Nutrition Guide Prévention

Mutuelle régie par le livre II du code de la mutualité inscrite au Registre National des Mutuelles sous le n° 423 406 339. RCS B422 763 722 - 09/2010 - Illustration : Leffe.
Au ilibre
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 « Ceux qui savent manger sont comparativement de

sommair
dix ans plus jeunes que ceux à qui cette science
est étrangère ». Brillat Savarin, XIXe siècle.

Ce qui était vrai autrefois est plus que jamais d’actualité.

1 Equilibre alimentaire, élémentaire !
Quelques notions d’équilibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Les liens entre alimentation et santé ne sont plus à
Quelques éléments sur lesquels rester vigilant 6
démontrer, tout comme la nécessité de manger . . . . . . . . . . . . . . . .

avec plaisir. L’équilibre alimentaire en pratique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Concilier équilibre alimentaire et plaisir est possible
mais pas toujours évident pour bon nombre d’actifs,
surtout à l’heure du déjeuner.

Chaque année, ils sont de moins en moins nombreux à

2 Conseils et astuces au quotidien
pour acheter et consommer malin
rentrer déjeuner à leur domicile. Par choix, parce qu’ils
Avant de partir faire les courses 10
préfèrent manger avec leurs collègues ou encore gagner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

du temps sur la pause déjeuner pour pallier des Pendant les courses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
journées chargées… ou tout simplement parce qu’ils
n’en ont pas la possibilité (distance, etc.).

Quelle que soit votre situation, vous trouverez dans

ce guide quelques astuces pour déjeuner vite ou moins
3 Un déjeuner équilibré en toutes circonstances
Au restaurant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
vite… mais de façon équilibrée et savoureuse !
Les sandwiches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Le panier repas ou le déjeuner rapide à la maison . . . . . . . . . . . . 20

La durée moyenne du déjeuner est de 39 minutes
et pour la majorité, elle est inférieure à 30 minutes Les plats cuisinés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
(13,5 % : 15 minutes ou moins et 45,1 % de 16 à 30 minutes).
Pour 34,5 % des individus, le déjeuner est structuré
en trois plats, et une part équivalente (32,4 %)
organise son repas en deux plats.
Source : Baromètre santé nutrition 2008

2 3
 1- Equilibre alimentaire,
élémentaire !

Activité physique : au moins 30 minutes

par jo
ur en u
Quelques notions d’équilibre… à chaque repas au moins 5 fois / jour ne o
u plu
sie
urs
foi
s
Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin de trouver chaque jour 3 fois / jour

dans l’alimentation les nutriments dont il a besoin : protéines, glucides,

lipides, minéraux et vitamines.
1 à 2 fois / jour

à limiter

Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments nécessaires à notre
corps. En fonction de leurs apports et caractéristiques nutritionnels, les
aliments ont été répartis en 7 groupes ou familles : Pain, pâtes, riz, pommes
de terre, légumes secs Fruits et légumes
Produits
laitiers
Viande, œuf,
poisson
Matières
grasses
Produits
sucrés
Sel
et autres céréales

• Le groupe des viande-poisson-œuf.

• Le groupe des produits laitiers. Riches en glucides Riches en Principale Riches en Riches en lipides, Source de
source de protéines sources de plaisir mais
• Le groupe des fruits et légumes. complexes, source
d’énergie (“sucres
fibres (transit
intestinal, calcium. et en fer. vitamines A, D, E pas indispen-
• Le groupe des pâtes, pain, riz, pommes de terre et autres céréales. lents”) et en fibres
(céréales complètes,
satiété). et d’acides gras
essentiels.
sable pour
l’organisme.
• Le groupe des matières grasses. pain complet).

• Le groupe des produits sucrés.

• Le groupe des boissons. En complément d’une alimentation équilibrée, il
est nécessaire de pratiquer une activité physique
Manger équilibré revient donc à consommer à chaque repas un aliment régulière. Cela aide à contrôler son poids en
de chaque groupe en favorisant la variété et la diversité afin de couvrir équilibrant les apports (ce que l’on mange) et
l’ensemble de nos besoins, selon les repères nutritionnels établis. les dépenses (dépenses énergétiques liées au
fonctionnement du corps : respiration, etc.
et activité physique).

4 5
 Quelques éléments sur lesquels rester vigilant

Les graisses… ni trop, ni trop peu !

Les lipides ou graisses ont mauvaise presse. Très énergétiques, ils peuvent Les produits sucrés
favoriser un surpoids s’ils sont consommés en quantité trop importante. En Source de plaisir, les produits sucrés ne sont pas
revanche, ne pas en consommer est aussi une erreur car ils sont indispen- indispensables à l’organisme. Consommés en
sables, puisqu’ils sont un des constituants de la membrane de nos cellules. grande quantité, ils peuvent favoriser la prise de
poids et certaines maladies comme le diabète.
Tout est donc une question de quantité mais aussi de qualité. Mieux vaut donc en limiter ses apports sans pour
On distingue deux types d’acides gras (constituant des lipides) : autant les bannir complètement de notre ali-
• Les acides gras saturés, ou « mauvaises graisses » qui augmentent le taux mentation.
de LDL cholestérol, ou « mauvais cholestérol »,
• Les acides gras insaturés, ou « bonnes graisses », bénéfiques car ils diminuent
les taux de cholestérol total et de LDL cholestérol.

De manière générale, les graisses d’origine animale (contenues dans les

fromages, viandes grasses, charcuterie, jaune d’œuf, beurre, préparations
industrielles, etc.) sont des graisses riches en acides gras saturés. Il est
donc conseillé de limiter la consommation de ces aliments.
Le sel
On retrouve les graisses insaturées dans les aliments d’origine végétale Sans sel, notre alimentation aurait moins
(huiles de colza, de tournesol, d’olive, de pépins de raisin, etc.) et dans les de saveur. Mais consommé en trop grande
poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.). quantité, il peut entraîner une hypertension
artérielle et les risques cardiovasculaires
Certaines huiles végétales comme associés. C’est pourquoi il faut avoir la main
l’huile d’arachide, l’huile de palme, légère lors de l’assaisonnement et être
ainsi que la margarine sont, quant à vigilant sur certains aliments riches en sel
elles, riches en acides gras saturés, (gâteaux apéritifs, charcuterie, fromage,
en dépit de leur origine végétale. plats cuisinés, etc.).
Elles ne sont donc pas conseillées,
sauf pour faire des fritures car elles
sont ainsi plus stables à la chaleur.

6 7
 L’équilibre alimentaire en pratique
L’équilibre alimentaire se construit sur un repas, sur la journée, voire sur la Le déjeuner et le dîner :
semaine. Chaque jour, pour couvrir l’ensemble de nos besoins, trois repas pris Le déjeuner et le dîner doivent comprendre :
à heures régulières sont nécessaires. • Une portion de viande, poisson ou œuf (1 à 2 fois par jour).
• Une portion de pâtes, riz, semoule, légumes secs et/ou de pain .
Le petit déjeuner : • Une portion de légumes verts crus et/ou cuits (crudités, accompagnement,
Parfois sacrifié par manque de temps, il est un des repas les plus importants. potage, etc.).
En effet, après la période de jeûne de la nuit, notre organisme a besoin de refaire • Un morceau de fromage ou un laitage (limiter le fromage à 1 fois par jour).
le plein d’énergie. • Un fruit frais, au sirop léger ou en compote (sans sucre ajouté).
Le petit déjeuner doit couvrir environ le quart de l’apport énergétique total • Une boisson, idéalement de l’eau (plate ou gazeuse).
de la journée et des besoins en nutriments.
Le déjeuner et le dîner sont complémentaires : si le déjeuner a été copieux,
préférer un dîner un peu plus léger et inversement.
Pour être équilibré, le petit déjeuner doit comprendre :
• Une boisson (eau, café, thé, lait, etc.) pour réhydrater l’organisme. Il est important à chaque repas de consommer au moins un aliment du groupe
• Un produit céréalier (pain, biscottes, etc.) pour apporter de l’énergie toute la « pain, pâte, riz, pommes de terre, légumes secs et autres céréales » car ce sont
matinée. eux qui fournissent de façon progressive l’énergie nécessaire au fonctionne-
• n produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, etc.) pour l’apport en
U ment de l’organisme. Ils permettent ainsi de ne pas avoir faim jusqu’au repas
calcium. suivant. Ne pas en consommer suffisamment favorise le grignotage, tout
• Un fruit ou jus de fruit sans sucre ajouté pour les vitamines. comme sauter un repas. Or, longtemps accusés de faire « grossir », ils sont
• Un peu de matières grasses et de sucre : un peu de beurre, riche en vitamine A, fréquemment sous-consommés.
et quelques cuillères de miel ou de confiture permettent de concilier équilibre
alimentaire et plaisir. Un déjeuner équilibré et suffisant
doit ainsi permettre de tenir jusqu’au
L’absence de ce premier repas entraîne une consommation plus élevée de dîner sans sensation de faim. En cas
produits riches en matières grasses au cours de la journée, favorisant ainsi une de fringale dans l’après-midi, il est
prise de poids. conseillé de faire une collation (pain
Si le matin, chaque minute est précieuse, il est possible de préparer le petit avec du fromage, de la compote, un
déjeuner la veille afin de ne pas perdre de temps. fruit, un yaourt), plutôt que de gri-
Et si c’est la faim qui fait défaut, il existe des aliments pratiques à emporter gnoter toute l’après-midi. Le goûter
(compote, yaourt, fruit, etc.) qui peuvent être consommés dans les transports n’est pas uniquement réservé aux
ou lors d’une pause pour une collation vers 10h00. enfants !

8 9
 2- Conseils et astuces au quotidien pour
acheter et consommer malin

Avant de partir faire les courses… Pendant les courses

La première chose à faire : regarder ce qu’il reste dans le réfrigérateur et les Dans l’ordre, on commence par le « sec » puis le « frais » pour finir par les
placards et si besoin, vérifier les dates de péremption afin de gérer au mieux le « surgelés », ceci afin de respecter au maximum la chaîne du froid même si on
stock. Pour cela, adopter la méthode PEPS : Premier Entré, Premier Sorti ! prévoit le sac isotherme et les accumulateurs de froid.

Ensuite, il suffit d’allier imagination, plaisir et équilibre alimentaire, pour, en Certains produits méritent que l’on décrypte leur emballage, encore faut-il s’y
fonction des idées de menus des prochains repas à préparer, établir une liste des retrouver car il contient de nombreuses informations.
courses nécessaires. Faire une liste, c’est l’assurance de ne rien oublier, de ne pas Il est important lors de l’achat de vérifier :
perdre de temps, voire même de faire des économies si l’on s’y tient !
Un autre conseil : éviter de partir le ventre vide afin de ne pas être tenté par des • La date de péremption, surtout s’il s’agit d’une date limite de consommation
achats irrépressibles et superflus sous le coup d’une fringale... ou DLC.

• L’absence dans la mesure du possible de matières grasses ou graisses ou

Epicerie pratique huiles « hydrogénées ou partiellement hydrogénées », indiquant la présence
Afin d’être en mesure de composer un repas équilibré, voici une liste d’aliments
d’acides gras trans qui favorisent l’augmentation du LDL cholestérol. Ils
à toujours avoir dans le placard, pratique quand le frigo est vide !
sont le plus souvent présents dans les margarines, les pâtisseries et biscuits
• des pâtes et du riz,
• des légumes en conserves, industriels, les pâtes à tartes (qui ne sont pas pur beurre), les biscuits apéritifs,
• des tomates pelées ou coulis de tomates, les pâtes à tartiner, etc.
• du thon, du maquereau ou des sardines en boîtes,
• du lait et de la crème UHT,
• des biscottes,
• des compotes sans sucre ajouté, des fruits au sirop léger,
• de l’huile (de colza, d’olive ou de tournesol …)
pour l’assaisonnement et la cuisson,
• des épices : basilic, origan, thym, etc.,
•…
Et dans le frigo :
• des œufs,
• du jambon ou équivalent (blanc de dinde, etc.),
• du fromage,
• des laitages,
• ...

10 11
 Pour 30 g de
céréales
Valeurs nutritionnelles
moyennes pour 100 g de céréales + 125 ml de lait
demi-écrémé
En pratique : lire un emballage alimentaire
L’étiquette indique :
Valeurs 387 kcal 175 kcal
énergétiques 1641 KJ 743 KJ

• La valeur énergétique moyenne

Protéines 5 g 6 g
Conditions particulières de Nom du fabricant Glucides totaux 85 g 32 g
conservation ou mode d’emploi ou
(en kilocalories et en kilojoules).
dont sucres totaux 36 g 17 g
précautions d’emploi, si nécessaire dont amidon 49 g 15 g

• La quantité de protéines (en g). Lipides

dont saturés
3
1,5
g 5 g

• La quantité de lipides ou matières Fibres alimentaires 2 g 0,6 g

DLUO Dénomination Sodium 0,5 g 0,2

(Date limite d’utilisation de vente :

grasses (en g). On distingue le plus Sel 1,3 g 0,55
g

optimale) “à consommer
de préférence avant le…” :
Fabricant nom du produit souvent la quantité de lipides saturés
(mauvaises graisses) et insaturés
Vitamines
B1
en %
des AJR
1,2 mg (83 %)
en %
des AJR
29 %

date jusqu’à laquelle le B2 1,3 mg (83 %) 40 %

produit conserve ses DÉÉENOMINATION Liste des ingrédients (bonnes graisses). PP 14,9 (83 %) 26 %

• La quantité de glucides (en g). On distingue

B6 1,7 mg (83 %) 26 %
propriétés : le produit DU PRODUIT par ordre décroissant B9 166 µg (83 %) 27 %
reste consommable
après cette date mais
DLU
O le plus souvent la quantité de glucides B12 0,83 µg (83 %) 55 %

Minéraux
son goût et sa texture DLC complexes (énergie à diffusion lente) et de Calcium 456 mg (57 %) 37 %
peuvent avoir été
légèrement altérés
glucides simples (sucres rapides). Fer 8 mg (57 %) 18 %
Magnésium 50 mg (17 %) 10 %
Quantité nette
• La quantité de sel ou sodium (en g). Le sel
Poids net : 1 kg
est appelé également chlorure de sodium. Lorsqu’il est seulement indiqué
DLC (Date limite
de consommation) : N° LOT 5 055353 475657 « sodium », sans précision pour « sel », il faut multiplier la quantité en
«à consommer jusqu’au…” sodium par 2,5 pour obtenir l’équivalence en sel.
une fois cette date
dépassée, le produit ne Numéro de lot de Code barre : système • La quantité de fibres (en g).
doit plus être consommé fabrication (traçabilité) d’identification
du produit
• L’apport en vitamines et minéraux en référence aux Apports Journaliers
• clé de controle Recommandés ou AJR.
Date de fabrication • produit (identification)
(ou de conditionnement) • fabricant ou distributeur
• pays France : 30 à 37 Sauf raison médicale, inutile de lire l’ensemble de l’étiquette.
Pour comparer deux produits, regarder :

• La teneur en lipides : favoriser celui qui en contient le moins ou le moins

En pratique : lire l’étiquetage de lipides saturés.

L’étiquetage nutritionnel est facultatif en Europe mais on le retrouve de plus • La teneur en glucides : privilégier celui qui contient le plus de glucides
en plus fréquemment. Il est obligatoire lorsqu’une allégation nutritionnelle est complexes et le moins de glucides simples.
indiquée (« riche en fibres », etc.). Un produit dont la teneur en lipides est supérieure à 10% est considéré
Les valeurs nutritionnelles sont indiquées pour 100 grammes ou pour 100 millilitres comme gras.
et parfois par portion. Attention cependant à la notion de portion, pouvant être
trompeuse : 30 grammes de céréales du petit déjeuner ne remplissent pas un bol…

12 13
 En pratique : comprendre les allégations nutritionnelles

Il existe de nombreuses allégations nutritionnelles.

Voici les principales : • À teneur garantie ou restituée ou restaurée en vitamines et/ou minéraux :
• Allégé en… ou à teneur réduite en… : réduction ou allégement en énergie, la teneur finale en ces nutriments est égale à celle qui se trouvait dans les
ou pour un nutriment (sucres, matières grasses,..). Cet allégement toujours matières premières avant la transformation, l’entreposage ou la manutention.
précisé, doit être significatif et pouvoir être justifié par rapport à des Le principe est de compenser les pertes (exemple : jus de fruits).
produits de la même catégorie.
• Sans sucres : aliment dont le contenu en sucres est inférieur ou égal
Attention aux produits allégés que l’on a tendance à consommer en à 0,5 g pour 100 g ou 100 ml (exemple : chewing-gums).
quantité deux fois plus importantes sous prétexte qu’ils sont allégés…
• Sans sucres ajoutés : produit sans ajout de sucres, ni de toute autre
• Source de… : teneur significative pour ce nutriment. denrée alimentaire utilisée pour ses propriétés édulcorantes. Dans le
cas ou un aliment contient naturellement des sucres, l’indication
• Riche en… : si l’aliment contient 2 fois ou plus les valeurs définies « contient des sucres naturellement présents » doit être apposée
pour « source de… ». (exemple : compote).

• Enrichi en vitamines et/ou minéraux : adjonction. • Light : sans sucres, goût « sucré » apporté par des édulcorants.

• Enrichi en un nutriment autre que les vitamines et minéraux :

augmentation de la teneur d’au moins 30 % par rapport à un produit
similaire.

san té

s
s s u cr e aj o u

Riche en OMEGA 3 san t san

és
t

és
s su cre s ajo u s su cre s ajo u
COMPOTE s
s a n s su jo ut é

C O M P O T E és C O M P O T E és
sa jo u t
n s s u cr es a s ut
a n s s u cr es a jo

14 15
 3- Un déjeuner équilibré
en toutes circonstances

A l’heure du déjeuner, différentes situations sont rencontrées selon son travail,

le temps dont on dispose, la présence ou non d’un restaurant d’entreprise, la
possibilité ou non de rentrer chez soi, etc.

Quelle que soit la formule choisie, il est conseillé de :

Un apéritif ?
• Manger assis et dans le calme.
Moment de convivialité par excellence, l’apéritif marque souvent le
• Prendre le temps de mastiquer, ce qui permet de laisser le temps au cerveau
de libérer l’hormone de la satiété (pour cela, 20 minutes environ sont début de repas entre amis ou en famille.
nécessaires). Généralement affamé, le piège est de se jeter sur des gâteaux apéritifs
souvent riches en graisses et en sel, donnant envie de boire…
• Préférer une assiette de taille moyenne pour visuellement avoir l’impression
d’une portion plus généreuse. Avec un peu d’imagination, ils peuvent être remplacés par des aliments
moins caloriques : cornichons, et divers légumes selon les saisons
• Boire de l’eau de préférence sinon pas plus de deux verres de vin par repas.
tels que carottes, chou-fleur, tomates-cerises, melon, concombre, etc.
• Commencer par une entrée riche en fibres, comme les crudités, qui ont un à accompagner de sauce au fromage blanc avec des aromates.
effet rassasiant en cas de grosse faim.
Si l’on n’a pas le choix, préférer les olives vertes avec modération aux
Le fait de manger devant un écran est à déconseiller car il semble que cela cacahuètes et autres amuse-gueules. De même, il est conseillé de
incite à avaler de plus grosses portions de nourriture. Ce comportement pourrait choisir les fruits oléagineux (pistaches, noix de cajou, etc.) sans sel ajouté.
être expliqué par le fait que l’attention n’étant plus portée sur le repas mais sur
l’écran, on ne se rend pas compte de ce que l’on mange. De plus, cela permet Concernant le choix de la boisson, l’alcool apportant des calories « vides »
de passer un moment plus convivial si l’on a la chance de partager le repas avec (car aucun intérêt nutritionnel), éviter de choisir systématiquement
des personnes que l’on apprécie ! un apéritif alcoolisé. Pourquoi ne pas opter pour des boissons non
caloriques (eaux pétillantes, sodas light, etc.) ou des boissons apportant
Enfin, limiter le recours à des produits élaborés par l’industrie agro-alimentaire des calories mais plus intéressantes sur le plan nutritionnel comme
et acheter des produits le moins transformés possible favorise l’équilibre les jus de fruits.
alimentaire.

16 17
 Au restaurant Les sandwiches

Au restaurant, les tentations sont nombreuses avec des plats tous plus Qu’il soit « fait maison » ou acheté « tout prêt », un sandwich, pour être un
alléchants les uns que les autres. Le plus simple lorsque l’on déjeune souvent plat complet, doit comprendre :
au restaurant est de choisir la formule « entrée + plat » ou « plat + dessert » • 1/3 de baguette ou deux grandes tranches de pain de mie.
plutôt que le menu complet. • Un apport de protéines (thon, jambon, poulet, œufs durs, etc.).
• Un apport de légumes crus et/ou cuits (tomate, carotte, salade, etc.).
Faire les bons choix au restaurant Et il suffit ensuite de compléter avec :
Les entrées
Le plat
principal
Le fromage Le dessert Les pizzas
Les salades
repas • Un laitage si le sandwich ne comporte pas de fromage, ou s’il contient des
- entrées à base - les poissons - faisselle - les desserts - pizza classique - salade avec fromages portions type fromage frais, ail et fines herbes, etc. qui n’apportent
de légumes
(crudités,
et les viandes
grillés
- fromage
blanc
à base de fruits
(frais, en salade,
avec un fond
de tomate
des crudités,
dés de pas suffisamment de calcium.
terrines,
potages, etc.)
- les plats
comprenant
en mousse,
en tarte, etc.)
comme la
napolitaine,
fromages,
œufs • Un fruit (frais, au sirop léger, en compote sans sucres ajoutés, etc.).

à
conseiller
en demandant
la sauce à part
des légumes - les laitages
- les sorbets
marguerite,
quatre saisons • Une boisson, idéalement de l’eau, plate ou gazeuse ou éventuellement un
- fruits de mer (deux boules) soda light.
et poissons tout - les entremets
en se limitant (œufs au lait,
sur la mayon- crème caramel,
naise etc.) Bien choisir ou réaliser son sandwich
- entrées à base - fritures - plateau - pâtisserie - pizza avec - salade avec
de mayonnaise - préparations de fromages - crèmes glacées un fond beaucoup de
Le pain La «base» La garniture quelques exemples
- charcuterie panées de crème charcuterie,
à limiter
et en sauces - pizza très riche lardons,
ou éviter - baguette, idéalement - fromage blanc - viande : jambon, bacon, - sandwich au poulet,
en fromage gésiers
aux céréales - fromage frais poulet, rosbif ... moutarde, salade et
comme la
- pain : à l’ancienne, nature ou avec - poisson : thon, tomate, avec pain
4 fromages…
complet, au son, des fines herbes saumon, … aux céréales
au seigle - fromage type gruyère - œufs
- moutarde avec - sandwich au jambon
éventuellement des - crudités : feuilles blanc, fromage frais,
à cornichons et autres de salade, rondelles salade et tomate,
conseiller aromates de tomate ou avec baguette
de concombre,
Si l’attente est longue entre les plats, préférer boire de l’eau par petites carottes râpées… - sandwich au thon,
fromage blanc,
gorgées plutôt que de vider toute la corbeille de pain ! concombre, carottes
râpées et pain
aux graines de lin

- pain suédois - mayonnaise - charcuterie - sandwich fromage

- pain bagnat - beurre (pâté, saucisson, - sandwich pâté
à limiter
- pain de mie rillettes, etc.) - sandwich beurre/
ou éviter
- pain viennois charcuterie
- pain brioché - panini

18 19
 Le panier repas
ou le déjeuner rapide à la maison

La solution la plus simple consiste à garder une portion du repas préparé En pratique, cela peut permettre la composition de nombreux plats variés,
pour le dîner. Mais pour ceux qui ont envie de varier quotidiennement et auxquels il faut ajouter :
qui ont la chance d’avoir un congélateur, il est tout à fait possible de cuisiner
• Un morceau de pain si le plat ne comprend pas ou peu de féculents pour
en plus grande quantité et de congeler des portions individuelles, prêtes à
éviter les fringales de l’après-midi,
être dégustées. Pratiques lorsque l’on est pressé ou pendant les périodes où
l’on a moins envie de cuisiner… • Un produit laitier : un laitage (yaourt, fromage blanc mais éviter les crèmes
desserts) ou un morceau de fromage (en portion individuelle, en dés ou
lamelles dans le plat),
Sinon, pour des repas rapides à préparer, voici différentes solutions pour
• Un fruit (ou fruits au sirop léger, compotes sans sucres ajoutés).
réaliser un plat complet en misant sur l’emploi de certains produits du
commerce :

• Pour les légumes : conserves, surgelés, sachets de légumes frais prêts à

l’emploi (carottes, salade, betterave, poivrons, etc.), soupes, etc.
Idées d’assaisonnements légers
Attention toutefois aux crudités déjà assaisonnées, souvent trop riches
en vinaigrette ou en sauce et privilégier les soupes en brique contenant
Sauces froides ou chaudes : coulis de tomate, sauce citron (penser
moins de 30 Kcal / 100 ml. aux mini bouteilles individuelles de jus de citron), sauce moutarde.
• Pour les féculents : produits sous vide et précuits (blé, quinoa, etc.), purées
de pommes de terre en portions individuelles micro-ondables, conserves Vinaigrette éventuellement allégée : une quantité équivalente
(lentilles, haricots rouges, etc.), taboulé, etc. d’huile, de vinaigre et d’eau ; du sel, du poivre, de la moutarde.
Ajouter éventuellement un peu de fromage blanc selon les goûts.
• Pour les viandes et poissons : jambon blanc, jambonneau, cuisses ou Penser à varier les huiles (olive, colza, noix, etc.), les vinaigres
émincés de poulets déjà cuits, tofu, steak de soja, barquettes de viande (de framboise, balsamique, etc.) mais aussi les herbes et condiments
toutes prêtes (rayon « plats tout prêts »), crevettes décortiquées, thon et (basilic, persil, échalotes, etc.).
filets de saumon en conserves, etc.

20 21
 Les plats cuisinés

Les plats cuisinés peuvent dépanner ponctuellement mais une consommation Pour les salades repas, choisir une salade d’au minimum 200 g contenant :
régulière et importante est difficilement compatible avec une alimentation
• des crudités,
équilibrée.
• une source de protéines (thon, jambon, poulet, œuf, etc.),
En effet, on n’en maîtrise ni leur mode de préparation, ni leur composition.
Ils sont le plus souvent riches en sel (pour « donner du goût ») et en matières • idéalement des féculents (pâtes, riz, légumes secs, etc.),
grasses (pour apporter l’onctuosité) et assez pauvres en protéines. • éventuellement du fromage.
Il est donc conseillé de choisir un plat cuisiné avec les caractéristiques
suivantes (valeurs pour une portion de 300 g environ) :
Attention, certaines salades s’avèrent plus riches qu’un sandwich ! Privilégier
• teneur énergétique de 300 à 360 kcal, celles à moins de 350 Kcal avec au minimum 10 g de protéines et maximum
18 g de lipides par portion.
• au moins 18 g de protéines,
• moins de 12 g de lipides.
Assaisonner avec modération si la vinaigrette ou la sauce est à part.

Et pour faire un repas complet, ajouter :

• un morceau de pain ou équivalent (biscottes, pain de mie…) si le plat ne A éviter : les salades type piémontaise, strasbourgeoise, macédoine et
comprend pas ou peu de glucides complexes, museau vinaigrette, trop riches en graisses, et les taboulés pauvres en
légumes.
• un laitage plutôt qu’un fromage pour compenser l’apport en lipides du plat,
• un fruit.

A éviter : les plats type pizzas, tartes salées et quiches, crêpes et feuilletés,
ainsi que les plats tout prêts type paëlla, hachis parmentier, lasagnes,
raviolis… pauvres en protéines, riches en graisses et peu rassasiants.

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 Nutrition Guide Prévention

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