TRAINING BOOK

18.3
 HBX MOVE 18.3
MATÉRIEL CONCEPTEUR

ALEXANDRE VERET
General Manager TRX EUROMED
Under Armour Performance Training Team
Senior master trainer TRX INTERNATIONAL
Training directeur HBX MOVE et HBX FUSION
Presenter international

PROPRIÉTÉ INTELLECTUELLE DÉVELOPPEMENT

Votre attention s’il vous plaît : Directeur Général Adjoint :
– Bruno GAYRAUD
Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist
recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque
PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le Entraînement :
concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle – Alexandre VERET
édition mensuelle renouvelée chaque trimestre.
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ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET
FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence
de marque HBX. Assistante de Production :
– Joanna HUSSON
Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y
avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des
actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation Filming et Montage audio visuel :
définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET – Société IMASUD
FITNESS.
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et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et – Planet Fitness
soutien.

STRUCTURE & PLAYLIST

1 ÉCHAUFFEMENT Bonfire Felix Jaehn 03:27

2 FUNCTIONAL STRENGTH #1 Turn Left Snavs & WiDE AWAKE 03:15

3 METABOLIC CONDITIONING #1 Silence (feat. Khalid) [Slushii Remix] Marshmello 03:14

4 FUNCTIONAL STRENGTH #2 Watch Out (feat. Ragga Twins) Dirtyphonics & Bassnectars 03:22

5 FUNCTIONAL STRENGTH #3 Believer (Kaskade Remix) Imagine Dragons & Kaskade 03:10

Babylon (feat. Denzel Curry)

6 METABOLIC CONDITIONING #2 Ekali 02:36
[Skrillex & Ronny J Remix]

7 CORE TRAINING Light Headed David Guetta & Sia 02:58

2
TRAINING 01 ÉCHAUFFEMENT TRAINING 01 ECHAUFFEMENT TRAINING 01 ECHAUFFEMENT TRAINING 01 ECHAUFFEMENT TRAINING 01 ECHAUFFEMENT TRAINING 01 ECHAUFFEMENT

FOCUS DU MORCEAU
COSSACK ALT SQUAT LARGE PLANCHE RUNNER STRETCH SQUAT BICEPS CURL
EQUIPEMENT L’édition propose du renforcement par une exécution
contrôlée et de grandes amplitudes
(ST) Suspension Trainer
Installez les standards avec la sangle
(PDC) Poids de Corps
Mise sous tension corporelle
Préparation des mouvements

VOLUME
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE
Coaching:

00:00 4x8 Mise en Place Coaching: Coaching: Corps aligné Coaching: Coaching:
Jambes tendues
Se focaliser sur l’ouverture des hanches et une belle posture du dos Donner l’information de s’asseoir vers l’arrière et de bien pousser les Pousser les talons vers l’arrière pour avoir une dorsiflexion de la Coacher le placement du pied droit à côté de la main droite Installer les coudes à 90 degrés
00:15 4x8 ST Cossack Alt Moyenne 2 reps en le maintenant droit et au-dessus des hanches genoux vers l’extérieur cheville Tibia vertical et doucement faire une rotation du tronc et faire Coudes pointés vers le point d’ancrage
Exécution lente Squat large Fessiers et quadriceps contractés allonger le bras vers le plafond Angle d’effort modéré
Maintenir les bras devant à l’aide de la sangle pour une bonne Abdominaux serrés Rechercher l’étirement Planche active
00:30 2x8 ST Hinge Stretch Moyenne 1 fois posture Repousser le sol avec les mains

00:40 2x8 ST Squat Large Moyenne 1 fois

00:52 2x8 Transition

Mise en Place
00:57 2x8 ST Moyenne 1 fois
Squat en bas et Bras OHG
HINGE STRETCH
PIKE
01:02 8x8 ST OH Squat 3/1 Moyenne 8 reps OH SQUAT

GROUND SQUAT
01:30 2x8 Transition au Sol

01:40 2x8 Planche

01:47 4x8 Pike 1 fois

Coaching:
Coaching: Coaching: Coaching:
01:59 3x8 Runner Stretch 1 fois
Coacher la bascule à partir des hanches
Maintenir une pression des mains sur la sangle Exécution verticale du squat Faire fléchir les genoux et pousser les hanches vers le plafond Tirer doucement les fessiers vers les talons
Allonger le dos et les bras Maintenir les bras tendus et la pression vers l’arrière Allonger la colonne vertébrale et maintenir les épaules ancrées Coacher la stabilité du dos et le fait de maintenir les genoux près du
02:13 3x8 Runner Stretch 1 fois
Se grandir Focus sur les muscles du dos et une grande mobilité du bas du corps Bien ouvrir la poitrine sol et les tibias parallèles

02:26 2X8 Squat Ground

02:33 2x8 Transition

02:48 2x8 ST Squat Biceps Curl Moyenne 1 rep

02:54 8x8 ST Squat Biceps Curl Explosif Moyenne 20s

3 4 5 7
TRAINING 02 FUNCTIONAL STRENGTH #1 TRAINING 02 FUNCTIONAL STRENGTH #1 TRAINING 02 FUNCTIONAL STRENGTH #1

SQUAT UNE JAMBE FENTE ARRIERE

DYNAMIQUE
FOCUS DU MORCEAU
EQUIPEMENT
Focus sur la force du bas du corps et unilatérale
(ST) Suspension Trainer Insister sur une exécution lente et complète dans les
(PDC) Poids de Corps amplitudes
Proposer des options

Coaching: Coaching:
VOLUME
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE
Pied leader au centre face au point d’ancrage Grand pas arrière
Connecter le pied au sol en cherchant à griffer le pied 90/90 en position basse
Genou en ligne avec le pied Le buste reste vertical et gaîné
00:00 4x8 Mise en Place Tracter la fesse vers le talon
Maintenir la poitrine haute
Option: avoir un double appui en utilisant le pied avant
00:12 8x8 ST Squat Une Jambe Moyenne 4 reps

00:37 8x8 ST Fente Croisée Moyenne 4 reps

01:03 7x8 ST Fente Arrière Dynamique Moyenne 7 reps

Coaching:
FENTE CROISEE COSSACK ALT
01:25 1x8 Transition
Coacher une exécution lente et un mouvement fluide
Pousser le genou à l’extérieur lors de la fente avec une ouverture du
pied opposé
01:30 8x8 ST Squat Une Jambe Moyenne 4 reps Maintenir les abdominaux serrés et une poitrine ouverte et des
épaules basses pour le haut du corps

01:54 8x8 ST Fente Croisée Moyenne 4 reps

02:20 7x8 ST Fente Arrière Dynamique Moyenne 7 reps Coaching:

Trajectoire vers l’arrière et le bas

Venir croiser doucement le genou sur le côté
02:42 1x8 Transition Se servir de la sangle pour l’équilibre
Le genou est stable dans le plan frontal (face à la pointe du pied)
Option: double tap pour garantir l’équilibre au départ
02:46 8x8 ST Cossack Alt Moyenne 4 reps

9 10 11
TRAINING 03 METABOLIC CONDITIONING #1 TRAINING 03 METABOLIC CONDITIONING #1 TRAINING 03 METABOLIC CONDITIONING #1

WALL SLIDE SWIMMER PULL

FOCUS DU MORCEAU
EQUIPEMENT Focus sur la mécanique de traction
Améliorer la force de son tirage avec la traction
(ST) Suspension Trainer
Un autre exercice le Swimmer Pull
(PDC) Poids de Corps
Faire une démonstration du Swimmer Pull pour savoir
installer le départ et l’angle de l’effort

Coaching: Coaching:

VOLUME Préparation des épaules Demander de garder les bras tendus avec une forte pression sur les
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE Maintenir les avant bras verticaux comme pour glisser le long d’un sangles pour bien activer le dos
mur Garder le regard vers le point d’ancrage et la poitrine haute et les
Rechercher une grande amplitude et une tension permanente sur la abdominaux contractés
00:00 1x8 Mise en Place sangle

00:02 7x8 ST Wall Slide Moyenne 4 reps

00:27 6x8 ST W Fly Moyenne 3 reps

00:45 2x8 Transition

W FLY
00:52 6x8 ST Swimmer Pull Moyenne 20/25s TIRAGE

01:10 2x8 Transition

01:17 6x8 ST Tirage 1/3 Moyenne 6 reps

01:42 6x8 ST W Fly Moyenne 3 reps

Coaching:
Coaching:
02:04 2x8 Transition Guider le mouvement à partir des Deltoïdes
En fin de geste les coudes sont sous la ligne des épaules et les avant
Placer le corps en planche et gaîné
bras verticaux
Coudes serrés lors du tirage
02:08 6x8 ST Swimmer Pull Moyenne Les épaules restent basses
Demander de tordre le TRX en image pour mieux se connecter avec
Proposer la position OFFSET des pieds pour accompagner le
le dos et faire des grandes amplitudes
mouvement
Explosif vers le haut et rechercher le contrôle dans la phase de retour
02:26 2x8 Transition

02:33 8x8 ST Tirage 1/3 Moyenne 8 reps

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TRAINING 04 FUNCTIONAL STRENGTH #2 TRAINING 04 FUNCTIONAL STRENGTH #2 TRAINING 04 FUNCTIONAL STRENGTH #2

FOCUS DU MORCEAU FRONT SQUAT OH SQUAT

EQUIPEMENT Proposer un entraînement explosif pour le bas du corps avec
le Front Squat
(ST) Suspension Trainer
Faire la démonstration technique
(PDC) Poids de Corps
Insister sur la mise en action à partir d’une belle position de
départ

VOLUME
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE

Coaching: Coaching:
00:00 2x8 Mise en Place
Départ en position basse 90 degrés avec les genoux Demander de garder les bras tendus et de tirer les poignées de la
Verrouiller bien le buste avec les sangles sangle vers l’arrière pour bien engager les muscles du dos
Pousser le sol avec la balle des pieds
00:05 4x8 Run Genoux Explosifs 15s Regard devant pour placer la nuque neutre
Le corps est gaîné durant toute la session

00:20 4x8 Run Talons Explosifs 15s

00:30 4x8 Transition

00:43 4x8 ST Front Squat Long 1 rep

00:53 8x8 ST Front Squat Long 8 reps SQUAT PRESS

01:14 8x8 ST Front Squat Long 4 reps

Récupération
01:35 4x8
Transition

01:47 8x8 ST Squat Press Long 3 reps

Coaching:
02:07 16x8 ST Squat Press 1/3 Long 16 reps
Coacher le placement des pieds et des mains pour un bon départ
Explosif vers le bas avec une grande amplitude
Garder la tension sur la sangle durant toute la série
02:50 8x8 ST OH Squat Long 3/4 reps
Se grandir
Proposer l’option d’un squat classique explosif

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TRAINING 05 FUNCTIONAL STRENGTH #3 TRAINING 05 FUNCTIONAL STRENGTH #3 TRAINING 05 FUNCTIONAL STRENGTH #3

PULL UP CLOCK PRESS

FOCUS DU MORCEAU
EQUIPEMENT
Indiquer un entraînement de force pour le haut du corps
(ST) Suspension Trainer Installer et aider la longueur extra-courte pour le Pull-up
(PDC) Poids de Corps Faire une démonstration et insister sur une exécution
verticale de l’exercice

VOLUME
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE Coaching:

Ajouter de la mobilité dans les épaules en alternant

00:00 2x8 Mise en Place Coacher une pression égale pour bien stabiliser la sangle et
maintenir une ligne d’épaules symétrique

00:10 2x8 ST TRX Pull-Up Extra-Courte 1 rep

00:17 4x8 ST TRX Pull-Up Extra-Courte 4 reps

Coaching:

Force de traction
00:31 4x8 ST TRX Pull-Up Extra-Courte 2 reps Être léger dans les pieds et un buste bien gaîné et vertical
Cible des poignets au niveau du haut de la poitrine pour garantir une
amplitude complète ROLL-OUT
Option: décoller les pieds lors de la traction
00:47 4x8 Transition

01:02 8x8 ST Chest Press Long 8 reps

CHEST PRESS

01:33 1x8 Pause

Coaching:

01:38 8x8 ST Clock Press Alt Long 4 reps Angle d’effort important
Bras tendus
Epaules ancrées
Rester fortement gaîné
02:02 1x8 Transition Exécution lente

Coaching:

02:07 4x8 ST Rollout Lent Long 2 reps Coacher le changement de longueur de la sangle
Instaurer la planche active
Garder les coudes sous la ligne des épaules et insister sur la phase
de tirage vers le bas durant le Chest Press
02:23 8x8 ST Clock Press Alt Long 4/6 reps

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TRAINING 06 METABOLIC CONDITIONING #2 TRAINING 06 METABOLIC CONDITIONING #2 TRAINING 06 METABOLIC CONDITIONING #2

FOCUS DU MORCEAU CRUNCH UNE JAMBE FENTE 1/3

EQUIPEMENT Présenter le training de force n°4 avec un gros passage de
crunch une jambe et le principe du pied fantôme
(ST) Suspension Trainer
Faire la démonstration et donner l’option du double appui
(PDC) Poids de Corps
pour assister l’exercice et l’exécution puis enchaîner sur une
rapide démonstration de la fente en suspension

VOLUME Coaching:
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE
Coacher la mise en place du Crunch Une Jambe
Pied fantôme pour contrôler le placement du bassin et de
00:00 4x8 Mise en Place l’efficacité de l’exercice
Ramener les genoux sous les hanches
Repousser le sol et stabiliser le buste

00:14 8x8 ST Crunch Une Jambe Mi-Mollet 8 reps

00:43 1x8 Transition

00:50 1x8 ST Fente Mi-Mollet 2 reps

00:58 7x8 ST Fente 1/3 Mi-Mollet 7 reps

FENTE

01:22 1x8 Transition

01:28 7x8 ST Crunch Une Jambe Mi-Mollet 7 reps

01:54 1x8 ST Transition Coaching:

Démarrer de la position en bas au sol

Exécution verticale
01:59 8x8 ST Fente 1/3 Mi-Mollet Pression forte du pied arrière dans la sangle et les bras tendus de-
vant pour un meilleur équilibre au départ
Explosif vers le bas (phase excentrique)
La session est longue x2 à droite et idem de l’autre côté
Changement
Proposer si besoin l’option double appui et aussi de récupérer si
2ème côté
besoin durant la session

Entraînement Identique

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TRAINING 07 CORE TRAINING TRAINING 07 CORE TRAINING TRAINING 07 CORE TRAINING

TRIANGLE STRETCH FIGURE 4 STRETCH

EQUIPEMENT FOCUS DU MORCEAU
(ST) Suspension Trainer Focus sur les étirements, la mobilité et la respiration
(PDC) Poids de Corps Redonner de la longueur aux muscles sollicités

VOLUME
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE

Coaching:
00:00 1x8 Mise en Place
Ouvrir le genou vers l’extérieur
Venir vers le bas pour étirer les fessiers

00:05 6x8 ST Triangle Stretch Mi-Mollet 1 fois

00:45 2X8 ST Quad Stretch Mi-Mollet 1 fois

00:59 2x8 ST Figure 4 Stretch Mi-Mollet 1 fois

Coaching:

Coacher progressivement l’exercice par étapes

01:10 1x8 Transition Maintenir une légère pression sur la sangle
Rechercher un mouvement souple

01:15 4x8 ST Squat Breath Mi-Mollet 4 reps

01:31 6x8 Triangle Stretch Mi-Mollet 1 fois

01:55 2x8 ST Quad Stretch Mi-Mollet 1 fois QUAD STRETCH

02:09 2x8 ST Figure 4 Stretch Mi-Mollet 1 fois

02:19 1x8 Transition

02:23 4x8 ST Squat Breath Mi-Mollet 2 reps Coaching:

Talon à la fesse
Genou pointé vers le sol
02:42 4x8 ST OH Squat Breath Mi-Mollet 2 reps
Contracter la fesse du quadriceps étiré

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