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Fuck Le Bricolage: A-PPL 5/W

Ce programme de musculation propose un entraînement en poussées/tractions/jambes (push/pull/legs) à réaliser 5 fois par semaine. Il détaille les exercices et séries pour chaque journée ainsi que des conseils et observations sur la récupération, la charge et la technique.

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Ce programme de musculation propose un entraînement en poussées/tractions/jambes (push/pull/legs) à réaliser 5 fois par semaine. Il détaille les exercices et séries pour chaque journée ainsi que des conseils et observations sur la récupération, la charge et la technique.

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A-PPL 5/W

FUCK LE BRICOLAGE
Programme de Musculation
Push Pull Legs (PPL) – 5 séances par semaine

1- Push
Développé Couché Barre 3 x 3-5*, Développé Couché Barre 3-4 x 6-10*
Développé Assis Haltères 5 x 6-10**
Dips / Développé Couché Prise serrée [Séries Combinées] 5 x 8-12 / 6-8**
Extension barre Triceps 6-7 x 6-8***

2- Pull
Rowing barre 6 x 6-10*
Traction ou Tirage Poitrine Poulie 5 x 8-12**
Tirage Menton Barre / Elévation Latérale Buste Penché (Oiseau) [Séries Combinées] 5 x 6-10 / 8-10**
Curl Barre 6-7 x 6-8***

OFF [Jour Repos]

3- Legs
Squat 3 x 3-5*, Squat 3-4 x 6-10*
Deficit Deadlift (Surélevé 10cm environ) 4 x 6-8*
Leg Extension / Leg Curl [Supersets] 5 x 6-8 / 8-12**
Elévation Pointe de Pieds (Mollets) 6-8 x 12-15****

OFF [Jour Repos]

Reprise du Cycle

Observations :
• **** 30’’ récupération, *** 1’ à 1’30 récupération, ** 2’ récupération, * 3’ récupération
• [Séries Combinées] et [Supersets] = Enchainements de 2 exercices sans temps de repos.
• 4 x 8-10 = 4 séries de 8 à 10 répétitions, 3-4 x 8-10 = 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions
Possibilité de rajouter exercices d’abdominaux en fin séance (Crunch, relevé de genoux, relevé de jambes…)

Rappel : Les temps de repos permettent de garder un rythme et de faire chuter les charges progressivement. Les séries
d’échauffement ne figurent pas sur le programme, mais sont indispensables avant de mettre des charges élevées. Une fois votre
muscle bien échauffé, mettez la charge qui vous permettra de faire le nombre de répétitions indiquées avec une technique
correcte et maîtrisée, si la série suivante vous ne pensez pas faire le nombre de répétitions, alors enlevez du poids. Deamndez
conseils aux éducateurs présents afin d’exécuter les mouvements correctement. Si le programme pose le moindre
problème, en avertir la société TNT Sport afin de faire les ajustements nécessaires [Mises à Jour valable durant 4 semaines].

Liens utiles : Programmes de Musculation : FuckLeBricolage.com / Exercices visibles : YouTube TNT Sport
Compléments alimentaires : https://quadra-force.com, / Chaîne TikTok : Nico_TNT, / Contact : [email protected]

Reproduction Interdite – Propriété TNT Sport

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