DAY 1 (SHOULDERS)
-4 séries de 8-10 rep Developpé militaire haltères (lourd et avec 3min de repos si
possible)
-3 séries 10-12 rep Elévation latérale peu importe la variante (poulie, machine,
haltère) (2 min repos suffit)
-3 séries 10-12 rep Reverse fly (pareil n'importe quel variante) (2min repos)
-3 séries de 10-12 rep Front lateral raises (je prefere les faire sur une
poulie mais comme tu le sens) (2 min de repos)
(Optionel à partir de maintenant mais moi j'aime bien taper deux muscles par
séance)
-3 séries de 8-12 rep pec incliné
-3 séries de 12 rep pec flies
DAY 2 (LEGS)
-4 séries de 8-10 rep (lourd et avec 3min de repos si possible)
-3 séries de 10-12 rep leg extension machine (2 min de repos)
-3 séries de 10-12 leg gurl (2min repos)
-3 séries leg press / ou exercise pour les mollets ca dépend des séances si j'ai la
flemme ou pas
(Optionel à partir de maintenant mais moi j'aime bien taper deux muscles par
séance)
-3 séries de max de traction pour réveiller le dos et choper un bon pump (2-3min de
pause c'est pas mal en génénal sinon c'est chaud)
-3 séries de 10 rep a la T-bar row machine
DAY 3 (PECS)
-4 séries de 8 rep a l'incliné haltère sur banc a 30 degré (le plus lourd possible
et avec 3min de repos)
-3 séries de 10 rep pec fly (2min de repos)
-3 séries de 8-10 rep a n'importe quel machine de developpé couché
-3 séries de dips pour se terminer (même principe qu'avec les tractions esssayer de
faire un max)
(Optionel à partir de maintenant mais moi j'aime bien taper deux muscles par
séance)
-3 séries de 10 rep à la Seated shoulder press (n'importe quel machine mais pas aux
haltère vu que j'ai deja tout donné Lundi ca permet d'être mieux stabiliser)
-3 séries de 10 rep en général je fais reverse flies de nouveau c'est souvent un
endroit ou les gens ont du retard (n'importe quelle variante)
DAY 4 (BACK)
-optionnel mais genre une semaine sur 3 je fais du soulever de terre c'est pas mal
pour la force global mais pas forcément le mieux pour l'hypertrophie (pareil lourd
et 3min de repos)
A savoir que dos c'est la séance ou je change le plus souvent mes exercises et
l'ordre dans leque je les fais yen a juste beaucoup trop
sinon : - 4 série de 10-12 rep a la seated cable row machine (2 min de repos)
-4 séries de lat pulldown wide grip a la poulie (2min de repos)
-3 séries de lat pulldown close grip (2min de repos)
-3 séries d'extension lombaires en portant un poids pour rajouter de la difficulté
-3 séries de schrugs avec halteres pour les trapèzes
Pour les biceps/triceps; desfois je fais 1 ou 2 séries en fin de séance, desfois je
fais pas ca dépend à toi de t'adapter. Sinon depuis quelques temps j'essaye de
faire une séance bras le Samedi si j'ai le temps
