PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Semaine 2 : s’installer dans une routine | Temps total passé sur le vélo : 3h40 à 4h40
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Jour de repos Extérieur/Intérieur Jour de repos Extérieur/Intérieur Cross-training Journée flexible Sortie Vélo
1H00 1H00 1H40
Les jours de repos sont ceux où Apprentissage des Zones Votre deuxième jour de repos Intro intervalles Session Bonus – Cette séance Vous devrez sans doute adapter Amélioration de
vous récupérez de votre de la semaine. Découvrez n’est pas indispensable, ajoutez- votre programme
entraînement et devenez plus
Echauffement : 10 minutes en
quelques techniques que
Echauffement #2
la à votre semaine d’entrainement en fonction de
l’endurance de course
Zone de Fréquence Cardiaque 1 - 10 minutes en Zone 3 Echauffement #1
fort. Essayez de bien manger et vous pouvez utiliser pour d’entrainement si vous en avez votre travail et de votre vie
- 20 minutes en Zone 2 - 5 minutes de récupération Le rythme est la clé.
boire aujourd'hui sans trop en optimiser votre récupération. le temps. familiale.
- 5 minutes en Zone 3 active (on baisse la
faire. Choisissez une activité qui vous Une journée flexible comme Restez en Zone 1-2.
résistance mais on garde le
- 5 minutes en Zone 1 aidera à développer votre forme celle-ci sert à vous donner plus
rythme de pédalage) Cela peut sembler très facile à
Profitez-en pour apprivoiser le - 5 minutes en Zone 2 physique et votre souplesse. Si de flexibilité pour vous adapter. atteindre au début, mais soyez
- 10 minutes en Zone 3
2ème type d’échauffement. - 5 minutes en Zone 3 vous faites déjà ce type Donc si vous devez déplacer les discipliné et tenez-vous-en à vos
- 5 minutes de récup active
- 10 minutes de d’activité physique alors sessions, essayez de garder la zones.
Echauffement #2 : - 10 minutes en Zone 3
récupération complète continuez à l’intégrer à votre structure suivante : 1 jour Peaufinez vos stratégies
- 5 min. en Zone 1 - 10 minutes de récupération
(résistance quasi nulle, on semaine. Si ce n’est pas le cas, d’entrainement sur vélo suivi d'alimentation et d'hydratation
complète (résistance quasi
- Augmentez la cadence laisse tourner les jambes essayez quelque chose de d’un jour de repos ou une autre durant cette sortie.
nulle, on laisse tourner les
jusqu’à 90 tours/minute jusqu’à refroidissement jambes jusqu’à nouveau comme un cours de activité.
Il se peut qu'à un moment
- 5 minutes pour passer de complet) refroidissement complet) gym, de natation, de running ou Ne pas rouler d’un jour à donné, vous souhaitiez sortir
Zone 2 à Zone 3 Maintenez une fréquence Maintenir une fréquence régulière autres activités de ce type. l’autre. avec des amis ou avec les
douce de pédalage, surtout de pédalage, en particulier N’oubliez pas de commencer
- Poussez jusqu’à cadence membres d'un club de cyclisme.
pendant l'effort de la Zone 3. pendant l'effort en Zone de toutes les nouvelles activités
max, tenez 5 secondes C'est super et vous apprendrez
Essayez de rester en milieu de Fréquence Cardiaque 3. lentement, n’en faites pas trop.
- 25 secondes récup active des techniques de course en
Ralentissez de façon uniforme Vous pouvez opter pour des
zone au milieu de chaque effort, peloton et/ou en groupe, mais
(on baisse la résistance lors des phases de activités douces et réparatrices
puis, si vous vous sentez bien, ne soyez pas poussé à rouler à
mais on garde le rythme de récupération et évitez les type Yoga ou le Pilates.
poussez un peu vers le haut de la un rythme trop élevé pour vous.
pédalage) fluctuations importantes de la
zone.
- Répétez 2 fois la séquence fréquence cardiaque.
cadence max/récup active
- Terminez avec 2 min. de
récup active avant d’entrer
dans le vif du sujet
Focus Focus Focus
Développer la perception de Développer votre capacité et Comment s'est passé votre
vos zones d'entraînement et votre confiance pour rouler à sortie la semaine dernière ?
la capacité de trouver un une intensité plus élevée. Avez-vous réussi à trouver un
rythme avec précision. rythme régulier ou êtes-vous
parti trop fort et avez-vous lutté
jusqu'au bout ? Essayez
vraiment d'être discipliné sur le
respect des Zones 1-2.
Prenez 10 minutes à chaque fin de séance pour vous
étirer. Testez vos rations de ravitaillement et notamment
vos produits Sport Nutri-Protection durant vos sorties.
-2- Plan d’entraînement : 12 semaines pour preparer une cyclo
