MANUEL N°6.

2
EVOLUTION
Poids de corps / Petit matériel / Course

1 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

 INVICTUS

Depuis l’obscurité qui m’envahit,

Noire comme le royaume de l’enfer,
Je rends grâce aux dieux quels qu’ils soient,
Pour mon âme invincible et fière.

Dans de cruelles circonstances,

Je n’ai ni gémi ni pleuré.
Sous les coups de l’adversité,
Mon esprit est ensanglanté mais insoumis.

En ce lieu de colère et de pleurs,

Se profile l’horreur de la nuit.
Les années s’annoncent sombres,
Mais je suis et resterai sans peur.

Aussi étroit soit le chemin,

Nombreux les châtiments infâmes,
Je suis le maître de mon destin,
Je suis le capitaine de mon âme.

William Ernest Heinley

2 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Cet ebook composé de 556 séances est une excellente alternative pour les personnes n’ayant
pas accès à des structures sportives ou ne possédant pas ou peu de matériels.

Pour répondre à toutes les attentes, un large panel de séances vous est proposé suivant votre
niveau de départ.
Un code couleur est donc mis en place, pour vous guider et vous donner une idée du degré
de difficulté des trainings :

TRAINING (en vert) : niveau intermédiaire

TRAINING (en orange) : niveau confirmé
TRAINING (en rouge) : niveau athlète

Votre objectif est d’effectuer les séances telles qu’elles sont présentées, mais si la difficulté
est trop importante, rien ne vous empêche de « scaler » (changer, moduler, remplacer) les
exercices ou le nombre de répétitions à effectuer, diminuer la durée du Tac-Fit, augmenter ou
diminuer la récupération entre les séries.

Pour ce qui concerne les charges du « petit matériel », il faudra consulter le tableau des
équivalences et déterminer la charge qui vous correspond en fonction de votre sexe et de
votre niveau.

Gardez à l’esprit que vous devez travailler à votre intensité maximale pour en tirer le
maximum de bénéfices. Cependant, privilégiez la qualité du mouvement plutôt que la
quantité afin de préserver une technique parfaite et prévenir le risque de blessures ou de
traumatismes pour le corps.

De nombreux protocoles HIT tels que le TABATA, le HIIT, le HICT, FOR TIME, AMRAP/AMREP
ou encore l’EMOM sont utilisés pour constituer les séances.
Je vous renvoie vers mes précédents ebooks 2.1 et 2.2 pour vous les approprier et acquérir
les bases pour débuter les entraînements.

Certains Tac-Fit (ex : FOR TIME) sont chronométrés. Ceci est idéal pour vous fixer un objectif
de temps et de vous lancer un challenge. Ce chrono vous servira de référence et permettra de
défier vos amis.
Rien ne vous empêche de l’effectuer avec un partenaire ou en groupe. N’hésitez pas
également à vous faire encourager par d’autres athlètes pour vous stimuler davantage.

3 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Cette astuce de noter vos scores (performances, temps final du Tac-Fit, nombre de répétitions
etc.) et d’essayer de les améliorer est très révélatrice pour le suivi de votre évolution.

Ces séances sont donc réparties en 3 grandes catégories. Vous pourrez sélectionner vos
entraînements selon le matériel que vous disposez ou vos envies.

- POIDS DE CORPS exclusivement

- PETIT MATÉRIEL (haltère, barre de tractions, dips, disque, kettlebell, corde à sauter etc.)
AVEC OU SANS POIDS DE CORPS

- COURSE / POIDS DE CORPS / PETIT MATÉRIEL

Course avec poids de corps
Course avec petit matériel
Course avec poids de corps et petit matériel

De liens You Tube sont à votre disposition afin de vous montrer l’ensemble des exercices
traitant de cet ebook. Il est donc très facile de corriger si besoin votre posture afin d’avoir la
meilleure technique possible.

Liens :

Exercices avec du petit matériel : [Link]

Exercices au poids de corps : [Link]

Exercices avec charges : [Link]

Exercices au poids de corps 2 : [Link]

Abdominaux et gainage : [Link]

Mouvement Navy seals : [Link]

Mouvement BOPE : [Link]

Mouvement GAO : [Link]

Mouvement ERIS : [Link]

Mouvement GI : [Link]

4 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Les séances proposées ne sont pas inscrites dans une logique de planification ni dans un
programme structuré. Sélectionnez les séances qui vous intéressent le plus et dépassez-vous !

Au travers de nos réseaux sociaux, nous vous faisons partager nos entraînements quotidiens,
nos connaissances et surtout notre passion pour l’effort. N’hésitez pas à nous rejoindre la et
les partager.

Facebook : [Link]

Instagram : [Link]

YouTube : [Link]

5 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Idéalement, il est préférable de travailler avec les charges les plus lourdes que vous possédez
et également suivant votre niveau afin d’augmenter la difficulté du TAC-FIT et sur le long
terme avoir une progression plus importante.

Cependant et avant toute chose, il ne faut pas oublier que la qualité gestuelle prime sur la
charge utilisée. Il est donc préférable de s’entraîner avec une charge que vous maitrisez
totalement pour prévenir tous risques de blessures.

CHARGES UTILISÉES

EXERCICES
HOMME FEMME
PRINCIPAUX

Marteau / oblique / Intermédiaire : 15kg Intermédiaire : 10kg

Shoulders press Confirmé : 15-20kg Confirmée : 10-15kg
Avec un disque Athlète : 20kg Athlète : 15kg

Ground to overhead / Intermédiaire : 15kg Intermédiaire : 10kg

Thruster Confirmé : 15-20kg Confirmée : 10-15kg
Avec un disque Athlète : 20kg Athlète : 15kg

Overhead lunge Intermédiaire : 15kg Intermédiaire : 10kg

Globlet lunge / squat Confirmé : 15-20kg Confirmée : 10-15kg
Avec un disque Athlète : 20kg Athlète : 15kg

Intermédiaire : 17,5-20kg Intermédiaire : 10-12,5kg

Man maker - 2 dumbells Confirmé : 20-22,5kg Confirmée : 12 ,5-15kg
Athlète : 22,5-25kg Athlète : 15kg

Intermédiaire : 17,5-20kg Intermédiaire : 10-12,5kg

Devil press 1 / 2 dumbells
Confirmé : 20-22,5kg Confirmée : 12 ,5-15kg
Thruster 1 / 2 dumbells
Athlète : 22,5-25kg Athlète : 15kg

Intermédiaire : 20-24kg Intermédiaire : 12kg

Kettlebell swing
Confirmé : 28kg Confirmée : 16kg
Goblet squat avec une KB
Athlète : 32kg Athlète : 20kg

6 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

MERCI À VOUS TOUS qui faites partie de cette communauté INVICTUS.

Celle -ci ne cesse de grandir chaque jour et c’est uniquement grâce à vous. C’est une de mes
plus grandes fiertés et c’est ce qui me motive davantage à vous surprendre avec mes
entraînements.

Merci également pour tous vos messages de sympathie, vos avis et retours sur mes
précédents ebooks, les trainings que nous postons, et bien sûr sur mon livre coécrit avec un
ami qui est ops au GIGN.
D’autres projets vont également voir le jour, soyez patients.

Je voulais également remercier plus particulièrement :

 mon noyau dur : ils se reconnaîtront. Je ne suis pas très démonstratif mais je vous
aime! VOUS ÊTES MA FORCE

 Mes amis proches qui m‘aident et me soutiennent

ENCORE MERCI À VOUS TOUS !

Dépassez-vous, croyez en vous car rien n’est impossible… Ne laissez personne vous rabaisser
ou vous faire douter de vos capacités ! Et n’oubliez jamais le proverbe qui suit :
‘’ La différence entre le possible et l’impossible, c’est la volonté ’’. (T. Lasorda)

Je l’ai dit dans mes précédents ebooks mais je remercie également les personnes qui n’ont
pas cru en moi car c’est aussi grâce à elles que je suis devenu l’homme que je suis
aujourd’hui.

Et pour finir une citation d’Albert Einstein que j’adore :

« I am thankfull to all those who said NO to me. It’s because of theme I did it myself »

7 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

POÈME INVICTUS 2

PRÉFACE 3

TABLEAU DES ÉQUIVALENCES 5

REMERCIEMENTS 7

TAC-FIT 9

POIDS DE CORPS 10

PETIT MATERIEL AVEC OU SANS POIDS DE CORPS 118

COURSE / POIDS DE CORPS / PETIT MATÉRIEL 197

Course avec poids de corps 198

Course avec petit matériel 235
Course avec poids de corps et petit matériel 249

CHALLENGE 276

8 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Commencez vos entraînements par un échauffement progressif d’une dizaine de minute. Il
est nécessaire d’augmenter la température corporelle pour permettre une meilleure mise
en route de tous les systèmes énergétiques et d’éviter au maximum tous risques de
blessures.
Libre à vous de choisir votre échauffement. Il peut s’agir d’une routine musculaire que vous
avez l’habitude d’effectuer ou d’un peu de cardio : un WOD très court au poids de corps ou
bien 10’00’’ de rameur, de corde à sauter etc.

Bien que vous disposiez d’un ebook constitué de séances qualitatives, l’hygiène de vie est
également primordiale.
En effet, l’hydratation, l’alimentation, et les étirements jouent des rôles majeurs dans la
réalisation de vos objectifs.

Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée et encore plus pendant vos

entraînements.

Un programme alimentaire s’adapte en fonction de l’individu, de ses objectifs, de son activité

physique de son mode de vie, de ses habitudes alimentaires etc. Il doit être personnalisé.

Sans une alimentation saine et adaptée, vos performances ne seront pas à la hauteur du
travail fourni lors des entraînements. Mangez sainement et suffisamment en fonction de vos
besoins.

Terminez toujours votre séance par un retour au calme et quelques étirements légers.
Attendez deux heures avant d’effectuer des étirements plus poussés.

Réalisez les entraînements avec une intensité maximale qui vous est propre.

N’OUBLIEZ PAS QUE RIEN N’EST IMPOSSIBLE ! ACCROCHEZ-VOUS, DÉPASSEZ-

VOUS et DONNEZ LE MAXIMUM !

9 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

5/ Etirements au choix

10 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 – 11 en :

Toes touch
Burpees
Traction

1ère série : 11 Toes touches - 11 Burpees - 11 Tractions

2ème série : 10 Toes touches - 10 Burpees - 10 Tractions
3ème série : 9 Toes touches - 9 Burpees - 9 Tractions
Etc.

TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 en :

Sit up *2
Navy seals
Traction prise neutre ou biceps

1ère série : 22 Sit ups - 11 Navy seals - 11 Tractions prise neutre ou biceps
2ème série : 20 Sit ups - 10 Navy seals - 10 Tractions prise neutre ou biceps
3ème série : 18 Sit ups - 9 Navy seals - 9 Tractions prise neutre ou biceps
Etc.

TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 en :

Toes-to-bar
Navy seals

11 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Traction

1ère série : 11 Toes-to-bar - 11 Navy seals - 11 Tractions

2ème série : 10 Toes-to-bar - 10 Navy seals - 10 Tractions
3ème série : 9 Toes-to-bar - 9 Navy seals - 9 Tractions
Etc.

TAC-FIT - 2
AMREP 5'00'' - Effectuez le plus de répétitions en POMPES

REPOS : 3’00’’

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1- 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 en :

BOPE
Traction horizontale *3

1ère série : 1 BOPE - 3 Tractions horizontales

2ème série : 2 BOPE - 6 Tractions horizontales

REPOS : 3’00’’

AMREP 5'00'' - Effectuez le plus de répétitions en POMPES

PÉNALITÉS
Si le temps global du WOD est supérieur à 46'00'' - pénalité de 30 Burpees
Si la totalité des 2 AMREPS est inférieure à 225 Pompes - pénalité de 30 Burpees

TAC-FIT - 2
AMREP 5'00'' - Effectuez le plus de répétitions en Pompes surélevées – pieds sur un banc

REPOS : 3’00’’
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

12 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

1- 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 en :

BOPE
Traction *2

1ère série : 1 BOPE - 2 Tractions

2ème série : 2 BOPE - 4 Tractions

REPOS : 3’00’’

AMREP 5'00'' - Effectuez le plus de répétitions en Pompes surélevées – pieds sur un banc

PÉNALITÉS
Si le temps global du WOD est supérieur à 46'00'' - pénalité de 40 Burpees
Si la totalité des 2 AMREPS est inférieure à 200 Pompes surélevées - pénalité de 40 Burpees

TAC-FIT - 2
AMREP 5'00'' - Effectuez le plus de répétitions en DIPS

REPOS : 3’00’’

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1- 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 en :

BOPE
Traction commando (2 épaules = 1 répétition)

1ère série : 1 BOPE - 1 Traction commando

2ème série : 2 BOPE - 2 Tractions commando

REPOS : 3’00’’

AMREP 5'00'' - Effectuez le plus de répétitions en DIPS

PÉNALITÉS
Si le temps global du WOD est supérieur à 46'00'' - pénalité de 50 Burpees
Si la totalité des 2 AMREPS est inférieure à 180 Dips - pénalité de 50 Burpees

13 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 3
FOR TIME - Effectuer 15 répétitions de ce combo

1 RÉPÉTITION = (7 Knees-to-elbows + 7 Tractions) enchaînement de :

3 Knees-to-elbows - 3 Tractions
4 Knees-to-elbows - 4 Tractions

TOUT CELA DOIT ÊTRE RÉALISÉ UNBROKEN (sans poser les pieds au sol) pour valider la
répétition.
Entre chaque répétition vous pouvez lâcher la barre pour vous reposer quelques secondes.

TAC-FIT - 3
FOR TIME - Effectuer 16 répétitions de ce combo

1 RÉPÉTITION = (9 Toes-to-bar + 9 Tractions) - enchaînement de :

3 Toes-to-bar - 3 Tractions
3 Toes-to-bar - 3 Tractions
3 Toes-to-bar - 3 Tractions

TOUT CELA DOIT ÊTRE RÉALISÉ UNBROKEN (sans poser les pieds au sol) pour valider la
répétition.
Entre chaque répétition vous pouvez lâcher la barre pour vous reposer quelques secondes.

TAC-FIT - 3
FOR TIME - Effectuer 17 répétitions de ce combo

1 RÉPÉTITION = (10 Toes-to-bar + 10 Chest-to-bar) - enchaînement de :

1 Toes-to-bar - 1 Chest-to-bar
2 Toes-to-bar - 2 Chest-to-bar
3 Toes-to-bar - 3 Chest-to-bar
4 Toes-to-bar - 4 Chest-to-bar

TOUT CELA DOIT ÊTRE RÉALISÉ UNBROKEN (sans poser les pieds au sol) pour valider la
répétition.
Entre chaque répétition vous pouvez lâcher la barre pour vous reposer quelques secondes.

14 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 4
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS
20 Pompes
20 Toes touches
20 Air squats

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS

15 Pompes
15 Toes touches
15 Air squats

REPOS : 5'00''

FOR TIME 3 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS

10 Pompes
10 Toes touches
10 Air squats

TAC-FIT - 4
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS
20 Diamond push ups
20 Sit ups
20 Jump squats

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS

15 Diamond push ups
15 Sit ups
15 Jump squats

REPOS : 5'00''

15 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

FOR TIME 3 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS
10 Diamond push ups
10 Sit ups
10 Jump squats

TAC-FIT - 4
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
20 V ups
20 Pistol squats alternés – (1 jambe = 1 répétition)

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS

15 Pompes surélevées – pieds sur un banc
15 V ups
15 Pistol squats alternés – (1 jambe = 1 répétition)

REPOS : 5'00''

FOR TIME 3 - Effectuez le plus vite possible 8 ROUNDS

10 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 V ups
10 Pistol squats alternés – (1 jambe = 1 répétition)

TAC-FIT - 5
AMRAP évolutif de 40’00’’ - Effectuez le plus de rounds

1 Down up – 2 Crunches – 3 Air squats

2 Down ups – 4 Crunches – 6 Air squats
3 Down ups – 6 Crunches – 9 Air squats
Etc …

16 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 5
AMRAP évolutif de 40’00’’ - Effectuez le plus de rounds

1 Burpees – 2 Sit ups – 3 Fentes (une jambe = une répétition)

2 Burpees – 4 Sit ups – 6 Fentes
3 Burpees – 6 Sit ups – 9 Fentes
Etc …

TAC-FIT - 5
AMRAP évolutif de 40’00’’ - Effectuez le plus de rounds

1 Navy seals – 2 V ups – 3 Jump squats

2 Navy seals – 4 V ups – 6 Jump squats
3 Navy seals – 6 V ups – 9 Jump squats
Etc …

TAC-FIT - 6
AMREP - Effectuez 2 ROUNDS

1- AMREP 3'00'' en Pompes - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

2- AMREP 3'00'' en Hand release push ups - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

3- AMREP 3'00'' en Diamond push ups - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

4- AMREP 3'00'' en Burpees - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

17 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

5- AMREP 3'00'' en Jump squats - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

6- AMREP 3'00'' en Air squats - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

7- AMREP 3'00'' en Fentes alternées - effectuez le plus de répétitions

jambe gauche + jambe droite = 1 répétition

REPOS : 4'00'' entre les 2 rounds

Vous devez effectuer 850 répétitions en totalisant tous les max des différents AMREPS.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en effectuant des SIT UPS.

TAC-FIT - 6
AMREP - Effectuez 2 ROUNDS

1- AMREP 3'00'' en Dips - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

2- AMREP 3'00'' en Pompes - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

3- AMREP 3'00'' en Hand release push ups - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

4- AMREP 3'00'' en Burpees tuck jumps - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

18 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

5- AMREP 3'00'' en Pistol squat - effectuez le plus de répétitions
jambe gauche + jambe droite = 1 répétition

REPOS : 30''

6- AMREP 3'00'' en Air squats - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

7- AMREP 3'00'' en Fentes alternées - effectuez le plus de répétitions

jambe gauche + jambe droite = 1 répétition

REPOS : 4'00'' entre les 2 rounds

Vous devez effectuer 825 répétitions en totalisant tous les max des différents AMREPS.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en effectuant des SIT UPS.

TAC-FIT - 6
AMREP - Effectuez 2 ROUNDS

1- AMREP 3'00'' en Dips - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

2- AMREP 3'00'' en Pompes surélevées (pieds sur un banc) - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

3- AMREP 3'00'' en Pompes - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

4- AMREP 3'00'' en Navy seals - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

19 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

5- AMREP 3'00'' en Jump squats - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

6- AMREP 3'00'' en Air squats - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 30''

7- AMREP 3'00'' en Pistol squats - effectuez le plus de répétitions

jambe gauche + jambe droite = 1 répétition

REPOS : 4'00'' entre les 2 rounds

Vous devez effectuer 800 répétitions en totalisant tous les max des différents AMREPS.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en effectuant des SIT UPS.

TAC-FIT - 7 – NAVY SEALS

1- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 NAVY SEALS (3 mouvements = 1 répétition)
MAIS toutes les minutes, pénalité de 7 Air squats + 4 hand release push ups
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

2- AMRAP 10'00'' - ABDOMINAUX

Réalisez le plus de rounds

15 Sit ups
40'' de Gainage frontal - coudes
15 Toes touches
30'' de Gainage araignée
15 Crunches croisés de chaque côté
20'' de Gainage cuillère

20 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 7 – NAVY SEALS
1- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 125 NAVY SEALS (3 mouvements = 1 répétition)
MAIS toutes les minutes, pénalité de 8 Air squats + 5 Pompes
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

2- AMRAP 10'00'' - ABDOMINAUX

Réalisez le plus de rounds

20 Leg raises
30'' de Gainage frontal – bras tendus
20 Mountain climbers croisés – - 10 de chaque côté
30'' de Gainage araignée
20 Toes touches
30'' de Gainage commando

TAC-FIT - 7 – NAVY SEALS

1- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 150 NAVY SEALS (3 mouvements = 1 répétition)
MAIS toutes les minutes, pénalité de 7 Jump squats + 5 Diamond push ups
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

2- AMRAP 10'00'' - ABDOMINAUX

Réalisez le plus de rounds

20 V ups
20'' de Hollow hold
20 V ups croisés alternés - 10 de chaque côté
30'' de Gainage araignée
20 Leg raises
40'' de Gainage commando

21 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 8 – BOPÉ
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 80 BOPÉ

REPOS : 5'00''

AMRAP 15'00'' - ABDOMINAUX

Réalisez le plus de rounds

25 Sit ups
20 Flutter kicks de chaque côté
15 Leg raises
10 V ups alternés – 5 de chaque côté
5 Tuck crunches

TAC-FIT - 8 – BOPÉ
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 BOPÉ

REPOS : 5'00''

AMRAP 15'00'' - ABDOMINAUX

Réalisez le plus de rounds

25 Toes touches
20 Mountain climbers croisés – 10 de chaque côté
15 Reverse crunches
10 Sit ups
5 V ups alternés – 5 de chaque côté

22 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 8 – BOPÉ
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 120 BOPÉ (5 mouvements = 1 répétition)

REPOS : 5'00''

AMRAP 15'00'' - ABDOMINAUX

Réalisez le plus de rounds

25 Sit ups
20 Toes touches
15 Toes-to-bar
10 Mountain climbers croisés – 5 de chaque côté
5 V ups alternés de chaque côté

TAC-FIT - 9 – GAO
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 60 GAO (6 mouvements - 1 répétition)

REPOS : 5'00''

AMRAP 10'00'' – ABDOMINAUX - Effectuez le plus de rounds

20 Sit ups
15 Toes touches
10 Knees-to-elbows

TAC-FIT - 9 – GAO
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 80 GAO (6 mouvements - 1 répétition)

REPOS : 5'00''

AMRAP 10'00'' – ABDOMINAUX - Effectuez le plus de rounds

23 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

20 V ups
15 Mountain climbers croisés de chaque côté
10 Leg raises

TAC-FIT - 9 – GAO
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 GAO (6 mouvements - 1 répétition)

REPOS : 5'00''

AMRAP 10'00'' – ABDOMINAUX - Effectuez le plus de rounds

20 V ups alternés croisés – 10 de chaque côté

15 Toes touches
10 Toes-to-bar

TAC-FIT - 10 : MURPH BABY MURPH

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible (avec un gilet lesté si possible)

80 Burpees

100 Tractions OU 200 Tractions horizontales

200 Pompes
300 Air squats

80 Burpees

TAC-FIT - 10 : MURPH BABY MURPH

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible (avec un gilet lesté si possible)

80 Burpees

100 Tractions

24 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

200 Pompes surélevées – pieds sur un banc
300 Fentes alternées – 150 de chaque côté

80 Burpees

TAC-FIT - 10 : MURPH BABY MURPH

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible (avec un gilet lesté si possible)

80 Burpees tuck jumps

100 Tractions
200 Dips
300 Pistol squats – 150 de chaque côté

80 Burpees tuck jumps

TAC-FIT - 11
AMRAP de 36'00'' - Effectuez le plus vite possible

10 Hand release push ups

20 Burpees
30'' de Hollow hold
40 Air squats
50 Pompes
60'' de Gainage araignée
70 Mountain climbers - 35 de chaque côté
80 Fentes - 40 de chaque côté
90'' de Gainage latéral - 45'' de chaque côté
100 Double unders ou 200 Single unders

PÉNALITÉ
Si vous n'effectuez pas 3 rounds minimum, pénalité de 20 BOPE.

25 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 11
AMRAP de 36'00'' - Effectuez le plus vite possible

10 Toes-to-bar
20 Burpees
30'' de Gainage commando
40 Tractions horizontales
50 Air squats
60'' de Gainage cuillère
70 Pompes
80 Mountain climbers - 40 de chaque côté
90'' de Gainage frontal – coudes
100 Double unders ou 200 Single unders

PÉNALITÉ
Si vous n'effectuez pas 3 rounds minimum, pénalité de 20 Navy seals.

TAC-FIT - 11
AMRAP de 36'00'' - Effectuez le plus vite possible

10 Navy seals
20 Tractions horizontales
30'' de Gainage cuillère
40 Tractions
50 Pompes
60'' de Gainage araignée
70 Air squats
80 Mountain climbers croisés - 40 de chaque côté
90'' de Gainage araignée
100 Double unders ou 200 Single unders

PÉNALITÉ
Si vous n'effectuez pas 3 rounds minimum, pénalité de 50 Burpees.

26 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 12
FOR TIME - Effectuer le plus vite possible 125 Tractions strictes

MAIS à chaque break, pénalité de 2 rounds de :

6 Down ups avec le saut

12 Pompes
18 Air squats

TAC-FIT - 12
FOR TIME - Effectuer le plus vite possible 125 Tractions strictes

MAIS à chaque break, pénalité de 3 rounds de :

5 Burpees
10 Pompes surélevées – pieds sur un banc
15 Air squats

TAC-FIT - 12
FOR TIME - Effectuer le plus vite possible 125 Tractions strictes

MAIS à chaque break, pénalité de 3 rounds de :

4 Burpees tuck jumps

10 Dips
12 Fentes alternées – 6 de chaque côté

27 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

25 - 20 - 15 - 10 - 5 - 5 - 10 - 15 - 20 – 25 en

Traction OU Traction horizontale

Pompe
Air squat
Crunch

1ère série : 25 Tractions - 25 Pompes - 25 Air squats - 25 Sit ups

2ème série : 20 Tractions - 20 Pompes - 20 Air squats - 20 Sit ups
Etc.

TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

25 - 20 - 15 - 10 - 5 - 5 - 10 - 15 - 20 – 25 en

Traction
Pompe surélevée - pieds sur un banc
Step up sur une box ou un banc (1 jambe = 1 répétition)
V up

1ère série : 25 Tractions - 25 Pompes surélevées - 25 Step ups - 25 V ups

2ème série : 20 Tractions - 20 Pompes surélevées - 20 Step ups - 20 Vups
Etc.

28 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

25 - 20 - 15 - 10 - 5 - 5 - 10 - 15 - 20 – 25 en

Chest-to-bar
DIPS
Jump squat
Knees-to-elbows

1ère série : 25 Chest-to-bar - 25 DIPS - 25 Jump squats - 25 Knees-to-elbows

2ème série : 20 Chest-to-bar - 20 DIPS - 20 Jump squats - 20 Knees-to-elbows
Etc.

29 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 14
HICT - Effectuez 6 ROUNDS

10 Burpees box jumps ou 10 Burpees tuck jumps

30'' de Gainage latéral gauche

20 Fentes - 10 de chaque côté

30'' de Gainage latéral droit

30 Double unders ou 60 Single unders

30'' de Gainage cuillère

40 Air squats
30'' de Gainage araignée

50 Pompes
30'' de Gainage commando

REPOS : 1'30'' entre chaque round

TAC-FIT - 14
HICT - Effectuez 6 ROUNDS

10 Tractions
30'' de Gainage frontal - bras tendus

20 Burpees box jumps ou 10 Burpees tuck jumps

30'' de Gainage araignée

30 Diamond push ups

30'' de Gainage frontal - coudes

40 Air squats
30'' de Wall sit

50 Mountain climbers – 15 de chaque côté

30'' de Gainage araignée

REPOS : 1'30'' entre chaque round

30 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 14
HICT - Effectuez 6 ROUNDS

10 BOPE
30'' de Gainage latéral gauche

20 Tractions
30'' de Gainage latéral droit

30 Double unders ou 60 Single unders

30'' de Gainage frontal – bras tendus

40 Pompes surélevées – pieds sur un banc

30'' de Gainage araignée

50 Fentes alternées – 25 de chaque côté

30'' de Wall sit

REPOS : 1'30'' entre chaque round

TAC-FIT - 15
AMREP – Effectuez le plus de répétitions

Réalisez 5 ROUNDS

MAX de Burpees sur 1'00''

MAX de Sit ups sur 1'00''
MAX de Pompes sur 1'00''
MAX de Jump squats sur 1'00''
MAX de Fentes alternées sur 1'00'' - (jambe gauche et jambe droite = 1 répétition)

NOTER CHAQUE PERFORMANCE - PAS DE REPOS ENTRE LES MAX

REPOS : 1'30'' entre chaque round

Vous devez effectuer 600 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.

31 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 15
AMREP – Effectuez le plus de répétitions

Réalisez 5 ROUNDS

MAX de Burpees tuck jumps sur 1'00''

MAX de V ups sur 1'00''
MAX de Pompes surélevées – pieds sur un banc sur 1'00''
MAX de Air squats sur 1'00''
MAX de Jump squats sur 1'00'' - (jambe gauche et jambe droite = 1 répétition)

NOTER CHAQUE PERFORMANCE - PAS DE REPOS ENTRE LES MAX

REPOS : 1'30'' entre chaque round

Vous devez effectuer 600 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.

TAC-FIT - 15
AMREP – Effectuez le plus de répétitions

Réalisez 5 ROUNDS

MAX de Burpees sur 1'00''

MAX de Toes-to-bar sur 1'00''
MAX de Pompes sur 1'00''
MAX de Jump squats sur 1'00''
MAX de Tractions sur 1'00''

NOTER CHAQUE PERFORMANCE - PAS DE REPOS ENTRE LES MAX

REPOS : 1'30'' entre chaque round

Vous devez effectuer 600 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.

32 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 16
FOR TIME - Effectuer 100 ROUNDS le plus vite possible :

2 Tractions horizontales
2 Air squats
3 Burpees
4 Pompes

TAC-FIT - 16
FOR TIME - Effectuer 100 ROUNDS le plus vite possible :

1 Traction
2 Jump squats
3 Burpees
4 Diamond push ups

TAC-FIT - 16
FOR TIME - Effectuer 100 ROUNDS le plus vite possible :

1 Chest-to-bar
2 Navy seals
3 Pompes
4 Air quats

33 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 17
AMRAP de 60'00'' - Effectuez le plus de rounds :

100 Tractions OU 100 Tractions horizontales

100 Pompes
100 Sit ups
100 Air squats

400 Répétitions par rounds – Terminez un exercice avant de passer au suivant

TAC-FIT - 17
AMRAP de 60'00'' - Effectuez le plus de rounds :

100 Tractions
100 Pompes surélevées – pieds sur un banc
100 Toes touches
100 Jump squats

400 Répétitions par rounds – Terminez un exercice avant de passer au suivant

TAC-FIT - 17
AMRAP de 60'00'' - Effectuez le plus de rounds:

100 Tractions
100 Diamond push ups
100 Toes-to-bar
100 Fentes alternées – 50 de chaque côté

400 Répétitions par rounds – Terminez un exercice avant de passer au suivant

34 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 18
FOR TIME - Effectuez 2 ROUNDS le plus vite possible

MAX de Tractions unbroken

5 Navy seals
10 Box jumps OU Jump squats
25 Hand release push ups

MAX de Tractions unbroken

10 Navy seals
15 Box jumps OU Jump squats
20 Hand release push ups

MAX de Tractions unbroken

15 Navy seals
20 Box jumps OU Jump squats
15 Hand release push ups

REPOS : 4'00'' entre chaque round

PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas réalisé au moins 90 tractions en additionnant les 6 max, pénalité de :
20 Toes-to-bar + 20 Tractions + 20 Pompes surélevées - pieds sur un banc

TAC-FIT - 18
FOR TIME - Effectuez 2 ROUNDS le plus vite possible

MAX de Tractions unbroken

5 BOPE
10 Box jumps OU Jump squats
25 Pompes surélevées – pieds sur un banc

MAX de Tractions unbroken

10 BOPE
15 Box jumps OU Jump squats
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc

MAX de Tractions unbroken

15 BOPE

35 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

20 Box jumps OU Jump squats
15 Pompes surélevées – pieds sur un banc

REPOS : 4'00'' entre chaque round

PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas réalisé au moins 90 tractions en additionnant les 6 max, pénalité de :
20 Toes-to-bar + 20 Tractions + 20 Pompes surélevées - pieds sur un banc

TAC-FIT - 18
FOR TIME - Effectuez 2 ROUNDS le plus vite possible

MAX de Tractions unbroken

5 GAO
10 Box jumps OU Jump squats
25 Dips

MAX de Tractions unbroken

10 GAO
15 Box jumps OU Jump squats
20 Dips

MAX de Tractions unbroken

15 GAO
20 Box jumps OU Jump squats
15 Dips

REPOS : 4'00'' entre chaque round

PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas réalisé au moins 90 tractions en additionnant les 6 max, pénalité de :
20 Toes-to-bar + 20 Tractions + 20 Pompes surélevées - pieds sur un banc

36 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 19
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible :

2 Tractions
4 Dips
6 Jump squats

PÉNALITÉ
Si vous dépassez 40'00'', pénalité de 50 Toes-to-bar + 50 Burpees

TAC-FIT - 19
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible :

2 Tractions
4 Burpees
6 Pistol squats – 3 de chaque côté

PÉNALITÉ
Si vous dépassez 45'00'', pénalité de 50 Toes-to-bar + 50 Burpees

TAC-FIT - 19
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible :

2 Tractions
4 Navy seals
6 Air squats

PÉNALITÉ
Si vous dépassez 50'00'', pénalité de 50 Toes-to-bar + 50 Burpees

37 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 20
EMOM et AMREPS de 30’00’’, alternez pendant 30'00''

Minute paire : 8 V ups + MAX de Tractions - le reste du temps

Minute impaire : 6 Burpees + MAX de Hand release push ups - le reste du temps

NOTER LE NOMBRE TOTAL DE TRACTIONS ET DE HAND RELEASE PUSH UPS

PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas effectué au minimum 100 Tractions, pénalité de 15 Navy seals
Si vous n'avez pas effectué au minimum 200 Pompes, pénalité de 15 Navy seals

TAC-FIT - 20
EMOM et AMREPS de 30’00’’, alternez pendant 30'00''

Minute paire : 7 Knees-to-elbows + MAX de Tractions - le reste du temps

Minute impaire : 7 Burpees + MAX de Pompes - le reste du temps

NOTER LE NOMBRE TOTAL DE TRACTIONS ET DE POMPES

PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas effectué au minimum 100 Tractions, pénalité de 15 Navy seals
Si vous n'avez pas effectué au minimum 240 Pompes, pénalité de 15 Navy seals

TAC-FIT - 20
EMOM et AMREPS de 30’00’’, alternez pendant 30'00''

Minute paire : 6 Toes-to-bar + MAX de Tractions - le reste du temps

Minute impaire : 7 Burpees + MAX de Pompes surélevées – pieds sur un banc le reste du temps

NOTER LE NOMBRE TOTAL DE TRACTIONS ET DE POMPES SURELEVEES

PÉNALITÉ
Si vous n'avez pas effectué au minimum 105 Tractions, pénalité de 15 Navy seals
Si vous n'avez pas effectué au minimum 225 Pompes, pénalité de 15 Navy seals

38 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 21
FOR TIME - MÉGA INVICTUS - Effectuez le plus vite possible

25 Tractions - 30'' de Sit ups - 5 Pompes - 30'' de Down ups

25 Tractions - 30'' de Sit ups - 5 Pompes - 30'' de Down ups
20 Tractions - 30'' de Sit ups - 10 Pompes - 30'' de Down ups
20 Tractions - 30'' de Sit ups - 10 Pompes - 30'' de Down ups
15 Tractions - 30'' de Sit ups - 15 Pompes - 30'' de Down ups
15 Tractions - 30'' de Sit ups - 15 Pompes - 30'' de Down ups
10 Tractions - 30'' de Sit ups - 20 Pompes - 30'' de Down ups
10 Tractions - 30'' de Sit ups - 20 Pompes - 30'' de Down ups
5 Tractions - 30'' de Sit ups - 25 Pompes - 30'' de Down ups
5 Tractions - 30'' de Sit ups - 25 Pompes - 30'' de Down ups

PÉNALITÉ
Si le nombre total de Sit ups est inférieur à 150, pénalité de 50 Sit ups
Si le nombre total de Down ups est inférieur à 100, pénalité de 30 Down ups
Si vous dépassez 38'00'' pour le WOD, pénalité de 25 Navy seals

TAC-FIT - 21
FOR TIME - MÉGA INVICTUS - Effectuez le plus vite possible

25 Tractions - 30'' de V ups - 5 Pompes surélevées (pieds sur un banc) - 30'' de Burpees
25 Tractions - 30'' de V ups - 5 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
20 Tractions - 30'' de V ups - 10 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
20 Tractions - 30'' de V ups - 10 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
15 Tractions - 30'' de V ups - 15 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
15 Tractions - 30'' de V ups - 15 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
10 Tractions - 30'' de V ups - 20 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
10 Tractions - 30'' de V ups - 20 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
5 Tractions - 30'' de V ups - 25 Pompes surélevées - 30'' de Burpees
5 Tractions - 30'' de V ups - 25 Pompes surélevées - 30'' de Burpees

39 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

PÉNALITÉ
Si le nombre total de V ups est inférieur à 110, pénalité de 30 V ups
Si le nombre total de Burpees est inférieur à 85, pénalité de 30 Burpees
Si vous dépassez 38'00'' pour le WOD, pénalité de 25 Navy seals

TAC-FIT - 21
FOR TIME - MÉGA INVICTUS - Effectuez le plus vite possible

25 Tractions - 30'' de Toes-to-bar - 5 Diamond push ups - 30'' de Burpees

25 Tractions - 30'' de Toes-to-bar - 5 Diamond push ups - 30'' de Burpees
20 Tractions - 30'' de Toes-to-bar - 10 Diamond push ups - 30'' de Burpees
20 Tractions - 30'' de Toes-to-bar - 10 Diamond push ups - 30'' de Burpees
15 Tractions - 30'' de Toes-to-bar - 15 Diamond push ups - 30'' de Burpees
15 Tractions - 30'' de Toes-to-bar - 15 Diamond push ups - 30'' de Burpees
10 Tractions - 30'' de Toes-to-bar - 20 Diamond push ups - 30'' de Burpees
10 Tractions - 30'' de Toes-to-bar - 20 Diamond push ups - 30'' de Burpees
5 Tractions - 30'' de Toes-to-bar - 25 Diamond push ups - 30'' de Burpees
5 Tractions - 30'' de Toes-to-bar - 25 Diamond push ups - 30'' de Burpees

PÉNALITÉ
Si le nombre total de Toes-to-bar est inférieur à 70, pénalité de 30 Toes-to-bar
Si le nombre total de Burpees est inférieur à 90, pénalité de 30 Burpees
Si vous dépassez 38'00'' pour le WOD, pénalité de 25 Navy seals

40 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 22 / un conseil : faites de grandes séries
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Tractions

A chaque fois que vous posez les pieds au sol, vous devez rajouter 5 tractions au nombre qu'il
vous reste à faire
Toutes les 2'30'', réalisez 20 Pompes.
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

SECONDE PÉNALITÉ
Si vous dépassez 25'00'', pénalité de 100 Burpees

TAC-FIT - 22 / un conseil : faites de grandes séries

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 125 Tractions

A chaque fois que vous posez les pieds au sol, vous devez rajouter 5 tractions au nombre qu'il
vous reste à faire
Toutes les 2'30'', réalisez 10 Toes-to-bar.
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

SECONDE PÉNALITÉ
Si vous dépassez 25'00'', pénalité de 100 Burpees

TAC-FIT - 22 / un conseil : faites de grandes séries

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 125 Tractions

A chaque fois que vous posez les pieds au sol, vous devez rajouter 5 tractions au nombre qu'il
vous reste à faire
Toutes les 2'30'', réalisez 10 HSPU stricts
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

SECONDE PÉNALITÉ
Si vous dépassez 25'00'', pénalité de 100 Burpees

41 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 23
FOR TIME - Réalisez le plus vite possible 300 Air squats

MAIS à chaque minute, pénalité de 7 Pompes + 7 Jump squats

Commencez le WOD par la pénalité !!

N'arrêtez pas le chronomètre, lorsque vous effectuez la pénalité.

VOUS POUVEZ VOUS LESTER AVEC UN GILET POUR COMPLEXIFIER LE WOD

TAC-FIT - 23
FOR TIME - Réalisez le plus vite possible 300 Air squats

MAIS à chaque minute, pénalité de 9 Burpees

Commencez le WOD par la pénalité !!

N'arrêtez pas le chronomètre, lorsque vous effectuez la pénalité.

VOUS POUVEZ VOUS LESTER AVEC UN GILET POUR COMPLEXIFIER LE WOD

TAC-FIT - 23
FOR TIME - Réalisez le plus vite possible 300 Air squats

MAIS à chaque minute, pénalité de 7 Burpees tuck jumps

Commencez le WOD par la pénalité !!

N'arrêtez pas le chronomètre, lorsque vous effectuez la pénalité.

VOUS POUVEZ VOUS LESTER AVEC UN GILET POUR COMPLEXIFIER LE WOD

42 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 24
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible

2 Tractions
3 Pompes
4 Air squats
5 Burpees

TAC-FIT - 24
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible

3 Tractions
4 Pompes
5 Air squats
6 Burpees

TAC-FIT - 24
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible

3 Chest-to-bar
4 Diamond push ups
5 Burpees tuck jumps
6 Air squats

43 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 12 ROUNDS

1 BOPE
2 Fentes - 1 de chaque côté
3 Pompes
4 Burpees
5 Mountain climbers de chaque côté
6 Knees-to-elbows
7 Tractions
8 Sit ups
9 Jump squats
10 Hand release push ups

TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 15 ROUNDS

1 BOPE
2 Fentes - 1 de chaque côté
3 Burpees tuck jumps
4 Diamond push ups
5 Knees-to-elbows
6 Air squats
7 Tractions
8 V ups
9 Mountain climbers croisés de chaque côté
10 Pompes

TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

1 BOPE
2 Pistol squats - 1 de chaque côté
3 Burpees

44 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

4 Hand release push ups
5 Toes-to-bar
6 Tractions
7 Sit ups
8 Fentes – 4 de chaque côté
9 Mountain climbers de chaque côté
10 Pompes surélevées - pieds sur un banc

45 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 26
HICT - Effectuez 5 ROUNDS

25 Pompes
6 Tractions
20 Pompes
6 Tractions
15 Pompes
6 Tractions
10 Pompes
6 Tractions
5 Pompes
6 Tractions

REPOS : 2’00’’ entre chaque round

TAC-FIT - 26
HICT - Effectuez 5 ROUNDS

25 Pompes surélevées – pieds sur un banc

6 Tractions commando – 3 de chaque côté
20 Pompes surélevées
6 Tractions commando – 3 de chaque côté
15 Pompes surélevées
6 Tractions commando – 3 de chaque côté
10 Pompes surélevées
6 Tractions commando – 3 de chaque côté
5 Pompes surélevées
6 Tractions commando – 3 de chaque côté

REPOS : 2’00’’ entre chaque round

46 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 26
HICT - Effectuez 5 ROUNDS

50 Pompes
10 Tractions
40 Pompes
10 Tractions
30 Pompes
10 Tractions
20 Pompes
10 Tractions
10 Pompes
10 Tractions

REPOS : 2’30’’ entre chaque round

TAC-FIT - 27
FOR TIME - Effectuez 200 Burpees le plus vite possible
MAIS toutes les 5'00'', pénalité de 3 rounds de
8 Tractions horizontales
10 Pompes
12 Air squats

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

TAC-FIT - 27
FOR TIME - Effectuez 200 Burpees le plus vite possible
MAIS toutes les 5'00'', pénalité de 3 rounds de
6 Tractions
12 Pompes
18 Air squats

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

47 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 27
FOR TIME - Effectuez 200 Burpees le plus vite possible
MAIS toutes les 5'00'', pénalité de 3 rounds de
6 Chest-to-bar
12 Dips
18 Jump squats

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

TAC-FIT - 28
FOR TIME - effectuez le plus vite possible

10 Burpees - 50 Air squats - 15 V ups

20 Burpees - 40 Air squats - 15 V ups
30 Tractions - 30 Air squats - 15 V ups
40 Burpees - 20 Air squats - 15 V ups
50 Burpees - 10 Air squats - 15 V ups

TAC-FIT - 28
FOR TIME - effectuez le plus vite possible

10 Tractions horizontales - 50 Fentes (25 de chaque côté) - 10 HSPU

20 Tractions horizontales - 40 Fentes (20 de chaque côté) - 10 HSPU
30 Tractions horizontales - 30 Fentes (15 de chaque côté) - 10 HSPU
40 Tractions horizontales - 20 Fentes (10 de chaque côté) - 10 HSPU
50 Tractions horizontales - 10 Fentes (5 de chaque côté) - 10 HSPU

48 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 28
FOR TIME - effectuez le plus vite possible

10 Tractions - 50 Pompes surélevées - pieds sur un banc - 15 Toes-to-bar

20 Tractions - 40 Pompes surélevées - 15 Toes-to-bar
30 Tractions - 30 Pompes surélevées - 15 Toes-to-bar
40 Tractions - 20 Pompes surélevées - 15 Toes-to-bar
50 Tractions - 10 Pompes surélevées - 15 Toes-to-bar

TAC-FIT - 29
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 60 ROUNDS

5 Sit ups
4 Fentes – 2 de chaque côté
3 Pompes
2 Burpees
1 Traction

TAC-FIT - 29
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 75 ROUNDS

5 Air squats
4 V ups – 2 de chaque côté
3 Burpees
2 Pompes
1 Traction

49 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 29
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 75 ROUNDS

5 Air squats
4 Sit ups
3 Burpees
2 HSPU
1 Traction

TAC-FIT – 30 - vous pouvez l’effectuer avec un gilet lesté de 10kg

FOR TIME - CONQUER INVICTUS - Effectuez le plus vite possible

100 Tractions (OU Tractions horizontales si cela est trop dur)

100 Burpees
100 Sit ups
100 Air squats
100 Pompes

Vous pouvez réaliser cette séance de différentes façons :

- exercice par exercice
- en effectuant des rounds (ex : 10 rounds de 10 répétitions des 5 exercices, 5 rounds de 20
répétitions ou 20 rounds de 5 répétitions)
- votre propre stratégie pour aller le plus vite possible (au feeling).

TAC-FIT - 30 - vous pouvez l’effectuer avec un gilet lesté de 10kg

FOR TIME - CONQUER INVICTUS MONSTER - Effectuez le plus vite possible

100 Tractions
100 Burpees
100 V ups
100 Fentes – 50 de chaque côté
100 Pompes surélevées – pieds sur un banc

50 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Vous pouvez réaliser cette séance de différentes façons :
- exercice par exercice
- en effectuant des rounds (ex : 10 rounds de 10 répétitions des 5 exercices, 5 rounds de 20
répétitions ou 20 rounds de 5 répétitions)
- votre propre stratégie pour aller le plus vite possible (au feeling).

TAC-FIT - 30 - vous pouvez l’effectuer avec un gilet lesté de 10kg

FOR TIME - CONQUER INVICTUS EXTREME - Effectuez le plus vite possible

100 Tractions
100 Burpees
100 Toes-to-bar
100 Jump squats
100 Diamond push ups

Vous pouvez réaliser cette séance de différentes façons :

- exercice par exercice
- en effectuant des rounds (ex : 10 rounds de 10 répétitions des 5 exercices, 5 rounds de 20
répétitions ou 20 rounds de 5 répétitions)
- votre propre stratégie pour aller le plus vite possible (au feeling).

51 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 31
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible
100 Tractions MAIS à chaque minute, pénalité de 15 Pompes

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible

100 Burpees MAIS à chaque minute, pénalité de 10 Tractions horizontales

REPOS : 5'00''

FOR TIME 3 - Effectuez le plus vite possible

100 Sit ups MAIS à chaque minute, pénalité de 8 Knees-to-elbows

Pour chaque FOR TIME, n’arrêtez pas le chronomètre pour les pénalités.
Commencez chaque FOR TIME par la pénalité.

TAC-FIT - 31
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible
100 Tractions MAIS à chaque minute, pénalité de 8 Burpees

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible

100 Burpees MAIS à chaque minute, pénalité de 6 Tractions

REPOS : 5'00''

FOR TIME 3 - Effectuez le plus vite possible

100 V ups MAIS à chaque minute, pénalité de 8 Toes-to-bar

Pour chaque FOR TIME, n’arrêtez pas le chronomètre pour les pénalités.
Commencez chaque FOR TIME par la pénalité.

52 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 31
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible
100 Tractions MAIS à chaque minute, pénalité de 4 Navy seals

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible

100 Burpees MAIS à chaque minute, pénalité de 6 Tractions prise supination

REPOS : 5'00''

FOR TIME 3 - Effectuez le plus vite possible

100 Toes-to-bar MAIS à chaque minute, pénalité de 12 Sit ups

Pour chaque FOR TIME, n’arrêtez pas le chronomètre pour les pénalités.
Commencez chaque FOR TIME par la pénalité.

53 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 32
CHALLENGE MAX DE TRACTIONS - Effectuez

De 0'00'' à 11'00'' : 35 Navy seals + le reste du temps MAX de Tractions

REPOS : 3'00''

De 0'00'' à 11'00'' : 70 Burpees + le reste du temps MAX de Tractions

REPOS : 3'00''

De 0'00'' à 11'00'' : 100 Dips + le reste du temps MAX de Tractions

REPOS : 3'00''

De 0'00'' à 11'00'' : 150 Pompes + le reste du temps MAX de Tractions

PÉNALITÉ : Si le nombre total de Tractions est inférieur à 125, complétez jusqu’à 125 tractions.

TAC-FIT - 32
CHALLENGE MAX DE TRACTIONS - Effectuez

De 0'00'' à 11'00'' : 30 BOPE + le reste du temps MAX de Tractions

REPOS : 3'00''

De 0'00'' à 11'00'' : 35 Navy seals + le reste du temps MAX de Tractions

REPOS : 3'00''

De 0'00'' à 11'00'' : 70 Burpees + le reste du temps MAX de Tractions

REPOS : 3'00''

De 0'00'' à 11'00'' : 125 Pompes surélevées – pieds sur un banc + le reste du temps MAX de
Tractions

PÉNALITÉ : Si le nombre total de Tractions est inférieur à 125, complétez jusqu’à 125 tractions.

54 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 32
CHALLENGE MAX DE TRACTIONS - Effectuez

De 0'00'' à 11'00'' : 25 GAO + le reste du temps MAX de Tractions

REPOS : 3'00''

De 0'00'' à 11'00'' : 30 BOPE + le reste du temps MAX de Tractions

REPOS : 3'00''

De 0'00'' à 11'00'' : 35 Navy seals + le reste du temps MAX de Tractions

REPOS : 3'00''

De 0'00'' à 11'00'' : 70 Burpees + le reste du temps MAX de Tractions

PÉNALITÉ : Si le nombre total de Tractions est inférieur à 125, complétez jusqu’à 125 tractions.

55 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 33
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en

Traction horizontale *2 (doubler le nombre)

Hand release push up

1ère série : 2 Traction horizontales - 1 HRPU

2ème série : 4 Tractions horizontales - 2 HRPU
Etc.

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en

Step up de chaque côté

Toes touch
Mountain de climber de chaque côté

1ère série : 1 Step up - 1 Toes touches - 1 Mountain de climber de chaque côté

2ème série : 2 Step ups - 2 Toes touches - 2 Mountain de climbers de chaque côté
Etc.

TAC-FIT - 33
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en

Traction
Pompe *2 (doubler le nombre)

1ère série : 1 Traction - 2 Pompes

2ème série : 2 Tractions - 4 Pompes
Etc.

56 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en

Step up de chaque côté sur une box

Sit up
Burpees

1ère série : 1 Step up - 1 Sit up - 1 Burpees

2ème série : 2 Step ups - 2 Sit ups - 2 Burpees
Etc.

TAC-FIT - 33
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en

Traction
Dips

1ère série : 1 Traction – 1 Dips

2ème série : 2 Tractions – 2 Dips
Etc.

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en

Box jump OU Jump squat

V up
Burpees

1ère série : 1 Box jump - 1 V up - 1 Burpees

2ème série : 2 Box jumps - 2 V ups - 2 Burpees
Etc.

57 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 34
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Air squats

90 Double unders ou 90 Jumping jacks ou 180 Single unders
80 Pompes
70 Crunches
60 Tractions horizontales
50 Mountain climbers – 25 de chaque côté
40 V ups alternés croisés – 20 de chaque côté
30 Fentes - 15 de chaque côté
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 Navy seals
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
30 Fentes - 15 de chaque côté
40 V ups alternés croisés – 20 de chaque côté
50 Mountain climbers – 25 de chaque côté
60 Tractions horizontales
70 Crunches
80 Pompes
90 Double unders ou 90 Jumping jacks ou 180 Single unders
100 Air squats

TAC-FIT - 34
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Pompes surélevées – pieds sur un banc

90 Air squats
80 Double unders ou 80 Jumping jacks ou 160 Single unders
70 Toes touches
60 Mountain climbers – 30 de chaque côté
50 Pompes
40 Tractions prise neutre
30 Knees-to-elbows
20 HSPU
10 BOPE

58 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

20 HSPU
30 Knees-to-elbows
40 Tractions prise neutre
50 Pompes
60 Mountain climbers – 30 de chaque côté
70 Toes touches
80 Double unders ou 80 Jumping jacks ou 160 Single unders
90 Air squats
100 Pompes surélevées – pieds sur un banc

TAC-FIT - 34
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Pompes
90 Air squats
80 Double unders ou 80 Jumping jacks ou 160 Single unders
70 Sit ups
60 Fentes - 30 de chaque côté
50 Chest-to-bar
40 Toes-to-bar
30 Navy seals
20 BOPE
10 GAO
20 BOPE
30 Navy seals
40 Toes-to-bar
50 Chest-to-bar
60 Fentes - 30 de chaque côté
70 Sit ups
80 Double unders ou 80 Jumping jacks ou 160 Single unders
90 Air squats
100 Pompes

59 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 35
AMRAP de 35'00'' - Réalisez le plus de rounds

100 Air squats

90'' de Gainage frontal - bras tendus
80 Fentes – 40 de chaque côté
70'' de Gainage araignée
60 Double unders OU 120 Single unders OU 120 Jumping jacks
50'' de Gainage frontal - coudes
40 Jump squats
30'' de Wall sit
20 Mountain climbers – 10 de chaque côté
10 Pistol squats – 5 de chaque côté

TAC-FIT - 35
AMRAP de 35'00'' - Réalisez le plus de rounds

100 Pompes surélevées - pieds sur un banc

90'' de Gainage frontal - bras tendus
80 Pompes
70'' de Gainage araignée
60 Hand release push ups
50'' de Gainage frontal coudes
40 Diamond push ups
30'' de Gainage commando alterné
20 Dips
10 Burpees

TAC-FIT - 35
AMRAP de 35'00'' - Réalisez le plus de rounds

100 Pompes
90'' de Gainage frontal - bras tendus
80 Double unders OU 160 Single unders OU 160 Jumping jacks

60 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

70'' de Gainage araignée
60 Air squats
50'' de Gainage frontal coudes
40 Tractions
30'' de Gainage commando alterné
20 Burpees
10 HSPU

TAC-FIT - 36
AMRAP de 35'00'' - Réalisez le plus de rounds possible

10 Burpees
20 Fentes – 10 de chaque côté
30'' de Knees-to-elbows
40 Tractions horizontales
50'' de V ups
60 Pompes
70'' de Toes touches
80 Single unders OU 80 Jumping jacks
90'' de Sit ups
100 Mountain climbers – 50 de chaque côté

TAC-FIT - 36
AMRAP de 35'00'' - Réalisez le plus de rounds possible

10 Pistol squats – 5 de chaque côté

20 Burpees
30'' de Sit ups
40 Tractions
50'' de Toes touches
60 Air squats
70'' de Toes-to-bar
80 Mountain climbers – 40 de chaque côté
90'' de V ups alternés croisés – 45’’ de chaque côté
100 Pompes

61 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 36
AMRAP de 35'00'' - Réalisez le plus de rounds possible

10 Burpees
20 Jump squats
30'' de Toes touches
40 Air squats
50'' de V ups
60 Mountain climbers – 30 de chaque côté
70'' de Sit ups
80 Pompes
90'' de Toes-to-bar
100 Tractions

TAC-FIT - 37
HICT - Effectuez 7 ROUNDS

7 Tractions
7 Knees-to-elbows
7 Jump squats
7 Navy seals
7 Fentes de chaque côté
7 Dips
7 V ups

REPOS : 1'30'' entre chaque round

Réalisez chaque round le plus vite possible

62 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 37
HICT - Effectuez 8 ROUNDS

8 Tractions - prise supination

8 Tractions horizontales
8 V ups alternés croisés – 4 de chaque côté
8 Dips
8 BOPE
8 Pistol squats – 4 de chaque côté
8 Jump squats
8 Knees-to-elbows

REPOS : 1'30'' entre chaque round

Réalisez chaque round le plus vite possible

TAC-FIT - 37
HICT - Effectuez 8 ROUNDS

8 Tractions commando – 4 de chaque côté

8 HSPU
8 Toes-to-bar
8 Box jumps OU Jump squats
8 BOPE
8 Pistol squats de chaque côté
8 Diamond push ups
8 V ups alternés croisés – 4 de chaque côté

REPOS : 1'30'' entre chaque round

Réalisez chaque round le plus vite possible

63 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 38
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Tractions OU 200 Tractions horizontales

75 Pompes
50 Sit ups
25 Burpees

REPOS : 1'00''

75 Pompes
50 Sit ups
25 Burpees

REPOS : 1'00''

50 Sit ups
25 Burpees

REPOS : 1'00''

25 Burpees

TAC-FIT - 38
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Tractions
75 Sit ups
50 Fentes – 25 de chaque côté
25 Navy seals

REPOS : 1'00''

75 Sit ups
50 Fentes – 25 de chaque côté
25 Navy seals

REPOS : 1'00''

64 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

50 Fentes – 25 de chaque côté
25 Navy seals

REPOS : 1'00''

25 Navy seals

TAC-FIT - 38
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Tractions
75 Knees-to-elbows
50 Pistol squats – 25 de chaque côté
25 Navy seals

REPOS : 1'00''

75 Knees-to-elbows
50 Pistol squats – 25 de chaque côté
25 Navy seals

REPOS : 1'00''

50 Pistol squats – 25 de chaque côté

25 Navy seals

REPOS : 1'00''

25 Navy seals

65 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 39
HIIT - Effectuez 5 séries de 8'00'' de 45''/15''
Enchaînez 45'' d'efforts - 15'' de repos
Alternez les exercices et effectuez le maximum de répétitions pendant les 45’’.

REPOS : 2'30'' entre les séries

Exercice 1 : Traction horizontale

Exercice 2 : Hand release push up / HRPU
Exercice 3 : Sit up
Exercice 4 : Air squat
Exercice 5 : Double under OU Jumping jack OU Single under
Exercice 6 : Gainage araignée
Exercice 7 : Fente alternée
Exercice 8 : Burpees

45'' de Tractions horizontales - 15'' de repos - 45'' de HRPU - 15'' de repos - 45'' de Sit ups -
etc.

TAC-FIT - 39
HIIT - Effectuez 5 séries de 8'00'' de 45''/15''
Enchaînez 45'' d'efforts - 15'' de repos
Alternez les exercices et effectuez le maximum de répétitions pendant les 45’’.

REPOS : 2'30'' entre les séries

Exercice 1 : Burpees
Exercice 2 : Pompe
Exercice 3 : Traction
Exercice 4 : Gainage commando
Exercice 5 : Sit up
Exercice 6 : Double under OU Jumping jack OU Single under
Exercice 7 : Air squat
Exercice 8 : Toes-to-bar

45'' de Burpees - 15'' de repos - 45'' de Pompes - 15'' de repos - 45'' de Tractions - etc.

66 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 39
HIIT - Effectuez 5 séries de 8'00'' de 45''/15''
Enchaînez 45'' d'efforts - 15'' de repos
Alternez les exercices et effectuez le maximum de répétitions pendant les 45’’.

REPOS : 2'30'' entre les séries

Exercice 1 : Burpees tuck jump

Exercice 2 : Toes-to-bar
Exercice 3 : Pompe
Exercice 4 : Double under OU Jumping jack OU Single under
Exercice 5 : Air squat
Exercice 6 : Traction
Exercice 7 : Dips
Exercice 8 : Burpees-traction

45'' de Burpees - 15'' de repos - 45'' de Toes-to-bar - 15'' de repos - 45'' de Pompes - etc.

67 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 40 / Jambes
TIME CAP de 60'00'' - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Double unders OU 200 Jumping jacks OU 200 Single unders

100 Step ups sur une box - 50 de chaque côté
100 Fentes - 50 de chaque côté
100 Air squats

75 Double unders OU 150 Jumping jacks OU 150 Single unders)

75 Step ups sur une box - 37 de chaque côté (+1)
75 Fentes - 37 de chaque côté (+1)
75 Air squats

50 Double unders OU 100 Jumping jacks OU 100 Single unders

50 Step ups sur une box - 25 de chaque côté
50 Fentes - 25 de chaque côté
50 Air squats

25 Double unders OU 50 Jumping jacks OU 50 Single unders

25 Step ups sur une box - 12 de chaque côté (+1)
25 Fentes - 12 de chaque côté (+1)
25 Air squats

Si vous terminez avant, effectuez le maximum de BURPEES jusqu'au TIME CAP de 60'00''

TAC-FIT - 40 / Jambes
TIME CAP de 60'00'' - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Step ups sur une box - 50 de chaque côté

100 Box jumps
100 Jump squats
100 Air squats

75 Step ups sur une box - 37 de chaque côté (+1)

75 Box jumps
75 Jump squats
75 Air squats

50 Step ups sur une box - 25 de chaque côté

68 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

50 Box jumps
50 Jump squats
50 Air squats

25 Step ups sur une box - 12 de chaque côté (+1)

25 Box jumps
25 Jump squats
25 Air squats

Si vous terminez avant, effectuez le maximum de BURPEES jusqu'au TIME CAP de 60'00''

TAC-FIT - 40 / Jambes
TIME CAP de 60'00'' - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Pistol squats - 50 de chaque côté

100 Box jumps
100 Fentes - 50 de chaque côté
100 Air squats

75 Pistol squats - 37 de chaque côté (+1)

75 Box jumps
75 Fentes - 37 de chaque côté (+1)
75 Air squats

50 Pistol squats - 25 de chaque côté

50 Box jumps
50 Fentes - 25 de chaque côté
50 Air squats

25 Pistol squats - 12 de chaque côté (+1)

25 Box jumps
25 Fentes - 12 de chaque côté (+1)
25 Air squats

Si vous terminez avant, effectuez le maximum de BURPEES jusqu'au TIME CAP de 60'00''

69 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 41
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 350 Pompes
MAIS à chaque break (un genou au sol ou les mains soulevées), pénalité de 10 Hand release
push ups.

TIME CAP : 40'00''

Stopper la séance à 40'00'' même si le nombre de pompes n'a pas été effectué.

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 / Abdominaux - Effectuez le plus vite possible

100 Crunches croisés – 50 de chaque côté

75 Flutter kicks de chaque côté
50 Sit ups
25 Mountain climbers croisés de chaque côté

TAC-FIT - 41
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 500 Pompes
MAIS à chaque break (un genou au sol ou les mains soulevées), pénalité de 15 Pompes
surélevées – pieds sur un banc.

TIME CAP : 40'00''

Stopper la séance à 40'00'' même si le nombre de pompes n'a pas été effectué.

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 / Abdominaux - Effectuez le plus vite possible

100 Toes touches

75 Sit ups
50 Mountain climbers croisés - 25 de chaque côté
25 Leg raises

70 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 41
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 500 Pompes
MAIS à chaque break (un genou au sol ou les mains soulevées), pénalité de 15 Burpees.

TIME CAP : 40'00''

Stopper la séance à 40'00'' même si le nombre de pompes n'a pas été effectué.

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 / Abdominaux - Effectuez le plus vite possible

100 Sit ups

75 Toes touches
50 V ups alternés - 25 de chaque côté
25 Toes-to-bar

TAC-FIT - 42
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1ère série : 2 Pompes - 12 Tractions horizontales - 20 Double unders OU 40 Single unders

2ème série : 4 Pompes - 12 Tractions horizontales - 20 Double unders
3ème série : 6 Pompes - 12 Tractions horizontales - 20 Double unders
....
10ème série : 20 Pompes - 12 Tractions horizontales - 20 Double unders
11ème série : 18 Pompes - 12 Tractions horizontales - 20 Double unders
....
15ème série : 10 Pompes - 12 Tractions horizontales - 20 Double unders
....
17ème série : 6 Pompes - 12 Tractions horizontales - 20 Double unders
....
19ème série : 2 Pompes - 12 Tractions horizontales - 20 Double unders

71 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 42
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1ère série : 2 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders (ou 40 Single unders)
2ème série : 4 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
3ème série : 6 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
....
10ème série : 20 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
11ème série : 18 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
....
15ème série : 10 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
....
17ème série : 6 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders
....
19ème série : 2 Dips - 6 Tractions prise neutre - 20 Double unders

TAC-FIT – 42.
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1ère série : 2 Pompes surélevées - pieds sur un banc - 8 Tractions - 20 Double unders OU 40
Single unders
2ème série : 4 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
3ème série : 6 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
....
10ème série : 20 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
11ème série : 18 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
....
15ème série : 10 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
....
17ème série : 6 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders
....
19ème série : 2 Pompes surélevées - 8 Tractions - 20 Double unders

72 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 43
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 6 fois ce bloc de 6 minutes

Minute 1 : MAX de Pompes en 1'00''

Minute 2 : 16 Mountain climbers croisés – 8 de chaque côté
Minute 3 : MAX de BOPE en 1'00''
Minute 4 : 20 Air squats
Minute 5 : MAX de Tractions en 1'00''
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 43
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 6 fois ce bloc de 6 minutes

Minute 1 : MAX de Pompes surélevées – pieds sur un banc en 1'00''

Minute 2 : 20 Toes-touches
Minute 3 : MAX de GAO en 1'00''
Minute 4 : 20 Fentes – 10 de chaque côté
Minute 5 : MAX de Tractions en 1'00''
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 43
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 6 fois ce bloc de 6 minutes

Minute 1 : MAX de Dips en 1'00''

Minute 2 : 20 Sit ups
Minute 3 : MAX de GAO en 1'00''
Minute 4 : 15 Jump squats
Minute 5 : MAX de Tractions en 1'00''
Minute 6 : REPOS

73 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 44
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 150 Burpees

MAIS à chaque minute, pénalité de 7 Hand release push ups

Commencez le WOD par la pénalité

N'arrêtez pas le chronomètre, lorsque vous effectuez la pénalité.

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Knees-to-elbows

MAIS à chaque minute, pénalité de 10 Tractions horizontales

Commencez le WOD par la pénalité

N'arrêtez pas le chronomètre, lorsque vous effectuez la pénalité.

TAC-FIT - 44
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Burpees

MAIS à chaque minute, pénalité de 10 Pompes

Commencez le WOD par la pénalité

N'arrêtez pas le chronomètre, lorsque vous effectuez la pénalité.

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Toes-to-bar

MAIS à chaque minute, pénalité de 7 Tractions

Commencez le WOD par la pénalité

N'arrêtez pas le chronomètre, lorsque vous effectuez la pénalité.

74 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 44
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Burpees

MAIS à chaque minute, pénalité de 7 Dips

Commencez le WOD par la pénalité

N'arrêtez pas le chronomètre, lorsque vous effectuez la pénalité.

VOUS POUVEZ VOUS LESTER AVEC UN GILET POUR COMPLEXIFIER LE WOD !

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Toes-to-bar

MAIS à chaque minute, pénalité de 6 Chest-to-bar

Commencez le WOD par la pénalité

N'arrêtez pas le chronomètre, lorsque vous effectuez la pénalité.

VOUS POUVEZ VOUS LESTER AVEC UN GILET POUR COMPLEXIFIER LE WOD !

TAC-FIT - 45
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 – 1 répétitions en

Traction horizontale
Jump squat
Knees-to-elbows
MAX DE POMPES UNBROKEN (sans poser un genou au sol)

1ère série : 15 Tractions horizontales - 15 Jump squats - 15 Knees-to-elbows - MAX de pompes

2ème série : 14 Tractions horizontales - 14 Jump squats - 14 Knees-to-elbows - MAX de pompes
Etc.

Si vous n'avez pas effectué au minimum de 300 Pompes, pénalité de 30 Burpees.

75 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 45
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 – 1 répétitions en

Traction
Air squat
Sit up
MAX DE POMPES UNBROKEN (sans poser un genou au sol)

1ère série : 15 Tractions - 15 Air squats - 15 Sit ups - MAX de pompes

2ème série : 14 Tractions - 14 Air squats - 14 Sit ups - MAX de pompes
Etc.

Si vous n'avez pas effectué au minimum de 450 Pompes, pénalité de 20 Navy seals

TAC-FIT - 45
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 – 1 répétitions en

Traction
Jump squat
V up
MAX DE POMPES SURELEVEES UNBROKEN (sans poser un genou au sol) (pieds sur un banc)

1ère série : 15 Tractions - 15 Jump squats - 15 V ups - MAX de pompes surélevées

2ème série : 14 Tractions - 14 Jump squats - 14 V ups - MAX de pompes surélevées
Etc.

Si vous n'avez pas effectué au minimum de 375 Pompes surélevées, pénalité de 20 Navy seals

76 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 46
TABATA 4'00'' - Alternez 20’’ d'effort et 10’’ de repos pendant 4'00''
1 exercice par TABATA - Réalisez le plus de répétitions sur chaque intervalle d'efforts.

REPOS : 2'00'' entre chaque TABATA

1- TABATA 4'00'' en HAND RELEASE PUSH UP

2- TABATA 4'00'' en TRACTION HORIZONTALE
3- TABATA 4'00'' en AIR SQUAT
4- TABATA 4'00'' en BURPEES
5- TABATA 4'00'' en TOES TOUCH

REPOS : 5'00''

Réalisez une nouvelle fois les 4 TABATA

Vous devez effectuer 700 répétitions en totalisant le score des 10 TABATA.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.

TAC-FIT - 46
TABATA 4'00'' - Alternez 20’’ d'effort et 10’’ de repos pendant 4'00''
1 exercice par TABATA - Réalisez le plus de répétitions sur chaque intervalle d'efforts.

REPOS : 2'00'' entre chaque TABATA

1- TABATA 4'00'' en POMPE

2- TABATA 4'00'' en TRACTION
3- TABATA 4'00'' en AIR SQUAT
4- TABATA 4'00'' en BURPEES
5- TABATA 4'00'' en SIT UP

REPOS : 5'00''

Réalisez une nouvelle fois les 4 TABATA

77 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Vous devez effectuer 750 répétitions en totalisant le score des 10 TABATA.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.

TAC-FIT - 46
TABATA 4'00'' - Alternez 20’’ d'effort et 10’’ de repos pendant 4'00''
1 exercice par TABATA - Réalisez le plus de répétitions sur chaque intervalle d'efforts.

REPOS : 2'00'' entre chaque TABATA

1- TABATA 4'00'' en POMPE SURÉLEVÉE (pieds sur un banc)

2- TABATA 4'00'' en TRACTION
3- TABATA 4'00'' en JUMP SQUAT
4- TABATA 4'00'' en TOES-TO-BAR
5- TABATA 4'00'' en BURPEES

REPOS : 5'00''

Réalisez une nouvelle fois les 4 TABATA

Vous devez effectuer 750 répétitions en totalisant le score des 10 TABATA.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.

78 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 47
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en

Burpees tuck jump

Sit up
Fente de chaque côté

MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 25 Double unders ou 50 Single unders

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

1ère série : 10 BTJ - 10 Sit ups - 10 Fentes de chaque côté

2ème série : 9 BTJ - 9 Sit ups - 9 Fentes de chaque côté
Etc.

TAC-FIT - 47
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en

Burpees box jump over ou Burpees tuck jump

V up
Air squat *2

MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 35 Double unders ou 70 Single unders

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

1ère série : 10 BBJO - 10 V ups - 20 Air squats

2ème série : 9 BBJO - 9 V ups - 18 Air squats
Etc.

79 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 47
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en

Burpees box jump over ou Burpees tuck jump

Toes-to-bar
Pistol squat (1 jambe = 1 répétition)

MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 35 Double unders ou 70 Single unders

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

1ère série : 10 BBJO - 10 Toes-to-bar - 10 Pistol squats

2ème série : 9 BBJO - 9 Toes-to-bar - 9 Pistol squats
Etc.

TAC-FIT - 48
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 10 ROUNDS

25 Air squats
20 Sit ups
15 Tractions horizontales

REPOS : 4 '00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 4 ROUNDS

20 Sit ups
20 Leg raises
20 Toes touches

80 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 48
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 10 ROUNDS

20 Tractions horizontales
20 Pompes
20 Air squats

REPOS : 4 '00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 4 ROUNDS

20 V ups
15 Sit ups
10 Knees-to-elbows

TAC-FIT - 48
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 10 ROUNDS

10 Tractions
15 Burpees
20 Pompes

REPOS : 4 '00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 4 ROUNDS

15 Toes-to-bar
20 V ups alternés croisés – 10 de chaque côté
25 Toes touches

81 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 49
AMRAP 15'00'' - Effectuez le plus de rounds

6 Tractions
12 Pompes
18 Air squats

TAC-FIT - 49
AMRAP 15'00'' - Effectuez le plus de rounds

5 Chest-to-bar
10 Pompes surélevées - pieds sur un banc
15 Jump squats

TAC-FIT - 49
AMRAP 15'00'' - Effectuez le plus de rounds

4 Muscle ups (rings ou barre)

8 HSPU
12 Pistol squats - 6 de chaque côté

Si vous n'arrivez pas les Muscle ups et HSPU, remplacez les Chest-to-bar et des Dips.

82 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 50 – GI
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 50 GI

MOUVEMENT GI :
1 Navy seals
1 Toes-to-bar
2 Tractions
1 Toes-to-bar

VOUS POUVEZ VOUS LESTER AVEC UN GILET POUR COMPLEXIFIER LE WOD !

TAC-FIT - 50 – GI
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 75 GI

MOUVEMENT GI :
1 Navy seals
1 Toes-to-bar
2 Tractions
1 Toes-to-bar

VOUS POUVEZ VOUS LESTER AVEC UN GILET POUR COMPLEXIFIER LE WOD !

TAC-FIT - 50 – GI
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 GI

MOUVEMENT GI :
1 Navy seals
1 Toes-to-bar
2 Tractions
1 Toes-to-bar

VOUS POUVEZ VOUS LESTER AVEC UN GILET POUR COMPLEXIFIER LE WOD !

83 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 51 – CHALLENGE 500 push ups
FOR TIME avec un time cap de 50'00'' - Effectuez le plus vite possible

50 Navy seals
50 Burpees tuck jumps
50 Burpees
50 Pompes surélevées - pieds sur un banc
50 Pompes
50 Hand release push ups
50 Diamond push ups
100 Pompes surélevées - mains sur un banc

TAC-FIT - 51 – CHALLENGE 750 push ups

FOR TIME avec un time cap de 50'00'' - Effectuez le plus vite possible

75 Navy seals
75 Burpees tuck jumps
75 Burpees
75 Pompes surélevées - pieds sur un banc
75 Pompes
75 Hand release push ups
75 Diamond push ups
75 Pompes surélevées - mains sur un banc

TAC-FIT - 51 – CHALLENGE 1000 push ups

FOR TIME avec un time cap de 60'00'' - Effectuez le plus vite possible

100 Navy seals

100 Burpees tuck jumps
100 Burpees
100 Pompes surélevées - pieds sur un banc
100 Pompes
100 Hand release push ups
100 Diamond push ups
100 Pompes surélevées - mains sur un banc

84 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 52
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 250 Double unders ou 500 Single unders

MAIS à chaque break, pénalité de 12 Box Jumps OU 12 Jump squats

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 75 Burpees

MAIS à chaque minute, pénalité de 15 Double unders ou 30 Single unders

Commencez par la pénalité. N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 52
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 250 Double unders ou 500 Single unders

MAIS à chaque break, pénalité de 8 Burpees

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 75 Burpees

MAIS à chaque minute, pénalité de 20 Double unders ou 40 Single unders

Commencez par la pénalité. N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 52
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 300 Double unders ou 600 Single unders

MAIS à chaque break, pénalité de 7 Burpees tuck jumps

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 100 Burpees

MAIS à chaque minute, pénalité de 15 Double unders ou 30 Single unders

Commencez par la pénalité. N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

85 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 53
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Tractions strictes

MAIS à chaque fois que vous posez les pieds au sol, pénalité de 5 Navy seals

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Pompes

MAIS à chaque fois que vous posez un ou les genoux au sol, pénalité de 10 Tractions
horizontales

TAC-FIT - 53
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 125 Tractions strictes

MAIS à chaque fois que vous posez les pieds au sol, pénalité de 4 BOPE

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 225 Pompes

MAIS à chaque fois que vous posez un ou les genoux au sol, pénalité de 8 Tractions- prise
supination

TAC-FIT - 53
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 150 Tractions strictes

MAIS à chaque fois que vous posez les pieds au sol, pénalité de 4 GAO

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 250 Pompes

MAIS à chaque fois que vous posez un ou les genoux au sol, pénalité de 4 Tractions commando
de chaque côté

86 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 54
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible de 20 à 1 répétition en :

Pompe
Traction horizontale
V up
Jump squat

1ère série : 20 Pompes - 20 Tractions - 20 Sit ups - 20 Jump squats

2ème série : 19 Pompes - 19 Tractions - 19 Sit ups - 19 Jump squats
Etc.

TAC-FIT - 54
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible de 20 à 1 répétition en :

Burpees
Traction
Sit up
Air squat

1ère série : 20 Burpees - 20 Tractions - 20 Sit ups - 20 Air squats

2ème série : 19 Burpees - 19 Tractions - 19 Sit ups - 19 Air squats
Etc.

TAC-FIT - 54
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible de 15 à 1 répétition en :

Navy seals
Traction *2
Toes-to-bar
Jump squat

1ère série : 15 Navy seals - 30 Tractions - 15 Toes-to-bar - 15 Jump squats

2ème série : 14 Navy seasl - 28 Tractions - 14 Toes-to-bar - 14 Jump squats
Etc.

87 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 55
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

25 Sit ups

REPOS : 1'00''

25 Sit ups
50 Air squats

REPOS : 1'00''

25 Sit ups
50 Air squats
75 Double unders OU 150 Single unders OU 150 Jumping jacks

REPOS : 1'00''

25 Sit ups
50 Air squats
75 Double unders OU 150 Single unders OU 150 Jumping jacks
100 Burpees

TAC-FIT - 55
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

25 Knees-to-elbows

REPOS : 1'00''

25 Knees-to-elbows
50 Fentes - 25 de chaque côté

REPOS : 1'00''

25 Knees-to-elbows
50 Fentes - 25 de chaque côté
75 Mountain climbers de chaque côté

88 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

REPOS : 1'00''

25 Knees-to-elbows
50 Fentes - 25 de chaque côté
75 Mountain climbers de chaque côté
100 Burpees tuck jumps

TAC-FIT - 55
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

25 Toes-to-bar

REPOS : 1'00''

25 Toes-to-bar
50 Box jumps (OU 50 Jump squats)

REPOS : 1'00''

25 Toes-to-bar
50 Box jumps
75 Double unders OU 150 Single unders OU 150 Jumping jacks

REPOS : 1'00''

25 Toes-to-bar
50 Box jumps
75 Double unders OU 150 Single unders OU 150 Jumping jacks
100 Navy seals

89 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 56
FOR TIME - Effectuez le plus de vite possible

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 -6 -7 - 8 - 9 – 10 répétitions en

Traction
Air squat
Tuck crunch
+
3 Navy seals
30'' de Burpees

1ère série : 10 Tractions - 10 Air squats - 10 Tuck crunches - 3 Navy seals - 30'' de Burpees
2ème série : 9 Tractions - 9 Air squats - 9 Tuck crunches - 3 Navy seals - 30'' de Burpees
Etc.

TAC-FIT - 56
FOR TIME - Effectuez le plus de vite possible

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 -6 -7 - 8 - 9 – 10 répétitions en

Traction
Jump squat
V up
+
3 BOPE
30'' de Mountain climbers

1ère série : 10 Tractions - 10 Jump squats - 10 V ups - 3 BOPE - 30'' de MC

2ème série : 9 Tractions - 9 Jump squats - 9 V ups - 3 BOPE - 30'' de MC
Etc.

90 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 56
FOR TIME - Effectuez le plus de vite possible

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 -6 -7 - 8 - 9 – 10 répétitions en

Traction
Box jump
Toes-to-bar
+
3 GAO
30'' de Double unders OU 30'' de Single unders

1ère série : 10 Tractions - 10 Box jumps - 10 Toes-to-bar - 3 GAO - 30'' de DU

2ème série : 9 Tractions - 9 Box jumps - 9 Toes-to-bar - 3 GAO - 30'' de DU
Etc.

TAC-FIT - 57
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 répétitions en

Traction horizontale
Pompe *2
Sit up *2
Jump squat

1ère série : 1 Traction horizontale - 2 Pompes - 2 Sit ups - 1 Jump squat

2ème série : 2 Tractions horizontale - 4 Pompes - 4 Sit ups - 2 Jump squats
Etc.

Pour chaque série, les répétitions de chaque exercice doivent être « unbroken », sinon vous
devez recommencer l'exercice et effectuez 10 BURPEES de pénalité à chaque fois.

91 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 57
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 répétitions en

Traction
Pompe surélevée – pieds sur un banc *2
V up
Jump squat

1ère série : 1 Traction - 2 Pompes surélevées - 1 V up - 1 Jump squat

2ème série : 2 Tractions - 4 Pompes surélevées - 2 V ups - 2 Jump squats
Etc.

Pour chaque série, les répétitions de chaque exercice doivent être « unbroken », sinon vous
devez recommencer l'exercice et effectuez 10 BURPEES de pénalité à chaque fois.

TAC-FIT - 57
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 répétitions en

Traction
Dips *2
Toes-to-bar
Box jump

1ère série : 1 Traction - 2 Dips - 1 Toes-to-bar - 1 Box jump

2ème série : 2 Tractions - 4 Dips - 2 Toes-to-bar - 2 Box jumps
Etc.

Pour chaque série, les répétitions de chaque exercice doivent être « unbroken », sinon vous
devez recommencer l'exercice et effectuez 10 BURPEES de pénalité à chaque fois.

92 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 58
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

20 BOPE
20 Jump squats
20 Toes-to-bar
20 Tractions – prise neutre
15 BOPE
15 Jump squats
15 Toes-to-bar
15 Tractions – prise neutre
10 BOPE
10 Jump squats
10 Toes-to-bar
10 Tractions – prise neutre
5 BOPE
5 Jump squats
5 Toes-to-bar
5 Tractions – prise neutre

TAC-FIT - 58
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

20 GAO
20 Fentes de chaque côté
20 Burpees box jumps over
20 Tractions
15 GAO
15 Fentes de chaque côté
15 Burpees box jumps over
15 Tractions
10 GAO
10 Fentes de chaque côté
10 Burpees box jumps over
10 Tractions

93 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

5 GAO
5 Fentes de chaque côté
5 Burpees box jumps over
5 Tractions

TAC-FIT - 58
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

20 GI
20 Pistol squats de chaque côté
20 Burpees box jumps over
20 HSPU
15 GI
15 Pistol squats de chaque côté
15 Burpees box jumps over
15 HSPU
10 GI
10 Pistol squats de chaque côté
10 Burpees box jumps over
10 HSPU
5 GI
5 Pistol squats de chaque côté
5 Burpees box jumps over
5 HSPU

94 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 59
AMRAP 20'00'' - Effectuez le plus de rounds possible

60'' de Gainage frontal - coudes

50 Double unders OU 100 Single unders
40'' de Gainage commando
30 Tractions horizontales
20'' de Gainage cuillère
10 Fentes – 5 de chaque côté

REPOS : 5 '00''

EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes - Effectuez

ODD - minute paire : 15 Pompes + 25'' de Gainage araignée

EVEN - minute impaire : 12 Jump squats + 25'' de Wall sit

TAC-FIT - 59
AMRAP 20'00'' - Effectuez le plus de rounds possible

60'' de Gainage latéral – 30’’ de chaque côté

50 Mountain climbers – 25 de chaque côté
40'' de Gainage araignée
30 Air squats
20'' de Hollow hold
10 Tractions

REPOS : 5 '00''

EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes - Effectuez

ODD - minute paire : 10 Burpees + 4 Tractions – prise supination

EVEN - minute impaire : 4 Tractions + 7 Toes-to-bar

95 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 59
AMRAP 20'00'' - Effectuez le plus de rounds possible

60'' de Gainage araignée

50 Double unders OU 100 Single unders
40 Air squats
30’’ de Gainage commando alterné
20 Tractions
10 HSPU

REPOS : 5 '00''

EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes - Effectuez

ODD - minute paire : 20 Pompes + 5 Burpees

EVEN - minute impaire : 30'' de Wall sit + 4 Burpees box jumps

TAC-FIT - 60
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible :

10 Burpees

REPOS : 30''

10 Burpees
25 Pompes

REPOS : 30''

10 Burpees
25 Pompes
50 Mountain climbers – 25 de chaque côté

REPOS : 30''

10 Burpees
25 Pompes
50 Mountain climbers – 25 de chaque côté

96 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

75 Air squats

REPOS : 30''

10 Burpees
25 Pompes
50 Mountain climbers – 25 de chaque côté
75 Air squats
100 Tractions horizontales

TAC-FIT - 60
FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible :

10 Tractions

REPOS : 30''

10 Tractions
25 V ups

REPOS : 30''

10 Tractions
25 V ups
50 Pompes surélevées – pieds sur un banc

REPOS : 30''

10 Tractions
25 V ups
50 Pompes surélevées – pieds sur un banc
75 Air squats

REPOS : 30''

10 Tractions
25 V ups
50 Pompes surélevées – pieds sur un banc
75 Air squats
100 Burpees

97 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 60
FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible :

10 Toes-to-bar

REPOS : 30''

10 Toes-to-bar
25 Tractions

REPOS : 30''

10 Toes-to-bar
25 V ups Tractions
50 Burpees

REPOS : 30''

10 Toes-to-bar
25 Tractions
50 Burpees
75 Pompes

REPOS : 30''

10 Toes-to-bar
25 Tractions
50 Burpees
75 Pompes
100 Fentes – 50 de chaque côté

98 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 61
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible

1 NAVY SEALS
2 Tractions
3 Knees-to-elbows
4 Fentes – 2 de chaque côté

TAC-FIT - 61
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible

2 NAVY SEALS
3 Tractions
4 Pistol squats – 2 de chaque côté
5 Sit ups

TAC-FIT - 61
FOR TIME - Effectuez 50 ROUNDS le plus vite possible

2 NAVY SEALS
3 Tractions
4 Toes-to-bar
5 Jumps squats

99 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 62
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 80 Navy seals.

MAIS à chaque minute, 1 pénalité.

Pénalité A : 20’’ de Gainage araignée

Pénalité B : 15 Air squats

Alternez les pénalités à chaque minute. Commencez par la pénalité A.

N’arrêtez pas le chronomètre pour effectuer la pénalité.

TAC-FIT - 62
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 90 Navy seals.

MAIS à chaque minute, 1 pénalité.

Pénalité A : 7 Toes-to-bar
Pénalité B : 8 Box jumps

Alternez les pénalités à chaque minute. Commencez par la pénalité A.

N’arrêtez pas le chronomètre pour effectuer la pénalité.

TAC-FIT - 62
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Navy seals.

MAIS à chaque minute, 1 pénalité.

Pénalité A : 7 Tractions
Pénalité B : 20 Double unders OU 40 Single unders

Alternez les pénalités à chaque minute. Commencez par la pénalité A.

N’arrêtez pas le chronomètre pour effectuer la pénalité.

100 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 63
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en

Burpees
Pompe
Hand release push up

1ère série : 20 Burpees - 20 Pompes - 20 HRPU

2ème série : 18 Burpees - 18 Pompes - 18 HRPU
Etc.

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en

Step up (1 jambe = 1 répétition)

Fente de chaque côté
Air squat

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en

Sit up
Leg raise
Mountain climber croisé de chaque côté

101 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 63
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en

Burpees
Pompe
Diamond push up

1ère série : 20 Burpees - 20 Pompes - 20 Diamond push ups

2ème série : 18 Burpees - 18 Pompes - 18 Diamond push ups
Etc.

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en

Step up – moitié de chaque côté

Fente – moitié de chaque côté
Pistol squat – moitié de chaque côté

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en

Tuck crunch
Sit up
V up alterné croisé – moitié de chaque côté

102 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 63
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en

Burpees tuck jump

Pompe surélevée - pieds sur un banc
Dips

1ère série : 20 BTJ - 20 Pompes surélevées - 20 Dips

2ème série : 18 BTJ - 18 Pompes surélevées - 18 Dips
Etc.

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 en

Box jump
Pistol squat – moitié de chaque côté
Air squat

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible le nombre demandé de répétitions

20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 en

Sit up
Toes-to-bar
Toes touch

103 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 64
HIIT - Effectuez 3 séries de 10’00’’ en 45’’ / 15’’

45’’ d'efforts maximaux – 15’’ de repos

Pour chaque intervalle d'efforts, réaliser le maximum de répétitions.
Alternez les exercices.

REPOS : 3'00'' entre chaque série

1er exercice : Burpees

2ème exercice : Sit up
3ème exercice : Traction horizontale
4ème exercice : Air squat
5ème exercice : Pompe
6ème exercice : Double under OU Single under
7ème exercice : Gainage araignée
8ème exercice : Mountain climber
9ème exercice : Fente alternée
10ème exercice : Diamond push up

45’’ de Burpees – 15’’ de repos – 45’’ de V up alternés croisés – 15’’ de repos – 45’’ de Tractions
horizontales …

TAC-FIT - 64
HIIT - Effectuez 3 séries de 10’00’’ en 45’’ / 15’’

45’’ d'efforts maximaux – 15’’ de repos

Pour chaque intervalle d'efforts, réaliser le maximum de répétitions.
Alternez les exercices.

REPOS : 3'00'' entre chaque série

1er exercice : Double under OU Single under

2ème exercice : Jump squat
3ème exercice : Burpees
4ème exercice : Sit up
5ème exercice : Pompe
6ème exercice : Air squat
7ème exercice : Gainage commando alterné

104 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

8ème exercice : Traction
9ème exercice : Wall sit
10ème exercice : Diamond push up

45’’ de DU – 15’’ de repos – 45’’ de Jump squats – 15’’ de repos – 45’’ de Burpees …

TAC-FIT - 64
HIIT - Effectuez 3 séries de 10’00’’ en 45’’ / 15’’

45’’ d'efforts maximaux – 15’’ de repos

Pour chaque intervalle d'efforts, réaliser le maximum de répétitions.
Alternez les exercices.

REPOS : 3'00'' entre chaque série

1er exercice : Burpees tuck jump

2ème exercice : V up alterné croisé
3ème exercice : Double under OU Single under
4ème exercice : Pistol squat alterné
5ème exercice : Pompe surélevée - pieds sur un banc
6ème exercice : Gainage araignée
7ème exercice : Wall climb
8ème exercice : Traction
9ème exercice : Air squat
10ème exercice : Gainage commando alterné

45’’ de BTJ – 15’’ de repos – 45’’ de V up alternés croisés – 15’’ de repos – 45’’ de DU …

105 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 65
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

2 GAO
4 Tractions
6 Air squats
8 Mountain climbers de chaque côté
10 Sit ups

TAC-FIT - 65
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 15 ROUNDS

2 GAO
4 Dips
6 Sit ups
8 Tractions
10 Air squats

TAC-FIT - 65
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

2 GAO
4 Pistol squats – 2 de chaque côté
6 Tractions
8 Toes-to-bar
10 Jump squats

106 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 66
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus possible de rounds pendant 30'00''

1 BOPE
2 Air squats
3 Diamond push ups
4 Sit ups
5 Tractions
6 Jump squats
7 Down ups
8 Mountain climbers croisés de chaque côté
9 Pompes
10 Double unders OU 20 Single unders OU 20 Jumping jacks

Si vous n'effectuez pas au minimum 15 ROUNDS, pénalité de 5 ROUNDS supplémentaires.

TAC-FIT - 66
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus possible de rounds pendant 30'00''

1 BOPE
2 Fentes de chaque côté
3 Air squats
4 Burpees
5 V ups
6 Pompes surélevées – pieds sur un banc
7 Tractions
8 Toes touches
9 Mountain climbers de chaque côté
10 Double unders OU 20 Single unders OU 20 Jumping jacks

Si vous n'effectuez pas au minimum 15 ROUNDS, pénalité de 5 ROUNDS supplémentaires.

107 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 66
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus possible de rounds pendant 30'00''

1 BOPE
2 Burpees
3 HSPU stricts
4 Pistol squats – 2 de chaque côté
5 Sit ups
6 Diamond push ups
7 Tractions
8 Fentes - 4 de chaque côté
9 Toes-to-bar
10 Double unders OU 20 Single unders OU 20 Jumping jacks

Si vous n'effectuez pas au minimum 15 ROUNDS, pénalité de 5 ROUNDS supplémentaires.

TAC-FIT - 67 – Récupération active

EMOM de 60'00'' - Départ toutes les minutes - Effectuez 10 ROUNDS

Minute 1 : 10 Burpees
Minute 2 : 20 Sit ups
Minute 3 : 20 Air squats
Minute 4 : 15 Tractions horizontales
Minute 5 : 20 Pompes
Minute 6 : REPOS

108 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 67 – Récupération active
EMOM de 60'00'' - Départ toutes les minutes - Effectuez 10 ROUNDS

Minute 1 : 12 Burpees
Minute 2 : 10 Knees-to-elbows
Minute 3 : 20 Fentes alternées – 10 de chaque côté
Minute 4 : 10 Tractions
Minute 5 : 25 Pompes
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 67 – Récupération active

EMOM de 60'00'' - Départ toutes les minutes - Effectuez 10 ROUNDS

Minute 1 : 12-15 Burpees

Minute 2 : 10-12 Toes-to-bar
Minute 3 : 25 Air squats
Minute 4 : 12 Tractions
Minute 5 : 25 Pompes surélevées – pieds sur un banc
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 68
TABATA de 4'00'' - Effectuez 7 TABATA de 4'00''
Enchainez 20'' d'efforts - 10'' de repos pendant 4'00''
2 exercices par TABATA - Alternez les exercices.

REPOS : 2'30'' entre chaque TABATA

TABATA 1 : Traction horizontale / Pompe surélevée – pieds sur un banc

TABATA 2 : Air squat / Wall sit

TABATA 3 : Hollow hold / Sit up

109 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TABATA 4 : Burpees / Double under OU Single under

TABATA 5 : Gainage frontal - bras tendus touche épaules / Pompe

TABATA 6 : Traction horizontale / Jump squat

TABATA 7 : V up / Hand release push up

** Réalisation du TABATA 1 :
20'' de tractions horizontales - 10'' de repos - 20'' de pompes surélevées - 10'' de repos - 20''
de tractions horizontales - 10'' de repos - etc.

TAC-FIT - 68
TABATA de 4'00'' - Effectuez 7 TABATA de 4'00''
Enchainez 20'' d'efforts - 10'' de repos pendant 4'00''
2 exercices par TABATA - Alternez les exercices

REPOS : 2'30'' entre chaque TABATA

TABATA 1 : Traction horizontale / Burpees

TABATA 2 : Fente alternée / Wall sit

TABATA 3 : Knees-to-elbows / Sit up

TABATA 4 : Pompe / Double under OU Single under

TABATA 5 : Gainage frontal - bras tendus touche épaules / Mountain climber

TABATA 6 : Traction horizontale / Traction hold (bras tendus)

TABATA 7 Jump squat / Diamond push ups

** Réalisation du TABATA 1 :
20'' de tractions horizontales - 10'' de repos - 20'' de burpees - 10'' de repos - 20'' de
tractions horizontales - 10'' de repos - etc.

110 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 68
TABATA de 4'00'' - Effectuez 7 TABATA de 4'00''
Enchainez 20'' d'efforts - 10'' de repos pendant 4'00''
2 exercices par TABATA - Alternez les exercices

REPOS : 2'30'' entre chaque TABATA

TABATA 1 : Traction / Dips

TABATA 2 : Jump squat / Wall sit

TABATA 3 : Hollow hold / Toes-to-bar

TABATA 4 : Burpees / Pompe

TABATA 5 : Double under OU Single under / Air squat

TABATA 6 : Traction horizontale / Burpees tuck jump

TABATA 7 : V up / Gainage frontal - bras tendus touche épaules

** Réalisation du TABATA 1 :
20'' de tractions - 10'' de repos - 20'' de dips - 10'' de repos - 20'' de tractions - 10'' de repos -
etc.

TAC-FIT - 69
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 répétitions en

Pompe surélevée – pieds sur un ban

Traction horizontale
Jump squat
V up

1er round : 5 Pompes surélevées - 5 Tractions horizontales - 5 Jump squats - 5 V ups

2ème round : 10 Pompes surélevées - 10 Tractions horizontales - 10 Jump squats - 10 V ups
Etc.

111 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 69
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 répétitions en

Burpees
Traction
Pistol squat (1 jambe = 1 répétition)
Sit up

1er round : 5 Burpees - 5 Tractions - 5 Pistol squats - 5 Sit ups

2ème round : 10 Burpees - 10 Tractions - 10 Pistol squats - 10 Sit ups
Etc.

TAC-FIT - 69
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 répétitions en

Burpees tuck jump / BTJ

Traction
Air squat
Toes-to-bar

1er round : 5 BTJ - 5 Tractions - 5 Air squats - 5 Toes-to-bar

2ème round : 10 BTJ - 10 Tractions - 10 Air squats - 10 Toes-to-bar
Etc.

112 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 70
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

3 ROUNDS de
30 Air squats
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 Tractions

PUIS 25 Burpees

2 ROUNDS de
30 Air squats
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 Tractions

PUIS 25 Burpees

1 ROUND de
30 Air squats
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 Tractions

TAC-FIT - 70
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

3 ROUNDS de
30 Pompes
20 Tractions
10 Pistol squats – 5 de chaque côté

PUIS 50 Burpees

2 ROUNDS de
30 Pompes
20 Tractions
10 Pistol squats – 5 de chaque côté

PUIS 50 Burpees

1 ROUND de

113 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

30 Pompes
20 Tractions
10 Pistol squats – 5 de chaque côté

TAC-FIT - 70
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

3 ROUNDS de
30 Dips
20 Tractions
10 Toes-to-bar

PUIS 50 Navy seals

2 ROUNDS de
30 Dips
20 Tractions
10 Toes-to-bar

PUIS 50 Navy seals

1 ROUND de
30 Dips
20 Tractions
10 Toes-to-bar

114 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 71
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 Burpees - 20 Air squats - 20 Double unders OU 40 Single unders

20 Burpees - 40 Air squats - 40 Double unders
30 Burpees - 60 Air squats - 60 Double unders
40 Burpees - 80 Air squats - 80 Double unders
50 Burpees - 100 Air squats - 100 Double unders

TAC-FIT - 71
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 Burpees - 20 Pompes surélevées – pieds sur un banc- 20 Double unders OU 40 Single

unders
20 Burpees - 40 Pompes surélevées - 40 Double unders
30 Burpees - 60 Pompes surélevées - 60 Double unders
40 Burpees - 80 Pompes surélevées - 80 Double unders
50 Burpees - 100 Pompes surélevées - 100 Double unders

TAC-FIT - 71
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 Burpees - 10 Tractions - 100 Double unders OU 200 Single unders

20 Burpees - 20 Tractions - 80 Double unders
30 Burpees - 30 Tractions - 60 Double unders
40 Burpees - 40 Tractions - 40 Double unders
50 Burpees - 50 Tractions - 20 Double unders

115 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 72
1- AMREP 6'00'' – AIR SQUAT - Effectuez le plus de tractions en 6'00''

REPOS : 3'00''

2- AMRAP 6'00'' - Effectuez le plus de rounds de

4 Air squats - 6 Burpees

REPOS : 3'00''

3- AMRAP 6'00'' - Effectuez le plus de rounds de

4 Air squats - 6 Burpees - 8 Knees-to-elbows

REPOS : 3'00''

4- AMRAP 6'00'' – Effectuez le plus de rounds de

4 Air squats - 6 Burpees - 8 Knees-to-elbows - 10 Pompes

REPOS : 3'00''

5- AMRAP 6'00'' – Effectuez le plus de rounds de

4 Air squats - 6 Burpees - 8 Knees-to-elbows - 10 Pompes - 12 Tractions

TAC-FIT - 72
1- AMREP 6'00'' – HAND RELEASE PUSH UP - Effectuez le plus de tractions en 6'00''

REPOS : 3'00''

2- AMRAP 6'00'' - Effectuez le plus de rounds de

4 Hand release push ups (HRPU) - 6 Burpees

REPOS : 3'00''

3- AMRAP 6'00'' - Effectuez le plus de rounds de

116 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

4 HRPU - 6 Burpees - 8 V ups

REPOS : 3'00''

4- AMRAP 6'00'' – Effectuez le plus de rounds de

4 HRPU - 6 Burpees - 8 V ups - 10 Tractions

REPOS : 3'00''

5- AMRAP 6'00'' – Effectuez le plus de rounds de

4 HRPU - 6 Burpees - 8 V ups - 10 Tractions - 12 Fentes (6 de chaque côté)

TAC-FIT - 72
1- AMREP 6'00'' – TRACTION - Effectuez le plus de tractions en 6'00''

REPOS : 3'00''

2- AMRAP 6'00'' - Effectuez le plus de rounds de

4 Tractions - 6 Burpees

REPOS : 3'00''

3- AMRAP 6'00'' - Effectuez le plus de rounds de

4 Tractions - 6 Burpees - 8 Toes-to-bar

REPOS : 3'00''

4- AMRAP 6'00'' – Effectuez le plus de rounds de

4 Tractions - 6 Burpees - 8 Toes-to-bar - 10 Dips

REPOS : 3'00''

5- AMRAP 6'00'' – Effectuez le plus de rounds de

4 Tractions - 6 Burpees - 8 Toes-to-bar - 10 Dips - 12 Pistol squats (6 de chaque côté)

117 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

118 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching
TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 Burpees
20 Ground to overhead avec un disque
30 Shoulders press avec un disque
40 Overhead lunges – 20 de chaque côté avec un disque

REPOS : 1'00''

10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque

20 Burpees
30 Ground to overhead avec un disque
40 Shoulders press avec un disque

REPOS : 1'00''

10 Shoulders press avec un disque

20 Overhead lunges – 10 de chaque côté avec un disque
30 Burpees
40 Ground to overhead avec un disque

REPOS : 1'00''

10 Ground to overhead avec un disque

20 Shoulders press avec un disque
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté avec un disque
40 Burpees

TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 Thrusters avec un disque

20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque
30 Toes-to-bar
40 HSPU

REPOS : 1'00''

119 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

10 HSPU
20 Thrusters avec un disque
30 Marteaux – 15 de chaque côté avec un disque
40 Toes-to-bar

REPOS : 1'00''

10 Toes-to-bar
20 HSPU
30 Thrusters avec un disque
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque

REPOS : 1'00''

10 Marteaux – 5 de chaque côté avec un disque

20 Toes-to-bar
30 HSPU
40 Thrusters avec un disque

TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 BOPE
20 Tractions
30 Kettlebell swings
40 Overhead lunges – 20 de chaque côté avec un disque

REPOS : 1'00''

10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque

20 BOPE
30 Tractions
40 Kettlebell swings

REPOS : 1'00''

10 Kettlebell swings
20 Overhead lunges – 10 de chaque côté avec un disque

120 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

30 BOPE
40 Tractions

REPOS : 1'00''

10 Tractions
20 Kettlebell swings
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté avec un disque
40 BOPE

TAC-FIT - 2
AMRAP de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds

10 BOPE
20 Tractions
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté avec un disque
40 Marteaux - 20 de chaque côté avec un disque

PÉNALITÉ
Si vous ne réalisez pas 3 ROUNDS au minimum, pénalité de 20 BOPE.

TAC-FIT - 2
AMRAP de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds

10 Navy seals
20 Thrusters avec un disque
30 Tractions
40 Kettlebell swings

PÉNALITÉ
Si vous ne réalisez pas 3 ROUNDS au minimum, pénalité de 20 BOPE.

121 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 2
AMRAP de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds

10 Devil press avec 2 Dumbells

20 Toes-to-bar
30 Pistol squats - 20 de chaque côté
40 Tractions

PÉNALITÉ
Si vous ne réalisez pas 3 ROUNDS au minimum, pénalité de 10 Man makers.

TAC-FIT - 3
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 NAVY SEALS

MAIS à chaque minute, réalisez une pénalité de 8 Kettlebell swings.

Commencez le WOD par la pénalité.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 3
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 125 NAVY SEALS

MAIS à chaque minute, réalisez une pénalité de 4 Devil press avec 2 Dumbells.

Commencez le WOD par la pénalité.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

122 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 3
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 150 NAVY SEALS

MAIS à chaque minute, réalisez une pénalité de 2 Man makers.

Commencez le WOD par la pénalité.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 4
1- HICT - Effectuez 4 à 6 ROUNDS - avec un disque

10 Marteaux de chaque côté

10 Shoulders press
10 Obliques de chaque côté
10 Ground to overhead
10 Thrusters
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté
10 Dips
10 Tractions

REPOS : 1'00'' entre chaque round

TAC-FIT - 4
1- HICT - Effectuez 4 à 6 ROUNDS –

10 Devil press avec une Dumbell

10 Burpees
10 Ground to overhead avec un disque
10 Thrusters avec un disque
10 Pompes surélevées – pieds sur un banc ou une box
10 Kettlebell swings
10 Tractions

123 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

10 Marteaux de chaque côté avec un disque

REPOS : 1'00'' entre chaque round

TAC-FIT - 4
1- HICT - Effectuez 4 à 6 ROUNDS

5 Devil press avec 2 Dumbells

5 Man makers
10 Kettlebell swings
10 Goblet squats avec une kettlebell
15 Tractions
15 Ground to overhead avec un disque
20 Pompes
20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque

REPOS : 1'00'' entre chaque round

TAC-FIT - 5
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds pendant 30'00''

5 Ground to overhead avec un disque

10 Thrusters avec un disque
15 Pompes
20 Tractions horizontales

TAC-FIT - 5
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds pendant 30'00''

5 Devil press avec 1 Dumbell

10 Tractions

124 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

15 Pompes surélevées - pieds sur une chaise
20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque

TAC-FIT - 5
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds pendant 30'00''

4 Man makers
8 HSPU
12 V ups
16 Overhead lunges – 8 de chaque côté avec un disque

125 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 6
AMRAP évolutif de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds

Ground to overhead avec un disque (GTOH)

Dips
Thruster avec un disque
20 Double unders ou 40 Single unders

1ère série : 1 GTOH - 1 Dips - 1 Thruster - 20 DU

2ème série : 2 GTOH - 2 Dips - 2 Thrusters - 20 DU
3ème série : 3 GTOH - 3 Dips - 3 Thrusters - 20 DU
Etc.

REPOS : 5'00''

AMRAP 10'00'' - Effectuez le plus de rounds

7 Mountain climbers croisés de chaque côté

7 Toes touches
7 Reverse crunches
7 Sit ups

TAC-FIT - 6
AMRAP évolutif de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds

Traction
Pompe *2
Man makers
8 Ground to overhead avec un disque (GTOH)

1ère série : 1 Kettlebell swing - 2 Pompes - 1 Man maker - 8 GTOH

2ème série : 2 Kettlebell swings - 4 Pompes - 2 Man makers - 8 GTOH
3ème série : 3 Kettlebell swings - 6 Pompes - 3 Man makers - 8 GTOH
Etc.

REPOS : 5'00''

126 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

AMRAP 10'00'' - Effectuez le plus de rounds

7 Sit ups
7 V ups alternés de chaque côté
7 Leg raises
7 Toes touches

TAC-FIT - 6
AMRAP évolutif de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds

Traction
ERIS
Kettlebell swing
7 Burpees

1ère série : 1 Traction - 1 ERIS - 1 Kettlebell swing - 7 Burpees

2ème série : 2 Tractions - 2 ERIS - 2 Kettlebell swings - 20 Burpees
3ème série : 3 Tractions - 3 ERIS - 3 Kettlebell swings - 20 Burpees
Etc.

REPOS : 5'00''

AMRAP 10'00'' - Effectuez le plus de rounds

7 Toes-to-bar
7 V ups
7 Mountain climbers croisés de chaque côté
7 Toes touches

127 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 7
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Burpees

MAIS toutes les minutes, pénalité de 7 Marteaux de chaque côté avec un disque.
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 7
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Burpees

MAIS toutes les minutes, pénalité de 4 Devil press avec 2 Dumbells.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 7
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Burpees

MAIS toutes les minutes, pénalité de 15 Pompes.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

128 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 8
1- AMREP 10'00'' en Pompes - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 3'00''

2- AMREP 10'00'' en Kettlebell swings - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 3'00''

3- AMREP 10'00'' en Goblet squats avec une kettlebell - effectuez le plus de répétitions

Vous devez réaliser 600 répétitions en totalisant tous les max des AMREPS.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des V UPS.

TAC-FIT - 8
1- AMREP 10'00'' en Overhead lunges avec un disque - effectuez le plus de répétitions
Jambe gauche et jambe droite = 1 répétition

REPOS : 3'00''

2- AMREP 10'00'' en Burpees - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 3'00''

3- AMREP 10'00'' en Kettlebell swings - effectuez le plus de répétitions

Vous devez réaliser 350 répétitions en totalisant tous les max des AMREPS.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des TOES-TO-BAR.

129 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 8
1- AMREP 10'00'' en Man makers - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 3'00''

2- AMREP 10'00'' en Tractions - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 3'00''

3- AMREP 10'00'' en Thrusters avec un disque - effectuez le plus de répétitions

Vous devez réaliser 350 répétitions en totalisant tous les max des AMREPS.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.

TAC-FIT - 9
HICT - Effectuez 6 à 10 ROUNDS

5 Goblet squats avec une Kettlebell

10 Kettlebell swings
15 Air squats
20 Pompes

REPOS : 1'00'' entre chaque round

REPOS 5 '00''

HICT - Effectuez 4 à 6 ROUNDS

10 V ups alternés croisés – 5 de chaque côté

15 Toes touches
20 Flutter kicks de chaque côté
1'00'' de Gainage frontal - coudes

130 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 9
HICT - Effectuez 6 à 10 ROUNDS

5 Thrusters avec un disque

10 Tractions
15 Ground to overhead avec un disque
20 Double unders OU 40 Singles unders OU 20 Jumping jacks

REPOS : 1'00'' entre chaque round

REPOS 5 '00''

HICT - Effectuez 4 à 6 ROUNDS

10 Knees-to-elbows
15 Sit ups
20 Mountain climbers croisés – 10 de chaque côté
1'00'' de Gainage frontal bras tendus

TAC-FIT - 9
HICT - Effectuez 6 à 10 ROUNDS

5 Man makers
10 Burpees
15 Tractions
20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque

REPOS : 1'00'' entre chaque round

REPOS 5 '00''

HICT - Effectuez 4 à 6 ROUNDS

10 Toes-to-bar
15 Toes touches
20 Sit ups
1'00'' de Gainage araignée

131 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 10
1- HICT - Effectuez 8 ROUNDS

90'' de Gainage frontal coude

20 Dips
60'' de Gainage araignée
15 Kettlebell swings
30'' de Gainage latéral de chaque côté
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque

REPOS : 1'00'' entre chaque round

REPOS : 4'00''

2- AMREP 6'00'' - Effectuez le plus de répétitions

1 Fente sautée gauche + 1 Fente sautée droite + 1 Jump squat = 1 répétition

TAC-FIT - 10
1- HICT - Effectuez 8 ROUNDS

90'' de Gainage frontal coude

20 Shoulders press avec un disque
60'' de Gainage araignée
15 Kettlebell swings
30'' de Gainage latéral de chaque côté
10 Tractions

REPOS : 1'00'' entre chaque round

REPOS : 4'00''

2- AMREP 6'00'' - Effectuez le plus de répétitions

1 Fente sautée gauche + 1 Fente sautée droite + 1 Jump squat = 1 répétition

132 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 10
1- HICT - Effectuez 8 ROUNDS

90'' de Gainage frontal - coude

20 Marteaux - 10 de chaque côté avec un disque
60'' de Gainage araignée
15 Pompes surélevées – pieds sur un banc ou une box
30'' de Gainage latéral de chaque côté
10 Thrusters avec un disque

REPOS : 1'00'' entre chaque round

REPOS : 4'00''

2- AMREP 6'00'' - Effectuez le plus de répétitions

1 Fente sautée gauche + 1 Fente sautée droite + 1 Jump squat = 1 répétition

133 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 11

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

70 Tractions + 140 Pompes

A chaque fois que vous posez les pieds au sol ou un genou au sol, pénalité de

8 Marteaux - de chaque côté avec un disque

8 Thrusters avec un disque
8 Ground to overhead (touch and go) avec un disque
8 Overhead lunges - 4 de chaque côté avec un disque

REPOS : 5'00''

HICT - Effectuez 5 ROUNDS - avec un disque

10 Marteaux - de chaque côté

10 Thrusters
10 Ground to overhead (touch and go)
10 Overhead lunges - 5 de chaque côté

REPOS : 1’00’’ entre chaque série

Si vous posez le disque pendant la série, pénalité de 10 Tractions et 20 Pompes

ET vous devez recommencer la série

TAC-FIT - 11
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

75 Tractions + 150 Pompes surélevées – pieds sur un banc

A chaque fois que vous posez les pieds au sol ou un genou au sol, pénalité de

8 Marteaux - de chaque côté avec un disque

8 Thrusters avec un disque
8 Ground to overhead (touch and go) avec un disque
8 Overhead lunges - 4 de chaque côté avec un disque

REPOS : 5'00''

134 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

HICT - Effectuez 5 ROUNDS - avec un disque

10 Marteaux - de chaque côté

10 Thrusters
10 Ground to overhead (touch and go)
10 Overhead lunges - 5 de chaque côté

REPOS : 1’00’’ entre chaque série

Si vous posez le disque pendant la série, pénalité de 10 Tractions et 20 Pompes surélevées

ET vous devez recommencer la série

TAC-FIT - 11
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

80 Chest-to-bar + 160 Dips

A chaque fois que vous posez les pieds au sol ou un genou au sol, pénalité de

8 Marteaux - de chaque côté avec un disque

8 Thrusters avec un disque
8 Ground to overhead (touch and go) avec un disque
8 Overhead lunges - 4 de chaque côté avec un disque

REPOS : 5'00''

HICT - Effectuez 5 ROUNDS - avec un disque

12 Marteaux - de chaque côté

12 Thrusters
12 Ground to overhead (touch and go)
12 Overhead lunges - 6 de chaque côté

REPOS : 1’00’’ entre chaque série

Si vous posez le disque pendant la série, pénalité de 10 Chest-to-bar et 20 Dips

ET vous devez recommencer la série.

135 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 12
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

5 Goblet squats avec une kettlebell

10 Kettlebell swings
15 Diamond push ups
20 Mountain climbers – 10 de chaque côté

TAC-FIT - 12
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

5 Thrusters avec un disque

10 Marteaux – 5 de chaque côté avec un disque
15 Pompes surélevées – pieds sur un banc
20 Sit ups

TAC-FIT - 12
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

5 Man makers
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
15 Double unders
20 Pompes

136 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 13
E3MOM - Départ toutes les 3'00''

1- E3MOM de 12’00’´ - effectuez

10 Tractions
20 Burpees
25 Air squats

REPOS : 4'00''

2- E3MOM de 12’00´´ - effectuez

15 Thrusters avec un disque

15 Ground to overhead avec un disque
15 Marteaux de chaque côté avec un disque

REPOS : 4'00''

3- E3MOM de 12’00’´ - effectuez

MAX de Grimper de cordes ou MAX de tractions serviette en 1'00''

15 Dips
10 Knees-to-elbows

TAC-FIT - 13
E3MOM - Départ toutes les 3'00''

1- E3MOM de 12’00’´ - effectuez

5 Pistol squats de chaque côté

15 Tractions
20 Burpees

REPOS : 4'00''

2- E3MOM de 12’00´´ - effectuez

137 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

7 Devil press avec 1 Dumbell
12 Overhead lunges – 6 de chaque côté avec un disque
12 Kettlebell swings

REPOS : 4'00''

3- E3MOM de 12’00’´ - effectuez

MAX de Grimper de cordes ou MAX de tractions serviette en 1'00''

15 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 Toes-to-bar

TAC-FIT - 13
E3MOM - Départ toutes les 3'00''

1- E3MOM de 12’00’´ - effectuez

10 Pistol squats – 5 de chaque côté

20 Tractions
30 Pompes

REPOS : 4'00''

2- E3MOM de 12’00´´ - effectuez

4 Man makers
8 Thrusters avec un disque
12 Marteaux de chaque côté avec un disque

REPOS : 4'00''

3- E3MOM de 12’00’´ - effectuez

MAX de Grimper de cordes ou MAX de tractions serviette en 1'00''

15 Burpees
30 Double unders OU 60 Single unders

138 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 14
HICT - Réalisez 8 ROUNDS

10 Kettlebell swings
10 Jumps squats
10 Goblet squats avec un disque
10 Thrusters avec un disque
10 Burpees
10 Air squats
10 Pompes
10 V ups

REPOS : 1'30'' entre chaque round

TAC-FIT - 14
HICT - Réalisez 8 ROUNDS

10 Thrusters avec un disque

10 Goblet squats avec un disque
10 Pistol squats - 5 de chaque côté
10 Ground to overhead avec un disque
10 Marteaux de chaque côté avec un disque
10 Dips
10 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 Diamond push ups

REPOS : 1'30'' entre chaque round

139 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 14
HICT - Réalisez 8 ROUNDS

10 HSPU
10 Devil press avec 1 Dumbell
10 Tractions
10 Kettlebell swings
10 Dips
10 Marteaux de chaque côté avec un disque
10 Toes-to-bar
10 Overhead lunges - de chaque côté avec un disque

REPOS : 1'30'' entre chaque round

140 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 15
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 12 ROUNDS de

4 HSPU
6 Tractions commando – 3 de chaque côté
8 Kettlebell swings
10 Goblet squats avec une kettlebell

TAC-FIT - 15
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 12 ROUNDS de

4 Devil press avec 2 Dumbell

6 Goblet lunges de chaque côté avec 1 Kettlebell
8 Chest-to-bar
10 Kettlebell swings

TAC-FIT - 15
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 12 ROUNDS de

4 Man makers
6 Devil press avec 1 Dumbell
8 HSPU
10 Tractions

141 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 16
CHALLENGE KETTLEBELL - FOR TIME
Avec une kettlebell, effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

2 Sumo deadlifts high pulls

4 Goblet squats
6 Shoulders press
8 Swings
10 Diamond push ups sur la kettlebell

TAC-FIT - 16
CHALLENGE KETTLEBELL - FOR TIME
Avec une kettlebell, effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

2 Goblet lunges de chaque côté

4 Push press one arm de chaque côté
6 Goblet squats
8 Swings
10 Diamond push ups sur la kettlebell

TAC-FIT - 16
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

2 Man makers avec 2 Dumbells

4 Thrusters avec un disque
6 Ground to overhead avec un disque
8 Kettlebell swings
10 Diamond push ups sur la kettlebell

142 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 17
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

50 Kettlebell swings - 10 Pompes surélevées – pieds sur un banc

40 Kettlebell swings - 20 Pompes surélevées – pieds sur un banc
30 Kettlebell swings - 30 Pompes surélevées – pieds sur un banc
20 Kettlebell swings - 40 Pompes surélevées – pieds sur un banc
10 Kettlebell swings - 50 Pompes surélevées – pieds sur un banc

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 300 Double unders OU 600 Single unders)

MAIS à chaque break, pénalité de 8 Tractions.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 17
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

50 Kettlebell swings - 10 Burpees

40 Kettlebell swings - 20 Burpees
30 Kettlebell swings - 30 Burpees
20 Kettlebell swings - 40 Burpees
10 Kettlebell swings - 50 Burpees

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 300 Double unders OU 600 Single unders

MAIS à chaque break, pénalité de 20 Pompes.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

143 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 17
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

50 Kettlebell swings - 10 HSPU

40 Kettlebell swings - 20 HSPU
30 Kettlebell swings - 30 HSPU
20 Kettlebell swings - 40 HSPU
10 Kettlebell swings - 50 HSPU

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 300 Double unders OU 600 Single unders

MAIS à chaque break, pénalité de 20 Pompes.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

144 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 18
FOR TIME - Avec un disque, effectuez le plus vite possible 15 ROUNDS :

2 Ground to overhead
4 Overhead lunges - 2 de chaque côté
6 Thrusters
8 Goblet squats
10 Double unders OU 20 Single unders

Ne posez pas le disque pendant la série, sinon vous devez la recommencer.

TAC-FIT - 18
FOR TIME - Avec un disque, effectuez le plus vite possible 15 ROUNDS :

2 Thrusters
4 Overhead lunges - 2 de chaque côté
6 Goblet squats
8 Marteaux avec un disque de chaque côté
15 Double unders OU 30 Single unders

Ne posez pas le disque pendant la série, sinon vous devez la recommencer.

TAC-FIT - 18
FOR TIME - Avec un disque, effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS :

2 Overhead lunges de chaque côté

4 Goblet squats
6 Marteaux avec un disque de chaque côté
8 Thrusters
20 Double unders OU 40 Single unders

Ne posez pas le disque pendant la série, sinon vous devez la recommencer.

145 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 19
AMRAP de 45'00'' - Alternez le plus possible de BLOCS A et B pendant 45'00''

BLOC A
5 Devil press avec 1 Dumbell
10 Dips
15 Kettlebell swings

BLOC B
15 V ups
10 Thrusters avec un disque
5 Pistol squats de chaque côté

MAIS toutes les 5'00'', pénalité de : 8 Navy seals

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité. Terminez chaque bloc avant de passer au
suivant.

TAC-FIT - 19
AMRAP de 45'00'' - Alternez le plus possible de BLOCS A et B pendant 45'00''

BLOC A
10 Tractions
20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque
30 Double unders OU 60 Single unders

BLOC B
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
15 Ground to overhead avec un disque
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc

MAIS toutes les 5'00'', pénalité de : 5 Man makers

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité. Terminez chaque bloc avant de passer au
suivant.

146 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 19
AMRAP de 45'00'' - Alternez le plus possible de BLOCS A et B pendant 45'00''

BLOC A
4 Man makers
12 Kettlebell swings
20 Pompes

BLOC B
5 Devil press avec 1 Dumbell
15 Toes-to-bar
30 Double unders OU 60 Single unders

MAIS toutes les 5'00'', pénalité de : 7 ERIS avec un disque

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité. Terminez chaque bloc avant de passer au
suivant.

TAC-FIT - 20
1- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 125 Ground to overhead avec un disque

MAIS toutes les minutes, pénalité de 15 Pompes

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

REPOS : 5'00''

2- FOR TIME - effectuez le plus vite possible 150 Pompes

MAIS toutes les minutes, pénalité de 8 Ground to overhead avec un disque.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

147 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 20
1- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Kettlebell swings

MAIS toutes les minutes, pénalité de 7 Tractions

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

REPOS : 5'00''

2- FOR TIME - effectuez le plus vite possible 100 Tractions

MAIS toutes les minutes, pénalité de 7 Kettlebell swings

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 20
1- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Devil press avec 1 Dumbell

MAIS toutes les minutes, pénalité de 5 Tractions

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

REPOS : 5'00''

2- FOR TIME - effectuez le plus vite possible 100 Tractions

MAIS toutes les minutes, pénalité de 3 Devil press avec 1 Dumbell

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

148 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 21
EMOM de 60'00'' - Départ toutes les minutes
Effectuez 10 ROUNDS

Minute 1 : 12-15 Kettlebell swings

Minute 2 : 10 Goblet squats avec une kettlebell
Minute 3 : 12-14 Burpees
Minute 4 : 12-14 Tractions
Minute 5 : Max d’Overhead lunges avec un disque
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 21
EMOM de 60'00'' - Départ toutes les minutes
Effectuez 10 ROUNDS

Minute 1 : 12 Burpees
Minute 2 : 12 Marteaux de chaque côté avec un disque
Minute 3 : 12-15 Thrusters avec un disque
Minute 4 : 6-8 Devil press avec 1 Dumbell
Minute 5 : 30 Pompes
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 21
EMOM de 60'00'' - Départ toutes les minutes
Effectuez 10 ROUNDS

Minute 1 : Max HSPU en 1’00’’

Minute 2 : 15 Ground to overhead avec un disque
Minute 3 : 12-15 Thrusters avec un disque
Minute 4 : Max Tractions en 1’00’’
Minute 5 : 15 Kettlebell swings
Minute 6 : REPOS

149 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 22
1- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''

Minute paire : 20 Pompes surélevées - pieds sur un banc

Minute impaire : 10 Thrusters avec un disque

REPOS : 3'00''

2- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''

Minute paire : 10 Toes-to-bar

Minute impaire : 12-15 Kettlebell swings

REPOS : 3'00''

3- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''

Minute paire : 10-12 Tractions

Minute impaire : 12 Marteaux de chaque côté avec un disque

TAC-FIT - 22
1- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''

Minute paire : 12-15 Ground to overhead avec un disque

Minute impaire : 12-15 Burpees

REPOS : 3'00''

2- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''

Minute paire : 12 Overhead lunges - 6 de chaque côté avec un disque

Minute impaire : 25-30 Pompes

REPOS : 3'00''

150 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

3- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''

Minute paire : 12-15 Kettlebell swings

Minute impaire : 12 Goblet squats avec un disque

TAC-FIT - 22
1- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''

Minute paire : 12-14 Tractions

Minute impaire : 12-15 Kettlebell swings

REPOS : 3'00''

2- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''

Minute paire : 25 Air squats

Minute impaire : 12-15 Thrusters avec un disque

REPOS : 3'00''

3- EMOM 10'00'' - Départ toutes les 1'00'' pendant 10'00''

Minute paire : 6-8 Devil press avec 1 Dumbell

Minute impaire : 12-15 Burpees

151 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 23
AMRAP 45'00'' - Effectuez le plus de rounds en 45'00''

100 Double unders OU 100 Jumping jacks OU 200 Single unders

90'' de Gainage frontal - bras tendus
80 Overhead lunges – 40 de chaque côté avec un disque
70 Marteaux – 35 de chaque côté avec un disque
60'' de Gainage frontal - coudes
50 Ground to overhead avec un disque
40 Kettlebell swings
30’’ de Gainage cuillère
20 Tractions
10 Thrusters avec un disque

TAC-FIT - 23
AMRAP 45'00'' - Effectuez le plus de rounds en 45'00''

100 Double unders OU 100 Jumping jacks OU 200 Single unders

90'' de Gainage araignée
80 Marteaux – 40 de chaque côté avec un disque
70 Pompes
60'' de Gainage latéral – 30’’ de chaque côté
50 Goblet squats avec une kettlebell
40 Kettlebell swings
30’’ de Gainage frontal - coudes
20 HSPU
10 Devil press avec 2 Dumbells

152 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 23
AMRAP 45'00'' - Effectuez le plus de rounds en 45'00''

100 Double unders OU 100 Jumping jacks OU 200 Single unders

90'' de Gainage araignée
80 Marteaux – 40 de chaque côté avec un disque
70 Kettlebell swings
60'' de Gainage commando
50 Tractions
40 Thrusters avec un disque
30’’ de Hollow hold
20 Dips
10 Man makers

TAC-FIT - 24
TABATA 4'00'' - Enchaînez 20'' d'efforts - 10'' de repos pendant 4'00''

Pour chaque intervalle d'efforts, effectuez le maximum de répétitions.

2 exercices par TABATA - Alternez les exercices

REPOS : 2'00'' entre chaque TABATA

1 - TABATA 4'00'' : Thruster avec un disque / Air squat

20'' de pompes - 10'' de repos - 20'' d'air squats - 10'' de repos - 20'' de pompes - etc....

2 - TABATA 4'00'' : Burpees / Pompe

3 - TABATA 4'00'' : Kettlebell swings / Goblet squat avec une kettlebell

4 - TABATA 4'00'' : Traction horizontale / Ground to overhead avec un disque

5 - TABATA 4'00'' : Oblique avec un disque côté gauche / Oblique avec un disque côté droit

6 - TABATA 4'00'' : Pistol squat / Overhead lunge avec un disque

153 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 24
TABATA 4'00'' - Enchaînez 20'' d'efforts - 10'' de repos pendant 4'00''

Pour chaque intervalle d'efforts, effectuez le maximum de répétitions.

2 exercices par TABATA - Alternez les exercices
REPOS : 2'00'' entre chaque TABATA

1 - TABATA 4'00'' : Thruster avec un disque / Goblet squat avec un disque

20'' de thrusters - 10'' de repos - 20'' de goblet squats - 10'' de repos - 20'' de thrusters - etc...

2 - TABATA 4'00'' : Burpees / Double under

3 - TABATA 4'00'' : Ground to overhead / Kettlebell swing

4 - TABATA 4'00'' : Knees-to-elbows / Pompe surélevée - pieds sur un banc

5 - TABATA 4'00'' : Overhead lunge avec un disque / Goblet lunge avec un disque

6 - TABATA 4'00'' : Traction horizontale / Pompe

7 - TABATA 4'00'' : Devil press avec 1 Dumbell / Hand release push up

TAC-FIT - 24
TABATA 4'00'' - Enchaînez 20'' d'efforts - 10'' de repos pendant 4'00''

Pour chaque intervalle d'efforts, effectuez le maximum de répétitions.

2 exercices par TABATA - Alternez les exercices

REPOS : 2'00'' entre chaque TABATA

1 - TABATA 4'00'' : Ground to overhead avec un disque / Pompe

20'' de GTOH - 10'' de repos - 20'' de pompes - 10'' de repos - 20'' de GTOH - etc....

2 - TABATA 4'00'' : Burpees / Devil press avec 1 Dumbell

3 - TABATA 4'00'' : Toes-to-bar / Hollow hold

4 - TABATA 4'00'' : Thruster avec un disque / Pompe surélevée - pieds sur un banc

5 - TABATA 4'00'' : Double under / Goblet squat avec une Kettlebell

154 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

6 - TABATA 4'00'' : Traction horizontale / Kettlebell swing

7 - TABATA 4'00'' : Traction horizontale – prise supination / Overhead lunge avec un disque

TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

50 - 40 - 30 - 20 - 10 répétitions en

Pistol squat – moitié de chaque côté

Hand release push up / HRPU
Goblet squat avec un disque
40 Double unders OU 80 Single unders

1ère série : 50 Pistol squats - 50 HRPU - 50 Goblet squats - 40 DU

2ème série : 40 Pistol squats - 40 HRPU - 40 Goblet squats - 40 DU
Etc.

TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

50 - 40 - 30 - 20 - 10 répétitions en

Dips
Shoulders press avec un disque UNBROKEN (sans poser le disque sinon vous recommencez)
Kettlebell swing
50 Double unders OU 100 Single unders

1ère série : 50 Dips - 50 Shoulders press - 50 Kettlebell swings - 50 DU

2ème série : 40 Dips - 40 Shoulders press - 40 Kettlebell swings - 50 DU
Etc.

155 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

50 - 40 - 30 - 20 - 10 répétitions en

Thruster avec un disque

Marteau – moitié de chaque côté avec un disque
Pompe surélevée - pieds sur un banc
50 Double unders OU 100 Single unders

1ère série : 50 Thrusters - 50 Marteaux - 50 Pompes surélevées - 50 DU

2ème série : 40 Thrusters - 40 Marteaux - 40 Pompes surélevées - 50 DU
Etc.

TAC-FIT - 26
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Ground to overhead avec un disque

100 Marteaux – 50 de chaque côté avec un disque
100 Toes-to-bar
100 Double unders OU 200 Sigle unders

TAC-FIT - 26
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Kettlebell swings

100 Pompes surélevées - pied sur un banc
100 Sit ups
100 Overhead lunges – 50 de chaque côté avec un disque

156 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 26
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Tractions
100 Marteaux – 50 de chaque côté avec un disque
100 Kettlebell swings
100 Thrusters avec un disque

TAC-FIT - 27
AMRAP de 36'00'' - Effectuez le plus de rounds

50 Dips
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
30 Kettlebell swings
20 Ground to overhead avec un disque

MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 10 Tractions

N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité. Commencez l’AMARAP par la pénalité.
Si vous n'avez pas effectué 3 ROUNDS complets en 36'00'', pénalité de 50 Goblet squats avec
un disque

TAC-FIT - 27
AMRAP de 36'00'' - Effectuez le plus de rounds

50 Thrusters avec un disque

40 Kettlebell swings
30 Tractions
20 Marteaux de chaque côté avec un disque

MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 6 Navy seals

N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité. Commencez l’AMARAP par la pénalité.
Si vous n'avez pas effectué 3 ROUNDS complets en 36'00'', pénalité de 40 Ground to overhead
avec un disque.

157 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 27
AMRAP de 36'00'' - Effectuez le plus de rounds

50 Pompes surélevées - pied sur un banc

40 Tractions
30 Kettlebell swings
20 Devil press avec 1 Dumbell

MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 12 Burpees

N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité. Commencez l’AMARAP par la pénalité.
Si vous n'avez pas effectué 3 ROUNDS complets en 36'00'', pénalité de 50 Thrusters avec un
disque.

158 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 28
HICT - Effectuez 10 ROUNDS – avec une kettlebell

4 Sumo deadlift high pulls (touch and go)

8 Overhead lunges one arm - 4 de chaque côté
12 Swings
16 Goblet squats
REPOS : 1'00'' entre chaque série

Si vous posez la Kb pendant la série, pénalité de 10 Burpees et 30 Double unders.

TAC-FIT - 28
HICT - Effectuez 10 ROUNDS – avec un disque

4 Ground to overhead (touch and go)

8 Overhead lunges de chaque côté
12 Thrusters
16 Marteaux de chaque côté
REPOS : 1'00'' entre chaque série

Si vous posez le disque pendant la série, pénalité de 10 Burpees et 10 Toes-to-bar.

TAC-FIT - 28
HICT - Effectuez 10 ROUNDS – avec un disque

5 Ground to overhead (touch and go)

10 Overhead lunges de chaque côté
15 Thrusters
20 Marteaux de chaque côté
REPOS : 1'00'' entre chaque série

Si vous posez le disque pendant la série, pénalité de 10 Tractions et 20 Pompes.

159 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 29
FOR TIME - Réalisez 15 ROUNDS le plus vite possible

10 Kettlebell swings
15 Goblet squats avec une kettlebell
20 Pompes

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 50 Ground to overhead avec un disque

TAC-FIT - 29
FOR TIME - Réalisez 15 ROUNDS le plus vite possible

10 Thrusters avec un disque

15 Kettlebell swings
20 Pompes

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 75 Tractions horizontales

TAC-FIT - 29
FOR TIME - Réalisez 15 ROUNDS le plus vite possible

10 HPSU
20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté avec un disque

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Burpees

160 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 30
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 4 ROUNDS

50 Sit ups
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
30 Thrusters avec un disque
20 Dips
10 Ground to overhead avec un disque

Mais toutes les 2'30'', pénalité de 7 Tractions.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.
Commencez par la pénalité

TAC-FIT - 30
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 4 ROUNDS

50 Pompes
40 Goblet squats avec une kettlebell
30 Toes-to-bar
20 Kettlebell swings
10 Tractions

Mais toutes les 2'30'', pénalité de 5 Devil press avec 1 Dumbell.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.
Commencez par la pénalité

161 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 30
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 4 ROUNDS

50 Overhead lunges - 25 de chaque côté avec un disque

40 Pompes surélevées – pieds sur un banc
30 Kettlebell swings
20 Tractions
10 Devil press avec 2 Dumbells

Mais toutes les 2'30'', pénalité de 7 Burpees.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.
Commencez par la pénalité

TAC-FIT - 31
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
5 Tractions
5 Burpees
5 Air squats
5 Sit ups

REPOS : 5'00''

AMRAP de 25'00'' - Effectuez le plus de rounds

12 Marteaux de chaque côté avec un disque
9 Ground to overhead avec un disque
6 Thrusters avec un disque
3 Overhead lunges de chaque côté avec un disque

162 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 31
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
5 Tractions
5 Burpees
5 Air squats
5 Sit ups

REPOS : 5'00''

AMRAP de 25'00'' - Effectuez le plus de rounds

8 Kettlebell swings
8 Goblet squats avec une kettlebell
8 Ground to overhead avec un disque
8 Overhead lunges – 4 de chaque côté avec un disque

TAC-FIT - 31
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS
5 Tractions
5 Burpees
5 Air squats
5 Sit ups

REPOS : 5'00''

AMRAP de 25'00'' - Effectuez le plus de rounds

3 Man makers
6 Devil press avec 1 Dumbell
9 Kettlebell swings
12 Marteaux de chaque côté avec un disque

163 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 32 – DEVIL PRESS avec 2 Dumbells
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible XXX Devil press avec 2 Dumbells

Niveau intermédiaire : 40 Devil press

Niveau avancé : 60 Devil press
Niveau athlète : 80 Devil press

TAC-FIT - 32 – MAN MAKERS

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible XXX Man makers

Niveau intermédiaire : 40 Man makers

Niveau avancé : 50 Man makers
Niveau athlète : 60 Man makers

TAC-FIT - 32 – ERIS
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible XXX ERIS avec un disque

MOUVEMENT ÉRIS =
1 Ground to overhead
1 Overhead lunge de chaque côté
1 Goblet squat
1 Thruster
1 Shoulders press
1 Marteau de chaque côté

Niveau intermédiaire : 75 ERIS

Niveau avancé : 100 ERIS
Niveau athlète : 125 ERIS

164 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 33
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en

Devil press avec 2 Dumbells

Dips *3

1ère série : 1 Devil press - 3 Dips

2ème série : 2 Devil press - 6 Dips
Etc.

TAC-FIT - 33
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en

Man maker
Traction *2

1ère série : 1 Man maker - 2 Tractions

2ème série : 2 Man makers - 4 Tractions
Etc.

TAC-FIT - 33
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en

GI
ERIS avec un disque de 15-20kg

1ère série : 1 GI - 1 ERIS

2ème série : 2 GI - 2 ERIS
Etc.

165 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 34
FOR TIME - Effectuez 30 ROUNDS

4 Ground to overhead avec un disque

8 Kettlebell swings
12 Air squats

TAC-FIT - 34
FOR TIME - Effectuez 30 ROUNDS

5 Tractions
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
15 Pompes surélevées – pieds sur un banc

TAC-FIT - 34
FOR TIME - Effectuez 30 ROUNDS

4 HSPU
6 Thrusters avec un disque
8 Marteaux – 4 de chaque côté avec un disque

166 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 35
AMRAP 35'00'' - Effectuez le plus de rounds de :

20 Burpees
30 Kettlebell swings
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
50 Air squats

Si vous n'effectuez pas au minimum 5 rounds en 35'00'', pénalité de 50 Ground to overhead

avec un disque.

TAC-FIT - 35
AMRAP 35'00'' - Effectuez le plus de rounds de :

20 Ground to overhead avec un disque

30 Overhead lunges – 15 de chaque côté avec un disque
40 Dips
50 Sit ups

Si vous n'effectuez pas au minimum 5 rounds en 35'00'', pénalité de 50 Burpees tuck jumps.

TAC-FIT - 35
AMRAP 35'00'' - Effectuez le plus de rounds de :

20 Tractions
30 Thrusters avec un disque
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
50 Pompes

Si vous n'effectuez pas au minimum 5 rounds en 35'00'', pénalité de 50 Navy seals.

167 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 36
FOR TIME – Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

1 Pistol squat de chaque côté

2 Navy seals
3 Tractions
4 Sumo deadlift high pulls avec une kettlebell
5 Goblet squats avec une kettlebell
6 Kettlebell swings

TAC-FIT - 36
FOR TIME – Avec un disque - effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

1 Thruster
2 Overhead lunges de chaque côté
3 Ground to overhead
4 Marteaux de chaque côté
5 Shoulders press
6 Tractions

TAC-FIT - 36
FOR TIME – Effectuez le plus vite possible 20 ROUNDS

1 Man maker
2 Devil press avec 2 Dumbells
3 Thrusters avec un disque
4 HSPU
5 Ground to overhead avec un disque
6 Tractions

168 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 37
1- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds

4 Tractions commando – 2 de chaque côté

6 Goblet squats avec une kettlebell
8 Kettlebell swings

REPOS : 5'00''

2- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds

5 Tractions
6 Hand release push ups
20 Double unders OU 40 Single unders

REPOS : 5'00''

3- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds

4 Thrusters avec un disque

8 Ground to overhead avec un disque
12 Tractions horizontales

TAC-FIT - 37
1- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds

4 Goblet squats avec une kettlebell

8 Kettlebell swings
12 Pompes

REPOS : 5'00''

2- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds

8 Marteaux de chaque côté avec un disque

8 Ground to overhead avec un disque
8 Burpees

REPOS : 5'00''

169 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

3- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds

4 Thrusters avec un disque

8 Toes-to-bar
12 Overhead lunges – 6 de chaque côté avec un disque

TAC-FIT - 37
1- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds

3 Man makers
6 Tractions
9 Kettlebell swings

REPOS : 5'00''

2- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds

3 Devil press avec 1 Dumbell

6 Burpees
9 Air squats

REPOS : 5'00''

3- AMRAP de 12'00'' - Effectuez le plus de rounds

4 Thrusters avec un disque

8 Ground to overhead avec un disque
12 Marteaux de chaque côté avec un disque

TAC-FIT - 38
CIRCUIT TRAINING - Effectuez 5 ROUNDS

45’’ de Wall sit

40 Overhead lunges – 6 de chaque côté avec un disque
35 Air squats
30’’ de Gainage araignée

170 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

25 Pompes
20 Kettlebell swings
15 Marteaux de chaque côté avec un disque
10 Devil press avec 1 Dumbell
5 Navy seals

REPOS : 1'00'' entre chaque série

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Réalisez le plus vite possible le WOD ANNIE

50 - 40 - 30 - 20 - 10 en

Double under OU Single under *2

Sit up

1ère série : 50 Double unders - 50 Sit ups

2ème série : 40 Double unders - 40 Sit ups
Etc.

TAC-FIT - 38
CIRCUIT TRAINING - Effectuez 6 ROUNDS

45’’ de Gainage commando alterné

40 Pompes
35 Mountain climbers de chaque côté
30 Marteaux – 15 de chaque côté avec un disque
25 Kettlebell swings
20 Thrusters avec un disque
15 Ground to overhead avec un disque
10 Burpees
5 HSPU

REPOS : 1'00'' entre chaque série

REPOS : 5'00''

171 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

FOR TIME - Réalisez le plus vite possible le WOD ANNIE

50 - 40 - 30 - 20 - 10 en

Double under OU Single under *2

Sit up

1ère série : 50 Double unders - 50 Sit ups

2ème série : 40 Double unders - 40 Sit ups
Etc.

TAC-FIT - 38
CIRCUIT TRAINING - Effectuez 6 ROUNDS

45’’ de Wall sit

40 Thrusters avec un disque
35 Pompes surélevées – pieds sur un banc
30 Marteaux – 15 de chaque côté avec un disque
25 Air squats
20 Tractions
15 Ground to overhead avec un disque
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
5 Devil press avec 2 Dumbells

REPOS : 1'00'' entre chaque série

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Réalisez le plus vite possible le WOD ANNIE

50 - 40 - 30 - 20 - 10 en

Double under OU Single under *2

Sit up

1ère série : 50 Double unders - 50 Sit ups

2ème série : 40 Double unders - 40 Sit ups
Etc.

172 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 39
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Double unders OU 200 Single unders

90 Pompes
80 Tractions horizontales
70 Kettlebell swings
60 Overhead lunges – 30 de chaque côté avec un disque
50 Goblet squats avec une kettlebell
40 Tractions
30 Diamond push ups
20 Thrusters avec un disque
10 Devil press avec un disque

MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 10 Marteaux de chaque côté avec un disque.
N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 39
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Kettlebell swings

90 Goblet squats avec une kettlebell
80 Pompes
70 Tractions
60 Ground to overhead avec un disque
50 Double unders OU 100 Single unders
40 Overhead lunges – 20 de chaque côté avec un disque
30 Obliques – 15 de chaque côté avec un disque
20 HSPU
10 Thrusters avec un disque

MAIS toutes les 2'30'', pénalité de 4 Navy seals.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

173 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 39
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

100 Tractions
90 Overhead lunges – 45 de chaque côté avec un disque
80 Pompes
70 Kettlebell swings
60 Marteaux – 30 de chaque côté avec un disque
50 Toes-to-bar
40 Thrusters avec un disque
30 Ground to overhead avec un disque
20 Obliques – 10 de chaque côté avec un disque
10 Man makers

MAIS toutes les 2'30'', pénalité de 10 Burpees.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 40
FOR TIME - Effectuez 25 ROUNDS le plus vite possible

1 Navy seals (3 mouvements = 1 répétition)

2 Hand release push ups
3 Burpees
4 Tractions
5 Ground to overhead avec un disque
6 Overhead lunges – 3 de chaque côté avec un disque
7 Obliques de chaque côté avec un disque
8 Marteaux de chaque côté avec un disque
9 Sit ups
10 Double unders ou 20 Single unders

174 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 40
FOR TIME - Effectuez 25 ROUNDS le plus vite possible

1 Burpees traction
2 Toes-to-bar
3 Tractions
4 Devil press avec 1 Dumbell – 2 de chaque côté
5 Ground to overhead avec un disque
6 Thrusters avec un disque
7 Kettlebell swings
8 Dips
9 Mountain climbers de chaque côté
10 Double unders OU 20 Single unders

TAC-FIT - 40
FOR TIME - Effectuez 25 ROUNDS le plus vite possible

1 Man makers
2 Pistol squats de chaque côté
3 Burpees
4 Tractions
5 Goblet squats avec une kettlebell
6 Kettlebell swings
7 V ups
8 Mountain climbers de chaque côté
9 Pompes surélevées - pieds sur un banc
10 Double unders OU 20 Single unders

175 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 41
AMREP de 30'00'' – GROUND TO OVERHEAD avec un disque

Pendant 30'00'', alternez :

Minute paire : 6 Tractions + le reste du temps MAX de Ground to overhead avec un disque
Minute impaire : 6 Toes-to-bar + le reste du temps MAX de Ground to overhead avec un
disque

Si vous n'avez pas effectué au minimum 225 Ground to overhead, pénalité de 20 Navy seals.

TAC-FIT - 41
AMREP de 30'00'' - KETTLEBELL SWING

Pendant 30'00'', alternez :

Minute paire : 7 Tractions + le reste du temps MAX de Kettlebell swings

Minute impaire : 7 Toes-to-bar + le reste du temps MAX de Kettlebell swings

Si vous n'avez pas effectué au minimum 180 Kettlebell swings, pénalité de 20 Navy seals.

TAC-FIT - 41
AMREP de 30'00'' – DEVIL PRESS avec 1 Dumbell

Pendant 30'00'', alternez :

Minute paire : 8 Burpees + le reste du temps MAX de Devil press avec 1 Dumbell
Minute impaire : 12 Pompes + le reste du temps MAX de Devil press avec 1 Dumbell

Si vous n'avez pas effectué au minimum 120 Devil press, pénalité de 20 Navy seals.

176 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 42
CIRCUIT TRAINING - Avec un disque, effectuez 6 séries de :

20 Marteaux de chaque côté

20 Shoulders press
15 Bent over row
15 Biceps curls
10 Obliques de chaque côté
10 Ground to overhead
10 Tractions
20 Pompes

REPOS : 1'00'' entre chaque série

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Kettlebell swings

MAIS à chaque fois que vous posez la barre, pénalité de :

12 Burpees

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 42
CIRCUIT TRAINING - Avec un disque, effectuez 5 séries de :

CIRCUIT TRAINING - Avec un disque, effectuez 6 séries de :

20 Marteaux de chaque côté

20 Shoulders press
15 Bent over row
15 Biceps curls
10 Obliques de chaque côté
10 Ground to overhead
10 Tractions
20 Pompes

REPOS : 1'00'' entre chaque série

177 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Overhead lunges – 50 de chaque côté avec un
disque

MAIS à chaque fois que vous posez la barre, pénalité de :

25 Pompes surélevées – pieds sur un banc

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 42
CIRCUIT TRAINING - Avec un disque, effectuez 6 séries de :

20 Marteaux de chaque côté

20 Shoulders press
15 Bent over row
15 Biceps curls
10 Obliques de chaque côté
10 Ground to overhead
10 Tractions
20 Pompes

REPOS : 1'00'' entre chaque série

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Thrusters avec un disque

MAIS à chaque fois que vous posez la barre, pénalité de :

7 Tractions et 7 Toes-to-bar unbroken

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

178 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 43
AMRAP de 35'00'' - Effectuez le plus de rounds en 35'00''

1 Navy seals
2 Overhead lunges – 1 de chaque côté avec un disque
3 Tractions
4 Ground to overhead avec un disque
5 Marteaux de chaque côté avec un disque
6 Shoulders press avec un disque
7 Air squats

TAC-FIT - 43
AMRAP de 35'00'' - Effectuez le plus de rounds en 35'00''

1 Overhead lunges de chaque côté avec un disque

2 Thrusters avec un disque
3 Goblet squats avec un disque
4 Ground to overhead avec un disque
5 Tractions
6 Burpees
7 Hand release push ups

TAC-FIT - 43
AMRAP de 35'00'' - Effectuez le plus de rounds en 35'00''

1 Man maker
2 Pistol squats de chaque côté
3 Devil press avec 1 Dumbell
4 Tractions
5 Thrusters avec un disque
6 Dips
7 Marteaux de chaque côté avec un disque

179 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 44
HICT - Effectuez 8 à 10 ROUNDS

10 Ground to overhead avec un disque

10 Thrusters avec un disque
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
10 Obliques – 5 de chaque côté avec un disque
10 Hand release ups
10 Burpees

REPOS : 1'00'' entre chaque round

TAC-FIT - 44
HICT - Effectuez 8 à 10 ROUNDS

10 Ground to overhead avec un disque

10 Tractions
10 Kettlebell swings
10 Burpees
10 Thrusters avec un disque
10 Dips

REPOS : 1'00'' entre chaque round

TAC-FIT - 44
HICT - Effectuez 8 à 10 ROUNDS

10 Devil press avec 1 Dumbell

10 Tractions
10 Kettlebell swings
10 Goblet squats avec une kettlebell
10 Obliques de chaque côté avec un disque
10 HSPU

REPOS : 1'00'' entre chaque round

180 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 45
FOR TIME - WOD FROM HELL - Effectuez le plus vite possible :
100 Hang clusters avec 2 haltères de 16kg (100 hang squat clean thrusters)

MAIS à chaque minute, réalisez 5 Burpees

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

HICT - Effectuez 6 séries

10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
15 Marteaux de chaque côté avec un disque
20 Sit ups

REPOS : 1'00'' entre chaque série

TAC-FIT - 45
FOR TIME - WOD FROM HELL - Effectuez le plus vite possible :
100 Hang clusters avec 2 haltères de 16kg (100 hang squat clean thrusters)

MAIS à chaque minute, réalisez 5 Burpees

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

HICT - Effectuez 6 séries

10 Ground to overhead avec un disque
15 Dips
20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque

REPOS : 1'00'' entre chaque série

181 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 45
FOR TIME - WOD FROM HELL - Effectuez le plus vite possible :
100 Hang clusters avec 2 haltères de 16kg (100 hang squat clean thrusters)

MAIS à chaque minute, réalisez 5 Burpees

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

HICT - Effectuez 6 séries

10 Tractions
15 Kettlebell swings
20 Pompes surélevées – pieds sur un banc

REPOS : 1'00'' entre chaque série

TAC-FIT - 46
FOR TIME - Effectuez le plus de vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en :

Oblique de chaque côté avec un disque

Jump squat
Hand release push up
+
3 Navy seals
3 ERIS

1ère série : 1 Oblique - 1 Jump squat - 1 HRPU - 3 Navy seals - 3 ERIS

2ème série : 2 Obliques - 2 Jump squats - 2 HRPU - 3 Navy seals - 3 ERIS
3ème série : 3 Obliques - 3 Jump squats - 3 HRPU - 3 Navy seals - 3 ERIS
Etc.

182 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 46
FOR TIME - Effectuez le plus de vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en :

Thrusters avec un disque

Ground to overhead avec un disque
Burpees
+
3 GI
2 Pistol squats de chaque côté

1ère série : 1 Thruster - 1 GTO - 1 Burpees - 3 GI - 2 Pistol squats de chaque côté

2ème série : 2 Thrusters - 2 GTO - 2 Burpees - 3 GI - 2 Pistol squats de chaque côté
3ème série : 3 Thrusters - 3 GTO - 3 Burpees - 3 GI - 2 Pistol squats de chaque côté
Etc.

TAC-FIT - 46
FOR TIME - Effectuez le plus de vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 répétitions en

Goblet squat avec une kettlebell

Kettlebell swing
Dips
+
2 GI
2 ERIS

1ère série : 1 Goblet squat - 1 Kettlebell swing - 1 Dips - 2 GI - 2 ERIS

2ème série : 2 Goblet squats - 2 Kettlebell swings - 2 Dips - 2 GI - 2 ERIS
3ème série : 3 Goblet squats - 3 Kettlebell swings - 3 Dips - 2 GI - 2 ERIS
Etc.

183 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 47
EMOM de 10'00'' - départ toutes les minutes :
10-12 Kettlebell swings

REPOS : 4'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en

Sit up *2 (doubler le nombre)

Navy seals
ERIS avec un disque

1er round : 2 Sit ups + 1 Navy seals + 1 ERIS

2ème round : Sit ups + 2 Navy seals + 2 ERIS
3ème round : 6 Sit ups + 3 Navy seals + 3 ERIS
Etc.

TAC-FIT - 47
EMOM de 10'00'' - départ toutes les minutes :
6 Devil press avec 1 Dumbell

REPOS : 4'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en

Dips *2 (doubler le nombre)

Toes-to-bar
ERIS avec un disque

1er round : 2 Dips + 1 Toes-to-bar + 1 ERIS

2ème round : 4 Dips + 2 Toes-to-bar + 2 ERIS
3ème round : 6 Dips + 3 Toes-to-bar + 3 ERIS
Etc.

184 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 47
EMOM de 10'00'' - départ toutes les minutes :
3 Man makers

REPOS : 4'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 répétitions en

Traction *2 (doubler le nombre)

Kettlebell swing
ERIS avec un disque

1er round : 2 Tractions + 1 Kettlebell swings + 1 ERIS

2ème round : 4 Tractions + 2 Kettlebell swings + 2 ERIS
3ème round : 6 Tractions + 3 Kettlebell swings + 3 ERIS
Etc.

TAC-FIT - 48
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 - 12 - 13 - 14 - 15 répétitions en

Kettlebell swings
Ground to overhead avec un disque / GTO
Air squat
15 Double unders ou 30 Single unders

1ère série : 1 Kettlebell swing - 1 GTO - 1 Air squat - 15 Double unders

2ème série : 2 Kettlebell swings - 2 GTO - 2 Air squats - 15 Double unders
3ème série : 3 Kettlebell swings - 3 GTO - 3 Air squats - 15 Double unders
Etc.

185 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 48
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 - 12 - 13 - 14 - 15 répétitions en

Overhead lunge de chaque côté avec un disque

Marteau de chaque côté avec un disque
Hand release push up / HRPU
15 Double unders ou 30 Single unders

1ère série : 1 OL - 1 Marteau - 1 HRPU - 15 Double unders

2ème série : 2 OL - 2 Marteaux - 2 HRPU - 15 Double unders
3ème série : 3 OL - 3 Marteaux - 3 HRPU - 15 Double unders
Etc.

TAC-FIT - 48
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - 11 - 12 - 13 - 14 - 15 répétitions en

Thruster avec un disque

Devil press avec 1 Dumbell
Sit up *2
15 Double unders OU 30 Single unders

1ère série : 1 Thruster - 1 Devil press - 2 Sit ups - 15 Double unders

2ème série : 2 Thrusters - 2 Devil press - 4 Sit ups - 15 Double unders
3ème série : 3 Thrusters - 3 Devil press - 6 Sit ups - 15 Double unders
Etc.

186 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 49
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Kettlebell swings

MAIS à chaque minute, réalisez 7 Toes-to-bar

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 49
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Kettlebell swings

MAIS à chaque minute, réalisez 7 Tractions

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 49
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Kettlebell swings

MAIS à chaque minute, réalisez 7 tractions serviette.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

187 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 50
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

15 Ground to overhead avec un disque – 15 Dips

14 Ground to overhead avec un disque - 15 Dips
13 Ground to overhead avec un disque - 15 Dips
...
1 Ground to overhead avec un disque - 15 Dips

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

20 V ups – 3 ERIS
19 V ups - 3 ERIS
18 V ups - 3 ERIS
....
1 V up - 3 ERIS

TAC-FIT - 50
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

15 Marteaux de chaque côté avec un disque - 20 Pompes

14 Tractions - 20 Pompes
13 Tractions - 20 Pompes
...
1 Traction - 20 Pompes

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

15 Burpees - 7 Kettlebell swings

14 Burpees - 7 Kettlebell swings
13 Burpees - 7 Kettlebell swings
....
1 Burpees - 7 Kettlebell swings

188 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 50
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

15 Thrusters avec un disque - 20 Pompes surélevées - pieds sur un banc

14 Thrusters avec un disque - 20 Pompes surélevées
13 Thrusters avec un disque - 20 Pompes surélevées
...
1 Thruster avec un disque - 20 Pompes surélevées

REPOS : 5'00''

FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

15 Dips - 5 Devil press avec 2 Dumbells

14 Dips - 5 Devil press
13 Dips - 5 Devil press
....
1 Dips - 5 Devil press

TAC-FIT - 51
HIIT - Effectuez 4 séries de 8'00'' en 45''/15''
8 exercices par série
Alternez 45'' d'efforts maximaux (le plus de répétitions) - 15'' de repos pendant 8'00''

REPOS : 3'00'' entre chaque série

1er exercice : Thruster avec un disque

2ème exercice : Marteau – moitié de chaque côté avec un disque
3ème exercice : Pompe
4ème exercice : Sit up
5ème exercice : Burpees
6ème exercice : Ground to overhead avec un disque
7ème exercice : Gainage araignée
8ème exercice : Goblet squat avec un disque

189 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 51
HIIT - Effectuez 4 séries de 8'00'' en 45''/15''
8 exercices par série
Alternez 45'' d'efforts maximaux (le plus de répétitions) - 15'' de repos pendant 8'00''

REPOS : 3'00'' entre chaque série

1er exercice : Burpees

2ème exercice : Overhead lunge alterné avec un disque
3ème exercice : Kettlebell swing
4ème exercice : Pompe
5ème exercice : Double under OU Single under
6ème exercice : Traction horizontale
7ème exercice : V up alterné croisé
8ème exercice : Thruster avec un disque

TAC-FIT - 51
HIIT - Effectuez 4 séries de 8'00'' en 45''/15''
8 exercices par série
Alternez 45'' d'efforts maximaux (le plus de répétitions) - 15'' de repos pendant 8'00''

REPOS : 3'00'' entre chaque série

1er exercice : Burpees

2ème exercice : Thruster avec un disque
3ème exercice : Traction
4ème exercice : Kettlebell swing
5ème exercice : Pompe surélevée - pieds sur un banc
6ème exercice : Double under
7ème exercice : Toes-to-bar
8ème exercice : Ground to overhead avec un disque

190 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 52
AMRAP de 30'00'' – Avec un disque - effectuez le plus de rounds possible

4 Thrusters
8 Marteaux de chaque côté
12 Ground to overhead
16 Bent over rows
20 Biceps curls

PÉNALITÉ
A chaque fois que vous posez le disque au sol, pénalité de 8 Burpees.
Si vous n'avez pas effectué au minimum 12 rounds, pénalité de 5 rounds supplémentaires.

TAC-FIT - 52
AMRAP de 30'00'' – Avec un disque - effectuez le plus de rounds possible

4 Goblet squats
8 Thrusters
12 Ground to overhead
16 Shoulders press
20 Bent over rows

PÉNALITÉ
A chaque fois que vous posez le disque au sol, pénalité de 8 Burpees.
Si vous n'avez pas effectué au minimum 10 rounds, pénalité de 5 rounds supplémentaires

191 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 52
AMRAP de 30'00'' – Avec un disque - effectuez le plus de rounds possible

4 Overhead lunges de chaque côté

8 Thrusters
12 Marteaux de chaque côté
16 Ground to overhead
20 Shoulders press

PÉNALITÉ
A chaque fois que vous posez le disque au sol, pénalité de 8 Burpees.
Si vous n'avez pas effectué au minimum 10 rounds, pénalité de 4 rounds supplémentaires.

TAC-FIT - 53
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds en 30'00''

8 Marteaux de chaque côté avec un disque

8 Ground to overhead avec un disque
20 Pompes
10 Air squats

PÉNALITÉ
Si vous n'avez effectué plus de 15 rounds, pénalité de 5 rounds supplémentaires.

192 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 53
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds en 30'00''

8 Goblet squats avec une kettlebell

8 Kettlebell swings
30’’ de Gainage araignée
14 Burpees

PÉNALITÉ
Si vous n'avez effectué plus de 15 rounds, pénalité de 5 rounds supplémentaires.

TAC-FIT - 53
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds en 30'00''

8 Overhead lunges – 4 de chaque côté avec un disque

8 Thrusters avec un disque
8 Tractions
8 Toes-to-bar

PÉNALITÉ
Si vous n'avez effectué plus de 15 rounds, pénalité de 5 rounds supplémentaires.

193 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 54
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

50 Burpees
50 Kettlebell swings
50 Sit ups
50 Diamond push ups
50 Shoulders press avec un disque
50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque
50 Ground to overhead avec un disque
50 Tractions
50 Pompes surélevées - pieds sur un banc
50 Goblet squats avec un disque

TAC-FIT - 54
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

50 Burpees tuck jumps

50 Tractions
50 Ground to overhead avec un disque
50 Thrusters avec un disque
50 Dips
50 Overhead lunges – 25 de chaque côté
50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque
50 Pompes
50 Toes-to-bar
50 Kettlebell swings

194 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 54
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

50 Navy seals
50 Chest-to-bar
50 Thrusters avec un disque
50 Handstand push ups / HPSU
50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque
50 Tractions – prise supination
50 Pistol squats – 25 de chaque côté
50 Pompes surélevées - pieds sur un banc
50 Kettlebell swings
50 Devil press avec un haltère – 25 de chaque côté

TAC-FIT - 55
AMREP - Effectuez 5 ROUNDS

MAX de Tractions sur 1'00''

MAX de Goblet squats avec un disque sur 1'00''
MAX de Pompes sur 1'00''
MAX de Ground to overhead avec un disque de sur 1’00’’
MAX de Knees-to-elbows sur 1'00''

NOTEZ CHAQUE PERFORMANCE

REPOS : 15'' entre les max

REPOS : 1'30'' entre chaque round

Vous devez effectuer 475 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES.

195 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 55
AMREP - Effectuez 5 ROUNDS

MAX de Pompes surélevées – pieds sur un banc sur 1'00''

MAX de Thrusters avec un disque sur 1’00’’
MAX de Ground to overhead avec un disque de sur 1’00’’
MAX de Sit ups sur 1'00''
MAX de Kettlebell swings sur 1'00''

NOTEZ CHAQUE PERFORMANCE

REPOS : 15'' entre les max

REPOS : 1'30'' entre chaque round

Vous devez effectuer 525 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en effectuant des BURPEES.

TAC-FIT - 55
AMREP - Effectuez 5 ROUNDS

MAX de Tractions sur 1'00''

MAX de Kettlebell swings sur 1'00''
MAX de Toes-to-bar sur 1'00''
MAX de Thrusters avec un disque sur 1’00’’
MAX de Burpees sur 1'00''

NOTEZ CHAQUE PERFORMANCE

REPOS : 15'' entre les max

REPOS : 1'30'' entre chaque round

Vous devez effectuer 400 répétitions en totalisant tous les max sur les 5 rounds.
Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en effectuant des BURPEES TUCK JUMPS.

196 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

197 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching
TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez 6 ROUNDS le plus vite possible

1000m de COURSE
50 Air squats
50 Pompes

TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez 6 ROUNDS le plus vite possible

1000m de COURSE
50 Fentes – 25 de chaque côté
50 Pompes surélevées – pieds sur un banc/ box

TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez 6 ROUNDS le plus vite possible

1000m de COURSE
40 Tractions
40 Dips

198 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 2
AMRAP de 40'00'' - Effectuez le plus de rounds en 40'00''

200m de Course
2 Navy seals
4 Air squats

MAIS à chaque round, ajoutez :

100m de Course
2 Navy seals
4 Air squats

TAC-FIT - 2
AMRAP de 45'00'' - Effectuez le plus de rounds en 45'00''

200m de Course
2 BOPE
4 Air squats

MAIS à chaque round, ajoutez :

100m de Course
2 BOPE
4 Air squats

TAC-FIT - 2
AMRAP de 50'00'' - Effectuez le plus de rounds en 50'00''

200m de Course
2 GAO
4 Air squats

MAIS à chaque round, ajoutez :

100m de Course
2 GAO
4 Air squats

199 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 3
1- EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes

Minute 1 : COURSE - MAX distance en 1'00''

Minute 2 : 20 - 25 Air squats
Minute 3 : MAX de Navy seals en 1'00''
Minute 4 : REPOS

Répétez ce bloc 5 fois

REPOS : 5'00''

2- EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes

Minute 1 : 3 Shuttle run / allers-retours de 20m (120m)

Minute 2 : 8 - 10 Fentes alternés de chaque côté
Minute 3 : MAX de Navy seals en 1'00''
Minute 4 : REPOS

Répétez ce bloc 5 fois

TAC-FIT - 3
1- EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes

Minute 1 : COURSE - MAX distance en 1'00''

Minute 2 : 15 - 20 Jump squats
Minute 3 : MAX de BOPE en 1'00''
Minute 4 : REPOS

Répétez ce bloc 5 fois

REPOS : 5'00''

2- EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes

Minute 1 : 4 Shuttle run / allers-retours de 20m (160m)

Minute 2 : 10 - 12 Fentes alternés de chaque côté

200 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Minute 3 : MAX de BOPE en 1'00''
Minute 4 : REPOS

Répétez ce bloc 5 fois

TAC-FIT - 3
1- EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes

Minute 1 : COURSE - MAX distance en 1'00''

Minute 2 : 10 Pistol squats – 5 de chaque côté
Minute 3 : MAX de GAO en 1'00''
Minute 4 : REPOS

Répétez ce bloc 5 fois

REPOS : 5'00''

2- EMOM 20'00'' - Départ toutes les minutes

Minute 1 : 4 Shuttle run / allers-retours de 20m (160m)

Minute 2 : 10 - 12 Fentes alternés de chaque côté
Minute 3 : MAX de GAO en 1'00''
Minute 4 : REPOS

Répétez ce bloc 5 fois

201 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 4
FOR TIME - Effectuez 40 GAO le plus vite possible

MAIS toutes les 4'00'', réalisez à chaque fois une pénalité de 400m de course
Commencez le WOD par la pénalité (n’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité).

Lancez le chrono et stoppez uniquement à la fin des 50 GAO.

TAC-FIT - 4
FOR TIME - Effectuez 50 GAO le plus vite possible

MAIS toutes les 3'30'', réalisez à chaque fois une pénalité de 400m de course
Commencez le WOD par la pénalité (n’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité).

Lancez le chrono et stoppez uniquement à la fin des 50 GAO.

TAC-FIT - 4
FOR TIME - Effectuez 60 GAO le plus vite possible

MAIS toutes les 3'00'', réalisez à chaque fois une pénalité de 400m de course
Commencez le WOD par la pénalité (n’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité).

Lancez le chrono et stoppez uniquement à la fin des 50 GAO.

202 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 5
FOR TIME - Effectuez 5000m de course le plus vite possible

MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 5 Burpees.

Rajoutez 1 Burpees à chaque nouvelle pénalité
Lancez le chronomètre et ne l'arrêtez pas pendant la pénalité.

TAC-FIT - 5
FOR TIME - Effectuez 5000m de course le plus vite possible

MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 3 Burpees tuck jumps.

Rajoutez 1 Burpees tuck jump à chaque nouvelle pénalité
Lancez le chronomètre et ne l'arrêtez pas pendant la pénalité.

TAC-FIT - 5
FOR TIME - Effectuez 5000m de course le plus vite possible

MAIS toutes les 3'00'', pénalité de 3 BOPE.

Rajoutez 1 BOPE à chaque nouvelle pénalité
Lancez le chronomètre et ne l'arrêtez pas pendant la pénalité.

203 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 6
FOR TIME 1 - Effectuez 5000m de course le plus vite possible

MAIS toutes les 3'00'' pénalité de 30 Pompes (n’arrêtez pas le chronomètre pour réaliser la
pénalité).
La pénalité est dégressive, toutes les 3'00'' enlevez 2 répétitions de pompe.

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 – Effectuez 50 Burpees le plus vite possible

TAC-FIT - 6
FOR TIME 1 - Effectuez 5000m de course le plus vite possible

MAIS toutes les 3'00'' pénalité de 40 Air squats (n’arrêtez pas le chronomètre pour réaliser la
pénalité).
La pénalité est dégressive, toutes les 3'00'' enlevez 2 répétitions d’air squat.

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 – Effectuez 75 Burpees le plus vite possible

TAC-FIT - 6
FOR TIME 1 - Effectuez 6000m de course le plus vite possible

MAIS toutes les 3'00'' pénalité de 40 Jump squats (n’arrêtez pas le chronomètre pour réaliser
la pénalité).
La pénalité est dégressive, toutes les 3'00'' enlevez 2 répétitions de jump squat.

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 – Effectuez 100 Burpees le plus vite possible

204 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 7
AMRAP de 40’00’’ - Effectuez la plus grande distance de course en 40'00''

MAIS toutes les 4'00'', réalisez 30 Air squats

N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

HIIT - Effectuez 3 ROUNDS

2'00'' de Hand release push ups

1'30'' de Tractions horizontales
1'00'' de Knees-to-elbows
30'' de Fentes alternées

REPOS : 1'30'' entre chaque round

TAC-FIT - 7
AMRAP de 40’00’’ - Effectuez la plus grande distance de course en 40'00''

MAIS toutes les 4'00'', réalisez 25 Jump squats

N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

HIIT - Effectuez 3 ROUNDS

2'00'' de Sit ups

1'30'' de Pompes surélevées – pieds sur un banc
1'00'' de Tractions
30'' de Burpees

REPOS : 1'30'' entre chaque round

205 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 7
AMRAP de 40’00’’ - Effectuez la plus grande distance de course en 40'00''

MAIS toutes les 4'00'', réalisez 20 Burpees

N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

HIIT - Effectuez 3 ROUNDS

2'00'' de Tractions
1'30'' d’Air squats
1'00'' de Toes-to-bar
30'' de Dips

REPOS : 1'30'' entre chaque round

TAC-FIT - 8
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 150 BURPEES

MAIS toutes les 2’00’’, courir 200m.

Commencez le WOD par la course
N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

HICT - Effectuez 5 ROUNDS

10 Tractions
10 Pompes
10 V ups
10 Fentes de chaque côté

REPOS : 1'00'' entre chaque round

206 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 8
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 175 BURPEES

MAIS toutes les 2’00’’, courir 200m.

Commencez le WOD par la course
N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

HICT - Effectuez 4 ROUNDS

15 Tractions prise neutre OU prise biceps

15 Pompes surélevées – pieds sur un banc
15 Knees-to-elbows
15 Jump squats

REPOS : 1'00'' entre chaque round

TAC-FIT - 8
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 BURPEES

MAIS toutes les 2’00’’, courir 200m.

Commencez le WOD par la course
N'arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité

REPOS : 5'00''

HICT - Effectuez 4 ROUNDS

20 Tractions
20 Dips
20 Toes-to-bar
20 Pistol squats – 10 de chaque côté

REPOS : 1'00'' entre chaque round

207 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

208 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching
TAC-FIT - 9
PARTIE A - CHAQUE COURSE DOIT ÊTRE EFFECTUÉE LE PLUS VITE POSSIBLE

Réalisez 2 BLOCS de course

Départ à 0'00'' - effectuez un 800m

Départ à 7'00'' - effectuez un 600m
Départ à 11'00'' - effectuez un 600m
Départ à 15'00'' - effectuez un 400m

REPOS : 5'00'' entre les 2 blocs

REPOS : 5'00''

PARTIE B - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 20 répétitions en

Pompe
Traction horizontale

1ère série : 2 Pompes - 2 Tractions horizontales

2ème série : 4 Pompes - 4 Tractions horizontales
Etc.

TAC-FIT - 9
PARTIE A - CHAQUE COURSE DOIT ÊTRE EFFECTUÉE LE PLUS VITE POSSIBLE

Réalisez 2 BLOCS de course

Départ à 0'00'' - effectuez un 800m

Départ à 6'30'' - effectuez un 600m
Départ à 10'30'' - effectuez un 600m
Départ à 14'30'' - effectuez un 400m

REPOS : 5'00'' entre les 2 blocs

REPOS : 5'00''

209 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

PARTIE B - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18 répétitions en

Pompe
Traction

1ère série : 2 Pompes - 2 Tractions

2ème série : 4 Pompes - 4 Tractions
Etc.

TAC-FIT - 9
PARTIE A - CHAQUE COURSE DOIT ÊTRE EFFECTUÉE LE PLUS VITE POSSIBLE

Réalisez 2 BLOCS de course

Départ à 0'00'' - effectuez un 800m

Départ à 6'00'' - effectuez un 600m
Départ à 9'30'' - effectuez un 600m
Départ à 13'00'' - effectuez un 400m

REPOS : 5'00'' entre les 2 blocs

REPOS : 5'00''

PARTIE B - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 20 répétitions en

Dips
Traction

1ère série : 2 Dips - 2 Tractions

2ème série : 4 Dips - 4 Tractions
Etc.

210 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 10
1- Départ toutes les 1'30'', effectuer 150m de course et un MAX de Burpees.
Réaliser 8 rounds (12'00'')

Départ 0'00' : 150m de course le plus vite possible + un MAX de burpees

Départ 1'30'' : 150m de course le plus vite possible + un MAX de burpees
Etc.

Si vous n'avez pas réalisé 65 Burpees, pénalité de 40 Burpees à effectuer à la fin du training.

REPOS : 6'00''

2- Départ toutes les 1'30'', effectuer 150m de course et un MAX de Pompes.

Réaliser 8 rounds (12'00'')

Départ 0'00' : 150m de course le plus vite possible + un MAX de pompes

Départ 1'30'' : 150m de course le plus vite possible + un MAX de pompes
Etc.

Si vous n'avez pas réalisé 120 Pompes, pénalité de 50 Pompes à effectuer à la fin du training.

REPOS : 6'00''

3- Départ toutes les 1'30'', effectuer 150m de course et un MAX d'Air squats.
Réaliser 8 rounds (12'00'')

Départ 0'00' : 150m de course le plus vite possible + un MAX d'air squats
Départ 1'30'' : 150m de course le plus vite possible + un MAX d'air squats
Etc.

Si vous n'avez pas réalisé 120 Air squats, pénalité de 50 Air squats à effectuer à la fin du
training.

211 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 10
1- Départ toutes les 1'30'', effectuer 200m de course et un MAX de Burpees.
Réaliser 8 rounds (12'00'')

Départ 0'00' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de burpees

Départ 1'30'' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de burpees
Etc.

Si vous n'avez pas réalisé 80 Burpees, pénalité de 40 Burpees à effectuer à la fin du training.

REPOS : 6'00''

2- Départ toutes les 1'30'', effectuer 200m de course et un MAX de Pompes.

Réaliser 8 rounds (12'00'')

Départ 0'00' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de pompes

Départ 1'30'' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de pompes
Etc.

Si vous n'avez pas réalisé 160 Pompes, pénalité de 50 Pompes à effectuer à la fin du training.

REPOS : 6'00''

3- Départ toutes les 1'30'', effectuer 200m de course et un MAX d'Air squats.
Réaliser 8 rounds (12'00'')

Départ 0'00' : 200m de course le plus vite possible + un MAX d'air squats
Départ 1'30'' : 200m de course le plus vite possible + un MAX d'air squats
Etc.

Si vous n'avez pas réalisé 150 Air squats, pénalité de 50 Air squats à effectuer à la fin du
training.

212 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 10
1- Départ toutes les 1'30'', effectuer 200m de course et un MAX de Burpees.
Réaliser 8 rounds (12'00'')

Départ 0'00' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de burpees

Départ 1'30'' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de burpees
Etc.

Si vous n'avez pas réalisé 100 Burpees, pénalité de 40 Burpees à effectuer à la fin du training.

REPOS : 7'00''

2- Départ toutes les 1'30'', effectuer 200m de course et un MAX de Pompes.

Réaliser 8 rounds (12'00'')

Départ 0'00' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de pompes

Départ 1'30'' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de pompes
Etc.

Si vous n'avez pas réalisé 200 Pompes, pénalité de 50 Pompes à effectuer à la fin du training.

REPOS : 7'00''

3- Départ toutes les 1'30'', effectuer 200m de course et un MAX de Jump squats.
Réaliser 8 rounds (12'00'')

Départ 0'00' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de Jump squats
Départ 1'30'' : 200m de course le plus vite possible + un MAX de Jump squats
Etc.

Si vous n'avez pas réalisé 125 Jump squats, pénalité de 50 Jump squats à effectuer à la fin du
training.

213 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 11
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 6 fois ce bloc de 6 minutes.

Minute 1 : 15 Diamond push ups

Minute 2 : COURSE – MAX distance en 1'00''
Minute 3 : 50'' de Gainage frontal - coudes
Minute 4 : 20 - 25 Sit ups
Minute 5 : COURSE – MAX distance en 30'' + 10 Air squats
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 11
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 6 fois ce bloc de 6 minutes.

Minute 1 : 20 - 25 Pompes
Minute 2 : COURSE – MAX distance en 1'00''
Minute 3 : 45'' de Gainage commando
Minute 4 : 12 Fentes alternées de chaque côté
Minute 5 : COURSE – MAX distance en 30'' + 10 Mountain climbers de chaque côté
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 11
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 6 fois ce bloc de 6 minutes.

Minute 1 : 25 - 30 Pompes
Minute 2 : COURSE – MAX distance en 1'00''
Minute 3 : 45'' de Gainage araignée
Minute 4 : 12-14 Burpees
Minute 5 : COURSE – MAX distance en 30'' + 8 Jump squats
Minute 6 : REPOS

214 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 12
FOR TIME - Courir 5000m le plus vite possible

MAIS toutes les 3’00’’, pénalité de 6 Navy seals.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 12
FOR TIME - Courir 5000m le plus vite possible

MAIS toutes les 3’00’’, pénalité de 5 BOPE.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

TAC-FIT - 12
FOR TIME - Courir 5000m le plus vite possible

MAIS toutes les 3’00’’, pénalité de 4 GAO.

N’arrêtez pas le chronomètre pendant la pénalité.

215 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 100 Burpees

MAIS toutes les 3'30'', courir 400m

N'arrêtez pas le chronomètre et commencez la séance par la pénalité

TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 150 Burpees

MAIS toutes les 3'30'', courir 400m

N'arrêtez pas le chronomètre et commencez la séance par la pénalité

TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Burpees

MAIS toutes les 3'30'', courir 400m

N'arrêtez pas le chronomètre et commencez la séance par la pénalité

216 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 14
EMOM de 49'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 7 fois ce bloc de 7 minutes

Minute 1 : COURSE - MAX Distance sur 1'00''

Minute 2 : MAX d’Hand release push ups en 45''
Minute 3 : 8 - 10 Burpees
Minute 4 : MAX de Sit ups en 45''
Minute 5 : COURSE - MAX Distance en navette de 20m sur 45''
Minute 6 : MAX d'Air squats en 30''
Minute 7 : REPOS

TAC-FIT - 14
EMOM de 49'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 7 fois ce bloc de 7 minutes

Minute 1 : COURSE - MAX Distance sur 1'00''

Minute 2 : MAX de Pompes en 1'00''
Minute 3 : 10 - 12 Burpees
Minute 4 : MAX de Mountain climbers croisés en 45''
Minute 5 : COURSE - MAX Distance en navette de 20m sur 45''
Minute 6 : MAX de Fentes alternées en 45''
Minute 7 : REPOS

TAC-FIT - 14
EMOM de 49'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 7 fois ce bloc de 7 minutes

Minute 1 : COURSE - MAX Distance sur 1'00''

Minute 2 : MAX de Pompes en 1'00''
Minute 3 : 5 Navy seals
Minute 4 : MAX de V ups en 45''
Minute 5 : COURSE - MAX Distance en navette de 20m sur 1'00''
Minute 6 : MAX de Jump squats en 45''
Minute 7 : REPOS

217 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 15
AMRAP de 40’00’’ - Effectuez la plus grande distance de course en 40'00''

MAIS toutes les 4'00'', réalisez 8 Down ups + 8 Air squats + 8 Hand release push ups

Lancez le chronomètre et ne l'arrêtez pas pendant la pénalité.

Commencez la séance par la pénalité.

TAC-FIT - 15
AMRAP de 50’00’’ - Effectuez la plus grande distance de course en 50'00''

MAIS toutes les 4'00'', réalisez 10 Burpees + 10 Air squats + 10 Pompes

Lancez le chronomètre et ne l'arrêtez pas pendant la pénalité.

Commencez la séance par la pénalité.

TAC-FIT - 15
AMRAP de 60’00’’ - Effectuez la plus grande distance de course en 60'00''

MAIS toutes les 4'00'', réalisez 4 Navy seals + 8 Jump squats + 12 Diamond push ups

Lancez le chronomètre et ne l'arrêtez pas pendant la pénalité.

Commencez la séance par la pénalité.

218 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 16
HICT - Effectuez 4 ROUNDS

500m de Course
50 Pompes
400m de Course
40 Fentes alternées – 20 de chaque côté
300m de Course
30 Sit ups
200m de Course
20 Mountain climbers de chaque côté
100m de Course
10 Burpees tuck jumps

REPOS : 2'30'' entre chaque round

Chaque round doit être réalisé le plus vite possible.

TAC-FIT - 16
HICT - Effectuez 4 ROUNDS

500m de Course
50 Double unders ou 100 Single unders
400m de Course
40 Air squats
300m de Course
30 Burpees
200m de Course
20 Tractions
100m de Course
10 Toes-to-bar

REPOS : 2'30'' entre chaque round

Chaque round doit être réalisé le plus vite possible.

219 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 16
HICT - Effectuez 4 ROUNDS

500m de Course
50 Pompes
400m de Course
40 Double unders OU 80 Single unders
300m de Course
30 Tractions
200m de Course
20 V ups alternés croisés – 10 de chaque côté
100m de Course
10 BOPE

REPOS : 2'30'' entre chaque round

Chaque round doit être réalisé le plus vite possible.

TAC-FIT - 17
TIME CAP de 45’00’’
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

63 - 45 - 27 répétitions en

Down up
Hand release push up
Air squat

1ère série : 63 Down ups - 63 Hand release push ups - 63 Air squats
2ème série : 45 Down ups - 45 Hand release push ups - 45 Air squats
3ème série : 27 Down ups - 27 Hand release push ups - 27 Air squats

Avec le temps restant pour arriver à 45'00'', réalisez la plus grande distance en course.

220 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 17
TIME CAP de 45’00’’
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

63 - 45 - 27 répétitions en

Burpees
Pompe surélevée - pieds sur un banc
Fente alternée (1rep = 1 jambe)

1ère série : 63 Burpees - 63 Pompes - 63 Fentes alternées

2ème série : 45 Burpees - 45 Pompes - 45 Fentes alternées
3ème série : 27 Burpees - 27 Pompes - 27 Fentes alternées

Avec le temps restant pour arriver à 45'00'', réalisez la plus grande distance en course.

TAC-FIT - 17
TIME CAP de 45’00’’
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

63 - 45 - 27 répétitions en

Burpees
Pompe surélevée - pieds sur un banc
Jump squat

1ère série : 63 Burpees - 63 Pompes surélevées - 63 Jump squats

2ème série : 45 Burpees - 45 Pompes surélevées - 45 Jump squats
3ème série : 27 Burpees - 27 Pompes surélevées - 27 Jump squats

Avec le temps restant pour arriver à 45'00'', réalisez la plus grande distance en course.

221 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

222 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching
TAC-FIT - 18
AMRAP de 17'00'' - Effectuez le plus de rounds en 17'00''

200m de Course
7 (Down ups + air squats)
400m de course
20 Fentes – 10 de chaque côté

REPOS : 6'00''

AMRAP évolutif de 17'00'' - Effectuez le plus de rounds en 17'00''

1 aller-retour de 20m en course – (soit 40m)

4 Pompes + 8 Air squats

2 allers-retours de 20m en course (soit 80m)

8 Pompes + 16 Air squats

3 allers-retours de 20m en course (soit 120m)

12 Pompes + 24 Air squats
Etc.

TAC-FIT - 18
AMRAP de 18'00'' - Effectuez le plus de rounds en 18'00''

200m de Course
8 Burpees
400m de course
15 Jump squats

REPOS : 6'00''

AMRAP évolutif de 18'00'' - Effectuez le plus de rounds en 18'00''

1 aller-retour de 20m en course – (soit 40m)

4 Pompes + 8 Fentes – 4 de chaque côté

223 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

2 allers-retours de 20m en course (soit 80m)
8 Pompes + 16 Fentes – 8 de chaque côté

3 allers-retours de 20m en course (soit 120m)

12 Pompes + 24 Fentes – 12 de chaque côté
Etc.

TAC-FIT - 18
AMRAP de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''

200m de Course
10 Burpees
400m de course
20 Jump squats

REPOS : 5'00''

AMRAP évolutif de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''

1 aller-retour de 20m en course – (soit 40m)

5 Pompes + 10 Air squats

2 allers-retours de 20m en course (soit 80m)

10 Pompes + 20 Air squats

3 allers-retours de 20m en course (soit 120m)

15 Pompes + 30 Air squats
Etc.

224 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 19
1- AMRAP de 35'00'' - Effectuer le plus de rounds possible

30 Mountain climbers de chaque côté

200m de course
20 Burpees

REPOS : 5'00''

2- AMRAP de 8'00'' - Effectuer le plus de rounds possible

8 Hand release push ups

50m de course
8 Air squats
50m de course

TAC-FIT - 19
1- AMRAP de 35'00'' - Effectuer le plus de rounds possible

20 Jump squats
200m de course
25 Burpees

REPOS : 5'00''

2- AMRAP de 8'00'' - Effectuer le plus de rounds possible

10 Pompes
50m de course
10 Fentes – 5 de chaque côté
50m de course

225 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 19
1- AMRAP de 35'00'' - Effectuer le plus de rounds possible

30 Air squats
200m de course
30 Burpees

REPOS : 5'00''

2- AMRAP de 8'00'' - Effectuer le plus de rounds possible

10 Diamond push ups

50m de course
10 Jump squats
50m de course

TAC-FIT - 20
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds

10 Down ups
20 Fentes – 10 de chaque côté
30 Pompes
40 Sit ups
50m de Course
60’’ de Gainage latéral – 30’’ de chaque côté
70 Mountain climbers croisés – 40 de chaque côté
80 Single unders
90'' de Gainage frontal sur les coudes
100m de Course

226 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 20
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds

10 Burpees
20 Jump squats
30’’ de Hollow hold
40 Pompes
50m de Course
60’’ de Gainage commando
70 Mountain climbers – 35 de chaque côté
80 Double unders OU 160 Single unders
90'' de Gainage latéral – 45’’ de chaque côté
100m de Course

TAC-FIT - 20
AMRAP de 30'00'' - Effectuez le plus de rounds

10 Burpees tuck jumps

20 Air squats
30 V ups
40 Pompes
50m de Course
60’’ de Gainage cuillère
70 Double unders OU 140 Single unders
80 Mountain climbers – 40 de chaque côté
90'' de Gainage araignée
100m de Course

227 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 21
FOR TIME – Effectuez le plus vite possible

50 Hand release push ups

2000m de course
50 Hand release push ups
1600m de course
50 Hand release push ups
1200m de course
50 Hand release push ups
800m de course
50 Hand release push ups
400m de course

TAC-FIT - 21
FOR TIME – Effectuez le plus vite possible

75 Pompes
2000m de course
75 Pompes
1600m de course
75 Pompes
1200m de course
75 Pompes
800m de course
75 Pompes
400m de course

228 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 21
FOR TIME – Effectuez le plus vite possible

100 Pompes surélevées - pieds sur un banc

2000m de course
100 Pompes surélevées - pieds sur un banc
1600m de course
100 Pompes surélevées - pieds sur un banc
1200m de course
100 Pompes surélevées - pieds sur un banc
800m de course
100 Pompes surélevées - pieds sur un banc
400m de course

TAC-FIT - 22
1- E4MOM de 20'00'' - Départ toutes les 4'00''

400m de course
6 Navy seals
25 Air squats

REPOS : 5'00''

2- E4MOM de 20'00'' - Départ toutes les 4'00''

150m de course
6 Burpees
20 Pompes
6 Burpees
150m de course

229 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 22
1- E4MOM de 20'00'' - Départ toutes les 4'00''

400m de course
5 BOPE
25 Air squats

REPOS : 5'00''

2- E4MOM de 20'00'' - Départ toutes les 4'00''

200m de course
7 Burpees
20 Pompes
7 Burpees
200m de course

TAC-FIT - 22
1- E4MOM de 20'00'' - Départ toutes les 4'00''

400m de course
5 GAO
30 Air squats

REPOS : 5'00''

2- E4MOM de 20'00'' - Départ toutes les 4'00''

200m de course
5 Navy seals
20 Pompes
5 Navy seals
200m de course

230 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 23
FOR TIME - Effectuez 60 Burpees le plus vite possible sous forme d'AMREPS de 1'00''

RÉALISATION :

AMREP 1'00'' en Burpees - Max de répétitions

+ 800m de course le plus vite possible

Alternez cet enchaînement jusqu'à atteindre les 60 Burpees. Quand les 60 Burpees sont
réalisés, n’effectuez pas les 800 derniers mètres.

Exemple : si sur le premier AMREP vous effectuez 16 burpees, il ne vous manquera plus que
44 burpees. Mais avant d’effectuer un nouvel AMREP de burpees, vous devrez courir 800m,
et ainsi de suite…

TAC-FIT - 23
FOR TIME - Effectuez 75 Burpees le plus vite possible sous forme d'AMREPS de 1'00''

RÉALISATION :

AMREP 1'00'' en Burpees - Max de répétitions

+ 1000m de course le plus vite possible

Alternez cet enchaînement jusqu'à atteindre les 75 Burpees. Quand les 75 Burpees sont
réalisés, n’effectuez pas les 1000 derniers mètres.

Exemple : si sur le premier AMREP vous effectuez 17 burpees, il ne vous manquera plus que
58 burpees. Mais avant d’effectuer un nouvel AMREP de burpees, vous devrez courir 1000m,
et ainsi de suite…

231 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 23
FOR TIME - Effectuez 90 Burpees le plus vite possible sous forme d'AMREPS de 1'00''

RÉALISATION :

AMREP 1'00'' en Burpees - Max de répétitions

+ 1200m de course le plus vite possible

Alternez cet enchaînement jusqu'à atteindre les 90 Burpees. Quand les 90 Burpees sont
réalisés, n’effectuez pas les 1200 derniers mètres.

Exemple : si sur le premier AMREP vous effectuez 19 burpees, il ne vous manquera plus que
71 burpees. Mais avant d’effectuer un nouvel AMREP de burpees, vous devrez courir 1200m,
et ainsi de suite…

TAC-FIT - 24
FOR TIME - Effectuez LE PLUS VITE POSSIBLE :

50 Air squats – 10 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’

40 Air squats – 20 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’
30 Air squats – 30 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’
20 Air squats – 40 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’
10 Air squats – 50 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’

1ère série : 50 Air squats – 10 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’

2ème série : 40 Air squats – 20 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’
Etc.

232 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 24
FOR TIME - Effectuez LE PLUS VITE POSSIBLE :

50 Tractions – 10 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’

40 Tractions – 20 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’
30 Tractions – 30 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’
20 Tractions – 40 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’
10 Tractions – 50 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’

1ère série : 50 Tractions – 10 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’

2ème série : 40 Tractions – 20 Pompes – MAX de distance en course en 1’00’’
Etc.

TAC-FIT - 24
FOR TIME - Effectuez LE PLUS VITE POSSIBLE :

50 Tractions – 10 Burpees – MAX de distance en course en 1’00’’

40 Tractions – 20 Burpees – MAX de distance en course en 1’00’’
30 Tractions – 30 Burpees – MAX de distance en course en 1’00’’
20 Tractions – 40 Burpees – MAX de distance en course en 1’00’’
10 Tractions – 50 Burpees – MAX de distance en course en 1’00’’

1ère série : 50 Tractions – 10 Burpees – MAX de distance en course en 1’00’’

2ème série : 40 Tractions – 20 Burpees – MAX de distance en course en 1’00’’
Etc.

233 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 25
AMRAP évolutif de 40'00'' - Effectuez le plus de round possible :

400m de Course
4 Pompes
4 Air squats

A chaque round, ajoutez 4 Pompes et 4 Air squats

PÉNALITÉ : si vous n'avez pas validé 8 ROUNDS, pénalité de 50 Burpees.

TAC-FIT - 25
AMRAP évolutif de 40'00'' - Effectuez le plus de round possible :

400m de Course
8 Pompes
8 Fentes – moitié de chaque côté

A chaque round, ajoutez 4 Pompes et 4 Fentes – 2 de chaque côté

PÉNALITÉ : si vous n'avez pas validé 9 ROUNDS, pénalité de 30 Navy seals.

TAC-FIT - 25
AMRAP évolutif de 40'00'' - Effectuez le plus de round possible :

400m de Course
8 Diamond push ups
8 Jump squats

A chaque round, ajoutez 4 Diamond push ups et 4 Jump squats

PÉNALITÉ : si vous n'avez pas validé 9 ROUNDS, pénalité de 25 BOPE.

234 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 1
Effectuez 4 ROUNDS

1- AMREP 4'00'' en Course - effectuez la plus grande distance

REPOS : 1'30''

2- AMREP 4'00'' en Kettlebell swing - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 2'30'' entre les AMREPS

TAC-FIT - 1
Effectuez 4 ROUNDS

1- AMREP 4'00'' en Course - effectuez la plus grande distance

REPOS : 1'30''

2- AMREP 4'00'' en Ground to overhead avec un disque - effectuez le plus de répétitions

REPOS : 2'30'' entre les AMREPS

235 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 1
Effectuez 4 ROUNDS

1- AMREP 4'00'' en Course - effectuez la plus grande distance

REPOS : 1'30''

2- AMREP 4'00'' en Devil press avec 2 haltères (15 ou 22,5kg) - effectuez le plus de
répétitions

REPOS : 2'30'' entre les AMREPS

TAC-FIT - 2
EMOM - Départ toutes les minutes

1- EMOM de 20'00'' (bloc de 5'00'' à répéter 4 fois)

Minute 1 : 25 - 30 Double unders OU 50 - 60 Single unders

Minute 2 : 30’’ de Course – MAX distance
Minute 3 : 12 - 15 Goblet squats avec un disque
Minute 4 : 30’’ de Course – MAX distance
Minute 5 : 12-15 Shoulders press avec un disque

REPOS : 5'00''

2- EMOM de 20'00'' (bloc de 5'00'' à répéter 4 fois)

Minute 1 : 10 - 12 Marteaux de chaque côté avec un disque

Minute 2 : 30’’ de Course – MAX distance
Minute 3 : 8 - 10 Ground to overhead avec un disque
Minute 4 : 30’’ de Course – MAX distance
Minute 5 : 8 - 10 Thrusters avec un disque

236 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 2
EMOM - Départ toutes les minutes

1- EMOM de 20'00'' (bloc de 5'00'' à répéter 4 fois)

Minute 1 : 40 - 45 Double unders OU 80 - 90 Single unders

Minute 2 : 40’’ de Course – MAX distance
Minute 3 : 8 Overhead lunges de chaque côté avec un disque
Minute 4 : 45’’ de Course – MAX distance
Minute 5 : 12-15 Marteaux de chaque côté avec un disque

REPOS : 5'00''

2- EMOM de 20'00'' (bloc de 5'00'' à répéter 4 fois)

Minute 1 : 12 - 15 Thrusters avec un disque

Minute 2 : 40’’ de Course – MAX distance
Minute 3 : 20 - 25 Shoulders press avec un disque
Minute 4 : 30’’ de Course – MAX distance
Minute 5 : 12 - 15 Ground to overhead avec un disque

TAC-FIT - 2
EMOM - Départ toutes les minutes

1- EMOM de 20'00'' (bloc de 5'00'' à répéter 4 fois)

Minute 1 : 50 - 55 Double unders OU 100-110 Single unders

Minute 2 : 45’’ de Course – MAX distance
Minute 3 : 8 Devil press avec 1 haltère
Minute 4 : 45’’ de Course – MAX distance
Minute 5 : 15 Marteaux de chaque côté avec un disque

REPOS : 5'00''

2- EMOM de 20'00'' (bloc de 5'00'' à répéter 4 fois)

Minute 1 : 15 Kettlebell swings

Minute 2 : 45’’ de Course – MAX distance
Minute 3 : 12 - 15 Goblet squats avec une kettlebell

237 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Minute 4 : 45’’ de Course – MAX distance
Minute 5 : 12 - 15 Sumo deadlift high pulls avec une kettlebell

238 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 3
Echauffez-vous correctement les ischio-jambiers.
Faites également 10-15 minutes de gamme athlétique (montée de genoux, talons fesses, pas
chassés accélérations etc...).

Chaque COURSE doit être effectuée LE PLUS VITE POSSIBLE

NE STOPPEZ PAS votre COURSE BRUSQUEMENT....
'' Déroulez '' sur plusieurs mètres.

1 - Effectuez 2 BLOCS de 5 sprints de 15m

REPOS : 1'15'' entre chaque sprint de 15m

REPOS : 2'30'' entre chaque bloc

REPOS : 2'00''

2- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 60 Shoulders press avec un disque

REPOS : 2'00''

3 - Effectuez 2 BLOCS de 4 sprints de 30m

REPOS : 1'30'' entre chaque sprint de 30m

REPOS : 3'00'' entre chaque bloc

REPOS : 2'00''

4- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 50 Kettlebell swings

REPOS : 2'00''

5 - Effectuez 2 BLOCS de 3 sprints de 60m

REPOS : 2'00'' entre chaque sprint de 60m

REPOS : 4'00'' entre chaque bloc

REPOS : 2'00''

6 - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 40 Goblet squats avec un disque

239 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 3
Echauffez-vous correctement les ischio-jambiers.
Faites également 10-15 minutes de gamme athlétique (montée de genoux, talons fesses, pas
chassés accélérations etc...).

Chaque COURSE doit être effectuée LE PLUS VITE POSSIBLE

NE STOPPEZ PAS votre COURSE BRUSQUEMENT....
'' Déroulez '' sur plusieurs mètres.

1 - Effectuez 2 BLOCS de 5 sprints de 20m

REPOS : 1'00'' entre chaque sprint de 20m

REPOS : 2'00'' entre chaque bloc

REPOS : 2'00''

2- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 60 Marteaux – 30 de chaque côté avec un disque

REPOS : 2'00''

3 - Effectuez 2 BLOCS de 4 sprints de 40m

REPOS : 1'30'' entre chaque sprint de 40m

REPOS : 3'00'' entre chaque bloc

REPOS : 2'00''

4 - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 50 Sumo deadlift high pulls avec un disque

REPOS : 2'00''

5 - Effectuez 2 BLOCS de 3 sprints de 80m

REPOS : 2'00'' entre chaque sprint de 80m

REPOS : 4'00'' entre chaque bloc

REPOS : 3'00''

6 - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 40 Overhead lunges – 20 de chaque côté avec
un disque

240 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 3
Echauffez-vous correctement les ischio-jambiers.
Faites également 10-15 minutes de gamme athlétique (montée de genoux, talons fesses, pas
chassés accélérations etc...).

Chaque COURSE doit être effectuée LE PLUS VITE POSSIBLE

NE STOPPEZ PAS votre COURSE BRUSQUEMENT....
'' Déroulez '' sur plusieurs mètres.

1 - Effectuer 2 BLOCS de 5 sprints de 20m

REPOS : 1'00'' entre chaque sprint de 20m

REPOS : 2'00'' entre chaque bloc

REPOS : 2'00''

2- FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 60 Kettlebell Swings

REPOS : 2'00''

3 - Effectuez 2 BLOCS de 4 sprints de 50m

REPOS : 1'30'' entre chaque sprint de 50m

REPOS : 3'00'' entre chaque bloc

REPOS : 2'00''

4 - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 50 Ground to overhead avec un disque

REPOS : 2'00''

5 - Effectuez 2 BLOCS de 3 sprints de 100m

REPOS : 2'00'' entre chaque sprint de 100m

REPOS : 4'00'' entre chaque bloc

REPOS : 3'00''

6 - FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 40 Thrusters avec avec un disque

241 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT – 4
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 6 fois ce bloc de 6 minutes

Minute 1 : 30 Double unders OU 60 Single unders

Minute 2 : Max d’aller - retour sur 20m de Course
Minute 3 : 12 - 15 Kettlebell swings
Minute 4 : 10 - 12 Sumo deadlift high pulls avec une kettlebell
Minute 5 : Aller - retour 75 m de Course (soit 150m)
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 4
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 6 fois ce bloc de 6 minutes

Minute 1 : 8 Devil press avec un haltère

Minute 2 : Max d’aller - retour sur 20m de Course
Minute 3 : 15 Kettlebell swings
Minute 4 : 12 - 15 Goblet squats avec une kettlebell
Minute 5 : Aller - retour 75 m de Course (soit 150m)
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 4
EMOM de 35'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 6 fois ce bloc de 6 minutes

Minute 1 : 12-15 Ground to overhead avec un disque

Minute 2 : Max d’aller - retour sur 20m de Course
Minute 3 : 15 Thrusters avec un disque
Minute 4 : 12 Marteaux de chaque côté avec un disque
Minute 5 : Aller - retour 75 m de Course (soit 150m)
Minute 6 : REPOS

242 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 5
AMREP – Effectuez le plus de répétitions

Réalisez 3 ROUNDS de

AMREP 5'00'' de Course (courir la plus grande distance) - notez la distance

REPOS : 2'00''

AMREP 5'00'' de Kettlebell swings (max de répétitions en 5'00'') - notez le nombre

REPOS : 4'00'' entre chaque round

PÉNALITÉS
Si vous n'avez pas couru au minimum 2800m, pénalité de 800m de Course.
Si le nombre de Kettlebell swings ≤ 180, pénalité de 50 Overhead lunges avec un disque de
15kg.

TAC-FIT - 5
AMREP – Effectuez le plus de répétitions

Réalisez 3 ROUNDS de

AMREP 5'00'' de Course (courir la plus grande distance) - notez la distance

REPOS : 2'00''

AMREP 5'00'' de Thrusters avec un disque de 20kg (max de répétitions en 5'00'') - notez le
nombre

REPOS : 4'00'' entre chaque round

PÉNALITÉS
Si vous n'avez pas couru au minimum 3000m, pénalité de 1000m de Course.
Si le nombre de Thrusters ≤ 180, pénalité de 50 Ground to overhead avec un disque.

243 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 5
AMREP – Effectuez le plus de répétitions

Réalisez 3 ROUNDS de

AMREP 5'00'' de Course (courir la plus grande distance) - notez la distance

REPOS : 2'00''

AMREP 5'00'' de Devil press avec 2 haltères de 22,5kg (max de répétitions en 5'00'') - notez le
nombre

REPOS : 4'00'' entre chaque round

PÉNALITÉS
Si vous n'avez pas couru au minimum 3200m, pénalité de 1200m de Course.
Si le nombre de Devil press ≤ 120, pénalité de 50 Goblet squats avec un disque de 20kg.

TAC-FIT - 6
Effectuez 3 ROUNDS le plus vite possible

400m de COURSE
40 Double unders OU 80 Single unders
40 Kettlebell swings

300m de COURSE
30 Ground to overhead avec un disque
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté

200m de course
20 Marteaux de chaque côté avec un disque
20 Shoulders press avec un disque

REPOS : 2'30'' entre chaque round

244 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 6
Effectuez 3 ROUNDS le plus vite possible

500m de COURSE
50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque
50 Goblet squats avec un disque

400m de COURSE
40 Sumo deadlift high pulls avec un disque
40 Double unders OU 80 Single unders

300m de course
30 Shoulders press avec un disque
30 Ground to overhead avec un disque

REPOS : 2'30'' entre chaque round

TAC-FIT - 6
Effectuez 3 ROUNDS le plus vite possible

500m de COURSE
50 Kettlebell swings
50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque

400m de COURSE
40 Double unders OU 80 Single unders
40 Shoulders press avec un disque

300m de course
30 Thrusters avec un disque
30 Devil press avec un haltère

REPOS : 2'30'' entre chaque round

245 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 7
AMRAP évolutif de 35'00'' – Avec un disque de 10-15kg, effectuez le plus de rounds

Goblet squat
Shoulders press
Marteau de chaque côté - rotation autour de la tête

+ 200m de course (distance fixée)

Ajoutez 1 répétition supplémentaire à chaque round

1er round : 1 Goblet squat - 1 Shoulders press - 1 Marteau – 200m de Course

2ème round : 2 Goblet squats - 2 Shoulders press - 2 Marteaux – 200m de Course
Etc.

TAC-FIT - 7
AMRAP évolutif de 35'00'' – Avec un disque de 15-20kg, effectuez le plus de rounds

Ground to overhead
Overhead lunge de chaque côté
Shoulders press

+ 200m de course (distance fixée)

Ajoutez 1 répétition supplémentaire à chaque round

1er round : 1 GTO - 1 OL - 1 Shoulders press – 200m de Course

2ème round : 2 GTO - 2 OL - 2 Shoulders press – 200m de Course
Etc.

246 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 7
AMRAP évolutif de 35'00'' – Avec un disque de 20kg, effectuez le plus de rounds

Ground to overhead
Thruster
Marteau de chaque côté - rotation autour de la tête

+ 200m de course (distance fixée)

Ajoutez 1 répétition supplémentaire à chaque round

1er round : 1 GTO - 1 Thruster - 1 Marteau – 200m de Course

2ème round : 2 GTO - 2 Thrusters - 2 Marteaux – 200m de Course
Etc.

TAC-FIT 8
COURSE
Courir 3000m en aisance respiratoire

REPOS : 5'00''

EMOM de 30'00'' - Départ toutes les minutes

Réaliser 5 fois ce bloc de 6 minutes.

Minute 1 : 30’’ de Course – MAX distance

Minute 2 : 30’’ de Course – MAX distance
Minute 3 : 15 Kettlebell swings
Minute 4 : 12 - 15 Goblet squats avec une kettlebell
Minute 5 : MAX de Double unders OU de Single unders
Minute 6 : REPOS

247 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 8
COURSE
Courir 3500m en aisance respiratoire

REPOS : 5'00''

EMOM de 30'00'' - Départ toutes les minutes

Réaliser 5 fois ce bloc de 6 minutes.

Minute 1 : 40’’ de Course – MAX distance

Minute 2 : 40’’ de Course – MAX distance
Minute 3 : 12 - 15 Ground to overhead avec un disque de 15-20kg
Minute 4 : 12 - 15 Thrusters avec un disque de 15-20kg
Minute 5 : MAX de Kettlebell swings en 1’00’’
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 8
COURSE
Courir 4000m en aisance respiratoire

REPOS : 5'00''

EMOM de 30'00'' - Départ toutes les minutes

Réaliser 5 fois ce bloc de 6 minutes.

Minute 1 : 45’’ de Course – MAX distance

Minute 2 : 45’’ de Course – MAX distance
Minute 3 : 12-15 Marteaux de chaque côté avec un disque de 20kg
Minute 4 : 10 Overhead lunges de chaque côté avec un disque de 20kg
Minute 5 : 45 Double unders OU 90 Single unders
Minute 6 : REPOS

248 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

400m de Course le plus vite possible

50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque
50 Jump squats
50 Diamond push ups

400m de Course le plus vite possible

40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
40 Jump squats
40 Diamond push ups

400m de Course le plus vite possible

30 Marteaux – 15 de chaque côté avec un disque
30 Jump squats
30 Diamond push ups

400m de Course le plus vite possible

20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque
20 Jump squats
20 Diamond push ups

400m de Course le plus vite possible

10 Marteaux – 5 de chaque côté avec un disque
10 Jump squats
10 Diamond push ups

249 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

400m de Course le plus vite possible

50 Burpees
50 Sit ups
50 Overhead lunges – 25 de chaque côté avec un disque

400m de Course le plus vite possible

40 Burpees
40 Sit ups
40 Overhead lunges – 20 de chaque côté avec un disque

400m de Course le plus vite possible

30 Burpees
30 Sit ups
30 Overhead lunges – 15 de chaque côté avec un disque

400m de Course le plus vite possible

20 Burpees
20 Sit ups
20 Overhead lunges – 10 de chaque côté avec un disque

400m de Course le plus vite possible

10 Burpees
10 Sit ups
10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque

TAC-FIT - 1
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible :

400m de Course le plus vite possible

50 Tractions
50 Kettlebell swings
50 Pompes

400m de Course le plus vite possible

40 Tractions
40 Kettlebell swings

250 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

40 Pompes

400m de Course le plus vite possible

30 Tractions
30 Kettlebell swings
30 Pompes

400m de Course le plus vite possible

20 Tractions
20 Kettlebell swings
20 Pompes

400m de Course le plus vite possible

10 Tractions
10 Kettlebell swings
10 Pompes

TAC-FIT - 2
FOR TIME - Effectuer 15 ROUNDS le plus vite possible

5 Ground to overhead avec un disque

10 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
15 Pompes
20 Toes touches
200m de Course

TAC-FIT - 2
FOR TIME - Effectuer 15 ROUNDS le plus vite possible

5 Burpees
10 Marteaux de chaque côté avec un disque
15 Shoulders press avec un disque
20 Air squats
200m de Course

251 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 2
FOR TIME - Effectuer 20 ROUNDS le plus vite possible

5 Goblet squats avec une kettlebell

10 Kettlebell swings
15 Air squats
20 Pompes
200m de Course

TAC-FIT - 3
HICT - Effectuez 5 ROUNDS

400m de Course
20 Goblet squats avec un disque
30 Double unders OU 60 Single unders
40 Pompes
50 Mountain climbers – 25 de chaque côté

REPOS : 2'00'' entre chaque round / Chaque est à réaliser le plus vite possible

TAC-FIT - 3
HICT - Effectuez 5 ROUNDS

400m de Course
20 Dips
30 Kettlebell swings
40 Sit ups
50 Air squats

REPOS : 2'00'' entre chaque round / Chaque est à réaliser le plus vite possible

252 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 3
HICT - Effectuez 5 ROUNDS

400m de Course
20 HSPU
30 Overhead lunges – 5 de chaque côté avec un disque
40 Marteaux – 20 de chaque côté avec un disque
50 Double unders OU 100 Single unders

REPOS : 2'00'' entre chaque round / Chaque est à réaliser le plus vite possible

TAC-FIT - 4
1 - EMOM de 20'00'' - Départ toutes les minutes

5 Blocs :
Minute 1 : 150m de Course le plus vite possible
Minute 2 : 5 Navy seals
Minute 3 : 10 - 12 Thrusters avec un disque
Minute 4 : REPOS

REPOS : 4'00''

2 - EMOM de 20'00'' - Départ toutes les minutes

5 Blocs :
Minute 1 : 1 Shuttle run / aller-retour de 75m de course (soit 150m)
Minute 2 : 12 - 15 Goblet squats avec un disque
Minute 3 : 10 - 12 Burpees
Minute 4 : REPOS

253 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 4
1 - EMOM de 20'00'' - Départ toutes les minutes

5 Blocs :
Minute 1 : 200m de Course le plus vite possible
Minute 2 : 15 Burpees
Minute 3 : 15 - 20 Goblet squats avec un disque
Minute 4 : REPOS

REPOS : 4'00''

2 - EMOM de 20'00'' - Départ toutes les minutes

5 Blocs :
Minute 1 : 2 Shuttle runs / allers-retours de 50m de course (soit 200m)
Minute 2 : 12 Ground to overhead avec un disque
Minute 3 : 5 - 6 Navy seals
Minute 4 : REPOS

TAC-FIT - 4
1 - EMOM de 20'00'' - Départ toutes les minutes

5 Blocs :
Minute 1 : 200m de Course le plus vite possible
Minute 2 : 15 - 20 Burpees
Minute 3 : 12 - 15 Thrusters avec un disque
Minute 4 : REPOS

REPOS : 4'00''

2 - EMOM de 20'00'' - Départ toutes les minutes

5 Blocs :
Minute 1 : 2 Shuttle runs / allers-retours de 50m de course (soit 200m)
Minute 2 : 6 - 8 Overhead lunges de chaque côté avec un disque
Minute 3 : 30 - 40 Pompes
Minute 4 : REPOS

254 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 5
FOR TIME – Effectuez le plus vite possible 150 Kettlebell swings

MAIS à chaque break, 200m de course + 15 Hand release push ups.

TAC-FIT - 5
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 175 Kettlebell swings (lourd)

MAIS à chaque break, 200m de Course + 20 Pompes.

TAC-FIT - 5
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 200 Kettlebell swings

MAIS à chaque break, 200m de Course + 30 Pompes surélevées – pieds sur un banc.

TAC-FIT - 6
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 30 ROUNDS

1 Shuttle run de 25m (1 aller-retour de 25m soit 50m)

2 Tractions
3 Burpees
4 Goblet squat avec un disque
5 Marteaux de chaque côté avec un disque
6 Pompes

255 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 6
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 30 ROUNDS

1 Shuttle run de 25m (1 aller-retour de 25m soit 50m)

2 Navy seals
3 Tractions
4 Thrusters avec un disque
5 Ground to overhead avec un disque
6 Shoulders press avec un disque

TAC-FIT - 6
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 30 ROUNDS

1 Shuttle run de 25m (1 aller-retour de 25m soit 50m)

2 Toes-to-bar
3 Tractions
4 Burpees
5 Thrusters avec un disque
6 Ground to overhead avec un disque

TAC-FIT - 7
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 Ground to overhead avec un disque

20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque
30 Kettlebell swings
40 Pompes
50 Tractions horizontales
60’’ de Gainage cuillère
70 Toes touches
80 Overhead lunges – 40 de chaque côté avec un disque
90’’ de Gainage araignée

256 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

3000m de COURSE

90’’ de Gainage araignée

80 Overhead lunges – 40 de chaque côté avec un disque
70 Toes touches
60’’ de Gainage cuillère
50 Tractions horizontales
40 Pompes
30 Kettlebell swings
20 Marteaux – 10 de chaque côté avec un disque
10 Ground to overhead avec un disque

TAC-FIT - 7
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 Devil press avec un haltère

20 Overhead lunges – 10 de chaque côté avec un disque
30 Kettlebell swings
40 Tractions
50 Air squats
60’’ de Gainage superman – 30’’ de chaque côté
70 Mountain climbers croisés – 35 de chaque côté
80 Pompes
90 Double unders ou 180 Single unders

3000m de COURSE

90 Double unders ou 180 Single unders

80 Pompes
70 Mountain climbers croisés – 35 de chaque côté
60’’ de Gainage superman – 30’’ de chaque côté
50 Air squats
40 Tractions
30 Kettlebell swings
20 Overhead lunges – 10 de chaque côté avec un disque
10 Devil press avec un haltère

257 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 7
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

10 GAO
20 Devil press avec un haltère
30 Marteaux – 15 de chaque côté avec un disque
40 Kettlebell swings
50 Tractions
60 Jump squats
70 Pompes surélevées – pieds sur un banc
80 Mountain climbers - 40 de chaque côté
90 Double unders ou 180 Single unders

3000m de COURSE

90 Double unders ou 180 Single unders

80 Mountain climbers - 40 de chaque côté
70 Pompes surélevées – pieds sur un banc
60 Jump squats
50 Tractions
40 Kettlebell swings
30 Marteaux – 15 de chaque côté avec un disque
20 Devil press avec un haltère
10 GAO

TAC-FIT - 8
EMOM de 49'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 7 fois ce bloc de 7 minutes

Minute 1 : COURSE – MAX distance en 50''

Minute 2 : 10 - 12 Kettlebell swings + le reste du temps : Gainage araignée
Minute 3 : COURSE – MAX distance en 40''
Minute 4 : 10 - 12 Goblet squats avec une KB + le reste du temps : Hand release push up
Minute 5 : COURSE – MAX distance en 30''
Minute 6 : 15 Air squats + le reste du temps : Sit up
Minute 7 : marche rapide pendant 1'00''

258 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 8
EMOM de 49'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 7 fois ce bloc de 7 minutes

Minute 1 : COURSE – MAX distance en 50''

Minute 2 : 10 Goblet squats + le reste du temps : Sit up
Minute 3 : COURSE – MAX distance en 40''
Minute 4 : 10 Ground to overhead avec un disque + le reste du temps : Gainage araignée
Minute 5 : COURSE – MAX distance en 30''
Minute 6 : 15 Air squats + le reste du temps : Pompe
Minute 7 : marche rapide pendant 1'00''

TAC-FIT - 8
EMOM de 49'00'' - Départ toutes les minutes
Réaliser 7 fois ce bloc de 7 minutes

Minute 1 : COURSE – MAX distance en 50''

Minute 2 : 10 Thrusters avec un disque + le reste du temps : Gainage frontal
Minute 3 : COURSE – MAX distance en 40''
Minute 4 : 15 Marteaux de chaque côté avec un disque + le reste du temps : Pompe
Minute 5 : COURSE – MAX distance en 30''
Minute 6 : 15 Air squats + le reste du temps : Burpees
Minute 7 : marche rapide pendant 1'00''

259 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 9
AMRAP - Effectuez le plus de rounds en 45’00’´

1000m de Course
90’’ de Gainage latéral – 45’’ de chaque côté
80 Double unders OU 160 Single unders
70’’ de Gainage commando alterné
60 Tractions horizontales

500m de Course
40 Kettlebell swings
30 Pompes
20 Goblet squats avec une kettlebell
10 Burpees

TAC-FIT - 9
AMRAP - Effectuez le plus de rounds en 45’00’´

1000m de Course
90 Mountain climbers – 45 de chaque côté
80 Double unders OU 160 Single unders
70 Pompes
60’´ de Gainage frontal – bras tendus

500m de Course
40 Overhead lunges – 20 de chaque côté avec un disque
30 Tractions
20 Ground to overhead avec un disque
10 Navy seals

260 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 9
AMRAP - Effectuez le plus de rounds en 45’00’´

1000m de Course
90 Double unders OU 180 Single unders
80 Pompes
70 Kettlebell swings
60’´ de Gainage araignée

500m de Course
40 Tractions commando - 20 de chaque côté
30 Marteaux - 15 de chaque côté avec un disque
20 Burpees
10 Thrusters avec un disque

261 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 10
FOR TIME - Effectuez 8 ROUNDS le plus vite possible

500m de Course
25 Double unders OU 50 Single unders
20 Pompes
15 Kettlebell swings
10 Leg raises
5 Goblet squats avec une kettlebell

REPOS : 5'00''

AMRAP 10'00'' / Abdominaux - Effectuez le plus de rounds :

5 Mountain climbers croisés alternés de chaque côté

6 Sit ups
7 Tuck crunches
8 Leg raises

TAC-FIT - 10
FOR TIME - Effectuez 10 ROUNDS le plus vite possible

500m de Course
25 Pompes
20 Toes touches
15 Marteaux de chaque côté avec un disque
10 Ground to overhead avec un disque
5 BOPE

REPOS : 5'00''

AMRAP 10'00'' / Abdominaux - Effectuez le plus de rounds :

5 Mountain climbers croisés de chaque côté

6 V ups
7 Toes touches
8 Reverse crunches

262 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 10
FOR TIME - Effectuez 10 ROUNDS le plus vite possible

500m de Course
25 Pompes
20 Double unders OU 50 Single unders
15 Sit ups
10 Thrusters avec un disque
5 Devil press avec 2 haltères

REPOS : 5'00''

AMRAP 10'00'' / Abdominaux- Effectuez le plus de rounds :

5 V ups croisés alternés de chaque côté

6 V ups
7 Toes touches
8 Leg raises

263 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 11
1- AMRAP de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''

400m de Course
MAX de Pompes unbroken (sans poser un genou au sol)

Vous devez effectuer 250 répétitions en totalisant le score des pompes unbroken.

PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez compléter le nombre manquant
de répétitions en réalisant des BURPEES.

REPOS : 5'00''

2- AMRAP de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''

200m de Course
MAX de Kettlebell swings en 1'00''

Vous devez effectuer 125répétitions en totalisant le score des kettlebell swings.

PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en réalisant des BURPEES.

TAC-FIT - 11
1- AMRAP de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''

400m de Course
MAX de Pompes unbroken (sans poser un genou au sol)

Vous devez effectuer 300 répétitions en totalisant le score des pompes unbroken.

PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez compléter le nombre manquant
de répétitions en réalisant des BURPEES.

REPOS : 5'00''

264 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

2- AMRAP de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''

200m de Course
MAX de Goblet squats en 1'00''

Vous devez effectuer 150 répétitions en totalisant le score des goblet squats.

PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en réalisant des BURPEES.

TAC-FIT - 11
1- AMRAP de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''

400m de Course
MAX de Pompes unbroken (sans poser un genou au sol)

Vous devez effectuer 350 répétitions en totalisant le score des pompes unbroken.

PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez compléter le nombre manquant
de répétitions en réalisant des BURPEES.

REPOS : 5'00''

2- AMRAP de 20'00'' - Effectuez le plus de rounds en 20'00''

200m de Course
MAX de Thrusters avec un disque en 1'00''

Vous devez effectuer 125 répétitions en totalisant le score des thrusters.

PÉNALITÉ - Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre
manquant de répétitions en réalisant des BURPEES.

265 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 12
EMOM de 47'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 8 fois ce bloc de 6 minutes

Minute 1 : COURSE - MAX Distance en 45'' sous forme d’aller-retour de 20m

Minute 2 : MAX de Burpees en 45''
Minute 3 : COURSE - 80m en marche arrière sous forme d’aller-retour de 20m
Minute 4 : 6 - 8 Overhead lunges de chaque côté avec un disque
Minute 5 : MAX Goblet squat avec un disque en 1'00''
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 12
EMOM de 47'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 8 fois ce bloc de 6 minutes

Minute 1 : COURSE - MAX Distance en 45'' sous forme d’aller-retour de 20m

Minute 2 : MAX de Kettlebell swings en 45''
Minute 3 : COURSE - 80m en marche arrière sous forme d’aller-retour de 20m
Minute 4 : 12 Burpees
Minute 5 : MAX Thrusters avec un disque en 1'00''
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 12
EMOM de 47'00'' - Départ toutes les minutes
Réalisez 8 fois ce bloc de 6 minutes

Minute 1 : COURSE - MAX Distance en 45'' sous forme d’aller-retour de 20m

Minute 2 : MAX de Devil press avec un haltère en 45''
Minute 3 : COURSE – 80-100m en marche arrière sous forme d’aller-retour de 20m
Minute 4 : 6 - 7 Navy seals
Minute 5 : MAX Tractions en 1'00''
Minute 6 : REPOS

266 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 13
FOR TIME – Courez 2000m de Course le plus vite possible

REPOS : 5'00''

AMRAP de 15'00'' - Effectuez le plus de rounds

5 Thrusters avec disque

10 Shoulders press avec un disque
15 Pompes

REPOS : 5'00''

FOR TIME – Courez 2000m de Course le plus vite possible

TAC-FIT - 13
FOR TIME – Courez 2000m de Course le plus vite possible

REPOS : 5'00''

AMRAP de 15'00'' - Effectuez le plus de rounds

5 Tractions
10 Thrusters avec un disque
15 Pompes

REPOS : 5'00''

FOR TIME – Courez 2000m de Course le plus vite possible

267 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 13
FOR TIME – Courez 2000m le plus vite possible

REPOS : 5'00''

AMRAP de 15'00'' - Effectuez le plus de rounds

5 Devil press avec un haltère

10 Kettlebell swings
15 Jump squats

REPOS : 5'00''

FOR TIME – Courez 2000m le plus vite possible

TAC-FIT - 14
EMOM de 55'00'' - Départ toutes les minutes

Réalisez 7 fois ce bloc de 8 minutes

Minute 1 : 1 Shuttle run de 100m (1 aller-retour de 100m soit 200m)

Minute 2 : MAX de Burpees en 45’’
Minute 3 : MAX en Kettlebell swings en 1’00’’
Minute 4 : MAX de Pompes en 1’00’’
Minute 5 : 30’’ de Gainage frontal - coudes
Minute 6 : COURSE - MAX Distance en 45'' sous forme d’aller-retour de 20m
Minute 7 : 10 Goblet squats avec une kettlebell
Minute 8 : REPOS

268 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 14
EMOM de 55'00'' - Départ toutes les minutes

Réalisez 7 fois ce bloc de 8 minutes

Minute 1 : 1 Shuttle run de 100m (1 aller-retour de 100m soit 200m)

Minute 2 : MAX de Ground to overhead avec un disque en 45’’
Minute 3 : MAX d’Air squats en 1’00’’
Minute 4 : MAX de Devil press avec 2 haltères en 1’00’’
Minute 5 : 30’’ de Gainage araignée
Minute 6 : COURSE - MAX Distance en 45'' sous forme d’aller-retour de 20m
Minute 7 : 15 Burpees
Minute 8 : REPOS

TAC-FIT - 14
EMOM de 55'00'' - Départ toutes les minutes

Réalisez 7 fois ce bloc de 8 minutes

Minute 1 : 1 Shuttle run de 100m (1 aller-retour de 100m soit 200m)

Minute 2 : MAX de Devil press avec un haltère en 45’’
Minute 3 : MAX de Pompes en 1’00’’
Minute 4 : MAX de Thrusters avec un disque en 1’00’’
Minute 5 : MAX de Sit ups en 30’’
Minute 6 : COURSE - MAX Distance en 45'' sous forme d’aller-retour de 20m
Minute 7 : 7 Navy seals
Minute 8 : REPOS

269 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 15
AMREP 12’00’’ – Effectuez un test Cooper : courir la plus grande distance en 12’00’’

REPOS : 5'00''

AMRAP de 33'00'' - Effectuez le plus de rounds

100 Double unders OU 200 Single unders

90’’ de Gainage frontal - coudes
80 Mountain climbers – 40 de chaque côté
70 Goblet squats avec un disque
60’’ de Gainage cuillère
50 Pompes
400m de Course
30 Kettlebell swings
200m de Course
10 Burpees

TAC-FIT - 15
AMREP 12’00’’ – Effectuez un test Cooper : courir la plus grande distance en 12’00’’

REPOS : 5'00''

AMRAP de 33'00'' - Effectuez le plus de rounds

100 Double unders OU 200 Single unders

90’’ de Gainage latéral – 45’’ de chaque côté
80 Mountain climbers – 40 de chaque côté
70 Pompes
60’’ de Gainage frontal - bras tendus
50 Marteaux – 25 de chaque côté avec un disque
400m de Course
30 Thrusters avec un disque
200m de Course
10 Ground to overhead avec un disque

270 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 15
AMREP 12’00’’ – Effectuez un test Cooper : courir la plus grande distance en 12’00’’

REPOS : 5'00''

AMRAP de 33'00'' - Effectuez le plus de rounds

100 Double unders OU 200 Single unders

90’’ de Gainage araignée
80 Mountain climbers – 40 de chaque côté
70 Kettlebell swings
60’’ de Gainage commando alterné
50 Overhead lunges – 25 de chaque côté avec un disque
400m de Course
30 Tractions
200m de Course
10 Burpees

271 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 16
EMOM DEATH BY - Départ toutes les minutes / 1 Exercice fixe - 1 Exercice évolutif

Commencez avec une répétition pour l’exercice évolutif de l’EMOM (l’autre exercice étant
constant), puis ajoutez une répétition supplémentaire à cet exercice à chaque minute. Le
repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la minute suivante.

Stoppez l’EMOM lorsque vous n'arrivez plus à effectuer toutes les répétitions dans la minute
impartie.

REPOS : 4’00’’ entre chaque Death by

DEATH BY 1
Exercice évolutif : Traction stricte
Exercice fixe : 8 Ground to overhead avec un disque

1ère minute : 1 Traction stricte + 8 Ground to overhead avec un disque

2ème minute : 2 Tractions strictes + 8 Ground to overhead avec un disque
3ème minute : 3 Tractions strictes + 8 Ground to overhead avec un disque
Etc.

REPOS : 4’00’’

DEATH BY 2
Exercice évolutif : Burpees
Exercice fixe : 100m de Course

REPOS : 4’00’’

DEATH BY 3
Exercice évolutif : Marteau – de chaque côté avec un disque
Exercice fixe : 15 Pompes

REPOS : 4’00’’

DEATH BY 4
Exercice évolutif : Goblet squat avec un disque
Exercice fixe : 2 Allers- retours de 20m (soit 80m)

272 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 16
EMOM DEATH BY - Départ toutes les minutes / 1 Exercice fixe - 1 Exercice évolutif

Commencez avec une répétition pour l’exercice évolutif de l’EMOM (l’autre exercice étant
constant), puis ajoutez une répétition supplémentaire à cet exercice à chaque minute. Le
repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la minute suivante.

Stoppez l’EMOM lorsque vous n'arrivez plus à effectuer toutes les répétitions dans la minute
impartie.

REPOS : 4’00’’ entre chaque Death by

DEATH BY 1
Exercice évolutif : Traction stricte
Exercice fixe : 8 Thrusters avec un disque

1ère minute : 1 Traction stricte + 8 Thrusters

2ème minute : 2 Tractions strictes + 8 Thrusters
3ème minute : 3 Tractions strictes + 8 Thrusters
Etc.

REPOS : 4’00’’

DEATH BY 2
Exercice évolutif : Burpees
Exercice fixe : 100m de Course

REPOS : 4’00’’

DEATH BY 3
Exercice évolutif : Overhead lunge – de chaque côté avec un disque
Exercice fixe : 15 Pompes

REPOS : 4’00’’

DEATH BY 4
Exercice évolutif : Jump squat
Exercice fixe : 2 Allers- retours de 20m (soit 80m)

273 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 16
EMOM DEATH BY - Départ toutes les minutes / 1 Exercice fixe - 1 Exercice évolutif

Commencez avec une répétition pour l’exercice évolutif de l’EMOM (l’autre exercice étant
constant), puis ajoutez une répétition supplémentaire à cet exercice à chaque minute. Le
repos est le temps qu’il vous reste pour arriver à la minute suivante.

Stoppez l’EMOM lorsque vous n'arrivez plus à effectuer toutes les répétitions dans la minute
impartie.

REPOS : 4’00’’ entre chaque Death by

DEATH BY 1
Exercice évolutif : Traction stricte
Exercice fixe : 10 Kettlebell swings

1ère minute : 1 Traction stricte + 10 Kettlebell swings

2ème minute : 2 Tractions strictes + 10 Kettlebell swings
3ème minute : 3 Tractions strictes + 10 Kettlebell swings
Etc.

REPOS : 4’00’’

DEATH BY 2
Exercice évolutif : Burpees
Exercice fixe : 100m de Course

REPOS : 4’00’’

DEATH BY 3
Exercice évolutif : Goblet squat avec un disque
Exercice fixe : 15 Pompes

REPOS : 4’00’’

DEATH BY 4
Exercice évolutif : Thrusters avec un disque
Exercice fixe : 2 Allers-retours de 20m (soit 80m)

274 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 17
EMOM de 48'00'' - Départ toutes les minutes

Réalisez 10 fois ce bloc de 5 minutes

Minute 1 : 10 Overhead lunges de chaque côté avec un disque

Minute 2 : MAX de Shuttle run de 20m (max allers-retours de 20m soit 40m) en 1’00’’
Minute 3 : MAX de Marteaux – 25’’ de chaque côté avec un disque
Minute 4 : MAX de Pompes en 45’’
Minute 5 : REPOS

TAC-FIT - 17
EMOM de 48'00'' - Départ toutes les minutes

Réalisez 10 fois ce bloc de 5 minutes

Minute 1 : 10-12 Burpees

Minute 2 : MAX de Shuttle run de 20m (max allers-retours de 20m soit 40m) en 1’00’’
Minute 3 : MAX de Goblet squats avec un disque en 45’’
Minute 4 : MAX de Ground to overhead avec un disque en 45’’
Minute 5 : REPOS

TAC-FIT - 17
EMOM de 48'00'' - Départ toutes les minutes

Réalisez 10 fois ce bloc de 5 minutes

Minute 1 : 40 Double unders ou 80 Singles unders

Minute 2 : MAX de Shuttle run de 20m (max allers-retours de 20m soit 40m) en 1’00’’
Minute 3 : MAX de Devil press avec un haltère en 45’’
Minute 4 : MAX de Kettlebell swings en 45’’
Minute 5 : REPOS

275 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

276 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching
TAC-FIT - 1
AMRAP de 10'00'' – DORSAUX - Effectuez le plus de rounds de :

4 Tractions – prise biceps

8 Tractions
12 Tractions horizontales

REPOS : 5'00''

AMRAP de 10'00'' – PECTORAUX - Effectuez le plus de rounds de :

5 Dips
10 Pompes surélevées - pieds sur un banc
15 Pompes

REPOS : 5'00''

AMRAP de 10'00'' – JAMBES - Effectuez le plus de rounds de :

5 Box jumps OU Jump squats

10 Fentes – 5 de chaque côté
15 Air squats

TAC-FIT - 2
RESPECTEZ L'ORDRE DES AMREPS

Effectuez 6 ROUNDS :

1- AMREP 1'00'' en BOPE

REPOS : 30''

2- AMREP 1'00'' en NAVY SEALS

REPOS : 30''

3- AMREP 1'00'' en Burpees

REPOS : 30''

4- AMREP 1'00'' en Air squats

277 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

REPOS : 2'00'' entre chaque round

Vous devez effectuer XXXX répétitions en totalisant tous les max des différents AMREPS.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez compléter en pénalité le nombre manquant
de répétitions en effectuant des V UPS.

OBJECTIF

DÉBUTANT : 300 répétitions

INTERMÉDIAIRE : 350 répétitions
CONFIRMÉ : 400 répétitions
ATHLÈTE : 450 répétitions

TAC-FIT - 3
1- E2MOM de 10'00'' - Départ toutes les 2’00’’

30 Pompes + MAX de Burpees

0' - 2' : 30 pompes + max de Burpees

2' - 4' : 30 pompes + max de Burpees
Etc.

Notez votre le nombre total de Burpees

REPOS : 4'00''

2- E2MOM de 10'00'' - Départ toutes les 2’00’’

20 Hand release push ups + MAX de Navy seals

0' - 2' : 20 Hand release push ups + max de Navy seals

2' - 4' : 20 HRPU + max de Navy seals
Etc.

Notez votre le nombre total de Navy seals

REPOS : 4'00''
3- E2MOM de 10'00'' - Départ toutes les 2’00’’

278 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

15 Pompes surélevées - pieds sur un banc + MAX de BOPE

0' - 2' : 15 pompes surélevées + max de BOPE

2' - 4' : 15 pompes surélevées + max de BOPE
Etc.

Notez votre le nombre total de BOPE

PÉNALITÉS

Si le nombre total de Burpees est inférieur à 60, pénalité de : 15 Burpees tuck jumps
Si le nombre total de Navy seals est inférieur à 25, pénalité de : 15 Burpees tuck jumps
Si le nombre total de BOPE est inférieur à 20, pénalité de : 15 Burpees tuck jumps

TAC-FIT - 4
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 250 Pompes
MAIS à chaque fois que vous posez un genou au sol, pénalité de 10 Burpees.

REPOS : 4'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 250 Air squats

MAIS à chaque fois que vous vous arrêtez de plus de 2 secondes, pénalité de 45 secondes de
Wall sit.

REPOS : 4'00''

FOR TIME 3 - Effectuez le plus vite possible 100 Toes-to-bar (ou Knees-to-elbows si cela est
trop difficile)
MAIS à chaque fois que vous posez un pied au sol, pénalité de 45 secondes de Gainage
araignée.

279 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 5
FOR TIME 1- Effectuez 400 Pompes le plus vite possible

MAIS toutes les minutes, réalisez 6 Burpees

Commencez par la pénalité et n’arrêtez pas le chronomètre

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez 100 Burpees le plus vite possible

MAIS toutes les minutes, réalisez 10 Pompes

Commencez par la pénalité et n’arrêtez pas le chronomètre

TAC-FIT - 6
1 - EMOM de 10'00'' - Départ toutes les 1'00''

12 Burpees + le reste du temps MAX de Pompes

REPOS : 5'00''

2 - EMOM de 10'00'' - Départ toutes les 1'00''

10 Burpees + le reste du temps MAX de Dips

REPOS : 5'00''

3 - EMOM de 10'00'' - Départ toutes les 1'00''

8 Burpees + le reste du temps MAX de Diamond push ups

PÉNALITÉS

Si vous n'avez pas effectué au minimum 130 Pompes, pénalité de 10 GAO

Si vous n'avez pas effectué au minimum 100 Dips, pénalité de 10 BOPE
Si vous n'avez pas effectué au minimum 110 Diamond pushups, pénalité de 10 Navy seals

PÉNALITÉ(S) à effectuer à la fin du training

280 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 7
AMRAP évolutif de 45'00'' - Effectuez le plus de rounds possible en 45'00''

Traction
HSPU ou Pompe surélevée – pieds sur un banc *2 (doublez le nombre - si cela est trop dur)
Box jump ou Jump squat
V up

Pour les tous les exercices, ajoutez à chaque round, 1 répétition.

1er round : 1 Traction - 1 HSPU - 1 Box jump - 1 V up

2ème round : 2 Tractions - 2 HSPU - 2 Box jumps - 2 V ups
Etc.

TAC-FIT - 8
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible :
PARTIE A - Notez votre temps
75 Tractions
150 Pompes surélevées - pieds sur un banc
200 Air squats

REPOS : 4'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible :

PARTIE B - Notez votre temps
75 Tractions
150 Pompes surélevées - pieds sur un banc
200 Air squats

Pour les 2 parties, vous n'êtes pas obligés de terminer un exercice avant de passer au suivant,
vous pouvez mélanger les exercices.

S'il y a une différence de plus de 30’’ entre les temps des 2 parties, pénalité de 100 Burpees.

281 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 9
AMREP - Effectuez le plus de répétitions

Réalisez 3 BLOCS de

1 - AMREP de 3'00'' – Burpees (ou down ups pour les débutants)

REPOS : 2'00''

2 - AMREP de 3'00'' - Tractions strictes (ou tractions horizontales pour les débutants)

REPOS : 2'00''

3 - AMREP de 3'00'' – Pompes (sur les genoux pour les débutants)

REPOS : 4'00'' entre chaque bloc

Vous devez effectuer XXXX répétitions en totalisant tous les max sur les 3 BLOCS.

Si vous n'avez pas atteint cet objectif, vous devez en pénalité compléter le nombre manquant
de répétitions en effectuant des BURPEES TUCK JUMPS.

OBJECTIF

DÉBUTANT : 400 répétitions

INTERMÉDIAIRE : 450 répétitions
CONFIRMÉ : 500 répétitions
ATHLÈTE : 550 répétitions
SUR SAIYAN : 600 répétitions
SAINT PIERRE : 650 répétitions
JOHN WICK: 700 répétitions

282 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 10
1- AMRAP de 14'00'' - effectuez le plus de rounds possible de

21 - 15 - 9 répétitions en

Traction
Dips
Box jump OU Jump squat

1ère série : 21 Tractions - 21 Dips - 21 Box jumps

2ème série : 15 Tractions - 15 Dips - 15 Box jumps
Etc.

REPOS : 5'00''

2- AMRAP de 14'00'' - effectuez le plus de rounds possible de

21 - 15 - 9 répétitions en

Traction horizontale
Knees-to-elbows
Burpees

REPOS : 5'00''

3- AMRAP de 14'00'' - effectuez le plus de rounds possible de

21 - 15 - 9 répétitions en

Traction prise neutre OU prise supination

Burpees tuck jump
Double under OU Single under *2

283 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 11
NIVEAU DÉBUTANT
FOR TIME - Effectuez le nombre demandé de répétitions le plus vite possible

21 - 15 - 9 - 9 - 15 - 21 en

Traction horizontale ou Traction avec élastique

Down up

NIVEAU INTERMÉDIAIRE
FOR TIME - Effectuez le nombre demandé de répétitions le plus vite possible

21 - 15 - 9 - 9 - 15 - 21 en

Traction
Burpees

NIVEAU CONFIRMÉ
FOR TIME - Effectuez le nombre demandé de répétitions le plus vite possible :

21 - 15 - 9 - 9 - 15 - 21 en

Chest-to-bar
Navy seals

NIVEAU ATHLÈTE
FOR TIME – Effectuez le nombre demandé de répétitions le plus vite possible :

21 - 15 - 9 - 9 - 15 - 21 en

Muscle up
BOPE

1ère série : 21 MU - 21 BOPE

2ème série : 15 MU - 15 BOPE
Etc.

284 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 12
NIVEAU DÉBUTANT
FOR TIME - Effectuer le plus vite possible 250 Pompes

MAIS toutes les 1'30'', Pénalité de 5 Burpees

Commencez par la pénalité et n’arrêtez pas le chronomètre

Si vous dépassez 25'00'', pénalité de 100 Down ups

NIVEAU INTERMÉDIAIRE
FOR TIME - Effectuer le plus vite possible 350 Pompes

MAIS toutes les 1'30'', Pénalité de 4 Navy seals

Commencez par la pénalité et n’arrêtez pas le chronomètre

Si vous dépassez 25'00'', pénalité de 100 Burpees

NIVEAU CONFIRMÉ
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 500 Pompes

MAIS toutes les 1'30'', Pénalité de 4 Navy seals

Commencez par la pénalité et n’arrêtez pas le chronomètre

Si vous dépassez 25'00'', pénalité de 100 Burpees

TAC-FIT - 13
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible 40 ROUNDS

1 Toes-to-bar
2 Tractions
3 Burpees
4 Pompes
5 Air squats
15 Double unders OU 30 Single unders

285 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 14
1- Effectuez sans pause 7 rounds :

20 Pompes - 45'' de Gainage frontal bras tendus

MAIS à chaque fois que vous mettez un genou au sol, pénalité de 15 Burpees
(Vous arrêtez le chronomètre lorsque vous effectuez la pénalité).

REPOS : 3'00''

2- Effectuez sans pause 6 rounds :

30 Air squats - 1'00'' de Wall sit

MAIS à chaque fois que vous vous arrêtez plus de 2'', pénalité de 15 Burpees
(Vous arrêtez le chronomètre lorsque vous effectuez la pénalité).

REPOS : 3'00''

3- Effectuez 10'00'' de Gainage araignée

MAIS à chaque break (un genou au sol), pénalité de 10 Burpees + 20 Sit ups
(Vous arrêtez le chronomètre lorsque vous effectuez la pénalité).

REPOS : 3'00''

4- AMRAP évolutif de 10'00'' - Effectuez le plus de rounds

Burpees
Pompe
V up
Fente (1 rép = 2 jambes)

Pour tous les exercices, ajoutez 1 répétition à chaque round.

Commencez à 1 répétition.

286 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 15
AMRAP évolutif de 45'00'' - Effectuez le plus de rounds pendant 45'00''

Traction *2
V up *2
BOPE

20 Double unders OU 40 Single unders

1ère série : 2 Tractions - 2 V ups - 1 BOPE - 20 Double unders

2ème série : 4 Tractions - 4 V ups - 2 BOPE - 20 Double unders
3ème série : 6 Tractions - 6 V ups - 3 BOPE - 20 Double unders
Etc.

TAC-FIT - 16
EMOM de 42'00'' - Départ toutes les minutes

Réalisez 7 fois ce bloc de 6 minutes

Minute 1 : COURSE - MAX Distance en 1'00''

Minute 2 : 15 Air squats
Minute 3 : 10 - 15 Burpees
Minute 4 : 25 - 35 Pompes
Minute 5 : MAX Tractions en 1'00''
Minute 6 : REPOS

TAC-FIT - 17
FOR TIME 1 : Effectuez le plus vite possible 150 Burpees
Mais à chaque minute, pénalité de 12 Air squats (n’arrêtez pas le chronomètre)

REPOS : 4'00''

FOR TIME 2 : Effectuez le plus vite possible 150 Air squats

Mais à chaque minute, pénalité de 8 Burpees (n’arrêtez pas le chronomètre)

287 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 18
EMOM - Départ toutes les minutes

Effectuez 4 BLOCS

1 bloc =

De 0'00'' à 1'00'' : Max de Tractions

De 1'00'' à 2'00'' : 45'' de Gainage araignée
De 2'00'' à 3'00'' : Max de tractions horizontales
De 3'00'' à 4'00'' : 45'' de Gainage frontal - bras tendus
De 4'00'' à 5'00'' : Max de Pompes
De 5'00'' à 6'00'' : 45'' de Gainage frontal - shoulders taps
De 6'00'' à 7'00'' : Max d'air squats
De 7'00'' à 8'00'' : 45'' de Wall sit
De 8'00'' à 9'00'' : 25 Sit ups
De 9'00'' à 10'00'' : Max de Burpees

REPOS : 4'00'' entre chaque bloc

TAC-FIT - 19
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 150 Tractions

MAIS à chaque minute, réalisez 5 Toes-to-bar

Commencez par la pénalité et n’arrêtez pas le chronomètre

REPOS : 5'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 80 Toes-to-bar

MAIS à chaque minute, réalisez 4 Tractions

Commencez par la pénalité et n’arrêtez pas le chronomètre

288 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 20
FOR TIME - Effectuez 20 ROUNDS le plus vite possible :

5 Burpees
10 Diamond push ups
15 Dips
20 Pompes

TIME CAP de 60'00'' : vous devez stopper à 60 minutes même si vous n'avez pas terminé.

TAC-FIT - 21
AMREP – Effectuez le plus de répétitions

Réalisez 3 BLOCS de :

AMREP de 3'00'' : NAVY SEALS

REPOS : 1'30''

AMREP de 3'00'' : ERIS

REPOS : 1'30''

AMREP de 3'00'' : Tractions

REPOS : 3'00'' entre chaque BLOC

Réalisez le maximum de répétitions pour chaque AMREP.

PÉNALITÉS

Si le nombre total de NAVY SEALS (complet) est inférieur à 45, pénalité de 100 Pompes
Si le nombre total d'ERIS (complet) est inférieur à 25, pénalité de 50 Swings avec une kettlebell
de 24kg minimum
Si le nombre total de TRACTIONS est inférieur à 120, pénalité de 50 Toes-to-bar

289 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 22
AMRAP ÉVOLUTIF de 35'00'' : Effectuez le plus de rounds

Hand release push up

Pompe
Diamond push up
Pompe surélevée - pieds sur un banc
Navy seals

Commencez à 1 répétition pour chaque exercice, puis à chaque round, ajoutez 1 répétition.

1er round : 1 HRPU - 1 Pompe - 1 Diamond push up - 1 Pompe surélevée - 1 Navy seals.
2ème round : 2 HRPU - 2 Pompes - 2 Diamond push ups - 2 Pompes surélevées - 2 Navy seals.
Etc.

TAC-FIT - 23
AMRAP de 40’00 - Effectuez le plus de rounds en 40'00''

100 Double unders OU 200 Single unders

90'' de Gainage araignée
80 Pompes surélevés - pieds sur un banc
70 Air squats
60'' de Wall sit
50 Toes touches
40 Tractions
30'' de Hollow hold
20 Toes-to-bar
10 Navy seals

290 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

TAC-FIT - 24
FOR TIME 1 - Effectuez le plus vite possible 125 Burpees box jumps

MAIS à chaque minute, réalisez 12 Air squats

Commencez par la pénalité et n’arrêtez pas le chronomètre.

REPOS : 4'00''

FOR TIME 2 - Effectuez le plus vite possible 150 Air squats

MAIS à chaque minute, réalisez 5 Burpees box jumps

Commencez par la pénalité et n’arrêtez pas le chronomètre.

TAC-FIT - 25
FOR TIME - Effectuez le plus vite possible

INTERMÉDIAIRE
100 Burpees - tractions
MAIS à chaque minute, réalisez 10 Double unders OU 20 Single unders

CONFIRMÉ
100 Burpees - chest-to-bar
MAIS à chaque minute, réalisez 12 Double unders OU 24 Single unders

ATHLÈTE
100 Burpees - muscle ups
MAIS à chaque minute, réalisez 12 Double unders OU 24 Single unders

SAINT PIERRE
100 Navy seals - muscle ups
MAIS à chaque minute, réalisez 12 Double unders OU 24 Single unders

291 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

 NE LÂCHEZ RIEN

DÉPASSEZ-VOUS !

Et n’oubliez pas :

« Qui veut faire quelque

chose trouve un moyen,
qui ne veut rien faire
trouve une excuse »

Esprit INVICTUS

292 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching

Selon les articles L.111-1 et L.123-1 du Code de la
propriété intellectuelle, les droits d’auteurs sur cet
ouvrage appartiennent à David Cerqueira

Esprit INVICTUS

293 © Tous droits réservés - Invictus Physical Coaching