Je te remercie pour

RBT_PAU

ta confiance
inconsidérable
 AVANT DE COMMENCER...

Niveau de difficulté :

Matériel requis : Salle de sport ou Home Gym

Barre de tractions
Barres parallèles (dips)
Elastiques (petit, moyen & grand)
Ceinture de lest

Pré-requis sportifs : Pour ce programme, il n’y a pas de

réels pré-requis nécessaires en terme de
charge puisque ces dernières ne sont
pas imposées et que pour chacun des
exercices nous travaillerons en échelle
RBT_PAU

de ressenti : le RPE

Ce programme d’entraînement bodylifting est

un programme complet de 10 semaines. 2 cycles
d’entraînements qui mélangent le street lifting et le
bodybuilding donc la perf et l’esthétique qui sont deux
choses complètement compatibles. Les séances sont
principalement constituées d’exo street lifting de tirage et
d’exercices de musculation de poussée et inversement.

Cette trame d’entraînement te permettra non seulement

de te faire progresser en street lifting, mais aussi de
comprendre comment construire tes séances. Ce
programme va te permettre de découvrir le travail
en RPE qui s’apparente à une échelle de ressenti.

01
 AVANT DE COMMENCER...

Ce programme à une durée effective de 10 semaines, mais en

réalité, ce dernier peut-être utilisé pendant bien plus longtemps.

Effectivement, même à l’issu des 3 cycles tu pourras reprendre

ces mêmes séances, ajouter de la difficulté (nombre de série,
nombre de reps, diminution de l’utilisation des augmentation
de la charge, diminution du temps de repos, complexification
des tempo, etc...) en apportant des modifications aux séances
de base.

Cela te permettra d’évoluer encore et encore jusqu’à atteindre

RBT_PAU

ton meilleur niveau en street lifting mais également en

bodybuilding !

Chaque cycle est construit grâce à la surcharge progressive.

Cette méthode d’entraînement s’apparente à une augmentation
continue de tes performances pendant l’entraînement. Ici, la
surcharge progressive s’apparente à une augmentation de la
charge au regard du RPE utilisé.

Pour t’accompagner, tu trouveras un certain nombre de vidéos

explicatives en introduction de ce programme, qui seront
l’accompagner durant toutes tes séances et notamment sur la
bonne technique à mettre en place pour tel ou tel exercices.

02
 AVANT DE COMMENCER...

Comme tu as pu le voir plus haut dans la planification, la

répartition de tes séances est déjà définie. Cette dernière est
là pour t’aiguiller, rien ne t’empêche de changer l’ordre des
séances et de prendre tes repos en fonction de tes disponibilités
et ressenti.

J’ai vraiment hâte de te voir progresser. N’hésites pas à me

RBT_PAU

mentionner en stories pour que je puisse te partager mais aussi

et surtout voir tes entrainements et te donner des conseils
technique si nécessaire.

Assez parlé, je te laisse avec la suite du programme! Bon

courage !

03
 REPERTOIRE DES MOUVS...

Tirage
Mouvements Vidéos

Traction pronation / élastique ¤¤

Tirage vertical ¤

Tractions supination ¤

Pull over poulie haute ¤

Rowing buste penché ¤

RBT_PAU

Rowing bûcheron ¤

Tractions australienne ¤

Tirage horizontal ¤

Biceps curl barre Z ¤

04
 REPERTOIRE DES MOUVS...

Poussée
Mouvements Vidéos

Dips / élastique ¤

Développé couché ¤

Développé haltère ¤

Butterfly ¤

Pompes ¤
RBT_PAU

Développé militaire à la barre ¤

Extension triceps poulie ¤

Développé Arnold ¤

05
 REPERTOIRE DES MOUVS...

Echauffement
Mouvements Photos

Pull over élastique ¤

Rowing élastique ¤

Elévations frontales élastique ¤

Tirage horizontal élastique ¤

Extension triceps 2 bras élastique ¤

Biceps curl élastique ¤

RBT_PAU

Gainage cuillère ¤

Développé militaire élastique ¤

Gainage planche ¤

Tirage horizontal unilatéral ¤

Rotation externe unilatérale ¤

Biceps curl prise neutre élastique ¤

Extension triceps unilatéral ¤

Tirage menton élastique ¤

Elévations unilatérales élastique ¤

06
 REPERTOIRE DES METHODES...

Les acronymes à connaître

AQN : Autant que nécessaire
PDC : Poids de corps
BISET : Le biset consiste à effectuer des séries combinées sur un
même groupe musculaire
TOPSET : Série avec la charge la plus lourde sur un mouvement
donné
BACK OFF : Série réalisée avec des charges moins lourdes au
regard du top set effectué en amont

A quoi corresponds le % dans les back off ?

RBT_PAU

Le % que tu trouveras dans tes back off doit être calculé

au regard du RPE sur ton top set (donc sur la ou les séries
précédentes, les plus lourdes). Par exemple, si j’ai un top set aux
tractions à 40KG sur une rep en RPE9, et que je dois effectuer
mes backs off sur 4x3 à -15%, je dois calculer -15% de mon
top set à savoir 40KG - 15% = 34. Je réalise donc mes back
off avec une charge au plus proche du résultat (ici 33,75KG).

Le RPE c’est quoi ?

La mesure de perception de l’effort (RPE) est une mesure

quantitative de la perception de l’effort entre 0 et 10. Cette
mesure est utilisée en entrainement sportif pour évaluer
l’intensité d’un exercice et déduire la charge d’entrainement.
0 = facile et 10 = très difficile

07
 PLANIFICATION GENERALE...

Semaine 1 : CYCLE 1 [RPE 6]

Semaine 2 : CYCLE 1 [RPE 7]
Semaine 3 : CYCLE 1 [RPE 8]
Semaine 4 : CYCLE 1 [RPE 9]
Semaine 5 : DELOAD (Fin CYCLE 1)

Semaine 6 : CYCLE 2 [RPE 6]

Semaine 7 : CYCLE 2 [RPE 7]
Semaine 8 : CYCLE 2 [RPE 8]
Semaine 9 : CYCLE 2 [RPE 9]
Semaine 10 : DELOAD (Fin CYCLE 2)
RBT_PAU

PLANIFICATION PAR SEMAINE

Lundi : Squats (force)

Mardi : Pull-ups (force) + push musculation
Mercredi : Repos
Jeudi : Dips (force) + tirage musculation
Vendredi : Squats (hypertrophie)
Samedi : Mixte tirage/poussée musculation + streetlifting
Dimanche : Repos

08
 Séance 1 - SEMAINE I

LUNDI (Squat - Force) :

*Back squat [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
TEMPO 310
RPE 6

*Back squat [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
TEMPO 310
RPE -12%

*RENFO : Fentes bulgares 4séries x 10/jambes

RBT_PAU

REPOS Autant que nécessaire (AQN)

RPE 9

*RENFO : Leg extension 4séries x 10+10+10 répétitions

(avec charge dégressive)
REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Deadlift jambes tendues 4séries x 10

REPOS AQN
TEMPO 310
RPE 9

09
 Séance 2 - SEMAINE I

MARDI (Pull-ups + push musculation) :

*Pull-up [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*Pull-up [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE -16%

*Pull-up 4séries x (10 à 15 reps)

REPOS 3 à 5min
RBT_PAU

*Développé couché 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 7

*RENFO : 10 Butterfly + 10 Pompes (4séries)

REPOS AQN
RPE 9

10
 Séance 3 - SEMAINE I

JEUDI (Dips + tirage musculation) :

*Dips [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*Dips [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE -12%

*Dips 4séries x (15 à 20 reps)

REPOS 3 à 5min
RBT_PAU

*Tirage vertical 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : 10 Rowing buste penché + 10 Pull-over à la

poulie haute (4séries)
REPOS AQN
RPE 9

11
 Séance 4 - SEMAINE I

VENDREDI (Squat - hypertrophie) :

*Back squat 4séries x 12

REPOS 2 à 3min
RPE 6

*RENFO : Leg extension 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
TEMPO 310
RPE 9

*RENFO : Leg curl 4séries x 10

RBT_PAU

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Extension mollet à la presse 4séries x 15

REPOS AQN
RPE 9

12
 Séance 5 - SEMAINE I

SAMEDI (Mixte tirage/poussée musculation +

streetlifting) :

* 10 Rowing bûcheron + 10 Pull-ups lestés (4séries)

REPOS AQN
RPE 8

*Tirage horizontal pause 4séries x 10

REPOS AQN
RPE 8
RBT_PAU

*8 Dips lestés + 10 Développé militaire (4séries)

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 6

*EMOM 10’ : Pompes

RPE 8

*RENFO : Biceps curl barre Z 4séries x 12

REPOS AQN
RPE 8

13
 Séance 1 - SEMAINE II

LUNDI (Squat - Force) :

*Back squat [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
TEMPO 310
RPE 7

*Back squat [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
TEMPO 310
RPE -12%

*RENFO : Fentes bulgares 4séries x 10/jambes

RBT_PAU

REPOS Autant que nécessaire (AQN)

RPE 9

*RENFO : Leg extension 4séries x 10+10+10 répétitions

(avec charge dégressive)
REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Deadlift jambes tendues 4séries x 10

REPOS AQN
TEMPO 310
RPE 9

14
 Séance 2 - SEMAINE II

MARDI (Pull-ups + push musculation) :

*Pull-up [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 7

*Pull-up [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE -16%

*Pull-up 4séries x (10 à 15 reps PDC)

REPOS 3 à 5min
RBT_PAU

*Développé couché 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 7

*RENFO : 10 Butterfly + 10 Pompes (4séries)

REPOS AQN
RPE 9

15
 Séance 3 - SEMAINE II

JEUDI (Dips + tirage musculation) :

*Dips [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 7

*Dips [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE -12%

*Dips 4séries x (15 à 20 reps)

REPOS 3 à 5min
RBT_PAU

*Tirage vertical 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : 10 Rowing buste penché + 10 Pull-over à la

poulie haute (4séries)
REPOS AQN
RPE 9

16
 Séance 4 - SEMAINE II

VENDREDI (Squat - hypertrophie) :

*Back squat 4séries x 12

REPOS 2 à 3min
RPE 7

*RENFO : Leg extension 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
TEMPO 310
RPE 9

*RENFO : Leg curl 4séries x 10

RBT_PAU

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Extension mollet à la presse 4séries x 15

REPOS AQN
RPE 9

17
 Séance 5 - SEMAINE II

SAMEDI (Mixte tirage/poussée musculation +

streetlifting) :

* 10 Rowing bûcheron + 10 Pull-ups lestés (4séries)

REPOS AQN
RPE 8

*Tirage horizontal pause 4séries x 10

REPOS AQN
RPE 8
RBT_PAU

*8 Dips lestés + 10 Développé militaire (4séries)

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 7

*EMOM 10’ : Pompes

RPE 8

*RENFO : Biceps curl barre Z 4séries x 12

REPOS AQN
RPE 8

18
 Séance 1 - SEMAINE III

LUNDI (Squat - Force) :

*Back squat [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
TEMPO 310
RPE 8

*Back squat [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
TEMPO 310
RPE -12%

*RENFO : Fentes bulgares 4séries x 10/jambes

RBT_PAU

REPOS Autant que nécessaire (AQN)

RPE 9

*RENFO : Leg extension 4séries x 10+10+10 répétitions

(avec charge dégressive)
REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Deadlift jambes tendues 4séries x 10

REPOS AQN
TEMPO 310
RPE 9

19
 Séance 2 - SEMAINE III

MARDI (Pull-ups + push musculation) :

*Pull-up [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 8

*Pull-up [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE -16%

*Pull-up 4séries x (10 à 15 reps PDC)

REPOS 3 à 5min
RBT_PAU

*Développé couché 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 8

*RENFO : 10 Butterfly + 10 Pompes (4séries)

REPOS AQN
RPE 9

20
 Séance 3 - SEMAINE III

JEUDI (Dips + tirage musculation) :

*Dips [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 8

*Dips [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE -12%

*Dips 4séries x (15 à 20 reps)

REPOS 3 à 5min
RBT_PAU

*Tirage vertical 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : 10 Rowing buste penché + 10 Pull-over à la

poulie haute (4séries)
REPOS AQN
RPE 9

21
 Séance 4 - SEMAINE III

VENDREDI (Squat - hypertrophie) :

*Back squat 4séries x 12

REPOS 2 à 3min
RPE 8

*RENFO : Leg extension 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
TEMPO 310
RPE 9

*RENFO : Leg curl 4séries x 10

RBT_PAU

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Extension mollet à la presse 4séries x 15

REPOS AQN
RPE 9

22
 Séance 5 - SEMAINE III

SAMEDI (Mixte tirage/poussée musculation +

streetlifting) :

* 10 Rowing bûcheron + 10 Pull-ups lestés (4séries)

REPOS AQN
RPE 8

*Tirage horizontal pause 4séries x 10

REPOS AQN
RPE 8
RBT_PAU

*8 Dips lestés + 10 Développé militaire (4séries)

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 8

*EMOM 10’ : Pompes

RPE 8

*RENFO : Biceps curl barre Z 4séries x 12

REPOS AQN
RPE 8

23
 Séance 1 - SEMAINE IV

LUNDI (Squat - Force) :

*Back squat [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
TEMPO 310
RPE 9

*Back squat [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
TEMPO 310
RPE -12%

*RENFO : Fentes bulgares 4séries x 10/jambes

RBT_PAU

REPOS Autant que nécessaire (AQN)

RPE 9

*RENFO : Leg extension 4séries x 10+10+10 répétitions

(avec charge dégressive)
REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Deadlift jambes tendues 4séries x 10

REPOS AQN
TEMPO 310
RPE 9

24
 Séance 2 - SEMAINE IV

MARDI (Pull-ups + push musculation) :

*Pull-up [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 9

*Pull-up [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE -16%

*Pull-up 4séries x (10 à 15 reps PDC)

REPOS 3 à 5min
RBT_PAU

*Développé couché 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 8

*RENFO : 10 Butterfly + 10 Pompes (4séries)

REPOS AQN
RPE 9

25
 Séance 3 - SEMAINE IV

JEUDI (Dips + tirage musculation) :

*Dips [TOP SET] 2séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 9

*Dips [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE -12%

*Dips 4séries x (15 à 20 reps)

REPOS 3 à 5min
RBT_PAU

*Tirage vertical 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : 10 Rowing buste penché + 10 Pull-over à la

poulie haute (4séries)
REPOS AQN
RPE 9

26
 Séance 4 - SEMAINE IV

VENDREDI (Squat - hypertrophie) :

*Back squat 4séries x 12

REPOS 2 à 3min
RPE 9

*RENFO : Leg extension 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
TEMPO 310
RPE 9

*RENFO : Leg curl 4séries x 10

RBT_PAU

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Extension mollet à la presse 4séries x 15

REPOS AQN
RPE 9

27
 Séance 5 - SEMAINE IV

SAMEDI (Mixte tirage/poussée musculation +

streetlifting) :

* 10 Rowing bûcheron + 10 Pull-ups lestés (4séries)

REPOS AQN
RPE 9

*Tirage horizontal pause 4séries x 10

REPOS AQN
RPE 8
RBT_PAU

*8 Dips lestés + 10 Développé militaire (4séries)

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*EMOM 10’ : Pompes

RPE 8

*RENFO : Biceps curl barre Z 4séries x 12

REPOS AQN
RPE 8

28
 Séance 1 - SEMAINE V

LUNDI (Squat - Force) :

*Back squat [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*RENFO : Fentes bulgares 3séries x 10/jambes

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 8

*RENFO : Leg extension 3séries x 10 répétitions

REPOS AQN
RBT_PAU

RPE 8

*RENFO : Deadlift jambes tendues haltères 3séries x 10

REPOS AQN
RPE 9

29
 Séance 2 - SEMAINE V

MARDI (Pull-ups + push musculation) :

*Pull-up [BACK-OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*Pull-up 4séries x (10 à 15 reps PDC)

REPOS 3 à 5min

*Développé couché 3séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 6
RBT_PAU

*RENFO : 10 Butterfly + 10 Pompes (3séries)

REPOS AQN
RPE 8

30
 Séance 3 - SEMAINE V

JEUDI (Dips + tirage musculation) :

*Dips [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*Dips 4séries x (15 à 20 reps PDC)

REPOS 3 à 5min

*Tirage vertical 3séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 8
RBT_PAU

*RENFO : 10 Rowing buste penché + 10 Pull-over à la

poulie haute (3séries)
REPOS AQN
RPE 8

31
 Séance 4 - SEMAINE V

VENDREDI (Squat - hypertrophie) :

*Back squat 4séries x 12

REPOS 2 à 3min
RPE 6

*RENFO : Leg extension 3séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
TEMPO 310
RPE 8

*RENFO : Leg curl 3séries x 10

RBT_PAU

REPOS AQN
RPE 8

*RENFO : Extension mollet à la presse 3séries x 15

REPOS AQN
RPE 8

32
 Séance 5 - SEMAINE V

SAMEDI (Mixte tirage/poussée musculation +

streetlifting) :

* 10 Rowing bûcheron + 10 Pull-ups lestés (4séries)

REPOS AQN
RPE 6

*Tirage horizontal pause 3séries x 10

REPOS AQN
RPE 6
RBT_PAU

*8 Dips lestés + 10 Développé militaire (4séries)

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 6

*EMOM 10’ : Pompes

RPE 6

*RENFO : Biceps curl barre Z 3séries x 12

REPOS AQN
RPE 8

33
 Séance 1 - SEMAINE VI

LUNDI (Squat - Force) :

*Back squat PAUSE [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*Back squat PAUSE [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -10%

*RENFO : Fentes marchées 4séries x 10/jambes

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9
RBT_PAU

*RENFO : Leg extension 4séries x 15 répétitions

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Leg curl 4séries x 15

REPOS AQN
TEMPO 310
RPE 9

34
 Séance 2 - SEMAINE VI

MARDI (Pull-ups + push musculation) :

*Pull-up [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*Pull-up [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -15%

*Pull-up 4séries x 8 reps contre élastique

RPE 6
RBT_PAU

REPOS 3 à 5min

*Développé haltères 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*Développé militaire à la barre 4séries x 10

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : EMOM DIPS 8’

RPE 9

35
 Séance 3 - SEMAINE VI

JEUDI (Dips + tirage musculation) :

*Dips [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*Dips [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -12%

*Dips 4séries x 8 reps contre élastique

RPE 6
RBT_PAU

REPOS 3 à 5min

*Rowing bûcheron 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : 10 Tirage vertical RPE 9 + 8 à 12 Tractions

supination (4séries)
REPOS AQN

36
 Séance 4 - SEMAINE VI

VENDREDI (Squat - hypertrophie) :

*Back squat 4séries x 10

REPOS 2 à 3min
RPE 6

*Goblet squat 4séries x 15

REPOS 2 à 3min
RPE 6

*RENFO : Leg extension 4séries x 10

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RBT_PAU

TEMPO 121
RPE 9

*RENFO : Montées de box unilatéral 4séries x 10

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Chinese plank lestée 4séries x 1’30’’

REPOS AQN
RPE 9

37
 Séance 5 - SEMAINE VI

SAMEDI (Mixte tirage/poussée musculation +

streetlifting) :

* 10 Tirage horizontal unilatéral (4séries)

REPOS AQN
RPE 8

* 6 Tractions lestées + 12 Tractions Australiennes (4

séries)
REPOS AQN
RPE 6
RBT_PAU

*12 Extension triceps à la poulie RPE 9 + MAX Pompes en

30’’ (4séries)
REPOS Autant que nécessaire (AQN)

*10 Développé Arnold aux haltères (4 séries)

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : 10 Biceps curl poulie prise neutre 4séries

REPOS AQN
RPE 9

38
 Séance 1 - SEMAINE VII

LUNDI (Squat - Force) :

*Back squat [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 7

*Back squat [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -10%

*RENFO : Fentes marchées 4séries x 10/jambes

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9
RBT_PAU

*RENFO : Leg extension 4séries x 15 répétitions

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Leg curl 4séries x 15

REPOS AQN
TEMPO 310
RPE 9

39
 Séance 2 - SEMAINE VII

MARDI (Pull-ups + push musculation) :

*Pull-up [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 7

*Pull-up [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -15%

*Pull-up 4séries x 8 reps contre élastique

RPE 7
RBT_PAU

REPOS 3 à 5min

*Développé haltères 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*Développé militaire à la barre 4séries x 10

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : EMOM DIPS 8’

RPE 9

40
 Séance 3 - SEMAINE VII

JEUDI (Dips + tirage musculation) :

*Dips [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 7

*Dips [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -12%

*Dips 4séries x 8 reps contre élastique

RPE 7
RBT_PAU

REPOS 3 à 5min

*Rowing bûcheron 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : 10 Tirage vertical RPE 9 + 8 à 12 Tractions

supination (4séries)
REPOS AQN

41
 Séance 4 - SEMAINE VII

VENDREDI (Squat - hypertrophie) :

*Back squat 4séries x 10

REPOS 2 à 3min
RPE 7

*Goblet squat 4séries x 15

REPOS 2 à 3min
RPE 7

*RENFO : Leg extension 4séries x 10

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RBT_PAU

TEMPO 121
RPE 9

*RENFO : Montées de box unilatéral 4séries x 10

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Chinese plank lestée 4séries x 1’30’’

REPOS AQN
RPE 9

42
 Séance 5 - SEMAINE VII

SAMEDI (Mixte tirage/poussée musculation +

streetlifting) :

* 10 Tirage horizontal unilatéral (4séries)

REPOS AQN
RPE 8

* 6 Tractions lestées + 12 Tractions Australiennes (4

séries)
REPOS AQN
RPE 7
RBT_PAU

*12 Extension triceps à la poulie RPE 9 + MAX Pompes en

30’’ (4séries)
REPOS Autant que nécessaire (AQN)

*10 Développé Arnold aux haltères (4 séries)

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : 10 Biceps curl poulie prise neutre 4séries

REPOS AQN
RPE 9

43
 Séance 1 - SEMAINE VIII

LUNDI (Squat - Force) :

*Back squat PAUSE [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 8

*Back squat PAUSE [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -10%

*RENFO : Fentes marchées 4séries x 10/jambes

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9
RBT_PAU

*RENFO : Leg extension 4séries x 15 répétitions

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Leg curl 4séries x 15

REPOS AQN
TEMPO 310
RPE 9

44
 Séance 2 - SEMAINE VIII

MARDI (Pull-ups + push musculation) :

*Pull-up [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 8

*Pull-up [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -15%

*Pull-up 4séries x 8 reps contre élastique

RPE 8
RBT_PAU

REPOS 3 à 5min

*Développé haltères 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*Développé militaire à la barre 4séries x 10

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : EMOM DIPS 8’

RPE 9

45
 Séance 3 - SEMAINE VIII

JEUDI (Dips + tirage musculation) :

*Dips [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 8

*Dips [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -12%

*Dips 4séries x 8 reps contre élastique

RPE 8
RBT_PAU

REPOS 3 à 5min

*Rowing bûcheron 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : 10 Tirage vertical RPE 9 + 8 à 12 Tractions

supination (4séries)
REPOS AQN

46
 Séance 4 - SEMAINE VIII

VENDREDI (Squat - hypertrophie) :

*Back squat 4séries x 10

REPOS 2 à 3min
RPE 8

*Goblet squat 4séries x 15

REPOS 2 à 3min
RPE 8

*RENFO : Leg extension 4séries x 10

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RBT_PAU

TEMPO 121
RPE 9

*RENFO : Montées de box unilatéral 4séries x 10

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Chinese plank lestée 4séries x 1’30’’

REPOS AQN
RPE 9

47
 Séance 5 - SEMAINE VIII

SAMEDI (Mixte tirage/poussée musculation +

streetlifting) :

* 10 Tirage horizontal unilatéral (4séries)

REPOS AQN
RPE 8

* 6 Tractions lestées + 12 Tractions Australiennes (4

séries)
REPOS AQN
RPE 8
RBT_PAU

*12 Extension triceps à la poulie RPE 9 + MAX Pompes en

30’’ (4séries)
REPOS Autant que nécessaire (AQN)

*10 Développé Arnold aux haltères (4 séries)

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : 10 Biceps curl poulie prise neutre 4séries

REPOS AQN
RPE 9

48
 Séance 1 - SEMAINE IX

LUNDI (Squat - Force) :

*Back squat [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 9

*Back squat [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -10%

*RENFO : Fentes marchées 4séries x 10/jambes

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9
RBT_PAU

*RENFO : Leg extension 4séries x 15 répétitions

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Leg curl 4séries x 15

REPOS AQN
TEMPO 310
RPE 9

49
 Séance 2 - SEMAINE IX

MARDI (Pull-ups + push musculation) :

*Pull-up [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 9

*Pull-up [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -15%

*Pull-up 4séries x 8 reps contre élastique

RPE 9
RBT_PAU

REPOS 3 à 5min

*Développé haltères 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*Développé militaire à la barre 4séries x 10

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : EMOM DIPS 8’

RPE 9

50
 Séance 3 - SEMAINE IX

JEUDI (Dips + tirage musculation) :

*Dips [TOP SET] 1séries x 1

REPOS 5 à 7min
RPE 9

*Dips [BACK OFF] 4séries x 3

REPOS 5 à 7min
RPE -12%

*Dips 4séries x 8 reps contre élastique

RPE 9
RBT_PAU

REPOS 3 à 5min

*Rowing bûcheron 4séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : 10 Tirage vertical RPE 9 + 8 à 12 Tractions

supination (4séries)
REPOS AQN

51
 Séance 4 - SEMAINE IX

VENDREDI (Squat - hypertrophie) :

*Back squat 4séries x 10

REPOS 2 à 3min
RPE 9

*Goblet squat 4séries x 15

REPOS 2 à 3min
RPE 9

*RENFO : Leg extension 4séries x 10

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RBT_PAU

TEMPO 121
RPE 9

*RENFO : Montées de box unilatéral 4séries x 10

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Chinese plank lestée 4séries x 1’30’’

REPOS AQN
RPE 9

52
 Séance 5 - SEMAINE IX

SAMEDI (Mixte tirage/poussée musculation +

streetlifting) :

* 10 Tirage horizontal unilatéral (4séries)

REPOS AQN
RPE 9

* 6 Tractions lestées + 12 Tractions Australiennes (4

séries)
REPOS AQN
RPE 9
RBT_PAU

*12 Extension triceps à la poulie RPE 9 + MAX Pompes en

30’’ (4séries)
REPOS Autant que nécessaire (AQN)

*10 Développé Arnold aux haltères (4 séries)

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : 10 Biceps curl poulie prise neutre 4séries

REPOS AQN
RPE 9

53
 Séance 1 - SEMAINE X

LUNDI (Squat - Force) :

*Back squat [BACK OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*RENFO : Fentes marchées 3séries x 10/jambes

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : Leg extension 3séries x 15 répétitions

REPOS AQN
RPE 9
RBT_PAU

*RENFO : Leg curl 3séries x 15

REPOS AQN
TEMPO 310
RPE 9

54
 Séance 2 - SEMAINE X

MARDI (Pull-ups + push musculation) :

*Pull-up [BACK-OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*Pull-up 4séries x 8 reps contre élastique

RPE 6
REPOS 3 à 5min

*Développé haltères 3séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RBT_PAU

RPE 9

*Développé militaire à la barre 3séries x 10

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RPE 9

*RENFO : EMOM DIPS 8’

RPE 9

55
 Séance 3 - SEMAINE X

JEUDI (Dips + tirage musculation) :

*Dips [BACK-OFF] 4séries x 4

REPOS 5 à 7min
RPE 6

*Dips 4séries x 8 reps contre élastique

RPE 6
REPOS 3 à 5min

*Rowing bûcheron 3séries x 8

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RBT_PAU

RPE 9

*RENFO : 10 Tirage vertical RPE 9 + 8 à 12 Tractions

supination (3séries)
REPOS AQN

56
 Séance 4 - SEMAINE X

VENDREDI (Squat - hypertrophie) :

*Back squat 4séries x 8

REPOS 2 à 3min
RPE 6

*Goblet squat 4séries x 12

REPOS 2 à 3min
RPE 6

*RENFO : Leg extension 3séries x 10

REPOS Autant que nécessaire (AQN)
RBT_PAU

TEMPO 121
RPE 9

*RENFO : Montées de box unilatéral 3séries x 10

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : Chinese plank lestée 3séries x 1’30’’

REPOS AQN
RPE 9

57
 Séance 5 - SEMAINE X

SAMEDI (Mixte tirage/poussée musculation +

streetlifting) :

* 10 Tirage horizontal unilatéral (4séries)

REPOS AQN
RPE 6

* 6 Tractions lestées RPE 6 + 12 Tractions Australiennes

(4 séries)
REPOS AQN
RPE 8
RBT_PAU

*12 Extension triceps à la poulie RPE 6 + MAX Pompes en

30’’ (4séries)
REPOS Autant que nécessaire (AQN)

*10 Développé Arnold aux haltères (3 séries)

REPOS AQN
RPE 9

*RENFO : 10 Biceps curl poulie prise neutre 3séries

REPOS AQN
RPE 9

58
 Félicitations pour être allé jusqu’au bout du programme
BODY’LIFTING - STREET WORKOUT
by rbt_pau

J’espère profondément que tu as trouvé un bénéfice à

suivre ce plan détaillé et que tu as obtenu des excellents
résultats !

Je t’invite à partager ton avis sur les réseaux sociaux,

en story et sur mon site internet dans la section avis des
produits.

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à tes questions et n’hésites pas si tu en ressens le besoin

à recommencer le programme ou bien à basculer sur la
difficulté du dessus.

Je ferai de mon mieux pour continuer à vous proposer du

contenu qualitatif à travers chacun de mes produits !

En attendant, je t’invite à me suivre sur Instagram et

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auprès du grand public !

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