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Programme Half Body 3 Jours

Le document décrit un programme d'entraînement de 3 jours par semaine comprenant des exercices pour le haut et le bas du corps. Chaque jour est consacré à des groupes musculaires spécifiques avec plusieurs séries et répétitions pour chaque exercice.

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ENTRAINEMENT 3 FOIS PAR SEMAINE

2 Half body + 1 Full body


( Toujours faire 2 séries d’échauffement en montant la charge progressivement )

Jour 1
Tirage 1 bras poulie haute grand dorsal
(coude serré) (dos)

x 4 séries de 8 à 10 répétitions

Tirage poulie vis à vis pour l’intérieur du


dos

x 4 séries de 8 à 10 répétitions

Développé poulie vis à vis ou développé


couché haltères (pectoraux)

x 6 séries de 8 à 10 répétitions
Élévation latérale épaule poulie
ou haltères (épaules)

x 4 séries de 10 à 12 répétitions

Extension arrière d’épaules poulie


(épaules)

x 4 séries de 10 à 12 répétitions

Extension triceps poulie haute (triceps)

x 4 séries de 10 répétitions

Curl marteau haltères (biceps/brachial)

x 4 séries de 10 répétitions
Jour 2

Leg extension quadriceps (quadriceps)

x 4 séries de 10 répétitions

Presse inclinée ou hack squat pieds


en bas (quadriceps)

x 4 séries de 10 répétitions

Mollets à la presse inclinée (mollets)

x 5 séries de 10 à 12 répétitions

Abdos à la poulie haute

x 6 séries de 10 à 12 répétitions
Jour 3
Soulevé de terre haltère 1 jambe
( fessiers / ischios )

x 4 séries de 8 à 10 répétitions

Leg curl assis machine (ischio)

x 4 séries de 10 répétitions

Hip thrust ou multi hip (fessiers)

x 4 séries de 10 répétitions

Développé pectoraux poulie vis à vis


ou développé couché haltères (pec)

x 5 séries de 8 à 10 répétitions
Super set bras (biceps/triceps) au choix

x 4 séries de 10 répétitions

Élévation latérale poulie ou haltères


(épaules)

x 4 séries de 10 à 12 répétitions

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