GUIDE DE 6 SEMAINES
PUMP
YOUR
BOOTY
MARGAUX FIT
BRUNETTE
sommaire
02
M A
P R É S E N T A T I O N
03
P R É S E N T A T I O N du P R O G R A M M E
04
S E M A I N E S
+
S É A N C E S
Présentation personnelle
Bonjour à tous, moi c’est Margaux !
Je suis originaire du Sud et une de mes principales passions est… LE FITNESS !
Je fais du fitness depuis presque 10 ans et cela fait maintenant 1 an que j’ai créé mon compte Instagram axé sur le
sport, les conseils sportifs et la bonne humeur.
J’ai une autre grande passion… Le Booty ! J’adore le travailler que cela soit à la maison ou à la gym. Alors je me
suis dit « pourquoi ne pas créer un guide pour le booty ? ».
Et donc le voici !
J’ai décidé de faire un e-book téléchargeable gratuitement car je souhaite qu’il touche un maximum de
personnes.
Le contenu est de qualité car je suis une femme consciencieuse et que je me suis inspirée de mes séances à moi ;
je vous propose donc des exercices qui fonctionnent.
Margaux Fit Brunette
Insta : Brunette_b_fit
Présentation du programme
Dans cet e-book vous trouverez :
- 2 séances à faire par semaine sur une durée de 6 semaines.
Ce guide est adaptable :
- A la maison avec comme matériel : haltères et/ou kettlebell et/ou barre avec poids et/ou lest de
chevilles et/ou élastique « booty bands ».
- A la gym sans avoir besoin d’utiliser de machines, que des charges libres (haltères, barres) qui sont, selon
moi, les meilleurs outils pour se muscler le fessier efficacement.
Chaque séance est détaillée au maximum pour vous permettre d’être en total autonomie.
- Le nombre de répétitions est fixe pour chacun des exercices mais si vous avez un ensemble de poids ou
que vous vous entrainez à la gym, je vous conseille d’augmenter vos charges de semaine en semaine
quitte à baisser le nombre de répétitions.
- Une fourchette entre 8 et 15 répétitions me semble très bien au fur et à mesure que vous allez vous
entrainer et progresser. (8 répétitions étant avec une charge maximale et 15 avec une charge
intermédiaire).
Je pense vous avoir tout dit
Bonnes séances et … Bon pump !
Semaine 1
Séance 1
1) Activation fessiers (LEST ou ELASTIQUE) :
Extension de jambes
Extension de jambes pulse (2 battements en
haut du mouvement)
Extension de jambes croisées
30 secs par exercice. Les faire à la suite. Puis changer
de jambe. Circuit à faire 2 fois.
2) Fentes arrières (HALTERES ou BARRE) :
4 séries de 15 répétitions.
Faire 1 série puis changer de jambe.
30 secs à 1 min de repos.
3) Squat sumo pulse (HALTERES ou BARRE) :
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
(Avoir les jambes écartées sur
le côté, les pieds ouverts et descendre droit)
4) Soulevé de terre en unilatéral (HALTERE ou
KETTLEBELL)
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
(On tient l’haltère sur la jambe d’appui. On garde la tête
dans l’alignement/ on ne lève pas la tête. On contracte la
fesse à la remontée.)
5) Glute bridge (HALTERE/ BARRE+ ELASTIQUE)
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
(On contracte bien le fessier en haut du mouvement. On
peut rester 2secondes en haut pour bien ressentir)
Semaine 1
Séance 2
1) Echauffement hip thrust (AVEC ou SANS barre
ou PETIT POIDS)
2-3 séries de 20 répétitions pour échauffer
les muscles fessiers
2) Hip thrust avec 3 secs de Pause (AVEC BARRE ou
HALTERES) SUPERSET crab walk :
4 séries de 15 répétition
SUPERSET= j’enchaine les 2 exercices sans
temps de repos.
Crab walk : je marche de coté 7 pas à
gauche- 7 pas à droite
1 min de repos
( on contracte 3 secs en haut du mouvement)
3) Fentes statiques (BARRE ou HALTERES)
4 séries de 15 répétitions par jambe
30 secs à 1 min de repos
4) Goblet squat (AVEC/ SANS ELASTIQUE- HALTERE)
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
5) Soulevé de terre roumain (BARRE ou HALTERES)
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
(On pousse bien ses fesses en arrière. Puis c’est grâce
à la contraction des fessiers que l’on arrive à se
relever. La tête reste dans l’axe)
6) FINISHER GLUTE BRIDGE :
Circuit de 30 secs par exercice. Circuit à faire 2-3-4
fois. Sans temps de pause
- Glute bridge simple
- Glute bridge papillon (Je reste en haut et j’écarte
les jambes)
- Glute bridge isometrique ( on ne bouge plus en
haut)
Semaine 2
Séance 1
1) Echauffement hip thrust (AVEC ou SANS barre
ou PETIT POIDS)
2-3 séries de 20 répétitions pour échauffer
les muscles fessiers
2) Hip thrust
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1min de repos
3) Squat sumo en 3 secs de pause (HALTERES ou
BARRE) :
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
( on marque la pause en BAS du mouvement)
4) Fentes bulgares SUPERSET step ups sur
banc/chaise (HALTERES)
On commence par la jambe droite devant
pour les fentes et on enchaîne avec la
même jambe sur banc/chaise. Cela fait 1
série. Ensuite on change de jambe.
On prend 30secs-1min de repos une fois que (On reste bien droit. On peut poser ses orteils au lieu du
les 2 jambes sont faites plat du pied si on n’y arrive pas)
4 séries de 15 répétitions.
( On retient la descente)
5) Extension fessier sur banc (AVEC/ SANS
ELASTIQUE et/ou AVEC LEST CHEVILLES)
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos.
On CONTRACTE le fessier pour soulever les jambes. On ne
pose pas les pieds au sol.
Semaine 2
Séance 1
1) Echauffement squat (AVEC ou SANS barre ou
PETIT POIDS)
2-3 séries de 20 répétitions pour échauffer
les muscles fessiers
2) Squat (BARRE ou HALTERES) SUPERSET squat
jump
J’enchaine les 2 exercices sans pause.
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1min de repos
3) Fentes arrières alternées (BARRE ou
HALTERES)
4 séries de 15 répétitions : on fait 1
répétition à droite, puis 1 à gauche etc.
30 secs à 1 min de repos
4) Soulevé de terre en unilatéral (BARRE ou
HALTERES) :
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
(On tient l’haltère sur la jambe d’appui. On garde la tête
dans l’alignement/ on ne lève pas la tête. On contracte la
fesse à la remontée.)
5) Circuit fessiers (LEST ou ELASTIQUE) :
Extension de jambes
Extension de jambes pulse (2 battements en
haut du mouvement)
Extension de jambes croisées
30 secs par exercice. Les faire à la suite. Puis
changer de jambe. Circuit à faire 2 fois.
3 séries de 30 répétitions
30 secs de pause
Semaine 3
Séance 1
1) Echauffement Glute bridge en unilatéral (SANS
ELASTIQUE)
Faire 2-3 séries de 20 répétitions avec un
temps de repos très court pour échauffer les
muscles.
2) Glute bridge DROPSET :
On commence en lourd (avec HALTERES ou
ELASTIQUE ou LES 2). On fait MAX 15
répétitions puis on ENLEVE L’HALTERE ou
L’ELASTIQUE ou LES 2 et on fait 15-20 autres
répétitions sur la même jambe. Puis on
change de côté et on prend 1 min de repos.
4 séries d’environ 30 répétitions.
3) Fentes statiques (BARRE ou HALTERES)
4 séries de 15 répétitions par jambe
30 secs à 1 min de repos
4) Crab walk (HALTERE/ BARRE/ RIEN) Superset
squat jump.
SUPERSET= j’enchaine les 2 exercices sans
temps de repos.
Crab walk : je marche de coté 7 pas à
gauche- 7 pas à droite
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
5) FINISHER GLUTE BRIDGE :
Circuit de 30 secs par exercice. Circuit à faire 2-3-4
fois. Sans temps de pause
- Glute bridge simple
- Glute bridge papillon (Je reste en haut et j’écarte
les jambes) ( pour les avancés mettre HALTERES/ KETTLEBELL +
- Glute bridge isometrique ( on ne bouge plus en ELASTIQUE)
haut)
Semaine 3
Séance 2
1) Kickback debout (ELASTIQUE ou LEST) :
4 séries de 15-20 répétitions
30 secs- 1 min de pause
(On vrille le pied sur le côté pour plus de sensation et on
CONTRACTE LE FESSIER. C’est la contraction qui fait
monter la jambe. On peut se tenir évidemment)
2) Hip thrust en 1-1/4 : (HALTERES ou BARRE ou
ELASTIQUE)
On monte son fessier puis à la descente on
s’arrête au milieu du mouvement et on
remonte avant de redescendre en entier.
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
3) Squat sumo 3 secs de pause :
On ouvre les pieds plus large que les
épaules. On reste en bas 3 secs. On
contracte bien les fessiers puis on remonte.
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
4) Step ups (BARRE ou HALTERES) :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
5) Donkey kickback (ELASTIQUE ou LEST
CHEVILLES ou LES 2) :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
Semaine 4
Séance 1
1) Glute bridge (ELASTIQUE- HALTERE- LES
DEUX) :
4 séries de 30 répétitions
30 secs- 1 min de pause
2) Hip thrust dropset : (HALTERES ou BARRE
ou ELASTIQUE)
On met un poids LOURD puis on en fait un
maximum. Puis on descend la charge et on
en fait un maximum. Et on descend encore
la charge et on en fait un maximum.
4 séries de x répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
3) Fentes arrière pulse : (HALTERES ou
BARRE ou ELASTIQUE)
On fait 2 petites répétitions en bas.
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
4) Fentes bulgares SUPERSET soulevé de
terre en unilatéral :
On enchaine les 2 exercices sur la même
jambe d’appui. Une fois les 2 jambes finies,
on prend un temps de repos.
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
(Pour le soulevé de terre, on tient l’haltère sur la jambe
d’appui. On garde la tête dans l’alignement/ on ne lève
pas la tête. On contracte la fesse à la remontée.)
Semaine 4
Séance 2
1) Echauffement squat :
3 séries de 30 répétitions
30 secs de pause
2) Squat (ELASTIQUE et/ ou BARRE et/ ou
HALTERES et/ ou KETTLEBELL)
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
3) Crab walk avec ELASTIQUE (et BARRE ou
HALTERES):
Crab walk : je marche de coté 7 pas à
gauche- 7 pas à droite
4 séries.
30 secs à 1 min de repos.
4) Fentes avant/ arrière (BARRE ou HALTERES) :
On reste sur la même jambe d’appui. Il n’y a
qu’une jambe qui se déplace d’avant en
arrière. On fait 10 allers-retours. On change
pour faire la même chose puis on prend son
temps de repos.
4 séries de 10 allers-retours.
30 secs à 1 min de repos.
5) Glute bridge en unilatéral (ELASTIQUE ou
HALTERES ou les 2) :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
Semaine 5
Séance 1
1) Circuit fessiers (LEST ou ELASTIQUE) :
Extension de jambes
Extension de jambes pulse (2 battements en
haut du mouvement)
Extension de jambes croisées
30 secs par exercice. Les faire à la suite. Puis
changer de jambe. Circuit à faire 2 fois.
3 séries de 30 répétitions
30 secs de pause
2) Hip thrust (BARRE – HALTERES-
ELASTIQUE)
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
3) Fentes bulgares (et BARRE ou HALTERES):
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
(On reste bien droit. On peut poser ses orteils au lieu du
plat du pied si on n’y arrive pas)
4) Soulevé de terre (BARRE ou HALTERES) :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
(On pousse bien ses fesses en arrière. Puis c’est grâce à la
contraction des fessiers que l’on arrive à se relever. La
tête reste dans l’axe)
5) Extension fessier sur banc/ canapé
(ELASTIQUE ou LEST ou les 2) :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
On CONTRACTE le fessier pour soulever les jambes. On ne
pose pas les pieds au sol.
Semaine 5
Séance 2
1) Squat sumo en pulse (HALTERES ou BARRE) :
Pieds plus larges que les épaules.
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
( on pulse en BAS du mouvement)
2) Goblet squat SUPERSET jump squat
On enchaine les 2 exercices sans temps de
repos.
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
3) Fentes arrière alternées (et BARRE ou
HALTERES) :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
(On reste bien droit. On peut poser ses orteils au lieu du
plat du pied si on n’y arrive pas)
4) Soulevé de terre 2 sec de pause en bas
(BARRE ou HALTERES) :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
(On pousse bien ses fesses en arrière. Puis c’est grâce à la
contraction des fessiers que l’on arrive à se relever. La
tête reste dans l’axe)
5) FINISHER GLUTE BRIDGE :
Circuit de 30 secs par exercice. Circuit à faire 2-3-4
fois. Sans temps de pause
- Glute bridge simple
- Glute bridge papillon (je reste en haut et j’écarte
les jambes)
- Glute bridge isométrique ( on ne bouge plus en ( pour les avancés mettre HALTERES/ KETTLEBELL +
haut) ELASTIQUE)
Semaine 6
Séance 1
1) Kickback debout :
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
(On vrille le pied sur le côté pour plus de sensation et on
CONTRACTE LE FESSIER. C’est la contraction qui fait
monter la jambe. On peut se tenir évidemment)
2) Hip thrust :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
3) Fentes statiques (BARRE ou
HALTERES) :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
4) Goblet squat avec ELASTIQUE (BARRE
ou HALTERES) :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
5) Circuit donkey kicks avec ELASTIQUE
(et LEST) :
Circuit de 30 secs par exercice. Circuit à faire 2-3-4
fois. Sans temps de pause
- Donkey kicks simple
- Donkey kicks pulse ( je reste en haut du
mouvement et je fais de petits battements)
Semaine 6
Séance 2
1) Hip thrust 3 secs de pause :
4 séries de 15 répétitions
30 secs à 1 min de repos
2) Squat ( BARRE/ HALTERES/ KETTLEBELL)
SUPERSET crab walk ( BARRE/
HALTERES/KETTLEBELL/ ELASTIQUE:
J’enchaine les 2 exos sans pause.
4 séries de 15 répétitions pour les squats.
Crab walk : je marche de coté 7 pas à
gauche- 7 pas à droite. 4 séries aussi.
30 secs à 1 min de repos.
3) Fentes bulgares SUPERSET step ups (BARRE
ou HALTERES) :
J’enchaine les 2 sans pause.
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
4) Soulevé de terre en unilatéral (BARRE ou
HALTERES) :
4 séries de 15 répétitions.
30 secs à 1 min de repos.
(On tient l’haltère sur la jambe d’appui. On garde la tête
dans l’alignement/ on ne lève pas la tête. On contracte la
fesse à la remontée.)
5) FINISHER GLUTE BRIDGE :
Circuit de 30 secs par exercice. Circuit à faire 2-3-4
fois. Sans temps de pause
- Glute bridge simple
- Glute bridge papillon (je reste en haut et j’écarte
les jambes)
- Glute bridge isométrique ( on ne bouge plus en ( pour les avancés mettre HALTERES/ KETTLEBELL +
haut) ELASTIQUE)
