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Notes :
1 Fessiers sur rouleau Séries: 2 Durée: 45 secondes
Déposez votre rouleau sur le plancher et assoyez-vous sur le rouleau puis croisez la cheville
sur le genou opposé de sorte que la fesse à relâcher soit appuyée sur le rouleau.
Roulez la fesse avec un roulement avant / arrière à partir du haut du bassin vers le bas de la
fesse.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
2 Ischio-jambiers sur rouleau Séries: 2 Durée: 45 secondes
Déposez votre rouleau sur le plancher et assoyez-vous au sol en appui sur vos mains avec
l'arrière d'une cuisse sur le rouleau et l'autre jambe au sol pour le support.
Roulez l'arrière de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du
bas de la fesse jusqu'au genou jusqu'à ce que le muscle soit relâché.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
3 Quadriceps sur rouleau (1 jb) Séries: 2 Durée: 45 secondes
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous sur le ventre avec une cuisse sur le
rouleau. L'autre jambe est au sol pour le support.
Roulez le devant de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du
haut de la hanche jusqu'au-dessus de la rotule.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
4 Rouleau bandelette IT Séries: 2 Durée: 45 secondes
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous sur le côté de sorte que le côté externe
de la cuisse soit en appui sur le rouleau et l'autre jambe devant pour le support.
Roulez le côté externe de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à
partir du haut du bassin jusqu'au genou.
Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
5 Avion (rotation du bassin) Réps: 10 chaque jambe Tenir: 2-3 secondes
Placez-vous debout en appui sur une jambe en position d'avion avec les hanches parallèles
au sol et les mains sur les hanches.
Faites une ouverture complète des hanches et du bassin en tournant tout votre corps de façon
contrôlée.
Ensuite, retournez lentement vers la position initiale et continuez votre descente en fermant
complètement au niveau des hanches et du bassin et en tournant tout votre corps dans l'autre
direction.
Maintenez votre équilibre et votre stabilité sur la jambe en appui avec le genou légèrement
fléchi et stable pendant toute la durée de l'exercice.
Préparé par Sergio 1.9 Velasquez | Oct 12, 2023 Page 1 de 3
© Physiotec 1996-2023. Tous droits réservés
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6 Squat bulgare Séries: 2 Réps: 15 chaque jambe
Débutez en position de fente avec votre pied arrière élevé sur une marche.
Fléchissez les genoux afin d'abaissez le corps.
Ne déplacez pas votre poids vers l'avant lors du mouvement.
7 Pont fessier Séries: 3 Réps: 10 Tenir: 2-3 secondes
Couchez-vous sur le dos les genoux fléchis.
Élevez vos hanches du sol en contractant vos fessiers jusqu'à ce que votre tronc soit en ligne
avec les jambes.
Revenez en position initiale et répétez.
8 Stabilisation flexion Séries: 3 Réps: 10
Couchez-vous sur le dos avec les genoux et hanches fléchis à 90°, bras verticaux.
Gainez légèrement les abdominaux pour prévenir tout mouvement à la colonne et continuez à
respirer normalement par le ventre.
Allongez une jambe et le bras opposé vers le sol puis revenez en position de départ.
Répétez.
9 Serrer le ballon Séries: 4 Réps: 10 Tenir: 5 secondes
Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés.
Placez un ballon entre vos genoux en gardant les pieds alignés avec les genoux.
Serrez le ballon en tentant de coller les genoux ensemble.
10 Planche latérale Séries: 3 Durée: Max
Couchez-vous sur le côté, les jambes étendues et alignées avec le corps.
Le haut du corps supporté sur votre coude, assurez-vous que le coude soit directement sous
l'épaule.
Levez le bassin et maintenez la position en gardant le corps bien aligné.
Préparé par Sergio 1.9 Velasquez | Oct 12, 2023 Page 2 de 3
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11 Planche abdominale Séries: 3 Durée: Max
Débutez à quatre pattes puis appuyez-vous sur les coudes et les orteils avec le menton rentré.
Soulevez le bassin pour créer une ligne droite avec le corps.
Maintenez la position sans arquer le bas du dos et redescendez.
12 Étirement ischiojambiers Séries: 3 Durée: 30 secondes
Assoyez-vous avec une jambe tendue devant vous et l'autre pliée sur le côté.
À l'aide de la main opposée, tentez d'atteindre le pied ou la cheville (dans la mesure du
possible), tout en gardant le bas du dos creusé.
Appuyez l'autre main contre la fesse et tendez le coude.
Inclinez la poitrine vers l'avant jusqu'à ressentir un étirement agréable derrière la cuisse.
Maintenez la posture et respirez normalement.
13 Étirement quadriceps Séries: 3 Durée: 30 secondes
Tenez-vous debout derrière une chaise avec une main en appui sur le dossier.
Agrippez la cheville du même côté (que la main qui tient la chaise) avec la main libre, afin
d'amener le pied vers la fesse, jusqu'à ressentir une sensation d'étirement sur le devant de la
cuisse.
Maintenez l'étirement tout en gardant le bas du dos droit.
14 Étirement papillon Séries: 3 Durée: 30 secondes
Assoyez-vous, collez les talons puis amenez-les le plus près possible des hanches.
Aggripez le bout des pieds et tirez vos pied vers vous alors que vous penchez le tronc vers
l'avant pour sentir un étirement confortable dans la région de l'aine et l'intérieur de la cuisse.
Préparé par Sergio 1.9 Velasquez | Oct 12, 2023 Page 3 de 3
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