P Semaine 1
r Exercices Série
Jour 1 : Full Body 1
o
Split squat 4
Soulevé de terre jambe tendues 4
Tractions ou rowing arc de cercle 4
Pompes pieds sur élevés* 4
Élévations latérales 4
g
Curl Haltère 3
Extension triceps au dessus de la tête 3
*Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20
Jour 2 : Full Body 2
Pompes* 4
Fentes 4
Rowing un bras 4
Leg curl Haltère 4
Élévations postérieurs 4
Curl marteau 3
Extension triceps allongé haltères 3
*Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20
Jour 3 : Full Body 3
Rowing haltères 4
Pompes pieds surélevés/mains surélevés* 4
Split squat 2
Leg curl Haltère 4
Élévations postérieurs 4
Drag curl haltères 3
Pompes prise serrées 3
*Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20
emaine 1
Reps Poids Repos
Jour 1 : Full Body 1
8 3/4min
8 3/4min
8 2/3 min
Max 2/3 min
12 1/1min30
12 1/1min30
12 1/1min30
possibilité d'en faire plus que 20 proprement
Jour 2 : Full Body 2
Max 3/4min
10 2/3 min
12 2/3 min
12 1/1min30
12 1/1min30
15 1/1min30
15 1/1min30
possibilité d'en faire plus que 20 proprement
Jour 3 : Full Body 3
10 2/3 min
10 2/3 min
15 2/3 min
15 1/1min30
15 1/1min30
20 1/1min30
Max 1/1min30
possibilité d'en faire plus que 20 proprement
Semaine 2
Exercices Série Reps
Jour 1 : Full Body 1
Split squat 4 8
Soulevé de terre jambe tendues 4 8
Tractions ou rowing arc de cercle 4 8
Pompes pieds sur élevés* 4 Max
Élévations latérales 4 12
Curl Haltère 3 12
Extension triceps au dessus de la tête 3 12
*Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement
Jour 2 : Full Body 2
Pompes* 4 Max
Fentes 4 10
Rowing un bras 4 12
Leg curl Haltère 4 12
Élévations postérieurs 4 12
Curl marteau 3 15
Extension triceps allongé haltères 3 15
*Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement
Jour 3 : Full Body 3
Rowing haltères 4 10
Pompes pieds surélevés/mains surélevés* 4 10
Split squat 2 15
Leg curl Haltère 4 15
Élévations postérieurs 4 15
Drag curl haltères 3 20
Pompes prise serrées 3 Max
*Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement
2
Poids Repos
3/4min
3/4min
2/3 min
2/3 min
1/1min30
1/1min30
1/1min30
que 20 proprement
3/4min
2/3 min
2/3 min
1/1min30
1/1min30
1/1min30
1/1min30
que 20 proprement
2/3 min
2/3 min
2/3 min
1/1min30
1/1min30
1/1min30
1/1min30
que 20 proprement
Semaine 3
Exercices Série Reps
Jour 1 : Full Body 1
Split squat 4 8
Soulevé de terre jambe tendues 4 8
Tractions ou rowing arc de cercle 4 8
Pompes pieds sur élevés* 4 Max
Élévations latérales 4 12
Curl Haltère 3 12
Extension triceps au dessus de la tête 3 12
*Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement
Jour 2 : Full Body 2
Pompes* 4 Max
Fentes 4 10
Rowing un bras 4 12
Leg curl Haltère 4 12
Élévations postérieurs 4 12
Curl marteau 3 15
Extension triceps allongé haltères 3 15
*Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement
Jour 3 : Full Body 3
Rowing haltères 4 10
Pompes pieds surélevés/mains surélevés* 4 10
Split squat 2 15
Leg curl Haltère 4 15
Élévations postérieurs 4 15
Drag curl haltères 3 20
Pompes prise serrées 3 Max
*Lester les pompes si possibilité d'en faire plus que 20 proprement
3
Poids Repos
3/4min
3/4min
2/3 min
2/3 min
1/1min30
1/1min30
1/1min30
ue 20 proprement
3/4min
2/3 min
2/3 min
1/1min30
1/1min30
1/1min30
1/1min30
ue 20 proprement
2/3 min
2/3 min
2/3 min
1/1min30
1/1min30
1/1min30
1/1min30
ue 20 proprement
Semaine 4
Exercices Série Reps
Jour 1 : Full Body 1
Squat 4 8
Soulevé de terre jambe tendues 4 8
Tractions 4 8
Développé incliné barre 4 10
Élévations latérales 4 12
Curl barre 3 12
Extension triceps au dessus de la tête 3 12
Jour 2 : Full Body 2
Développé couché Barre 4 8
Fentes 4 10
Rowing barre 4 12
Leg curl Haltère 4 12
Élévations postérieurs banc 45 degrés 4 12
Curl marteau 3 15
Extension triceps allongé haltères 3 15
Jour 3 : Full Body 3
Rowing un bras 4 10
Développé incliné haltères 4 10
Split squat 2 15
Leg curl 4 15
Élévations postérieurs 4 15
Curl incliné 3 20
Pompes prise serrées 3 Max
4
Poids Repos
3/4min
3/4min
2/3 min
2/3 min
1/1min30
1/1min30
1/1min30
3/4min
2/3 min
2/3 min
1/1min30
1/1min30
1/1min30
1/1min30
2/3 min
2/3 min
2/3 min
1/1min30
1/1min30
1/1min30
1/1min30
