Hassen B Othman

Professeur de Biologie à l’Université

’Évaluation, Sport, Santé’
Apport alimentaire en micronutriments:
vitamines et sels minéraux
 Les vitamines et les Sels Minéraux

 - Un régime équilibré ne devrait pas apporter de carence aussi bien en sels

minéraux qu’en vitamines chez un sujet actif

 Apport par l’alimentation: fruits et légumes, œufs, produits laitiers, viandes,

produits de la mer.

 Rôle dans plusieurs processus métaboliques et chimiques dans l’organisme,

essentiellement pour les sportifs.

 Une supplémentation en micronutriments chez un sportif qui

ne présente pas de déficit n’améliore en rien la performance.
 Les vitamines et les Sels Minéraux

 - Les besoins en vitamine B sont augmentés

 - Mais la ration apporte des quantités suffisantes
 - Possibilité de carence en Fer

 Les ingrédients divers

- Pseudo-vitamines
- Simulants (caféine)
- Plantes (Ginseng)
- Divers (Pollen, gelée royale)
Ils sont inutiles !!
 Les vitamines et les Sels Minéraux

Sodium et potassium
 - Un bon équilibre du sodium et du potassium est important car il
régule la quantité d’eau dans l’organisme et maintien l’équilibre acido-
basique, la stabilité de la pression artérielle.
L’apport journalier de 3 à 5 g par jour est en général couvert par les
apports habituels.

 En dehors d’efforts très intenses et prolongés, il peut exister des

possibilités de déficit qui pourront entraîner des anomalies de
l’électrocardiogramme à type d’extrasystoles, des diminutions de
performance et une augmentation à la susceptibilité aux coups de
chaleur
 Les vitamines et les Sels Minéraux

Le Sodium
 l’apport habituel est de 5 à 15 g par jour, il est en général bien couvert
par les apports, cependant lors des épreuves longues, supérieures à 3
heures, si l’hydratation est importante et la température élevée, il faut
supplémenter en sels.

• Perte de sodium
 - 1 litre de sueur contient 1,5g Nacl
 - Le besoin en sodium peut augmenter 4 fois chez le sportif
 - Manque de sodium = perturbation du potentiel de repos:
* Asthénie
* Crampes
* Faiblesse
 Le niveau normal est retrouvé 48 à 72 h après l’effort
 Les vitamines et les Sels Minéraux

 Si l’apport du sodium et du potassium est en général bien couvert par

les apports alimentaire, ou par supplémentation en cas d’hydratation
importante et d’une température élevée, lors des épreuves longues :
 La transpiration entraîne une perte hydrique, concomitante en perte
des sels minéraux :sodium et potassium

 Il existe, par contre 3 autres types de sels minéraux entraînent des

carences chez le sportif, il s’agit :

 Du fer
 Du calcium
 Le magnésium
 Les vitamines et les Sels Minéraux

Le fer l
 2 à 4 g présents dans le corps , env 75% hémoglobine et
25% ferritine (réserve)
 Source végétale :fer non héminique , Absorption intestinale
de 2 à 10%
 Source animale: fer héminique ,
Absorption intestinale de 10 à 35%
 Favorisée par:
 Acides (vit C, acide citrique)
 Protéines animales
 Ralentie par:
 Tannins (vin rouge, thé noir)
 Fibres (céréales complètes, légumineuses)
 Phosphates (boissons au cola)
 Acide oxalique (rhubarbe, épinards)
 Café
 Produits laitiers (Ca et caséine)
 Les vitamines et les Sels Minéraux

Le fer : Roles l

 Transporte l’O2 dans le sang et dans les

muscles et gère son activation

 Rôles dans le système immunitaire et

production d’énergie

 Surdosage: lésions du foie, du cœur, du

pancréas, ↗ risque de cancers, diabète
 Les vitamines et les Sels Minéraux

l
Le fer: Besoin

 le besoin étant de 15 mg chez l’homme et de 30 à 35

mg chez la femme

 Manque d’apport surtout dans les sports d’endurance

par le fait d’une culture plutôt « végétarienne » et en
particulier de non-apport de viande rouge.
 Les vitamines et les Sels Minéraux
Le Fer: . Déficience et carence
 la plus fréquente dans le monde. -> anémie, fatigue,
 ↗sensibilité aux infections, ongles et cheveux cassants
Effets d’une déficience en sport (anémie du sportif)
 Fatigue anormale, asthénie, ↘ résistance aux infections
 Pâleur de la peau, chute des cheveux
 Palpitations, tachycardie
 ↘capacité d’endurance
 ↘ VO2 max
 Difficulté de récupération

 Les carences latentes en fer sont actuellement supplémentées,

en particulier s’il existe un contexte de fatigue
 Les vitamines et les Sels Minéraux

Le Fer: pertes
 Des pertes qui sont augmentées au niveau de la sudation, au niveau de
l’hémolyse intravasculaire par l’inflammation qui bloque le relargage du
fer et chez la femme par les saignements dus aux règles.

• Pertes de fer augmentées lors d’activité physique:

Gastro-intestinales: microlésions digestives par traumatismes
mécaniques (course, basket, volley, foot..) et ↘ irrigation digestive
(manque d’hydratation)
Urinaires: surtout lors d’efforts de longue durée (endurance)
Sudorales. Limitées. Pertes ↗ lors de supplémentation
Plus le volume d’entraînement ↗ plus le risque de déficit ↗
 Les vitamines et les Sels Minéraux
Le calcium:

 Les besoins sont de 1 200 mg / jour et ne sont souvent  Fruit et légumes

pas couverts par les apports en particulier, chez l’enfant
et l’adolescent. Le calcium est un co-enzyme essentiel
dans la contraction musculaire

 Les fruits et les légumes, ainsi que le lait et les produits

laitiers, sources importantes de calcium sont à
privilégier pour subvenir les besoins.

 Pendant la transpiration à l’effort, des pertes de

Calcium sont enregistrées

Attention au Calcium dans la population à risque!

 Les vitamines et les Sels Minéraux
Le magnésium:

Besoin

 Les besoins de 400 mg à 600 mg / jour qui là aussi ne sont pas, en général,
couverts par l’alimentation comme d’ailleurs dans la population des non-
sportifs

 Les fruits secs permettent un apport correct en magnésium

nécessaire pour la contraction musculaire afin d’éviter
l’apparition des crampes et limite la fatigue
 Les vitamines et les Sels Minéraux
Le magnésium:

 Pertes de magnésium augmentées lors d’activité physique:

Sudation, en particulier pour les exercices courts et intenses
Urinaires: surtout lors d’efforts de longue durée
 Adaptations métaboliques au stress consomment du magnésium

 Devant tout symptôme d’hyper excitabilité neuro-

musculaire (faiblesse, mauvaise récupération, crampes
nocturnes, voir paresthésie, trouble du sommeil,
diminution de la résistance à la chaleur) on peut proposer
une supplémentation.
Optimisation de la composition corporelle
 Perte de poids
 Pour les sportifs de haut-niveau qui supportent généralement
une charge d’entrainement journalière élevée, réduire les
apports énergétiques quotidiens plutôt que d’accroitre la
dépense énergétique constitue la stratégie la plus simple à
mettre en place.
 Pour être efficace, un régime restrictif doit permettre de
réduire les apports énergétiques quotidiens, tout en assurant
des apports suffisants en glucides, protéines, lipides et micro-
nutriments. En pratique, la meilleure stratégie nutritionnelle
pour perdre de la masse grasse consiste à :
 Réduire les apports en glucides, sans néanmoins
descendre en dessous de 2,5g/kg de poids/jour pour
garantir la synthèse de l’hormone de croissance,
préserver le système immunitaire et maintenir le niveau
de performance du sportif.

 Privilégier les glucides ayant peu d’impact sur la

glycémie (pain complet ou aux céréales, riz complet,
fruits, légumes secs ..)
 Augmenter les apports protéiques de manière à préserver la
masse musculaire. Ces apports protéiques seront assurés
principalement par du jambon ou œuf le matin, de la viande ou
du poisson à midi et le soir, ainsi que des produits laitiers à tous
les repas. L’apport en protéines en récupération est
fondamental.
 Assurer des apports en micronutriments (vitamines et
minéraux) suffisants notamment par la consommation
importante de légumes.
 Limiter les aliments gras, salés et sucrés. Ces aliments
renferment un apport énergétique très important sous un faible
volume. Par conséquent, ils représentent un risque non
négligeable d’avoir un apport calorique excédentaire.
 la perte de poids attendue doit se situer entre 0,5 à 1kg par
semaine, mais elle ne devrait pas dépasser hebdomadairement
1,5% du poids sous peine d’engendrer des effets négatifs sur la
performance.

 Il existe néanmoins une situation spécifique dans lesquelles les

pertes de poids sont généralement plus rapides et se situent à
l’approche de la compétition.

 Si elle n’est pas contrôlée et accompagnée, cette stratégie

nutritionnelle peut créer des désordres physiologiques
préjudiciables à la santé et aux performances.
 Prise de masse musculaire

 Pour favoriser le gain de masse musculaire ciblé par un programme

d’entrainement en musculation, la nutrition joue un rôle essentiel:
 L’apport énergétique doit être suffisant pour compenser les dépenses
caloriques quotidiennes.
 L’apport en protéines doit se situer aux alentours de 1,8 à 2g/kg de
poids/jour sous forme de prises fractionnées, tout au long de la journée.
 L’apport de protéines après les séances de musculation est essentiel

 . L’association de protéines rapides (Whey protein: caséine et

ovalbumine) ou lentes permettrait d’optimiser les synthèses
protéiques .
 La co-ingestion de glucides représente un bénéfice en limitant les
processus de dégradation des protéines.
Conclusion
 Conclusion
 L’utilisation des substrats à l’effort va dépendre de plusieurs
facteurs:
 De l’intensité de l’effort, (plus l’effort est intense, plus il y aura
d’utilisation des glucides. Plus l’effort sera faible, plus il y aura
utilisation des lipides).

 De la durée de l’effort, (plus l’effort sera long, plus il y aura

utilisation importante des lipides. Plus il sera court et intense,
et il y aura utilisation des glucides).

 Du niveau d’entraînement, (L’utilisation des lipides augmente

avec le niveau d’entraînement).
 Conclusion

 Du régime alimentaire du jour précédent, (Un régime hyper

glucidique peut permettre une participation des glucides plus
importante, par contre le jeun ou le régime lipido-protédique
va diminuer l’utilisation des glucides).

 Du type de fibres recrutées,

 De la température extérieure. (Si froide, utilisation

préférentielle des acides gras libres, si chaudes, utilisation
préférentielle des glucides).
Conclusion
 La couverture des besoins nutritionnels repose sur l’équilibre
alimentaire.
 Les bénéfices sont visibles sur la durée:
- moins de blessures,
- meilleure capacité à récupérer,
- meilleure régularité dans les résultats.
 L’équilibre alimentaire n’est pas un régime ponctuel, il s’inscrit
dans la durée. C’est pourquoi chacun doit trouver la solution
qui représente le juste équilibre entre contraintes et plaisir.
 Cet équilibre est individuel.
 Conclusion
 Bien manger est une question d’habitude!
 Alimentation, sommeil, et activité physique constituent les
meilleurs moyens pour assurer une haute performance
physique.

 Une alimentation adéquate permet une meilleure endurance,

une bonne récupération et une bonne résistance aux
dommages musculaires, surmenage et blessure qui peuvent
intervenir lors de l’exercice!
Conclusion

A niveau égal d’entraînement et de technicité, un sportif qui a

une alimentation:
 Equilibrée
 Riche en hydrates de carbone
 Avec des apports en eau suffisants
peut soutenir l’effort mieux et plus longtemps.

à suivre...
Important:

Veiller à ne pas trop perturber

les habitudes alimentaires!