Programme d’entraînement
Entraînement pour 4 semaine
**Semaine 1-2 : Base de conditionnement**
**Jour 1 : Entraînement par intervalles courts**
1. **Échauffement** :
- Commencez par 5 à 10 minutes de marche ou de jogging léger pour augmenter
la température corporelle et préparer les muscles à l’effort.
2. **Entraînement** :
- Effectuez 8 à 10 intervalles de course rapide.
- Chaque intervalle devrait durer environ 30 secondes à une intensité proche de
celle que vous avez ressentie à la fin du test navette.
- Après chaque intervalle, récupérez en marchant ou en trottinant légèrement
pendant 1 à 2 minutes.
3. **Refroidissement** :
- Terminez par 5 à 10 minutes de marche ou de jogging léger pour aider à
réduire la fréquence cardiaque et à éliminer les toxines des muscles.
**Jour 2 : Repos ou activité de faible intensité**
- Profitez d’une journée de repos ou pratiquez une activité de faible
**Jour 3 : Entraînement en force et en puissance**
- Concentrez-vous sur des exercices de renforcement musculaire et de puissance,
tels que des squats, des fentes, des burpees, des sauts, etc.
- Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant
votre propre poids corporel ou des poids légers
**Jour 4 : Repos ou activité de faible intensité**
- Accordez à nouveau une journée de repos ou optez pour une activité légère
pour permettre à votre corps de récupérer et de se régénérer.
**Jour 5 : Entraînement par intervalles longs**
1. **Échauffement** :
- Commencez par 5 à 10 minutes de marche ou de jogging léger pour préparer
votre corps à l’effort.
2. **Entraînement** :
- Effectuez 4 à 6 intervalles de course à une intensité soutenue.
- Chaque intervalle devrait durer de 1 à 2 minutes, avec une intensité légèrement
inférieure à celle des intervalles courts.
- Après chaque intervalle, récupérez en marchant ou en trottinant légèrement
pendant 2 à 3 minutes.
4. **Refroidissement** :
- Terminez par 5 à 10 minutes de marche ou de jogging léger pour aider à
récupérer et à réduire la tension musculaire.
**Jour 6-7 : Repos actif**
- Profitez de ces jours pour vous reposer activement en pratiquant des activités
de faible
