GAINAGE • Réaliser les ateliers dans l’ordre défini en respectant au maximum
ÉQUIPE DE FRANCE JUNIOR les postures et les consignes données.
2020
• Démarrer chaque exercice en rentrant le ventre (sauf exercice 11).
• Durée totale de travail : 16 min, limiter le temps de pause au changement de position.
SOULEVÉS DE BASSIN
30s puis tendre une jambe. Changer de 3
jambe toutes les 30s. A réaliser deux 2
ABDOMINAUX CRUNCHS
fois de chaque côté. 30 répétitions. Souffler sur la montée des
MOUNTAIN CLIMBER
Durée total de l’exercice 2 min 30 s Position initiale pompe. Venir toucher épaules.
coude et genou opposés. Alterner. Durée totale de l’exercice 1 min
Réaliser 30 répétitions de chaque côté.
Durée totale de l’exercice 1 min
GAINAGE VENTRAL
Rentrer le ventre. 5
Durée total de l’exercice 1 min 30
CRUNCHS CROISÉS 6
Venir toucher coude et genou opposé.
30 répétitions au total. GAINAGE COSTAL
Durée total de l’exercice 1 min 30 45 s de chaque côté.
Durée total de l’exercice 1 min 30
PENDULE BRAS 9
ÉCARTÉS 8
Basculer les membres inférieurs GAINAGE VENTRAL
GAINAGE DORSAL DYNAMIQUE
30 fois de chaque côté.
Rentrer le ventre. Soulever le pied 30 fois de chaque côté.
Durée total de l’exercice 1 min
Durée total de l’exercice 1 min 30 Durée total de l’exercice 1 min
EXTENSION LOMBAIRE
11
Exercice d’assouplissement basé sur
l’extension lombaire et thoracique. Partir
de la position « sphynx » allongé sur le
10 ventre et tendre progressivement les
coudes. 30 répétitions. Prendre son temps
GAINAGE COSTAL et souffler.
DYNAMIQUE
Durée total de l’exercice 1 min 30 s.
Exercer une rotation du tronc pour
venir toucher le sol avec le coude.
30 fois de chaque côté.
Durée total de l’exercice 2 min Thibault Meslin - MKDE
Février 2020
© 2020 ffaviron / Mission d’Aide à la Performance
Tout droit réservé.
Cette séance est à destination des rameurs des Équipes de France d’aviron, dans le cadre d’un entraînement intensif et adapté. Elle doit être réalisée sous la conduite d’un entraîneur expérimenté et sous contrôle d’un encadrement médical spécialisé.
