PROGRAMME DE MUSCULATION

A-Niveau 1 débutant:

Ce niveau de travail vous correspond si:

- vous n’avez jamais pratiquer la culture physique
- vous avez eu un ou des problèmes de santé
- vous n’avez pas pratiquer d’exercice physique depuis moins d'une année
- si dernièrement vous avez été opéré
Les séances et les exercices qui vous sont proposés dans ce niveau d’entraînement sont conçus pour
un apprentissage progressif de la musculation. Elles fournissent des exercices de base pour remettre
votre organisme au travail. Les premières séances peuvent provoquer une légère fatigue, ainsi que
quelques courbatures d’effort, qui disparaîtront en quelques jours, vous réveillez votre corps !

A/1- REMISE EN FORME GÉNÉRALE

Pendant deux mois vous vous entraînerez deux fois par semaine. Vous ferez chaque semaine une fois
le programme N°1, une fois le programme N°2.
EXPLICATION DES SÉANCES
- dans la colonne ‘‘exercices’’, vos exercices sont classés par ordre de passage, respectez-le.
- dans la colonne ‘’muscle’’, vous cliquerez sur le nom du muscle pour faire apparaître la fiche
technique du mouvement à faire
- dans la colonne ‘’nombre mouvements’’ est indiqué le nombre de fois qu’il faudra faire votre
exercice. Exemple: nombre de mouvements = 15, indique qu’il faut que vous fassiez 15 fois le
mouvement de suite (sans vous arrêter). Ensuite reposez les poids et récupérer.
- dans la colonne ’’nombre séries’’ est indiqué le nombre de séries à réaliser. Exemple: nombre de
séries = 2 indique qu’il faut que vous fassiez 2 fois le nombre de mouvements qui est indiqué dans la
colonne ‘’nombre de mouvements’’ en marquant un temps de repos entre les deux séries.
- dans la colonne ’’récupération’’ est indiqué le temps de repos à respecter une fois que vous avez
fait votre série. Exemple: récupération entre 2 séries = 60 secondes, signifie que vous devez marquer
un temps de repos de 60 secondes après avoir fait votre série de 12 mouvements.
- dans la colonne’’charge’’ est indiqué le poids à utiliser pour réaliser vos mouvements. Le
pourcentage correspond toujours par rapport à la charge maximale que vous pouvez soulever.

PROGRAMME N°1
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 10 minutes zone 1 . .
2 pectoraux 15 2 60 secondes 50% du maxi
3 pectoraux 15 2 60 secondes 50% du maxi
4 dorsaux 15/côté 2 60 secondes 50% du maxi
5 dorsaux 15 2 60 secondes 50% du maxi
6 biceps 15 2 60 secondes 50% du maxi
7 biceps 15 2 60 secondes 50% du maxi
8 abdominaux 15 3 60 secondes .
.
9 abdominaux 100/côté 1 .

Annexe « TRAINING » -1- 4/12/99

 PROGRAMME N°2
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 10 minutes zone 1 . .
2 cuisses 15 2 60 secondes 50% du maxi
3 cuisses 15 2 60 secondes 50% du maxi
4 cuisses 15 2 60 secondes 50% du maxi
5 dorsaux 15 2 60 secondes 50% du maxi
6 dorsaux 15 2 60 secondes 50% du maxi
7 dorsaux 15 2 60 secondes 50% du maxi
8 abdominaux 15 2 60 secondes .
9 abdominaux 15 par côté 1 60 secondes .

B- Niveau 2 intermédiaire:

Ce niveau de travail vous correspond si:

vous avez pratiquer de la musculation depuis moins de trois mois
vous avez travailler avec le niveau 1 pendant deux mois
Les séances et les exercices qui vous sont proposés dans ce niveau d’entraînement sont conçus pour
progresser en musculation. Ces séances fournissent des exercices de base pour préparer votre
organisme à travail plus intensément. Elles renforcent également vos muscles qui vont commencer à
se développer. Les poids utilisés étant plus importants il est conseillé de travailler avec un partenaire.
Vous trouverez ci-après deux programmes correspondants à deux objectifs différents:
Remise en forme générale
Développement musculaire

:
B/1- REMISE EN FORME GÉNÉRALE

Pendant deux mois vous vous entraînerez trois fois par semaine. Vous ferez chaque semaine une fois
le programme N°1, une fois le programme N°2 et une fois le programme N°3.
EXPLICATION DES SÉANCES
dans la colonne ‘‘exercices ’’, vos exercices sont classés par ordre de passage, respectez-le.
- dans la colonne ‘’muscle’’, vous cliquerez sur le nom de l’exercice pour faire apparaître la fiche
technique du mouvement à faire
- dans la colonne ‘’nombre mouvements’’ est indiqué le nombre de fois qu’il faudra faire votre
exercice. Exemple: nombre de mouvements = 12, indique qu’il faut que vous fassiez 12 fois le
mouvement de suite (sans vous arrêter). Ensuite reposez les poids et récupérer.
- dans la colonne ’’nombre séries’’ est indiqué le nombre de séries à réaliser. Exemple: nombre de
séries = 2 indique qu’il faut que vous fassiez 2 fois le nombre de mouvements qui est indiqué dans la
colonne ‘’nombre mouvements’’ en marquant un temps de repos entre les deux séries.
- dans la colonne ’’récupération’’ est indiqué le temps de repos à respecter une fois que vous avez
fait votre série. Exemple: récupération entre 2 séries = 30 secondes, signifie que vous devez marquer
un temps de repos de 30 secondes après avoir fait votre série de 12 mouvements.
- dans la colonne’’charge’’ est indiqué le poids à utiliser pour réaliser vos mouvements. Le
pourcentage correspond toujours par rapport à la charge maximale que vous pouvez soulever.

Annexe « TRAINING » -2- 4/12/99

 PROGRAMME N°1
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 15 minutes zone 2 . .
2 pectoraux 12 2 30 secondes 60% du maxi
3 pectoraux 12 2 30 secondes 60% du maxi
4 pectoraux 12 2 30 secondes 60% du maxi
5 épaules 12 2 30 secondes 60% du maxi
6 épaules 12 2 30 secondes 60% du maxi
7 épaules 12 2 30 secondes 60% du maxi
8 abdominaux 20 3 30 secondes .
9 abdominaux 100 par côté 1 30 secondes .

PROGRAMME N°2
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 15 minutes zone 2 . .
2 cuisses 12 2 30 secondes 60% du maxi
3 cuisses 12 2 30 secondes 60% du maxi
4 cuisses 12 2 30 secondes 60% du maxi
5 dorsaux 12 2 30 secondes 60% du maxi
6 dorsaux 12 2 30 secondes 60% du maxi
7 dorsaux 12 2 30 secondes 60% du maxi
8 abdominaux 20 3 30 secondes .
9 abdominaux 10 par côté 2 30 secondes .

PROGRAMME N°3
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 15 minutes zone 2 . .
2 abdominaux 20 3 30 secondes .
3 abdominaux 100 par côté 1 30 secondes .
4 triceps 12 2 30 secondes 60% du maxi
5 triceps 12 2 30 secondes .
6 triceps 12 2 30 secondes 60% du maxi
7 biceps 12 2 30 secondes 60% du maxi
8 biceps 12 2 30 secondes 60% du maxi
9 biceps 12 2 30 secondes 60% du maxi

Annexe « TRAINING » -3- 4/12/99

B/2- DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Pendant deux mois vous vous entraînerez trois fois par semaine. Vous ferez chaque semaine une fois
le programme N°1, une fois le programme N°2 et une fois le programme N°3.
EXPLICATION DES SÉANCES
- dans la colonne ‘‘exercices’’, vos exercices sont classés par ordre de passage, respectez-le.
- dans la colonne ‘’muscle’’, vous cliquerez sur le nom de l’exercice pour faire apparaître la fiche
technique du mouvement à faire
- dans la colonne ‘’nombre mouvements’’ est indiqué le nombre de fois qu’il faudra faire votre
exercice. Exemple: nombre de mouvements = 10, indique qu’il faut que vous fassiez 10 fois le
mouvement de suite (sans vous arrêter). Ensuite reposez les poids et récupérer.
- dans la colonne ’’nombre séries’’ est indiqué le nombre de séries à réaliser. Exemple: nombre de
séries = 3 indique qu’il faut que vous fassiez 3 fois le nombre de mouvements qui est indiqué dans la
colonne ‘’nombre mouvements’’ en marquant un temps de repos entre les deux séries.
- dans la colonne ’’récupération’’ est indiqué le temps de repos à respecter une fois que vous avez
fait votre série. Exemple: récupération entre 2 séries = 45 secondes, signifie que vous devez marquer
un temps de repos de 45 secondes après avoir fait votre série de 10 mouvements.
- dans la colonne’’charge’’ est indiqué le poids à utiliser pour réaliser vos mouvements. Le
pourcentage correspond toujours par rapport à la charge maximale que vous pouvez soulever.

PROGRAMME N°1
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 5 minutes zone 2 . .
2 pectoraux 10 3 45 secondes 70% du maxi
3 pectoraux 10 3 45 secondes 70% du maxi
4 pectoraux 10 3 45 secondes 70% du maxi
5 épaules 10 3 45 secondes 70% du maxi
6 épaules 10 3 45 secondes 70% du maxi
7 épaules 10 3 45 secondes 70% du maxi
8 abdominaux 20 3 45 secondes .
9 abdominaux 100/côté 1 . .
PROGRAMME N°2
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 5 minutes zone 2 . .
2 cuisses 10 3 45 secondes 70% du maxi
3 cuisses 10 3 45 secondes 70% du maxi
4 cuisses 10 3 45 secondes 70% du maxi
5 dorsaux 10 3 45 secondes 70% du maxi
6 dorsaux 10 3 45 secondes 70% du maxi
7 dorsaux 10 3 45 secondes 70% du maxi
8 abdominaux 20 3 45 secondes .
9 abdominaux 10/côté 2 45 secondes 70% du maxi

PROGRAMME N°3
Annexe « TRAINING » -4- 4/12/99
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 5 minutes zone 2 . .
2 abdominaux 20 3 45 secondes .
3 abdominaux 100/côté 1 45 secondes .
4 triceps 10 3 45 secondes 70% du maxi
5 triceps 10 3 45 secondes .
6 triceps 10 3 45 secondes 70% du maxi
7 biceps 10 3 45 secondes 70% du maxi
8 biceps 10 3 45 secondes 70% du maxi
9 biceps 10 3 45 secondes 70% du maxi

C- Niveau 3 confirmé:

Ce niveau de travail vous correspond si:

vous pratiquez la musculation de façon régulière
vous avez travailler avec le niveau 2 pendant deux mois au moins
vous avez une excellente condition physique
Les séances et les exercices qui vous sont proposés dans ce niveau d’entraînement sont conçus pour
progresser en musculation de façon spectaculaire. Ces séances fournissent des exercices pour
stimuler votre organisme de façon très intense, vos muscles vont se développer en volume musculaire.
Les poids utilisés étant plus importants il est conseillé de travailler avec un partenaire. Vous trouverez
ci-après des programmes correspondants à deux objectifs différents:
- Remise en forme générale
- Développement musculaire

C/1- REMISE EN FORME GÉNÉRALE

Pendant trois mois vous vous entraînerez trois fois par semaine. Vous ferez chaque semaine une fois
le programme N°1, une fois le programme N°2 et une fois le programme N°3.
EXPLICATION DES SÉANCES
- dans la colonne ‘‘exercices’’, vos exercices sont classés par ordre de passage, respectez-le.
- dans la colonne ‘’muscle’’, vous cliquerez sur le nom de l’exercice pour faire apparaître la fiche
technique du mouvement à faire
- dans la colonne ‘’nombre mouvements’’ est indiqué le nombre de fois qu’il faudra faire votre
exercice. Exemple: nombre de mouvements = 15, indique qu’il faut que vous fassiez 15 fois le
mouvement de suite (sans vous arrêter). Ensuite reposez les poids et récupérer.
- dans la colonne ’’nombre séries’’ est indiqué le nombre de séries à réaliser. Exemple: nombre de
séries = 3 indique qu’il faut que vous fassiez 3 fois le nombre de mouvements qui est indiqué dans la
colonne ‘’nombre mouvements’’ en marquant un temps de repos entre les deux séries.
- dans la colonne ’’récupération’’ est indiqué le temps de repos à respecter une fois que vous avez fait
votre série. Exemple: récupération entre 2 séries = 15 secondes, signifie que vous devez marquer un
temps de repos de 15 secondes après avoir fait votre série de 15 mouvements.
- dans la colonne’’charge’’ est indiqué le poids à utiliser pour réaliser vos mouvements. Le
pourcentage correspond toujours par rapport à la charge maximale que vous pouvez soulever.

PROGRAMME N°1
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
Annexe « TRAINING » -5- 4/12/99
 1 cardio 20 minutes zone 2 . .
2 pectoraux 15 3 15 secondes 60% du maxi
3 pectoraux 15 3 15 secondes 60% du maxi
4 pectoraux 15 3 15 secondes 60% du maxi
5 épaules 15 3 15 secondes 60% du maxi
5 épaules 15 3 15 secondes 60% du maxi
7 épaules 15 3 15 secondes 60% du maxi
8 abdominaux 20 3 15 secondes .
9 abdominaux 100/côté 1 . .

PROGRAMME N°2
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 20 minutes zone 2 . .
2 cuisses 15 2 15 secondes 60% du maxi
3 cuisses 15 2 15 secondes 60% du maxi
4 cuisses 15 2 15 secondes 60% du maxi
5 dorsaux 15 2 15 secondes 60% du maxi
6 dorsaux 15 2 15 secondes 60% du maxi
7 dorsaux 15 2 15 secondes 60% du maxi
8 abdominaux 20 3 15 secondes .
9 abdominaux 10/côté 2 15 secondes 60% du maxi

PROGRAMME N°3
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 20 minutes zone 2 . .
2 abdominaux 20 3 15 secondes .
3 abdominaux 100/côté 1 15 secondes .
4 triceps 15 3 15 secondes 60% du maxi
5 triceps 15 3 15 secondes .
6 triceps 15 3 15 secondes 60% du maxi
7 biceps 15 3 15 secondes 60% du maxi
8 biceps 15 3 15 secondes 60% du maxi
9 biceps 15 3 15 secondes 60% du maxi

Annexe « TRAINING » -6- 4/12/99

C/2- DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Pendant trois mois vous vous entraînerez quatre fois par semaine. Vous ferez chaque semaine deux
fois le programme N°1 et deux fois le programme N°2.
EXPLICATION DES SÉANCES
- dans la colonne ‘‘exercices’’, vos exercices sont classés par ordre de passage, respectez-le.
- dans la colonne ‘’muscle’’, vous cliquerez sur le nom de l’exercice pour faire apparaître la fiche
technique du mouvement à faire
- dans la colonne ‘’nombre mouvements’’ est indiqué le nombre de fois qu’il faudra faire votre
exercice. Exemple: nombre de mouvements = 10, indique qu’il faut que vous fassiez 10 fois le
mouvement de suite (sans vous arrêter). Ensuite reposez les poids et récupérer.
- dans la colonne ’’nombre séries’’ est indiqué le nombre de séries à réaliser. Exemple: nombre de
séries = 5 indique qu’il faut que vous fassiez 5 fois le nombre de mouvements qui est indiqué dans la
colonne ‘’nombre mouvements’’ en marquant un temps de repos entre les deux séries.
- dans la colonne ’’récupération’’ est indiqué le temps de repos à respecter une fois que vous avez fait
votre série. Exemple: récupération entre 2 séries = 30 secondes, signifie que vous devez marquer un
temps de repos de 30 secondes après avoir fait votre série de 10 mouvements.
- dans la colonne’’charge’’ est indiqué le poids à utiliser pour réaliser vos mouvements. Le
pourcentage correspond toujours par rapport à la charge maximale que vous pouvez soulever.

PROGRAMME N°1
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 5 minutes zone 2 . .
2 pectoraux 10 5 30 secondes 70% du maxi
3 pectoraux 10 5 30 secondes 70% du maxi
4 pectoraux 10 5 30 secondes 70% du maxi
5 épaules 10 5 30 secondes 70% du maxi
6 épaules 10 5 30 secondes 70% du maxi
7 épaules 10 5 30 secondes 70% du maxi
8 triceps 20 5 30 secondes 70% du maxi
9 triceps 100 par côté 5 30 secondes 70% du maxi
10 triceps 10 5 30 secondes 70% du maxi
11 abdominaux 10 5 30 secondes .
12 abdominaux 100/côté 2 30 secondes .
PROGRAMME N°2
Exercice Muscle Nbre mts Nbre séries Récup Charge
1 cardio 5 minutes zone 2 . .
2 cuisses 10 5 30 secondes 70% du maxi
3 cuisses 10 5 30 secondes 70% du maxi
4 cuisses 10 5 30 secondes 70% du maxi
5 dorsaux 10 5 30 secondes 70% du maxi
6 dorsaux 10 5 30 secondes 70% du maxi
7 dorsaux 10 5 30 secondes 70% du maxi
8 biceps 20 5 30 secondes 70% du maxi
9 biceps 10 par côté 5 30 secondes 70% du maxi
10 biceps 10 5 30 secondes 70% du maxi
11 abdominaux 10 5 30 secondes .
12 abdominaux 10/côté 5 30 secondes .

Annexe « TRAINING » -7- 4/12/99