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Plan Premier 10k

Ce plan d'entraînement sur 8 semaines propose 2 séances par semaine pour préparer un premier 10km. Les séances comprennent du fractionné et du footing d'endurance, avec une augmentation progressive des intensités et distances. Le document donne des conseils sur la gestion de l'effort.

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Ce plan d'entraînement sur 8 semaines propose 2 séances par semaine pour préparer un premier 10km. Les séances comprennent du fractionné et du footing d'endurance, avec une augmentation progressive des intensités et distances. Le document donne des conseils sur la gestion de l'effort.

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PLAN ENTRAINEMENT 10KM Phase de préparation spécifique

OBJECTIF PREMIER 10KM 2 entraînements par semaine pendant 8 semaines

SEMAINE 01 01 SEMAINE 02 02 SEMAINE 03 03 SEMAINE 04 04 SEMAINE 05 05


Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ

Échauffement 20min Échauffement 20min Échauffement 20min Échauffement 20min Échauffement 20min
d’endurance d’endurance d’endurance d’endurance d’endurance
+ 8 à 10 séries de 20sec vite / + 8 à 10 séries de 30sec vite / + 8 à 10 séries de 40sec vite / + 8 séries de 50sec vite / + 7 séries de 1min vite /
20sec lent 30sec lent 40sec lent 50sec lent 1min lent
Retour au calme 10min Retour au calme 10min Retour au calme 10min Retour au calme 10min

Séance 02 FOOTING
Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING Séance 02 COMPÉTITION
PRÉPARATOIRE 55min d’endurance
40min d’endurance 45min d’endurance 50min d’endurance
Compétition préparatoire sur
une distance de 5 à 7km

SEMAINE 06 06 SEMAINE 07 07 SEMAINE 08 08


Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ LE CONSEIL DU COACH
Échauffement 20min Échauffement 20min Échauffement 20min
d’endurance d’endurance d’endurance Pour les footings, cours à faible intensité, l’allure doit
+ 6 séries de 1min15 vite / + 5 séries de 1min30 vite / + 8 séries de 30sec vite / rester confortable, l’essoufflement maîtrisé.
1min15 lent 1min30 lent 30sec lent Tu dois pouvoir parler en courant.
Retour au calme 10min
Et pour les séances de fractionné, accélère progressivement
Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING
puis récupère au trot et ainsi de suite.
Séance 02 COMPÉTITION
Ce n’est pas du sprint, essaie de parcourir la même distance
1h d’endurance 50min d’endurance
à chaque accélération.
FINIR SON
PREMIER 10KM 1H

Plan réalisé par Olivier Gaillard – Entraineur Hors Stade 2ème degré FFA
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