Béatrice Bürgi & Sandrine Cossé

Béatrice Bürgi &

Sandrine Cossé
LES AUTEURES
MON ANNÉE

YO
Accordez-vous une pause bien-être dans le tour-
billon du quotidien grâce à l’art de vivre ancestral
du yoga, qui se pratique désormais à volonté, où
et quand vous le souhaitez !

Pour une initiation ou en complément de vos

cours habituels, ce livre accessible à tous est idéal

MON ANNÉE

YO
pour découvrir ou raviver tous les bienfaits

GA
du yoga, à travers 52 véritables séances hebdo-
madaires d’une heure.
Béatrice Bürgi
À l’aide d’explications précises, de croquis clairs Diplômée de l’École française
et de photos explicites, vivez en douceur les exer- de yoga depuis depuis vingt ans,

YOGA
cices d’assouplissement et de respiration pour Béatrice Bürgi transmet
maîtriser la posture principale de chacune des aujourd’hui le Hatha-Yoga
séances. à des sportifs professionnels,
Progressez à votre rythme grâce au programme des adultes de tous âges,
évolutif proposé : les postures se font un peu plus des enfants ainsi qu’à de futurs
. enseignants de yoga.
intenses chaque semaine !

GA
Proverbe indien

MON ANNÉE
Retrouvez
à tout mome
nt calme,
sérénité et v
igu
grâce à ces s eur
éances
sur mesure !
Sandrine Cossé
Préface
d’Ysé Tardan-Masquelier, Après un voyage d’un an
directrice du diplôme Laissez-vous guider sur la voie du Hatha-Yoga en Inde et à la suite de
universitaire Cultures
et spiritualités d’Asie par ce livre riche et ludique au concept unique : rencontres décisives,
et co-présidente Sandrine Cossé s’inscrit
de la Fédération nationale
des enseignants de yoga
• 250 postures à l’École française de yoga ;
• 52 séances complètes d’une heure elle adopte cette discipline
Photographies de • 1 programme évolutif pour progresser comme art de vivre et
Jean-Charles Vaillant
tout au long de l’année l’enseigne depuis une vingtaine
d’années à ses élèves.
52 séances • 250 postures
Illustrations de
Pascale Brun MDS : 73941N2

19,95 e ttc
cv_yoga_new-retenue.indd 1-3,5 20/11/2019 08:31
 Sommaire
Préface 4
Le Hatha-Yoga, un art de vivre ancestral 6
Prânâyâma, exercices respiratoires 9
Pourquoi ce livre ? 12

Séance 1 Posture du palmier levé 14

Séance 2 Posture de la montagne 17
Séance 3 Posture de la tête de vache 20
Séance 4 Posture de la traverse 23
Séance 5 Posture du guetteur dorsal tête tenue 26
Séance 6 Posture de l’angle debout 29
Séance 7 Posture du cobra 32
Séance 8 Posture de la chandelle 35
Séance 9 Demi-arc en élévation sur un genou 38
Séance 10 Posture de la charrue 41
Séance 11 Posture de la perche latérale agenouillée 45
Séance 12 Salutation au Soleil 48
Séance 13 Posture de la rotation assise 52
Séance 14 Posture de la grande fente 55
Séance 15 Posture du guetteur facial sur un bras 58
Séance 16 Posture de l’aigle 62
Séance 17 Amorce de la posture sur la tête 66
Séance 18 Posture de l’arc 70
Séance 19 Étirement du dos et des jambes écartées 74
Séance 20 Posture de la perche levée 78
Séance 21 Posture de la rotation assise, les deux jambes repliées 82
Séance 22 Posture du repos 86
Séance 23 Posture latérale du guetteur 90
Séance 24 Posture de la foudre renversée 94
Séance 25 Posture du demi-arc levé 98

2
Séance 26 Posture du fœtus lié, première forme 101
Séance 27 Posture en spirale de la tête au genou 105
Séance 28 Torsion de l’estomac 108
Séance 29 Posture du corbeau 111
Séance 30 Posture du fœtus accoudé 114
Séance 31 Posture du poisson 118
Séance 32 Posture de la grenouille levée 122
Séance 33 Posture du chameau 126
Séance 34 Posture du quatrième triangle 130
Séance 35 Rotation au sol 133
Séance 36 Posture du crocodile levé 137
Séance 37 Posture de la tortue 141
Séance 38 Posture de tous les membres sur une seule jambe 145
Séance 39 Posture de l’arbre 148
Séance 40 Posture du demi-cygne, front levé 152
Séance 41 Posture latérale de l’échine dorsale 156
Séance 42 Posture du marsouin, jambe levée 159
Séance 43 Posture de la rotation bouche au sol 163
Séance 44 Posture de l’étirement de l’ouest 167
Séance 45 Posture de la caboche 171
Séance 46 Posture de l’oiseau, accroupi sur les orteils 174
Séance 47 Posture de la sauterelle 178
Séance 48 Posture de l’aile 181
Séance 49 Posture de la roue 185
Séance 50 Posture du croisé à plat ventre 189
Séance 51 Posture du grand angle 193
Séance 52 Posture sur la tête 196

Conclusion 200
Index des postures 203

3
 Le Hatha-Yoga
UN ART DE VIVRE ANCESTRAL

Le yoga est né en Inde il y a plus de infini de postures nommées âsanas. Il

LE YOGA AUJOURD’HUI…
2 000 ans. Depuis les années 1960, cette s’agit de vivre ces postures dans le pur
discipline d’harmonisation du corps présent, « ici et maintenant », d’être
Le yoga est devenu très
et de l’esprit rencontre un vif succès. consciemment là, tout simplement.
« tendance ». Chaque mois,
Le yoga s’apparente à une philoso-
phie qui a pour objectif l’évolution de ———————————————
de nouvelles approches sont
l’être humain. LES HUIT MEMBRES DU YOGA inventées ! Mais, à nos yeux,
——————————————— cette discipline n’a besoin
Le yoga est un espace de rencontre La tradition indienne précise que cette d’aucun d’artifice pour être
avec soi-même, qui aide à cheminer vers discipline se décline en huit étapes pratiquée ; depuis des siècles,
la sagesse. Il s’exerce sous différentes communément appelées « les huit le yoga se suffit à lui-même.
formes, mais la plus répandue en membres » (ou, de façon plus poétique,
Occident est le yoga postural nommé les huit pétales) du yoga ; l’ensemble
Hatha-Yoga (hatha signifiant, en de ces « membres » composant le yoga
sanskrit, « la vigueur et l’harmonisation en son entier. Si cette discipline n’im-
des contraires »). pose ni croyance religieuse ni dogme,
Le Hatha-Yoga est un travail corporel elle s’accompagne toutefois de
associé à la conscience du geste et préceptes, propres à chacun des huit
du souffle, qui fait appel à un nombre membres (voir tableau ci-dessous).

1. YAMÂS • Svadhyaya : la connaissance 5. PRATYÂHÂRA

ou les règles morales de soi par l’étude des textes. ou la maîtrise des sens
• Ahimsâ : la non-violence. • Îshvara pranidhâna : la
6. DHARANA
• Satya : la vérité. dévotion au seigneur divin.
ou la concentration
• Asteya : l’honnêteté.
3. ÂSANAS
• Brahmâchârya : 7. DHYÂNA
ou la pratique corporelle
le contrôle de soi. ou la méditation
Ils regroupent « 84 000
• Aparigrahâ : postures » réalisables selon 8. SAMADHI
la non-possession. les textes sacrés anciens. ou l’état de plénitude totale
2. NIYÂMAS 4. PRÂNÂYÂMA
ou les disciplines de vie ou les exercices respiratoires
• Saucha : la propreté mentale Ils amènent au contrôle
et corporelle. du souffle et, par conséquent,
• Samtosa : le contentement. de l’énergie vitale.
• Tapas : l’ardeur, l’ascèse.

6
——————————————— ———————————————
LA PRATIQUE DU YOGA LA POSTURE : L’ÂSANA, Il est souvent dit qu’une posture qui
——————————————— TROISIÈME MEMBRE DU YOGA fait mal est une posture mal faite en
« Laisser être plutôt que vouloir faire. » ——————————————— ceci qu’elle n’est pas réalisée dans le
Telle est la démarche du yoga, dont la Pour nous, chaque posture revêt respect de l’individu ; le lecteur évitera
pratique n’est pas un acte banal. Elle quelque chose de l’ordre du « sacré », donc de pratiquer celle de la dernière
nécessite un engagement physique et et nous aimerions, dans ce livre, faire séance, sur la tête, en cas de vertèbres
mental certain. passer cette notion que nos chers ensei- cervicales fragiles.
Elle demande de quitter l’état d’agita- gnants nous ont transmise, à savoir que Le corps n’est pas toujours prêt à être
tion (voire de dispersion) dans lequel l’on ne « fait pas du yoga » mais que l’on poussé là où l’ego souhaiterait l’em-
notre quotidien nous plonge, pour cherche à atteindre un « état de yoga » ; mener. Aussi, le débutant ne sait-il pas
entrer dans une toute autre disposi- de même que l’on ne « prend pas une toujours doser l’effort et résister à la
tion : celle de la pleine conscience. Il posture » mais que l’on « habite une tentation d’aller trop loin. Dans ce cas,
s’agit de vivre une parenthèse de calme posture ». il faut apprendre à adapter la posture
et de sérénité dans laquelle silence, Celle-ci peut être esthétiquement avec humilité et bienveillance, à mettre
concentration et vigilance sont les parfaite, mais sans la conscience ni l’at- de côté tout jugement ou toute compé-
maîtres-mots. tention au souffle, elle est vide de sens. tition, et à se doter de patience pour
L’âsana est différent pour chaque indi- vivre pleinement l’âsana, quel que soit
vidu parce que la respiration et l’état de son degré d’aboutissement.
conscience sont propres à chacun. La Enfin, il est nécessaire de distinguer la
posture « juste » est celle que l’individu douleur ressentie pendant l’exécution
adapte à ses aptitudes, sa morphologie d’une posture d’une sensation d’étire-
et son souffle. ment musculaire.
« Être fermement
établi dans un espace
heureux. »
GÉRARD BLITZ

EXEMPLE

Pour habiter le « palmier dressé » (en équilibre sur les orteils),

il s’agira, tout à la fois, de fixer le regard, redresser la colonne
vertébrale, repousser le sol avec les dix orteils, ramener le pubis
vers le nombril, resserrer les omoplates, tendre les bras vers
le ciel, maintenir les paumes de main jointes, reculer la nuque,
abaisser le menton et, le plus important, continuer à respirer
paisiblement.
La concentration nécessaire au maintien d’une posture selon
tous ces paramètres permet d’approcher l’état de yoga.

7
 « Essayer de se
désencombrer pour
permettre à ce que nous
avons déjà en nous
de se manifester. »
GÉRARD BLITZ
——————————————— LES BÉNÉFICES DU YOGA
LA MÉDITATION ———————————————
——————————————— Voici quelques atouts du yoga (ils sont
Les âsanas permettent d’assouplir, d’é- en réalité si nombreux !) :
tirer et de tonifier le corps, afin de le • Assouplit le corps et le raffermit.
préparer naturellement à la méditation, • Atténue le stress et les angoisses • Calme les douleurs articulaires.
cet art de demeurer en silence pour • Renforce les muscles et les tonifie. • Augmente l’énergie vitale.
rendre possible la transformation de la • Développe les perceptions, • Améliore la coordination et l’équilibre.
conscience. les sensations. • Procure un bien-être immédiat
La méditation est le maintien d’une • Augmente la capacité pulmonaire. et durable.
concentration profonde, sans aucune • Canalise les émotions. • Harmonise les flux énergétiques
limite de temps ni d’espace. Il s’agira • Stimule la circulation sanguine. dans tout le corps.
de faire « taire » le mental pour que le • Favorise le discernement. • Conduit à l’épanouissement
corps, le souffle et l’esprit se confondent • Réduit les tensions corporelles. de l’être tout entier.
alors en un « état d’être ». • Affine l’acuité de la conscience.

La méditation favorise :
• La concentration et l’écoute.
• Le calme.
• La volonté, l’altruisme et l’équilibre.
• La stabilité psychique.
• Etc.
Elle permet enfin à l’individu d’endiguer
ses pulsions et ses conditionnements.
Ainsi, il accède à plus de discernement
et de liberté.
———————————————

FORMES DE MÉDITATION

• La méditation assise (zen,

vipassanâ...).
• La méditation en mouvement
(la marche méditative...).
• La méditation debout.
• La méditation allongée…

8
 Pourquoi ce livre ?

———————————————
À l’origine, certains de nos élèves Toutes les séances s’articulent autour LES BONNES CONDITIONS
étaient désireux de pratiquer à nouveau d’une posture principale, préparée POUR PRATIQUER
une séance en dehors des cours, et un par d’autres postures intermédiaires ———————————————
support papier leur semblait néces- adaptées, pour rendre l’installation • Tout d’abord, s’assurer que rien ne
saire. Amies de longue date et habitées plus facile. viendra perturber votre pratique (veiller
toutes deux par l’envie de transmettre De plus, nous avons mis en place un à éteindre les téléphones, à ne pas être
le yoga après l’avoir reçu de nos ensei- programme évolutif. La difficulté des dans l’attente de quelqu’un…).
gnants respectifs, nous nous sommes séances est progressive ; la première •   S’installer dans une pièce calme,
lancées dans l’aventure de l’écriture de séance est ainsi plus facilement abor- aérée, avec, si possible, un éclairage
séances de yoga. Au fil des mois, et à dable que la cinquante-deuxième, doux. Créer une ambiance agréable
l’issue d’un travail en commun, le livre nettement plus exigeante. à l’aide d’une bougie ou d’un bâton
a pris la forme d’un recueil, conçu pour Si vous êtes débutant, nous vous invitons d’encens, par exemple.
accompagner le lecteur tout au long de à pratiquer plusieurs fois les premières • Se munir d’un tapis de gymnastique
l’année dans sa pratique. séances, afin que votre corps et votre suffisamment épais pour une pratique
mental se familiarisent avec le travail confortable.
——————————————— proposé. Nous vous suggérons de lire • Se doter d’une couverture pour les
COMMENT ABORDER une première fois les indications four- phases de relaxation profonde, pour
LA PRATIQUE DES SÉANCES nies pour installer la posture, la vivre et lutter contre le refroidissement du
DE YOGA DE CE LIVRE ? la quitter. Lors d’une seconde lecture, corps lors du relâchement musculaire.
——————————————— vous aborderez plus aisément le travail • Garder à portée de main des cous-
Nous proposons dans cet ouvrage corporel et respiratoire avec l’état d’es- sins d’épaisseurs différentes, afin de
52 séances de yoga d’une durée de prit adéquat. Pour vous rendre plus pouvoir s’installer au mieux dans les
1 heure environ, modulable en fonction facile la com­préhension des postures, postures qui présenteraient d’éven-
du rythme d’exécution de la séance (de nous avons choisi d’illustrer les textes tuelles difficultés.
45 minutes à 1 heure 30), à pratiquer par des photos et par des dessins clairs • Se vêtir d’une tenue adaptée (souple
chaque semaine de l’année. et précis. et confortable).
•   Éviter de pratiquer juste après les
repas.
• Veiller au bon dégagement des
narines.
Chacune des séances se structure en cinq phases : •   Enlever lunettes, montre, bijoux, ceinture.
1. Un temps de recentrage, de lâcher-prise
     pour accueillir la séance.
2. Une préparation corporelle.
3. La pratique des postures.
4. La maîtrise du souffle.
5. Un temps de transition pour revenir au quotidien.

12
 SÉANCE 1
Utthita
tâdâsana • LES BIENFAITS •
Favorise le
redressement vertébral.
POSTURE DU Développe les capacités
PALMIER LEVÉ d’équilibre corporel
et psychique.

— — — — — — — — — — — — — — —
Pavanmuktâsana
POSTURE DU FŒTUS ENLACÉ •1
— — — — — — — — — — — — — — —
Allongé sur le dos, les genoux repliés sur
la poitrine.
Soulever la tête, saisir le sommet du crâne
avec le bout des doigts, coudes vers
l’avant, et redéposer la tête au sol en invi-
tant la nuque à s’allonger. Puis, enlacer
les jambes avec les bras. Bien relâcher
le dos et les épaules. Observer le ventre
se soulever à l’inspiration et s’abaisser à
l’expiration sans chercher à modifier le
rythme respiratoire.
Vivre avec conscience ce moment d’inté-
riorité, les yeux fermés.

— — — — — — — — — — — — — — —
L’ASTUCE DE BÉA Shavâsana •2
— — — — — — — — — — — — — — —
Fixer un repère Allongé sur le dos, les bras légèrement
à hauteur des yeux écartés du buste, les paumes tournées
vers le ciel. Les jambes sont écartées et les
et s’y tenir. pointes de pied orientées vers l’extérieur.
Les yeux fermés, laisser le corps s’aban-
donner progressivement sur le sol au fil
des respirations.
Savourer pleinement cette détente.

14
— — — — — — — — — — — — — — —
RESPIRATION COMPLÈTE
AVEC L’AIDE DES BRAS
— — — — — — — — — — — — — — —
Allongé en shavâsana.
Sur le début de l’inspir, commencer par
remplir le bas de la cage thoracique.
Poursuivre l’inspir en dessinant un cercle
au sol à l’aide des bras pendant que l’air 4
continue à monter dans la cage thora-
cique jusqu’aux clavicules. Poumons
pleins, attirer les lombaires vers le sol. Tenir la position en maintenant le bas du — — — — — — — — — — — — — — —
Sur le début de l’expir, laisser d’abord dos au sol sur six longues respirations, Parighâsana
s’effacer l’abdomen, puis ramener les puis se détendre en shavâsana. INCLINAISON LATÉRALE
bras par l’avant pour finir de vider la cage DRESSÉ SUR LE GENOU •5
thoracique. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
Pratiquer ce mouvement respiratoire Mârjârâsana Dressé sur les genoux, la jambe droite
trois fois le plus lentement possible, dans POSTURE DU CHIEN/CHAT •4
tendue sur le côté, la pointe du pied légè-
l’harmonie du geste et du souffle. Entre — — — — — — — — — — — — — — — rement ouverte.
chaque respiration complète, accueillir À quatre pattes, les genoux écartés de la Glisser le bras droit derrière le dos et lever
un soupir ou un bâillement. largeur du bassin et les mains à l’aplomb le bras gauche. Sur une inspir, incliner le
des épaules. buste vers la droite. Rester dans l’incli-
— — — — — — — — — — — — — — — Sur toute la durée de l’inspir, commencer naison sur trois respirations en insistant
ENCHAÎNEMENT AU SOL à creuser le bas du dos, le milieu, puis sur l’ouverture du flanc gauche.
— — — — — — — — — — — — — — — le haut, jusqu’à pointer le menton vers Quitter la posture en laissant reculer
Allongé sur le dos, les genoux repliés sur l’avant. le bassin et descendre le bras gauche
la poitrine, les bras le long du corps et le Sur toute la durée de l’expir, ramener devant le visage.
menton abaissé. d’abord le pubis vers le nombril et S’asseoir sur les talons afin d’accueillir les
Sur l’inspir, lever les bras à la verticale enrouler le bas, le milieu, puis le haut du sensations.
pour les déposer au-delà de la tête. Sur dos, le menton dirigé vers la gorge en fin Se dresser à nouveau sur les genoux,
l’expir, déplier les jambes vers le ciel. d’expiration. tendre la jambe gauche et inverser la
Sur l’inspir suivante, ramener les bras par Pratiquer six fois cet enchaînement dans position des bras pour accomplir le travail
l’avant et, sur l’expir, replier les jambes la fluidité du souffle et du mouvement. de l’autre côté.
sur la poitrine.
Pratiquer l’enchaînement trois fois avant
de reposer les pieds devant le bassin.

— — — — — — — — — — — — — — —
POSTURE DE L’ANGLE COUCHÉ • 3
— — — — — — — — — — — — — — —
Se réinstaller dans la posture : allongé sur
le dos, les jambes tendues à la verticale,
les bras étirés et posés à l’arrière de la
tête. Si la position est aisée, crocheter les
pouces et ramener les orteils en direction 3
du visage.
5

15
 SÉANCE 1

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
Vajrâsana Utthita tâdâsana
POSTURE DU DIAMANT •6 POSTURE DU PALMIER LEVÉ • 10
— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
Assis sur les talons, la colonne vertébrale Debout, les pieds joints.
bien redressée, les épaules en recul, Sur toute la durée de l’inspir, soulever les
le dos des mains posé sur le haut des talons et, parallèlement, lever les bras par
cuisses. l’avant jusqu’à la verticale.
Inviter le souffle à monter dans la cage Sur l’expir, reposer les talons en ramenant
thoracique en exerçant une légère pres- les bras le long du corps.
sion avec le dos des mains, puis expirer 8 9 Pratiquer quatre fois en synchronisant
lentement. Laisser émerger un soupir ou mou­­vements et respiration.
un bâillement. La cinquième fois, demeurer en statique
Si besoin, prendre les aménagements — — — — — — — — — — — — — — — sur six respirations.
nécessaires (coussin sous les fessiers, Samâsthiti Revenir en samâsthiti pour accueillir les
etc.). POSTURE DU PALMIER •8 effets de cet équilibre.
— — — — — — — — — — — — — — —
— — — — — — — — — — — — — — — Debout, le poids du corps réparti sur les — — — — — — — — — — — — — — —
Ardha vakra jânu cakrâsana deux pieds, la colonne vertébrale bien Pranamâsana
POSTURE DE LA DEMI-ROUE redressée, le bassin décambré, la nuque POSTURE DE LA PRIÈRE • 11
AGENOUILLÉE EN ROTATION •7 longue et le menton rentré. — — — — — — — — — — — — — — —
— — — — — — — — — — — — — — — Les épaules sont en léger recul et les Debout, les pieds rapprochés, les mains
Dressé sur les genoux, le pied gauche en paumes de main tournées vers l’avant. jointes devant le cœur.
avant, le tibia perpendiculaire au sol. Respirer profondément en ayant cons­ Fermer les yeux et savourer ce moment
Poser la main droite sur le genou gauche cience de la verticalité corporelle. d’intériorité.
et la main gauche sur le talon. Marquer un temps d’observation.
Sur l’inspir, se grandir en pivotant la tête
et le buste vers la gauche avec l’aide des — — — — — — — — — — — — — — —
bras. Demeurer dans la rotation sur trois MOUVEMENT DE FLEXION/
respirations profondes en cherchant EXTENSION •9
à reculer l’épaule gauche et à avancer — — — — — — — — — — — — — — —
l’épaule droite. Revenir s’asseoir sur Debout, les pieds écartés de la largeur
les talons pour observer les effets de la du bassin, les genoux fléchis, le buste
posture avant de changer de côté. relâché vers l’avant, le dos rond et les bras
ballants.
Sur une inspir, se redresser en déroulant
la colonne et s’incliner légèrement vers
l’arrière, les bras formant un V en direc-
tion du ciel.
Sur l’expir, revenir dans la posture d’en-
roulement, le buste fléchi vers l’avant.
Pratiquer trois fois et, la quatrième,
demeurer en extension sur trois respira-
6 tions complètes, le ventre tenu.
Puis, effectuer une détente en flexion
avant, jambes écartées.
Bien relâcher le dos, les épaules et la
10
nuque.
Appuyer les mains sur le haut des cuisses
7 pour se redresser en déroulant la colonne 11
vertébrale.

16
 SÉANCE 2

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
ASSOUPLISSEMENT DES ÉPAULES TRAVAIL D’ASSOUPLISSEMENT SALUTATION À LA LUNE •4
— — — — — — — — — — — — — — — DE LA NUQUE — — — — — — — — — — — — — — —
Debout, les pieds écartés de la largeur du — — — — — — — — — — — — — — — Assis sur les talons.
bassin, les doigts posés sur les épaules. Assis en diamant. En plaçant l’attention au Sur l’inspir, se dresser sur les genoux à
Avec les coudes, faire des mouvements niveau des vertèbres cervicales, basculer la force des cuisses en ouvrant les bras
circulaires qui grandissent progressive- lentement la tête de l’avant vers l’arrière, par les côtés. Poumons pleins, placer le
ment. Poursuivre le mouvement jusqu’à puis de l’arrière vers l’avant. Pratiquer ce pied droit devant soi de façon à former
joindre les coudes devant la poitrine et mouvement une dizaine de fois. un angle droit entre la cuisse et le mollet.
les reculer au maximum en cherchant à Faire de même en tournant la tête de la Sur l’expir, coucher le buste sur la cuisse,
resserrer les omoplates. Pratiquer l’exer- droite vers la gauche, puis de la gauche vers les bras tendus vers l’avant, le menton
cice cinq fois dans un sens, puis cinq fois la droite, nuque étirée. Pratiquer également rentré. Poumons vides, poser la main
dans l’autre. le mouvement une dizaine de fois. droite à plat au sol contre le bord interne
Enfin, l’attention maintenue sur les cervi- du pied, bras tendus.
— — — — — — — — — — — — — — — cales, dessiner un grand cercle avec le Sur l’inspir, lever le bras gauche par le côté
Ardha cândrâsana menton trois fois dans un sens, puis trois vers le ciel en suivant la main du regard et
POSTURE DE LA DEMI-LUNE •2 fois dans l’autre. le ramener en expirant. Poumons vides,
— — — — — — — — — — — — — — — Observer les effets de ces exercices. poser la main gauche à la place de la main
Debout, les pointes de pied écartées, droite.
les talons joints, la colonne vertébrale — — — — — — — — — — — — — — — À l’inspir, lever le bras droit par le côté
redressée, le menton baissé. TRAVAIL D’ASSOUPLISSEMENT vers le ciel en suivant la main du regard,
Prendre conscience de sa verticalité. En DES POIGNETS et le ramener en expirant. Poumons vides,
inspirant, tendre les bras au-dessus de — — — — — — — — — — — — — — — pousser le genou vers l’avant sans décoller
la tête et joindre les paumes de main. Assis en diamant, les bras tendus à l’hori- le talon du sol, le bassin bien abaissé.
Poumons pleins, incliner le buste vers la zontale, les poings fermés. Sur l’inspir, redresser le haut du dos en
droite en laissant le bassin se déplacer Tourner les deux poings fermés cinq fois levant les bras par l’avant vers le ciel.
vers la gauche. En expirant, revenir dans dans un sens et cinq fois dans l’autre. Sur l’expir, ramener la jambe droite près
l’axe en se grandissant, puis faire de Puis, reposer les mains sur les cuisses et de l’autre et s’asseoir sur les talons, le
même de l’autre côté. Pratiquer l’exercice accueillir les sensations dans les poignets. front au sol, les bras le long du corps.
trois fois de chaque côté.

— — — — — — — — — — — — — — —
Vajrâsana
POSTURE DU DIAMANT •3
— — — — — — — — — — — — — — —
Assis sur les talons, la colonne vertébrale
bien redressée, les épaules en recul,
le dos des mains posé sur le haut des
cuisses. Inviter le souffle à monter dans la
cage thoracique en exerçant une légère
pression du dos des mains contre les
cuisses sur l’inspir, puis laisser le souffle
redescendre tranquillement sur l’expir.

18
 SÉANCE 7
Bhujângâsana
• LES BIENFAITS •
POSTURE
Stimule l’appétit et élimine
DU COBRA la constipation. Agit
favorablement sur les
organes abdominaux,
le foie et les reins.

— — — — — — — — — — — — — — —
Samâsthiti
POSTURE DU PALMIER •1
— — — — — — — — — — — — — — —
Debout, les pieds légèrement écartés,
la colonne vertébrale bien redressée, la
nuque longue et les épaules en recul.
Prendre conscience de sa verticalité.
Sentir le grandissement naturel se faire
sur les inspirations. Sur un souffle libre,
L’ASTUCE DE BÉA demeurer dans la posture le temps désiré.

Reculer l’arrière du
crâne et les épaules
sans lever le menton.

32
— — — — — — — — — — — — — — —
ÉVEIL PULMONAIRE
— — — — — — — — — — — — — — —
Debout en position de samâsthiti, les
fessiers et les abdominaux légèrement
contractés pour fixer le bassin.
À l’inspir, lever le bras droit tendu à la
verticale à l’aide du pouce dirigé vers
le haut. Les quatre autres doigts sont
resserrés.
En fin d’inspir, étirer tout le côté droit du
corps et faire pivoter le pouce vers l’exté-
rieur. À l’expir, redescendre le bras tendu
par l’arrière, pouce dirigé vers le bas. 3 4
Pratiquer trois fois en recherchant la plus
grande amplitude possible.
Observer les effets de l’exercice avant de
faire de même avec le bras gauche.
— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
— — — — — — — — — — — — — — — Shuttarmurgâsana Mârjârâsana
PALMIER LEVÉ EN DYNAMIQUE • 2 POSTURE DE L’AUTRUCHE •3 POSTURE DU CHIEN/CHAT •5
— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
Debout, le pied droit avancé d’un pas. Debout, les pieds écartés de la largeur du À quatre pattes, les genoux à l’aplomb du
Sur l’inspir, lever le bras gauche par l’avant bassin. bassin et les poignets, des épaules.
et reculer le bras droit vers l’arrière tout Soulever les talons, fléchir les genoux Sur l’inspir, commencer par creuser le
en soulevant les deux talons. Sur l’expir, et projeter le buste vers l’avant en tirant bas, le milieu, puis le haut du dos.
ramener les deux bras le long du corps les deux bras vers l’arrière et le haut. Les En fin d’inspir, pointer le menton vers
tout en redescendant les talons. Pratiquer omoplates sont rapprochées, les doigts l’avant. Sur l’expir, ramener le pubis vers
l’enchaînement trois fois dans la fluidité très écartés, les paumes parallèles. le nombril pour enrouler le bas, le milieu
du geste et du souffle, puis inverser la Tenir l’équilibre sur six respirations. et le haut du dos. En fin d’expir, ramener
position des pieds et des bras. le menton près de la gorge.
— — — — — — — — — — — — — — — Assouplir la colonne vertébrale par ce
POSTURE DE LA FEUILLE PLIÉE • 4 mouvement fluide de dos creux/dos rond
— — — — — — — — — — — — — — — sur six respirations.
Assis sur les talons, buste fléchi sur les
cuisses, front au sol. Les bras sont placés
le long du corps, épaules relâchées. Dans
cette posture de détente, amener la
conscience du souffle dans le dos.

2 5

33
 SÉANCE 7

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
Pâda prasaranâsana Bhujângâsana
POSTURE DE FENTE •6 POSTURE DU COBRA •8
— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
Dressé sur les genoux.
Placer le pied droit loin vers l’avant et
venir fléchir le buste sur la cuisse droite,
le bout des doigts de part et d’autre du 9
pied.
Laisser l’aine gauche s’ouvrir sur six
respirations en cherchant à descendre le
bassin vers le sol. — — — — — — — — — — — — — — —
S’asseoir sur les talons en posture du Baddha shira hasta supta
diamant pour observer les effets de la fente garbhâsana
avant de changer de côté et de marquer POSTURE DU FŒTUS ENLACÉ •9
un nouveau temps d’observation. — — — — — — — — — — — — — — —
À plat dos, les bras entourant les jambes
— — — — — — — — — — — — — — — 8 repliées sur le buste.
OUVERTURE DES AINES •7 Demeurer dans la posture en détente.
— — — — — — — — — — — — — — —
Assis sur les talons. Allongé sur le ventre, le front au sol, les — — — — — — — — — — — — — — —
Porter les mains à environ 30 cm des jambes rapprochées, les paumes écar- Shavâsana • 10
fessiers, les doigts dirigés vers l’avant. tées de la largeur des épaules et en appui — — — — — — — — — — — — — — —
Sur l’inspir, soulever le bassin, abdomi- au-delà de la tête. En posture de shavâsana, prendre
naux et fessiers contractés. Sur l’expir, le Contracter les abdominaux et les fessiers. conscience du corps qui s’abandonne sur
reposer sur les talons. Pratiquer l’exercice À l’inspir, éloigner le front du sol par le le sol au fil des respirations conscientes.
trois fois en dynamique et, la quatrième, recul du cou, puis le haut de la colonne
rester en statique dans la posture sur trois vertébrale jusqu’aux côtes. La nuque
respirations profondes. reste longue. Appuyer sur le sol à l’aide
des mains pour faire avancer la poitrine et
poursuivre le redressement progressif du
buste.
Respirer calmement dans la posture une 10
dizaine de fois.
Revenir lentement à plat ventre, une
joue au sol, et placer quelques instants
les poings serrés sous l’abdomen. Se
détendre après avoir tourné la tête de
l’autre côté, les deux mains superposées
6 sous la tempe.

34
 SÉANCE 16
Garudâsana
POSTURE DE • LES BIENFAITS •
Assouplit les articulations
L’AIGLE des jambes et des bras.
Tonifie les muscles
de la jambe d’appui.

— — — — — — — — — — — — — — —
Shavâsana •1
— — — — — — — — — — — — — — —
Allongé sur le dos, le corps bien aban-
donné sur le tapis.
Prendre conscience de la respiration
abdominale : le ventre se soulève sur
l’inspir et se rétracte sur l’expir. Intensifier
la sensation de relâchement du corps sur
chaque expiration.

— — — — — — — — — — — — — — —
CONTRACTION ET
RELÂCHEMENT MUSCULAIRE
— — — — — — — — — — — — — — —
Dans la même position, faire monter le
souffle dans la cage thoracique et l’y
maintenir tout en contractant les muscles
du corps, y compris ceux du visage.
Les poings sont serrés, les chevilles flexes
et le menton rentré.
La tête, le dos, les bras et l’arrière des
jambes appuient sur le sol.
Maintenir le plus longtemps possible la
L’ASTUCE DE BÉA contraction musculaire, poumons pleins,
puis expulser l’air d’un coup, énergique-
Bien fléchir la jambe ment, par la bouche en relâchant simulta-
d’appui. nément tous les muscles contractés.
Accueillir un soupir ou un bâillement avant
de recommencer l’exercice deux fois.

62
 — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
De nouveau, faire monter le souffle
dans la cage thoracique, l’y maintenir en Vakra makarâsana Dvi pâda pitham
contractant tout le corps. Mais cette fois, POSTURE DU CROCODILE POSTURE DU DEMI-PONT
ouvrir les paumes de main, les doigts très EN ROTATION •3 EN DYNAMIQUE •4
— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
écartés, les cous-de-pied étirés, les orteils
pointés vers l’avant, la bouche ouverte, le Sur le flanc gauche, les genoux fléchis et Allongé sur le dos, les pieds à plat devant
menton abaissé et le regard dirigé vers le placés dans l’alignement de la hanche le bassin, le menton rentré et les bras le
front. gauche. long du corps.
Comme précédemment, expulser l’air Placer la cuisse droite par-dessus la cuisse Tout au long de l’inspir, grâce à la contrac-
d’un coup par la bouche en relâchant tout gauche. Le pied droit vient se glisser tion des fessiers et à l’ancrage des pieds
le corps. autour du mollet gauche. Les deux bras dans le sol, soulever simultanément le
Réitérer l’exercice deux fois en pensant sont allongés devant soi, les mains l’une bassin et les bras pour les déposer
bien à accueillir un soupir ou un bâille- sur l’autre. derrière la tête.
ment entre chaque. Veiller à garder la colonne vertébrale Tout au long de l’expir, ramener les
Pour finir, vivre une respiration complète dans sa rectitude. bras et le dos sur le sol en veillant à bien
avec l’aide des bras. Sur l’inspir, le regard porté sur la main dérouler la colonne vertébrale.
droite, dessiner un arc de cercle avec le Vivre la posture trois fois en dynamique,
— — — — — — — — — — — — — — —
bras droit tendu pour le déposer au sol, puis demeurer en demi-pont sur quatre
si possible, dans le prolongement de profondes respirations.
POSTURE DU CROISÉ
l’épaule droite, sinon, plier le coude pour
AU SOL EN DYNAMIQUE •2
— — — — — — — — — — — — — — —
poser la main sur la poitrine. Le genou — — — — — — — — — — — — — — —
Allongé sur le dos, les deux genoux droit reste au sol. Vajrâsana
repliés sur la poitrine, les bras ouverts en Vivre six respirations en invitant le souffle POSTURE DU DIAMANT •5
croix à hauteur d’épaules et les paumes à monter le long du flanc droit. — — — — — — — — — — — — — — —
de main contre le sol. Sur une nouvelle inspiration, déplier le Assis sur les talons, la colonne vertébrale
Tout en inspirant, laisser descendre les bras droit et le ramener, tendu, sur le étirée, le dos des mains posé sur le haut
jambes à droite et les remonter sur l’expir. gauche, le regard toujours porté sur la des cuisses.
Sur l’inspir suivante, laisser descendre main droite. À l’inspir, pousser légèrement le dos
les jambes à gauche et les remonter sur Une fois revenu, dénouer les jambes et des mains contre les cuisses pour faire
l’expir. se placer en shavâsana pour observer monter l’air dans la cage thoracique, puis
Procéder ainsi quatre fois de chaque côté quelques instants les effets de cette rota- accueillir un soupir ou un bâillement.
dans la fluidité du geste et du souffle. tion avant de se placer sur le flanc droit et
faire l’exercice de l’autre côté.
Ensuite, retrouver la position de shavâ-
sana pour la détente. 4

• LES BIENFAITS •
Soulage les
2
rhumatismes et la
sciatique. Développe
l’équilibre.
3
5

63
 SÉANCE 16

Fig. D

Fig. B

Fig. A Fig. C Fig. E

Fig. G
— — — — — — — — — — — — — — —
SALUTATION AUX
QUATRE POINTS CARDINAUX •6
— — — — — — — — — — — — — — — Fig. F
Assis sur les talons, le dos droit (Fig. A). Fig. H
À l’inspir, se dresser sur les genoux par la
force des cuisses tout en montant les bras
par les côtés pour saisir un coude dans À l’expir, revenir dans l’axe vertébral, le — — — — — — — — — — — — — — —
chaque main (Fig. B et C). bras gauche redescend par le côté et Kapotâsana
Poumons pleins, en limitant le recul du le genou droit se pose près du gauche. AMORCE DE PIGEON
bassin, enrouler le haut du dos jusqu’à S’asseoir sur les talons. EN ACCROUPI •7
poser les coudes au sol (Fig. D). Poser les deux mains au sol derrière soi, — — — — — — — — — — — — — — —
À l’expir, se redresser progressivement rétroverser le bassin et contracter les À quatre pattes.
(Fig. C). abdominaux. Placer le pied gauche en avant. Pousser
Déplier la jambe droite sur le côté droit, S’incliner vers l’arrière ; si possible, poser le bassin vers l’avant. Le genou gauche
placer le bras gauche dans le dos et s’in- les coudes (Fig. G). vient au-delà des orteils sans que le talon
cliner vers la gauche, bras droit tendu Inviter le souffle à monter jusqu’au haut ne décolle du sol. Sans modifier cette
au-dessus de la tête, le regard dirigé vers de la cage thoracique en laissant les position, lever le pied droit pour le saisir
la main droite (Fig. E). aines s’ouvrir et en favorisant l’étirement à l’aide de la main droite (ou, si possible,
Intensifier l’inspiration dans le flanc droit. de l’avant des cuisses. Sur l’expir, se avec les deux mains). Sur quatre respi-
À l’expir, ramener le bras et le buste à la redresser pour accueillir un soupir (Fig. A). rations, vivre l’ouverture de l’aine droite
verticale. Sur l’inspir, se dresser à nouveau sur les en permettant au bassin de descendre
Ensuite, placer le bras droit derrière le dos genoux et refaire l’exercice avec la jambe progressivement.
et s’incliner du côté de la jambe tendue, le gauche. Revenir s’asseoir quelques instants sur les
bras gauche étiré au-dessus de la tête, le À la fin de l’enchaînement, poser le front talons avant de changer de côté : le pied
regard porté vers la main gauche (Fig. F). au sol et se détendre en feuille pliée, les droit en avant, la main droite saisissant le
Intensifier l’inspiration dans le flanc gauche. bras le long du corps (Fig. H). pied gauche.

64
 — — — — — — — — — — — — — — — du gauche, enrouler les avant-bras et
Garudâsana placer les mains en contact.
POSTURE DE L’AIGLE •9 Accentuer la flexion du genou droit et
— — — — — — — — — — — — — — — décambrer au maximum, en gardant le
dos droit.
Le regard fixé sur un repère, maintenir
l’équilibre sur quatre amples respirations.
Revenir en samâsthiti pour accueillir les
sensations avant de prendre la posture
de l’autre côté : cuisse droite par-dessus
la gauche, pied droit autour du mollet
gauche et coude gauche posé dans la
7 saignée du coude droit.

— — — — — — — — — — — — — — —
MUDRÂ DE LA DEMANDE • 10
— — — — — — — — — — — — — — —
Debout, bien redressé, les paumes de
main dirigées vers l’avant, les abdomi-
naux et les fessiers tenus.
8 Se recentrer quelques instants dans la
posture de samâsthiti, les yeux fermés
9 (Fig. A).
— — — — — — — — — — — — — — — Puis, sur une ample inspiration, les bras se
ÉTIREMENT DES ÉPAULES Debout, la colonne vertébrale bien lèvent par les côtés jusqu’à former un V, le
ET DES OMOPLATES verticale. visage est dirigé vers le ciel (Fig. B).
— — — — — — — — — — — — — — — Transférer le poids du corps sur la jambe Vivre quatre respirations profondes dans
Assis en tailleur. Placer le bras droit tendu droite. une attitude d’ouverture au monde.
dans la saignée du coude gauche. Enrouler la jambe gauche en la passant Sur une profonde expir, joindre les deux
À l’aide du bras gauche fléchi, ramener d’abord par-dessus la cuisse droite et le paumes de main au-dessus de la tête
le bras tendu vers soi et vivre l’étirement pied gauche autour du mollet droit. (Fig. C) avant de les ramener devant le
sur quatre respirations. Faire de même de Puis, placer le coude droit dans la saignée cœur (Fig. D).
l’autre côté : bras gauche tendu dans la
saignée du coude droit.

— — — — — — — — — — — — — — —
Ûrva pâdângusthâsana
POSTURE DES CUISSES EN
ÉQUILIBRE SUR LES ORTEILS •8
— — — — — — — — — — — — — — —
Debout, les jambes très écartées, les
pointes de pied dirigées vers l’extérieur
et le bassin rétroversé. Joindre les mains
au niveau du plexus solaire.
Sur l’inspir, fléchir les genoux afin de
descendre le bassin, dos droit, jusqu’à
placer les cuisses si possible à l’horizontale.
Remonter jambes tendues sur l’expir.
Poursuivre deux fois en dynamique avant
de demeurer dans la posture sur quatre 10
respirations profondes. Fig. A Fig. B Fig. C Fig. D

65
 SÉANCE 24

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
Râjâsana Vajrâsana MARCHE EN CANARD •9
LA POSTURE ROYALE •6 POSTURE DU DIAMANT •8 — — — — — — — — — — — — — — —
— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Assis sur les talons, en appui sur les orteils.
Allongé sur le dos, les jambes jointes, Assis sur les talons, le bassin décambré, le Dégager la jambe droite pour placer le
le bassin décambré, les bras le long du dos redressé. pied droit à hauteur du genou gauche
corps et les paumes de main dirigées vers Sur l’inspir, les bras montent par les côtés (Fig. A). Faire un pas avec le pied gauche
le ciel. tandis que le menton pointe vers le ciel. (Fig. B), puis déposer le genou droit
Prendre conscience du creux au niveau Sur l’expir, les bras redescendent par (Fig. C), et ainsi de suite. Poursuivre la
des vertèbres cervicales, des lombaires et l’avant alors que le menton se dirige vers marche sur une dizaine de pas en prenant
de l’arrière des genoux. le sternum. soin de déposer le genou au sol à chaque
Chercher à plaquer tout l’arrière du corps Respirer deux fois avec le mouvement avancée (Fig. D, E et F).
au sol en ramenant les pointes de pied synchronisé des bras et de la tête. Se mettre debout pour ressentir les
vers le visage. effets du travail articulaire au niveau des
Vivre ainsi six respirations en veillant à hanches, des genoux et des chevilles.
réduire au maximum les creux lombaires
et cervicaux.

— — — — — — — — — — — — — — —
ÉTIREMENT DES QUADRICEPS • 7
— — — — — — — — — — — — — — —
À plat ventre, le front au sol.
8
Saisir les chevilles ou les pieds avec les
deux mains pour amener les talons vers
les fessiers. Bien amener le pubis vers le
nombril pour protéger la région lombaire.
Placer la tête de profil et laisser les aines
s’ouvrir sur six respirations profondes.
Relâcher doucement les pieds et se
détendre, les deux jambes allongées et
les deux poings fermés sous le ventre.
Puis, poursuivre la détente, les bras le
long du corps.

Fig. A Fig. B Fig. C

9 Fig. D Fig. E Fig. F

96
 Béatrice Bürgi & Sandrine Cossé

Béatrice Bürgi &

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