IV TRAINING : L’ENTRAINEMENT
introduction...
La première séance de musculation dans un club n’est pas une mince affaire. Vous entrez et remarquez de belles filles minces
et musclées, des hommes avec des biceps énormes et des corps sculptés, vous êtes intimidé? C ’est normal ! Dites-vous bien une
chose, même Conan le barbare (Arnold Schwarzenegger) et l’incroyable Hulk (Lou Ferrigno), ont été eux aussi débutants.
Nombreux d’entre nous sommes passés par-là. Vous allez découvrir et utiliser, au fil des séances tout ce matériel autour de
vous, et apprendrez le jargon des culturistes. Bienvenue dans l’univers du muscle, qui n’aura bientôt plus aucun secret pour
vous.
Quelle que soit votre motivation: prendre de la masse musculaire, perdre du poids, vous renforcez, devenir bodybuilder ou
tout simplement vous remettre en forme, la musculation peut vous aider. A vous de définir votre objectif ! Sachez une chose: il
n’existe aucun entraînement stéréotypé, qui convienne à tous. Chacun de nous est différent. A chacun son programme
personnalisé.
Nous avons tous un métabolisme ainsi qu’un profil génétique qui nous est propre. N’imitez surtout pas les champions que vous
côtoierez, ou découvrirez dans les magazines spécialisés. Chacun d’entre eux a plusieurs années, voire dizaines d’années
d’entraînement derrière eux. Soyez réalistes, fixez-vous des objectifs à court et moyen terme, mais toujours dans vos limites et
vos possibilités. Ecoutez votre entraîneur ! Plus tard, quand bien des connaissances vous seront acquises, vous deviendrez
votre propre entraîneur. N’hésitez pas à essayer plusieurs méthodes de travail, vous tomberez sur celle(s) qui vous convient,
pourquoi pas la vôtre tout simplement !
quelques définitions...
Programme
Un programme est composé de différentes séances, réparties sur plusieurs jours de la semaine. Il comporte également la
méthodologie (façon de travailler et de progresser), à employer. Un programme bien adapté permet de progresser pendant
une durée de 5 à 10 semaines.
Séance
La séance correspond au temps consacré à l’entraînement. La séance est composée d’exercices différents et des périodes de
repos entre les exercices. La durée d’une séance varie de 45 minutes à plusieurs heures (certains champions s’entraînent
jusqu’à trois heures et plus par jour).
Exercice
C’est le mouvement en lui-même; celui qui fait travailler le muscle ou le groupe musculaire souhaité. En règle générale un
exercice comprend plusieurs répétitions du même mouvement.
Répétition
C’est la réalisation complète d’un mouvement comprenant la phase aller et retour de celui-ci.
Série
La série se compose de plusieurs mouvements, exécutés sans laps de repos. Le nombre de mouvements (série), peut varier
d’une manière importante, selon l’objectif souhaité.
Temps de repos
Le temps de repos (laps de temps passé entre deux séries), permet au pratiquant de récupérer partiellement ou complètement.
Celui-ci varie de quelques secondes à quelques minutes.
Charge
La charge représente le poids utilisé (en kilos) que vous utiliserez (sur les barres ou sur les machines) pour réaliser vos
mouvements composant la série.
entraînement des différents muscles..
En débutant un programme de musculation, il faut mettre en place une base solide et surtout ne perdez pas de temps à
travailler les mouvements accessoires (mouvements de finition), allez à l’essentiel, travaillez les muscles les plus importants.
Tous les mouvements de base: développé couché, développé pour épaules, squat, curls pour biceps... devront être prioritaires
dans vos programmes.
Les bodybuilders rassemblent différents exercices en fonction de la partie du corps à développer.
Il faut faire entre 1 et 3 exercices (avec plusieurs séries par exercice), pour le même groupe musculaire. Ce type de travail est
le plus efficace. Lorsqu’on enchaîne rapidement plusieurs exercices sans temps de repos(entre chaque exercice) on travaille en
circuit training. Ce type d’entraînement améliore la condition physique générale, mais le développement musculaire est
minime. Le circuit training peut-être utilisé par tous pendant 2 à 3 semaines (en début de saison par exemple), afin de
préparer le corps à un entraînement plus intensif et plus productif.
Les grands groupes musculaires
Poitrine (pectoraux) - Epaules (deltoïdes, trapèzes) - Dos (grand dorsal, spinaux) - Bras (biceps, triceps) - Abdos (grands
droits, obliques) - Cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers) - Jambes (mollets)
Il est judicieux de répartir le travail de tous ces groupes musculaires en différentes séances. Exemple:
-1° Jour: pectoraux, épaules - 2° Jour: cuisses, dorsaux - 3° Jour: abdominaux, bras, mollets
les exercices...
En musculation il existe un nombre important d’exercices. Vous pouvez vous rendre directement au chapitre : les exercices.
Vous trouverez sous cette rubrique la plupart des exercices de base, pour travailler les différents groupes musculaires,
accompagnés des leur fiche technique. Incluez dans votre programme 2 à 3 exercices différents pour le même groupe
musculaire, afin de travailler ce muscle sous différents angles.
le contenu d’une séance...
Les charges et les Séries
En musculation les poids utilisés représentent la charge d’entraînement. Le mouvement doit être réalisé avec la charge
maximale pour solliciter au maximum le muscle. Attention il faut exécuter le mouvement lentement et surtout correctement,
rien ne sert de mettre une charge lourde si l’augmentation de celle-ci se fait au détriment d’un mouvement réalisé
correctement.
Avertissement
Les débutants doivent maîtriser complètement les mouvements et lorsqu’ils seront entièrement assimilés (à une amplitude
maximale), la charge pourra être augmentée progressivement.
Le nombre de mouvement à faire dans une série peut varier de 2 à 30, (en fonction de l’objectif recherché). Une série de 2
mouvements développera la force musculaire, tandis qu’une série de 30 mouvements, travaillera le muscle en le
congestionnant au maximum (afin d’augmenter son volume). Pour un débutant il est recommandé de travailler un certain
temps avec des séries de 8 à 12 mouvements afin de travailler en premier sa résistance musculaire (pour bien adapter le poids
à utiliser, il faut que le 12° mouvement soit très difficile voire impossible à réaliser).
Dans un programme de musculation, il faut tenir à jour un journal d’entraînement où vous noterez quotidiennement : la liste
des exercices réalisés, les poids utilisés, le nombre de mouvements et de séries exécutés, le temps de récupération pris entre
chaque séries etc. Ce journal très précieux vous servira pour progresser et mieux définir quelle méthode vous réussit le mieux.
La récupération entre les séries
Entre chaque série, il faut marquer un temps de repos(qui peut ou non être complet). Ce temps de récupération est important,
il est défini en fonction de la méthodologie utilisée. Au départ d’entraînement(débutants), il est conseillé de prendre le temps
nécessaire jusqu’à complète récupération. Ce temps varie de 30 secondes à plusieurs minutes, il est fonction de l ’intensité de
l’exercice réalisé, ainsi que du groupe musculaire travaillé, (plus un muscle est gros, plus le temps de récupération sera long).
Il faut cependant, éviter d’observer un temps trop long (plus de trois minutes), car les muscles sollicités vont se refroidir, ce
qui est néfaste pour pouvoir progresser dans de bonnes conditions.
La fréquence des séances
Certaines méthodes d’entraînement font travailler tous les muscles dans la même séance. Dans ce type de travail, il faut
observer 48 heures de récupération entre deux séances, afin de laisser le temps nécessaire à vos muscles pour reconstituer le
stock d’énergie.
Sur le terrain, il existe un facteur qui vous permet de savoir si vous avez suffisamment récupérer depuis la dernière séance :
les courbatures. Même légères, elles vous font savoir si vous pouvez à nouveau entraîner vos [Link] débutant, lors de ses
premières séances de musculation, va ressentir des courbatures pendant plusieurs jours. Ceci est dû à la mise au travail des
muscles qui n’ont jamais été ou très peu, sollicités. L’intensité des courbatures diminue au fur et à mesure des séances.
Dans de nombreux programmes, le travail complet du corps est divisé en plusieurs séances. Ce type d ’entraînement est très
judicieux car il permet de travailler tous les jours, sans faire deux fois de suite les mêmes exercices ( donc les mêmes muscles),
ainsi l’organisme récupère mieux. Exemple un jour, il faut travailler la partie haute du corps(buste), et le lendemain la partie
basse (cuisses).
Il ne faut pas travailler épisodiquement, car un muscle qui sera travaillé une deuxième fois dans la semaine, avec une durée de
récupération supérieure à 96 heures, ne pourra pas progresser. En règle générale, il faut entraîner le même muscle deux fois
par semaine avec un temps de récupération de 48 heures au maximum.
La durée de votre séance
Comme nous venons de le voir, si vous discutez 3 à 4 minutes entre chaque série, votre séance va durer plusieurs heures. De
même, si vous marquez trop peu de repos entre chaque exercice et effectuer des dizaines d ’exercices pour le même groupe
musculaire, votre séance va ressembler à un marathon.
Il faut doser tout ca. Si vous travailler correctement c’est-à-dire réaliser vos répétitions, respecter le nombre de mouvements,
de séries, observer le temps de repos nécessaire, vous remarquerez que votre résistance va diminuer, à partir d ’une heure de
travail. Ce qui compte, c’est la qualité de votre entraînement et non la quantité d’exercices. Pour un débutant la durée
raisonnable d’une séance est d’environ une heure, et réaliser cette séance trois fois par semaine est suffisant.
Pour un sportif confirmé, 5 séances hebdomadaires d’une durée d’une heure à une heure trente, seront largement suffisantes.
Les séances dont la durée est supérieure à deux heures ne servent à rien. N’oubliez jamais ces quelques règles !
les méthodes...
En musculation, il existe de nombreuses méthodes de travail. Nous développerons dans les pages suivantes quelques systèmes
d’entraînement qui seront pour vous une base de travail adaptée à votre objectif.
A la question: existe-t-il un programme de musculation qui convienne à tout le monde? La réponse est non!
Les pratiquants confirmés qui connaissent très bien le fonctionnement de leurs muscles et de leur corps composent eux même
leur programme et savent très ce qui leur réussi le mieux. Avant même de parler programme, il faut comprendre pourquoi et
comment vous allez planifier vos séances de musculation avec des exercices adaptés. C’est pourquoi vous pourrez modifier les
programmes que nous vous proposerons en fonction de votre objectif. La personne de 40 ans souhaitant un programme de
remise en forme générale ne travaillera pas de la même manière qu’un jeune athlète voulant devenir compétiteur de
bodybuilding. La programmation d’un cycle d’entraînement est le travail d’un professionnel, c’est un métier qui ne
s’improvise pas. Si vous désirez vous entraîner seul ou tout simplement composer vous-même vos programmes, vous devez
cependant respecter certaines règles:
Passez une visite médicale si:
- vous avez plus de quarante ans
- vous avez eu une blessure
- vous avez un problème physique particulier
- vous n’avez pas pratiquer une activité physique depuis un certain temps
- même sans aucun trouble particulier, consultez votre médecin pour lui parler de cette nouvelle activité que vous allez
pratiquer
Prenez des précautions
- évaluez votre forme, faites un test d’effort avec votre médecin
- demandez-vous où vous voulez arriver dans trois mois, fixez-vous un objectif
- ne perdez jamais cet objectif de vue et persuadez-vous que vous l’atteindrez
- respectez un temps de récupération suffisant entre vos séances
- adaptez votre alimentation à ce nouveau mode de vie
- échauffez-vous toujours avant de commencer vos exercices avec des poids
- ne faites pas n’importe quoi
- contrôler votre matériel et entretenez-le
- travaillez lentement en contrôlant vos mouvements
- adaptez vos vêtements afin d’être à l’aise pour effectuer vos exercices
- ne surestimez pas votre niveau d’entraînement
Les trois niveaux d’entraînement
- Niveau 1: débutant
- Niveau 2: intermédiaire
- Niveau 3: confirmé
l’échauffement...
Définition
L’échauffement, composé d’exercices divers, permet au corps, de passer de l’état de repos à l’état de travail, et ceci dans des
conditions optimales sans aucun risque pour le corps.
Bien adapté, l’échauffement pratiqué avant l’effort procure:
- une amélioration de la mécanique articulaire
- une meilleure élasticité musculaire
- une meilleure adaptation cardio-vasculaire et respiratoire
- une meilleure concentration
- une meilleure action enzymatique des processus de reconstitution d’énergie
- Signes pratiques d’un bon échauffement
- mise en route cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque)
- mise en route du système respiratoire (élévation de la fréquence respiratoire)
- légère sudation (due à l’augmentation de la température corporelle)
- élévation de la chaleur cutanée (rougeur au visage)
- besoin de se dévêtir
Un échauffement doit être optimal tant du point de vue quantitatif que qualitatif:
- échauffement trop faible: risque de blessures
- échauffement trop élevé: préfatigue due à la diminution des stocks énergétiques et à la production de métabolites (déchets
qu’il faudra éliminer).
Sur le terrain, un échauffement correct représente 1/10 ième du temps complet de l ’exercice: si celui-ci dure 60 minutes, il faut
consacrer au moins 6 minutes à l’échauffement. L’échauffement est composé d’exercices dont le but est de mettre en chaleur
les articulations, les muscles et le système cardiaque. Pédaler ou ramer est un excellent moyen de s ’échauffer (surtout le
rameur). En début d’échauffement, il faut être couvert et ne se dévêtir que progressivement jusqu ’au début de l’effort.
Pendant le sommeil, les grands systèmes (articulaire, musculaire) sont peu sollicités, et au réveil, il faudra prévoir un temps
assez long pour qu’ils retrouvent leur capacité fonctionnelle optimale. L’échauffement du matin doit être plus long que celui
réalisé l’après midi. En cas de compétition, l’athlète devra se réveiller plusieurs heures avant celle-ci. Le pratiquant âgé doit,
d’une façon générale, s’échauffer plus longtemps et surtout plus progressivement que le pratiquant jeune. D’une part,
l’échauffement protège la santé, c’est une sécurité et d’autre part, élève les capacités de la performance sportive.
L’échauffement fait partie intégrante de la séance de sport, il ne faut pas le négliger: il est obligatoire!
la fatigue...
Définition
La fatigue est considérée comme une diminution du pouvoir fonctionnel des organes due à un excès de travail. C ’est un signal
d’alarme, un phénomène général de défense, caractérisé par une sensation de malaise. La fatigue peut-être observée au niveau
de chaque système de l’organisme.
La fatigue musculaire
Elle provient :
- d’une baisse de substrats énergétiques (glycogène)
- d’une diminution qualitative et quantitative des enzymes de la production énergétique
La fatigue articulaire
Provient de la tension articulaire douloureuse ressentie suite à un effort violent, elle se situe au niveau de la capsule
articulaire et des ligaments.
La fatigue nerveuse
En principe le nerf est infatigable, alors que les centres nerveux sont très sensibles à la fatigue. Cette diminution du pouvoir
fonctionnel des centres nerveux, provient d’une baisse des médiateurs chimiques (acétylcholine, dopamine, noradrénaline...).
La fatigue de l’appareil respiratoire
Ce sont les muscles respiratoires qui présentent des réactions de fatigue
La fatigue de l’appareil circulatoire
Le cœur est un muscle, son travail engendre une fatigue musculaire au même titre que les muscles striés (autres muscles
comme le biceps, quadriceps...).
La fatigue viscérale
Les muscles lisses sont peu fatigables, mais peuvent être l’origine de spasmes douloureux.
Les glandes endocrines caractérisent leur fatigue par une diminution de leur sécrétion.
le surentraînement...
Il est différent de la fatigue physiologique (normale); il peut survenir même après des efforts de très faible intensité. on le
qualifie de fatigue chronique, malgré le repos, le surentraînement peut persister et représente les troubles suivants :
- insomnie
- perte d’appétit et de poids
- pâleur du visage
- élévation de la pression artérielle
- troubles digestifs
- diminution du rendement musculaire et l’athlète aggrave encore plus son état en surchargeant ses séances d’entraînement
- apathie et agressivité
Certains facteurs favorisent l’apparition du surentraînement:
- repos insuffisant
- erreurs alimentaires
- infections générales ou méconnues
- problèmes familiaux, affectifs, professionnels etc.
Les moyens de récupération
La plus grande vérité pour effacer le surentraînement est le repos complet. Certaines pratiques permettront à l ’athlète
d’échapper à cette fatigue chronique:
a- Les méthodes de relaxation
Elles relaxent le sportif et augmente l’élimination des toxines due à l’effort.
- les massages
- le sauna
- le hammam
- le vibrosaun
b- Les corrections alimentaires
- diminution de l’apport protéique, augmentation de l’apport glucidique (surtout en sucres lents: pâtes, riz, semoule etc.)
- reprise de l’activité avec une diététique adaptée à l’effort
- vitaminothérapie de soutien ; vitamine C, E,B1, B6, B12.
- apport hydrique suffisant (pour éliminer les toxines)
c- Mener une vie saine
- suppression du tabac, de l’alcool, du café...
- éviter les substances dopantes (qui produisent de meilleures performances, mais dont l’effet est suivi d’un phénomène de
compensation de fatigue très important)
- rationner son entraînement (éviter un surdosage des charges de travail et respecter un temps de récupération suffisant)
- contrôle et suivi médical régulier
- évaluer sa condition physique régulièrement par des tests d’effort (réalisés par votre entraîneur ou par un médecin
spécialiste du sport).
la récupération...
La phase de récupération fait suite à l’exercice. On distingue la récupération pendant l’entraînement et la récupération à la
suite d’une compétition. Le processus de récupération pendant l’entraînement fait partie intégrante du travail réalisé à
l’entraînement, alors que la récupération à la suite d’une compétition est essentiellement régénératrice.
Récupération pendant l’entraînement
Dans une séance d’entraînement, on ne distingue pas simplement la charge de travail, mais le couple charge de travail-
récupération. La récupération peut-être complète, incomplète, active ou passive. Elle est complète, quand l ’athlète débute le
deuxième exercice dans un état proche de celui dans lequel il était réalisé le premier. Dans le cas contraire, la récupération
est incomplète. Elle est active si, à la fin de l’exercice, le pratiquant continue un travail léger. La récupération est passive si
lathlète s’immobilise en s’asseyant ou s’il marche lentement.
Récupération après la compétition
Le pratiquant tente, après la compétition, de restaurer au plus vite ses capacités physiques. Pour y parvenir, il doit utiliser un
certain nombre de moyens. Maintenir un certain niveau d’activité pour ne revenir au calme que progressivement est une
garantie de bonne récupération.
Il est nécessaire, ensuite, de boire de l’eau en quantité importante, de s’alimenter légèrement et, à plus longue échéance, de
dormir longuement; certaines hormones n’étant émises que pendant le sommeil, le pratiquant, en dormant, récupère en
profondeur. Outre ces moyens qui relèvent d’une hygiène de vie, il est possible d’utiliser les massages, la douche, le bain
chaud et le sauna dont l’efficacité est certaine sans toutefois être absolue. Enfin, si, au lendemain de la compétition, le
pratiquant s’entraîne, le programme sera élaboré autour du thème de la récupération en donnant priorité au travail de type
aérobie (endurance).
v LE CARDIOFREQUENCEMETRE
Imaginez un gadget électronique, fiable, qui indique l’intensité de votre effort physique et vous permet de travailler dans
la zone cible cardiaque souhaitée. Cet appareil existe: c’est le cardiofréquencemètre. Pendant l’exercice, le nombre de
pulsations cardiaques varie constamment, le cœur répond à la demande de l’exercice. Pour progresser, l’analyse en continu
sur la durée de l’effort offre beaucoup plus d’informations qu’une simple mesure manuelle instantanée de pulsations
cardiaques, qui expose à des erreurs. Avec l’utilisation d’un cardiofréquencemètre, vous pouvez personnaliser et adapter votre
entraînement afin de le rendre plus efficace.
Présentation du cardiofréquencemètre
Le cardiofréquencemètre est un appareil électronique qui mesure la fréquence électrique du cœur, c ’est-à-dire le nombre de
pulsations par minute. Il est composé:
1- D’un émetteur électronique:
Il se fixe sur la poitrine par une ceinture élastique. Dans cet émetteur se trouvent deux électrodes qui détectent les impulsions
électriques du cœur et envoient ces informations au récepteur.
2- D’un récepteur:
Il est porté sur le poignet, ressemble beaucoup à une montre et reçoit les informations qui arrivent de l ’émetteur. Le récepteur
affiche de nombreuses informations suivant les modèles disponibles sur le marché, à savoir:
a- La fréquence cardiaque:
Elle représente le nombre de pulsations cardiaques par minute.
b- La zone cible:
Elle représente la limite maximum et la limite minimum de la zone d’entraînement que vous vous êtes fixée.
c- Le rappel:
C’est un mode d’enregistrement qui donne en différé toutes les informations sur l’exercice effectué, comme par exemple le
temps passé au-dessus ou au-dessous de la zone cible programmée.
d- Fonction d’une montre:
L’heure, la date, l’alarme, le chronomètre.
e- Minuteurs:
Ils programment des intervalles réguliers. Par exemple, dans un exercice, vous pouvez réglez le premier minuteur sur 15
minutes, le second sur 3 minutes, ainsi une sonnerie se mettra en fonctionnement à 15 minutes, puis à 3 minutes, puis à 15
minutes etc.
f- Enregistrement des données:
Certains cardiofréquencemètres haut de gamme enregistrent les données de votre entraînement dans des fichiers
informatiques. Vous pourrez les visualiser et les exploiter sur un micro-ordinateur grâce à un logiciel.
g- La fréquence cardiaque moyenne:
Cette valeur représente le nombre moyen de pulsations cardiaques, calculé en fonction du nombre total de pulsations, divisé
par la durée de l’exercice.
Comment travailler avec un cardiofréquencemètre?
Il faut comparer votre cardiofréquencemètre au compte-tours d’une automobile. Il vous permettra de travailler dans les bons
régimes, c’est-à-dire ni en sous-régime, ni en sur-régime. Il existe plusieurs zones cibles qui répondent toutes à un objectif
bien déterminé.
Une zone cible d’entraînement est composée:
- d’une limite minimum de fréquences cardiaques.
- d’une limite maximum de fréquences cardiaques.
Toutes les fréquences cardiaques situées entre ces deux limites font partie de la zone cible. Pour déterminer la zone cible
d’exercice, il faut connaître sa fréquence cardiaque maximale.
1- Détermination de la fréquence cardiaque maximale:
Il existe de nombreuses méthodes pour évaluer la fréquence cardiaque maximale d ’une personne. Celle qui nous paraît la plus
accessible et utilisable par tous est:
2- La formule de la fréquence cardiaque par rapport à l’âge :
C’est une méthode approximative et mathématique très pratique. Il suffit de soustraire votre âge de la fréquence cardiaque
maximale de:
- 220 pulsations par minute pour l’homme
- 226 pulsations par minute pour la femme
Exemples:
Vous êtes un homme âgé de 40 ans, votre fréquence maximale est de 220 pulsations-40 ans =180 pulsations par minute.
Vous êtes une femme âgée de 40 ans, votre fréquence cardiaque est de 226 pulsations-40 ans=186 pulsations par minute.
Ce chiffre est proche de la fréquence cardiaque réelle. Il est adapté pour des adultes, mais pas pour des enfants. Vous pouvez
l’utiliser sans aucune crainte. Il faut savoir que la méthode la plus précise est de vous soumettre à un test d ’effort. Celui-ci
pourra être exécuté :
chez un médecin, qui pourra proposer en outre un bilan de santé complet. Grâce à un vélo ergonomique, le médecin va
pouvoir réaliser un test: le VO2MAX. Les différentes zones cibles sont:
a- La zone du cœur sain
C’est certainement la zone d’entraînement la plus importante. Elle va augmenter votre force et votre vitesse, tout en utilisant
les graisses pour effectuer l’exercice. Cette zone de travail est adaptée pour celles et ceux qui débutent un programme
d’entraînement suite à l’inactivité, à une maladie, une rééducation, etc. De même, cette zone de travail est conseillée dans les
programmes d’amaigrissement. Pour travailler dans cette zone, il faut fournir un effort qui amène la fréquence cardiaque à la
valeur de 50/60 % de votre fréquence cardiaque maximale. La recherche de votre zone est facile, il faut multiplier votre
fréquence cardiaque maximale par ce pourcentage:
Exemple:
Votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute:
- 180 x 0.50=90 pulsations par minute
- 180 x 0.60=108 pulsations par minute
Votre entraînement doit être effectué dans la fourchette de 90 à 108 pulsations par minute. Pour travailler à ce rythme
cardiaque, la marche est conseillée et idéale.
b- La zone d’utilisation des graisses
L’entraînement dans la zone aérobie est avantageux non seulement pour votre cœur, mais également pour votre système
respiratoire, ce qui augmentera votre niveau d’endurance (VO2 MAX.). En vous entraînant dans cette zone, vous augmentez
votre capacité aérobie, la capacité de transport de l’oxygène (O2), et du gaz carbonique (C02), au niveau des muscles
sollicités lors de l’effort. Votre exercice doit être effectué à 70/80% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes
capable de courir 4 kilomètres dans cette zone en 20 minutes, après quelques semaines, vous serez capable de courir la même
distance en moins de temps. A ce niveau d’entraînement, vous allez ressentir quelques désagréments, car vous serez fortement
essoufflé.
Exemple:
Votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute:
- 180 x 0.70=126 pulsations par minute
- 180 x 0.80=144 pulsations par minute
Votre entraînement doit être effectué dans la fourchette de 126 à 144 pulsations par minute. Dans cet exercice, vous brûlez
davantage les sucres que les graisses, mais vous renforcez votre cœur et vos poumons en les faisant travailler plus. Si vous
voulez être en forme, plus rapide, plus fort, entraînez-vous dans cette zone cible. Le travail sur vélo électronique est idéal pour
ce type d’entraînement, après feu vert donné par votre médecin.
c- La zone de seuil anaérobie
Dans cette zone, vous allez habituer votre organisme à métaboliser l’acide lactique. Ceci vous permettra de vous entraîner
plus intensément avant de ressentir les désagréments de l’accumulation des lactates et de la dette d’oxygène. Dans ce type
d’entraînement, si vous persévérez, vous pourrez supporter plus d’effort sur une période de temps plus longue avec une
fréquence cardiaque plus basse. Votre exercice doit être réalisé à 80/90% de votre fréquence cardiaque.
Exemple:
Votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute:
- 180 x 0.80=144 pulsations par minute
- 180 x 0.90=162 pulsations par minute
Votre entraînement doit être effectuer dans la fourchette de 144 à 162 pulsations par minute. Les améliorations dues à
l’entraînement en zones de fréquences anaérobies, sont utilisés par ceux qui s’entraînent à haut niveau. Si vous voulez juste
être en forme, vous n’aurez pas besoin de passer beaucoup de temps (ou pas du tout) à l’intérieur de cette zone cible.
d- La zone rouge
La dernière zone cible, c’est celle de la plus haute intensité de travail. Elle est réservée aux grands sportifs. L ’exercice se fait
dans un état en dette d’oxygène, c’est à dire que vos muscles utilisent plus d’oxygène que votre organisme ne peut en fournir.
C’est un entraînement très difficile, vous vous sentez comme si vous ne pouviez pas respirer assez d ’oxygène et que votre cœur
bat si fort qu’il va sortir de votre poitrine. Si vous restez trop longtemps dans cette zone, vous risquez l ’accident: Attention:
c’est une zone à risque, qui n’est pas faite pour les cœurs fragiles. Elle est réservée aux hautes performances. Votre exercice
doit être réalisé à 90/100% de votre fréquence cardiaque maximale.
Exemple:
Votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute:
- 180 x 0.90=162 pulsations par minute
- 180 x 100=180pulsations par minute
Votre entraînement doit être effectué dans la fourchette de 162 à 180 pulsations par minute.
CONCLUSION
Vous voilà affranchis! Nous avons fait le tour des zones cibles de travail pour acquérir et développer l ’endurance cardio-
vasculaire. Maintenant, et si ce n’est déjà fait avant d’entreprendre votre entraînement, déterminez pour vous-même votre
fréquence cardiaque maximale, ainsi que votre zone cible de travail en fonction de votre objectif et de vos possibilités.
