12.12.
2014
Action de prévention
des accidents
L’échauffement : se
préparer efficacement
à l’activité physique
Centre de médecine du sport
www.chuv.ch/sport
Dr Mathieu SAUBADE
Chef de clinique, FMH Médecine Physique et Réadaptation, Médecin du Sport SSMS
[email protected]Cyril BESSON
MSc Physiologie de l'exercice, spécialiste en sciences du sport
[email protected]
Département de l'appareil locomoteur
Centre de médecine du sport
Swiss Olympic Medical Center
Centre Hospitalier Universitaire Vaudois
Av. Pierre-Decker 4, CH-1011 Lausanne
+41 (0)21 314 94 06 TEL
+41 (0)21 314 94 16 FAX
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Objectifs du cours
•Connaître le contenu et les buts d’un
échauffement complet et cohérent
•Vivre un exemple pratique
Plan en chapitres
1. Les différents rôles
2. Les contraintes
3. Les 2 niveaux d’élévations de la température
4. Les effets physiologiques
5. Température musculaire et centrale
6. Echauffement et étirement
7. Applications pratiques
8. Exemples pratiques
9. Les erreurs
10. Vos questions
11. Take-home message
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1. Les différents rôles
Psychologique Technique
(concentration) (habiletés)
Préparation et
Prévention des
amélioration de
accidents
la performance
[Cometti, 2006]
2. Les contraintes
Commencer la
Elever la
compétition avec
température
toutes les réserves
Consommation Ne pas consommer
d’énergie trop d’énergie
?
[Cometti, 2006]
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3. Deux niveaux d’élévation de la température
Echauffement
Augmenter T° Augmenter T°
Musculaire centrale
4. Les effets physiologiques
Diminution de la viscosité musculaire
Diminution de la raideur musculaire
Dus à la T° Augmentation de la conduction
nerveuse
Augmentation de la dégradation des
Effets phosphates à haute énergie (ATP, PC)
Modification de la courbe vitesse-force
Indépendants
de la T°
Augmentation de la thermorégulation
Elévation du niveau de consommation
d’oxygène
Phénomène de potentiation
[Cometti, 2006]
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A. Diminution de la viscosité
↑ Circulation sanguine
↑ T° musculaire
↓ Viscosité intramusculaire et articulaire
↓ Adhérences musculaire et articulaires
↓ Risques de ruptures musculaires
[Cometti, 2006]
B. Diminution de la raideur musculaire
• ↑ T° musculaire entraîne la rupture des
ponts stables de myosine, ce qui entraîne
une diminution de la raideur musculaire.
[Volodalen.com - Cometti, 2006]
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C. Augmentation de la conduction nerveuse
↑ Vitesse de
transmission de
l’influx ,
notamment pour
des efforts
intenses
↑ T° musculaire
↑ de la vitesse
Plus marquée pour
maximale de
les fibres rapides
raccourcissement
[Cometti, 2006]
D. Augmentation de la dégradation des
phosphates à haute énergie (ATP, Cr)
• ↑ T° musculaire augmente le taux d’activité de l’ATPase, ce
qui accélère le cycle des ponts d’acto-myosine.
– ↑ vitesse de raccourcissement au niveau du sarcomère
– Modification de la courbe force-vitesse
– ↑ glycogénolyse, glycolyse et la dégradation des phosphates à
haute énergie
[Cometti, 2006]
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E. Modification de la courbe force-vitesse
• ↑ T° musculaire
– Pas ou peu d’élévation de la force maximale
– Mais élévation de la puissance et de la force aux vitesses rapides
– L’échauffement a donc une influence plus marquée sur les
performances impliquant une vitesse élevée
[Cometti, 2006]
F. Augmentation de la thermorégulation
• ↑ T° musculaire impose à l’organisme de stocker
de la chaleur. Hors, cette capacité est limitée.
• Au cours d’effort de longue durée, la quantité de
chaleur va augmenter et l’organisme risque de ne
plus pouvoir encaisser l’augmentation de la
température, ce qui devient un facteur limitant de
la performance.
• Pour les efforts longs, il est donc déconseillé de
trop élever la température musculaire et centrale.
[Cometti, 2006]
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G. Elévation du niveau de consommation d’O2
[Cometti, 2006]
H. Phénomène de potentiation
[Cometti, 2006]
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I. Effets sur les cartilages
• Préparer les cartilages, non-
vascularisés, ils se nourrissent du
liquide synovial. Il faut les solliciter
avec une légère charge (comme une
éponge que nous voudrions mouiller
complétement). Faire des cycles,
compressions-décompressions.
[Reiss, Prévost, 2013]
5. Température musculaire et centrale
• L’élévation de la température musculaire
dépend de la vascularisation, il faut
augmenter la circulation dans le muscle
pour augmenter le température.
• Seules des contractions avec un minimum
d’amplitude et d’intensité sont en mesure
de faire jouer au muscle le rôle de pompe
par une contraction qui chasse le sang et
un relâchement marqué.
[Cometti, 2006]
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6. Echauffement et étirements
• Effets sur l’élévation de la T° musculaire
– Dépend de la vascularisation (contraction-
relâchement)
– Les tensions dans le muscle entraînent une
interruption de l’irrigation
– Inefficaces vis-à-vis de l’échauffement
musculaire
[Cometti, 2006]
6. Echauffement et étirements
• Effets sur la performance
– Influences néfastes démontrées sur les efforts de
vitesse, force, d’endurance de force, de détente
– Etirements passifs à éviter
– Etirements dynamiques utiles?
• Attention à la définition – exploration des amplitudes
articulaires
– Inefficaces vis-à-vis de l’échauffement musculaire
– Ne pas confondre étirements à l’échauffement
et pratique d’étirements dans le contexte de
l’entraînement
[Cometti, 2006]
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6. Echauffement et étirements
• Effets la prévention des blessures
– Pas de preuves scientifiques solides ou pas
assez d’investigation
Conclusion:
- Ne pas les placer avant l’effort
- Efficaces mais à d’autres moments. En
aucun cas les supprimer.
[Cometti, 2006]
7. Applications pratiques
• L’échauffement spontané et habituel = un
échauffement qualitatif?
• Que faites-vous à l’échauffement?
• Footing léger, étirement divers, …?
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7. Applications pratiques
« L’échauffement russe »
Echauffement
Augmenter T° Augmenter T°
Musculaire centrale
Phase
Phase globale
analytique
Vascularisation Amplitude
Vascularisation Activité
actions articulaire Potentiations
concentrique spécifique
spécifiques dynamique
[Reiman, 2009], [Cometti, 2006],
8. Exemples pratiques
Vascularisations concentriques
Quadriceps/Ischios-jambiers/Mollets
One leg half squat Extension de cheville Fentes Pont
10 répétitions par exercice
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8. Exemples pratiques
Vascularisations concentriques
Abdominaux/Tronc
Planche ventrale Planche latérale Planche Dorsale Crunches
Tenir 10 secondes les positions de planches puis faire 10 crunches 2 fois
8. Exemples pratiques
Pompes sur genou
Vascularisations
concentriques x10
Bras
Travail en frein, jambes fléchies et tendues
Vascularisation actions
spécifiques
Ex. Ischios-jambiers en
excentrique
x10
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8. Exemples pratiques
Amplitude articulaire dynamique
Circumductions bras Circumductions hanches Pompes marchées Ouvertures de bras
X10 x10 x5 x10
8. Exemples pratiques
Activité spécifique
Courir sur place 30’’
Sautiller sur place 20’’
Courir en levant les genoux 20’’
Courir tapant les talons aux fesses 20’’
Air squat 30’’
Se coucher et se relever avec un petit saut 5x
Pas de l’oie avec bras tendus 20’’
Jumping jacks 30’’
X2 (3)
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8. Exemples pratiques
Potentiations
2x 5’’ Skipping + 5x Countermovement Jumps
9. Les erreurs
• Efforts peu intenses qui durent
• Etirements passifs
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10. Vos questions
• Quand suis-je assez chaud?
• Est-ce que je fais la même chose selon les
sports?
• Quel peut être l’apport d’outils de mesure
du rythme cardiaque?
• Est-ce que je dois m’étirer à
l’échauffement?
11. Take-Home Message
• Ne pas consommer trop d’énergie
• Distinction entre augmentation de température centrale et musculaire
• L’élévation de la T° musculaire est le facteur le plus important
• Echauffement russe
• Pour les efforts explosifs, l’élévation de la T° musculaire est suffisante
• Pour les efforts intermédiaires, l’augmentation du niveau de consommation
d’O2 constitue un moyen intéressant à condition de ne pas laisser plus de 5
minutes entre la fin de l’échauffement et la compétition
• Pour les efforts longs, il est négatif de trop augmenter la T° centrale
• Le phénomène de potentiation est important pour les efforts brefs et
intermédiaires
• Ne pas trop faire d’efforts intenses lors de l’échauffement
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Conclusion – Préparez vos
activités physiques!
[Gindre, 2012 - ACSM, 2013]
Références:
1. Baechle T. & Earle, R. National Strength and Conditioning Association: Essentials of Strength Training and Conditioning,
Human Kinetics, 2008, 641 p.
2. Reiss, D. Prévost, P. La bible de la préparation physique - Le guide scientifique et pratique pour tous . Amphora, 2013,
640p.
3. Cometti, G. & D. L’échauffement. 2006
4. American College of Sports Medecine. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. 9th edition, LWW, 2013,
456p.
5. Gindre, C. Je cours pour ma forme. Volodalen, 2012, 227p.
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