Les informations contenues dans ce livre ne supplantent pas la respons-

abilité du lecteur quant à sa santé et sa sécurité. Il est recommandé de

demander des conseils personnalisés à un professionnel de santé. Les
éditeurs et leurs employés, les agents et auteurs de cet ouvrage ne sont
pas responsables des incidents et dommages que la lecture de ce con-
tenu pourrait occasionner.
 Introduction 4

Chapitre: VOUS 7
des matières
Avant de commencer 24

Votre guide d’entraînement 33

Les bases d’une alimentation saine 48

TABLE

En 28 jours : votre programme alimentaire 66

Au delà de 28 jours: nos derniers conseils 252

Votre aide-mémoire de cuisson 264

Suivi de progression et notes 277

 Introduction
VOUS
Il n’y a qu’une seule façon de perdre du poids, et vous
la connaissez déjà.

Nous n’allons pas vous nourrir d’illusions. Soit vous

seul pouvez réussir
faites de l’exercice et mangez sainement, soit vous
restez où vous êtes.

Si vous vous attendez à ce que nous vous proposions

un nouveau régime « miracle » que les célébrités, les
personnes influentes et des milliers de personnes
ordinaires utilisent pour perdre du poids, vous risquez
d’être déçu. Notre programme en 28 jours n’est pas
pour tout le monde.

Pourquoi ? Parce qu’il ne convient qu’à VOUS.

VOUS êtes la seule personne capable de réussir

(et qui, nous l’espérons, partagera cette expérience
fructueuse avec d’autres). Nos diététiciens et
professionnels de santé ont conçu ce programme
adapté à VOS besoins, votre corps, vos habitudes,
votre emploi du temps, vos objectifs et même au type
de salade que vous aimez.

Nous savons que vous avez perdu assez de temps,

d’argent et d’énergie à essayer des régimes qui ne sont
que des conseils pour le grand public. Afin de vous
débarasser de la seule excuse qui vous reste à savoir « ce
qui fonctionne pour les autres peut ne pas fonctionner
pour moi », nous avons conçu un livre uniquement pour
vous. Au bout du compte, c’est l’usage que vous en faites
qui fera la différence.

4
QUEL EST VOTRE OBSTACLE ? d’énergie, la paix de l’esprit, le respect et la confiance
en vous, plus de courage, de bonheur et la joie d’être
Avant de relever ce défi en 28 jours, analysons la enfin libéré d’un corps qui ne vous rend pas heureux.
raison pour laquelle toutes les méthodes et régimes
précédents n’ont pas eu de succès pour vous. Cette LE SIGNE QUE VOUS ATTENDIEZ
raison est la PEUR.
Très bien, vous avez payé pour avoir cet ouvrage
La peur du changement et des restrictions, la peur de et pris le temps de répondre à un grand nombre
sortir de votre zone de confort, la peur de pénaliser vos de questions personnelles. Vous êtes résolu
interactions sociales, l’idée que ce nouveau régime va à ne pas rester en mauvaise santé pour le
changer vos habitudes, ruiner vos sorties, les repas en restant de vos jours, alors vous engager à 100%
famille, les vacances, les anniversaires, et finalement dans cette décision est certainement sage.
va vous transformer en cette personne ennuyante que
personne ne veut côtoyer, celle qui commande une N’est-ce pas incroyable que vous allez bientôt
salade alors que tout le monde a demandé une pizza. découvrir une autre version de vous après 28 jours ?
Pensez à la rapidité avec laquelle chaque semaine de
Il est même possible qu’au plus profond de vous, vous votre vie s’écoule. Imaginez le plaisir que vous aurez
ne puissiez pas imaginer une vie agréable qui inclut à lire la dernière page de ce livre, sachant que vous
l’entraînement physique et le suivi d’un régime. Vous êtes enfin libre du piège de la procrastination et du
craignez que votre vie ne soit plus aussi plaisante dégoût de vous-même.
qu’avant. Bien que ce ne soit qu’une illusion, elle

Introduction
exerce un grand pouvoir sur vous. Visualisez-vous, fixez-vous des objectifs spécifiques
et mettez le doigt sur la raison principale qui vous a
Nous ne voulons pas dire que si vous voulez être en poussé à acheter ce livre. Mettez-la par écrit : vous
pleine forme, heureux et en bonne santé, rien ne pouvez utiliser la section NOTES à l’arrière de notre
doit changer. Cependant, ne laissez pas ces craintes livre. Si vous cherchiez un coup de boost définitif, un
“prévisibles” entraver votre réussite. Après tout, vous déclic ou un signe – LE VOICI.
n’avez rien à perdre, seulement d’incroyables résultats
positifs à réaliser. Et, si vous avez besoin de plus de La seule personne qui peut vous empêcher de réussir,
preuves, demandez à toute personne qui a perdu du c’est vous, et nous parions que vous le saviez déjà.
poids si elle regrette de l’avoir fait. Alors ayez confiance en vous. Votre force mentale
jouera un rôle capital dans votre transformation
28 JOURS physique.

Nous croyons qu’il ne faut que 28 jours pour changer Tout ce que vous devez faire maintenant, c’est de
votre comportement ; 28 jours pour réaliser que vous maintenir cet état d’esprit positif. Si vous suivez notre
ne vous êtes jamais senti aussi bien ; 28 jours pour vous plan, vous ressentirez très bientôt la joie que ça fait
prouver que ce n’est pas « dans vos gènes », que VOUS de réaliser votre objectif.
pouvez réaliser ce à quoi toute personne sur la planète

28jours
aspire : être libre. 28 jours pour pouvoir affirmer que 28 JOURS SEULEMENT.
vous avez tout fait pour devenir la meilleure version de PAS PLUS, PAS MOINS !
VOUS-MÊME.

Après tout, 28 jours vont passer - que vous choisissiez

de suivre ce programme ou non. Ne voulez-vous pas
faire en sorte que ces jours comptent ?

Il n’y a absolument rien à craindre, vous gagnerez

sur tous les plans : une meilleure santé, un maximum

5
 COMMENT NOUS AVONS CONÇU VOTRE
PROGRAMME

Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas répondu à

toutes ces questions pour rien. Toutes vos réponses ont
permis à nos diététiciens de créer un programme sûr
et personnalisé qui répond à vos besoins nutritionnels.

Notre objectif est de vous

proposer un régime qui A chaque étape de la vie, nous avons besoin d’un certain
inclut tous les aliments dont nombre de nutriments pour rester en bonne santé et
votre corps a besoin et de éviter les maladies dues à des carences nutritionnelles.
les rendre aussi attrayants, Pour désigner la quantité de nutriments nécessaire à
délicieux et le plus simple votre corps, on parle de besoins nutritionnels.
à préparer possible. Nous
sommes là pour vous Les besoins nutritionnels doivent être calculés selon
accompagner, alors faites vos mensurations anthropométriques. C’est la raison
votre part et allez jusqu’au pour laquelle suivre un régime trouvé sur internet ne
bout ! fonctionnera jamais, et c’est aussi pourquoi suivre un
régime recommandé par un ami ne fera que vous
rendre la vie plus difficile !

Dans le domaine de la santé en Europe, la pratique

est uniquement autorisée aux diététiciens qui ont
suivi une formation reconnue en diététique. Toutes
les méthodes et formules que nous avons que nous
utilisons sont conformes aux recommandations de
l’Académie de nutrition et de diététique, l’Organisation
Mondiale de la Santé, et sont prouvées par des
recherches scientifiques.

6
 Commencer le régime

7
Chapitre:
Vous
 Avant notre
programme

IMC
23.5

MASSE
ADIPEUSE %

29.75

CORPS
POMME

8
Ce chapitre équivaut à votre photo d’avant le régime (que nous
vous recommandons vivement de prendre !). Revenez à cette page
après 28 jours et
Nous avons utilisé quelques chiffres pour calculer votre IMC, ouvrez une bouteille de
l’indice de masse grasse, votre ratio taille-hanche, ainsi que votre champagne pour fêter la
morphologie. différence !

Gardez en tête que ces chiffres peuvent changer et vont changer.

Nous les avons utilisés pour définir votre morphologie, vos
éventuelles lacunes et les résultats que vous pouvez espérer.

VOTRE IMC VOICI LES CATEGORIES DE

L’IMC :
Votre indice de masse corporelle (IMC) est une valeur dérivée
de votre poids et de votre taille qui a pour but de quantifier votre < 18.5 : Maigreur
masse musculaire, votre masse adipeuse et votre masse osseuse.
Si vous connaissez votre IMC, vous savez si vous êtes maigre, si 18.5 – 24.9 : Poids normal
vous avez un poids normal, si vous êtes en surpoids ou si vous êtes
obèse. 25.0 - 29.9 : Surpoids

Avant notre Programme

Identifier votre IMC et prendre les mesures nécessaires pour 30.0 – 34.9 : Obésité classe I
le modifier va grandement diminuer les risques de problèmes
de santé tels que le diabète, un AVC, les problèmes osseux ou 35.0 – 39.9 : Obésité classe II
d’articulations, l’apnée du sommeil, les problèmes de foie et
certains types de cancer. > 40.0 : Obésité classe III

VOICI LA FORMULE QUE NOUS VOTRE VOTRE INDICE DE MASSE GRASSE

UTILISONS POUR CALCULER
VOTRE INDICE DE MASSE Un autre nombre important qui nous a permis d’évaluer
GRASSE : votre santé actuelle est l’indice de masse grasse dans
votre corps. En bref, il sépare votre poids total en deux
1.39 x IMC + 0.16 x âge – catégories : la masse adipeuse et tout le reste.
10.34 x sexe
(0 pour une femme et 1 pour Bien-sûr, vous avez besoin de graisse. Elle protège
un homme) – 9 = indice de vos organes, vos articulations et vous maintien chaud.
masse grasse. Cependant, il n’est pas bon de trop en avoir.

INDICE DE MASSE GRASSE

DESCRIPTION FEMMES HOMMES

Minimum vital 10–13 % 3–5 %

Athlétique 14–20 % 6–13 %
En forme 21–24 % 14–17 %
Moyen 25–31 % 18–24 %
Obèse 32 % + 25 % +

9
 Embrassez
votre j o
silhouettelie
10
MORPHOLOGIE EN POMME OU EN O COMMENT S’HABILLER ?

Selon vos mensurations, vous avez une silhouette en Les vêtements que vous portez peuvent jouer sur vos
forme de pomme. Cela signifie que votre poids se émotions. Et ce que vous ressentez est très important,
concentre surtout au niveau de vos hanches et de votre surtout si votre objectif est un mode de vie plus sain. Voici
ventre. Le haut de votre corps est plus large et le bas quelques conseils sur les vêtements qui mettront le plus
plus étroit. Cette silhouette peut refléter un niveau élevé en valeur votre belle silhouette et vous feront vous sentir
de stress, une mauvaise alimentation et un manque bien dans votre corps.
d’exercice physique.
Il est essentiel pour les personnes à la morphologie
Il est totalement compréhensible qu’il vous soit difficile en O de choisir des vêtements taillés avec des coupes
d’imaginer combien votre silhouette peut évoluer après bien nettes, et des tissus doux et fluides. Le but ici est
une simple perte de poids. Cependant, si vous suivez d’identifier les tenues capables de mettre en valeur vos
assidûment ce programme, vos mensurations vont épaules, votre buste, votre taille et vos hanches et de
changer et vous allez commencer à vous découvrir dessiner les courbes de votre corps.
sous un nouveau jour. Pensez à des célébrités comme
Elizabeth Hurley, Drew Barrymore ou Jessica Simpson : À privilégier :
elles partagent toutes la même morphologie que vous.

Embrassez votre jolie silhouette

Hauts en tissus opaques ou fermetures éclair
Afin de conserver un état d’esprit positif, vous devez latérales. Préférez des chemises boutonnées,
essayer de rester en phase avec vous-même et ajustées au niveau du buste et du ventre, pour
embrasser votre jolie silhouette. Si le haut de votre corps laisser une légère marge entre deux boutons.
est naturellement plus large, vous garderez des hanches
de mêmes proportions, même après la complétion Pantalons sans pli, aux coupes droites ou amples
du programme. Vous ne pouvez pas changer votre afin de réduire le volume autour de la taille et
ossature, mais vous pouvez moduler et tonifier votre des cuisses.
corps pour le rendre plus sain et harmonieux.
Robes empire, avec motifs ou ourlets pour attirer
Lorsque vous brûlez des calories et de la graisse, vous l’œil sur les détails de la robe.
perdez votre masse adipeuse. Ne vous découragez pas
si la graisse disparait d’abord au niveau des jambes Maillot de bain près du corps avec un élasthanne
plutôt qu’ au niveau des hanches et du ventre. C’est tout marquant bien la taille ; coupe droite avec des
à fait normal. Cette graisse protège votre corps : elle ne imprimés pour attirer le regard.
va pas disparaître tout de suite. Cependant, ignorer cet
excès de gras pourrait conduire à une pression artérielle À éviter :
plus élevée, une maladie cardiovasculaire et même un
diabète de type II. Bonneterie et vêtements en élasthanne.

La bonne nouvelle est que la graisse viscérale répond Hauts et autres vêtements sans coupe ou dits
très bien à l’exercice et à une alimentation équilibrée. “oversize”.
Si vous vous investissez à 100%, vous pouvez perdre
du poids et ainsi minimiser le risque de problèmes de Quels que soient vos objectifs pour votre corps,
santé. votre succès ne dépend que de vous. En plus d’une
alimentation saine et d’une activité physique régulière,
la conscience de soi, la méditation ainsi que de bonnes
Restez en phase avec vous-même et embrassez nuits de sommeil sont des éléments importants pour
votre jolie silhouette. Vous ne pouvez pas accéder au bien-être total. Ce livre contient toutes les
changer votre ossature, mais vous pouvez clés pour vous aider à y parvenir.
moduler et tonifier votre corps pour le rendre
plus sain et harmonieux.

11
 Quand
les choses
deviennent
plus intenses
Vous travaillez en toute confiance à travers ce livre et atteignez
tous vos objectifs. Ça fait du bien, n’est-ce pas ? Lorsque les choses
commencent à se mettre en place, c’est comme si le monde entier
vous soutenait. Continuez votre parcours et concentrez-vous sur
l’avenir, car c’est là que réside votre succès.

Le stress est l’un des plus grands obstacles auxquels la plupart

des gens sont confrontés, et pas seulement pendant leur parcours
STRESS. Ce petit mot de six lettres semble devenir beaucoup plus
important à mesure que vous vous y attachez. L’essentiel est de
comprendre vos facteurs de stress et de reconnaître exactement
quand ils se manifestent.

Le stress peut vous envahir sournoisement sans jamais annoncer

son arrivée. Il peut vous laisser avec de nombreux symptômes en
se manifestant de différentes manières dans votre vie actuelle.

L’objectif pour vous est de réussir à l’identifier, de

comprendre à quel point il vous affecte, et enfin, de
trouver des méthodes possibles pour le réduire, voire
l’éliminer totalement de votre vie.

12
COMPRENDRE LES FACTEURS DE STRESS

Jusqu’à ce que vous en fassiez l’expérience pour de soi. Bien entendu, il existe des centaines d’autres
la première fois, la plupart des gens ne se rendent causes de stress, et c’est à vous de déterminer
même pas compte qu’ils sont stressés jusqu’à ce que lesquelles vous affectent. Il est assez courant de
quelqu’un d’autre le leur fasse remarquer. Mais peut- souffrir de stress dû à de multiples problèmes, d’avoir
être pouvez-vous le faire vous-même. En quelques l’impression qu’il vous attaque sous différents angles.
mots, le stress est une variété de tensions émo-
tionnelles ou mentales provoquées par des cir- Bien que comprendre ce qu’est le stress puisse être
constances difficiles. un excellent point de départ, il est plus important
de savoir comment les différents facteurs de stress
Parmi les déclencheurs de stress les plus courants, vous affectent. Une fois que vous saurez comment
citons la charge financière, la pression professionnelle, fonctionne le stress, vous le gérerez beaucoup plus
les problèmes relationnels, le doute de soi et celui facilement.
avec lequel la plupart des gens se débattent : l’image

Quand les choses deviennent plus intenses

PROBLÈMES DIGESTIFS. Vous avez
l’impression d’avoir mal au ventre ? Vos
CES SYMPTÔMES VOUS SEMBLENT-ILS FAMILIERS? habitudes de transit ont changé, vous
souffrez de constipation ou de diarrhée ? Le
Bien qu’il y ait davantage de symptômes que ceux stress pourrait bien en être la cause, comme
énumérés ici, il est utile de connaître les éléments l’indiquent de nombreuses recherches.
suivants car ils ont tendance à être les plus évidents :
CHANGEMENTS D’APPÉTIT. La perte
ACNÉ. Autant que cela puisse vous surprendre, d’appétit ou l’alimentation incontrôlée ont
des recherches ont montré que les personnes également été reliées au stress, ce qui entraîne
nerveuses ont tendance à toucher leur visage encore plus de problèmes, tels que l’obésité et
beaucoup plus souvent, propageant ainsi des l’anorexie.
bactéries, qui contribuent à développer l’acné.
Bien que d’autres facteurs soient également à FRÉQUENCE CARDIAQUE ÉLEVÉE. Les
l’origine de l’acné, il est intéressant de noter personnes stressées sont connues pour avoir
que des études ont montré que le stress en un rythme cardiaque élevé, en particulier
était une cause courante. lorsque leur cerveau refuse de ralentir. Les
personnes stressées ont également tendance
MALADIES FRÉQUENTES. Les liens entre à boire plus de café, ce qui accélère le rythme
le stress et la maladie sont assez complexes. cardiaque.
Pourtant, les scientifiques ont effectué de
nombreux tests qui établissent un lien entre le TRANSPIRATION. Autre effet secondaire,
risque accru d’être malade et les périodes de provoquant à son tour d’autres effets
stress. secondaires, tels que les odeurs corporelles.

MANQUE D’ÉNERGIE / INSOMNIE. Les

chercheurs sont les premiers à admettre que
d’autres études sont nécessaires ; cependant, L’un des problèmes les plus courants liés au stress est
ils ont découvert des liens évidents entre la prise de poids. C’est l’un des facteurs essentiels à
l’insomnie, le manque d’énergie et des niveaux prendre en compte, car il est le plus susceptible de vous
de stress élevés. affecter tout au long de votre parcours et il est possible
que vous ayez besoin de le comprendre un peu plus en
LIBIDO. Le stress est une cause bien connue profondeur.
de modification de la libido d’une personne,
dépendamment du niveau de stress ressenti.

13
 LE LIEN ENTRE STRESS ET PRISE DE POIDS
RÉDUIRE LE STRESS NE DEMANDE PAS BEAUCOUP DE TRAVAIL,

La triste réalité est que beaucoup de gens ont tendance à trop manger lorsqu’ils sont
stressés. Cette suralimentation entraîne souvent une prise de poids rapide, qui devient
alors un problème plus important. Mais la suralimentation n’est peut-être pas la seule
cause de la prise de poids. Les personnes stressées perdent souvent la volonté de
faire quoi que ce soit. Un manque d’énergie, qui se traduit par une augmentation du
et vous pouvez commencer dès aujourd’hui.
temps passé sur le canapé, contribue également à la prise de poids.

Lorsque vous passez plus de temps sur le canapé à trop manger et à prendre du poids, la
dépression suit rapidement, et ce n’est que le début d’autres maux, dont l’hypertension,
les maladies cardiaques, l’insomnie, l’anxiété et, bien sûr, l’obésité.

Une fois que l’obésité s’installe, d’autres problèmes suivent : diabète, accident
vasculaire cérébral, problèmes de fertilité, augmentation des douleurs articulaires
et réduction de la capacité pulmonaire. Et n’oubliez pas la probabilité accrue de
développer certains cancers.

De plus, si ça ne suffit pas à vous convaincre de la gravité du stress, la pression

supplémentaire de la santé mentale due à l’augmentation de l’anxiété et de la
dépression n’est pas loin non plus. C’est une longue liste de problèmes que certaines
personnes considèrent pourtant à l’origine comme un simple petit problème.

Ne sous-estimez pas la puissance du stress ni la longue liste des conséquences

négatives sur la santé qui en découlent. Vous pensez que vous souffrez déjà de stress
et vous ne savez pas comment le combattre ? Essayez les moyens suivants pour
réduire le stress dès aujourd’hui.

ÉLIMINER LE STRESS D’ÊTRE STRESSÉ

Faites une bonne demi-heure d’exercice, de préférence en plein air, dans la

nature. Écouter de la musique relaxante lors d’une promenade dans un parc
est la solution idéale.

Une bonne alimentation est essentielle, alors assurez-vous de manger beau-

coup d’aliments sains et de réduire la caféine, le sucre et, bien sûr, l’alcool.

N’ayez pas peur de demander de l’aide à votre famille et à vos amis, lisez un
livre ou passez du temps avec un animal de compagnie.

L’un des meilleurs moyens de réduire le stress, de diminuer l’anxiété et de retrouver

une certaine force mentale consiste à faire de simples exercices de respiration. Il
n’est pas nécessaire que ce soit compliqué ou fait d’une seule et même manière. Il
suffit de se détendre, de trouver un endroit calme et de s’asseoir confortablement.
Commencez par une simple inspiration par le nez, puis expirez lentement par la
bouche et murmurez les mots « détente, détente, détente » tout au long de chaque
expiration.

Il s’agit d’une méthode standard que vous pouvez utiliser à la maison, au magasin
ou même en conduisant, si nécessaire, mais ne fermez pas les yeux derrière le vo-
lant ! Vous avez déjà parcouru un long chemin, et vaincre cette condition invalidante
représente un énorme pas en avant.

14
Quand les choses deviennent plus intenses

15
 Pleine
conscience
et soulagement
du stress
Dans ce chapitre, nous oublierons les résultats tangibles, avoir une
belle silhouette en bikini pour les vacances, l’exhiber devant un ex et
pouvoir porter ces jeans moulants... Nous nous concentrerons plutôt
sur vos valeurs fondamentales et sur un état d’esprit apaisé.

Nous avons peut-être mentionné la confiance comme le résultat

d’une perte de poids, mais ici, nous allons renverser cette idée et
nous concentrer sur la confiance comme objectif principal.

Les techniques dont nous parlerons devraient vous aider à satisfaire

les besoins naturels de votre corps. Chaque repas est une occasion
de vous nourrir. Chaque séance d’entraînement est une occasion
d’apprécier votre corps et de sentir ses mouvements. Apprécier ce
processus, en être consciente et s’écouter soi-même est une ligne
droite vers la réussite.

MÊME SI VOUS REJETEZ SOUVENT CETTE IDÉE, VOUS MÉRITEZ

DE PASSER AVANT LE RESTE.

16
LEÇON 1 : SE PARDONNER À SOI-MÊME que cette personne a fait pour obtenir ce corps en pleine
forme ? Savez-vous combien de fois cette personne a
Par le passé, vous avez peut-être essayé de suivre échoué ou s’est comparée à quelqu’un d’autre ? Nous
différents régimes, de faire de l’exercice et de réduire sommes tous des êtres humains imparfaits. Il ne sert à
les calories, mais rien n’a fonctionné. Comment vous rien de comparer votre premier mois à la première année
sentez-vous ? Est-ce que vous vous êtes pardonnée de quelqu’un d’autre.
pour toutes les fois où vous avez perdu pied ? Êtes-vous
reconnaissante du fait que, tout bien considéré, vous Et si ça ne vous aide pas, pensez au temps et à l’énergie
êtes encore assez forte pour essayer à nouveau ? que vous dépensez pour naviguer sur les médias sociaux.
Vous pourriez plutôt consacrer ce temps à l’exercice, à la
Pardonnez à votre corps s’il ne parvient pas à faire méditation et à l’apprentissage.
certains des exercices pour le moment. Vous y arriverez.
Pardonnez-vous si vous avez encore du mal à dire « non » Si le fait d’avoir une photo de votre mannequin préféré sur
à une nourriture qui n’est pas bonne pour votre corps. le frigo vous aide à combattre les tentations, alors la balle
Il faut du temps pour prendre ces habitudes et devenir est dans votre camp. Cependant, n’oubliez jamais que vous
plus forte, tant physiquement que mentalement. Le n’essayez pas d’obtenir les mêmes résultats que ceux que
pardon joue un rôle énorme à cet égard – ne l’oubliez vous voyez sur cette photo.
jamais ! Pardonnez, prenez des décisions saines au jour
le jour, et regardez votre vie se transformer !

Pleine conscience et soulagement du stress

Stai cercando di far sbocciare una versione
migliore di TE. E questa è l’unica cosa che
LEÇON 2 : APPRENDRE À COMMUNIQUER AVEC conta davvero.
SOI-MÊME

Si une amie vous disait : « Regarde-toi, tu es af- LEÇON 4 : CHOISIR LES BONS EXERCICES AU BON
freuse ! », resteriez-vous amie avec cette personne ? MOMENT
Pas question !
Il n’y a rien de tel que de se débarrasser de son stress et
Alors, pourquoi a-t-on l’impression qu’on peut se de ses frustrations grâce à une séance d’entraînement
permettre de se parler de la sorte ? Tout comme lorsque de haute intensité. Mais la vérité est que, parfois, un
vous êtes face à une brute, vous devez vous défendre entraînement dur et épuisant n’est pas la meilleure chose
et répondre. à faire quand on se sent stressée. Des exercices comme
le yoga, la marche, le tai-chi ou même la natation ont un
effet plus apaisant, et ils n’augmentent pas la production
Dites : « Regarde-toi. Tu as tellement de force de cortisol et d’adrénaline de votre corps autant que les
pour faire ce qui est bon pour ton corps. » exercices intenses. Si vous appréciez ces activités, alternez
les jours où vous faites des exercices d’intensité modérée
avec ceux où vous faites des exercices de force de haute
Oui, peut-être que vous avez été faible auparavant, intensité.
mais qui s’en soucie ? L’important, c’est que chaque
bonne décision vous mène vers un avenir meilleur. Et
si vous trébuchez en cours de route, reprenez-vous. LEÇON 5 : S’ENTRAÎNER À LA PLEINE
Vous pouvez le faire ! CONSCIENCE POUR SOULAGER LE STRESS

Combien de fois vous surprenez-vous à vous sentir

LEÇON 3 : SE COMPARER AUX AUTRES anxieuse ou même paralysée par l’inquiétude ? Avezvous
des difficultés à prendre des décisions ?
Les médias sociaux représentent un sujet
sensible pour tous ceux qui essaient de perdre Trouver la paix au milieu du chaos requiert de puissantes
du poids. Cependant, comparer le parcours de compétences en matière de santé mentale.
quelqu’un d’autre au vôtre est tout simplement
autodestructeur. Nous avons créé ce livre sur la Nous vivons avec le stress au quotidien, sans même nous
perte de poids spécialement pour vous – ce seul fait rendre compte que cela nous épuise, nous rend irritables
laisse entendre que la méthode de perte de poids et mal dans notre peau. Et cela affecte non seulement
d’une autre personne n’est pas aussi efficace qu’un notre santé générale, mais aussi notre poids. La principale
régime personnalisé. Nous soutenons fermement hormone du stress, le cortisol, influence notre capacité à
cet argument. faire des choix alimentaires sains, perturbe notre glycémie,
stimule les pulsions alimentaires et favorise le stockage des
Souvenez-vous de la dernière personne à laquelle calories sous forme de graisse plutôt que leur utilisation
vous vous êtes comparée. Savez-vous exactement ce comme énergie.
17
 Donc, pour réduire le stress, revenons au MOMENT
PRÉSENT. Se sentir bien ancrée est le fondement de la
maîtrise de soi, de l’expression de soi et du sentiment
de vivre. Pratiquez ces techniques d’ancrage au moins
deux fois par semaine pour vous débarrasser du stress
et apporter un sentiment d’apaisement à votre être.

1
CONCENTREZ-VOUS SUR VOTRE
RESPIRATION

Trouvez un moment calme dans votre routine

quotidienne pour pratiquer la respiration consciente.
Cela peut se faire à tout moment, par exemple, le soir
avant le coucher ou même
pendant la pause déjeuner au travail.

Il suffit de fermer les yeux et de se concentrer sur

les sensations pures de la respiration. Inspirez et
remarquez ce que l’air vous fait ressentir lorsqu’il
passe par votre nez ou votre bouche, puis expirez
et ressentez les nouvelles sensations. Remarquez
comment l’air se déplace de votre poitrine et passe
par votre gorge, votre nez et votre bouche. Laissez
votre corps se détendre complètement et ressentez

2
votre propre présence. Essayez de pratiquer la
respiration consciente pendant 10 minutes tous les
deux jours.

MANGEZ EN PLEINE CONSCIENCE

Le fait que vous ayez acheté ce livre nous indique

que vous essayez d’améliorer votre relation avec
la nourriture. Vous êtes prête à faire des choix plus
intelligents et à nourrir votre corps avec des repas
qui sont bénéfiques pour votre santé. Cependant,
n’oubliez pas que toute relation commence par
l’intimité. Pour l’apprécier pleinement, vous devez
d’abord établir un lien avec elle.

Ainsi, la prochaine fois que vous préparerez un repas,

essayez d’aborder chaque ingrédient avec amour.
Même si cela semble idiot, tenez-le dans vos mains,
coupez-le avec un soin particulier et appréciez-le.
Même si vous mangez seule, dressez bien votre
table, allumez quelques bougies et préparez-vous à
explorer le monde des saveurs (quoi que vous fassiez,
n’allumez pas votre télévision !).

Lorsque vous mangez votre repas, prenez

de petites bouchées et observez le goût,
l’odeur, puis remarquez les saveurs subtiles qui
s’attardent sur votre langue.

18
 Pratiquez l’alimentation consciente au moins une
fois par semaine, et vous remarquerez bientôt
que même une petite bouchée se transforme
en rituel !

3 PRATIQUEZ LA MARCHE MÉDITATIVE

La façon la plus efficace de pratiquer la marche

méditative est de marcher pieds nus sur l’herbe

Pleine conscience et soulagement du stress

ou à la plage. Sentir la texture de la terre sous
vos pieds, suivre le rythme de vos pas et se
concentrer sur la moindre sensation est une
ligne droite vers une plus grande sensation
d’ancrage. D’après la recherche, un contact
étroit avec mère Nature s’avère également être LES BIENFAITS DE LA
un remède simple, naturel et très efficace contre MÉDITATION
le stress chronique, l’inflammation, le manque
de sommeil, la douleur et même les maladies Une relaxation plus profonde
cardiovasculaires.
Une réduction du stress et de
Essayez de pratiquer la marche méditative au l’anxiété
moins deux fois par semaine, et vous serez
bientôt en mesure de prendre de la distance Une réduction du taux de
par rapport aux sentiments de détresse dans cholestérol dans le sang

4
presque toutes les situations.
Un ralentissement du rythme
MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE cardiaque

Parfois, on se sent coincée, submergée, ou Une amélioration de la circulation

même épuisée par nos pensées. Et c’est là que sanguine
la beauté de la méditation entre en jeu.
Une diminution de la pression
Pour pratiquer la méditation de pleine artérielle
conscience, tout ce que vous avez à faire est de
vous asseoir, de fermer les yeux et d’observer Moins de transpiration
ces pensées vagabondes qui dérivent dans
votre esprit. Il n’est pas nécessaire de les Et plus encore…
provoquer ou de les juger. Essayez simplement
d’en être pleinement consciente.

Grâce à la méditation de pleine conscience, Même si ces bienfaits méritent d’être

vous verrez que les pensées et les sentiments mentionnés, il faut garder à l’esprit que le
ont tendance à évoluer selon des schémas but de la méditation n’a rien à voir avec leur
particuliers. Vous surmonterez l’habitude obtention. C’est tout le contraire. Le but de
de juger chaque pensée comme bonne ou la méditation est de réduire ce sentiment
mauvaise, vous apprendrez à les accepter sans anxiogène de besoin. Il s’agit d’être présente
trop les analyser et vous découvrirez la beauté et de découvrir l’harmonie intérieure.
de l’équilibre intérieur.

19
 Les dangers
du manque de
sommeil
Vous avez l’esprit embrumé, vous êtes groggy, irritable, à dormir, et l’utilisation des appareils électroniques juste
et plus lente qu’un ordinateur qui n’a pas eu ses mises avant de se coucher.
à jour depuis des mois. La journée vient à peine de Les troubles de santé qui peuvent avoir un impact sur
commencer, mais plutôt que de vous sentir rafraîchie, le sommeil incluent les problèmes cardiovasculaires,
ressourcée et prête à partir, vous avez l’impression l’obésité, les douleurs chroniques, les troubles bipolaires, la
d’avoir à peine dormi. Si ça vous ressemble, vous dépression, l’anxiété, et le bruxisme. Les troubles de sommeil
n’êtes pas seule. non reconnus, comme le syndrome des jambes sans repos et
l’apnée du sommeil, peuvent également causer un manque
C’est un fait : 1 adulte sur 3 ne dort pas suffisamment. de sommeil.
Au fil du temps, le manque de sommeil continu peut
causer des dégâts sur la quasi-totalité de l’organisme, Symptômes
mettant votre santé en danger.
Une personne en manque de sommeil peut ressentir
plusieurs symptômes en plus de la fatigue, des bâillements
QU’EST-CE QUE LE MANQUE DE SOMMEIL ? fréquents, et de la somnolence, tels que ; les changements
d’humeurs, les difficultés à se concentrer, l’irritabilité, un
Pendant le sommeil, votre corps et votre cerveau ont déficit de libido, et une capacité diminuée à lutter contre les
besoin de se recharger. C’est un besoin humain vital infections.
de base qui est trop souvent et négligé et qui est pour
la santé physique et mentale. Bien que les besoins Problèmes liés
en sommeil varient selon les individus, les experts
s’accordent à dire que la plupart des adultes ont Le sommeil est crucial pour être en bonne santé. Si vous ne
besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour dormez pas suffisamment, vous risquez de nuire à tous vos
un effet optimal sur la santé. autres efforts pour rester en forme, comme le fait de bien
manger et de faire régulièrement de l’exercice.
Le manque de sommeil, comme le suggère le nom,
est la pathologie selon laquelle le corps n’a pas Un déficit de dodo a été lié à de nombreux problèmes de
suffisamment de sommeil. Bien que ce ne soit pas santé chroniques comme des problèmes cardiaques, une
reconnu comme une pathologie spécifique, cela peut tension élevée, des crises cardiaques, de la dépression, et le
avoir un impact négatif sur le court, moyen et long diabète de type 2.
terme.
Un manque de sommeil peut aussi augmenter le risque
Causes d’accidents à cause du manque d’attention et de la perte
de concentration. Une étude du BMC Medicine Journal a
Il existe de nombreuses causes de manque de conclu “qu’une durée de sommeil insuffisante est dans la
sommeil : les créneaux de travail, le stress de la vie population générale fortement associée aux accidents de
quotidienne, le fait de ne pas avoir une pièce qui aide véhicules motorisés.”

20
ASTUCES POUR COMBATTRE LE MANQUE DE
SOMMEIL

Une bonne nuit de sommeil ne devrait pas être

qu’un rêve lointain, alors voici comment vous pouvez
convaincre votre corps et votre esprit d’atteindre un
état dans lequel vous pourrez facilement vous glisser
au pays des rêves.

Suivez un rythme de Mettez en place une

sommeil régulier chambre pour bien

Les dangers du manque de sommeil

Vous pensez peut-être qu’une petite sieste sous dormir
votre couette favorite vous permettra de remettre la
pendule de votre cerveau à l’heure en rattrapant du Créez une oasis zen de paix et de calme dans votre
sommeil perdu, mais c’est aussi futile que d’essayer de chambre pour vous aider à vous endormir en toute
garder une cuisine en ordre dans une maison pleine tranquillité.
d’étudiants.
Commencez par réduire le désordre qui peut vous
Bien qu’une sieste puisse compenser la perte d’au stresser inutilement. Puis placez votre alarme de sorte
moins une heure de sommeil, ce n’est pas le remède qu’il soit compliqué de voir l’heure affichée depuis
complet au manque de sommeil. votre lit. Essayez de rendre la pièce aussi sombre que
possible.
Le corps a besoin et préfère un schéma de sommeil
régulier, ce qui peut être atteint en créant un rythme Garder vos quartiers de sommeil à une température
de sommeil, une habitude de se réveiller et d’aller se confortable est aussi primordial pour une bonne
coucher aux mêmes heures tous les jours, même les qualité de sommeil. D’après la Fondation du Sommeil,
week-ends. Cela renforce le cycle naturel de l’éveil et elle devrait être entre 15,6 et 22 degrés Celsius. L’excès
du sommeil. de chaleur vous rendra agitée pendant la nuit.

Le plus dur dans le fait de créer un rythme de sommeil, Faire d’autres activités, comme regarder un film,
c’est de s’y tenir. La vie peut devenir mouvementée, empêche nos corps de bien reconnaître qu’il est
avec le travail, les enfants et les activités sociales. Il l’heure de dormir plutôt que de continuer toute la nuit.
vous arrivera parfois de dévier un peu, et ce n’est pas
un problème. Mais la plupart du temps, il faut être Remplir la chambre avec les bonnes odeurs est
stricte avec vous-même. une autre manière pratique d’induire la relaxation.
Prenez soin de votre nez et calmez votre esprit par
Si votre routine de sommeil idéale est drastiquement l’aromathérapie. Les huiles essentielles comme la
différente de votre routine habituelle, il faudra peut- lavande, l’encens et la camomille peuvent vous
être vous y habituer graduellement. Par exemple, permettre de vous endormir beaucoup plus facilement
si vous souhaitez vous coucher à 23:00 et que le soir.
vous restez d’habitude levée jusqu’à 01:00, allez-y
progressivement. Les trois ou quatre premières nuits,
allez vous coucher vers 00:45, puis vers 00:30 les jours
suivants. Continuez à vous ajuster, pour que votre
corps s’adapte plus facilement.

21
 Pratiquez un rituel relaxant le soir
Le cerveau humain est l’organe le plus complexe du corps, une masse gélatineuse
de plus de 100 milliards de neurones. Malgré sa complexité et son pouvoir, il ne
peut pas tout faire seul, et il a parfois besoin qu’on l’aide.

Le sommeil est le petit coup de coude dont le cerveau a besoin pour se rappeler de
se détendre, et de passer en mode ralenti. Vous pouvez faire ceci avec un ensemble
d’habitudes de soirée, qui vont prioriser les signaux positifs vers le cerveau pour lui
dire, “c’est l’heure d’être fatigué”.

Par exemple, une heure, avant de rejoindre votre lit, vous pouvez :

Créer un environnement calme en allumant des lumières d’ambiance

et en écoutant de la musique relaxante et méditative.

Vous détendre avec une boisson chaude comme une infusion aux
herbes ou un thé pour dormir.

Vous plonger dans un bon bain à bulles.

Vous étirer et méditer pour vous aider à réduire l’anxiété et pour vous
sentir plus détendue.

Faites les changements nécessaires à

votre style de vie
Les changements n’ont pas besoin d’être drastiques. Ce ne sont que de simples
ajustements pour que vous puissiez dormir comme un bébé.

Évitez toute forte de stimulants le soir, tout ce qui contient de la nicotine ou de la

caféine. Ces composants sont faits pour vous tenir en éveil. Même l’alcool, qui peut
d’abord sembler vous endormir, rend plus complexe le fait de s’endormir.

Faire de l’exercice dans la journée est la garantie de bien dormir le soir. Néanmoins,
faites attention à ne pas faire de l’exercice juste avant de vous coucher, parce que
cela libérera des endorphines, des composants chimiques qui vous empêcheront
de fermer l’œil.

Bonne nuit !
22
Les dangers du manque de sommeil

23
24
Avant
de commencer
Avant de commencer

25
 Après notre
Après tout, perdre du poids
sainement n’est pas qu’une
question de « régime » ou

programme
de « programme ». C’est
un mode de vie continu
qui exige de la pratique,
de la patience et des
changements dans vos
habitudes alimentaires et
votre activité physique au
Vous voulez perdre du poids et ce, rapidement ? Qui ne le quotidien.
souhaiterait pas ? Il est tout à fait normal de vouloir avoir un
corps de rêve MAINTENANT.

Cependant, il est prouvé que ceux qui perdent du poids de

façon progressive et consistante (jusqu’à 1 kilo par semaine)
ont plus de chances de maintenir leur poids sur le long terme. UNE MEILLEURE SANTÉ

Après tout, perdre du poids sainement n’est pas qu’une

Pression artérielle
question de « régime » ou de « programme ». C’est un mode
de vie continu qui exige de la pratique, de la patience et
Taux de cholestérol
des changements dans vos habitudes alimentaires et votre
activité physique au quotidien. Cet ouvrage va vous aider
Mobilité
à adopter ces nouvelles habitudes. Pensez-y : même si
vous commencez avec une perte de poids modérée, telle
Taux de sucre dans
que 5 % à 10 % de votre poids, vous vous sentirez mieux
le sang
qu’avant le début du régime en 28 jours. Vous sentirez des
améliorations au niveau de votre pression artérielle, du taux
de cholestérol et du taux de glycémie dans le sang, et bien
plus encore. UNE MEILLEURE
HYGIÈNE DE VIE
Le corps et le métabolisme de chaque personne sont
uniques, mais si vous suivez le programme que nous avons
Une vie sociale plus
créé POUR VOUS , sans aucune excuse, vous pourrez
riche
perdre entre 500 g et 1,5 kilo par semaine.
Plus de confi ance en
EN PLUS DE CELA, VOUS ALLEZ APPRÉCIER CES
soi
MERVEILLEUX BIENFAITS POUR VOTRE SANTÉ :
Plus de vitalité

Moins de stress

UNE DIMINUTION DES

Risques de diabète
Comme vous pouvez le constater,
nombreuses sont les bonnes raisons
Risques de maladies
d’adopter dès maintenant un mode de
cardiaques
vie sain. Même si votre objectif fi nal
semble impressionnant pour le moment,
Risques de cancers
essayez de le voir comme un parcours
plutôt qu’une destination fi nale. Après
Douleurs articulaires
tout, le plus grand défi que vous aurez
à affronter est la pression sociale. Nous
Risques d’AVC
allons aborder en détails ces diffi cultés
dans le chapitre suivant et vous offrir des
Douleurs dorsales
conseils pour vous aider à réussir..

26
 Gérer
la pression
sociale
J’AI REFUSÉ
DE MANGER
UNE PIZZA
SATISFACTION

J’AI MANGÉ
UNE PIZZA

TEMPS PASSÉ À L’EXTÉRIEUR JOUR SUIVANT JOUR SUIVANT

Après notre programme

Vous avez donc décidé de commencer votre régime. dessus. Cependant, un quart d’heure plus tard, la
Félicitations ! Cependant, vous n’en êtes pas tout à fait table est débarrassée, les estomacs sont pleins et vous
certaine et vous avez des a priori parce que… Attendez, vous sentez coupable. Cette satisfaction vaut-elle la
il y a l’anniversaire d’un ami le week-end prochain. Ou culpabilité qui vous hante ensuite ?
bien une soirée cinéma la semaine d’après. Et qui
regarde un fi lm sans un grand paquet de pop-corn La ligne bleue montre un meilleur scénario : vous vous
croustillant au caramel et un litre de Coca-Cola ? HORS sentez embarrassée lorsque vous résistez et la soirée
DE QUESTION ! continue, peu importe si vous avez mangé un morceau
ou pas. La seule différence est que maintenant, vous
Nous espérons que vous avez saisi le ton ironique de vous sentez en confi ance, forte et fi ère de vous. Ce
la phrase précédente. Ne ratez pas les événements sentiment vaut bien des milliers de pizzas.
importants ou de détente juste parce que vous suivez
un régime. Même si vos amis et votre famille prenent Après tout, ce n’est pas une question de nourriture.
plaisir à vous tenter avec des friandises riches et très Les gens choisissent de passer du temps avec vous en
caloriques (et nous n’allons pas vous mentir, il sera diffi raison de votre personnalité, et non parce que vous
cile d’y résister au début), vous n’avez pas besoin de mangez la même nourriture qu’eux.
céder sous la pression.
Vous n’avez pas besoin de devenir cette personne
Afi n d’illustrer comment ces pièges peuvent vous ennuyeuse qui ne sort jamais ou qui crie haut et fort avant
affecter, nous avons élaboré une courbe de satisfaction. chaque repas : « je suis sous régime ! ». Ou pire encore,
Jetez-y un coup d’oeil et essayez d’imaginer cette quelqu’un qui juge les choix alimentaires des autres.
situation : vous sortez avec des amis et vous allez Prenez les choses simplement. Mangez votre plat, laissez
ensemble au restaurant du coin. Vous choisissez un les autres manger le leur, et profi tez de la compagnie !
repas équilibré dans le menu et regardez vos amis
manger des nachos et de la pizza sans compter les Et si vous ne vous sentez toujours pas en confi ance, voici
calories. À ce moment-là, vous avez vraiment envie de quelques conseils rapides qui vont rendre ces situations
goûter ce qu’ils mangent. plus faciles à gérer.

Maintenant, supposons que vous y goutez ou même

que vous commandez une pizza entière. Votre niveau
de satisfaction est au plus haut. Vous vouliez tellement
cette pizza au fromage, et maintenant vous vous jetez

27
 Trucs et
astuces
ACCORDEZ-VOUS DU TEMPS

Le plus diffi cile dans la gestion des relations sociales d’eau et réfl échissez aux conséquences que vous aurez
pour vous (et n’importe qui d’autre) est de vous y si vous mangiez un repas malsain. Regardez à nouveau
habituer. Vous aurez le sentiment que vos nouveaux la courbe de satisfaction et demandez-vous si cela en
choix alimentaires semblent totalement étranges. C’est vaut vraiment la peine.
tout à fait normal d’avoir ce sentiment, tout le monde
se sent un peu bizarre quand il faut s’adapter à une Une fois que vous avez appris la manière de gérer
nouvelle habitude. Vous pourriez vous demander si le simplement ce monstre qu’est la pression sociale, il ne
sacrifi ce en vaut vraiment la peine. La seule réponse vous fera plus peur. Et maintenant, vous savez comment
28 Tage: DNA des perfekten Körpers

est OUI , il le vaut bien. l’apprivoiser !

Donnez-vous simplement un peu de temps pour vous AYEZ UNE EXPLICATION BRÈVE ET DIRECTE
adapter et vous prouver que vous êtes à la hauteur.
N’oubliez jamais de visualiser les résultats que vous Vous ne devez des explications à personne. Vous n’avez
souhaitez atteindre et les objectifs que vous avez mis par pas besoin d’expliquer pourquoi vous suivez un régime
écrit plus tôt. Cela devrait maintenir votre motivation. et comment vous essayez de changer votre mode de
vie. N’en faites pas toute une histoire. Cela va vous éviter
MANGEZ AVANT DE SORTIR les questions, commentaires et avis inutiles.

Ne quittez pas la maison l’estomac vide. Prenez un repas Il s’agit de VOTRE choix, pas du leur. Et lorsqu’il s’agit de
équilibré avant de partir et emportez un en-cas si vous refuser la nourriture malsaine qu’on vous propose, vous
prévoyez de rentrer tard. Cette astuce simple et effi cace pouvez toujours utiliser l’une de ces phrases simples :
vous évitera de manger plus qu’il n’en faut au restaurant
ou d’acheter de la nourriture superfl ue quand vous êtes
au supermarché. « J’essaie simplement de mieux manger. »

COMMANDEZ VOTRE PLAT AVANT LES AUTRES « J’ai trop mangé, mais ça a l’air délicieux ! »

Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous êtes « Mon docteur m’a annoncé que j’ai
en soirée avec des amis et que le serveur demande plusieurs carences alimentaires parce que je
ce que vous voulez manger, la moitié de vos amis ne mange pas assez équilibré. »
commandent la même chose ? Les autres peuvent infl
uencer vos choix plus que vous ne le pensez. Si vo amis « Mon docteur m’a conseillé de perdre du
sont succeptibles de commander quelque chose qui ne poids, au risque d’avoir du diabète dans
correspond pas à votre programme alimentaire, passez deux ou trois ans. »
votre commande en premier. Ainsi, vous ne serez plus
tenté de changer d’avis ! « J’ai eu des ennuis avec la nourriture
pendant longtemps et je crois avoir enfi
GARDEZ VOTRE OBJECTIF À L’ESPRIT n trouvé une façon de manger qui me
convient. »
Gardez toujours en tête la raison pour laquelle vous
avez commencé ce régime et pensez aux résultats
qui vous attendent au terme des 28 jours. Si vous êtes
tentée de consommer de la malbouffe, buvez un verre

28
 Conseils
supplémentaires
Les défi s que nous avons abordés précédemment
peuvent vous donner l’impression qu’il vaudrait mieux
éviter les interactions sociales pendant les 28 jours de
votre régime, mais vous n’avez pas besoin d’être aussi
stricte. Vos proches peuvent au contraire constituer un
cercle de soutien et vous aider dans votre objectif.

Certaines personnes sont des voyageurs solitaires

tandis que d’autres se sentent plus en confi ance
lorsqu’elles sont bien entourées. L’un ou l’autre
convient ! Les deux cas de fi gure se tiennent ! Vous
pouvez relever ce défi seule, trouver des groupes de

Trucs et astuces
personnes qui poursuivent le même objectif, ou choisir
un proche sur lequel vous appuyez lorsque ça devient
diffi cile. Avoir des personnes qui vous ont à l’oeil peut
considérablement augmenter vos chances de perdre
du poids.

Pour vous donner un coup de pouce, nous avons listé

certaines des techniques que les gens utilisent le
J e vais signer un contrat plus pour atteindre leurs objectifs. Soyez maligne et
avec moi-même. choisissez celle qui correspond le mieux à votre style
 de vie et à votre personnalité.
Je peux absolument y arriver
toute seule.

Je vais faire un pari avec
un ami.

Je vais inviter
ma femme ou mon colocataire Votre choix est fait ?
à suivre mon régime équilibré.
Très bien, nous
Je vais trouver
des amis avec qui suivre le pensons
programme ou m’inscrire à un
forum ou une communauté que vous êtes prête !
en ligne.

[Insérez votre propre technique]

29
 Mesurez
l’évolution
de votre
perte de poids
28 Tage: DNA des perfekten Körpers

Si vous contrôlez la progression de votre perte de poids (Si besoin, vous pouvez également mesurer
chaque jour, les chiffres ne seront pas suffi samment d’autres zones problématiques).
impressionnants pour vous rendre fi ère. En fait,
rendezvous service et ne vous focalisez pas trop sur Pour constater des résultats concrets et rester motivé
la balance. tout au long de votre parcours, vous devez prendre vos
mesures et vous peser tous les sept jours. Si possible,
Les chiffres que vous voyez dépendent beaucoup de ce faites-le le matin, après la salle de bain et avant votre
que vous mangez, de la quantité d’eau que vous buvez, premier verre d’eau et votre premier repas. Si vous êtes
du moment où vous êtes allée aux toilettes et de bien satisfaite de vos chiffres, notez vos résultats chaque
d’autres facteurs. semaine pour voir leur progression.

De plus, étant donné que vous vivez avec votre corps au Cependant, retenez bien que ces chiffres ne mesurent
quotidien, il se peut que vous ne remarquiez même pas pas votre niveau de bienêtre. Gardez pour objectif
certains des changements étonnants qui sont en train d’avoir une peau éclatante, une meilleure santé et
de se produire. Par conséquent, lorsque vous prenez ce formidable regain d’énergie que vous ressentez
vos mesures, respectez toujours les directives suivantes après une bonne séance d’entraînement. Ce sont là
et faites-le avec précision. les principaux bienfaits que vous devez rechercher.
Après tout, ce n’est pas une compétition ! Il s’agit de
POITRINE : mesurez directement en dessous des seins bien prendre soin de votre corps et de l’entourer des
ou des pectoraux, aussi haut que possible. meilleures conditions possibles afi n qu’il vous assure
une vie saine et agréable.
TAILLE : mesurez à l’endroit le plus étroit, général-
ement autour du nombril.

HANCHES : mesurez autour de la partie la plus large

de vos hanches.

BRAS : mesurez au-dessus des coudes et ciblez la par-

tie la plus large de votre bras.

CUISSES : mesurez autour de la partie la plus large de

vos jambes, en position debout.

30
 Perdre du
poids vs
mincir

Verfolge
Seguimiento
Mesurez
deinel’évolution
Fortschritte
de su progreso
En ce qui concerne le suivi des progrès de la perte de suivre vos progrès, mais aussi
poids, il y a plus que les chiffres sur la balance. Les mots de commencer à prendre des
perdre du poids en eux-mêmes signifi ent mincir. Vous mesures de votre corps pour une
voulez perdre du poids autour des hanches, des cuisses, meilleure appréhension. N’oubliez
du ventre et des bras. Mais, étrangement, maigrir ne signifi pas que votre corps perd du poids

debei
e pas toujours faire baisser le poids sur le pèse-personne. en fonction de votre sexe, de votre

votre
âge, de votre génétique et d’autres
Au cours des premières semaines de régime, on constate facteurs indépendants de votre

der
de perte
habituellement une chute rapide du poids. Cela est en volonté. Ce n’est pas parce que

pérdida
partie dû au fait que, lorsque vous réduisez les calories, le vous ne mincissez pas au niveau

Gewichtsabnahme
corps obtient au départ l’énergie qu’il lui faut en libérant des hanches que vous ne mincissez
ses réserves de glycogène, un type de glucide présent pas autre part, peutêtre au niveau

de de
dans les muscles et le foie. Le glycogène est en partie d’un endroit qui
composé d’eau, donc lorsque le glycogène est brûlé pour ne vous intéresse

poids
produire de l’énergie, il libère de l’eau, ce qui entraîne une pas beaucoup.

peso
perte de poids principalement constituée d’eau.

Lorsque vous perdez l’eau retenue et brûlée à

partir du glycogène, à un certain stade, vous
constaterez que vos mensurations diminuent sans
changement réel dans votre poids. Cela se produit
lorsque vous perdez de la graisse corporelle tout
en gagnant du muscle. Votre poids peut rester le
même, même si les centimètres diminuent, signe
que vous êtes sur la bonne voie.

Les chiffres du pèse-personne incluent les muscles,

la graisse, les os, les organes, la nourriture et l’eau.

C’est pourquoi nous vous recommandons vivement

d’utiliser non seulement un pèse-personne pour

31
32
 Votre
guide
Votre guide d’entraînement
d’entraînement
33
 Bien
commencer
Une activité physique régulière est une partie L’IMPORTANCE DE L’ÉCHAUFFEMENT ET DE LA
essentielle de votre chemin vers le bien-être, que vous RÉCUPÉRATON
cherchiez à avoir un corps plus en forme, à atteindre
des objectifs de poids sains, ou tout simplement à être Nous ne le rappellerons jamais assez : vous devez vous
plus heureux. échauffer avant un entraînement. Cela augmente la
température et la flexibilité de vos muscles, vous aide à
Rester actif est un carburant pour votre corps - cela peut être plus efficace pendant les entraînements et réduit
améliorer l’absorption d’oxygène et de nutriments dans la raideur de vos muscles.
vos muscles et contribuer au meilleur fonctionnement
de votre système cardiovasculaire. Ainsi, lorsque vous Les exercices d’échauffement doivent être dynamiques
faites de l’exercice, vous augmentez les performances et inclure tous les muscles de votre corps.
de votre système cardiovasculaire, ce qui vous permet
d’obtenir plus d’énergie. La récupération après l’effort est tout aussi importante.
Après une activité physique intense, votre cœur bat
La meilleure manière de vous en rendre compte, c’est encore trop vite, la température de votre corps est
de les vivre en vous exerçant. Nous allons expliquer plus élevée, et les vaisseaux sanguins sont dilatés.
les bases de ce que vous avez besoin de savoir sur Cela signifie que si vous arrêtez vos exercices de façon
l’activité physique - en partant de la bonne mentalité abrupte, vous pourrez vous sentir malade ou même
à avoir, jusqu’aux connaissances plus pratiques - pour vous évanouir. Un temps de récupération après l’effort
que vous puissiez commencer votre entraînement en physique permet une diminution graduelle du rythme
toute confiance. cardiaque à la fin d’un entraînement.

Le poids de votre corps est le seul outil qu’il vous faut. Lorsque vous récupérez, vous devez vous étirer tant
Travailler contre le poids de votre corps stimulera tous que vos membres, vos muscles et articulations sont
vos muscles, améliorera votre santé cardiovasculaire, encore échauffés. Cela va aider à réduire la formation
brûlera plus de graisse, et vous aidera à sculpter les d’acide lactique qui sont la cause de crampes et de la
lignes que vous souhaitez. rigidité de vos muscles.

Nous recommandons différents entraînements, qui L’étirement doit être fort mais pas douloureux. Expirez
se concentrent principalement sur le corps intégral, lorsque vous vous étirez, inspirez lorsque vous
les jambes, le haut du corps, ainsi que vos muscles maintenez l’étirement et ne sautez pas. Les étirements
fonctionnels. Chaque entraînement ne devrait pas de récupération ne doivent pas durer plus de cinq
prendre plus de 45 minutes (ce qui inclut l’échauffement minutes.
et la période de repos).
LA QUALITÉ ET NON LA QUANTITÉ
N’oubliez pas d’inclure aussi quelques sessions de
Low-Intensity Steady-State (LISS, Cardio à Faible Il y a une raison pour laquelle des instructions sont
Intensité). L’entraînement LISS est constitué de toutes fournies pour chaque exercice. Si vous voulez atteindre
sortes d’entraînements à basse endurance, comme les meilleurs résultats, vous devez vous rappeler
la marche, la natation ou le cyclisme - à un niveau qu’adopter la bonne posture et exécuter l’exercice
détendu. comme prescrit est la clé.

Ces sessions vous aideront à vous remettre après un C’est unniquement en adoptant une bonne posture
exercice à haute intensité, et réduiront le risque de que votre corps pourra être dans sa meilleure
blessures. Une session LISS devrait durer entre 30 et position, vous permettant de respirer plus aisément,
60 minutes. Vous suerez peut-être un peu, mais rien et garantissant que vous récoltez bel et bien tous les
de plus. bénéfices de votre programme d’entraînement.

34
 DONNEZ À VOTRE CORPS Exécuter un exercice dans une position une raison quelconque, vous pouvez toujours vous
incorrecte ou faire un faux mouvement rattraper pendant votre jour de repos et poursuivre
du temps pour récupérer est souvent la cause de blessures.
Une blessure vous empêcherait
de continuer votre programme
votre programme au rythme normal.

La règle est de ne jamais faire deux entraînements

d’entraînement et il pourait en en une journée. Ce serait trop et ruinerait votre
résulter une conséquence négative et enthousiasme pour le sport. De même, si vous êtes
permanente, ce qui serait un énorme malade et dans l’impossibilité de vous entraîner,
retour en arrière dans votre régime. essayez de suivre le programme nutritionnel et de
Donc plutôt que de vous focaliser sur reprendre l’entraînement quand vous vous sentirez
la quantité, faites moins de répétitions mieux.
du même exercice et veillez à adoptez
la bonne posture. Après tout, la DOULEURS MUSCULAIRES
pratique est la clé du succès, pas vrai ?
Les douleurs musculaires ou courbatures surgissent
JOURS DE REPOS entre 48 et 72 heures après l’entraînement. Ces
douleurs se produisent lorsque votre corps travaille à
Vous n’avez pas besoin de vous régénérer les fibres musculaires qui ont été abîmées
soumettre à une pression extrême. pendant l’exercice. Le niveau de douleur que vous

Votre guide d’entraînement

Au début, vous vous sentez motivés à ressentez dépend du degré de blessure, de votre
vous entraîner tous les jours, escalader niveau d’hydratation, et d’autres facteurs comme la
le Mont Everest, et courir un marathon. génétique. Cependant, gardez en tête que subir des
Cependant, donner à votre corps le douleurs musculaires intenses ne doit pas être récurent.
temps pour récupérer est l’un des
aspects les plus importants dans le Il est compréhensible que lorsque vous ressentez des
sport et pour la perte de poids. douleurs usculaires, l’entraînement est la dernière chose
que vous avez envie de faire. Cependant, rester sur son
Les jours de repos permettent à votre canapé toute la journée serait la pire chose à faire.
corps de se ressourcer en énergie
et de réparer les tissus musculaires. En fait, vous devez vous entrainer malgré tout, même
Ignorer le besoin de repos de votre si l’idée semble décourageante. Augmenter le flux
corps pourrait mener à la dangereuse sanguin et l’apport de nutriments dans vos muscles
condition du surentraînement, affecter va accélérer le processus de rétablissement, ce qui en
vos performances, augmenter votre retour va aténuer vos courbatures.
pression sanguine, affecter votre
système immunitaire, perturber Les douleurs musculaires disparaissent généralement
votre sommeil et causer bien plus de dans un intervale de 72 heures. Cependant, si vous
problèmes encore. Nous ne disons éprouvez toujours des douleurs, vous pouvez toujours
pas qu’il faille rester au lit et regarder essayer les massages, les activités à faible intensité, la
la télévision toute la journée. Il est tout mobilisation des nerfs, les bains chauds, ou le sauna. Les
à fait normal de faire une balade ou courbatures ne sont pas identiques aux blessures, mais
nettoyer la maison, mais pendant vos si elles durent plus de sept jours, vous devrez consulter
jours de repos, évitez toute activité qui votre médecin.
requiert beaucoup d’énergie.

Après la période dite de lune de miel, Après la période dite de lune de miel,
vous allez probablement développer vous allez probablement développer
une relation ambivalente avec l’exercice une relation ambivalente avec l’exercice
physique de toute façon. Cela est tout physique de toute façon. Cela est tout à fait
à fait compréhensible et il est inutile compréhensible et il est inutile d’être trop
dur avec vous-même.
d’être trop dur avec vous-même. Si
vous ratez votre entraînement pour

35
 Inspirez,
expirez
Lorsque votre objectif est d’achever votre séance d’entraînement ou
d’améliorer vos performances, vous ne pensez généralement à rien d’autre
qu’à votre but principal. Et, bien que nous soyons conscients qu’atteindre
vos objectifs est le plus important pour vous, il ne faut pas perdre de vue
que le processus pour y arriver est également crucial. Souvent, ce sont
les choses les plus élémentaires qui sont négligées ; par exemple, la
respiration.

Oui, la respiration peut vous paraître un simple détail, si on la compare

avec cent, voire même seulement dix pompes ; mais vous allez être
surprise de voir à quel point des techniques de respiration appropriées
peuvent améliorer vos performances, votre endurance et même votre
taux de récupération. Cela peut paraître simple de prime abord, mais
développer de bonnes habitudes de respiration nécessite en réalité un
certain nombre de connaissances et de la pratique.

En effet, une bonne respiration pendant l’exercice peut vous procurer

des bienfaits inattendus comme corriger votre posture par exemple. Les
muscles que vous utilisez pour soutenir votre posture sont pratiquement
les mêmes que ceux qui vous aident à respirer. Apprendre à respirer
convenablement permet d’éviter les vertiges et les crampes, facilite
la récupération musculaire et améliore vos performances générales.
Gardez donc à l’esprit que de mauvaises habitudes respiratoires peuvent
compromettre vos performances physiques ainsi que votre plaisir général
à faire de l’exercice.

Nous sommes conscients de votre détermination à tout mettre en œuvre

pour atteindre vos objectifs de fitness, et nous sommes là pour veiller à
ce que vos efforts vous conduisent jusqu’au bout. Apprendre à respirer
correctement pendant l’exercice garantira que vos efforts ne soient pas
gaspillés - pas même le moindre souffle !

36
 Respiration par le nez ou la bouche pendant
Respiration thoracique ou respiration ventrale l’exercice

Lorsque vous faites de l’exercice, respirer par le haut Vous allez peut-être être surprise de savoir qu’il n’y a
de la poitrine utilise les muscles du cou et des épaules pas de règle stricte quant au type de respiration idéal
de manière inefficace. Respirer par la poitrine peut lorsque vous faites de l’exercice. Vous constaterez en
augmenter la tension dans ces zones et même affaiblir général que respirer par la bouche pose moins de
votre diaphragme. Comme les respirations depuis la résistance que respirer par le nez. Par conséquent, si
poitrine sont plus courtes et moins profondes, elles ne vous avez des difficultés à respirer par le nez pendant
permettent pas à vos poumons de fournir à vos muscles le sport, sentez-vous totalement libre de respirer par
l’oxygène dont ils ont besoin, ce qui compromet votre la bouche.
circulation sanguine.
En règle générale, les exercices les plus intenses
En revanche, respirer avec le ventre ou l’abdomen vous nécessitent un apport d’oxygène plus important et
permet de stocker une plus grande quantité d’oxygène une plus grande expulsion du dioxyde de carbone.
pendant l’exercice. Cela permet ainsi à vos muscles Par conséquent, si vous pouvez respirer parfaitement
d’en recevoir davantage, et permet d’augmenter votre par le nez lors d’exercices plus modérés, il vous sera
vitalité et votre endurance globale. Certains jours, il est peut-être plus confortable de respirer par la bouche
particulièrement important d’avoir ce surplus d’énergie. lors d’exercices plus intenses.

Inspirez, expirez
Pour une bonne respiration diaphragmatique, suivez Respiration pendant l’exercice
ces instructions :
Nous savons tous que la marche et la course sont les
1. Asseyez-vous dans une position confortable ou éléments de base d’un bon programme sportif. Une
allongez-vous à plat sur le dos. bonne façon de trouver le rythme lors de ces exercices
est de suivre un ratio 3:2 entre l’inspiration et l’expiration.
2. Détendez vos épaules. Pour faire simple, vous devez inspirer pendant trois pas
et expirer pendant les deux suivants. Cependant, si vous
3. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur faites de la vitesse, le ratio respiratoire sera naturellement
votre ventre. de 2:1, ce qui est tout à fait normal !

4. Inspirez par le nez pendant environ 2 secondes. Il est également bon de gérer correctement sa
Laissez l’air se déplacer de vos narines vers votre respiration lors des exercices plus intenses. Une façon
abdomen tout en gonflant votre ventre. Pendant simple de le faire est d’inspirer juste avant la partie
cet exercice de respiration, veillez à garder votre excentrique (allongement des muscles) de l’exercice et
poitrine immobile et stable. d’expirer pendant la partie concentrique (resserrement
des muscles).
5. Pincez vos lèvres (comme si vous buviez avec une
paille), appuyez légèrement votre main sur votre QUOI MANGER ET BOIRE AVANT ET APRÈS VOTRE
ventre et expirez lentement pendant 2 secondes. ENTRAÎNEMENT

Pour obtenir de meilleurs résultats, vous pouvez Manger et boire convenablement peut nettement
répéter cette technique plusieurs fois. améliorer vos performances sportives. Votre organisme
a besoin d’être alimenté avant, pendant et après
l’exercice afin de maintenir la bonne concentration de
glucose dans le sang lorsque vous mettez votre corps
en mouvement.

37
 Ne vous précipitez pas au sport après un repas

Il peut vous arriver de prendre rapidement votre repas qui suivent votre entraînement, veillez à prendre un
et de passer immédiatement au sport. Nous savons repas dans un délai de deux heures.
que votre temps est précieux, mais il est indispensable
de donner à votre corps au moins deux heures pour HYDRATATION
digérer la nourriture avant une séance d’entraînement.
L’intervalle peut être réduit à une heure seulement si La nourriture et l’eau vont de pair lorsque vous faites
vous avez pris un repas léger. de l’exercice. Boire suffisamment est dans votre
intérêt, et il est important de bien vous hydrater avant,
Avant une séance d’entraînement pendant et après vos séances d’entraînement. L’eau
est vitale pour maintenir le volume sanguin de votre
Pour votre repas principal, essayez de consommer une corps, réguler votre température corporelle et assurer
assiette de 300 à 340 calories de graisses saines, de la contraction musculaire.
glucides et de protéines au moins 2 heures avant de
faire de l’exercice. Des plats tels que des pâtes de blé Lorsque vous faites de l’exercice, vous transpirez
entier au fromage, des flocons d’avoine avec des fruits forcément. Nous transpirons tous. C’est le moyen
et des noix, du yaourt grec avec des fruits ou même une pour votre corps de maintenir sa température
omelette aux légumes grillés peuvent être d’excellents interne. Cependant, la transpiration entraîne une
repas à consommer avant l’entraînement pour faire le perte de fluides corporels, ce qui peut provoquer
plein d’énergie. la déshydratation. Il peut en résulter des crampes
musculaires, de la fatigue, des vertiges et d’autres
Pour une collation, choisissez quelque chose de facile symptômes sévères. Vous ne pouvez donc pas espérer
à digérer et contenant environ 120 à 135 calories. atteindre votre niveau de performance maximal si vous
Après une collation, vous pouvez attendre une demi- ne buvez pas assez d’eau.
heure avant de faire de l’exercice. En règle générale,
plus votre repas est léger, moins vous aurez à attendre Quelle quantité d’eau ?
avant de mettre votre corps à l’épreuve.
Il n’y a pas de règle stricte à suivre pour ce qui est de
Après une séance d’entraînement la quantité d’eau que vous devez boire, étant donné
que chaque individu est unique. Voici les facteurs
Ce que vous mangez après votre entraînement est tout à prendre en compte : votre taux de transpiration,
aussi important que ce que vous consommez avant. Il l’humidité ambiante et la température ambiante, et la
est dans votre intérêt de comprendre comment votre durée de votre entraînement.
corps fonctionne afin de mieux l’assister.
Nous vous suggérons les recommandations suivantes
Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles épuisent pour estimer les quantités d’eau à boire avant, pendant
leurs réserves de glycogène pour produire de et après l’exercice :
l’énergie. En conséquence, certaines protéines de vos
muscles sont décomposées et endommagées. C’est Buvez environ 0,5 litres d’eau 2 à 3 heures
pourquoi il est capital de prendre un bon repas après avant de faire de l’exercice.
une séance d’entraînement.
Buvez un bon verre d’eau 20 à 30 minutes
Nourrir votre corps d’une bonne dose de glucides avant de commencer votre exercice ou de
et de protéines stimule la synthèse des protéines vous échauffer.
dans vos muscles. Un bon repas peut non seulement
améliorer le taux de récupération de votre corps, mais Buvez l’équivalent d’environ un verre d’eau
aussi vous aider à être plus performante la prochaine toutes les 10 à 20 minutes d’effort physique.
fois que vous faites de l’exercice. Si vous n’êtes pas en
mesure de manger quelque chose dans les 45 minutes Buvez un bon verre d’eau au plus tard 30
minutes après avoir terminé votre séance
d’exercice.

38
Que faut-il boire ?

L’eau est un excellent désaltérant ; cependant, si vous faites

un entraînement intensif pendant plus d’une heure, nous
vous recommandons d’essayer une boisson énergétique.
Certaines boissons pour sportifs contiennent des calories,
du potassium et d’autres nutriments qui peuvent vous fournir
l’énergie et les électrolytes dont vous avez besoin pour vous
entraîner encore plus longtemps.

Si vous choisissez de vous hydrater avec une boisson

énergétique, assurez-vous de faire un choix judicieux.
Certaines marques contiennent souvent beaucoup de
calories et de sodium, et certaines contiennent même de
la caféine. N’oubliez pas qu’un excès de caféine dans votre
alimentation peut avoir un effet diurétique sur votre corps,
alors soyez prudente si vous ne voulez pas aller fréquemment
aux toilettes.

D’ailleurs, vous pouvez vous essayer à préparer vous-même

Inspirez, expirez
votre boisson énergisante à la maison. Mélangez 200 ml de
courge avec 800 ml d’eau et mixez le tout avec une pincée
de sel. Vous vous épargnerez ainsi du sucre et des additifs
dans votre boisson, tout en faisant des économies.

DÉSHYDRATATION

Si vous perdez plus d’eau que vous n’en buvez, vous allez
vous déshydrater. Votre corps ne peut pas fonctionner La déshydratation peut
correctement sans un approvisionnement suffisant en eau. avoir des effets graves
sur vos performances
Les effets de la déshydratation peuvent être légers ou athlétiques et votre santé
graves. Voici quelques-uns des symptômes que vous êtes en général. Essayez de
déshydratée : boire au moins deux litres
et demi d’eau tout au
long de la journée. Si vous
Vertiges ou sensation d’étourdissement buvez suffisamment d’eau
à intervalle régulier tout
Vomissements ou nausées au long de la journée, vous
resterez bien hydratée, vos
Crampes musculaires séances d’entraînement
vous seront plus
Bouche sèche bénéfiques et vous vous
sentirez plus en forme !
Absence de transpiration

Rythme cardiaque rapide et intense

39
 Votre exercice
le running et
LISS préféré :
le jogging
Si vous êtes prête à intégrer le jogging Outre ces incroyables bienfaits sur la santé, le jogging
ou le running dans vos routines, vous ou le running vont aussi vous donner une bonne raison
devez d’abord comprendre pourquoi de sortir de chez vous pour respirer de l’air pur et
ils sont de très bons exercices contempler la nature autour de vous.
d’aérobie. Ainsi, vous aurez une solide
motivation pour faire de l’exercice Cela peut vous paraître anodin à première vue, mais
même un jour de pluie. vous verrez que vous faire du bien ainsi et prendre
une pause bien méritée va vous rendre plus détendu
Voici donc quelques conseils pour et booster votre énergie sur le long terme.
vous faire sortir du lit lorsque vous n’en
avez pas envie : Il est tout à fait compréhensible que vous ne puissiez
pas courir sur des longues distances pour le moment.
Le running et le jogging vont... Nous vous conseillons de commencer avec le jogging
et de progresser ensuite vers le running. La différence
• vous aider à brûler plus de calories entre les deux est l’intensité. Le running est beaucoup
et à améliorer votre flexibilité plus rapide, nécessite plus d’énergie et fait plus travailler
musculaire afin de perdre du le coeur, les poumons et les muscles. Le jogging, par
poids plus rapidement contre, demande moins d’efforts à ces organes.

• améliorer votre flexibilité SE PRÉPARER

musculaire
Si vous débutez, commencez par une marche rapide,
• vous rendre plus fort évoluer vers le jogging puis finissez avec le running.
Ne vous inquiétez pas si vous avez besoin de quelques
• booster votre endurance et votre mois pour atteindre le niveau que vous souhaitez. Du
tonus moment où vous transpirez, c’est toujours un excellent
bonus pour votre programme d’entraînement en 28
• améliorer la santé de vos poumons jours. L’idée, c’est de vous focaliser sur les objectifs à
long terme plutôt que sur les résultats immédiats. Vous
• améliorer votre santé pouvez tester votre endurance et courir aussi vite que
cardiovasculaire possible et pendant aussi longtemps que vous pouvez,
mais cela ne signifie pas que c’est dans votre intérêt.
Après un exercice aussi intense, il y a de fortes chances
que vous perdiez l’envie de continuer.

40
 SUIVEZ PLUTÔT CES HUIT
CONSEILS SIMPLES POUR
FAIRE DU RUNNING VOTRE
ENTRAÎNEMENT LISS
PRÉFÉRÉ :

1 5
Créez une playlist de running. Pour éviter la déshydratation,

Votre exercice LISS préféré : le running et le jogging

Collectez vos chansons favorites ou emportez toujours une bouteille
suivez une playlist pour découvrir de d’eau pleine avec vous.
nouvelles chansons pour faire du sport
(ajoutez l’excitation de découvrir de
nouvelles chansons aux bienfaits du

6
running et vous avez la recette pour Planifiez votre trajet. Si possible,
rester motivée et détendue à chaque courrez sur des terrains plats et
fois). recouverts de gazon plutôt que des
sols durs ou instables (sols sableux
par exemple) afin de réduire les
risques de blessure.
Achetez-vous de nouvelles baskets.

2
Nous ne vous demandons pas de le

7
faire dès le premier jour (ou avant), Vous voulez être en meilleure
mais si vous faites du running de plus santé, n’est-ce pas ? Alors sachez
en plus fréquemment, vous offrir de que respirer l’air pollué qui
nouvelles chaussures chaussure de émane des véhicules doit être
sport est une bonne façon de vous évité systématiquement. C’est
motiver. De plus, pour des raisons une erreur fréquente que les
de sécurité, il est très important de gens commettent : ils vont faire
porter des chaussures bien ajustées et du jogging près de leur travail
robustes ! ou ils ne prennent pas le temps
de trouver un itinéraire éloigné
de la circulation. S’il n’y a pas de
parc aux alentours, vous pouvez
S’il pleut, s’il y a du vent ou s’il fait au moins éviter les heures de

3
très froid, sentez-vous libres de courir pointe. Prévoyez d’aller courir le
sur un tapis de course ou une piste matin de bonne heure ou le soir
intérieure. lorsqu’il y a moins de voitures.

8
Vérifiez les conditions météo

4
Faites toujours vos échauffements avant de sortir courir et portez
et étirements avant de vous lancer. des vêtements adaptés. Nous
Si vous préférez vous échauffer par vous recommandons de porter
la marche, c’est très bien aussi. C’est des vêtements amples et en coton
la même règle qui s’applique pour respirant.
la récupération ; faites quelques
étirements simples ou rentrez chez
vous en marchant.

41
 L’ÉCHAUFFEMENT ET LA RÉCUPÉRATION La respiration

Commencez lentement par de la marche, puis Une bonne respiration est certainement l’aspect le plus
augmentez votre rythme après 30 secondes. Au bout important du jogging et du running. Une mauvaise
d’une minute, vous progressez avec une marche rapide respiration peut provoquer des douleurs et faire de
et ensuite faites du jogging à un rythme modéré. Cette votre activité sportive une corvée. Ce serait dommage
technique simple va vous empêcher de vous épuiser qu’une chose aussi simple éclipse les avantages qui
trop vite et va vous permettre de courir sur de longues vous attendent après seulement quelques semaines
distances, ce qui en retour va vous remettre en forme de course. Une fois que vous apprendrez les bonnes
et en meilleure santé rapidement. méthodes, il vous sera naturel de les adopter.

Afin d’éviter les blessures, vous devez aussi faire Rappelez-vous de toujours respirer par la bouche et
des exercices de récupération comme courir plus de permettre à votre diaphragme de s’élever pour une
lentement, marcher quelques minutes avant de vous permettre une profonde respiration depuis le ventre ;
arrêter, vous étirer les mollets, les quadriceps, les respirer ainsi vous rendra plus endurante. Ce qui est
muscles fessiers et les ischio-jambiers. vraiment incroyable avec ce type de respiration, c’est
qu’elle vous apporte d’autres bénéfices : lorsque vous
soufflez, vos abdos se contractent et vous font faire un
LA TECHNIQUE exercice isométrique.

Les pieds Inspirez après trois pas et expirez pendant les deux pas
suivant. C’est aussi simple que ça !
Lorsque vous allez faire du jogging ou du running,
vos pieds doivent se mouvoir à un rythme régulier. La Le secret pour apprécier chaque pas
plante du pied ne doit pas être parallèle aux orteils
lorsque le pied touche le sol. Au contraire, la plante du Soyons réalistes… Il est fort probable que vos
pied doit légèrement toucher le sol au moment où les premières séances ne soient pas très agréables.
orteils pointent vers le bas. Seules ces zones doivent Mais faites-nous confiance, plus vous courrez, plus ça
toucher le sol, pas le pied entier. deviendra facile. C’est un principe simple que vous
comprenez certainement. Donc, ne vous découragez
Le dos, les hanches et les jambes pas et vous allez très vite apprécier les bienfaits que ce
sport vous apporte. Voilà donc le vrai secret !
Vos hanches et vos jambes (surtout les quadriceps)
vous aident à vous propulser en avant. Veillez à ne pas Si vous manquez de motivation, vous pouvez toujours
trop bouger les hanches, cela vous évitera de vous demander à quelqu’un de vous tenir compagnie ou
tordre le dos. Votre dos doit rester détendu et bien rejoindre un groupe de joggeurs. Si vous avez un chien,
droit. Aussi, évitez de vous pencher trop en avant au amenez-le avec vous. Votre chien sera très content de
niveau de la taille. sortir, et va vous aider à aller plus vite.

La poitrine, les bras, la tête et les épaules Peu importe ce que vous décidez de faire, assurez-vous
d’avoir un programme régulier. Courez les mêmes
Garder le dos détendu devrait aussi aider à libérer jours, aux mêmes heures chaque semaine. Planifier
vos épaules. Pour garder les bras à une position vos exercices vous aide à garder un bon rythme et
convenable, pliez-les au niveau des coudes, en les à développer de bonnes habitudes qui vous seront
bougeant avec les épaules lorsque vous courez. Si vous bénéfiques de multiples façons.
le souhaitez vous pouvez fermer vos mains en poings,
mais ne serrez pas les poings car cela pourrait gêner
votre respiration. Regardez devant vous et, admirez le
beau paysage à l’horizon.

42
Votre exercice LISS préféré : le running et le jogging

43
 Trois excuses
d’entraînement
que vous devez
abandonner
tout de suite
« Je ne me sens pas motivé
aujourd’hui… »

Même si vous n’êtes pas d’humeur à faire de l’exercice,

vous en êtes physiquement capable. Alors, allez-y !
Évitez de chercher des prétextes et soyez plus fort que
vos excuses. Lorsque vous devez faire quelque chose
de bénéfique pour vous (même si vous n’en avez pas
envie), c’est à ce moment que vous devez renforcez
votre détermination, et c’est exactement comme
cela que les bonnes habitudes se développent - par
la pratique et la constance, jusqu’à ce que l’activité
devienne facile.

Au lieu de dire : « Je ne suis pas d’humeur aujourd’hui

», dites : « Je dois le faire parce que je veux me
sentir bien dans ma peau demain ». Renforcez votre
détermination et soyez plus fort que vos excuses.

Faites-nous confiance et croyez en vous – VOUS

POUVEZ LE FAIRE !

44
« Je suis trop fatigué... »

Ok, reconnaissons que c’est une excuse légitime si

vous avez organisé un marathon caritatif avec vos
collègues ou si vous avez fait une randonnée intensive
en montagne ce jour-là.

Trois excuses d’entraînement que vous devez abandonner

Cependant, si vous êtes resté assis à votre bureau
pendant 8 heures d’affilée, cette excuse est tout
simplement irrecevable. Nous ne disons pas que
les emplois de bureau sont faciles - ils sont en effet
fatigants autant mentalement qu’émotionnellement
- mais aussi paradoxal que cela puisse paraître, nous
vous garantissons que vous vous sentirez détendu
et heureux. Et ce n’est pas que des mots ! Après
l’exercice, votre corps libère des endorphines - des
substances chimiques naturelles qui vous feront vous
sentir détendu et plein d’énergie.

« Je n’ai pas assez de

temps... »

Cette excuse est ridicule, et nous allons expliquer

pourquoi. Supposons que votre séance d’exercice
dure 45 minutes. En fait, disons une heure si nous
rajoutons le temps qu’il vous faut pour vous habiller
pour l’entraînement et prendre une douche après. Une
heure équivaut à 4 % de votre journée. Si vous faites
de l’exercice à la maison, cela signifie que vous n’avez
même pas besoin de temps supplémentaire pour aller
à la salle de sport. Il vous suffit de vous réveiller une
heure plus tôt ou de passer moins de temps sur les
réseaux sociaux après le dîner.

Nous savons que votre emploi du temps peut être

très chargé. Mais rappelez-vous que la simplicité dans
la vie est vraiment importante. Si votre rythme de
travail ou de vie sociale est trop intense, cela limite
votre capacité à suivre votre alimentation et votre
programme d’entraînement comme il se doit.

Si vous êtes vraiment déterminé à atteindre vos

objectifs, vous devez vous fixer des priorités...

45
46
 28 days: perfect body’s DNA

47
Les bases d’une alimentation saine
bases d’une alimentation
Les
saine
48
Bienvenue dans
la section la plus
délicieuse du
livre !
Si doutez que la nourriture équilibrée puisse être délicieuse, nous allons vous faire
changer d’avis avant la fin des 28 jours du programme. Si vous vous considérez comme
un cuisinier moyen qui a du mal à concocter de délicieux plats, préparezvous pour votre
nouveau titre de cuisinier émérite ! Si vous vous sentez perdu en recherchant un repas
équilibré sur un menu de restaurant, nous allons vous aider à en finir avec les « si... » Lisez
cette section attentivement pour pallier vos lacunes culinaires. C’est aussi simple que
ça.

LES ERREURS DE CUISINE LES PLUS FRÉQUENTES :

1. Surcharger votre poêle Utilisez beaucoup d’eau - probablement

plus que ce que vous pensez nécessaire.
Il est facile de faire cette erreur, surtout En fait, pour 500 rammes de pâtes que
si vous cuisinez un grand repas. Préparer vous cuisinez, vous devez utiliser environ
avec une seule poêle peut être efficace, 5 litres d’eau.
mais cuisiner une grande quantité de
nourriture dans une petite marmite peut 3. Utiliser de l’huile d’olive extra
l’empêcher de cuire selon vos envies. vierge pour tout cuisiner

Lorsque la toute surface de la poêle est Vous pensez que l’huile d’olive extra vierge
couverte, la chaleur est renfermée, ce qui est le choix le plus sain, mais l’utiliser à
produit la vapeur. La vapeur empêche température très élevée peut causer plus
le brunissement qui est essentiel pour de mal que de bien. Comparée à d’autres
conserver votre nourriture juteuse et huiles, l’huile d’olive extra vierge a un
savoureuse. point de fumée peu élevé (la température
à laquelle l’huile commence à brûler).
2. Ne pas utiliser assez d’eau pour
cuire les pâtes La même règle s’applique pour le lin et
l’huile de coco. Ces huiles contiennent
Vous n’avez toujours pas trouvé une des mélanges qui peuvent être perdus
façon efficace de cuire des pâtes ? lorsque vous cuisinez à une chaleur
Contrairement à la croyance populaire, supérieure au point de fumée, il est donc
l’ajout d’huile d’olive n’aide pas. À la place, préférable de les utiliser pour ajouter
assurez-vous d’utiliser abondamment du goût ou pour assaisonner votre plat.
d’eau lorsque vous cuisez vos pâtes. De Utilisez l’huile de tournesol pour poêler,
cette façon, elles ne vont pas coller ! pour frire, ou pour rôtir.

49
 4. Mesurer les ingrédients secs 8. Frire votre nourriture 11. Trop cuire les légumes
dans une tasse à mesurer les
liquides Il est difficile de dire « non » aux Lorsque vous cuisez des légumes,
aliments frits. Cependant, faire frire assurez-vous qu’ils restent fermes
En matière de cuisine, il est vos aliments peut les transformer et légèrement croquants. Les faire
essentiel de mesurer correctement en nourriture grasse avec des bouillir jusqu’à ce qu’ils détrempent
les ingrédients. N’utilisez jamais la acides gras trans et sucres va entrainer la perte des nutriments
tasse qui vous sert à mesurer les pouvant causer du diabète ou des importants, il est donc préférable
liquides pour des aliments secs. problèmes cardiaques. Tous ces de les sauter légèrement ou de les
Plutôt, utilisez une méthode simple légumes frais et viandes maigres blanchir dans de l’eau chaude si
en mesurant avec une cuillère puis ne valent plus rien lorsque vous les vous préparez une soupe.
en rasant le surplus. La mesure est mettez dans de l’huile chaude.
juste et c’est facile ! 12. Peler vos légumes
Heureusement, il existe une
5. Placer de la viande froide dans solution facile qui vous permet Saviez-vous que certains légumes
une poêle chaude, sur un grill ou d’apprécier les aliments frits sans ne doivent pas être pelés ? Parfois,
dans un four risquer de prendre du poids : la ce que vous pelez contient plus
friteuse à air ! Tout ce dont vous de nutriments que le légume
Sortez la viande du réfrigérateur avez besoin c’est d’une cuillère luimême ! Par exemple, la peau des
environ 30 minutes avant la à café d’huile et vous pouvez pommes de terre, des citrouilles,
cuisson et laissez reposer jusqu’à frire n’importe quelle nourriture des carottes, des concombres ou

Les bases d’une alimentation saine

température ambiante avant sainement. des pommes contient beaucoup
de la cuire. Ainsi, vous ne vous de vitamines et de minéraux ainsi
retrouverez pas avec une viande 9. Utiliser de mauvais ustensiles qu’une grande quantité de fibres
cuite à l’extérieur tandis que de cuisine qui font des merveilles dans votre
l’intérieur est toujours crue. Le système digestif. Vous ne voudriez
même principe s’applique pour le Le choix des ustensiles de cuisine pas jeter ces précieux nutriments à
poulet. est n’est généralement pas un la poubelle !
sujet d’inquiétude lorsque nous
6. Ajouter l’ail trop vite cuisinons. Mais saviez-vous 13. Ne pas laver minutieusemen
que les fameux ustensiles anti- les légumes
La plupart des recettes vous adhérents peuvent en fait nuire
conseillent d’ajouter de l’ail en à votre santé ? Ils contiennent en Avant que vos fruits et légumes
dernier. C’est une très bonne général du Teflon, qui contient favoris arrivent à votre table, ils sont
règle, surtout si l’ail est émincé et une molécule chimique (l’acide aspergés de pesticides dangereux.
la chaleur très élevée. Si l’ail est la perfluorooctanoïque) succeptible Même si vous ne les voyez pas, il
première chose que vous mettez de causer de sérieux problèmes de faut néanmoins rester prudent.
dans la poêle, malheureusement santé. Il est préférable de revenir Faites-vous un principe de laver
ce sera aussi la première chose a à des choses basiques et choisir méticuleusement vos fruits et
être détruite. Soyez vigilant et ne un ustensile en fonte, en verre, en légumes dans une bassine d’eau
commetez jamais cette erreur. céramique ou en inox. chaude et d’y ajouter une pincée
de bicarbonate pour enlever toute
7. Utiliser trop d’assaisonnement 10. Ajouter du sel brut à vos trace de pesticide.
et de vinaigrette nourriture
14. Utiliser du beurre pour
Nous adorons tous ajouter un Certains d’entre nous ont rehausser le goût
peu d’assaisonnement ou de l’habitude de rajouter du sel à
la vinaigrette à nos salades et un plat fade pour en rehausser Ça nous fait de la peine de vous
nos sandwiches. Cependant, la le goût. La consommation de l’annoncer, mais si vous voulez
vinaigrette contient beaucoup de sel a longtempsété associée garder une taille fine et votre coeur
sel, ce qui peut causer la rétention aux maladies cardiaques ou aux en bonne santé, vous devrez dire
d’eau. Donc si vous essayez de insuffisances rénales, donc si vous non au beurre. Il peut donner dix
manger sainement, réfléchissez êtes l’une de ces personnes, il fois plus de goût à vos plats, mais il
à deux fois avant d’ajouter de la est temps de mettre fin à cette peut aussi gêner le fonctionnement
sauce de soja ou de la mayonnaise habitude malsaine. de votre système circulatoire et
à votre plat. peut vous faire prendre quelques
kilos non désirés à long terme.

50
 Votre
guide
de préparation
des repas
51
 La préparation des repas
garantit des jours meilleurs
Quand vous avez faim, la dernière chose qui vous vient à
l’esprit, c’est de cuisiner un repas équilibré. Vous avez juste
PLANIFIEZ !

envie de manger quelque chose SUR-LE-CHAMP pour La préparation de repas prend du temps. Soyez organisés
assouvir votre envie et ensuite vous relaxer. Sans même le et planifiez sur votre calendrier afin de disposer de
réaliser vous commandez une pizza et prenez une barre de suffisamment de temps libre. Vous êtes déjà conscient de
chocolat en attendant. C’est totalement compréhensible, l’importance de préparer vous-même vos repas, mais il
votre corps a besoin d’énergie. faut forcément libérer du temps pour cela !

Cependant, si vous planifiez de rentrer dans ces jeans taille CHOISISSEZ LES BONS INGRÉDIENTS
fine, préparer vous-même vos repas est la seule chose qui
va vous aider à éviter ce type de situations. Lorsque vous Vous pouvez préparer n’importe quel repas qui se
avez des repas équilibrés à disposition, vous serez moins conserve bien. Si son goût est intact après quelques
tenté de sortir acheter à manger ou d’aller au supermarché jours au réfrigérateur, c’est parfait. La viande préparée,
pour obtenir rapidement un en-cas à grignoter. Pour vous les soupes, les légumes rôtis, les sauces, les noix, et les

Votre guide de préparation des repas

aider, nous allons partager avec vous quelques astuces légumes crus sont de bons ingrédients pour la préparation
qui vont rrendre la planification de vos repas facile, sûre de vos repas. Évitez de conserver les légumes mous, les
et rapide. fruits coupés ou les aliments croustillants comme les
crackers au réfrigérateur, au risque qu’ils se ramollissent.
UTILISEZ DES BOÎTES DE STOCKAGE
Si tout ceci est nouveau pour vous, pensez à la façon dont
Pas de panique, nous ne vous demandons pas de vous allez les réchauffer. Aurez-vous seulement accès à un
dépenser votre argent durement gagné pour acheter des micro-ondes à l’heure du déjeuner ou bien pouvez-vous
boîtes de conservation. Juste deux boîtes à déjeuner fera utiliser une cuisinière ou un four ? Prenez en compte les
l’affaire. Quelques petites boîtes pour les assaisonnements recettes que vous pouvez apprécier froides ou que vous
et sauces serait un bon complément, mais c’est vous qui pouvez réchauffer légèrement sans risquer de dégrader
décidez. les graisses et protéines.

N’oubliez pas que ces plastiques réutilisables et sacs SÉCURITÉ ALIMENTAIRE

plastiques ne sont pas recommandés pour conserver
les aliments préparés. Hormis le bisphénol A (BPA) Lorsque vous cuisinez ou conservez vos repas pendant
cancérigène, même les plastiques qui ne contiennent pas longtemps, leur fermentation peut causer une réaction
de bisphénol peuvent contenir des produits chimiques négative, nottament la libération des histamines dûe à la
oestrogéniques succeptibles de provoquer des fermentation. Si vous êtes très sensible à ces éléments, les
dérèglements hormonaux. restes de nouritures peuvent causer une gêne cérébrale et
de la fatigue.
Utilisez un support en verre serait la solution la plus saine
pour tous, si vous planifiez de manger froid et si vous le Cependant, la tolérance à l’histamine varie d’une personne
manipulez avec précaution. Cependant, si vous prévoyez à l’autre et cela ne devrait pas vous empêcher d’apprécier
d’emmener de la nourriture préparée au travail, prenez vos repas. Évitez simplement les aliments riches en
une boîte thermique en inox qui conservera la chaleur de histamine et cuisez vos repas en moins de temps. La
votre repas. plupart des plats peuvent se conserver jusqu’à cinq jours
dans le réfrigérateur, et il est toujours possible de préparer
RESTEZ SIMPLE des ingrédients seuls plutôt que des plats entiers. Si vous
préparez vos repas pour toute la semaine, prévoyez deux
Ne gâchez pas votre première expérience de préparation jours par semaine pour le faire.
des repas en choisissant la recette la plus difficile du menu,
au risque de vous sentir submergé. En tant que débutant, La sécurité de vos plats dépend beaucoup de votre
préférez les repas simples et focalisez-vous sur les réfrigérateur, de comment vous les conservez, et de la
nouvelles habitudes à développer. Ce n’est pas le moment qualité de vos ingrédients. Pour éviter la contamination
de faire des choses extraordinaires ! avec d’autres aliments, utilisez différentes boîtes et isolez
la nourriture humide de la nourriture sèche.
Une fois que vous aurez essayé, vous serez motivé pour
expérimenter de nouvelles choses.

52
 Votre
28 days: perfect body’s DNA

guide
de courses
à
l’épicerie
53
 PLANIFIEZ VOS REPAS

Vous tenez à suivre minutieusement votre programme NOIX ET BEURRES DE NOIX :

d’amaigrissement, n’est-ce pas ? Alors, pour éviter prendre une petite poignée de noix
d’acheter des aliments en trop grandes quantités ou est un choix malin pour avoir un en-
des produits non équilibrés au supermarché, faites cas sain.
toujours une liste de courses afin d’être fixée sur ce
qu’il vous faut. Lorsque vous aurez une idée précise LES HARICOTS EN CONSERVE :
des plats que vous souhaitez préparer pour la semaine, source de protéines et de
il vous sera facile de dresser cette liste. glucides, les haricots en conserve
s’accorderont très bien avec les
MANGEZ AVANT DE PARTIR salades et soupes.

Aller faire les courses l’estomac vide n’est jamais LE GRANOLA (À FAIBLE TENEUR
une bonne idée. Vous allez succomber à vos envies EN SUCRE) : qu’y a-t-il de meilleur,
soudaines et faire des achats que vous allez regretter qu’un délicieux bol de granola le
par la suite. Par ailleurs, si vous prenez votre perte de matin ?
poids au sérieux, éviter de vous retrouver à proximité
de sachets de nourriture qui peuvent être ouverts et LA MANGUE SÉCHÉE : la mangue
mangés aussitôt. séchée n’est pas très calorique et

Votre guide de courses à l’épicerie

constitue un en-cas très savoureux.
LISEZ LES ÉTIQUETTES
GUACAMOLE OU HOUMOUS : les
Lisez toujours les étiquetages sur les aliments que légumes accompagnés de houmous
vous achetez. La règle est la suivante : si vous ne sont parfaits pour avoir une collation
pouvez pas prononcer les noms des ingrédients ou si saine et délicieuse.
la liste est trop longue, vous ne devez pas acheter le
produit. Cette astuce va vous faire gagner du temps LE POP-CORN : le pop-corn est une
et de l’argent, et va contribuer à améliorer votre santé. très bonne alternative aux chips que
vous consommez en regardant un
Les aliments de tous les jours contiennent un certain film.
nombre de conservateurs et de sucres raffinés
dissimulés ; donc, à moins de retourner ces jolis FRUITS ET LÉGUMES FRAIS : c’est
paquets pour lire l’étiquetage, vous ne saurez jamais si évident, mais rappelez-vous qu’il faut
le produit est sain pour vous ou non. TOUJOURS acheter suffisamment
de fruits et de légumes frais.
PASSEZ EN REVUE VOTRE CADDIE
LES CÉRÉALES ET LÉGUMINEUSES :
Nous avons parlé de l’importance de la couleur des les céréales et les légumineuses sont
aliments dans le chapitre « les couleurs ». Assurez- une excellente source de fibres,
vous de le lire attentivement et suivez les conseils de nutriments, de vitamines et de
donnés lorsque vous faites vos courses. Lorsque vous minéraux.
achetez de la nourriture, regardez votre caddie. Avez-
vous assez de fruits et légumes colorés ? Votre caddie LES GRAINES (lin, chia, courge,
devrait contenir au moins cinq couleurs différentes. chanvre, sésame, tournesol, etc.) :
sont toutes d’excellentes sources de
LES PRODUITS INDISPENSABLES fibres. Elles contiennent également
des graisses mono-insaturées et
Avant, de vous préparer à aller faire vos courses, prenez poly-insaturées saines, ainsi que de
un papier et listez des produits indispensables. Vous nombreuses vitamines, minéraux et
devez régulièrement remplir votre placard de produits antioxydants essentiels.
secs et sains et toujours avoir des fruits et légumes frais
à disposition.

54
Conseils pour
manger
à l’extérieur
Comment commander Vous ne pouvez éviter de manger à l’extérieur, mais
vous pouvez éviter de commander le mauvais plat ! Si
de la bonne nourriture vous suivez ces règles simples et que vous prenez des
décisions prudentes et avisées, vous devriez pouvoir

n’importe où continuer à suivre votre régime sans vous soucier de

l’endroit où vous allez.

Prenez un en-cas léger et nutritif Choisissez des condiments

une heure avant votre repas sains, préférez la moutarde à la
afin d’éviter de trop manger au mayonnaise et remplacez le sel
restaurant. par du poivre ou du jus de citron.

Si possible, choisissez un Finissez votre plat principal.

restaurant qui vous offre une large Lorsque vous aurez terminé, il sera
sélection de plats. Assurez-vous plus facile de refuser le dessert.
qu’ils proposent des plats frais et Et si vous commandez un dessert,
pauvres en graisses. soyez généreux et partagez-le
avec un ami ou ramenez-en la
Commandez des plats qui moitié à la maison.
contiennent des aliments riches en
fibres pour les inclure dans votre Ne mangez que la moitié de
régime. votre plat et demandez un bol
pour emporter le reste. Cela vous
Demandez à ce que la sauce ou évitera de trop manger et vous
l’assaisonnement soit servie dans aurez deux repas pour le prix
un plat séparé et non directement d’un !
sur votre nourriture.

Commandez de l’eau ou de l’eau

pétillante avec un zeste de citron
: c’est sain, coupe la faim et ne
contient pas de calories.

55
 Sauter
un repas
1
Si vous avez faim, mangez
un en-cas sain. Si vous sautez un repas, le Ensuite, la production de cortisol
taux de glycémie dans le sang augmente, ce qui vous stresse
chute, ce qui vous empêche de davantage et vous donne faim.

2
réfléchir correctement. Votre
cerveau a besoin de fonctionner La pire conséquence est que cela
correctement et s’il n’a pas ce interrompt votre cycle alimentaire
dont il a besoin, votre corps refuse régulier et ralentit votre

Sauter un repas
naturellement de faire de son métabolisme. Ce processus peut
mieux. tout simplement causer une prise
Si vous avez faim, mangez de poids et compliquer votre perte
un en-cas qui contient Vous commencez à vous sentir de poids. C’est la dernière chose
beaucoup de protéines irritable, fatigué et confus. que vous souhaitez, n’est-ce pas ?
et de fibres. Vous serez
rassasié plus longtemps. TO AVOID THESE SITUATIONS, STICK TO THESE FIVE SIMPLE RULES:

3
Planifiez vos repas en
avance ou préparez-
4
Si vous allez avoir
une journée intense,
5
Prenez des rendez-
vous avec vos amis ou
les le soir précédent programmez une alarme votre famille ou invitez
(voir le chapitre sur la pour vous notifier à quelqu’un pour une sortie
préparation de repas). l’heure du déjeuner. en amoureux.

Cependant, si vous avez déjà sauté un repas (par exemple, le déjeuner),

ne vous inquiétez pas trop. Mangez simplement votre déjeuner
plus tard à la place d’un en-cas et n’essayez pas de compenser avec
davantage de nourriture. Reprenez vos habitudes et soyez plus vigilant
le jour d’après. Évidemment, vous devez tout faire pour ne pas sauter
les repas qui font partie de votre programme.

56
Couleurs
de vos aliments
57
 La couleur de votre nourriture en dit long sur sa val-
eur nutritionnelle. Tout le monde sait que les plantes
héritent leur couleur des phytochimiques qu’elles

Couleurs de vos aliments

contiennent, et qui sont utilisés comme nutriments
pour rester en bonne santé.

Afin de profiter pleinement de tous ces nutriments,

vous devez manger une variété de fruits et légumes
colorés. Essayez d’inclure au moins trois couleurs
dans votre plat : des légumes verts et deux autres
couleurs. Cette règle va de pair avec la recomman-
dation d’ajouter deux légumes différents (ou fruits)
à votre plat.

Suivre ces conseils va vous garantir un régime équili-

bré et va apporter à votre corps toutes les vitamines
et tous les nutriments dont il a besoin. Dans ce
chapitre, nous allons présenter les bénéfices de ch-
aque couleur pour vous aider à planifier vos repas
en conséquence.

58
ROUGE

Les aliments rouges contien-

nent le phyto-nutriment appelé
lycopène, qui leur donne un vif
pigment naturel. Des études
montrent que le lycopène aide
à prévenir le cancer, les mala-
dies cardiaques, les cataractes
et l’asthme, et élimine les radi-
caux libres qui endommagent les
gènes.

Les aliments rouges les plus sains

sont :

La tomate, le poivron rouge, le

chou rouge, l’oignon rouge, la
pomme rouge, la fraise, la fram-
boise, la cerise, la betterave, la
grenade, et le pamplemousse
rose.

Les fruits rouges contiennent des

vitamines C et A, vous devriez
donc les inclure dans votre ré-
gime.

59
 VIOLET ET BLEU ORANGE ET JAUNE

Les anthocyanes sont des nu- Les caroténoïdes contenus dans les
triments clés dans tous les ali- fruits et légumes orange et jaunes aid-
ments de couleur foncée. Non ent votre corps à protéger les cellules,
seulement leur couleur est riche les organes, les tissus et à réparer les
et attrayante, mais c’est grâce à muscles. Ils permettent d’empêcher le

Couleurs de vos aliments

eux que les aliments tels que les développement de maladies telles que
myrtilles contiennent beaucoup le cancer de l’estomac et les maladies
d’antioxydants. cardiovasculaires, ils permettent le con-
trôle de la pression artérielle, ils favoris-
Les aliments bleus et violets ent la formation de collagène, ils boost-
contiennent aussi beaucoup de ent aussi votre système immunitaire et
lutéine, de la vitamine C et de la aident à nettoyer le foie, ils facilitent
zéaxanthine, qui aident à soute- la digestion et garantissent une bonne
nir la digestion, boostent le sys- santé oculaire.
tème immunitaire, améliorent la
mémoire, réduisent les risques Les aliments orange et jaunes les plus
de maladies cardiovasculaire, ral- sains sont :
entissent les effets du vieillisse-
ment, combattent le cancer, et L’orange, le poivron orange, la mangue,
contribuent au bon fonctionne- le melon, la courge musquée, la carotte,
ment osseux et cérébral. la patate douce, la papaye, la citrouille.

Les aliments violets les plus sains Plus important, les caroténoïdes ne
sont : peuvent pas être synthétisés par les
humains. Si vous voulez avoir une peau
Le chou rouge, les aubergines, éclatante, des cheveux vigoureux et
le raisin, les pommes de terre vi- des os forts ainsi que des dents fortes,
olettes, les prunes, les mûres et vous devez manger ces délicieux fruits
les prunes. et légumes !these delicious fruits and
veggies!

60
VERT MARRON ET BLANC

La plupart des légumes verts con- Les fruits et légumes blancs tels
servent une quantité incroyable que les bananes et les pommes
d’antioxydants et de vitamines. de terre sont une source de po-
tassium, qui réduit la pression
Comme les aliments jaunes ou artérielle, contribue au bon
orange, les aliments verts con- fonctionnement du cœur et des
tiennent une gamme de phyto- reins, et permet de diminuer
chimiques qui vous aident à com- l’anxiété et le stress.
battre les cellules cancéreuses.
De plus, en plus de contenir des
nutriments essentiels comme le De temps en temps, vous devriez
fer et le zinc, ils contiennent aussi aussi ajouter de la noix de coco
différentes vitamines : A, C, E et K. et de l’ail à vos plats. L’allicine est
Toutes ces vitamines sont essenti- un phytochimique qui se trouve
elles pour votre système immuni- dans l’ail, bien connue pour ses
taire et votre métabolisme. propriétés antibactériennes, et
la noix de coco est une source
Si vous consommez déjà des de lipides, de protéines et de
légumes de couleur foncée ou à minéraux. Elle contribue à di-
feuilles, vous avez de la chance. minuer le taux de cholestérol et
Ces légumes contiennent une prévient les maladies cardiaques.
quantité importante d’eau et peu
de calories.
Les aliments bruns et blancs les
Les aliments verts les plus sains plus sains sont :
sont :
L’ail, l’oignon, le chou-fleur, les
Les épinards, le brocoli, l’as- champignons, la banane, le jica-
perge, le chou vert, le chou de ma, la poire et le radis blanc.
chine (bok choy), le chou kale,
la roquette, le kiwi, les choux de
Bruxelles, l’artichaut, le melon
miel, le citron vert et le céleri.

61
Couleurs de vos aliments

62
63
 Les super-aliments
Beaucoup de gens ont lu ou entendu parler des super- Le brocoli contient également un antioxydant très
aliments, mais la majorité ne savent pas grand chose spécial et unique appelé sulforaphane. Les recherches
de ce dont il est question. sur ce composant ont révélé des effets anti-obésité, ce
qui signifie que la consommation de ce super-aliment
Qu’est-ce qui rend un super-aliment « super » ? Ses peut aider à la perte naturelle de poids sur le long
propriétés phytochimiques exceptionnelles, sa densité terme.
nutritionnelle plus élevée et ses bienfaits pour la santé
prouvés par la science contribuent-ils à la perte de Le cresson de fontaine
poids ?
Le brocoli est sans doute un super-aliment célèbre,
Pour répondre à la deuxième question : absolument. mais le cresson de fontaine n’est pas en reste. C’est un
Les super-aliments (et surtout les régimes qui en légume vert aquatique au profil nutritif unique.
contiennent beaucoup) peuvent véritablement vous
aider à atteindre un poids idéal. Ces aliments sont L’une des raisons pour lesquelles il est considéré
tout simplement fondamentaux pour tout programme comme un super-aliment est qu’il contient beaucoup
alimentaire. d’iode, un minéral dont nous avons tous besoin.
L’iode est particulièrement important pour le bon
Mais ce n’est qu’une partie de ce qui les rend si fonctionnement de la thyroïde, qui à son tour régule
« super ». D’une part, manger les super-aliments en le poids et le métabolisme. Les recherches indiquent
abondance (que vous soyez sous régime ou non) qu’il peut aussi aider à prévenir l’obésité.

Super-aliments
vous fait éviter les suppositions. En d’autres termes,
manger des super-aliments en quantités raisonnables Autres super-aliments verts :
(et fréquemment) revient au même que de manger de
GRANDES quantités d’aliments sains.
Le chou kale
Les super-aliments sont une solution élégante et facile
aux régimes complexes. L’herbe de blé

Bien qu’ils ne soient pas des « pilules magiques » pour L’épinard

la perte de poids, les super-aliments (tout comme les
catégories suivantes) sont d’excellents ingrédients La spiruline
dans toute recette pour un régime sain. Il existe
bien d’autres super-aliments, alors n’hésitez pas à en
chercher et en découvrir d’autres.

LES SUPER-ALIMENTS VERTS LES SUPER-ALIMENTS EN NOIX ET GRAINES

Lorsqu’il s’agit de super-aliments, les légumes verts Viennent ensuite les noix et les graines, véritables
viennent presque toujours en premier à l’esprit et moteurs du monde de l’alimentation végétale. On ne
sont généralement en tête de liste. Les légumes verts peut pas les ignorer ; bien que petites, elles regorgent
foncés contiennent énormément de nutriments, de de protéines végétales saines, d’acides aminés, de
vitamines, de minéraux, de phénols, d’antioxydants et graisses saines et de minéraux uniques dont nous
de fibres. avons tous besoin.
Le brocoli Les graines de chia

Le brocoli est l’un des légumes verts les plus sains de la Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3,
planète. On le trouve couramment dans les épiceries, le type de graisse le plus sain. Pour la perte de poids,
mais certains sont surpris d’apprendre que ce légume il est recommandé d’intégrer abondamment cette
regorge d’antioxydants, qui favorisent un poids et un graisse dans l’alimentation. Heureusement, le chia en
métabolisme sains. contient massivement.

64
Placez ces graines dans de l’eau et elles développent une
enveloppe gélatineuse. Cette gelée contient toutes les SUPER-ALIMENTS EN POUDRE
bonnes graisses et constitue une excellente boisson ou
une bonne collation. Vous avez besoin d’un super-aliment rapide et simple
? Les poudres préfabriquées, qui sont des extraits et
D’autres super-aliments en Noix et Graines des préparations déshydratées de vos super-aliments
préférés, sont peut-être la réponse. Les poudres
Les graines de lin permettent d’intégrer facilement ces super-aliments
dans n’importe quel régime. Il suffit d’en mettre sur vos
Les cacahuètes sacha inchi repas comme assaisonnement ou d’en rajouter dans
vos smoothies !
Les noix du Brésil Poudre de myrtille

Les graines de courge Les myrtilles sont probablement le super-aliment le

plus populaire. Toutes les baies noires (comme les
framboises, les mûres et les grenades) sont riches en
SUPER-ALIMENTS EN CÉRÉALES nutriments et en antioxydants.

Bien que la tendance croissante à éviter le gluten Mais les myrtilles les dominent toutes. Ce sont les
exclut la plupart des céréales, cela ne veut pas dire composés appelés « anthocyanines » des myrtilles
qu’elles ne sont pas des super-aliments. Leurs glucides qui les rendent bleu foncé, mais ce sont aussi ces
complexes et sains, leur absence de gluten pour composés qui peuvent contribuer à la perte de poids.
certaines, leur abondance en vitamines et en fibres les Certaines études ont même montré que des extraits
rendent essentielles à l’alimentation. de myrtilles peuvent réduire l’obésité.

Quinoa Poudre de champignon

Certains appellent le quinoa le “grain du siècle”. Les Vous ne pensiez pas que les champignons pouvaient
civilisations andines en consomment depuis bien plus être des super-aliments ? Détrompez-vous. Il est
longtemps que le reste du monde, notamment pour désormais courant de consommer du champignon en
une santé et un bien-être optimal. poudre sous forme d’épice ou d’assaisonnement dans
les repas.
Le quinoa possède des qualités qui font de lui un
super-aliment de premier choix parmis les céréales. Les poudres de champignons contiennent un ou
Il est riche en protéines végétales saines, en plusieurs types de champignons différents. Les
antioxydants et même en acides aminés, qui favorisent types de champignons classés super-aliments les
un métabolisme sain. plus populaires sont le shiitake, la crinière de lion, le
reishi et le cordyceps. Chacun a des effets bénéfiques
N’oublions pas qu’il contient également des fibres, sur le métabolisme et le poids car ils sont riches en
éléments nutritifs importants pour maintenir un poids antioxydants et en d’autres composés sains.
sain.
D’autres super-aliments populaires en poudre
Autres super-aliments en céréales
La poudre de curcuma
L’amarante
La poudre d’açaï
Le sarrasin
La poudre de baies de goji
L’épeautre
La poudre de betterave
Le freekeh

65
En 28 Jours : votre programme alimentaire
28 Jours programme
votrealimentaire
En

66
DE QUOI S’AGIT-IL ?

Allons droit au but : nous ne voulons pas de repas à 4 en combinant simplement vos
que vous souffriez. Vous avez finalement collations en un seul repas. Vous n’aurez pas à
le courage de changer vos habitudes vous en tenir à des instructions de préparation
alimentaires qui sont profondément compliquées ou à des recettes strictes.
ancrées dans votre quotidien et nous
sommes là pour vous aider. Il n’y a pas Au lieu de cela, vous aurez la liberté de choisir
besoin de vous apporter des complications vos ingrédients et la méthode de préparation.
supplémentaires. Oubliez les recettes Nous vous proposerons même différentes
ennuyantes, les ingrédients inutiles et options d’ingrédients modifiables selon vos
les longues listes de courses. Vous aurez préférences. Un jour, vous aurez peut-être
beaucoup de liberté ici. envie de manger des pâtes et de passer aux
légumes le lendemain. Aucun problème. Votre
Votre plan de repas de 28 jours comprend 5 plan est entièrement basé sur vos besoins en
repas pour chaque jour : le petit-déjeuner, calories et votre nutrition, donc quelle que
une collation du matin, le déjeuner, une soit l’option que vous choisissez, vous resterez
collation du soir et le dîner. Selon la durée de toujours sur la bonne voie.
la journée, vous pouvez réduire le nombre

En passant, nous vous recommandons fortement de consommer tous vos repas

pendant les 12 premières heures de la journée et de consacrer les 12 heures
restantes à la détente et au sommeil.

VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE

PERSONNALISÉ CONTIENT LES
CALORIES SUIVANTES :
VOTRE CONSOMMATION
KCAL/PAR
QUOTIDIENNE D’EAU 1200-1350
JOUR
DEVRAIT ÊTRE :
% de glucides 45%±5%

% de protéines 30%±5%

x8 % de lipides 25%±5%
RÉPARTITION QUOTIDIENNE DE
CALORIES PAR REPAS
Repas Calories

Petit-déjeuner 300 kcal - 340 kcal

Snack 1 120 kcal - 135 kcal

Déjeuner 360 kcal - 405 kcal

240 ml
Snack 2 120 kcal - 135 kcal

Dîner 300 kcal - 340 kcal

67
 PAR EXEMPLE :

Votre programme nutritif quotidien contient

différents types de menus, d’ingrédients et de
suggestions de préparation. Cela vous permet de
créer des centaines de recettes délicieuses.

À vous de voir si vous souhaitez remplacer les

ingrédients avec des substituts. Vous verrez des +
indicateurs qui présenteront vos choix.

Si l’indicateur est le suivant : , cela signifie que

vous pouvez changer un ingrédient pour un autre.
Ce plus, + , indique l’ingrédient que vous devez NOUILLES DE RIZ, BROCOLI, HACHÉ

Votre programme minceur en 28 jours

utiliser pour préparer le repas entier. SÈCHES 150 g
55 g

Important : Les quantités et poids des ingrédients

listés dans le livre sont valables pour des aliments
crus ou non cuits.

Pourquoi cette méthode est-elle unique ? Vous avez +

de la chance, car nous avons déjà calculé toutes vos
données nutritionnelles et vos apports en calories
selon vos besoins alimentaires quotidiens. Tous
ces repas ont été conçus par des nutritionnistes
professionnels, donc vous n’avez absolument rien à RIZ COMPLET, SEC CHOU-FLEUR,
craindre. Choisissez seulement ce que vous aimez et 70 g HACHÉ
préparez un repas délicieux, équilibré, et qui contient 150 g
le nombre de calories et les nutriments dont vous
avez besoin. Nous avons également apporté de
l’importance à ce que ces ingrédients aient un prix
raisonnable et qu’ils soient faciles à trouver dans tous
les magasins. Vérifiez les poids exacts
DANS LE TABLEAU DE
CONVERSION AU DOS DE
VOTRE LIVRE.
Avec votre programme de repas, vous
êtes autorisée à boire deux tasses
de café noir sans sucre par jour. Vous
pouvez également y ajouter un peu
de lait écrémé ou végétal, en prenant Et voilà ! Vous êtes fin prête pour
garde à bien boire un verre d’eau composer vos propres repas
supplémentaire après chaque café. comme une pro. Bon courage !
Pour ce qui est du thé vert ou noir,
visez un maximum de quatre tasses
par jour.

68
Votre
journée PAIN COMPLET

ordinaire +

Voici un exemple de comment

vous pouvez combiner divers
ingrédients pour en faire un repas
complet. Bien sûr, il ne s’agit que

PETIT-DÉJEUNER SANDWICH SUCRÉ

d’un exemple. Votre programme
alimentaire contiendra des
ingrédients qui peuvent être
facilement combinés pour obtenir BEURRE DE GRAINES
un délicieux repas. DE TOURNESOL

+
SNACK DU MATIN AUX NOIX

MYRTILLES BANANE

=
SNACK DU SOIR AUX BAIES

FRITES DE BANANE AU BEURRE DE

PATATES DOUCES GRAINES DE TOURNESOL

69
 +

TORTILLAS AU BLÉ BLANC DE BLANC DE

COMPLET POULET DINDE

+ + +

Votre programme minceur de 28 jours

DÉJEUNER TORTILLA WRAPS

LAITUE TOMATES SÉCHÉES LAITUE ICEBERG

DÎNER SALADES
+ + +

HARICOTS ROUGES CONCOMBRE TOMATES

+ = =

GUACAMOLE TORTILLA SALADE

WRAP

70
Ah, encore
une chose…

Si quelqu’un vous proposait une LES AVANTAGES DES GRAINES DE LIN

pilule capable d’accélérer la
perte de poids, de protéger votre
corps de différentes maladies, 1. ELLES CONTIENNENT DES NUTRIMENTS EN
d’optimiser votre santé, de vous ABONDANCE
faire pousser les cheveux et de
rendre votre peau éclatante, il Une portion traditionnelle (1 à 2 cuillères) fournit une
est impossible que vous refusiez. bonne quantité de protéines, de fibres, d’Oméga 3,
Alors, rendez-vous un service : d’acides gras, de vitamines et de minéraux.
chaque matin, préparez-vous une
tasse d’eau aux graines de lin et 2. ELLES SONT UNE SOURCE RICHE D’ACIDE ALPHA-
buvez-la avant le petit-déjeuner. LINOLÉNIQUE

Les bienfaits de ces petites Cet acide est l’un des deux acides gras les plus importants
graines brunes ou dorées ont été que votre corps ne peut pas fabriquer. Ils empêchent le
vantés pendant des siècles, d’où dépôt du cholestérol dans les vaisseaux sanguins de
son appellation de « nourriture votre cœur, réduisent l’inflammation de vos artères et
supérieure d’aujourd’hui ». freinent la croissance de tumeurs.

3. ELLES RÉDUISENT LES RISQUES DE CANCER

Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des

propriétés antioxydantes et œstrogéniques, ces deux
éléments aident à réduire les risques de cancer et
Alors, rendez- améliorent la santé. Les graines de lin contiennent 800
vous un service : fois plus de lignanes que n’importe quel autre végétal.
chaque matin,
4. ELLES SONT RICHES EN FIBRES DIÉTÉTIQUES
préparez-vous une
tasse d’eau aux
Les fibres aident à réguler le taux de glycémie dans le
graines de lin et
sang, réduisent le cholestérol, empêchent la constipation,
buvez-la avant le et permettent une évacuation intestinale plus régulière.
petit-déjeuner.
5. ELLES ÉQUILIBRENT LES TAUX DE CHOLESTÉROL

Consommer des graines de lin chaque jour pendant

trois mois réduira le mauvais cholestérol d’environ 20 %
et augmentera le bon cholestérol de 12 %.

71
 6. ELLES DIMINUENT LA PRESSION ARTÉRIELLE

Manger des graines de lin tous les jours pendant plus de trois mois
diminuera votre pression artérielle de 2 mmHg.

7. ELLES CONSTITUENT UNE SOURCE DE PROTÉINES VÉGÉTALES

Les protéines issues des graines de lin améliorent les

fonctions immunitaires, diminuent le cholestérol, empêchent
l’apparition de tumeurs, et ont des propriétés antifongiques.

8. ELLES AIDENT AU CONTRÔLE DE LA GLYCÉMIE

Ajouter les graines de lin à votre régime alimentaire pendant au moins un

mois contribuera à réduire votre taux de glycémie de 8 à 20 %.

9. ELLES EMBELLISSENT LA PEAU ET LES CHEVEUX

Votre programme minceur en 28 jours

Les graines de lin vont permettre d’avoir des cheveux plus brillants, plus
forts et plus résistants. Les acides gras alpha-linoléniques vont avoir un
effet positif sur votre peau en la rendant moins sèche, moins abimée et va
empêcher l’apparition d’acné, de couperose et d’eczéma.

10. ELLES FAVORISENT LA DIGESTION

Les fibres contenues dans les graines de lin sont utiles aux bactéries de la
flore intestinale et vont favoriser une bonne digestion.

SUIVEZ CES QUATRE ÉTAPES SIMPLES POUR PRÉPARER

VOTRE PROPRE EAU DE GRAINES DE LIN :

Étape 1 : Broyez ou utilisez un

moulin à café pour broyer 2
cuillères à soupe de graines de lin.

Étape 2 : Placez ce mélange dans

de l’eau chaude et mélangez bien.

Étape 3 : Laissez tremper 10

minutes.

Étape 4 : Buvez-le 30 minutes

avant le petit-déjeuner tous les
matins. Bon appétit !

72
73
 Votre

Votre programme minceur

programme
minceur
74
 Répartissez la trempette sur
PETIT-DÉJEUNER
le pain et saupoudrez
30 min – 1
d'herbes hachées.
5 min Sandwich du matin heure après
JOUR 1

Assaisonnez de sel et de le réveil

poivre noir moulu.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

PAIN DE GRAINS ENTIERS HOUMOUS PERSIL FRAIS

2 tranches 3 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe, haché(es)

+ +

PAIN MULTIGRAIN GUACAMOLE ÉCHALOTES, FRAÎCHES

2 tranches 3 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe, haché(es)

+ +

PAIN AU LEVAIN FROMAGE À LA CRÈME, 34% DE CORIANDRE, FRAÎCHE

2 tranches MATIÈRES GRASSES 2 cuillères à soupe, haché(es)
2.5 cuillères à soupe

75
 Mettez les ingrédients
SNACK 1 dans un mixeur, mixez 2 à 4 heures
jusqu'à une pâte lisse après le petit-
Smoothie aux baies (ajoutez de l'eau, si déjeuner
épaisse). Remplissez un
verre.

Choisissez un élément de la colonne

FRAISES YOGOURT GREC, 4 % DE
6 de taille moyenne MATIÈRES GRASSES
2/3 tasse

Enrobez les légumes

SNACK 2 d'huile et de vos épices 2 à 4 heures
préférées. Faites cuire après le
au four à 190°C/380°F déjeuner
Frites de légumes
pendant environ 20
minutes.

HARICOTS VERTS HUILE D'OLIVE

1 tasse 1/2 cuillère à soupe

76
 DÉJEUNER
Spaghettis /
20 min Nouilles au
JOUR 1

poisson

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites bouillir les spaghettis ou les

SPAGHETTI À GRAINS ENTIERS, POISSON-CHAT CRU
nouilles selon les instructions figurant
SECS 3.5oz/100g
sur l'emballage.
1.5oz/45g
2. Ajoutez les légumes hachés dans la
poêle avec de l'huile. Faites frire
28 days: perfect body’s DNA

pendant 5-10 minutes, puis ajoutez le

filet de poisson et faites frire pendant
5-7 minutes jusqu'à ce qu'il soit
croustillant. Assaisonnez avec des
herbes de votre choix.
3. Retournez le filet, baissez le feu et +
laissez cuire encore 2 minutes, puis
arrosez avec un peu de jus de citron
(facultatif).
PÂTES LINGUINES AUX GRAINS FILET DE THON CRU
4. Ajoutez le fromage sur les
ENTIERS (SÈCHES) 2.5oz/70g
spaghettis/nouilles et remuez. Ajoutez
1.5oz/45g
ensuite le filet de poisson, le légume
cuit et remuez le tout. Servez et
savourez !

Assaisonnement suggéré : jus de

citron (1 cuillère à soupe), oignon vert
(1 cuillère à soupe, haché), sel (une
pincée), poivre noir moulu (une +
pincée).

NOUILLES SOBA, SÈCHES FILET DE TILAPIA, CRU

1.5oz/45g 2.5oz/70g

77
 + + +

CHOU-FLEUR FROMAGE À LA CRÈME, 15% DE HUILE D'OLIVE

1 tasse, haché(es) MATIÈRES GRASSES 1/2 cuillère à soupe
2 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

BROCOLI FROMAGE À LA CRÈME, 34% DE HUILE DE COLZA

1/3 tasse, haché(es) MATIÈRES GRASSES 1/2 cuillère à soupe
1 cuillère à soupe

+ + +

CHOUX DE BRUXELLES RICOTTA HUILE VÉGÉTALE

5 de taille moyenne, haché(es) 2 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe

78
 DÎNER
Wrap au fromage
20 min
JOUR 1

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Étendez le fromage à la crème sur

TORTILLA(S) DE MAÏS FEUILLES DE ROQUETTE
une ou plusieurs tortillas chaudes, en
1 de taille moyenne poignée
laissant une bordure de 2,5 cm (1 po).
Garnissez de feuilles vertes, de
légumes hachés, de quelques feuilles
28 days: perfect body’s DNA

de basilic (facultatif) et de fromage.

2. Roulez la tortilla de façon serrée, en
repliant les extrémités. Coupez en
deux et servez. Bon appétit !

Assaisonnement suggéré : quelques +

feuilles de basilic.

TORTILLA(S) DE CÉRÉALES ÉPINARDS

COMPLÈTES poignée
1 de taille moyenne

TORTILLA(S) À FAIBLE TENEUR EN SALADE PRINTANIÈRE

GLUCIDES poignée
1 de taille moyenne

79
 + + +

FROMAGE À LA CRÈME, 15% DE TOMATES CERISES PARMESAN

MATIÈRES GRASSES 8 de taille moyenne 3 cuillères à soupe, râpé(es)
2.5 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

FROMAGE À LA CRÈME, 34% DE TOMATE(S) MOZZARELLA SANS MATIÈRE

MATIÈRES GRASSES 1 de taille moyenne GRASSE
1.5 cuillère à soupe 6.5 cuillères à soupe, râpé(es)

+ + +

FROMAGE BLANC, 27%, SANS POIVRON(S) ROUGE(S) FETA

LACTOSE 1 de petite taille 3 cuillères à soupe, émietté(es)
2 cuillères à soupe

80
 Retirez les parties non
PETIT-DÉJEUNER
comestibles des fruits.
30 min – 1
Mélangez tous les
5 min Smoothie de baies heure après
JOUR 2

ingrédients et une demi-tasse le réveil

d'eau et c'est prêt !

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

GRAINES DE CITROUILLE FRAISES POMME(S)

2 cuillères à soupe 1 tasse, tranché(es) 2 de petite taille

+ +

GRAINES DE CHIA FRAMBOISES KIWI(S)

1.5 cuillère à soupe 1 tasse 4 de petite taille

+ +

GRAINES DE CHANVRE MYRTILLES MANGUE

5 cuillères à soupe 2/3 tasse 1.5 tasse, tranché(es)

81
 Choisissez votre préféré
SNACK 1 et dégustez ! 2 à 4 heures
après le petit-
Fruits secs déjeuner

28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

Choisissez un élément de la colonne

DATTES MÉLANGE DE FRUITS SECS PRUNEAUX
6 de taille moyenne 1.5oz/40g 5 de taille moyenne

Enrobez les légumes

SNACK 2 d'huile et faites cuire au 2 à 4 heures
four à 200°C/400°F après le
pendant 20 min. déjeuner
Collation de légumes
Saupoudrez de
fromage.

+ +

FROMAGE PARMESAN, RÂPÉ CHOU-FLEUR HUILE D'OLIVE

2 cuillères à soupe 5.5oz/160g 1 cuillère à soupe

82
 DÉJEUNER
Bol de céréales
20 min
JOUR 2

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire la céréale

POITRINE DE POULET, CRUE CHOU-FLEUR
conformément aux instructions
3.5oz/100g 3.5oz/100g
figurant sur l'emballage.
2. Préchauffez le four à 425°F/220°C.
3. Assaisonnez la volaille avec du sel
28 days: perfect body’s DNA

et du poivre noir moulu. Ajoutez de

l'huile et placez la volaille et les
légumes coupés ou tranchés dans un
plat allant au four.
4. Faites cuire au four jusqu'à ce que
la volaille soit cuite, environ 15-20 +
minutes.
5. Ajoutez la céréale, la volaille et les
légumes cuits dans un plat de service.
POITRINE DE DINDE CRUE BROCOLI
Ajoutez vos épices préférées et
4oz/110g 2.5oz/70g
dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, CAROTTE(S)

SANS PEAU 1 de taille moyenne
2.5oz/70g

83
 + + +

COURGETTE RIZ BASMATI, SEC HUILE D'OLIVE

1/2 de taille moyenne 3.5 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

POIVRON(S) RIZ DU CANADA SEC HUILE DE SÉSAME

1/2 de taille moyenne 3.5 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe

+ + +

HARICOTS VERTS RIZ À LONG GRAIN, SEC HUILE DE COLZA

6 haricots 3.5 cuillères à soupe 1/2 cuillère à soupe

84
 DÎNER
Tacos / Tortillas
10 min grillés
JOUR 2

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Faites cuire les légumes-feuilles et

FEUILLES DE ROQUETTE CHOU
les légumes hachés choisis dans une
poignée 2/3 tasse, haché(es)
poêle avec de l'huile de cuisson
pendant quelques minutes, jusqu'à ce
qu'ils soient bien dorés et réservez (si
28 days: perfect body’s DNA

la quantité de légumes-feuilles et de
légumes est trop grosse, faites-en des
salades et servez de côté).
2. Faites cuire le thon sur le gril ou
dans la poêle chauffée, de chaque
côté pendant quelques minutes (si +
nécessaire). Assaisonnez avec une
pincée de sel, du poivre noir moulu et
vos herbes préférées.
ÉPINARDS CHOU ROUGE
3. Réchauffez les coquilles de taco ou
poignée 2/3 tasse, haché(es)
de la tortilla pendant 30 secondes de
chaque côté dans une poêle sèche ou
sur le gril, jusqu'à ce qu'elles soient
chaudes.
4. Tartinez les coquilles de tacos /
tortillas chaudes avec la sauce /
tartinade choisie et garnissez de thon,
de légumes-feuilles cuits et de
légumes. Pliez-la si nécessaire. +
5. Garnissez d'un quartier de citron
vert (facultatif) et servez chaud.
Dégustez !
CHOU FRISÉ CHOU DE SAVOIE
poignée 2/3 tasse, haché(es)
Assaisonnement suggéré : citron vert
(1 quartier), sel (une pincée), poivre
noir moulu (une pincée).

85
 + + +

GUACAMOLE COQUILLES DE TACO, CUITES AU FILET DE THON CRU

1 cuillère à soupe FOUR 4oz/110g
2 de petite taille

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

SAUCE SUCRÉE AU PIMENT TORTILLA(S) DE MAÏS MORCEAUX DE THON, EN

2 cuillères à soupe 1 de petite taille CONSERVE DANS LA SAUMURE
4oz/110g

+ + +

HOUMOUS TORTILLA(S) DE CÉRÉALES THON, EN CONSERVE, SANS

1 cuillère à soupe COMPLÈTES HUILE
1 de petite taille 4oz/110g

86
 Cuisez la céréale avec du lait
PETIT-DÉJEUNER
selon les instructions (ajoutez
30 min – 1
du lait, eau bouillante, si
10 min Porridge aux fruits heure après
JOUR 3

nécessaire). Ajoutez un fruit. le réveil

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

QUINOA BLANC (SEC) LAIT DE VACHE, 2% DE MATIÈRE POMME(S)

4.5 cuillères à soupe GRASSE 1/2 de taille moyenne
2/3 tasse

+ +

ORGE SÈCHE LAIT D'AVOINE BANANE, MÛRE

4 cuillères à soupe 2/3 tasse 1/2 de taille moyenne

+ +

FLOCONS D'AVOINE LAIT DE RIZ KIWI(S)

5 cuillères à soupe 2/3 tasse 1 de grosse taille

87
 Coupez le concombre
SNACK 1 en tranches et utilisez- 2 à 4 heures
les comme base avec du après le petit-
Collation de concombres fromage et du jambon. déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

CONCOMBRE JAMBON DE POULET FROMAGE À LA CRÈME, 15% DE
1 de taille moyenne 1.5oz/45g MATIÈRES GRASSES
1.5 cuillère à soupe

Combinez le yogourt
SNACK 2 avec l'autre ingrédient 2 à 4 heures
et dégustez ! après le
déjeuner
Yogourt avec
accompagnement

GRANOLA SANS SUCRE AJOUTÉ YOGOURT GREC, 4 % DE

4 cuillères à soupe MATIÈRES GRASSES
1/2 tasse

88
 DÉJEUNER
Soupe aux pois
30 min chiches
JOUR 3

2 à 4 heures
après le 1er
snack

1. Faites bouillir le bouillon choisi.

Ajoutez des pois chiches secs, en
conserve ou préparés (pour l'option
pois chiches secs - faites-les d'abord +
bouillir selon les instructions de
28 days: perfect body’s DNA

l'emballage).
2. Hachez les légumes choisis et
ajoutez-les dans le bouillon avec les POIS CHICHES EN CONSERVE FLEURONS DE BROCOLI
pois chiches bouillants. Ajoutez l'huile 2/3 tasse 1 tasse
et assaisonnez avec une pincée de sel
et de poivre noir moulu, faites bouillir
la soupe jusqu'à ce que tous les
ingrédients ramollissent (ajustez la
consistance de la soupe en versant
plus de bouillon ou d'eau bouillante).
3. Réduisez la soupe en purée à l'aide
d'un robot culinaire ou d'un
+
mélangeur à immersion, jusqu'à
obtenir une consistance lisse.
4. Servez dans un bol et dégustez !
POIS CHICHES SECS CHOU-FLEUR
Assaisonnement suggéré : sel (une 4 cuillères à soupe 2 tasses, haché(es)
pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

89
 + + +

HUILE D'OLIVE BOUILLON DE POULET CAROTTE(S)

Choisissez un élément de la colonne

2 cuillères à soupe 3/4 tasse 2 de petite taille

+ + +

HUILE VÉGÉTALE BOUILLON DE LÉGUMES CITROUILLE

2 cuillères à soupe 1 tasse 4.5oz/130g

90
 DÎNER
Pâtes à la viande
20 min
JOUR 3

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites cuire les pâtes selon les

instructions de l'emballage, égouttez-
les.
2. Pendant ce temps, coupez les +
légumes en bouchées.
28 days: perfect body’s DNA

3. Dans une poêle, faites sauter la

viande hachée jusqu'à ce qu'elle soit
cuite. Ajoutez les légumes, PÂTES AU SARRASIN, SÈCHES SAUCE TERIYAKI
assaisonnez avec les épices de votre 1.5oz/45g 3 cuillères à soupe
choix et faites cuire jusqu'à ce que les
légumes soient tendres.
4. Ajoutez les pâtes cuites, la sauce,
une pincée de sel et le poivre noir
moulu dans la poêle, faites cuire et
remuez jusqu'à ce que le tout soit bien
chaud. Servez et savourez !
+
Assaisonnement suggéré : sel (une
pincée) et poivre noir moulu (une
pincée).
PÂTES À GRAINS ENTIERS, SÈCHES SAUCE MARINARA
1.5oz/45g 4 cuillères à soupe

91
 + + +

POIVRON(S) JAUNE(S) HARICOTS VERTS POULET HACHÉ, CRU

Choisissez un élément de la colonne

1 de petite taille 7 de taille moyenne 1.5oz/45g

+ + +

OIGNON BLANC CHAMPIGNONS DINDE HACHÉE, CRUE

1/2 de taille moyenne 6 de petite taille 1.5oz/45g

92
 Coupez le bagel en deux.
PETIT-DÉJEUNER
Ajoutez la tartinade sur les
30 min – 1
côtés coupés du bagel et
5 min Bagel au fruit heure après
JOUR 4

garnissez de fruits tranchés. le réveil

Dégustez !

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

PÊCHE(S) BAGEL DE BLÉ ENTIER FROMAGE À LA CRÈME, 34% DE

1/2 de petite taille 1 de taille moyenne MATIÈRES GRASSES
1 cuillère à soupe

+ +

KIWI(S) BAGEL AU PUMPERNICKEL RICOTTA

1/2 de taille moyenne 1 de taille moyenne 1.5 cuillère à soupe

+ +

RAISINS VERTS BAGEL AUX GRAINES, SANS FROMAGE À LA CRÈME, 15% DE

7 raisins GLUTEN MATIÈRES GRASSES
1 de taille moyenne 1.5 cuillère à soupe

93
 Choisissez votre préféré
SNACK 1 et dégustez ! 2 à 4 heures
après le petit-
Collation aux baies déjeuner

28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

Choisissez un élément de la colonne

FRAMBOISES MYRTILLES RAISINS NOIRS SANS PÉPINS
1.5 tasse 1.5 tasse 1 tasse

Dans un bol de service,

SNACK 2 mélangez tous les 2 à 4 heures
ingrédients et bon après le
appétit ! déjeuner
Salade de thon

+ +

HARICOTS ROUGES EN OLIVES NOIRES MORCEAUX DE THON, EN

CONSERVE 4 de taille moyenne CONSERVE DANS LA SAUMURE
6 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe

94
 DÉJEUNER
Ragoût à la viande
30 min
JOUR 4

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites chauffer l'huile dans une

COURGE D’ÉTÉ POMME DE TERRE ROUGE, CRUE
grande poêle à feu moyen-élevé.
1/2 de taille moyenne 1/2 de petite taille
Ajoutez la viande hachée ou tranchée
et faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit
dorée.
28 days: perfect body’s DNA

2. Versez de l'eau dans la poêle (la

quantité d'eau doit être deux fois plus
importante que la quantité de
céréales) et ajoutez la céréale. Ajoutez
un peu de romarin, de persil, de sel,
de poivre noir moulu ou d'autres +
herbes et épices.
3. Portez à ébullition, puis réduisez le
feu, couvrez et laissez mijoter pendant
CAROTTE(S) POMME DE TERRE CRUE
environ 10 minutes. Versez un peu
1 de taille moyenne 1 de petite taille
plus d'eau, si nécessaire.
4. Coupez les légumes et ajoutez-les
dans la poêle. Couvrez et laissez
mijoter pendant environ 20 minutes.
5. Servez dans un bol. Savourez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), romarin séché (1/2 cuillère à +
café), persil frais (1/2 cuillère à soupe,
haché).

CHOU-FLEUR POMME DE TERRE NOUVELLE,

1/3 de petite taille CRUE
1 de petite taille

95
 + + +

QUINOA BLANC (SEC) HUILE D'OLIVE POITRINE DE DINDE CRUE

3 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe 4oz/110g

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

RIZ BASMATI, SEC HUILE DE COLZA POITRINE DE POULET, CRUE

2.5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe 4oz/110g

+ + +

RIZ DU CANADA SEC HUILE VÉGÉTALE CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES,

2.5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe SANS PEAU
3oz/85g

96
 DÎNER
Salade tiède de
20 min lentilles
JOUR 4

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites cuire les lentilles selon les

HUILE D'OLIVE
instructions figurant sur l'emballage.
2 cuillères à soupe
2. Faites chauffer une poêle à feu vif.
Ajoutez de l'huile.
3. Ajoutez les lentilles cuites dans la
poêle. Faites-les passer un peu dans
l'huile et laissez-les reposer en
grésillant dans la poêle. Secouez un
peu la poêle pour mélanger les
lentilles afin d'obtenir une cuisson
uniforme.
4. Ajoutez une pincée de poivre noir
moulu et du sel selon votre goût.
5. Coupez les légumes et hachez la
HUILE DE COLZA
coriandre fraîche ou toute autre herbe
2 cuillères à soupe
de votre choix.
6. Ajoutez les légumes et les herbes
hachées dans la poêle avec les
lentilles, et faites cuire pendant 5
minutes.
7. Saupoudrez les lentilles de levure
nutritionnelle ou de graines. Servez
chaud. Savourez !

Assaisonnement suggéré : poivre noir

moulu (une pincée), coriandre fraîche
hachée (1 cuillère à soupe), sel (une
HUILE VÉGÉTALE
pincée).
2 cuillères à soupe

97
 + + +

CHOU-FLEUR LEVURE NUTRITIONNELLE LENTILLES ROUGES, SÈCHES

4oz/110g 2 cuillères à soupe 3.5 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

BROCOLI GRAINES DE SÉSAME LENTILLES NOIRES, SÈCHES

2.5oz/70g 1 cuillère à soupe 3 cuillères à soupe

+ + +

CHOUX DE BRUXELLES GRAINES DE CHANVRE LENTILLES VERTES (SÈCHES)

3 de taille moyenne, haché(es) 1 cuillère à soupe 3 cuillères à soupe

98
 Faites cuire les œuf/s,
PETIT-DÉJEUNER
assaisonnez de sel et de
30 min – 1
poivre noir moulu. Servez
5 min Œufs du matin heure après
JOUR 5

avec le pain et les légumes. le réveil

Dégustez !

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

ŒUF(S) PAIN DE GRAINS ENTIERS CONCOMBRE

2 de grosse taille 2 tranches 1 de taille moyenne, tranché(es)

+ +

ŒUFS DE CAILLE PAIN DE RIZ RADIS

10 œufs 2 tranches 8 de taille moyenne, haché(es)

+ +

ŒUF(S) DE CANARD PAIN MULTIGRAIN POIVRON(S) ROUGE(S)

1 de taille moyenne 2 tranches 1 de taille moyenne, tranché(es)

99
 Dans un bol, mélangez
SNACK 1 bien le fruit tranché et 2 à 4 heures
les baies. Saupoudrez après le petit-
Salsa aux fruits de cannelle moulue. déjeuner
Dégustez !

+ +

Choisissez un élément de la colonne

FRAISES PÊCHE(S) CANNELLE MOULUE
1 tasse 1 de taille moyenne 1/2 cuillère à soupe

Mixez les ingrédients

SNACK 2 dans un mixeur jusqu'à 2 à 4 heures
avoir une pâte lisse après le
(ajoutez de l'eau si déjeuner
Smoothie
besoin). Versez dans un
verre.

YOGOURT GREC, 4 % DE KIWI(S)

MATIÈRES GRASSES 1 de petite taille
2/3 tasse

100
 DÉJEUNER
Poivron farci
40 min
JOUR 5

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire le riz selon les

POIVRON(S) JAUNE(S) RIZ DU CANADA SEC
instructions figurant sur l'emballage.
1 de taille moyenne 2.5 cuillères à soupe
2. Préchauffez le four à 350°F/175°C.
Placez le papier sulfurisé sur une
plaque de cuisson.
28 days: perfect body’s DNA

3. Coupez le dessus du poivron et

retirez les graines et la membrane de
l'intérieur. Placez le poivron dans le
moule préparé.
4. Hachez les légumes. Dans une
poêle à feu moyen-élevé, faites cuire +
la viande hachée et les légumes
hachés jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Égouttez l'excédent de graisse ou de
POIVRON(S) ROUGE(S) RIZ ROUGE, SEC
liquide.
1 de taille moyenne 2.5 cuillères à soupe
5. Retirez du feu et ajoutez le riz cuit,
une pincée de sel et de poivre et la
moitié du fromage râpé.
6. Versez le mélange à la cuillère dans
le poivron jusqu'à ce qu'il soit plein.
Ajoutez le reste du fromage râpé sur
le dessus.
7. Faites cuire au four préchauffé
pendant 30 minutes jusqu'à ce que le +
fromage bouillonne et brunisse.
8. Saupoudrez d'herbes fraîches
hachées de votre choix. Servez et
POIVRON(S) VERT(S) RIZ BRUN, SEC
appréciez !
1 de taille moyenne 2.5 cuillères à soupe

101
 + + +

OIGNON BLANC FROMAGE AMÉRICAIN ALLÉGÉ POULET HACHÉ, CRU

1 cuillère à soupe, haché(es) 2.5 cuillères à soupe, déchiqueté(es) 3oz/85g

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

OIGNON ROUGE FROMAGE LÉGER POITRINE DE POULET HACHÉE,

1 cuillère à soupe, haché(es) 2 cuillères à soupe, déchiqueté(es) CRUE
5oz/140g

+ + +

ÉCHALOTE CHEDDAR SANS MATIÈRE GRASSE DINDE HACHÉE, CRUE

1 cuillère à soupe, haché(es) 3.5 cuillères à soupe, déchiqueté(es) 2oz/60g

102
 DÎNER
Ragoût de poisson
30 min aux légumineuses
JOUR 5

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Préchauffez le four à 175ºC/350ºF.

FILET DE CABILLAUD, CRU POIS VERTS EN CONSERVE
Assaisonnez le poisson avec une
4oz/110g 1/2 tasse
pincée de sel et de poivre noir moulu
et faites-le cuire pendant 15 à 20
minutes environ.
28 days: perfect body’s DNA

2. Faites bouillir la céréale dans une

marmite en suivant les instructions de
l'emballage. Après 10 minutes,
ajoutez les légumes hachés et faites
bouillir jusqu'à ce que tous les
ingrédients soient ramollis. +
3. A la fin, mettez les tranches de
poisson et les légumineuses cuites au
four dans la même casserole et faites-
HADDOCK, CRU HARICOTS ROUGES EN
les cuire encore pendant 5 minutes
4oz/110g CONSERVE
environ.
6 cuillères à soupe
4. Servez le ragoût dans un bol,
assaisonnez avec les herbes de votre
choix. Savourez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), persil (quelques feuilles).
+

FILET DE TILAPIA, CRU HARICOTS BLANCS, EN

2oz/60g CONSERVE
1/3 tasse, égoutté(es)

103
 + + +

RIZ BRUN, SEC HUILE VÉGÉTALE CAROTTE(S)

2 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe 1/2 de petite taille

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

RIZ DU CANADA SEC HUILE D'OLIVE HARICOTS VERTS

2 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe 4 de taille moyenne

+ + +

RIZ ROUGE, SEC HUILE DE COLZA CHOU-FLEUR

2 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe 1.5oz/45g

104
 Faites cuire la céréale selon
PETIT-DÉJEUNER
les instructions de
30 min – 1
l'emballage. Dans un bol de
20 min Porridge au fromage heure après
JOUR 6

service, mélangez tous les le réveil

ingrédients.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

QUINOA ROUGE, SEC MÉLANGE DE GRAINES FETA

4.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe, émietté(es)

+ +

SARRASIN, SEC GRAINES DE TOURNESOL CHEDDAR SANS MATIÈRE GRASSE

4.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe 3 cuillères à soupe, râpé(es)

+ +

AMARANTE, SÈCHE GRAINES DE LIN FROMAGE PARMESAN, RÂPÉ

4 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe

105
 Garnissez le pain de tofu
SNACK 1 (faites griller 5/10 min 2 à 4 heures
avec un peu d'eau et après le petit-
Sandwich au tofu assaisonnements) et de déjeuner
légumes-feuilles.

+ +

Choisissez un élément de la colonne

TOFU FEUILLES DE ROQUETTE PAIN DE GRAINS ENTIERS
1/4 tasse poignée 1 tranche

Coupez les légumes en

SNACK 2 fines lanières et servez- 2 à 4 heures
les avec du houmous. après le
Dégustez ! déjeuner
Légumes avec houmous

+ +

CONCOMBRE POIVRON(S) HOUMOUS

1 de petite taille 1/2 de taille moyenne 2 cuillères à soupe

106
 DÉJEUNER
Bagel au jambon
5 min
JOUR 6

2 à 4 heures
après le 1er
snack

1. Coupez le bagel en deux. Grillez le

BAGEL AU PUMPERNICKEL
bagel, si désiré.
1 de petite taille
2. Étalez la sauce.
3. Mettez les ingrédients restants.
28 days: perfect body’s DNA

BAGEL DE BLÉ ENTIER

1 de petite taille

BAGEL AU SON D'AVOINE

1 de petite taille

107
 + + +

HOUMOUS À LA BETTERAVE LAITUE BUTTERHEAD FILET DE DINDE, FUMÉ

2 cuillères à soupe poignée, haché(es) 2oz/60g, tranché(es)

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

HOUMOUS LAITUE ICEBERG JAMBON DE DINDE

1.5 cuillère à soupe poignée, haché(es) 2oz/60g, tranché(es)

+ + +

HOUMOUS LAITUE ROMAINE JAMBON DE POULET

1 cuillère à soupe poignée, haché(es) 2oz/60g, tranché(es)

108
 DÎNER
Omelette
10 min
JOUR 6

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites chauffer une petite poêle

ŒUF(S)
antiadhésive.
2 de taille moyenne
2. Pendant ce temps, battez l'œuf/les
œufs avec les herbes de votre choix,
du poivre noir fraîchement moulu et
une pincée de sel dans un petit bol.
3. Versez le mélange d'œufs dans la
poêle et remuez doucement avec une
cuillère en bois pour que le mélange
qui se dépose au fond de la poêle
bouge. Arrêtez de remuer lorsque le
mélange est presque cuit pour laissez-
le prendre en omelette.
4. Servez avec des légumes hachés et
ŒUFS DE CAILLE
du pain à part. Dégustez !
9 œufs

Assaisonnement suggéré : basilic

séché/persil/romarin (une pincée),
poivre noir moulu (une pincée), sel
(une pincée).

ŒUF(S) DE CANARD
1 de taille moyenne

109
 + + +

CONCOMBRE OLIVES NOIRES PAIN DE RIZ

1 de petite taille 1/3 tasse 1 tranche, épais(ses)

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

TOMATE(S) AVOCAT PAIN DE SARRASIN

1 de petite taille 1/2 de petite taille, tranché(es) 2 tranches

+ + +

TOMATES CERISES OLIVES VERTES PAIN DE GRAINS ENTIERS

4 de taille moyenne 1/4 tasse 2 tranches, mince(s)

110
 Mélangez les ingrédients
PETIT-DÉJEUNER
avec un peu d'eau jusqu'à
30 min – 1
une pâte lisse. Faites des
5 min Pancakes du matin heure après
JOUR 7

cuillerées de pâte, dorez des le réveil

deux côtés.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

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ŒUF(S) POMME(S) FARINE D'AVOINE

2 de petite taille 1 de petite taille 5.5 cuillères à soupe

+ +

ŒUFS DE CAILLE BANANE, MÛRE AVOINE INSTANTANÉ, SEC

6 œufs 1/2 de taille moyenne 1/2 tasse

+ +

ŒUF(S) DE CANARD POIRE(S) FLOCONS D'AVOINE

1 de petite taille 1 de petite taille 1/2 tasse

111
 Cuisez les champignons
SNACK 1 et le légume tranchés 2 à 4 heures
avec de l'huile/du après le petit-
Champignons sautés beurre pendant 7 à 15 déjeuner
minutes à feu moyen.

+ +

Choisissez un élément de la colonne

CHAMPIGNONS BLANCS CHOU-FLEUR HUILE D'OLIVE
1 tasse, haché(es) 4oz/110g, haché(es) 1.5 cuillère à soupe

Lavez le fruit choisi,

SNACK 2 enlevez les parties non 2 à 4 heures
comestibles et savourez après le
! déjeuner
Collation au fruit

ORANGE(S) PAMPLEMOUSSE(S) POMME(S)

2 de petite taille 1 de grosse taille 1 de grosse taille

112
 DÉJEUNER
Bol de riz et de
20 min poisson
JOUR 7

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire le riz selon les

RIZ BRUN, SEC POISSON-CHAT CRU
instructions figurant sur l'emballage.
3 cuillères à soupe 4oz/110g
2. Pendant ce temps, préchauffez le
four à 220°C/425°F.
3. Assaisonnez le poisson choisi avec
28 days: perfect body’s DNA

une pincée de sel et de poivre noir

moulu. Arrosez d'huile et placez-le sur
une plaque à pâtisserie antiadhésive.
Ajoutez des légumes hachés ou
tranchés.
4. Faites cuire au four jusqu'à ce que +
le poisson et les légumes soient bien
cuits, environ 12 à 15 minutes.
5. Ajoutez le riz cuit, le poisson et les
RIZ BASMATI, SEC FILET DE TILAPIA, CRU
légumes dans une assiette.
3 cuillères à soupe 3oz/85g
Assaisonnez avec les épices désirées
et dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

RIZ À LONG GRAIN, SEC TRUITE ARC-EN-CIEL, CRUE

3 cuillères à soupe 3oz/85g

113
 + + +

CHOU-FLEUR CITROUILLE HUILE DE LIN

4.5oz/130g 4oz/110g 2 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

BROCOLI CAROTTE(S) HUILE D'OLIVE

3oz/85g 1 de taille moyenne 2 cuillères à soupe

+ + +

CHOUX DE BRUXELLES COURGE BUTTERNUT HUILE DE SÉSAME

4 de taille moyenne 2oz/60g 2 cuillères à soupe

114
 DÎNER
Tofu frit aux
20 min céréales
JOUR 7

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Préparez la céréale selon les

TOFU EXTRA-FERME BIOLOGIQUE
instructions figurant sur l'emballage.
3oz/85g
2. Coupez le tofu choisi en cubes.
Assaisonnez avec du sel et du poivre
noir moulu.
3. Faites chauffer l'huile dans une
poêle moyenne à feu moyen.
4. Ajoutez le tofu en une seule couche
et faites-le dorer à la poêle. Attendez
que le tofu se détache de la poêle
puis faites dorer le côté suivant.
Continuez à faire frire jusqu'à ce que
tous les côtés soient dorés.
5. Dans un bol, ajoutez la céréale
TOFU
cuite, le tofu préparé, la sauce choisie
3.5oz/100g
et dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

TOFU BIOLOGIQUE, FUMÉ

2oz/60g

115
 + + +

QUINOA ROUGE, SEC SAUCE SOJA HUILE D'OLIVE

5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe 1/2 cuillère à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

AMARANTE, SÈCHE SAUCE SOJA À FAIBLE TENEUR EN HUILE DE COLZA

5 cuillères à soupe SEL 1/2 cuillère à soupe
1 cuillère à soupe

+ + +

BOULGOUR, SEC TAMARI HUILE DE NOIX DE COCO

6.5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe 1/2 cuillère à soupe

116
 Répartissez le beurre sur les
PETIT-DÉJEUNER
côtés coupés du bagel et
30 min – 1
garnissez avec les baies
5 min Bagel sucré heure après
JOUR 8

choisies. Dégustez ! le réveil

+ +
28 days: perfect body’s DNA

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BAGEL DE BLÉ ENTIER BEURRE DE CAJOU FRAISES

1 de petite taille 1 cuillère à soupe 4 de taille moyenne

+ +

BAGEL AU PUMPERNICKEL BEURRE D'ARACHIDE FRAMBOISES

1 de petite taille 1 cuillère à soupe 8 baies

+ +

BAGEL AUX GRAINS ENTIERS, BEURRE D'AMANDE MYRTILLES

BLANC 1 cuillère à soupe 3 cuillères à soupe
1 de petite taille

117
 Cuisez les légumes avec
SNACK 1 de l'huile et vos épices 2 à 4 heures
préférées dans le four après le petit-
Frites de légumes préchauffé déjeuner
(200°C/390°F) environ
20 min.

+ +

Choisissez un élément de la colonne

COURGETTE HUILE D'OLIVE POIVRON(S) VERT(S)
1/3 de taille moyenne 2 cuillères à soupe 1 de petite taille

Lavez les baies sous

SNACK 2 l'eau froide et savourez ! 2 à 4 heures
après le
déjeuner
Baies

RAISINS VERTS FRAMBOISES MYRTILLES

1 tasse 1.5 tasse 1.5 tasse

118
 DÉJEUNER
Chili de volaille
30 min aux légumineuses
JOUR 8

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites chauffer la poêle avec de

HUILE D'OLIVE BOUILLON DE LÉGUMES
l'huile et faites frire la volaille hachée
2 cuillères à soupe 1 tasse
jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose,
pendant environ 5 minutes.
2. Ajoutez l'ail haché, la poudre de
28 days: perfect body’s DNA

chili (facultatif) et le cumin moulu, et

faites cuire pendant 1 minute de plus.
3. Ajoutez les haricots en conserve, les
légumes en dés et le bouillon. Portez
à ébullition. Ajustez la consistance du
plat en versant plus de bouillon ou +
d'eau bouillante. Réduisez le feu et
laissez mijoter à découvert pendant 15
minutes, en remuant souvent.
HUILE DE COLZA BOUILLON DE POULET
4. Transférez-les dans un bol et
2 cuillères à soupe 2/3 tasse
saupoudrez de persil frais. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : poudre de

piment (une pincée), cumin moulu
(une pincée), persil frais haché (une
pincée) et ail (1 gousse, hachée).

HUILE VÉGÉTALE BOUILLON DE CHAMPIGNONS

2 cuillères à soupe 1 tasse

119
 + + +

TOMATES EN CONSERVE POITRINE DE POULET, CRUE HARICOTS NOIRS, EN CONSERVE

1/3 tasse 2oz/60g 2/3 tasse

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

TOMATE(S) POITRINE DE DINDE CRUE HARICOTS ROUGES EN

1 de petite taille 2oz/60g CONSERVE
1 tasse

+ + +

TOMATES CERISES DINDE, VIANDE LÉGÈRE, SANS HARICOTS BLANCS, EN

4 de taille moyenne PEAU CONSERVE
2oz/60g 1/2 tasse

120
 DÎNER
Bateaux de
30 min légumes farcis
JOUR 8

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites cuire la céréale selon les

instructions de l'emballage, égouttez-
la.
2. Préchauffez le four à 180°C/350°F.
Placez un papier sulfurisé dans un plat
de cuisson.
3. Coupez les extrémités de la
courgette/courge d'été et coupez-la POITRINE DE POULET HACHÉE,
en deux dans le sens de la longueur. CRUE
Enlevez la pulpe, hachez-la. Placez les 3.5oz/100g
bateaux de légumes dans un plat
préparé.
4. Faites chauffer l'huile dans une
poêle à feu moyen-élevé, ajoutez la
viande hachée avec les légumes
hachés choisis, la pulpe de
courgette/courge d'été et faites cuire
jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
5. Retirez du feu et ajoutez la céréale
cuite, une pincée de poivre noir
moulu et l'assaisonnement souhaité. POULET HACHÉ, CRU
6. Versez le mélange à la cuillère dans 2oz/60g
les bateaux de légumes jusqu'à ce
qu'ils soient pleins.
7. Faites cuire au four préchauffé
pendant environ 15 minutes.
8. Saupoudrez d'herbes fraîches
hachées de votre choix, servez et
dégustez !

Assaisonnement suggéré : poivre noir

moulu (une pincée).

121
 + + +

COURGETTE CAROTTE(S) ORGE PERLÉ, SEC

Choisissez un élément de la colonne

1 de taille moyenne 1 de petite taille, râpé(es) 3 cuillères à soupe

+ + +

COURGE D’ÉTÉ POIVRON(S) QUINOA BLANC (SEC)

1 de taille moyenne 1/2 de petite taille, haché(es) 3 cuillères à soupe

122
 Tartinez l'avocat/guacamole
PETIT-DÉJEUNER
sur du pain tranché,
30 min – 1
recouvrez d'œufs cuits en
10 min Toast aux oeufs heure après
JOUR 9

tranches et assaisonnez le réveil

d'épices préférées.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

PAIN DE GRAINS ENTIERS ŒUF(S) GUACAMOLE, FAIT MAISON

2 tranches 2 de petite taille 3 cuillères à soupe

+ +

PAIN MULTIGRAIN ŒUFS DE CAILLE AVOCAT

2 tranches 6 œufs 1/2 de petite taille, en purée

+ +

PAIN DE GRAINS ENTIERS ŒUF(S) DE CANARD GUACAMOLE

2 tranches 1 de petite taille 3 cuillères à soupe

123
 Mixez les ingrédients
SNACK 1 (possible d'utiliser des 2 à 4 heures
baies surgelées) dans un après le petit-
Smoothie mixeur jusqu'à avoir une déjeuner
pâte lisse. Servez.

+ +

Choisissez un élément de la colonne

ÉPINARDS MYRTILLES LAIT D'AVOINE
1 tasse 2/3 tasse 1/2 tasse

Dans un bol de service,

SNACK 2 mélangez tous les 2 à 4 heures
ingrédients, assaisonnez après le
avec vos épices déjeuner
Salade de légumineuses
préférées et savourez !

+ +

HARICOTS ROUGES EN ÉPINARDS FETA

CONSERVE 2/3 tasse 2.5 cuillères à soupe, émietté(es)
4 cuillères à soupe

124
 DÉJEUNER
Volaille à la céréale
30 min
JOUR 9

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire la céréale selon les

POITRINE DE POULET, CRUE CITROUILLE
instructions de l'emballage.
3oz/85g, moulu(es) 3.5oz/100g, découpé(es) en cubes
2. Hachez la volaille en petits
morceaux et assaisonnez avec l'ail
émincé et les herbes / épices désirées.
28 days: perfect body’s DNA

3. Faites chauffer l'huile dans une

grande poêle, ajoutez la volaille et
faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce
qu'elle soit dorée. Poussez-la sur un
côté de la casserole et ajoutez les
légumes hachés. Faites cuire encore 5 +
minutes, en remuant de temps en
temps jusqu'à ce que les légumes
soient ramollis.
POITRINE DE DINDE CRUE CAROTTE(S)
4. Incorporez les légumineuses
3oz/85g, moulu(es) 1 de taille moyenne, râpé(es)
égouttées et l'assaisonnement de
votre choix, puis laissez mijoter 10
minutes supplémentaires.
5. Servez avec la céréale cuite.
Dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), ail (1 gousse), persil / basilic / +
coriandre séchés (une pincée).

MAGRET DE CANARD, CRU COURGE BUTTERNUT

2oz/60g, moulu(es) 2oz/60g, découpé(es) en cubes

125
 + + +

HARICOTS ROUGES EN RIZ DU CANADA SEC HUILE DE LIN

CONSERVE 3 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe
1.5 cuillère à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

POIS CHICHES EN CONSERVE RIZ BASMATI, SEC HUILE D'OLIVE

1.5 cuillère à soupe 3 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe

+ + +

HARICOTS NOIRS, EN CONSERVE RIZ À LONG GRAIN, SEC HUILE VÉGÉTALE

1.5 cuillère à soupe 3 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe

126
 DÎNER
Sandwich ouvert
5 min aux crevettes
JOUR 9

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Pour l'option crevettes grillées :

CREVETTES, CUITES AU FOUR
Faites griller les crevettes à feu moyen
8 de taille moyenne
direct pendant 5 à 7 minutes, en
retournant les crevettes à mi-chemin
du processus. L'extérieur des
crevettes devrait prendre une belle
couleur rose lorsque les crevettes sont
bien cuites.
Option pour les crevettes cuites :
Faites cuire les crevettes pendant 2 à
3 minutes de chaque côté, en les
retournant à mi-cuisson. En fonction
de la taille et du nombre de crevettes
que vous avez, cela prend
CREVETTES GRILLÉES
généralement 4 à 6 minutes.
8 de taille moyenne
Option pour les crevettes cuites au
four : Préchauffez le four à
350°F/175°C. Placez les crevettes
dans un plat de cuisson, salez et
poivrez, mélangez les crevettes puis
étalez-les en une couche uniforme.
Faites cuire au four préchauffé jusqu'à
ce que les crevettes soient cuites
pendant 9 à 13 minutes. Servez chaud.
2. Disposez le fromage choisi sur les
tranches de pain.
3. Posez les crevettes préparées et les
CREVETTES CUITES À LA VAPEUR
légumes coupés en tranches sur le
8 de taille moyenne
dessus. Garnissez avec des herbes et
des épices si vous le souhaitez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), persil haché (1 cuillère à
soupe).

127
 + + +

RADIS PAIN DE GRAINS ENTIERS RICOTTA

4 de grosse taille 2 tranches 3 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

TOMATES CERISES PAIN MULTIGRAIN FROMAGE COTTAGE, 4 % DE

4 de taille moyenne 2 tranches MATIÈRES GRASSES
4 cuillères à soupe

+ + +

POIVRON(S) ROUGE(S) PAIN DE GRAINS ENTIERS FROMAGE À LA CRÈME, 34% DE

1/2 de taille moyenne 2 tranches MATIÈRES GRASSES
1.5 cuillère à soupe

128
 Ajoutez du fromage sur le
PETIT-DÉJEUNER
pain et garnissez le sandwich
30 min – 1
avec le poisson choisi. Bon
5 min Sandwich au fromage et au heure après
JOUR 10

appétit ! le réveil
poisson

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

PAIN DE GRAINS ENTIERS FILET, SAUMON FUMÉ RICOTTA

2 tranches 1.5oz/45g, tranché(es) 3 cuillères à soupe

+ +

PAIN DE RIZ FILET DE SAUMON FUMÉ FROMAGE À LA CRÈME, 15% DE

2 tranches 2.5oz/70g, tranché(es) MATIÈRES GRASSES
2 cuillères à soupe

+ +

PAIN DE SARRASIN THON, EN CONSERVE, SANS MOZZARELLA AU LAIT DEMI-

2 tranches HUILE ÉCRÉMÉ
2oz/60g, émietté(es) 1oz/30g, tranché(es)

129
 Enduisez la tortilla de
SNACK 1 beurre de noix, du fruit 2 à 4 heures
haché et pliez la tortilla. après le petit-
Wrap Dégustez ! déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

TORTILLA(S) DE MAÏS BEURRE D'ARACHIDE RAISINS VERTS
1 de petite taille 1 cuillère à soupe 10 raisins, tranché(es)

Mélangez le yogourt
SNACK 2 avec les autres 2 à 4 heures
ingrédients, et dégustez après le
! déjeuner
Yaourt avec
accompagnement

+ +

NOIX DE CAJOU MYRTILLES YOGOURT GREC, 4 % DE

6 fruits secs 1.5oz/45g MATIÈRES GRASSES
1/3 tasse

130
 DÉJEUNER
Bol de céréales
20 min avec poisson
JOUR 10

2 à 4 heures
après le 1er
snack

1. Préchauffez le four à 220°C/425°F.

RIZ DU CANADA SEC
2. Assaisonnez le poisson avec vos
4 cuillères à soupe
épices préférées. Placez le poisson sur
une plaque de cuisson antiadhésive
ou dans une poêle antiadhésive
28 days: perfect body’s DNA

munie d'une poignée allant au four.

3. Faites cuire au four jusqu'à ce que
le poisson soit bien cuit, soit environ
12 à 15 minutes.
4. Pendant ce temps, faites cuire la
céréale selon les instructions de
l'emballage.
5. Faites cuire les légumes à la vapeur,
si vous le souhaitez (pour faire cuire à
BOULGOUR, SEC
la vapeur, placez-les dans un cuiseur à
6 cuillères à soupe
vapeur au-dessus de l'eau bouillante
pendant 6-8 minutes).
6. Ajoutez la céréale cuite, le poisson
et les légumes coupés en tranches ou
en morceaux dans l'assiette.
Saupoudrez d'épices choisies et
dégustez !

SARRASIN, SEC
4.5 cuillères à soupe

131
 + + +

DARNE DE SAUMON CRU CHOU-FLEUR CONCOMBRE

3oz/85g 3oz/85g, haché(es) 1/2 de petite taille, tranché(es)

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

FILET DE TILAPIA, CRU BROCOLI CHOU ROUGE

4.5oz/130g 2oz/60g, haché(es) 1oz/30g, haché(es)

+ + +

POISSON-CHAT CRU CHOUX DE BRUXELLES POIVRON(S) ROUGE(S)

6oz/170g 2oz/60g, haché(es) 1/4 de taille moyenne, tranché(es)

132
 DÎNER
Soupe de légumes
20 min aux céréales
JOUR 10

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Faites chauffer l'huile dans une

HUILE DE COLZA OIGNON BLANC
casserole moyenne à feu moyen.
1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe, haché(es)
2. Ajoutez l'oignon haché.
Assaisonnez avec du sel et faites cuire
jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 3
28 days: perfect body’s DNA

minutes.
3. Ajoutez le bouillon, la céréale, les
légumes hachés et portez à ébullition
à feu vif (ajustez la consistance de la
soupe en versant plus de bouillon ou
d'eau bouillante). Baissez le feu et +
laissez mijoter pendant 10-15 minutes
environ, jusqu'à ce que la céréale et
les légumes soient tendres.
HUILE D'OLIVE OIGNON ROUGE
4. Ajoutez les herbes fraîches hachées
1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe, haché(es)
de votre choix et le jus de citron
(facultatif). Assaisonnez avec du poivre
noir moulu. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), jus de citron (1-2 cuillères à
café).
+

HUILE VÉGÉTALE OIGNON JAUNE

1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe, haché(es)

133
 + + +

CHOU BOUILLON DE POULET ORGE SÈCHE

2/3 tasse, haché(es) 1 tasse 3 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

CAROTTE(S) BOUILLON DE LÉGUMES RIZ BASMATI, SEC

2 de petite taille, râpé(es) 1.5 tasse 3 cuillères à soupe

+ + +

CHOUX DE BRUXELLES BOUILLON DE DINDE RIZ BRUN, SEC

3 de taille moyenne, haché(es) 1.5 tasse 3 cuillères à soupe

134
 Faites cuire la céréale et les
PETIT-DÉJEUNER
légumes à l'eau bouillante.
30 min – 1
Préparez les œufs. Placez les
20 min Porridge aux oeufs heure après
JOUR 11

ingrédients dans un bol et le réveil

relevez.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

ORGE SÈCHE ŒUF(S) CHOU-FLEUR

3.5 cuillères à soupe 2 de petite taille 5oz/140g, haché(es)

+ +

MILLET, SEC ŒUFS DE CAILLE BROCOLI

4.5 cuillères à soupe 7 œufs 3oz/85g, haché(es)

+ +

COUSCOUS SEC ŒUF(S) DE CANARD HARICOTS VERTS

4.5 cuillères à soupe 1 de petite taille 2/3 tasse

135
 Lavez le fruit choisi,
SNACK 1 enlevez les parties non 2 à 4 heures
comestibles et savourez après le petit-
Collation au fruit ! déjeuner

28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

Choisissez un élément de la colonne

ORANGE(S) CLÉMENTINE(S) ORANGE(S) SANGUINE(S)
2 de taille moyenne 4 de taille moyenne 2 de taille moyenne

Faites rôtir au four

SNACK 2 (200°C/400°F) pendant 2 à 4 heures
20-30 min, les radis avec après le
de l'huile, assaisonnez déjeuner
Radis rôtis
d'herbes. Savourez !

+ +

RADIS HUILE D'OLIVE FROMAGE PARMESAN, RÂPÉ

11 de taille moyenne, coupé(es) en 1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe
deux

136
 DÉJEUNER
Curry de lentilles
20 min
JOUR 11

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Portez à ébullition les lentilles

LENTILLES ROUGES, SÈCHES HARICOTS ROUGES EN
sèches et l'eau (la quantité d'eau doit
5 cuillères à soupe CONSERVE
être le double de celle des lentilles).
2.5 cuillères à soupe
2. Réduisez le feu et laissez mijoter
pendant environ 10-15 minutes, ou
28 days: perfect body’s DNA

jusqu'à ce que les lentilles soient

ramollies (et que l'eau soit absorbée).
3. Ajoutez l'huile et remuez.
4. Ajoutez le lait végétal, le cumin
moulu, le curcuma, la gousse d'ail
hachée, le gingembre moulu, le sel et +
le poivre noir moulu selon votre goût.
5. Tout en laissant mijoter le curry,
ajoutez les tomates hachées et les
LENTILLES NOIRES, SÈCHES POIS CHICHES EN CONSERVE
légumineuses en conserve.
4.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe
6. Faites cuire pendant environ 7 à 10
minutes.
7. Servez et garnissez de basilic frais
ou séché. Savourez !

Assaisonnement suggéré : gingembre

moulu (1/4 d'une cuillère à café), sel
(une pincée), poivre noir moulu (une
pincée), ail (1 gousse, hachée), basilic +
séché (1 cuillère à café), cumin en
poudre (1/2 cuillère à soupe),
curcuma moulu (1 cuillère à café).
LENTILLES VERTES (SÈCHES) HARICOTS BLANCS, EN
5 cuillères à soupe CONSERVE
2 cuillères à soupe

137
 + + +

TOMATES CERISES HUILE D'OLIVE LAIT DE RIZ

3 de petite taille 1 cuillère à soupe 2/3 tasse

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

TOMATE(S) HUILE DE COLZA LAIT D'AVOINE

1/2 de petite taille 1 cuillère à soupe 2/3 tasse

+ + +

TOMATE(S) KUMATO HUILE DE NOIX DE COCO LAIT AUX NOISETTES

1/2 de petite taille 1 cuillère à soupe 2/3 tasse

138
 DÎNER
Soupe aux
40 min boulettes de
JOUR 11

viande

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Mélangez dans un bol de la viande

RIZ BRUN, SEC CHOU
hachée, l'assaisonnement suggéré ou
2 cuillères à soupe 2oz/60g, haché(es)
un autre assaisonnement de votre
choix. Roulez en boulettes de viande
de la taille d'une noix.
28 days: perfect body’s DNA

2. Dans une grande casserole,

mélangez le bouillon, le riz et les
légumes hachés. Portez à ébullition à
feu vif. (Ajustez la consistance de la
soupe en versant plus de bouillon ou
d'eau bouillante). +
3. Laissez tomber les boulettes de
viande dans le bouillon bouillant,
réduisez à feu moyen-doux et faites
RIZ BASMATI, SEC CAROTTE(S)
cuire pendant 30 minutes ou jusqu'à
2 cuillères à soupe 1 de petite taille, râpé(es)
ce que les boulettes de viande soient
bien cuites.
4. Servez et bon appétit !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), paprika fumé (1/3 d'une
cuillère à café), herbes fraîches : telles
que persil, aneth, basilic, coriandre, +
origan, ciboulette, ou autres (1 cuillère
à soupe).

RIZ À LONG GRAIN, SEC CHOU-FLEUR

2 cuillères à soupe 2oz/60g, haché(es)

139
 + + +

POIVRON(S) JAUNE(S) BOUILLON DE LÉGUMES POULET HACHÉ, CRU

1/2 de petite taille 2 tasses 2.5oz/70g

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

POIVRON(S) ROUGE(S) BOUILLON DE POULET POITRINE DE POULET HACHÉE,

1/2 de petite taille 1.5 tasse CRUE
4oz/110g

+ + +

POIVRON(S) VERT(S) BOUILLON DE CHAMPIGNONS DINDE HACHÉE, CRUE

1/2 de petite taille 2 tasses 2oz/60g

140
 Enduisez la tortilla de beurre
PETIT-DÉJEUNER
de noix, ajoutez les fruits
30 min – 1
tranchés et enveloppez la
5 min Tortilla aux fruits heure après
JOUR 12

tortilla. Dégustez ! le réveil

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

TORTILLA(S) DE MAÏS BEURRE DE CAJOU POMME(S)

1 de taille moyenne 1 cuillère à soupe 2 de petite taille, tranché(es)

+ +

TORTILLA(S) DE CÉRÉALES BEURRE D'ARACHIDE BANANE, MÛRE

COMPLÈTES 1 cuillère à soupe 1 de taille moyenne, tranché(es)
1 de taille moyenne

+ +

TORTILLA(S) À FAIBLE TENEUR EN BEURRE DE NOISETTE MANGUE

GLUCIDES 1 cuillère à soupe 7oz/200g
1 de taille moyenne

141
 Dans un bol de service,
SNACK 1 mélangez tous les 2 à 4 heures
ingrédients et dégustez après le petit-
Collation de légumineuses ! déjeuner
et fromage

+ +

Choisissez un élément de la colonne

HARICOTS ROUGES EN GRAINES DE TOURNESOL FETA
CONSERVE 2 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe
5 cuillères à soupe

Lavez les fruits / fruit

SNACK 2 sous l'eau froide. Pelez- 2 à 4 heures
les et coupez-les en après le
petits morceaux, si déjeuner
Fruits
nécessaire. Dégustez !

POMME(S) PÊCHE(S) PAMPLEMOUSSE(S)

1 de grosse taille 2 de taille moyenne 1 de taille moyenne

142
 DÉJEUNER
Poivrons Farcis
50 min
JOUR 12

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Préparez la céréale selon les

POIVRON(S) ROUGE(S) POITRINE DE POULET HACHÉE,
instructions figurant sur l'emballage.
2 de petite taille CRUE
2. Préchauffez le four à 350°F/180°C.
4.5oz/130g
Placez un papier sulfurisé dans un
moule.
28 days: perfect body’s DNA

3. Coupez le dessus des poivrons et

enlevez les graines de l'intérieur.
Placez les poivrons dans le plat
préparé.
4. Dans une grande poêle à feu
moyen-élevé, faites cuire la viande +
hachée et les légumes hachés choisis
jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Égouttez l'excédent de graisse ou de
POIVRON(S) VERT(S) POULET HACHÉ, CRU
liquide.
2 de petite taille 3oz/85g
5. Retirez du feu et ajoutez la céréale
cuite, une pincée de sel et du poivre
noir moulu, selon votre goût.
6. Versez le mélange dans les
poivrons à la cuillère jusqu'à ce qu'ils
soient pleins. Saupoudrez le fromage
sur le dessus.
7. Faites cuire au four préchauffé
pendant 30 minutes, jusqu'à ce que le +
fromage bouillonne et brunisse.
8. Saupoudrez d'herbes fraîches
hachées de votre choix. Servez et
POIVRON(S) JAUNE(S) DINDE HACHÉE, CRUE
appréciez !
2 de petite taille 2oz/60g

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), herbes fraîches (1 cuillère à
soupe, hachées).

143
 + + +

MOZZARELLA, RÂPÉE QUINOA BLANC (SEC) OIGNON BLANC

2 cuillères à soupe 3 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe, haché(es)

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

FROMAGE PARMESAN, RÂPÉ RIZ DU CANADA SEC OIGNON ROUGE

2 cuillères à soupe 2.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe, haché(es)

+ + +

CHEDDAR RÂPÉ COUSCOUS SEC AIL

1 cuillère à soupe 3 cuillères à soupe 2 gousses, émincé(es)

144
 DÎNER
Crevettes au
20 min quinoa
JOUR 12

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Faites cuire le quinoa selon les

QUINOA ROUGE, SEC CREVETTES, CUITES AU FOUR
instructions du paquet, égouttez-le.
3.5 cuillères à soupe 8 de taille moyenne
2. Pour l'option crevettes grillées :
Faites griller les crevettes à feu moyen
direct pendant 5 à 7 minutes jusqu'à
28 days: perfect body’s DNA

ce qu'elles soient roses, en les

retournant à mi-cuisson.
Pour l'option crevettes cuites : Faites
cuire les crevettes pendant 2 à 3
minutes de chaque côté, selon la taille
des crevettes, en les retournant une +
seule fois à mi-chemin.
Pour l'option crevettes au four :
Préchauffez le four à 175°C/350°F.
QUINOA BLANC (SEC) CREVETTES CRUES
Placez les crevettes dans un plat à
3.5 cuillères à soupe 8 de taille moyenne
four, assaisonnez avec une pincée de
sel et de poivre noir moulu, mélangez
les crevettes puis étalez-les en une
couche uniforme. Faites cuire dans le
four préchauffé jusqu'à ce que les
crevettes soient bien cuites, environ 9
à 13 minutes. Servez chaud.
3. Dans une grande poêle ou un wok,
faites sauter l'ail (facultatif) dans l'huile +
pendant 1 minute. Ajoutez les
légumes tranchés et faites sauter
pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que
QUINOA ARC-EN-CIEL (SEC) CREVETTES GRILLÉES
les légumes soient tendres. Servez
3.5 cuillères à soupe 8 de taille moyenne
avec les crevettes cuites et le quinoa,
garnissez de jus de citron (facultatif).
Appréciez !

Assaisonnement suggéré : jus de

citron (1 cuillère à soupe), ail (1
gousse, émincée), sel (une pincée),
poivre noir moulu (une pincée).

145
 + + +

TOMATES CERISES ÉCHALOTES, FRAÎCHES HUILE D'OLIVE

6 de taille moyenne 2 cuillères à soupe, haché(es) 2 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

POIVRON(S) ROUGE(S) OIGNON ROUGE HUILE VÉGÉTALE

1/2 de taille moyenne 2 cuillères à soupe, haché(es) 2 cuillères à soupe

+ + +

CHAMPIGNONS OIGNON(S) VERT(S) HUILE DE SÉSAME

6 de taille moyenne 3 cuillères à soupe, haché(es) 2 cuillères à soupe

146
 Répartissez l'houmous sur les
PETIT-DÉJEUNER
tranches de pain et
30 min – 1
recouvrez-les des graines
5 min Sandwich aux graines heure après
JOUR 13

choisies. Profitez-en ! le réveil

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

HOUMOUS À LA BETTERAVE GRAINES DE CITROUILLE PAIN AU LEVAIN

2 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe 2 tranches

+ +

HOUMOUS GRAINES DE TOURNESOL PAIN CIABATTA

1.5 cuillère à soupe 1 cuillère à soupe 2 tranches

+ +

HOUMOUS GRAINES DE SÉSAME PAIN DE GRAINS ENTIERS

1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe 2 tranches

147
 Retirez les parties non
SNACK 1 comestibles des fruits, 2 à 4 heures
mélangez tous les après le petit-
Smoothie au fruit ingrédients et votre déjeuner
smoothie est prêt.
Dégustez !

+ +

Choisissez un élément de la colonne

BANANE SURGELÉE ORANGE(S) LAIT D'AVOINE
1oz/30g 1/2 de petite taille 1/2 tasse

Choisissez votre préféré.

SNACK 2 Profitez-en ! 2 à 4 heures
après le
déjeuner
Noix

NOIX DE CAJOU CACAHUÈTES AMANDES

2.5 cuillères à soupe 2.5 cuillères à soupe 2.5 cuillères à soupe

148
 DÉJEUNER
Burger de poisson
20 min
JOUR 13

2 à 4 heures
après le 1er
snack

1. Si vous faites griller, préchauffez un

gril extérieur pour une chaleur élevée
et huilez légèrement une feuille de
papier d'aluminium. En cas de cuisson +
au four, préchauffez le four à
28 days: perfect body’s DNA

375°F/190°C et huilez légèrement une

plaque à pâtisserie.
2. Préparez le poisson, faites des PAIN À HAMBURGER VINAIGRETTE AU YAOURT
galettes : ajoutez quelques herbes et MULTIGRAINS 1.5 cuillère à soupe
épices de votre choix. Si vous faites 1 de taille moyenne
griller, placez le poisson sur du papier
d'aluminium et faites griller environ 10
minutes de chaque côté. En cas de
cuisson, placez le poisson sur une
plaque à pâtisserie et faites cuire au
four environ 15 minutes jusqu'à ce
que le poisson soit parfaitement cuit.
+
3. Faites les petits pains un peu
chauds, mettez-les au gril ou au four
pendant quelques minutes.
4. Étendre la vinaigrette sur le fond PAINS À HAMBURGER JUMBO TREMPETTE AUX ÉPINARDS, À
des petits pains, ajouter les légumes- 1 de taille moyenne BASE DE YAOURT
feuilles, le poisson et les autres 1.5 cuillère à soupe
légumes. Mettez les dessus de pain en
place (s'il y a trop de légumes-feuilles
et de légumes à mettre entre les petits
pains, préparez-les en salade et
servez-les avec le hamburger). Profitez
!

149
 + + +

ÉPINARDS TRUITE ARC-EN-CIEL, CRUE TOMATES CERISES

Choisissez un élément de la colonne

1 tasse 3.5oz/100g 4 de taille moyenne

+ + +

LAITUE FILET DE TILAPIA, CRU CONCOMBRE

1 tasse, haché(es) 3.5oz/100g 1/2 de taille moyenne

150
 DÎNER
Volaille avec riz
20 min
JOUR 13

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Faites cuire le riz selon les

POITRINE DE POULET, CRUE RIZ DU CANADA SEC
instructions figurant sur l'emballage.
3oz/85g 3.5 cuillères à soupe
2. Faites chauffer l'huile dans une
poêle à feu moyen. Ajoutez la volaille
hachée, assaisonnez avec les épices
28 days: perfect body’s DNA

souhaitées et laissez frire jusqu'à ce

que le tout soit cuit (environ 14-17
minutes).
3. Dans un plat de service, ajoutez le
riz cuit, la volaille préparée et la sauce.
Servez avec des légumes hachés et +
savourez !

POITRINE DE DINDE CRUE RIZ NOIR SEC

3oz/85g 3.5 cuillères à soupe

MAGRET DE CANARD, CRU RIZ BRUN, SEC

2oz/60g 3.5 cuillères à soupe

151
 + + +

SAUCE TERIYAKI RADIS HUILE D'OLIVE

2 cuillères à soupe 2 de taille moyenne 1.5 cuillère à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

TAMARI CONCOMBRE HUILE DE COLZA

2.5 cuillères à soupe 1/3 de petite taille 1.5 cuillère à soupe

+ + +

SRIRACHA TOMATES CERISES HUILE VÉGÉTALE

1.5 cuillère à soupe 2 de taille moyenne 1.5 cuillère à soupe

152
 Préparez le/les oeufs.
PETIT-DÉJEUNER
Répartissez la tartinade sur
30 min – 1
les tranches de pain,
5 min Sandwich à l'œuf heure après
JOUR 14

garnissez de/des œufs et le réveil

d'épices désirées.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

ŒUF(S) HOUMOUS À LA BETTERAVE PAIN DE GRAINS ENTIERS

2 de petite taille 1.5 cuillère à soupe 2 tranches

+ +

ŒUFS DE CAILLE GUACAMOLE PAIN DE SEIGLE

8 œufs 1 cuillère à soupe 2 tranches

+ +

ŒUF(S) DE CANARD HOUMOUS PAIN MULTIGRAIN

1 de petite taille 1 cuillère à soupe 2 tranches

153
 Sautez les légumes dans
SNACK 1 l'huile. Ajoutez le tofu 2 à 4 heures
émietté et assaisonnez. après le petit-
Tofu brouillé Brouillez 10/15 min. déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

COURGETTE TOFU HUILE D'OLIVE
1/3 de taille moyenne, haché(es) 3.5oz/100g, découpé(es) en cubes 1 cuillère à soupe

Mélangez le yogourt
SNACK 2 avec les autres 2 à 4 heures
ingrédients, et dégustez après le
! déjeuner
Yaourt avec
accompagnement

+ +

FRAISES AMANDES YOGOURT GREC, 4 % DE

6 de taille moyenne, tranché(es) 6 fruits secs MATIÈRES GRASSES
1/3 tasse

154
 DÉJEUNER
Pâtes aux crevettes
20 min
JOUR 14

2 à 4 heures
après le 1er
snack

1. Faites bouillir les pâtes selon les

instructions figurant sur l'emballage.
Trois minutes avant la fin du temps de
cuisson, versez les crevettes nettoyées
et déveinées. Réservez une tasse
28 days: perfect body’s DNA

d'eau de cuisson, puis égouttez les

pâtes et remettez-les dans la
casserole. SPAGHETTI À GRAINS ENTIERS,
2. Ajoutez le zeste ou le jus de citron SECS
et la plupart du fromage. Assaisonnez 1.5oz/45g
avec les épices souhaitées. Mélangez
le tout, en ajoutant un peu d'eau de
cuisson réservée pour les pâtes afin
de détacher le mélange.
3. Servez saupoudré de fromage.
Dégustez !

REMARQUE (pour les personnes

intolérantes au gluten) : faites
attention aux étiquettes des produits
en raison de la possibilité de contact PÂTES LINGUINES AUX GRAINS
croisé avec du gluten. ENTIERS (SÈCHES)
1.5oz/45g

155
 + + +

CREVETTES EN CONSERVE JUS DE CITRON CHEDDAR SANS MATIÈRE GRASSE

Choisissez un élément de la colonne

4.5oz/130g 2 cuillères à soupe 5 cuillères à soupe

+ + +

CREVETTES CRUES ZESTE DE CITRON PARMESAN RÂPÉ, ALLÉGÉ EN

4.5oz/130g 1 cuillère à soupe MATIÈRE GRASSE
3 cuillères à soupe

156
 DÎNER
Bol de salade de
30 min quinoa
JOUR 14

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Préparez le quinoa selon les

CONCOMBRE QUINOA ROUGE, SEC
instructions figurant sur l'emballage.
1/2 de taille moyenne, tranché(es) 3.5 cuillères à soupe
Après la cuisson, laissez refroidir.
2. Hachez les légumes, le fromage et
placez-les dans un bol. Ajoutez les
28 days: perfect body’s DNA

légumes-feuilles, le quinoa cuit, l'huile

et assaisonnez avec du sel et du
poivre noir moulu selon le goût.
Mélangez bien.
3. Servez la salade dans un bol, et
garnissez de persil frais haché. +
Dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

TOMATES CERISES QUINOA BLANC (SEC)
pincée), poivre noir moulu (une
5 de taille moyenne, coupé(es) en 3.5 cuillères à soupe
pincée), persil frais (1 cuillère à soupe,
deux
haché).

POIVRON(S) ROUGE(S) QUINOA ARC-EN-CIEL (SEC)

1/2 de taille moyenne, tranché(es) 3.5 cuillères à soupe

157
 + + +

FEUILLES DE ROQUETTE HUILE D'OLIVE TOFU

1 tasse 1/2 cuillère à soupe 4.5oz/140g, découpé(es) en cubes

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

ÉPINARDS HUILE D'AVOCAT TOFU BIOLOGIQUE, FUMÉ

1 tasse 1/2 cuillère à soupe 2oz/60g

+ + +

SALADE PRINTANIÈRE HUILE DE LIN FETA

1 tasse 1/2 cuillère à soupe 1.5oz/45g

158
 Mélangez les ingrédients
PETIT-DÉJEUNER
avec un peu d'eau jusqu'à
30 min – 1
une pâte lisse. Faites des
5 min Pancakes du matin heure après
JOUR 15

cuillerées de pâte, dorez des le réveil

deux côtés.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

ŒUF(S) POMME(S) FARINE D'AVOINE

2 de petite taille 1 de petite taille 5.5 cuillères à soupe

+ +

ŒUFS DE CAILLE BANANE, MÛRE AVOINE INSTANTANÉ, SEC

6 œufs 1/2 de taille moyenne 4.5 cuillères à soupe

+ +

ŒUF(S) DE CANARD POIRE(S) FLOCONS D'AVOINE

1 de petite taille 1 de petite taille 4.5 cuillères à soupe

159
 Coupez les légumes en
SNACK 1 bâtonnets. Servez avec 2 à 4 heures
la trempette à côté. Bon après le petit-
Légumes avec trempette appétit ! déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

CONCOMBRE PETITES CAROTTES HOUMOUS
1 de petite taille 9 de taille moyenne 1.5 cuillère à soupe

Servez des baies

SNACK 2 (n'hésitez pas à utiliser 2 à 4 heures
des baies surgelées) après le
avec des noix et déjeuner
Baies et noix
appréciez !

NOIX DE COCO FRAMBOISES

4 cuillères à soupe, déchiqueté(es) 2/3 tasse

160
 DÉJEUNER
Bol de céréales
20 min avec volaille
JOUR 15

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Préparez la céréale selon les

QUINOA BLANC (SEC) POITRINE DE POULET, CRUE
instructions de l'emballage.
4 cuillères à soupe 3.5oz/100g
2. Préchauffez le four à 220°C/430°F.
3. Assaisonnez la volaille et les
légumes hachés (choisissez les
28 days: perfect body’s DNA

légumes que vous voulez cuire

uniquement, laissez les autres
légumes pour le service) avec du sel
et du poivre noir moulu. Arrosez
d'huile et déposez le tout sur une
plaque à pâtisserie. +
4. Faites cuire au four jusqu'à ce que
la volaille soit cuite, environ 15 à 20
minutes.
COUSCOUS SEC POITRINE DE DINDE CRUE
5. Servez tous les ingrédients préparés
4 cuillères à soupe 4oz/110g
et le reste des légumes hachés dans
un bol.
6. Assaisonnez avec vos épices
préférées et dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée).
+

ORGE PERLÉ, SEC MAGRET DE CANARD, CRU

3.5 cuillères à soupe 2 oz/60g

161
 + + +

CITROUILLE COURGETTE HUILE D'OLIVE

3.5oz/100g 2oz/55g 2 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

CAROTTE(S) CONCOMBRE HUILE DE SÉSAME

1 de taille moyenne 1/3 de petite taille 2 cuillères à soupe

+ + +

CHOU-FLEUR POIVRON(S) ROUGE(S) HUILE DE LIN

3oz/85g 1/4 de taille moyenne 2 cuillères à soupe

162
 DÎNER
Wrap au thon
10 min
JOUR 15

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Réchauffez la tortilla/les tortillas au

THON EN CONSERVE DANS L'EAU COURGETTE
four ou au micro-ondes.
2.5oz/70g 1/2 de petite taille
2. Mélangez le fromage à la crème, le
poivre noir moulu et le sel ou de vos
autres épices préférées, puis étalez-le
28 days: perfect body’s DNA

sur les tortillas.

3. Garnissez avec le thon et les
légumes coupés en tranches (si les
légumes sont trop nombreux pour
garnir les tortillas, coupez-les en
morceaux et servez-les en +
accompagnement).
4. Pliez la tortilla et dégustez !

MORCEAUX DE THON, EN CAROTTE(S)

Assaisonnement suggéré : sel (une
CONSERVE DANS LA SAUMURE 1 de taille moyenne, râpé(es)
pincée), poivre noir moulu (une
2.5oz/70g
pincée).

THON, EN CONSERVE, AVEC DE PETITES CAROTTES

L'HUILE 5 de taille moyenne, râpé(es)
1.5oz/45g

163
 + + +

TOMATE(S) FROMAGE À LA CRÈME, 15% DE TORTILLA(S) DE MAÏS

1 de taille moyenne, tranché(es) MATIÈRES GRASSES 2 de petite taille
1.5 cuillère à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

AVOCAT FROMAGE À LA CRÈME, 34% DE TORTILLA(S) DE CÉRÉALES

1.5 cuillère à soupe, découpé(es) en MATIÈRES GRASSES COMPLÈTES
cubes 1 cuillère à soupe 1 de taille moyenne

+ + +

MAÏS SUCRÉ, EN CONSERVE FROMAGE À LA CRÈME À TORTILLA(S) À FAIBLE TENEUR EN

2.5 cuillères à soupe TARTINER GLUCIDES
1 cuillère à soupe 1 de taille moyenne

164
 Faites cuire les lentilles selon
PETIT-DÉJEUNER
les instructions de
30 min – 1
l'emballage. Dans un bol de
20 min Lentilles au fromage heure après
JOUR 16

service, mélangez tous les le réveil

ingrédients et assaisonnez
avec les herbes souhaitées.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

MÉLANGE DE GRAINES LENTILLES NOIRES, SÈCHES FROMAGE PARMESAN, RÂPÉ

2 cuillères à soupe 3.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe

+ +

GRAINES DE TOURNESOL LENTILLES ROUGES, SÈCHES PARMESAN RÂPÉ, ALLÉGÉ EN

2 cuillères à soupe 4.5 cuillères à soupe MATIÈRE GRASSE
2 cuillères à soupe

+ +

GRAINES DE LIN LENTILLES VERTES (SÈCHES) FROMAGE LÉGER

2 cuillères à soupe 4.5 cuillères à soupe 2.5 cuillères à soupe, râpé(es)

165
 Mixez les ingrédients
SNACK 1 jusqu'à obtenir une 2 à 4 heures
texture lisse. Versez après le petit-
Smoothie aux baies dans un verre. Possible déjeuner
d'utiliser des baies
surgelées.

Choisissez un élément de la colonne

FRAMBOISES LAIT D'AMANDE, NON SUCRÉ
2/3 tasse 1.5 tasse

Mélangez tous les

SNACK 2 ingrédients, saupoudrez 2 à 4 heures
de cannelle (facultatif), après le
et dégustez ! déjeuner
Collation sucrée

RICOTTA FRAISES
3 cuillères à soupe 1 tasse, haché(es)

166
 DÉJEUNER
Pâtes à la volaille
20 min et au tofu
JOUR 16

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire les pâtes selon les

PÂTES AU SARRASIN, SÈCHES POITRINE DE DINDE CRUE
instructions sur l'emballage, égouttez.
1.5oz/45g 2.5oz/70g, haché(es)
2. Faites chauffer l'huile dans une
poêle, ajoutez les légumes tranchés
ou hachés, la volaille hachée, le tofu
28 days: perfect body’s DNA

haché et faites cuire pendant environ

10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que la
volaille soit cuite.
3. Ajoutez les pâtes cuites à la poêle et
mélangez le tout. Ajoutez vos épices
préférées et mélangez à nouveau. +
Servez et dégustez !

PÂTES À GRAINS ENTIERS, SÈCHES POITRINE DE POULET, CRUE

1.5oz/45g 2.5oz/70g, haché(es)

PÂTES AUX LENTILLES ROUGES, MAGRET DE CANARD, CRU

SÈCHES (SANS GLUTEN) 1.5oz/45g, haché(es)
1.5oz/45g

167
 + + +

AUBERGINE TOFU HUILE D'OLIVE

3oz/85g, haché(es) 2oz/60g 1.5 cuillère à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

TOMATES SÉCHÉES AU SOLEIL TOFU EXTRA-FERME BIOLOGIQUE HUILE DE COLZA

5 pièces, tranché(es) 1.5oz/45g 1.5 cuillère à soupe

+ + +

POIVRON(S) TOFU BIOLOGIQUE, FUMÉ HUILE VÉGÉTALE

1 de petite taille, haché(es) 1oz/30g 1.5 cuillère à soupe

168
 DÎNER
Légumes rôtis au
40 min fromage
JOUR 16

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Préchauffez le four à 180°C/350°F.

ASPERGES
2. Placez les légumes hachés et le
2/3 tasse
fromage dans un plat allant au four.
3. Arrosez les légumes d'huile et
ajoutez une pincée de sel et de poivre
noir moulu.
4. Remuez et faites cuire au four
pendant environ 20 à 35 minutes, ou
jusqu'à ce que les légumes
ramollissent. Remuez toutes les 10
minutes. Pressez du jus de citron sur le
dessus, si vous le souhaitez. Servez et
dégustez !

POIVRON(S)
Assaisonnement suggéré : jus de
1 de taille moyenne, haché(es)
citron (1 cuillère à soupe), sel (une
pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

CHAMPIGNONS SHIITAKÉ
5 champignons, haché(es)

169
 + + +

CITROUILLE HUILE D'OLIVE HALLOUMI

1 tasse, cubes 2 cuillères à soupe 1/2 tasse, découpé(es) en cubes

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

BROCOLI HUILE DE COLZA TOFU

5oz/140g, haché(es) 2 cuillères à soupe 2/3 tasse, découpé(es) en cubes

+ + +

CHOU-FLEUR HUILE DE NOIX DE COCO TOFU EXTRA-FERME BIOLOGIQUE

2 tasses, haché(es) 2 cuillères à soupe 1/2 tasse, découpé(es) en cubes

170
 Étalez la trempette choisie
PETIT-DÉJEUNER
sur les tranches de pain et
30 min – 1
garnissez de graines. Servez
5 min Sandwich aux graines heure après
JOUR 17

et dégustez ! le réveil

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

GRAINES DE CITROUILLE PAIN DE GRAINS ENTIERS RICOTTA

1 cuillère à soupe 2 tranches 3 cuillères à soupe

+ +

GRAINES DE TOURNESOL PAIN COMPLET FROMAGE À LA CRÈME, 15% DE

1 cuillère à soupe 2 tranches MATIÈRES GRASSES
3 cuillères à soupe

+ +

GRAINES DE SÉSAME PAIN MULTIGRAIN TREMPETTE AUX LÉGUMES À

1 cuillère à soupe 2 tranches BASE DE YAOURT
3 cuillères à soupe

171
 Lavez le fruit choisi,
SNACK 1 enlevez les parties non 2 à 4 heures
comestibles et savourez après le petit-
Collation au fruit ! déjeuner

28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

Choisissez un élément de la colonne

ORANGE(S) CLÉMENTINE(S) ORANGE(S) SANGUINE(S)
2 de taille moyenne 3 de grosse taille 2 de taille moyenne

Dans un bol de service,

SNACK 2 mélangez tous les 2 à 4 heures
ingrédients, assaisonnez après le
avec vos épices déjeuner
Salade de légumineuses
préférées et savourez !

+ +

FEUILLES DE ROQUETTE HARICOTS EN CONSERVE FETA

poignée 3.5 cuillères à soupe 2.5 cuillères à soupe, émietté(es)

172
 DÉJEUNER
Porridge aux oeufs
20 min
JOUR 17

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire la céréale dans de l'eau

RIZ DU CANADA SEC ŒUF(S)
bouillante en suivant les instructions
4.5 cuillères à soupe 2 de taille moyenne
figurant sur l'emballage.
2. Pendant ce temps, coupez les
oignons et les champignons. Faites
28 days: perfect body’s DNA

chauffer une grande poêle à feu

moyen, ajoutez de l'huile, des oignons
et une pincée de sel. Faites frire
lentement, en remuant de temps en
temps. Lorsque les oignons semblent
ramollis et de couleur plus foncée, +
ajoutez les champignons et faites-les
sauter pendant 5 minutes, puis
assaisonnez avec du sel et du poivre
RIZ À LONG GRAIN, SEC ŒUFS DE CAILLE
noir moulu.
4.5 cuillères à soupe 8 œufs
3. Faites bouillir l'œuf/les œufs :
pendant 4 à 6 minutes si vous
souhaitez un jaune coulant ou 6 à 8
minutes pour les œufs durs. Écalez
l'œuf/les œufs.
Pour les œufs de caille, option : faites
bouillir pendant 2 minutes à ébullition
douce, et un peu plus pour les œufs
durs. +
4. Placez le porridge dans un bol.
Recouvrez avec le reste des
ingrédients. Savourez !
RIZ BRUN, SEC ŒUF(S) DE CANARD
4.5 cuillères à soupe 1 de taille moyenne
Assaisonnement suggéré : sel (une
pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

173
 + + +

HUILE D'OLIVE CHAMPIGNONS BLANCS OIGNON BLANC

1/2 cuillère à soupe 3.5oz/100g, haché(es) 2 cuillères à soupe, haché(es)

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

HUILE DE COLZA CHAMPIGNONS SHIITAKÉ OIGNON ROUGE

1/2 cuillère à soupe 4 champignons, tranché(es) 1.5 cuillère à soupe, haché(es)

+ + +

HUILE VÉGÉTALE CHAMPIGNONS PORTOBELLO OIGNON JAUNE

1/2 cuillère à soupe 2 chapeaux de champinon, 1.5 cuillère à soupe, haché(es)
tranché(es)

174
 DÎNER
Champignons
20 min sautés à la viande
JOUR 17

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Faites cuire la céréale selon les

CHAMPIGNONS BLANCS COURGETTE
instructions de l'emballage, égouttez-
4oz/110g, haché(es) 1 de petite taille, haché(es)
la.
2. Faites chauffer l'huile dans une
poêle moyenne à feu moyen. Ajoutez
28 days: perfect body’s DNA

la viande hachée, les champignons,

une pincée de sel et le poivre noir
moulu et remuez pour les enrober.
Laissez la viande et les champignons
cuire, sans remuer, pendant 5
minutes. +
3. Puis en remuant seulement de
temps en temps, jusqu'à ce qu'ils
soient tendres et bien dorés, 5 à 8
CHAMPIGNONS SHIITAKÉ CAROTTE(S)
minutes de plus selon la taille de vos
5 champignons, haché(es) 2 de petite taille, râpé(es)
champignons.
4. Baissez le feu, incorporez les
légumes hachés et laissez cuire
pendant 5 à 10 minutes
supplémentaires. Éteignez le feu et
saupoudrez d'herbes fraîches (si vous
le souhaitez). Servez avec la céréale
cuite. Savourez !
+
Assaisonnement suggéré : sel (une
pincée), poivre noir moulu (une
pincée).
CHAMPIGNONS PORTOBELLO CITROUILLE
2 chapeaux de champinon, 5.5oz/160g, râpé(es)
haché(es)

175
 + + +

HUILE D'OLIVE RIZ DU CANADA SEC POULET HACHÉ, CRU

1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe 2oz/55g

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

HUILE DE SÉSAME ORGE SÈCHE POITRINE DE POULET HACHÉE,

1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe CRUE
3oz/85g

+ + +

HUILE VÉGÉTALE SARRASIN, SEC DINDE HACHÉE, CRUE

1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe 1.5oz/45g

176
 Mélangez le quinoa avec le
PETIT-DÉJEUNER
lait et laissez-le au frigo toute
30 min – 1
la nuit. Le matin, réchauffez-
10 min Porridge de nuit heure après
JOUR 18

le et garnissez-le de baies. le réveil

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

QUINOA ROUGE, SEC LAIT DE SOJA, NON SUCRÉ FRAMBOISES

5 cuillères à soupe 1 tasse 1 tasse

+ +

QUINOA BLANC (SEC) LAIT D'AMANDE, NON SUCRÉ MYRTILLES

5 cuillères à soupe 1 tasse 1 tasse

+ +

QUINOA ARC-EN-CIEL (SEC) LAIT DE COCO NON SUCRÉ MÛRES

5 cuillères à soupe 1 tasse 1 tasse

177
 Mixez les ingrédients
SNACK 1 jusqu'à avoir une pâte 2 à 4 heures
lisse (possibilité, baies après le petit-
Smoothie aux baies surgelées). Servez dans déjeuner
un verre.

+ +

Choisissez un élément de la colonne

FRAISES GRAINES DE CHIA LAIT D'AMANDE, NON SUCRÉ
8 de taille moyenne 1/2 cuillère à soupe 1.5 tasse

Préparez un toast à
SNACK 2 l'avocat ou au 2 à 4 heures
guacamole et servez après le
avec du bouillon chaud. déjeuner
Bouillon avec du pain
grillé Savourez !

+ +

PAIN DE GRAINS ENTIERS AVOCAT BOUILLON DE POULET

1 tranche 1.5 cuillère à soupe, en purée 1 tasse

178
 DÉJEUNER
Pâtes à la volaille
30 min et aux légumes
JOUR 18

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire les pâtes selon les

POITRINE DE POULET, CRUE GRAINES DE SÉSAME NOIR
instructions sur l'emballage.
2oz/60g 2 cuillères à soupe
2. Hachez la volaille en petits
morceaux.
3. Chauffez l'huile dans une casserole
28 days: perfect body’s DNA

moyenne à feu moyen. Ajoutez la

volaille. Faites cuire des deux côtés
jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4. Lavez et hachez les légumes choisis.
5. Lorsque la volaille est prête, retirez-
la du feu, ajoutez les légumes et +
mélangez bien.
6. Égouttez les pâtes cuites et
mélangez-les avec la volaille et les
POITRINE DE DINDE CRUE GRAINES DE SÉSAME
légumes.
2oz/60g 2 cuillères à soupe
7. Servez dans l'assiette et assaisonnez
avec vos épices préférées.
Saupoudrez de graines sur le dessus
et dégustez !

CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, MÉLANGE DE GRAINES

SANS PEAU 2 cuillères à soupe
1.5oz/45g

179
 + + +

HUILE DE COLZA PÂTES À GRAINS ENTIERS, SÈCHES TOMATES CERISES

1.5 cuillère à soupe 2oz/55g 4 de taille moyenne

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

HUILE D'OLIVE PÂTES AU SARRASIN, SÈCHES TOMATE(S)

1.5 cuillère à soupe 2oz/55g 1/2 de taille moyenne

+ + +

HUILE VÉGÉTALE PÂTES LINGUINES AUX GRAINS POIVRON(S) ROUGE(S)

1.5 cuillère à soupe ENTIERS (SÈCHES) 1/3 de taille moyenne
2oz/55g

180
 DÎNER
Pancakes aux
20 min légumes
JOUR 18

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Râpez les légumes choisis et placez-

FARINE D'AVOINE ŒUF(S)
les dans un grand bol.
4.5 cuillères à soupe 2 de petite taille
2. Ajoutez la farine, cassez l'œuf ou les
œufs et ajoutez l'assaisonnement de
votre choix. Mélangez bien.
28 days: perfect body’s DNA

3. Faites chauffer une grande poêle à

feu moyen et ajoutez de l'huile de
cuisson dans la poêle.
4. A l'aide d'une cuillère à soupe,
ajoutez la pâte dans la poêle pour
former des pancakes. Faites-les cuire +
pendant environ 2 minutes de chaque
côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Servez avec du yaourt. Savourez !
FARINE DE BLÉ ENTIER ŒUFS DE CAILLE
4.5 cuillères à soupe 6 œufs

FARINE DE SARRASIN ŒUF(S) DE CANARD

4.5 cuillères à soupe 1 de petite taille

181
 + + +

COURGETTE CAROTTE(S) YOGOURT GREC, 4 % DE

1 de petite taille 2 de taille moyenne MATIÈRES GRASSES
2 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

COURGE D’ÉTÉ PATATE DOUCE CRUE YOGOURT À LA NOIX DE COCO,

1/2 de taille moyenne 1/2 de taille moyenne NON SUCRÉ
1 cuillère à soupe

+ + +

CITROUILLE POMME DE TERRE CRUE YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES

2/3 tasse, râpé(es) 1 de petite taille GRASSES, SANS LACTOSE
2 cuillères à soupe

182
Votre perte
de poids
stagne ?
Tout d’abord, félicitations : vous en êtes à plus de 116 kcal, soit environ 14 noix. Mais
la moitié ! si vous prenez simplement une
poignée sans la peser, vous risquez
À ce stade, il est tout à fait normal que vous constatiez de consommer au final 300 kcal,
ce que l’on appelle un « plateau de perte de poids ». ce qui n’est plus exactement ce à
quoi devrait ressembler un snack.
QU’EST-CE QUE C’EST ? Le même scénario peut se produire
avec d’autres noix, céréales et fruits.
Vous suivez votre programme de repas et d’entraînement Même si vous mangez des aliments
de façon régulière, mais les chiffres sur votre balance très sains sans pouvoir éliminer des
ont cessé de baisser. Cela signifie que vous avez atteint calories, vous ne pourrez pas perdre
votre plateau de perte de poids. Cette situation peut de poids.
être vraiment frustrante.
Si vous mesurez les quantités de
Eh bien, si vous êtes dans cette situation, notre première vos ingrédients mais que vous ne
supposition est que vous ne mesurez pas les quantités parvenez toujours pas à perdre
des ingrédients que vous utilisez. Nous nous trompons du poids, il est fort probable qu’il
peut-être, mais il s’agit d’une erreur de régime très faille, soit intensifier votre activité
courante que nous tenons juste à mentionner au cas où physique, soit diminuer le nombre
vous auriez du mal à la reconnaître. de calories que vous consommez.
Le programme minceur que nous
avons élaboré pour vous devrait
N’oubliez pas de vérifier le poids exact de
garantir ces deux choses, mais c’est
l’ingrédient dans le tableau de conversion au
de votre responsabilité de le suivre
dos de notre livre.
fidèlement. Alors, faites-vous une
faveur - pesez scrupuleusement vos
Disons par exemple qu’il est l’heure de prendre un ingrédients, suivez strictement votre
snack et que, selon votre programme de repas, vous programme minceur, et bientôt
êtes censé prendre 20 g d’amandes, ce qui équivaut à vous vous réjouirez de vos résultats
spectaculaires !

183
Votre perte de poids stagne ?

184
 Frire les fruits de mer dans
PETIT-DÉJEUNER
une poêle chaude avec de
30 min – 1
l'huile. Garnir le pain
5 min Sandwich aux crevettes heure après
JOUR 19

d'avocat/guacamole et des le réveil

fruits de mer.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

PAIN DE GRAINS ENTIERS CREVETTES, CUITES AU FOUR AVOCAT

2 tranches 4 de grosse taille 2 cuillères à soupe, en purée

+ +

PAIN DE SEIGLE CREVETTES GRILLÉES GUACAMOLE

2 tranches 4 de grosse taille 3 cuillères à soupe

+ +

PAIN MULTIGRAIN CREVETTE JUMBO, À LA VAPEUR GUACAMOLE, FAIT MAISON

2 tranches 3 crevettes, tranché(es) 3 cuillères à soupe

185
 Servez du yogourt avec
SNACK 1 des fruits tranchés et 2 à 4 heures
dégustez ! après le petit-
Yogourt au fruit déjeuner

Choisissez un élément de la colonne

YOGOURT GREC, 4 % DE KIWI(S)
MATIÈRES GRASSES 1 de petite taille
2/3 tasse

Hachez les légumes

SNACK 2 dans les formes désirées 2 à 4 heures
et servez avec du après le
guacamole. Dégustez ! déjeuner
Collation au guacamole

+ +

GUACAMOLE POIVRON(S) CAROTTE(S)

2 cuillères à soupe 1 de taille moyenne 1 de petite taille

186
 DÉJEUNER
Volaille aux
20 min céréales
JOUR 19

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire la céréale selon les

POITRINE DE POULET, CRUE QUINOA BLANC (SEC)
instructions figurant sur l'emballage.
2.5oz/70g 4 cuillères à soupe
2. Faites chauffer la poêle avec de
l'huile, ajoutez la volaille salée hachée,
les légumes, le tofu, l'assaisonnement
28 days: perfect body’s DNA

et faites cuire pendant environ 5-7

minutes.
3. Servez avec la céréale cuite et
dégustez.

Assaisonnement suggéré : sel (une +

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), curry (1/2 cuillère à café).

POITRINE DE DINDE CRUE BOULGOUR, SEC

2.5oz/70g 5.5 cuillères à soupe

DINDE, VIANDE LÉGÈRE, SANS RIZ BRUN, SEC

PEAU 3.5 cuillères à soupe
2oz/55g

187
 + + +

AUBERGINE TOFU HUILE D'OLIVE

3oz/85g, haché(es) 3.5 cuillères à soupe, découpé(es) 1.5 cuillère à soupe
en cubes

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

TOMATES SÉCHÉES AU SOLEIL TOFU EXTRA-FERME BIOLOGIQUE HUILE DE COLZA

7 pièces 1.5oz/45g, découpé(es) en cubes 1.5 cuillère à soupe

+ + +

OLIVES VERTES TOFU BIOLOGIQUE, FUMÉ HUILE DE NOIX DE COCO

1.5 cuillère à soupe 1oz/30g, découpé(es) en cubes 1.5 cuillère à soupe

188
 DÎNER
Omelette
10 min
JOUR 19

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites chauffer une petite poêle

ŒUF(S)
antiadhésive.
2 de taille moyenne
2. Pendant ce temps, battez l'œuf/les
œufs avec les herbes de votre choix,
du poivre noir fraîchement moulu et
une pincée de sel dans un petit bol.
3. Versez le mélange d'œufs dans la
poêle et remuez doucement avec une
cuillère en bois pour que le mélange
qui se dépose au fond de la poêle
bouge. Arrêtez de remuer lorsque le
mélange est presque cuit pour laissez-
le prendre en omelette.
4. Servez avec des légumes hachés et
ŒUFS DE CAILLE
du pain à part. Dégustez !
9 œufs

Assaisonnement suggéré : basilic

séché/persil/romarin (une pincée),
poivre noir moulu (une pincée), sel
(une pincée).

ŒUF(S) DE CANARD
1 de taille moyenne

189
 + + +

CONCOMBRE OLIVES NOIRES PAIN DE RIZ

1 de petite taille 1/3 tasse 2 tranches, mince(s)

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

TOMATE(S) AVOCAT PAIN DE SARRASIN

1 de petite taille 1/3 de taille moyenne, tranché(es) 2 tranches

+ + +

TOMATES CERISES OLIVES VERTES PAIN DE GRAINS ENTIERS

4 de taille moyenne 1/4 tasse 2 tranches, mince(s)

190
 Étalez le fromage sur le bagel
PETIT-DÉJEUNER
tranché et recouvrez de
30 min – 1
tranches de jambon (ajoutez
5 min Bagel au jambon heure après
JOUR 20

des légumes-feuilles si le réveil

désiré).

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

JAMBON DE DINDE BAGEL DE BLÉ ENTIER FROMAGE À LA CRÈME À

2oz/60g 1 de petite taille TARTINER
1 cuillère à soupe

+ +

CHARCUTERIE DE DINDE BAGEL AU PUMPERNICKEL FROMAGE À LA CRÈME, 34% DE

2oz/60g 1 de petite taille MATIÈRES GRASSES
1 cuillère à soupe

+ +

JAMBON DE POULET BAGEL MULTIGRAIN RICOTTA

2oz/60g 1 de petite taille 1.5 cuillère à soupe

191
 Enduisez la tortilla de
SNACK 1 beurre de noix, ajoutez 2 à 4 heures
un fruit haché et après le petit-
Wrap sucré enroulez la tortilla. déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

TORTILLA(S) DE MAÏS BEURRE D'ARACHIDE RAISINS VERTS
1 de petite taille 1.5 cuillère à soupe 9 raisins

Coupez les légumes en

SNACK 2 fines tranches, si 2 à 4 heures
nécessaire, et servez après le
avec la trempette de déjeuner
Collation de légumes avec
trempette côté. Dégustez !

HOUMOUS PETITES CAROTTES

1.5 cuillère à soupe 1 tasse

192
 DÉJEUNER
Poisson aux
20 min légumes
JOUR 20

2 à 4 heures
après le 1er
snack

1. Faites cuire la céréale selon les

FILET DE CABILLAUD, CRU
instructions figurant sur l'emballage.
4oz/110g
2. Pendant ce temps, mélangez une
pincée de sel, du poivre noir moulu et
saupoudrez sur le poisson.
28 days: perfect body’s DNA

3. Faites chauffer l'huile dans une

poêle moyenne à feu moyen. Ajoutez
le filet de poisson et faites-le cuire
pendant environ 3-4 minutes de
chaque côté.
4. Servez avec la céréale cuite et des
légumes hachés. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

HADDOCK, CRU
pincée), poivre noir moulu (une
3.5oz/100g
pincée).

MERLU, SANS PEAU, CRU

3oz/85g

193
 + + +

QUINOA BLANC (SEC) RADIS HUILE D'OLIVE

5 cuillères à soupe 8 de taille moyenne 2 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

BOULGOUR, SEC CONCOMBRE HUILE DE COLZA

6.5 cuillères à soupe 1 de taille moyenne 2 cuillères à soupe

+ + +

RIZ BRUN, SEC POIVRON(S) ROUGE(S) HUILE DE NOIX DE COCO

4 cuillères à soupe 1 de petite taille 2 cuillères à soupe

194
 DÎNER
Riz pilaf
30 min
JOUR 20

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Faites chauffer l'huile dans une

RIZ BRUN, SEC BOUILLON DE LÉGUMES
marmite moyenne à feu moyen. Faites
3 cuillères à soupe 1 tasse
cuire les tranches de viande pendant
environ 2 à 3 minutes, puis ajoutez le
riz et les légumes hachés. Faites cuire
28 days: perfect body’s DNA

pendant quelques minutes. Remuez

fréquemment.
2. Versez le bouillon choisi dans la
même casserole et portez à ébullition.
Ajoutez l'assaisonnement suggéré ou
vos herbes et épices préférées. +
3. Réduisez le feu à faible intensité et
couvrez. Faites mijoter jusqu'à ce que
le riz soit tendre et moelleux. Si
RIZ À LONG GRAIN, SEC BOUILLON DE DINDE
nécessaire, ajoutez plus de
3 cuillères à soupe 1 tasse
bouillon/eau pour que le riz ne bouille
pas à sec.
4. Mélangez des herbes fraîches
hachées de votre choix (si vous le
souhaitez) et servez. Savourez !

Assaisonnement suggéré : ail haché (1

gousse), une feuille de laurier, persil
séché (1 c. à soupe), origan (1/2 c. à +
café), thym (1/2 c. à café), flocons de
piment rouge (1/2 c. à café), sel et
poivre noir moulu selon le goût.
RIZ BASMATI, SEC BOUILLON DE POULET
3 cuillères à soupe 1 tasse

195
 + + +

COURGETTE HUILE DE MAÏS POITRINE DE DINDE CRUE

1.5oz/45g, haché(es) 1/2 cuillère à soupe 3.5oz/100g

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

CAROTTE(S) HUILE DE COLZA POITRINE DE POULET SANS PEAU

1/2 de petite taille, râpé(es) 1/2 cuillère à soupe ET DÉSOSSÉE
2.5oz/70g

+ + +

OIGNON JAUNE HUILE D'OLIVE MAGRET DE CANARD, CRU

1 cuillère à soupe, haché(es) 1/2 cuillère à soupe 2oz/60g

196
 Faites cuire la céréale selon
PETIT-DÉJEUNER
les instructions. Garnissez-la
30 min – 1
de baies choisies (possible,
10 min Porridge avec baies et noix heure après
JOUR 21

baies surgelées) et de noix. le réveil

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

FLOCONS D'AVOINE FRAISES AMANDES

5.5 cuillères à soupe 2/3 tasse, tranché(es) 8 fruits secs

+ +

FLOCONS D'AVOINE FRAMBOISES CACAHUÈTES

5.5 cuillères à soupe 2/3 tasse 4 cuillères à soupe

+ +

FLOCONS D'AVOINE MYRTILLES NOISETTES

5.5 cuillères à soupe 1/2 tasse 9 fruits secs

197
 Garnissez le pain de tofu
SNACK 1 (faites griller 5/10 min 2 à 4 heures
avec un peu d'eau et après le petit-
Sandwich au tofu assaisonnements) et de déjeuner
légumes-feuilles.

+ +

Choisissez un élément de la colonne

TOFU ÉPINARDS PAIN DE GRAINS ENTIERS
4 cuillères à soupe poignée 1 tranche

Dans un bol, mélangez

SNACK 2 les légume-feuilles 2 à 4 heures
coupés, les légumes et après le
le jambon tranché. déjeuner
Salade au jambon
Relevez de vos épices
préférées.

+ +

JAMBON DE DINDE ÉPINARDS TOMATES CERISES

3oz/85g, tranché(es) 1 tasse 5 de taille moyenne

198
 DÉJEUNER
Lentilles aux
20 min légumes
JOUR 21

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire les lentilles selon les

LENTILLES ROUGES, SÈCHES CHOU-FLEUR
instructions figurant sur l'emballage.
5.5 cuillères à soupe 4.5oz/130g, haché(es)
2. Faites chauffer l'huile dans une
casserole à feu moyen et faites cuire
les légumes jusqu'à ce qu'ils soient
28 days: perfect body’s DNA

tendres, en remuant de temps en

temps.
3. Ajoutez les lentilles cuites dans la
casserole, assaisonnez avec du sel, du
poivre noir moulu, des herbes de
votre choix, et faites cuire quelques +
minutes de plus en remuant.
4. Servez dans un bol et savourez !

LENTILLES NOIRES, SÈCHES CHOUX DE BRUXELLES

Assaisonnement suggéré : sel (une
4.5 cuillères à soupe 4 de taille moyenne, haché(es)
pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

LENTILLES VERTES (SÈCHES) COURGE BUTTERNUT

5 cuillères à soupe 2.5oz/70g, haché(es)

199
 + + +

HUILE D'OLIVE CHOU POIREAU

2 cuillères à soupe 3.5oz/100g, haché(es) 2 cuillères à soupe, haché(es)

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

HUILE DE COLZA CHOU ROUGE OIGNON BLANC

2 cuillères à soupe 3oz/85g, haché(es) 2 cuillères à soupe, haché(es)

+ + +

HUILE DE TOURNESOL BROCOLI AIL

2 cuillères à soupe 2.5oz/70g, haché(es) 2 gousses

200
 DÎNER
Courgettes /
30 min courges farcies
JOUR 21

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Préchauffez le four à 350°F/175°C.

Placez du papier sulfurisé dans un
moule.
2. Découpez le dessus des courgettes +
et évidez l'intérieur. Placez les
28 days: perfect body’s DNA

courgettes/courges dans le moule

préparé.
3. Préparez la céréale choisie en COURGE D’ÉTÉ TOMATE(S)
suivant les instructions de l'emballage. 1 de taille moyenne 1 de petite taille
4. Faites chauffer l'huile dans une
grande poêle à feu moyen-élevé,
ajoutez les légumes hachés choisis, la
viande hachée et faites cuire jusqu'à
ce qu'ils soient dorés.
5. Retirez-les du feu et ajoutez la
céréale cuite, une pincée de sel et de
poivre noir moulu, ainsi que votre
+
assaisonnement préféré.
6. Versez le mélange à la cuillère dans
les courgettes/courges jusqu'à ce
qu'elles soient pleines. COURGETTE CAROTTE(S)
7. Faites cuire au four préchauffé 1 de taille moyenne 1 de petite taille, râpé(es)
pendant environ 15 minutes.
8. Saupoudrez d'herbes fraîches
hachées de votre choix, servez et
dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

201
 + + +

POITRINE DE POULET HACHÉE, QUINOA BLANC (SEC) HUILE D'OLIVE

Choisissez un élément de la colonne

CRUE 3 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe
3.5oz/100g

+ + +

POITRINE DE DINDE HACHÉE RIZ BRUN, SEC HUILE VÉGÉTALE

3oz/85g 2.5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe

202
 Faites bouillir le/les œufs 7 à
PETIT-DÉJEUNER
10 min (ou 2 à 3 min pour les
30 min – 1
œufs de caille). Servez avec
5 min Œuf bouilli avec du pain heure après
JOUR 22

du pain et des légumes. le réveil

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

ŒUF(S) RADIS PAIN DE GRAINS ENTIERS

3 de petite taille 7 de taille moyenne 2 tranches

+ +

ŒUFS DE CAILLE POIVRON(S) PAIN MULTIGRAIN

9 œufs 1/2 de taille moyenne 2 tranches

+ +

ŒUF(S) DE CANARD CONCOMBRE PAIN DE RIZ

2 de petite taille 1 de petite taille 2 tranches

203
 Servez du yogourt avec
SNACK 1 des fruits tranchés et 2 à 4 heures
dégustez ! après le petit-
Yogourt au fruit déjeuner

Choisissez un élément de la colonne

YOGOURT GREC, 4 % DE MANGUE
MATIÈRES GRASSES 1.5oz/45g
2/3 tasse

Tranchez et mélangez
SNACK 2 les ingrédients dans un 2 à 4 heures
bol de service, après le
assaisonnez avec les déjeuner
Légumes au fromage
épices et herbes
désirées. Dégustez !

TOMATE(S) FETA
1 de taille moyenne 4 cuillères à soupe

204
 DÉJEUNER
Pho avec la volaille
20 min
JOUR 22

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites chauffer l'huile dans une

BOUILLON DE POULET NOUILLES AUX ŒUFS, SÈCHES
grande casserole à feu moyen.
1 tasse 1.5oz/40g
Ajoutez l'ail, le gingembre, le sel, le
poivre noir moulu et la cannelle, faites
cuire 1 minute. Incorporez le bouillon
28 days: perfect body’s DNA

et la viande en tranches, portez à

ébullition à feu vif. Réduisez le feu à
moyen et laissez mijoter, partiellement
couvert, pendant 15 minutes.
2. Pendant ce temps, faites cuire les
nouilles / pâtes selon les instructions +
de l'emballage. Égouttez.
3. Ajoutez les légumes hachés choisis
au bouillon. Laissez mijoter jusqu'à ce
BOUILLON DE LÉGUMES NOUILLES SOBA, SÈCHES
que les légumes soient tout juste
1 tasse 1.5oz/40g
chauds, environ 3 minutes, retirez du
feu (ajustez la consistance de la soupe
en versant plus de bouillon ou d'eau
bouillante).
4. Versez la soupe sur les nouilles /
pâtes. Garnissez de feuilles de basilic
(facultatif). Servez avec une tranche de
citron vert (facultatif). Dégustez !
+
Assaisonnement suggéré : ail (1
gousse, hachée), gingembre moulu (1
c. à café), cannelle (1/4 d'une c. à
BOUILLON DE DINDE NOUILLES DE RIZ (SÈCHES)
café), feuilles de basilic frais (1 c. à
1.5 tasse 1.5oz/40g
soupe, hachées), citron vert (1
tranche), sel (1 pincée), poivre noir
moulu (1 pincée).

205
 + + +

HARICOTS VERTS, SURGELÉS HUILE DE NOIX DE COCO POITRINE DE DINDE CRUE

3oz/85g 2 cuillères à soupe 3.5oz/100g

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

POIS CASSÉS HUILE DE COLZA POITRINE DE POULET, CRUE

2.5oz/70g 2 cuillères à soupe 3.5oz/100g

+ + +

POIS VERTS, SURGELÉS HUILE D'OLIVE CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES,

3 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe SANS PEAU
2.5oz/70g

206
 DÎNER
Wrap à la viande
20 min
JOUR 22

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Chauffez l'huile dans une casserole

TORTILLA(S) DE MAÏS COURGETTE
moyenne à feu moyen-vif.
1 de taille moyenne 1/3 de taille moyenne
2. Ajoutez la viande hachée, les
légumes hachés et l'assaisonnement
suggéré ou de votre choix. Faites
28 days: perfect body’s DNA

cuire jusqu'à ce que la viande ne soit

plus rose et que les légumes soient
tendres.
3. Une fois que la viande est presque
entièrement cuite, incorporez 2-3
cuillères à soupe d'eau et laissez +
mijoter jusqu'à épaississement.
4. Enveloppez la viande et les
légumes cuits dans la tortilla et servez.
TORTILLA(S) DE CÉRÉALES POIVRON(S) ROUGE(S)
Dégustez !
COMPLÈTES 1/3 de taille moyenne
1 de taille moyenne
Assaisonnement suggéré : poudre de
piment (une pincée), paprika fumé
(une pincée), cumin (une pincée), ail
en poudre (une pincée), poivre noir
moulu (une pincée), sel (une pincée).

TORTILLA(S) À FAIBLE TENEUR EN POIVRON(S) VERT(S)

GLUCIDES 1/3 de taille moyenne
1 de taille moyenne

207
 + + +

HUILE DE COLZA MAÏS SUCRÉ, EN CONSERVE POITRINE DE POULET HACHÉE,

1 cuillère à soupe 1 cuillère à soupe CRUE
5oz/140g

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

HUILE D'OLIVE CAROTTE(S) DINDE HACHÉE, CRUE

1 cuillère à soupe 1/2 de taille moyenne, râpé(es) 2oz/60g

+ + +

HUILE DE MAÏS OIGNON JAUNE POULET HACHÉ, CRU

1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe, haché(es) 3oz/85g

208
 Faites cuire la céréale selon
PETIT-DÉJEUNER
les instructions de
30 min – 1
l'emballage. Dans un bol de
20 min Quinoa au fromage heure après
JOUR 23

service, mélangez tous les le réveil

ingrédients.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

QUINOA ROUGE, SEC MÉLANGE DE GRAINES FROMAGE AMÉRICAIN ALLÉGÉ

4.5 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe, râpé(es)

+ +

QUINOA BLANC (SEC) GRAINES DE TOURNESOL CHEDDAR SANS MATIÈRE GRASSE

4.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe 2.5 cuillères à soupe, râpé(es)

+ +

QUINOA ARC-EN-CIEL (SEC) GRAINES DE LIN FETA

4.5 cuillères à soupe 1.5 cuillère à soupe 1.5 cuillère à soupe

209
 Mixez tous les
SNACK 1 ingrédients et votre 2 à 4 heures
smoothie est prêt. après le petit-
Smoothie aux fruits N'hésitez pas à utiliser déjeuner
et aux baies des baies ou des fruits
surgelés.

+ +

Choisissez un élément de la colonne

FRAISES MANGUE LAIT D'AMANDE, NON SUCRÉ
3.5oz/100g 2oz/60g 1.5 tasse

Ajoutez la pâte à tartiner

SNACK 2 sur les gâteaux de riz et 2 à 4 heures
garnissez avec les après le
germes. Profitez-en ! déjeuner
Gâteau avec tartinade

+ +

GERMES DE SOJA GÂTEAUX DE RIZ TARTINADE DE TOFU

1/4 tasse 2 gâteaux 1.5 cuillère à soupe

210
 DÉJEUNER
Pâtes aux crevettes
20 min
JOUR 23

2 à 4 heures
après le 1er
snack

1. Faites bouillir les pâtes selon les

instructions figurant sur l'emballage.
Trois minutes avant la fin du temps de
cuisson, versez les crevettes nettoyées
et déveinées. Réservez une tasse
28 days: perfect body’s DNA

d'eau de cuisson, puis égouttez les

pâtes et remettez-les dans la
casserole. SPAGHETTI À GRAINS ENTIERS,
2. Ajoutez le zeste ou le jus de citron SECS
et la plupart du fromage. Assaisonnez 1.5oz/45g
avec les épices souhaitées. Mélangez
le tout, en ajoutant un peu d'eau de
cuisson réservée pour les pâtes afin
de détacher le mélange.
3. Servez saupoudré de fromage.
Dégustez !

REMARQUE (pour les personnes

intolérantes au gluten) : faites
attention aux étiquettes des produits
en raison de la possibilité de contact PÂTES AU SARRASIN, SÈCHES
croisé avec du gluten. 1.5oz/45g

211
 + + +

CREVETTES EN CONSERVE JUS DE CITRON CHEDDAR SANS MATIÈRE GRASSE

Choisissez un élément de la colonne

4.5oz/130g 3 cuillères à soupe 1.5oz/45g

+ + +

CREVETTES CRUES ZESTE DE CITRON PARMESAN RÂPÉ, ALLÉGÉ EN

4.5oz/130g 2 cuillères à soupe MATIÈRE GRASSE
4 cuillères à soupe

212
 DÎNER
Œufs frits aux
10 min légumes
JOUR 23

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Chauffez la moitié du beurre dans

ŒUF(S) BEURRE DE NOIX DE COCO
une poêle antiadhésive à feu moyen-
2 de taille moyenne 1 cuillère à soupe
vif jusqu'à ce qu'il fonde.
2. Ajoutez les légumes hachés choisis
dans la poêle (laissez les légumes frais
28 days: perfect body’s DNA

pour le service, si désiré). Faites-les

cuire 3-4 minutes. Remuez pendant la
cuisson. Mettez-les sur un côté de la
poêle.
3. Faites chauffer l'autre moitié du
beurre. Cassez l'œuf / les œufs dans la +
poêle. Réduisez le feu à moyen-doux.
4. Faites cuire jusqu'à ce que les
blancs soient complètement pris et
ŒUFS DE CAILLE BEURRE
que les jaunes commencent à épaissir
8 œufs 1 cuillère à soupe
mais ne soient pas durs.
5. Saupoudrez de vos épices
préférées et servez avec le pain choisi.
Dégustez !

ŒUF(S) DE CANARD BEURRE DE GHEE (BEURRE

1 de taille moyenne CLARIFIÉ INDIEN)
1 cuillère à soupe

213
 + + +

BROCOLI PAIN DE GRAINS ENTIERS TOMATES CERISES

4.5oz/130g 2 tranches, mince(s) 5 de taille moyenne

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

HARICOTS VERTS PAIN DE RIZ TOMATE(S)

1 tasse 2 tranches, mince(s) 1 de petite taille

+ + +

CHAMPIGNONS PAIN DE SARRASIN POIVRON(S) ROUGE(S)

6oz/170g 2 tranches, mince(s) 1/2 de taille moyenne

214
 Placez le fromage, le jambon
PETIT-DÉJEUNER
entre deux tranches de pain
30 min – 1
et cuisez dans une poêle
10 min Sandwich grillé heure après
JOUR 24

jusqu'à ce que les côtés le réveil

soient dorés.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

JAMBON DE CHARCUTERIE PAIN DE GRAINS ENTIERS FROMAGE LÉGER

2oz/60g, tranché(es) 2 tranches 1.5oz/45g, tranché(es)

+ +

JAMBON DE DINDE PAIN DE GRAINS ENTIERS FROMAGE À LA CRÈME, 15% DE

2oz/60g, tranché(es) 2 tranches MATIÈRES GRASSES
2.5 cuillères à soupe

+ +

CHARCUTERIE DE DINDE TOAST AU PAIN DE SEIGLE CHEDDAR SANS MATIÈRE GRASSE

2oz/60g, tranché(es) 2 tranches 2oz/55g, tranché(es)

215
 Combinez le yogourt
SNACK 1 avec un fruit coupé en 2 à 4 heures
tranches et votre après le petit-
Yaourt au fruit collation est prête. déjeuner
Dégustez !

Choisissez un élément de la colonne

PÊCHE(S) YOGOURT GREC, 4 % DE
1 de petite taille MATIÈRES GRASSES
1/2 tasse

Mélangez tous les

SNACK 2 ingrédients dans un bol, 2 à 4 heures
saupoudrez de vos après le
épices favorites et déjeuner
Salade au fromage
savourez !

+ +

OLIVES NOIRES FETA TOMATES CERISES

6 olives 3.5 cuillères à soupe 4 de taille moyenne, coupé(es) en
deux

216
 DÉJEUNER
Poivrons farcis
20 min
JOUR 24

2 à 4 heures
après le 1er
snack

1. Préchauffez le four à 180°C/350°F.

POITRINE DE POULET HACHÉE,
2. Faites cuire les lentilles selon les
CRUE
instructions figurant sur l'emballage.
4.5oz/130g
3. Pendant la cuisson des lentilles,
mélangez la volaille hachée et
28 days: perfect body’s DNA

l'assaisonnement suggéré dans un bol

moyen.
4. Coupez le dessus des poivrons et
découpez la gousse de graines
(gardez le dessus). Retirez les côtes et
les graines de l'intérieur des poivrons.
Alignez les poivrons, côté coupé vers
le haut, dans un plat de cuisson.
Placez les chapeaux sur le côté.
POULET HACHÉ, CRU
5. Une fois que les lentilles sont cuites
3oz/85g
et refroidies, mélangez-les à la
préparation de la volaille et mélangez
bien.
6. Remplissez chaque poivron avec le
mélange de volaille et de lentilles,
mais ne serrez pas trop le mélange.
Remplissez doucement jusqu'au
sommet.
7. Remettez chaque chapeaux de
poivrons sur les poivrons remplis du
mélange de volaille et de lentilles,
puis versez le bouillon dans le fond de
DINDE HACHÉE, MAIGRE
la casserole.
2.5oz/70g
8. Faites cuire jusqu'à ce que les
poivrons soient tendres, soit 30-40
minutes.

Assaisonnement suggéré : sel (selon

le goût), poivre noir moulu (une
pincée), coriandre fraîche (1 cuillère à
soupe), ail (1 gousse).

217
 + + +

LENTILLES ROUGES, SÈCHES POIVRON(S) BOUILLON DE POULET

3 cuillères à soupe 2 de taille moyenne 1 tasse

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

LENTILLES, SÈCHES POIVRON(S) ROUGE(S) BOUILLON DE LÉGUMES

3 cuillères à soupe 2 de taille moyenne 1.5 tasse

+ + +

LENTILLES NOIRES, SÈCHES POIVRON(S) VERT(S) BOUILLON DE DINDE

2.5 cuillères à soupe 2 de taille moyenne 1.5 tasse

218
 DÎNER
Casserole de pâtes
40 min et de champignons
JOUR 24

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites cuire les pâtes selon les

instructions figurant sur l'emballage.
2. Dans une grande poêle, ajoutez de
l'huile et faites cuire les champignons +
hachés à feu moyen jusqu'à ce qu'ils
28 days: perfect body’s DNA

soient légèrement dorés. Ajoutez vos

épices préférées. Incorporez la sauce
choisie. HUILE DE MAÏS SAUCE BÉCHAMEL
3. Ajoutez les pâtes cuites dans la 1 cuillère à soupe 1.5 cuillère à soupe
même poêle que les champignons et
mélangez le tout.
4. Pendant ce temps, préchauffez le
four à 175°C/350°F.
5. Transférez le mélange dans un plat
de cuisson. Saupoudrez de fromage.
6. Faites cuire la poêle au four
pendant 15-20 minutes ou jusqu'à ce
+
qu'elle bouillonne et soit bien chaude.
Savourez !

REMARQUE (pour les personnes HUILE D'OLIVE SAUCE WORCESTERSHIRE

intolérantes au gluten) : faites 1 cuillère à soupe 2.5 cuillères à soupe
attention aux étiquettes des aliments
en raison de la possibilité de contact
croisé avec le gluten.

219
 + + +

CHAMPIGNONS BLANCS PÂTES À GRAINS ENTIERS, SÈCHES CHEDDAR

Choisissez un élément de la colonne

2/3 tasse 1.5oz/40g 2 cuillères à soupe, râpé(es)

+ + +

CHAMPIGNONS PORTOBELLO PÂTES AU SARRASIN, SÈCHES CHEDDAR RÂPÉ, SANS LACTOSE

2 chapeaux 1.5oz/40g 2 cuillères à soupe

220
 Faites cuire la céréale et les
PETIT-DÉJEUNER
légumes hachés dans de
30 min – 1
l'eau, égouttez. Placez-le
20 min Porridge aux légumes heure après
JOUR 25

dans un bol, garnissez de le réveil

graines choisies.

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

GRAINES DE CITROUILLE SARRASIN, SEC HARICOTS VERTS

1.5 cuillère à soupe 5 cuillères à soupe 1 tasse

+ +

GRAINES DE CHIA SEMOULE DE MAÏS, SÈCHE BROCOLI

4 cuillères à soupe 5 cuillères à soupe 1 tasse

+ +

GRAINES DE CHANVRE AMARANTE, SÈCHE CHOU-FLEUR

4 cuillères à soupe 4 cuillères à soupe 1.5 tasse

221
 Garnissez les baies et les
SNACK 1 fruits de ricotta (possible 2 à 4 heures
d'utiliser des baies ou après le petit-
Collation sucrée avec des morceaux de fruits déjeuner
des baies surgelés). Dégustez !

+ +

Choisissez un élément de la colonne

MANGUE FRAMBOISES RICOTTA
2oz/60g 8 de taille moyenne 3 cuillères à soupe

Remplissez la moitié de
SNACK 2 la tortilla des ingrédients 2 à 4 heures
et pliez-la. Cuisez-la après le
jusqu'à ce qu'elle déjeuner
Quesadilla au fromage
croustille.

+ +

FEUILLES DE ROQUETTE MOZZARELLA AU LAIT ENTIER TORTILLA(S) DE CÉRÉALES

poignée 2 cuillères à soupe COMPLÈTES
1 de taille moyenne

222
 DÉJEUNER
Bol de céréales
20 min
JOUR 25

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire la céréale

RIZ DU CANADA SEC CHOU-FLEUR
conformément aux instructions
3 cuillères à soupe 3.5oz/100g, haché(es)
figurant sur l'emballage.
2. Préchauffez le four à 425°F/220°C.
3. Assaisonnez la volaille avec du sel
28 days: perfect body’s DNA

et du poivre noir moulu. Ajoutez de

l'huile et placez la volaille et les
légumes coupés ou tranchés dans un
plat allant au four.
4. Faites cuire au four jusqu'à ce que
la volaille soit cuite, environ 15-20 +
minutes.
5. Ajoutez la céréale, la volaille et les
légumes cuits dans un plat de service.
RIZ BASMATI, SEC BROCOLI
Ajoutez vos épices préférées et
3 cuillères à soupe 2.5oz/70g, haché(es)
dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée).

RIZ À LONG GRAIN, SEC CAROTTE(S)

3 cuillères à soupe 1 de taille moyenne, râpé(es)

223
 + + +

COURGETTE HUILE D'OLIVE POITRINE DE POULET, CRUE

1/2 de taille moyenne 1/2 cuillère à soupe 3.5oz/100g

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

POIVRON(S) HUILE DE SÉSAME POITRINE DE DINDE CRUE

1/2 de taille moyenne 1/2 cuillère à soupe 4oz/110g

+ + +

HARICOTS VERTS HUILE DE COLZA CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES,

6 haricots 1/2 cuillère à soupe SANS PEAU
2.5oz/70g

224
 DÎNER
Ragoût de poisson
30 min et de légumes
JOUR 25

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Faites chauffer l'huile dans une

FILET DE TILAPIA, CRU HUILE D'OLIVE
grande poêle, ajoutez les légumes
4oz/110g 1 cuillère à soupe
hachés et l'ail haché (facultatif). Faites
cuire pendant 5 minutes jusqu'à ce
que les ingrédients commencent à
28 days: perfect body’s DNA

ramollir. Ajoutez le bouillon choisi.

Assaisonnez avec du sel et du poivre
noir moulu et portez à ébullition,
ajoutez la céréale, puis couvrez et
laissez mijoter à feu doux pendant 15
minutes jusqu'à ce que les légumes et +
la céréale soient tendres et que la
sauce ait épaissi.
2. Lorsque les légumes ont fini de
FILET DE SAUMON HUILE DE COLZA
mijoter, ajoutez le poisson dans la
2.5oz/70g 1 cuillère à soupe
même casserole et faites cuire
pendant 5 minutes supplémentaires
ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit
(ajoutez du bouillon si nécessaire).
3. Servez le ragoût de poisson avec de
la coriandre hachée, si vous le
souhaitez. Savourez !

Assaisonnement suggéré : ail (1 +

gousse), sel (une pincée), poivre noir
moulu (une pincée), coriandre fraîche
(1 c. à soupe, hachée).
TRUITE ARC-EN-CIEL, CRUE HUILE VÉGÉTALE
3.5oz/100g 1 cuillère à soupe

225
 + + +

SARRASIN, SEC CAROTTE(S) BOUILLON DE DINDE

2 cuillères à soupe 2 de petite taille, râpé(es) 2/3 tasse

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

RIZ À LONG GRAIN, SEC COURGERON BOUILLON DE LÉGUMES

2 cuillères à soupe 2oz/60g, râpé(es) 2/3 tasse

+ + +

ORGE SÈCHE COURGE BUTTERNUT BOUILLON DE CHAMPIGNONS

2 cuillères à soupe 2oz/60g, râpé(es) 2/3 tasse

226
 Mélangez le yaourt avec
PETIT-DÉJEUNER
d'autres ingrédients
30 min – 1
(n'hésitez pas à utiliser des
5 min Yogourt avec heure après
JOUR 26

baies ou des morceaux de le réveil

accompagnement
fruits surgelés).

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

FRAISES GRANOLA SANS SUCRE AJOUTÉ YOGOURT GREC, 4 % DE

1 tasse, tranché(es) 3 cuillères à soupe MATIÈRES GRASSES
1 tasse

+ +

MANGUE NOIX DU BRÉSIL YAOURT GREC, 0% DE MATIÈRES

4oz/110g 3 fruits secs, haché(es) GRASSES, SANS LACTOSE
1 tasse

+ +

PÊCHE(S) NOIX DE COCO YOGOURT GREC, 0 % DE

1 de taille moyenne 1/3 tasse, déchiqueté(es) MATIÈRES GRASSES
1 tasse

227
 Lavez et coupez les fruits
SNACK 1 et les légumes-feuilles, 2 à 4 heures
ajoutez-les dans un bol après le petit-
Salade au fruit et au et mélangez-les avec le déjeuner
fromage fromage. Dégustez !

+ +

Choisissez un élément de la colonne

FEUILLES DE ROQUETTE FROMAGE BLEU POIRE(S)
poignée 2.5 cuillères à soupe 1/2 de taille moyenne

Hachez les légumes

SNACK 2 dans les formes désirées 2 à 4 heures
et servez avec du après le
guacamole. Dégustez ! déjeuner
Collation au guacamole

+ +

GUACAMOLE CONCOMBRE PETITES CAROTTES

2 cuillères à soupe 1 de taille moyenne 5 de taille moyenne

228
 DÉJEUNER
Risotto de quinoa
30 min
JOUR 26

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Rincez et faites tremper le quinoa

POITRINE DE POULET, CRUE OIGNON BLANC
avant la cuisson, cela aidera à
3oz/85g 2.5 cuillères à soupe
raccourcir le temps de cuisson.
2. Faites chauffer l'huile dans une
poêle antiadhésive, ajoutez l'oignon
28 days: perfect body’s DNA

haché et l'ail émincé (facultatif) et

laissez cuire environ 1 minute. Ajoutez
la volaille hachée.
3. Incorporez le quinoa, ajoutez une
pincée d'origan séché et du poivre
noir moulu, puis mélangez bien. Après +
cela, ajoutez du bouillon et portez le
tout à ébullition (ajustez la consistance
en versant plus de bouillon ou d'eau
POITRINE DE DINDE CRUE OIGNON ROUGE
bouillante). Baissez le feu, couvrez et
3oz/85g 2.5 cuillères à soupe
laissez mijoter, en remuant
régulièrement, pendant 15 minutes.
Retirez le couvercle et laissez mijoter
pendant environ 10 minutes, jusqu'à
ce que le liquide soit absorbé et que
tout excès soit évaporé.
4. La céréale doit être cuite mais
encore ferme («al dente»).
5. Incorporez le basilic frais, si désiré. +
Dégustez !

Assaisonnement suggéré : ail (1

CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES, OIGNON JAUNE
gousse), origan séché (une pincée),
SANS PEAU 2.5 cuillères à soupe
poivre noir moulu (une pincée), basilic
2oz/60g
frais (quelques feuilles).

229
 + + +

BOUILLON DE LÉGUMES QUINOA ROUGE, SEC HUILE D'OLIVE

1 tasse 4 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

BOUILLON DE POULET QUINOA BLANC (SEC) HUILE DE COLZA

2/3 tasse 4 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe

+ + +

BOUILLON DE DINDE QUINOA ARC-EN-CIEL (SEC) HUILE VÉGÉTALE

1 tasse 4 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe

230
 DÎNER
Salade de
20 min crevettes
JOUR 26

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Faites chauffer l'huile dans une

LAITUE ICEBERG CONCOMBRE
poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
1 tasse, haché(es) 1/2 de petite taille
2. Assaisonnez les fruits de mer choisis
avec une pincée de sel et ajoutez-les
dans la poêle chauffée avec l'ail
28 days: perfect body’s DNA

haché. Faites cuire pendant 2-4

minutes de chaque côté (si
nécessaire).
3. Lavez et égouttez les légumes-
feuilles choisis.
4. Sur une grande assiette, ajoutez les +
légumes-feuilles, les légumes hachés
et les fruits de mer préparés.
5. Versez un peu de jus de citron sur la
LAITUE TOMATES CERISES
salade préparée et ajoutez vos herbes
1 tasse, haché(es) 4 de taille moyenne
fraîches préférées.
6. Servez avec le pain choisi à part.
Profitez-en !

Assaisonnement suggéré : ail (1

gousse), sel (une pincée), jus de citron
(1 cuillère à soupe), basilic/persil frais
(quelques feuilles).
+

ÉPINARDS POIVRON(S)
poignée 1/2 de petite taille

231
 + + +

HUILE DE TOURNESOL PAIN DE GRAINS ENTIERS CREVETTES EN CONSERVE

1 cuillère à soupe 2 tranches, mince(s) 5oz/140g

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

HUILE D'OLIVE BAGUETTE CREVETTES CRUES

1 cuillère à soupe 2 tranches 5oz/140g

+ + +

HUILE VÉGÉTALE PAIN MULTIGRAIN CREVETTES ROYALES, CRUES

1 cuillère à soupe 2 tranches, mince(s) 4.5oz/130g

232
 Cuisez la céréale avec du lait
PETIT-DÉJEUNER
selon les instructions (ajoutez
30 min – 1
du lait, eau bouillante, si
10 min Porridge aux fruits heure après
JOUR 27

nécessaire). Ajoutez un fruit. le réveil

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

QUINOA BLANC (SEC) LAIT DE VACHE, 2% DE MATIÈRE BANANE, MÛRE

4.5 cuillères à soupe GRASSE 1/2 de taille moyenne
2/3 tasse

+ +

ORGE SÈCHE LAIT D'AVOINE POMME(S)

4 cuillères à soupe 2/3 tasse 1 de petite taille

+ +

FLOCONS D'AVOINE LAIT DE RIZ KIWI(S)

5 cuillères à soupe 2/3 tasse 1 de grosse taille

233
 Cuisez les champignons
SNACK 1 et le légume tranchés 2 à 4 heures
avec de l'huile/du après le petit-
Champignons sautés beurre pendant 7 à 15 déjeuner
minutes à feu moyen.

+ +

Choisissez un élément de la colonne

CHAMPIGNONS PORTOBELLO BEURRE, NON SALÉ HARICOTS VERTS
3 chapeaux 2 cuillères à soupe 2/3 tasse

Mélangez tous les

SNACK 2 ingrédients, saupoudrez 2 à 4 heures
de cannelle (facultatif), après le
et dégustez ! déjeuner
Collation sucrée

RICOTTA MYRTILLES
3 cuillères à soupe 1/2 tasse

234
 DÉJEUNER
Ragoût à la viande
30 min
JOUR 27

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites chauffer l'huile dans une

HUILE VÉGÉTALE COURGE D’ÉTÉ
grande poêle à feu moyen-élevé.
1.5 cuillère à soupe 1/2 de taille moyenne
Ajoutez la viande hachée ou tranchée
et faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit
dorée.
28 days: perfect body’s DNA

2. Versez de l'eau dans la poêle (la

quantité d'eau doit être deux fois plus
importante que la quantité de
céréales) et ajoutez la céréale. Ajoutez
un peu de romarin, de persil, de sel,
de poivre noir moulu ou d'autres +
herbes et épices.
3. Portez à ébullition, puis réduisez le
feu, couvrez et laissez mijoter pendant
HUILE DE COLZA CAROTTE(S)
environ 10 minutes. Versez un peu
1.5 cuillère à soupe 1 de taille moyenne
plus d'eau, si nécessaire.
4. Coupez les légumes et ajoutez-les
dans la poêle. Couvrez et laissez
mijoter pendant environ 20 minutes.
5. Servez dans un bol. Savourez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), romarin séché (1/2 cuillère à +
café), persil frais (1/2 cuillère à soupe,
haché).

HUILE D'OLIVE CHOU-FLEUR

1.5 cuillère à soupe 3oz/85g

235
 + + +

POMME DE TERRE ROUGE, CRUE QUINOA BLANC (SEC) POITRINE DE DINDE CRUE
1/4 tasse, haché(es) 3 cuillères à soupe 4oz/110g

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

POMME DE TERRE CRUE RIZ BASMATI, SEC POITRINE DE POULET, CRUE

1/4 tasse, haché(es) 2.5 cuillères à soupe 4oz/110g

+ + +

POMME DE TERRE NOUVELLE, RIZ DU CANADA SEC CUISSES DE POULET, DÉSOSSÉES,

CRUE 2.5 cuillères à soupe SANS PEAU
1/4 tasse, haché(es) 3oz/85g

236
 DÎNER
Salade de lentilles
10 min à l'œuf
JOUR 27

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir

1. Faites cuire les lentilles selon les

instructions figurant sur l'emballage.
2. Portez un œuf (ou des œufs) à
ébullition à feu moyen-vif, puis +
couvrez, retirez du feu et mettez de
28 days: perfect body’s DNA

côté 8 à 10 minutes. Égouttez,

refroidissez dans de l'eau glacée et
écalez. LENTILLES ROUGES, SÈCHES ÉPINARDS
3. Dans un bol, mélangez les lentilles 4 cuillères à soupe 1 tasse
cuites avec les légumes-feuilles
hachés, les légumes et les œufs / œuf.
4. Arrosez de jus de citron, d'huile et
saupoudrez de sel. Dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), jus de citron (1 c. À café).
+

LENTILLES NOIRES, SÈCHES SALADE PRINTANIÈRE

3.5 cuillères à soupe 1 tasse

237
 + + +

TOMATE(S) ŒUF(S) HUILE D'OLIVE

Choisissez un élément de la colonne

1 de taille moyenne 1 de taille moyenne 1.5 cuillère à soupe

+ + +

CONCOMBRE ŒUFS DE CAILLE HUILE VÉGÉTALE

1 de petite taille 4 œufs 1.5 cuillère à soupe

238
 Faites griller le bagel tranché,
PETIT-DÉJEUNER
si désiré. Tartinez les côtés
30 min – 1
du bagel avec du houmous
5 min Bagel aux olives heure après
JOUR 28

et garnissez d'olives. le réveil

+ +
28 days: perfect body’s DNA

28 days: perfect body’s DNA

BAGEL DE BLÉ ENTIER HOUMOUS À LA BETTERAVE OLIVES NOIRES

1 de taille moyenne 2 cuillères à soupe 8 de taille moyenne

+ +

BAGEL MULTIGRAIN HOUMOUS OLIVES VERTES

1 de taille moyenne 1.5 cuillère à soupe 8 de taille moyenne

+ +

BAGEL AU PUMPERNICKEL HOUMOUS OLIVES DE KALAMATA

1 de taille moyenne 1 cuillère à soupe 6 olives

239
 Étalez le fromage à la
SNACK 1 crème sur le gâteau / les 2 à 4 heures
gâteaux. Garnissez avec après le petit-
Gâteau aux baies les baies. Dégustez ! déjeuner

+ +

Choisissez un élément de la colonne

GÂTEAUX DE RIZ FROMAGE À LA CRÈME, 15% DE MYRTILLES
1 gâteau MATIÈRES GRASSES 2 cuillères à soupe
1.5 cuillère à soupe

Choisissez votre préféré.

SNACK 2 Profitez-en ! 2 à 4 heures
après le
déjeuner
Noix

AMANDES NOIX NOIX DE CAJOU

16 fruits secs 9 moitiés 14 fruits secs

240
 DÉJEUNER
Pâtes aux fruits de
30 min mer avec légumes
JOUR 28

2 à 4 heures
après le 1er
snack
+

1. Faites cuire les pâtes dans de l'eau

SPAGHETTI À GRAINS ENTIERS, CREVETTES EN CONSERVE
bouillante selon les instructions de
SECS 2.5oz/70g
l'emballage. Égouttez et réservez.
2oz/60g
2. Nettoyez les fruits de mer choisis.
Dans une poêle ou un wok, chauffez
28 days: perfect body’s DNA

l'huile et faites revenir les légumes

hachés et les fruits de mer à feu
moyen-vif pendant 2 à 4 minutes.
3. Dans la même poêle, ajoutez
l'assaisonnement suggéré ou votre
assaisonnement préféré et le lait. +
Laissez mijoter jusqu'à ce que les fruits
de mer soient complètement cuits
(environ 4 à 5 minutes).
PÂTES À GRAINS ENTIERS, SÈCHES CREVETTES CRUES
4. Ajoutez les fruits de mer cuits sur les
2oz/60g 2.5oz/70g
pâtes cuites et mélangez bien. Servez
avec vos herbes fraîches préférées sur
le dessus et dégustez !

Assaisonnement suggéré : sel (une

pincée), poivre noir moulu (une
pincée), ail en poudre (1/3 d'une c. à
café).
+

PÂTES AU SARRASIN, SÈCHES CREVETTE JUMBO, À LA VAPEUR

2oz/60g 2oz/60g

241
 + + +

CHOU-FLEUR LAIT DE SOJA, NON SUCRÉ HUILE D'OLIVE

3oz/85g 2/3 tasse 1 cuillère à soupe

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

BROCOLI LAIT D'AMANDE, NON SUCRÉ HUILE DE SÉSAME

2oz/55g 2/3 tasse 1 cuillère à soupe

+ + +

CHOUX DE BRUXELLES LAIT DE COCO NON SUCRÉ HUILE VÉGÉTALE

2 de grosse taille 1/2 tasse 1 cuillère à soupe

242
 DÎNER
Riz pilaf
30 min
JOUR 28

2 à 4 heures après le second snack,

mais pas moins de 3 heures avant
de dormir
+

1. Faites chauffer l'huile dans une

RIZ BRUN, SEC COURGETTE
marmite moyenne à feu moyen. Faites
3.5 cuillères à soupe 4 cuillères à soupe, râpé(es)
cuire les tranches de viande pendant
environ 2 à 3 minutes, puis ajoutez le
riz et les légumes hachés. Faites cuire
28 days: perfect body’s DNA

pendant quelques minutes. Remuez

fréquemment.
2. Versez le bouillon choisi dans la
même casserole et portez à ébullition.
Ajoutez l'assaisonnement suggéré ou
vos herbes et épices préférées. +
3. Réduisez le feu à faible intensité et
couvrez. Faites mijoter jusqu'à ce que
le riz soit tendre et moelleux. Si
RIZ À LONG GRAIN, SEC CAROTTE(S)
nécessaire, ajoutez plus de
3.5 cuillères à soupe 2 cuillères à soupe, râpé(es)
bouillon/eau pour que le riz ne bouille
pas à sec.
4. Mélangez des herbes fraîches
hachées de votre choix (si vous le
souhaitez) et servez. Savourez !

Assaisonnement suggéré : ail haché (1

gousse), une feuille de laurier, persil
séché (1 c. à soupe), origan (1/2 c. à +
café), thym (1/2 c. à café), flocons de
piment rouge (1/2 c. à café), sel et
poivre noir moulu selon le goût.
RIZ BASMATI, SEC OIGNON JAUNE
3.5 cuillères à soupe 1 cuillère à soupe, haché(es)

243
 + + +

HUILE DE COLZA POITRINE DE DINDE CRUE BOUILLON DE LÉGUMES

1/2 cuillère à soupe 3.5oz/100g 1 tasse

Choisissez un élément de la colonne

+ + +

HUILE D'OLIVE POITRINE DE POULET SANS PEAU BOUILLON DE DINDE

1/2 cuillère à soupe ET DÉSOSSÉE 1 tasse
2.5oz/70g

+ + +

HUILE DE MAÏS MAGRET DE CANARD, CRU BOUILLON DE CHAMPIGNONS

1/2 cuillère à soupe 2oz/60g 1 tasse

244
Reprendre
le régime
C’est vrai, même les personnes les plus disciplinées ont des faiblesses. Cependant, nous ne
sommes pas là pour vous juger ; nous n’allons pas vous demander de mettre tous vos péchés
par écrit. Il nous arrive à tous de trébucher, donc parlons plutôt rapidement de ce qui s’est
passé et allons de l’avant.

SCÉNARIO 1 : « J’AI SAUTÉ JUSTE UNE JOURNÉE »

Gardez la tête haute, vous êtes un guerrier ! Retournez à votre régime et poursuivez-le comme
il se doit. Ce léger écart ne fera pas une grosse différence, mais vous devez en tirer des leçons.
La règle est de reprendre votre régime aussitôt.

SCÉNARIO 2 : « J’AI SAUTÉ 2-3 JOURS »

Très bien, disons que quelque chose d’extraordinaire s’est produit dans votre vie et vous a fait
dévier de votre programme diététique. À présent, réfléchissez : comment VOUS sentez-vous ?
Avez-vous trop mangé, VRAIMENT TROP de malbouffe au point que vous sentez vos progrès
régresser ? Si c’est le cas, lisez la partie suivante comme si vous avez triché pendant plus de
trois jours.

Vous mangiez sainement jusqu’alors mais avez fait quelques écarts qui ont empiété sur votre
programme ? Tout d’abord, détendez-vous. Si vous avez toujours envie de poursuivre votre
régime, reprenez-le à l’endroit exact où vous avez trébuché (par exemple, si vous avez fait
un écart le 18ème jour et sauté des repas les jours suivants, alors reprenez au 18ème jour et
continuez à un rythme normal).

Si votre engouement disparait progressivement, faites la même chose. Reprenez le programme

là où vous avez arrêté, faites-vous confiance et vous réussirez.

Cependant, si vous concluez que votre progression est ruinée et que vous pensez déjà aux
sucreries et aux chips pour le petit-déjeuner de demain, c’est vraiment dommage.

Lisez le scénario suivant.

SCÉNARIO 3 : « J’AI FAIT UN ÉCART DE PLUS DE 3 JOURS »

Ne faites pas comme si vous viviez une pathétique histoire d’amour avec votre régime. Vous
le maltraitez et il continue de revenir naïvement vous offrir ce qu’il y a de mieux. Vous ne vous
sentez pas prêt à vous engager à fond dans ce programme ? Alors mettez ce livre de côté et
cessez de vous causer de la peine. Revenez et recommencer lorsque vous vous serez prêt.

245
 *Sachez que tricher
et modifier votre
régime risque vous
empêcher d’atteindre

Reprendre le régime
votre objectif de
perte de poids. Soyez
fort ! Nous espérons
que vous n’aurez plus
besoin de visiter cette
page.
246
247
 Félicita-
tions !
Vous avez réussi
les 28 jours de test !
Mais vous devriez être ÊXTREMEMENT fière de vous : vous avez respecté
le plan et mis K.-O votre critique intérieur. Vous vous êtes sans doute
pesé plusieurs fois au cours des dernières semaines ; le moment est venu
d’enregistrer vos derniers détails (pour l’instant !). Rappelez-vous que
beaucoup de changements peuvent se produire en 28 jours, mais tout ne se
limite pas aux chiffres sur votre balance. Vous êtes désormais une personne
totalement différente, une personne forte, et une source d’inspiration.

248
C’EST TERMINÉ !
Faisons perdurer ce sentiment !
N’est-ce pas merveilleux ? Vous êtes maintenant mentale- Partagez votre réussite et dites aux
ment et physiquement équipé non seulement pour gérer la gens à quel point c’est agréable de
pression sociale mais aussi pour apprécier les avantages d’un se réveiller le matin en se sentant en
mode de vie sain. pleine forme, plutôt que d’avoir du mal
à monter les escaliers.
Nous avons tourné le dos à ces mauvaises habitudes que
sont la procrastination, l’insécurité et le dégoût de soi. Plus Vous pouvez maintenant vivre
jamais ! Prendre le contrôle de votre vie est incroyable, et sainement le reste de votre vie. Mais
VOUS SEUL vous êtes prouvé que tout est possible. Ne re- afin d’en être certain, lisez le dernier
gardez jamais en arrière. chapitre.

Dites à tout le monde à quel point c’est libérateur de se Installez-vous confortablement

débarrasser de ces habitudes malsaines une bonne fois pour et préparez-vous une boisson de
toutes. La façon dont vous avez perdu du poids peut être un circonstance pour célébrer (c’est
bon sujet de discussion, surtout si vos interlocuteurs voient à optionel, bien sûr, nous ne forçons pas
quel point cela vous a rendu heureux et jovial. à boire !). Vous le méritez.

SI VOUS AIMEZ LA MARGARITA, VOICI UNE RECETTE FACILE :

M A R G A R I TA À L A F R A I S E

VOUS AUREZ BESOIN : NUTRITION

NOMBRE DE PERSONNES : Pour vous seu

5 fraises, pelées et coupées
en deux CALORIES : Aucune importance
actuellement
5-6 glaçons
LIPIDES : Zéro
50 ml de tequila
GLUCIDES : Sans importance
2 shots de liqueur triple sec
SUCRES : Assez pour vous booster
2 cuillères de sucre

Mélangez les fraises, la glace, la tequila et

Un zeste de jus de citron vert
le triple sec. Ajoutez le sucre, le citron vert
et le sel. Mélangez le tout et versez dans
Une pincée de sel
un verre aux bordures salées. Dégustez !

249
C’est terminé !

250
251
 Au delà de

Nos dernières recommandations

28 jours :
nosconseils
derniers
252
1
FAITES DU SPORT UNE
HABITUDE DE VIE

Le point positif de l’exercice est qu’il

devient vite une habitude. Une fois
que vous commencez, vous vous
y habituez naturellement. Votre
corps s’habitue à cette nouvelle
routine et en exige toujours
davantage. C’est la meilleure
addiction que vous puissiez avoir
! Suivez ces conseils donnés ici et
maintenez le cap !

FAITES DU SPORT UNE SOURCE DE PRENEZ SOIN DE VOS

MOTIVATION VÊTEMENTS DE SPORT

Vous avez le moral dans les chaussettes Certaines personnes sont plus
pour une quelconque raison ? Vous motivées à faire de l’exercice
avez passé une mauvaise journée ? lorsqu’elles sont en tenue de sport.
Faire de l’exercice est exactement ce Fixez-vous un objectif et lorsque
qu’il vous faut pour retrouver la bonne vous l’avez atteint, faites-vous
humeur. Votre corps et votre moral plaisir et offrez-vous une nouvelle
vous en seront reconnaissants, nous en paire de baskets.
sommes totalement convaincus.
ÉCOUTEZ DE LA MUSIQUE.
CONTRÔLEZ VOS RÉSULTATS.
Que vous soyez fan de hip-hop
Achetez-vous un bracelet connecté ou de rock, écouter vos titres
(moniteur d’activité physique) ou favoris est une autre excellente
téléchargez une application qui vous façon d’apprécier encore plus vos
permet de mesurer votre activité scéances d’entraînement.
physique quotidienne. Voir combien
de pas vous avez fait et cocher vos
séances d’entraînement vous motivera
encore plus.

253
 2
L’IMPORTANCE DE BIEN
S’HYDRATER

Tous les manuels de bien-être font

l’apologie de l’hydratation comme
s’il s’agissait d’un miracle. Mais
vous n’êtes pas idiot, vous saviez
déjà qu’il est important de boire
suffisamment d’eau.

Donc, plutôt que de vous

Nos derniers conseils

rabâcher les bienfaits d’une
bonne hydratation, nous allons
simplement vous donner quelques
astuces :

FAITES-EN UNE ROUTINE

QUOTIDIENNE

À peine réveillé ? Buvez un verre PROGRAMMEZ DES RAPPELS

d’eau avant même de bailler !
Avant de quitter la maison ? Buvez Si vous oubliez constamment de
un verre d’eau constatez comment boire de l’eau, paramétrez des
ces super pouvoirs vous aident à rappels sur votre téléphone pour
être à l’heure. Boire un verre d’eau être sûr de rester hydraté. Boire
ne prend que quelques secondes suffisamment d’eau va booster
de votre temps, mais les bénéfices votre mémoire et vous n’aurez
sont incroyables. bientôt plus besoin de ces rappels.

PROCUREZ-VOUS UNE JOLIE AJOUTEZ UN PEU DE SAVEUR

BOUTEILLE À EAU
Le citron, le pamplemousse, les
Ce qui est est beau donne envie. feuilles de menthe, le concombre
Qui refuserait de boire une gorgée et les baies congelées sont de
d’eau d’une élégante bouteille superbes options pour donner
toute neuve ? Mieux encore, du goût à votre eau. Faites-vous
trouvez une bouteille graduée afin plaisir en la buvant au dessert.
de mesurer la quantité d’eau que
vous buvez.

254
3
VOS HABITUDES DE SOMMEIL

Nous passons à peu près un tiers

de notre vie à dormir. Pourquoi ?
Parce que pour bien fonctionner
notre corps à besoin de sommeil.
Le sommeil et la santé sont
étroitement liés. Le manque de
sommeil impactera votre santé,
et une mauvaise santé perturbera
votre sommeil. C’est un cercle
vicieux.

Le manque de sommeil est source d’anxiété et de stress. Pendant que nous dormons, de
nombreuses fonctions vitales se déroulent qui aident notre corps à se ressourcer et à se
régénérer afin d’assurer les fonctions cérébrales et cardiaques, le métabolisme du corps, nos
capacités d’apprentissage, l’humeur et une bonne mémoire.

Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que dormir suffisamment joue un rôle essentiel
pour perdre du poids efficacement. Le nombre d’heures de sommeil influe directement sur
votre métabolisme. Les personnes en manque de sommeil ont tendance à peser plus et ont
plus de mal à perdre du poids que celles qui se reposent suffisamment, même si elles suivent
le même régime. Le manque de sommeil vous rend plus stressé, ce qui entraîne également
un trouble de l’appétit.

Le manque de sommeil peut vous donner envie d’aliments sucrés ou salés. Il devient alors
pratiquement impossible de refuser toutes ces friandises malsaines. De plus, le sommeil a
un impact majeur sur vos performances physiques. Votre corps et vos muscles ont en effet
besoin de repos pour se réparer pendant que vous dormez afin que vous soyez en pleine
forme le lendemain.

255
 La qualité de
votre sommeil
impacte directement votre métabolisme
Gardez un rythme de
sommeil régulier. Essayez Dormez au moins
de vous lever à la même 7 heures par jour.

Nos derniers conseils

heure tous les jours.

Maintenez votre chambre dans

Évitez de consommer une ambiance calme, relaxante
de l’alcool et toute et à température fraîche.
autre boisson avant de SUIVEZ CES HUIT CONSEILS
vous coucher. POUR ÉTABLIR DE BONNES
HABITUDES DE SOMMEIL :

Ne mangez pas de repas consistant

avant de vous coucher. Si vous avez Évitez l’exposition
faim le soir, mangez un en-cas léger et aux lumières fortes
sain ou buvez un verre d’eau. dans la soirée.

Ne consommez
pas de caféine Éteignez les appareils
le soir. électroniques au moins
30 minutes avant de vous
coucher.

256
4
IMPORTANCE DES REPAS
FAITS MAISON

Puisque vous faites maintenant

partie de ceux qui mangent
équilibré, vous devez vous habituer
à passer plus de temps en cuisine.
Nous sommes certains que vous
aimerez. Achetez de bons plats
et les ustensiles de cuisine
(n’oubliezsurtout pas la balance
de cuisine), travaillez vos aptitudes
en cuisine, et prenez le temps de
sentir ces odeurs appétissantes qui
viennent de votre four !

POURQUOI LES PLATS FAITS MAISON SONT-ILS SI IMPORTANTS ? VOYONS VOIR …

Premièrement, vous savez ce qu’il y a dans votre assiette. Cuisiner à la maison vous aide à
réduire la consommation de nourriture transformée et de sucre. Cela vous fait réfléchir aux
ingrédients que vous utilisez, au type de valeur nutritionnelle qu’ils ont, et à la quantité de
sel que vous ajoutez. Étape par étape, vous devenez une consommatrice avertie dont les
goûts s’affinent.

Continuez ainsi…

Deuxièmement, cela vous fait économiser beaucoup d’argent. Cuisiner à la maison

est bien moins cher que de manger au restaurant, dans des cafétérias, ou de prendre
des plats à emporter. De plus, qui sait si on vous sert de la nourriture fraîche ? Gardez donc
votre argent, achetez de bons produits et rapportez-les à la maison.

Pour valoriser encore plus cette nouvelle habitude, impliquez votre entourage. N’est-ce pas
agréable de se retrouver en bonne compagnie autour d’un repas ? Invitez votre famille, vos
amis, vos voisins, vos collègues – n’importe qui ! Si vous aimez manger avec les autres, faites
de votre cuisine l’endroit le plus convivial pour bavarder (et soyez prête à partager certaines
de vos recettes de chef).

257
 5
CONCEVEZ LE PLAT IDÉAL

Concentrons-nous sur les détails.

Dans beaucoup de cas, les
détails sont les éléments les plus
importants. Regardez voir le
diagramme ci-dessous et apprenez
à remplir votre assiette. Si nous
sommes ce que nous mangeons,
vous devriez développer une
personnalité bien colorée (et
équilibrée) !

Nos derniers conseils

LÉGUMES

Près de la moitié de votre assiette devrait

contenir différents légumes colorés.
Choisissez différents légumes colorés.
PROTÉINES
HUILES SAINES MAIGRES
LÉGUMES
Choisissez des huiles végétales saines
comme l’olive, le soja, le maïs, le tournesol
ou d’autres, et évitez les huiles hydrogénées
CÉRÉALES
qui contiennent des gras trans malsains.
COMPLÈTES
SAINES
HUILES

PROTÉINES MAIGRES

Énergie des protéines maigres : un quart

de votre assiette (p. ex. volaille, haricots).
Essayez de limiter la quantité de viandes
transformées. Mais parfois, on veut moins de perfection.
Si vous mangez constamment trop, vous
CÉRÉALES COMPLÈTES avez tendance à vous sentir un peu
fatiguée et léthargique, ce qui peut
Optez pour des céréales complètes sur un rendre plus difficile la gestion de votre
quart de votre assiette (blé, orge, sarrasin, poids. Si vous vous sentez rassasiée
quinoa, avoine, riz complet et aliments à avant d’avoir fini le repas que vous avez
base de ces derniers, comme les pâtes de préparé, ne vous forcez pas et faites
blé entier). confiance aux signaux de votre corps.

258
 6
EN-CAS PARFAITS

Vous savez que les en-cas

(équilibrés et à forte valeur
nutritionnelle) font aussi partie de
votre routine de régime équilibré.
Nous savons que vous ne pouvez
imaginer votre journée sans
grignoter.

PARLONS DONC DE QUELQUES

RÈGLES ESSENTIELLES :

L’HEURE DE LA COLLATION COLLATION DU SOIR

N’oubliez pas que la collation est prise 2 N’oubliez pas que votre collation
à 4 heures après le petit-déjeuner ou le du soir doit contenir moins de
déjeuner. sucre et moins de glucides.

TAILLE DES PORTIONS

Votre portion pour l’en-cas doit contenir

environ 120 à 135 calories.

VOICI UNE BRÈVE LISTE D’OPTIONS DE COLLATION POUR VOUS INSPIRER :

• Mélange de noix • Fromage ricotta avec des graines de lin et • Tranches de concombre avec du houmous
de la cannelle
• Toutes sortes de fruits (pour votre encas • Tomates cerise avec de la mozzarella et du
du soir, les fruits sont limités à une pomme • Toutes sortes de baies basilic frais
et un pamplemousse rouge)
• Bâtonnets de céleri avec du fromage • Pudding à base de graines de chia avec
• Des légumes avec du guacamole ricotta des fruits rouges et du lait d’amandes

• Yaourt grec et mélange de baies • Chips de choux kales • Toutes sortes de légumes

• Tranches de pommes avec du beurre de • Chocolat noir avec des amandes (une • Yaourt à la grecque, fromage à pâte molle
cacahuètes option valable pour le premier snack de et autres produits laitiers
la journée)

259
 7
ENVIES DE NOURRITURE ET PÉCHÉS
MIGNONS

Ne vous faites pas avoir par vos envies.

Vous pouvez penser qu’une part de
gâteau est ce dont vous avez besoin,
mais peut-être que vous êtes seulement
déshydraté et vous avez besoin d’un
verre d’eau. Notez les schémas de vos
petites faims et apprenez d’eux.

Les petites faims peuvent entraver le bon

déroulement d’un régime minceur ou
d’un régime strict. S’il vous est impossible

Nos derniers conceils

de résister face à une part de gâteau à la
crème, suivez ces conseils :

Si vous avez faim le soir, brossez- Ne répondez pas immédiatement

vous les dents et allez-vous à vos envies. Vous devez
coucher plus tôt. comprendre que c’est normal
d’avoir faim de temps en temps.
Si vous avez faim après Cette « faim » n’est souvent qu’une
l’entraînement, préparez votre envie passagère si vous lui donnez
encas avant de partir. Si c’est prêt à du temps. Restez patiente et
votre retour, vous allez davantage calme.
le manger plutôt que d’ouvrir un
paquet de chips. Rappelez-vous Restez occupée. Il y a certainement
vos objectifs : pourquoi être en quelque chose à faire (du travail,
bonne santé compte autant pour des tâches ménagères, etc.) qui
VOUS ? vous attend. Si vos envies sont de
plus en plus fortes, plongez-vous
Si vous avez des petites faims dans ce travail et votre envie va
lorsque vous êtes stressée, essayez partir.
d’éviter ces situations. Chaque fois
que vous ressentez le besoin de Buvez plus d’eau. La prochaine fois
manger, faites une pause et écrivez que vous aurez faim, buvez un verre
exactement ce qui déclenche ces entier d’eau et attendez 10 à 15
envies. Bientôt, vous remarquerez minutes. Le résultat pourrait vous
un schéma récurrent. Analysez-le et surprendre !
essayer d’éviter cette situation.

260
8
SUCRERIES ET ALIMENTS GRAS

Même si vous avez atteint la fin de votre défi

de 28 jours pour une alimentation saine, il est
important de garder à l’esprit certaines des
alternatives saines à la malbouffe. Manger
équilibré tout le temps peut vous paraître
difficile, mais il suffit parfois de remplacer
les sucreries par un aliment plus sain qui va
vraiment être bénéfique.

Lorsque vous avez faim, vous prenez ce qu’il

y a sous la main. En conservant toute cette
nourriture saine autour de vous, vous allez
garantir votre succès. En fait, certains de ces
aliments sont plus délicieux que ceux que vous
vouliez au départ !
1. QUINOA à la place du riz
blanc

2. L’HUILE DE NOIX DE COCO

plutôt que l’huile végétale ou
le beurre

3. YAOURT GREC au lieu de la

crème aigre
Il est facile de faire ces petits
4. POP-CORN au lieu des chips changements. Ça devient difficile
lorsque vous ressentez l’envie de
5. AMANDES au lieu des sucreries. La façon la plus simple
croûtons de gérer ces pulsions est de boire
une tasse de thé chaud avec du
6. FARINE DE NOIX DE COCO miel ou de boire un verre de jus de
plutôt que la farine ordinaire fruit concentré. Si ça n’aide pas,
grignotez des fruits frais, des fruits
7. STÉVIA OU LE MIEL au lieu rouges, des légumes sucrés, du
du sucre beurre d’arachide, des flocons de
noix de coco ou du chewing-gum
8. SEL DE L’HIMALAYA au lieu sans sucre.
du sel de table
Commencez modestement et
9. MOUTARDE au lieu de la vous ferez bientôt des choix
mayonnaise plus judicieux et adopterez des
habitudes plus saines au quotidien.
10. LAIT D’AMANDE plutôt que C’est un chemin sans détour vers
le lait habituel une hygiène de vie plus saine !

261
 9
CONSOMMATION D’ALCOOL

Si vous pensez que ce chapitre va vous donner

des conseils sur la façon d’éviter la consommation
d’alcool, vous vous trompez. Nous allons vous
montrer comment en consommer de manière
INTELLIGENTE.

Pour les femmes, il est recommandé de ne pas

consommer plus de trois unités d’alcool par jour.

Qu’est-ce qu’une unité ?

UNE UNITÉ représente 9 ml d’alcool pur. Dans nos

Nos derniers conceils

boissons habituelles, cela représente 250 ml de
bière allégée, 120 ml de vin ou 25 ml d’alcool fort.

SI AUJOURD’HUI, VOUS AVEZ DÉCIDÉ DE PRENDRE

QUELQUES VERRES, VOICI QUELQUES BONS
CONSEILS POUR ÉVITER LA PRISE DE POIDS :

Mangez avant de boire. Avoir Ne mélangez pas les alcools. Ce

un repas équilibré avant de n’est JAMAIS une bonne idée.
commencer à boire va vous Personne ne va vous juger parce
empêcher d’être tentée lorsque que vous avez refusé de participer
vous sortez. à un jeu de boisson ou parce que
vous avez refusé quelques shots.
Buvez un verre d’eau entre vos Prenez votre boisson et restez-en
verres d’alcool. Ce simple conseil là, vous en serez contente le matin.
va vous empêcher de vous
déshydrater. Rester au bar va vous faire boire
davantage. Ne vous précipitez
pas. Il est préférable de boire vos
boissons préférées chez vous.

262
Que contient
un verre ?

CIDRE STANDARD (4,5 %) BIÈRE LÉGÈRE (4 %) PREMIX (ALCOPOP)

220 ML=118 KCAL 250 ML=107 KCAL STANDARD (4 %)
270 ML=171 KCAL

CHAMPAGNE (12 %) VIN BLANC (13 %) VIN ROUGE (13 %)

270 ML=171 KCAL 75 ML=76 KCAL 75 ML=65 KCAL

WHISKY TRADITIONNEL (40 %) CUBA LIBRE (13 %) VODKA (40 %)

20 ML=58 KCAL 150 ML=136 KCAL 20 ML=58 KCAL

263
 Votre

Votre aide-mémoire culinaire

aide-mémoire
culinaire
264
Bon à savoir
CUISSON
AU FOUR

Préchauffer le four à 170-200 °C et cuire pendant 22-30 minutes.

LA VOLAILLE: Soyez prudent, certaines portions de volaille sont naturellement
minces, donc si vous les cuisez trop, elles vont s’assécher.

Pour une viande tendre, préchauffer votre four à 210°C et cuire

LE BŒUF: pendant 30 minutes. Baisser la température à 140°C et continuez la
cuisson jusqu’à ce que la température interne de la viande atteigne
70°C.

Préchauffer le four à 190°C. Rôtir le porc au four pendant 20 minute

LE PORC: par portion de 500 grammes. Après cela, les retirer du four, les
couvrir avec de l’aluminium et laissez au repos pendant 15-20
minutes.

POCHER

Placer la volaille dans un récipient au-dessus de l’eau. Faire bouillir

LA VOLAILLE: l’eau et cuire la volaille à la vapeur jusqu’à ce que le jus parte. Cela
prend environ 30 minutes.

POÊLER

Mettre le feu à température moyenne pour chauffer la poêle, ajouter

LA VOLAILLE: une cuillère d’huile et cuire pendant 7/8 minutes chaque côté jusqu’à
ce que la viande ait une couleur dorée.

Chauffer une poêle à température moyenne, ajouter une cuillère

d’huile et cuire pendant 20 minutes jusqu’à ce que le porc ait une
couleur dorée (ne le brûlez pas !). Après cela, laisser la viande au
LE PORC:
repos pendant 1-2 minutes (vérifiez qu’il ne reste pas de jus de
viande rose).

265
Votre aide-mémoire culinaire

266
Assaisonnements
et sauces
équilibrés
SAUCE À LA CRÈME ET AUX CONCOMBRES

Vous pouvez ajouter de délicieuses sauces contenant de la crème allégée pour

accompagner les salades. Plutôt que de choisir des sauces pré-faites, utilisez toujours un
yaourt nature à 0 % de matière grasse. Cet assaisonnement fait maison contiendra bien
moins de graisses saturées que tout ce que vous trouverez dans les magasins.

• 125 g de yaourt à 0 % de MG
• 1⁄2 concombre coupé en rondelles
INGRÉDIENTS : • 1 cuillère de jus de citron
• 1 gousse d’ail
• Du poivre (pour le goût)

Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et conserver le

mélange au réfrigérateur. Si vous n’avez pas de mixeur chez vous,
coupez le concombre en fines lamelles puis en dés et les mélanger
au reste.

VINAIGRETTE BALSAMIQUE
TRADITIONNELLE

Le vinaigre balsamique est très savoureux, et l’huile d’olive contient de la matière grasse
non saturée qui, lorsqu’elle est consommée avec modération, est bonne pour votre coeur.

INGRÉDIENTS : • 1 cuillère de vinaigre balsamique

• 3 cuillères d’huile d’olive

Mélanger tous les ingrédients, ajouter du poivre pour le goût et

conserver dans le réfrigérateur.

267
 SAUCE TRADITIONNELLE AU CITRON
E T À L’ H U I L E D ’ O L I V E

• 1 cuillère de jus de citron

INGRÉDIENTS : • 3 cuillères d’huile d’olive
• Du poivre noir (pour le goût)

Assaisonnements et sauces équilibrés

Mélanger les ingrédients. Ajouter du poivre et conserver au
réfrigérateur. Si vous voulez rendre la sauce plus liquide, ajoutez une
cuillère d’eau.

SAUCE AU CITRON ET AU CHILI

Cette sauce inspirée des plats mexicains est très facile à préparer et relève vos salades.

• Jus pressé d’un citron vert

INGRÉDIENTS : • 3 cuillères d’huile d’olive
• 1 chili rouge épépiné et coupé en dés

Mélangez tous les ingrédients et conserver au réfrigérateur.

SAUCE DE CRÈME À LA MENTHE

Cet assaisonnement faible en matières grasses est délicieux lorsqu’il est servi avec de la
betterave et une salade de haricots.

• 125 g de yaourt à 0 % de MG
INGRÉDIENTS : • 1 cuillère de jus de citron
• 1 gousse d’ail
• De la menthe hachée (pour le goût)

Mélanger tous les ingrédients et conserver au réfrigérateur.

268
 FRUITS

1 TASSE, COUPÉ/
INGRÉDIENT PETIT MOYEN GROS
HACHÉ

Pomme 150g/5.5oz 180g/6.5oz 225g/8oz 115g/4oz

Abricot 20g/0.7oz 30g/1oz 45g/1.5oz 150g/5.5oz

Avocat 85g/3oz 115g/4oz 165g/6oz 180g/6.5oz

Banane 100g/3.5oz 115g/4oz 135g/5oz 150g/5.5oz

Pamplemousse 195g/7oz 235g/8.5oz 325g/11.5oz 235g/8.5oz

Mangue 280g/10oz 335g/12oz 700g/25oz 180g/6.5oz

Orange 100g/3.5oz 130g/4.5oz 185g/6.5oz 180g/6.5oz

Pêche 130g/4.5oz 150g/5.5oz 175g/6oz 150g/5.5oz

Poire 150g/5.5oz 180g/6.5oz 230g/8oz 150g/5.5oz

Ananas - 900g/32oz - 165g/6oz

28 days: perfect body’s DNA

Kiwi 60g/2oz 70g/2.5oz 85g/3oz 180g/6.5oz

Prune 70g/2.5oz 85g/3oz 100g/3.5oz 165g/6oz

Mandarine 75g/2.5oz 85g/3oz 115g/4oz 195g/7oz

1 TASSE, COUPÉ/
INGRÉDIENT PETIT MOYEN GROS 1 CÀS
HACHÉ

Grenade 200g/7oz 255g/9oz 310g/11oz 180g/6.5oz 15g/0.5oz

Olives 3g/0.1oz 5g/0.1oz 7g/0.2oz 130g/4.5oz 9g/0.3oz

CÉRÉALES

INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS

Riz 195g/7oz 100g/3.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 13g/0.5oz

Couscous 180g/6.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 11g/0.4oz

Sorgho 195g/7oz 100g/3.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 12g/0.4oz

Orge 200g/7oz 100g/3.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.3oz

Quinoa 170g/6oz 85g/3oz 55g/2oz 40g/1.5oz 11g/0.4oz

Boulghour 180g/6.5oz 85g/3oz 55g/2oz 45g/1.5oz 8g/0.3oz

Sarrasin 170g/6oz 85g/3oz 55g/2oz 40g/1.5oz 11g/0.4oz

Millet 170g/6oz 85g/3oz 55g/2oz 45g/1.5oz 11g/0.4oz

Avoine 85g/3oz 45g/1.5oz 30g/1oz 25g/1oz 10g/0.3oz

Semoule de maïs 155g/5.5oz 85g/3oz 55g/2oz 40g/1.5oz 10g/0.3oz

Amarante 195g/7oz 100g/3.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 12g/0.4oz

269
 FRUITS SECS

INGRÉDIENT 1 TASSE, COUPÉ/HACHÉ 1 CÀS

Fruits secs 180g/6.5oz 15g/0.5oz

Pomme séchée 85g/3oz -

Mangue séchée 140g/5oz -

Dattes séchées 150g/5.5oz -

Baies séchées 150g/5.5oz 15g/0.5oz

BAIES/FRUITS ROUGES

Framboises 115g/4oz 15g/0.5oz

Myrtilles 150g/5.5oz 15g/0.5oz

Cerises 150g/5.5oz 15g/0.5oz

Raisins 150g/5.5oz 15g/0.5oz

Tableau de conversion
Mûres 150g/5.5oz 15g/0.5oz

1 TASSE, COUPÉ/
INGRÉDIENT PETIT MOYEN GROS 1 CÀS
HACHÉ

Fraises 7g/0.2oz 12g/0.4oz 18g/0.6oz 180g/6.5oz 15g/0.5oz

LÉGUMINEUSES

INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS

Lentilles 200g/7oz 100g/3.5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 12g/0.4oz

Haricots rouges,
185g/6.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 11g/0.4oz
conserve

Haricots coco,
240g/8.5oz 115g/4oz 85g/3oz 60g/2oz -
conserve

Haricots lingots,
240g/8.5oz 115g/4oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz
conserve

Haricots noirs,
240g/8.5oz 115g/4oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz
conserve

Pois chiches,
170g/6oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz
conserve

Pois chiches, secs 200g/7oz 100g/3.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz

Petits pois 155g/5.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz

Haricots verts 130g/4.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 30g/1oz -

Pois mange-tout 155g/5.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz -

Edamame 155g/5.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz

Graines de soja 170g/6oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz

270
 LÉGUMES

1 TASSE, COUPÉ/
INGRÉDIENT PETIT MOYEN GROS 1 CÀS, HACHÉ
HACHÉ

Tomates 90g/3oz 130g/4.5oz 185g/6.5oz 165g/6oz 10g/0.3oz

Tomates, conserve - - - 240g/8.5oz -

Tomates cerises 10g/0.3oz 15g/0.5oz 30g/1oz 150g/5.5oz 10g/0.3oz

Tomates cerises
10g/0.3oz 15g/0.5oz 30g/1oz 150g/5.5oz 10g/0.3oz
allongées

Tomates séchées - 2g/0.1oz - 55g/2oz 5g/0.2oz

Concombre 155g/5.5oz 200g/7oz 280g/10oz 100g/3.5oz 7g/0.2oz

Radis 10g/0.3oz 15g/0.5oz 20g/0.7oz 115g/4oz 7g/0.2oz

Céleri-branche 30g/1oz 45g/1.5oz 60g/2oz 150g/5.5oz 7g/0.2oz

Poireau 130g/4.5oz 170g/6oz 250g/9oz 100g/3.5oz 7g/0.2oz

Ciboule
- - - 100g/3.5oz 6g/0.2oz
28 days: perfect body’s DNA

(oignons verts)

Oignon 60g/2oz 100g/3.5oz 130g/4.5oz 225g/8oz 15g/0.5oz

Poivron 100g/3.5oz 115g/4oz 185g/6.5oz 135g/4.5oz 9g/0.3oz

Brocoli 200g/7oz 285g/10oz 370g/13oz 155g/5.5oz 10g/0.3oz

Chou-fleur 270g/9.5oz 575g/20oz 840g/29oz 130g/4.5oz 8g/0.3oz

Carottes 75g/2.5oz 100g/3.5oz 130g/4.5oz 155g/5.5oz 10g/0.3oz

Mini-carottes 7g/0.2oz 10g/0.3oz 15g/0.5oz 115g/4oz 10g/0.3oz

Pommes de terre 170g/6oz 210g/7.5oz 370g/13oz 155g/5.5oz 10g/0.3oz

Patates douces 60g/2oz 115g/4oz 185g/6.5oz 130g/4.5oz 10g/0.3oz

Chou 800g/28oz 910g/32oz 1100g/39oz 85g/3oz 10g/0.3oz

Asperges 11g/0.4oz 15g/0.5oz 20g/0.7oz 185g/6.5oz 11g/0.4oz

Citrouille 905g/32oz 3630g/130oz 6800g/243oz 240g/8.5oz 15g/0.5oz

Courge poivrée 450g/16oz 675g/24oz 900g/32oz 200g/7oz 15g/0.5oz

Courge butternut 420g/15oz 530g/19oz 675g/24oz 200g/7oz 15g/0.5oz

Courgette jaune 185g/6.5oz 340g/12oz 515g/18oz 185g/6.5oz 15g/0.5oz

Courgette
(zucchini) 185g/6.5oz 210g/7.5oz 325g/11.5oz 210g/7.5oz 13g/0.5oz

Choux de Bruxelles 10g/0.3oz 20g/0.7oz 30g/1oz 155g/5.5oz 10g/0.3oz

Aubergine 430g/15oz 570g/20oz 680g/24oz 100g/3.5oz 6g/0.2oz

Betterave 30g/1oz 50g/1.7oz 100g/3.5oz 170g/6oz 11g/0.4oz

271
 LÉGUMES ET LAITUES

1 TASSE, COUPÉ/
INGRÉDIENT PETIT MOYEN GROS 1 CÀS, HACHÉ
HACHÉ

Gombo - 20g/0.7oz - 155g/5.5oz 10g/0.3oz

Maïs nain - - - 225g/8oz 14g/0.5oz

Maïs doux - - - 170g/6oz 10g/0.3oz

Champignon
Portobello - 50g/1.7oz - 115g/4oz 8g/0.3oz

Champignons 10g/0.4oz 18g/0.6oz 23g/0.8oz 85g/3oz 10g/0.3oz

Laitue 540g/19oz 625g/22oz 800g/28oz 70g/2.5oz 3g/0.1oz

Laitue iceberg 325g/11.5oz 540g/19oz 755g/27oz 70g/2.5oz 4g/0.1oz

Laitue romaine - - - 50g/1.7oz 3g/0.1oz

LÉGUMES-FEUILLES

INGRÉDIENT 1 TASSE, COUPÉ/HACHÉ 1 CÀS, HACHÉ

Kale (chou frisé) 70g/2.5oz 8g/0.3oz

Tableau de conversion
Épinards 30g/1oz 2g/0.05oz

Feuilles de
20g/0.7oz 2g/0.05oz
roquette

Salade printanière 30g/1oz 2g/0.05oz

Salade de légumes
30g/1oz 2g/0.05oz
verts à feuilles

P R O D U I T S V É G É TAU X

INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS 1 CÀC

Lait végétal 240g/8.5oz 120g/4.2oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Fromage de tofu 240g/8.5oz 120g/4.2oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz -

Beurre de coco - - - - 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Yaourt de soja 225g/8oz 115g/4oz 70g/2.5oz 60g/2oz 15g/0.5oz -

Bouillon de
240g/8.5oz 120g/4.2oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz 5g/0.2oz
légumes

Bouillon de
240g/8.5oz 120g/4.2oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz 5g/0.2oz
champignons

272
 B AG E L S / TO R T I L L A S / PA I N

INGRÉDIENT 1 MINI 1 PETIT 1 MOYEN 1 GROS

Bagel 45g/1.5oz 70g/2.5oz 100g/3.5oz 130g/4.5oz

Tortilla - 30g/1oz 45g/1.5oz 60g/2oz

TRANCHE DE PAIN 1 TRANCHE FINE 1 TRANCHE 1 TRANCHE ÉPAISSE

Pain 15g/0.5oz 30g/1oz 40g/1.5oz

NOIX

INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS 1 PIÈCE

Noix de cajou 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 9g/0.3oz 2g/0.06oz

Amandes 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 9g/0.3oz 1g/0.04oz

Cacahuètes 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 9g/0.3oz 1g/0.04oz

Noix 115g/4oz 60g/2oz 45g/1.5oz 30g/1oz 7g/0.2oz 4g/0.1oz

28 days: perfect body’s DNA

Pistaches 130g/4.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 30g/1oz 8g/0.3oz 1g/0.04oz

Noisettes 130g/4.5oz 60g/2oz 45g/1.5oz 30g/1oz 8g/0.3oz 2g/0.05oz

Noix de pécan 100g/3.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 25g/0.8oz 7g/0.2oz 2g/0.05oz

Noix de coco 85g/3oz 45g/1.5oz 30g/1oz 21g/0.7oz 5g/0.2oz -

Pignons 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 8g/0.3oz -

Beurre d'arachide 255g/9oz 130g/4.5oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz -

GRAINES

INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS 1 CÀC

Graines de
130g/4.5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 8g/0.3oz 3g/0.1oz
tournesol

Graines de courge 115g/4oz 60g/2oz 39g/1.4oz 35g/1.2oz 10g/0.4oz 3g/0.1oz

Graines de sésame 130g/4.5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 30g/1oz 9g/0.3oz 3g/0.1oz

Graines de chia 185g/6.5oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 12g/0.4oz 4g/0.1oz

Graines de lin 170g/6oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz 3g/0.1oz

Graines de chanvre 170g/6oz 85g/3oz 60g/2oz 45g/1.5oz 10g/0.4oz 3g/0.1oz

Mélange de
140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 8g/0.3oz 3g/0.1oz
graines

Graines de pavot 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 9g/0.3oz 3g/0.1oz

Beurre de graines
255g/9oz 130g/4.5oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz 5g/0.2oz
de tournesol

273
 FA R I N E

INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS

Farine de blé entier 110g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 7g/0.2oz

Farine de coco 130g/4.5oz 65g/2.5oz 40g/1.5oz 30g/1oz 9g/0.3oz

Farine d'amande 95g/3.5oz 45g/1.5oz 30g/1oz 25g/0.8oz 7g/0.2oz

Farine de sarrasin 120g/4oz 60g/2oz 40g/1.5oz 30g/1oz 8g/0.3oz

Farine d'avoine 90g/3oz 45g/1.5oz 30g/1oz 25g/0.8oz 7g/0.2oz

Farine d'épeautre 100g/3.5oz 50g/1.7oz 30g/1oz 25g/0.8oz 7g/0.2oz

Farine de grains
110g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 8g/0.3oz
entiers

Farine de quinoa 110g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 6g/0.2oz

Farine complète 115g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 8g/0.3oz

Farine de seigle 105g/3.5oz 50g/1.7oz 35g/1.2oz 25g/0.8oz 6g/0.2oz

Tableau de conversion
Farine sans gluten 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 10g/0.3oz

Farine de riz 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz 10g/0.3oz

Farine de maïs 115g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 7g/0.2oz

PÂTES/NOUILLES

INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE

Pâtes à grains
115g/4oz 60g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz
entiers

Pâtes sans gluten 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz

Pâtes au sarrasin 115g/4oz 60g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz

Pâtes au quinoa 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz

Pâtes aux lentilles

140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 35g/1.2oz
corail (sans gluten)

Nouilles de riz 170g/6oz 85g/3oz 55g/2oz 45g/1.5oz

Nouilles aux œufs 155g/5.5oz 80g/2.8oz 45g/1.5oz 40g/1.4oz

Nouilles soba 115g/4oz 60g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz

274
 VIANDE HACHÉE

INGRÉDIENT 1 TASSE

Blanc de poulet, haché 140g/5oz

Blanc de dinde, haché 140g/5oz

Porc, haché 140g/5oz

Boeuf, haché 155g/5.5oz

VIANDE, POISSON ET FRUITS DE MER

INGRÉDIENT 1 PETIT FILLET 1 MOYEN FILLET 1 GROS FILLET

Blanc de poulet 85g/3oz 115g/4oz 170g/6oz

Blanc de dinde 85g/3oz 115g/4oz 170g/6oz

Magret de canard 85g/3oz 115g/4oz 170g/6oz

Saumon 115g/4oz 170g/6oz 225g/8oz

28 days: perfect body’s DNA

Poisson-chat 115g/4oz 170g/6oz 225g/8oz

Cabillaud 115g/4oz 170g/6oz 225g/8oz

Haddock (aiglefin) 115g/4oz 170g/6oz 225g/8oz

Tilapia 115g/4oz 170g/6oz 225g/8oz

INGRÉDIENT 1 TASSE 1 CÀS

Thon, conserve 225g/8oz 15g/0.5oz

Crevettes 325g/11.5oz -

HUILE, SAUCES ET DIPS

INGRÉDIENT 1 CÀS 1 CÀC

Huile 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Houmous 30g/1oz 10g/0.4oz

Guacamole 30g/1oz 10g/0.4oz

Sauce soja 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Tamari 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Sauce pesto 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Sauce chili 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Tzatziki 15g/0.5oz 5g/0.2oz

Dip de légumes 15g/0.5oz 5g/0.2oz

275
 PRODUITS LAITIERS

INGRÉDIENT 1 TASSE 1/2 TASSE 1/3 TASSE 1/4 TASSE 1 CÀS

Lait 240g/8.5oz 120g/4.2oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz

Cheddar, râpé 115g/4oz 60g/2oz 38g/1.4oz 30g/1oz 7g/0.3oz

Mozzarella râpée 100g/3.5oz 45g/1.5oz 30g/1oz 25g/0.9oz 7g/0.3oz

Feta, émiettée 155g/5.5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 39g/1.4oz 10g/0.4oz

Parmesan, râpé 100g/3.5oz 45g/1.5oz 30g/1oz 25g/0.9oz 5g/0.2oz

Gouda, râpé 115g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 7g/0.2oz

Fromage suisse,
115g/4oz 60g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 8g/0.3oz
râpé

Bleu, émietté 140g/5oz 70g/2.5oz 45g/1.5oz 30g/1oz 8g/0.3oz

Ricotta 240g/8.5oz 115g/4oz 85g/3oz 60g/2oz 15g/0.5oz

Fromage à la
225g/8oz 115g/4oz 75g/2.5oz 60g/2oz 15g/0.5oz
crème

Tableau de conversion
Yaourt 225g/8oz 115g/4oz 70g/2.5oz 60g/2oz 15g/0.5oz

Crème aigre 225g/8oz 115g/4oz 70g/2.5oz 60g/2oz 12g/0.4oz

Caillé 115g/4oz 55g/2oz 35g/1.2oz 30g/1oz 10g/0.3oz

Fromage cottage 225g/8oz 115g/4oz 70g/2.5oz 55g/2oz 15g/0.5oz

Beurre - - - - 15g/0.5oz

Beurre clarifié
- - - - 15g/0.5oz
(ghee/ghi)

ŒUFS

INGRÉDIENT 1 PETIT 1 MOYEN 1 GROS

Œuf 38g/1.4oz 45g/1.5oz 50g/1.8oz

Œuf de caille 6g/0.2oz 9g/0.3oz 15g/0.5oz

Œuf de cane 50g/1.8oz 70g/2.5oz 85g/3oz

276
Mon Suivi de
Progression
Considérez cette section comme un journal de vos progrès physiques et mentaux.

POITRINE

TAILLE

PERTE DE POIDS ET AMINCISSEMENT

Point de Après Après Après Après

départ 7 jours 14 jours 21 jours 28 jours

DATE

POIDS

POITRINE

TAILLE

HANCHES

BRAS

CUISSES

Ici, vous pouvez ajouter et mesurer des

zones à problème si besoin.

277
 28

27

26

25

SUIVI DE L’HUMEUR
BRAS
24

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22

21

20

19

18

17

Mon Suivi de Progression

HANCHES

16

CUISSES
15

14

13

12

11

10

7
Une âme saine réside dans un
6
corps sain. Votre bien-être mental
est aussi important que vos
5
objectifs de perte de poids, et
souvent, ils progressent ensemble.
4

Mettez un mot, un sourire ou

3
quoi que ce soit qui vous paraît
pertinent sur l’axe de l’humeur
2
pour un jour précis, et visualisez le
changement avec le temps. Pour 1
rester de bonne humeur, consultez
la rubrique « Pleine conscience et
soulage-ment du stress ». HUMEUR JOUR

278
Notes

279
Notes

280