SOMMAIRE :

I- Niveau 1
a. Endurance p3
b. Séances mixtes p18
c. Vitesse p26

II- Niveau 2
a. Endurance p32
b. Séances mixtes p46
c. Vitesse p58

III- Niveau 3
a. Endurance p66
b. Séances mixtes p79
c. Vitesse p91

IV- Tableau entrainement p98

2
Niveau 1 : ENDURANCE :

 Entraînement n°1
 Difficulté : niveau 1
 Objectif : développement de l'endurance
 Distance totale : 2000 mètres

Echauffement :

 200 (50 battements crawl en travaillant la respiration - 50 rattrapé)

 200 (50 dos 2 bras + battements - 50 dos)

 200 (50 jambes de brasse en travaillant la respiration - 50 brasse)

Corps de séance :

 12x50

- 1 avec 25 crawl – 25 dos

- 1 avec 25 crawl – 25 brasse
avec environ 15 secondes de repos entre chaque 50m

 400 avec pull (25 crawl respiration 5 temps- 25 dos)

Récuperation :

200 crawl

200 souple (25 battements dos - 25 nage au choix)

3
Entraînement n°2

 Difficulté : niveau 1
 Objectif : développement de l'endurance
 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

 200 dos (25 battements seuls - 25 nage complète)

 200 brasse (25 jambes de brasse sur le dos - 25 nage complète)

 200 crawl normal en essayant d'améliorer les coulées

Corps de séance

 Pyramide, récupération : 15 secondes après chaque distance.

50 dos

100 brasse

200 crawl

400 libre

200 crawl

100 brasse

50 dos

Récuperation :

 200 souple (25 battements dos - 25 nage au choix)

 5 min d'étirements minimum.

4
Entraînement n°3

 Difficulté : niveau 1
 Objectif : développement de l'endurance
 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

 300 (25 crawl sur un bras - 25 crawl normal - 25 dos sur un bras - 25 dos normal)

 200 (25 brasse 1x bras 2x jambes - 25 brasse)

Corps de séance

 4 x 300 avec environ 1 minute de récupération entre chaque 300

- 1 pull crawl (50 respiration libre – 50 avec le moins de respirations possible)

- 1 (25 dos – 25 brasse)

- 1 pull crawl (50 respiration libre – 50 avec le moins de respirations possible)

- 1 (25 jambes - 25 nage complète) nage au choix

Récuperation :

 200 nage libre

 5 min d'étirements minimum.

5
Entraînement n°4

 Difficulté : niveau 1
 Objectif : développement de l'endurance
 Distance totale : 1800 mètres

Echauffement :
 50 avec les bras en brasse et les jambes en crawl (battements)

 100 brasse normal

 50 avec les bras en crawl et les jambes en brasse

 100 crawl

 50 avec les bras en dos et les jambes en brasse

Corps de séance
 200 avec

- 25 pull crawl (pull entre les cuisses)

- 25 jambes crawl (avec pull en planche)

 100 crawl normal

 200 avec

- 25 brasse en faisant 1 fois les bras puis 2 fois les jambes

- 25 brasse en faisant 1 fois les jambes puis 2 fois les bras

 100 brasse normale

 200 avec

- 25 battements dos

- 25 dos à deux bras avec battements

 100 dos normal

 6 x 50 jambes nage(s) au choix avec 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m

Récuperation :
 50 crawl - 25 brasse

 50 crawl - 25 dos

 S'étirer au moins 5 minutes

6
Entraînement n°5

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 2000 mètres

Echauffement :
 A faire 2 fois

200 (25 crawl – 25 dos) coulées > 5 mètres

100 brasse

Corps de séance
 300 (50 crawl - 50 dos - 50 brasse)

 300 pull crawl avec

- 50 respiration libre

- 5 respiration 3 temps

-50 respiration 5 temps

 300 (50 crawl - 25 papillon à 1 bras)

 4 x 75 (1 par nage) avec

- 50 jambes

- 25 nage complète

Récuperation :

 200 (25 dos 2 bras + battements - 25 brasse ou crawl)

 5 min d'étirements minimum.

7
Entraînement n°6

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 1800 mètres

Echauffement :

 200 crawl (50 planche entre les genoux - 50 pull cheville)

 100 crawl normal

 200 dos (50 planche entre les genoux - 50 pull cheville)

 100 dos normal

 100 brasse (50 jambes - 50 nage complète)

Corps de séance

 Avec palmes :

(25 ondulations sous l’eau – 50 dos) x 4

(25 papillon sur 1 bras – 50 crawl) x 4

2 x 25 papillon en amplitude libre

 Sans palmes

25 papillon

100 nage libre

A faire 2 fois avec au moins 30 secondes de récupération avant chaque 25 papillon

Récuperation :

 200 en alternant librement crawl, dos et brasse.

 5 min d'étirements minimum.

8
Entraînement n°7

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

 200 (50 dos à 1 bras - 50 dos normal)

 200 (50 bras brasse + battements - 50 brasse)

Corps de séance

 300 pull crawl (50 en respirant tous les 3 mouvements - 50 en limitant davantage sa respiration)

 4 x 50 dos

15 secondes de récup après chaque 50m

 300 crawl nage complète (50 en respirant tous les 3 mouvements - 50 en limitant davantage sa

respiration)

 4 x 50 brasse

 15 secondes de récup après chaque 50m

 6 x 50 jambes, nage au choix, en augmentant progressivement le rythme

15 secondes de récupération après chaque 50m

Récuperation :

 200 nage complète tranquille en utilisant les mêmes nages que dans l'exercice de jambes

précédent.

 5 min d'étirements minimum.

9
Entraînement n°8

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 2050 mètres

Echauffement :

 3 x 150 (50 crawl – 50 dos – 50 brasse) avec coulées longues

15 secondes de repos environ entre chaque 150m

Corps de séance

 500 avec pull (50 crawl respiration 3 temps - 50 crawl respiration 5 temps minimum - 25 dos)

 2 x 250 (25 jambes au choix (sans planche) - 50 dos - 75 brasse - 100 crawl). Récupération 20

secondes après chaque 250m

 5 x 100 nage au choix en essayant de faire le moins de mouvements possibles. Récupération : 15

secondes après chaque 100m

Récuperation :

 100 nage complète tranquille dans la même nage que l'exercice précédent (5x100).

 5 min d'étirements minimum.

10
Entraînement n°9

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

 300 (25 en ondulation - 50 crawl)

 300 (25 papillon à 1 bras - 50 dos)

 2 x 50 ( 25 papillon – 25 brasse)

Au moins 30 secondes d’arrêt entre les deux 50m

Corps de séance

 3 x 50 brasse grande amplitude

10 secondes de repos après chaque 50 mètres

 3 x 100 crawl avec pull

15 secondes de repos après chaque 50 mètres

 3 x 200 (150 crawl – 50 dos)

20 secondes de repos après chaque 200 mètres

Récuperation :

 150 dans 3 nages différentes

 S'étirer au moins 5 minutes

11
Entraînement n°10

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 2000 mètres

Echauffement :

 2 x 100 brasse

2 x 100 crawl

2 x 100 dos

En s’arrêtant 15 secondes à chaque 100m

En réalisant des virages efficaces

Corps de séance

 300 crawl ( 50 rattrapé avec pull – 50 normal avec pull)

6 x 50 crawl en grande amplitude avec 10 secondes d’arrêt entre chaque 50 m

 300 dos ( 50 1 bras avec pull – 50 normal avec pull)

6 x 50 dos en grande amplitude avec 10 secondes d’arrêt entre chaque 50m

 100 jambes de brasse

Récuperation :

 100 nage libre

 S'étirer au moins 5 minutes

12
Entraînement n°11

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 2100 mètres

Echauffement :

 300 (50 crawl toucher épaule - 50 crawl)

 200 (50 dos 2 bras + battements - 50 dos)

Corps de séance

 500 pull (50 crawl 5 temps - 50 dos)

 400 (50 crawl 3 temps - 50 brasse)

 300 3 nages (50 jambes - 50 nage complète)

 200 (50 ondulation - 50 papillon 1 bras)

 100 4 nages

Récuperation :

 100 (25 crawl avec le moins de respiration possible - 25 brasse ou dos)

 5 min d'étirements minimum.

13
Entraînement n°12
 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :
 50 crawl – 50 dos

50 crawl – 50 brasse

50 crawl – 50 au choix

A chaque longueur en crawl, aller toucher le fond du bassin et remonter en position profilée.

 50 jambes de brasse sur le dos - 50 brasse

 50 battements dos - 50 dos

Corps de séance

Avec palmes :

 4 x 75 avec

- 5 ondulations sous l’eau avec 3 respirations maximum dans la longueur

- 50 crawl

15 secondes de repos entre chaque 75m

 300 avec

- 25 battements dos

- 25 dos

Sans palmes :

 12 x 50 en faisant le moins de mouvements possible

- 4 en crawl

- 4 en dos

- 4 en brasse

15secondes de repos entre chaque 50m

Récuperation :
 200 avec

- 25 crawl toucher épaules

- 25 crawl normal

 S'étirer au moins 5 minutes

14
Entraînement n°13

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

 300 avec

- 25 brasse en alternant 1 mouvement en surface avec 1 mouvement en coulée

- 25 crawl

25 dos

 6 x 50 avec

- 50 brasse doubles coulées

- 50 crawl

Environ 10 secondes de repos entre chaque 50m

Corps de séance
 10 x 50 avec

- 25 brasse

- 25 dos

10 à 15 secondes de rpeos entre chaque 50m

 300 crawl pull cheville respiration 5 temps

 6 x 50 crawl avec le moins de mouvements possible

10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m

Récuperation :

 200avec :

- 25 brasse en faisant un mouvement en surface et un mouvement en coulée

- 25 dos à deux bras.

 S'étirer au moins 5 minutes

15
Entraînement n°14

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 1800 mètres

Echauffement :
 400 avec

 50 dos à deux bras avec pull-buoy

 25 dos

 25 brase

 200 avec

 50 dos avec pull entre les chevilles

 25 dos

 25 crawl

Corps de séance
 - 50 dos

-100 brasse

- 150 crawl

 - 50 crawl

-100 dos

- 150 brasse

 - 50 brasse

-100 crawl

- 150 dos

Récuperation :

 50 battements crawl - 50 crawl

 50 jambes de brasse - 50 brasse

 50 battements dos - 50 dos

 S'étirer au moins 5 minutes

16
Entraînement n°15

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :
 500 avec

- 25 battements dos

- 25 dos nage complète

- 25 battements crawl

- 25 crawl

- 25 brasse

Corps de séance
 3 x 150 avec palmes

- 25 crawl

- 25 ondulations sur le ventre

- 25 dos

- 25 ondulations sur le dos

- 25 crawl

- 25 ondulations sur le côté

 8 x 50 avec pull

- 25 papillon sur un bras

- 25 crawl

 8 x 50 avec ou sans palmes

Les 3 premiers mouvements en papillon , le reste du 50m en crawl, dos ou brasse

Récuperation :

 50 dos

 50 brasse

 50 crawl

 S'étirer au moins 5 minutes

17
18
Niveau 1 : MIXTE :

Entraînement n°1

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 1800 mètres

Echauffement :
2 x 300 en alternant les distances suivantes :

- 50 crawl rattrapé

- 50 crawl

- 50 jambes de brasse sur le dos

- 50 brasse

- 50 dos 1 bras

- 50 dos

Corps de séance

 18 x 50 avec

- 1 moyen nage complète

- 1 vite nage complète

- 1 jambes moyen

Et en faisant les 6 premiers en crawl, les 6 suivant en dos et les 6 derniers en brasse

Prendre 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m

 200 avec pull (50 crawl respiration libre - 25 crawl avec le moins de respiration possible - 25 dos)

Récuperation :

 100 nage libre

 5 min d'étirements minimum.

19
Entraînement n°2

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

 (50 crawl - 25 ondulations) x 4

 (50 dos - 25 papillon 1 bras) x 4

 2 x 50 (25 papillon - 25 brasse)

Corps de séance

 6 x 100 (75 moyen – 25 vite)

- 2 premiers 100m en crawl

- 2 suivants en dos

- 2 derniers en brasse

15 secondes de repos après chaque 100m

 100 nage libre tranquille

 300 jambes nage(s) au choix sans s'arrêter

Dans chaque 25 mètres, faire les 10 premiers mètres vite et les 15 derniers mètres moyen

Récuperation :

 200 nage complète avec la ou les mêmes nages que celles que vous avez utilisées dans l'exercice

de jambes qui précède.

 5 min d'étirements minimum.

20
Entraînement n°3

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

 300 (50 crawl - 50 dos)

 300 (50 bras brasse + battements - 50 brasse - 50 autre nage que la brasse)

Corps de séance

 12 x 50 ( 1 lent – 1 moyen – 1 vite)

6 en pull crawl

6 en nage au choix

15 secondes de recup entre chaque 50m

 100 nage au choix tranquille

 8 x 50

1 jambes brasse – 1 brasse nage complète - 1 jambes crawl – 1 crawl – 1 battements dos – 1 dos

– 1 ondulations – 1 avec 25 papillon et 25 au choix

10 secondes de repos entre chaque 50m

Récuperation :

 200 nage libre

 5 min d'étirements minimum.

21
Entraînement n°4

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 2000 mètres

Echauffement :

 200 crawl (50 normal - 50 sur 1 bras)

 100 brasse

 200 dos (50 normal - 50 sur 1 bras

 100 brasse

Corps de séance

 A faire 2 fois dont 1 fois en crawl et 1 fois dans une autre nage avec 20 secondes de repos :

- 200 avec plaquettes (75 moyen - 25 vite)

- 200 en nage complète (75 moyen -25 vite)

- 200 (50 nage complète tranquille - 50 jambes moyen)

Récuperation :

 200 (50 crawl - 50 nage au choix éducatif)

 5 min d'étirements minimum.

22
Entraînement n°5

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 2000 mètres

Echauffement :

 200 (50 brasse avec pull - 50 crawl avec pull respiration 5 temps)

 200 (50 bras en brasse et jambes en battements - 50 dos)

 2 x 100 (50 brasse - 25 dos - 25 crawl)

15 secondes de repos entre chaque 100m

Corps de séance

 6 x 100 avec :

- 25 crawl respiration 3 temps

- 25 crawl respiration 5 temps

- 25 crawl respiration 7 temps

- 25 nage au choix rapide

20 secondes de récupération entre chaque 100m

 300 dans 3 nages différentes à allure moyenne

 200 4 nages en jambes avec les 5 derniers mètres de chaque longueur accélérés

Récuperation :

 50 crawl - 50 éducatifs en papillon

50 crawl - 50 éducatifs en dos

50 crawl - 50 éducatifs en brasse

 S'étirer pendant au moins 5 minutes.

23
Entraînement n°6

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

 100 nage libre

 300 dans 3 nages différentes

En allongeant toutes les coulées

 10 x 25 nage(s) au choix

avec 10 secondes de repos entre les 25m

en faisant une bonne coulée et peu de mouvements à chaque 25m (grande amplitude)

Corps de séance

 A faire 3 fois avec 10 à 15 secondes de repos après chaque distance :

-50 crawl en amplitude

-50 crawl progressif (de plus en plus vite)

-50 brasse amplitude

-50 brasse progressif

-50 dos amplitude

-50 dos progressif

- 50 jambes nage au choix tranquille

Récuperation :

 200 (50 jambes - 50 nage complète)

dans la ou les nages de votre choix.

 S'étirer pendant au moins 5 minutes.

24
Entraînement n°7

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

 300 au choix

 300avec:

-100crawl

-100dos

-100brasse

en faisant la 1ère moitié de chaque longueur en jambes et l'autre moitié en nage complète.

Corps de séance

 Dans la nage de votre choix : 3 x 50 avec le moins de mouvements possible

15 secondes de repos environ entre chaque 50

 100 crawl rattrapé avec pull

 2 x 50 plus rapides avec 1 cycle de plus que dans le 1er exercice

15 secondes de repos environ entre les deux 50

 100 dos à deux bras avec pull

 50 plus rapide avec 2 cycles de plus que dans le 1er exercice

 100 jambes brasse en soufflant dans l'eau

 Faire une 2ème fois ce corps de séance en choisissant une autre nage pour les 50 mètres

Récuperation :

 100 nage(s) au choix tranquille.

 S'étirer pendant au moins 5 minutes.

25
Entraînement n°8

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 1800 mètres

Echauffement :

 4x50avec:

-25crawl rattrapé + doigts surface

- 25 crawl normal

 100dos avec:

-25battements

- 25 nage complète

 4x50avec:

- 25 brasse en faisant 1 fois les bras pour deux fois les jambes

- 25 brasse normal

Corps de séance

 Pyramide avec environ 15 secondes de repos après chaque distance :

50-100-200-100-50

Sur chaque distance, alternez 25 mètres en crawl et 25 mètres en brasse en amplitude maximum.

 100 dos

 10x50avec:

-25progressif

-25battements/dos

Faîtes le 25 progressif 1 fois sur 2 en crawl et 1 fois sur 2 en brasse.

Environ 15 secondes de repos entre chaque 50.

 100 jambes nage au choix en alternant 12,5 mètres vite et 12,5 mètres lent.

Récuperation :

 100 tranquille dans la même nage que l'exercice de jambes précédent.

26
  S'étirer pendant au moins 5 minutes.

Niveau 1 : VITESSE :
Entraînement n°1

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 1700 mètres

Echauffement :

 300 (25 crawl - 25 dos - 25 brasse)

 6x50:

- 1 crawl avec 8 respirations maximum dans par 50 mètres

- 1 nage au choix de plus en plus vite (progressif)

15 secondes de repos entre chaque 50m

Corps de séance

 6 x 50 avec pull (1 crawl - 1 dos) avec :

-15mètres sprint

-35souple

environ 45 secondes de repos entre chaque 50m

 300avec:

-25crawl avec pull respiration 3 temps

-25crawl avec pull respiration 5 temps

- 50 brasse (sans matériel)

 6 x 50 jambes brasse (15 mètres sprint - 35 souple)

environ 45 secondes de repos entre chaque 50m

Récuperation :

 200 (25 battements dos - 25 nage libre)

 au moins 5 minutes d'étirements

27
28
Entraînement n°2

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 1650 mètres

Echauffement :

 200 (25 crawl - 25 brasse)

 400avec:

-100dos avec un pull entre les chevilles

-100dos normal

-100crawl avec un pull entre les chevilles

- 100 crawl normal

Corps de séance

 6 x 25 nage au choix (10m sprint - 15m souple)

- 1 en pull (pull entre les cuisses)

- 1 en jambes (avec le pull tenu comme une planche)

30 secondes de repos environ entre chaque 25m

 400 moyen (50 crawl - 25 dos - 25 brasse)

 6 x 25 nage complète (10m sprint - 15m souple)

2 crawl - 2 dos - 2 brasse

30 secondes de repos environ entre chaque 25m

 200 crawl tranquille

 50 départ plongé avec 25m sprint et 25m souple

Récuperation :

 100 dos à deux bras avec battements

 5 min d'étirements minimum.

29
Entraînement n°3

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 1800 mètres

Echauffement :

 200 (50 dos - 50 brasse)

 4x100crawl:

- au 1er 25m, la coulée doit comporter 1 ondulation

- au 2ème 25m, la coulée doit comporter 2 ondulations

- au 3ème 25m, la coulée doit comporter 3 ondulations

- au 4ème 25m, la coulée doit comporter 4 ondulations

10 secondes de repos entre chaque 100m

Corps de séance

 6x50avec palmes :

-15m ondulations sous l'eau très vite en position profilée

-35m moyen en crawl

30 secondes de récupération entre chaque 50m

 400avec:

-100pull crawl respiration 5 temps

- 100 4 nages en jambes

 4 x 100 (25 sprint - 75 souple) nage au choix

-1avec coulée longue (environ 10m)

-1avec coulée libre

Le départ de chaque 100m peut se faire dans l'eau ou plongé.

40 secondes de récupération entre chaque 100m.

Récuperation :

 100 nage au choix

 Au moins 5 minutes d'étirements

30
Entraînement n°4

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 1800 mètres

Echauffement :

 200 crawl (25 rattrapé - 25 normal)

 100 brasse

 6x50 (25moyen- 25progressif)

2en crawl -2en dos -2en brasse

15 secondes de repos entre chaque 50m

Corps de séance

 200 crawl (25 jambes - 25 nage complète)

 Avec palmes : 25 sprint nage au choix - 25 tranquille

 200 (50 brasse - 25 crawl - 25 dos)

 Avec plaquettes : 25 sprint nage au choix - 25 tranquille

 200 crawl (25 jambes - 25 nage complète)

 Avec palmes et plaquettes : 25 sprint nage au choix - 25 tranquille

 200 (50 brasse - 25 crawl - 25 dos)

 4x25 sprint nage au choix départ plongé (sans matériel) - 25 tranquille

Récuperation :

 250 (25 battements dos - 25 dos à deux bras)

 5 minutes d'étirements minimum

31
Entraînement n°5

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

 300 (50 crawl - 50 papillon à 1 bras)

 3 x 100 4 nages (12,5m jambes - 12,5m nage complète)

Corps de séance

 4x100(25sprint-75souple) avec palmes, nage au choix

30 secondes de repos entre chaque 100m

 400 nage(s) au choix (50 pull - 50 jambes)

 4x100nage(s) au choix

Dans chaque 100 mètres, au début de la 1ère et de la 3ème longueur (bassin de 25m), faire la

coulée et deux mouvements en sprint

Le reste est nagé à vitesse moyenne

30 secondes de récupération entre chaque 100m

Récuperation :

 100 crawl tranquille

 5 minutes d'étirements minimum

32
Entraînement n°6

 Difficulté : niveau 1

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 1800 mètres

Echauffement :

 200 crawl

 200 (25 crawl - 25 dos)

 200 (25 crawl - 25 brasse)

Corps de séance

 300avec:

-50crawl en respirant le moins possible

- 50 autre nage

 2 x 25 battements crawl (12,5 sprint - 12,5 tranquille)

 300avec:

-50brasse avec le moins de mouvements possible par longueur

- 50 autre nage

 2 x 25 jambes brasse (12,5 sprint - 12,5 tranquille)

 300avec:

-50dos

- 50 autre nage

 2 x 25 battements dos (12,5 sprint - 12,5 tranquille)

Récuperation :

 50crawl-50dos-50brasse

en alternant 12,5m en jambes et 12,5m en nage complète.

 5 minutes d'étirements minimum

33
 Niveau 2 : ENDURANCE :
Entraînement n°1

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 3000 mètres

Echauffement :

 300 crawl dont la moitié avec les doigts qui trainent dans l'eau

 300 (50 dos - 50 brasse)

 4x100 4nages

Les 2 premiers avec le papillon à 1 bras et les 2 suivants en nageant le papillon "normal"

Corps de séance

 3x400 (20 secondes de repos après chaque 400)

1avec 100 crawl - 200 brasse - 100 dos

1avec 100 brasse - 200 dos - 100 crawl

1 avec 100 dos - 200 crawl - 100 brasse

 A faire 2fois :

(25 jambes moyen - 25 jambes vite) x 4, nage(s) au choix

100 4nages nagecomplète

Repos : 10 secondes après chaque 50m jambes et 15 secondes après chaque 100m nage

complète.

Récuperation :

 200 (25 crawl 5 temps - 25 au choix)

 5 min d'étirements minimum.

34
Entraînement n°2

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 3200 mètres

Echauffement :

 200 crawl (100 planche entre les genoux - 100 normal)

 200 dos (100 planche entre les genoux - 100 normal)

 200 brasse (50 jambes - 50 nage complète)

 200 crawl (100 pull cheville - 100 normal)

 200 dos (100 pull cheville - 100 normal)

 200 4 nages (25 jambes - 25 nage complète)

Corps de séance

 Avec palmes si possible :

(25ondulations sous l'eau - 50 dos) x 4

(25papillon avec 4 ondulations pour 1 mouvement de bras - 50 crawl) x 4

4 x 25 papillon en amplitude récupération libre.

 Sans palmes:

4x250avec:

25 papillon - 50 dos - 75 brasse - 100 crawl respiration 3/5 temps

20 secondes de repos après chaque 250.

Récuperation :

 300 crawl / dos souple

 Etirements pendant 5 minutes au moins

35
Entraînement n°3

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 3100 mètres

Echauffement :

 450 (50 dos 2 bras + battements - 50 dos - 50 Cr)

 450 (50 bras brasse + battements - 50 brasse - 50 Cr)

Corps de séance

 -400pull (50 crawl 5 tps - 25 crawl 7 tps - 25 dos)

-6x50dos

- 400 crawl nage complète (50 en respirant le moins possible - 50 respiration libre)

-6x50brasse

10 secondes de repos après les 50 et 20 secondes après les 400

 8x50jambes avec 3 moyens et 1 assez vite.

15 secondes de repos après chaque 50m

Récuperation :

 400 souple (25 battements dos - 25 nage libre)

 5 min d'étirements minimum.

36
Entraînement n°4

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 3000 mètres

Echauffement :

 200 nage libre

 8 x 50 (25 ondulations sous l'eau - 25 Cr)

 8 x 50 (25 Pap 1 bras - 25 Dos ou brasse)

Corps de séance

 50 Dos - 100 4N - 150 pull crawl 5 tps - 100 brasse - 50 au choix

Le tout 3 fois. 15 secondes de repos après chaque distance.

 (25 jambes brasse ou crawl sous l'eau - 25 battements dos) x 8

15 secondes de repos après chaque 50m

Récuperation :

 250 en alternant librement dos, brasse et crawl

 5 min d'étirements minimum.

37
Entraînement n°5

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 3100 mètres

Echauffement :

 200 nage libre

 300 (50 crawl - 50 dos - 50 brasse) avec coulées longues.

 A faire 2fois (500m) :

-50crawl avec temps d'arrêt tous les 5 mouvements

-50crawl

-50dos avec temps d'arrêt tous les 5 mouvements

-50dos

- 50 brasse

Corps de séance

 600 pull (50 crawl respiration 3 temps - 50 crawl respiration 5 temps minimum - 50 dos)

 2x300 nages au choix (25 jambes - 50 nage complète - 25 jambes)

20 secondes de repos après chaque 300m

 6x100 (25 crawl - 25 au choix amplitude maximum)

15 secondes de repos après chaque 100m

Récuperation :

 300 nage(s) au choix (25 jambes sous l'eau en respirant le moins possible - 50 nage complète)

 5 min d'étirements minimum.

38
Entraînement n°6

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 3100 mètres

Echauffement :

 300 (50 crawl sur 1 bras - 50 crawl normal - 50 autre nage que crawl)

 300 (50 crawl pull cheville - 50 crawl - 50 autre nage que crawl)

 8x25Crawl progressif

10 secondes de repos après chaque 25m

Corps de séance

 6x200

1crawl pull cheville

1crawl normal

1autre(s) nage(s) que crawl

20 secondes de repos après chaque 200m

 A faire 3fois :

4x50jambes 1par nage

100 4Nage complète

10 secondes de repos après chaque 50m et chaque 100m

Récuperation :

 200 souple nage libre.

 5 min d'étirements minimum.

39
Entraînement n°7

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 3200 mètres

Echauffement :

 5x200

50 crawl - 25 dos - 25 ondulations sous l'eau avec les mains dans le dos

50 crawl - 25 brasse - 25 papillon

Corps de séance

 Série de 1200 mètres à effectuer en prenant toujours 15 secondes de récupération après chaque

distance :

- 400 pull crawl (50 respiration libre - 50 respiration 5 temps - 50 respiration libre - 50 respiration 7

temps)

-100 4nages

-300 3nages au choix

-100 4nages

-200pull (50 crawl avec le moins de respiration possible - 50 dos)

- 100 4 nages

 100 souple nage au choix

 A faire 3fois :

-50jambes (25 battements sous l'eau - 25 jambes brasse)

-50brasse nage complète

-50jambes (25 battements sous l'eau - 25 battements dos)

-50dos

10 secondes de repos après chaque 50m.

Récuperation :

 300 (50 crawl - 50 dos - 50 brasse) en nageant à chaque fois 25 avec les poings fermés et 25

normalement.

40
  5 min d'étirements minimum.

Entraînement n°8

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 3100 mètres

Echauffement :

 300(50crawl normal -25crawl grand chien)

200dos(50 à 1bras -50normal)

100 4N

 300crawl(50rattrapé-50normal)

200brasse(25 1xbras 2xjambes -25normal)

100 4 nages

Corps de séance

 A faire 4 fois :

-100pull crawl respiration 2/3/4/5 ...

-100nage complète (50 crawl et 50 dans une autre nage)

-50jambes nage au choix

Repos : 10 secondes après chaque distance.

 12x50

4crawl

4dos

4brasse

En essayant de diminuer son nombre de mouvements progressivement dans chaque nage.

Repos : 15 secondes après chaque 50m

Récuperation :

 300 nage(s) au choix (50 éducatifs - 50 nage complète)

41
  Etirements pendant 5 minutes au moins

Entraînement n°9

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 2900 mètres

Echauffement :

 300 3 nages (25 jambes - 25 nage complète)

 4 x 50 nage au choix (nage 1) en amplitude et en comptant les mouvements

 100 crawl

 4 x 50 autre nage au choix (nage 2) en amplitude et en comptant les mouvements

Corps de séance

 2x50

2x100

2x200

2x100

2x50

En alternant à chaque fois les 2 nages choisies à l'échauffement

15 secondes de repos après chaque distance.

 8x100 (50 jambes 2 nages - 50 crawl 5 tps)

10 secondes de repos après chaque 100m

 2x50jambes (15 très vite - 35 moyen)

30 secondes de repos entre les deux 50.

Récuperation :

 200 souple.

 5 min d'étirements minimum.

42
43
Entraînement n°10

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 3100 mètres

Echauffement :

 200crawl (50normal - 50 à un bras)

4 x 50 crawl amplitude maximum - Récupération : 10 secondes

100 dos

 200 au choix (50éducatifs - 50normal)

4 x 50 au choix (même nage que pour le 200) en amplitude maximum - Récupération : 10

secondes

100 brasse

Corps de séance

 A faire 4 fois avec 15 secondes de récupération après chaque 100m :

-100 crawl nage complète en amplitude maximum

-100 au choix en amplitude maximum

- 100 jambes 4 nages

 100 souple

 6 x 100 pull + élastique (75 crawl - 25 dos)

10 secondes de récupération après chaque 100m

Récuperation :

 200 (25 crawl 5 temps - 25 au choix)

 5 min d'étirements minimum.

44
Entraînement n°11

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 2900 mètres

Echauffement :

 300avec:

-50 brasse en alternant 1 mouvement en surface et 1 mouvement en coulée

- 50 crawl

 300avec:

-50brasse doubles coulées

-50dos

15 secondes de récupération entre chaque 100m

 8x50avec:

-25brasse

-25dos

10 secondes de récupération entre chaque 50

Corps de séance

 8x100 (25 brasse - 25 dos - 25 brasse - 25 crawl)

10 secondes de récupération entre chaque 100 mètres

 300 crawl respiration 5 temps minimum avec pull entre les chevilles

 12x50 crawl avec le moins de mouvements possible

- 6 avec pull et élastique - 6 en nage complète 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m

Récuperation :

 200avec:

- 50 brasse en faisant un mouvement en surface et un mouvement en coulée

- 50 crawl très relâché.

 5 minutes d'étirements

45
Entraînement n°11

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 2900 mètres

Echauffement :

 300avec:

-50 brasse en alternant 1 mouvement en surface et 1 mouvement en coulée

- 50 crawl

 300avec:

-50brasse doubles coulées

-50dos

15 secondes de récupération entre chaque 100m

 8x50avec:

-25brasse

-25dos

10 secondes de récupération entre chaque 50

Corps de séance

 8 x 100 (25 brasse - 25 dos - 25 brasse - 25 crawl)

10 secondes de récupération entre chaque 100 mètres

 300 crawl respiration 5 temps minimum avec pull entre les chevilles

 12 x 50 crawl avec le moins de mouvements possible

- 6 avec pull et élastique - 6 en nage complète 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m

Récuperation :

 200avec:

-50 brasse en faisant un mouvement en surface et un mouvement en coulée

- 50 crawl très relâché.

 5 minutes d'étirements

46
Entraînement n°12

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 2800 mètres

Echauffement :

 200 crawl

 3x200avec:

-50dos à deux bras avec pull-buoy

-50dos avec pull entre les chevilles

-50dos

-50brasse

15 secondes de repos entre chaque 200

Corps de séance

 8 x 150 :

o 1 en nage complète (25 papillon - 50 dos - 25 brasse - 50 crawl)

o 1 en pull (50 crawl respiration 5 temps - 25 dos)

20 secondes de récupération après chaque 150.

 12x50 (4 en dos, 4 en crawl, 4 en brasse)

-3jambes

-1 en nage complète avec le moins de mouvements possible

10 secondes de repos entre chaque 50m

Récuperation :

 200avec:

-25papillon sur un bras

-25dos

-25brasse

- 25 crawl

47
Entraînement n°13

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de l'endurance

 Distance totale : 2900 mètres

Echauffement :

 200 nage libre

 12x50 (4 crawl - 4 dos - 4 brasse)

Avec coulées longues. 10 secondes de récupération entre chaque 50m.

Corps de séance

 4x150avec palmes :

-25 ondulations ventrales mains dans le dos

-25crawl

-25 ondulations dorsales

-25dos

-25 ondulations costales

- 25 crawl

 10x50 avec pull :

-25 papillon sur un bras

- 25 crawl

 10x50 avec ou sans palmes :

Les 4 premiers mouvements en papillon, le reste de chaque 50 mètres en crawl, dos ou brasse

 6x50jambes (1 par nage + 2 au choix)

Récupération : 10 secondes entre chaque 50m.

48
 Niveau 2 : MIXTE :
Entraînement n°1

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 2900 mètres

Echauffement :

 300 (50 crawl rattrapé - 50 crawl normal)

 300 (50 jambes de brasse sur le dos - 50 brasse)

 300 (50 dos 1 bras - 50 dos)

Corps de séance

 18x50avec:

-1 moyen en nage complète

-1 vite en nage complète

-1 jambes moyen

Et en faisant :

-les6 premiers en crawl

-les6 suivants en dos

-les6 derniers en brasse

Prendre 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m

 100 souple nage libre

 6 x 100 plaquettes crawl en gardant un nombre de mouvements constant

avec 15 secondes de récupération entre chaque 100m

Récuperation :

 400 (50 crawl - 50 autre nage)

 5 min d'étirements minimum.

49
Entraînement n°2

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 2900 mètres

Echauffement :

 300 3 nages (25 jambes - 25 nage complète)

 Si possible avec des palmes :

(25ondulation bras derrière - 25 crawl) x 8

(25 papillon - 25 dos) x 4

 Sans palme : 2 x 100 4 nages

Corps de séance

 6x150

(25 papillon - 50 crawl moyen - 25 au choix vite - 50 dos ou brasse moyen)

Repos : 15 secondes après chaque 150m

 200 souple

 8x50jambes (2 dans chaque nage)

1-50moyen

1-25moyen/25vite

10 secondes de récupération après chaque 50m

Récuperation :

 300 nage complète avec 3 nages différentes

 5 min d'étirements minimum.

50
Entraînement n°3

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 3100 mètres

Echauffement :

 300 (50 crawl - 50 dos)

 500 (25 bras brasse + battements - 25 brasse - 50 autre nage)

Corps de séance

 12x100 (1 lent - 1 moyen - 1 vite)

6 en pull crawl

6 nage au choix

15 secondes de repos après chaque 100m

 100 nage libre souple

 8x100

1 jambes brasse - 1 brasse nage complète

1 jambes crawl - 1 crawl nage complète

1 battements dos - 1 dos nage complète

1 ondulations - 1 en 4 nages nage complète

Repos : 10 secondes entre chaque 100m

Récuperation :

 200 souple nage libre

 5 min d'étirements minimum.

51
Entraînement n°4

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 3000 mètres

Echauffement :

 300 crawl (50 normal - 50 sur 1 bras)

 4 x 50 crawl amplitude maximum

15 secondes de repos après chaque 50m

 100 dos

 300 dans une autre nage que le crawl (50 éducatif - 50 normal)

 4 x 50 dans cette même nage en amplitude maximum

15 secondes de repos après chaque 50m

 100 brasse

Corps de séance

 A faire 2 fois dont 1 fois en crawl et 1 fois dans une autre nage avec 20 secondes de repos après

chaque distance :

- 200 avec plaquettes (75 moyen - 25 vite)

- 200 nage complète (75 moyen -25 vite)

- 200 (50 nage complète souple - 50 jambes moyen)

 8 x 50 en jambes

2 dans chaque nage, le 1er moyen et le 2ème un peu plus vite.

10 secondes de repos entre chaque 50m

Récuperation :

 200 (50 crawl - 50 nage au choix éducatif)

 5 min d'étirements minimum.

52
Entraînement n°5

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 3200 mètres

Echauffement :

 100 nage libre

 300 (50 brasse avec pull - 50 crawl avec pull respiration 5 temps)

 300 (50 bras en brasse et jambes en battements - 50 dos)

 2 x 100 (50 brasse - 25 dos - 25 nage libre)

10 secondes de repos entre chaque 100m

Corps de séance
 6 x 100 avec :

-25crawl respiration 3 temps

-25crawl respiration 5 temps

-25crawl respiration 7 temps

-25nage au choix rapide

15 secondes de récupération entre chaque 100m

 300 dans 3 nages différentes à allure moyenne

 6 x 100 avec plaquettes :

-25crawl respiration 3 temps

-25crawl respiration 5 temps

-25crawl respiration 7 temps

-25au choix rapide

15 secondes de récupération entre chaque 100m

 100 souple

 400 4 nages en jambes avec les 5 derniers mètres de chaque longueur accélérés

Récuperation :

53
  50crawl - 50éducatifs en papillon

50crawl - 50éducatifs en dos

50 crawl - 50 éducatifs en brasse

Entraînement n°6

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 3000 mètres

Echauffement :

 300 (25 ondulations - 25 crawl)

 300 (25 papillon retour des bras sous l'eau - 25 dos)

 2x100 4nages

récupération libre entre chaque 100m

Corps de séance

 Pyramide :

50au choix rapide

100 4nages moyen

200 (50crawl moyen - 50au choix rapide)

400 pull crawl (50 espiration 5 temps - 50respiration 7 temps)

puis refaire le même 200, le même 100 et enfin le même 50.

15 secondes de récupération après chaque distance.

 200 nage libre tranquille

 6x100 nage(s) au choix avec :

-50jambes progressif

-50nage complète moyen

10 secondes de repos entre chaque 100m

Récuperation :

 300 4 nages entièrement en éducatifs

54
55
Entraînement n°7

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 3100 mètres

Echauffement :

 200 nage libre

 300dans 3 nages différentes

En allongeant toutes les coulées

 8x50nage(s) au choix

avec 10 secondes de repos après chaque 50m

la 1ère coulée de chaque 50m doit faire une dizaine de mètres et être rapide

Corps de séance

 A faire 4fois :

-100crawl moyen

-100 4nages moyen

-50jambes nage au choix rapide

15 secondes de récupération après chaque distance

 400pull à allure moyenne :

-50crawl respiration 3 temps

-50crawl respiration 5 temps

-50crawl respiration 7 temps

- 50 dos

 6x100avec:

-1 crawl moyen

-1 au choix avec les virages rapides

15 secondes de repos après chaque 100m

Récuperation :

56
  200(50 jambes - 50 nage complète)

dans la ou les nages de votre choix.

Entraînement n°8

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 3000 mètres

Echauffement :

 600avec:

-50crawl toucher épaules

-50crawl

-50brasse avec 1 fois les bras puis 2 fois les jambes

- 50 brasse

 2x100 4nages

Récupération libre entre les deux 100m

Corps de séance

 A faire 6fois :

100allure 1 en spécialité

50moyen dans une autre nage

avec 20 secondes de repos après chaque distance

 600moyen avec :

-200pull crawl respiration 5 temps

- 100 au choix autre que crawl sans pull

 A faire 5fois :

50allure 2en spécialité

50moyen dans une autre nage

avec 20 secondes de repos après chaque 50m

57
Entraînement n°9

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 3100 mètres

Echauffement :

 300 (75 crawl normal - 25 crawl polo)

 200 (25 dos - 25 brasse)

 300 nage au choix (50 éducatifs - 50 normal)

 4x50 même nage en grande amplitude

Prenez 10 secondes de repos entre chaque 50m

Corps de séance

 A faire 4fois :

100nage au choix allure 1

50nage au choix allure 2

150 3nages moyen

avec 15 secondes de repos après chaque distance

 12x50:

-3en jambes moyen

-1en jambes rapide

-2en nage complète moyen

10 secondes de repos après chaque 50m

Récuperation :

 300avec:

-50crawl respiration 5temps

- 50 spécialité avec coulées longues

 S'étirer pendant au moins 5 minutes

58
Entraînement n°10

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 3200 mètres

Echauffement :

 600 avec :

-50dos 2bras avec pull

-50dos 1bras avec pull

-50dos normal sans pull

- 50 dans une autre nage que le dos

 300 (50 crawl - 50 brasse)

Corps de séance

 24x50:

50nage au choix allure1

50pull crawl respiration 5 temps

50nage au choix allure2

50jambes nage au choix

avec 10 secondes de récupération entre chaque 50m

 100 nage libre tranquille

 8x100:

100ondulations -100 4nages

100jambes dos -100 4nages

100jambes brasse -100 4nages

100jambes crawl -100 4nages

15 secondes de repos entre chaque 100m

Récuperation :

59
  200nage au choix avec :

-50éducatifs

- 50 avec le moins de respiration possible

Entraînement n°11

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : séance mixte

 Distance totale : 2900 mètres

Echauffement :

 500 au choix

 3x100 4nages

(avec 12,5m en jambes - 12,5m en nage complète)

15 secondes de repos entre chaque 100m

Corps de séance

 Dans la nage de votre choix : 3 x 50 avec le moins de mouvements possible

15 secondes de récupération entre chaque 50

 100 dos avec pull cheville

 2x50 plus rapides avec 1 cycle de plus que dans le 1er exercice

15 secondes de récupération entre les 50

 100 crawl respiration 5 temps avec pull

 50 plus rapide avec 2 cycles de plus que dans le 1er exercice

 100 jambes brasse

 Faîtes 3 fois ce corps de séance en changeant à chaque fois de nage pour les 50.

Récuperation :

 300 3 nages (50 jambes - 50 nage complète)

 S'étirer pendant au moins 5 minutes.

60
61
Entraînement n°12

 Distance totale : 2600 mètres

Echauffement :
 300avec:

-25crawl rattrapé + doigts surface

- 25 crawl normal

 100dos avec :

-25jambes

- 25 nage complète

 300avec:

-25brasse en faisant 1fois les bras, 2fois les jambes

- 25 brasse normal

 100 4nages avec :

-12,5m jambes

- 12,5m nage complète

Corps de séance
 Pyramide avec un repos de 15 secondes entre chaque distance :

50-100-200-100-50

Sur chaque distance, alternez 25 mètres en crawl et 25 mètres en brasse en amplitude maximum.
 100 dos tranquille

 -50progressif en crawl

-25battements dos

-50progressif en brasse

-25battements dos

4fois.

15 à 20 secondes de repos après chaque 25 (pas de récupération passive après les 50).

 100 dos tranquille

 3 x 100 jambes nage au choix en alternant 12,5 mètres vite et 12,5 mètres lent.

20 secondes de récupération entre chaque 100 mètres

Récuperation :
 200 tranquille dans la ou les mêmes nages que l'exercice de jambes précédent.

 5 minutes d'étirements minimum.

62
Niveau 2 : VITESSE :

Entraînement n°1

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 2750 mètres

Echauffement :

 300 (25 crawl - 25 dos - 25 brasse)

 200 4 nages (25 jambes - 25 nage complète)

 6 x 50 :

- 1 crawl avec 6 respirations maximum dans le 50m

- 1 nage au choix progressif

15 secondes de récupération après chaque 50m

Corps de séance

 4 x 100 (25 sprint départ plongé - 75 souple)

40 secondes de récupération entre chaque 100m

 400 (100 pull crawl respiration 5 temps - 100 4 nages)

 4 x 100 1 virage sur 2 sprint

30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m

 400 (100 pull crawl respiration 7 temps - 100 4 nages)

 50 sprint départ plongé nage au choix

Récuperation :

 300 souple (25 jambes apnée- 50 nage libre relâché)

 Au moins 5 minutes d'étirements

63
Entraînement n°2

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 2800 mètres

Echauffement :

 200 nage libre

 400avec

-100dos pull entre les cheville

-100dos normal

-100crawl pull entre les chevilles

- 100 crawl normal

 200 brasse

Corps de séance

 6 x 50 jambes nage au choix (15 mètres sprint - 35 souple)

30 à 45 secondes de repos entre chaque 50m

 400 avec :

- 75 crawl respiration 3/5/7 temps (25 de chaque)

- 25 dos

 6 x 50 (15 mètres sprint - 35 moyen) avec pull et élastique + plaquettes si possible

en alternant un 50 en crawl, un 50 en dos

30 à 45 secondes de repos entre chaque 50m

 400 (100 4 nages - 100 crawl 5 temps)

 4 x 100 (25 sprint départ plongé- 75 souple)

Au moins 40 secondes de repos entre chaque 100m

Récuperation :

 200 (25 battements dos - 25 nage libre)

64
  au moins 5 minutes d'étirements

Entraînement n°3

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 2650 mètres

Echauffement :

 200 crawl

 200 (25 crawl - 25 dos)

 200 (25 crawl - 25 brasse)

 2 x 100 4 nages

Les explications de l'entraîneur

Corps de séance

 6 x 50 (15 sprint départ arrêté - 35 souple)

2 crawl - 2 dos - 2 brasse

Départ : 1'25 ou récupération : 30 secondes

 400 pull (75 crawl - 25 dos)

 4 x 100 (25 sprint départ plongé - 75 souple)

1 crawl - 1 dos - 1 brasse - 1 au choix

Départ : 2'30 ou récupération : 40 secondes

 400 nage complète (75 crawl - 25 brasse)

 50 sprint départ plongé nage au choix

Récuperation :

 300 nages au choix (50 jambes moyen- 50 nage complète souple)

 5 min d'étirements minimum.

65
66
Entraînement n°4

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 2600 mètres

Echauffement :

 150 crawl

 150 dos

 150 brasse avec doubles coulées

 150 papillon à 1 bras

 100 4 nages

Corps de séance

Faire 3 fois cette série (une fois en crawl, une fois en dos, une fois en brasse) :

 6 x 50 à vitesse moyenne avec 10 secondes de récupération :

-1jambes

- 1 en nage complète

 50 (15m sprint - 35m souple)

 100 (25m sprint - 75m souple)

 150 (35m sprint - 115m souple)

Récuperation :

 100 dos à deux bras avec battements

 Au moins 5 minutes d'étirements

67
Entraînement n°5

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 2600 mètres

Echauffement :

 400 (50 crawl - 50 dos)

 300 (25 bras brasse + battements - 25 brasse normal)

 200 (25 ondulations - 25 papillon à 1 bras)

 100 4 nages

Corps de séance

 8 x 25 nage au choix (10m sprint - 15m souple)

-1pull

-1jambes (avec le pull utilisé comme une planche)

Repos 30 secondes ou départ 1 minute.

 500 moyen (50 crawl - 25 dos - 25 brasse)

 8 x 25 nage complète (10m sprint - 15m souple)

2 crawl - 2 dos - 2 brasse - 2 au choix

Repos 30 secondes ou départ 1 minute.

 500 pull en crawl (50 respiration libre - 50 respiration 5 temps)

Récuperation :

 200 4 nages

 5 minutes d'étirements minimum

68
Entraînement n°6

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 2600 mètres

Echauffement :

 4 x 125 avec : - 50 crawl rattrapé

-50crawl

- 25 dos

 3 x 100 4 nages (12,5m jambes - 12,5m nage complète)

Corps de séance

 4 x 100 (25 sprint - 75 souple)

avec palmes, nage au choix

30 secondes de repos entre chaque 100m

 400 nage(s) au choix (50 pull - 50 jambes)

 5 x 100 nage au choix

Au début de la 1ère et de la 3ème longueur (bassin de 25m), faire la coulée et deux mouvements

en sprint

Le reste est nagé à vitesse moyenne

30 secondes de récupération entre chaque 100m

 400 nage(s) au choix (50 pull - 50 jambes)

Récuperation :

 100 crawl tranquille

 5 minutes d'étirements minimum

69
Entraînement n°7

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 2500 mètres

Echauffement :

 300 crawl (25 rattrapé - 25 normal)

 300 (100 dos - 100 brasse - 100 crawl) avec :

- 25 jambes

- 25 nage complète

 6 x 50 nage au choix (25 moyen - 25 progressif)

15 secondes de repos entre chaque 50m

Corps de séance

 50 sprint nage au choix avec palmes

 300 crawl (25 jambes - 25 nage complète)

 50 sprint nage au choix avec plaquettes

 300 (50 crawl - 25 dos - 25 brasse)

 50 sprint nage au choix avec palmes et plaquettes

 300 crawl (25 jambes - 25 nage complète)

 50 sprint nage au choix départ plongé (sans matériel)

 300 (50 crawl - 25 dos - 25 brasse)

Récuperation :

 200 (25 battements dos - 25 dos à deux bras)

 5 minutes d'étirements minimum

70
71
Entraînement n°8

 Difficulté : niveau 2

 Objectif : développement de la vitesse

 Distance totale : 2600 mètres

Echauffement :

 300 (50 dos - 50 brasse)

 5x100crawl:

- au 1er 25m, la coulée doit comporter 1 ondulation

- au 2ème 25m, la coulée doit comporter 2 ondulations

- au 3ème 25m, la coulée doit comporter 3 ondulations

- au 4ème 25m, la coulée doit comporter 4 ondulations

10 secondes de repos entre chaque 100m

Corps de séance
 8x50 avec palmes :

- 15m ondulations sous l'eau très vite en position profilée

- 35m moyen en crawl

Départ : 1 minute 20

 400avec:

- 100 pull crawl respiration 5 temps

- 100 4 nages en jambes

 4 x 100 départ plongé, nage au choix (25 sprint - 75 souple)

- 1 avec les 15 premiers mètres du sprint en coulée

- 1 avec coulée libre

Départ : 2 minute 30

 400 avec :

-100pull crawl respiration 5 temps

- 100 4 nages en jambes

 50 sprint départ plongé

Récuperation :

 50 crawl - 50 dos - 50 brasse

72
  Au moins 5 minutes d'étirements

Niveau 3 : ENDURANCE :
Niveau 3 : MIXTE :
Niveau 3 : VITESSE :

73
TABLEAU ENTRAINEMENT
NIVEAU 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1 13 1 15
2 4
Enduranc
e
Mixte
Vitesse x

NIVEAU 2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1 13 1 15
2 4
Enduranc
e
Mixte
Vitesse

NIVEAU 3 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1 13 1 15
2 4
Enduranc
e
Mixte
Vitesse

74