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Programme Muscu - 2021

Le document décrit un programme de musculation sur 5 séances comprenant des exercices ciblés pour les différents groupes musculaires avec plusieurs séries et répétitions ainsi qu'une partie de cardio à la fin de chaque séance.

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PROGRAMME MUSCU – 1221

Temps de récupération : 1 à 1.30mns

Se focaliser sur le tempo, l’exécution et la contraction.

SEANCE 1 : JAMBES – 5 séries de 12 répétitions + CARDIO 20mns.


 LEGS EXTENSION
 PRESS
 HACK SQUAT
 LEGS EXTENSION
 ISCHIOS ASSIS
 HALTÈRES JAMBES TENDUES
 ISCHIOS ALLONGÉ
 MOLLETS

SEANCE 2 : DOS COMPLET + CARDIO 20mns


 Largeur
o TIRAGE POULIE HAUTE – PRISE LARGE (5x12)
o TIRAGE VERTICAL – PRISE COTÉS (5x12)
o TIRAGE POULIE BASSE – PRISE LARGE (5x12)
o TRACTIONS - (4xEchec)
 Épaisseur
o TIRAGE POULIE HAUTE - PRISE SERREE (5X12)
o TIRAGE VERTICAL MACHINE – PRISE SERREE (5X12)
o TIRAGE POULIE BASSE – PRISE SERREE (5X12)
o TIRAGE « BUCHERON » - (4X8) – LOURD.

SEANCE 3 : EPAULES / BRAS + CARDIO 20mns

 Épaules :
o DEVELOPPE MILITAIRE MACHINE - (6X12)
o DEVELOPPE HALTERE SUR BANC – (5X12)
o ÉPAULES MACHINE – POUSSEE VERTICALE – (5X12)
o ÉLEVATION FRONTALE – DEGRESSIVE – (5X12)
o ÉLEVATION LATERALE (5X12)
o POULIE ARRIERE EPAULES - (5X12)
 Bras :
o CURL BARRE - (5X12)
o HALTERES BANC – DEGRESSIF – (5XECHEC)
o CURL PRONATION - (5X12)
o PRISE MARTEAU - (5X12)
o BICEPS POULIE - (5X12)
SEANCE 4 : PECS / TRICEPS + CARDIO 20MNS.
 PECS :
o DEVELOPPE COUCHE – (4X12)
o DEVELOPPE INCLINE BANC - (5X12)
o « CHEST PRESS » - SUPINATION - (5X12)
o ELEVATION POULIE – PRISE BASSE - (5X12)
o CONCENTRATION POULIE – PRISE HAUTE - (5X12)

 TRICEPS :
o TIRAGE VERTICAL – COUILLES TAUREAU - (5X15)
o BARRE CURL AU FRONT – (5X12)
o HALTERES OREILLES BANC ALLONGE – DEGRESSIF – (5XECHEC)
o TIRAGE BRAS SEPARE – (5X12)

SEANCE 5 : RAPPEL DOS / ISCHIOS / BRAS + CARDIO 20MNS.

 DOS :
o TIRAGE POULIE HAUTE - PRISE SERREE (5X12)
o TIRAGE VERTICAL MACHINE – PRISE SERREE (5X12)
o TIRAGE POULIE BASSE – PRISE SERREE (5X12)
o TIRAGE « BUCHERON » - (4X8) – LOURD.

 ISCHIOS :
o ISCHIOS ASSIS - (5x12)
o ISCHIOS ALLONGE - (5x12)
o ISCHIOS HALTERES – JAMBES TENDUES - (5x12)
o PRESS – JAMBES ECARTEES - (5x12)

 BICEPS :
o CURL BARRE - (5X12)
o HALTERES BANC – DEGRESSIF – (5XECHEC)
o CURL PRONATION - (5X12)
o PRISE MARTEAU - (5X12)
o BICEPS POULIE - (5X12)

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