Programme ODYS
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In
1RM Squat : 105
DC : 80
SDT : 115
SEXE : Homme
Poids de corps : 72.0
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Arrondir les poids à : 2.5
mme ODYSSÉE :
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Informations de démarrage :
Choix des exercices d'assistance :
Si Traditionnel : Si Sumo :
SDT Pausé Sumo Pausé
Assistance Squat : Squat Barre Haute
kg près
Assistance DC : DC Serré
Problème technique spécifique DC : Pontage / Placement
P
SEANCE 1
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
1 8 75kg E
Squat
3 8 67,5kg P
DC
1 8 57.5kg O
4 8 52.5kg S
Semaine 1 SDT 1 8 82,5kg
SDT Pausé 3-4 4 70%RM
SEANCE 5
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 7 80kg E
3 7 70kg P
DC
1 7 60kg O
4 7 55kg S
Semaine 2 SDT 1 7 87,5kg
SDT Pausé 3-4 3 72,5%RM
SEANCE 9
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 6 82,5kg E
3 6 72,5kg P
DC
1 6 62.5kg O
4 6 55kg S
Semaine 3 SDT 1 6 90kg
SDT Pausé 2-3 3 75%RM
SEANCE 13
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 5 85kg E
3 5 75kg P
DC
1 5 65kg O
4 5 57.5kg S
Semaine 4 SDT 1 5 92,5kg
SDT Pausé 2-3 2 77,5%RM
SEANCE 17
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 4 87,5kg E
P
O
S
R
Squat E
3 4 77,5kg P
DC
1 4 65kg O
4 4 60kg S
Semaine 5 SDT 1 4 95kg
SDT Pausé 2 2 80%RM
SEANCE 2 SEANCE 3
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 4 6 65kg E 1
Squat
DC Serré
1 10 RPE6 P 3
3 10 -10 % O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 6 SEANCE 7
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 3-4 6 67,5kg E Squat
1
DC Serré
1 9 RPE6 P 3
2-3 9 -10 % O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 10 SEANCE 11
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 3 5 70kg E Squat
1
DC Serré
1 8 RPE6 P 3
2-3 8 -10 % O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 14 SEANCE 15
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 2-3 4 72,5kg E Squat
1
DC Serré
1 7 RPE6 P 3
2 7 -10 % O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 3 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 18 SEANCE 19
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 2 3 75kg E
P
O
S REPOS
R
E
DC Serré
1 6 RPE6 P
Tirage Horizontal
Superset Bras
1-2
4
3
6
12
10-20
-10 %
RPE6
O
S REPOS
Facepull 3 10-20
SEANCE 3 SEANCE 4
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
4 87,5kg 1 4 95kg E
SDT
5 75kg 2 5 80kg P
4 65kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 65kg O
5 60kg Tshirt Pause Bench 3 6 55kg S
10-12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6
SEANCE 7 SEANCE 8
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
3 90kg
SDT
1 3 97,5kg E
4 80kg 3 4 82,5kg P
3 70kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 65kg O
4 62.5kg Tshirt Pause Bench 3 6 55kg S
10-12 RPE7 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7
EANCE 11 SEANCE 12
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
2 92,5kg
SDT
1 2 100kg E
3 82,5kg 3 3 85kg P
2 70kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 67.5kg O
3 65kg Tshirt Pause Bench 3 5 57.5kg S
10-12 RPE8 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7
EANCE 15 SEANCE 16
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
1 97,5kg
SDT
1 1 102,5kg E
2 85kg 3 2 87,5kg P
1 72.5kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 70kg O
2 65kg Tshirt Pause Bench 3 5 60kg S
10-12 RPE9 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE8
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE8
EANCE 19 SEANCE 20
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 2-6 97,5kg E
P
POS O
S
R
Squat E
OU TEST 1RM P
POS DC
1
OU
1
2-6
TEST
2-6
75kg
1RM
107,5kg
O
S
SDT
OU TEST 1RM
SEANCE 1
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
1 8 75kg E
Squat
3 8 67,5kg P
DC
1 8 57.5kg O
4 8 52.5kg S
Semaine 1 SDT 1 8 82,5kg
Sumo Pausé 3-4 4 70%RM
SEANCE 5
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 7 80kg E
3 7 70kg P
DC
1 7 60kg O
4 7 55kg S
Semaine 2 SDT 1 7 87,5kg
Sumo Pausé 3-4 3 72,5%RM
SEANCE 9
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 6 82,5kg E
3 6 72,5kg P
DC
1 6 62.5kg O
4 6 55kg S
Semaine 3 SDT 1 6 90kg
Sumo Pausé 3 3 75%RM
SEANCE 13
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 5 85kg E
3 5 75kg P
DC
1 5 65kg O
4 5 57.5kg S
Semaine 4 SDT 1 5 92,5kg
Sumo Pausé 2-3 2 77,5%RM
SEANCE 17
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 4 87,5kg E
P
O
S
R
Squat E
3 4 77,5kg P
DC
1 4 65kg O
4 4 60kg S
Semaine 5 SDT 1 4 95kg
Sumo Pausé 2 2 80%RM
SEANCE 2 SEANCE 3
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 4 6 65kg E 1
Squat
DC Serré
1 10 RPE6 P 3
3 10 -10 % O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 6 SEANCE 7
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 3-4 6 67,5kg E Squat
1
DC Serré
1 9 RPE6 P 3
2-3 9 -10 % O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 10 SEANCE 11
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 3 5 70kg E Squat
1
DC Serré
1 8 RPE6 P 3
2-3 8 -10 % O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 14 SEANCE 15
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 2-3 4 72,5kg E Squat
1
DC Serré
1 7 RPE6 P 3
2 7 -10 % O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 3 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 18 SEANCE 19
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 2 3 75kg E
P
O
S REPOS
R
E
DC Serré
1 6 RPE6 P
Tirage Horizontal
Superset Bras
1-2
4
3
6
12
10-20
-10 %
RPE6
O
S REPOS
Facepull 3 10-20
SEANCE 3 SEANCE 4
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
4 87,5kg 1 4 95kg E
SDT
5 77,5kg 2 5 80kg P
4 65kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 65kg O
5 60kg Tshirt Pause Bench 3 6 55kg S
10-12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6
SEANCE 7 SEANCE 8
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
3 90kg
SDT
1 3 97,5kg E
4 80kg 4 4 82,5kg P
3 70kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 65kg O
4 62.5kg Tshirt Pause Bench 3 6 55kg S
10-12 RPE7 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7
EANCE 11 SEANCE 12
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
2 92,5kg
SDT
1 2 100kg E
3 82,5kg 3 3 85kg P
2 70kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 67.5kg O
3 65kg Tshirt Pause Bench 3 5 57.5kg S
10-12 RPE8 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7
EANCE 15 SEANCE 16
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
1 97,5kg
SDT
1 1 102,5kg E
2 85kg 3 2 87,5kg P
1 72.5kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 70kg O
2 65kg Tshirt Pause Bench 3 5 60kg S
10-12 RPE9 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE8
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE8
EANCE 19 SEANCE 20
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 2-6 97,5kg E
P
POS O
S
R
Squat E
OU TEST 1RM P
POS DC
1
OU
1
2-6
TEST
2-6
75kg
1RM
107,5kg
O
S
SDT
OU TEST 1RM
Nouvelles 1RM théoriques :
(si vous avez réalisé l'AMRAP)
Option 1 :
Option 2 :
Pour conclure, merci d'avoir suivi ce
https://www.atlascoaching.net
- par mail :
- par instagram :
SQUAT DC SDT
Charge Reps e1RM Charge Reps e1RM Charge Reps
97.5 0 97.5 75 0 75 107.5 0
Recommencer le programme avec votre nouvelle 1RM. (théorique ou testée)
Partir sur un nouveau programme ;
par exemple, le PROGRAMME ILIADE,
Ou, pourquoi pas un suivi personnalisé, si ce programme vous a plu et que vous aimeriez aller plus loin.
merci d'avoir suivi ce programme. N'hésitez pas à m'envoyer vos retours et résultats :
[email protected]
par instagram : @atlas_pwr
SDT
e1RM
107.5
