Cher apprenti Spécialiste Santé,
Merci pour ta demande de la Routine Matinale Spécialiste Santé et félicitations de prendre action
envers ta santé. Notre routine matinale est bâtie selon les 8 habitudes magiques, qui sont à la base
même de la santé!
Cette routine est faite pour une personne comme toi, un parent qui offre beaucoup de son temps et son
énergie à ton travail, en plus de gérer ta famille, tu t’imposes un stress pour performer et tu as toujours
la tête pleine.
On veut t’offrir une routine avec un plan clair, des actions précises, pour ne pas que tu aies à te casser
la tête. De plus, la routine se fait rapidement pour ne pas surchargée ton horaire déjà bien rempli.
Elle est conçue pour être simple, efficace et pouvant être faite n’importe où! Ça prend seulement 10 à
20 minutes pour la compléter.
Souviens-toi, le but est le progrès et non la perfection! Commence où tu es confortable et le plus
important, amuse-toi :)
On voit tellement de parents qui se mettent trop de pression et qui se sentent coupable quand tout
n’est pas parfait. Vise à t’améliorer, pas à te culpabiliser!
Ne te laisse pas avoir par la simplicité de cette routine, si tu l’appliques intentionnellement et
régulièrement, avec le temps, la magie opérera!
Tu trouveras à la dernière page, une grille de 4 semaines pour mieux suivre ton assiduité. On
t’encourage à l’utiliser pour avoir une image visuelle de tes accomplissements. L’avant-dernière page
est un guide d’une page avec toutes les étapes et les liens pour les vidéos d’exercices.
La plupart des gens trouvent cela plus facile de commencer
en trouvant un partenaire avec qui se motiver. Ça peut être
un ami, un collègue ou ta douce moitié qui est sur le chemin
vers une meilleure santé physique, mentale et spirituelle.
Cette routine est notre rituel qui forge notre journée et on
espère que ça t’inspirera à vivre chaque journée pour toi.
Avec joie et bonne humeur,
Alexandre et Jérémie
Comment Tu Peux Commencer Chaque Matin Pour Multiplier Ton
Énergie, Activer Ton Métabolisme, Perdre Du Gras Tenace Et
Diminuer Tes Douleurs Dans Les 3-5 Prochains Jours!
Dors Bien
❏ Toujours se réveiller et se coucher à la même heure (0min)
✓ Avoir un horaire de sommeil est un truc simple qui peut permettre de réguler notre horloge
interne et améliorer drastiquement notre niveau d’énergie. (1)
✓ Idéalement on va se coucher au minimum 1h30 avant minuit car cette première phase de
sommeil est la plus importante et régénératrice. (2)
✓ En se levant toujours à la même heure et en évitant de “snoozer” on programme notre
cycle circadien et on s’assure de se réveiller avec plus d’énergie au fil du temps.
Pense Bien
❏ S’asperger le visage d’eau froide (10 sec.)
✓ L’eau froide va aider à avoir une augmentation de l’énergie, du focus et de la clarté
mentale. Ça réveille!
✓ Si tu es capable, une douche d’eau froide sera encore plus efficace et sera bénéfique aussi
pour la perte de gras, augmenter le métabolisme, réduire l’inflammation, améliorer la
circulation, améliorer l’apparence de la peau et des cheveux et améliorer l’humeur et la
confiance en soi. (3)
✓ Des études montrent que l’exposition au froid augmente le métabolisme de repos jusqu’à
31%. (4)
✓ Pour la version visage, simplement prendre de l’eau froide dans ses mains et s'asperger le
visage 2-3 fois puis éponger.
✓ Pour la version plus efficace, simplement aller dans la douche et s’exposer à l’eau froide
pour 2-3 minutes. Commencer graduellement sera plus facile en diminuant la température
de l’eau d’une fois à l’autre.
❏ Booster d’énergie : Prendre une super pose positive (1min)
✓ Prendre une super pose, comme un super héros, avec les jambes larges, le torse bombé,
les mains dans les airs ou sur les hanches et afficher un grand sourire.
✓ Cette pose va augmenter l’énergie, l’humeur et la confiance en soi entre autres en
sécrétant jusqu’à 20% de testostérone et en diminuant la cortisol. (5)
✓ Pour voir la présentation TEDx de Amy Cuddy:
[Link]
Bois Bien
❏ Boire 0,5-1L d’eau citronnée (1min)
✓ Boire de l’eau peut vraiment aider à augmenter le métabolisme.
✓ Des études montrent que boire 0,5 L d’eau augmente le métabolisme de repos de 10-30%
dans l’heure qui suit. (6)
✓ Boire de l’eau va aussi induire la thermogénèse (production d’énergie et de chaleur par le
corps) et donc brûler plus de calories.
✓ Pour plus de bénéfices santé, on suggère d’ajouter une pincée de sel rose himalayen et du
jus de citron.
❏ Booster d’énergie : Boire un café, un thé vert ou un thé rouge au Reishi (1min)
✓ Le thé vert aide à convertir le gras stocké en acides gras libres ce qui aide à augmenter le
métabolisme (7)
✓ La caféine dans le café peut augmenter le métabolisme par 3-11% (8)
✓ On recommande de boire du café/thé au reishi car le reishi va réguler le pH du café, va
aider à diminuer l’inflammation, réguler le système immunitaire, améliorer la résistance au
stress et améliorer les fonctions cérébrales! (9)
✓ Pour en apprendre plus sur le reishi: [Link]/ganoderma
✓ Tu peux acheter les breuvages en cliquant sur les liens ci dessous:
○ Café au reishi
○ Thé vert au reishi
○ Thé rouge au reishi et cordyceps
Parle Bien
❏ Pratiquer la gratitude au quotidien (3min)
✓ Écrire 5 choses pour lesquelles tu es sincèrement reconnaissant.
✓ La gratitude est une des émotions positives les plus puissantes et permet de changer
drastiquement l’humeur et la qualité de vie des gens en mettant l’emphase sur le positif et
le bonheur.
✓ La gratitude est démontrée pour diminuer le cortisol. Quand on diminue le cortisol, ça
permet au corps de pouvoir entrer dans son mode de guérison et de réparation.
✓ La gratitude est aussi démontrée pour augmenter les neurotransmetteurs sérotonine (Se
sentir joyeux/bonheur) et la dopamine (motivation et plaisir) et augmente l’activité de
l’hypothalamus, une partie du cerveau. L’hypothalamus est la glande maître des hormones,
elle régule la quantité de nourriture qu’on mange, notre métabolisme et les niveaux de
stress. Ceux qui pratiquent la gratitude ont un meilleur métabolisme. (10)(11)
Respire Bien
❏ Faire des respirations énergiques (dehors au soleil idéalement) (3min)
✓ L’air est le nutriment le plus important pour l’être humain et nos cellules. Malheureusement
la plupart des gens ont une respiration superficielle.
✓ Voici comment exécuter la respiration :
❏ A- Inspire profondément en gonflant le ventre et la cage thoracique. (30 fois)
❏ B- Laisse aller ton air pour l’expiration. (30 fois)
❏ C- Après avoir laissé aller ton air, retiens ton souffle le plus longtemps possible,
jusqu’à un inconfort moyen à maintenir ta respiration.
✓ La respiration profonde aide à s’oxygéner et nous amène dans un état de repos et
digestion (parasympathique) en massant le nerf vague. Stimuler cet état est très utile pour
améliorer l’humeur et la digestion, diminuer le stress, augmenter le métabolisme, diminuer
les douleurs et augmenter le niveau d’énergie! (12)(13)
❏ Booster d’énergie : Aller dehors au soleil (0min)
✓ Les études montrent que les cellules de gras peuvent percevoir les rayons du soleil et
qu’un manque de soleil augmente les risques de syndrome métabolique. La lumière du
soleil est nécessaire pour avoir un bon métabolisme. (14)
✓ Le soleil aide à réguler notre cycle d’éveil/sommeil (circle circadien). S’exposer au soleil va
donc aider à mieux dormir et avoir plus d’énergie au réveil. Idéalement on devrait s’exposer
au soleil tôt le matin, au milieu de la journée et à la fin de la journée.
✓ Les premiers rayons du soleil sont super importants pour la production d’hormones de la
journée. S’exposer au soleil aidera donc à avoir plus d’énergie.
✓ Un autre des super bénéfices du soleil est la production de vitamine D, qui se fait en milieu
de journée. La vitamine D aide à la santé des intestins, la santé cardiovasculaire, la santé
des os, aide à protéger contre le diabète, la résistance à l’insuline, l’obésité, l’hypertension
et certains types de cancer. (15)
✓ Bonus si on peut éviter les lumières bleues le plus possible (écrans, télévision, néon,
cellulaire, DEL blanc froid). Ce n’est pas facile, mais ça peut apporter beaucoup!
Bouge Bien
❏ Faire des exercices pour le cerveau (1min)
✓ Les yeux sont une extension de notre cerveau, et ils forcent énormément face aux écrans
(télévision, cellulaire, ordinateur et tablette) qu’on utilise trop de nos jours.
✓ Les exercices oculaires peuvent aider à améliorer la posture, diminuer les tensions
musculaires au cou et au dos, à avoir plus d’énergie et de focus!
✓ Tu peux répéter l’exercice au courant de la journée si tu passes beaucoup de temps devant
les écrans.
❏ Exercice combo : squat / push up (1min)
✓ Des études montrent que bouger ou faire des exercices le matin aide à augmenter le
métabolisme pour le reste de la journée.
✓ Active tes muscles et ton système cardio-vasculaire pour augmenter ta circulation et
énergiser ton corps et ton cerveau.
✓ Pour activer autant le haut que le bas du corps, fais le combo squat / push up pendant 1
minute. Bien sûr, vas-y à ton rythme, sur la vitesse, la profondeur et la difficulté des
exercices.
✓ Booster d’énergie : Ajoute tout autre type de mouvements que tu aimes comme de la
marche, du yoga, du Tai Chi, du vélo ou simplement quelques exercices avec le poids du
corps.
✓ Bonus : Une des activités favorites d’Alexandre le matin est de prendre une marche en
écoutant un livre audio ou un podcast.
Digère Bien
❏ Se racler la langue (30 sec)
✓ Racle ta langue avec un grattoir à langue afin d’activer ton réflexe nauséeux (“gag reflex”)
✓ L’activation de ce réflexe va stimuler ton nerf vague.
✓ Ce nerf stimule ton système nerveux de relaxation et va maximiser ta digestion.
Mange Bien
❏ Pratiquer le jeûne intermittent (0min)
✓ Contrairement aux croyances populaires, réduire sa fenêtre alimentaire et éviter de
déjeuner le matin a été démontré efficace pour augmenter le métabolisme en régulant les
hormones de perte de gras. (16)(17)
✓ Jeûner diminue les niveaux d’insuline (L’insuline qui augmente envoie un signal au corps
de stocker de la graisse) et donc ça aide à perdre du poids.
✓ Essaie de jeûner pour 13-16 heures (À partir du souper la veille).
✓ Manger le dernier repas minimum 2-3 heures avant de se coucher.
✓ Tu peux télécharger l’application Tracker de Jeûne Intermittent - Zero Cal sur ton
téléphone pour suivre ton jeûne. Disponible sur Android et Apple.
Nous vous encourageons à combiner des habitudes ensemble lorsque possible. Par exemple, tu peux
faire tes exercices de cerveau et tes mouvements joyeux dehors au soleil. Tu sauveras ainsi du temps.
Attention:
Nous ne sommes pas médecins, nous ne diagnostiquons pas de problèmes de santé et n’en traitons
pas. Cette routine n’a pas comme objectif de traiter des problèmes de santé et tu devrais toujours être
suivi par ton médecin.
Références:
1. [Link]
2. [Link]
e-research/350123
3. [Link]
4. [Link]
5. [Link]
6. [Link]
7. [Link]
8. [Link]
9. [Link]/ganoderma
10. [Link]
11. [Link]
12. [Link]
13. [Link]
ce%20blood%20pressure.
14. [Link]
_fnJIF1M4-Ssr0Ib5E9jxsbZf-UvZ7QFcxVn3-8buU8HOA0
15. [Link]
16. [Link]
17. [Link]
ROUTINE MATINALE Spécialiste Santé
10-20 min
1. Toujours se réveiller à la même heure. On suggère de se coucher à
Étape 1 : Horaire de sommeil 22h00 et de se lever entre 6h00 et 7h00.
Dors bien
1. S’asperger le visage d’eau froide puis éponger.
Étape 2 : Eau froide (30 sec)
Pense bien
2. Devant le miroir, bomber le torse, les mains sur les hanches, les jambes
+ Booster d’énergie :
super pose positive larges et faire un grand sourire. Maintenir la super pose pendant 1
(1 min) minute en s’imaginant invincible.
1. Prendre 0,5-1L d’eau avec une pincée de sel rose himalayen et du jus
Étape 3 : S’hydrater (1min) de citron ou de lime.
Bois bien
+ Booster d’énergie :
Café ou thé au reishi 2. Buvez un café ou un thé vert/rouge au reishi le matin.
1. Dans un cahier, écrire 5 éléments pour lesquels vous êtes
Étape 4 : Journal de gratitude reconnaissant qui sont arrivés la veille.
Parle bien (3min) (ex. Je suis reconnaissante d’avoir une famille en santé; Je suis reconnaissant d’avoir pu
apprécier le magnifique chant des oiseaux au réveil.)
1. A- Inspire profondément en gonflant le ventre et la cage thoracique. (30
Étape 5 : Respiration énergique fois)
Respire bien (3min)
B- Laisse aller ton air pour l’expiration. (30 fois)
+ Booster d’énergie : C- Après avoir laisser aller ton air, retiens ton souffle le plus longtemps
Respirer dehors possible, jusqu’à un inconfort moyen à maintenir ta respiration.
(Clique ici pour la démo vidéo)
2. Fais tes respirations à l’extérieur pour profiter de la clarté qu’amène le
soleil en plus de l’air frais à respirer.
1. Les yeux ouverts au maximum, faire les plus grands cercles possibles
Étape 6 : Activation neuro avec les yeux. (Clique ici pour la démo vidéo)
Bouge bien (1 min) +
- 30 secondes sens horaire, 30 secondes sens anti-horaire
Combo squat / push 2. Faire le combo d’exercice squat / push up pour activer ton corps et ton
up (1 min) cerveau. Tu devrais sentir ton cœur pomper un peu.
(Clique ici pour la démo vidéo)
+ Booster d’énergie : 3. Ajoute tout mouvement de ton choix (marche, yoga, musculation, vélo,
Mouvements de ton
etc.)
choix (5-10min)
1. Avec un grattoir de langue, racle ta langue et active ton réflexe.
Étape 7 : Raclage de langue
Digère bien (1min)
1. Attendre à 11h00 pour manger.
Étape 8 : Jeûne 2. Aucun aliment solide ou liquide contenant des calories avant 11h00.
Mange bien
Journal de suivi - 4 semaines
POUR UN APPEL DÉCOUVERTE GRATUITE
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appelle-nous, et on t’aidera à démarrer sur la bonne voie!
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450-461-6424
Avis de non-responsabilité sur les conseils de santé
On s'efforce de représenter avec précision les conseils et pronostics des problématiques chroniques dans
ce rapport.
Les informations fournies ne sont pas destinées à représenter les problématiques potentielles de chaque
individu. Comme pour toute problématique, les symptômes de chaque personne peuvent varier
considérablement et le rétablissement de chaque personne peut également varier en fonction des
antécédents, de la génétique, de l'exercice physique, de la posture, des habitudes de vie, de la motivation
à suivre les conseils du thérapeute et de divers autres facteurs physiques.
Il est impossible d'avoir une image claire et précise de ta situation sans un bilan approfondi.
Aucune garantie de résultats spécifiques n'est expressément faite ou implicite dans ce rapport.
