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Programme Sportif Maison

Le document décrit un programme d'entraînement sportif à la maison sur 3 jours avec des exercices comme le squat, les burpees et les pompes. Il inclut des instructions pour l'échauffement et les circuits d'entraînement pour chaque jour.

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Programme

sportif
maison

Fastingvie.fr
Organisation
de ta semaine

Lundi – jour 1 (10000pas)


Mardi – repos (10000pas)
Mercredi – jour 2 (10000pas)
Jeudi - repos (10000pas)
Vendredi – jour 3 (10000pas)
Samedi – repos (10000pas)
Dimanche – repos (10000pas)

Fastingvie.fr
Echauffement à
chaque séance :
Echauffement général 10 minutes en début de
séance :

Articulation tête, épaules, coudes, poignées,


bassins, genoux et chevilles.

Petit échauffement général léger avec petites


Haltères ou zone cardio puis cibler la zone que
tu comptes travailler pendant ta séance !

Echauffe toi bien les genoux !

Cette phase est primordiale c'est la clef de ta


longévité !

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Jour 1
Circuit training :

-Squat 30 sec
-Repos 30 sec
-Burpees 30 sec
-Repos 30 sec
-Jump Squat 30 sec
-Repos 30 sec
-Pompe sur les genoux 30 sec
-Repos 30 sec
-Montée de genoux 30 sec
-Repos 30 sec
-Planche 30 sec
-Repos 30 sec
-Crunch 30 sec
-Repos 30 sec

Répétez 2 fois ce circuit

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Jour 2
Circuit training :

Echauffement
CORDE A SAUTE
A fond : 30 secondes
Temps de repos : 30 secondes
Durée : 3 circuits

HACK SQUAT CONTRE LE MUR OU PORTE


Ajoute un élastique pour augmenter la
difficulté.
3 SERIES DE 8-10 REPETITIONS
Temps de repos : 1 minute 30

SQUAT JUMP
3 SERIES DE 10-12 REPETITIONS
Temps de repos : 1 minute 30

HIP TRUST
3 SERIES DE 25 REPETITIONS
Temps de repos : 20-30 secondes

PLANCHE LATERAL
3 SERIES DE 20-40 SECONDES (chaque
coter)
Temps de repos : 1 minute

BRAVO TU AS FINIS !

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Jour 3
Circuit training :

-Squat 30 sec
-Repos 30 sec
-Burpees 30 sec
-Repos 30 sec
-Jump Squat 30 sec
-Repos 30 sec
-Pompe sur les genoux 30 sec
-Repos 30 sec
-Montée de genoux 30 sec
-Repos 30 sec
-Planche 30 sec
-Repos 30 sec
-Crunch 30 sec
-Repos 30 sec

Répétez 2 fois ce circuit

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