PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Semaine 5 : augmentation de l’intensité | Temps passé sur le vélo : 4h à 5h
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Jour de repos Extérieur/intérieur Jour de repos Extérieur/intérieur Cross-training Journée flexible Sortie Vélo
1H00 1H00 1H00 2H00
Les jours de repos sont ceux où Intervalles au seuil Votre deuxième jour de repos Intervalles pyramide Détails de la session Vous devrez sans doute adapter Amélioration de
vous récupérez de votre de la semaine. Découvrez Session Bonus – Cette séance votre programme
entraînement et devenez plus fort.
Zones 3/4 quelques techniques que
Echauffement 20 min.
d’entrainement en fonction de
l’endurance de course
n’est pas indispensable, ajoutez-
Essayez de bien manger et boire Echauffement 20 min. vous pouvez utiliser pour - 1 min. en Zone 4 votre travail et de votre vie Echauffement #1
la à votre semaine
aujourd'hui sans trop en faire. 2 fois : optimiser votre récupération. - 1 min. récup active d’entrainement si vous en avez familiale. Le rythme est la clé.
- 5 min. au seuil des Zones - 2 min. en Zone 4 le temps. Choisissez une activité Une journée flexible comme Restez en Zone 1-2.
3 et 4 (haut Z3/Bas Z4) - 2 min. récup active qui vous aidera à développer celle-ci sert à vous donner plus Cela peut sembler très facile à
- 1 min. récup active votre forme physique et votre de flexibilité pour vous adapter. atteindre au début, mais soyez
- 3 min. en Zone 4
souplesse. Si vous faites déjà ce Donc si vous devez déplacer les discipliné et tenez-vous-en à vos
- 5 min. au seuil - 3 min. récup active type d’activité physique alors sessions, essayez de garder la zones.
- 1 min. récup active - 4 min. en Zone 4 continuez à l’intégrer à votre structure suivante : 1 jour Peaufinez vos stratégies
5 fois : - 4 min. récup active semaine. Si ce n’est pas le cas, d’entrainement sur vélo suivi d'alimentation et d'hydratation
- 3 min. au seuil essayez quelque chose de d’un jour de repos ou une autre
- 5 min. en Zone 4 durant cette sortie.
nouveau comme un cours de activité.
- 1 min. récup active - 4 min. récup active gym, de natation, de running ou Il se peut qu'à un moment
10 minutes récupération Ne pas rouler d’un jour à donné, vous souhaitiez sortir
- 4 min. en Zone 4 autres activités de ce type.
complète l’autre. avec des amis ou avec les
N’oubliez pas de commencer
Dérouler la séquence à membres d'un club de cyclisme.
Maintenez une fréquence de toutes les nouvelles activités
l’envers jusqu’à 1 min. C'est super et vous apprendrez
pédalage régulière. Ne forcez lentement, n’en faites pas trop.
10 minutes récupération Vous pouvez opter pour des des techniques de course en
pas sur les pédales et ne variez
complète activités douces et réparatrices peloton et/ou en groupe, mais
pas la fréquence.
La fréquence et l'intensité type Yoga ou le Pilates. ne soyez pas poussé à rouler à
Ne bougez pas le haut du corps et un rythme trop élevé pour vous.
cardiaques doivent rester
gardez votre prise sur les poignées
constantes.
de détente de votre vélo.
Focus Focus Focus
Augmentez l'intensité des Une séance d'entraînement de Cela finira probablement par
efforts et le rythme. Sweet-spot stimulation du seuil qui est être un peu plus court que le
est ainsi nommé car il offre de excellente pour développer week-end dernier, mais essayez
grands gains d'entraînement votre capacité à trouver et à de corriger les éventuelles
sans avoir besoin de beaucoup maintenir rapidement cette erreurs que vous avez faites au
de récupération. intensité clé. niveau de la cadence de
pédalage et/ou de la gestion de
vos ressources énergétiques.
Prévoyez quelques montées décentes (subtil jeu de
mots 😊) durant la sortie du week-end.
-5- Plan d’entraînement : 12 semaines pour preparer une cyclo
