Séance 5
CARNET D’ENTRAINEMENT
Course en durée Nom :
Prénom :
Quels sont vos ressentis au début de la séance ?
Motivation.
Condition physique.
Objectifs :
- Choisir votre thème d'entraînement en le justifiant
- Construire et expérimenter votre plan d'entraînement en fonction des données suivantes; et l’analyser
Justification de son thème d’entrainement et présentation de son plan : (/condition physique, /vécu sportif, /envies,
/attente)
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Améliorer mon Endurance
Améliorer ma capacité Améliorer ma puissance
fondamentale
(pour candidats problèmes physiques ou très peu aérobie aérobie
sportifs)
Intensité: 60% à 70% de la VMA Intensité: 75 % à 90% de la VMA Intensité: 90% à 110% de la VMA
Durée de l’échauffement: de 4 à 6 Durée de l’échauffement: de 6 à 10 Durée de l’échauffement: de 8 à 12
minutes minutes minutes
Durée de course consécutive: de 10 Durée de course consécutive: 4 min Durée de course consécutive: 1
min à 40 min à 14 min min à 4 min
Nombre total de min de course: 32 Nombre total de min de course: 24 Nombre total de min de course: 18
minimum minimum minimum
Nombre de séquence : de 1 à 4 Nombre de séquences : de 2 à 6 Nombre de séquences : de 2 à 8
Récupération= entre 50% et 20% du Récupération= entre 50% et le
Pas de récupération (normalement)
temps antérieur de course temps antérieur de course
Exemple d’une séquence: (75%,
Exemple d’une séquence: (60%, 60%, 75%, 75%, 75%, 75%, RA, 80%, 80%, Exemple d’une séquence: (90%,
60%, 60%, 60%, 60%, 60%, 60%, 80%, 80%, RA, RA) soit 9 minutes de 90%, RA, 1OO%, 100%, RA, RA) soit
70%, 70%, 70%, 70%, 70%, 70%) soit course 4 minutes de course
14 minutes de course RA= récuperation active RA= récupération active
Plan d’entrainement compris entre 34’ et 40 minutes. Echauffement inclu
Les minutes courues lors de l’échauffement ne comptent pas en tant que “minutes de course”
Mon plan d’entrainement :
Minutes de course 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Séquence
Vitesse (km/h)
Validation
Minutes de course 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
Séquence
Vitesse (km/h)
Validation
Ressentis
Essoufflement
musculaire
psychologique
Analyse de l’entrainement : (sensations générales, arrêts, intensité….)
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Je que je dois changer pour la prochaine séance : (nb, durée séquence, %VMA, minutes récup, thème ….)
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