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WORD BODY CHALLENGE

L’ouvrage WORK BODY CHALLENGE a été écrit par Romain_fit64 créateur de

Partagestesrecettes

Ce programme d’entraînement a été écrit par mes soins. Je suis coach sportif /
Préparateur physique (BPJEPS AF). En parallèle j’ai développer le site
www.partagestesrecettes.fr pour vous partager un maximum de recettes.
Je suis aussi directeur d’un studio de coaching dans la région Paloise (64) : Studio
Fit forme.

Si tu as quelconques problèmes de santé, des douleurs ou autres problèmes, merci

de contacter ton médecin avant de commencer ce programme.

Dans cet ouvrage, tu retrouveras des exercices de musculation à réaliser à votre

domicile afin de retrouver la forme. Tu retrouveras aussi quelques orientations afin
d’équilibrer tes journées au niveau de la nourriture. Toutes informations que tu
retrouveras ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent pas être utilisées
pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir un problème de santé, quel qu’il soit.
Cet ouvrage ne peut en aucun cas remplacer un traitement donné par un
professionnel qualifié.

Romain_Fit64 ne donne aucune garantie et ne fait aucun commentaire sur ce qui

est exprimé ou impliqué au niveau de l’actualité, de la pertinence d’information
contenue dans l’ouvrage. Les informations relèvent de différentes opinions de
professionnels, de l’erreur humaine en préparant cette information et des situations
propres à chaque individu.

Romain_fit64 ne pourra être tenue responsable d’éventuels problèmes survenus

en cas de mauvais usage de cet ouvrage.

Retrouvez moi sur : WWW.PARTAGESTESRECETTES.FR

INSTAGRAM : Romain_fit64 et Partagestesrecettes

Mail : [email protected]

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PAU, FRANCE
COACH SPORTIF / BLOGUEUR FITNESS ET BIEN-
ÊTRE
Créateur du « WORK BODY CHALLENGE »

Ancien obèse, j’ai perdu plus de 40 kilos, et le monde du

fitness et de la nutrition est vite devenu une passion. Je
suis à la base issue d’une formation dans la Banque en
alternance (BAC+3). De nombreux éléments déclencheurs
ont fait que j’ai décidé de me lancer dans cette nouvelle
activité à temps plein afin de partager un maximum
d’informations avec vous tous.

À ce jour, je suis coach sportif, et ce programme sportif à

réaliser chez toi est pour moi un accomplissement. Je
publie assez régulièrement des directs, vidéos de sport,
conseils de nutrition, sur les réseaux sociaux. Vous êtes
déjà plus de 70 000 à me suivre aujourd’hui et je vous en
remercie !

Vous êtes nombreux à me solliciter tous les jours, c’est pour cela que je me suis décidé à écrire cet
ouvrage afin de partager avec vous des petits conseils sportifs, mais aussi des conseils sur
l’alimentation.

Cet ouvrage te permettra de t’entraîner à n’importe quel endroit, que ce soit à ton domicile,
pendant ta pause de midi, en vacances … Tu pourras réaliser tes objectifs sans contrainte de
temps, et sans bouleverser ton mode de vie actuel.

Généralement, vous êtes nombreux à me demander des programmes de sport afin de retrouver un
corps sain, afin de retrouver un corps avec une silhouette dessinée.

Aujourd’hui, je t’offre ce programme, car pour moi il est important que tout le monde ait accès à un
programme gratuitement. Car le sport doit être accessible à tous, il ne doit pas y’avoir de
contrainte financière.

J’espère que tu ne seras pas déçu ! Tu peux le partager avec tes amis sans limites ! Ça sera ma
plus grosse reconnaissance.

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INTRODUCTION
Tu souhaites retrouver une silhouette fine et ferme ?
Comme expliquer dans différentes vidéos, il va être nécessaire de commencer par perdre de la
masse grasse et de muscler son corps à travers les différents conseils que l’on va aborder.

Pourquoi est-il important de muscler son corps ?

Cela permet de rendre son corps plus ferme. Mais ce n’est pas tout, la construction musculaire
favorise la dépense énergétique de votre corps. Et donc la fonte de la masse grasse. Mais bien
évidemment afin d’obtenir des résultats, il faut allier la nutrition et le sport. Généralement, on dit
80% Nutrition et 20% Sports.

Mon poids sur la balance ne descend pas, est-ce normal ?

Eh oui, c’est tout à fait normal, car la masse musculaire pèse plus lourd que la masse grasse.
Pendant le programme, je te conseillerai donc de prendre tes mensurations à l’aide d’un mètre
ruban. Et tu verras que tes centimètres vont baisser, alors que ton poids restera peut être
inchangé.

COMMENT PERDRE DE LA MASSE GRASSE ?

Dans le programme, tu retrouveras 3 séances de type renforcement musculaire. Pour compléter
ce programme, je te conseille de réaliser une activité ou tu vas travailler ton cardio (de 30 à 45
minutes selon ton niveau). Cela peut être un footing, un squash, du vélo, du hip-hop, de la Zumba.
L’idéal serait d’avoir trois séances de renforcements, et deux séances de cardio par semaine.
Donc si l’on résume ton activité sportive, te prendra maximum 5 jours.

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VOS ENTRAÎNEMENTS

Avant tes entraînements :

Il est recommandé d’attendre environ deux heures après ton repas. Après une petite collation, le
temps recommandé est de 30 minutes environ.

Bois pendant ton entraînement et avant ton entraînement afin d’éviter les courbatures.

N’oublie pas de t’échauffer

Pendant tes entraînements :

Le but du programme est de réaliser le circuit le plus rapidement possible tout en alliant sécurité et
efficacité.

Respecte les temps de pause, respire et repart !

Pense à bien t’hydrater pendant ton entraînement

Après l’entraînement :
On va arriver dans la partie qu’on appelle le retour au calme. Le but étant de détendre ton corps.
Les étirements (une rubrique est destinée aux étirements) sont indispensables pour éviter de
perdre en souplesse et détendre vos muscles. Attention, tout de même à ne pas sentir de
contraction lors des étirements tu risqueras de te déchirer ou de te claquer.

Après l’entraînement, il est important de venir nourrir ton corps. Ton corps, a une fenêtre
métabolique d’environ 1h30 après ta séance. Tu peux manger un fruit, des fruits secs, par
exemple.

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NUTRITION

Pour les personnes qui me suivent depuis maintenant un certain moment, vous le savez, je ne suis
pas pour les régimes restrictifs, car il favorise l’effet yoyo une fois que vous arrêtez.
Aujourd’hui pour garder un corps sain, c’est un style de vie à adopter, il faut habituer votre
organisme à manger correctement.

IMPORTANT : l’alcool ralentit votre métabolisme pendant 3 semaines … Donc ralentit la

construction musculaire et donc la fonte de la masse grasse.

Exemple d’une journée

Le matin au levé, je prends un grand verre d’eau pour commencer ma journée.

Ensuite, je me prépare un Bowlcake, des pancakes ou bien un smoothie de vitamines et protéines
en fonction du temps que j’ai. Si tu le souhaites, tu peux prendre un jus pressé par exemple.

Tu pourras retrouver les recettes sur mon blog : www.romain-fitness.com

À 10H, je prends généralement une pomme avec quelques fruits secs (environ une dizaine).

Le midi, j’ai toujours une base de protéine (viande, poisson, oeuf) avec des légumes (à volonté) et
des féculents. Tu peux ajouter à ton repas un yaourt par exemple.

À 16H, je prends généralement une pomme avec quelques fruits secs (environ une dizaine).

Le soir, j’ai toujours une base de protéine (viande, poisson, oeuf) avec des légumes (à volonté). Si
j’ai eu une grosse dépense énergétique je recharge en féculent, mais pas autant que le midi tout
de même. Tu peux ajouter à ton repas un yaourt par exemple.

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INFORMATIONS

Les collations de 10h et 16h permettent de maintenir votre organisme en route, et donc de
favoriser la fonte de la masse grasse.

Attention pour les quantités, tout dépend du poids de la personne, de ses objectifs. Je te donne
des indications, je ne suis pas nutritionniste.

Cela te donnera des idées de ma nutrition actuelle qui me permet de continuer à affiner mon
corps. Tu peux adapté le programme, évite juste tout ce qui est soda,

Au niveau de la cuisson, je cuisine à l’huile d’olive ou l’huile de coco.

Au niveau de l’hydratation, je te conseille de boire environ 1L pour 30kg de poids de corps.

L’hydratation pendant le sport vient s’ajouter en plus. Ex : je fais 90 kilos et j’ai une séance de
sport dans la journée : 1L x 3 (90/30) + 1L (activité sportive) = 4 litres.

Tu as bien évidemment le droit de te faire plaisir au moins une fois par semaine :)

Quand est-ce que je verrais des résultats ?

Si tu respectes mes orientations en termes de nutrition et le programme sportif, tu verras des
résultats assez rapidement. Dans un premier temps, ton corps va s’habituer à sa nouvelle
alimentation. Pendant la deuxième phase, ton corps aura compris que tu as décidé de le nourrir
correctement et tes résultats arriveront progressivement toutes les semaines.

AVANT DE COMMENCER LE PROGRAMME

- Prends une photo de toi en maillot.
- Assure-toi de toujours prendre les photos dans les mêmes circonstances.
- Prendre tes mensurations.

PENDANT LE PROGRAMME :
- Ne te pèse pas chaque jour
- Prends tes mensurations toutes les semaines
- Reste concentré sur tes propres changements et objectifs

PARTAGEZ TON EXPÉRIENCE :

Partage ton expérience en ajoutant le #WBC, #WORKBODYCHALLENGE, #ROMAINFITNESS.
Les personnes qui souhaitent partager leur résultat : [email protected]. Je le
partagerai avec grand plaisir. N’hésite pas à m’identifier sur tes posts instagram afin de suivre ton
évolution et ta motivation !

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