Anatomie : Élever/Baisser/Recu
ler les épaules
Tourner/incliner
vers l’arrière la tête
Rapprochent les Rotation du bras
bras sur un plan dans trois directions
horizontal : avant, dessus et
arrière
Flexion du coude
Extension du coude
Flexion du tronc et Fermeture de
inclinaison latérale
l'angle bras- tronc
et rotation du tronc
Extension de la
Extension du genou colonne vertébrale
Extension et
abduction de la
hanche
Flexion du genou
Triceps
sural
Extension de la
cheville
Séance 3 : Les 3/4 dernières répétitions doivent être difficiles tout en gardant la bonne posture.
Nom : Prénom : Classe :
récupération
récupération
récupération
récupération
10 Difficile
10 Difficile
10 Difficile
10 Difficile
Nombre de
Nombre de
Nombre de
Nombre de
répétitions
répétitions
répétitions
répétitions
Temps de
Temps de
Temps de
Temps de
Exercice
travaillé
0 facile
0 facile
0 facile
0 facile
Muscle
Quadriceps 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Biceps 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Pectoraux 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Triceps suraux 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Triceps / Grand
30’’ 30’’ 30’’ 30’’
dorsal
Nom : Prénom : Classe :
récupération
récupération
récupération
récupération
10 Difficile
10 Difficile
10 Difficile
10 Difficile
Nombre de
Nombre de
Nombre de
Nombre de
répétitions
répétitions
répétitions
répétitions
Temps de
Temps de
Temps de
Temps de
Exercice
travaillé
0 facile
0 facile
0 facile
0 facile
Muscle
Quadriceps 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Biceps 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Pectoraux 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Triceps suraux 30’’ 30’’ 30’’ 30’’
Triceps / Grand
30’’ 30’’ 30’’ 30’’
dorsal
Je suis debout devant la box (pieds
Matériel :
largeur des hanches). Je balance les bras
- Box
vers l’arrière en descendant légèrement
Quadriceps
les hanches.
Fessiers Plus difficile :
Je me propulse vers le dessus de la box
Vous pouvez varier
en utilisant la poussée des jambes et le
Jump box la hauteur de la
mouvement des bras vers le haut. Je
box
stabilise, et saute à pieds joints vers
l’arrière.
Matériel : Je m’assoie sur le banc, pieds à plat et
- Une barre bras tendus entre mes jambes. Je
- Un banc ou une tiens la barre avec les paumes vers le
box haut.
Biceps Je me penche vers l’avant pour que mes
Plus difficile : bras touchent l’intérieur de mes
Curls Vous pouvez cuisses.
rajouter un peu de Je garde les bras serrés contre mes
poids au fur et à jambe et je monte la barre vers mes
mesure. épaules.
Je contrôle la descente.
Je me place sur le dos, les jambes
fléchies. J’ai un haltère dans chaque main.
Mes bras sont tendus largueur d’épaules
Pectoraux et les haltères sont parallèles. Je vais
Matériel :
fléchir les coudes et écarter mes bras
- Deux haltères
Butterfly (comme si je tenais un gros ballon dans
les bras). Puis je remonte.
Je contrôle la descente et j’accélère
la montée.
Je m’assois bien droit.
Je saisis l’haltère à deux mains derrière
Triceps Matériel : la nuque avec les bras tendus.
Grand dorsal Chaise J’inspire et je fléchis les coudes pour
Haltère descendre l’haltère jusqu’à la nuque.
Extensions Je contrôle la phase de descente.
verticales Plus difficile : Je développe ensuite l’haltère jusqu’à
Augmenter les l’extension complète des bras.
charges Il est important de contracter la
sangle abdominale pour éviter de
cambrer le dos.
Je me positionne debout pieds à plat au
Triceps sural Matériel :
bord d’un step. Puis, je décolle mes
Step
talons pour me placer sur mes pointes de
Extension
pieds. Puis je descends mes talons
chevilles Plus difficile :
dans le vide..
lests chevilles
