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Notes :
1 Fessiers sur rouleau Séries: 2 Durée: 45 secondes
Déposez votre rouleau sur le plancher et assoyez-vous sur le rouleau puis croisez la cheville
sur le genou opposé de sorte que la fesse à relâcher soit appuyée sur le rouleau.
Roulez la fesse avec un roulement avant / arrière à partir du haut du bassin vers le bas de la
fesse.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
2 Ischio-jambiers sur rouleau Séries: 2 Durée: 45 secondes
Déposez votre rouleau sur le plancher et assoyez-vous au sol en appui sur vos mains avec
l'arrière d'une cuisse sur le rouleau et l'autre jambe au sol pour le support.
Roulez l'arrière de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du
bas de la fesse jusqu'au genou jusqu'à ce que le muscle soit relâché.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
3 Quadriceps sur rouleau (1 jb) Séries: 2 Durée: 45 secondes
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous sur le ventre avec une cuisse sur le
rouleau. L'autre jambe est au sol pour le support.
Roulez le devant de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du
haut de la hanche jusqu'au-dessus de la rotule.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
4 Rouleau bandelette IT Séries: 2 Durée: 45 secondes
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous sur le côté de sorte que le côté externe
de la cuisse soit en appui sur le rouleau et l'autre jambe devant pour le support.
Roulez le côté externe de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à
partir du haut du bassin jusqu'au genou.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
5 Abduction et rotation externe de Séries: 2 Réps: 15
la hanche
Couchez-vous sur le côté avec les deux jambes légèrement fléchies.
Levez la jambe du dessus (atteinte) vers le plafond sans que le bassin bouge en la gardant
légèrement fléchie et en maintenant les talons ensemble.
Tournez la jambe de sorte que les orteils et la rotule pointent vers le plafond pendant le
mouvement.
Redescendez la jambe à la position initiale et répétez.
Préparé par Sergio 1.9 Velasquez | Oct 5, 2023 Page 1 de 3
© Physiotec 1996-2023. Tous droits réservés
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6 Rotation médiale hanche Séries: 2 Réps: 15 Tenir: 2-3 secondes
Assoyez-vous en laissant pendre vos pieds.
Joignez vos genoux et écartez vos pieds loin l'un de l'autre autant que vous le pouvez.
Ramenez vos pieds au centre.
Pour progresser, répétez avec un élastique autour de vos chevilles.
7 Chaise au mur isométrique 90° Séries: 3 Durée: max
(serrer ballon)
Appuyez votre dos au mur et, les pieds devant vous, placez un petit ballon entre les genoux
puis descendez pour avoir les genoux et les hanches fléchis à 90 degrés comme pour s'assoir
sur une chaise imaginaire.
Poussez avec les talons dans le sol pour maintenir la position.
8 Pont fessier Séries: 3 Réps: 10 Tenir: 2-3 secondes
Couchez-vous sur le dos les genoux fléchis.
Élevez vos hanches du sol en contractant vos fessiers jusqu'à ce que votre tronc soit en ligne
avec les jambes.
Revenez en position initiale et répétez.
9 Planche latérale Séries: 3 Durée: Max
Couchez-vous sur le côté, les jambes étendues et alignées avec le corps.
Le haut du corps supporté sur votre coude, assurez-vous que le coude soit directement sous
l'épaule.
Levez le bassin et maintenez la position en gardant le corps bien aligné.
10 Planche abdominale Séries: 3 Durée: Max
Débutez à quatre pattes puis appuyez-vous sur les coudes et les orteils avec le menton rentré.
Soulevez le bassin pour créer une ligne droite avec le corps.
Maintenez la position sans arquer le bas du dos et redescendez.
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11 Étirement ischiojambiers Séries: 3 Durée: 30 secondes
Assoyez-vous avec une jambe tendue devant vous et l'autre pliée sur le côté.
À l'aide de la main opposée, tentez d'atteindre le pied ou la cheville (dans la mesure du
possible), tout en gardant le bas du dos creusé.
Appuyez l'autre main contre la fesse et tendez le coude.
Inclinez la poitrine vers l'avant jusqu'à ressentir un étirement agréable derrière la cuisse.
Maintenez la posture et respirez normalement.
12 Étirement quadriceps Séries: 3 Durée: 30 secondes
Tenez-vous debout derrière une chaise avec une main en appui sur le dossier.
Agrippez la cheville du même côté (que la main qui tient la chaise) avec la main libre, afin
d'amener le pied vers la fesse, jusqu'à ressentir une sensation d'étirement sur le devant de la
cuisse.
Maintenez l'étirement tout en gardant le bas du dos droit.
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