Triathlon « longue distance »

Programme « préparation » -
IRONMAN.

Programme de préparation avec augmentation

progressive de la charge d’entraînement.

Ce plan convient à toutes les personnes ayant déjà une

pratique régulière du triathlon (pas forcément sur
« longue distance ») ; et qui veulent dans un 1 er temps :
TERMINER dans de bonnes conditions la compétition.

Durée de la préparation : 8 mois.

Présentation du plan avec détails (séance natation ;

cyclisme ; course à pied).

Intégration des compétitions « préparatoires » dans le

plan.

Page 1
 Cycle n°1

Objectif(s) :

Période de remise en condition.

Charge de travail progressive sur 4 semaines.

3 semaines de travail + une de « récupération ».

Page 2
Semaine n° 1

NATATION CYCLISME COURSE A PIED

Séance n°1 – 2600m Séance n°1 - Séance n°1 –

500m pull (échauff) 60Km

10x50m Rechercher une Footing 45min
« éducatifs » ; r=40s fréquence de Allure « facile »
3x300m pull- pédalage proche (pouvoir parler
plaquettes ; r=45s de 90tr/min normalement en
200m cool courant).
6x50m planche Parcours plutôt
(battement) ; r=30s plat.
200m crawl (récup)
Séance n°2 – 1950m Séance n°2 – Séance n°2 –

[50m dos -50m 2h00 toujours 20min

brasse – 50m crawl] axé sur la « échauffement »
x4 enchaîné fréquence de
(échauff) pédalage. 10x100m en courant
10x25m « rapide » ; bien techniquement ;
r=20s Parcours avec r=1’
200m cool des « bosses » ;
600m crawl “bien difficultés 10’ facile pour
nagé” moyennes terminer la séance
300m cool pour finir
Séance n°3 –

Footing 50min sur

terrain plat.
Allure « facile ».

Page 3
Semaine n° 2

NATATION CYCLISME COURSE A PIED

Séance n°1 – 2000m Séance n°1 – 80km Séance n°1 –

500m libre (échauff) Chercher à mettre Footing 1h00

[50m éducatif-25m de la fréquence de
crawl] x4 avec r=45s pédalage Courir facile et
8x25m en apnée relâché.
200m « récup » Parcours facile
6x50m (battement
de jambe) avec Repère pulsations
r=1min cardiaques =
500m « pull » - bien inférieur à 150
nagé
Séance n°2 – 2100m Séance n°2 - Séance n°2 –

500m « pull » 20Km échauff Footing 50min

[25m dos – 25m 30min « facile » +
vite] x4 ; r=30s Bloc VMA : 10min « rythme
[25m brasse – 25m [30s vite – 30s lent] seuil »** + 10min
vite] x4 ; r=30s x20 « facile pour
[25m crawl – 25m terminer la séance.
vite] x4 . R=30s 10Km « cool »
200m « cool » **rythme seuil :
[100m battements environ 85% de
de jambe – 50m VMA
crawl] x4
Séance n°1 – 1h30

fréquence de
pédalage environ

Page 4
 90tr/min.
Semaine n° 3

NATATION CYCLISME COURSE A PIED

Séance n°1 – 2000m Séance n°1 - Séance n°1 –

600m « pull » 60-70km – allure Footing 45min

[50m dos-50m « facile »
brasse-50m crawl] Courir facile et
x4 ; enchaîné sans relâché.
récup
200 pull
6x50m battements
de jambe ; r=1min
300m bien nagé

Séance n°2 – 2000m Séance n°2 - Séance n°2 –

500m 2h00 Footing 35min

« échauffement »
(divers) Sortie à allure Enchaîner avec 8
8x25m en apnée ; « rapide ». montées de côte
r=45s sur une distance
200m « cool » Placer des de 50m
100m avec accélérations La récupération
respiration (4 allant de 2 à 4min s’effectue en
temps) ; r=45s – x4 sur des portions trottinant dans la
100m avec que vous descente
respiration (6 connaissez
temps) ; r=45s – x4 Effectuer les
300m « cool » Travail à la « montées » sur
sensation une allure

Page 5
 moyenne.

Semaine n° 4

ð Semaine de « récupération ».
NATATION CYCLISME COURSE A PIED
Séance n°1 – Séance n°1 - Séance n°1 –

1500m « au choix » 40-50km – allure Footing 1h00

Varier les « facile »
distances ; les Courir facile et
nages relâché.

Séance n°2 –

Idem séance n°1

Page 6
 Cycle n°2

ð Objectif(s) :

Après un mois de « remise en condition », le

cycle n°2 marque le véritable départ de la
préparation « Longue distance ».

Le volume des entraînements va croître de

semaine en semaine, il va donc falloir être plus
vigilant sur l’aspect « récupération ».

L’hygiène de vie (en générale) va prendre une

place importante dans le résultat final de notre
préparation.

4 semaines de travail + une de « récupération ».

Page 7
Semaine n° 5

NATATION CYCLISME COURSE A PIED

Séance n°1 – 2100m Séance n°1 - Séance n°1 –

500m « pull » 50-60km 20min en

10x50m fréquence de échauffement +
« éducatifs » - R=30s pédalage (proche [5x2min] allure 90-
6x150m (pull- de 90 [Link]) 95% de VMA avec
plaquettes) – R=30s r=1min.
200m “facile” Terminer par 10-
15min « facile » en
récupération.
Séance n°2 – 2100m Séance n°2 Séance n°2

500m « echauff » 20km (échauff, Footing 1h00

(crawl) allure libre) + 10Km
4x100m battements sur grand plateau Courir facile et
de jambes ; r=30s (allure proche du relâché.
10x50m avec pull ; « max »)** + 10Km
allure rapide (penser « facile » pour
à aller chercher loin terminer.
devant et derrière).
200m cool **Séance « test »
300m avec avec 10Km (allure
« plaquettes » compétition).
(allure moyenne) Le but est
200m « facile » d’évaluer la forme
du moment en
période de reprise.

Page 8
Semaine n° 6

NATATION CYCLISME COURSE A PIED

Séance n°1 – 2500m Séance n°1 - Séance n°1 –

500m « pull » 70km 50min en courant

[25m dos – 50m bien relâché
crawl]x4 ; r=20s Dominante
200m “éducatifs” fréquence de Pulsations
(divers) pédalage. inférieures à 140
(pour ceux qui
[100m plaquettes – travaillent au
200 pull – 400 « cardio »).
pull/plaquettes – 200
pull – 100 plaquette] ;
r=45s entre chaque ;
allure moyenne ; bien
s’appliquer
techniquement

Séance n°2 – 2800m Séance n°2 Séance n°2

[25m 3 nages – 50m 20km Footing 1h00

crawl]x8 ; r=20s (échauffement,
8x25m en apnée ; allure libre) + Courir facile et
r=1’30 20Km (grand relâché.
200m “facile” plateau**) +
[25m dos – 25m 20Km (allure (130/140
brasse – 50m facile) pulsation pour

Page 9
crawl]x10 ; r=20s ceux qui
[50m éducatifs – 25m ** Travail sur travaillent au
crawl]x8 ; r=30s grand plateau à « cardio »).
200m en récup intensité élevée
mais en gardant Privilégier un
« une marge », ne terrain plat.
pas se mettre
dans le « rouge
complet ».
Environ 150puls
(pour ceux qui
travaillent au
« cardio »).

Séance n°3 – 2700m Séance n°3 Séance n°3

600m « crawl » 20km Footing 1h00

10x50m (éducatifs) ; (échauffement,
r=20s allure libre) + Courir facile et
400m avec « pull » 20Km (grand relâché.
(bien nagé ; plateau**) +
s’appliquer 20Km (allure (130/140
techniquement) facile) pulsation pour
ceux qui
4x200m avec ** Travail sur travaillent au
plaquettes ; allure grand plateau à « cardio »).
rapide ; r=45s intensité élevée
mais en gardant Privilégier un
400m cool pour « une marge », ne terrain plat.
terminer la séance. pas se mettre
dans le « rouge
complet ».
Environ 150puls

Page 10
 (pour ceux qui
travaillent au
« cardio »).

Page 11
Semaine n° 7

NATATION CYCLISME COURSE A PIED

Séance n°1 – 2500m Séance n°1 - Séance n°1 –

600m « crawl » 70 à 80km 50min en courant

bien relâché
[100m éducatifs Dominante
avec plaquettes – fréquence de Pulsations
100m pédalage. inférieures à 140
plaquettes]x5 ; Parcours (pour ceux qui
r=45s relativement plat travaillent au
« cardio »).
6x100m
« battements de
jambes » ; allure
rapide ; r=40s

300m « cool »

Séance n°2 – 2000m Séance n°2 - Séance n°2 –

1000m en 60 à 70km 20min en

échauffement échauffement
(nages diverses) . Parcours avec + [1min « vite »**
Placer quelques plus de dénivelé ; - 3min allure
accélérations passer les récup] x7 + 10min
« bosses » assis facile pour
Test sur 400m : sur la selle. terminer la
Faire le meilleur séance.

Page 12
temps possible ;
essayer de relever le **1min « vite » =
temps à chaque allure
100m « maximale » ; ne
pas être dans la
600m « cool » retenue.

Séance n°3 – 3000m Séance n°3 – Séance n°3 –

600m 50 à 60km Footing 1h00

(échauffement)
[50m « battements Allure « facile » ; Courir tranquille,
de jambes » – 50m « tourner les pas de
crawl – 50m jambes » changements de
« éducatifs »]x4 ; rythme.
r=45s

4x400m « pull-
plaquettes » ;
r=2min

200m cool

Page 13
Semaine n° 8

NATATION CYCLISME COURSE A PIED

Séance n°1 – 2000m Séance n°1 - Séance n°1 –

600m « crawl » 80km 20min en

2x400m avec échauffement +
plaquettes (penser à Parcours quelques
aller chercher loin vallonné accélérations sur
derrière) ; r=3min 20-30s.
Monter les
4x100m battements « bosses » à TEST 3000m :
de jambes ; r=30s allure Meilleur temps
200m « cool » soutenue » avec possible sur la
une fréquence distance ; relever
de pédalage les temps tous les
élevée (prendre 1000m.
le temps de bien
récupérer au-
dessus)

Séance n°2 – 2700m Séance n°2 - Séance n°2 –

600m 60-70km Footing 1h00

« échauffement »
[100m « éducatifs » - Faire les Parcours plat
50m crawl kilomètres tout Varier les lieux
« rapide »]x6 ; r=1min simplement !! d’entraînement

200m « cool » Possibilité de

Page 14
800m avec pull ; changer de
s’appliquer rythme sur de
techniquement. courtes portions ;
rester à
200m « cool » dominante
fréquence de
pédalage.
Séance n°3 – 2300m Séance n°3 - Séance n°3 –

600m « 3 nages » 60-70km Footing 45min

8x25m en apnée ;
r=1min 20Km en Allure « facile »
200m « cool » échauffement (possibilité d’aller
300m battements de + sur un parcours
jambes [30s « vite » - 30s avec un peu de
« lent »] x20 dénivelé).
4x200m [pull- +
plaquettes] ; r=1min 20Km en
(bien nagé, allure récupération.
moyenne)

200m « cool »

Page 15
Semaine n° 9

ð Semaine de « récupération ».
NATATION CYCLISME COURSE A PIED
Séance n°1 – Séance n°1 - Séance n°1 –

1500m « au choix » 40-50km – allure Footing 1h00

Varier les distances ; « facile »
les nages Courir facile et
relâché.
1500m

Séance n°2 –

Idem séance n°1

1500m

Page 16
 Cycle n°3

Objectif(s) :

On passe un « cran » dans la charge de travail.

La planification sera présentée sous forme de semainier

pour vous donner une idée encore plus précise de la
façon d’organiser votre entraînement.

C’est l’allongement de la durée des séances qui devient

le plus difficile à « encaisser ».

3 semaines de travail + une de « récupération ».

Page 17
Semaine n° 10

NATATION CYCLISME COURSE

400m pull Footing

1h15min
[100 dos – 100
« éducatifs » - 100
brasse]x2

6x150m avec
plaquettes (allure
moyenne) ; r=1min

400m battements
LUNDI

de jambe (en
8x50m par
exemple)

400m crawl bien

nagé

200m cool pour

finir

3000m

80Km
MARDI

Toujours un
travail axé sur la
fréquence de
pédalage

Page 18
 600m « pull » 20min
« échauff »
8x25m « apnée » ;
r=1min [6x1000m ;
r=1min30]
5x200m (pull-
plaquettes) ; Travailler à
r=1min ; alterner 90% de la
respi 2 temps et 3 VMA
temps au 200m.
10min
MERCREDI

100m « cool » (en « facile » pour

récupération) terminer la
séance.
4x100 battements
de jambe (en appui
sur le « pull-boy »
uniquement.

400m (bien nagé)

en « crawl »

200m « cool »

3000m
70Km

Echauffement

[3min « vite » –
JEUDI

1min en
« récup]x10

Finir allure
« récup »

Page 19
 Footing 1h15

Rythme
VENDREDI
« facile »

Pas de
changements
de rythme.

500m « éducatifs »
variés.

1500m « crawl »
assez rapide ;
Alterner respi 2
temps et 3 temps à
SAMEDI

chaque 100m

ce n’est pas un test

mais presque !!!
(relever le temps
final).

200 « cool »

2200m

Sortie comprise
entre 3 et 4h00
DIMANCHE

Objectif =
trouver de la
régularité dans
le pédalage.

Page 20
Semaine n° 11

NATATION CYCLISME COURSE

800m échauff Footing 45min

(nages diverses) (allure facile)

[50m « éduc » - Terminer par

25m crawl – 5-6 « lignes
50m « éduc » - droites » sur
25m « brasse » -
50m
50m « educ » -
25m « dos »]x4 ;
LUNDI

Revenir au
r=1min
départ en
400m jambes trottinant.

600m plaquettes
bien nagé

200m « cool »

3000m
80Km facile

Au milieu de la
MARDI

séance, placer
[6x2min avec
une fréquence
quasi-max ; r =
1min]

Page 21
 Repos Repos Repos
MERCR
EDI
200m crawl + 20Km échauff
200m éducatif
[45s “vite” – 30s
5x500m (n°1 “récup”] x20
avec pull ; n°2 -3
plaquettes ; n°4- 20Km « cool »
5 pull –
plaquettes
JEUDI

100m cool

12x25m rapide ;
r=30s

200m cool

3500m
10Km échauff Footing 1h15-
1h30min
6x10min au
seuil (150-155 Allure facile
VENDREDI

puls) ; allure
rapide avec une
petite marge à
chaque fois ;
r=2min

20km facile
(120-140 puls)

Page 22
 1500m crawl
bien nagé en
échauffement

[50m éduc -
25m
rapide]x16 ;
r=20

5x100m
battements de
SAMEDI

jambe rapide;
r=1min

200m pull (en

récup) + 200m
bien nagé

400m pull bien

nagé

200 cool

3200m
Sortie - 4h00
DIMANCHE

Rouler facile

Prendre les
bosses à fond en
fin de parcours

Page 23
Semaine n° 12

NATATION CYCLISME COURSE

600m pull

400m éduc Footing

1h15min
200m jambes
Repère
Pyramide : « cardio » =
100pull – 200 pulsations
LUNDI

plaquettes – 300 autours de

crawl – 400 140puls/min
pull /plaquette – (toute la
300 crawl – 200 séance)
plaquettes – 100
pull

200m cool

3000m
70Km :

Echauffement
MARDI

[2min rapide;
r = 1min]x20

Finir par 30min

facile

Page 24
 [100 dos – 100 20min
brasse – 100 échauffement
crawl]x2
+
12x25m apnée
[6x1000m
MERCREDI

200m crawl bien avec

nagé r=1min30s]

3x300m avec Tps (1000m) =

pull/plaquettes 3min45 (pour
un coureur
200m jambes
avec une VMA
200m cool à 18Km/h)

Footing
1h30min

Repère
« cardio » =
JEUDI

pulsations
autours de
140puls/min
(toute la
séance)

Page 25
 Sortie
2h30min :

Echauffement
40min puis [2
séries de
20min sur le
grand plateau ;
VENDREDI

r=5min]

Objectif =
travailler en
puissance (ne
pas se mettre à
fond mais
essayer de
rester sur des
braquets
importants.

REPOS REPOS REPOS

SAMED
I

Sortie 4h00
DIMANCHE

Rouler Enchaîner
« facile » avec 40min « à
pied ».

Page 26
Semaine n° 13

ð Semaine de « récupération » (attention : la

semaine contient quand même 8 séances ;
« récupération relative » par rapport à l’objectif
final).

NATATION CYCLISME COURSE

6oom echauff
nages diverses
20km
3x300m pull (échauffement) +
r=1min) ; [ aller 30min (allure
chercher loin rapide » ; proche
devant et loin
de l’allure
derrière]
compétition) +
LUNDI

200m cool 20Km « facile »

pour terminer la
200m jambes séance.

2x400m avec
plaquettes
(r=1min)

600m pull (bien

nagé)
3300m

Page 27
 Séance au seuil :

20min échauff +
[3 séries de
10min au seuil**
avec r=3min en
MARDI

trottinant] +
10min facile

**seuil : 85-88%
de VMA ; environ
160-165 au
« cardio »

800m nages 70Km :

diverses
« rouler facile »
MERCREDI

20x100m avec pull

(r=30s) ; alterner
une sur deux avec
plaquettes.

Footing 45min
avec des
abdominaux à la
JEUDI

fin de la séance.

Allure
récupération

Page 28
 Repos Repos Repos
VENDR
EDI
50Km :

« petit plateau » ;
avec quelques
SAMEDI

sprints sur
100/200m sur des
endroits adaptés
du parcours.

Footing 1H00
avec des
DIMANCHE

abdominaux à la
fin de la séance.

Allure
« récupération ».

Cycle n°4 et 5
Page 29
 ð Objectif(s) :

La charge de travail restera maintenant élevée

mais « stable ».

Repérer à l’avance les séances difficiles pour

pouvoir bien les préparer (physiquement et
psychologiquement).

On intègre maintenant les compétitions de

préparation.

4 semaines de travail + une de « récupération ».

Semaine n° 14

Page 30
 NATATION CYCLISME COURSE

Footing 1h00
LUNDI

Parcours plat ;
rester relâché

Sortie 1h30min

30min échauff +
30min sur grand
MARDI

plateau* + 30min
« facile »

*Travail puissance ;
garder toujours un
braquet important
malgré le dénivelé.
15x50m 3nages -
R=20s ; 12x25m
apnée -R=45s Echauffement
15Km + [20x
10x200m pull- 1minute « à fond »
plaquettes ; avec R=1min] +
MERCREDI

R=50s (allure 10km « facile »

moyenne)

100m récup

6x50m jambes
R=45s ; 400m
pull (bien nagé)

200m facile

Page 31
 500m pull 20min échauff

10x75m avec : 6x1000m

25m éduc -25m (allure 10Km)
crawl rapide – R=2min
25m éduc
6x400m
JEUDI

3x800m (pull- (allure 400m)

plaqu ; plaqu ; R=1min.
pull) R=1min30
Faire une
200m cool « bonne
récup » avec
10min footing
+ étirements
800m échauff 70-80Km
avec nages
diverses Repère « cardio » :
120/140pulsations.
20x100m en
crawl (allure Le plus possible sur
VENDREDI

moyenne, bien le petit plateau

nagé) ; R=30s ; (tourner les jambes
(10R en pull-
plaqu, 5R en
plaqu, 5R en pull)

200m « pull »
pour terminer la
séance

Page 32
 50Km 50min de
footing avec
20 dernières
les 10
minutes à allure
SAMEDI

rapide premières
minutes à
allure
« rapide »

Sortie 4-5h00
DIMANCHE

Parcours avec de la
« bosse »

Semaine n° 15

NATATION CYCLISME COURSE

20min + [8-10-12-
10-8min] au
« seuil » (environ
85% e VMA)
LUNDI

Récup = 3min
(footing léger) à
chaque fois

Terminer par
10min « facile ».

Page 33
 Repos Repos Repos
MARDI

80Km Enchaînement
derrière le vélo :
MERCREDI

Allure
moyenne ; 30-40min en
base = « récupération ».
fréquence de
pédalage.

Page 34
 800m échauff Footing 1h45 à
2h00 sur terrain
10x(25 dos ; 25 « souple »
crawl ; 25
brasse ; 25 crawl Chercher à être
rapide) « régulier ».

20x50m (allure
100m) ; R=30s

10x25m (allure
JEUDI

rapide) ; R=30s

Sur les 50m

comme les
25m, les 10
premières avec
pull-plaquette,
et les 10
dernières avec
plaquette

200m cool

500m pull 80-100Km

5x100m éduc Placer

VENDREDI

[3x30min à
1500m pull- 150-160
plaquette (bien puls]
nagé)
R=5min à
200m récup 120puls

Page 35
 800m nages 20min échauff
diverses
2x[7x500m ;
4x500m allure r=1min] R=6min
moyenne
(R=2min) avec 15min récup
SAMEDI

série 1 et 2 pour terminer la

(pull/plaqu) ; séance.
série 3 (plaqu)
et série 4 (pull)

200m éduc

200m cool

Sortie 4h30-
5h00

Chercher la
DIMANCHE

régularité sur
le
parcours et la
puissance
dans les
« bosses ».

Page 36
Semaine n° 16

NATATION CYCLISME COURSE

5x [100m
crawl ; 50m
jambes ; 50m
éduc] ; R=30s

2 fois 1000m ;
R=2min30 (1er
en pull /
LUNDI

plaquette ; 2ème
bien nagé)

100m cool

10x25m « à
fond » ; R=45s

200m cool

Footing 1h00
avec un
« bloc » de
MARDI

« 10 fois
« 30/30 » à
l’intérieur de la
séance.

Page 37
 500m « pull » 15Km
« échauff » +
[4x400m ; travail « en
R=1min] avec côte » :
(1) « pull-
plaqu », (2) 2 séries de
MERCREDI

« plaqu » , (3) (6x3min] en

« pull », (4) côte ; R =
« bien nagé » redescente

100m « cool » R(série) = 5min

« facile »
4x100m
« battement de Pédaler en
jambe ». puissance.

Echauffement
1h00 +
[4x10Km « sur
la plaque »,
proche de
JEUDI

l’allure
« course » ;
R=1Km] +
10Km « cool »
pour terminer.

Page 38
 600m pull 20min +

[4x800m ; [7x1000m
R=2min] avec : allure Course
10km ;
(1) [100m R=2min] +
éduc / 100m [7x400 « allure
VENDREDI

crawl]x4 VMA » ; R
(2) =1min]
pull/plaquette
(3)plaquette 15min récup
(4) [150m crawl
accéléré / 25m
« à fond »]x4

200m récup

80Km
SAMEDI

(allure
moyenne ;
pédaler en
souplesse )

20Km échauff Enchaînement

+ [4x30min à derrière le
150/155 puls ; vélo :
DIMANCHE

R=6min ]
45min « bien
Terminer par « relâché ».
20Km en
tournant les
jambes.

Page 39
Semaine n° 17

NATATION CYCLISME COURSE

600m pull

6x100m éduc ;
R=40s
LUNDI

8x200m
plaquettes ;
R=1min

200m cool

REPOS REPOS REPOS

MARDI

50Km 20min échauff

MERCREDI

« facile » 12x400m (allure

VMA ; R=1min)

10min récup

2000m “au 60-70Km

feeling” sans
intensité. Placer 10 fois
JEUDI

[1min « vite » ;
R=1min] à
l’intérieur de
la séance.

Page 40
VENDRED REPOS REPOS REPOS
I

800 « échauff » 30-40min

« facile »
SAMEDI

10x100m « bien
nagé »

200 « cool »

COMPETITION

Type :
« semi-
DIMANCHE

marathon »

Objectif : faire la
meilleure
« perf » possible
en fonction de la
forme du jour.

Page 41
Semaine n° 18

ð SEMAINE DE RECUPERATION

NATATION CYCLISME COURSE

600m pull

200 éduc

4x100 pull ;
LUNDI

R=1min

200m crawl

100m cool

50Km :

Pédalage
MARDI

souple ;
recherche de la
fréquence de
pédalage

REPOS REPOS REPOS

MERCRE
DI

Page 42
 600m pull Footing 45min

[75m éduc + 25m Courir

accélération « relâché ».
progressive]x8 ;
R=20s
JEUDI

4x200m pull-
plaquettes ; R=40s

200m jambes

400m bien nagé

60Km
VENDRED

Pédalage facile
I

Footing
1h15min
SAMEDI

Parcours plat ;
allure facile

20Km échauff

[6min rythme
DIMANCHE

course ; R=2min
+ 2min proche
du max] x10

R(série) = 4min

20km récup

Page 43
Semaine n° 19

NATATION CYCLISME COURSE

800m échauff

3x800m avec
R=2min ; (1)
pull/plaquettes
LUNDI

(2) plaquette (3)

pull.

100m cool

300m éduc

200m récup
20min échauff

2 fois
[10x200m] à
MARDI

allure VMA ;

R(répet) : 45s
R(série) : 6min

15min facile
80Km Enchaîné
MERCREDI

avec :
Rouler sur un
parcours facile ; Footing 30min
130/140 puls (allure facile)

Page 44
 600m pull 90-100Km

[25m 4 nages + Avec un travail en

50m bien côte
JEUDI

nagé]x8 ; R=30s
[2min à fond ;
300m éduc r=redescente]x6

4x400m crawl ;
R=1min30
600m échauff 20min echauff

5x200m 2 fois
plaquettes ; [5x1000m ;
R=45s r=1min30] à
allure VMA
200m cool
VENDREDI

R(série) : 6min
200m jambes
(avec planche) 15min récup

[25x50m]
ALLURE RAPIDE ;
R=45s

200m cool

Page 45
 20Km échauff Enchaîné
avec :
[5min à 150puls,
r=2min ; 6min à Footing 45min
155puls, r=3min ;
7min à 10min vite au
départ puis
SAMEDI

160puls)x6
finir facile
R(série) = 4min

Travail sur
parcours varié

10Km cool pour

finir

20Km échauff

[6x20min à
150/160puls] ;
DIMANCHE

R=5min à 120
pulsations

Travail sur
parcours varié

20Km récup

Page 46
Semaine n° 20

NATATION CYCLISME COURSE

600m échauff Footing

1h40min
3x300m ;
R=1min (avec 120-140
une poussée pulsations
efficace)
LUNDI

6x100m
(plaquettes) ;
R=45s (toujours
efficace sur la
poussée)

200 cool

20Km échauff

30 fois [2min
vite** / 1min
MARDI

facile]

20Km récup

**160
pulsations

Page 47
 500m pull 20min echauff

5x100m éduc 12x400m

avec (allure VMA)
plaquettes ; r=1min
R=30s
MERCREDI

15min Récup
20x25m vite ;
R=45s

1000m pull-
plaqu ; bien
nagé

200m cool

Distance :
100Km

Pas de
changement de
JEUDI

rythme

Choisir un
parcours
difficile

Page 48
 600m pull Footing 30min

6x100m éduc ; 15x100m ;

R=30s R=1min

8x200m : Travailler la
VENDREDI

technique de
1,2,3 = course, le
pull/plaqu relâchement
4,5, 6 = plaqu
7,8,9 = pull 15min « facile
pour terminer
R=1min ; allure la séance.
moyenne
ETIREMENTS
200m cool
20Km échauff Footing
1h15min
[12x5min] à
SAMEDI

160puls ; Allure « facile »

R=2min

Parcours plat.

20Km récup
30Km échauff
DIMANCHE

2 séries de
[20x(30/30)] ;
R=6min (cool)

40Km pour finir.

Page 49
Semaine n° 21

NATATION CYCLISME COURSE

500m pull Footing

1h30min
400m éduc
LUNDI

Courir
5x100m « souple »
« technique »

100m cool

REPOS REPOS REPOS

MARDI

600m échauff 20min échauff

8x100m pull Travail en côte

(respi 5tps) ; (% élevé) /
r=30s
MERCREDI

10 fois 30s à
3x600m ; 95% du max ;
r=1min30 [2 en R=redescente
plaquettes, 1 en
pull allure 15min facile
soutenue)

200m cool

Page 50
 100Km

Séance où il
faut emmener
JEUDI

du braquet ;
rester un
maximum de
temps sur le
gros plateau.
800m échauff 30min échauff

10x75M plaqu ; [45s rapide -

R=40s 20s lent]x20

20min facile
VENDREDI

200m cool

15x25m à fond ;
R=30s

100m cool

600m bien nagé

200m récup
40-50km
DIMANC SAMEDI

allure facile
HE

COMPETITION DUATHLON

Page 51
Semaine n° 22

Semaine moins intensive mais PAS en récupération complète

NATATION CYCLISME COURSE

800m échauff divers

200m jambes
(planche)

10x200m avec 5R en
LUNDI

pull/plaqu ; 2R en
plaquettes ; 3R en
pull ; r=45s

200m éduc

200m cool
20min
échauff

5x1500m
avec
R=2min
MARDI

Travail à
allure VMA ;
Chercher la
régularité
des
chronos.

15min
récupéion.

Page 52
 600m échauff Entre 70-
100Km
10x50m éduc ; R=20s
Chercher à
MERCREDI

15x150m avec (50m placer

à fond + 75m bien quelques
nagé + 25m à fond ; bosses assez
R=1min30s longues
(monter assez
200m cool rapidement).
400m bien nagé
100m récup
VENDREDI JEUDI

REPOS REPOS REPOS

Footing
1h30min sur
un parcours
assez
vallonné
500m crawl

6x100m éduc ; R=40s

SAMEDI

800m
pull/plaquettes

400m récup (nages

variées)
100Km
DIMANCH

fréquence de
E

pédalage
élevée.

Page 53
Semaine n° 23

NATATION CYCLISME COURSE

Footing
1h30min
LUNDI

Allure
facile

20Km échauff

2x[20x 30s à
MARDI

fond et 30s
récup] ;
R=10min

10Km cool
600m pull Footing
1h00
8x100m plaquette
(25m technique, 50m
MERCREDI

éduc, 25m à fond) ;

r=45s

8x200m
pull/plaquettes ;
R=1min

300m facile

Page 54
 800m échauff (nages Sortie : 80Km
diverses)
Allure
3x400m moyenne (ne
pull/plaquettes pas créer de
(allure moyenne ; fatigue
s’appliquer
excessive)
techniquement)
JEUDI

100m facile

15x25m plaquette
(allure rapide) ; R=30s

400m pull

200m récup
800m échauff (nages 20km échauff
diverses)
6x10km (allure
2000m course ;
pull/plaquettes (50m R=4min) –
VENDREDI

lent ; 50m rapide ; chercher la

50m normal) régularité de
l’effort.
200m récup
20Km facile
400m éduc

200m récup

Page 55
 800m échauff avec des 20min
battements de jambe. échauff

3x300m pull [5x8min

(accentuer la poussée au seuil ;
vers l’arrière) ; r=3min]
SAMEDI

R=1min.
10min
6x100m (avec le facile
même objectif) ;
R=45s

200m cool

Sortie longue :
150Km
DIMANCHE

Terrain
accidenté ;
travail de
rythme dans
les montées.

Page 56
Semaine n° 24

NATATION CYCLISME COURSE

LUNDI

REPOS REPOS REPOS

20min échauff

7x1000m
MARDI

(allure VMA) ;
R=1min30

10min cool
800m échauff 20Km échauff

20x100m ; R=40s 40Km (bon

(alterner 1R en rythme ; proche
« pull » et 1R du rythme en
« nage libre ») course sur
MERCREDI

format longue
100m cool distance)

5x100m éduc avec 20Km récup

pull

8x50m jambes avec

planche

300m facile

Page 57
 Sortie : 100- Footing 1h00
120Km
Travail
JEUDI

Allure facile uniquement

(parcours sans d’endurance.
trop de
difficultés)
600m pull 20Km échauff

3x500m 20x[2min vite -

(pull/plaqu) ; 1min cool]
VENDREDI

r=1min30 ; allure
moyenne en se 20Km cool
concentrant
toujours sur la
poussée arrière

400m cool
600m pull Footing
45min
[75m éducatif –
25m accélération Terrain plat
progressive]x8 ;
R=20s
SAMEDI

4x200m (pull-
plaquette) ; r=40s

200m jambes

400m bien nagé

avec éduc
COMPETTTION DUATHLON
DIMAN
CHE

Page 58
 Cycle n°6 et 7

ð Objectif(s) :

Le cycle n°6 est encore axé sur le maintien de la charge

de travail et les compétitions préparatoires.

Le cycle n°7 (proche de l’objectif) est plus « léger » en

terme de quantité de travail ; il s’agit de récupérer des
efforts, de « surcompenser » pour arriver au meilleur de
sa forme le jour de l’IRONMAN.

Page 59
Semaine n° 25

NATATION CYCLISME COURSE

600m pull

8x[50m éduc –
50m crawl] ;
r=30s
LUNDI

5x200mpull
(allure moy) ;
r=1min

200m cool
Sortie 80Km
MARDI

fréquence de
pédalage
élevée
REPOS REPOS REPOS
MERCREDI

20Km échauff 30min échauff

60-70Km à 2 séries de
150/160puls 10x[30/30] à la
JEUDI

(proche rythme « sensation » ;

ironman) R=3min

20Km facile 20min facile

Page 60
 2x1500m ; Footing
R=4min 1h45min

Série 1 : nager Terrain souple

VENDREDI

sans intensité ; et plat.

nager bien
Série 2 : alterner
un 100m facile
avec un 100m
soutenue
600m échauff Sortie 120-
130Km
6x400m ;
r=1min30 Sortie en
(alterner une groupe de
série en préférence.
pull/plaqu et
SAMEDI

une pull)

200m cool

8x50m éduc ;
r=30s

200m cool
30Km échauff

10x2min en
DIMANCHE

bosse ; choisir
une côte à fort
% ; récup =
descente

30Km facile

Page 61
Semaine n° 26

NATATION CYCLISME COURSE

600m échauff
4x100m éduc

20x50m rapide
pull-plaqu ;
r=45s
LUNDI

200m récup

5x100m rapide ;
r=1min30

400m récup

20min échauff

[8x800m]
MARDI

allure VMA ;
r=1min

récup 20min

Page 62
 800m échauff Sortie 100Km
6x50m jambes Allure facile ;
avec planche ; pas de
MERCREDI

r=1min30 changements de
rythme (même
3x800m (pull ; en bosse)
pull/plaqu ;
plaqu) ; allure
moyenne ;
R=2min
30Km échauff Footing 1h15

15x5min allure Parcours

JEUDI

course ; R=2min difficile avec

beaucoup de
20Km facile côtes
REPOS REPOS REPOS
VEN
DRE

600m échauff 30km échauff Enchaîner

avec :
5x100m éduc ; 6x20min à
R=45s allure seuil 15min footing
(position proche
SAMEDI

15x100m de celle en 10x2min

plaquette en course) ;
1min40s ; R=45s rapide ;
R=5min
r=1min
400m récup avec
20Km cool 15min cool
pull
Sortie 80Km
DIMANCHE

Allure facile
(uniquement sur
le petit plateau)

Page 63
Semaine n° 27

NATATION CYCLISME COURSE

Footing 1h00
LUNDI

Allure facile
600m échauff 50Km

5x200m plaqu ; Rechercher une

r=45s fréquence de
pédalage
MARDI

100m cool élevée

10x75m avec le
dernier 25m à
fond.

200m récup
REPOS REPOS REPOS
MERCREDI

Sortie 80Km 30min échauff

Parcours 8x800m (à
JEUDI

vallonné allure VMA) ;

r=1min30

15min cool

Page 64
 800m échauff 30km échauff
divers
2x [8x2min
400m éduc variés très rapide ;
VENDREDI

r=1min ] ;
10x100m R=10min
pull/plaque ; r=45s
20km récup
100m cool
400m pull
200m cool
500m pull Footing 1h45

5x200m (allure Terrain souple

progressive) ; et
SAMEDI

nager bien ;
moyennement
r=1min
plat
200m cool
500m pull
100m récup
30Km échauff

6x [10min à
allure course
+ 2min à
DIMANCHE

fond] ; R=5mn
(faire ce travail
si possible sur
un terrain
accidenté)

20Km récup

Page 65
Semaine n° 28

NATATION CYCLISME COURSE

800m échauff
nages diverses.

10x100m plaqu
rapide ; r=45s

200m récup

3x300m rapide ;
LUNDI

r=1min15s

200m récup

2x500m
pull (bien nagé) ;
r=2min

300m facile
récup (nages
diverses)
Footing 20min
MARDI

12x[1min vite
– 3min facile]

10min cool

Page 66
 800m échauff 20Km échauff

400m pull- 15x [2min

plaqu rapide ; 160-
170puls] r
12x25m
MERCREDI

=2min
rapide avec une
qualité d’appui
20Km facile
maximale ; r=50s

400m allure
moyenne plaqu
300m cool
Sortie 50Km Footing 1h00
avec 5/6
Allure récup accélérations
JEUDI

en ligne droite
sur 50m en fin
de séance
REPOS REPOS REPOS
VEND
REDI

30-40Km
SAMEDI

Allure facile ;
bien tester le
matériel
TRIATHLON
DIMANCHE

COURTE
DISTANCE

Page 67
Semaine n° 29

NATATION CYCLISME COURSE

500m pull

5x100m éduc ;
LUNDI

r=30s

400m bien nagé

(nages diverses)
Sortie : 50Km Footing
50min
Rechercher une
MARDI

fréquence de Allure
pédalage élevée tranquille ;
sur terrain
souple
REPOS REPOS REPOS
MERCREDI

Footing
1h15min

Allure
moyenne
JEUDI

(placer
quelques
relances) ;
sur terrain
vallonné .

Page 68
 600m échauff Sortie : 80Km.
(nages diverses)
40km axé sur la
1500m bien nagé fréquence de
VENDREDI

(la 1ère moitié pédalage + 20Km

avec pull et la fin grand braquet
en crawl) en cherchant
l’efficacité sur le
300m facile
vélo + 20Km
facile
REPOS REPOS REPOS
SAMEDI

Cyclosportive

Distance
comprise entre
DIMANCHE

150 et 200Km

Bonne
répétition en
terme de
volume et
d’intensité !!!

Page 69
Semaine n° 30

NATATION CYCLISME COURSE

500m nages
diverses
LUNDI

4x300m pull ;
r=1min

300m cool
REPOS REPOS REPOS
MARDI

Footing
1h15min
MERCREDI

30 dernières
minutes
légèrement
plus rapides
Sortie 80Km
JEUDI

Allure facile en
récup

Page 70
 800m échauff Footing
nages diverses 50min

400m éduc variés finir les 10

dernières
5x200m rapide
VENDREDI

minutes à
pull/plaquettes ;
allure rapide
R=1min15s

100m cool

400m pull (nager

bien)
200m cool
30Km échauff

2series de
SAMEDI

10x[1min30
vite -
R=2min] ; R =
10min

15Km récup
1h30min

20min
DIMANCHE

échauff

4x[12min
allure
Ironman
R=3min]

15min facile

Page 71
Semaine n° 31

NATATION CYCLISME COURSE

500m échauff Sortie 80Km

300m éduc divers rouler facile

4x400m rapide ;
R=1min30 (2
LUNDI

séries en pull et 2
en crawl)
200m récup
8x25m rapide
(nager bien) ;
R=45s

300m cool
35min
échauff
MARDI

10x200m
allure VMA ;
r=40s

15min récup
90-100Km
MERCREDI

5x15min allure
compétition ;
R=3min
parcours
vallonné.

Page 72
 600m pull Footing
45min
300m éduc
Allure récup
5x200m
pull allure
progressive ;
JEUDI

R=50s

100m cool

10x75m avec le
dernier 25m à
fond ; r=45s

200m récup
REPOS REPOS REPOS
DIMANC SAMEDI VENDRED
I

30-40Km

Allure facile ;
tester le
matériel
TRIATHLON
COURTE DISTANCE
HE

Page 73
Semaine n° 32

NATATION CYCLISME COURSE

500m échauff

3x300m pull
R=2min
LUNDI

10x50m éduc ;
r=30s

200m cool
40Km Enchaîner avec :
MARDI

Tourner les 30min allure

jambes récup

REPOS REPOS REPOS

MERCRE
DI

En lac :

Nager 45min
avec [4x5min
JEUDI

allure
soutenue ;
R=2min]

Page 74
VENDREDI Footing
1h30min

3x10min allure
Ironman ;
R=2min.
600m échauff Sortie : 80Km

400m éduc 10x3min

proche du
10x100m (bien « max » et
SAMEDI

nagé) ; R=1min R=2min.

200m récup Parcours
vallonné.
600m
pull/plaqu

100m cool
Sortie 100Km : Enchaîner :
DIMANCHE

Allure Footing 50min

moyenne sur avec
un parcours 10x 1min/1min
difficile.

Page 75
Semaine n° 33

NATATION CYCLISME COURSE

500m échauff

5x300m pull en
accentuant la
poussée vers
l’arrière ; R=1min
LUNDI

200m cool

6x100m plaqu
avec le même
objectif que le
travail avec pull

200m cool
Sortie 60Km
MARD
I

Allure facile

Page 76
 600m échauff 20min
échauff
600m pull/plaqu
bien nagé 9x400m
MERCREDI

20x25m vite ; allure VMA

R=45s R=1min

200m cool 15min

400m pull bien

nagé

200m cool
Sortie 80Km
SAMEDI VEN JEUDI

Tourner les
jambes
REPOS REPOS REPOS
DRED

Sortie 20Km

Tester le
matériel
TRIATHLON COURTE DISTANCE
DIMANCHE

(Dernière compétition de préparation)

Garder une marge dans l’effort fourni, on est en fin

de préparation, il faut chercher l’efficacité dans tous
les domaines.

Page 77
Semaine n° 34

NATATION CYCLISME COURSE

REPOS REPOS REPOS

LUN
DI

600m échauff
MARDI

200m éduc
500m pull (bien
nagé)
200m récup
Sortie 50Km.
DIMANCHE SAMEDI VEND JEUDI MERCRE
DI

Tourner les
jambes
Footing 1h00

Terrain plat
REPOS REPOS REPOS
REDI

Sortie 80Km.

10x4min allure
course; R=2min
1h00

10 dernières
minutes à
allure
progressive

Page 78
Semaine n° 35

NATATION CYCLISME COURSE

LUNDI

REPOS REPOS REPOS

600m échauff

300m éduc
MARDI

400m pull (bien

nagé)

10x50m allure
rapide ; r=1min

200m récup
Sortie 70Km.
MERCRE
DI

10x2min allure
rapide ; R=2min
Footing
JEUDI

40min

Terrain plat.
600m échauff
VENDREDI

4x200m pull ;
R=1min
300m récup

Page 79
SAMEDI Sortie 20Km

Vérifier le
matériel.
DIMANCHE

COMPETITION « IRONMAN »

Page 80