TTM-2021-SEM23
Course-à-pied
Séance 1 (lundi ou mardi) Séance 2 (jeudi ou vendredi) Séance 3 (libre)
1h15 1h15 enchainement CàP après vélo :
Echauff. 20' footing terrain varié Echauff. 15' terrain varié + 5' éduc foulées et 2x ( 2' à 90%+ 2' footing+ 5' all libre + 3' à 85%+ 3'
sprints souple)
Puis: 1500 à 85%/R 1'30
(700 + 500 + 300) à VMA/R 1' Puis 8x ( 1'45 all course + Recup 45'' footing ) ---
footing 8'
au stade : 4x 250 à 110% VMA -R45'' 10' retour calme
5' retour calme
Séance spécifique longue distance
Echauff : 15' + 4 Accélérations progressives sur 50m
Travail : 4x 3km all Half / R 2' footing
finir 10' 65% VMA
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Vélo
Séance 1 (lundi ou mercredi) Séance 2 (samedi) séance 3 (dimanche)
1h15 à 1h30: %FTP 2h: %FTP 2h30: %FTP
série à faire sur home trainer ou
bien sur la route 20-30min échauffement vallonné <75 20-30min échauffement vallonné <75
en terminant par 4 sprints de 5-7’’ à >>200
20min échauffement progressif 40 → 70 2 à 3 x 6km soutenu/appuyé Z3/Z4 80-105 fond Z7 récup 1min minimum
5min “déblocage” en plaçant 3 variable sur parcours de simulation de <55
accélérations de 10 à 20’’ à course 1h15 par groupes de 4 à 8 70-88
intensité libre R 5-10min souple personnes, rouler en prenant des
relais en fonction de l’homogénéité
3X Reste de la sortie à intensité <75 du groupe, Intensité moyenne
4x(1min10 vite Z5 / 1min10 facile 110-120/55-60 facile/moyenne Z2 moyen/soutenu Z2/Z3.
Z2) <55
R 4min souple après chaque bloc 45min à intensité facile/moyenne Z2 <75
Sur la route, à faire par binômes.
bloc 1: en prenant des relais très
courts pendant toute la répétition
bloc 2: mener chacun 35’’ de
chaque répétition
bloc 3: débuter dans la roue,
placer une accélération “surprise”
courte puis finir la répétition à
l’intensité de départ, inverser les
rôles à chaque répétition.
Sur home-trainer ou seul, faire
progressif du bloc 1 au bloc 3
(110-115-120% FTP environ) et
placer deux accélérations de 3-5’’
secondes en danseuse au choix à
chaque répétition
fin de la sortie facile/moyen Z2 65-75
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Natation groupe débutant
Séance 1 Séance 2
2200m 2200m
6x100 r10: (1 cr pull - 1 br/dos NC par 25 - 1 batt/cr NC par 25)x2 2x300 r45: 1pull (75cr-25dos)x3 - 1 palmes (50 jambes / 50 nagé)x3
2X 2X
200cr pull facile non stop respi4/2 3x200cr pull facile/moyen respi4 r30
6x50cr r20: (1 éduc - 1 NC moyen - 1 NC vite)x2 4x100cr palmes moyen/soutenu respi2 r30
8x25cr NC vite r20 4x50cr NC soutenu/appuyé r20
8x25cr pull plaquettes appuyé r15
200 souple
200 souple
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Natation groupe intermédiaire et confirmé
Séance 1 Séance 2 Séance 3
4000m 4000m 4000m
6x100 r10: (1 cr pull - 1 br/dos NC par 25 - 1 batt/cr 500 (200cr-150dos-100br-50pap ou cr) 10x100 r10-15: 3 cr palmes - 3cr pull - 2 4n NC - 2
NC par 25)x2 4x100 r20: 1 4n jambes - 1 cr - 1 4n NC - 1cr/dos cr/dos
4x100 palmes r15: (1 4n / 1 cr )x2
800cr pull plaquettes Z2 (200 facile / 200 moyen)x2 6x50cr nc r30: 15m sprint Z7 à fond - 35m souple Z1
4x50cr NC r30-40: (25 très vite Z6 - 25 vite Z5) r1min
4x50cr palmes progressif de Z2 à Z5 r20-30 3x200 cr NC appuyé Z4 r45
3x100cr pull souple Z1 r10 3x100 cr NC appuyé Z4 r20
2x400cr palmes (300 moyen Z2 / 100 soutenu Z3)
150cr NC vite Z5 r1min r1min 5x100 cr pull plaquettes appuyé Z4 r20-30
100cr NC vite Z5 r45 4x50cr pull r15: (25 facile Z2 - 25 plus rapide) avec 6x50 cr pull plaquettes appuyé Z4 r15-20
50cr NC vite Z5 r30 le 25 plus rapide progressif de 1 à 4 ( de Z2 à Z5)
6x50cr palmes progressif de 1 à 6 de Z1 à Z6 r20-40
3x100cr pull souple Z1 r10 4x200 cr pull (50 facile Z2 - 100 moyen Z2 - 50
soutenu Z3) 6x100 matériel au choix facile Z2 r15: 1 cr / 1 autre
6x50cr NC vite Z5 r30 4x50cr NC r15: progressif de 1 à 4 (de Z2 à Z4) nage
3x100cr pull souple Z1 r10 100 souple 100 souple
5x100cr NC vite Z5 r45
7x100cr pull plaquettes facile Z2 r15
100 souple
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Rappel des 7 zones d’intensité utilisées pour décrire les efforts à réaliser à l’entraînement et parler un même “langage”:
Zone Jargon sportif Consignes Temps limite de la Exemple de séance/série à réaliser à cette Perception de Pour les personnes équipées d’un
d’intensité souvent simplifiées zone lors d’un effort intensité la difficulté capteur, repères de puissance à
utilisé maximal de l’effort sur vélo, exprimés en pourcentages de
une échelle FTP (puissance au seuil
de 0 à 10 fonctionnel, c’est-à-dire la
puissance moyenne record sur
60min) d’après Coggan.
Zone 7 Sprint, sprint 1 à 20 secondes à vélo: 6 à 10 x 5-7 secondes de sprint 10 -
vitesse max en danseuse récup 4-5min souple
Zone 6 Lactique, à fond (ou 30 secondes à 3 en natation: 3-4 x (4x50m très vite récup 9 à 10 > à 121% de FTP
sprint long très vite) minutes 45’’)
récup 100m souple après chaque bloc
Zone 5 VMA, très dûr (ou 5 à 15 minutes en course-à-pied: 2x 5x(1min vite / 1min 8à9 106 à 120% de FTP
VO²max vite) facile)
récup 4-5min footing entre les deux blocs
Zone 4 Seuil dûr (ou 20 minutes à 1h à vélo: 4x 6-10min dur, récup 2 à 4min 6à8 91 à 105% de FTP
appuyé) souple entre chaque
Zone 3 Tempo moyen à 1h15 à 2h30 en natation: 2 à 6 x 500m à intensité 4à6 76 à 90% de FTP
soutenu moyenne/soutenue récup 1-2min
Zone 2 Aéro, facile à 3h à 6h en course-à-pied: 1h à 1h30 en endurance 2à3 56 à 75% de FTP
endurance moyen sur parcours varié, à intensité
facile/moyenne
Zone 1 Souple, souple 7h et + à vélo 45min-1h souple sur parcours plat 0à1 < à 55% de FTP
récup “en tournant les jambes” après une
séance intense
