 g de pastèque
50 g de sucre en poudre
6 cl d’eau
4 rondelles de citron vert
10-12 feuilles de menthe fraîche
Les épices sont facultatives dans cette recette mais apportent une saveur supplémentaire. La recette
a été testée avec les épices suivantes : cardamome, citronnelle, combava, fenugrec, nigelle et graines
de chia, mais vous pouvez en tester d’autres bien sûr !
Préparation de la recette :
1. Retirez les pépins de la pastèque et découpez-la en dés grossiers.
2. Mettez les morceaux de pastèque dans un blender ou un mixeur et versez l’eau. Mixez. Ajoutez
ensuite le sucre et l’épice de votre choix si vous le souhaitez.
3. Mettez une rondelle de citron vert avec 2 ou 3 feuilles de menthe dans chaque verre puis écrasez-les
au pilon (ou à la cuillère si vous n’avez pas de pilon). Versez le jus de pastèque et mettez au frais.
4. Servez cette agua fresca avec des glaçons, et c’est prêt !
Lundi :
Petit-déjeuner :
Thé ou café sans sucre
1 tartine de pain complet + beurre
1 compote sans sucre
Déjeuner :
flan de courgettes et escalopes de poulet : 2 escalopes de poulet ,
250 g de courgettes, 30 g de gruyère 2 oeufs, du basilic ( recette
pour 2 personne )
Dîner :
Gratin de légumes d’hiver : 1 brocoli, 2 petites carottes , 1 poireau,
50 g de pois cassés, 150 g de fromage blanc 0%, 30 g de parmesan
râpé ( recette pour 2 personnes )
1 pavé de saumon cuit à la vapeur
1 infusion au citron
Mardi :
Petit-déjeuner :
1 smoothie orange-pamplemousse
2 biscottes au céréales + confiture
1 yaourt 0%
Thé ou café noir sans sucre
Déjeuner :
Wrap à l’italienne : 1 tortilla de blé , 1/2 avocat, 1/2 tomate, 30 g de
mozzarella, 1 tranche de jambon blanc.
1 fromage blanc 0% + framboise
Dîner :
Papillotte de poulet aux tomates cerises : 1 escalope de poulet, 4
tomates cerises, 1/2 courgette, 1/2 pomme de terre thym,
ciboulette, sel, poivre, paprika.
1 compote sans sucre.
Mercredi :
Petit-déjeuner :
Thé ou café sans sucre
1 tranche de pain complet + 1 c.a.c de confiture
1 bol de fromage blanc 0% + myrtilles
Déjeuner :
Aubergines à la provençale et aiguillettes de poulet : 1 aubergine , 2
tomates , 6 aiguillettes de poulet, 30 g de gruyère allégé, 1 gousse
d’ail, 1/2 oignon, sel, poivre ( recette pour 2 personnes ).
100 g de riz cuit
1 yaourt
1 kiwi
Dîner :
Courgettes farcies au thon et à la moutarde : 2 courgettes, 1 boîte
de thon, 1/2 oignon, 1 gousse d’ail, 1 c.à.c de moutarde, 15 g de
fromage blanc 0% ( recette pour 2 personnes ).
Poêlée de 120 g de pomme de terre
1 poire.
Jeudi :
Petit-déjeuner :
Thé ou café sans sucre
1 tartine de pain complet +confiture
1 yaourt 0% + pomme
Déjeuner :
Salade tomate oignon persil + vinaigrette
Quiche saumon courgette ( recette ici )
1 salade de fruit sans sucre
Dîner :
Wok de poulet légumes et pâtes : 120 g de pâtes , 6 tomates
cerises, 200 g de blanc de poulet, 1 carotte, 50 g de petit pois, 1/2
oignon, 1 c.à.s d’huile d’olive, sel, poivre ( recette pour 2 personnes)
1 yaourt 0%
1 poire
Vendredi :
Petit-déjeuner :
1 bols de flocons d’avoines + 1 verre de lait
20 g de fruits secs
1 orange
Thé ou café sans sucre
Déjeuner :
1 escalope de veau grillées
Poêlée de 200 g de légumes + 2 c.à.s de purée de pomme de terre
100 g de riz cuit
1 yaourt 0%
Dîner :
Tian de légumes : 2 courgettes, 2 tomates, 2 aubergines, 1 c.à.s de
parmesan ( recette pour 2 personnes )
1 filet de merlu + 1/2 pommes de terre au four
1 compote sans sucre
Samedi :
Petit-déjeuner :
1 pancake + 1 c.à.c de sirop d’agave
1 smoothie à la banane
Thé ou café sans sucre
Déjeuner :
Pavé de saumon et fondue de poireaux
100 g de pâtes cuites
salade de fruits sans sucre
1 yaourt 0%
Dîner :
Omelette au four au jambon et brocolis et tomates cerises : 3 oeufs
2 tranches de jambon, 1 poignée de brocolis, 4 tomates cerises, sel
poivre.( recette 2 personnes )
1 compote sans sucre
1 fromage blanc 0%
Dimanche :
Petit-déjeuner :
Thé ou café
2 muffins nature
1 yaourt 0%
1 orange
Déjeuner :
Curry de poulet aux courgettes
100 g de riz cuit
1 yaourt 0%
Dîner :
Velouté de lentilles corail : 250 g de lentilles corail, 1 verre de ait de
coco, 1 pincée de curry, 1 pincée de paprika.
2 escalope de poulet grillées
1 yaourt 0%
1 poire.
