Méthodes de renforcement dynamiques :
Charges croissantes :
DELORME ET WATKINS (P.R.E) :
Protocole :
a) Recherche de la 10RM :
Charge maximale que le sujet peut soulever dans l'amplitude complète du mouvement 10 fois de suite.
Cette recherche se fait en charge directe, à l'aide de charges additionnelles ; poids qui doivent augmenter de
500 gr par 500 gr pour le membre inférieur et de 250 gr pour le membre supérieur. La charge doit être
concentrée, stable, équilibrée.
Delorme et Watkins expliquent que la 10RM est équivalente à environ 80 % de la 1RM. 1RM : charge
maximale que le sujet peut soulever 1 fois dans l'amplitude complète du mouvement.
b) Modalités d’applications :
3 séries de 10 mouvements sont réalisées ; les deux premières séries servent d’échauffement ; la troisième
série sert de renforcement.
Échauffement :
- 10 mouvements avec 1/2 de la 10RM (première série) ;
- 10 mouvements avec 3/4 de la lORM (deuxième série).
Renforcement :
- 10 mouvements avec la lORM (troisième série).
Durée de la contraction: 3 secondes réparties en :
- contraction concentrique, lever 1 seconde;
- contraction statique, tenir : 1 seconde;
- contraction excentrique, descendre : 1 seconde; Durée de repos après chaque contraction : 3 secondes.
Durée de repos après chaque série de 10 mouvements : 1 minute.
1 séance par jour 4 séances par semaine.
La 5e séance est réservée à la recherche de la nouvelle 10RM.
TECHNIQUE DE DOTTE (1958),
C'est une méthode de renforcement musculaire dynamique, également appelée « Résistance Directe Progressive
».
Protocole :
a) Recherche de la 1RM :
lRM: charge maximale que l'on peut soulever une seule fois dans toute l'amplitude du mouvement. Celle-ci se
recherche par des charges additionnelles (500 gr pour le membre inférieur 250 gr pour le membre supérieur). Le
moment résistant doit être maximale à l'arrivée du mouvement.
Matériel utilisé pour rechercher la 1RM : l'haltère
Effectuer quelques mouvements d'échauffements avant la recherche de la 1RM.
b) Modalités d'applications :
La séance se compose de trois séries de 10 mouvements;
les deux premières séries servent d'échauffement,
la troisième série sert de renforcement.
Échauffement :
- 10mouvements avec 2/5 de la lRM (première série) ;
- 10 mouvements avec 3/5 de la lRM (deuxième série).
Renforcement :
- 10 mouvements avec 4/5 de la lRM (troisième série).
Durée de la contraction :
- Lever : 1 seconde (contraction dynamique concentrique) ;
- Tenir : 1/2 seconde (contraction statique);
- Retour : 1 seconde et demie (contraction excentrique).
Durée de repos après chaque contraction : 3 secondes
Durée de repos après chaque série : environ 1 minute, le temps de travail doit être égal au temps de repos.
TECHNIQUE DE ROCHER (1958)
Protocole
a) Recherche de la RM Il évalue la RM isométrique.
Matériel utilisé pour évaluer la RM : le dynamomètre.
Installation du sujet afin d'évaluer la RM le membre est en suspension, le dynamomètre est fixé au départ du
mouvement (en flexion maximum pour tester les extenseurs) ; le grand axe du dynamomètre est placé
perpendiculairement à l'axe du membre dans sa position de départ. Rocher préconise d'effectuer 3 essais et de
faire la moyenne des 3, ce qui permet d'obtenir la RM la plus rationnelle.
b) Modalités d'application: Il utilise une suspension axiale et un système résistant poids-poulie. Le nombre de
mouvements est fonction du but recherché, si on désire muscler, il préconise de choisir un nombre d'exercices
restreint avec une charge très forte. Il décrit cependant un protocole de base qui peut bien entendu être modifié à
volonté afin d'atteindre le but désiré.
- Échauffement : 20 mouvements avec 112 de la RM.
- Musculation : 10 mouvements avec 3/4 de la RM ou même 2/3 ou encore 4/5 de la RM. L'auteur adapte la
technique dans le rythme, la durée, la fréquence des exercices. Le rythme et la durée seront conditionnés par
l'état du muscle et la résistance opposée.
Charges décroissantes :
MAC GOVERN ET LUSCOMBBE
TECHNIQUE DE MAC GoVERN ET LUSCOMBE(1953) Il préconise des tests et des séries de 10 mouvements
avec une force décroissante
- première série avec la 10 RM ;
- deuxième série avec 3/4 de 10 M ;
- troisième série avec 1/2 de 10 RM.
Cette technique leur semble adaptée aux sujets faibles.
TECHNIQUE DE ZINOVIEFF (1951)
Elle s'appelle également «Oxford Technique ». Il tient compte de la fatigue progressivement causée par des
séries successives de la méthode de Delorme. Il démarre avec la charge de la 10 RM et la diminue
progressivement, il préconise un total de 100 mouvements.
Techniques de renforcement en statique :
HETTINGER ET MULLER:
Protocole
a) Recherche de la FM.
FM : charge maximale que le sujet peut soulever en statique.
Matériel utilisé pour rechercher la FM : le dynamomètre, la mécanothérapie.
b) Modalités d’applications :
- résistance de 33 % à 50 % de la FM;
- 2 à 5 répétitions par jour;
- durée de la contraction, 6 secondes maximum;
- fréquence des séances : 1 par jour et 5 par semaine;
- recherche de la FM : chaque semaine.
TECHNIQUE DE TROISIER OU TSI (1971)
C'est une méthode de renforcement statique intermittent. Ceci correspond à une succession de phases de travail
statique continu suivi de phases de repos de même durée.
Protocole :
a) Recherche de la Force Maximale Mesurée FMM. Il est capital d'échauffer les muscles qui vont travailler par
quelques contractions statiques contre une résistance située en dessous de la . force critique avant de faire une
FMM. Celle-ci s'effectue soit à l'aide du (dynamomètre), soit par la méthode essai erreur. Il s'agit de tenir une
charge en statique pendant le temps le plus court possible : un minimum de 3 essais séparés par 1 minute de
repos permet de choisir la FMM la plus grande.
5min de travail
5 min de repos
6s de contraction
50% de la FMT( FMM+1/3)
50 répétitions
