http://bernard.lefort.pagesperso-orange.

fr/

en 22 diapos !
D'une manière générale, les élèves n’aiment pas s'échauffer.

C'est assez désagréable de commencer à bouger

après 1 heure d'immobilité en salle de classe.

C’est une activité où on se sent parfois

ridicule : « c’est nul » de faire ces exercices.

Certains élèves pensent que :

C'est une perte de temps : « pourquoi, on

ne commence pas tout de suite ? ».

Ca fatigue inutilement avant de commencer à

faire du sport
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Mais on doit constater que :

Tous les « professionnels »

de l’activité physique
s’échauffent sérieusement
avant tout effort physique
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 Bien sûr, tous les sportifs s’échauffent
avant les entraînements et les compétitions

Sports de combat Hip Hop

Sports collectifs Athlétisme

 Mais pas seulement les sportifs…

« Sur le chantier du futur hôpital, une prof de fitness

vient tous les jours échauffer les compagnons de
chez Bouygues pour éviter les accidents du travail. »
« Tous les jours à 8 h, juste
avant de commencer leur
travail, une vingtaine
d'ouvriers, en bleu de travail et
avec leurs chaussures de
sécurité, font une dizaine de
minutes de gym. Réunis en
cercle, à quelques mètres du
chantier, ils suivent avec
attention les commandements
d'une éducatrice sportive qui
leur fait faire des exercices
d'échauffement. »
Source : http://www.ladepeche.fr/article/2008/05/30/456945-Castres-Gym-matinale-pour-les-ouvriers.html
 « A 7 heures et demie pétantes, depuis deux mois, les salariés d'une filiale d'un grand groupe
français du bâtiment se retrouvent chaque jour pour une série d'exercices… Un quart d'heure
d'effort, au moins aussi efficace qu'un bon café pour bien démarrer la journée ! »

"On a mis cette démarche en

place parce qu'on s'est rendu
compte que 25% des
accidents de chantier
survenaient entre
8 heures et
10 heures le matin",
explique Mélanie Hezley, chargée de
communication de DV Construction.

Source : http://www.m6info.fr/m6info/sante-et-environnement/travail--des-abdos-en-beton-/article.jsp?id=ri2_841507&cid=awl_787239
Si ces adolescents et ces adultes
s’échauffent soigneusement,
c’est qu’il y a de bonnes raisons
pour le faire !
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Il y a au moins 4 bonnes raisons

 4 bonnes raisons pour s’échauffer

1) Apporter dans les muscles un maximum

d'oxygène et de sucres

2) Augmenter la plasticité des masses

musculaires

3) Protéger et préparer ses articulations

4) Réactiver les bons programmes moteurs

(retrouver les bons gestes techniques, …)
1) Apporter dans les muscles oxygène et sucres
Pourquoi faire?
Le muscle a besoin d’énergie pour se contracter (énergie chimique ==> énergie mécanique)

• Il transforme son Énergie Chimique (ATP) en

Énergie Mécanique
• Le muscle est un « moteur » à ATP
• MAIS le réservoir à ATP est très petit (il est dans
le muscle)

• La fabrication de l’ATP doit donc se faire en continu

Elle se fait en suivant 3 processus :

(a) Processus de la créatine phosphate : Créatine + ADP ==> ATP + Créatine

(b) Processus anaérobique : Glucose (glycogène) + ADP ==> ATP + acide lactique
(c) Processus aérobique : Glucose + O2 ==> ATP + CO2 + H2O

Les muscles fonctionnent principalement

à l’oxygène et au glucose
 (a) Le Processus de la créatine phosphate (b) Le Processus anaérobique
15 sec de fonctionnement 60 sec de fonctionnement

Source : Marieb E. Anatomie et physiologie humaines, De Boeck Université

(c) Le Processus aérobique

Plusieurs heures de fonctionnement
 2) Augmenter la plasticité
des masses musculaires Pourquoi faire?

• Les muscles sont élastiques, déformables (allongement,

raccourcissement) .

Plus la température des muscles est élevée, plus ils

s’allongent et se raccourcissent facilement et rapidement

• Pour obtenir un bonne efficacité musculaire ,

il faut :

Abaisser de la viscosité des muscles agonistes

Et en même temps
Abaisser la viscosité des antagonistes
http://www.hardbody.ro/culturism/modules.php?op

Il faut « Desserrer les freins » pour mieux Accélérer =modload&name=My_eGallery&file=index&do=s

howpic&pid=510&orderby=hitsD
 3) Protéger et préparer ses articulations
Pourquoi faire?

• Pendant les efforts physiques, les articulations doivent parfois

supporter de très fortes pressions (plusieurs dizaines de kilos au cm2 lors
d’une impulsion ).

• Elles doivent pouvoir résister à des efforts de

compression , de torsion , d’arrachement, de
cisaillement, de frottement.

• Elles doivent pouvoir travailler avec des

amplitudes parfois importantes.

• Elles doivent supporter des contraintes

inhabituelles : chutes, impacts, impulsion.
http://www.kneeguru.co.uk/html/steps/step_03_collaterals/inju
ry.html
 4) Réactiver les bons programmes moteurs
Pourquoi faire?

Les gestes techniques, les automatismes sportifs sont des programmes

moteurs . Ils sont gérés par le système nerveux.
Ce système regroupe les circuits électriques des commandes motrices
et les circuits électriques de contrôle et de coordination des actions.

1ere raison pour s’échauffer

Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.

2 ème raison de s’échauffer

Ce système biologique n’enregistre pas définitivement ses programmes
moteurs (pas de stockage sur disque dur !), ils évoluent en permanence (apprentissage,
entraînement, reéducation) et ils « se dégradent » continuellement : moins

précis, moins régulier …

Il faut réveiller et restaurer ces automatismes avant de pouvoir être efficace

 Et alors, comment fait-on pour s ’échauffer ?
A- Il faut fabriquer réellement de la chaleur
en accomplissant

1 un effort physique
La conversion de l’ATP en Energie Mécanique est d’environ 20 à 25 % et donc
75 à 80 % de l’énergie chimique se convertit en Chaleur.
Un adulte de 70 kg = environ 30 kg de muscles 1 Quadriceps = 2 à 3 kg de muscle

2 d'une intensité suffisante

La température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie
dépasse 50 watts (marcher dans le gymnase ne consomme pas 50 W et n’augmente donc pas la température)

3 d’une durée suffisante

La chaleur est stockée , puis l’excédent de chaleur est évacué par la
transpiration (=> sueur) et le rayonnement (+ de sang à la surface du corps => peau rougie).
 Et alors, comment fait-on pour s ’échauffer ?
B- Il faut accepter un certain inconfort durant les 4-5
premières minutes de l’échauffement
Ces 4 ou 5 minutes désagréables
correspondent au début de l’adaptation à l’effort :
Augmentations du Rythme Cardiaque , de la Pression Sanguine et du
Rythme Respiratoire
Raideurs articulaires et musculaires dues à la viscosité des muscles
Résistance périphérique à l'écoulement du sang dans les vaisseaux
(artérioles, capillaires)
Sensation d’essoufflement , …
Et il faut quelques minutes pour que les mécanismes
d’adaptation à l’effort physique agissent pleinement.

C- Il faut se préparer progressivement à l'effort demandé

sans susciter de la fatigue (différent des sensations d’inconfort), ni entamer ses réserves
énergétiques.
Il faut tenir compte du contexte

S’il fait froid :

Je dois m’échauffer plus longtemps pour arriver à
fabriquer de la chaleur
Je dois recouvrir mes muscles pendant et après
l’échauffement pour conserver cette chaleur (réduire
les pertes par rayonnement, convection et évaporation)

S’il fait chaud :

Je dois penser à boire régulièrement (avant d’avoir soif)
Je dois m’échauffer à l’ombre, si c’est possible
http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/
Il faut tenir compte du contexte

S’il fait mauvais temps :

Je dois me protéger du vent et de la pluie
En portant un coupe vent et un survêtement (pour
réduire les pertes par rayonnement, convection)

S’il est 8h du matin :

Je dois m’échauffer plus longtemps qu’en milieu
d’après midi

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Il faut tenir compte du contexte

Si je sors d’un cours où je suis resté assis, je ne

suis pas du tout préparé : je dois m’échauffer

Pour un effort variable,

parfois intense, demandant
de la précision , de la
vitesse d’exécution (utilisation
des fibres blanches) :

il me faudra au moins 15 min

d’échauffement, si je veux à
l’abri d’un accident
musculaire ou articulaire
Comment sait-on que l’on est bien échauffé ?
Il faut entre 12 minutes et 30 minutes d’échauffement pour porter sa
température musculaire à 38°/ 38°5 . Un muscle au repos complet est à une
température de 32°.

Il existe aussi des signes

apparents d’échauffement :

• sueur légère (visage et

tronc) En cas de Surpoids => un
peu plus de transpiration.

• peau rougie (si la peau est

claire).

Source : http://t.verson.free.fr/PHYSIOLOGIE/ENTRAINEMENT/ENTRAINEMENT.htm
En éducation physique, quels échauffements ?
Début de matinée, après-midi ? Quelle est la température ambiante ?

Un échauffement général
Un footing léger ou de la course sur tapis
4 à 8 min roulant ou de la bicyclette ou du rameur
Fréquence cardiaque : 140-150 puls/min

Quels muscles vont beaucoup

travailler ?
un échauffement
progressivement plus intense Quelle est l' activité qui va
4 à 12 min qui se concentre sur les groupes
suivre?

musculaires particulièrement sollicités Calme / progressivement

Et toujours les abdominaux intense / … ?

quelques étirements Quelles articulations, quels

2 à 3 min Maintenus pendant au moins 10 tendons vont beaucoup
secondes chacun travailler ?

Quelques exercices particuliers Quels gestes techniques faut-il

2 à 10 min qui "réveillent" les automatismes techniques. "réviser« pour être précis,
(accélération, smash, …) efficace, à l' abri de l'accident ?

Durée totale : de 12 min à 30 min Activité/niveau physique/température/âge

Et maintenant, puisque vous savez tout ?

Il faut apprendre

à réaliser

un échauffement efficace :

adapté à votre contexte

Activité / niveau physique / météo / âge / heure

Il faut s’échauffer

à chaque début de séance

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Merci de votre attention
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Athlétisme

B. Lefort