Remerciements

Merci à Aurélie de m’avoir confié ce projet qui me tient tant à cœur, à

Sidonie pour la réalisation pratique et « organoleptique » des recettes et à
Charly pour les prises « esthétiques » des photos. Enfin, un grand merci tout
particulièrement à mes parents, Matthieu, Magali, Stéphanie, Yohann,
Marielle et Mélinda pour leur soutien au quotidien...
 RECETTES ET CONSEILS NUTRITION
POUR OPTIMISER SES PERFORMANCES

PHOTOGRAPHIES : CHARLY DESLANDES

STYLISME ET RÉALISATION DES RECETTES : SIDONIE PAIN
ILLUSTRATIONS : ÉMILIE RAMON
 Préface
« Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta
nourriture. »
(Hippocrate)
Se nourrir est un acte avant tout vital et, lorsqu’il est bien maîtrisé, c’est
également un acte qui permet de prendre soin de sa santé et, par conséquent,
d’améliorer ses performances physiques.

En tant que diététicien nutritionniste du sport, je considère qu’une

alimentation adaptée permet d’atteindre plus facilement ses objectifs en
course à pied et ce, d’une manière ludique à travers la pratique du sport.
Fort d’une riche expérience et d’une expertise tirées des trois orientations
de mon métier – le sport, la rééducation cardiaque et la rééducation
respiratoire –, j’ai créé un site internet autour de la nutrition du sport,
diététique sportive*. Le constat est sans appel : de trop nombreux coureurs
sous-estiment l’importance de l’alimentation dans l’optique d’un bon run.
En effet, la pratique d’une course, qu’elle soit petite ou importante,
engendre forcément une dépense énergétique, celle-ci étant puisée
principalement dans l’alimentation quotidienne. Il est donc clair que si vous
mangez mal (fast-food, rythme déséquilibré, alimentation raffinée...), voire
si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps n’aura pas assez d’énergie
pour répondre à la demande de vos joggings réguliers. Et malheureusement,
il ne suffit pas de se goinfrer de pâtes trois heures avant l’effort pour avoir
l’énergie qu’il faut le moment venu !
Ainsi, les runners ont des besoins spécifiques, et l’alimentation de monsieur
Tout-le-Monde n’est plus suffisante pour combler les pertes et besoins
occasionnés par le jogging. Si la diététique à elle seule ne permet pas de
gagner, elle préserve toutefois fortement d’une contre-performance ou
d’une baisse de régime.
Vous trouverez ci-après les bases indispensables de l’alimentation du
runner : ses besoins, les nutriments clés, les aliments amis ou ennemis, ce
qu’il faut prendre avant-pendant-après, le placard idéal du runner…
À vos assiettes tout en running et bonne lecture !
Nicolas Aubineau
*www.nicolas-aubineau.com
 La runningfood
L

Discipline très énergivore, la course à pied nécessite une préparation

alimentaire bien adaptée.
En effet, la qualité des apports avant l’effort agit positivement sur le
devenir de la course et sur la récupération ; les apports pendant optimisent
le rendement à la course et minimisent les risques de blessures ;
l’alimentation après permet de mieux récupérer.
On trouve ainsi un intérêt dans les nutriments énergétiques (glucides,
lipides et protéines) et les micronutriments (vitamines, minéraux,
oligoéléments, acides aminés, acides gras essentiels, probiotiques…) ainsi
que dans les extraits de plantes et d’épices.
Des erreurs nutritionnelles sont très souvent à l’origine de défaillances
physiques et de contre-performances :
Une alimentation souvent mal organisée et déstructurée, notamment les
repas sautés (soucis d’horaires, de disponibilité, entraînements entre
midi et 14 heures, tôt le matin…) et une mauvaise répartition des repas
dans la journée.
Une diminution trop importante de la prise alimentaire au regard des
dépenses.
Une tendance à limiter l’apport de matières grasses au quotidien.
Une déficience des apports en vitamines et minéraux par rapport aux
besoins occasionnés par le run.
Une monotonie des menus, un manque de variété dans le choix des
aliments consommés.
Une hydratation souvent négligée ou mal organisée autour et pendant
la course.
 Des conditions environnementales négligées pendant la course.
Découvrez maintenant la runningfood afin d’optimiser vos performances
tout en adoptant une alimentation équilibrée et variée.

Une préparation alimentaire pour la course à pied est tout sauf

une discipline aléatoire ! Pour être en équilibre sur les plans
physique, physiologique et psychologique, le runner doit avoir
une alimentation à la fois de bonne qualité d’un point de vue
nutritionnel (glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux,
oligoéléments, acides gras essentiels...) mais aussi
organoleptique (texture, saveur, arôme, couleur, aspect des
aliments).
L , ’ -
’ ?
L’alimentation du runner doit s’attacher à deux notions clés pour satisfaire
les besoins nutritionnels de la course tout au long de l’année : équilibre et
variété entre les différents aliments. En fournissant quotidiennement une
énergie de qualité diversifiée, le runner optimise ses courses en amont,
pendant et après lors des phases de récupération.
Nutrition et alimentation : un savant équilibre
Chaque individu est unique. Ainsi, chacun doit trouver son
alimentation et non un modèle standard pour tout le monde !
La diététique sportive doit s’adapter en fonction du runner (âge, sexe,
morphologie…) et de son activité physique comme le niveau de pratique, la
fréquence des séances de course à pied dans la semaine, le type d’activité et
la durée (1 500 m, 10 km, fractionné, marathon, trail…), son degré
d’intensité (compétition ou loisir), et surtout vis-à-vis de son rythme de vie
habituel, de ses goûts et habitudes.

L’alimentation du sportif dépend de beaucoup de paramètres

(âge, sexe, taille, poids, activité...) mais il y a une règle d’or quel
que soit le profil du runner : équilibre et variété.

Bien manger : simple ou compliqué pour le runner ?

S’il y a bien un domaine qui véhicule toutes sortes de croyances et discours
ésotériques, c’est bien l’alimentation.
Simple, car on vous répète à longueur de temps que manger diversifié et
varié vous garantit une bonne santé, mais compliqué parce qu’il faut tout de
même respecter certaines règles de base pour accéder à cette variété !
La variété, c’est :
Penser aux menus, faire les courses et cuisiner.
Varier les plats et les repas dans la journée.
 Varier les menus dans la semaine, semaine après semaine, et selon les
saisons.
Varier selon que l’on est chez soi ou à l’extérieur, en déplacement.
Privilégier au maximum le NATUREL !
Si manger de tout en petites quantités est une nécessité, toute la difficulté
réside à consommer les justes quantités. Suffisamment pour éviter les
« déficiences », voire les carences ou, à l’inverse sans excès, pour ne pas se
retrouver avec une prise de poids à la sortie.
Il n’est pas possible de donner seulement des notions quantitatives en
termes de calorie et qualitatives concernant les nutriments. Ces notions sont
propres à chacun.
L’alimentation est en fait liée à de nombreux paramètres plus ou moins
variables dans le temps : état psychologique, activité sportive, situation
professionnelle, familiale…
Lorsque l’on souhaite faire évoluer sa façon de s’alimenter, il est nécessaire
de rechercher quels sont les facteurs favorisant le déséquilibre de notre
comportement alimentaire.
Chaque aliment (denrée brute) a des vertus (excepté les produits
transformés issus de l’industrie agroalimentaire), mais, outre leur qualité et
leur quantité, c’est la fréquence avec laquelle ces aliments sont présents
dans notre alimentation qui fait que l’on consomme trop (excès de
charcuteries, viandes rouges, beurre, graisses saturées…) ou pas assez
(légumes, fruits, poissons, fibres, acides gras oméga 3…).
L 12 ’
:
1• Buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour. Augmentez cette quantité
selon l’activité physique et la température environnante.

2• Fractionnez distinctement vos prises alimentaires sur la journée à des

heures régulières afin d’éviter les fringales et les dérives alimentaires type
grignotages ou boulimie. Par exemple, trois repas principaux dans la
journée avec une ou deux collations. Il s’agit d’adapter en fonction de vos
besoins. Le dîner doit être un repas normal et non allégé, sans être le plus
important de la journée.

3• Ne rajoutez pas de sel dans vos plats, l’alimentation s’en charge déjà.
Ainsi, vous laissez une marge de sécurité dans vos apports en sodium.
Évitez les eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à
100 mg/l.

4• Idem pour le sucre. Si vous sucrez fortement, diminuez progressivement

les quantités. En qualité, évitez le sucre blanc et préférez des produits
naturellement sucrés comme le miel, les sirops d’érable ou d’agave. En
outre, en remplacement du sucre, évitez de consommer des sucres de
régime (édulcorants de synthèse) ; un bon compromis est la Stevia, par
exemple.

5• Consommez tous les jours des céréales et produits céréaliers peu ou non
raffinés : minimum 400 g par jour (intégrant les céréales cuites). Cela
comprend :
- Les céréales peu raffinées : riz, blé, quinoa, épeautre, avoine, seigle…
(évitez les céréales du petit-déjeuner sous forme extrudée type pétales au
chocolat de toutes les couleurs) et préférez le muesli, l’avoine...
- Le pain : complet, seigle, bis, multicéréales, maïs, épeautre… (pas de pain
blanc) et ses dérivés : biscottes, galettes… avec un minimum de 150 g par
jour.
- Les produits céréaliers : pâtes au blé complet, polenta, nouilles de riz,
gnocchis…

6• Consommez des pommes de terre 2 fois minimum par semaine.

7• Consommez des légumes secs – pois cassés, lentilles, haricots blancs,
haricots rouges, flageolets – au moins 3 fois par semaine.

8• Apportez quotidiennement des légumes frais à votre alimentation afin

de satisfaire les apports en fibres trop fréquemment faibles : 400 g
minimum par jour. Tous les légumes sont bons, crus, cuits, en potage (les
fibres ne disparaissent pas !).

9• Consommez au minimum 2 fruits frais par jour dont 1 agrume

(pamplemousse, pomélo, orange, citron, mandarine, clémentine…) pour
leur apport en vitamine C, un puissant antioxydant.

10• Comptez environ 200 g par jour de viande ou poisson ou œuf afin de
vous assurer un quota minimum de pro- téines de bonne valeur biologique.
Tous les poissons sont bons mais on privilégiera les plus gras, minimum
2 fois par semaine (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng… sauf
anguille). Pour les viandes blanches type poulet, lapin, dinde, pintade, veau,
petit gibier, pas de contre-indication ; en revanche, concernant la viande
rouge (2 ou 3 fois maximum par semaine), on choisira les morceaux les
moins gras comme le bifteck, rumsteck, tournedos, onglet, hampe,
bavette… Enfin, une consommation de 6 œufs par semaine est un bon
compromis.

11• Graissez intelligemment vos plats : utilisez les huiles végétales d’olive
et de colza quotidiennement pour vos salades et cuissons (1 à 2 cuillerées à
soupe de chaque huile). Le beurre à l’état cru peut accompagner
ponctuellement le petit-déjeuner, des crustacés et coquillages, certaines
entrées de crudités…

12• Utilisez les épices, les aromates, les herbes, les légumes à goût fort
pour parfumer vos plats et vous donner l’envie de vous mettre à table avec
appétit. Leur diversité est assez large et chacun y trouvera ce qui lui
convient.
Mangez dans le calme, sans télévision, tout en étant dans la
convivialité et le partage. Tout aussi important, prenez du
plaisir à cuisiner des aliments naturels, écoutez votre corps et
placez l’alimentation au coeur de votre vie de runner.
 Say Yes to
L
L’eau
Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des
aptitudes physiques (une perte en eau de 2 % du corps entraîne une
diminution de 20 % du rendement physique). Le déficit en eau est un
facteur limitant de la performance. Aussi, il faut veiller à une hydratation
optimale en buvant 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Avant l’effort : en cas d’hyperhydratation, l’excès est éliminé par les
urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau (surtout si
l’atmosphère est sèche) afin d’hydrater normalement l’organisme. Le
fructose peut être incorporé selon la tolérance. Le glucose est à
préconiser au cours d’un processus d’échauffement. Pour un apport
optimal en glucides (fructose + glucose), incorporez à l’eau du sirop de
fruit, du miel, du sirop d’érable ou d’agave...
Pendant l’effort : un apport de 200 à 300 ml (équivalent de 1 à
2 gobelets) environ toutes les 15 minutes est conseillé, optimal avec les
boissons glucosées, rendues indispensables quand la durée de
l’exercice dépasse 1 heure. Les normes en glucose sont d’environ
60 g/l, 30-50 g/l si la température extérieure est élevée.
Après l’effort : hydratation intense, car il y a un déficit dû à l’effort.
On peut avoir recours à des boissons bicarbonatées (gazeuses).

L
( , , )
Ils diffèrent selon l’intensité de l’exercice. Le run intense type sprint ou
demi-fond met en jeu de façon prépondérante l’utilisation des glucides,
tandis que le run d’intensité modérée (footing) sollicite à la fois les réserves
de sucres, de graisses et de protéines. L’utilisation des différentes sources se
modifie avec la durée de l’effort. Pour une même intensité, plus la course se
prolonge et plus le corps utilise les lipides.
Les glucides
Les glucides sont des sucres et les produits qui en dérivent. Le glucose est
un glucide simple dont le runner tire pratiquement toute son énergie.
L’amidon est un glucide végétal. On appelle féculent un aliment riche en
fécule, autrement dit en amidon (avoine, riz, pomme de terre, pâtes,
quinoa...). Le glycogène est l’équivalent animal de l’amidon et représente la
forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles du corps. C’est le
carburant privilégié des muscles lors des séances de course.
Pour un run d’intensité légère, le besoin est de 5-6 g/kg/jour (pour un
runner de 70 kg, cela représente 350-420 g par jour).
Pour un run d’intensité importante, le besoin est de 10 g/kg/jour
(pour un runner de 70 kg, cela représente 700 g par jour).
Pour une course longue (+ d’1 heure), le besoin est de 30 g de
glucides minimum par heure.
Sources alimentaires : céréales et produits céréaliers (pâtes, pain…),
légumineuses, fruits frais, fruits secs, miel, confiture…
Équivalences glucidiques : 100 g de féculents cuits := 20 g de
glucides := 40 g de pain := 4 biscottes := 35 g de pâtes, riz, semoule,
légumes secs, crus (100 g cuits) := 2 pommes de terre moyennes :=
30 g de farine.
Les lipides
Les lipides sont les matières grasses. Leur rôle général est un apport
d’énergie important sous un faible volume, toujours intéressant sur des
courses longues. Tout excédent de graisses végétales et/ou animales
entraîne une prise de masse grasse (mauvais poids) constituant un facteur
limitant pour la course et un risque pour la santé.
Pour un run d’intensité légère, le besoin est de 1 g/kg/jour (pour un
runner de 70 kg, cela représente 70 g par jour).
Pour un run d’intensité importante, le besoin est de 1,5 g/kg/jour
(pour un runner de 70 kg, cela représente 105 g par jour).
Sources alimentaires : avocat, amandes, huiles d’olive, de colza, de
sésame, de noisette, poissons gras des mers froides et leurs huiles
(hareng, sardine…), œuf.
Équivalences lipidiques : 10 g d’huile (1 petite cuillerée à soupe) =
10 g de lipides = 15 g de beurre = 30 g de crème fraîche standard =
60 g de crème fraîche à 15-20 % MG = 1 ½ cuillerée à soupe de
mayonnaise maison.
Les protéines
Elles font partie du groupe des protides où sont présents les acides aminés.
Chez le runner, elles permettent d’optimiser la récupération et la réparation
des tissus lésés par la course. Une alimentation traditionnelle équilibrée et
variée fournit des quantités adaptées. Les aliments riches en protéines sont
les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumes secs.
Pour un run d’intensité légère, le besoin est de 1,2 g/kg/jour (pour un
runner de 70 kg, cela représente 84 g par jour).
Pour un run d’intensité importante, le besoin est de 1,5 g/kg/jour
(pour un runner de 70 kg, cela représente 105 g par jour).
Sources alimentaires : viandes, poissons, œufs, fruits de mer, produits
laitiers, légumineuses…
Équivalences protéiques : 100 g de viande = 20 g de protéines =
100 g de poisson = 100 g de crustacés ou coquillages = 2 œufs = 2
tranches de jambon.
100 g de fromage blanc 20 % MG = 6-7 g de protéines = 30 g de
 fromage AOP = 200 ml de lait demi-écrémé = 2 yaourts nature.
300 g de légumineuses cuites (haricots, lentilles…) = 20 g de
protéines = 100 g d’amandes = 150 g de noix ou noisettes = 200 g de
pain complet = 180 g de tofu = 30 g de spiruline.

L
: ,

Ce sont des composés indispensables au bon fonctionnement de notre

organisme. Une alimentation diversifiée et variée arrive généralement à
couvrir les besoins du runner. Cependant, quand la pratique de la course est
très intense, il faut porter l’attention sur certaines vitamines et certains
minéraux, tout en sachant que les besoins varient avec l’âge, le sexe, la
taille, l’intensité des courses…
Sodium
Minéral perdu avec la sueur, la consommation adéquate de sel avec de l’eau
pendant la réalisation d’un exercice permet d’améliorer la prise de boisson,
de limiter la baisse de la concentration plasmatique en sodium et les
« pauses pipi » du runner.
Besoin journalier : 2 g maximum/jour.
Pour une course longue (plus d’1 heure), le besoin est de
300 mg/heure d’effort.
Sources alimentaires : fleur de sel, fruits de mer, fromages…
Magnésium
Minéral perdu avec la sueur, il participe à la contraction musculaire.
Besoin journalier : 420 mg/jour (homme) ; 360 mg/jour (femme).
Pour une course longue (plus d’1 heure), le besoin est de 50 mg/heure
d’effort.
Sources alimentaires : céréales complètes, légumineuses, fruits
protéoléagineux (aman-des…), fruits séchés, fruits de mer…
Zinc
Le zinc participe à la production d’énergie du runner mais aussi a un rôle
antioxydant et immunitaire.
Besoin journalier : 12 mg/jour (homme) ; 10 mg/jour (femme).
Sources alimentaires : produits laitiers, viandes, œufs, fruits de mer,
céréales complètes…
Calcium
Ce minéral participe à la construction osseuse et à la contraction musculaire
ainsi qu’à la transmission de l’influx nerveux du runner.
Besoin journalier : 900 mg/jour.
Sources alimentaires : produits laitiers, fruits de mer, eaux minérales,
amandes, sardines (avec arêtes)…
Fer
Le fer participe à la production d’énergie et au transport de l’oxygène, et
donc agit au niveau de la bonne respiration du runner lors de ses courses.
Besoin journalier : 9 mg/jour (homme) ; 16 mg/jour (femme).
Sources alimentaires : viandes, poissons, œufs, abats, boudin noir,
fruits de mer, légumineuses…
Vitamines B
Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 participent à la production
d’énergie ; les vitamines B9 et B12 sont impliquées dans le métabolisme
des globules rouges (transport de l’oxygène) nécessaire à la respiration, la
synthèse des protéines, la réparation tissulaire (muscles, os…).

L
Possédant des vertus médicinales reconnues, ils sont intéressants pour la
performance du runner avant, pendant et après la course. Mention spéciale à
l’ail, la cannelle, le curcuma, le gingembre, l’oignon, le poivre noir...
Le placard idéal
du runner
Les poissons
(3 portions minimum/semaine)
• Alose, anchois, bar ou loup de mer, brochet, lotte, cabillaud ou morue,
plie, colin ou lieu (noir ou jaune), congre, dorade, églefin ou haddock,
espadon, flétan, grondin, hareng, limande, maquereau, merlan, merlu,
mulet, omble, perche, raie, rascasse ou sébaste, rouget, roussette, saint-
pierre, sandre, sardine, saumon, sole, tacaud, tilapia, thon, truite, turbot
Les crustacés et mollusques
(3 portions minimum/semaine)
• Araignée de mer, bulot, bigorneau, coque, crevette (grise, rose), écrevisse,
étrille, gambas, homard, huître, langouste, langoustine, moule, ormeau,
pétoncle, palourde, poulpe (seiche, calamar), tourteau

Q ?
Privilégiez les pains au levain à base de farines complètes, de
seigle, maïs, quinoa, petit épeautre… en évitant les farines
blanches moins intéressantes au niveau nutritionnel et moins
digestes. Le pain reste un aliment qui peut aussi bien
accompagner vos repas que vos collations. Sa quantité s’adapte
selon les autres féculents du repas, en fonction de la fréquence et
de l’intensité des runs.

Les viandes
• Bœuf*
Tende de tranche, macreuse, paleron, bavette, hampe, faux-filet, merlan,
poire, filet, rumsteck, onglet, araignée, cœur, rognon, foie (abats)
• Agneau*
Gigot, filet, foie (abats)
• Porc*
Côtes premières, escalope de jambon, filet mignon, jambon cuit ou sec, rôti,
foie (abats)
• Veau
Collier, noix, sous-noix, noix pâtissière, épaule, jarret, foie (abats)
• Poulet, pintade, coquelet, dinde
Filet, aiguillette, escalope, filet mignon, suprême, manchon, cuisse et haut
de cuisse, pilon, cœur, foie (abats)
• Canard, cannette, caille*
Filet, aiguillette, suprême, magret, manchon, cuisse et haut de cuisse, pilon,
cœur, rognon, foie (abats)
• Lapin
Épaule, gigolette, râble, filet, cœur, rognon, foie (abats)
Note : Abats => 1 portion/semaine
*3 portions maximum/semaine pour tout le groupe
Les algues
• Wakamé, kombu, laitue de mer, nori, salicorne, spiruline
Les champignons
(sur la même lignée que les légumes)
• Champignons de Paris, pleurote, cèpe, chanterelle, girolle, shiitaké,
morille, truffe
Les légumineuses
• Haricots (blanc, lima, noir, azuki…), flageolet, lupin, lentille, fève, pois,
luzerne, soja (jus, tofu, tempeh…) => 3 portions minimum/semaine
Les céréales
• Avoine, riz sauvage, riz noir, quinoa, amarante, seigle, épeautre, nouilles
de riz, soba, pâtes complètes => 1 à 2 portions/jour
Les graines et fruits protéoléagineux
• Noix (de Grenoble, de pécan, macadamia, du Brésil…), noisette, amande,
châtaigne, pistache, sésame, tournesol, chia, lin => 1 à 2 portions/jour
Le lait et les produits laitiers
(vache, brebis, chèvre…)
• Lait fermenté (kéfir), yaourt, faisselle, fromage frais, affiné…=> 1 à 2
portions/jour
Les matières grasses
• Huiles d’olive, de colza, de sésame, de noisette, de soja, de pépins de
raisin, d’argan, première pression à froid (30-50 g maximum/jour), beurre
(20-30 g maximum/jour)
Les vinaigres
• Vinaigre de cidre, balsamique, de noix, de Xérès, au miel

Afin de préserver les qualités nutritionnelles des aliments,

privilégiez les cuissons à l’étouffée, au four, à la vapeur, en
papillote, au wok ou à la plancha tout en évitant les cuissons
trop longues et dépassant les 90 – 100 °C.
Optez en parallèle pour des marinades avec du vinaigre et/ou
des jus d’agrumes (citron, pamplemousse...) qui permettent de
cuire sans chaleur.
Côté conservation, privilégiez la réfrigération et, dans un
second temps, la congélation. La fraîcheur reste la priorité…
Enfin, favorisez les marchés de proximité, locaux, les circuits
courts directement du producteur au consommateur… gage de
satisfaction nutritionnelle et gustative !

Les produits sucrés

• Miel, sirop d’agave et d’érable, confiture maison
Les herbes, épices et condiments
(à chaque repas)
• Agrumes, ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle,
cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle,
clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon,
fenouil, fenugrec, gingembre, laurier, marjolaine, menthe, moutarde,
muscade, oignon, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment, poivre
noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, raz-el-hanout, romarin, safran,
sarriette, sauge, sésame, thym
Les boissons
• Eaux de source, minérale, gazeuse, maté, thé vert, tisane…
Au quotidien, privilégiez les eaux faiblement minéralisées
(résidu sec à 180 °C, indiqué sur la composition nutritionnelle,
inférieur à 100 mg/l).

F
C’est une source énergétique qualitative riche en glucides (20-
30 g pour 100 g de pâtes cuites) et en protéines (3-5 g pour
100 g) mais aussi riche en gluten (à éviter en cas d’intolérance)
et apportant peu de lipides (moins de 5 g pour 100 g). Côté
calories, ce n’est pas les pâtes en ellesmêmes qui en sont le plus
gros fournisseur mais souvent l’accompagnement, surtout s’il
est riche en gras (beurre, crème fraîche, fromage, poitrine
fumée…).
Côté micronutritionnel, les pâtes sont une bonne source de
magnésium, zinc, phosphore, cuivre, fer, vitamines B1, B3 et B5.
Pour les runners qui désirent diminuer l’apport calorique de
certains plats de pâtes et avoir recours à des versions plus
allégées, bénéfiques pour leur santé et leur poids de forme :
Remplacer le beurre par les huiles végétales.
Diminuer en quantité l’accompagnement sous forme de viande.
Pour le fromage d’accompagnement : privilégier les fromages
maigres type ricotta, cancoillotte, fromage frais de vache,
chèvre, brebis, cottage cheese…
Utiliser du lait végétal et/ou des sauces à base de légumes et
aromates.
Aromatiser avec des épices et fines herbes pour diminuer les
apports de sel.
Les fruits et légumes par saisons
 L’alimentation
du runner
avant la course
L
Avant l’effort, mes conseils principaux sont de favoriser l’hydratation,
maintenir les réserves énergétiques, notamment glycogéniques (réserves de
glucose), et d’éviter l’hypoglycémie. Mais aussi de garantir un parfait état
du tissu musculaire, préparer une bonne récupération et éviter tout problème
digestif.

L’hypoglycémie représente un taux bas de sucre dans le sang ne

permettant plus de fournir l’énergie nécessaire au run et
provoquant in fine l’arrêt de l’effort. C’est un problème majeur
durant les dernières heures d’attente, dû au stress précompétitif
relatif à l’importance de l’épreuve.

C ’
Les facteurs permettant de faire des bonnes réserves de sucres sont :
l’état initial des stocks : une fibre musculaire vide va pomper plus de
sucre et créer une « surcompensation ».
le niveau d’entraînement : plus le runner est entraîné, meilleure est la
capacité à stocker.
l’alimentation : une diététique riche en glucides favorise la resynthèse
en glycogène surtout dans les premières heures suivant le run (8 à
10 g/kg/j).
En parallèle, l’hydratation doit être augmentée : 1 g de glycogène est stocké
avec environ 3 g d’eau. Aussi, je recommande de privilégier, durant les
deux ou trois jours avant une sortie, une alimentation riche en eau (2 litres
minimum) et en glucides.
De plus, la ration doit être pauvre en lipides (limitez les graisses animales,
pas de cuisson avec les huiles) et en fibres (limitez les céréales complètes
ainsi que leurs dérivés complets) afin de diminuer le temps de séjour
gastrique. Les légumes frais et fruits frais sont conservés pour leur apport
en potassium, calcium, magnésium nécessaires au run à venir, leurs vertus
alcalinisantes et hydratantes.
Le repas de la veille de vos runs
Il doit être pris bien avant le coucher, 8 à 12 heures avant la course, afin de
permettre au coureur d’augmenter de façon importante ses réserves
glycogéniques et donc d’optimiser son run. Le repas sera riche en glucides
(8 à 10 g/kg/j) et digeste en évitant les aliments trop fibreux et ceux à goûts
forts (choux, salsifis…).
La quantité glucidique à ingérer doit être fonction de la durée de l’épreuve.
En d’autres termes, plus le run sera long et plus la quantité de glucides sera
importante. Les quantités et qualités sont à personnaliser : chacun est
unique.
Repas type de veille de course
Une entrée de légumes cuits (potage ou légumes cuits accompagnés
d’une vinaigrette à base d’huile de colza, d’olive, de germe de blé ou
de noix).
Une viande peu grasse (volaille, lapin, veau…) ou un poisson maigre
(merlu, lotte, lieu, cabillaud…).
Une céréale ou un produit céréalier peu complet en accompagnement
(riz, pâtes, semoule, quinoa...) ou pomme de terre ou patate douce.
Un fruit cuit ou une compote ou purée de fruits, associé à un laitage
maigre de préférence végétal (soja, noisette, amande…) ou animal
(brebis, chèvre…).
Remarques : la cuisson permet de faciliter la digestion des aliments
(notamment les fruits et légumes). La faible teneur en matières grasses des
denrées protéiques (poisson, viande) améliore la « vidange gastrique »
(c’est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se
réalise l’absorption des nutriments). La diminution de la quantité de fibres
(céréales et produits céréaliers) minimise les surcharges digestives.

I ’
Potage de potimarron
Filet de poulet mariné au citron
Riz basmati aux quatre épices, purée de carottes
Yaourt de brebis, confiture de cerises noires
Pomme cuite à la cannelle

Le dernier repas est très important. Généralement, il a lieu le matin, entre

8 et 12 heures après le précédent repas. Il est donc primordial d’apporter
des aliments digestes et de boire pour hydrater correctement l’organisme.
Ce repas devrait idéalement être pris 3 heures avant le début de la
compétition. Vous trouverez quelques recettes avant l’effort à la fin de
l’ouvrage.
Par la suite, l’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en
petite quantité (150 à 200 ml/prise, soit l’équivalent d’un verre d’eau)
jusqu’au début de la course.
 Le top des aliments
avant la course
Betterave
Elle peut être mangée crue ou cuite, chaude ou froide, râpée ou tranchée.
Très souvent, elle est consommée avec une vinaigrette. Grâce à sa forte
teneur en eau, elle permet de maintenir l’hydratation du runner.
Valeurs nutritionnelles de la betterave cuite (pour 100 g) : Énergie
37 kcal/ Eau 88 %/ Protéines 1,5 g/ Glucides 7,6 g dont sucres 7,2 g/
Fibres 1,7 g/ Lipides 0,1 g
Les + nutritionnels avant l’effort : apport d’eau, glucides, potassium,
magnésium, vitamines C et B1, fer, zinc
Carotte
Consommée crue ou cuite, de l’entrée au dessert, en soupe, plats composés,
tarte…, les versions sont illimitées. Hydratante et riche en magnésium, elle
aide à anticiper les pertes inclues dans la sueur.
Valeurs nutritionnelles de la carotte crue (pour 100 g) : Énergie
31 kcal/ Eau 89 %/ Protéines 0,8 g/ Glucides 6,6 g dont sucres 6,4 g/
Fibres 2,6 g/ Lipides 0,3 g
Les + nutritionnels avant l’effort : apport d’eau, glucides, potassium,
magnésium...
Avoine
L’avoine est une céréale appréciée qui entre dans la composition des muesli,
granola, pain, galettes, crêpes… Ses apports en glucides et en fibres
digestes permettent de fournir un maximum d’énergie et de minimiser les
troubles intestinaux pour vos runs.
Valeurs nutritionnelles des flocons d’avoine cuits à l’eau (pour
100 g) : Énergie 44 kcal/ Eau 89 %/ Protéines 1,4 g/ Glucides 7,3 g
dont sucres 0 g/ Fibres 0,8 g/ Lipides 0,9 g
 Les + nutritionnels avant l’effort : apport d’eau, glucides, potassium,
vitamine B1, zinc
Riz
C’est une céréale passe-partout qui peut servir dans la confection de salades
composées, risottos, nouilles de riz… Le riz prend de plus en plus de place
avec la rice-party des veilles de runs. Riche en protéines et en glucides, il
permet le maintien des réserves énergétiques et des structures des muscles
avant la course.
Valeurs nutritionnelles du riz blanc cuit (pour 100 g) : Énergie
119 kcal/ Eau 71 %/ Protéines 2,3 g/ Glucides 26,3 g dont sucres 0 g/
Fibres 0,5 g/ Lipides 0,2 g
Les + nutritionnels avant l’effort : apport d’eau, glucides, potassium,
magnésium...
Pâtes (voir focus ici)
Plat typique du runner aux avant-courses. L’apport en glucides et protéines
reste apprécié pour les mêmes raisons que le riz.
Valeurs nutritionnelles des pâtes aux œufs cuites (pour 100 g) :
Énergie 124 kcal/ Eau 70 %/ Protéines 4,7 g/ Glucides 22,9 g dont
sucres 0,6 g/ Fibres 1 g/ Lipides 1,2 g
Les + nutritionnels avant l’effort : apport d’eau, glucides,
magnésium, zinc, vitamines...
 L’alimentation
du runner
pendant la course
L
Pendant la course, il s’agit pour le runner de garantir un apport en énergie
afin de maintenir les stocks de sucres au niveau du muscle et des apports en
eau corrects, de limiter les pertes en minéraux et de retarder l’apparition de
la fatigue. Pour cela, la prise d’une boisson glucidique à l’effort est
intéressante. Celle-ci peut être transportée via les bidons avec une ceinture-
gourde ou un camelbag (poche à eau), chaque runner optant pour ce qui lui
convient le mieux.

P
?
Pour faire simple, lors d’un run, votre corps consomme de l’énergie. Celle-
ci est apportée en grande partie par le glycogène du foie et des muscles. Le
stock de glycogène se forme grâce à l’alimentation quotidienne (petit-
déjeuner, déjeuner, éventuellement collations et dîner). On considère que
cet apport – en partant du principe que le runner a une alimentation
équilibrée et adaptée – peut fournir de l’énergie sur 1 heure à 1 h 30 de
course pour une intensité forte mais non maximale. Passé ce délai, le stock
est fortement épuisé, la performance diminue… sauf si on fournit un apport
extérieur tel qu’une boisson énergétique.
Quelle doit être sa composition ?
Le minimum pour celle-ci est qu’elle soit composée de glucides et sodium,
mais il me semble important d’ajouter du magnésium. L’apport en
magnésium permet une bonne contraction musculaire (transmission de
l’influx nerveux, équilibre acido-basique, production d’énergie), et est
important dans tout type d’effort, notamment sur les longs runs.
La base de votre boisson est d’apporter globalement entre 30 et 40 g de
glucides par heure d’effort. Généralement, cela représente un dosage pour
500 ml chez la majorité des produits pour boissons de l’effort.
Quelle quantité prendre lors de vos runs ?
Ensuite, cette quantité se prend par petites gorgées mais régulièrement. Je
conseille toujours aux runners de consommer 2 à 3 gorgées toutes les 7 à
10 minutes plutôt qu’un demi-bidon toutes les 30 minutes. Cela permet
d’avoir un apport régulier, de ne pas surcharger d’un coup l’estomac avec
un apport massif de liquide contenant des glucides, ce qui pourrait
engendrer des troubles digestifs. Bien entendu, il faut débuter la boisson dès
les premières minutes de course et non attendre 1 heure de run, ce qui est
trop tard.
Conseil pratique
Quelle que soit votre boisson, testez-la à l’entraînement et en condition de
course, idéalement lors de sorties longues. Car ce n’est pas le jour J que
vous devez découvrir qu’elle ne vous convient pas !
En pratique, il faut consommer :
minimum 500 ml de boisson/heure ;
Minimum 30 g de glucides/heure ;
200 à 300 mg de sodium/heure pour compenser les pertes par la sueur ;
Minimum 50 mg de magnésium pour compenser les pertes par la sueur,
d’autant plus si l’atmosphère est très chaude.
Boisson du commerce ou maison ?
Je ne suis pas pour proposer une recette de boisson de l’effort maison. En
effet, entre les goûts de chacun, la qualité de l’apport (un jus de raisin peut
être un 100 % pur jus de raisin ou une boisson reconstituée arôme raisin…
et donc avoir un apport différent), les divers sucres existants (glucose,
fructose…), il me semble très compliqué d’avoir une boisson adaptée,
spécifique pour un run donné.
Néanmoins pour une boisson simple et pratique de 500 ml apportant un
minimum de 30 g de glucides et 200 mg de sodium, vous pouvez mettre
dans votre gourde avant vos runs : 375 ml de jus d’orange ou 270 ml de jus
de pomme ou 200 ml de jus de raisin ou 45 ml de sirop de fruits ou 40 g de
miel liquide ou 30 g de sucre, que vous compléterez avec de l’eau plate et 1
pincée de fleur de sel. Sinon, pour une boisson du commerce plus complète,
je vous propose de vous rapprocher de votre magasin de sport et de bien
regarder les étiquettes concernant les valeurs nutritionnelles pour un bidon
de 500 ml (1 dose).
Que prendre en complément de la boisson lors de vos runs ?
Fruits frais ou séchés ou en compote tels que abricot, orange,
clémentine, citron, pamplemousse, ananas, fraise, mûre, framboise,
pomme, poire, pêche, raisin, cerise, datte, figue, banane…
Jus de fruits : pamplemousse, ananas, pomme, raisin, orange, lié ou
non avec de la banane
Légumes frais en soupe chaude ou froide, jus de tomate, de carotte…
Fruits protéoléagineux : noix de cajou, noix du Brésil, amandes sèches,
châtaignes, noisettes...
Eaux minérales, eaux gazeuses dégazéifiées.

Pendant vos runs, privilégiez les fruits secs de type dattes,

figues, raisins, amandes, noix, noisettes... Ils sont tous bons, à
tester en fonction des goûts et tolérances digestives de chaque
runner.
 Le top des aliments
pendant la course
Banane
Produit de l’effort par excellence, elle doit être consommée de préférence
mûre pour améliorer sa digestibilité à l’effort. Riche en glucides et
potassium, elle permet le bon fonctionnement du muscle à l’effort.
Valeurs nutritionnelles de la banane (pour 100 g) : Énergie 89 kcal/
Eau 74 %/ Protéines 1,1 g/ Glucides 21 g dont sucres 17,2 g/ Fibres
2 g/ Lipides 0,3 g
Les + nutritionnels pendant l’effort : apport d’eau, glucides,
potassium, magnésium, vitamines B6 et C
Amande
Très riche en acides gras insaturés, elle rééquilibre parfaitement les apports
à l’effort chez le runner en association avec les glucides. Son apport en
magnésium est intéressant pour compenser les pertes dues à l’élimination
de la sueur.
Valeurs nutritionnelles de l’amande (pour 100 g) : Énergie 576 kcal/
Eau 5 %/ Protéines 19 g/ Glucides 4,5 g dont sucres 2,8 g/ Fibres 15 g/
Lipides 53,5 g
Les + nutritionnels pendant l’effort : apport de glucides, lipides,
potassium, magnésium, fer, calcium, vitamine B1
Pomme
Gala, granny ou golden…, la pomme est préconisée, en plus de son apport
glucidique, pour ses vertus digestives et antioxydantes. Riche en eau, elle
hydrate et apporte des sucres nécessaires au bon fonctionnement du muscle
à l’effort.
Valeurs nutritionnelles de la pomme (pour 100 g) : Énergie 49 kcal/
Eau 85 %/ Protéines 0,3 g/ Glucides 11,7 g dont sucres 11,6 g/ Fibres
2,1 g/ Lipides 0,3 g
 Les + nutritionnels pendant l’effort : apport d’eau, glucides,
potassium
Abricot sec
Facile à l’emploi, hautement énergétique et glucidique, il est souvent
présent sur les ravitaillements des courses. Un concentré d’énergie et de
minéraux pour compenser les besoins immédiats des muscles à l’effort.
Valeurs nutritionnelles de l’abricot sec (pour 100 g) : Énergie
204 kcal/ Eau 23 %/ Protéines 4 g/ Glucides 39,3 g dont sucres 39,3 g/
Fibres 13,7 g/ Lipides 0,6 g
Les + nutritionnels pendant l’effort : apport de glucides, potassium,
magnésium, fer, vitamines B6 et C
Miel
Liquide ou crémeux, avec un pouvoir sucrant élevé, il est apprécié des
runners en quête de produits sucrés naturels au bon goût. À consommer
comme un gel énergétique avec de l’eau en parallèle.
Valeurs nutritionnelles du miel (pour 100 g) : Énergie 290 kcal/ Eau
20 %/ Protéines 0,4 g/ Glucides 76 g dont sucres 76 g/ Fibres 0 g/
Lipides 0 g
Les + nutritionnels pendant l’effort : apport de glucides, potassium
 L’alimentation
du runner
après la course
L
Enfin, à l’arrêt de la course, la phase de récupération est un moment tout
aussi important que les périodes d’attente et d’effort. Il s’agit ici de se
recharger quantitativement et qualitativement :
réhydrater et reminéraliser l’organisme,
assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
favoriser la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets et
l’équilibre acido-basique.
Ce qu’il faut apporter après la course
Pour lutter contre l’acidité provoquée par l’effort, il est recommandé de
consommer des boissons alcalinisantes riches en bicarbonates (eaux
gazeuses). La consommation de glucides après un effort est
particulièrement importante pour favoriser la mise en réserve des glucides
au niveau des muscles. Cette consommation doit se faire juste après l’effort
et le plus tôt possible. En effet, plus elle est rapide et plus la quantité de
resynthèse est importante.
Aussi, je recommande la consommation de protéines après un effort de
longue durée pour favoriser la reconstruction des muscles. Cependant, il
faut prendre garde aux excès qui peuvent avoir un effet contraire à celui
recherché.
En pratique
Consommez des aliments solides favorisant la reconstruction globale de
l’organisme.
Privilégiez les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les fruits
protéoléagineux (noix, noisettes, amandes…), les fruits frais mûrs crus ou
cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…), les aliments au lait
végétal (soja, amande, noisette, avoine…), plus ou moins sucrés (miel,
confiture au fructose, sucre intégral, sirop d’érable).
Idées de collations post-course
Muesli aux noix et abricots secs
Granola aux figues
Pudding au gingembre
Riz au lait d’amande et caramel
Fromage blanc au miel et amandes concassées
Important : ne pas oublier de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas
(minimum 1 litre par heure).
Idées de menus post-run
Salade de feta
Rôti de dinde au vinaigre de cidre
Tomates à la provençale
Pommes de terre à l’ail
Papillote de pomme à la cannelle
Lentilles à la tomate
Duo du pêcheur
Poêlée de courgettes
Croustillant de chèvre chaud
Cocktail de fruits
Aubergines et poivrons à l’huile d’olive
Suprême de pintade aux raisins
Tian de légumes du soleil
Yaourt au lait de brebis au sirop d’agave
Salade aux trois agrumes
Focus sur les fruits et légumes
Les fruits et légumes regorgent de vertus multiples pour votre récupération.
Leurs intérêts sont nombreux : action « prébiotique », régulation du transit,
de l’absorption des nutriments (dont une modulation de l’absorption du
cholestérol et des glucides, ce qui est intéressant chez les personnes à risque
au niveau cardiovasculaire et diabétique)…
Gonflés d’antioxydants, ces aliments protègent vos cellules des agressions
de l’extérieur ou de l’intérieur lors de vos runs : infection, pollution,
événement émotionnel stressant (positif ou négatif), tabac, soleil à haute
dose quand vous courez…
Selon leur couleur, les fruits et légumes sont plus ou moins riches en
certains antioxydants, qui sont des pigments naturels.

Rouge : apport en lycopène

Airelle, fraise, framboise, cerise, grenade, canneberge, goyave,
pastèque, papaye, raisin, betterave, radis, tomate, piment,
poivron, chou rouge... Le lycopène facilite l’action des autres
antioxydants, améliore la digestion, diminue la sensibilité de la
peau aux ultraviolets – non négligeable pour les runs de jour.

Vert : apport en lutéine, zéaxanthine, bêtacarotène

Poireau, épinards, petits pois, persil, courgette, ciboulette,
laitue, mâche, roquette, kiwi, pomme... Ils possèdent des vertus
sur l’état cardiovasculaire, la physiologie de l’oeil, notamment
concernant la vision nocturne pour les runs de nuit.

Bleu, violet : apport en anthocyanes, resvératrol

Cassis, myrtille, raisin sec, figue, pruneau, prune, mûre, baie
d’açai... Les vertus associées concernent les sphères
cardiovasculaire, hépatique et cérébrale. Cela permet une
utilisation optimale de l’énergie lors des runs.
Jaune, orange : apport en bêtacarotène
Abricot, ananas, melon, clémentine, orange, mangue,
pamplemousse, pêche... Antioxydant majeur, pouvant être
transformé en vitamine A par l’organisme, le bêtacarotène est
utile pour la prévention immunitaire, ce qui est intéressant lors
des runs d’hiver pour se protéger des infections (rhumes,
sinusites…).

Blanc, gris : apport en anthoxanthine

Banane, ail, champignon, chou-fleur, gingembre, oignon,
pomme de terre, salsifis, topinambour, panais, navet. Paraissant
vide, inerte, sans matières, la couleur blanche révèle en fait un
caractère antioxydant bien présent, intéressant pour le coeur
ainsi que pour la stimulation du système immunitaire mis à
contribution lors des courses.
 Le top des aliments
après la course
Lentilles
Complètes et pauvres en lipides, elles complémentent les céréales pour
l’apport de protéines et de glucides. En salade, en soupe, en
accompagnement, chaudes ou froides, leur richesse en potassium est
intéressante pour refaire les réserves en glycogène et pour reconstruire les
muscles.
Valeurs nutritionnelles des lentilles cuites (pour 100 g) : Énergie
89 kcal/ Eau 70 %/ Protéines 8,2 g/ Glucides 12,6 g dont sucres 0,3 g/
Fibres 7,8 g/ Lipides 0,5 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, protéines,
potassium, magnésium, fer, vitamine B6
Pomme de terre
En purée, entière, à l’eau, à la vapeur, au four, c’est l’un des aliments phares
pour recharger le muscle en glucides après vos runs. La vitamine C est
intéressante pour son rôle antioxydant protecteur.
Valeurs nutritionnelles de la pomme de terre cuite au four (pour
100 g) : Énergie 104 kcal/ Eau 72 %/ Protéines 2,3 g/ Glucides 22,8 g
dont sucres 0,6 g/ Fibres 2 g/ Lipides 0,1 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, potassium,
fer, vitamines B6 et C
Châtaigne
Très riche en glucides, et en vitamines B, elle est intéressante pour les
phases de récupération après les courses.
Valeurs nutritionnelles de la châtaigne fraîche (pour 100 g) : Énergie
174 kcal/ Eau 52 %/ Protéines 3 g/ Glucides 36,3 g dont sucres 6,7 g/
Fibres 6 g/ Lipides 2,7 g
 Les + nutritionnels après l’effort : apport de glucides, potassium,
magnésium, fer, vitamines B1, B6 et C
Petits pois
À la fois légume et féculent, cette légumineuse est complète et apporte
variété dans vos plats d’après-course, crus ou cuits. Le fer présent est
intéressant, car il participe à l’oxygénation des muscles après le run par son
action au sein des globules rouges du sang.
Valeurs nutritionnelles des petits pois cuits (pour 100 g) : Énergie
62 kcal/ Eau 78 %/ Protéines 5,3 g/ Glucides 10 g/ Fibres 6,1 g/
Lipides 0,4 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, potassium,
magnésium, fer, vitamines B1, B6 et C
Patate douce
Consommée cuite comme la pomme de terre, la présence de potassium est
utile pour faciliter la reconstruction musculaire après la course.
Valeurs nutritionnelles de la patate douce cuite (pour 100 g) : Énergie
79 kcal/ Eau 78 %/ Protéines 1,7 g/ Glucides 16,3 g dont sucres 6,1 g/
Fibres 2,9 g/ Lipides 0,1 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, potassium,
vitamines B6 et C
 Say no to
À
Les produits ci-dessous doivent faire l’attention d’une consommation
occasionnelle mais, en tout état de cause, ils ne sont pas interdits !
Les produits industriels : évitez notamment les plats préparés
Les crudités et salades composées préparées et assaisonnées
Les poissons panés, cordons-bleus, nuggets, pizzas et autres fritures
Les légumes, soupes, potages précuisinés
Les conserves en général : légumes, légumineuses, fruits, viandes,
poissons…
Les plats préparés et assaisonnés, surgelés ou non : sautés, mélanges,
poêlées, daube, bourguignon, cassoulet, choucroute...
Les purées du commerce, pommes de terre, pâtes et riz précuisinés
Les céréales du petit-déjeuner type flakes de céréales extrudés au
chocolat, trop gras et trop sucrés
Les barres chocolatées ainsi que les viennoiseries (croissant, pain au
chocolat, pain brioché…), pâtisseries et autres gâteaux à la crème
(religieuse, Paris-Brest…), biscuits…
Le pain de mie
Les margarines, ketchup, mayonnaise, sauce vinaigrette prête à
l’emploi, sauces du commerce, pâte à tartiner…
Les compotes du commerce, crèmes dessert, liégeois, flans, mousses…
Les produits allégés 0 % MG ou light qui contiennent souvent des
additifs : yaourts, boissons, plats préparés, vinaigrette prête à l’emploi,
beurre, sodas
Les jus de fruits du commerce, boissons sucrées, sodas type colas
Les bonbons, chocolat blanc, chewing-gums…
 La charcuterie grasse (pâté, saucisses, merguez, rillettes, saucisson…)
en amont ou les jours de run pour leur apport trop important en lipides
Les morceaux gras de viande : côte, plat de côte, entrecôte, travers…
Les restaurations rapides « sans couverts » type fast-food,
sandwicherie, kebab…
Les alcools en tout genre : bière, vins blanc, rosé, rouge, apéritifs type
whisky, champagne…
Les appareils de cuisson type micro-ondes, barbecue à charbon de bois.

L ’

De plus en plus de runners évitent le gluten dans leur alimentation. De mon

point de vue, si aucune intolérance n’a été décelée, il ne sert à rien de s’en
priver quotidiennement. Dans le cas contraire, les symptômes sont variables
selon les individus : troubles digestifs type diarrhée associés généralement à
une fatigue plus ou moins importante, un amaigrissement assez rapide dû à
la malabsorption secondaire, un risque d’anémie par malabsorption du fer,
troubles musculaires comme les crampes par exemple, ostéoporose sur le
long terme.
Les runners intolérants au gluten doivent être vigilants lorsqu’ils sont à
l’extérieur ou de sortie, lorsqu’ils font leurs achats : produits alimentaires
(pain, pâtes, biscuits, viennoiseries…). Le gluten peut être présent sous
forme directe (farine, semoule, crème, flocon…), sous forme d’additifs
(liant, épaississant, antiagglomérant…), ou par contamination croisée au
niveau des chaînes de production.
Dès lors, choisissez des aliments naturels sans gluten, bruts et unitaires, non
transformés, et réalisez les plats vous-même.
Le gluten est un ensemble de protéines que l’on trouve dans
certaines céréales : le seigle, l’avoine, le blé (dans toutes ses
variétés : froment, épeautre petit et grand, kamut et triticale…)
et l’orge.
En guise de moyen mnémotechnique, souvenez-vous de ces
quatre lettres : SABO (les initiales de ces quatre céréales,
auxquelles il faudrait rajouter le T de triticale, un mélange de
blé et de seigle).

M
Petit-déjeuner
Café noir plus ou moins sucré (sucre intégral)
Pain sans gluten Beurre (doux ou demi-sel)
Confiture de figues Amandes non apéritives (non salées)
Jus d’orange fraîchement pressé
Déjeuner
Salade de mâche à l’huile de colza
Cuisse de poulet aux épices,
pommes de terre vapeur,
épinards à la béchamel
(sauce liée avec de la fécule de maïs)
Faisselle de chèvre
Dîner
Soupe de pois cassés
Filet de maigre grillé à la plancha,
sauce à l’estragon
(sauce liée avec de la fécule de maïs),
riz basmati Salade verte
Tomme de brebis Poire
 Le jogging hivernal
J ,
En quantité
L’alimentation hivernale est généralement corrélée positivement avec une
prise alimentaire plus dense en énergie, les températures froides augmentant
les besoins énergétiques mais, parfois, limitant le nombre de séances. Cela
n’est pas dérangeant si la balance « apports versus besoins » est satisfaite
correctement, sans excès.
L’objectif est de minimiser sa prise de poids, plus précisément de masse
grasse pendant cette période. Il s’agit très souvent d’un temps de repos ou
de moindre activité propice à la régénération de l’organisme.
En qualité
L’alimentation devant être assez riche en énergie, il est nécessaire
d’associer acides gras de qualité et glucides complexes de bonne densité
micronutritionnelle. Ainsi, consommez régulièrement dans la semaine des
poissons tels que le hareng, la sardine, le maquereau, le saumon ou
l’anchois riches en acides gras oméga 3, des fruits protéoléagineux (noix,
noisette, amande…) riches en énergie, protides, lipides de bonne qualité,
fer, magnésium, et des huiles végétales (de colza, de noix, d’olive)
favorisant l’apport d’acides gras essentiels oméga 3, 6 et 9 nécessaire au
bon métabolisme cellulaire. L’apport de beurre ou d’éventuelles matières
grasses animales (via les fromages, laitages peu écrémés…) permet de
fournir un complément de vitamines A et D aux qualités antioxydantes et
métaboliques reconnues.
Donnez la part belle aux féculents, notamment les légumes secs (lentilles,
haricots blancs, flageolets, pois cassés…) qui sont très rassasiants, riches en
protéines et glucides à index glycémique bas. Aussi, les pommes de terre,
les pâtes complètes, le riz permettent d’avoir un apport de qualité. Quant
aux produits sucrés, misez sur les sirops naturels de fruits, érable, agave…
beaucoup mieux assimilés que leurs homologues raffinés plutôt
déminéralisants et acidifiants pour l’organisme.
Enfin, privilégiez les fruits et légumes de saison pour leur apport en fibres
(elles équilibrent le transit), en antioxydants (ils maintiennent l’intégrité
cellulaire : bétacarotène, vitamines C et E, sélénium, zinc, cuivre), en
éléments alcalins (ils équilibrent le terrain acido-basique qui, à l’effort, a
tendance à fléchir vers le côté acide : calcium, magnésium, manganèse,
potassium, sodium…), en vitamines du groupe B (qui interviennent au
niveau des métabolismes énergétique, glucidique, protéique, lipidique…).
Dans ce groupe riche en couleurs et au niveau nutritionnel, favorisez la
consommation des aliments suivants (liste non exhaustive) :
Ananas (potassium, sodium, vitamine B…)
Avocat (vitamine E…)
Banane (potassium…)
Carotte (bétacarotène…)
Citron (vitamine C…)
Kiwi (vitamine C…)
Oignon (potassium, phosphore, calcium, sélénium…)
Orange (flavonoïdes, vitamines B1, C), pamplemousse (vitamine C…)
Papaye (flavonoïdes, caroténoïdes, vitamines B, C, potassium, calcium,
magnésium)
Pomme de terre (vitamine C, potassium…)
Radis (potassium, vitamines B, caroténoïdes…)
Poireau, potiron, céleri, fenouil, panais, blettes, salsifis, topinambour,
choux, betterave, pomme, poire, châtaigne, noix, navet…
En complément, les fruits de mer (huîtres, pétoncles, palourdes,
crevettes…) riches en antioxydants (magnésium, calcium, chrome, cuivre,
sélénium…) permettent de renforcer le terrain et ainsi de mieux résister vis-
à-vis des agressions hivernales. De plus, consommé régulièrement, le miel,
produit complet au niveau micronutritionnel, renforce vos défenses
naturelles.
Enfin, n’oubliez pas de garder une hydratation optimale (1,5 litre minimum
par jour).
À
En hiver, le runner peut se contenter d’une boisson énergétique
standard (voir recette).
Par temps humide ou de pluie, il peut s’hydrater sur les mêmes
bases.
En revanche, lorsque le temps est chaud et sec, il est essentiel
pour le runner de privilégier une hydratation correspondant à
750 ml/heure de boisson. Il faudra alors surdiluer la boisson
énergétique standard à + 50 % avec de l’eau.
 FAQ
Étant un runner végétarien, comment optimiser ma prise de
protéines ?
Une alimentation optimale sur le plan protéique doit fournir tous les acides
aminés indispensables (ou essentiels, car non synthétisés par l’organisme)
en quantité et en qualité : thréonine, tryptophane, lysine, méthionine,
phénylalanine, isoleucine, leucine, valine, soit 8 acides aminés essentiels
(AAE).
Les protéines d’origine animale (lait, produits laitiers, œuf, viande,
poisson…) ont un panel en AAE riche et sont des protéines complètes, a
contrario des protéines végétales (légumineuses, les fruits et graines
protéoléagineuses, algues, céréales) qui sont plutôt déficientes en acides
aminés soufrés et/ou lysine. Les protéines de pois, soja ou encore les algues
comme la spiruline sortent de ce dernier lot. Ainsi, pour couvrir les besoins
quotidiens, il est nécessaire d’associer intelligemment différentes sources de
protéines végétales de manière à apporter au cours de la journée l’ensemble
des AAE.
Ainsi, pour optimiser vos apports, la complémentation avec des protéines
est réalisée généralement par association de deux aliments protéiques ayant
des AAE limitants différents. Je vous donne pour cela plusieurs types
d’associations permettant d’obtenir correctement un bon équilibre
protidique :
Céréales (AAE limitant : lysine) + légumineuses (AAE limitant : AA
soufrés, mais riche en lysine)
Céréales + oléagineux (absence de 2 AAE soufrés)
Céréales et/ou légumineuses + algues (présence des 8 AAE)
Céréales + légumes riches en lysine comme les petits pois, les choux,
les champignons, les haricots verts
Céréales et/ou oléagineux + soja (présence des 8 AAE)
Quand consommer des protéines après un run ? Et quelle quantité ?
Le moment de prise optimal est la phase de récupération précoce, c’est-à-
dire dès la fin de l’effort, où l’anabolisme musculaire est très important et
requiert une grande disponibilité en acides aminés (en d’autres termes, les
« briques musculaires »). Je recommande généralement un apport de 10 à
20 g en post-course (surtout si celui-ci est long et/ou intense, poids corporel
dépendant) à prendre dans le quart d’heure (au maximum la demi-heure)
suivant la fin du run. Je conseille de consommer les protéines (animales ou
végétales) pendant les étirements qui ont généralement lieu durant les cinq à
dix minutes (un minimum !) qui suivent la fin de l’effort. Sachez qu’il est
admis un apport équivalent de glucides (simples et complexes) en parallèle
afin de potentialiser la récupération musculaire.
J’ai souvent des crampes lors de mes courses, quelles solutions en tant
que runner ?
Les crampes sont à la fois multifactorielles et individuelles. Les différentes
causes peuvent être : la fatigue musculaire, une déficience énergétique
(notamment glucidique), la déshydratation, une perte de sodium trop
importante favorisée par des conditions atmosphériques chaudes et sèches,
un terrain acide augmenté à l’effort favorisé par une balance acido-basique
déséquilibrée, associé ou non à une déficience en éléments notamment
alcalins (magnésium, calcium, potassium, sodium, fer, manganèse…), à un
métabolisme anaérobie (sans oxygène) favorisé par un effort intense, des
exercices plus ou moins réalisés en apnée ou lorsque la ventilation est
perturbée (vent contraire, discussions entre runners...).
Afin de les minimiser, favorisez l’hydratation et les eaux riches en
bicarbonates. Ayez des apports glucidiques de qualité qui fourniront en
parallèle des éléments minéraux clés utiles au bon fonctionnement
musculaire comme le sodium (300 à 400 mg par heure d’effort) et une
alimentation riche en potassium (fruits secs, légumes secs, pomme de terre,
banane...).
Runner intolérant au lactose, comment puis-je m’alimenter ?
Le lactose est présent dans le lait de quasiment tous les mammifères (vache,
brebis, chèvre…). Il est important de ne pas exclure totalement tous les
produits laitiers, source naturelle de calcium très bien assimilé – chaque
personne consommera ceux qu’elle tolère le mieux.
Ainsi, très bien assimilés, les fromages à pâte dure (emmental, gruyère…)
et extra-dure (parmesan) ne contiennent plus de lactose, contrairement aux
fromages à pâte semi-dure ou molle (camembert, brie, tomme…) où le
lactose est encore présent mais à l’état de traces. Les fromages frais
(fromage blanc, faisselle, jonchée…) se digèrent bien, le lactose ayant été
digéré partiellement par les bactéries lactiques (mais il reste quand même
un peu de lactose).
Un conseil : testez votre seuil de tolérance personnel et jugez ce que vous
pouvez apporter à votre corps sans créer de troubles secondaires.
Enfin, n’oubliez pas de lire attentivement la liste des ingrédients sur les
étiquettes des produits : on retrouve le lactose fréquemment dans l’industrie
pour la réalisation de produits transformés (plats cuisinés, barres
énergétiques...). Pour les personnes très intolérantes au lactose, il est
nécessaire de bien prendre en compte les sources qui en apportent : lait en
poudre entier ou écrémé, petit-lait ou lactosérum, liquide ou en poudre...
Les gâteaux énergétiques maison peuvent-ils remplacer le petit-
déjeuner avant un run ?
Ces gâteaux sont très énergétiques (plus de 500 kcal la part) et très digestes,
avec une composition très complète. Pouvant être consommés jusqu’à une
heure avant le départ (grand minima), ils sont utiles pour les runners lève-
tard ainsi que pour les petits appétits ou ceux n’ayant pas d’appétit matinal
si le run se déroule tôt le matin. Essayez les recettes à l’entraînement pour
tester celle qui vous correspond le mieux.
J’ai souvent des troubles digestifs lors de mes runs, quelles sont les
causes ?
Les troubles digestifs peuvent apparaître pour différentes causes : climat
chaud, déshydratation sévère, alimentation en amont trop riche en fibres ou
graisses, dernier repas pris tardivement, allergènes alimentaires (protéines
de lait de vache, gluten…), prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens,
prise massive de glucides (gels, boissons trop sucrées…).
En prévention, le runner doit penser à prendre des probiotiques (ferments
lactiques…) qui améliorent l’équilibre intestinal, la digestion et les
paramètres de l’immunité. En parallèle, les prébiotiques (fibres insolubles
indigestibles dont la plus connue est l’inuline), qui se trouvent dans les
aliments tels que les artichauts, les asperges, les fraises, la chicorée, l’ail,
l’oignon, le miel, les poireaux, les céréales (seigle, orge…), servent de
support en stimulant la croissance et le développement de ces probiotiques.
Peut-on réaliser des runs à jeun ?
Ces sorties ne doivent pas être la majorité de vos runs. Ce type d’effort doit
être réalisé à une intensité allant de faible à modérée afin de limiter les
blessures physiques et ne pas trop violenter physiologiquement le corps.
Lors des runs intenses et des compétitions, cela est à éviter absolument.
l’attrait pour ce genre de sorties « sans manger » est le confort digestif
retrouvé chez le runner.

La boisson énergisante peut-elle être conseillée pour mes runs ?

Les boissons énergisantes ont des propriétés acidifiantes favorisant les
risques de blessures musculaires, tendineuses et osseuses. La caféine
(diurétique) aggrave la déshydratation, le taux de glucides trop important
améliore le risque de perturbations au niveau digestif. Les boissons
énergisantes sont donc non adaptées à la course à pied.
Comment reconnaître si je ne suis pas assez hydraté pour mes runs ?
La déshydratation correspond à un manque d’eau et, d’une manière
secondaire, à un manque de sels minéraux.
L’hydratation est primordiale chez le runner, avant, pendant et après une
course. Les retours terrain montrent très souvent, selon les runners, des
pertes hydriques allant de 0,5 litre par heure d’effort (runner amateur) à
2,5 litre par heure d’effort (marathonien, par exemple).
Lorsque vous percevez un des symptômes suivants, pensez à vous hydrater
correctement : perte de poids débutante de 1-2 à 5 % (peu importante à
importante), soif, diminution de la capacité physique générale, fatigabilité
augmentée, manque d’entrain, de motivation, légère anorexie, perte
d’appétit + nausées, palpitations, sensation de chaleur, hyperthermie, maux
de tête, sphère buccale (bouche et lèvres) chaude et sèche, volume urinaire
diminué associé à une couleur des urines plus ou moins foncée…
Si la déshydratation n’est pas compensée, il y a une aggravation de l’état
général du runner avec l’augmentation de la déshydratation. Les signes :
perte de poids importante supérieure à 5 %, somnolence, fatigabilité ++,
diminution de la pression artérielle, accélération du pouls (notamment
fréquence cardiaque au repos), difficultés respiratoires, coups de chaleur,
vomissements, diarrhées, troubles de la coordination, démarche ébrieuse,
crampes…
Un conseil : tant que vos urines ne sont pas claires, il est conseillé de vous
hydrater abondamment. Buvez avant d’avoir soif et commencez à vous
hydrater dès le début du run.
Après les périodes d’excès (fêtes de fin d’année, gros repas…),
comment se détoxifier en vue d’un run ?
La phytothérapie peut aider l’organisme à se détoxifier. Le thé vert, le
romarin, le pissenlit, le radis noir, la queue de cerise, le bouleau, l’origan, le
thym, le desmodium, le chrysantellum… ont des vertus sur le foie et ses
fonctions digestives. Les épices comme le curcuma, le poivre noir, la
cannelle ont aussi des effets détoxifiants. Vous pouvez en parsemer vos
plats ou les prendre en compléments alimentaires sous forme de gélules ou
comprimés. Vous pouvez aussi préparer des décoctions (infusions…). Les
moments et les durées des prises sont à individualiser en fonction de chaque
runner.
 Petits-déjeuners
du runner
Débutez la journée du bon côté avec comme premier acte essentiel au
lever : le petit- déjeuner.
Le matin, nombreux sont les runners à sauter le petit-déjeuner ou à manger
très peu de peur de voir apparaître des troubles digestifs lors de la course.
Ainsi, par manque de temps, ce premier repas de la journée est souvent pris
à la hâte et n’apporte pas tous les bienfaits énergétiques nécessaires au
coureur. Ce qui, au fil de la saison, peut s’avérer délétère avec une baisse de
rendement et un risque de blessures plus élevé.
Au petit-déjeuner, le runner doit privilégier des aliments riches en glucides
(pain, crêpe pour le sport, pain d’épices, fruits…) pour l’apport d’énergie à
fournir pendant la course, mais également en protéines (lait, jambon, gâteau
pour le sport…) pour limiter la casse musculaire liée à l’action mécanique
de l’impact du sol sur l’organisme. Ces aliments, en parallèle, doivent être
peu gras afin de ne pas provoquer de lourdeurs digestives et de reflux
gastriques.
Je vous propose 5 recettes complètes issues des retours terrain de nombreux
runners et qui permettent d’accéder rapidement et simplement à des apports
optimaux en nutriments.
Je conseille la prise 1 heure à 1 h 30 minimum avant le run pour faciliter la
digestion et, in fine, l’assimilation.
Prenez le temps de bien mastiquer et saliver, premières étapes clés d’une
digestion efficace afin de diminuer le risque de troubles gastriques et
intestinaux.
La calorie restant un élément secondaire dans l’appréciation d’un bon
apport, je préfère opter ici pour la qualité du carburant (glucides, lipides,
protéines, minéraux, vitamines…).
Les recettes sont pour des sportifs moyens – diminuer d’un tiers les
quantités pour un runner petit mangeur et augmenter d’un tiers pour un gros
mangeur.
Maintenant, vous n’avez plus d’excuses pour ne pas prendre votre petit-
déjeuner. Alors, à vos fourneaux… sans courir !
 Gâteau du runner sucré
Le gâteau du runner, version sucrée, est apprécié pour son apport
nutritionnel complet et sa digestibilité. Il est le partenaire idéal des
petits-déjeuners d’avant-course ou des collations avant vos
entraînements hebdomadaires.
Ingrédients pour 4 personnes
300 g de farine blanche
1 sachet de levure chimique
20 g d’abricots séchés, dénoyautés
20 g de figues séchées
20 g de pruneaux
60 g de raisins secs
1 cuillerée à soupe d’amandes en
poudre
150 g de miel
40 cl de lait demi-écrémé
1 cuillerée à soupe d’huile de pépins
de raisin
Huile pour le moule
Suggestions de déco :
Copeaux de chocolat noir, miel,
figues, amandes entières...
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Dans un saladier, mélangez la farine avec le reste des ingrédients.
Huilez un moule (à cake ou autre) puis remplissez-le avec la préparation.
Enfournez et faites cuire 50 minutes environ (plantez la lame d’un couteau
au centre du gâteau : elle doit en ressortir propre à la fin de la cuisson).
Laissez refroidir avant de découper.
Réservez votre gâteau dans un torchon propre ou du film alimentaire, ou
emballez-le sous vide pour le conserver 1 à 2 semaines. Il peut également,
comme tout gâteau, être congelé.

L + Pour les intolérants au gluten, réalisez le

gâteau avec une farine à base de maïs, quinoa, châtaigne… Pour ceux
intolérants au lactose, optez pour les laits végétaux (soja, riz, avoine…).

A
Variez les composantes comme les poudres de fruits
protéoléagineux (noix, noisettes, pistaches…) qui apportent des
acides gras essentiels, de la vitamine E pour le bon
fonctionnement du coeur et des minéraux (magnésium,
potassium…) pour une contraction musculaire optimale.
 Gâteau du runner salé
Version du gâteau du runner pour les becs salés et quand un dégoût
pour le sucré se fait ressentir. C’est une alternative de choix avec les
boissons, barres et gels de l’effort, souvent (trop) sucrés.
Ingrédients pour 4 personnes
300 g de farine blanche
1 sachet de levure chimique
100 g de carottes râpées
50 g de jambon cru fumé
30 g d’olives vertes émincées
1 cuillerée à soupe de noix en poudre
1 cuillerée à café de curry en poudre
2 cuillerées à soupe de basilic sec
5 g de miel
40 cl de lait demi-écrémé
2 pincées de fleur de sel
Huile pour le moule
Suggestions de déco :
Piment d’Espelette, curcuma,
mélange 5 baies...
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Dans un saladier, mélangez la farine avec le reste des ingrédients.
Huilez un moule (à cake ou autre) puis remplissez-le avec la préparation.
Enfournez et faites cuire 50 minutes environ (plantez la lame d’un couteau
au centre du gâteau : elle doit en ressortir propre à la fin de la cuisson).
Laissez refroidir avant de découper.
Réservez votre gâteau dans un torchon propre ou du film alimentaire, ou
emballez-le sous vide pour le conserver 1 à 2 semaines. Il peut également,
comme tout gâteau, être congelé.

L + Pour les intolérants au gluten, réalisez le

gâteau avec une farine à base de maïs, quinoa, châtaigne… Pour ceux
intolérants au lactose, optez pour les laits végétaux (soja, riz,
avoine…).Pour un apport en fibres plus important, préférez les farines
T80 (bis) jusqu’à T110 (semi-complète). Plus la farine est complète,
plus les préparations sont compactes. Les fibres sont intéressantes pour
la régulation de la flore intestinale mise à mal par les vibrations
occasionnées pendant la course.

A
Pour un gâteau plus aéré et plus moelleux mais aussi moins
compact, privilégiez la farine de maïs et/ou ajoutez 1 ou 2 blancs
d’œufs en neige à votre pâte en fin de préparation. Cela facilite
la digestion et l’assimilation, prévenant ainsi les troubles
digestifs.
 Crêpe du runner sucrée-salée
Quel apport énergétique consommer qui soit plus liquide que les barres
et plus solide que les boissons ? Les crêpes ! Elles possèdent l’avantage
d’être solides et facilement dégustées (mastication, déglutition,
digestion…) avant ou lors de vos sorties.
Ingrédients pour 6 crêpes
130 g de farine blanche
1 œuf
100 g d’emmental râpé + un peu
pour le dessus
60 g d’amandes en poudre
25 cl de lait de soja
10 cl de jus d’orange frais
15 g de sucre roux
Un peu d’huile pour la poêle
Suggestions d’accompagnement :
Asperge blanche, courge, tomate,
roquette...
Dans un saladier, déposez la farine et l’œuf. Versez progressivement le lait
puis le jus d’orange en mélangeant vivement avec un fouet. Ajoutez le
sucre, les amandes en poudre et l’emmental. Mélangez bien le tout.
Laissez reposer la pâte 1 heure environ à température ambiante.
Huilez et faites chauffer une poêle d’environ 20 cm de diamètre puis versez
un sixième de la préparation. Faites cuire la crêpe 1 à 2 minutes de chaque
côté.
Débarrassez sur une assiette. Réalisez ainsi les autres crêpes. Parsemez
d’emmental et servez.

L + Cette crêpe, par rapport à la recette

traditionnelle, s’adapte aux besoins du runner durant l’effort – apport
complet aux niveaux glucidique et protidique – sans avoir les
contraintes d’un sandwich qui demande une mastication plus poussée,
ce qui est un inconvénient du point de vue respiratoire et énergétique.

A
Vous pouvez ajouter à la pâte quelques morceaux de fruits secs
ou frais (évitez les gros morceaux pour faciliter la mastication et
la digestion).
 Muesli du runner
Simple à préparer, ce muesli se digère facilement et apporte tout ce qui
est nécessaire pour le run à venir : énergétique, glucidique, protéique et
rassasiant. Le muesli reste un incontournable allié sportif. Laissez aller
votre imagination, les recettes sont nombreuses.
Ingrédients pour 4 personnes
600 g de fromage blanc
160 g de flocons d’avoine
120 g d’amandes
80 g de raisins secs
1 petite poignée de graines de sésame
blond
1 petite poignée de graines de courge
séchées
Suggestions de déco :
Copeaux de chocolat noir, lamelles de
gingembre confit, pétales de sarrasin,
amarante soufflée
Concassez les amandes.
Dans un saladier, mélangez le fromage blanc avec le reste des ingrédients.
Dégustez aussitôt.

L + Pour une version encore plus digeste,

remplacez le fromage blanc par du yaourt. Si vous préférez un muesli
plus liquide, optez pour des laits animaux (chèvre, brebis, vache…) ou
végétaux (soja, noisette, riz…).
A
Afin de gagner du temps, préparez à l’avance vos mélanges secs
dans des bocaux hermétiques (variez selon vos envies). Vous
ajouterez le lait animal ou végétal au dernier moment.
 Smoo ie du runner
Simple et rapide à réaliser, concentré et équilibré, le smoothie apporte,
en un minimum de temps, l’équivalent d’un repas. Sa haute
digestibilité lui permet d’en faire un partenaire de choix pour les
runners dotés d’un petit appétit.
Ingrédients pour 4 personnes
4 bananes
4 figues
1 poignée de graines de lin
2 citrons
1 litre de lait de soja
Suggestions d’assaisonnement :
1 ou 2 pincées de cannelle ou
curcuma, 1 cuillerée à café de graines
de chia, 1 ou 2 pincées de sésame...
Épluchez et coupez les bananes et les figues en morceaux.
Pressez les citrons.
Déposez les fruits dans le bol d’un blender. Ajoutez les graines de lin et le
jus de citron puis mixez jusqu’à obtenir un jus épais et lisse. Ajustez la
consistance avec le lait végétal.

L + Véritable concentré d’énergie, de fibres,

vitamines et minéraux, le smoothie rééquilibre positivement les apports
quotidiens du runner.
A
Pour une texture encore plus douce et onctueuse, vous pouvez
ajouter des graines de courge ou de tournesol.
 Pain d’épices
du runner
Peu gras et riche en fructose grâce au miel, le pain d’épices est un
aliment idéal pour vos runs. Le fructose permet d’optimiser l’équilibre
de la glycémie (taux de sucre sanguin), paramètre clé pour un bon run
sans défaillances avant et pendant ainsi qu’après pour récupérer. La
cannelle et l’anis pour leurs qualités carminatives, le cumin et le
gingembre pour leurs propriétés digestives complètent le tableau.
Ingrédients pour 4 personnes
250 g de farine de blé
1 sachet de levure chimique
1 œuf
150 g de miel liquide
250 g de marmelade d’oranges
½ cuillerée à café de graines d’anis
½ cuillerée à café de cumin en poudre
½ cuillerée à café de gingembre en
poudre
2 cuillerées à café de cannelle
1 cuillerée à café de quatre épices
2 cuillerées à soupe d’eau chaude
4 cuillerées à soupe d’huile de pépins
de raisin
2 pincées de fleur de sel
Huile pour le moule
Suggestions d’assaisonnement :
Muscade, vanille, écorces de citron
confit ou d’orange confite
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans un saladier, mélangez la farine, la
levure, les épices et la fleur de sel. Formez un puits et versez le miel et
l’huile. Mélangez. Ajoutez la marmelade, l’œuf battu et l’eau. Mélangez à
nouveau vigoureusement : la pâte doit être onctueuse et collante.
Déposez la préparation dans un moule à cake huilé. Enfournez et faites
cuire pendant 1 heure environ (plantez la lame d’un couteau au centre du
pain d’épices : elle doit en ressortir propre). Laissez refroidir avant de
découper et de savourer.
Réservez le pain d’épices dans un torchon ou un film alimentaire. Vous
pouvez l’emballer sous vide pour le conserver environ 1 à 2 semaines. Il
peut, comme tout gâteau, être congelé.

L + Le mélange d’épices participe à une

synergie d’action protectrice au niveau des sphères digestive,
articulaire et musculaire. Le miel et la farine contribuent à la
fourniture d’énergie immédiate.

A
Variez les saveurs avec différentes marmelades d’agrumes
(clémentines, citrons, pamplemousses…). Leur avantage
indéniable est leur apport glucidique direct pour le muscle.
 Plats du runner
Selon les besoins de chaque runner, ses goûts, préférences, habitudes de vie,
il faut trouver la meilleure alimentation, à la fois savoureuse sur le plan
organoleptique (odeur, visuel, saveur, texture…) et nutritionnellement
viable.
Les quantités doivent être adaptées en fonction des caractéristiques de
chaque coureur et de la charge d’entraînement. Ici, elles sont données pour
des mangeurs moyens. Elles varieront donc de plus ou moins 50 % selon
que les runners sont de gros ou de petits mangeurs et qu’ils sont sur 1 ou
plusieurs runs par semaine.
Que vous soyez plus salé ou sucré-salé, cru ou cuit, mer ou terre, je vous
livre quelques recettes gourmandes et équilibrées : il y en a pour tous les
goûts.
Pour information, en amont de vos courses, sachez qu’il vaut mieux du cuit
que du cru. En effet, la cuisson permet de faciliter la digestion des aliments
(notamment les fruits et légumes). La faible teneur en matières grasses des
denrées protéiques (poisson, viande) améliore la « vidange gastrique »
(c’est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se
réalise l’absorption des nutriments). En outre, la diminution de la quantité
de fibres (céréales et produits céréaliers) diminue les surcharges digestives.
Du coup, on se sent plus léger.
Pour une course, privilégiez les cuissons à la vapeur, à l’étouffée, à la
plancha ou au four.
Enfin, un temps minimal de 2 heures (optimal : 3 heures) est conseillé entre
le dernier repas et le run.
 Rille es de sardines
Alliez le craquant du pain grillé à l’onctuosité de ce poisson pour
agrémenter vos repas. Digeste et facile à préparer, cette recette
deviendra un classique de votre runningfood, autant en entrée qu’en
plat principal. Les oméga 3 apportés par la sardine participent au bon
fonctionnement du cœur du runner.
Ingrédients pour 4 personnes
8 sardines à l’huile en conserve
4 belles tranches de pain de
campagne
3 œufs
2 citrons
Quelques brins de ciboulette
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Suggestions de déco :
Poivre noir, ciboulette ou persil
hachés, fleur de sel (avec modération)
Faites durcir les œufs 10 minutes à l’eau bouillante. Passez-les sous l’eau
froide puis écalez-les.
Pressez les citrons. Hachez la ciboulette.
Égouttez les sardines puis ôtez l’arête centrale.
Dans une assiette creuse, écrasez à la fourchette les œufs durs avec les
sardines. Ajoutez le jus de citron, la ciboulette et l’huile d’olive. Mélangez
bien le tout pour obtenir une texture homogène. Réservez quelques heures
au réfrigérateur.
Dégustez vos rillettes sur des tranches de pain grillé.
L + Pour les intolérants au gluten, choisissez
un pain à base de maïs, quinoa ou petit épeautre.

A
Variez la composition de vos rillettes de poissons pour des repas
multisaveurs : maquereau, anchois, thon, saumon…
 Tartare de on
et émincé de fenouil
Ce plat est très apprécié par les runners crudivores. Parfumé et
acidulé, il met en éveille les papilles tout en restant léger au niveau
digestif. C’est une mise en bouche parfaite avant ou après le run.
Ingrédients pour 4 personnes
400 g de filet de thon
1 bulbe de fenouil
3 échalotes
1 citron
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
2 cuillerées à soupe de vinaigre
balsamique
Sel, poivre du moulin
Suggestions de déco :
Baies roses, coriandre, muscade, fleur
de sel (avec modération)
Pelez et ciselez les échalotes.
Coupez le thon en petits dés ; citronnez-les.
Lavez le bulbe de fenouil et émincez-le très finement.
Dans un saladier, mélangez le thon, le fenouil et les échalotes. Ajoutez
l’huile et le vinaigre. Salez et poivrez selon votre goût. Mélangez puis
présentez sur des assiettes individuelles.
L + Ajoutez quelques dés de poivron (jaune,
orange ou vert) pour apporter des caroténoïdes aux vertus
antioxydantes qui protégeront la cellule musculaire et limiteront
l’apparition de la fatigue.

A
Le tartare peut se transformer en carpaccio plus ou moins épais.
Vous pouvez faire également un mix des deux (tartare et
carpaccio) pour plus de variété.
 Rondelles de chèvre
en croûte d’amande
Plat typiquement français qui se déguste aussi bien au début qu’à la fin
du repas en guise de fromage. Il convient parfaitement aux runners
intolérants aux protéines de lait de vache mais aussi au lactose (pour les
formes les moins strictes).
Ingrédients pour 4 personnes
120 à 150 g de fromage de chèvre
frais
1 bonne poignée d’amandes
Quelques feuilles de salade mélangée
4 à 8 tranches de pain complet
Herbes de Provence
4 cuillerées à soupe de vinaigre
balsamique
80 g de miel liquide
Suggestions de déco :
Ciboulette, graines de sésame noir ou
blanc, poivre noir
Coupez le fromage de chèvre en rondelles de 1 cm de large environ.
Effilez ou concassez les amandes. Déposez-les sur une plaque de cuisson et
faites-les dorer 3 à 4 minutes au four.
Déposez des rondelles de fromage sur chaque assiette. Nappez-les avec le
miel puis parsemez d’amandes. Présentez avec quelques feuilles de salade
et 1 à 2 tranches de pain complet grillées. Décorez avec des herbes de
Provence et 1 cuillerée à soupe de vinaigre balsamique.
L + Par la grande variété du chèvre (roca-
madour, chabichou, sainte-maure…), il est facile de changer le goût du
plat et d’apporter des minéraux essentiels comme le calcium, nécessaire
à la contraction musculaire.

A
Pour les runners qui ne présentent pas d’intolérances aux
différents laits, variez avec des fromages de vache ou de brebis.
 Salade exotique
à la feta
Plat méditerranéen avec deux aliments phares : la feta et l’huile d’olive
aux saveurs multiples. C’est un plat à la fois léger et complet qui
convient aux végétariens.
Ingrédients pour 4 personnes
1 grosse endive ou 2 petites
100 g de feta de brebis
2 tomates
1 concombre
40 g de raisins secs
1 poignée de baies roses
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
2 cuillerées à soupe de vinaigre
balsamique blanc
Suggestions d’assaisonnement :
Petites olives noires, lamelles
d’oignon rouge, poivre de Sichuan
Dans un récipient, déposez les raisins secs, la feta coupée en dés et les baies
roses. Ajoutez l’huile d’olive et faites mariner 1 heure au réfrigérateur.
Lavez les endives, ôtez le cœur et coupez-les en lamelles.
Lavez le concombre et les tomates puis coupez-les en dés.
Dans un saladier, mélangez le concombre, les tomates et les endives.
Ajoutez la préparation marinée à base de feta puis le vinaigre balsamique.
Mélangez délicatement.
L + C’est une recette à la fois vitaminée grâce
aux divers légumes, protéique avec la feta et énergétique par la
présence des fruits secs.

A
Pensez à utiliser des tomates aux couleurs variées (blanche,
jaune, noire, zébrée, rose, verte…). Jouez aussi sur la
consistance de la chair (mûre, ferme…) ou encore l’apparence
(petite, allongée, cerise, oblongue…). La tomate est riche en
lycopène, puissant antioxydant qui minimise les faiblesses
musculaires du runner.
 Macédoine de pommes de terre et
petits poivrons farcis à la feta
La pomme de terre reste le partenaire idéal pour recharger vos
muscles. Source énergétique et de potassium, elle est très appréciée
pour faciliter la récupération musculaire chez le runner.
Ingrédients pour 4 personnes
400 g de pommes de terre
1 gros oignon
8 mini-poivrons
100 g de feta de brebis
1 cuillerée à soupe d’herbes de
Provence
3 cuillerées à soupe de vinaigre de
miel
5 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Suggestions d’assaisonnement :
Cumin, persil, herbes de Provence
Épluchez et lavez les pommes de terre puis coupez-les en dés. Faites-les
cuire 10 à 15 minutes à la vapeur. Laissez-les refroidir.
Pelez l’oignon et coupez-le en rondelles.
Coupez la feta en petits dés. Mélangez-les avec les herbes de Provence et
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive.
Lavez les mini-poivrons, ôtez le chapeau et videz les graines. Remplissez
l’intérieur avec les dés de feta aux herbes de Provence.
Dans un saladier, mélangez les pommes de terre et les rondelles d’oignon.
Assaisonnez avec le vinaigre et le reste d’huile d’olive.
Sur chaque assiette, déposez 2 mini-poivrons farcis puis répartissez la
macédoine de pommes de terre à l’oignon.

L + C’est une recette complète, énergétique et

vitaminée.

A
Selon vos envies, variez la base glucidique avec un autre
féculent : patate douce, rutabaga, igname…
 Velouté d’asperges
au curcuma
La soupe, toujours à la mode, demeure le plat préféré des Français.
Chaude l’hiver, froide l’été, elle permet de tout revisiter et ses
possibilités sont infinies. Jouez sur les ingrédients et découvrez une
nouvelle recette jour après jour ! Le curcuma, puissant antioxydant et
anti-inflammatoire naturel, prépare l’organisme dans les meilleures
conditions.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g d’asperges blanches fraîches ou
surgelées
1 pomme de terre
10 cl de crème de soja
1 cuillerée à soupe de curcuma
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Sauge, safran, basilic, fleur de sel
(avec modération)
Épluchez et lavez la pomme de terre puis coupez-la en dés.
Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire les asperges avec les dés
de pomme de terre pendant 15 à 20 minutes. Égouttez le tout puis mixez en
ajoutant un peu d’eau de cuisson pour obtenir une consistance de velouté.
Ajoutez la crème de soja et le curcuma. Salez et poivrez selon votre goût.
Servez aussitôt.

L + Le curcuma limite les risques de

dommages musculaires liés à la course et retarde la fatigue musculaire.
Quant à la crème de soja, elle est moins grasse que la crème fraîche,
donc moins calorique et contient des oméga 3 intéressants pour la fibre
musculaire.

A
Avec l’ajout d’un aliment amylacé comme la châtaigne, la patate
douce, la pomme de terre, vous augmentez l’apport énergétique
nécessaire à vos muscles.
 Escalopes de poulet
au cidre, quinoa et tomates
poêlées
La viande blanche est un aliment sacré pour le sportif en général, que
ce soit pour perdre du poids ou préparer une course. En effet, elle est
protéique mais peu grasse et peu glucidique – elle convient donc aux
diététiques hyperprotéiques naturelles à visée de perte de poids. L’ail
présent dans cette recette améliore la fluidité sanguine pour le bon
fonctionnement cardiovasculaire et participe à la lutte contre les
microbes.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g d’escalopes de poulet
300 g de quinoa
4 tomates
4 gousses d’ail hachées
Quelques brins de persil plat hachés
30 cl de crème de soja
2 verres de cidre doux
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Thym, curcuma, quatre épices, fleur
de sel (avec modération)
Faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau (2 fois son volume) pendant
15 minutes environ. Égouttez-le et maintenez au chaud.
Dans une sauteuse, saisissez les escalopes de poulet avec 2 cuillerées à
soupe d’huile d’olive 3 minutes de chaque côté. Mouillez avec le cidre et
continuez la cuisson 5 minutes à feu moyen. Ajoutez la crème de soja,
mélangez et réservez au chaud.
Lavez les tomates et coupez-les en deux. Parsemez le dessus avec l’ail et le
persil. Faites dorer les demi-tomates dans une poêle avec le reste d’huile
d’olive 3 à 4 minutes.
Sur des assiettes individuelles, servez les escalopes et leur sauce,
accompagnées de quinoa et de tomates poêlées. Salez et poivrez selon votre
goût.

L + La tomate est un aliment qui favorise

l’appétit et apporte des nutriments antioxydants (dont le lycopène
auquel elle doit sa couleur rouge) diminuant le risque de survenue de
fatigue.

A
Pour ceux qui n’aiment pas cuisiner avec le soja, la crème
fraîche reste une alternative possible en utilisation occasionnelle.
 Saumon à la sauce soja sur son
lit
de semoule
Le saumon – on privilégiera celui venant d’Écosse ou d’Irlande – est
aussi bon gustativement que nutritionnellement en récupération chez le
runner. La ciboulette possède des propriétés antioxydantes diminuant
les dommages musculaires liés aux courses répétées.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de filets de saumon
250 g de semoule à couscous
1 oignon jaune ou rouge
3 ou 4 brins de ciboulette
30 cl de sauce soja
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Basilic, sarriette, safran, zestes
d’agrumes, fleur de sel (avec
modération)
Pelez et émincez l’oignon. Lavez et ciselez la ciboulette.
Dans une poêle, faites revenir l’oignon et la ciboulette avec l’huile d’olive
3 minutes à feu doux. Déposez les filets de saumon. Ajoutez la sauce soja et
laissez cuire quelques minutes sur une seule face afin que la sauce réduise
de moitié.
Parallèlement, faites cuire la semoule selon les indications du paquet.
Servez le saumon accompagné de semoule sur des assiettes individuelles.
Salez et poivrez selon votre goût.

L + C’est un plat diététique complet pour

récupérer, par exemple, grâce à la présence simultanée de glucides,
protéines et acides gras essentiels type oméga 3, qui agissent en synergie
pour la reconstruction des tissus musculaires lésés par la course.

A
Vous pouvez faire mariner votre poisson avec du vinaigre et/ou
du jus d’agrumes qui permettent de précuire le poisson.
Déglacez la poêle par la suite avec ce même jus.
 Émincés de dinde
au curry, riz sauvage
au lait d’amande
La viande blanche est intéressante pour ses bonnes protéines, la dinde,
en particulier, pour son faible taux de lipides. Ce plat est conseillé lors
des phases de séchage où le runner souhaite améliorer son ratio masse
maigre-masse grasse (avec ou sans variations de poids).
Ingrédients pour 4 personnes
800 g d’escalopes de dinde
300 g de riz sauvage
1 litre de lait d’amande
1 cuillerée à soupe de curry
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions de déco :
Miel, cardamome, sauge, fleur de sel
(avec modération)
Dans une casserole, faites revenir le riz avec 2 cuillerées à soupe d’huile
d’olive. Versez le lait d’amande, salez et poivrez. Faites cuire 45 minutes
environ à feu doux jusqu’à ce que le liquide soit pratiquement réduit.
Pendant ce temps, émincez les escalopes de dinde. Saisissez- les dans une
poêle avec le reste d’huile et le curry 5 minutes à feu moyen.
Ajoutez le riz à la viande et mélangez. Servez le tout sur des assiettes
individuelles. Salez et poivrez selon votre goût.
L + Le riz sauvage apporte des fibres
intéressantes pour l’équilibre intestinal. Il est aussi une bonne source de
magnésium et potassium, deux des principaux minéraux éliminés par la
sueur chez le runner.

A
Pour varier texture et saveur, pensez aux autres riz : noir, thaï,
basmati, parfumé au jasmin, trois grains…, le riz brun restant
le plus nutritif globalement, car moins raffiné. Le riz étuvé est
également intéressant, car l’étuvage concentre les éléments
nutritifs (attention, dans le riz minute, de nombreux traitements
ont été pratiqués pour obtenir ce côté « vite cuit »).
 Linguine aux girolles
et aubergines
Qui ne connaît pas la pasta-party dans l’univers du running, soirée
d’avant-course organisée avec un repas de pâtes ? Celles-ci sont la base
d’une multitude de préparations culinaires. Sortez des sentiers battus,
des simples pâtes au beurre et revisitez vos plats ! L’ail a des vertus
digestives et permet de protéger la muqueuse gastrique des agressions
venant de l’alimentation (acidité, produits chimiques…).
Ingrédients pour 4 personnes
150 g de linguine
400 g de girolles
2 aubergines
2 oignons jaunes
3 ou 4 gousses d’ail
8 cuillerées à soupe de crème de soja
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Basilic, chèvre râpé, colombo, fleur
de sel (avec modération)
Lavez les aubergines et coupez-les en rondelles ou en dés. Pelez les oignons
et coupez-les en lamelles. Pelez et hachez l’ail. Nettoyez les girolles sous
un filet d’eau fraîche.
Dans une sauteuse, faites revenir les aubergines et les oignons avec l’huile
d’olive 5 minutes à feu moyen. Ajoutez les girolles et continuez la cuisson
10 minutes à feu doux. Salez et poivrez. En fin de cuisson, ajoutez la crème
de soja et l’ail. Mélangez et laissez légèrement réduire.
Pendant ce temps, faites cuire les linguine dans une grande casserole d’eau
bouillante salée selon les indications du paquet. Égouttez-les.
Dans un saladier, mélangez les pâtes et la préparation d’aubergines.
Rectifiez si besoin l’assaisonnement en sel et poivre. Servez aussitôt.

L + Améliorez le score en fibres avec les pâtes

complètes ; elles assurent une bonne absorption des nutriments dont les
glucides et une régulation de l’appétit sur la journée.

A
N’hésitez pas à varier les formes de pâtes avec les coquillettes,
spaghettis, farfalle, penne…
 Flan de la mer aux courge es et
gingembre
Plat familial par excellence, complet à souhait et digeste, il permet de
réaliser simplement des associations d’aliments et d’insérer de la
variété dans la composition des menus. Un des plats préférés des
runners, comportant protéines, acides gras essentiels, fibres, fer,
calcium.
Ingrédients pour 4 personnes
300 g de filets de poisson (saumon,
lieu, cabillaud...)
4 courgettes moyennes
100 à 150 g de moules
3 œufs
1 gros oignon
1 bouquet garni
1 cuillerée à soupe de gingembre frais
râpé
50 g de gruyère râpé
10 g de parmesan râpé
150 g de fromage blanc à 20 % MG
3 cuillerées à soupe de crème de soja
1 cuillerée à soupe de fécule de maïs
Chapelure
50 cl de vin blanc
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Ail, estragon, piment de Cayenne,
fleur de sel (avec modération)
Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles. Faites-les cuire 10 minutes
à la vapeur. Déposez-les dans un plat allant au four.
Pelez l’oignon et coupez-le en quatre. Lavez soigneusement les moules puis
déposez-les dans une grande casserole. Ajoutez les quartiers d’oignon, le
vin blanc et le bouquet garni. Faites cuire les moules à feu moyen jusqu’à
ce qu’elles soient bien ouvertes. Laissez-les dans la casserole.
Prélevez l’oignon et le jus puis mixez l’ensemble. Liez ensuite avec la
crème de soja, les œufs et la fécule de maïs. Ajoutez le fromage blanc, le
gruyère, le parmesan et le gingembre. Mélangez, salez et poivrez.
Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).
Coupez les filets de poisson en quatre morceaux égaux. Décoquillez les
moules. Déposez l’ensemble sur les courgettes dans le fond du plat. Versez
la préparation aux œufs par-dessus et saupoudrez de chapelure. Enfournez
et faites cuire 45 minutes. Servez sans attendre.

L + La fécule de maïs (ou de pomme de terre)

est compatible pour les runners intolérants au gluten. Le gingembre
apporte une touche antioxydante protectrice pour les agressions liées
au run.
 Escalopes de veau au poivre de
Sichuan et fe ucine fraîches
Tout comme le poulet, le veau est une viande maigre. Celle-ci est
intéressante pour son apport en protéines d’excellente qualité, pauvres
en matières grasses et riches en zinc, ce dernier étant utile dans les
réactions de défense de l’organisme. Le poivre joue un rôle protecteur
vis-à-vis du foie, qu’il ne faut pas négliger en amont des courses
importantes.
Ingrédients pour 4 personnes
4 escalopes de veau de 200 g
3 cuillerées à soupe de poivre de
Sichuan concassé
300 g de fettucine fraîches
30 cl de crème de soja
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Suggestions d’assaisonnement :
écorces de citron, graines de lin,
graines de sésame, fleur de sel (avec
modération)
Faites cuire les fettucine dans une grande casserole d’eau bouillante salée
selon les indications du paquet. Égouttez-les et réservez-les au chaud.
Dans une poêle, faites cuire les escalopes avec l’huile d’olive 3 à 4 minutes
de chaque côté sur feu vif. Débarrassez sur une assiette et maintenez au
chaud.
Déposez le poivre de Sichuan concassé dans la poêle puis déglacez avec la
crème de soja.
Servez les escalopes nappées de sauce au poivre et accompagnées de pâtes.
L + Associé à d’autres épices, le poivre aide à
leur assimilation.

A
Réalisez vous-même vos pâtes en variant les farines – châtaigne,
maïs, lin, haricot, avoine… –, plus ou moins complètes pour
l’apport de fibres.
 Papillotes de poulet aux agrumes,
fondue d’endives au miel
L’huile de sésame associée à l’huile d’olive apporte des effets positifs et
synergiques sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Le pamplemousse est
riche en vitamine C, molécule antioxydante qui protège la cellule
musculaire des agressions liées à la course et permet une protection
renforcée face aux infections ORL (sphère respiratoire haute).
Ingrédients pour 4 personnes
4 escalopes de poulet
Le jus de 2 citrons
Le jus de 1 pamplemousse
600 g d’endives
2 cuillerées à soupe de miel liquide
2 cuillerées à soupe de vinaigre de
cidre
4 cuillerées à soupe d’huile de
sésame
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Ail, estragon, poivre de Cayenne,
fleur de sel (avec modération)
Dans un plat creux, réalisez une marinade avec le jus des agrumes, le
vinaigre et l’huile de sésame ; salez et poivrez.
Coupez les escalopes en tranches épaisses puis déposez-les dans la
marinade. Filmez et réservez 3 heures au réfrigérateur.
Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).
Lavez et émincez les endives. Faites-les revenir 5 minutes dans une cocotte
avec l’huile d’olive et le miel ; salez et poivrez.
Sur 4 carrés de film pour papillotes, déposez les morceaux de poulet sur un
lit de fondue d’endives. Refermez hermétiquement. Enfournez et faites
cuire 25 à 30 minutes. Présentez les papillotes sur des assiettes
individuelles.

L + La cuisson en papillote concentre les

saveurs et préserve les vertus nutritionnelles des aliments. Les pertes en
vitamines sont minimisées, car la cuisson est rapide, tout comme celles
en minéraux – potassium, magnésium – (avec une cuisson à l’eau, les
minéraux s’échappent de l’aliment en partie).

A
En remplacement du miel, d’autres sirops peuvent être utilisés :
agave, érable, bouleau, orge… Leur apport glucidique et donc
énergétique permet de retarder la fatigue.
 Broche es de on au coulis de
tomates et céréales complètes
À la fois protéique et riche en oméga 3, le thon permet d’optimiser le
fonctionnement musculaire à l’effort. Les céréales, reconnues pour leur
apport glucidique, sont également riches en protéines et
complémentaires avec le thon pour optimiser la récupération après les
runs.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de filets de thon
1 kg de tomates
2 oignons émincés
1 chou vert frisé
150 g de mélange de céréales
complètes : amarante, avoine,
boulgour, quinoa...
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Pour la marinade
1 cuillerée à soupe de curry
1 cuillerée à soupe d’herbes de
Provence
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Suggestions de déco :
Raisins secs, baies de goji, graines de
chia, fleur de sel (avec modération)
Découpez le thon en cubes ; enfilez-les sur des piques à brochettes. Faites
mariner les brochettes pendant 1 heure dans un plat creux avec l’huile
d’olive, les herbes de Provence et le curry.
Coupez le chou en quartiers. Lavez-le puis blanchissez-le 3 minutes dans
une casserole d’eau bouillante. Égouttez-les.Dans une cocotte, faites-les
revenir 5 minutes avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez.
Ajoutez 3 cuillerées à soupe d’eau et couvrez. Continuez la cuisson
10 minutes à l’étouffée jusqu’à ce que le chou soit tendre.
Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire le mélange de céréales
selon les indications du paquet. Égouttez.
Plongez les tomates 30 secondes dans une casserole d’eau bouillante puis
passez-les sous l’eau froide ; égouttez-les, pelez-les et concassez-les. Dans
une sauteuse, faites revenir les oignons avec 2 cuillerées à soupe d’huile
d’olive. Ajoutez les tomates, salez, poivrez et mélangez. Couvrez et laissez
cuire 20 minutes à feu doux. Mixez.
Préchauffez la plancha puis faites cuire les brochettes de thon 2 minutes de
chaque côté. Servez-les aussitôt nappées de coulis de tomates avec
l’accompagnement de chou et de céréales.

L + La cuisson à la plancha est une technique

beaucoup plus saine que le barbecue au charbon ou au bois (composés
de combustion volatils).
 Filets de uite saumonée au
vinaigre de cidre, boulgour
La truite, une des fiertés de la pêche française, s’invite à la table des
runners. Sa chair fine est très appréciée et, bien accompagnée, elle
apporte tous les éléments nutritifs pour une bonne sortie. Le soja en
association a des vertus protectrices au niveau du foie, organe central
du métabolisme des principaux nutriments du runner (glucides, lipides,
fer…). Le citron vert donne une touche antioxydante complémentaire.
Ingrédients pour 4 personnes
600 g de filets de truite saumonée
Le jus de 5 citrons verts
250 à 300 g de boulgour
20 cl de crème de soja
1 cuillerée à soupe de curry
4 à 6 cuillerées à soupe d’huile
d’olive
3 cuillerées à soupe de vinaigre de
cidre
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Aneth, poivre de Guinée, basilic,
fleur de sel (avec modération)
Dans un plat creux, préparez une marinade en mélangeant l’huile d’olive, le
vinaigre, le jus de citron vert et du poivre. Déposez les filets de truite dans
la marinade et réservez 1 à 2 heures au réfrigérateur.
Dans une casserole, faites cuire le boulgour avec 3 volumes d’eau jusqu’à
absorption totale. Une fois cuit, mélangez-le avec la crème de soja et le
curry. Salez et poivrez. Réservez au chaud.
Préchauffez la plancha puis faites cuire les filets marinés à l’unilatérale
pendant 4 à 5 minutes. Servez-les aussitôt accompagnés de boulgour.

L + Le vinaigre de cidre, produit à la fois

santé et beauté – surnommé « élixir de jouvence » –, est reconnu pour
agir positivement sur les douleurs musculaires et les troubles digestifs.

A
Optez pour la semoule si vous souhaitez une graine plus fine ou
pour le quinoa, très riche en protéines végétales et intéressant
au niveau de la reconstruction musculaire.
 Nouilles soba
aux poivrons
Les sobas japonais sont des préparations de nouilles réalisées avec de la
farine de sarrasin. Chaud ou froid, c’est l’un des plats les plus
consommés au pays du Soleil levant. Riches en glucides et en fibres, les
nouilles soba conviennent parfaitement pour refaire les réserves
musculaires, améliorer la récupération et rééquilibrer la flore
intestinale du runner. Quant au miel, source d’antioxydants, c’est un
antibactérien efficace, intéressant en mi-saisons et l’hiver.
Ingrédients pour 4 personnes
200 g de nouilles soba
1 mini-poivron orange
1 mini-poivron vert
1 mini-poivron rouge
1 poignée de graines de sésame noir
2 cuillerées à soupe de miel liquide
2 cuillerées à soupe de sauce soja
2 cuillerées à soupe d’huile de
sésame
1 cuillerée à soupe de vinaigre de riz
1 pincée de fleur de sel
Suggestions d’assaisonnement :
Pousses de bambou, wasabi,
gingembre confit
Plongez les nouilles dans une casserole d’eau bouillante additionnée de
fleur de sel et faites cuire quelques minutes à partir de l’ébullition.
Égouttez-les et plongez-les ensuite dans un récipient d’eau glacée.
Égouttez-les à nouveau.
Lavez les mini-poivrons et découpez-les en lamelles.
Dans un saladier, mélangez les lamelles de poivron avec le vinaigre, la
sauce soja, le miel, l’huile et les graines de sésame. Ajoutez les nouilles
soba et mélangez. Servez aussitôt.

L + La farine de sarrasin constitue un bon

allié pour réguler l’équilibre intestinal du runner par l’effet des fibres
sur la flore intestinale.

A
Améliorez le score protéique en accompagnant vos nouilles de
légumes secs (pois, lentilles…) ou d’algues (wakamé, nori,
spiruline…) pour rester dans un apport exclusivement
végétarien.
 Lapin au ci on,
pommes de terre
et navets
Viande maigre très protéique, le lapin est couramment utilisé par les
runners lors des phases d’affûtage et de séchage pour atteindre leur
poids de forme. La note acidulée procurée par le citron donne de la
légèreté au plat tout en drainant au niveau du foie.
Ingrédients pour 4 personnes
600 g de lapin coupé en morceaux
500 g de pommes de terre
600 g de navets
2 oignons jaunes
3 ou 4 gousses d’ail (facultatif)
6 cuillerées à soupe de moutarde à
l’ancienne
1 cuillerée à soupe de fécule de maïs
Le jus de 4 citrons
50 à 75 cl de vin blanc
6 cuillerées à soupe d’huile d’olive
2 cuillerées à soupe de vinaigre
balsamique
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Thym, laurier, cinq baies, massalé,
fleur de sel (avec modération)
Épluchez et lavez les navets et les pommes de terre puis coupez-les en
rondelles ou en gros cubes.
Pelez et émincez les oignons. Pelez et hachez l’ail.
Dans une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive puis faites revenir les
morceaux de lapin avec les oignons et l’ail afin qu’ils soient bien dorés de
tous côtés. Saupoudrez de fécule de maïs et laissez blondir. Ajoutez les
légumes, le vin blanc, le jus de citron, le vinaigre (l’ensemble du liquide
doit recouvrir la préparation), du sel et du poivre. Mélangez délicatement et
laissez mijoter à couvert pendant 1 heure environ.
En fin de cuisson, ajoutez la moutarde à l’ancienne et éventuellement l’ail
haché. Servez sans attendre.

L + Le citron est préconisé pour ses vertus

antioxydantes, antiseptiques et digestives. La vitamine C qu’il renferme
joue un rôle en prévention des infections ORL (sphère respiratoire
haute) lors des périodes hivernales.

A
Pour encore plus de saveurs, réalisez au préalable des
marinades à base de vinaigre, jus d’agrumes, ou différentes
épices comme la graine de moutarde…
 Lieu jaune à la feta
C’est un plat fin, équilibré et très digeste qui peut être servi en amont
d’une course. Le soja agit en parallèle pour protéger le foie, une de ses
vertus.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de filets de lieu jaune
120 à 150 g de feta
1 poivron rouge
1 poivron jaune
1 kg de courgettes
30 cl de crème de soja
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Basilic, estragon, citronnelle, fleur de
sel (avec modération)
Lavez les poivrons et coupez-les en deux ; ôtez les graines et les
membranes blanches. Détaillez-les en petits dés puis déposez-les dans une
casserole. Ajoutez la crème de soja et faites cuire 20 à 30 minutes à feu
doux. Mixez ensuite finement pour obtenir un coulis. Salez et poivrez.
Lavez les courgettes et coupez-les en dés. Faites-les revenir dans une
sauteuse avec l’huile d’olive pendant 10 minutes à feu moyen. Salez et
poivrez.
Déposez les filets de lieu dans le panier d’un cuit-vapeur et faites cuire
10 minutes.
Placez les filets dans des assiettes individuelles sur un lit de courgettes.
Parsemez de feta émiettée. Nappez de coulis de poivrons et servez aussitôt.

L + La feta est un fromage caillé à base de lait

de brebis (avec parfois du lait de chèvre) qui apporte notamment du
calcium, du phosphore et des protéines de bonne qualité pour les
runners végétariens non stricts voulant prendre soin de leurs os et de
leurs muscles. Elle renferme aussi de la vitamine B12 intéressante au
niveau du transport de l’oxygène via les globules rouges.

A
La cuisson vapeur permet de minimiser les pertes de vitamines
et minéraux par rapport à la cuisson à l’eau. Une bonne
alternative est la papillote au four.
 Darnes d’espadon
à l’échalote et riso o
au fromage
L’espadon est un poisson gras riche en oméga 3 et protéines, apprécié
lors des repas de récupération chez les runners. Le riz en parallèle, par
la présence de glucides, améliore les processus de réparation des tissus
lésés pendant la course, en synergie avec l’oignon aux propriétés
antioxydantes.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de darnes d’espadon
300 g de riz à risotto
120 g de parmesan râpé
3 échalotes
1 oignon
50 cl de bouillon de volaille ou de
légumes
1 verre de vin blanc
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Câpres, origan, thym, fleur de sel
(avec modération)
Pelez et émincez les échalotes et l’oignon. Faites-les revenir dans une
sauteuse avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive 5 minutes à feu moyen.
Ajoutez le riz et faites-le nacrer jusqu’à ce que les grains deviennent
translucides. Mouillez avec le vin blanc et laissez-le réduire jusqu’à
évaporation. Ajoutez ensuite le bouillon louche après louche (il doit être
bien absorbé avant l’ajout suivant). Faites ainsi cuire le riz 25 minutes
environ en remuant sans cesse. Incorporez le parmesan en fin de cuisson.
Salez légèrement, poivrez et réservez au chaud.
Dans une poêle, faites cuire les darnes 5 minutes de chaque côté avec le
reste d’huile d’olive. Servez les darnes aussitôt accompagnées de risotto.

L + L’espadon est un aliment complet dont le

goût délicat mais peu prononcé favorise les runners à manger du
poisson.

A
Pour les amateurs de poisson cru, une version snackée à la
plancha est tout à fait possible.
 Aiguille es de canard
à l’orange, rutabagas
aux olives
Emblème du Sud-Ouest, le canard est une volaille un peu plus grasse
que ses collègues, la dinde ou le poulet, mais dotée d’une composition
nutritionnelle intéressante. On parle de « bon gras » pour le bon
fonctionnement du cœur du runner. L’olive a un rôle bénéfique sur la
régulation du sucre sanguin (glycémie) et donc un intérêt sur la
préparation du runner à l’effort.
Ingrédients pour 4 personnes
500 g d’aiguillettes de canard
Le zeste et le jus de 2 ou 3 oranges
800 g de rutabagas
50 g d’olives vertes dénoyautées
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
anis étoilé, oignon, sarriette, fleur de
sel (avec modération)
Épluchez et lavez les rutabagas puis coupez-les en tranches. Faites-les cuire
à la vapeur 5 à 8 minutes. Faites-les ensuite dorer à la poêle avec
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive 5 minutes environ.
Dans une autre poêle, saisissez les aiguillettes avec le reste d’huile d’olive
2 minutes de chaque côté à feu vif. Salez et poivrez. Réservez-les au chaud
sur une assiette. Déglacez la poêle avec le jus d’orange et laissez réduire.
Ajoutez le zeste et mélangez.
Coupez les olives en rondelles et ajoutez-les en fin de cuisson de la viande.
Salez légèrement et poivrez. Réservez au chaud.
Servez les aiguillettes bien chaudes nappées de sauce à l’orange et
accompagnées de rutabagas aux olives.

L + Riche en acides gras oméga 9 comme

l’huile d’olive, la chair du canard a un intérêt dans la prévention des
maladies cardiovasculaires.

A
Lors des phases de séchage ou perte de poids, consommez la
chair du canard sans la peau afin de diminuer l’apport
calorique.
 Riso o de la mer
au safran
Le risotto peut se décliner sous de multiples versions, ce qui permet
d’associer différentes saveurs. Il fait le bonheur des runners les veilles
de course en remplacement de la célèbre pasta-party. L’oignon optimise
le bon fonctionnement cardiovasculaire et prépare le corps au run à
venir.
Ingrédients pour 4 personnes
300 g de riz à risotto
600 g de mélange de fruits de mer
surgelés (moules, crevettes,
palourdes, calamars…) décongelés
2 oignons
2 échalotes
1 dosette de safran en poudre
50 cl de fumet de poisson
1 verre de vin blanc sec
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Ail, filaments de safran, romarin,
fleur de sel (avec modération)
Pelez et émincez les oignons et les échalotes. Faites-les revenir dans une
cocotte avec l’huile d’olive 3 minutes sur feu moyen. Ajoutez l’ensemble
des fruits de mer et faites revenir pendant 5 minutes. Débarrassez le tout
dans un saladier.
Mélangez le safran au fumet de poisson.
Dans la cocotte chaude, déposez le riz et faites-le nacrer en remuant
pendant 3 minutes afin que les grains deviennent translucides. Versez le vin
blanc et laissez-le réduire à feu doux jusqu’à évaporation. Ajoutez ensuite
le fumet de poisson safrané louche après louche (il doit être bien absorbé
avant l’ajout suivant). Laissez ainsi cuire le riz pendant 25 minutes environ
en remuant sans cesse.
Remettez le mélange fruits de mer-oignons dans la cocotte et mélangez
délicatement. Salez et poivrez selon votre goût. Servez aussitôt.

L + Le riz est un aliment riche en glucides qui

convient parfaitement aux intolérants au gluten, tout comme la pomme
de terre.

A
Lors du mouillage, variez avec différents liquides : vins, bières,
vinaigres, bouillons… L’alcool s’évapore avec la cuisson mais
laisse ses principes gustatifs pour donner une saveur
particulière à votre risotto.
 Filets de poulet au piment, purée
de brocoli-pommes de terre
Privilégiez toujours les poulets de plein air. De digestion facile, cette
volaille reste l’une des plus riches en nutriments élémentaires pour vos
muscles : les protéines. Assez riche en potassium, elle permet de
contribuer efficacement à l’influx nerveux pour la contraction
musculaire.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de filets de poulet
400 g de brocoli
400 g de pommes de terre
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Pour la marinade
1 piment jalapeño coupé en lamelles
1 poivron vert coupé en lamelles
1 gousse d’ail pilée
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Suggestions d’assaisonnement :
Sauge, citron confit, curry, fleur de
sel (avec modération)
Préparez la marinade en mélangeant tous les ingrédients dans un plat creux.
Déposez les filets de poulet dans la marinade et réservez 3 à 4 heures au
réfrigérateur.
Détachez et lavez les fleurons du brocoli. Épluchez et lavez les pommes de
terre. Faites cuire les légumes séparément à la vapeur jusqu’à ce qu’ils
soient bien tendres. Écrasez-les ensemble à la fourchette pour obtenir une
purée grossière. Ajoutez l’huile d’olive, du sel, du poivre et mélangez.
Réservez au chaud.
Dans une poêle chaude, saisissez les filets de poulet avec les petits légumes
de la marinade 5 minutes de chaque côté. Servez aussitôt avec l’écrasée de
légumes.

L + Le jalapeño est une source de vitamine C

antioxydante appréciable pour lutter contre les infections diverses mais
aussi dans la protection des os, des cartilages et dans le domaine de la
digestion.

A
Comme pour le poisson, réalisez vos bouillons ou fonds de
volaille maison en utilisant la carcasse : rien ne se perd !
 Queue de lo e au curry, julienne
de légumes
Dense en protéines et assez maigre, la lotte permet de bien amorcer la
récupération tout en étant très digeste. Associée à l’ail et l’oignon,
l’irrigation sanguine au niveau des muscles est optimisée.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de queue de lotte coupée en
morceaux
2 tomates
300 g de carottes
300 g de poireaux
200 g de courgettes
2 gros oignons
2 gousses d’ail
60 cl de crème de soja
1 cuillerée à soupe de curry
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Romarin, carvi, marjolaine, fleur de
sel (avec modération)
Épluchez et lavez les carottes et les courgettes puis détaillez-les en julienne.
Lavez les poireaux en enlevant les feuilles les plus dures puis détaillez-les
également en julienne.
Dans une sauteuse, faites cuire les juliennes de légumes avec 2 cuillerées à
soupe d’huile d’olive 8 à 10 minutes sur feu doux. Salez et poivrez.
Réservez au chaud.
Lavez les tomates et coupez-les en morceaux. Pelez et émincez les oignons.
Pelez et hachez l’ail. Faites revenir l’ensemble dans une cocotte avec le
reste d’huile d’olive 5 minutes à feu moyen. Ajoutez les morceaux de lotte,
la crème de soja et le curry. Laissez cuire 10 minutes environ en retournant
la lotte à mi-cuisson. Salez et poivrez.
Servez les morceaux de lotte nappés de sauce au curry et accompagnés de la
julienne de légumes.

L + La lotte est un poisson maigre très

protéique qui permet d’accommoder de nombreuses recettes en
associant plaisir et nutrition.

A
Variez avec les épices pour donner de la couleur et des notes
différentes à vos plats : colombo, chili, ras-el-hanout, muscade,
harissa…
 Maigre à l’oseille, spaghe is
complets
Le maigre, poisson à chair blanche et fine, est apprécié chez les runners
amateurs de bons plats. Source d’oméga 3 et contenant l’ensemble des
acides aminés essentiels constituant les tissus de l’organisme, il est
intéressant au niveau de la bonne santé des muscles, des os et du cœur.
Accompagné de spaghettis complets, il constitue un plat idéal été
comme hiver pour répondre aux besoins de vos runs hebdomadaires.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de filets de maigre
4 feuilles d’oseille
250 à 300 g de spaghettis complets
50 cl de crème de soja
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
1 noix de beurre
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Noix de coco, amandes, herbes de
Provence, fleur de sel (avec
modération)
Lavez et hachez les feuilles d’oseille. Dans une casserole, faites-les revenir
2 minutes avec 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive. Ajoutez la crème de soja.
Laissez réduire jusqu’à l’obtention d’une sauce onctueuse. Réservez au
chaud.
Faites cuire les filets de maigre à la plancha ou dans une poêle avec le reste
d’huile d’olive 5 minutes de chaque côté.
Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis dans une grande casserole
d’eau bouillante salée selon les indications du paquet. Égouttez-les. Ajoutez
le beurre, salez, poivrez et mélangez.
Servez les filets de maigre bien chauds nappés de sauce à l’oseille et
accompagnés de spaghettis.

L + Le maigre est un poisson mi-gras

apportant des acides gras oméga 3 bénéfiques sur les plans
cardiovasculaire et cérébral.

A
Pour les amateurs de poisson cru, le maigre est délicieux en
versions tartare, carpaccio ou sushi.
 Desserts du runner
Les desserts donnent la note finale à vos menus. En première intention, ils
sont souvent sucrés mais, là encore, tout est possible !
Les glucides à préconiser sont les fruits pour leur apport en fructose. Celui-
ci est intéressant avant et pendant la course dans la mesure où il ne donne
pas trop de rebond à la glycémie (taux de sucre dans le sang) et prévient le
risque d’hypoglycémie réactionnelle (chute du taux de sucre sanguin créant
fatigue, jambes coupées…).
Tous les fruits sont bons globalement ; reste la notion de tolérance
individuelle propre à chacun. À privilégier donc au regard du sucre blanc –
les sirops d’érable, d’agave, de bouleau… sont une bonne alternative à cela.
Solide ou liquide, à base de fruits frais de saison, de laits végétaux, de
céréales…, les combinaisons pour de délicieux desserts sont infiniment
nombreuses. Ainsi, tous les runners peuvent s’y retrouver et aborder leur
course dans les meilleures conditions.
Avant l’effort ou en récupération, en collation dans la journée, c’est un
plaisir diététiquement correct participant aux besoins énergétiques de vos
runs jour après jour.
Je vous livre ici quelques recettes de desserts goûteux et faciles à réaliser.
Ne les oubliez pas dans vos repas de runner !
 Papillotes de fruits
en feuille de bananier
La papillote est une technique culinaire appréciée, car elle permet de
lier l’agréable au visuel, la simplicité de préparation et un apport
nutritionnel de qualité. Ce plat plaît aux runners en quête de
performance. La vanille, quant à elle, en plus de son goût unique, est
stimulante, apéritive et digestive, de quoi mettre en bouche le runner en
toute légèreté.
Ingrédients pour 4 personnes
1 mangue
2 pommes
1 poire
2 cuillerées à café de poudre de
vanille
1 cuillerée à soupe de sirop d’agave
4 morceaux de feuille de bananier
Suggestions d’assaisonnement :
Cannelle, gingembre, sirop d’agave
Épluchez les fruits et coupez-les en morceaux. Déposez-les dans un
saladier. Ajoutez la vanille et le sirop d’agave. Mélangez délicatement et
laissez mariner pendant 1 heure.
Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).
Lavez les morceaux de feuille de bananier. Déposez 1 portion de fruits
marinés sur chaque morceau de feuille puis fermez-le le plus
hermétiquement possible pour réaliser les papillotes (vous pouvez utiliser
des piques à brochettes).
Enfournez les papillotes et faites cuire 15 à 20 minutes. Laissez tiédir ou
refroidir avant de déguster.

L + La papillote de fruits est un dessert

multivitaminé qui permet de compléter les apports micronutritionnels
quotidiens du runner. La pomme, par ses nombreuses vertus
antioxydantes, est un partenaire de choix pour pérenniser ses runs au
fil des saisons.

A
N’hésitez pas à varier les fruits pour profiter de leurs diverses
couleurs, saveurs et textures.
 Salade d’agrumes
au chèvre
L’alliance de deux composantes : le fromage et le fruit. Ce dessert
sucré-salé convient parfaitement aux runners en quête de nouveautés
gustatives. À consommer sans modération… En outre, le
pamplemousse est un antiseptique de choix riche en vitamine C,
hydratant et désaltérant.
Ingrédients pour 4 personnes
2 pamplemousses
100 g de fromage de chèvre demi-sec
ou sec
Le jus de 2 citrons
1 cuillerée à soupe d’herbes de
Provence
2 cuillerées à soupe de vinaigre
balsamique
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Suggestions de déco :
Anis étoilé, gousse de vanille, baies
de goji
Coupez le fromage de chèvre en dés. Faites-les mariner dans un saladier
avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le jus de citron et les herbes de
Provence pendant 1 heure.
Pelez les pamplemousses à vif, puis prélevez les suprêmes.
Répartissez les suprêmes de pamplemousse sur les assiettes. Ajoutez par-
dessus les dés de fromage et la marinade. Dégustez bien frais.
L + Les vertus du fromage associées à celles
du fruit en font un dessert complet. Protéines, glucides, fibres, calcium,
vitamine C…, un panel adéquat avant d’aborder votre run.

A
Les fromages à pâte persillée ont une saveur plus prononcée et
un goût plus salé, d’où un apport sodique plus important qui
sera apprécié lors des températures chaudes ou des longs runs
où la transpiration est intense.
 Agrumes et crème d’amande à la
cannelle
L’acidité des agrumes et la douceur de l’amande donnent une saveur
très agréable avec une texture souple en bouche. Une note finale du
repas très digeste et hautement diététique. La cannelle est un stimulant
naturel, un véritable antioxydant. En outre, elle possède des propriétés
carminatives intéressantes (réduction des ballonnements). Cette épice
sera une alliée de choix pour vos runs hivernaux.
Ingrédients pour 4 personnes
1 pamplemousse rose
2 oranges sanguines
4 ou 5 clémentines ou mandarines
50 g de purée d’amande nature
50 cl de lait végétal
Quelques amandes émondées hachées
1 cuillerée à soupe de cannelle en
poudre
Suggestions de déco :
Graines de céleri, anis, cumin,
gingembre
Épluchez les agrumes à vif et prélevez les suprêmes ou coupez-les en dés.
Délayez la purée d’amande dans le lait végétal jusqu’à l’obtention d’une
crème d’amande. Mélangez-la à la cannelle.
Dans un saladier, mélangez délicatement les agrumes avec la crème
d’amande. Répartissez dans des verrines et parsemez d’amandes. Dégustez
bien frais.
L + L’amande est un aliment complet au
niveau nutritionnel. Elle est antioxydante et régule l’appétit des
runners présentant des fringales chroniques. Attention cependant pour
les personnes allergiques !

A
Vous pouvez associer la purée d’amande à une pâte de noisette,
noix, pistache, cacahuète… afin de varier les plaisirs.
 Soupe de pêches et bananes
men olée
La fraîcheur s’invite à table avec la menthe et le thé vert. Digeste et
appréciée pour ses vertus dépuratives, la menthe régénère l’organisme
des runners après des sorties éprouvantes. Comme la cannelle, elle est
connue pour ses propriétés carminatives (réduction des
ballonnements).
Ingrédients pour 4 personnes
4 pêches
2 bananes
2 sachets de thé vert
Une dizaine de feuilles de menthe
Suggestions de déco :
Framboises, fraises...
Faites infuser les sachets de thé vert dans 50 cl d’eau chaude pendant
7 minutes. Laissez refroidir.
Épluchez les bananes et coupez-les en rondelles. Épluchez les pêches et
coupez-les en morceaux. Lavez et ciselez les feuilles de menthe.
Déposez les fruits et la menthe dans un saladier. Versez le thé vert par-
dessus.
Répartissez la préparation dans des coupes individuelles et réservez au
réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

L + Appartenant à la même famille que le

café, le thé vert est apprécié pour ses vertus antioxydantes protectrices
et désaltérantes, notamment par temps chaud.
A
Pour une version gélifiée de la recette, diluez dans le thé vert
1 feuille de gélatine (1 g d’agar-agar pour les runners
végétaliens) préalablement ramollie dans un peu d’eau froide.
Versez ensuite sur les fruits et la menthe.
 Riz au lait de soja
Le riz, côté préparation sucrée, est un classique des repas du runner.
Revisité avec du lait végétal, ce dessert convient aux végétariens stricts
ou aux intolérants au lactose. La vanille, quant à elle, stimule les
systèmes nerveux et musculaire, ce qui en fait une partenaire de choix
pour votre mental et votre physique.
Ingrédients pour 4 personnes
125 g de riz rond
1 litre de lait de soja nature
1 gousse de vanille
50 g de sirop d’érable
Suggestions de déco :
Cannelle, baies de goji, écorces
d’orange confite
Lavez le riz à l’eau froide et égouttez-le dans une passoire.
Dans une casserole, faites chauffer le lait de soja avec la gousse de vanille
fendue en deux dans la longueur. À ébullition, ajoutez le riz et réduisez le
feu (très doux). Laissez mijoter 20 minutes environ en remuant de temps en
temps jusqu’à ce que la préparation prenne sans devenir sèche.
Hors cuisson, retirez la gousse de vanille et ajoutez le sirop d’érable. Servez
dans des coupes individuelles et laissez refroidir.

L + Plat de récupération simple qui permet de

recharger les muscles en glycogène (réserve de sucres au niveau des
muscles et du foie) par la présence du riz et du sirop d’érable.
A
Pour accompagner votre dessert, réalisez des coulis de fruits
(mangue, goyave, fraise, mûre, kaki…).
 Poires confites au chocolat noir
Riche en fibres, eau et glucides, la poire est une alliée de choix pour les
runners. Le chocolat noir demeure un partenaire idéal pour
l’accompagner en fin de repas. Antioxydant, riche en phosphore,
magnésium, fer, zinc, il participe au bon fonctionnement de l’organisme
du runner (50 g maximum par jour).
Ingrédients pour 4 personnes
4 belles poires
Le jus de 1 citron
50 g de chocolat noir à pâtisser
10 cl de lait de soja
30 g de muesli type avoine et fruits
secs
2 cuillerées à soupe de miel
Suggestions de déco :
Caramel, miel, écorces d’orange
confites, granola...
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Épluchez les poires, coupez-les en deux et ôtez le cœur ; découpez-les
ensuite en quartiers. Déposez-les dans un plat creux allant au four. Ajoutez
un fond d’eau, le jus de citron et le miel. Couvrez, enfournez et faites cuire
15 à 20 minutes jusqu’à ce que les poires soient fondantes. Laissez-les
refroidir puis réservez-les au réfrigérateur.
Dans une casserole, faites fondre le chocolat concassé avec le lait de soja.
Mélangez pour obtenir une sauce bien onctueuse.
Servez les poires sur des assiettes individuelles nappées de sauce au
chocolat encore chaude et accompagnées de muesli.
L + De par sa richesse en glucides et en eau, la
poire est le fruit parfait pour les appoints énergétiques de vos runs.

A
Jouez avec les variétés – williams, conférence, guyot, comice…
 Tableaux d'équivalences

M
C
 Page de copyright
Auteurs : Nicolas Aubineau
Photographies : Charly Deslandes
Illustrations : Émilie Ramon
Stylisme et réalisation des recettes : Sidonie Pain
Direction éditoriale : Anne la Fay
Édition : Aurélie Cazenave
Direction artistique : Julie Mathieu
Réalisation numérique : Karen Pasquier

ISBN papier : 9782317011023

ISBN numérique : 9782317014772
Dépôt légal : mars 2016
© 2016 Mango
Tous droits de traduction, de reproduction et d’adaptation
strictement réservés pour tous pays.
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