Professeur : Miladi Imed
Matière : développement des qualités
physiques et motrices
Année universitaire : 2022-2023
1- Définition :
« La force de l’homme peut se définir comme la faculté de vaincre une résistance extérieure
ou d’y résister grâce à des efforts musculaires » ZATSIORSKI 1966.
« La force musculaire se définit comme la tension qu’un muscle ou un groupe de muscles
peut opposer à une résistance en un seul effort maximal » FOX et MATTHEWS
La résistance peut être variable :
Un engin (poids, disque, javelot …)
Le corps lui-même (saut, course …)
La friction (aviron, cyclisme …)
Un adversaire (sports de combat)
Il y a différents types de force :
La force maximale
La force explosive
L’endurance de force
2- Calcul de la Charge Maximale en Musculation (1RM ou 1 rep max)
Le calcul 1RM approximatif le plus rapide et le plus simple est :
10RM * 1.3
La charge maximale en musculation (plus souvent appelée 1RM ou 1 rep max) est le poids
maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. Il est nécessaire
pendant la première séance de musculation de définir cette charge maximale afin de travailler
durant les séances suivantes sur un pourcentage de celle-ci. Ce pourcentage et les charges
d'entraînement associées seront dépendants de l'objectif visé.
Méthode empirique
Prenons l'exemple du développé-couché. On progresse par étapes : Il faut effectuer plusieurs
séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d'un temps
de récupération court (de 2 à 3 min). A chaque série, on va augmenter la charge de façon
progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale. La façon dont la série est réalisée (facilement
ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante. C'est pendant le
travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.
Série 1: la barre seule (10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer
à la 2ème série.
Série 2: on rajoute 20Kg (poids total =30Kg), on effectue 8 répétitions facilement.
Série 3: on rajoute 10 kg (poids total: 40Kg), 6 répétitions assez facilement
Série 4: on rajoute 10 kg (poids total: 50Kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à
soulever, on ne va rajouter que 6kg.
Série 5: poids total: 56Kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent
capable de monter un peu la charge.
Série 6: on rajoute 2kg (poids total: 58Kg), 1 seule répétition: la charge est soulevée, mais une 2°
répétition serait impossible. La charge maximale est alors de 58Kg.
Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge
maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien
qu'elles puissent servir d'échauffement. La notion de charge maximale est liée à
celle de répétition maximum (RM). Dans une série la charge maximale (l00 %) ne
peut-être réalisée qu'une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou
de 1RM.
Avantage : pas besoin de calcul.
Inconvénient : on se fatigue vite car on doit faire pas mal de séries avant de soulever la charge
la plus lourde.
Les formules
Le gros avantage des formules est qu’on n’a pas besoin de la présence d’un partenaire, ni de
multiplier les séries. On peut s’arrêter à son max sur 3 ou 5 répétitions pour moins de risque, puis
utiliser l’une de ces formules :
La table de Berger
Berger a été le premier à mettre au point un tableau en 1961, sur la base des muscles de l’épaule en
position couchée de sujets non entraînés, voyant que cela fonctionnait pour tous les groupes
musculaires.
Cette table permet de connaître ses pourcentages d’un coup d’œil. Il est indicatif pour un nombre
de répétitions inférieur à 10.
Exemple : Je peux soulever au plus 7 fois 50 kg, soit 80% de ma charge maximale (1RM). Ma
charge maximale est donc égale à : (la charge soulevée 7 fois) x 100 / 80. Vous avez réussi à faire 7
répétitions de 50kg, cela correspond à 1-RM=(50×100):80 = 62.5kg
Les deux formules suivantes ont l’avantage de ne pas « surfatiguer » vos muscles, car il s’agit
d’extrapoler une 1RM sur la base d’un exercice que vous avez l’habitude de faire avec une charge et
un nombre de répétitions donnés.
La formule d’EPLEY
1RM = (poids soulevé x nombre de répétitions/30)+poids soulevé Exemple: 80kg x9 reps/30 +80 = 104
kg
La formule de Brzycki
1RM = charge soulevée / (1,0278 – (0,0278 x nombre de répétitions))
Exemple pour 50 kg soulevés 8 fois 1 RM= 50 : (1,0278- (0.0278 x 8 reps)) soit 62.08kg. Ces formules
permettent d’estimer la force maximale à partir de la charge mobilisée et le nombre de répétitions
possibles.
Avantage : cette méthode est moins traumatisante pour les muscles, car on ne soulève pas son
maximum, mais on le déduit à partir de la formule.
Inconvénient : au-delà de 10 répétitions, les formules sont moins fiables.
3- Les types de forces :
L’endurance de force : Elle est définie comme « la capacité de résistance à des charges supérieures
à 30 % de votre 1RM ». Travailler votre endurance de force signifie que vous effectuez plusieurs
répétitions à 30 % de votre 1RM, donc généralement plus de 25 à la suite. Il est également important
que la tension exercée sur vos muscles dure entre 45 et 60 secondes (temps de contraction) lorsque
vous effectuez plus de 25 répétitions. Les judokas et les boxeurs, en particulier, ont besoin de
beaucoup s’entraîner dans ce domaine spécifique.
La force maximale : Votre force maximale représente le niveau de force le plus élevé que vos
muscles sont en mesure de fournir. Elle correspond à votre charge maximale sur une répétition
(1RM ou « maxi ») pour n’importe quel exercice. Par exemple, les athlètes de type « strongman »
ont besoin d’une force maximale particulièrement élevée. Selon l’exercice, tous les athlètes n’ont
pas le même 1RM. Pour certaines personnes, un Pushup ou un Pullup peut déjà représenter leur
1RM, alors que d’autres sont capables d’en effectuer plusieurs à la suite. Ainsi, la force maximale
dépend toujours des conditions physiques propres à chacun.
La force explosive : Ce type de force implique d’être en mesure de bouger le corps ou toute partie
du corps (jambes, bras, etc.) ainsi que n’importe quel objet, en un minimum de temps et à une
vitesse maximale. La force explosive « coopère » toujours avec la force maximale. Les sprinteurs,
par exemple, disposent d’une grande force tant explosive que maximale.
On peut dire que l'explosivité est l'expression de la capacité de puissance à vitesse maximale
puisque la puissance est le produit de la force par la vitesse.
4- le développement de l’endurance de force :
■ L’ENDURANCE DE FORCE
En musculation, l’endurance musculaire fait référence au nombre de répétitions d’un
même exercice que vous pouvez faire sans avoir besoin de vous arrêter et de vous
reposer.
Par exemple : combien de fois pouvez-vous faire un squat complet avant de devoir vous
arrêter ?
Même si vous utilisez les mêmes groupes musculaires pour développer votre force et
votre endurance musculaire, différentes fibres musculaires sont utilisées selon le type
d’action : les fibres musculaires à contraction lente (responsables de l’endurance) et
les fibres musculaires à contraction rapide (responsables de la force et de la
puissance).
Lorsque vous pratiquez des activités d’endurance qui entraînent des fibres à contraction
lente, vous améliorez la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène, ce qui vous aide
à soutenir une activité sportive plus longtemps avant de vous sentir fatigué.
Différence avec la force musculaire
Alors que l’endurance musculaire dépend de la durée pendant laquelle un muscle peut
être sollicité, la force musculaire est la puissance avec laquelle il peut travailler. Ou, en
termes plus scientifiques, c’est la mesure de la plus grande quantité de force que les
muscles produisent pendant un seul effort maximal.
L’endurance correspond à des poids plus légers avec un grand nombre de répétitions,
alors que la force correspond à des poids lourds, avec quelques répétitions seulement.
Comment mesurer l’endurance musculaire ?
Lorsque vous démarrez un programme d’entraînement en musculation, il est
recommandé d’effectuer des tests d’endurance et de force musculaire.
Les résultats aideront alors votre entraîneur à définir la bonne intensité et la bonne
charge pour vos exercices. Par exemple, pour mesurer l’endurance musculaire du haut
du corps, le coaché fait souvent autant de pompes que possible, jusqu’à ne plus pouvoir
en fait.
Ou alors, il peut d’agir d’un test chronométré pour savoir combien vous pouvez en faire
en 1 minute. Les performances doivent ensuite être comparées avec celles de votre
catégorie d’âge et de sexe.
Intégrer des phases d’entraînement d’endurance musculaire à votre routine de
musculation permet de réduire le risque de blessures ou de lésions.
Quels sont les bienfaits de l’endurance musculaire ?
Lorsque vous augmentez votre endurance, vous ressentez moins de fatigue et moins
rapidement, et vous pouvez supporter plus de charges de travail tout en utilisant moins
d’énergie.
En effet, les risques de surexercice est réel et les conséquences désagréables. Une meilleure
endurance musculaire mène à des fibres et des articulations plus fortes, plus résistantes et
plus souples.
Comment améliorer son endurance musculaire ?
Choisir les bons exercices
Les exercices que vous choisissez doivent entraîner vos grands groupes musculaires à la
fatigue. Ces changements stimulent les muscles, qui augmenteront leur résistance au travail.
Un programme d’endurance musculaire peut donc utiliser une large variété d’exercices, y
compris ceux qui stimulent plusieurs groupes musculaires ou articulations à la fois. Parmi
les meilleurs exercices, on retrouve :
la planche et autre exercice de gainage ;
les pompes ;
les squats sautés ou avec des poids ;
les abdominaux relevés de buste ;
les fentes marchées.
Définir les bons poids et volume
En fonction de votre niveau, différents programmes peuvent être mis en place
pour augmenter votre endurance musculaire. Si vous êtes débutant ou intermédiaire,
les charges doivent rester relativement légères, avec une plage de 10 à 15 répétitions.
Si à l’inverse vous êtes déjà avancé en musculation, vous pouvez travailler sur plusieurs
séries par exercice dans une plage de 10 à 25 répétitions (ou plus) par série, avec une
logique progressive conduisant à un volume global plus élevé.
Optimiser les temps de repos
De courtes périodes de repos doivent être respectées pour améliorer son endurance
musculaire. Par exemple, 1 à 2 minutes pour les séries à répétition élevée (15 à 20
répétitions ou plus) et moins d’1 minute pour les séries modérées (10 à 15 répétitions).
L’entraînement en circuit est bon pour développer l’endurance musculaire locale, c’est-
à-dire sur un muscle ciblé. Dans ce cas, les périodes de repos ne devraient durer que le
temps nécessaire pour passer d’un exercice à l’autre.
Suivre la bonne fréquence d’entraînement
La fréquence d’entraînement pour l’endurance musculaire est similaire à celle pour
la prise de masse :
Débutants : 2 à 3 jours par semaine lors de séances d’entraînement full body.
Intermédiaires : 3 jours par semaine lors de séances d’entraînement full body ou 4 jours
par semaine lors de routines de musculation fractionnées (haut du corps et bas du corps).
Avancé : fréquence élevée de 4 à 6 jours par semaine, dans le cas où les séances
d’entraînement sont fractionnées et réparties par groupe musculaire.
Respecter une bonne vitesse de mouvement
Votre endurance musculaire dépend également de la vitesse à laquelle vous effectuez
vos mouvements. En effet, le temps de contraction musculaire n’est alors pas le même.
En fonction de votre nombre de répétitions, vous devez donc adapter votre
vitesse : intentionnellement lente si le nombre est faible (10 à 15)
et intentionnellement modérée à rapide si le nombre est grand (15 à 25 répétitions).
Ainsi, votre travail sera plus efficace et vous observerez de meilleurs résultats.
En résumé : l’endurance musculaire
L’endurance musculaire permet donc aux muscles de supporter des temps de travail
plus longs et plus fatiguant.
C’est une variable à obligatoirement prendre en compte lors de vos séances de
musculation, même si votre objectif n’est pas de courir un marathon. En effet, cela
permet de ressentir moins de fatigue à l’effort et de diminuer le risque de blessures.
Il existe différents exercices pour mesurer son endurance musculaire, pour
ensuite déterminer les axes d’amélioration : les bons exercices, la bonne alimentation,
le nombre de répétitions optimal, etc.
Objectifs Nature des Nombre de % de 1 RM Vitesse de Nombre Durée de
d’entrainement charges répétitions en réalisation de séries récupération
concentrique
Force Lourdes 1à4 85% à 120% Très lente 3à5 De 5’ à 7’
maximale répétitions entre les séries
maximales
Force explosive Légères 6 à 12 Moins de Maximale 4à8 De 1’ à 3’
répétitions 25% entre les séries
non
maximales
Endurance de Combinées 1 à 10 Plus de 70% Lente 8 à 10 De 3’ à 5’
force répétitions entre les séries
maximales
