PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Semaine 4 : semaine de repos avec une sortie de 50km | Temps passé sur le vélo : 3h50
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Jour de repos Extérieur/intérieur Jour de repos Extérieur/intérieur Jour de repos Journée flexible Sortie Vélo
1H00 20 Minutes 2H30
Les jours de repos sont ceux où Spin-out Votre deuxième jour de Echauffement 20 min. Vous avez un jour de repos Vous devrez sans doute Amélioration de
vous récupérez de votre repos de la semaine. supplémentaire cette semaine adapter votre programme
entraînement et devenez plus
Echauffement #2
Découvrez quelques
- 5 minutes à 90
avant votre sortie vélo du d’entrainement en fonction de
l’endurance de course
tours/minute Echauffement #1
fort. Essayez de bien manger et - 30 secondes de techniques que vous pouvez week-end. votre travail et de votre vie
boire aujourd'hui sans trop en progression : augmentez utiliser pour optimiser votre - 2 min. à 95 T/M familiale. Le rythme est la clé.
Mettez ce temps à profit pour
faire. la cadence jusqu’à votre récupération. - 2 min. à 100 T/M vérifier votre vélo et préparer vos Une journée flexible comme Restez en Zone 1-2.
niveau maximum. - 2 min. à 105 T/M kits techniques et de nutrition (ou celle-ci sert à vous donner plus Cela peut sembler très facile à
- Tenez la cadence max. - 1 min. 30 à 110 T/M de Sport Nutri-Protection) avant la de flexibilité pour vous atteindre au début, mais soyez
pendant 1 minute. sortie du week-end. adapter. discipliné et tenez-vous-en à vos
- 30 sec. A 120 T/M
- 4 min. récup active C’est bon, tout est prêt ? ☺ Donc si vous devez déplacer les zones.
- 2 min. à 90 T/M
Répétez la séquence 4 fois. sessions, essayez de garder la Peaufinez vos stratégies
- 6 secondes à rythme structure suivante : 1 jour
A la fin de la 4ème séquence, d'alimentation et d'hydratation
maximum d’entrainement sur vélo suivi
remplacez les 4 minutes de durant cette sortie.
- 1 min. à 90 T/M d’un jour de repos ou une
récupération par une Il se peut qu'à un moment
récupération complètete de 10 - 6 secondes à rythme autre activité.
donné, vous souhaitiez sortir
minutes maximum Ne pas rouler d’un jour à avec des amis ou avec les
- 1 min. à 90 T/M l’autre. membres d'un club de cyclisme.
Gardez le haut du corps aussi
stable que possible, les - 6 secondes à rythme C'est super et vous apprendrez
mouvements doivent être maximum des techniques de course en
limités. peloton et/ou en groupe, mais
- 2 min. 45 à 90 T/M ne soyez pas poussé à rouler à
Concentrez-vous sur un un rythme trop élevé pour vous.
pédalage doux et fluide,
sauf sur les séquences max.
N'hésitez pas à jouer avec
vos vitesses.
Focus Focus Focus
C'est une question de cadence, Il vous faudra assimiler cet Roulez jusqu'à une distance
de vitesse et de résistance. échauffement de 20 minutes car cible qui correspond à la moitié
il est utilise régulièrement dans de la distance de la cyclo pour
ce plan d’entraînement. laquelle vous vous préparez.
Passez un peu de temps pendant la semaine à planifier
votre itinéraire pour le week-end et n'oubliez pas d’y
inclure un arrêt ravitaillement.
-4- Plan d’entraînement : 12 semaines pour preparer une cyclo
