PROGRAMME CALISTHENICS
AVANCÉ
LES ROUTINES LES PLUS ULTIMES
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* Avertissements importants en matière de santé
Ce programme ne permet pas de diagnostiquer, traiter, soigner
ou prévenir une maladie quelconque et n'est pas destiné à
remplacer ou à se substituer à tout traitement médical. Si vous
avez des problèmes de santé, veuillez demander l'avis d'un
professionnel de la santé avant de commencer ce programme.
Ce produit est uniquement destiné à des fins d'information et
l'auteur n'accepte pas toute responsabilité pour toute
responsabilité ou tout dommage, réel ou perçu, résultant de
l'utilisation de ces informations.
CALISTHETICS
Dans ce guide, vous allez
découvrir 25 routines qui font
parties des plus difficiles dans le
milieu du Calisthenics.
Seuls les plus avancés peuvent
parvenir à les réaliser. En ferez-
vous parti ?
Ce sont des routines qui
mettront à l'épreuve votre force,
votre endurance musculaire et
votre mental.
Mais elles sauront faire exploser
vos performances athlétiques
tout en augmentant votre masse
musculaire.
Parvenir à toutes les réaliser peut
vous assurer à coup sûr de faire
parti de l'élite.
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CALISTHETICS
GUIDE D'ÉCHAUFFEMENT
Tout entraînement commence toujours par un bon échauffement. L'objectif
est d'activer le système cardiovasculaire et de préparer les muscles pour
l'effort. Ne sautez jamais l'échauffement !
Un bon échauffement améliore les performances athlétiques et contribue
également à réduire les blessures et à accroître la mobilité.
AUGMENTER SON RYTHME CARDIAQUE
Choisissez une de ces routines d'échauffement :
30 fentes + 20 squats + 10 Burpees
30 Jumping Jacks + 30 Mountain Climbers
3 à 5 minutes de corde à sauter
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CALISTHETICS
MOBILISER SES ARTICULATIONS
Après avoir augmenter son rythme cardiaque, il faut commencer à mobiliser ses
articulations. Chaque mouvement que vous verrez ci-dessous vous permettra
d'échauffer la totalité de votre corps afin de préparer au mieux vos articulations à
l'effort.
MOBILISATION DES ÉPAULES
Levez vos bras sur le côté et tendez-les de manière qu'ils soient parallèles au sol.
Faites des petits mouvements de cercles en avant pendant au moins 30 secondes.
Puis faites la même chose mais en arrière.
MOBILISATION DU DOS
Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras devant vous. Levez vos bras et vos
jambes vers le haut et tenez la position pendant 30 secondes.
MOBILISATION DES POIGNETS
Joignez vos mains et faites des moulinets durant 30 secondes dans un sens puis
dans l'autre.
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CALISTHETICS
ROUTINE #1
5 muscle up
50 dips
30 tractions
70 pompes
Enchaînez les exercices en prenant le minimum de repos
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CALISTHETICS
ROUTINE #2
50 dips
40 dips
30 dips
20 dips
10 dips
Prenez seulement une minute de repos entre chaque série
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CALISTHETICS
ROUTINE #3
SÉRIE 1
20 tractions + 20 dips + 20 pompes
SÉRIE 2
15 tractions + 15 dips + 15 pompes
SÉRIE 3
10 tractions + 10 dips + 10 pompes
SÉRIE 4
5 tractions + 5 dips + 5 pompes
Prenez seulement 2 minutes de repos entre chaque série
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CALISTHETICS
ROUTINE #4
5 tractions
15 dips
15 pompes
20 squats
Répétez ce circuit 10 fois. À chaque fois vous devez le faire
en moins de 5 minutes
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CALISTHETICS
ROUTINE #5
50 tractions
100 pompes
Le but est de finir cette routine en moins de 5 minutes, les
plus forts le font en moins de 3 minutes
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CALISTHETICS
ROUTINE #6
2 muscle up
10 tractions
2 muscle up
10 pompes
2 muscle up
10 jump squat
2 muscle up
Terminez cette routine le plus rapidement possible
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CALISTHETICS
ROUTINE #7
40 pompes
10 tractions
20 pompes
10 tractions
10 pompes
10 tractions
Terminez cette routine le plus rapidement possible
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CALISTHETICS
ROUTINE #8
10 tractions + 30 secondes de
maintien au dessus de la barre
10 tractions + 20 secondes de
maintien au dessus de la barre
10 tractions + 10 secondes de
maintien au dessus de la barre
Vous devez faire cette routine sans lâcher une seule fois
la barre de traction
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CALISTHETICS
ROUTINE #9
5 Handstand push up
5 muscle up
20 tractions
20 dips
20 pompes
20 squat
5 muscle up
Terminez cette routine le plus rapidement possible
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CALISTHETICS
ROUTINE #10
5 muscle up
50 dips
30 tractions
60 pompes
5 muscle up
Terminez cette routine en moins de 5 minutes
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CALISTHETICS
ROUTINE #11
5 muscle up - 5 tractions
4 muscle up - 4 tractions
3 muscle up - 3 tractions
2 muscle up - 2 tractions
1 muscle up - 1 traction
Terminez cette routine sans lâcher une seule fois la barre
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CALISTHETICS
ROUTINE #12
5 tractions
5 muscle up
5 tractions
5 muscle up
25 dips
5 tractions
Terminez cette routine sans lâcher une seule fois la barre
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CALISTHETICS
ROUTINE #13
10 tractions
10 muscle up
30 dips
10 tractions
Terminez cette routine sans lâcher une seule fois la barre
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CALISTHETICS
ROUTINE #14
5 tractions - 5 muscle up - 5 dips
4 tractions - 4 muscle up - 4 dips
3 tractions - 3 muscle up - 3 dips
2 tractions - 2 muscle up - 2 dips
1 traction - 1 muscle up - 1 dip
Terminez cette routine sans lâcher une seule fois la barre
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CALISTHETICS
ROUTINE #15
30 tractions
3 muscle up
5 seconde Front Lever
Terminez cette routine sans lâcher une seule fois la barre
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CALISTHETICS
ROUTINE #16
20 tractions
5 muscle up
35 dips
10 tractions
Terminez cette routine sans lâcher une seule fois la barre
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CALISTHETICS
ROUTINE #17
10 muscle up - 10 dips - 10 tractions
8 muscle up - 8 dips - 8 tractions
6 muscle up - 6 dips - 6 tractions
4 muscle up - 4 dips - 4 tractions
2 muscle up - 2 dips - 2 tractions
Prenez seulement 2 minutes de repos entre chaque série
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CALISTHETICS
ROUTINE #18
25 tractions - 50 pompes
20 tractions - 40 pompes
15 tractions - 30 pompes
10 tractions - 20 pompes
5 tractions - 10 pompes
Enchaînez les séries le plus rapidement possible
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CALISTHETICS
ROUTINE #19
50 dips
50 pompes diamant
50 pompes normales
50 pompes larges
Enchaînez les séries le plus rapidement possible
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CALISTHETICS
ROUTINE #20
5 muscle up
5 tractions nuque
5 tractions normales
5 tractions prise serrée
Répétez ce circuit 5 fois en prenant 3 minutes de repos
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CALISTHETICS
ROUTINE #21
2 muscle up
20 dips
Répétez cet enchaînement 5 fois sans lâcher la barre
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CALISTHETICS
ROUTINE #22
30 tractions
5 muscle up
50 dips
5 tractions
Enchaînez les exercices sans lâcher la barre
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CALISTHETICS
ROUTINE #23
50 tractions
100 dips
100 pompes
Enchaînez les exercices le plus rapidement possible
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CALISTHETICS
ROUTINE #24
10 muscle up
50 dips
30 tractions
50 pompes
5 muscle up
25 dips
15 tractions
25 pompes
Enchaînez les exercices avec le minimum de repos possible
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CALISTHETICS
ROUTINE #25
50 tractions
1 muscle up
50 dips
5 tractions
Enchaînez les exercices sans lâcher une seule fois la barre
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