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Programme d'Entraînement Hebdomadaire

Le document présente un programme d'entraînement sur 6 semaines avec des séances de repos, de footing et de renforcement. Les séances de renforcement comprennent divers exercices comme des squats, pompes, tractions.

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SEMAINES Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

FOOTING 30'
S1 Repos Repos TEST INITIAL LUC LEGER Repos RENFO 1 @60-70% Repos
VMA

FOOTING 35'
2*8*30’’ @105% VMA – 30’’ @70% VMA
S2 Repos Repos Repos RENFO 2 @60-70% Repos
récup = 2’
VMA

Fartleck sur parcours de 3-4km FOOTING 40'


S3 Repos Repos A toi de placer des plots (rouge accélération, jaune récup) Repos RENFO 3 @60-70% Repos
en variant les distances sur la totalité du parcours VMA

FOOTING 40'
8*45'' en côtes, récup = descente
S4 Repos Repos Repos RENFO 4 @60-70% Repos
4*30'' en descente, récup = montée
VMA

1' @100% VMA - 2' @95% VMA - 2*3' @90% VMA - 2' FOOTING 35'
S5 Repos Repos @95% VMA - 1' @100% VMA Repos RENFO 5 @60-70% Repos
récup = moitié temps d'effort VMA

3*largeur terrain foot , récup = Longueur terrain


FOOTING 30'
3*Longueur terrain, récup = largeur
S6 Repos Repos Repos RENFO 6 @60-70% Repos
3*largeur + Longueur terrain, récup = diagonale terrain
VMA
3*diagonale, récup = longueur
RENFO 1 :
 5 tours, travail en 30’’ ON/30’’ OFF
 2’ récup entre tours

Tractions australiennes

Squats

Sit up

Pompes

Fentes

Superman

RENFO 2 :
 5 séries
 3 à 5’ de récup entre séries

4 squats avec partenaire sur dos + 6 sauts alterner sur banc le plus haut possible + 8 squats jump le plus haut possible

 3 séries
 1’ récup entre séries

25 banded leg curl + 25 banded leg extension


RENFO 3 :
 Départ minute pendant 30’

1ère minute = 20’’ wall sit + max box step up

2ème minute = 20’’ gainage + max sit up

3ème minute = 20’’ glute bridge hold + max glute bridge

4ème minute = 20’’ superman hold + max superman

5ème minute = récup

RENFO 4 :
 2 tours
 3’ récup entre tours

30 burpees

10 aller / retour de 5m

60 squats

10 aller / retour de 5m

30 fentes
RENFO 5 :
 Max de tours en 20’

5 tractions australiennes

10 pompes

15 squats

RENFO 6 :
Circuit envoyé en pièce jointe

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