DIÈTE MOHAMMED
À partir du 06/09/2021
Repas 1 :
- Commencer par boire une mixture contenant de l'eau tiède, une
cuillère à café de miel, un citron pressé, deux pincées de gingembre et
deux pincées de cannelle
- Deux cuillères à soupe d'huile d'olive 3 min après
- 5 dattes ou 2 figues séchées ou une petite banane 3 min après
- 30 g de flocons d'avoine / sarrasin
- 3 œufs complets
Repas 2 :
- 130 g riz basmati / patate douce / quinoa
- 100 g blanc de poulet / thon / fruits de mer
- 100 g de Légumes verts (essentiellement brocolis, puis épinard,
haricots verts et asperges)
- 80 g de lentilles
- Salade et crudité (dont oignons rouges) à volonté
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
- Un demi avocat
- 10 g d'oléagineux (noix, noix de cajou, arachides, noisettes… et
essentiellement des amandes) sans aucun additif
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Repas 3 :
- 130 g riz basmati / patate douce / quinoa
- 100 g blanc de poulet / blanc de dinde / viande rouge (5% de M.G)
- 100 g de légumes verts et de saison au choix
- 70 g de betterave
- Une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 10 g d'oléagineux
Repas 4 :
- 100 g de riz basmati / patate douce / quinoa
- 100 g de saumon / poisson / blanc de poulet
- 100 g de légumes verts et de saison
- 40 g de poivrons grillés (ou 70 g crus)
- Salade verte et crudités à volonté (dont oignons rouges crus)
- 30 g de betterave
- Un demi avocat
- Une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 10 g de pistaches décortiquées (de préférence) ou d’amandes
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NB:
- Manger des fruits tout au long de la journée mais par quantité
raisonnable (fruits rouges, ananas, agrumes, pommes, pastèque...)
- La consommation des fruits se fait une demi-heure avant les repas,
et deux heures environ après, mais jamais juste après
- Espacer les repas de quatre heures environs
- Placer le repas post entraînement dans l'heure qui suit
l'entraînement
- Le dernier repas au moins deux heures avant le coucher (ne rien
manger deux heures avant le coucher sauf une pomme ou un peu de
fruits rouges)
- Privilégier les aliments bio (surtout les œufs, le miel et le citron)
- Les repas sont pesés après cuissons
- Utiliser très peu d'huile de coco organique pour la cuisson des
aliments
- Privilégier la cuisson à la vapeur et sans matière grasse
- Manger de la viande rouge ou du foie de veau une fois par jour au
maximum et trois fois par semaine au maximum
- Épicer les plats (varier autant que possible les épices) (poivre,
gingembre, curcuma, fenugrec, cumin...)
- Agrémenter à volonté les plats d'herbes différentes (persil, coriandre,
basilic, thym...)
- Cuisiner avec de l'ail
- Cuisiner avec des champignons (facultatif)
- Possibilité de cuisiner avec des oignons et de la tomate de temps en
temps
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- Réduire le sel (demi-sel) et privilégier le sel de l’Himalaya ou le sel
perse bleu
- Ne rien manger une heure avant l’entrainement sauf une clémentine
- Boire régulièrement et abondamment de l'eau, au moins 4 litres par
jour (éviter la sensation de soif)
- Café, thé, tisane… autorisés mais sans sucre
- Bien mâcher les aliments
- Un repas plaisir par semaine au maximum
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Compléments alimentaires :
- Multivitamines : du genre opti-men
- Oméga 3 (du krill de préférence) : 2 à 3 gélules par jour. Une par repas
séparé (dont une au dernier repas)
- Saw palmetto : 1 à 2 g/jour
- L-carnitine (carnipure ou tartrate) : 1 à 2 g une demi-heure avant
l'entraînement
- Whey (isolat et/ou hydrolysât) : une dose 40 min après
l'entraînement
- Créatine (creapure ou HCL) : 3 à 5 g avec le shaker de whey post-
entraînement. 2 g avant le coucher (facultatif)
- Cannelle : Deux pincées dans le shaker du matin et le shaker post-
entraînement
- Miel : Une cuillère à café avec le shaker post-entrainement ou une
petite banane mûre ou 5 dattes
- ZMA : une dose avant le coucher
Recommandations complémentaires :
- Booster pré-entraînement si besoin
- Probiotique
- Glutathion liposomal : 100 à 200 mg/jour
- Une clémentine une heure à une demi-heure avant l’entrainement
- 5 g d’arginine + 5 g de glutamine + 2 g de créatine dans la demi-heure
avant le coucher
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