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DÉMARRAGE
EXPRESS
HIVER
C’est parti avec Suite à votre questionnaire de personnalisation*, vous
connaissez votre budget SmartPoints®, votre couleur et

Démarrage Express
les aliments à ZeroPoint™ qui y correspondent.
Découvrez maintenant :
7 jours de menus équilibrés et 7 recettes pour vous
inspirer pour vos repas d’hiver, quelle que soit votre
couleur. Vous pouvez :
• les suivre tels quels ou les modifier selon vos
goûts et vos envies.
• Si ces repas sont trop copieux, vous pouvez
économiser jusqu’à 4 SmartPoints par jour à
reporter dans vos SmartPoints hebdos.
• Si au contraire vous avez plus faim, une sortie
ou un repas plus riche, utilisez vos SmartPoints
hebdos. Ils sont là pour vous apporter encore plus
de liberté et de flexibilité.
Profitez aussi de toutes les astuces autour de ces
menus de saison, pour vous aider à cuisiner malin, à
vous organiser et à adapter les repas à votre style de vie
et à chaque membre de la famille.

*Ce n’est pas encore le cas ? Téléchargez l’appli WW et répondez aux

questions qui vous sont posées sur vos habitudes alimentaires et votre
style de vie pour découvrir dans quelle couleur nous vous suggérons de
suivre le programme.

1
Des outils Une approche globale
pour vous soutenir pour votre bien-être
Nous savons qu’au début de votre parcours, vous avez encore
plus besoin d’être guidé. Et nous sommes là pour vous !
et votre perte de poids
Ce que vous mettez dans votre assiette est important pour
• C
 onsultez régulièrement vos emails : nous vous envoyons régulièrement des votre parcours. Au cours des prochaines semaines, vous
messages avec des explications, des conseils et des astuces pour vous aider et découvrirez que tous les aspects de votre vie influencent
vous inspirer. aussi vos choix et vos actions, et donc ce que vous mangez.
• D
 emandez à votre coach WW s’il vous reste des interrogations et n’hésitez
pas à transformer votre abonnement pour assister aux Ateliers si vous avez
besoin de plus de soutien. L'état d'esprit
•  Sur l’appli WW, retrouvez aussi des articles et des tutos qui vous expliquent Ce que nous pensons influence ce que nous ressentons, ce qui
toutes les fonctionnalités dont vous disposez pour faire de votre parcours un à son tour influence la manière dont nous agissons. Un état
succès. d’esprit constructif vous aide à atteindre vos objectifs.
Vos outils : retrouvez des coachings audios et des séances de
• Profitez des 4300 recettes et 850 repas équilibrés que vous pouvez filtrer
méditations de notre partenaire Headspace dans l’appli WW.
selon vos préférences alimentaires et ce que vous avez dans votre frigo.
• P
 ensez au scanner de codes-barres pour gagner du temps lorsque vous
faites les courses ou chez vous, pour enregistrer en deux clics votre aliment
dans « Ma journée ». L'activité physique
VISUEL Bouger plus au quotidien, en vous levant plus régulièrement,
en marchant plus ou, si vous êtes prêt, en commençant une
nouvelle activité, vous aide à perdre du poids et vous évite d’en
reprendre.
Vos outils : profitez d’entraînements audio de notre partenaire
Aaptiv sur l’appli WW.

Le sommeil
Quand vous dormez bien, vous faites de bons choix dans tous
les domaines. Avec de l’énergie, bouger devient plus facile,
comme manger équilibré et voir le verre à moitié plein !
Vos outils : enregistrez votre sommeil et découvrez de
nouveaux conseils pour mieux dormir dans votre appli WW.

3
 Des menus qui s’adaptent
à vos goûts et votre vie
Ces menus ont été conçus par nos diététiciennes
Ils proposent des repas faciles, rapides et équilibrés, qui s’adaptent à votre vie et
à votre budget SmartPoints, quelle que soit la couleur avec laquelle vous suivez le
programme.

Un pour tous
Ces menus sont basés sur un budget de 30, 23 ou 16 SmartPoints journaliers selon
la couleur, avec une variation de -4 et +4, qui correspond aux économies que
vous avez la possibilité de faire sur vos SmartPoints journaliers et qui peuvent se
reporter sur un autre jour de la semaine.

Des quantités à personnaliser

Les quantités de ces menus sont indiquées pour une personne. Adaptez-les selon
votre budget SmartPoints et /ou multipliez-les selon le nombre de parts que vous
souhaitez.

À vous de choisir
Suivez ces menus comme ils sont, choisissez les repas indépendamment ou
cuisinez simplement les recettes. Enregistrez vos repas en cliquant / tapotant sur
leurs noms, vous pourrez les modifier (en changeant les tailles de portions, en
ajoutant ou retirant un aliment) ou les inclure tels quels dans « Ma journée ».

Ajoutez vos boissons

Les boissons ne sont pas précisées. Il est conseillé de consommer 1, 5 à 2 L de
liquide par jour dont 1 L d’eau, soit l’équivalent de 8 verres. Si vous buvez peu,
prenez l'habitude d'enregistrer votre consommation de liquide dans l'appli et
augmentez-la progressivement.

Avec vos goûts

Remplacez herbes aromatiques, condiments, sauces à 0 SmartPoints comme vous
le souhaitez, selon vos goûts. Salez et poivrez à votre convenance.

Indications pour les recettes

cc = cuillère à café CS = cuillère à soupe
Bowl de petit déjeuner
5 4 4 Nombre de SmartPoints par personne / part selon votre couleur
express
10 8 3 Végétarien Sans gluten Sans lactose

5
Liste pour des courses Pour les recettes
optimisées Bouchées d’endives
1 pamplemousse
1 grenade
1 échalote
Pour limiter votre liste de courses et vous faire gagner du temps, 1 citron
nous avons choisi d’utiliser plusieurs fois les mêmes viandes, Sauce chili
laitages, féculents ou fruits et légumes. Vous êtes évidemment libres Sauce soja salée
de les remplacer par un aliment de la même catégorie alimentaire, en 250 g de crabe
2 g de coriandre fraîche
ajustant le nombre de SmartPoints selon votre couleur. 1 endive
2 cc de graines de sésame
Pour les menus
Filet mignon de porc farci
Fruits 8 petits suisses nature Lentilles vertes cuites aux fruits
2 bananes, 4 clémentines, 0% (ou 4 laitages aux (150 g) 1 poire
des morceaux de fruits SmartPoints équivalents Nouilles complètes (30 g) 40 g de raisins secs
(pomme, mangue, kiwi), 1 1 0 ) Pain complet (150 g) 15 g d’estragon (1/2 botte)
2 kakis, 4 kiwis, 1 mangue, 8 yaourts nature classiques Patate douce (150 g) 400 g de filet mignon
1 orange, 1 pamplemousse, (ou 8 laitages aux Penne (100 g) de porc
1 poire et 4 compotes de SmartPoints équivalents Pommes de terre (100 g) 2 oignons 25 g de graines de tournesol Gratin de poisson blanc
fruits sans sucres ajoutés 2 0 0 ) Quinoa (50 g) 1 cc de cumin décortiquées aux poireaux
soit 17 portions de fruits de Riz complet (50 g) 650 g de tomates 100 g de pousses d’épinards 500 g de cabillaud
saison dans ce menu. Vous Viandes, poissons, Semoule (100 g) concassées 1 carotte en lanières 2 poireaux en rondelles
pouvez choisir ceux que tempeh et œufs 120 g de riz blanc cru 100 g de haricots rouges 450 ml de lait demi-écrémé
vous préférez. Blanc de dinde (3 tranches) Dans les placards cuits, rincés 2,5 cc de margarine
Cocktail de fruits de Ail Carrot cakes à l'orange 100 g de fromage végétale
Légumes mer (120 g) Café (selon vos goûts) 60 ml de jus d’orange de chèvre frais 40 g de farine
Frais : brocolis, carottes, Escalope de dinde Confiture 1 carotte 50 g de gruyère ou de
céleri rave, champignons (2 x 120 g) Coulis de tomate nature 75 g d’œuf de poule entier Estouffade de saumon comté râpé
(pour deux repas), endives, Filet de bœuf (100 g) Huile 80 g de farine aux 3 légumes 1 cc de moutarde
salade verte. Filet mignon de porc (120 g) Jus de citron 4 g de levure chimique 400 g de pavés de 50 g de chapelure
En conserve : haricots Œufs (3 gros) Miel ou de boulanger saumon frais
verts (pour deux repas), Poulet rôti (120 g + 140 g Noisettes, amandes ou noix 40 g de beurre allégé 1/2 céleri rave Tarte légère poires-coco
légumes à couscous. de filet) Poivre demi-sel à 39-41% de MG 2 carottes 3 poires
Tempeh nature (100 g) Sauce béchamel 1/2 cc d’extrait de vanille 1 échalote 300 g de fromage blanc
Laitages Sel 1/2 cc de cannelle 1 citron nature 0%
Beurre Féculents et Sucre 1 CS de graines d’anis 400 g de pommes 2 œufs de poule entiers
Crème allégée 15% légumineuses Thé (selon vos goûts) de terre vitelottes moyens
Emmental râpé Baguette Vinaigre Salade d'hiver au chèvre 2 cc de margarine végétale 1/2 citron (zeste)
Fromage blanc à 0%, 400 g Flocons d'avoine (200 g) et au miel allégée à 60% 2 cc de noix de coco
ou 4 pots (ou laitages aux 1 morceau de piment 4 CS de crème allégée râpée (sèche)
SmartPoints équivalents finement haché à 4-5% 3 feuilles de menthe
1 1 1 ) 150 g de haricots verts 1 cc d’aneth
Fromage de chèvre frais 150 g de brocoli
Parmesan râpé
7
 Côté poisson
Les fruits et légumes • bar • maquereau
Conservation

de l’hiver
L’hiver offre des fruits
• cabillaud • merlan et légumes qui méritent
aussi d’être conservés
• colin (lieu noir) • morue toute l’année : pourquoi
ne pas faire vos propres
Consommer des fruits, des légumes et même des poissons et des • coquille Saint-Jacques • moules
confitures (de poire,
fromages de saison est souvent plus économique, parfois plus • crevettes • raie de mangue), gelées
écologique (sauf pour les fruits exotiques) et permet de varier • dorade grise • saumon (pomme à la cannelle)
ou marmelades (orange)
vos assiettes au cours de l’année. Dégustez vos fruits et légumes • églefin • sole ou purées ou conserves
préférés, profitez des astuces qui vous sont proposées et essayez, • haddock (carotte, citrouille,
panais…).
pourquoi pas, une ou deux recettes avec des fruits et légumes que • huîtres
vous n'avez pas l’habitude de cuisiner. • lotte
• loup Gain de temps
Côté légumes Côté fruits Plutôt que de tout
Agrumes cuisiner à chaque
C’est la pleine • blette • ananas repas, préparez de
saison des agrumes, • brocoli • banane la vinaigrette pour la
profitez-en. Ils sont semaine et gardez-la
pleins de vitamines • cardon • citron Cuisson au réfrigérateur ou
et de couleurs ! • carotte • clémentine Bouilli ou vapeur ne veut pas dire fade cuisinez une double
Consommez-les portion de légumes ou
en quartiers, dans • céleri • grenade ou sans saveur ! N’hésitez pas à ajouter
de féculents le soir pour
des desserts, en • chicorée • kaki herbes ou épices à l’eau de cuisson : en consommer aussi le
morceaux dans vos laurier, thym, infusion d’herbes pour lendemain midi, comme
salades de crudités • choux • kiwi bouillon de poisson ou de légumes... nous vous le proposons
ou encore en • citrouille • mandarine dans les menus.
accompagnement
de viande blanche ou • crosne • mangue
de poisson (jus seul • échalote • orange
à comptabiliser).
Côté fromages Zéro déchet
• endive • pamplemousse • beaufort • mont d’or Vous n’avez pas besoin
• épinards • poire de tous les légumes
• brie • munster que vous avez achetés
Fruits exotiques • fenouil • pomme • brocciu • parmesan pour votre recette ?
L’hiver est aussi la Gardez-les, ainsi que
pleine saison pour • laitue • comté • pont-l’évêque les fanes de carottes
les fruits exotiques. • mâche • époisses • salers ou le vert des poireaux
Même s’ils viennent pour vous concocter de
de loin, ils égayent • navet • gruyère • vacherin délicieuses soupes ou
la cuisine, osez en • oignon • livarot purées à 0 SmartPoints.
goûter de temps en De même, si vous
temps. Ils sont aussi • oseille • maroilles avez des restes de
parfaits pour les • panais viandes, de poissons,
amateurs de plats de féculents, pensez à
sucrés/salés, avec
• poireau
les cuisiner en quiches,
le poisson ou en • salsifis gratins, omelettes !
morceaux dans les
salades.
• scarole
• topinambour
9
Jour 1 33 23 17 Astuces WW Bouchées d’endives
Préparation 10 min | Pour 4 personnes

2 1 1

2 demi-pamplemousses 1. P
 eler à vif le pamplemousse, détacher les quartiers et
9 6 6
Petit déjeuner Petit déjeuner roses ou rouges les découper en 3. Récupérer le jus. Ouvrir la grenade et
1/3 de grenade extraire les graines.
Œuf à la coque • Pour la famille, adaptez
et pain complet le nombre d’œufs et de 1 échalote 2. Émincer l’échalote. Préparer la vinaigrette en mélangeant
mouillettes en fonction 1/2 citron le jus de pamplemousse, le jus de citron, la sauce piquante
1 gros œuf à la coque
de l’appétit de chacun. 2 cc de sauce Chili et la sauce soja. Saler, poivrer et mélanger avec l’échalote
accompagné de 2 tranches
2 CS de sauce soja salée et le crabe bien égoutté. Ajouter la coriandre émincée et les
de pain complet (50 g)
graines de grenade. Répartir dans des feuilles d’endives,
et d’1 cc de beurre 250 g de crabe
décorer avec quelques morceaux de pamplemousse et de
Compote de fruits 4 brins de coriandre fraîche graines de sésame torréfiées. Présenter sur un grand plat
sans sucres ajoutés
1 endive ou dans des cuillères apéritives.
Thé ou café sans sucres
2 cc de graines de sésame
Sel, poivre ASTUCE
La grenade
12 10 4
Déjeuner Déjeuner apporte du sucré
et du croquant
à la recette.
Filet mignon et patate douce, laitage • Achetez un gros filet mignon et Si vous n’en
coupez-le en deux pour les jours trouvez pas,
Filet mignon de porc (120 g) remplacez-la par
avec de la patate douce coupée un et deux de ce menu, ou comme des morceaux de
en dés (150 g) et des endives en lanières ils sont souvent en promotion pomme.

arrosé d'1 cc d'huile, le tout cuit dans par deux, utilisez la quantité
un four préchauffé à 180 °C pour 40 min nécessaire et congelez le reste.
1 yaourt nature classique (ou • À la place du filet mignon, vous
autre laitage équivalent) pouvez utiliser du rôti de dinde
( 2 2 2 pour 120 g) ou de
veau ( 3 3 3 pour 120 g) en
1 1 1
Collation ajustant les SmartPoints.
• Si vous préférez, vous pouvez
Fruits au fromage blanc
remplacer la patate douce par
Dés de mangue (ou autre fruit 100 g de marrons/châtaignes
de saison) accompagnés de (appertisés ou en conserve) ou
100 g de fromage blanc à 0% par 250 g de pommes de terre.

11 6 6
Dîner Dîner
Couscous de la mer, laitage • Cuisez le double de semoule
Bouchées d'endives pour le lendemain midi.
Couscous de la mer avec 50 g • Vous pouvez remplacer le
de semoule crue, cuite à l’eau cocktail de fruits de mer par
120 g de cocktail de fruits de mer, un poisson blanc cuit 5 min
des légumes à couscous au micro-ondes.
en conserve et leur jus
1 yaourt nature classique
(ou autre laitage équivalent)

11
Jour 2 26 22 17 Astuces WW Filet mignon de porc farci aux fruits
Préparation 20 min | Cuisson 45 min | Pour 4 personnes

8 8 8

8 6 1 1 poire 1. C
 ouper la poire en dés et les mélanger avec les raisins secs.
Petit déjeuner Petit déjeuner 40 g de raisins secs Ajouter la moitié de l’estragon haché. Couper le filet mignon en 2
Flocons d’avoine et yaourt • Pour la famille, laissez 15 g d’estragon (1/2 botte) dans la longueur, placer un maximum de la farce aux fruits entre
à la confiture chacun se servir sa les deux et ficeler comme un rôti. Réserver le reste de farce.
400 g de filet mignon de porc
50 g de flocons d’avoine mélangés portion et son laitage 2 oignons 2. Chauffer l’huile dans une sauteuse à feu vif et y faire revenir les
avec 1 yaourt nature classique selon ses goûts. oignons en lamelles jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Ajouter
2 cc d’huile de tournesol
(ou autre laitage équivalent) ensuite le filet mignon, saupoudrer de cumin et le faire dorer sur
1 cc de cumin toutes les faces. Verser les tomates, le reste de farce, saler et
et 1 cc de confiture accompagné
650 g de tomates concassées poivrer. Ajouter 100 ml d’eau, couvrir et laisser mijoter 30 min à
de thé ou de café sans sucres
120 g de riz blanc cru feu doux.
Sel, poivre 3. Cuire le riz dans un grand volume d’eau. Servir le rôti coupé en
8 6 6
Déjeuner Déjeuner fines tranches accompagné de sauce, de riz, du reste de farce et
d’estragon frais.
Escalope de dinde, semoule • Si vous préférez, remplacez ASTUCE
Pourquoi ne pas
et haricots verts, compote les haricots verts par d’autres remplacer l’estragon
légumes en conserve ou frais par une herbe
Escalope de dinde (120 g) séchée comme le
cuite à la poêle avec 1 cc d‘huile surgelés au choix. thym. Essayez avec
accompagnée de 50 g de du riz complet plutôt
• Adaptez la quantité de que du riz blanc. La
semoule crue, cuite à l’eau semoule en fonction du recette passe alors à
et de haricots verts (en conserve nombre de personnes à table. 8 8 5
ou surgelés) cuits
et nappés de coulis de tomate nature
Compote de fruits sans sucres ajoutés

1 1 1
Collation
Fruits au fromage blanc
100 g de fromage blanc 0%
accompagnés de dés de kiwis
(ou autre fruit de saison)

9 9 9
Dîner Dîner
Salade de champignons, filet • Vous pouvez varier vos
mignon de porc farci, fruit vinaigrettes en changeant de
Champignons de Paris crus type d’huile et de vinaigre ou
rincés et coupés en lamelles en ajoutant de l’eau pétillante
en salade avec de la vinaigrette composée ou de la moutarde.
d’1 cc d’huile, de vinaigre, d’un peu • Les kakis se mangent mûrs en
de jus de citron et de persil haché les pelant et en les mangeant
Filet mignon de porc farci aux fruits en quartiers comme une
Kaki (ou autre fruit de saison) pomme ou très mûrs à la
cuillère, pour une texture
fondante et sucrée.

13
Carrot cakes à l'orange
Préparation 15 min | Cuisson 13 min | Repos 2 min | Pour 6 personnes Jour 3 34 24 19 Astuces WW
5 5 5

60 ml de jus d’orange 1. P
 réchauffer le four à 180 °C (th. 6). Râper le zeste de l’orange 6 6 1
1 carotte (1 cc). Presser le fruit et réserver 4 CS de jus dans un bol. Peler et Petit déjeuner Petit déjeuner
75 g d’œuf de poule entier râper la carotte avec une grille fine, en peser 120 g. Flocons d’avoine, fromage blanc 0%, fruit • Remplacez le
40 g de sucre 2. F
 ouetter l’œuf avec le sucre et faire mousser. Verser la farine 50 g de flocons d’avoine mélangés pamplemousse par
80 g de farine et la levure, bien mélanger. Incorporer le beurre fondu et le jus avec 100 g de fromage blanc 0% des dés de poire ou des
d’orange réservé. Parfumer avec le zeste d’orange, la vanille et la nature (ou autre laitage équivalent) quartiers de clémentine,
4 g de levure chimique
ou de boulanger cannelle. Ajouter le râpé de carotte. Bien mélanger. et du pamplemousse plus sucrés.
40 g de beurre allégé 3. P
 réparer une plaque en silicone avec 6 moules à cake d’une (ou autre fruit de saison)
demi-sel à 39-41% de MG contenance de 70 à 80 ml. Répartir la préparation dans les de thé ou de café sans sucres
1/2 cc d’extrait de vanille empreintes, jusqu’aux trois quarts. Lisser la surface puis
1/2 cc de cannelle parsemer de graines d’anis. Enfourner pour 13 min. Laisser
16 10 10
1 CS de graines d’anis reposer 2 min dans le four éteint. Laisser tiédir puis démouler. Déjeuner Déjeuner
Omelette au fromage et carrot cake • Vous pouvez ajouter 100 g de
Omelette cuisinée en battant 2 gros œufs pommes de terre 2 2 0
ASTUCE mélangés à 15 g d’emmental râpé (préalablement cuites à l’eau)
Gardez la peau de et cuite sur une feuille de cuisson, à l’omelette en ajustant les
l’orange et faites-
la sécher sur un accompagnée d’une salade verte SmartPoints et en prévoir en
radiateur pour assaisonnée d’1 cc d’huile et du vinaigre plus pour les autres membres
parfumer la maison. de la famille si nécessaire.
et d’un morceau de 25 g de baguette
Carrot cake à l’orange

2 0 0
Collation
Yaourt nature classique
1 yaourt nature classique
(ou autre laitage équivalent)

10 8 8
Dîner Dîner
Gratin de pâtes aux carottes, compote • Cuisinez le double de
Gratin de pâtes aux carottes cuisiné en pâtes pour en avoir pour
plaçant dans un plat à four 50 g de penne le lendemain midi.
crues, préalablement cuites à l’eau avec • Variez les légumes en
des carottes cuites à la vapeur puis mélangeant les carottes
coupées en rondelles et 3 tranches de 40 g avec des poireaux, de la
de blanc de dinde, coupées en lardons courge, du navet…
nappé de 1 CS de sauce béchamel et
saupoudré de 15 g d’emmental râpé gratiné
au four préchauffé à 210 °C pendant 10 min
Compote de fruits sans sucres ajoutés

15
Jour 4 28 25 20 Astuces WW

8 6 6
Petit déjeuner Petit déjeuner
Pain complet et confiture • Pour la famille, adaptez
2 tranches de pain complet (50 g) la quantité de pain et
tartinées avec 2 cc de confiture pourquoi pas remplacez
accompagnées d’1 yaourt nature classique la confiture par de la pâte
(ou autre laitage équivalent) à tartiner ou du miel.
et de thé ou de café sans sucres

11 11 7 Déjeuner
Déjeuner
Pâtes au tempeh et champignons, fruit • Pas envie de manger végétarien ?
Pâtes aux champignons cuisinées en Remplacez le tempeh par du
faisant revenir dans une poêle 1 cc jambon ou des crevettes en
d’huile, 100 g de tempeh nature coupé ajustant les SmartPoints du ASTUCE
en dés et des champignons en lamelles repas. N’hésitez pas à
utiliser des haricots
Puis en y ajoutant 50 g de penne • N’hésitez pas à utiliser verts en conserve
des herbes congelées ou ou surgelés, des
crues, cuites à l’eau, du persil et de l’ail pousses d’épinards
hachés et 1 CS de parmesan râpé déshydratées ou des persillades, toutes prêtes en
à saupoudrer au moment de servir mélanges d’herbes et d’ail, pour sachet, des haricots
rouges déjà cuits
Kaki (ou autre fruit de saison) donner encore plus de goût. en conserve au
naturel, pour gagner
du temps. Cette
salade peut être
1 1 0
Collation consommée chaude
ou froide.
Petit suisse nature 0% Salade d'hiver au chèvre et au miel
2 petits suisses nature 0% Préparation 20 min | Cuisson 20 min | Pour 4 personnes
(ou autre laitage équivalent)
6 5 5

1 morceau de piment 1. P
 réparer la vinaigrette en mélangeant le piment, l'huile
8 7 7
Dîner Dîner finement haché d'olive, le jus de citron et le miel.
Salade d’hiver au chèvre et au miel, fruit 1 CS d’huile d’olive 2. Cuire les haricots verts dans une casserole d’eau
• Remplacez le pain en
ajoutant 75 g (3 CS) de riz 2 cc de jus de citron bouillante couverte pendant 20 min. Rincer à l'eau froide
Salade d’hiver au chèvre et au miel
blanc cuit à votre salade et 1 CS de miel pour les refroidir rapidement. Détacher les bouquets de
accompagnée de 25 g de baguette
ajustez les quantités pour les 150 g de haricots verts brocoli et les cuire de la même manière pendant 5 min et
Orange (ou autre fruit de saison)
membres de la famille. 150 g de brocoli les refroidir également à l’eau froide.
25 g de graines de tournesol 3. Chauffer une poêle antiadhésive et y dorer les graines de
décortiquées tournesol à feu vif.
100 g de pousses d’épinards 4. Dans un saladier, mélanger les épinards, les carottes, les
1 carotte en lanières haricots rouges, le brocoli, haricots verts et les graines.
100 g de haricots rouges Répartir dans 4 assiettes et napper de vinaigrette.
cuits, rincés 5. Couper le fromage et le disposer sur la salade.
100 g de fromage de Assaisonner avec du poivre noir et servir.
chèvre frais
Poivre 17
Estouffade de saumon aux 3 légumes
Préparation 25 min | Cuisson 33 min | Repos 5 min | Pour 4 personnes Jour 5 27 19 12 Astuces WW
7 3 1

400 g de pavés 1. Enlever la peau des pavés de saumon puis les couper en cubes.
7 5 5
de saumon frais Saler et poivrer, réserver. Détailler le céleri en dés. Couper les Petit déjeuner Petit déjeuner
1/2 céleri rave carottes en bâtonnets. Ciseler l’échalote. Presser le citron.
Pain complet et miel • Ajustez les quantités
2 carottes 2. Mettre les dés de céleri dans une cocotte en verre avec 100 ml pour les membres de la
2 tranches de pain complet
1 échalote d’eau. Couvrir et cuire 5 min au four à micro-ondes (800 W). famille, notamment en
(50 g) avec 1 cc de miel
1 citron Remuer, ajouter les carottes, saler. Couvrir et cuire 5 min. augmentant la quantité
1 yaourt nature classique
400 g de pommes Égoutter et verser dans un saladier. Rincer les vitelottes, les de miel à 2 cc 3 3 3 .
(ou autre laitage équivalent)
de terre vitelottes mettre dans la cocotte avec 200 ml d’eau et une pincée de sel,
Banane (ou autre fruit de saison)
2 cc de margarine couvrir et cuire 9 min au four à micro-ondes (800 W). Égoutter,
Thé ou café sans sucres
végétale allégée à 60% laisser tiédir, peler et couper en deux.
4 CS de crème allégée 3. Chauffer la margarine dans une sauteuse, y faire suer l’échalote
à 4-5% 11 11 6
2 min à feu moyen. Ajouter céleri et carottes, poursuivre la Déjeuner Déjeuner
1 cc d’aneth cuisson 4 min, en remuant. Arroser de crème et parsemer
Sel, poivre d’aneth. Déposer les pommes de terre et les cubes de saumon. Poulet, quinoa et brocolis, laitage • Gardez 140 g de blanc de
Asperger le saumon de jus de citron. Couvrir et cuire 3 min 120 g de poulet rôti accompagné poulet à réchauffer au jour 7.
à feu doux. Retirer du feu, réserver sous le couvercle 5 min. de 50 g de quinoa cru, cuit à l’eau • Pour faire manger des
Transvaser dans un plat et décorer du reste d’aneth. et de brocolis cuits à la vapeur légumes aux enfants,
puis revenus avec 1 cc d’huile mélangez de la julienne
et 1 CS de crème allégée 15% de légumes, multicolore,
100 g de fromage blanc à 0% au quinoa à la place des
brocolis.

0 0 0
Collation
Fruit frais
Clémentines
(ou autre fruit de saison)

9 3 1
Dîner Dîner
Estouffade de saumon • Les poissons ont aussi une
aux 3 légumes, compote saison. Celle du saumon
Estouffade de saumon aux 3 légumes se situe entre février et
1 pot de yaourt nature classique août même si beaucoup de
(ou autre laitage équivalent) saumons de nos étals sont
Compote de fruits des saumons d’élevages.
sans sucres ajoutés

19
Jour 6 30 24 13 Astuces WW Gratin de poisson blanc aux poireaux
Préparation 10 min | Cuisson 15 min | Pour 4 personnes

8 7 7

500 g de cabillaud 1. P
 réchauffer le gril à feu moyen. Préchauffer 4 plats à gratin
9 9 3
Petit déjeuner Petit déjeuner 2 poireaux en rondelles individuels ou un grand plat sous le gril.
Petit déjeuner gourmand • Pour la famille, proposez des 450 ml de lait demi-écrémé 2. Mettre le poisson et les poireaux dans une grande poêle et les
petits suisses non allégés ou 2 cc et demie de margarine couvrir d'eau. Chauffer et laisser mijoter doucement pendant
2 petits suisses nature 0%
d’autres laitages. végétale 5 mi. (La chair du poisson doit se défaire facilement sous
(ou autre laitage équivalent)
40 g de farine la fourchette). Bien égoutter, puis répartir le poisson et les
mélangés à 50 g de flocons • Le Programme National
50 g de gruyère ou de comté poireaux dans le ou les plats chauds.
d’avoine, 1 cc de confiture et Nutrition Santé (PNNS)
10 g de noisettes, amandes ou noix recommande de consommer râpé 3. Mettre le lait, la margarine et la farine dans une casserole.
Thé ou de café sans sucre 1 petite poignée d’amandes, 1 cc de moutarde Chauffer, en remuant constamment jusqu'à ébullition. Laisser
de noix, de noisettes ou de 50 g de chapelure la sauce épaissir en continuant à remuer puis retirer du feu.
pistaches (non salées) par Sel, poivre Incorporer la moutarde et la moitié du fromage. Assaisonner
13 12 7
Déjeuner jour pour leurs apports en et verser sur le poisson. Parsemer de chapelure et du reste
oméga 3 et en magnésium du fromage. Passer au gril pendant 3-4 min, jusqu’à ce que le
Gratin de poisson blanc (à comptabiliser). dessus du gratin soit bien doré. Servir aussitôt.
aux poireaux, riz, fruit
Gratin de poisson blanc aux poireaux ASTUCE
Saviez-vous que le
accompagné de 50 g de riz PNNS (Programme
complet cru, cuit à l’eau National Nutrition
Santé) recommande de
et de coulis de tomate nature consommer du poisson
Clémentines (ou autre fruit de saison) 2 fois par semaine,
dont un poisson gras
(sardines, maquereau,
hareng, saumon) pour
1 1 1
Collation ses oméga 3 ? Vous vous
rendrez vite compte qu’en
plus de leurs bienfaits
Fromage blanc 0% nature santé, les poissons sont
délicieux et peu coûteux
100 g de fromage blanc à 0% en SmartPoints.

7 2 2
Dîner Dîner
Céleri, escalope de dinde • Utilisez du jus de citron pour
aux lentilles vertes, fruit éviter que le céleri rave ne
Céleri rave râpé assaisonné noircisse. S’il vous en reste,
avec 1 cc d‘huile et du vinaigre vous pouvez le consommer
Escalope de dinde (120 g) cuite en purée ou en soupe, avec
à la poêle avec 1 cc d’huile des carottes, des poireaux
accompagnée de lentilles et des navets.
vertes cuites (150 g)
Poire (ou autre fruit de saison)

21
Tarte légère poires-coco
Préparation 10 min | Cuisson 20 min | Pour 4 personnes Jour 7 32 24 14 Astuces WW
3 2 2

3 poires 1. P
 réchauffer le four à 210 °C (th. 7). Éplucher et couper les poires 10 8 3
300 g de fromage blanc en fines lamelles. Les disposer, en les laissant se chevaucher, Petit déjeuner Petit déjeuner
nature 0% dans un moule de 18 cm de diamètre, recouvert d’une feuille de Bowl de petit déjeuner express • Gagnez du temps en
2 œufs de poule entiers cuisson. préparant le mélange
Bowl de petit déjeuner express cuisiné en
moyens 2. Fouetter le fromage blanc avec les œufs, ajouter le zeste la veille : vous n’aurez
mélangeant : 1 yaourt nature classique
1/2 citron (zeste) râpé du citron et la noix de coco. Verser le tout sur les poires, 50 g de flocons d’avoine, des morceaux plus qu’à le sortir du
2 cc de noix de coco saupoudrer de sucre et enfourner 20 min. Laisser refroidir, de fruits (pomme, mangue, kiwi), 10 g de réfrigérateur le matin.
râpée (sèche) démouler et décorer de feuilles de menthe. noisettes, amandes ou noix et 1 cc de miel
2 cc de sucre accompagné de thé ou de café sans sucre
3 feuilles de menthe

13 12 10
Déjeuner Déjeuner
Filet de bœuf, haricots verts et • Si vous préférez, après
pommes de terre, tarte poire coco cuisson, coupez les pommes
Filet de bœuf (100 g) cuit à la poêle de terre en dés ou en
avec 1 cc d’huile et des haricots verts en tranches et faites-les revenir
conserve réchauffés dans la même poêle à la poêle avec les haricots
et 100 g de pommes de terre cuites à la verts.
vapeur puis écrasées à la fourchette • Ajustez les quantités de
30 g de fromage de chèvre frais fromage et de pain pour les
et 25 g de baguette autres membres de la famille
Tarte légère poire coco et, si vous le souhaitez,
changez de fromage en
ajustant les SmartPoints.
2 0 0
Collation
Yaourt nature classique
1 pot de yaourt nature classique
(ou autre laitage équivalent)

7 4 1
Dîner Dîner
Soupe, filet de poulet et • N’hésitez pas à ajouter des
nouilles complètes, fruit herbes et épices sur votre
Soupe de légumes sans matières poulet et vos nouilles pour
ASTUCE personnaliser votre recette :
Vous pouvez grasses ni féculents
remplacer les poires 140 g de filet de poulet cuit à la herbes de Provence et coulis
par d’autres fruits poêle avec 1 cc d’huile avec 30 g de de tomates pour une touche
qui se marient bien
avec la noix de coco nouilles complètes crues, cuites à l’eau méditerranéenne, gingembre
comme la mangue, Banane (ou autre fruit de saison) en poudre et sauce soja salée
par exemple. Ce
dessert peut coûteux
pour une note d’Asie dans
en SmartPoints votre assiette !
est un basique : il
s’adapte d’ailleurs à
toutes les saisons,
en version familiale
ou individuelle.
23
Vous sortez ? Repas SOS
Ce n’est pas parce que vous sortez que votre semaine est Plus beaucoup de SmartPoints dans votre budget ? Pas de
gâchée, loin de là ! Le programme s’adapte à votre vie. Voici panique ! Inspirez-vous de ces idées de menus simples et légers !
quelques conseils pour vous aider à garder le cap et à rester
dans votre budget SmartPoints.
Astuces WW 5 3 3
Une soupe aux légumes d’hiver
Avant Pour vous caler, ne Couvrir d’eau carottes, poireaux, navets coupés
  Économisez des SmartPoints journaliers les jours précédents pour moulinez pas trop les en morceaux et les cuire pendant 20 minutes.
légumes : laissez de gros Ajouter 30 g de vermicelles ou accompagner de
disposer de plus de SmartPoints hebdos.
morceaux !
  Proposez d’apporter l’apéritif, l’entrée ou le dessert. Des recettes WW, 50 g de pain de seigle. Terminer le repas avec un
Dynamisez vos soupes
évidemment ! yaourt nature classique et un fruit.
avec de l’ail ou de l’oignon
  Ne sortez pas le ventre vide au risque de vous jeter sur le premier plat : et utilisez des herbes
et aromates : persil, Un poisson blanc en papillote 3 0 0
prenez une collation qui vous cale avant de partir. coriandre, cerfeuil, thym…
  Fixez-vous un objectif pour la soirée : moins d’alcool que vos soirées Choisir 120 g de poisson blanc (cabillaud, lieu,
« d’avant », fromage ou dessert… À vous de décider ce qui vous convient. S’il vous reste des églefin, dorade) cuit en papillote avec des
SmartPoints, ajoutez légumes coupés en morceaux, avec des épices
100 g de pommes comme du cumin ou du curry, 5 min au micro-
Pendant de terre 2 2 2 ondes à 750 W. Terminer le repas avec un yaourt
  Misez sur les aliments à ZeroPoint de votre couleur, ce sont toujours de préalablement cuites
5 min au micro-ondes
nature classique et un fruit.
bons choix. à 750 W avec un fond
  Ne videz pas complètement votre verre, vous aurez ainsi moins de d’eau. 4 0 0
Un filet de poulet grillé
chance d’être resservi.
Avant de le faire cuire, Griller 120 g de blanc de poulet à la poêle sur une
  Servez-vous une seule fois. Osez répondre que c’est délicieux mais que
marinez le poulet feuille de cuisson et accompagner de légumes
vous n’avez plus faim ou que vous vous réservez pour le dessert. quelques heures au en conserve comme du maïs et de poireaux ou
  Amusez-vous ! Profitez de vos amis, de votre famille, cela vous mettra réfrigérateur dans du d’endives braisés. Terminer le repas avec un
dans un état d’esprit positif. jus de citron et des
herbes de Provence. Un
yaourt nature classique ou équivalent et un fruit.
petit goût d’été !
Après Des légumineuses 4 1 1
  Ce qui est fait est fait, ne culpabilisez pas : enregistrez ce que vous avez Pour mieux les digérer, Placer dans une casserole 40 g de lentilles avec
mangé ou bu pour en prendre conscience et reprenez votre journée, ajoutez une pincée de
bicarbonate de soude
un oignon et des carottes en lamelles, couvrir
sans sauter de repas, avec vos SmartPoints journaliers (en faisant des et/ou du laurier à l’eau d’eau et laisser cuire 30 min après frémissement.
économies pour renflouer vos SmartPoints hebdos si vous le pouvez). de cuisson lorsque Déguster tel quel ou mixer pour en faire une soupe
  Bougez un peu plus pour compenser. vous préparez des épaisse. Terminer avec un fromage blanc nature
légumineuses. Et ça ou équivalent et un fruit. Vous pouvez ajouter
  À tête reposée, rembobinez le film et voyez ce que vous pourrez améliorer marche aussi avec les
la prochaine fois. choux !
à ce repas du saumon en cubes ou des lardons
(à comptabiliser).

25
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