Renforcement et stabilisation du genou
• Faire 15 répétitions. • Exécuter 2 à 3 séries.
• Environ 2 à 3 fois par semaine. • Vitesse d’exécution : 3-2-3 secondes.
Chaise
• Debout, les pieds à la largeur des épaules.
• Fléchir les deux genoux à 90° tout en gardant le dos appuyé au mur.
• Mains sur les genoux.
• Tenir la position le plus longtemps possible.
Chaise-ballon
• Debout, les pieds à la largeur des épaules.
• Fléchir les 2 genoux à 90° tout en gardant le dos appuyé au mur.
• Serrer un ballon entre les genoux.
• Tenir la position le plus longtemps possible.
Squat ballon
• Debout, les pieds à la largeur des épaules.
• Tenir un ballon entre le dos et le mur.
• Fléchir les 2 genoux à 90° tout en gardant le dos appuyé
au mur et en faisant rouler le ballon au niveau du dos.
• Pour augmenter le niveau de difficulté, l’exercice peut être fait
sur une jambe.
Fente
• Debout, une jambe devant l’autre, bras de chaque côté
du corps.
• Fléchir les genoux tout en gardant le dos droit.
• Pour augmenter le niveau de difficulté, prendre des haltères.
• Faire attention que le genou avant ne dépasse pas les orteils.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC
26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644
[email protected] Renforcement et stabilisation du genou (suite)
• Faire 15 répétitions. • Exécuter 2 à 3 séries.
• Environ 2 à 3 fois par semaine. • Vitesse d’exécution : 3-2-3 secondes.
Marche côté
• Debout, à côté d’une marche ou d’une chaise.
• Mettre une jambe sur une marche ou une chaise et l’autre
au sol.
• Faire une extension du genou de la jambe sur la marche tout
en gardant le dos droit.
• La jambe d’équilibre perd le contact avec le sol.
• Pour augmenter le niveau de difficulté, prendre des haltères
et augmenter la hauteur de la marche.
Marche avant
• Debout, face à une marche ou une chaise.
• Appuyer une jambe sur une marche ou une chaise et l’autre
au sol.
• Monter sur la marche ou la chaise.
• Pour augmenter le niveau de difficulté, prendre des haltères
et augmenter la hauteur de la marche.
Ischios-Jambiers
• Debout, mains appuyées sur une chaise ou une poutre.
• Attacher les extrémités d’un élastique à un endroit solide
et l’autre bout autour de la cheville.
• Fléchir le genou avec la résistance d’un élastique.
Cuisse-Fesse
• Debout, en appui sur un pied.
• Placer les mains sur le dossier d’une chaise pour plus de stabilité.
• Fléchir le genou d’appui tout en gardant le dos droit.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC
26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644
[email protected] Renforcement et stabilisation du genou (suite)
• Faire 15 répétitions. • Exécuter 2 à 3 séries.
• Environ 2 à 3 fois par semaine. • Vitesse d’exécution : 3-2-3 secondes.
Cuisse-Fesse +
• Debout, en appui sur un seul pied, celui-ci sur un Dyna disc.
• Placer les mains sur le dossier d’une chaise pour plus de stabilité.
• Fléchir le genou d’appui.
Quad ballon
• Assis.
• Placer un ballon entre les chevilles.
• Déplier complètement les genoux.
Quad élastique
• Assis sur une chaise.
• Attacher l’élastique au bas de la cheville.
• Appuyer l’autre pied sur l’extrémité de l’élastique afin d’avoir
une résistance.
• Déplier le genou complètement.
Quad sur le ventre
• Couché sur le ventre.
• Attacher l’élastique au bas de la cheville.
• Tenir l’élastique avec la main du même côté que le genou
à renforcir afin d’avoir une résistance.
• Fléchir le genou jusqu’à un angle de 90°.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC
26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644
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• Faire 15 répétitions. • Exécuter 2 à 3 séries.
• Environ 2 à 3 fois par semaine. • Vitesse d’exécution : 3-2-3 secondes.
Équilibre
• Debout sur une jambe, près d’un point d’appui
(en cas de déséquilibre).
• Plier les genoux entre 15° et 45°.
• Fermer les yeux et tenter de maintenir votre équilibre.
• Maintenir la position le plus longtemps possible.
Équilibre statique
• Debout, face à un mur.
• Déposer les deux pieds sur une planche d’équilibre ou un Dyna Disc.
• Plier les genoux entre 15° et 45°.
• Maintenir l’équilibre sans toucher le sol.
• Pour vous aider, fixer un point devant vous.
* Pour augmenter la difficulté, fermer les yeux.
Équilibre avant-arrière
• Debout, face à un mur.
• Déposer les deux pieds sur une planche d’équilibre
ou un Dyna Disc.
• Plier les genoux entre 15° et 45°.
• Faire un mouvement avant-arrière (flexion-extension).
• Pour vous aider, fixer un point devant vous.
Équilibre gauche-droite
• Debout, face à un mur.
• Déposer les deux pieds sur une planche d’équilibre
ou un Dyna Disc.
• Plier les genoux entre 15° et 45°.
• Faire avec mouvement de chaque côté (inversion-éversion).
• Pour vous aider, fixer un point devant vous.
Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC
26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644
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