Les bras

Il existe de nombreux exercices de musculation pour travailler les bras. Voici quelques-uns des
exercices les plus efficaces pour cibler les muscles des bras :

1. **Les pompes** : Les pompes sont un exercice polyvalent qui renforce les muscles du haut du
corps, y compris les bras, les épaules et la poitrine. Ils peuvent être exécutés de différentes manières
pour cibler davantage les triceps ou les muscles du dos.

3. **Les curls avec haltères ou barre** : Les curls sont l'un des meilleurs exercices pour cibler les
biceps. Vous pouvez les faire avec des haltères ou une barre, en position assise ou debout.

4. **Les dips** : Les dips sont un excellent exercice pour cibler les triceps. Ils peuvent être
effectués à l'aide de barres parallèles ou d'un banc.

6. **Le développé couché** : Cet exercice est excellent pour renforcer la poitrine, mais il engage
également les muscles des bras, y compris les triceps.

8. **Les flexions de bras avec barre fixe** : Cet exercice consiste à maintenir une barre fixe et à
fléchir les bras pour soulever le corps vers le haut. Cela renforce les muscles des bras, en mettant
l'accent sur les biceps.

Les jambes
Il existe de nombreux exercices de musculation efficaces pour travailler les muscles des jambes.
Voici quelques-uns des meilleurs :

1. **Les squats** : Les squats sont un exercice fondamental pour développer les muscles des
jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ils peuvent être effectués avec
ou sans poids ajouté, comme des haltères ou une barre.

2. **Les fentes** : Les fentes sont excellentes pour cibler les muscles des cuisses et des fessiers.
Vous pouvez les faire en avant, en arrière ou latéralement, avec ou sans poids supplémentaire.

3. **Les soulevés de terre** : Les soulevés de terre sollicitent les muscles des jambes, du dos et des
hanches. Cet exercice est très efficace pour développer la force globale du bas du corps.

4. **Les extensions de jambes** : Cet exercice isole les quadriceps. Il peut être effectué à la
machine ou avec des sangles de cheville pour ajouter de la résistance.

6. **Les fentes bulgares** : Les fentes bulgares sont une variante des fentes qui mettent davantage
l'accent sur un côté à la fois. Elles sont excellentes pour l'équilibre et le renforcement des jambes.

Le dos
Pour travailler efficacement le dos, voici quelques exercices de musculation recommandés :

1. **Tirage vertical (Pull-ups/chin-ups)** : Les tractions sont un excellent exercice pour renforcer
le dos, en particulier les muscles dorsaux. Ils peuvent être effectués en utilisant une barre fixe, en se
concentrant sur l'élévation du corps vers la barre en utilisant principalement les muscles du dos.

2. **Tirage horizontal (Rowing)** : Cet exercice peut être effectué avec des haltères, une barre ou
une machine de musculation. Il vise principalement les muscles du dos moyen et supérieur. Les
variantes incluent le rowing à un bras avec haltère, le rowing barre penché, et le rowing assis à la
machine.

3. **Tirage bas (Pull-downs)** : Les pull-downs sont excellents pour cibler les muscles du dos, en
particulier les grands dorsaux. Ils peuvent être réalisés avec une barre ou une poignée en utilisant
une machine de musculation.

4. **Soulevé de terre (Deadlift)** : Cet exercice est l'un des meilleurs pour travailler l'ensemble du
dos ainsi que les muscles des jambes et les muscles stabilisateurs du tronc. Il peut être exécuté avec
une barre ou des haltères, en gardant le dos droit et en se concentrant sur le mouvement de levage
des poids à partir du sol.

5. **Hyperextensions (Superman)** : Cet exercice cible principalement les muscles lombaires et

les muscles érecteurs du rachis, mais il engage également les muscles du haut du dos. Vous pouvez
les effectuer sur un banc hyperextension ou simplement en vous allongeant sur le sol et en levant
simultanément les bras et les jambes.

6. **Pullover** : Cet exercice peut être réalisé avec un haltère ou une barre. Il cible les muscles du
dos, en particulier les grands dorsaux, ainsi que les muscles de la poitrine et les muscles
stabilisateurs de l'épaule.

7. **Face Pulls** : Cet exercice se concentre sur les muscles du haut du dos et des épaules, aidant à
améliorer la posture et la stabilité de l'épaule. Il peut être effectué à l'aide d'une corde et d'une
machine de câble.

8. **Les tractions** : Les tractions sont excellents pour renforcer les muscles du dos, des épaules et
des bras, en mettant l'accent principalement sur les biceps.

Assurez-vous de maintenir une forme appropriée lors de l'exécution de ces exercices pour éviter les
blessures et de choisir un poids ou une résistance qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions avec
une bonne forme avant de ressentir une fatigue musculaire. Variété et progression progressive sont
également essentielles pour des résultats optimaux.

Les pectoraux
Pour travailler efficacement les pectoraux (muscles de la poitrine), voici quelques exercices de
musculation recommandés :

1. **Développé couché (Bench Press)** : C'est l'un des exercices les plus efficaces pour cibler les
pectoraux. Il peut être réalisé avec une barre ou des haltères. Le développé couché sollicite
également les muscles des épaules et des triceps.

2. **Pompes (Push-ups)** : Les pompes sont un exercice de base qui peut être fait n'importe où. Ils
renforcent les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Vous pouvez varier la largeur de la
prise pour cibler différentes parties des pectoraux.

3. **Développé incliné (Incline Bench Press)** : Cet exercice est similaire au développé couché,
mais il est effectué sur un banc incliné. Il met davantage l'accent sur la partie supérieure des
pectoraux.

4. **Écarté avec haltères (Dumbbell Flyes)** : Les écartés avec haltères sont excellents pour
l'isolation des pectoraux. Allongé sur un banc, vous abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que
vos bras soient parallèles au sol, puis vous les ramenez ensemble au-dessus de votre poitrine.
7. **Flexions inclinées (Incline Push-ups)** : Similaires aux pompes traditionnelles, mais
effectuées sur un banc incliné pour cibler davantage la partie supérieure des pectoraux.

Les abdos
Il existe de nombreux exercices efficaces pour travailler les abdominaux et renforcer la sangle
abdominale. Voici quelques-uns des exercices les plus populaires :

1. **Crunchs** : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol.
Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez-les derrière votre tête, puis contractez vos abdominaux
pour soulever légèrement vos épaules du sol.

2. **Relevés de jambes** : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ou sous vos fesses
pour un soutien supplémentaire. Levez lentement les jambes tendues vers le plafond en contractant
les abdominaux, puis abaissez-les lentement vers le sol sans toucher le sol, en contrôlant le
mouvement.

3. **Planche abdominale** : Adoptez une position de pompes, mais au lieu de reposer vos mains
sur le sol, appuyez-vous sur vos coudes. Maintenez votre corps dans une ligne droite des épaules
aux chevilles en contractant les abdominaux.

4. **Relevés de buste (Sit-ups)** : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur
le sol. Avec les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, soulevez votre torse du sol en
contractant les abdominaux et en roulant légèrement le haut du corps vers l'avant.

7. **Planche latérale** : Allongez-vous sur le côté avec le coude directement sous l'épaule et les
jambes empilées l'une sur l'autre. Soulevez vos hanches du sol en contractant les abdominaux pour
former une ligne droite des épaules aux chevilles.

8. **Planche dynamique (Mountain Climbers)** : Adoptez une position de planche haute, puis
amenez alternativement les genoux vers la poitrine en les rapprochant rapidement.

Les epaules
Pour travailler efficacement les épaules et les muscles deltoïdes, voici quelques exercices de
musculation recommandés :

1. **Développé militaire (Military Press)** : C'est l'un des exercices de base pour les épaules.
Debout ou assis, poussez une barre ou des haltères vers le haut, en gardant les coudes sous les
poignets, jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête.

2. **Élévations latérales (Lateral Raises)** : Tenez une paire d'haltères sur les côtés, paumes
tournées vers le corps, puis levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
Contrôlez le mouvement et évitez de balancer le corps.

3. **Élévations frontales (Front Raises)** : Tenez une paire d'haltères devant vous, paumes
tournées vers le corps, puis levez les bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
Assurez-vous de garder les bras tendus et de contrôler le mouvement.

4. **Élévations arrière (Reverse Flyes)** : Penchez-vous légèrement en avant, avec une paire
d'haltères dans chaque main, puis levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au
sol. Cet exercice cible les muscles postérieurs des épaules.
5. **Shrugs** : Tenez une paire d'haltères sur les côtés, puis levez les épaules vers les oreilles en
contractant les muscles trapèzes. Cet exercice est idéal pour cibler les trapèzes supérieurs.

6. **Presse Arnold (Arnold Press)** : Commencez en tenant une paire d'haltères au niveau des
épaules, paumes tournées vers le corps. Poussez les poids vers le haut tout en tournant les paumes
vers l'extérieur jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête, puis inversez le
mouvement pour revenir à la position de départ.

7. **Presse à l'épaule assise (Seated Shoulder Press)** : Asseyez-vous sur un banc avec dossier
vertical, tenez une paire d'haltères au niveau des épaules et poussez-les vers le haut jusqu'à ce que
les bras soient tendus au-dessus de la tête.

lundi mardi mercredi jeudi Vendredi

jambes epaules bras pectoraux Dos

bras abdos dos epaule
10 de chaque exercice et ce 5 fois