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Planning Musculation Version 2

Le document décrit un programme d'entraînement complet avec échauffement, exercices pour le haut et bas du corps, abdominaux, corps complet et étirements. Il contient les détails de chaque exercice.

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PROGRAMME DE SÉANCE :

OBJECTIF : 10 pompes
REPOS : 10 secondes entre chaque série et chaque exercice et 1 minute entre chaque groupe
musculaire. Boire régulièrement durant la séance et souffler durant les exercices et étirements.

niveau au départ : 5 pompes

ECHAUFFEMENT :
● Nuque (oui/non 10 secondes et cercles 10 secondes)

● Bras (30 secondes chaque sens):

● Hanches (30 secondes chaque sens) :

● Genou (30 secondes chaque sens) :

● Chevilles (30 sec chaque sens sur chaque cheville) :

HAUT DU CORPS (POID CORPS) :

● Pompes normal (5 série de 5 répétitions) :

● Triceps Dips (avec une chaise)(4 série répétitions) :

● Traction (sur mur d’escalade de haut en bas )(5 série de 3) :


● Pompes Larges (3 série de 5 répétitions) :

BAS DU CORPS (POIDS CORPS) :

● Chaise (5 série de 1 minute) (30 sec de repos):

● Fente (5 série de 10 répétitions) :

● Squat Sauté (3 série de 10 répétitions) :

ABDOMINAUX (POIDS DU CORPS) :


● Crunch (3

● série de 20 repetition) : Gainage (3 série de 1 minute) :

CORPS COMPLET (POIDS DU CORPS) :

● Montée de genou

● Jumping jacks (3 série de 1 minute) :

● Corde a saute (5 serie de 1 minute) :

ÉTIREMENT :
● Dos (5 répétitions) :

● Lombaire (5 répétitions) :

● Mollets (5 répétitions) :

● Abdominaux (5 répétitions) :

● Buste et taille (5 répétitions) :

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