COMPRENDRE LA NUTRITION
1- Faire 5 repas par jour
2- Manger sain et équilibré (éviter les plats tout faits et conserves : car riche en sel, sucres, conservateurs…
mauvais pour la santé)
3- Répartir dans la journée : 6 portions de protéines + 5 portions de fruits - Légumes + 2 portions de Lipides -
Glucides (privilégier sucres lents)
4- Respecter les portions conseillées :
• 1 Portion Protéines = environ la taille du poing
• 1 portion Fruits-légumes = peut tenir dans une main ouverte (Privilégier la vitamine B2 pour la fatigue)
• 1 portion Lipides – glucides = tenir dans une main courbée
5- Essayer, dans la mesure du possible, de varier les aliments utilisés pour les portions.
Exemple de régime quotidien
Matin En cas Midi En cas Soir
2 portions protéines 1 portion protéines
1 portion fruits / 1 portion protéines 1 portion fruits / 1 portion protéines 1 portion protéines
Légumes 1 portion fruits / Légumes 1 portion fruits / 1 portion fruits /
1 portion lipides / Légumes 1 portion lipides / Légumes Légumes
Glucides Glucides
CLASSEMENT DES ALIMENTS
PRIVILEGIER CORRECT A EVITER
• Blanc de poulet • Jambon cru (avec peu de graisse) • Hot dog
• Poitrine de canard (sans peau) • Cuisse de poulet • Charcuterie
• Filet de porc … • Viande maigre …. • Viandes grasses
• Hamburgers
• Poisson (saumon, thon, • Lait demi écrémé
sardine, maquereau…) • Fromage • Yaourts sucrés
• Crustacés … • Yaourt nature • Lait entier
Protéines • Maïs • Pizza
• Lait écrémé, de soja … • Fromage en grande quantité
• Fromage maigre …
• Œufs
• Lentilles, pois chiches
…
Fruits et légumes frais ou • Fruits secs • Compote sucrée
surgelés • Compote de pomme (sans sucre) • Fruits séchés confits
• À la vapeur • Légumes sautés
• En soupe …
Fruits - Légumes
…
• Amandes • Baguette complète • Pommes de terre
• Copeaux noix de coco • Muesli et céréales • Frites
• Pain complet aux céréales • Patates douces • Chips
• Biscottes complètes … • Pâtes complètes • Pain blanc
Glucides - Lipides
• Huile de colza, d’olive • Huile d’arachide, • Margarine, beurre
… • Huile de tournesol • Mayonnaise
… …
Alexandre COLAS
