5 points clés pour un bon renforcement musculaire :
Commencer par un échauffement de 5 min et terminer la séance par un retour au
calme (shadows-boxing lent et étirements).
Effectuer un maximum de répétitions durant 30 sec, mais attention à ne pas vous
mettre dans le rouge dès le départ !
Les mouvements sont effectués à vitesse intermédiaire, sans à-coups, en veillant à
bien effectuer le geste techniquement (pas aussi rapide que lors d’un « Tabata »)
Rechercher une sensation de travail musculaire (sans douleurs anormales pour ne
pas risquer la blessure) et d’essoufflement (le circuit training travaille l’endurance)
Effectuez dans l’ordre les 5 exercices pendant 30 sec chacun, puis reposez vous 1
min. Faites ce cycle 5 fois en tout. Soit une séance complète de près d’1/2 heure en
totalité.
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Quadriceps / fessiers / adducteurs Ischio-jambiers / fessiers / abdominaux
1 Squats 2
Supine Hip Thrust
1. Les Pieds à l’aplomb des épaules, tendez les bras à
l’horizontale devant vous et visez un point à hauteur 1. Partez assis au sol, jambes pliées, pieds à plats, en
de vos yeux et à environ 2- 3 m de distance. appui sur vos mains.
2. Fléchissez les jambes comme pour vous asseoir sur 2. Relevez votre bassin jusqu’à l’horizontale.
une chaise, en gardant le dos bien droit (pour cela 3. Redescendez à la position initiale mais sans vous
maintenez votre regard sur le point de visée). asseoir.
3. Puis remontez vers la posture de départ.
Attention à votre dos : faites l’exercice sans à-coups
Lorsque vous fléchissez les jambes, vos genoux ne et ne creusez pas le dos lors de l’élévation du
doivent pas dépasser l’axe de vos orteils, pour cela bassin.
gardez le dos droit et reculez vos fesses vers l’arrière
lors de la descente.
Vous pouvez ajouter des poids en les mettant sur
Vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour votre bassin, uniquement pour ceux qui ont un
travailler également lors de la remontée : excellent gainage.
Adducteurs / vaste ext et int / fessiers
Quads / Ischio / Muscles des hanches
3 4 et 5 Extension interne de la jambe
Fentes avant à droite (30 sec) puis à gauche
1. Au sol, de profil, mettez vous en appui sur la main
1. Debout, faites un pas en avant avec une jambe et
droite et le pied gauche.
fléchissez sur votre posture jusqu’à ce que le genou
2. Tendez votre jambe droite sur le côté devant la
arrière touche pratiquement le sol.
jambe gauche, votre pied est parallèle au sol.
2. Puis poussez sur votre jambe pour revenir à la
3. Soulevez la jambe droite puis rabaissez sans jamais
position initiale.
poser votre jambe au sol.
3. Recommencez avec l’autre jambe.
Restez bien de profil pour travailler les adducteurs.
Gardez le dos bien droit durant tout l’exercice. Lors
de la flexion, votre genou avant ne doit pas
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dépasser l’axe de vos orteils.
Pour ceux qui ont un bon gainage, vous pouvez faire
cet exercice en gardant le bassin bien relevé et
gainé.
Vous pouvez utiliser des poids (haltères, bouteilles
d’eau …) dans chaque main, les bras pendant
naturellement le long du corps.
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