Groupe Exercices /shéma description Forme de Répétiti observations
musculaire /muscle travail ons(r)
s ou
temps
(t)
Quadriceps, fessiers Debout pieds à Concentrique 15r +5
la largeur des excentrique petits
épaules,fléchir intenses
les jambes et (x3)
remonter
squats
ceinture Gainage planche Position isométrique 30s (x2)
abdominale(grand horizontale en
droit, obliques, appui sur les
lombaires), fessiers coudes avec
corps gainé
quadriceps Appuie du dos isométrique 1m (x2)
contre le mur,
fléchir les
jambes à 90°
chaise
Grand droit Abdos classiques Allongé sur le Cooncentrique 15r+mai
dos, remonter excentrique ntien
les jambes et le Isometrique(fin 10s (x2)
buste )
simultanément
Ischio-jambiers, Fentes sautées Debout, un pied Principalement 10r de
quadriceps en avant, dos concentrique chaque
droit, fléchir jambe
genou avant à (x3)
90°,sauter,
changer de
jambe
Triceps,deltoïdes, Dos à un support Concentrique 10r (x2)
bas des pectoraux d’environ 50cm exentrique
de haut avec
mains
appuyées,flexion
s et extensions
dips
Triceps sural Extensions mollets Sur la pointe des Concentrique 30s (x3)
pieds, monter et excentrique
descendre les
talons
Séance 1-musculation
Objectif : recherche d’un gain de puissance et/ou d’explosivité musculaire
20s de repos entre chaque séries et 45s entre chaque exercice
BILAN :
Séance 2-musculation
Groupe Exercices /shéma description Forme de Répétitions(r) observations
musculaire /muscle travail ou temps (t)
s
Grands droits Crunch Allongé, Exentrique 20r (x3)
enroulement concentrique
du buste vers
l’avant
