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Programme Performance

Le document décrit un programme d'entraînement de 8 semaines comprenant 2 semaines d'entraînement aérobie et 2 semaines d'entraînement anaérobie lactique. Il liste les exercices, séries et répétitions pour chaque séance.

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8 SEMAINES AEROBIE

ECHAUFF : MONTER GENOUX /PAS CHASSER /COURSE ARRIERES /SPRINTE SUR 50 M


COURSE 200 M COURSE 100 M X 4 BLOCS
25 SQUATS X4 BLOCS 10 BURPEES REPOS 1M 30
COURSE 400 M COURSE 50 M X 4 BLOCS
35 SQUATS TEMPS REPOS 10 BURPEES REPOS 1M30
COURSE 600M 2 MIN COURSE 50 M X 4 BLOCS
40 SQUATS 25 FENTE ALT REPOS 1M30
COURSE 800 M POMPE X4 20 REP
REPOS 1 MIN
50 SQUATS ABDO AU X 4 25 REP
CHOIX REPOS 1 MIN

2 SEMAINES ANAEROBIE LACTIQUE


ECHAUFF : MONTER GENOUX /PAS CHASSER /COURSE ARRIERES /SPRINTE SUR 50 M
EXERCICES SERIES REPS OU TEMPS REPOS
SQUATS JUMP + 4 10+30SEC 1 MIN
MOUNTAIN
CLIMBER
FENTE 4 12+30 SEC 1 MIN
JUMP+JUMPING
JACK
BURPESS+POMPE 4 10 + 20 1 MIN
GAINAGE CHAISE + 4 40 SEC +30 SEC 1 MIN
MONTER GENOUX
GAINAGE VENTRAL 4 40 SEC + 40 SEC 1 MIN
+GAINAGE LATERAL
ABDO AUX CHOIX 4 40 SEC 40 SEC
EXERCICES SERIES REPS OU TEMPS REPOS
ECHAUFF : course 6 MIN ou corde 6 MIN ou rameur 6 MIN
D.C halteres 5 15 1 MIN
D.I halteres 5 15 1 MIN
D. militaire 4 12 1 MIN
Elevation 4 12 1 MIN
laterales
Triceps dips 4 15 1 MIN
Triceps poulie 4 15 1 MIN

EXERCICES SERIES REPS OU TEMPS REPOS


ECHAUFF : course 6 MIN ou corde 6 MIN ou rameur 6 MIN
SQUAT 5 15 1 MIN
SVT 5 15 1 MIN
TIRAGE VERTICALE 4 12 1 MIN
TIRAGE 4 12 1 MIN
HORIZONTALE
ROWING 4 15 1 MIN
BICEPS PRISE 4 15 1 MIN
MARTEAUX

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