Manuel ultime de musculation

Avant-propos

« On ne trouve pas sa voie ; on la crée. Il ne

s’agit pas de trouver une diète ou des
programmes parfaits. Il s’agit de les créer, au fil
du temps, à travers l’expérience. »
Dr Jade Teta

Nous ne croyons plus aux livres « clé en main ». Nous les

considérons d’un autre temps. L’avènement du tout numérique, de la
dématérialisation intensive et de la culture de l’appropriation
instantanée a tout balayé devant elle au tournant des
années 2010…
Cet ouvrage est bien plus qu’un condensé de programmes comme
vous pourriez en dénicher tant d’autres gratuitement sur Internet.
Des programmes qui, à l’instar des milliers de photos que vous
stockez sur votre smartphone, ne seront jamais pleinement
exploités. Ils termineront dans le grand vide numérique et dans le
néant de la culture « fitness » qui passe d’une mode à l’autre au gré
de tel ou tel « influenceur » pour personnes influençables.
Musculation ultime est un vrai livre, cet objet si précieux qui tisse un
lien entre ce que vous êtes et ce que vous aspirez à devenir à un
instant T de votre vie. Le ressortir dans 10 ans et feuilleter à
nouveau les annotations et autres marquages de pages vous
replongera dans votre propre expérience de la culture physique.
Peut-être sera-t-il encore terriblement d’actualité, nous le
souhaitons, mais quoi qu’il arrive, il sera toujours là, près de vous,
signe de votre curiosité et de votre soif d’apprentissage.
La dématérialisation numérique ne pourra jamais vous apporter
cela…
Cet ouvrage n’est pas un guide pour débutants, il s’adresse à un
public déjà initié et motivé par la recherche et le progrès dans le
domaine de la musculation. Ainsi, les coachs sportifs, les étudiants
dans les filières universitaires ou formations diplômantes (BPJEPS,
DEJEPS, DESJEPS, brevets fédéraux), ainsi que les enseignants
dans le secteur de la force et de la forme constituent le public
privilégié de cet ouvrage. Les « simples » pratiquants motivés par la
soif d’apprendre et la volonté de comprendre et de s’impliquer
davantage dans leur pratique auront tout intérêt à dévorer cet
ouvrage également.
Musculation ultime est un ouvrage qui aborde de façon détaillée,
actualisée et contextualisée l’ensemble des trois volets qui
constituent l’univers de la force et de la forme. Nous avons regroupé
ces concepts fondateurs dans la première partie de l’ouvrage dédiée
aux aspects fondamentaux des trois grands piliers du fitness :

# la force
Nous y décrierons tous les aspects qui conditionnent les productions
de forces maximales, tant d’un point de vue physiologique que
méthodologique.

# la masse
Le terme se réfère ici à la notion d’hypertrophie musculaire. Terme
très généraliste et sujet à de nombreux débats, nous tenterons
d’apporter un regard neuf et original sur le sujet.

# l’endurance de force
Pour aller plus loin encore dans le domaine de la force qui s’exprime
dans la durée, ce chapitre s’attachera à détailler et contextualiser
tous les aspects métaboliques de la pratique de la musculation.

Il est clairement impossible de définir de nos jours ce que constitue

le concept même de musculation.
Ce dernier n’a jamais cessé d’évoluer depuis les années 1960, et
force est de constater que cette activité sportive uniquement tournée
sur la construction musculaire à visée purement « esthétique » s’est
scindée en plusieurs sous-unités distinctes, mais collatérales.
Ainsi, du culturisme originel incarné par « The Myth » Sergio Oliva
au séditieux néo-CrossFit, en passant par la force athlétique, le
Strongman et la Callisthénie, il nous paraissait essentiel de rédiger
un nouvel ouvrage basé sur le concept immuable de musculation,
mais plus en phase avec les évolutions du temps et les interactions
nécessaires avec toutes ces disciplines aux ADN bien semblables
finalement !
Ainsi, nous avons décidé de vous proposer une seconde partie
entièrement dédiée aux grands thèmes liés à la pratique de la
musculation. Vous y retrouverez des sujets cruciaux tels que la
relation force-hypertrophie, la musculation et la santé, les efforts
concurrents, la musculation et l’épigénétique. Fait très important et
primordial à nos yeux, nous avons décidé de mettre fin une fois pour
toutes à l’ensemble des idées reçues et désinformations honteuses
liées à la pratique de la musculation chez les enfants et adolescents.
Nous nous devions, dans le cadre de la rédaction d’un ouvrage se
voulant ultime, d’enraciner pour toujours les arguments scientifiques
en faveur d’une pratique épanouie et bienfaisante de la musculation
au sein de cette population.
Agir, c’est notre priorité, parce que le plus petit geste est toujours
plus efficace que la plus grande des intentions.
Agir, c’est concrétiser le fait que cet ouvrage est avant tout un
condensé méthodologique moderne de plusieurs dizaines de
protocoles et méthodes d’entraînement aussi prestigieuses
qu’efficaces. C’est l’objectif alloué à la troisième partie de l’ouvrage.
Il s’agira ici de comprendre au mieux la méthodologie de
l’entraînement en musculation et de vous tester sur les nombreux
repères méthodologiques proposés dans ce livre.
Ce livre, bien que minutieux et solide dans son approche théorique,
se veut également pratique et orienté vers l’opérationnel.
En tant qu’ouvrage pensé pour l’action, il s’adresse également aux
nombreux pratiquants en salle de musculation classique, mais aussi
aux pratiquants de plus en plus nombreux de « cross training », et
autres pratiquants de musculation fonctionnelle, dont la popularité ne
fait que s’accroître aujourd’hui !

« Know the goal to understand the path. »

Louie Simmons/Westside Barbell Club (1947-2022)

Nous vous souhaitons une très bonne lecture, et surtout une

adhésion totale avec l’esprit véhiculé par cet ouvrage.
Partie 1 : Les fondamentaux de La Force, de l’hypertrophie et de
l’endurance de Force
 Chapitre 1 : la force

« Il n’y a qu’un secret pour mener le monde :

c’est d’être fort, parce qu’il n’y a dans la force
ni erreur ni illusion ; c’est le vrai mis à nu. »
Napoléon Bonaparte

1. LES ORIGINES DE LA FORCE

LA FORCE EST PRIMORDIALE ET SOUVERAINE
On définit souvent la force comme la faculté de vaincre une
résistance extérieure ou de s’y opposer grâce à la contraction
musculaire. La définition mérite plus de précision !
Quel que soit le sport pratiqué, que ce soit dans les sports collectifs,
les arts martiaux, l’haltérophile ou même le culturisme, votre cerveau
devra générer du potentiel d’action ! Prenez ici ce terme au sens
propre (que nous aborderons plus tard), mais aussi au sens figuré.
L’expression de la force se caractérise ainsi par deux éléments
fondamentaux : l’intensité et la direction.
On retrouve d’ailleurs ces deux éléments en étudiant de plus près
des actions sportives très différentes, mais intimement liées par
l’émanation de la force :

‐ un haltérophile effectuant son « arraché des supports » ;

‐ un lutteur effectuant une « souplesse arrière » contre un
adversaire s’y opposant de toutes ses forces ;
‐ un pratiquant de musculation lambda effectuant la dernière et
vertueuse répétition de sa « série de 10 » ;
‐ une CrossFiteuse affectant un grimper de corde avec ou sans
l’aide de ses jambes.

Même si l’origine de ces actions sportives semble bien différente,

c’est bien l’expression de la force, ou plutôt des forces, qui définit le
principal élément de progression et de discrimination
interdisciplinaire.
La force est souvent considérée comme la « reine mère » de toutes
les qualités physiques en matière de renforcement musculaire. De
cette qualité principale entretenue par la liaison « muscle-cerveau »
découlent les notions de vitesse, de puissance et d’explosivité.

D’UN POINT DE VUE « PHYSIOLOGIQUE »

Fox et Mathews nous apportaient la définition la plus populaire
rencontrée dans tous les manuels pour entraîneurs et éducateurs
sportifs, The Physiological Basis of Physical Education and
Athletics : « La force musculaire se définit comme étant la tension
qu’un muscle ou, plus exactement, qu’un groupe musculaire peut
opposer à une résistance en un seul effort maximal. » (1)

D’UN POINT DE VUE « MÉCANIQUE »

Pour V. Zatsiorsky (1995), dans son ouvrage Science And Practice
of Strength Training, la force constitue une « mesure instantanée de
l’interaction entre deux corps ayant pour effet de les déformer, de
changer l’état de repos ou de les mettre en mouvement » (2).

LES AUTEURS
Nous connaissons la difficulté à donner une définition simple
de la force. Mais en relisant le maître absolu du concept (Sir
Isaac Newton, 1643-1727), nous éviterons le point de vue
purement physique : F = M X a, et nous utiliserons une
adaptation de sa définition :
« Action mécanique du système musculaire sur un autre système ou
objet. Les conséquences peuvent être un changement de vitesse, de
direction, de forme (déformation), d’accélération, de pression
exercée.
Pour un sportif, le travail de la force permet de soulever plus lourd
ou la même charge avec une plus grande facilité/aisance. »

PLUSIEURS MODALITÉS PERMETTENT DE DÉFINIR

LA FORCE
La force maximale correspond à la capacité d’un individu à résister
ou à s’opposer à une charge.
Pour Jürgen Weineck (1941-2020), médecin, scientifique du sport et
auteur à succès mondial : « C’est le maximum de force que peut
déployer le système neuromusculaire pour une contraction maximale
volontaire. » (3)
Le sport le plus représentatif de cette qualité physique est bien
évidemment incarné par la force athlétique (Powerlifting).
Plus précisément, on pourrait résumer la force par la libération d’une
énergie maximale créée pendant une seule contraction maximale
volontaire. Pour nous, cela se résumerait en musculation en la
capacité à réaliser notre maxi sur un mouvement donné.
La plus grande force qu’un individu est capable de générer avec une
contraction volontaire est donc appelée force maximale ou force
maximale concentrique, ou encore « 1RM ». Le 1 RM correspond
donc à 100 % du potentiel concentrique.
La force-vitesse correspond à la vitesse maximale à laquelle
l’individu est capable de déplacer une charge, à mettre de la vitesse
dans la force.
Le concept est ancien, et les publications scientifiques originelles
très difficiles à retrouver. Néanmoins, on retrouve dans la « littérature
grise » et de nombreux ouvrages cette définition du concept qui
nous paraît facilement compréhensible :

« C’est la capacité du système neuromusculaire à surmonter des

résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible. »
Harre (1976) et Frey (1977) in Weineck (1986).

De ce fait, il en découle de nombreuses sous-catégories telles que :

Puissance-force
C’est la force spécifique du judoka. Ce dernier doit produire des
mouvements décisifs et des déplacements malgré les vives
oppositions de son adversaire. Tous les sports de combat à
dominante de préhension (lutte, sambo) sont concernés également.
Concrètement, il s’agit de la force la plus importante produite sur le
plan neuromusculaire pour vaincre des résistances importantes
mobilisées à vitesse maximale.

Puissance-vitesse
C’est la force spécifique des athlètes exerçant des sports collectifs,
du gymnaste ou du lanceur de javelot en athlétisme. Les sports de
combat à dominante de frappes sont également fortement
concernés par cette qualité.
Concrètement, il s’agit de la force la plus importante produite sur le
plan neuromusculaire pour vaincre des résistances relativement
faibles mobilisées à vitesse maximale.

Vitesse
Elle peut être de « réaction », « cyclique » ou « acyclique ».
En matière de vitesse, nous parlons souvent de pure réactivité.
Cette notion est transversale à quasiment tous les sports modernes.

Explosivité
C’est la capacité du sujet à faire varier brusquement sa propre
quantité de mouvement ou celle d’un engin sur lequel il agit. Les
activités illustrant le mieux le concept d’explosivité se retrouvent
dans les lancers (poids, javelots) ou lors d’un démarrage d’un
combat de bras de fer.
En plus limpide, c’est la production d’une accélération maximale.
Celui qui fait varier le plus son accélération est le plus explosif.
L’explosivité, c’est l’étincelle qui fait jaillir le mouvement !
LE CONTINUUM FORCE-VITESSE DE BOSCO
Il s’agit d’un procédé de programmation original qui ne se forge pas
sur l’élaboration du 1RM, mais plutôt sur la détermination d’une zone
de vitesse correspondant à la qualité de force que l’on souhaite voir
progresser.

L’utilisation de ce procédé est entièrement liée à la nature du

mouvement sélectionné.
La force-endurance correspond à la capacité maximale du corps à
résister à la fatigue de l’organisme.

« Le travail de force se traduit par de

l’endurance de force. L’endurance de force à la
force ? Pas tellement. »
Ido Portal

Wilmore et Costil (1998) utilisent le terme d’endurance dans la

même logique que celle proposée pour le développement du
métabolisme aérobie. « L’endurance musculaire est déterminée par
le plus grand nombre de répétitions permettant de soulever 75 % de
1RM. » (4) Cette définition peut être bien entendu généralisée à tout
pourcentage relatif de 1RM.
Elle peut être de courte durée (moins de 45 secondes, soit le temps
d’effectuer une « série de 10 » en musculation par exemple), de
moyenne durée (jusqu’à environ 3 minutes) ou de longue durée
(plusieurs minutes, très variable selon les sujets).
On citera également le fameux test de l’épreuve des 100 kilos au
développé-couché des NFL Scouting Combine. L’athlète doit en effet
effectuer un maximum de répétitions sur l’exercice du « Bench »
avec une barre chargée à 225 pounds (102 kilos). En 1999, Justin
Ernest effectuait 51 répétitions… mais, en 2006, la NFL annulait tous
les records sur cette épreuve établis avant cette date. Le record
officiel est donc de 49 répétitions effectuées par Stephen Paea en
2011.
Le travail de force-endurance sera particulièrement développé dans
les chapitres consacrés à la masse et l’affûtage.

TIPS DES AUTEURS

Comme le disait Marco Cardinale, le directeur britannique pour
la haute performance aux J.O. de Londres en 2012 : « Du point
de vue de la force maximale, tous les sports se valent… Votre
sport n’est pas différent, vous vous imaginez qu’il l’est. »
Oups, petit pavé dans la mare qui donne le ton du livre… Oui,
tous les sports détiennent des spécificités qui leur sont
propres, mais n’oubliez jamais que la force est universelle, et
les besoins fondamentaux en renforcement sont relativement
similaires, quel que soit le sport. La méthodologie sera donc
 très souvent « transversale » pour de nombreux sports aux
spécificités parfois très distinctes (5).

Néanmoins, la force peut être interprétée différemment si l’on

compare un deadlift à 250 kilos pratiqué par un athlète de 110 kilos,
et un deadlift à 200 kilos pratiqué par un athlète de 68 kilos. On parle
alors de force absolue ou de force relative.
Schmidtbleicher (1985) définit la force absolue comme étant « la
force maximale exercée par un muscle au cours d’une contraction
sans tenir compte de la masse corporelle de l’athlète ou du temps
mis pour exercer cette contraction » (6).
Poliquin (1997) définit la force relative comme « la force maximale
exercée au cours d’une contraction musculaire par unité de masse
corporelle » (7).
L’augmentation du poids de corps diminue la force relative, et
inversement !
Qu’elle soit relative ou absolue, la force maximale est cependant
limitée par une entrave physiologique : des sortes de verrous qui
permettent de préserver les muscles et les articulations à des
contraintes mécaniques trop importantes.
Il existe donc des réserves de force en plus de la force maximale.
Emmanuel Legeard, dans son ouvrage Force : Entraînement et
musculation (Amphora, 2005), nous précisait déjà cette notion :
« Ce que l’on peut affirmer de plus certain à propos de la force
absolue, c’est qu’elle est la somme de la force maximale exprimable
volontairement et des réserves de force. » (8)
On peut donc considérer la force absolue comme la somme de la
force maximale volontaire et des réserves de force. Elle peut être
atteinte dans des conditions particulières telles que :
‐ la confrontation soudaine à un état de stress extrême ou un
danger vital ;
‐ un état psychologique proche de l’hypnose ;
‐ le dopage, bien évidemment.
Il est possible que ces situations fassent « sauter » les verrous chez
certaines personnes. Les muscles développent alors pleinement leur
plein potentiel de force.
D’après Weineck (1997), la différence entre la force absolue et la
force maximale est appelée déficit de force (9).
Elle est en moyenne de 30 % chez les sujets non entraînés et 10 %
chez les sujets plus experts.

L’entraînement spécifique de la force permet de diviser par trois le déficit

de force. L’entraînement à lui seul suffit ainsi à réduire significativement
l’écart entre force maximale volontaire et force absolue.
2. LA FORCE DANS LA PRÉPARATION
PHYSIQUE
LES STRATES
Lorsqu’on parle de préparation physique, on suggère avant tout la
notion d’apprentissage et de construction neuromotrice. L’athlète
utilise de nouvelles forces afin d’optimiser un geste technique
précis…
Le fait qu’un sprinteur double un Back Squat « cul au sol » à 200 kg
ne fera pas de lui de facto un sprinteur de valeur nationale. La
question est de savoir si cette force va servir à quelque chose.
Le schéma ci-dessous résume parfaitement les différentes
stratifications de la force d’un point de vue du préparateur physique :
Un athlète ayant un niveau de force insuffisant aura de la difficulté à
maximiser son niveau de puissance, même avec l’utilisation de
plusieurs méthodes spécifiques au développement de ces capacités
(pliométrie, mouvements balistiques, bondissements, etc.).
Un athlète ayant développé une importante base de force aura un
potentiel de puissance plus grand, mais sans l’ajout de méthodes
spécifiques à la puissance, il ne pourra pas atteindre son plein
potentiel.
Le développement de la masse musculaire/hypertrophie
fonctionnelle (développement optimal et non maximal de la masse
musculaire) est également important pour augmenter la puissance.
Le but étant de solidifier/stabiliser les structures passives et favoriser
ainsi les gains de force et, de fait, la puissance.
Plus un athlète est inexpérimenté (ou manque de développement),
plus un temps important doit être consacré au développement de la
fondation générale.
3. PETIT TOUR D’HORIZON DES
DIFFÉRENTS CONCEPTS
UNE VISION « TRANSVERSALE »

« Quoi que vous essayiez de faire, la force est au

cœur de toutes les demandes athlétiques. »

Paul Comfort, PhD in sport science

UNE VISION PLUS GLOBALE

R. Manno, MS in sport science (Les Bases de l’entraînement sportif,
éditions Revue EPS, Paris, 1992) distingue trois grands types de
capacités motrices (10) :
‐ 1. Les capacités conditionnelles se fondent sur l’efficience
métabolique des muscles et des appareils : la force, l’endurance et
la vitesse ;
‐ 2. Les capacités de coordination sont déterminées par les
mécanismes neuromusculaires permettant d’organiser et de régler le
mouvement : l’adresse ;
‐ 3. Les capacités intermédiaires : la souplesse et la vitesse de
réaction simple.
UNE APPROCHE « CONDITIONNELLE »
R. Manno (Les Bases de l’entraînement sportif, éditions Revue EPS,
Paris, 1992)
« Les capacités motrices ou qualités physiques constituent le
présupposé ou prérequis moteur de base, sur lequel l’homme et
l’athlète construisent leurs propres habiletés techniques. »

LA VISION DU « GÉANT » JEAN-PIERRE EGGER

(1992)
La préparation physique spécifique est vécue comme un équilibre
qu’il considère comme une qualité fondamentale de coordination, et
un facteur central de performance (12).
‐ #1 : Équilibre et musculation
Développement des muscles agonistes et antagonistes ;
Pas de renforcement musculaire sans étirement ;
Un muscle pré-fatigué s’étire mieux qu’un muscle qui n’a pas
travaillé ;
L’étirement de l’antagoniste favorise le renforcement de l’agoniste.
‐ #2 : Équilibre et rythme
Équilibre statique : perceptions kinesthésiques évolutives ;
Équilibre dynamique : intégration de la notion de rythme dans la
globalité et la spécificité du geste (coordination).
‐ #3 Équilibre et différenciation
 Variabilité des composantes perceptives (incertitudes
environnementales) et précision du geste à haute vitesse.

DEUX DÉFINITIONS DISTINGUANT PHYSIOLOGIE ET

PHYSIQUE
M. Pradet (1996) (13)
« En tant que caractéristique mécanique du mouvement, la force est
toute cause capable de modifier l’état de repos ou de mouvement
d’un corps, et est définie par une intensité, une direction et un point
d’application. »
« En tant que propriété humaine, la force est la faculté de l’homme à
vaincre une résistance extérieure ou d’y résister grâce à la
contraction musculaire. »

LES FORCES INCARNÉES

Pavel Tsatsouline (Kettlebell : Simple et Sinistre, éditions Amphora,
2020)
« L’entraînement avec Kettlebells développe un large spectre de
qualités athlétiques : notamment la force, la puissance et les
différents types d’endurance. Il permet d’augmenter la masse
musculaire, de réduire la masse grasse, d’améliorer la santé
physique, et plus encore. Le swing avec Kettlebell a montré sa
capacité d’améliorer le soulevé de terre des powerlifters de haut
niveau aussi bien que les performances de course chez les
marathoniens d’élite. C’est ce que nous appelons le “What the hell
effects”. Le Kettlebell défie les lois de l’entraînement spécifique. »
UNE VISION « MARTIALE » ET MINIMALISTE
C. Pourcelot ; F. Pourcelot ; O. Hermeline (Homo Athléticus, éditions
Amphora, 2019)
Ici, les qualités physiques (la force en particulier) sont vécues
comme des préalables à l’émergence du geste pur et cadré dans
une intention singulière.

Christophe Pourcelot
« Ce qui fait la force, la précision et la pertinence du geste, c’est son
intention véritable, ce qui l’anime.
Pour donner tout son sens à une action motrice, il faut la tenir en
haute estime, la respecter, la magnifier, puis la faire jaillir. Il faut
souligner les moments forts par des gestes moteurs puissants et
affirmés, puis rendre invisibles toutes les actions d’ajustements
sous-jacentes à l’expression d’un geste pur.
La force est l’instrument privilégié qui mène à la rapidité et à la
puissance. Il vous appartient de développer la force fonctionnelle,
cette force permettant à la fois la vivacité et l’ancrage. » (14)

UNE VISION « FONCTIONNELLE » DE L’EXPRESSION

DE LA FORCE
Michael Boyle
« L’entraînement fonctionnel consiste à préparer un athlète à
participer à son sport. L’entraînement fonctionnel ne consiste pas à
utiliser un sport pour entraîner un athlète à un autre sport. Ce serait
sinon du cross-training. Un certain nombre de programmes
similaires pour le renforcement font la confusion entre les deux.
Résultat, ils entraînent les athlètes de sorte qu’ils se spécialisent en
powerlifting ou en haltérophilie pour exceller autant que dans leur
sport de prédilection.
Les programmes d’entraînement fonctionnel développent le
mouvement, non les muscles. » (15)

PRINCIPE DE NON-CONFORMITÉ

« We train for shape, not power. »

Charles Glass
La citation est tranchante comme un sabre de yakuza. Par cette
phrase limpide et efficace, le célèbre bodybuilder non conformiste et
clivant insiste sur le fait que les transferts de force sont compatibles
dans le sens « Force vers Bodybuilding », mais l’inverse ne s’impose
pas. Dans son approche du travail basé sur la recherche de la
relation optimale entre tension/force/isolation/recrutement nerveux,
le « godfather of bodybuilding » nous explique, à sa façon, que les
adaptations musculaires dans un but unique d’hypertrophie peuvent
se « libérer » quelque peu de la recherche de performances en
matière de production de force et de puissance.
Bien entendu, nous nuancerons les propos de Charles Glass à
travers cet ouvrage !
4. LES MÉCANISMES NERVEUX LIÉS À LA
PRODUCTION DE LA FORCE
GÉNÉRALITÉS
Les grandes lignes étant posées, il est désormais temps de
s’intéresser de plus près aux mécanismes liés à la production de la
force.
Nous vous proposons d’aborder cette partie de l’ouvrage à travers le
premier et certainement le plus important des mécanismes
responsables de la production de la force : LE SYSTÈME
NERVEUX.
5. LE SYSTÈME NERVEUX CENTRAL (SNC)
LE CHEF D’ORCHESTRE
Sur le schéma ci-contre, nous insistons particulièrement sur le
système entérique, ou « gut’s brain », hélas « boudé » dans les
ouvrages de physiologie du sport depuis trop longtemps !
Au sein du système digestif, on trouve le système nerveux entérique
(SNE), qui fait partie intégrante du système nerveux périphérique.
On peut le résumer en quelques chiffres et indications techniques :
‐ Il est constitué d’environ 500 millions de neurones distribués le
long du tube digestif ;
‐ il est composé de deux réseaux complexes qui tapissent tout le
tube digestif, le plexus myentérique et le plexus de Meissner. Les
cellules nerveuses sont ici organisées en réseaux denses,
interconnectés et sans autre structure particulière (sensitifs,
effecteurs, glandulaires et interneurones) ;
‐ c’est le nerf vague qui assure la relation entre le SNC et le
SNE ;
‐ il constitue un centre du Qi dans la culture sino-japonaise et on
n’hésite plus à le qualifier de « second » cerveau ;
‐ lorsque vous aurez la « boule au ventre » lors de votre
prochaine compétition ou lors de la réalisation de votre futur 1RM au
Back Squat, c’est au système nerveux entérique que vous devrez
penser !
Le système nerveux central se compose de l’encéphale et de la
moelle épinière. Il est le centre de régulation et d’intégration des
informations qui proviennent de l’environnement (par l’intermédiaire
des cinq sens) et du corps lui-même (proprioception : position dans
l’espace, position des membres par rapport à l’axe du corps ; et
informations physiologiques : fréquence cardiaque, fréquence
respiratoire, pression artérielle).

LA « TOUCHE » DE DIDIER
Aujourd’hui, les cinq sens sont dépassés, nous ne savons
dénombrer leur nombre exact. De manière historique et
« visible », les cinq sens marquent toujours les esprits, mais en
plus de l’odorat, l’ouïe, la vue, le goût et le toucher, nous
pouvons ajouter la thermoception, la nociception,
l’équilibrioception, la proprioception, la faim, la satiété, la
cénesthésie… Le corps est rempli de capteurs et de réponses
adaptées.

COMPOSITION
Le cerveau comprend six régions : le bulbe rachidien, la
protubérance annulaire (pont de Varole), le mésencéphale, le
cervelet, le diencéphale et le télencéphale.

ET LA MUSCULATION !
Sachez qu’un mouvement parfaitement intégré et automatisé libère
l’attention, et permet au pratiquant de se concentrer sur une tâche
exigeant un niveau de contrôle plus précis et plus spécifique. C’est
le cas d’une pratiquante effectuant un « Good Morning » avec barre
lestée. Avant de pouvoir se concentrer sur l’action spécifique des
muscles fessiers, il faudra d’abord maîtriser l’ensemble des
paramètres qui conditionnent la bonne exécution du geste
(placement, équilibre, rythme, amplitude, gainage). On parle souvent
de la notion de « mind-muscle connection » dans l’univers de la
musculation pour évoquer cette relation particulière entre une
motricité parfaitement maîtrisée et la recherche associée de
performances parfaitement « calibrées ».
« Un athlète confirmé, c’est un cervelet affûté ! »
6. LE SYSTÈME NERVEUX PÉRIPHÉRIQUE
(SNP)

Le système nerveux périphérique (SNP) est la partie du système

nerveux qui se trouve à l’extérieur du SNC. Il est formé de nerfs et
de ganglions qui envoient et reçoivent en retour des informations au
SNC.
Le SNP est composé du système nerveux somatique et du système
nerveux autonome.
Le système nerveux somatique organise les mouvements
volontaires du corps, ceux que nous contrôlons. Bien sûr, la pratique
de la musculation fait largement appel à cette motricité volontaire. La
réalisation d’un « maxi », le combat pour amener une série
épuisante à son terme, ou la découverte d’un nouvel exercice
exprime le mieux la partie somatique du SNC.
Le système nerveux autonome dirige les fonctions involontaires du
corps. Ces fonctions sont donc régulées par le corps de lui-même.
Dans les grandes lignes, nous noterons des exemples comme la
respiration, la régulation de la température centrale ou la digestion.
Le système nerveux autonome se scinde en deux autres sous-
parties : le système nerveux sympathique et le système nerveux
parasympathique.
LE SYSTÈME NERVEUX SYMPATHIQUE EST UN
« ACTIVATEUR ».
Il prépare le corps à des situations qui exigent de la force et une
perception des éléments qui nous entourent accrue. Ainsi, il éveille
la peur, la colère, l’excitation ou la gêne. Concrètement, le système
nerveux sympathique augmente la fréquence cardiaque, accélère la
respiration tout en la rendant moins profonde, dilate les pupilles et
stimule le métabolisme.
C’est lui qui vous prépare à réaliser votre 1RM !
À L’INVERSE, LE SYSTÈME NERVEUX
PARASYMPATHIQUE EST UN « RELAXANT ».
Il apaise le corps en permettant, par exemple, à la fréquence
cardiaque et à la respiration de revenir à la normale, aux pupilles de
rétrécir et au métabolisme de ralentir afin de préserver l’énergie.
C’est lui qui aide votre organisme à entamer ses fonctions
régulatrices et adaptatives post-entraînement !
Le SNP constitue donc le prolongement du SNC. Nous concernant
dans cet ouvrage, nous nous limiterons à la partie somatique de ce
dernier, soit l’étude des nerfs.
‐ Les nerfs acheminent les informations entre les muscles et le
SNC : c’est le fameux recrutement nerveux que développe tout
pratiquant de musculation.
‐ Les nerfs crâniens sont issus de l’encéphale : le cortex garde
toujours un pouvoir de régulation et d’adaptation, quel que soit votre
degré d’expertise.
‐ Les nerfs spinaux ou rachidiens sont issus de la moelle
épinière : cet aspect permet la réalisation d’actions plus rapides et
économes en énergie.
Suivant le type de nerf étudié, on constate que l’information se
propage à la vitesse moyenne de plus de 100 mètres à la seconde
tout le long de l’axone, en « sautant » entre les nœuds de Ranvier.
On parle de conduction saltatoire.
7. LES VOIES MOTRICES DE LA
PERFORMANCE
L’information transite via les nerfs dans deux sens :

Dans le sens muscles vers SNC : c’est la voie

sensitive ou afférente.
Elle transporte les informations provenant des récepteurs sensoriels,
situés dans la peau, les muscles et les viscères jusqu’au système
nerveux central.
Son rôle est d’informer le SNC sur la position du corps, l’étirement
des muscles, la vue, les odeurs, la vitesse d’exécution ou l’intensité
d’une charge.
En ce sens, le SNC reçoit des informations diverses (position de son
corps, écartement des mains, degré de flexion des bras, seuil de
douleur…) via des millions de récepteurs sensoriels.
Dans le sens SNC vers les muscles : c’est la voie
motrice ou efférente.
Elle transmet aux muscles les messages nerveux provenant du
SNC.
Son rôle est de contrôler la contraction des muscles pour déclencher
une réponse motrice adaptée à l’exécution du mouvement.
À titre indicatif, nous disposons d’environ 10 millions de neurones
sensitifs (afférents), 50 milliards de neurones centraux et
500 000 neurones moteurs (efférents). Il y a donc un ratio de vingt
neurones sensitifs pour un neurone moteur.

TIPS DES AUTEURS

La musculation « classique » n’échappe pas à l’importance de
stimuler le SNC de façon variée et régulière. À l’instar d’un
 militaire ou d’un policier opérationnel, vous devez créer sans
relâche des situations de fortes stimulations neuronales dans
un but de progression. Toute la science de l’entraînement se
résume à nuancer, coordonner et hiérarchiser ces indices de
stimulation.
À ce titre, nous apprécions particulièrement la pratique des
Triset et autres séries organiques qui permettent le
développement conjoint et modulable de plusieurs qualités
physiques en « jouant » sur un répertoire technique très
étendu.

LE NEURONE
Généralités
Chaque neurone est capable de recevoir, d’intégrer et de
transmettre des messages. L’activité du système nerveux est
totalement dépendante du travail coordonné, complexe et fascinant
de l’ensemble des neurones qui le composent.
Ces cellules nerveuses agissent dans le cadre d’un immense réseau
façonné d’interconnexions complexes qui propagent des potentiels
d’action aux quatre coins du corps humain.
Au-delà de l’activation de nos muscles, les neurones activent les
glandes et bien d’autres organes intégrés au système nerveux
périphérique.
Chaque neurone est composé des éléments suivants :
Postulat de départ
# Lorsque le motoneurone (axone moteur de gros diamètre) est
activé, il transmet un message nerveux (le potentiel d’action) via ses
terminaisons synaptiques à l’ensemble des fibres musculaires qu’il
innerve. Ce message est le même pour chaque fibre innervée. Il
arrive donc au niveau des jonctions neuromusculaires et active la
contraction des fibres.
# Lorsqu’un motoneurone émet ses potentiels d’action, toutes les
fibres musculaires qu’il innerve se contractent en même temps, se
raccourcissent et s’élargissent.
# C’est la cellule de Schwann (neurolemmocyte) qui assure
l’isolation électrique à travers la myéline. C’est également elle qui
confère aux nerfs leur couleur blanche ! Le potentiel d’action peut
alors se déplacer, sans perte de son intensité, en sautant de nœud
de Ranvier en nœud de Ranvier. On parle de conduction
« saltatoire ».
Il existe en fait six types de fibres nerveuses :
L’UNITÉ MOTRICE (UM)
Généralités
La notion d’unité motrice fut découverte à la suite des travaux du
neurophysiologiste anglais Sir Charles Scott Sherrington (1857-
1952), prix Nobel de médecine et de physiologie en 1932 avec son
compatriote Edgar Adrian (1899-1977).
Les motoneurones alpha (type A alpha) localisés dans la corne
antérieure grise de la moelle épinière (musculature du tronc et des
membres) ou dans les noyaux moteurs des nerfs crâniens du tronc
cérébral se diffusent jusqu’à leur arrivée au contact des muscles.
Leurs axones se ramifient alors pour établir des contacts
synaptiques avec plusieurs fibres musculaires au niveau des
plaques motrices.
Chaque fibre possède une seule plaque motrice et n’appartient qu’à
un seul neurone.

À L’ORIGINE DES TENSIONS NEUROMUSCULAIRES

Une définition
Liddell et Sherrington, 1925 :
« L’unité motrice est formée par un motoneurone alpha, son axone,
prolongement du neurone vers le muscle, et les fibres musculaires
qu’il innerve. Une fibre musculaire n’est innervée que par un seul
motoneurone. » (18)

Un muscle peut contenir entre 50 et 1 500 unités motrices,

constituées chacune de 10 à 2 000 fibres selon leur fonction.
Sans trop entrer dans un exposé scientifique, trop éloigné de la
vocation pratique de l’ouvrage, on considère que le « message »
neuronal (impulsion électrique) est à l’origine de plusieurs processus
biochimiques responsables de la contraction musculaire :
Si Liddell et Sherrington, en pionniers de la recherche en ce
domaine, nous éclairaient sur une définition très générale de l’unité
motrice, Pascal Prévost nous apporte plus de précisions d’ordre
pratique :
« Si le sarcomère est la plus petite unité du muscle d’un point de vue
fonctionnel, c’est l’unité motrice qui constitue d’un point de vue
physiologique la plus petite unité de mouvement. On peut ainsi
considérer que la plus petite secousse ou plus petite contraction
musculaire résulterait en fait de l’activation d’une seule unité
motrice. »
LA « TOUCHE » DE DIDIER
Bien entendu que, dans un ouvrage sur la musculation, nous allons
vous la vendre à toutes les sauces, mais lisez ce passage et osez
nous dire que nous avons tort ! En vieillissant, nous perdons de la
masse musculaire (atrophie musculaire, plus spécifiquement
appelée sarcopénie). Mais la perte de force n’était pas expliquée par
ce phénomène. Nous savons désormais que nous perdons des
neurones moteurs, et donc, au final, des unités motrices. Le nombre
moyen d’unités motrices dans le tibial antérieur passe d’environ 150
à l’âge de 20-30 ans à 90 chez les sexagénaires, et 60 chez les
octogénaires. Le muscle s’adapte comme il peut, c’est la dynapénie
(les unités motrices restantes récupèrent les fibres musculaires
abandonnées). Nous obtenons dès lors des méga-unités motrices.
Duchateau, Nicol et Baudry : principaux sites responsables de la
faiblesse musculaire observée au cours de la sénescence. (19)
Le schéma suivant illustre la multitude des facteurs impliqués dans
la diminution de la force et de la puissance musculaire (dynapénie),
et montre que ceux-ci dépassent largement la diminution de masse
musculaire (sarcopénie).
« L’endurance chez la personne âgée pourrait retarder la
dénervation (donc une action nerveuse positive), mais la
musculation est le seul entraînement efficace contre le vieillissement
musculaire. Réduction de la taille de la fibre et réduction des unités
motrices de type rapide sont évitées grâce aux entraînements en
résistance. Pour nos seniors, et ce n’est pas intuitif, l’entraînement
en puissance est conseillé : 30 % de la RM, phase concentrique le
plus rapidement possible après adaptation à une bonne technique.
Ne vous inquiétez pas, la puissance d’un senior ne lui arrachera pas
le tendon. C’est le meilleur compromis actuellement entre
développer de la masse, faire de la coordination et mobiliser les
fibres rapides. »
LES DIFFÉRENTS TYPES D’UNITÉS MOTRICES

CE QU’IL FAUT RETENIR…

# Pour un soulevé de terre lourd à très lourd
L’intensité de décharge devra être très élevée pour réussir à exciter
de grandes unités motrices, dont la gaine de myéline (isolant
constitué de graisses) est plus épaisse.
# Pour l’entraînement avec des charges plus modestes

L’intensité est bien plus faible, le mouvement est donc généré par le
recrutement des petites unités motrices innervant les fibres de type I.
Si la tension musculaire augmente, les fibres de type II prennent le
relais pour s’associer aux fibres I. En musculation, nous constatons
cette élévation de la tension musculaire sous trois formes :
‐ 1. le travail pyramidal progressif (élévation de la charge à
chaque série) ;
‐ 2. à charge constante : la lutte, en toute fin de série, pour
parvenir à la réalisation complète de celle-ci. Bien que la charge ne
varie pas, le cortex doit « envoyer » suffisamment d’influx nerveux
pour compenser la baisse de production de force ;
‐ 3. la mobilisation d’une charge « légère », mais à vitesse
maximale et utilisation de l’élan. On retrouve ce type d’effort dans les
Kettlebell Swing et toutes les formes de pratique en « Kipping ».

Tout le travail de l’entraîneur ou du pratiquant investi dans sa progression

consistera justement à varier intelligemment et régulièrement cette tension
neuromusculaire, que ce soit dans la série, la séance, la semaine, le cycle, la
planification annuelle…

FRÉDÉRIC
« Un(e) pratiquant(e) de force athlétique ou d’haltérophilie
deviendra expert(e) en recrutement “spécifique” et “sélectif”
des UMs rapides, glycolytiques et fatigables. Un(e)
pratiquant(e) de bodybuilding s’efforcera de solliciter
l’ensemble des types d’UMs à travers la réalisation de
procédés d’entraînement très variés, qui explorent l’ensemble
de la relation force-endurance. La méthodologie est très
différente ! »
8. FORCE NERVEUSE ET FATIGABILITÉ
UN PHÉNOMÈNE COMPLEXE
Inutile de rendre ce chapitre volontairement complexe pour faire plus
« sérieux » ou plus malin que la concurrence. Nous nous en
tiendrons ici à l’essentiel.

Une définition générale

« La fatigue nerveuse résulte d’une altération de la commande
nerveuse descendante vers les muscles sollicités lors d’une
contraction volontaire. À la suite de contractions fatigantes, les
mécanismes nerveux pouvant potentiellement être affectés sont la
commande motrice descendante, l’excitabilité spinale et la
transmission neuromusculaire. »
(Dr. B. Bigland-Ritchie PhD, J. J. Woods PhD, 1984: Changes in
Muscle contractile properties and neural control during human
muscular fatigue)
La fatigue apparaît comme un phénomène plurifactoriel, dont les
déterminants sont à la fois nerveux et/ou musculaires.

Parmi les métabolites s’accumulant au cours de l’exercice, les phosphates

inorganiques (Pi), les ions d’hydrogènes à charge positive (protons H+), le
lactate et les espèces réactives de l’oxygène/nitrogène (ROS/RNS) sont les
plus connus.
Ne sous-estimons pas la composante émotionnelle !
Pour Tim Noakes, la fatigue n’est pas un événement physique, mais
plutôt une émotion que le cerveau utilise pour contrôler l’exercice
physique :

« Cette sensation de fatigue est personnelle à chaque individu et est

une illusion puisque son apparition est fortement indépendante du
vrai statut biologique du sportif au moment où il la perçoit. »
Timothy D. Noakes

LA FATIGUE : UN MAL POUR UN BIEN

Nous vous en reparlerons plus en détail dans le chapitre sur la
construction de la masse musculaire, mais sachez que de
nombreuses études suggèrent que la « fatigue » serait un élément
majeur déterminant des adaptations liées à l’entraînement, et ce,
indépendamment de la quantité d’exercices réalisés (la charge
d’entraînement).

La « littérature grise » (écrits non contrôlés par l’édition

commerciale) nous propose un « faisceau d’indices », nous
permettant de supposer que la fatigue induite par l’entraînement
permettrait :
‐ une accumulation de métabolites intracellulaires favorisant les
adaptations de la fonction musculaire à travers le déclenchement
des voies de signalisations protéiques ;
‐ une forte stimulation des réponses hormonales ;
‐ d’induire une augmentation de la concentration en Reactive
Oxygen Species (ROS) et Reactive Nitrogen Species (RNS) dans le
processus d’autophagie/mitophagie cellulaire ;
‐ des adaptations positives et fonctionnelles à l’exercice.

MAIS ATTENTION AUX STRATÉGIES DE

RÉCUPÉRATION !
Roberts et coll. (2014) ont montré que certaines stratégies,
favorisant la récupération post-exercice, accélérant le retour des
capacités fonctionnelles altérées par l’exercice à leur niveau de
base, limitaient les adaptations anaboliques résultant d’un
entraînement en force. (68)
Par exemple, l’immersion en bain froid suivant une séance
d’entraînement en musculation réduisait l’activation des voies de
signalisations protéiques responsables de l’hypertrophie musculaire,
comparée à la condition de contrôle (sans immersion post-exercice).
9. LA « TOUCHE » DE DIDIER : ET LE
SURENTRAÎNEMENT ?
En partant de trois articles choisis que sont :
‐ « Symptoms of Overtraining in Resistance Exercise:
International Cross-Sectional Survey » (2019)
‐ « Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory
Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature »
(2020) ;
‐ et « Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis in
Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review » (2022)
… nous arrivons à la conclusion qu’il y a eu beaucoup
d’affabulations sur le sujet.

Au final, si vous n’avez pas de douleur qui apparaissent et que,

SURTOUT, vos performances ne baissent pas, vous allez l’air d’être
dans la bonne direction. Attention, c’est souvent notre vie
professionnelle et personnelle (sentimentale, financière) qui perturbe
l’activité physique.
Nous aimons particulièrement le schéma de synthèse page suivante.
Sans exagérer à parler de « mythe du surentraînement », déjà en
2004, des articles sur ce sujet parlait d’une exagération. Une
semaine de repos, et le sportif récupérait. Il ne faut pas oublier que
la motivation et le style de vie comptent beaucoup pour
l’entraînement.
Parfois, s’entraîner une fois par semaine, c’est de trop, alors que la
réalité contient des sportifs en biquotidien, tous les jours, et ceci,
durant des années.

POINT COMPRÉHENSION
# La notion de fatigue est une notion très importante en
matière de compréhension des adaptations de l’organisme à la
suite des efforts de « musculation ». Au cours de contractions
musculaires très intenses, lorsque survient l’épuisement, on
observe :
– une baisse de la consommation d’oxygène ;
– une baisse de la capacité tampon ;
– un effondrement de Potentiel Hydrogène et de la
concentration en bicarbonate associés à une élévation de la
concentration de lactates dans le sang ;
– une diminution du nombre de transporteurs MCT1 et MCT4
au niveau des membranes musculaires.
Ces données rejoignent aussi les altérations des échanges du
lactate observées à l’arrêt d’exercices menés jusqu’à
l’épuisement.

# Les pratiquants de musculation évoluent vers un effet de

mode de l’efficience motrice associée à la « positive attitude »,
et se détachent de la culture de l’effort. Ils ont tendance à
reporter leurs échecs sur des notions physiologiques liées à la
fatigue neuromusculaire de l’entraînement (surentraînement),
alors qu’ils devraient, dans de nombreux cas :
– mettre plus d’intensité dans leurs séances (culture de
l’effort) ;
– mettre plus de diversité dans leurs routines d’entraînement
(méthodologie) ;
– mieux gérer la planification de l’entraînement ;
– mieux gérer la qualité de leur sommeil ;
– mieux gérer leur nutrition et leur hydratation ;
– mieux gérer leur stress au quotidien.

# Il est essentiel d’intégrer le fait que la fatigue induite par

l’intensité du temps soumis à de fortes tensions est primordiale
au développement du processus d’hypertrophie. La fatigue,
notamment d’origine périphérique, reste le meilleur agent des
adaptations à l’entraînement. À travers l’accumulation de
métabolites intramusculaires, la fatigue favorise les
adaptations fonctionnelles puissantes via le déclenchement
des voies de signalisations protéiques.
10. LES RÉGIMES DE CONTRACTIONS
MUSCULAIRES
LE RÉGIME ISOMÉTRIQUE
# La force maximale statique (isométrie maximale) est, selon Frey
(1977), in Weineck (1986) : « La force la plus grande que le système
neuromusculaire peut exercer par une contraction volontaire contre
une résistance insurmontable, c’est-à-dire que l’on ne peut
déplacer. »

# Selon Ungerer (1970), in Weineck, 1986) : « La force maximale

statique est toujours plus grande que la force maximale dynamique,
car une force maximale ne peut être réalisée que si la charge “limite”
et la force de contraction s’équilibrent. »

# D’après Schmidtbleicher : « On développe en situation isométrique

10 à 15 % de force supplémentaire en comparaison par rapport au
travail concentrique maximal. Cette forme de travail sera donc
intéressante pour apprendre aux athlètes à dépasser leur maximum
réalisé en concentrique. » (6)

LE COMPLEXE MUSCULO-TENDINEUX
Les muscles se raccourcissent, les tendons s’étirent, mais les leviers
articulaires ne bougent pas.
Le mouvement est statique, on essaye de faire un raccourcissement.
L’étirement du tendon compense le raccourcissement du muscle, en
isométrie, le travail mécanique est donc nul.
Si l’on ne parvient pas à déplacer une charge, il y a bel et bien un
travail musculaire important !
L’isométrie ne produit pas de puissance : comme le travail
mécanique est égal à 0, le produit de la force par la vitesse est
inexistant. On produit juste une force sans capacité de déplacement.

AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS LIÉS AU TRAVAIL

ISOMÉTRIQUE
Récupération
PM. Clarkson et coll. (1986) évoquaient déjà le fait que les
courbatures musculaires (muscle soreness) étaient beaucoup plus
marquées dans les efforts isométriques que dans les efforts
concentriques. Avec toutes les répercussions sur la planification de
l’entraînement que cela peut induire. (20).
Dans la vie de tous les jours, on constate que très peu d’athlètes, et
encore moins de pratiquants de musculation, effectuent
régulièrement et exclusivement ce type de contraction. Comme la
« rareté fait le prix », nous pensons que ces courbatures sont avant
tout liées au fait que nous ne sommes pas habitués à subir ces
contraintes très spécifiques, et que nous ressentons des douleurs
liées essentiellement au changement d’habitude !
Relativisons ces aspects négatifs. Tous ces points évoqués ne
doivent pas décourager les pratiquants de musculation ! L’isométrie,
lorsqu’elle est utilisée conjointement aux autres régimes de
contraction, se révèle être particulièrement efficace dans vos
démarches de développement musculaire.
LES DIFFÉRENTES MÉTHODES ISOMÉTRIQUES
# L’isométrie sans charge
Tous les exercices de gainage statique constituent de parfaits
exemples, de la simple « planche » (mouvement souvent mal
effectué d’ailleurs) à la posture d’équilibre dite du « Tittibhasana » du
yogi expert !

# L’isométrie avec charge

1/ L’isométrie maximale
Que ce soit pour :

# Verkhoshanskij : « L’athlète devra chercher à exercer une force

maximale pendant 4 à 6 secondes. Le but est de dépasser la force
maximale concentrique. » (8)

# M. Vouillot (1990) recommande un travail compris entre 80 % et

90 % de la FMI en respectant des durées de contraction comprises
entre 3 et 6 secondes. (21)

# Phil Daru (Darustrong) : « Les recherches sur le travail d’isométrie

maximale sont encore rares. Je trouve que 1 à 3 séries de 3 à
5 secondes d’isométrie maximale donnent les meilleurs résultats
pour mes athlètes et moi. C’est également ce que constate un grand
nombre de l’industrie du fitness. Pour que ce schéma de répétitions
corresponde aux stimuli, la résistance doit être insurmontable,
inamovible, trop dure à soulever. »

Important : pour développer la force explosive, on pourra également

demander à l’athlète de parvenir à développer le plus vite possible cette
intensité maximale. Même en isométrie !

2/ L’isométrie jusqu’à la fatigue totale

Ce type de contraction permet d’atteindre l’activation maximale des
unités motrices grâce à la fatigue, et sans recourir à des charges
trop importantes.

Bien que cette méthode, si elle est utilisée exclusivement, ne soit

pas idéale pour le développement de la force maximale et explosive,
elle reste très efficace en termes d’hypertrophie musculaire.
Ainsi, couplée avec d’autres formes de travail, elle devient très
intéressante pour le pratiquant de musculation.

Lorsque l’isométrie sous-maximale est pratiquée :

‐ en alternance au sein d’une série avec un autre régime de
contraction ;
‐ en alternance au sein de la séance avec un autre régime de
contraction ;
‐ en alternance au sein d’une répétition avec un autre régime de
contraction.
L’isométrie jouera dans ces trois cas précis un rôle de « pré-fatigue »
ou « d’effet boost » qui optimisera vos gains de construction
musculaire.

3/ La méthode des « loads carry »

Il s’agit d’une technique d’entraînement issue de l’univers du
« Strongman » et de la musculation fonctionnelle. Concrètement, les
« portés chargés » consistent à déplacer une charge (pouvant être
très importante) sur une distance donnée.

La distance représentant une série, il est alors possible de

conditionner la séance en fonction :
‐ du nombre de séries à réaliser ;
‐ de la plus grande charge à utiliser sur la série ;
‐ du plus grand nombre de séries à effectuer sur un temps
donné.

La charge peut être unanimement répartie sur l’ensemble du corps,

mais plus intéressant encore, elle peut être volontairement placée
pour privilégier les déplacements avec un maintien asymétrique de
la charge.
Cette seconde version nous rapproche des contractions
isométriques par le fait qu’elle provoque :

# Une meilleure connexion « cerveau-muscles », ou plutôt, une

meilleure connexion entre les membres supérieurs et inférieurs
pendant les phases de déplacement. Les ajustements posturaux
sont prédominants et constants.

# Une activation permanente et qualitative de l’ensemble de la

sangle abdominale et de la musculature profonde de soutien. Le fait
de se déplacer le plus correctement possible en état de déséquilibre
axial ou latéral induit la mise en place d’ajustements d’anti-rotation,
d’anti-flexion et d’anti-extension « isométriques » fondamentaux.

QUELQUES TESTS
Nous vous proposons les résultats de deux tests d’isométrie jusqu’à
la fatigue réalisés au seul poids de corps. Les résultats sont valables
pour les hommes et les femmes.
LE STATO-DYNAMIQUE (1 OU 2 TEMPS)
Généralité
Il s’agit d’une combinaison, au sein de la même série, d’une phase
concentrique et d’une phase isométrique.
Un ou plusieurs temps d’arrêt sont appliqués à différents moments
de la phase « positive ». À l’issue de ces mini pauses isométriques,
on déclenche alors une phase « explosive » pour finaliser le
mouvement.

Le procédé est redoutable :

‐ les phases isométriques imposent un arrêt de la gestuelle, mais
impliquent toujours le pratiquant dans son recrutement nerveux ;
‐ la phase explosive concentrique finale libère pleinement les
mécanismes nerveux ;

Sur le terrain, on utilise (parfois sans le savoir) cette méthode très

qualitative lorsqu’on pratique le « Pin Squat ». En plus de constituer
un exercice merveilleux pour l’amélioration du gainage et du travail
de trajectoire de barre, cette pratique facilite les démarrages
purement « volontaires » de la charge.
11. LE RÉGIME CONCENTRIQUE
DÉFINITION
« Une contraction musculaire telle que la longueur du muscle
diminue, alors que la force développée par le muscle est constante
ou augmente. » Benjamin Dumortier

En concentrique, la tension musculaire s’exerce de façon à

rapprocher les extrémités musculaires l’une de l’autre.

Chronologie de la contraction
‐ La première étape correspond au « repos » (état de tonus
musculaire) ;
‐ Mise en tension du système : les myofibrilles commencent à se
chevaucher et les tendons s’allongent ;
‐ Action concentrique : raccourcissement du complexe musculo-
tendineux.

On parle parfois de contraction « concentrique pure » ou

« volontaire » pour illustrer un entraînement visant à limiter les effets
de l’effort excentrique, qui s’effectue pendant le freinage et la
descente de la charge. Le pratiquant se concentre uniquement sur la
phase propulsive de l’engin ou de son propre corps. Cette méthode
présente l’avantage de solliciter un effort « qualitatif-explosif » selon
les termes utilisés par les coachs de terrain.

Exemples :
‐ Squat lourd à partir des plots surélevés ;
‐ Tractions avec lâcher de barre en position haute ;
‐ « Dead Start » Kettlebell clean ou Snatch (départ KB posée au
sol).

LE COMPORTEMENT MÉCANIQUE DU MUSCLE : LA

RELATION « FORCE-VITESSE »
Commençons par une citation de Gaël Guilhem, chercheur au
département de la Recherche, Laboratoire Sport, Expertise et
Performance à l’INSEP.
G. Guilhem (2014) : « L’évaluation de la 1RM d’un sportif ne
renseigne pas sur ses qualités de vitesse. L’analogie comparant les
forces et les vitesses produites par un tracteur (fort, limité en vitesse)
et une voiture (rapide, limitée en force) résume bien cette idée. »
(23)

Plus la vitesse est importante, plus le pourcentage de force diminue.

La force maximale isométrique est ainsi toujours supérieure aux
productions de force dynamiques concentriques. En effet, pour qu’un
muscle soit « fort », il doit créer un maximum de liaisons entre
l’actine et la myosine. Les mouvements lents et forts permettent ce
temps nécessaire à la création des ponts d’union. Inversement, ces
formations sont rendues beaucoup plus difficiles lorsque la vitesse
gestuelle augmente.

N’oublions surtout pas le principe de base de l’entraînement de force :

Soulever lourd, avec l’intention de soulever encore plus lourd !

L’entraînement de la force rendra plus facile, donc plus rapide, la

mobilisation d’une charge donnée, à différents moments de votre
processus d’apprentissage et de développement des performances :
« Ainsi, avec un Deadlift à 200 kg, je serai toujours plus rapide sur
une barre de 50 kg qu’avec un maxi à 100 kg. »
On retrouve cette même « philosophie » dans les exercices de type
« chariot de résistance » ou « grimper de corde » qui restent
essentiellement « concentriques » dans leur mode de réalisation
(stress métabolique +++)
12. LA PUISSANCE
La puissance musculaire maximale est définie et limitée par la
relation force-vitesse (24).
En physique, la puissance représente un débit d’énergie exprimé en
watt. Il correspond à un niveau de force développé sur une distance
et sur un temps donné. Soit P = F x d/t, ou plus simplement, au
produit de la force par la vitesse.
Si l’on considère le postulat suivant : la force est proportionnelle à la
surface de section transversale d’un muscle, et la vitesse à la
longueur des fibres, il en découle que la puissance est
proportionnelle au produit des deux, à savoir le volume musculaire !
Ainsi, un muscle court et trapu produirait une force élevée, mais une
vitesse maximale de raccourcissement faible, alors qu’un muscle
long et fin produirait moins de force, mais se raccourcirait plus
rapidement. Ces muscles auraient cependant le même volume !
Comme toujours, la réalité est beaucoup plus nuancée que ce qu’il
paraît, puisque l’angle de pennation des muscles et leur type influent
grandement sur cette relation force-vitesse.

# D’après Van Cutsem, Duchateau et Hainaut (1998), un

entraînement en puissance conduit à une amélioration des
contractions maximales volontaires du muscle grâce à des
adaptations d’ordre neural. L’ordre de recrutement des unités
motrices (principe de taille de Henneman) reste inchangé, mais les
UMs sont activées plus rapidement avec une atteinte plus précoce
du pic de force. Ces effets sont dus à une baisse du seuil de
recrutement des UMs de type II, celles au potentiel de force le plus
élevé. (25)
# On constate également, et selon le niveau d’habileté des athlètes
que la coordination intermusculaire est améliorée.
# Les gains de puissance conduisent à une augmentation du taux de
développement de force (RFD). L’atteinte d’un niveau de production
de force donné est ainsi obtenue plus rapidement chez les individus
plus puissants.
# L’amélioration de la synchronisation des UM pourrait être induite
d’un protocole d’entraînement de puissance. Ceci reste encore très
controversé. Au contraire même, ce mécanisme – la synchronisation
– pourrait avoir un impact négatif sur le taux de développement de
force !
# Certains facteurs morphologiques peuvent modifier le potentiel
d’expression de la puissance.
# Une des meilleures façons de développer la puissance consiste
avant tout à optimiser conjointement le travail dans le secteur de la
force maximale et celui de la vitesse maximale.
TIPS DES AUTEURS
CrossFit vs Culturisme : Power vs Shape, la puissance au
cœur de la rupture ?
Les pratiquants de culturisme, dans leur très grande majorité,
pratiquent leur activité sur le rythme de la tension continue. Il
en va ainsi depuis les années 1960 et l’émergence du système
Weider. Les pratiquants de « cross-training »/CrossFit
pratiquent énormément l’haltérophilie (le sport roi en matière
de puissance), ils/elles jettent des charges, des masses, leur
propre corps, des Slam-Balls, et propulsent des chariots
lestés… entre autres !
Ce qui diverge essentiellement entre la pratique de ces deux
disciplines, c’est qu’une d’entre elles, le culturisme, n’a pas
encore intégré la notion d’accélération d’une charge dans son
panel méthodologique et la pratique d’exercices associés.
En dehors des divergences « communautaires » ou «
idéologiques » (parfois pas si éloignées que cela), le CrossFit
a parfaitement intégré cette culture « athlétique » du
mouvement associant la force et la vitesse, lorsque le
culturisme s’est cloisonné dans une culture du mouvement «
lent », réalisé jusqu’à la fatigue trop souvent locale.
Heureusement, depuis une vingtaine d’années, des
entraîneurs du monde entier ont insufflé un vent
méthodologique nouveau dans cet univers de la musculation
traditionnelle en introduisant des méthodes et protocoles issus
de la « culture préparation physique ». Le but reste le même :
l’hypertrophie musculaire, mais la panoplie méthodologique
 s’est enfin étendue, à tel point qu’un véritable courant de la
musculation fonctionnelle s’est progressivement installé dans
le milieu de la force et de la forme. Cette culture de la
musculation intègre :
– toutes les formes de contractions musculaires ;
– la pratique dans les plans sagittaux, frontaux et horizontaux ;
– une dose de travail en instabilité (core training) ;
– un peu plus de travail unilatéral.
Bien entendu, c’est de ce courant méthodologique que cet
ouvrage se réclame !

Le principe de l’entraînement de la puissance est donc d’aller le plus

vite possible et de « jouer » avec des charges permettant
d’améliorer à la fois la force et la vitesse.
Pour aller dans le sens de ce qui vient d’être précisé, nous vous
partageons les écrits de [Link]/[Link]/[Link] (26) :
« Si l’optimisation des qualités de puissance passe souvent par un
travail à puissance maximale, dans les pratiques sportives, ce n’est
pas toujours nécessaire. En effet, certaines d’entre elles ne
nécessiteront pas une puissance maximale en permanence, mais
demanderont l’établissement d’un profil force-vitesse. »
13. L’EXPLOSIVITÉ
C’est le temps pour atteindre la plus grande force possible dans le temps le
plus bref possible.

Ce délai couvre trois périodes distinctes :

‐ la diffusion du potentiel d’action ;
‐ la contraction musculaire ;
‐ la production de la plus grande force possible.

Comparativement, pour deux individus qui ont le même niveau de

force, il y en aura toujours un qui mettra moins de temps à atteindre
le plus haut niveau de force que l’autre. En anglais, on appelle cela
« RFD » (RATE OF FORCE DEVELOPMENT ou taux « temps » de
montée en force).
Celui qui met peu de temps à monter à son niveau de force maximal
sera le plus explosif.
Pour qu’il soit le plus « spectaculaire » possible, ce front de montée
de force dépend de trois facteurs physiologiques complémentaires :
‐ la raideur mécanique du système musculo-tendineux ;
‐ le niveau de recrutement des unités motrices ;
‐ le type de fibres recrutées.
Enfin, notons que l’hypertrophie musculaire participe également à
l’amélioration du RFD de façon indirecte. Le potentiel de délivrance
du calcium, plus important sur un muscle hypertrophié, expliquerait
ce phénomène.
Tous ces aspects sont améliorables avec l’entraînement.
Il est théoriquement possible de développer son explosivité avec
tous les niveaux de charge !
Certains entraîneurs affirment qu’il sera plus difficile d’améliorer le
« RFD » avec des charges lourdes impliquant un recrutement des
unités motrices optimal (les lentes, puis les rapides). Contre des
résistances plus légères, la force générée par le système
neuromusculaire dépasse presque immédiatement les forces
externes résistantes. Cette façon de procéder serait donc plus
cohérente en termes d’amélioration de la pente du front
d’établissement de la force de la courbe « force-vitesse ».
Toutefois, nous apprécions fortement les procédés dits « en
contraste » qui peuvent être appliqués régulièrement dans une
saison sportive, même en dehors des périodes dites
« compétitives » ou « d’affûtage ». Ces méthodes permettent à la
fois de performer dans le domaine de la force maximale et
d’améliorer le fameux « Rate of Force Development » si chère à
l’amélioration de l’explosivité.

DIFFÉRENCE ENTRE LA PUISSANCE ET

L’EXPLOSIVITÉ
La puissance impose un mouvement, l’explosivité ne l’impose pas.
On peut être explosif en isométrie ; c’est le cas lorsque vous faites
un échec sur un nouveau maxi au soulevé de terre dans les
conditions suivantes :

‐ un maxi largement surévalué… mais vous ne la savez pas

encore ;
‐ exécution sans phase de mise en tension musculaire préalable,
vous tirez « comme un bourrin » ;
‐ vous « tirez » avec un maximum de « vitesse » possible ;
‐ si l’on excepte la phase de torsion de la barre, rien ne se passe.

Exemple : Lors de la phase de poussée au développé-couché, le pic

de vitesse sur la barre apparaît sur la seconde moitié du
mouvement. Pourtant, ce n’est pas celle-ci qui est représentative de
l’explosivité.
Le pic d’explosivité se produit dès le début, avec l’intention de
« lâcher » un maximum de force à la poussée initiale de la barre. Le
reste de la course, c’est de la puissance ! Le travail « strict » et
parfaitement gainé favorise la meilleure expression du travail
explosif. N’oubliez pas que les rebonds sur la poitrine vous privent
de la phase la plus importante du mouvement, même pour une
recherche d’hypertrophie. Même le travail en tension continue
interdit cette pratique qui ne doit rester qu’exceptionnelle.

Important : Le développement de l’explosivité constitue un paramètre

fondamental de progrès au niveau des performances athlétiques de haut
niveau pour tous les athlètes ayant atteint un haut degré de force maximale.

Chronologiquement, il convient de développer prioritairement :

‐ 1. La force maximale comme base fondamentale de
performance ;
‐ 2. L’explosivité comme facteur de progrès et de différenciation
pour les sportifs de haut niveau.

L’EXPLOSIVITÉ, LA PUISSANCE ET LA
MUSCULATION
L’entraînement de type « culturiste » vise l’hypertrophie de
l’ensemble du « pool » en fibres musculaires du pratiquant. Que l’on
parle des fibres musculaires de type :
‐ fibres FF (Fast, Fatigable) à contraction puissante, rapides,
mais fatigables ;
‐ fibres FR (Fast, Résistantes à la fatigue) à contraction rapide et
résistantes à la fatigue ;
‐ fibres S (slow) à contraction lente, non fatigables.
Le but suprême reste l’hypertrophie, peu importe qui, quand et
comment : il faut faire de la masse !
Nous savons également que les fibres FF et FR, bien qu’en
quantités souvent moins importantes au sein d’un muscle ou d’un
groupe musculaire, sont celles qui disposent du plus gros potentiel
d’hypertrophie.
Ce type de fibre musculaire réagit particulièrement bien aux
sollicitations neuromusculaires qualitatives exprimées par un travail
se situant dans une large gamme comprenant la force maximale, la
puissance maximale, la force-vitesse.
Le travail de puissance et d’explosivité produit les effets suivants :
‐ il augmente le pouvoir de décharge des unités motrices ;
‐ il réduit le temps de réaction ;
‐ il améliore le gain des réflexes supérieurs.

Si l’explosivité représente « l’étincelle qui fait jaillir le mouvement », la

puissance incarne la qualité athlétique suprême de l’athlète solide, vif et
percutant. Si la puissance ne constitue pas une qualité physique à part
entière, elle personnifie toutefois la coalition ultime de ce que chacune
d’entre elles peut produire de meilleur.

DÉTERMINATION DES VALEURS D’EXCELLENCE

Nous tenions à vous partager cette étude de Jacobs et coll. (1988)
réalisée sur un panel d’athlètes de haut niveau en sprint. (28)
Étude réalisée sur le mouvement du demi-squat effectué avec un
ergomètre ARIEL Multifonction CES 5000 (l’équivalent d’une sorte
de « Viking Press », réalisé en positionnant des manchons sur les
épaules).
Dans le cadre de l’évaluation de force maximale concentrique,
l’indice moyen d’excellence de force maximale se situe à 3,5.
En d’autres termes, pour atteindre un niveau d’excellence en force
maximale, un athlète sprinteur doit pouvoir soulever 3,5 fois le poids
de son corps en demi-squat.
Si on se rapporte à des exercices plus communs et réalisables par
tous :
‐ Squat : 240 % du poids de corps ;
‐ Bench : 170 % du poids de corps ;
‐ Soulevé de terre : 260 % du poids de corps.
14. LE RÉGIME EXCENTRIQUE
DÉFINITION
« Une contraction musculaire telle que la longueur du muscle
augmente, alors que la force développée par le muscle est
constante ou augmente. » Benjamin Dumortier

Selon Schmidtbleicher, la force développée en contraction

excentrique est supérieure de 30 % à la force maximale isométrique.

Il s’agit donc de la création d’une tension musculaire, alors que les

points d’insertion du muscle considéré s’éloignent l’un de l’autre. On
la retrouve généralement dans toutes les situations sportives
suivantes :
‐ freinage d’une charge très lourde. Dans « l’excentrique pure »,
on est juste capable de ralentir une charge supra-maximale (jusqu’à
120 % ou 130 % de la force maximale concentrique) sans avoir la
possibilité de la remonter… du moins en théorie ;
‐ freinage de son propre corps à partir d’un saut en hauteur ;
‐ contrôle accru d’une charge dans la phase « négative » pour
assurer le meilleur contrôle possible.

RELATION FORCE-VITESSE EN EXCENTRIQUE

Cette relation indique qu’en excentrique, nous produisons une force
plus importante qu’en isométrie ou en concentrique.
La charge est dite supra maximale.

Exemple simple et contextualisé : Bench Press

(développé-couché)
Si votre « maxi » en concentrique est évalué ou réalisé à 100 kg,
votre charge de travail maximale en isométrie se situera autour de
110 kg (en prenant en compte l’angle de travail), et jusqu’à 130 kg
dans le cadre du travail excentrique.

TIPS DES AUTEURS

Le supra-maximal à plus de 120 %… vraiment ?
Nous estimons qu’augmenter la charge d’entraînement au-delà
de 110-115 % de 1RM constitue un seuil maximal d’intensité
auquel devrait se conformer la quasi-totalité des pratiquants
déjà experts. Au-delà, les risques traumatiques sont trop
importants et les bénéfices trop aléatoires. Pour les pratiquants
de musculation « traditionnelle », même s’ils sont confirmés,
nous estimons qu’il n’y a pas de grand intérêt d’ailleurs à
dépasser son 1RM pour ce type de sollicitation musculaire.
Nous vous conseillons de rester dans un « esprit » de travail
en excentrique de contrôle à charge submaximale.

En « négatif », la valeur de temps est peu importante. À partir du

mouvement où l’on fait de l’excentrique que ce soit 2, 3 ou
4 secondes, il faut que cette phase soit parfaitement exécutée et sur
une amplitude maximale.
Des ponts, des filaments glissants, une double tête
et de la titine… La science dans tous ses états !
Au cours de la contraction musculaire concentrique, les filaments
d’actine et de myosine restent à une longueur constante, et une
modification de longueur de fibre est obtenue par un changement de
chevauchement entre ces deux unités dans un mouvement de
glissement (31).
C’est la théorie des filaments glissants de la contraction musculaire
qui se caractérise par des interactions entre les filaments d’actine et
de myosine.
Ces déplacements sont générés par la levée des ponts transversaux
créés à l’état de « repos » entre la myosine et deux filaments
d’actine. Les têtes de myosine pouvant dès lors agir à plusieurs
reprises avec des sites de liaison sur l’actine, chaque contact
contribuant ainsi à une nouvelle force de traction.
Lorsque la force appliquée est suffisante pour surmonter la charge
externe, le muscle peut se raccourcir avec des filaments fins qui
glissent vers le centre des filaments épais.
Lorsque la vitesse gestuelle augmente, le nombre de ponts créés
sera forcément impacté et affaibli par la diminution du temps
d’exposition des têtes de myosine sur les sites de liaison sur l’actine
(relation force-vitesse).
En effet, la relation force-vitesse de la contraction excentrique est
l’inverse d’une contraction concentrique. La réduction significative de
la puissance du recrutement des unités motrices serait à l’origine de
ce phénomène. La rupture mécanique des ponts qui relient l’actine
et la myosine est engendrée par la seule force de l’étirement qui ne
consomme pas d’ATP.
Les résultats de cette étude soulèvent de nombreuses pistes à
explorer.
Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. (32) : « Les
mécanismes étudiés incluent une modulation induite par la
contrainte des interactions actine-myosine au niveau du pont croisé,
l’activation de la protéine structurale titine et l’enroulement de la
titine sur l’actine. En conséquence, les stratégies neuronales
contrôlant les contractions excentriques diffèrent également avec
une activation corticale plus importante, et peut-être distincte,
observée malgré une activation apparemment plus faible au niveau
de l’unité motrice. »

Linari M, Lucii L, Reconditi M, et coll., 2000 : « Il est proposé que

l’activation d’une seconde tête de myosine augmente le nombre total
de leur accroche en pont, et c’est l’augmentation de la contrainte en
force qui faciliterait l’activation de la seconde tête de myosine. » (33)
Quatre ans plus tard, les auteurs enfoncent le clou.
Linari M, Bottinelli R, Pellegrino MA, et coll., 2004 : « Ce mécanisme
multiplie par deux le nombre de ponts d’accroche durant
l’allongement actif, et permettrait le travail à haute vélocité. Il a par
ailleurs été postulé que les ponts d’accroche ne sont pas complets
durant toute la phase de contraction excentrique, cela dépendrait de
sa rapidité de rattachement, et du fait qu’un nombre de ponts
d’attache est nécessaire au maintien de la force. » (34)
Aujourd’hui, la communauté scientifique s’accorde sur l’importance
de l’activation des chaînes de myosine lourdes et légères de la tête
de myosine. La cinétique et les propriétés mécaniques de
l’interaction actine-myosine apparaissent dépendre des types de
MHC en fonction des conditions de contraction.
Il existe d’autres mécanismes « passifs » qui permettent d’expliquer
une amélioration de la force durant une contraction excentrique.
L’énergie emmagasinée dans les éléments de structures passives
présents dans le sarcomère, en particulier la protéine de titine,
permettrait de mieux comprendre cette supériorité des contractions
excentriques. Nous l’abordons souvent dans l’ouvrage, mais sachez
que la titine possède des propriétés passives et actives fascinantes.

« D’ailleurs, elle (la titine) semblerait être un facteur clé de

l’augmentation de la force résiduelle avec une contraction
excentrique. » (35)

Enfin, point très important pour le pratiquant en salle de musculation

qui recherche l’hypertrophie : les réponses moléculaires sont
importantes !

QUELQUES EXEMPLES PARTICULIÈREMENT

« PARLANTS »
# « Les cellules satellites sont des cellules quiescentes résidentes
entre la lame basale et la membrane du sarcolemme des muscles
squelettiques. » (36)

# « L’activation des cellules satellites joue un rôle important dans la

réponse adaptative. » (37)

# « Avec un stimulus approprié, les cellules satellites s’activent,

prolifèrent et migrent dans les zones qui ont eu des dégâts. » (38,39)
# « Les cellules satellites produisent des cellules “filles”, et
augmentent ainsi la capacité de synthèse de protéine. Le travail
excentrique permet une augmentation de cette cascade d’activation
des cellules satellites. » (40)

# « Dans la période des 24 heures post-exercice sur isocinétisme en

excentrique, les cellules satellites augmentent de 30 à 150 %, et
cela jusqu’à 72 heures, voire jusqu’à 8 jours après pour d’autres
marqueurs. Il y a une indication préférentielle des cellules satellites
pour les fibres de type II. La force et l’étirement sont connus pour
activer cette synthèse protéique. Un modeste exercice excentrique
(4 x 6 contractions maximales) est capable de réguler
l’activité p70S6 kinase, ce qu’un exercice concentrique ne fait pas. »
(41)
 CHRISTOPHE :
« Depuis que j’intègre davantage les notions de courbes de
résistance des machines à l’entraînement, j’ai très rapidement
pris conscience que les excentriques accentuées ou quasi
isométriques me permettaient de bien ressentir les tensions
imposées par les cames aux différents points de ma propre
courbe de force. »

LIMITES
# Fortes atteintes de la structure myofibrillaire
Au vu des atteintes myofasciales importantes, une grande fatigue
est générée. Il faut donc du temps pour récupérer d’une séance
axée sur l’excentrique.
Ce qui pouvait être envisagé sous l’angle du bénéfice (fortes
microlésions = fortes adaptations ?) peut également être vu sous
l’angle des inconvénients :
‐ très fortes douleurs post-effort ;
‐ réitérations des séances (régularité) très délicates ;
‐ lien douleurs-progrès très fortement discuté encore.

Mais la musculation échappe quelque peu à ces inconvénients du

fait des possibilités de rotation de travail musculaire très étendues
(Split System).
Important : dans le cadre d’une pratique à visée d’hypertrophie,
l’inflammation générale des tissus liée au travail excentrique est nécessaire.
Vous la provoquerez ne serait-ce qu’en retenant toutes vos répétitions
dans la phase « négative », et surtout, lors des dernières répétitions de vos
séries ! Ce processus permet d’activer des voies de signalisation
transmembranaires obligatoires pour créer du muscle frais. Toutefois, le
caractère interindividuel de la pratique de la musculation rend cette
remarque très difficile à développer.

Figure 1 : Effet du type de contraction musculaire sur les

courbatures en fonction du temps. (42)

# Non-spécificité liée à la gestuelle sportive

Même si cet aspect ne concerne pas directement le pratiquant de
musculation en salle, il est en revanche très important dans le cadre
de la préparation physique des athlètes. Les exercices très
répandus, tels que le « 120-80 », ne correspondent pas
généralement à la gestuelle rencontrée dans de très nombreux
sports. Le préparateur physique veillera donc à adapter
régulièrement la méthodologie et la pratique de terrain. Sur ce point,
nous signalerons que nous vivons une période très riche en
bouleversements méthodologiques (concept de « Functional
Bodybuilding ») qui nous réjouit au plus haut point.

# Planification
Le problème principal des microlésions est lié à la réitération des
séances d’entraînement régulières.
L’inflammation faisant suite à l’excentrique est nécessaire, ce
processus permet d’activer des voies de signalisation protéiques
anabolisantes.
Cette méthode incontournable permet de gagner en force,
d’optimiser la commande nerveuse (levée de certaines inhibitions
réflexes) et en masse musculaire (hypertrophie générale).
La récupération en excentrique varie sensiblement en fonction des
individus.
15. LE RÉGIME PLIOMÉTRIQUE
GÉNÉRALITÉS
Le pionnier, c’est S. Zanon (1974). Il est celui qui a véritablement
popularisé les protocoles d’entraînement basé sur les contractions
pliométriques.
Dans la foulée, la pliométrie est introduite aux États-Unis en 1975
par Fred Wiltz, et en Europe vers la fin des années 1970/début des
années 1980 par Carmelo Bosco. Elle connaît ensuite une évolution
importante dans ses méthodes d’utilisation et dans ses applications
à travers les travaux de Michel Pousson et du Centre d’expertise de
la performance de Gilles Cometti.
La pliométrie est constituée de la succession d’une phase
excentrique et d’une phase concentrique dans laquelle on essaye
d’inverser le plus rapidement le régime de contraction du muscle,
tout en développant la plus grande tension musculaire possible
(couple étirement-contraction).
On utilise également les termes de « Cycle Étirement –
Raccourcissement » (CER) ou « Stretch – Shortening – Cycle ».

La pliométrie peut se définir comme : « La combinaison des

différents régimes de contraction musculaire excentrique –
isométrique – concentrique, avec un différentiel temporel le plus petit
possible entre différentes phases de ces régimes (en fonction de
l’environnement et de la tâche à effectuer). » Benjamin Dumortier
Ce cycle se décompose en plusieurs phases :
# Illustrons-le avec la pratique d’un « Snatch » en haltérophilie
L’haltérophilie, même pratiquée avec des charges lourdes, peut
parfois être considérée comme une activité utilisant le régime de
contraction pliométrique. C’est le cas d’un athlète qui ne prend
aucun temps de repos entre la chute sous la barre et la phase de
remontée pour validation du geste (les athlètes terriblement
explosifs).

‐ La phase d’amortissement : elle intervient au tout début de la

contraction excentrique, lorsque l’athlète atteint la triple extension
articulaire. Cette phase correspond au moment où l’haltérophile
« chute » sous la barre lors d’un Snatch par exemple ;
‐ Le temps de couplage : c’est le délai d’inversion du régime de
contraction. Suivant l’exercice ou les conditions de réalisation, il doit
être plus ou moins long, pouvant parfois provoquer une contraction
isométrique. C’est à ce moment qu’intervient le fameux « RFD ».
C’est le temps bien précis de la réception sous la barre ;
‐ La phase de sommation : il s’agit de la phase concentrique du
mouvement. Il y a restitution de l’énergie élastique accumulée durant
la phase d’amortissement (cette énergie est offerte par l’organisme)
cumulée à la force concentrique du muscle dépendante de la volonté
et des capacités d’activation neuromusculaires de l’athlète. Cette
phase s’effectue en tout début de la phase concentrique, si l’athlète
enchaîne, directement et sans phase d’équilibration, sa phase de
remontée en « Overhead Squat ».
Il est à noter que le cycle peut être plus ou moins long : on distingue
des cycles courts (inférieurs à 250 ms) ou des cycles longs
(supérieurs à 250 ms). Ce temps permet une participation plus ou
moins forte du réflexe myotatique.

Point de vue mécanique

La pliométrie est donc constituée de trois composantes :

Force pliométrique = composante contractile + composante élastique +

composante réflexe

Relation force-longueur et force-vitesse

La pliométrie exprime la parfaite combinaison entre la courbe
« force-longueur », et la courbe « force-vitesse ».
Il faut donc « jouer » sur de nombreux paramètres, tels que la
vitesse excentrique, la vitesse concentrique, ainsi que les
changements de longueur (moments de force) pour obtenir des
contractions pliométriques de différentes natures.
L’utilisation de la pliométrie comprend une variété importante
d’exercices.
# Méthode « Shock » de Verkhoshansky, composée d’une variété de
sauts en contrebas. Ce type de pliométrie est très intense.

# On observe d’ailleurs ce type de contraction dans des sports ou

des exercices assez éloignés, tels que la pratique de la corde à
sauter, le travail de « skipping » en athlétisme, la pratique du
tumbling, ou de nombreux exercices et « complex » que l’on utilise
en musculation fonctionnelle.

TIPS DES AUTEURS

La méthode shock !
Pour approfondir vos recherches sur la pliométrie, il faut aller à
la source ! Nous vous invitons à découvrir la « méthode
shock » par Yuri Verkhoshansky (1969).
Une version plus récente de 2012 par Natalia Verhoshansky
(Shock Method and Plyometrics) est d’ailleurs facilement
consultable sur Internet. (43)

AVANTAGES LIÉS AU TRAVAIL PLIOMÉTRIQUE

La pliométrie est clairement devenue un incontournable dans le
cadre de la préparation physique des athlètes, et, quel que soit le
sport pratiqué. En effet, la sollicitation intelligente et « cadrée » de ce
type de contraction musculaire permet l’amélioration des
performances dans absolument tous les sports !

Encore une fois, la science nous éclaire sur le sujet :

# P. Paavolainen et coll. (1999) montrent que le travail de la
pliométrie permet d’augmenter la vitesse de course chez le coureur
par une réduction de la fatigue liée à une diminution de sa
consommation d’oxygène et de glycogène musculaire à une vitesse
donnée. (44)

# Y.C. Wang et coll. (2016) ont mis en évidence que la pliométrie

permet d’augmenter la force musculaire des membres inférieurs, en
particulier ceux du genou, d’augmenter la stabilité articulaire ainsi
que les performances aux sauts verticaux et en accélération. « Ces
gains sont intéressants dans tous les sports de course. » (45)

# Selon A. Dellal (2008), la pliométrie permet « d’améliorer

l’explosivité du joueur, de réaliser une économie de course de 5 à
10 %, de jouir d’une meilleure tolérance des charges de travail,
d’améliorer la puissance de frappe d’un joueur, d’augmenter la
résistance musculaire locale, et d’améliorer la coordination des
mouvements, et joue un rôle prophylactique ». (46)

# Au niveau neuromusculaire, Duchateau et coll. (2003) évoquent

une activation plus rapide des motoneurones : l’entraînement en
pliométrie diminuerait le temps nécessaire pour que les unités
motrices atteignent leur force maximale de 9 %, on parle de
diminution du « temps au pic de force ». « Cet entraînement permet
une augmentation de la fréquence maximale de décharge des unités
motrices, jusqu’à l’apparition d’extradoublets au niveau des
impulsions, correspondant à des impulsions très proches contribuant
à l’augmentation de la force. » (47)
# Après un entraînement en pliométrie, Van Custem et coll. (1998)
montrent que le recours à la pliométrie permet une amélioration de
la coordination entre les phénomènes d’anticipation, à savoir le
réflexe et la contraction volontaire. « Ceci permet une amélioration
de la qualité de l’appui particulièrement intéressante chez le
sportif. » (25)

# Selon Schmidtbleicher et coll. (1986), la pliométrie dite « rapide »,

composée de CER rapides avec de petits déplacements angulaires
et un temps de contact court (100 à 200 ms), permet une activation
en phase excentrique supérieure aux valeurs obtenues lors de
contractions maximales volontaires. (48)

# M.G. Miller et coll. (2006) ont mis en évidence l’impact d’un

programme pliométrique de six semaines sur les qualités d’agilité
planifiée. Les résultats montrent un progrès du groupe expérimental
lors des tests d’agilité et une augmentation de 10 % de la force
mesurée sur plateforme de force. Selon eux, ces résultats
s’expliquent par un meilleur recrutement moteur et une amélioration
de l’adaptation neuronale. (49)

# T. MacCormick et coll. (2016) ont comparé les paramètres d’un

entraînement de pliométrie uniquement réalisé dans le plan frontal à
celui d’un entraînement réalisé dans le plan sagittal. Les auteurs
montrent l’importance de varier les plans d’impulsion pliométrique
(horizontale/verticale, latérale/sagittale et avant/arrière) dans les
résultats obtenus aux tests d’agilité. (50)

# Enfin, P.Y Huang et coll. (2014) :

« La pliométrie permet d’augmenter le contrôle postural statique et
dynamique du sujet avec une diminution de la zone d’oscillation du
centre de pression. » (51)

Cet extrait de l’ouvrage de Fernand Lopez (Training Camp, éditions

Amphora, 2022) illustre parfaitement nos propos :
« Cyril (Gane) sautille pendant tout le combat. Il doit être le seul
poids lourd à se déplacer ainsi. Or, il ne sautille pas parce qu’il veut
te perdre. Sa manière de sauter sur la pointe des pieds, qui s’appelle
en réalité de la pliométrie, est faite pour être prêt à s’effacer en cas
de contre-attaque… À tout moment, en une fraction de seconde,
Cyril est capable de déplacer ses 115 kilos… » (52)

TIPS DES AUTEURS

Les sauts, la pliométrie et le travail en contraste des charges
peuvent largement profités aux culturistes dans le processus
de prise de masse. Lorsqu’ils acceptent les apports des
sollicitations motrices atypiques au contexte « musculation »,
les pratiquants de musculation franchissent toujours des
objectifs jusqu’alors inaccessibles.

CE QU’IL FAUT RETENIR

TIPS DES AUTEURS
Les pompes claquées sont-elles pliométriques ?
On les appelle parfois « plyometric push up », et le terme est
très largement exagéré. Nous lui préférons le terme
« dynamique »
Si l’intention d’exploser entre le temps de contact avec le sol et
décollage est bien souvent louable, nous constatons que dans
la pratique, ce temps de répulsion tient plus de la seconde que
des 200 à 250 ms nécessaires à l’intervention du réflexe
myotatique !
Si vous voulez vraiment vous rapprocher d’une contraction
pliométrique sur ce type de mouvement, vous devrez
obligatoirement moduler la gestuelle vers plus de réactivité en
agissant sur deux facteurs :
- L’amplitude : réduisez-la à la simple demi-contraction des
bras
- La hauteur de départ des mains : le fait de placer les mains
sur un support solide d’une hauteur d’une vingtaine de
centimètres permettra une réalisation bien plus rapide, car plus
« cadrée/gainée » que lors d’un départ avec les mains placées
au sol.
LA « TOUCHE » DE DIDIER
Grâce à l’étude d’Eben (2011), nous avons des valeurs utiles pour
l’entraînement. Vous pouvez refaire l’expérience chez vous ; posez
vos mains sur une balance en position de pompes.

Les auteurs proposent que ces chiffres servent dans des progressions à
l’exercice du poids de corps, nous, nous les avons toujours utilisés pour
nous dire que l’explosivité des membres supérieurs passe par des élastiques
ou des engins à jeter.

Vous pesez 100 kg ; en position de pompes, vous avez donc 64 kg

de poussée sur les bras.
Si votre maximum au développé-couché est de 130 kg, en position
de pompes, vous êtes donc à 50 % de votre RM. Ce n’est pas de
l’explosif. Mais si votre maximum est à 70 kg, comprenez que les
pompes ne sont pas une solution pour l’échauffement.
16. LES FACTEURS AMÉLIORABLES PAR
L’ENTRAÎNEMENT
GÉNÉRALITÉS
Ces « facteurs » déterminant la performance et/ou la plastique
musculaire, nous les connaissons tous ! Certains sont modifiables
par l’entraînement… et d’autres non, hélas !
Ce qui différencie l’être humain des machines, même les plus
sophistiquées d’entre elles, c’est notre faculté à contrôler et réguler
nos mouvements.
De la gestuelle la plus fine du violoniste virtuose à celle plus
« bourrue » d’un pratiquant de force athlétique effectuant un soulevé
de terre à charge maximale, la nature nous a dotés du système
d’adaptation le plus redoutable sur cette terre : le recrutement
nerveux.
L’entraînement de la force est un apprentissage permanent qui
conduit invariablement à l’amélioration de deux principes
physiologiques majeurs :
‐ l’augmentation du nombre d’UMs activées (recrutement
spatial) ;
‐ l’augmentation de la fréquence d’impulsion (cadence de
contraction) des UMs (recrutement temporel).

LE RECRUTEMENT SPATIAL
La force du muscle est modulée par le recrutement des unités
motrices et la régulation de leur taux de décharge.
La manière dont les unités motrices sont recrutées est basée sur le
« principe de la taille » de Henneman (prix Nobel de physique en
1957).
Quand un sujet augmente la force d’un muscle, les unités motrices
sont recrutées en rang de la plus petite à la plus grande, quel que
soit le type de mouvement.
Ce principe stipule qu’il existe une relation entre la sensibilité de
l’expression d’un motoneurone et sa taille.
‐ Le plus petit motoneurone possède la sensibilité de décharge la
plus grande ;
‐ le plus gros motoneurone possède la sensibilité de décharge la
plus faible ;
‐ la taille du motoneurone reflète la taille de l’unité motrice qu’il
innerve.
Pour un niveau de contraction faible, c’est le recrutement spatial qui
domine. Les unités motrices sont recrutées par ordre croissant de
taille.
Pour faire simple, on peut affirmer que pour une activité musculaire
graduée (maintenir un certain degré de tension musculaire lors d’une
série de musculation par exemple), on relève un mode de
contraction dit en « rampe ». L’augmentation de la force s’opère
alors, d’une part grâce au recrutement successif d’un nombre
d’unités motrices, et d’autre part, par recrutement d’unités motrices à
seuil d’excitation de plus en plus élevé.

Contextualisation :
Quand vous faites un développé-couché, les répétitions sont
toujours de plus en plus difficiles à réaliser au fur et à mesure que la
série se poursuit.
La « demande » de force engendre le recrutement d’unités motrices
de plus en plus grosses pour finaliser la série.
Ainsi, les dernières répétitions, extirpées à la seule force de la
volonté, mobilisent un très haut niveau d’implication et de
concentration.
Les premières répétitions suivent le schéma consensuel du
recrutement spatial, les UMs activent les fibres au plus gros potentiel
oxydatif, mais au plus faible pouvoir d’hypertrophie. L’effort se
poursuit et la demande de force également, c’est à ce moment que
s’effectue une sorte de rotation des fibres quant à la distribution du
travail.
Les fibres à haut seuil d’excitabilité, recrutées par les motoneurones
alpha de plus gros calibres, commencent à participer au
mouvement.
C’est à ce moment qu’il ne faut pas « lâcher » et poursuivre la série jusqu’à
concurrence du double jeu du recrutement spatial et temporel.
Important : pour une charge maximale ou sous-maximale exigeant des
tensions très importantes, le système nerveux ne recrute pas 100 % des
fibres musculaires disponibles, mais seulement une fraction.

Seul un certain pourcentage des unités motrices serait activé (on

parle de 80 à 90 % pour les plus grands athlètes dans le domaine de
la force maximale).
Ce constat signifierait que 30 à 50 % des fibres ne se contractent
jamais. Une hypothèse de travail permettrait d’affirmer que des fibres
seraient mises en réserve. Elles prendraient le relais au cas où les
fibres actives seraient épuisées. Par ailleurs, cette prudence
permettrait d’éviter en certaines situations des lésions musculaires
ou tendineuses.
Si, au même moment, nous pouvions contracter toutes les fibres
d’un muscle, la force ainsi générée pourrait probablement déchirer le
muscle en question et ses tendons.
La représentation de Costill (1980) est édifiante à ce sujet. Une
charge légère entraîne un recrutement des fibres lentes (I). Une
charge moyenne entraîne le recrutement des fibres lentes et de type
IIa. Une charge lourde entraîne le recrutement des fibres lentes, des
IIa et des IIx.
Des études de Grimby et Hannertz en 1977 (55) mettent en lumière
qu’il y aurait des exceptions qui prendraient la loi de Henneman à
défaut, et les unités motrices de type II pourraient être recrutées
directement et sans solliciter les unités motrices lentes. Toutefois, de
nombreux auteurs (Desmedt et Godaux, 1977) pensent que, même
dans les mouvements rapides, le principe de la taille serait respecté.
(56)
Il existe trois conditions qui pourraient déroger à cette règle et qui,
potentiellement, permettraient de recruter beaucoup plus facilement
les fibres rapides :
L’électrostimulation à intensité maximale
L’électrostimulation, c’est le fait d’envoyer des influx électriques à la
superficie du muscle pour qu’il se contracte.
Les stimulations électriques vont stimuler la terminaison nerveuse,
qui va permettre les processus de contraction. On ne stimule pas le
muscle, mais la terminaison nerveuse. Ce mode de contraction
musculaire est dit « non physiologique ».

La contraction excentrique
Potentiellement, en excentrique, on pourrait modifier l’ordre des
unités motrices, et peut-être activer les fibres « rapides » avant les
fibres « lentes ». Donc, même avec des charges plus légères, on
pourrait recruter des fibres rapides. Le travail pliométrique (travail
excentrique léger réalisé à vitesse maximale) en serait l’exemple
parfait.

Mouvement balistique
C’est un mouvement très rapide, une brusque et inévitable variation
de la force exercée sur un objet, ou un segment corporel.
On le retrouve dans tous les lancers, les sauts, mais aussi dans les
mouvements réalisés aux Macebell, Clubbell et Kettlebell !

MUSCULATION ET FORCE DU « NOOB »

De nombreuses études ont stipulé que l’on pouvait avoir une
augmentation de la force sans hypertrophie. C’est le cas notamment
des entraînements qui ne durent que quelques semaines et pour
lesquels il est couramment possible d’observer ce type d’adaptation.
Quand on débute en musculation, on peut s’apercevoir que les
sujets non entraînés et sédentaires ne savent pas encore utiliser
pleinement leurs muscles afin de déplacer une charge. Ils ne sont
pas habitués à des contractions musculaires intenses et efficaces, à
l’inverse des athlètes entraînés.
Physiologiquement, ils ne sont pas capables d’activer l’ensemble
des UMs, ou de les activer à une fréquence optimale, de manière à
obtenir une tension adaptée et/ou maximale.

RELATION FORCE/MASSE : LES CONSÉQUENCES

DU SCHÉMA DE FUKUNAGA
Ce schéma de Fukunaga, 1976 (57), illustre une coupe transversale
de la section musculaire, ainsi que les progrès liés à un
entraînement en musculation.

Ce schéma est un classique, un indémodable, la « madeleine de Proust » de

tous les éducateurs sportifs ! Mais revisitons-le dans ses interprétations.
Les points noirs représentent les unités motrices recrutées, les
points blancs, les unités motrices non recrutées.

‐ À gauche, au début d’un entraînement en musculation, le

« noob » ne recrute que peu de fibres par rapport au potentiel total.
‐ Au milieu, après quelques semaines d’entraînement à la salle,
le « noob » a compris qu’il devait se séparer de son smartphone, et il
commence à travailler dur. On observe que davantage d’unités
motrices sont recrutées, sa force commence à grimper en flèche, il
prend confiance !
‐ À force de volonté (peut-être parce que son nouveau « crush »
à la salle le motive dans sa progression), l’entraînement s’intensifie,
se bonifie et se structure sur le long terme. Notre « noob » est
devenu un « go muscu », ses muscles s’hypertrophient, pouvant
également expliquer, a posteriori, un second gain de force.

Applications pratiques
Ce schéma est bien plus important qu’il n’y paraît, car il regorge de
conséquences pratiques pour les préparateurs sportifs ou le
pratiquant de musculation.

#1 Pour les athlètes en préparation physique

‐ Athlètes débutants ou peu expérimentés :
Il est impératif pour eux de développer dans un premier temps des
indices de force maximale importants. Le travail sur les différents
types de profils de force-vitesse se fera ultérieurement, une fois le
système nerveux central plus à même de mieux recruter certaines
fibres musculaires « cibles ».
‐ Athlètes plus expérimentés et/ou experts :
Il n’est plus nécessaire de prendre trop de risques à développer des
indices de force maximale, qui seront de toute façon trop
anecdotiques pour être pleinement transférés sur les gains de
puissance musculaire. Dans ce cas précis, il sera donc plus
intéressant de varier les stimulations dans les différents registres de
force-vitesse.

#2 Pour les pratiquants de musculation en salle

‐ Pratiquants non adeptes des méthodes à haute intensité de
charge :
Ces pratiquants n’auront finalement jamais éduqué le système
nerveux à recruter et synchroniser leurs fibres musculaires de façon
optimale. Ils devront donc insister davantage sur le temps
nécessaire à la parfaite assimilation d’une méthode avant d’en tenter
une autre. Nous parlons de plusieurs mois de pratique avant de
changer ! En revanche, les effets sur l’hypertrophie peuvent tout à
fait être les mêmes, voire supérieurs à la catégorie de pratiquants ci-
après dénommés.
‐ Pratiquants adeptes des méthodes à haute intensité de
charge :
Cette catégorie de pratiquants a déjà bien éduqué le système
nerveux vers un recrutement qualitatif. La synchronisation
musculaire, principal agent de gains en matière d’hypertrophie, sera
atteinte bien plus facilement lors du passage d’un procédé
d’entraînement pour la masse musculaire à un autre de même type.
Nous parlons ici de quelques jours à quelques semaines
d’entraînement avant de changer. Toutefois, rien n’indique que ces
pratiquants développeront systématiquement des gains supérieurs
en matière d’hypertrophie.

TIPS DES AUTEURS

Un boxeur, ça boxe !
La méthode « Grease The Groose » (GTG) de Pavel
Tsatsouline (1999) illustre parfaitement ce lien entre la
méthodologie de l’entraînement et la physiologie des
adaptations neuromusculaires. La méthode consiste à répéter
chaque heure et pendant huit heures un mouvement que l’on
souhaite apprendre ou améliorer. Le protocole se base sur la
réitération du schéma moteur à des intensités de travail
suffisamment importantes, mais situées assez loin du point de
rupture tout de même. « Spécificité + fréquence de travail =
succès » pour Pavel. Nous disons également : « Adaptations
neurales via la fréquence puis adaptations structurales via la
persévérance » !
17. LE RECRUTEMENT TEMPOREL
Le recrutement temporel correspond à l’augmentation de la
fréquence de décharge du motoneurone alpha, afin de provoquer un
accroissement de la tension de la même unité motrice. Il permet
d’atteindre les derniers pourcentages de force permettant d’obtenir
ainsi le maximum du pool d’UMs stimulées.
L’augmentation de la fréquence des influx permet de faire varier la
force produite par une fibre musculaire d’une valeur faible (simple
secousse musculaire) à une valeur 4 ou 5 fois plus élevée lors du
tétanos parfait. Cette faculté à faire « pulser » les UMs à haut seuil
d’activation relève avant tout de l’apprentissage moteur.
Tout comme pour le processus de coordination intermusculaire, le
fait d’apprendre au système nerveux central à privilégier la
sommation temporelle des UMs doit passer par un entraînement
prioritaire de la technique, de la concentration, de la visualisation et
l’usage d’une méthodologie adaptée.
Le recrutement temporel est le terme « scientifique » de ce que les
entraîneurs et athlètes investis dans leur pratique appellent
l’entraînement « qualitatif ». C’est aussi ce que nous nommons
généralement « faire de la force nerveuse » !
L’entraînement de la force permet aux athlètes d’augmenter cette
fameuse fréquence des impulsions afin de s’approcher du plateau
de force maximale.
D’un point de vue méthodologique, les activités exigeant des efforts
à la fois « techniques », brefs, intenses et exigeants en termes de
concentration-visualisation seront toujours les plus adaptées.
Le schéma ci-dessous nous permet de comprendre que
l’entraînement de la force permet d’augmenter la fréquence des
unités motrices (exprimée en Hz).
La contribution relative du recrutement de 1 UM à la force
musculaire varie également selon les muscles. Il existe certains
muscles où toutes les UMs sont probablement recrutées quand la
force atteint les 50 % de la force maximale. Les UMs de type « fast
glycolytic » ne commencent qu’à pulser à partir d’une intensité
correspondant à 60 % de la contraction volontaire maximale.

Ainsi, on sait que le « firing rate impulse » (terme anglais pour faire
plus sérieux), ou taux de fréquence de décharge des UMs de type
« slow oxydative » se situe aux alentours de 10 contractions par
seconde pour de faibles intensités de contraction.
On constate également qu’à 100 % de la contraction musculaire, les
fibres lentes continuent à se contracter, elles « fonctionnent » elles
aussi avec des impulsions plus rapides et avec une fréquence de
décharge plus grande.
L’objectif de l’entraînement est donc d’apprendre à nos neurones
d’envoyer des impulsions avec une fréquence de décharge plus
importante afin de pouvoir reproduire une force importante. Ceci est
tout particulièrement valable pour la pratique de la musculation en
salle qui privilégie ce type de recrutement « en rampe ».
Bien entendu, les fibres « rapides » augmentent également leurs
impulsions en passant de 20 à 40 hertz (fréquence assez proche de
l’impulsion des prises électriques en Europe).
Même si la loi du recrutement par la taille semble être immuable,
tout au moins en régime isométrique et dynamique concentrique, et
ce, quelle que soit la vitesse de mouvement (J. Duchateau, INSEP
1997) (58), certains principes méthodologiques nous permettent
d’optimiser un recrutement spatial et temporel optimal.
En outre, l’emploi cohérent et adapté de charges supérieures à 80 %
de 1 RM, la pliométrie ou la pratique de gestes balistiques « lourds »
(comme les KB Swing) optimisent la performance à suivre que celle-
ci soit orientée « force », « masse », ou même « endurance ».

QUAND LES FACTEURS NERVEUX RENCONTRENT

LES FACTEURS BIOLOGIQUES
L’effet de la fréquence des stimulations sur la production de force
résulte probablement de la relation entretenue entre la concentration
cytoplasmique en calcium et l’activation des protéines contractiles.
Lors de l’arrivée d’un potentiel d’action, la dépolarisation du
réticulum sarcoplasmique s’accompagne d’une ouverture très brève
de leurs canaux calciques.
La production d’une force maximale nécessite une saturation de la
troponine en calcium, et par conséquent, des concentrations
calciques élevées dans le cytoplasme.
Ceci nécessite une fréquence d’ouverture des canaux calciques
suffisamment élevée pour que les pompes n’aient pas le temps de
faire rentrer cet ion dans le réticulum. Une augmentation très
importante de la fréquence de décharge des unités motrices
(fréquences très supérieures à leurs fréquences de tétanisation) en
début de contraction permettrait d’atteindre plus tôt un niveau de
contraction maximale grâce à une augmentation très rapide de la
concentration de calcium dans le cytosol.

Exemples pratiques faisant intervenir un recrutement

temporel optimal :
# Mouvement explosif/brusque variation de la force : projection d’un
objet en athlétisme, décalages vifs des appuis en sports collectifs ;
# Mouvement puissant : paramètres de force-vitesse optimaux,
comme une projection en judo ou la pratique de l’haltérophilie ;
# Manipulation de charges lourdes : force athlétique ;
# Travail en contraste des charges : méthode Pletnev par exemple ;
# Utilisation de la potentialisation par post-activation (PAP) : toutes
les méthodes de pré- ou post-activation modernes ;
# Geste balistique : Kettlebell swing lourd dans le style « hard
style » ;
# Pliométrie : multibonds ;
# Travail de la vitesse cyclique : sprint/biking ;
# Travail de la vitesse acyclique : Uchi Komi (judo)/sparring (boxe) ;
# Dernières répétitions d’une série en musculation conventionnelle
effectuée jusqu’au « quasi-échec » musculaire.
18. LA SYNCHRONISATION
Tous ensemble, l’union fait la force !
Voilà ce qui caractérise la synchronisation des unités motrices.

L’exemple des applaudissements du public à la fin d’un spectacle est

révélateur. Lorsque le public applaudit en fin de représentation, il
arrive souvent que, « d’une seule voix », les applaudissements
désordonnés se transforment progressivement en « clapping »,
beaucoup plus coordonné. En s’accordant tous ensemble, les
membres du public parviennent à synchroniser leurs frappements de
mains au même moment, et de plus en plus rapidement.
Les unités motrices fonctionnent de la même manière, et
l’entraînement en force permet la mise en place progressive de cette
synchronisation.
Dans un contexte d’entraînement en musculation « classique », la
synchronisation s’observe dans deux cas de figure :

‐ La fatigue ressentie dans la réalisation d’une série :

L’intensité requise pour mener la série à son terme impose le
pratiquant à prolonger l’effort par tous les moyens acceptables. La
fatigue devient dès lors un indice de performance. Le système
nerveux recrute les fibres à seuil d’excitabilité de plus en plus élevé
suivant le principe de taille de Henneman. En toute fin de série,
lorsque l’effort culmine, c’est enfin la loi de « l’union fait la force », le
recrutement spatial occupe une place prépondérante, et toutes les
fibres musculaires tendent à synchroniser leurs efforts !
‐ La force maximale ou explosivité exprimée dans un geste furtif
C’est le cas des soulevés lourds, des arrachés ou épaulés
haltérophilies, des swings réalisés avec une ou deux Kettlebells ou
des sauts pliométriques.
Selon Zatsiorsky (1966), les moyens les plus efficaces résident dans
l’utilisation de charges lourdes et du travail combinant exercices
lourds et exercices explosifs.

Peut-on affirmer que la synchronisation exprime le cumul parfait du

recrutement spatial et du recrutement temporel ? Rien n’est moins sûr.

La notion de synchronisation neuromusculaire reste ambiguë. À ce

titre, nous vous proposons de vous procurer le livre de Jean-Pierre
Egger (De l’entraînement de la force à la préparation spécifique en
sport. INSEP, vol. 1, 1992) (12).

Attention :
Le système nerveux central se méfie de la parfaite synchronisation !
Notre réflexe de « survie » ou de protection interne oblige notre
cortex à moduler/inhiber le recrutement optimal des unités motrices.
Il en va de la préservation de notre intégrité physique… Il existe
donc un contrôle, nommé « inhibition autogène », qui permet de
dépasser ces freins (dégâts structuraux importants observés lors de
cas de force « surhumaine », preuve que ces mécanismes
inhibiteurs ont été dépassés).
Par défaut, la « machinerie » est donc inhibée de façon réflexe.
LA CELLULE DE RENSHAW
19. LA COORDINATION
L’entraînement en force permet l’amélioration d’un groupe
musculaire en particulier, dans un contexte particulier.
En ce sens, et pour reprendre les écrits de E. Legeard : « La
coordination intermusculaire traduit l’assimilation de ce qu’athlètes et
entraîneurs appellent la “technique” : la participation harmonieuse et
efficace des parties du corps au succès du geste global. »
Ceci s’explique tout simplement par une meilleure coordination des
muscles synergiques, fixateurs et antagonistes à l’entraînement.
L’entraînement améliore le fonctionnement et le rendement des
muscles entre eux. Ceci montre surtout que le gain de force est dû
en partie à des coordinations intermusculaires qui sont spécifiques
aux mouvements employés pour améliorer la force. Par exemple, la
pratique du « reverse hack squat » sur machine constitue un
exercice de substitution formidable à la pratique du « prowler », plus
accessible dans les sessions de « cross-training ».

UN EXEMPLE « PARLANT » : BACK SQUAT VS

PRAWLER
La pratique intense des poussées de Prowler constituera toujours un
exercice plus adapté à l’optimisation des performances dans de très
nombreux sports nécessitant de fortes contraintes de déplacement
avec accélération. En dehors des notions de forces exprimées, c’est
bien la notion de « schéma moteur » qui intervient ici, une notion
essentielle lorsqu’il s’agit de performer dans un sport en particulier.
Même si le « back squat » reste toujours (du moins dans
l’inconscient collectif) l’exercice « roi » pour le renforcement des
membres inférieurs, nous vous conseillons d’inclure toutes les
variantes associées à cet exercice.
20. LA COACTIVATION

La co-activation musculaire résulte de l’activation réflexe des muscles

antagonistes lors d’une contraction volontaire.

Il s’agit d’un phénomène physiologique naturel qui tend à protéger

l’organisme et fluidifier les ajustements posturaux. Ce mécanisme de
protection est « d’autant plus “intrusif” à mesure que le mouvement
est réalisé à vitesse rapide et que son amplitude est proche de la
limite articulaire » (Hagood et coll., 1990) (59).
Le travail en salle de musculation effectué sur des machines guidées
ne semble pas, a priori, être trop concerné par cet aspect
physiologique majeur. Il n’en est rien !

COMMENÇONS PAR SITUER L’ORIGINE DE CE

RÉFLEXE
Prenons un exemple concret : le « leg extension » assis réalisé sur
une machine spécifique. Le rôle principal de la co-activation est de
stabiliser et de protéger les articulations. Comment le cortex
procède-t-il ?

Anthony Remaud, Arnaud Guével et Christophe Cornu (60) :

« La co-activation des muscles ischiojambiers permet de réduire le
glissement antérieur du plateau tibial engendré par la contraction du
quadriceps, de réguler la tension imposée par la contraction des
muscles du quadriceps au ligament croisé antérieur, d’augmenter la
raideur de l’articulation en fonction de la vitesse du mouvement, et
d’éviter l’usure rapide des cartilages en permettant une meilleure
répartition des pressions sur les surfaces articulaires. »
Néanmoins, ce mécanisme d’inhibition réciproque n’est pas sans
défaut. Son intervention « coûte » au pratiquant. Ce « frein
intelligent » engendre une sollicitation plus importante des muscles
agonistes. Ces derniers doivent donc générer un couple de force
plus important pour développer une force finalement identique à
celui produit lors d’un mouvement qui se produirait sans co-
activation !

Comme toujours, c’est la pratique régulière et attentionnée de

l’entraînement de la force et de la musculation qui va résoudre ce
désagrément.

CO-ACTIVATION ET BÉNÉFICES
DE L’ENTRAÎNEMENT
Sur la raideur musculaire
# Baratta et coll., 1988 ; Kornecki, 1992 :
« La co-activation musculaire confère une raideur à l’articulation, ce
qui la rend plus stable et plus difficile à perturber. » (67)

Sur le rendement de la gestuelle

La co-activation peut finalement évoluer vers un mécanisme
« facilitateur ».
Encore une fois, la simple consultation attentive de la « littérature
grise » sur le sujet nous permet d’émettre, à l’heure actuelle, les
bienfaits suivants :
‐ Facilite les stratégies d’apprentissage de nouvelles tâches ;
‐ Facilite la réalisation de mouvements nécessitant un haut degré
de précision ;
‐ Modulation et économie du geste lors des changements
rapides et successifs de direction ;
‐ Adoption d’une stratégie de contrôle permettant de diminuer la
dépense énergétique d’une tâche donnée.

La pratique régulière de la musculation constitue un facteur essentiel d’un

point de vue prophylactique. Une gestuelle précise et maîtrisée permet une
régulation plus fine du principe de modulation. L’entraînement diminue la
contribution des muscles antagonistes au cours de contractions volontaires.
Le mouvement est plus fluide, mieux dirigé et moins parasité par des
contractions musculaires limitantes. L’hypertrophie s’obtient également au
prix de cette harmonie de travail entre muscles agonistes, antagonistes,
fixateurs et synergiques.

TIPS DES AUTEURS

L’unilatéral
L’entraînement unilatéral fait partie des grands piliers de
l’entraînement fonctionnel. Ce que l’on sait moins, c’est qu’il
peut également être un puissant facteur de construction
 musculaire pour des raisons évidentes, mais si étrangement
ignorées par beaucoup de « coachs fitness » actuellement :
– l’entraînement unilatéral contribue aux gains de puissance
bilatéraux ;
– l’entraînement unilatéral permet le travail excentrique plus
« safe » qu’en bilatéral. Les charges plus modérées produisent
des contraintes mécaniques moindres sur les articulations non
prioritaires dans l’exercice pratiqué ;
– le travail en contraste « excentrique 1 membre +
concentrique explosif 2 membres » est parfaitement réalisable
sans avoir à investir dans des machines spécifiques hors de
prix ;
– la répétition des séries de chaque côté peut avoir un effet
important en termes de conditionnement métabolique ;
– correction significative des déficits de force ;
– perfectionnement de l’équilibre et de la proprioception.
On peut admettre aujourd’hui que l’entraînement unilatéral
représente une part importante de la musculation fonctionnelle,
dont on connaît aujourd’hui les bienfaits en matière de
construction et de définition musculaire.

LA « TOUCHE » DE DIDIER
L’entraînement unilatéral demande plus de temps, est un
indispensable pour le développement de la force, car il permet de
corriger en objectivant un déficit de force.
Si vous pratiquez une recherche de la RM en sous-maximal, nous
déconseillons de descendre sous les 5 RM ou de dépasser les
10 RM.
Exemple, au développé haltère, gainage identique sans
tricherie/compensation du corps, vous faites 5 RM à 25 kg avec le
bras gauche et 6 RM avec 30 kg pour le bras droit.
Avec un calculateur en ligne, vous allez obtenir le maximum par
membre : [Link]

5 RM à 25 kg = une RM1 de 28 kg
6 RM à 30 kg = une RM1 de 35 kg

Cette formule assez simple permet de trouver la différence en

pourcentage de force :
[(membre fort – membre faible)/membre fort] x 100
[(35 – 28)/35] x 100 = 20 %

Une différence de force est normale entre deux membres ou deux

groupes musculaires, mais sur des mouvements simples, ils ne
doivent pas dépasser les 20 %. Nous sommes dans une zone
tolérable entre 15 et 20 %.
Pour corriger ce déficit, il faut s’entraîner en unilatéral avec des
intensités identiques entre le membre fort et faible. Si vous faites du
8 RM, il sera adapté entre gauche et droite. En revanche, pour le
volume, vous vous forcerez à ne pas adapter les charges au progrès
du membre fort, tandis que vous le ferez pour le membre faible.
En clair, le nouveau 8 RM du membre faible sera plus intense avec
le temps, le 8 RM du membre fort ne devra pas être plus lourd.
Possible même que cette charge devienne « facile ». Une fois le
déficit corrigé (15 % d’écart entre les membres), vous pourrez refaire
du bilatéral.

LES CONTRACTIONS SIMULÉES

Les contractions simulées consistent en la représentation mentale
d’une action, sans production concomitante de mouvement.
Le développement des techniques d’enregistrement de l’activité du
système nerveux central a révolutionné l’étude anatomique et
fonctionnelle du cerveau, notamment celle des tâches mentales.
Parmi ces techniques, la tomographie par émission de positons
(TEP) et l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf)
sont utilisées pour étudier l’activation centrale.
Si le principe de la contraction imaginée pouvait permettre
d’augmenter la quantité d’influx envoyés vers le muscle, ceci nous
rappelle que l’activité musculaire est avant tout sous le contrôle et la
régulation constante du SNC.

Nous ne considérons pas les contractions simulées comme un vecteur

majeur de progression sur la performance. Néanmoins, nous constatons que
les plus grands athlètes et les pratiquants de musculation les plus passionnés
utilisent tous des alternatives qui se rapprochent des contractions simulées.

Nuançons toutefois nos propos, de nombreuses études montrent

qu’il y a très peu, voire aucune activité musculaire pendant l’IM (61–
64).
Ces résultats contradictoires sur la présence ou non d’une activité
électrique musculaire pendant l’imagerie motrice pourraient résulter
de « problèmes » d’ordre méthodologique tels que :
‐ des problèmes de captation de l’activité électrique des fibres
musculaires profondes par l’EMG de surface (65) ;
‐ un problème de distance entre les fibres actives et les
électrodes, ou encore la localisation des électrodes sur le muscle
testé (65).
Que nous parlions d’un grand bodybuilder ou de pilotes chevronnés,
gardons à l’esprit que l’imagerie mentale peut souvent corriger et
affiner une gestuelle ou un mouvement déjà bien automatisé. La
visualisation permet souvent d’agir sur les nombreux paramètres
influençant la motricité, comme la bonne trajectoire d’une charge
libre, la direction des forces, l’amplitude, la vitesse, la respiration.

# Pour résumer l’esprit de ce chapitre, nous soulignerons

l’intervention de Olivier Bolliet dans l’une de ses vidéos YouTube, qui
nous rappelait cette méta-analyse de 2021 (66).

Cette approche scientifique nous ramène à la notion de

« focus d’attribution » interne (les mouvements isolés et souvent de
type monoarticulaire) et externe (les mouvements plus complexes de
type pluriarticulaires).
Le constat est finalement très simple et relève du vécu de chacun.
Il souligne la grande différence entre l’état d’esprit du culturisme, qui
fait souvent la part belle à la visualisation/concentration pratiquée
lors de la réalisation des exercices de « pump » en monoarticulaire,
où la notion de focus d’attribution interne (le ressenti) peut largement
s’exprimer, et la pratique de la force athlétique ou de l’haltérophilie,
où le focus d’attribution externe (le mouvement) s’exprime
majoritairement.
21. LES MÉCANISMES LIÉS À
L’ÉTIREMENT DU MUSCLE
Pour finaliser la compréhension des mécanismes de la force, il faut
également s’intéresser à l’importance de l’étirement/de la détente.

L’étirement initial provoque simultanément : la contraction du muscle

agoniste (par un arc réflexe monosynaptique), et le relâchement du muscle
antagoniste (par un arc réflexe polysynaptique).

Cela s’explique par deux phénomènes :

‐ L’intervention du réflexe myotatique ;
‐ Et le rôle joué par l’élasticité du système tendon/muscle.

Par exemple, le maintien de la posture effectué dans tous les

exercices de gainage nécessite un réajustement permanent et
réflexe de l’état de contraction des muscles impliqués dans l’action
appelé tonus musculaire. Le réflexe myotatique, élément principal de
cet arrangement, se définit comme :
 TIPS DES AUTEURS
En musculation, les muscles s’adaptent au temps de
contraction placé sous de fortes tensions neuromusculaires. Le
fuseau neuromusculaire participe à la régulation de la fluidité
des contractions musculaires agonistes, antagonistes et
synergiques. Pour une même charge de travail suffisamment
lourde, le pratiquant de musculation doit tout à la fois
apprendre à réaliser ses séries avec un maximum de vitesse
(amélioration du RFD), et de façon plus lente que ce qu’il
pourrait fournir dans un geste explosif (fatigue comme critère
de performance). Shape vs Power ? Le pratiquant de
musculation ne se pose pas la question, il pratique les deux !

CE QU’IL FAUT RETENIR

Nos mouvements sont régulés en permanence et de façon
consciente et inconsciente à travers :
# Des efférences motrices : motoneurone alpha (grosse fibre alpha),
qui innerve les fibres extrafusoriales (muscles) + motoneurone
gamma (fine fibre gamma), qui innerve les fibres intrafusoriales
(FNM) ;
# Des afférences sensitives : terminaisons annulospiralées dites
primaires (grosse fibre Ia) + terminaisons en bouquet (fine fibre II) ;
# La connexion entre les fibres Ia et alpha/gamma est
monosynaptique, c’est le réflexe myotatique direct ;
# La connexion entre les fibres II et alpha/gamma est
polysynaptique, c’est la régulation fine de la motricité.
LA « TOUCHE » DE DIDIER
Les organes tendineux de Golgi et le réflexe
myotatique inverse : attention, ça bouge !
Les OTG sont situés à la jonction musculo-tendineuse (mais du côté
tendon). Ce sont des récepteurs d’étirement sensibles à la tension
du tendon. Le rôle des OTG est avant tout celui de capteurs de
force.
Leur degré d’excitation augmente lorsque la tension augmente :
cette réaction à l’étirement est plus importante en cas d’étirement
actif qu’en cas d’étirement passif. Mais attention : il est fréquent de
lire dans les manuels que le rôle des OTG est de limiter la force
produite par un muscle, et d’empêcher ainsi l’atteinte de forces
excessives. Cette affirmation d’un rôle protecteur des organes
tendineux et du circuit inhibiteur disynaptique n’a pas de fondement
scientifique !

# Ce que l’on pouvait lire dans de nombreux ouvrages : les OTG

manifestent une activité opposée à celle du fuseau neuromusculaire
lors de tensions très élevées, c’est-à-dire qu’ils provoquent, par
feedback négatif, une inhibition protégeant le muscle en cas de
tensions trop importantes (réflexe myotatique inverse). Ils permettent
l’inhibition des tensions, c’est-à-dire qu’ils provoquent le relâchement
et l’allongement du muscle en réponse à sa contraction. On parle
également de « boucle de rétroaction négative ».
# La réalité : la force « seuil » des OTG, c’est-à-dire la force la plus
faible provoquant une réponse de ce récepteur, est très faible. Le
maximum de la réponse est observé pour des forces inférieures à
50 % de la force maximale !

L’effet inhibiteur de l’OTG est bien réel, mais maximal pour des
forces relativement faibles !

‐ La sensibilité des OTG ne semble pas modifiée par

l’entraînement !
‐ L’inhibition des motoneurones alpha due aux OTG diminuerait
avec la fatigue.
‐ L’action du système nerveux central permet de modifier l’action
des différents réflexes.
‐ Lors de la production de la force maximale, il est probable que
les réflexes inhibiteurs soient eux-mêmes inhibés (inhibition
présynaptique).
‐ La fréquence des potentiels d’action dans l’afférence Ib issue
des organes tendineux de Golgi est surtout augmentée par la force
de contraction du muscle, alors que l’étirement passif du muscle ne
produit qu’une faible réponse des organes tendineux de Golgi. Il faut
dorénavant relativiser le propos consistant à affirmer que
l’entraînement de force et celui de type pliométrique permettent
d’inhiber le degré de sensibilité des OTG…
22. AVANT DE COMMENCER
TOUT PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
C’est Yoann Albignac qui s’est chargé de vous fournir un travail
original, actualisé, moderne et reproductible sur cet aspect de la
quantification de la performance.

Nous vous conseillons de vous y fier à chaque fois que vous

testerez un nouveau programme lié à nos repères méthodologiques
en troisième partie de l’ouvrage.

LA TOUCHE DE YOANN : TEST DE MYOTYPOLOGIE

Introduction

Comment vous le savez, le muscle squelettique est composé de trois grands

types de fibres qui ont chacune leurs caractéristiques propres : I, IIA et IX.

Pour vous faire une piqûre de rappel, les fibres de type I sont
considérées comme lentes, et les fibres de types II comme rapides,
même si cette définition est simplifiée à l’extrême.
La myotypologie originelle d’un individu est génétiquement
prédéterminée, mais un remodelage est possible avec
l’entraînement.
La grande majorité des recherches sur le sujet démontre une
conversion des fibres de types 2X (principalement glycolytiques)
vers des fibres des types 2A (principalement oxydatives) avec un
entraînement en résistance prolongé (1). Ce switch est essentiel
d’un point de vue métabolique afin de supporter des contractions
intenses de longue durée, et ce, même dans les sports de force. Si
on prend l’exemple de la force athlétique qui, en compétition, ne
comporte que neuf essais, on serait tenté de supposer que ces
sportifs ont une majorité de fibres de type IIx. Pourtant, nous allons
voir que ce n’est pas tout à fait le cas. En effet, pour préparer les
compétitions, il faut s’entraîner. Durant ces périodes, le nombre de
séries et de répétitions peut être beaucoup plus élevé, ce qui
prolonge l’effort, et peut entraîner un switch des différents types de
fibres.
Une belle étude de 2003 s’est posé la question. Elle porte sur cinq
powerlifters de haut niveau. L’analyse musculaire a été réalisée par
biopsie au niveau du vaste latéral du quadriceps. Les masses
musculaires ne semblent pas, à elles seules, expliquer la différence
de performance entre les powerlifters et le groupe contrôle. En effet,
la myotypologie semble également avoir son impact. Les répartitions
relativement similaires entre le groupe entraîné et le groupe contrôle
sur les fibres de type I permettent de mettre en avant le fait que ces
fibres semblent peu importantes dans la performance pour ce sport.
Le point intéressant de cette étude concerne les fibres de type IIa et
IIb1. En effet, les fibres de type IIa représentent presque 52 % de la
surface de section totale, contre 1 % pour les fibres de type IIb pour
les powerlifters, contrairement à ce que l’on aurait pu supposer
(figure 1). Les chercheurs mettent en avant l’importance des fibres
de type IIa dans les performances en powerlifting, contrairement aux
types IIb qui semblent avoir un impact relativement faible (2).
Comment expliquer ça ?
Cela peut s’expliquer par l’emploi de charges lourdes (> 70 % RM)
ou une certaine proximité à l’échec musculaire entraînant de faibles
vitesses de raccourcissement musculaire.

Les faibles vitesses d’exécution entraîneraient un switch des fibres de type

IIx et des fibres hybrides IIx/IIa vers un phénotype IIa pur, comme c’est le
cas dans le powerlifting.

Néanmoins, l’entraînement à haute vitesse – comme c’est le cas

pour les efforts de puissance, balistiques ou pliométriques – montre
généralement une perte un peu moins importante de fibres IIx et
IIx/Iia, et un switch des fibres de type I vers un phénotype plus
rapide (3).
On comprend bien, avec cet exemple, le caractère plastique des
fibres musculaires.
POURQUOI PARLER DE MYOTYPOLOGIE ?
Généralement, on retrouve dans la littérature une certaine possibilité
de prédiction de la performance en lien avec la myotypologie d’un
individu. Une plus grande proportion de fibres de type I prédit une
certaine réussite dans les épreuves plus lentes et de longue
distance. Inversement pour les fibres de type II (3), ce qui d’un point
de vue pratique pourrait être intéressant.
Au vu de l’affirmation ci-dessus, la question qui se pose maintenant
est la suivante : faut-il tester la myotypologie de son athlète ? Et si
oui, comment ?
D’un point de vue purement personnel, je dirais que non, et je vais
m’expliquer. Le test le plus connu pour évaluer la myotypologie en
musculation est celui de Hatfield2, qui a été rethéorisé par la suite
par Poliquin3, et repris par Thibaudeau4. Le gros point fort du test est
qu’il est simple et non invasif ; il ne nécessite en effet aucune biopsie
sur son athlète.

Le test (figure 2) :
‐ Vous déterminez votre 1RM sur un mouvement ;
‐ Vous prenez 10 à 15 minutes de repos ;
‐ Vous chargez une barre à 80 % du 1RM précédemment trouvé,
et vous réalisez un maximum de répétitions.
 Figure 2 : Interprétations des résultats du test selon
Hatfield.

Il existe, à ma connaissance, peu de recherches sur le sujet, même

si certains résultats semblent intéressants sur le squat et la presse à
cuisse (4, 5).
En revanche, sa faisabilité sur les autres mouvements et autres
groupes musculaires nécessite des recherches complémentaires.
De plus, les chercheurs ont légèrement modifié l’interprétation des
résultats du test initial de la façon suivante (figure 3) (4) :

Figure 3 : Interprétation des résultats du test selon (4),

prélèvements effectués sur le vaste latéral du quadriceps.

Enfin, en plus du manque de fiabilité, de reproductibilité du test et

d’une mise en application sur le terrain assez floue, il m’est difficile
de défendre ce test.
Exemple simple : imaginez une personne qui veut gagner en force et
en hypertrophie. Vous le testez, et il a un profil à dominante lente.
Qu’est-ce que cela va changer dans votre pratique ? Allez-vous ne
plus lui faire faire du lourd ? Non ! Allez-vous uniquement faire des
séries longues ? Non ! Allez-vous faire le test pour tous les muscles
du corps ou le mouvement ? Non !
Je suis persuadé qu’on peut faire mieux que ce test.
On voit bien ici que, pour un même pourcentage de RM, on observe
une grande variabilité concernant le nombre de répétitions qu’il est
possible de faire. En effet, si on regarde la littérature, on se rend
compte que, pour un même pourcentage de RM (ex. 70 %), le
nombre de répétitions performées s’échelonne de 11 à 20 en
fonction des participants (6), et plus on s’éloigne des hauts
pourcentages de RM, plus la variance augmente. Cette variation est
multifactorielle : elle peut être expliquée par le sexe, le niveau
d’expertise, le type d’exercice, la myotypologie… À mon sens,
expliquer ces différences par le simple fait de la myotypologie est
trop réducteur.
Ces limitations mettent en lumière la potentialité d’un entraînement
sous-optimal lorsque l’intensité est prescrite en pourcentage de RM.
Comment faire alors pour calibrer de façon intéressante l’intensité
d’un effort, puisque si je me fie au tableau de Brzycki, je suis censé
faire 12 répétitions à 70 % de la RM, mais si je tombe sur la
personne qui est capable d’en faire 20, sa série va être trop facile ?
Même si je fais mon test de Hatfield ou Poliquin, comment réajuster
la charge et les pourcentages de travail ?
Ces limitations mettent en lumière la potentialité d’un entraînement
sous optimal lorsque l’intensité est prescrite en pourcentage de RM,
en se basant sur un tableau non individualisé. Il va donc falloir
coupler cette méthode avec une autre afin de prescrire une charge
plus pertinente à l’athlète, et c’est ici que le RPE trouve toute son
utilité.
Développée dans les années 1970 par Gunnar Borg, cette échelle
de perception de l’effort allait de 6 à 20, et était principalement
utilisée pour le cardio-training (7). Dans la pratique de la
musculation, cette échelle va nous permettre de juger de la proximité
avec l’échec musculaire.
Introduite par Michael Tuchscherer dans son ouvrage The Reactive
Training Manual pour la force athlétique (8), puis rethéorisée par la
suite sous la forme que l’on connaît (figure 4) (9).

Figure 4 : Tableau RPE selon (9).

On comprend dans la pratique professionnelle qu’il n’est pas simple
ni pour le coach ni pour la personne entraînée de sélectionner une
charge avec seulement le RPE. Si je vous demande aujourd’hui :
« Tu vas me faire trois répétitions RPE 8 » sans aucune indication de
charge, cela peut être compliqué pour certains sportifs peu habitués
à utiliser l’échelle de sélectionner la bonne intensité de travail. Pour
ce faire, on peut coupler le pourcentage de RM et le RPE, c’est ce
que propose Helms et coll. en 2016 sous la forme du tableau ci-
après (9, 10).
« Super ! » allez-vous me dire, mais ce n’est toujours pas suffisant.
On augmente en précision par rapport aux tableaux généralement
utilisés, mais on est toujours sur une moyenne d’individus. Il va donc
falloir individualiser cette table, et comme pour le test de
myotypologie, fournir des efforts maximaux afin de déterminer la
fatigabilité de l’individu sur un exercice donné.

L’INDIVIDUALISATION DU TABLEAU DE HELMS ET

COLL. (2016)
Pour résumer le test : il se déroule sur trois jours différents, avec un
test par jour. Vous allez tester successivement la 1RM, puis la 4RM,
puis la 8RM, et les rentrer dans le tableau ci-dessus. L’objectif est de
compléter les cases manquantes entre la 1RM, la 4RM et la 8RM.
Pour les RPE inférieurs à 10, les lignes sont décalées d’une case
sur la gauche. Pas de panique, nous allons le faire ensemble.

Note : vous pouvez faire tous les tests le même jour, mais attention à
ce que la fatigue ne vienne pas faire baisser vos résultats.
 Figure 5 : Tableau RPE associé aux % de RM selon (10).

1. Trouvez la 1RM. Vous savez déjà que cette valeur est forcément
égale à 100 % de la RM.

2. Trouvez le 4 RM et le 8 RM
Ce qui pourrait nous donner les résultats suivants :

3. Il vous suffit alors de faire un simple produit en croix pour trouver

les pourcentages de RM correspondants :
Dans notre cas, nous avons une inconnue, mais cela ne change rien
à la méthode. Prenons l’exemple du 4 RM :

4. Faites le même calcul pour le 8 RM.

5. Il faut maintenant compléter les cases restantes. Pour cela, rien

de plus simple : on peut faire l’hypothèse qu’il s’agit d’une relation
linéaire entre le 1RM et le 8RM. On va donc faire le calcul suivant :
100 % - 88 % = 12 %
12 % ÷ 3 = 4 %

6. Vous faites la même opération entre le 4 RM et le 8 RM :

7. Pour ce qui se passe après le 8 RM, on peut voir que le
pourcentage de RM de case en case passe de 4 % entre le 1RM et
le 4RM, puis à 2 % entre le 4RM et le 8RM, soit une division par
deux. On peut alors supposer qu’entre le 8RM et le 12RM, on aura
une différence de 1 %.

8. Pour compléter le reste du tableau, il suffit de décaler les cases

d’une colonne vers la gauche à chaque ligne.

9. Si vous voulez encore plus de précisions, vous pouvez utiliser un

test de 12RM, et si vous voulez des lignes supplémentaires comme
les 9,5 ou 8,5, il vous suffit d’utiliser la même méthode pour trouver
les pourcentages séparant les 1RM et 8RM.

10. Soit, dans l’exemple ci-dessus, pour le 1 rép en 9,5, nous aurons
98 %, car :
100 % - 96 % = 4 %
4%÷2=2%

Je trouve cette méthode théorisée Michael Tuchscherer nettement plus

pertinente qu’un simple test de myotypologie.

AUTRES AVANTAGES DE LA MÉTHODE

En plus de vous permettre de mieux calibrer vos séances, cette
méthode vous permet d’extrapoler également avec plus de fiabilité
une 1RM théorique (E1RM). En effet, l’évaluation directe de la 1RM
se fait de façon relativement peu fréquente, ce qui peut poser un
problème dans le suivi de l’évolution de la performance, mais
également dans le feedback donné au sportif. Ceci peut, à terme,
être source de démotivation. Dans la littérature scientifique, on
retrouve de multiples équations possibles pour extrapoler une 1RM
(tableau 1) (11).
Ce type d’équations présente certaines limitations malgré leur
validité scientifique. Premièrement, ces équations ont tendance,
pour certaines, à sous-évaluer la 1RM réelle sur certains
mouvements, comme le développé-couché et le soulevé de terre
(11). Deuxièmement, pour extrapoler une 1RM qui a du sens avec
ces équations, il faut faire un effort jusqu’à l’échec musculaire, mais
cette proximité à l’échec ne semble que peu pertinente pour la force,
au vu des faibles gains qu’elle engendre et de la fatigue importante
qu’elle cause (6, 12, 13).
Même si la méthode proposée dans cet ouvrage n’est pas validée
scientifiquement, elle constitue un outil de suivi simple et
reproductible pour extrapoler une 1RM à chaque entraînement. En
effet, une performance identique en termes de répétitions et/ou de
charge, mais avec un RPE plus bas est synonyme de progrès, et fait
augmenter la 1RM théorique.
À vous de jouer !

1 On parle ici de fibre IIb, car les chercheurs ont fait le choix d’utiliser
l’ancienne terminologie établie par Brooke et Kaiser (1970).
2 Frederick C. Hatfield (1942/2017), MSS, PhD et ancien champion
de powerlifting avec un squat à 1014 lbs.
3 Charles Poliquin (1961/2018), certainement l’un des entraîneurs
canadiens les plus connus. A-t-on vraiment besoin de le présenter ?
4 Christian Thibaudeau, auteur, conférencier international et
préparateur physique depuis plus de 15 ans, reconnu au Canada et
à l’international.
BIBLIOGRAPHIE

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 Chapitre 2 : La masse

ÉDITO
(par Christophe)

DES CONNAISSANCES, UN SAVOIR-FAIRE ET UN

ÉTAT D’ESPRIT QUI SE PERD…

« Pour prendre une décision, il faut être un

nombre impair de personnes, et trois, c’est déjà
trop. »

Georges Clemenceau

Cette citation résume à la perfection ce que représente le contexte

scientifique et méthodologique lié à l’hypertrophie musculaire… c’est
le « bordel » ! Pour le développement de la force maximale, c’est
plus simple : « Intensity is a mathematical formula, not a feeling »,
nous déclare l’illustre Louie Simmons.
Comprendre, jusqu’aux moindres détails, le fonctionnement de notre
corps et la façon dont celui-ci s’adapte aux exigences de
l’entraînement nous paraît fondamental. En ce sens, les données et
études scientifiques sont précieuses. Elles nous orientent, aiguisent
notre attention et notre soif de découverte. Mais nous insistons sur
une notion très importante : rien ne vaut la pratique !
Un bon professeur est avant tout un pratiquant qui n’a jamais cessé
d’apprendre, de comprendre et d’agir.
C’est pourquoi j’ai voulu rédiger cet édito pour enfin unifier et
fusionner la science et la pratique. Les cinq piliers qui vont suivre
reprennent tous, dans leur contenu, l’ensemble des faits
scientifiques décrits dans les trois parties principales de Musculation
ultime.

En 2005, E. Legeard nous éclairait déjà sur l’esprit du pousseur de

fonte :
« C’est parce qu’il cherche à contracter ses muscles avec toute
l’intensité possible que le culturiste travaille avec lenteur et exécute
chaque mouvement en amplitude complète. Le travail balistique et le
travail partiel n’ont pour lui qu’une valeur d’exception : celle
d’introduire de la variété dans la routine, et ils confirment donc cette
règle. » (1)

Près de quinze années après, cette phrase terriblement juste aspire

à devenir la source des cinq piliers de la construction musculaire qui
va suivre.
Ces cinq piliers condensent les savoirs théoriques fondamentaux et
les savoir-faire méthodologiques indispensables à la pratique de la
musculation. Une sorte de préalable essentiel qui vous guidera dans
toute votre vie de pratiquant et/ou d’enseignant dans le secteur de la
prise de masse.

MISE EN GARDE
Christophe : « Ces cinq piliers sont le fruit de vingt-cinq ans de
pratique et d’intérêt pour la physiologie et la méthodologie pour
le secteur de la force et de la forme. Ils sont donc très
“personnels” et “perfectibles”, car sujets à évolutions
constantes. »
1. LES 5 PILIERS DU POUSSEUR DE
FONTE

« Mon Dieu, donnez-moi la sérénité d’accepter

les choses que je ne puis changer, le courage de
changer les choses que je peux, et la sagesse
d’en connaître la différence. »

1ER PILIER : RÉALISATION DES MOUVEMENTS

EN AMPLITUDE COMPLÈTE
En matière d’entraînement à la prise de volume musculaire, et au vu
des éléments théoriques abordés dans cet ouvrage, il apparaît que
ce pilier se révèle être le plus efficace pour solliciter le plus
intensément les récepteurs mécaniques intracellulaires tels que la
titine, la famille des intégrines et l’ensemble du système des
costamères qui constituent les principaux récepteurs liés aux voies
de signalisation structurales et transmembranaires.
N’oublions jamais que, quelle que soit la méthode utilisée, ce qui
compte le plus, c’est la décharge électrique finale qui arrive sur le
motoneurone du muscle sollicité pour le mettre en mouvement.
Qu’on entraîne sa force ou sa masse, les liens et convergences sont
très forts, les possibilités de pratiques sont donc nombreuses,
parfois contradictoires, mais toujours passionnantes.
Si le travail en « répétitions partielles » ou « course interne »
constitue une pratique assez courante dans les salles de
musculation, elle doit (à l’instar du travail balistique), demeurer
l’exception qui confirme la règle du travail contrôlé sur la course
complète des fibres musculaires.
Un travail intense appliqué sur l’ensemble de la longueur de fibre
musculaire reste le meilleur moyen de solliciter le plus de
sarcomères possible, mais surtout certains éléments
transmembranaires spécialisés dans la transmission de messagers
chimiques, dont le rôle en matière d’hypertrophie ne fait que croître à
travers les publications scientifiques modernes. Nous citerons en
particulier le système des intégrines et de la dystrophine. On parle
souvent de voie de signalisation liée au stress mécanique.
L’amplitude complète de travail permet également de maximiser
l’adaptabilité de l’individu face à son environnement. Le but est aussi
de faire en sorte que votre corps soit capable de répondre à tous les
stimuli possibles avec réactivité et efficacité. Il s’agit donc de
développer une plus grande prise de conscience du corps, gagner
en plénitude de mouvement, enlever ses restrictions pour atteindre
une plus grande autonomie physique. En ce sens, même la
musculation effectuée en salle et sur machine doit se concevoir dans
une optique « fonctionnelle ».
Enfin, et c’est sans doute l’aspect le plus important en musculation,
le travail en pleine amplitude oblige le pratiquant à se positionner
dans une attitude permettant l’étirement initial du muscle sollicité à
l’optimum de sa production de force. L’amplitude complète constitue
la base de l’anabolisme, mais elle nécessite une parfaite
compréhension de l’anatomie et de la biomécanique humaines (profil
de résistance d’une machine vs profil de force d’un muscle ou
groupe musculaire).
Une fois cet état de fait assimilé, vous comprendrez mieux les
analyses techniques pointues de certains entraîneurs et anciens
champions expérimentés tels que Charles Glass, Tom Platz, Scott
Stevenson, ou encore le regretté John Meadows.
Attention ! Ne pas confondre amplitude maximale de travail et
amplitude maximale physiologique (laxité). Partant du principe que la
plupart des muscles produisent des tensions maximales à des
degrés d’étirement finalement très proches de leur longueur de
repos, il n’est jamais nécessaire d’étendre l’étirement à des niveaux
susceptibles de devenir pathologiques, surtout si vous manipulez
des charges lourdes.
Apprenez à respecter ces deux points essentiels :
‐ le travail à amplitude maximale/optimale doit être très évolutif et
jamais agressif (surtout en lourd) ;
‐ respectez vos dispositions anatomiques héréditaires ! À ce
sujet, nous vous invitons à lire les nombreux ouvrages de
musculation plus spécialisés dans ce domaine. Les ouvrages de
Delavier et Gundill en constituent de bons exemples.
 TIPS DES AUTEURS
Squat profond vs demi-squat
Le travail en pleine amplitude nous renvoie à la notion d’effet
« starling ».
Ce dernier régit la force d’une contraction musculaire en
fonction de l’étirement du muscle au début d’un mouvement.
Plus le sarcomère est préalablement étiré, plus il sera fort. Plus
il sera fort, plus les contractions entraîneront une forte
« cascade » anabolique post-entraînement.
Lors des squats profonds (« cul au sol »), ce sont
principalement les muscles adducteurs, ainsi que les muscles
fessiers, qui seront majoritairement recrutés. Il est toujours
important de rétablir quelques vérités.
L’étude de Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro et Hideaki Yata
(2019) confirme une fois de plus cet état de fait (2).

Pour résumer, voici pourquoi il est impératif d’effectuer des

mouvements amples en salle de musculation :
‐ Recherche du recrutement nerveux le plus complet possible ;
‐ Augmentation du nombre de sarcomères en série ;
‐ Surplus de travail aux muscles dans les mouvements à courbe
de force ascendante (squat, bench, SDT) ;
‐ Renforcement du tissu conjonctif, dont le rôle et le
fonctionnement subissent actuellement une vraie révolution ;
‐ Intensification du stress mécanique imposé aux myocytes ;
‐ Intensification du stress métabolique imposé aux myocytes
(temps sous tension) ;
‐ Reconnexion à une motricité plus naturelle qui explore son
plein potentiel ;
‐ Recherche de la meilleure relation « force-tension » pour un
exercice donné.

2E PILIER : L’EXPLOSIVITÉ AU SERVICE DE LA

MASSE
Il s’agit d’un pilier très important, car finalement très peu utilisé par
les pratiquants de musculation, trop résignés à pratiquer avec un
temps sous tension édicté par la charge, sans intention de la
mobiliser avec un maximum de vitesse.

La pause transitoire en étirement

Particulièrement efficace sur les mouvements « lourds », cette
technique d’intensification distingue le pratiquant adepte du « No
Pain No Gain » intelligent de l’ignorant de service qui pousse des
charges de façon complètement désordonnée et non contrôlée.
Pour allonger naturellement la durée d’une contraction musculaire
(facteur majeur pour la prise de masse), le fait de marquer une
pause en étirement lors de la manipulation de charges relativement
lourdes doit devenir la principale habitude du pousseur de fonte.
Concrètement, lorsque vous atteignez la phase d’étirement optimale
(zone assez proche de l’optimum du chevauchement des filaments
d’actines et de myosine) du muscle ciblé, observez une phase de
pause d’une durée de 1 seconde avant d’enchaîner sur la phase
concentrique du mouvement.
Attention, la pause transitoire en étirement (PTE) n’est pas toujours
pertinente sur l’utilisation de charges faibles à moyennement faibles.
Dans ce dernier cas, le parfait contrôle de la cadence de type
« tension continue » sera souvent plus « physiologiquement
cohérent ».
La PTE permet d’enrayer/inhiber le réflexe myotatique et oblige le
pratiquant à délivrer la charge de la pesanteur par la seule force de
sa volonté. Il en résulte un meilleur recrutement (synchronisation ?)
des fibres musculaires. En l’associant à l’accélération compensatoire
pour les charges plus lourdes, c’est toute la « cascade de
prolifération de l’anabolisme » qui sera mise en marche.
On notera également que cette phase est également propice à
l’optimisation des facteurs métaboliques favorisant l’hypertrophie
musculaire (voies de signalisation), la phase d’étirement optimal des
éléments structuraux ne se prêtant pas à une bonne oxygénation de
la fibre musculaire.
À titre d’exemple, la pratique des « Pin Squat » et/ou « Box Squat »
constitue deux variantes particulièrement adaptées à ce concept
d’explosivité et d’accélération compensatoire pour les membres
inférieurs.

L’accélération compensatoire
L’accélération compensatoire (AC – ou compensatrice) est un
corolaire à la relation force-longueur qui sera abordée
ultérieurement.
Il est désormais courant d’affirmer qu’une séance de musculation
fonctionnelle (Cross-Training) va du « nerveux » vers le
« métabolique ». Dans cette continuité « philosophique », nous
rajouterons ceci :

Une séance de musculation traditionnelle devrait aller de l’accélération

compensatoire vers la tension continue.

Reste à mieux cerner le principe.

Dans la relation « force-longueur » d’un muscle, il est désormais
bien admis qu’un muscle ne se comporte pas comme un élastique. Il
existe une relation entre la force et la vitesse, qui varient
drastiquement suivant la longueur du muscle étiré et le type de bras
de levier sur lequel s’applique cette force (avantages ou
désavantages mécaniques).
L’AC est une technique qui vise à fournir un effort supplémentaire
pour accélérer, à la seule force de la volonté, un mouvement qu’il est
de toute manière impossible d’exécuter à grande vitesse (bras de
levier défavorable + déficit de force lors d’un étirement maximal). On
entre ici dans la définition parfaite de l’explosivité !
Il peut également s’agir de donner, durant l’exécution d’un
mouvement, une accélération à la charge mobilisée lorsque celui–ci
devient mécaniquement plus facile. L’action musculaire, se trouvant
facilitée par une position plus avantageuse des bras de levier,
permet ainsi de gagner en vitesse grâce à un recrutement moteur
supérieur, et de compenser l’action mécanique suivante qui peut être
un point de passage critique des mouvements.
Attention, l’AC ne constitue en aucun cas un geste balistique (geste
réalisé avec élan).
La seule situation où il est pertinent d’utiliser cette technique
d’intensification se retrouve lors des manipulations de charges si
« lourdes » qu’on ne peut dépasser 25 % de la vitesse maximale.
Cette AC devrait donc toujours être initiée à partir d’une pause
transitoire en étirement, et ne surtout pas s’effectuer dans une zone
de limite anatomique de l’amplitude articulaire totale (cf. chapitre Full
ROM vs ROM partielles).
L’AC contribue fortement à la prise de masse, en ce sens où elle
libère le muscle des mécanismes réflexes facilitateurs tels que le
réflexe myotatique. Celui-ci est enrayé lors de la phase de pause en
étirement, et l’énergie potentielle est libérée sous forme de chaleur.
Conformément au principe de recrutement nerveux par la taille des
motoneurones alpha, et comme nous l’expliquait si bien Emmanuel
Legeard : « On recrute plus de fibres que dans un mouvement où
l’on s’accommode avec résignation du rythme dicté par la charge. »

3E PILIER : FAIRE DES MOUVEMENTS MÉTICULEUX

Travailler de façon « stricte » est également un terme très souvent
utilisé dans les salles de musculation.
Dans la même lignée, la fameuse phrase « Ne triche pas » est
souvent associée à la gestuelle d’un pratiquant se servant de l’élan
pour faciliter l’exécution d’un exercice.
Dans un contexte exclusif de prise de masse, force est de constater
que cette pratique doit constituer la règle, et l’utilisation de
mouvements dynamiques-balistiques l’exception.
Si on exécute un mouvement de façon « lente », très contrôlée, sur
toute la « bonne amplitude articulaire possible », et surtout, si ces
trois éléments sont dictés par l’impérieuse nécessité de mobiliser
une charge suffisamment « lourde », vous créerez les conditions
parfaitement adaptées à l’anabolisme musculaire. Vous initierez, via
le double recrutement nerveux spatial et temporel, les meilleures
conditions de stimulations hormonales et de facteurs de croissance
musculaire.
Exécuter strictement et parfaitement toutes vos répétitions relève
également du nécessaire, même si vous manipulez des charges
faibles et moyennement faibles. Vous déplacerez seulement le
curseur de l’intensité sur les toutes dernières répétitions, qui devront
dès lors être effectuées dans les mêmes conditions qu’expliquées ci-
dessus.
Faut-il en déduire que les mouvements « trichés » de type balistique
sont à proscrire dans tout processus d’entraînement « culturiste » ?
Notre réponse est clairement non !
L’apport des techniques utilisant les mouvements dynamiques-
balistiques, même s’il constitue l’exception qui confirme la règle (de
la tension continue et du geste strict) est indispensable en matière
de diversité de l’entraînement.
La pratique et la science ont largement éprouvé et démontré que
diversifier constamment son entraînement était la clé de la réussite
en matière de développement musculaire.
Oui, le corps s’adapte, et tend toujours à revenir à l’équilibre. Il en va
de sa survie. Le combat pour la prise de muscle est un combat
perdu d’avance sur le long terme, surtout si votre entraînement se
veut (et nous l’espérons) naturel, sans utilisation de produits
dopants.
On sait qu’un mouvement balistique utilise le double jeu du réflexe
myotatique et de l’énergie stockée et restituée dans les tendons pour
provoquer des contractions musculaires très intenses. On sait
surtout que cette énergie n’est pas extraite par la seule force de la
volonté, elle est « offerte » par le corps, donc gratuite pour le
système nerveux. Mais lorsque le travail balistique est utilisé de
façon diluée par un culturiste, il pourrait permettre d’augmenter
significativement l’intensité imposée aux fibres musculaires, créant
ainsi (mais occasionnellement) un nouveau stress bénéfique à la
construction musculaire.
User, mais ne pas abuser en somme…
Une réalisation parfaite d’un mouvement intègre plus profondément
la notion de « phase excentrique de contrôle ». Cette phase dite
« négative » est bien souvent bâclée (subie) par les pratiquants. Le
fait d’insister davantage sur cette étape favorise les gains en matière
d’hypertrophie.
Une telle approche doit obligatoirement vous interroger sur la notion
de « tempo », terme utilisé – voire surutilisé – depuis une dizaine
d’années dans le milieu de la musculation.
Pour illustrer ce dont nous pensons de ce concept, citons le
culturiste d’exception Jordan Peters qui écrivait sur Instagram :

« Once you have been lifting for 20 years, like we have, you honestly
stop thinking about your tempos because you know what feels good
and what doesn’t.
Fuck tempos and just lift.
Outside of that obviously standardized your tempo - control your
eccentrics and 2-4 seconds is totally fine, for me, the heavier the
weight the more I slow things down as it’s safer for me.
When it’s light, I tend to rag things around.
There are no rules with tempo, change your own as you see fit. »
Enfin, et pour faire un lien entre le 1er et ce 3e pilier, nous vous
renvoyons à une newsletter d’Olivier Bolliet (cf. « Trois pépites de
Thibaudeau »), qui nous rappelait le rôle essentiel de la visualisation
en matière d’hypertrophie musculaire.

Pour un groupe musculaire sollicité :

#1 : Préétirez le muscle en question.
#2 : Lors de la réalisation du geste, visualisez le muscle en question
en premier et dès le début du mouvement.

Ceci sous-entend une maîtrise parfaite de la trajectoire, de la cadence, de la

posture et du régime de contraction. Bref, une exécution méticuleuse et
intelligente !

D’un point de vue purement méthodologique, la méthode la plus

efficace, qui permet de maintenir une grande qualité d’exécution
technique cumulée à un gros volume d’entraînement, reste la
pratique des Cluster Sets !

Faites ce petit test : vous parvenez à effectuer 10 « Strict Pull Up » ?

‐ Effectuez 6 séries de 10 répétitions avec 1’30 à 2′ de
récupération.
‐ Honnêtement, que va-t-il se passer ? Vos trois premières séries
seront relativement bonnes (bonne exécution technique, pas ou peu
de mouvements de compensation contre-productifs).
‐ Les séries 4, 5 et 6 deviennent n’importe quoi ! Tellement
n’importe quoi que vous aurez besoin d’un spotter, qui parfois vous
aidera lui aussi de façon inappropriée (cf. le chapitre de Yoann sur
les répétitions forcées).
‐ Si vous effectuez ce même nombre de répétitions (60) en
utilisant judicieusement une variante de la méthode des Cluster
Sets/Rest Pause, vous optimiserez ce troisième pilier du pousseur
de fonte en effectuant une séance très intense (recrutement
musculaire), tout en maintenant une qualité d’exécution optimale
(meilleur rendement dans l’efficacité de la contraction
musculaire/pas de gestes parasites inefficaces).

4E PILIER : STIMULER VOS FIBRES JUSQU’AU

BOUT !
C’est le principal accès à la synchronisation musculaire.
J’aimerais juste commencer par relativiser ce principe, car,
finalement, qui combat l’inconfort de la douleur occasionnée par une
série conduite jusqu’à la rupture totale de ses facultés physiques ?
20, 30 % des pratiquants ? Il faut être honnête sur ce concept
d’échec musculaire… On en parle tout le temps, mais on l’observe
finalement très peu dans les salles !
Nous aborderons cette notion de fatigue recherchée et ressentie à
chacune de vos répétitions et de vos séries sous un aspect plus
technique : le verrouillage musculaire (ou isométrie quasi maximale).
La phase de verrouillage musculaire se travaille dans le même esprit
et la même logique que l’accélération compensatoire. Si la phase du
mouvement où elle intervient diffère de l’accélération compensatoire,
son but est le même : atteindre le plus gros recrutement
neuromusculaire, gage du développement musculaire si convoité !
Si la phase d’accélération compensatoire intervient après une phase
d’arrêt « mécanique », lorsque le muscle se trouve en état
d’étirement, la phase de verrouillage intervient au contraire en toute
fin de contraction. Quel que soit le profil de force du groupe
musculaire travaillé et lorsque les fibres se chevauchent au
maximum de leurs possibilités mécaniques, c’est à ce moment que
nous pouvons volontairement rajouter un surplus de stress
« métabolique » à nos fibres musculaires. Il ne s’agit pas de
« casser » de la fibre, absurdité trop entendue dans les salles, mais
d’imposer un stress supplémentaire sur la phase de chevauchement
ultime des éléments contractiles.
À la charnière de l’entraînement purement isométrique, cette action
permet de privilégier une phase du temps sous tension bien précise,
lorsque la toute fin de de la contraction sera travaillée exclusivement
pour elle-même. Elle demande de l’attention, de la concentration et
une grande force mentale lorsque les muscles ciblés « brûleront »
au plus fort de leur apogée.
Physiologiquement, et surtout mécaniquement, cette phase
intervient lorsque les ponts d’union entre les filaments d’actine et de
myosine diminuent à mesure que le muscle se raccourcit. La
production de force devient impossible, les filaments épais d’actine
venant buter sur le fond du sarcomère, se chevauchant et interférant
avec l’activité des ponts de myosine.
Cette technique nous pousse, par la volonté, à continuer à pousser
l’action de contraction maximale à travers le recrutement des fibres
musculaires voisines n’ayant pas encore atteint leur seuil d’activation
maximal. Continuez à contracter le ou les muscles ciblés malgré la
course musculaire complètement atteinte, sans mouvement de
compensation anarchique et en parfait contrôle postural.
‐ La contraction n’interviendra que sur les toutes dernières
répétitions de votre série.
‐ Son temps sera compris entre 1 à 2 secondes.
‐ Les mouvements comme les Kick Back, les flexions ou
extensions de jambes à la machine spécifique ou le Hack Squat,
ainsi que les exercices effectués aux poulies vis-à-vis se prêtent bien
à l’utilisation de ce principe.

Les techniques dites de « squeezing » et « peaking » (termes anglo-

saxons) sont des procédés qui se rapprochent le plus de ce 4e pilier
de la construction musculaire. Toutefois, ces techniques se
rapportent plus à la notion de connexion esprit-muscle (en anglais,
MMC ou « Mind-Muscle Connection »), là où le verrouillage
musculaire en situation de quasi-isométrie trouve ses fondements
dans des notions plus « mécaniques » (positionnement du
sarcomère) et « nerveuses » (recrutement accru des fibres
avoisinantes).
Néanmoins, le terme « échec musculaire » reste à relativiser.
Il ne s’agit pas de s’épuiser complètement à chaque série et quel
que soit le type de mouvement, au point de finir par terre
complètement éreinté par la fatigue. Ceci aurait pour effet
d’accélérer le processus de fatigue musculaire et/ou nerveuse en
dehors des processus physiologiques habituels. Vous devez rester à
chaque instant dans la maîtrise gestuelle, et vous faire assister d’un
partenaire d’entraînement le cas échéant.
De plus, le verrouillage musculaire ne doit jamais s’effectuer de
façon brutale et ne jamais être confondu avec le verrouillage
articulaire ! La maîtrise doit toujours rester la règle.
5E PILIER : ISOLATION ET TENSION CONTINUE,
LA SYMBIOSE DE L’ANABOLISME
Greg Glassman (fondateur du CrossFit) : « Seuls les culturistes font
attention de ne pas développer l’ensemble du corps lors d’un
workout. C’est l’une des distinctions essentielles entre les athlètes et
les culturistes ». (Source : Wodnews)

La citation peut paraître dévalorisante pour le bodybuilding ; nous ne

savons pas si l’auteur en avait l’intention ! Pour nous, elle soulève
surtout un atout majeur lié à la pratique de la musculation : sa
grande diversité et la précision chirurgicale des adaptations.
Le travail en isolation est intimement lié au travail de type
« culturisme ».
C’est d’ailleurs le travail en isolation qui sépare l’activité culturiste de
la plupart des autres sports de force et de force-endurance. Ces
derniers sollicitent la masse musculaire dans sa globalité à travers
un répertoire gestuel nécessitant une plus forte notion de
coordination intermusculaire. Et c’est un énorme point fort
finalement ! Le pratiquant de musculation peut dès lors organiser
ses séances avec beaucoup plus de rotation et de variété sur les
groupes musculaires, en veillant très scrupuleusement à l’alternance
du cycle épuisement/récupération.
L’isolation entretient une parfaite harmonie entre le cortex, siège de
la motricité volontaire, et le muscle, organe effecteur et
autorégulateur par excellence. Les mouvements polyarticulaires
(travaillés en lourd ou en dynamique de surcroît) ne permettent pas
une telle relation qualitative.
Le travail polyarticulaire, adapté aux mouvements générant
beaucoup de force, sera toujours à privilégier pour créer des
contraintes mécaniques majeures aux fibres musculaires. Le travail
d’isolation sera bien plus à même à générer du stress métabolique
aux fibres, à travers des sollicitations plus ciblées et parfaitement
complémentaires.
Le travail d’isolation implique le pratiquant dans son rapport à la
biomécanique humaine ; un travail parfaitement compris et assimilé
s’estimant toujours à partir de la compréhension des effets de levier
articulaires, des avantages et désavantages mécaniques et des
déficits bilatéraux.
Enfin et surtout, le travail en isolation est lui-même pratiqué à des
fins de recherche de sensations de « congestion » !
La congestion reste aux yeux de tous les pratiquants la principale
raison d’être de l’entraînement culturiste, l’objectif suprême de la
séance, la quête du Graal !
Et pourtant, une séance ayant mené à une superbe congestion est-
elle signe d’efficacité en matière d’anabolisme musculaire ?
La congestion observée et ressentie lors d’une séance de « body »
est liée au flux de sang abondant au sein du muscle ciblé, qui stagne
sous l’influence de la contraction musculaire. Il ne s’agit donc que
d’un phénomène purement mécanique.
Très peu d’études scientifiques à ce jour ont permis d’affirmer que la
congestion musculaire était à l’origine de la construction
musculaire…
Cependant, l’étude de Schoenfeld B.J., Contreras, B. (2013) (3) a
clairement démontré l’implication de la congestion (le pump) dans le
processus d’hypertrophie des fibres musculaires. L’arrivée massive
de sang et l’accumulation d’eau déforment la structure de la cellule
musculaire, qui met en place un processus de signalisation
musculaire puissant, via les enzymes mTOR et les facteurs de
transduction MAPK.
Si les avancées scientifiques évoluent (favorablement) pour
admettre cette relation « pump/hypertrophie », n’oublions jamais
que, de toute façon, l’effet « pump » peut être grisant.
Du fait des sensations de tensions musculaires extrêmes, le
« pump » participe activement à l’entretien de la motivation de
nombreux pratiquants.
Si la congestion entretient un rôle encore ambigu avec
l’hypertrophie, elle est en revanche bien utile pour trouver la
motivation à réaliser nos objectifs en ce domaine.
La tension continue, arme ultime de l’anabolisme ?
C’est le mode d’exécution le plus observé par les pratiquants de
musculation traditionnelle.
Pas d’élan, pas de mouvements de compensation, pas de pause en
« haut » ou en « bas » de la trajectoire, un rythme identique jusqu’à
« l’échec » musculaire (petits groupes musculaires surtout, et
exercices d’isolation en priorité). Il en est ainsi depuis les
années 1960.
La TC signifie que le pratiquant ne doit ni marquer de pause à
l’étirement ni à la contraction maximale et, au contraire, ne pas
imprégner un mouvement d’élan de type balistique entre la phase
excentrique et concentrique de l’exercice. Pas de mouvements de
compensation (se pencher excessivement par exemple) ou de
rebond de la barre au sol (comme on peut le voir en Crossfit* lors de
la pratique du deadlift).
Il est désormais admis que ce rythme de contraction provoque un
recrutement nerveux qualitatif sur les séries « longues » et
« légères » – qui impliquent une dette en myoglobine intramusculaire
responsable d’une très bonne réponse anabolique en matière de
prise de masse. Les exercices réalisés sous restriction d’afflux
sanguin (cf. le chapitre sur les Blood Flow Restriction de Yoann) ont
d’ailleurs largement prouvé leur efficacité en matière d’hypertrophie
musculaire. La méthode de l’isotrophie de D. Reiss et P Prévost –
que vous découvrirez plus tard dans cet ouvrage – constitue
également une variante des plus pertinentes.
Attention, cette technique doit s’appliquer de façon intelligente, telle
qu’enseignée par les anciens, les pionniers du bodybuilding : la TC
est particulièrement adaptée au travail à charges moyennes et
faibles, et dans le cadre privilégié du travail en isolation musculaire.
Ceci ne vous empêchera jamais de la tester sur un mouvement
global comme le back squat bien entendu, mais sachez que le travail
« un peu plus lourd » associé à la pause transitoire en étirement et
accélération compensatoire donnera de meilleurs résultats dans la
plupart des cas.
Pour clôturer ce 5e pilier de la construction musculaire, citons le
légendaire Franck Zane : « La vérité est que tout fonctionne si vous
prenez le temps de le faire. J’aime montrer aux gens comment faire
les choses correctement, car utiliser une forme d’exécution parfaite
et développer une capacité à isoler les zones est crucial. Le flux
sanguin doit atteindre les muscles pour qu’il y ait croissance
musculaire. J’aurai 75 ans cet été (2017), et je ne vais pas
m’entraîner avec des charges lourdes à cause de blessures, mais je
trouve toujours un moyen d’augmenter le temps sous tension. Une
grande partie pour le faire avec succès est d’attacher une bande
élastique aux barres, de sorte que le poids augmente à mesure que
vous vous approchez de la fin du mouvement. » (Source Internet –
objectifs-fitness)
L’entraînement en « masse » ou « volume » doit être personnel,
presque intime, car chacun ne parvient pas à cette fameuse
synchronisation des unités motrices de la même façon, ou avec le
même plaisir de pratique. À la différence d’un haltérophile qui doit
délivrer un maximum de force en un minimum de temps, le « go
muscu » doit ressentir la tension à tous les moments de la
trajectoire, avec la bonne orientation des fibres, à chaque répétition,
et sur chaque série. Il cherche à épuiser volontairement le ou les
muscles concernés, dans un temps d’engagement moteur le
rapprochant à chaque fois plus près de l’échec musculaire.
Ainsi, comme nous l’expliquaient Prévost et Reiss dans leur Bible de
la préparation physique (Amphora, 2013) (4) :
« Certains mécanismes moléculaires ne sont engagés de façon
significative qu’à partir d’un certain seuil de sollicitation des unités
motrices… La réalisation d’une série de répétitions à l’épuisement ,
même avec charge légère, stimule la quasi-totalité des unités
motrices des muscles impliqués dans le mouvement… Concernant
l’hypertrophie, il n’y a donc pas d’intensité spécifique, mais un
volume à gérer pour obtenir les effets désirés sur la synthèse des
protéines musculaires. Un large éventail de séances peut donc être
utilisé dans le cadre de l’hypertrophie. »
Hélas, nous ne pouvons que constater que les pratiquants de
musculation, dans leur grande majorité, ne se réfèrent qu’à un
hypothétique chiffre de répétitions, d’un hypothétique programme
d’entraînement trouvé sur une application à la mode. Les séries ne
sont jamais poussées dans leur vraie valeur d’intensité. Les
pratiquant(e)s en « gardent trop sous le pied », sous prétexte de
principe de précaution, afin d’éviter un pseudo surentraînement qui
ne s’assimile trop souvent qu’à de la fainéantise.
TIPS DES AUTEURS
L’échec musculaire est une notion capitale !
Le volume de travail reste une composante importante dans
vos paramètres de travail permettant les gains d’hypertrophie.
Trop de volume (surtout pour un non dopé), et vous serez très
vite placé en situation de surentraînement. Pas assez de
volume (même avec une grosse intensité), et vous vous
placerez en état de stagnation, voire de régression. L’idéal
sera donc de trouver votre meilleur compromis en matière de
volume d’entraînement à haut seuil d’activation.
Dans un contexte d’hypertrophie musculaire, nous estimons
que la notion de « haut seuil d’activation » est intimement liée
à la pratique des séries réalisées jusqu’à l’échec musculaire
(ou très proche).

Cette publication résume assez bien nos propos (5) :

« Marked increases in strength and endurance can be attained
by resistance-trained individuals with just three 13-min weekly
sessions over an 8-wk period, and these gains are similar to
that achieved with a substantially greater time commitment.
Alternatively, muscle hypertrophy follows a dose-response
relationship, with increasingly greater gains achieved with
higher training volumes. »
2. LE PILIER DES SPÉCIFICITÉS, VERS UN
6e PILIER ?

Nous ne pouvions conclure cette partie théorique sans évoquer les

spécificités des adaptations liées au travail de musculation
(renforcement musculaire).
Il est admis depuis de très nombreuses années que le fait de
s’exercer dans le domaine de la musculation va créer des
adaptations bien spécifiques en fonction de nombreux champs
d’investigation.
On note souvent des adaptations liées :

• À la posture/au mouvement
Aspect lié à l’angle de travail, aux coordinations et synergies
musculaires bien spécifiques.
Un champion de bras de fer sera toujours meilleur au bras de fer
qu’un spécialiste du grimper de corde. Pourtant, ce dernier dispose
en général d’une force spécifique très importante dans les membres
supérieurs.

• Au régime de contraction
Les gains de force sont généralement plus rapides en concentrique
qu’en excentrique.
Certaines activités sportives utilisent des types de contractions
musculaires de façon majoritaire. Le skieur excelle en isométrie, le
pratiquant de Crossfit* excelle dans le régime concentrique.

• À la charge à mobiliser
On le sait, lorsque la vitesse n’est pas prise en compte, les charges
comprises entre 25 % et 50 % de 1RM développent l’endurance de
force (adaptations majoritairement métaboliques).
Les charges comprises entre 60 et 75 % développent l’hypertrophie
musculaire (vous aurez bien compris qu’il ne s’agit que d’une petite
facette méthodologique de son développent en lisant ce livre).
Les charges comprises entre 80 % et 100 % (et plus) développent
essentiellement la force maximale.

• À la vitesse
Si on prend en compte la notion de vitesse de mobilisation, on
introduit alors le concept d’explosivité ou de puissance en fonction
de la dose de force ou de vitesse dans le mouvement. C’est ce qui
sépare fondamentalement une série de 7 à 10 répétitions appliquée
au rythme de la tension continue de celle effectuée à vitesse
maximale. Même charge de départ, même nombre de répétitions,
mais effets bien distincts !

• Au mode d’activation
En dehors du cas de l’électrostimulation et de quelques techniques
spécifiques dont l’usage consiste à « duper » le système nerveux, le
recrutement des unités motrices est immuable dans le corps humain.
D’abord, les UMs « lentes » (seuil d’excitabilité bas et faible pouvoir
de contraction), puis les UMs rapides résistantes à la fatigue, puis
les UMs rapides et fatigables.

• À la spécificité du plan de travail sollicité dans

l’espace
La pratique d’exercices réalisés dans un plan de travail en particulier
vous rendra « fort » uniquement dans cette configuration.
Même dans un contexte de prise de force et/ou de volume
musculaire, la variation des stimuli d’entraînement sera primordiale
pour ne pas exagérer le principe du muscle « maillon faible » dans
vos chaînes musculaires.

Un pratiquant attentionné et passionné de « bodybuilding »

s’efforcera de stimuler son système nerveux, tant à la façon d’un
powerlifter que d’un Crossfiteur.

C’est ce qui rend la méthodologie du culturiste si dense et

enrichissante. Elle explore toutes les facettes du métabolisme
énergétique et toutes les méthodes d’entraînement issues de sports
différents.

DU « GO MUSCU » AU CULTURISTE, NOTRE ÉTAT

D’ESPRIT
 « Tu peux devenir la personne que tu rêves
d’être, disent les bodybuilders. Tu peux défier
tout à la fois l’inné et l’acquis, et faire de toi un
autre. »

Jean-Jacques Courtine

Cette formulation, extraite de l’ouvrage Les Stakhanovistes du

narcissisme de Jean-Jacques Courtine, résume assez bien la
principale aspiration des pousseurs de fonte (6).
Avant le virage narcissique des années 1980, puis la dérive
carrément « soft porn » liée à l’essor des réseaux sociaux (post-
2010), pratiquer le culturisme pouvait aussi relever de la quête
intérieure, de l’introspection, et de la recherche d’une certaine forme
de « discipline » à travers une pratique sportive rigoureuse, à la
limite de l’ascétisme.
Le culturisme cultive d’ailleurs toujours ce paradoxe entre soif
d’exhibition du corps parfois malsaine, rigorisme méthodologique, et
« sagesse » d’une (grande) partie de la population des
pratiquant(e)s les plus passionné(e)s.

Pratiquer la musculation ne consiste pas uniquement à soulever des poids.

C’est certainement, culturellement et humainement parlant, l’expérience la
plus enrichissante qu’il vous sera donné de vivre dans votre vie sportive.
Petite réflexion de Christophe
Je ne considère pas la pratique de la musculation comme un
élément de concept du développement personnel. D’ailleurs, je
n’aime pas ce terme et toutes les formules toutes faites et vides de
sens du type : « Deviens la meilleure version de toi-même. »
En revanche, et comme je l’expliquais dans mon ouvrage Homo
Athleticus (Fréderic et Christophe Pourcelot, Olivier Hermeline,
Amphora, 2019), je conçois la pratique de la musculation dans la
tradition de nos grands philosophes antiques tels qu’Épictète ou
Marc Aurèle (7).

« L’exercice physique, comme tous les exercices de sagesse

stoïcienne, doit être considéré comme un moyen d’améliorer sa
condition morale. Le sport, en tant qu’ascèse corporelle, a pour
visée la tranquillité de l’âme et la vie heureuse… J’inscris la pratique
des séances de musculation athlétiques (et culturisme) comme une
philosophie de vie. Une nouvelle voie de l’athlète… Le sportif
stoïcien accepte le déterminisme physiologique (vieillissement), mais
il agit au maximum sur ce qui dépend de lui pour vivre en santé et le
plus longtemps possible. »

Ainsi ressenti, le culturisme ne sera plus jamais perçu comme un

sport.
Ce dernier implique des normes, des références, des compétitions,
une lutte sans reddition possible contre la chute des performances.
Il devient dès lors défi et aventure :
# défi pour le mieux vieillir (méthodes, rigueur, assiduité) ;
# aventure. Je me permets ici de citer les quatre vertus de l’esprit
d’aventure telles qu’exprimées par l’écrivain, philosophe et
aventurier Patrice Franceschi :
‐ le besoin de liberté ;
‐ le goût de la connaissance ;
‐ la capacité aux risques ;
‐ l’aptitude au non-conformisme.

Ce sont ces quatre principes qui nous inspirent dans notre pratique
de la musculation, ou plutôt des musculations depuis tant d’années.
Il s’agit là d’un des derniers espaces de liberté dont nous
disposions : celui de modeler notre corps en fonction de notre façon
d’être et de faire.
Après tout, Louie Simmons résumait parfaitement cet état d’esprit en
une seule phrase : « Everything works. But nothing works forever. »
3. LA LOUPE MUSCULAIRE
GÉNÉRALITÉS
Le muscle est une « cellularisation contractile d’un tissu conjonctif
architecturant » (Guilberteau et Delage).

Cette citation nous vient de Pascal Prévost (La Bible de la

préparation physique, Amphora) (4). Elle illustre parfaitement ce que
notre docteur en neurophysiologie et biomécanique de la
performance motrice apprenait de ses professeurs lors des cours de
dissection musculaire au milieu des années 1980. Avec les
éclairages actuels de la science, nous ne pouvons qu’admettre que
la citation est plus que jamais d’actualité !

COMPOSITION DU MUSCLE
« STRIÉ » SQUELETTIQUE
Commençons par décomposer « grossièrement » le muscle dans
son ensemble.
Le muscle squelettique est constitué d’environ 75 % d’eau et 20 %
de protéines. Le reste consiste en myoglobine et d’autres
substances comme les phosphates riches en énergie, de l’urée, des
minéraux (calcium, potassium), des graisses, des sucres et autres
enzymes.
Les protéines musculaires les plus abondantes sont la myosine
(environ 60 %), l’actine (environ 25 %), la tropomyosine (environ
15 %) et la troponine.

Grossissement 1 : chaque fibre est enveloppée et séparée des autres

par une couche très mince de tissu conjonctif très fortement
déformable, l’endomysium. Il représente la plus fine partie du tissu
conjonctif, et entre directement au contact de la fibre musculaire.
Son rôle principal est de faciliter le glissement des myofilaments
pendant la contraction ou l’étirement musculaire. Il constitue donc le
tissu conjonctif le plus profond et le plus petit du tissu conjonctif
musculaire.
Une autre couche de tissu conjonctif, le périmysium, enveloppe
jusqu’à 150 fibres musculaires pour former un faisceau. Trois
couches fines et étroitement liées au fascia de l’épimysium
permettent de diviser le muscle en fascicules secondaires. Les
propriétés de ce tissu conjonctif sont fascinantes et, d’un point de
vue général (littérature grise actuelle), on peut admettre les
propriétés suivantes :
‐ On peut le considérer comme un transmetteur de forces entre
les fascicules musculaires synergiques ;
‐ il permet les glissements et l’indépendance des différentes
fibres musculaires entre elles ;
‐ il enveloppe et protège les vaisseaux sanguins et lymphatiques
ainsi que les nerfs ;
‐ il assure la continuité avec les membranes interosseuses et le
périoste, permettant ainsi la transition vers le tendon.
Si on continue notre dégrossissement, on observe une sorte de
capsule conjonctive très solide, l’épimysium, qui enveloppe
l’ensemble du muscle. Cette gaine protectrice se referme aux
extrémités et s’unit aux autres enveloppes du tissu intramusculaire
pour former le tissu conjonctif dense et fort des tendons. Avec l’âge,
le fascia épimysial est plus rigide, et permet moins de transmissions
latérales des forces, ce qui peut être en partie responsable d’une
altération de la coordination motrice générale.
Après avoir traversé la première capsule conjonctive, les artérioles
et veinules qui assurent la vascularisation du muscle donnent
naissance à un fin réseau de capillaires qui gagne le périmysium,
puis l’endomysium pour vasculariser chaque fibre musculaire. C’est
également le cas des nerfs qui traversent également le périmysium,
et dont les ramifications se terminent dans la jonction
neuromusculaire pour innerver les différentes fibres musculaires.
Avec l’évolution moderne de l’échographie à haute résolution, de
nombreuses études ont été portées à l’intention de nos chers
fascias… On peut d’ailleurs lire tout et son contraire à leur sujet. On
sait ainsi que, suivant le type de fascias observés, ces derniers
seraient capables de :
‐ se contracter indépendamment des muscles ;
‐ d’emmagasiner de l’énergie indépendamment des structures
passives musculaires ;
‐ d’organiser la transmission des forces musculaires ;
‐ d’envoyer continuellement des afférences au cortex via notre
système nerveux végétatif ;
‐ de recueillir bien plus d’informations proprioceptives et
nociceptives que nos muscles et articulations.
Certains auteurs allant jusqu’à affirmer que le tissu conjonctif serait
le plus grand organe sensoriel du corps humain !

Grossissement 2 : à l’intérieur de ces fibres, nous retrouvons des

myofibrilles (ou myofilaments). Les myofibrilles contiennent des
éléments de protéines contractiles appelés « sarcomères ».
Au sein même du sarcomère, nous retrouvons des structures
cylindriques encore plus petites appelées myofilaments.
Une myofibrille est un assemblage de sarcomères placés bout à
bout (comme les wagons d’un train).
Un sarcomère (littéralement « segment de muscle ») se caractérise
par trois points essentiels :
‐ C’est la plus petite unité contractile de la fibre musculaire ;
‐ C’est l’unité fonctionnelle du muscle squelettique ;
‐ C’est la région de la myofibrille comprise entre deux Lignes Z
successives.
COMPOSITION MOLÉCULAIRE DES MYOFILAMENTS
Faisons simple et concret. Une myofibrille est composée
d’alternances de zones (stries) sombres et de zones claires.

Les sarcomères sont les agents responsables de l’apparence striée

des muscles des membres squelettiques et cardiaques.

# Sarcomère = 1 bande sombre + 2 demi-bandes

claires
‐ Au milieu de chaque bande I (isotropique) : ligne Z
‐ Au milieu de chaque bande A (anisotropique) : strie H
‐ Au milieu de chaque strie H : ligne M (protéine M)

Les zones claires sont les stries I.

Les filaments d’actine sont les composantes principales des bandes
I (filaments minces), et s’étendent jusqu’aux bandes A. Ils sont reliés
à la titine (connectine) dans la ligne Z (de l’allemand « zwischen »,
signifiant « entre ») via la protéine alpha-actinine.

Les zones sombres sont les stries A.

Les filaments de myosine (filaments épais) se retrouvent à travers la
bande A et se superposent dans la bande M (de l’allemand
« mittel », centre du sarcomère).
Ils sont liés à ce niveau à la titine via les protéines myomésines et
les protéines M.

Important : Si les relations entre actine et myosine restent le

principal facteur de la contraction musculaire, les études actuelles
démontrent que certaines protéines de structure comme la titine, la
protéine M ou la myomésine (au sein de la ligne M), en plus de jouer
un rôle essentiel de maintien de l’intégrité structurelle du sarcomère,
constitueraient également de puissants régulateurs de la tension
mécanique myofibrillaire.

Quelques chiffres

‐ Le sarcomère est disposé en série tout le long de la fibre

musculaire (une myofibrille d’une longueur de 15 mm aligne près de
6 000 sarcomères !).
‐ La longueur de repos du sarcomère est d’environ
4 nanomètres.
‐ Au cours de la contraction, le sarcomère se réduit à une
longueur de 2,7 nanomètres.
‐ La longueur du sarcomère varie de 1,6 nanomètre, quand les
filaments d’actine ont chevauché totalement les filaments de
myosine, la tension a atteint 70 % du maximum.
‐ Il existe une relation entre la tension et la longueur optimale du
sarcomère au cours d’une action musculaire. Cette longueur
optimale se situe entre 2,0 et 2,25 nanomètres. Au-delà de cette
longueur, la tension diminue graduellement, en deçà, le nombre de
ponts d’union est encore insuffisant pour provoquer un maximum de
tension.

TYPOLOGIE DES FIBRES MUSCULAIRES

Les muscles sont des organes hétérogènes qui possèdent de
grandes capacités d’adaptation. Le phénomène de contraction reste
commun à toutes les fibres du muscle strié squelettique, mais il
existe des disparités au sein de celles-ci d’ordre morphologique et
physiologique. Elles diffèrent selon :
‐ Leur vitesse maximale de contraction, c’est-à-dire la vitesse à
laquelle les têtes de myosine se détachent de l’actine ;
‐ Leur fatigabilité ;
‐ Leur métabolisme préférentiel utilisé pour resynthétiser les
molécules d’ATP (adénosine triphosphate) (8).

Certaines sont plus efficaces dans le domaine de la force, tandis que

d’autres le sont plus dans l’endurance.
La proportion de fibres musculaires est variable selon les individus,
en fonction de certains facteurs tels que nos dispositions génétiques
ou l’activité physique pratiquée.
Au sein du muscle, on note la présence de trois types différents de
fibres musculaires :

# les fibres (I) ou Slow-Twitch ou ST

# les fibres rapides (II) ou Fast-Twitch ou FT, elles-mêmes scindées en
2 catégories :
IIA : Fibres intermédiaires ou FR pour « Fast Resistable »
IIX : Fibres rapides ou FF pour « Fast Fatiguable »

UN PEU D’HISTOIRE
Depuis de nombreuses années, plusieurs méthodes ont vu le jour
afin de comprendre et d’identifier au mieux, au sein du muscle strié
squelettique, les différences notables entre les fibres musculaires.
Ces différences ont conduit à une multitude de classifications
myotypologiques.
Les premières études sur la détermination des types de fibres
musculaires remontent à Louis-Antoine Ranvier, considéré comme le
premier observateur à avoir mis en évidence des différences
fonctionnelles entre muscles « rouges » et « blancs » chez le lapin.
La classification débute dans les années 1960, et aboutit à la
caractérisation de deux types principaux de fibres :
‐ Fibre I (riche en SDH, pauvre en phosphorylase) ;
‐ Fibre Il (pauvre en SDH, riche en phosphorylase).

La classification de l’époque s’effectuait principalement en fonction

de la sensibilité aux pH acides et alcalins.
‐ Celle des fibres dites « II » était « acide sensible » (à pH 4,35)
et « alcali-résistante », celle des fibres « I » était « alcali sensible »
(à pH 10,4) et « acido-résistante ».

Dans la continuité, Brooke et Kaiser ont poursuivi l’analyse des

différents types de fibres selon la même orientation, en explorant la
sensibilité de l’ATPase aux variations de pH plus acides. Elles ont
ainsi défini des fibres I et trois sous-catégories de fibres II :
‐ « IIa » inhibées chez l’homme par une préincubation à pH <
4,9 ;
‐ « IIb » inhibées à pH < 4,30 ;
‐ « IIc » partiellement résistantes à ce dernier pH, fibre (IIC :
activité ATPasique intermédiaire entre les fibres I et les fibres IIa.
Leurs caractéristiques sont intermédiaires. C’est un état de transition
entre ces deux fibres).

Bien entendu, cette classification n’est plus d’actualité !

LES FIBRES HYBRIDES

À la suite de certaines sollicitations musculaires, les fibres sont
susceptibles de se « transformer ». Cela se fait par le biais de fibres
hybrides qui permettraient de transiter d’un type de fibre à un autre.
Les fibres hybrides sont des fibres qui possèdent les deux
caractéristiques.
Sur ce schéma (figure 1), on constate l’ordre de la transformation et
l’existence de fibres mixtes ou hybrides comportant deux types de
myosine.
Si la transformation des fibres suit un ordre bien précis, on a
découvert que, pour les fibres I et IIx, on pouvait sauter directement
d’un type à l’autre sans suivre l’ordre linéaire : ces fibres ont été
appelées « jump fibers » (fibres « saut »).
Il apparaît possible d’identifier plusieurs fibres de type C, qualifiées
ainsi en référence à leur coloration ATPasique intermédiaire,
l’analyse biochimique de ces fibres indiquerait qu’elles coexpriment
des « Myosin Heavy Chain » (MHC) de types I et II dans des
proportions variables, même si, pour certaines d’entre elles, ces
fibres hybrides sont rares.
Ces fibres C possèdent une activité oxydative intermédiaire entre les
fibres I et les fibres II, et coexpriment plusieurs types de myosine.
Elles représentent en fait une population intermédiaire entre les
fibres rapides et lentes : elles pourraient soit résulter de l’adaptation
à des contraintes particulières, soit constituer des fibres en cours de
transformation, impliquées alors dans le processus de transition d’un
profil de fibres de type lent vers un profil de type rapide, ou bien
l’inverse.
Il est important de noter qu’une variabilité entre espèces existe.
Chez l’homme, la présence de l’isoforme « MHC IIb » n’a pas été
mise en évidence, bien que le gène soit présent dans le génome
humain, les fibres marquées comme type IIB par leur activité
ATPase contiennent donc en fait l’isoforme MyHC IId/x.
La classification à ce jour permet de distinguer des fibres :
– Lentes oxydatives (SO pour Slow twitch Oxydative) ;
– Rapides oxydatives et glycolytiques (FOG pour Fast Twitch Oxydative
Glycolytic) ;
– Rapides glycolytiques (FG pour Fast Glycolytic), ces dernières étant les
plus rapides.

CE QUE NOUS DEVONS RETENIR

Le muscle est un organe contractile qui dispose de systèmes de
fourniture variés et d’une importante vascularisation liée à un réseau
capillaire très développé. Suivant la typologie de l’unité motrice
(lente, intermédiaire ou rapide), ce ne sont pas les mêmes chaînes
lourdes de myosine (MHC) qui sont exprimées dans les myocytes.
Les méthodes les plus utilisées permettent d’identifier les fibres
musculaires, qui se basent sur la détermination des profils
spécifiques d’isoformes de myosine, plus particulièrement des
chaînes lourdes de myosine.
La plupart des muscles contiennent des fibres de type I et de type II,
leurs proportions dépendent de la génétique, de la fonction du
muscle, ainsi que du statut d’entraînement.
Chaque muscle va avoir ses propres proportions de fibres lentes et
de fibres rapides.
Il y a des muscles lents, qui sont des muscles posturaux (au niveau
des mollets, le « soléaire » est un muscle lent).
II y a des muscles rapides, qui sont plus phasiques (muscles du
mouvement), et qui vont intervenir dans des mouvements rapides,
explosifs ou puissants comme les « gastrocnémiens ».
Le caractère globalement « tonique » ou « phasique » d’un muscle
repose sur les proportions respectives de ces trois types de fibres en
son sein. En moyenne, les différentes fibres au sein d’un muscle se
répartissent ainsi :

‐ 50 % de fibres de type SO ;
‐ 25 % de fibres de type FOG ;
‐ 25 % de fibres de type FG.

Cependant, ce pourcentage varie considérablement en fonction des

muscles et de leur fonction. Les muscles posturaux (dos, jambes,
cou) ont une proportion plus importante de fibres lentes (type I),
tandis que les muscles impliqués dans la motricité (bras, épaules)
ont plus de fibres rapides. Certains muscles ont aussi une majorité
d’un seul type de fibres lentes (ex. : 80 % pour le soléaire à l’arrière
du mollet).

Quelques exemples (valeurs moyennes)

DES FIBRES RAPIDES AUX FIBRES LENTES

Pour les fibres lentes, c’est donc le type (la fréquence) du stimulus
qui est important.
L’augmentation des influx lents et l’entraînement d’endurance
permettent de modifier les fibres.
Les marathoniens de niveau international possèdent jusqu’à 80 à
90 % de fibres à myosine de type I, le reste étant constitué de fibre
de type Iia (Andersen et coll., 2000).

TIPS DES AUTEURS

Contrairement aux apparences, il faut savoir que les culturistes
disposent également d’une disposition en fibres de type I très
importante !
La fréquence très élevée de décharge des unités motrices
dans cette activité ne s’élevant qu’en de rares moments (toute
fin de série ou lors de phases bien précises en matière de
planification de l’entraînement), on constate en général une
grande hétérogénéité dans la répartition fibres I/II dans cette
catégorie de sportifs.

DES FIBRES LENTES VERS LES FIBRES RAPIDES

Il est beaucoup plus difficile de passer des fibres lentes aux fibres
rapides. Cela s’explique par le fait qu’il est bien plus difficile de
fournir des efforts intenses sur une grande fréquence de stimulation.
Au cours d’une journée « type », les fibres reçoivent en permanence
des influx lents.
Lors d’une séance de musculation orientée « force », ou lors d’une
séance de « sprint » par exemple (durée moyenne de 90 min), les
stimulations responsables des plus gros « potentiels d’action »
restent largement minoritaires à l’échelle d’une journée complète. Le
stimulus d’entraînement est primordial.
L’entraînement de type « endurance » se caractérise par des efforts
à faible intensité et longs, induisant une fréquence de recrutement
faible qui sera préférable aux stimuli des fibres de type I (Slow
Twitch Oxydative).
À l’inverse, en augmentant les influx nerveux rapides et en diminuant
les influx lents, comme soulever une barre très lourde le plus
rapidement possible, conduira à la stimulation des fibres rapides.
Ceci correspond aux entraînements de force ou de vitesse.
L’utilisation conjointe des efforts de force maximale et ceux de types
pliométriques reste la stratégie de conversion la plus efficace pour
agir dans le sens « Slow Twitch » vers « Fast Twitch ».

TIPS DES AUTEURS

Les maths pour la force, l’aventure pour l’hypertrophie !
# Le corps humain n’est pas conçu pour assurer ses fonctions
homéostatiques naturelles de façon concomitante avec une
recherche permanente de l’hypertrophie musculaire. « If you
stand still, you’re losing », nous disait Louie Simmons ! Le
combat est perdu d’avance, la tendance naturelle est à
l’équilibre, et le développement musculaire est par nature
spéculatif, voire fantasmagorique… Là où l’athlète de force
recherche la préservation, puis l’expression de tout son
potentiel d’action dans un effort unique et maximal, les
culturistes, quant à eux, recherchent tout simplement le
contraire. Par le biais du travail en tension continue et
l’instauration de techniques d’intensification, ils cherchent à
« stresser la fibre », à l’épuiser dans son ensemble, de façon
parfaitement intelligente.

# J’ai (Christophe) le souvenir d’une ancienne lecture d’un

magazine spécialisé dans le culturisme, Le monde du muscle.
Il était question d’un entretien accordé entre deux légendes du
« muscle et de la force », à savoir Jean Texier pour le
culturisme et Marc Vouillot pour la force athlétique.
À propos de la génétique et des fibres musculaires, Jean
Texier résumait déjà à l’époque (et fort de recherches étalées
sur plusieurs décennies) qu’il ne fallait plus parler en termes de
typologies musculaires, mais plutôt de seuil d’activation et de
méthodologie adaptée. Texier se posait déjà en « aventurier »
de la musculation, lorsque Vouillot s’exprimait à la façon d’un
mathématicien de la programmation pour la force.
4. DE LA FIBRE AUX INTÉGRINES
LA MYOFIBRILLE EN DÉTAIL
À l’intérieur de l’endomysium, on trouve une deuxième membrane
appelée sarcolemme.
Cette fine membrane élastique, constituée d’une membrane
plasmatique (plasmalemme) et d’une membrane basale
(basilemme), délimite le contenu cellulaire de la fibre.
La membrane plasmatique est formée d’une double couche
lipidique, dont le principal rôle est de conduire l’onde
électromécanique de dépolarisation à la surface de la fibre
musculaire.
La membrane basale renferme des protéines et des brins de
collagène fibrillaire permettant de fusionner avec les fibres de
collagène dans l’enveloppe externe des tendons.
Entre les deux membranes, plasmatique et basale, on retrouve des
cellules satellites qui jouent un rôle important dans le processus de
régénération, de réparation tissulaire…, et dans le processus
d’hypertrophie que nous aborderons plus tard !
Le sarcolemme renferme le sarcoplasme, un liquide rougeâtre et
visqueux dans lequel on trouve les inclusions cellulaires habituelles
tels que les noyaux (environ 250 par mm de longueur), des
mitochondries, des enzymes, des particules de graisse et de
glycogène, de l’ATP et de la phosphocréatine. Le sarcoplasme
renferme également de la myoglobine (surtout dans l’entourage des
myofibrilles « lentes » et d’autres organites spécialisés comme les
coenzymes).
Encastré dans le sarcoplasme, on retrouve un long réseau de
canaux tubulaires et de vésicules entrelacés, le réticulum
sarcoplasmique. Ce système hautement spécialisé de cavités
confère une intégrité structurale à la cellule, et joue un rôle
primordial dans la contraction musculaire en facilitant la propagation
de l’onde de dépolarisation depuis l’extérieur de la fibre jusqu’à
l’intérieur de celle-ci.
DÉTAILLONS LA FIBRE MUSCULAIRE
Étudions désormais les protéines les plus importantes qui
composent l’ultrastructure du muscle squelettique. Elles
interviennent directement dans les phénomènes de prise de force et
de masse !

#1 L’actine et la myosine
Les myofilaments contractiles sont principalement composés de
deux protéines, l’actine et la myosine, qui forment à elles seules
environ 85 % du complexe myofibrillaire.
Les filaments fins de protéine d’actine se joignent à la myosine
(filaments épais) au cours du processus « chimiomécanique »
d’excitation-contraction. La myosine, quant à elle, scinde l’ATP et
initie le mouvement de la (double) tête de myosine sur l’actine.
Pour faire « simple », considérons que les filaments d’actine sont en
contact avec d’autres éléments protéiques essentiels :
# Ils sont attachés par l’une de leurs extrémités à la strie Z et se
prolongent jusqu’à la partie médiane du sarcomère, le long de la
bande I, puis dans la bande A.
# Ils sont constitués de deux chaînes, dont la structure et le rôle
diffèrent :
‐ l’actine F, plutôt d’allure « filamenteuse » à double hélice ;
‐ l’actine G, plutôt d’allure globulaire où l’hydrolyse de l’ATP se
produit !
# L’actine entre en interconnexion avec deux autres protéines : la
tropomyosine et la troponine. Sans ces imbrications, pas de
contractions musculaires possibles !

Un filament d’actine est orienté ! Il dispose en effet d’une extrémité

positive et d’une autre négative. Pour l’allonger, on rajoute de la G-
Actine (monomère d’actine globulaire) sur le côté positif, et pour la
raccourcir, on enlève de la G-Actine sur le côté négatif !
Enfin, il est important de noter que l’actine, constituant le
cytosquelette, joue un rôle de liaison très important, bien qu’indirect,
avec les intégrines.
Les filaments épais de myosine sont assurément les plus mobiles.
Ils se composent d’environ 150 à 360 molécules de myosine,
assemblées à la manière d’une torsade.
Chaque molécule de myosine possède :
‐ une « queue », dite « méromyosine légère ;
‐ une partie céphalique, la fameuse “tête de myosine”. Cette
dernière se scinde en deux parties : une chaîne légère et une chaîne
lourde ;
‐ c’est au niveau de cette “tête” que se déroule l’activité
ATPasique essentielle à de nombreuses fonctions ;
‐ la “tête” s’articule avec une autre partie dite “cervicale”,
constituant d’une part la méromyosine lourde, et d’une autre la
méromyosine légère.

Pour info
Une myofibrille, dont le diamètre est de 1 micromètre, renferme
environ 450 filaments épais au centre du sarcomère et 900 filaments
fins à ses extrémités. Une simple fibre musculaire, dont le diamètre
est de 100 micromètres pour une longueur d’environ 1 cm, contient
environ 8 000 myofibrilles, chaque myofibrille incluant plusieurs
milliers de sarcomères. En tout, cela fait 16 milliards de filaments
épais et 64 milliards de filaments fins dans une seule fibre
musculaire !
Sur le schéma ci-dessus
Interactions entre les différentes protéines légères de l’ultrastructure
musculaire : (Actine-G + Actine-F, tropomyosine et troponine). Ces
protéines interagissent en permanence en fonction de la disponibilité
du calcium intracellulaire.

# 2 La troponine
Cette fine protéine filamenteuse spécialisée (7 nanomètres environ)
fixe le calcium et conditionne la tropomyosine. Elle transpose le
signal du calcium en un signal moléculaire qui entraîne l’oscillation
des ponts de myosine.
Il existe en fait trois sous-unités de troponine (TN). D’ailleurs, on
trouve souvent le terme “troponines” (avec un s) dans de nombreux
ouvrages spécialisés :
‐ la TnC (Tn-C fixe les ions calcium) ;
‐ la TnT (rentre en contact avec la tropomyosine) ;
‐ la TnI (inhibe le contact entre l’actine et les têtes de myosine).

# 3 La tropomyosine
Elle transpose sur l’actine le changement de conformation de la
troponine.

La tropomyosine bloque les sites de liaison de l’actine et de la

myosine. La tropomyosine non liée à l’actine permet l’action des
têtes de myosine (hydrolyse de l’ATP). Inversement, la tropomyosine
liée à l’actine bloque l’action de la myosine.

# 4 L’intégrine
Les intégrines sont des protéines transmembranaires spécialisées
dans l’interaction entre le milieu intra et extracellulaire. Ces protéines
disposent à la fois d’un rôle mécanique, en liant le cytosquelette à la
matrice extracellulaire, et biochimique lorsqu’elles signalent tout
dysfonctionnement dans l’adhérence entre ces deux couches.
La plupart d’entre elles se lient aux molécules de la matrice
extracellulaire et aux microfilaments d’actine.
Le rôle des intégrines dans le processus d’hypertrophie musculaire
est désormais bien établi, il est surtout reconnu depuis plus d’une
dizaine d’années comme fondamental ! Les deux principales
fonctions des intégrines sont :

1. L’attachement de la cellule à la matrice extracellulaire :

‐ ils maintiennent le sarcolemme en ligne avec le sarcomère
pendant la contraction et la relaxation ultérieure ;
‐ ils sont également responsables de la transmission latérale de
la force contractile générée par le sarcomère au sarcolemme ;
‐ leur action sur la transmission latérale de la force permet de
maintenir des longueurs de sarcomères uniformes dans les cellules
musculaires adjacentes, même celles placées sous le contrôle de
différentes unités motrices et qui ne sont donc pas synchronisées.

2. Un mécanisme de réponse lié à des signaux spécifiques (tension

par exemple). Les intégrines activent des voies dites de
“transductions intracellulaires” faisant intervenir des protéines
spécialisées : les protéines kinase ou certains facteurs de
transcription comme les interleukines vont à leur tour réguler le
mécanisme de la survie cellulaire.

On s’aperçoit que notre organisme est bel et bien une redoutable machine
d’évolution et d’adaptation permanente. Notre système musculaire en
constitue le reflet parfait. Ce que l’on assimilait à un simple élastique il y a
plus d’un siècle se révèle être un formidable microsystème adaptatif de
plusieurs millions (milliards) de cellules qui interagissent en parfaite
symbiose.
L’ultrastructure musculaire :
‐ se déplace grâce à des réactions chimiques mécaniques
(hydrolyse de l’ATP) ;
‐ reçoit des informations du milieu extérieur à travers des
protéines spécialisées comme la titine ou les intégrines ;
‐ s’adapte en permanence à travers l’intervention permanente du
système nerveux central et du système endocrinien.

#5 La nébuline
Elle se situe toujours à proximité de l’actine. Elle est très
probablement associée au contrôle du nombre de monomères
accrochés les uns aux autres sur le filament d’actine. Elle est
constituée de deux chaînes enroulées en hélice alpha qui viennent
entourer les myofilaments fins. Son rôle est protecteur.

À l’instar de la titine, cette protéine (assez lourde) joue un rôle

fondamental dans la régulation de la longueur et de l’intégrité du
sarcomère en maintenant une structure hélicoïdale de l’actine.

#6 La titine (connectine)
Ce sont de grosses protéines élastiques permettant d’ancrer les
myofilaments épais par leurs extrémités libres à la strie Z.
La titine fascine le monde scientifique pour ses propriétés très
particulières. Il s’agit tout d’abord de la protéine la plus grande de
l’organisme (elle est composée de plus de 30 000 acides aminés).
Son rôle de protection de l’ultrastructure est donc primordial lors du
travail musculaire.

# La titine contrôle l’intégrité et assure la stabilité mécanique du

sarcomère grâce à sa fixation et aux interactions avec plusieurs
protéines musculaires, dont l’actine, l’a-actinine, la protéine C, la
myosine, la myomésine et la M-protéine.
# Lors du travail musculaire de type excentrique, le déploiement de
la titine génère une force capable de s’opposer à la tension
d’étirement du sarcomère.
# En tant que capteur de tension situé à l’intérieur de la cellule
musculaire, la titine pourrait constituer un puissant stimulant naturel
des facteurs régulant l’expression du génome musculaire.

On sait aujourd’hui que le système des intégrines joue une place importante
dans le phénomène d’hypertrophie musculaire à travers le déclenchement
du phénomène de migration et de fusion des cellules satellites avec les
myofilaments déjà existants.
LE COUPLAGE EXCITATION-CONTRACTION
Nous détaillerons dans ce paragraphe l’ensemble des mécanismes
à travers lesquels une décharge électrique déversée sur le muscle
déclenche une séquence de phénomènes chimiques à la surface
des fibres, qui aboutissent à la libération de calcium, puis à la
contraction musculaire.

Le potentiel d’action
Les potentiels d’action (PA) sont générés par des échanges d’ions
entre l’intérieur et l’extérieur des neurones.
Des canaux sensibles aux variations du potentiel électrique, les
canaux tensiodépendants, s’ouvrent et se ferment selon le potentiel
électrique de la membrane.
Il s’agit de canaux à sodium et de canaux à potassium. Ils sont plus
présents au niveau des nœuds de Ranvier, ce qui permet au
potentiel d’action de se propager plus rapidement par une
conduction saltatoire.
Lorsqu’un axone se dépolarise, il apparaît, pour une certaine valeur
du potentiel de membrane appelée « valeur seuil », une brusque
(environ 1 msec) et ample inversion de la polarisation membranaire.
On observe alors une variation pouvant atteindre plus de 90 mV (de
-50 mV à +40mV).

Un potentiel d’action comprend quatre phases :

‐ Au repos, les canaux tensiodépendants sont fermés ;
‐ Pendant la phase de dépolarisation, les canaux à sodium
s’ouvrent ;
‐ Pendant la repolarisation, les canaux à sodium se ferment et
les canaux à potassium s’ouvrent ;
‐ Pendant l’hyperpolarisation, les canaux à sodium sont fermés
et les canaux à potassium toujours ouverts.
Ce potentiel d’action est un phénomène électrique qui présente deux
caractéristiques fondamentales :
‐ Le PA obéit à la loi du tout ou rien. Si le seuil de dépolarisation
n’est pas atteint, il n’apparaît pas. Si la valeur seuil est atteinte, la
réponse est maximale et immédiate ;
‐ Le PA se propage sans atténuation tout au long de la fibre.
C’est le principe de l’unicité d’un courant électrique.

Quelques chiffres sur le potentiel d’action

‐ Dans un fil de cuivre classique, l’électricité se propage à une
vitesse proche de celle de la lumière (300 000 kilomètres par
seconde). Le PA est transporté à une vitesse beaucoup plus faible.
En fonction de la taille et du diamètre de l’axone qu’il traverse, mais
également selon la présence de myéline, le PA diffuse à une vitesse
moyenne variant de 50 cm/s à 120 m/s.
‐ La membrane de l’axone est un million de fois plus perméable
au courant électrique que la gaine d’un bon câble électrique.
‐ La résistance électrique de l’axone est d’autant plus grande que
son diamètre est faible.
5. LES VOIES DE SIGNALISATION
TRANSMEMBRANAIRES
INTRODUCTION AUX CELLULES SATELLITES
Les cellules souches sont localisées à la périphérie des fibres
musculaires, d’où leur dénomination de cellules satellites.
Lorsqu’un muscle n’est pas soumis à de fortes contraintes, telles
que celles rencontrées en musculation, ces cellules restent
inactives.
Après un entraînement spécifique créant des contraintes
mécaniques ou métaboliques intenses, différents facteurs de
croissance musculaire interviennent pour stimuler la prolifération de
ces cellules.
La prolifération de ces cellules conduit à deux phénomènes
distincts :
‐ l’augmentation du volume des fibres musculaires existantes
(hypertrophie) ;
‐ une augmentation du nombre de fibres musculaires
(hyperplasie).

Chronologiquement et de façon très résumée, on peut fractionner

l’intervention des voies de signalisation en trois phases :
‐ Phase 1 : les stimuli mécaniques et biochimiques agissent sur
la membrane musculaire ;
‐ Phase 2 : ils sont traduits en signaux intracellulaires qui
modulent la transcription et la traduction des protéines contractiles et
des protéines impliquées dans le métabolisme ;
‐ Phase 3 : l’intensité des réactions varie en fonction de l’âge, du
sexe, de l’architecture musculaire préexistante et du métabolisme
des individus.
Vous désirez maîtriser le sujet des voies de signalisation
transmembranaires ? Nous vous invitons à dévorer le chapitre
entièrement dédié sur le sujet (cf. chapitre 2 : Musculation et santé).

TIPS DES AUTEURS

L’étude suivante, Does Performing Different Resistance
Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-
Homogeneous Hypertrophy ? (14) nous conforte dans cette
idée maintes fois observée par la pratique et les entraîneurs de
terrains.
# L’hypertrophie musculaire sera toujours mieux répartie de
façon homogène (proximale, médian et distale) sur l’ensemble
de la fibre musculaire lors d’une pratique incluant plus de
variabilité dans le type d’exercices employés que lors d’un
entraînement plus monotone et basé sur un faible taux de
variabilité. Nous pensons que cette étude ne fait que constater
les différentes implications pratiques liées aux voies de
signalisations transmembranaires qui s’exprimeront pleinement
à travers une pratique de la musculation très variée.
# Le fait de varier le profil de résistance au sein même de votre
série constitue l’une des meilleures façons de solliciter
 l’ensemble de la fibre musculaire à l’entraînement. Le repère
méthodologique « Kas Set » en constitue un exemple très
efficace.
# Nous vous rappelons également à la lecture du chapitre
concernant les « moments de force » dans le chapitre « Full
ROM vs ROM partielles ».

D’un point de vue strictement endocrinien, l’augmentation de la masse

musculaire résulte de l’action coordonnée des hormones stéroïdiennes, de
l’axe somatotrope (hormone de croissance et facteurs de croissance) et de
l’insuline.
Ainsi, le type de stimuli d’entraînement (tension, fréquence, intensité, la
récupération ou le volume de séance constituent autant d’éléments
influençant le degré de réponse interindividuelle à l’entraînement et la
fameuse prise de masse.
6. LE SYSTÈME ENDOCRINIEN (SE)
GÉNÉRALITÉS
Le SE facilite l’intégration et le contrôle des fonctions organiques,
assurant ainsi la stabilité du milieu intérieur. Il est principalement
composé :
‐ d’un organe hôte, une glande ;
‐ de quantités infimes de messagers chimiques, les hormones ;
‐ d’un organe cible pour récepteur.

# Les glandes sont soit :

endocrines ; elles ne possèdent pas de canal excréteur. Les
hormones sécrétées par ces glandes empruntent la circulation
sanguine pour exercer leurs effets sur divers tissus de l’organisme.
On notera :
‐ la glande pinéale ;
‐ l’hypothalamus ;
‐ la glande pituitaire (hypophyse postérieure + antérieure) ;
‐ la thyroïde ;
‐ la parathyroïde ;
‐ le thymus ;
‐ les glandes surrénales ;
‐ le pancréas ;
‐ les gonades (ovaires et testicules).

exocrines ; elles possèdent des canaux excréteurs qui débouchent

directement dans un compartiment défini ou une surface déterminée.
On notera :
‐ les glandes sudoripares ;
‐ les glandes salivaires ;
‐ les glandes de la paroi digestive ;
‐ le pancréas (glande mixte).
# Les hormones sont des substances chimiques synthétisées par
une glande spécifique et libérées dans le sang afin d’être
transportées dans l’organisme.

Il existe deux grandes classes chimiques :

‐ les hormones stéroïdiennes, fabriquées à partir du cholestérol
sanguin par le cortex surrénal et les gonades ;
‐ les hormones polypeptides, qui sont formées de plus ou moins
longues chaînes peptidiques. L’hormone de croissance, les
endorphines ou l’insuline en constituent des exemples.

La principale fonction des hormones est de modifier le rythme des

réactions des cellules cibles.
Cela est rendu possible en :
‐ altérant le taux de synthèse des protéines intracellulaires ;
‐ modifiant le rythme de l’activité enzymatique ;
‐ influençant le transport membranaire cellulaire ;
‐ en stimulant la sécrétion.

# Les récepteurs hormonaux sont des structures dynamiques qui

s’ajustent aux besoins de l’organisme. Il y a donc régulation à la
hausse quand les cellules cibles augmentent le nombre de
récepteurs en présence d’un haut taux hormonal (après les effets de
l’entraînement par exemple).
Cependant, après une exposition prolongée à un taux hormonal, les
cellules cibles réagissent de moins en moins à la présence
d’hormones. Évidemment, cet aparté s’adresse particulièrement aux
apprentis sorciers qui se lancent (de plus en plus jeunes) dans
l’utilisation des produits dopants, mettant ainsi leur santé en danger.
RELATIONS ENTRE LE SYSTÈME NERVEUX
CENTRAL ET LE SYSTÈME ENDOCRINIEN
Le lien entre le système nerveux central (SNC) et l’hypertrophie
musculaire est solide, et n’est plus à démontrer depuis déjà très
longtemps.
Nous savons aussi que la relation qui unit les différentes fibres
musculaires au potentiel d’hypertrophie est très hétéroclite.
Nos muscles sont perpétuellement activés par des réseaux de
neurones moteurs complexes, des réactions chimiques diffuses, et
nos efforts sont continuellement « préservés » par des systèmes de
régulations autonomes, eux aussi sous l’influence du SNC.
Mais le principe de remodelage corporel par l’effort de « force » est
bien plus complexe que tout ce qu’on pourrait imaginer !
Parmi les relations ambiguës qu’entretiennent le SNC et le système
hormonal, nous savons également, depuis de nombreuses années,
que l’amélioration de la « grosseur » et de la force des muscles
dépend très largement des variations de taux de sécrétion de
diverses hormones, et des modalités de modification des sites de
réception à l’action des hormones via un contrôle neurohumoral.
# L’hypothalamus caractérise le mieux ce lien étroit existant entre
SNC et SE.
En effet, cette petite glande située dans notre cerveau est reliée à
l’hypophyse par la tige pituitaire.
Elle appartient directement au SNC dans ses fonctions liées au
sommeil, à la régulation de la soif, de la régulation de la température
corporelle ou de nos émotions. Mais elle est également liée au
système nerveux endocrinien à travers sa dépendance avec
l’hypophyse.
Ses fonctions endocrines (sécrétion des neurohormones) entraînent
la régulation de la fonction endocrine de l’hypophyse, la glande
située dessous.
Les hormones sécrétées par l’hypothalamus ont toutes, ou presque,
une influence sur la production des hormones hypophysaires :
‐ La dopamine inhibe la production de prolactine ;
‐ L’hormone thyréotrope (TRH) stimule la production de
thyréostimuline (TSH) ;
‐ La somatocrinine (GH-RH) permet la libération de l’hormone de
croissance somatotrophine (STH) ;
‐ La somatostatine (GH-RIH) inhibe le largage de la STH ;
‐ La gonadolibérine (ou GnRH) est responsable de la synthèse et
de la sécrétion de la FSH et de la LH (hormones) ;
‐ La corticolibérine (CRH) favorise la production d’hormone
corticotrope (ACTH) ;
‐ L’ocytocine et la vasopressine (une hormone antidiurétique)
sont synthétisées par l’hypothalamus, mais libérées par l’hypophyse
dans la circulation sanguine.
Tout en nous plaçant clairement du côté de la santé et d’une
pratique de la musculation chimiquement non assistée, nous devions
tout de même vous faire un point le plus précis possible sur la notion
d’hormones anabolisantes.
# Les hormones stéroïdes proviennent de la transformation que le
cholestérol subit dans des glandes endocrines. Ces glandes utilisent
principalement le cholestérol hépatique qui leur parvient via le
plasma sanguin sous forme d’esters d’acides gras.
Une fois arrivés à destination, ces acides gras seront transformés
pour produire :
‐ des gluco- et des minéralocorticoïdes ;
‐ des androgènes ;
‐ des œstrogènes et de la progestérone.

# Les principales hormones « anabolisantes »

L’hormone de croissance (GH ou STH)

Tout d’abord, il faut savoir que la production de l’hormone de
croissance (GH) ou somatotrophine (STH) est influencée par une
hormone hypothalamique qui agit directement sur l’hypophyse :
l’hormone de libération de l’hormone de croissance (Growth Hormon
Releasing Hormon, GHRH, ou Growth Hormon Releasing Factor,
GHRF), ou somatolibérine, ou encore somatocrinine. La
somatostatine (GHIH) assure une fonction inhibitrice du taux de
production de GH. Cette hormone protéique est essentiellement
sécrétée par l’hypothalamus, mais également par les cellules delta
de l’estomac, de l’intestin et du pancréas.
L’hormone de croissance est une hormone polypeptidique constituée
de 191 acides aminés. Elle est produite dans le lobe antérieur de
l’hypophyse, tout comme la prolactine, les hormones gonadotropes
ou l’ACTH qui donnera naissance au cortisol dans le cortex
surrénalien. La GH exerce une activité physiologique majeure en
musculation. Elle favorise la division et la prolifération cellulaire dans
l’organisme. Chez l’adulte, elle favorise la synthèse des protéines.
Cette activité s’accomplit par l’augmentation du transport des acides
aminés à travers la membrane cellulaire, la stimulation de l’ARN ou
l’activation des ribosomes cellulaires. Rien que cela !
Sa sécrétion entraîne également une diminution du taux d’utilisation
des hydrates de carbone, avec un accroissement important de la
mobilisation et de l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Bref, elle permet de « prendre » du muscle et de « perdre » des
graisses, formidable !

L’hormone de croissance et les facteurs de croissance apparentés à

l’insuline (IGF-1 et 2) travaillent de concert en fonction de l’intensité d’un
effort pour modifier et interagir sur les fibres musculaires.
La régulation de la sécrétion de GH est assurée par les deux
hormones hypothalamiques citées précédemment :
‐ la somatolibérine ou GHRH (Growth Hormone Releasing
Hormone) stimule la sécrétion de GH. Elle est stimulée par
l’hypoglycémie, le sommeil profond, le stress et l’exercice ;
‐ la somatostatine ou GHIH (Growth Hormone Inhibiting
Hormone) l’inhibe.

La sécrétion de GH est de type « pulsatile ». Elle est influencée par

l’alternance de sécrétion de GHRH et de GHIH. Il existe également
un rétrocontrôle négatif par la GH sur ces hormones
hypothalamiques. On peut observer d’autres variations du rythme de
sécrétion de la GH au cours de la vie, notamment une diminution de
sécrétion avec l’âge.

La testostérone
La testostérone est principalement stimulée par la sécrétion des
hormones hypophysaires, appelées hormones gonadotropes.
Ces dernières développent les organes sexuels mâles ou femelles,
et concourent directement à la sécrétion plus rapide des hormones
gonadiques.
Ces deux hormones sont l’hormone folliculo-stimulante (FSH) et
l’hormone lutéinisante (LH).
Chez la femme, la LH agit conjointement avec la FSH pour
déclencher la sécrétion d’œstrogènes et de permettre également à
l’ovule de traverser les trompes de Fallope en vue de la fertilisation.
Chez l’homme, la FSH stimule la croissance des testicules et
favorise la formation des spermatozoïdes.
Important : la LH stimule aussi la sécrétion, par les testicules, de
l’hormone mâle testostérone.

L’IGF-1
L’IGF-1, encore appelée somatomédine C, est un facteur de
croissance de la famille des hormones peptidiques. Sa structure
chimique est très semblable à celle de l’insuline.
Sous l’influence de l’hormone de croissance, l’IGF-1 est
majoritairement sécrétée par le foie.
Elle est libérée dans la circulation sanguine, et intervient dans toutes
les étapes de l’hypertrophie musculaire. Elle joue ainsi un rôle
essentiel dans la fusion des cellules musculaires existantes aux
cellules satellites « dormantes » se situant en périphérie extérieure.

LE POINT SUR LES DERNIÈRES AVANCÉES DE LA

SCIENCE
Cette publication de l’INSERM de 2008 nous éclaire sur les
éléments les plus importants à prendre en compte pour mieux cerner
le phénomène de l’hypertrophie musculaire (15) :
‐ # 1 « L’IGF-1 stimule la prolifération et la différenciation des
cellules satellites et des myoblastes qui résultent en une
hypertrophie musculaire. » La concentration d’IGF-1 (Insulin
Growth Factor-1) intramusculaire est augmentée sous l’effet de
l’activité musculaire. Il s’agit d’une régulation de type paracrine ou
autocrine en réponse aux contraintes locales subies par le muscle.
‐ # 2 « L’IGF-1 agit aussi en augmentant les synthèses
protéiques, et joue un rôle majeur sur l’anabolisme musculaire
résultant de l’entraînement en musculation. »
‐ # 3 « La stimulation de l’IGF-1 intramusculaire induit la
prolifération des cellules musculaires des sujets âgés soumis à un
entraînement physique en musculation. »
‐ #4 Le rôle des hormones thyroïdiennes est prépondérant en
matière d’hypertrophie. Elles joueraient un rôle majeur sur le
phénomène d’hypertrophie des fibres glycolytiques de type
« rapide ». « Les hormones thyroïdiennes agissent sur l’expression
de ces protéines par le biais du système des myogénines. »
Gardons à l’esprit ceci :
# L’entraînement physique influence les concentrations circulantes
des stéroïdes gonadiques, mais ces variations restent faibles au
regard des doses nécessaires pour augmenter le volume
musculaire.
# À l’inverse, la réponse de l’axe somatotrope est importante sous
l’effet de l’exercice musculaire et de l’entraînement.
# La concentration d’IGF-1 (Insulin Growth Factor-1) intramusculaire
est augmentée sous l’effet de l’activité musculaire. Il s’agit d’une
régulation de type paracrine ou autocrine en réponse aux contraintes
locales subies par le muscle.
# De nombreuses évidences suggèrent que le déterminisme
typologique de la fibre musculaire serait principalement lié aux
hormones thyroïdiennes. Ces hormones semblent nécessaires à
l’augmentation de la proportion des fibres rapides. En effet, leur
suppression empêche la synthèse des protéines contractiles
rapides.
# Le plus important : sans apport exogène d’hormone de croissance,
de testostérone et autres hormones stéroïdiennes, il vous sera
impossible d’acquérir un physique « monstrueux » digne des
meilleurs athlètes que vous pouvez observer dans beaucoup de
compétitions de bodybuilding… De toute façon, est-ce simplement
souhaitable ?
# La qualité du sommeil est un facteur trop sous-estimé. Son
importance est capitale dans tous les processus de développement
musculaire.
CONCLUSION : LA PHILOSOPHIE
DES AUTEURS
S’entraîner pour l’hypertrophie ou la sèche (endurance de force)
relève d’une approche singulière.
Moins systémique que la recherche de force, l’entraînement est
avant tout aventure.
Ce terme n’est pas exprimé au hasard.
La recherche de la « masse » musculaire se veut beaucoup plus
large ; elle ne se dévoilera qu’aux plus curieux et aux plus
courageux des explorateurs du domaine des efforts répétés.

Un pratiquant de « musculation », c’est un esprit vif, fouineur et

constructif. Cette discipline sportive exige de ses adeptes trois
vertus essentielles que finalement peu de pratiquants possèdent en
intégralité :
‐ la rigueur à l’entraînement (cf. les cinq piliers du pousseur de
fonte) ;
‐ l’intelligence méthodologique (comprendre, nuancer,
coordonner et hiérarchiser les indices de stimulation) ;
‐ la patience (hélas, c’est l’absence de cette vertu qui fait
généralement franchir le pas du dopage).
Il comprendra que les changements progressifs de méthodes d’entraînement
ne sont qu’un prétexte à de nouvelles adaptations neuromusculaires et de
nouveaux approfondissements théoriques, biomécaniques et
méthodologiques.

Le seul facteur de progression à respecter sera toujours la gestion

de la variabilité des stimulations neuromusculaires. Il faudra toujours
veiller à ne jamais saturer le système nerveux central avec les
mêmes schémas moteurs, et renouveler régulièrement le stress
mécanique, nerveux et métabolique infligé à vos fibres musculaires.
Ainsi, tout sera prétexte à exploration :
« Sortez des idéologies rigides d’entraînement et de nutrition afin de
pouvoir ressentir les choses et de trouver ce qui fonctionne pour
vous maintenant. Même si vous pensez être ouvert d’esprit,
envisagez d’effectuer régulièrement un diagnostic sur votre
approche de l’entraînement, de la nutrition et de la récupération. »
Andrew Coates (Evolve Strength)
Attention, écoutez également la voix de la sagesse qui correspondra
sans doute à la mentalité de beaucoup d’entre vous :
« Choisissez un bon programme d’entraînement et respectez-le au
moins pendant quelques mois. Demandez à votre corps de maîtriser
les mouvements de la manière la plus efficace, et lorsque vos
muscles apprendront à travailler avec la charge, vous commencerez
à voir des résultats. L’essentiel est d’avoir un style d’entraînement
constant et intense qui stimulera régulièrement une nouvelle
croissance, et non d’alterner les séances d’entraînement tous les
deux jours. Ce dernier ne vous laissera que plus confus
qu’auparavant. » Frank Zane

Bref, plus qu’un sport, plus qu’une simple recherche du « muscle

pour le muscle », l’entraînement en musculation doit vous élever en
tant qu’homme et en tant qu’athlète.
Dans cette partie de l’ouvrage entièrement consacrée aux
fondamentaux théoriques de la compréhension de la force, de la
prise de masse et du développement de l’endurance de force, nous
nous attacherons à « ancrer dans le marbre » les connaissances
actuelles liées au MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE.
 Chapitre 3 : l’endurance de force

1. LE MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE
Dans le continuum « musculation » de l’expression de la force
maximale dans le temps, ce chapitre se pose en troisième et
dernière position de l’évolution.

AVANT-PROPOS
Notre organisme, programmé génétiquement pour la survie, a mis
en place plusieurs logiques de système de resynthèse de l’ATP que
nous nommerons principalement (mais il y en a d’autres) :
‐ la voie/pôle des phosphagènes (la filière des sportifs forts et
puissants) ;
‐ la glycolyse (la filière des sportifs aux contraintes mixtes) ;
‐ le cycle de Krebs ou cycle de l’acide citrique (en fonction de
l’intensité, la durée, ce dernier consomme les restes des glucides,
des lipides ou acides aminés).
Ces dernières ont été trop étudiées de façon indépendante et
analytique. Nous savons depuis plus de 20 ans à quel point elles
sont indissociables par leurs actions synergiques identifiées par la
science.

L’adénosine triphosphate (ATP) est la seule molécule chimique qui favorise

les réactions du métabolisme par la libération de l’énergie (hydrolyse).
Cette molécule permet le mouvement, et par extension, la vie.

Ainsi, la voie des phosphagènes initie le métabolisme tout en étant

continuellement dépendante des deux autres qui l’alimentent en
ATP. En effet, la capacité de l’organisme à reconstituer rapidement
et qualitativement de l’ATP dans le temps est entièrement
dépendante de l’efficacité de la voie glycolytique, ainsi que de la
glycolyse aérobie. Nous développerons ci-après.
Comme cité judicieusement dans la Nouvelle bible de la préparation
physique (Reiss et Prévost, Amphora, 2020) : « L’oxygène intervient
à la fin des réactions à partir des “restes” du cycle de Krebs nourris
eux-mêmes par les “restes” de la glycolyse. Mais, comble de cette
histoire de métabolisme, l’énergie finale de l’aérobie sert à
resynthétiser la créatine-phosphate, et ainsi renouveler l’ATP
rapidement. Nos trois “filières”, si distinctes parfois dans la vision qui
en est proposée, ne le sont pas dans la réalité. Elles peuvent
fonctionner brièvement de manière dominante, mais seront limitées
par le fonctionnement des autres. »

D’ailleurs, à l’expression « filières énergétiques », nous préférons

désormais celle de métabolisme énergétique.
Voici un résumé qui vous permettra de mieux appréhender les trois
chapitres à suivre (et pour aller plus loin, le chapitre 3 sur la
bioénergétique de La Bible de la préparation physique est plus
détaillé) :
‐ 1/ l’ATP est constamment reconstituée de façon directe par
2 ADP et/ou 2 AMP donnant 1 ADP ;
‐ 2/ l’ATP est reconstituée par l’association créatine/ADP ;
‐ 3/ l’ATP est reconstituée via la glycolyse ;
‐ 4/ L’ATP est reconstituée via la première phase de la
« respiration cellulaire », le cycle de Krebs (dans le cytosol) ;
‐ 5/ L’ATP est reconstituée majoritairement à travers les électrons
arrachés à certains transporteurs spécifiques (coenzymes NAD et
FAD), convertis en gradients de protons et véhiculés sur la chaîne
respiratoire mitochondriale. C’est à ce niveau que l’oxygène joue le
rôle d’accepteur final d’électrons, capte ces derniers et se
transforme en eau, produit final de dégradation.
La dissipation du gradient de protons à travers les protéines
membranaires ATP-synthases (ou ATP-synthétases/complex V)
permet de créer de l’ATP à partir d’ADP (adénosine diphosphate) et
du phosphate organique (H3PO4) selon la théorie chimiosmotique de
Peter Mitchell (prix Nobel de chimie en 1978).
‐ 6/ Un pratiquant de musculation utilise l’ensemble du
métabolisme énergétique comme une sorte de « base
méthodologique » à l’esprit d’aventure qui caractérise cette activité
sportive.

VOCABULAIRE
‐ La puissance désigne la quantité d’énergie que peut produire
une filière énergétique par unité de temps.
‐ La capacité, quant à elle, correspond à la quantité totale
d’énergie que peut produire une filière énergétique (imaginez une
bouteille plus ou moins remplie).
2. LA VOIE DES PHOSPHAGÈNES
UN SUBSTRAT TRANSFORMÉ EN ÉNERGIE : L’ATP.
Autres appellations : anaérobie alactique/pôle des phosphagènes.
Hydrolyse de l’ATP
En biologie, l’hydrolyse de l’ATP en ADP (adénosine diphosphate) et
en Pi (phosphate inorganique) est la réaction permettant la libération
d’énergie chimique afin de produire de l’énergie mécanique
(mouvement). On parle d’hydrolyse, car l’ATP se lie à une molécule
d’eau.
Dans nos activités sportives, cela implique principalement la
contraction musculaire.
La formule simplifiée est : ATP + H2O = ADP + P + H+ (+ énergie :
Δ° » - 50 kJ/mol)

Cette réaction produit de la chaleur, c’est donc logique que nous

ayons chaud à l’effort !
Hélas, la molécule d’ATP est finalement très lourde, elle n’est donc
présente qu’en stock limité dans l’organisme (environ 60 à
80 grammes pour l’ensemble de la masse musculaire).
Véritable « monnaie énergétique » (Kamoun, Mazliak), l’ATP est un
agent de transfert idéal pour l’organisme qui doit la resynthétiser en
permanence par le biais des filières énergétiques. D’un côté, elle
emprisonne dans ses liaisons phosphatées de l’énergie potentielle,
d’un autre côté, elle remet cette énergie à d’autres composés pour
en élever leur niveau d’activation.

LA PHOSPHORYLE-CRÉATINE (PCR)
Cette molécule est présente dans la cellule, elle est vitale. Que nous
ayons des besoins importants en énergie ou pour toute la vie, cela
passe presque toujours par elle.
Elle est capable de refaire de l’ATP pour les grosses demandes en
énergie, et elle est intermédiaire entre l’énergie de l’oxygène et l’ATP
des contractions musculaires, mais sur un régime plus « lent ».
La synthèse de l’ATP peut également s’effectuer à partir de deux
molécules d’ADP, catalysée par l’enzyme myokinase (MK) formant
une molécule ATP et une molécule d’AMP (1 phosphate). L’enzyme
myokinase est un précurseur privilégié de la glycolyse anaérobie.
ADP + ADP → ATP + AMP

Important : La quantité d’ADP présente dans le cytoplasme va être

régénérée grâce à l’activité mitochondriale et la respiration cellulaire.
La durée de récupération des capacités de production après un
effort maximal est de 6 à 8 min. C’est le cas après la réalisation de
tout exercice dont l’intensité dépasse les 5 RM !

Importance de l’oxygène pour la resynthèse de l’ATP

On utilise donc de l’ATP et de la PCr, sans « oxygène » de départ,
pour la contraction musculaire, mais pour resynthétiser l’ATP, il faut
obligatoirement de l’O2.
En quelques chiffres
Il est à la fois le plus rentable, puisque directement utilisable (pas de
délais de latence), et le plus puissant du métabolisme général.
Trois points essentiels le caractérisent :
‐ l’ATP peut se resynthétiser par le biais des réserves en « Pcr »
et libère de la créatine ;
‐ pour donner suite à la resynthèse de l’ATP par le biais de la
créatine phosphagènes, la concentration en ADP augmente, celle-ci
peut resynthétiser de l’ATP en produisant de l’AMP ;
‐ dans l’absolu, sans présence d’O2, le muscle ne peut pas
resynthétiser l’ATP. Coup de chance, nous avons toujours de
l’oxygène !

Bilan du système anaérobie alactique

Délai d’intervention : immédiat.
Sa puissance varie : de 60 à plus de 180 kcal/min.
Durée d’intervention à pleine puissance : 3 à 6 secondes environ.
Durée d’intervention à puissance submaximale : de 20 à 30 secondes
en moyenne.
Délai de resynthèse totale : 3 secondes ou plus en moyenne.
Néanmoins, 30 secondes de repos suffisent pour resynthétiser en
moyenne 70 % des phosphagènes.
Facteurs Limitants : épuisement des réserves en PCr.

LA FILIÈRE GLYCOLYTIQUE
C’est l’étape de la conversion du glucose en pyruvate, puis en
lactate (version revue ces dernières années, car le lactate la est
destination finale de la glycolyse).

Mieux comprendre les dégradations du glucose et

ses étapes
Le terme de glycolyse dérive de la racine grecque GLYK, qui signifie
« sucré », et LYSIS « dissolution ». Il s’agit de la dégradation de
glucose. La dégradation du glucose se déroule en onze étapes
nommées glycolyse.
Cette filière énergétique doit être aussi ancienne que la vie elle-
même, et elle constitue le plus ancien mode d’obtention de l’énergie
encore existant aujourd’hui !
La glycolyse constitue une étape primordiale du métabolisme
énergétique. Elle dégrade le glucose délivré dans le sang, à ne pas
confondre avec la « glycogénolyse » qui correspond à la dégradation
du glycogène stocké dans le muscle, afin de produire de l’ATP.
L’origine du glucose provient essentiellement de l’alimentation.
Après la digestion, nous formons des nutriments. Le glucose en
constitue un élément essentiel. Les nutriments arrivent dans le sang,
où ils sont distribués dans tout l’organisme. Afin de pénétrer dans la
cellule musculaire, le glucose est récupéré par des transporteurs
membranaires, « GLUT 4 ».
La capacité à produire de l’ATP en glycolyse est bien plus élevée en
raison d’un apport plus conséquent en glycogène et en glucose, par
rapport à la « PCr ».
La glycolyse se distingue du cycle de Krebs et de la phosphorisation
oxydative, car elle se déroule dans le cytosol.
À savoir
# La glycolyse est clairement constituée de deux phases distinctes :
‐ Investissement d’énergie dite « préparatoire », où il y a
consommation d’une molécule d’ATP ;
‐ Retour sur investissement « final », avec production de deux
molécules d’ATP et une molécule de NADH.
Il vous suffit de bien comprendre que :
‐ La première phase (réactions 1 à 5) sert à la phosphorylation de
glucose, puis sa scission en deux molécules à trois carbones sous
forme de glycéraldéhyde-3-phosphate (réactions 4 et 5) ;
‐ La seconde phase (réactions 6 à 11) sert à la formation d’énergie
(phosphorylation par le substrat) et à la formation de lactate, qui
entrera dans le cycle de Krebs ! (D’autres étapes existent, voies
anaplérotiques.)
ET LES ENZYMES, ON EN PARLE ?
Oui, car l’activité enzymatique d’une filière détermine toujours le
déclenchement ou l’atténuation d’une autre. De plus, l’entraînement
augmente la quantité d’enzymes.
La glycolyse est principalement régulée au niveau de trois enzymes
clés.

À l’heure actuelle, il est admis que le produit final de la glycolyse ne soit

plus le pyruvate, mais le lactate.

Du pyruvate au lactate
La limite du fonctionnement du pôle des phosphagènes provient d’un
manque de créatine phosphate.
La limite du fonctionnement de la glycolyse anaérobie ne provient
pas du manque de glucose.
Pendant longtemps l’acide lactique a été mis en cause, mais le
corps ne produit pas d’acide lactique, mais du lactate, qui n’est pas
du tout un « facteur limitant » de la performance, bien au contraire.
Une des grandes probabilités liées à l’arrêt du travail musculaire par
épuisement localisé serait une accumulation massive de molécules
d’ions inorganiques dans la cellule musculaire qui participerait à son
acidification.
Une cellule musculaire dispose d’un équilibre « acido/basique » avec
un potentiel hydrogène (pH) d’environ « 7 » (l’échelle du pH va de 0
à 14, le 7 représentant un équilibre neutre).
Si le pH de la cellule descend vers 6, il devient acide, et s’il monte
vers 8, il devient basique. Les cellules sont programmées pour
fonctionner le plus correctement possible dans un équilibre dit
« acido/basique » facilité par la quantité de molécules se terminant
par + (positives), ou la quantité de molécules se terminant par –
(négatives).
Aujourd’hui (et ce depuis les années 1970), nous savons que le pH
seul n’est pas un frein. Il y a un effet cumulatif.

La glycolyse est neutre, pourquoi ?

La nature est mieux faite que les manières que nous avons de
l’observer. Nous avons cru que la dégradation du glucose donnait
une acidité aux muscles, notion encore très présente. Depuis
20 ans, difficile de compter le nombre d’articles qui ont corrigé le tir.
Lors de la création du lactate, l’acidité créée est consommée. Bilan
neutre.
« C’est au moyen de ces opérations d’oxydoréduction des “NAD”
que la glycolyse peut se poursuivre et produire des lactates décrits à
ce jour comme le produit final de la glycolyse. » (Bible de la
préparation physique de Reiss et Prévost)
Nous insistons sur ce fait, désolés… mais c’est pour votre bien !

DIFFÉRENCES ENTRE LACTATE ET ACIDE

LACTIQUE
Le corps humain ne produit pas d’acide lactique, mais du lactate par
le biais de la glycolyse. Le terme très entendu définissant l’acide
lactique comme facteur limitant de la performance physique,
responsable des courbatures et de la fatigue musculaire, désignerait
en vérité le lactate, qui n’est lui-même pas un facteur limitant, mais
au contraire un carburant de premier choix.
L’acide lactique – ou acide 2-hydroxypropanoïque – est un acide
carboxylique de formule CH3CH (OH) COOH (sa formule brute étant
C3H6O3). Il a été isolé dans du lait aigre par le chimiste suédois Karl
Wilhelm Scheele en 1780. L’acide lactique est l’additif E270 qui sert
d’exhausteur de goût. Sa forme ionisée est le lactate. L’acide
lactique est issu de la fermentation réalisée par certaines bactéries.
Le lactate a pour formule brute C3H5O3. C’est le produit final de la
glycolyse. Il n’est en aucun cas responsable des courbatures ou de
la fatigue, et empêcherait même l’acidification de la cellule à travers
l’acceptation de proton H+. Ce procédé est donc alcalinisant, et non
acidifiant.
La production de lactate n’est donc pas un déchet ou le témoin d’une
limite de la performance, mais c’est au contraire un témoin de
l’efficacité de la glycolyse. La production de lactate participe au
maintien d’une production très rapide en ATP.

« Plus on produit de lactate, plus on va vite, ou plus on va vite, plus

on produit de lactate. » (Lacour et coll. 1990, Hanon et coll. 2012).

De fait, les sportifs entraînés ont une meilleure oxydation des

lactates dans le muscle, ils produisent beaucoup plus de lactate, et
sont capables de mieux l’utiliser comme carburant.
« L’athlète qui réussit dans les disciplines courtes est celui qui
produit le plus de lactate par unité de temps. » (Lacour et Coll.,
1991)
Devenir du lactate
C’est finalement assez simple, pas besoin de schéma trop
compliqué pour comprendre que le lactate est :
– fortement consommé par notre cerveau ;
– ultra majoritairement consommé par nos muscles ;
– presque pas par les reins (ou par « accident »).

LA « TOUCHE » DE DIDIER REISS

Acide lactique et lactate
Bien que nous ayons déjà insisté sur ce sujet, le corps ne crée pas
d’acide lactique, et les deux molécules présentent des différences.
Une injection dans le sang de lactate ou d’acide lactique n’aura pas
les mêmes conséquences. Premier cas, c’est ce que nous injectons
à quelques heures de l’accouchement (le ringer lactate), dans le
second cas, c’est la mort assurée. Confondre ses termes en 2022
est pesant et continue à amener de la confusion comme indiqué
dans des articles scientifiques récents (et de plus en plus).

Le « bullshit » de CNews
(27 mai 2022, 8 h 48)
Nous assistons à une intervention de Brigitte Milhau, docteure en
médecine et « spécialiste » santé pour la télévision. À propos des
crampes musculaires, on peut clairement l’entendre s’exprimer
ainsi : « Les crampes peuvent également être provoquées par la
sécrétion d’acide lactique par les muscles. » Bref, ce n’est pas
gagné !
Didier Reiss : « Le plus gros mythe, croire encore que l’acide
lactique vous limite. Ce sont 40 années de recherches qui ne sont
pas respectées en une seule phrase. »

LA « TOUCHE » DE DIDIER REISS (BIS)

À propos de pH
(potentiel hydrogène)
Si on parle d’alcalose et d’acidose dans le corps, il faut savoir
relativiser en ce qui concerne le sang et le muscle.
Exprimer une acidose lors d’un exercice, c’est oublier que, sur
l’échelle de l’acidité, si l’eau pure est à 7 (neutre), nous trouverons la
soude à l’autre bout (PH 14) et l’acide chlorhydrique à l’autre
extrémité (PH 0).

« Le lait est à 6,5, le coca à 2,5, et le jus de citron à 2,4. Vous n’avez
jamais hurlé en trempant votre doigt dans un verre de coca. À savoir
qu’une fibre en “acidose” est très proche des valeurs du lait. Parler
d’acidose avec des conséquences “désastreuses” est tout de même
un abus de langage. »

Bref, pour faire court et percutant : la première voie métabolique qui a été
élucidée il y a 75 ans devrait être redessinée comme une voie singulière, son
substrat étant le glucose et son produit final le lactate, substrat ultime du
cycle TCA (cycle des acides tricarboxyliques) mitochondrial.
Quel est alors le facteur limitant de la glycolyse ?
Les études actuelles ne prouvent pas clairement l’origine des
sensations de « ruptures musculaires ». Elles résulteraient plutôt de
l’interaction complexe de nombreux facteurs :
‐ Elle pourrait venir de l’accumulation de phosphate inorganique
« Pi » ;
‐ Une baisse de l’efficacité des enzymes de la glycolyse,
notamment l’enzyme permettant de convertir le pyruvate en lactate
« LDH » ;
‐ Le manque d’oxygène (temps nécessaire à l’O2 à arriver dans
la mitochondrie) ;
‐ La température musculaire ;
‐ L’acidose métabolique (moins de 5 % - cf. la touche de Didier).

Bilan de l’anaérobie lactique

‐ Délai d’intervention optimal : assez rapide, efficace vers
5 secondes en moyenne.
‐ Durée d’intervention à pleine puissance : 20 à 40 secondes
environ.
‐ Durée d’intervention à puissance submaximale : 2 ou 3 min en
moyenne.
‐ Production : 3 ou 2 ATP, 2 lactates, 2 NADH+H+.
‐ Facteurs limitants : Pi, accumulation H+, déficit O2, enzymes.
Tout comme la réduction subite du stock d’ATP active la mise en
action synergique de la glycolyse, cette dernière n’intervient jamais
sans une action concomitante de la fameuse « filière aérobie ». En
effet, la dégradation complète des molécules de glucose en pyruvate
s’accompagne d’une conversion irréversible, dans la mitochondrie,
de l’acide pyruvique en une forme d’acide acétique, l’acétyl-CoA. Ce
sous-produit met en route la deuxième phase de la dégradation des
hydrates de carbone : le métabolisme aérobie.

LA VOIE AÉROBIE
Nous y sommes, dans la mitochondrie, la véritable « usine à
énergie » de nos cellules ! Le terrain de jeu privilégié de la force-
endurance. Absolument tous les sportifs sont concernés par le
développement et/ou l’entretien de cet aspect du métabolisme
énergétique. Directement ou indirectement…
Ne vous y trompez pas, le but ultime de cette voie métabolique n’est
pas, in fine, de « créer » de l’énergie ! Physiologiquement, la
fonction de l’oxygène dans le métabolisme énergétique est d’agir
comme dernier accepteur d’électrons sur la chaîne respiratoire et de
se combiner à l’hydrogène pour former de l’eau.
Allez, détaillons ceci et finalisons ce chapitre sur le métabolisme
énergétique…

LE CYCLE TCA (CYCLE DES ACIDES

TRICARBOXYLIQUES)
La première étape du cycle de Krebs est de fournir du citrate.
L’acétyl-CoA contient 2 carbones ; il se combine à l’oxaloacétate qui
contient 4 carbones pour former le citrate à 6 carbones. Ce composé
hexacarboné enclenche tout un processus de réactions chimiques
composées de dix étapes catalysées par huit enzymes.
Le schéma ci-dessous résume parfaitement la place du cycle de
Krebs au sein du métabolisme énergétique : un véritable « carrefour
incontournable » ! Il était parfaitement inutile de vous décrire en
détail ce fameux cycle de l’acide citrique. Un tel contenu n’aurait eu
d’intérêt que pour les quelques étudiants en chimie ayant acheté cet
ouvrage, mais en aucun cas pour les coachs et pratiquants de
musculation que nous sommes.
Pour faire simple : une molécule rentre dans une série de
destructions catastrophiques qui a pour unique finalité de récupérer
de tout petits morceaux, des petites briques pour refaire de l’ATP
dans la chaîne respiratoire.
LA CHAÎNE RESPIRATOIRE
Le cycle de Krebs a produit des coenzymes NADH + H+ et FADH2,
riches en électrons, qui seront conduits vers la chaîne respiratoire
(transport des électrons afin de resynthétiser de l’ATP). Cette chaîne
respiratoire, localisée sur la membrane interne de la mitochondrie,
est constituée d’enzymes membranaires et d’une succession de
complexes protéiques transporteurs d’électrons.
Elle récupère et transporte les électrons issus de l’oxydation du
NADH + H+ et du FADH2 tout le long de la chaîne respiratoire. Il
s’agit d’une région spécifique de la mitochondrie qui reçoit les
électrons provenant des atomes d’hydrogène libérés par le cycle de
Krebs.
Au cours de la phosphorylation oxydative, les électrons sont
transférés de donneurs d’électrons aux accepteurs d’électrons tels
que l’oxygène, via des réactions d’oxydoréduction. Ces réactions
d’oxydoréduction libèrent de l’énergie qui est utilisée pour former
l’ATP.
Ces protéines se trouvent dans l’espace intermembranaire des
cellules. Comme ces ensembles protéiques sont liés, ils sont
appelés chaînes de transport d’électrons.
Cinq grands complexes de protéines sont impliqués. C’est cet
endroit qui est l’aboutissement de tout. Regardez « Chaînes
respiratoires » sur YouTube ou « Chaîne des transporteurs des
électrons », il y a de belles animations.
Comme cité judicieusement dans la Nouvelle Bible de la préparation
physique (Reiss et Prévost, Amphora, 2020) : « L’oxygène intervient
à la fin des réactions à partir des “restes” du cycle de Krebs, nourri
lui-même par les “restes” de la glycolyse. Mais comble de cette
histoire du métabolisme, l’énergie finale de l’aérobie sert à
resynthétiser la créatine-phosphate, et ainsi renouveler l’ATP
rapidement. Nos trois “filières”, si distinctes parfois dans la vision qui
en est proposée, ne le sont pas dans la réalité. Elles peuvent
fonctionner brièvement de manière dominante, mais seront limitées
par le fonctionnement des autres. »

Bilan du système aérobie :

‐ Délai d’intervention optimal : tardif, entre 2 et 3 min (mais
toujours présent).
‐ Durée d’intervention à pleine puissance : 5 ou 6 min environ.
‐ Durée d’intervention à puissance submaximale : dépendant du
pourcentage de VO2max en marche, quasiment illimité.
‐ Production : 31 ou 29,5 ATP, anciennement 38 ou
39 « Moussard 2006 ».
‐ Facteurs limitants : épuisement des réserves, VO2max,
enzymes du cycle de Krebs.

FINALEMENT, VOICI CE QUE NOUS POUVONS

RETENIR DU MÉTABOLISME AÉROBIE
La plus grosse production d’énergie de l’organisme se déroule dans
les mitochondries (cycle de Krebs + transport des électrons).
Pas de « moulin énergétique » sans pyruvate.
Le métabolisme aérobie agit en interaction constante (même au sein
de la mitochondrie) avec d’autres systèmes énergétiques : glycolyse,
bêta-oxydation, transamination-désamination.
Entre 29 et 31 ATP produits pour une molécule de glucose dans le
bilan final (Moussard, 2006). On parlait souvent de 38 ATP il y a
encore quelques années…
Chaque mitochondrie peut contenir plusieurs milliers de chaînes
respiratoires !
La dégradation complète d’une mole de glucose libère 689 kcal
d’énergie. De ce nombre, environ 263 kcal (38 %) sont retenues
dans les liaisons de l’ATP ; le reste se transforme en chaleur.

L’oxygène n’intervient qu’en toute fin de réaction des processus, en

acceptant de récupérer les ions d’hydrogène pour former de l’eau et
de permettre ainsi une meilleure resynthèse de l’ATP, limitant ainsi
l’acidification des tissus.
Malgré son intervention constante, sa capacité à fournir le maximum
de sa puissance (quantité d’ATP par unité de temps) intervient au
bout de 2 ou 3 minutes de temps de latence.
Sa puissance maximale s’exprime sur un délai moyen de
6 secondes.
Le facteur limitant est l’épuisement des réserves (glucose et
glycogène surtout), mais également (d’où notre insistance dans cet
ouvrage) de la disponibilité et des réserves en enzymes spécialisées
à toutes les différentes étapes du métabolisme.

TIPS DES AUTEURS

Ils se battent contre la désinformation !
Nous les remercions tous, un travail de plus en plus fin, de
l’historique des erreurs au rétablissement des informations les
plus récentes en matière de physiologie de l’effort : Avital
Schurr, Georges A. Brooks, L. Bruce Gladden, Ferguson BS,
Rogtzki MJ et Robergs RA.
BIBLIOGRAPHIE

1. Legeard E. Force, entraînement et musculation. Éditions

Amphora ; 2005. 218 p.
2. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with
different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol.
Sept 2019 ; 119 (9) : 1933 -42.
3. Schoenfeld BJ, Contreras B. The Muscle Pump: Potential
Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic
Adaptations. Strength Cond J. déc 2013;1.
4. REISS D, PREVOST P. La nouvelle bible de la préparation
physique : Le guide scientifique et pratique pour tous. Illustrated
édition. Paris : AMPHORA ; 2020. 672 p.
5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K,
Belliard R, et coll. Resistance Training Volume Enhances Muscle
Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports
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6. Courtine JJ. Les stakhanovistes du narcissisme.
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[Link]
[Link]
Partie 2 :Les grands thèmes liés à la pratique de la musculation
 Chapitre 1 : musculation chez les jeunes, Le point ultime

INTRODUCTION
Notre ouvrage ne serait ni complet ni ultime si nous n’avions pas
vocation à encourager les plus jeunes à notre passion.

Ce chapitre semble être à part du point de vue de la forme, mais il

ambitionne d’être un point final à ce sujet.

Les éternelles questions, comme un frein à la pratique, sont :

‐ À quel âge commencer ?
‐ Est-ce dangereux pour la croissance ?
‐ Est-ce que ça va ralentir sa croissance ?
‐ Ne risque-t-il pas d’être trop musclé ?
‐ Est-ce interdit en France avant 18 ans ?

Les pratiquants, parents, professionnels du sport doivent pouvoir

obtenir les informations suivantes. Photocopiez-les si vous voulez
(mais n’oubliez pas d’acheter le livre quand même) ☺, diffusez-les
sur les réseaux sociaux et tout autre format de communication :

« Les jeunes et la musculation, c’est assurément

compatible et complètement encouragé. »

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise une activité

qui renforce les muscles et les os. Devinez comment ?
LES HORREURS DES MÉDIAS
Un encadré pour justifier/motiver notre présentation, et vous
montrer les horreurs d’Internet, de la radio ou de la TV, bref,
des médias en général.

Octobre 2019, journal télévisé de TF1 à 13 h.

« Ce type d’activité à outrance est-elle bonne pour la santé ? »,
questionne la journaliste en montrant quelques jeunes qui font
du circuit training dans une salle de musculation de Lyon (que
nous connaissons). Mais la journaliste mentionne Toulouse
(c’est pour dire le sérieux de l’information). Elle explique que la
salle a tranché, que les cours ne sont accessibles qu’à partir
de 16 ans.
Le coach ajoute : « N’allez pas vous faire mal avec de la
charge… Avant 16 ans, il faut vraiment éviter de travailler avec
des haltères, des barres, des fontes, des charges libres… Ça
va vraiment ralentir la croissance. » Sur la page Facebook du
coach, il mentionne avoir été coupé dans ses dires, que le
discours aurait été modifié, et qu’il disait l’inverse. Le résultat
diffusé est cependant là, sans correctif ni excuses.

Mars 2021, France 2, dans l’émission, « Ça commence

aujourd’hui ». Le thème : « Obésité de l’enfant, une affaire de
famille »
La journaliste : « Tu veux faire de la musculation ? »
Le jeune : « Oui, mais je n’ai pas encore l’âge, ce n’est pas
avant 16 ans. »
Le médecin : « Oui, pas avant 16 ans, par rapport au cœur.

Pour pas que le cœur prenne une dimension trop importante,

et ensuite… » Il n’y a pas la fin, il est en roue libre, c’est
évident. Il invente une pathologie qu’on ne retrouve pas sur le
pratiquant adulte.

Enfin, nous n’avons pas retrouvé la date, mais entre 2019 et 2022,
sur Fun Radio, dans l’émission « Marion et les garçons », une
question est posée.
Un papa demande : « Est-ce que la musculation peut arrêter la
croissance, car mon fils de 12 ans veut commencer, mais ça
me fait un peu peur ? »
Réponse sur le plateau (nous n’avons pas le statut de la
personne, mais nous possédons les trois vidéos) : « 12 ans,
c’est vrai que c’est un peu jeune. Alors je t’explique tout de
suite pourquoi, oui, ça peut freiner la croissance. » Son
explication est que les muscles sont attachés sur les os, mais
les os veulent grandir, alors que les muscles tirent sur les os et
les empêchent de grandir. Finalement, il conseille de
commencer à 18 ans ou de faire de la musculation au poids du
corps, car « Y a pas trop de problèmes ». Conclusion de
l’émission : « Il faut y aller mollo. »

Eh bien, avec ce genre d’informations, nous n’allons pas

progresser de suite, et c’est reparti pour 20 ans
d’obscurantisme !

C’est un véritable scandale, une honte, nous sommes en

colère… Ce chapitre va vous donner des billes qui ont parfois
40 ans…

POUR METTRE FIN À DES DÉCENNIES

DE DÉSINFORMATION
Pour ceux qui ne veulent pas lire le chapitre ou les impatients,
nous répondons immédiatement et succinctement à travers
nos tips habituels.

À quel âge commencer ?

Il n’y a pas d’âge. Des études ont été conduites sur des
enfants de 6 ans avec des charges lourdes. L’idée étant
surtout que le plaisir soit prioritaire, il est moins motivant à
10 ans de pousser des poids et des haltères que de jouer au
ballon. Il faut penser aux activités qui développent l’équilibre,
l’endurance… Mais la musculation peut parfois être une priorité
(sortie de maladie), un complément ou une passion, il n’y a pas
d’âge limite. Quelques auteurs ont voulu donner un âge
(comme un consensus « logique ») de 12 ans pour
commencer. Il n’est là qu’à titre indicatif.

Est-ce dangereux pour la croissance ?

Toute fracture au niveau d’une articulation est compliquée pour
la croissance. La musculation est en bas de toutes les
statistiques de blessures, devancée par la quasi-totalité des
autres sports. Si l’on dissocie le culturisme, l’haltérophilie, la
force athlétique et la musculation d’entretien, sachez que cette
dernière est encore en dessous. Vous avez les disciplines les
plus sécuritaires du marché. CONDITION PRIMORDIALE :
être encadré par un professionnel. NE PAS LAISSER LE
JEUNE faire ce qu’il veut.

Est-ce que ça va ralentir sa croissance ?

Nous répondons aujourd’hui de cette manière : comptez-vous
faire faire plus de 25 heures de musculation par semaine ?
Non ? Alors, aucun risque. Les ralentissements de croissance
existent dans les sports de compétition avec un volume très
important, principalement chez les filles et dans des disciplines
avec restrictions de masse grasse.

Ne risque-t-il pas d’être trop musclé ?

Trop musclé, c’est-à-dire comme qui ? Rien n’arrive en une
nuit, vous avez le temps de stopper des progrès, ils sont
réversibles. Et même mieux : si le pic de croissance n’est pas
arrivé, l’enfant n’est pas disposé à des progrès en
hypertrophie.

Est-ce interdit en France avant 18 ans ?

NON (pas la peine d’argumenter).
POURQUOI LA MUSCULATION ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) (1) préconise dans un
communiqué du 24 avril 2019 chez les enfants et les adolescents de
5 à 17 ans :
‐ de consacrer en moyenne 60 minutes par jour à une activité
physique d’intensité modérée à soutenue, principalement
d’endurance, tout au long de la semaine ;
‐ les activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que celles
qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être
pratiquées au moins trois fois par semaine ;
‐ le temps de sédentarité devrait être limité, en particulier le
temps de loisir passé devant un écran ;
‐ plus de 80 % des adolescents dans le monde n’ont pas une
activité physique suffisante ;
‐ l’activité physique garantit une croissance et un développement
sains chez les jeunes.

McHugh et coll. (2) expliquent que la prévalence du surpoids et de

l’obésité chez les enfants et les adolescents augmente dans le
monde entier, liée à la baisse de la condition physique et du niveau
général d’activité physique. Les adolescents en surpoids et obèses
sont plus de deux fois plus susceptibles de se blesser lors d’activités
sportives et autres activités physiques que les adolescents avec un
IMC normal.
Les adolescents sportifs obèses sont plus de trois fois plus
susceptibles de subir une entorse de la cheville que les adolescents
sportifs de poids normal.
Au niveau de la société, la promotion de l’activité physique chez les
enfants et l’amélioration des habitudes alimentaires sont des
stratégies clés pour réduire la prévalence du surpoids et de l’obésité.
Le risque accru de blessure associé au surpoids ou à l’obésité peut
être en partie dû à un faible niveau d’activité physique.
La promotion de l’activité physique chez les enfants peut permettre
un entraînement neuromusculaire qui peut s’avérer bénéfique pour
réduire le risque de blessures associé au jeu en général, et à la
pratique sportive. Pour les blessures des membres inférieurs, des
interventions spécifiques d’entraînement neuromusculaire, telles que
l’entraînement de l’équilibre, ont un grand potentiel pour inverser le
risque accru de blessures associé au surpoids et à l’obésité.
Enfin, le jeune athlète blessé en surpoids peut avoir une période de
récupération plus longue que les jeunes athlètes sans surpoids. Des
conclusions similaires sont apportées par Carter et coll. (3).
Sébastien Ratel, sans doute le plus grand spécialiste français sur
l’entraînement des jeunes en France, répertorie dans son ouvrage
(17) les avantages mentionnés dans le tableau suivant.
 Tableau 1 : Sébastien Ratel (17), les bénéfices de
l’entraînement de la force au cours de la croissance.

La musculation demande d’être strict, apporte une hygiène de vie et

des avantages santé non négligeables. À ce moment de l’ouvrage,
vous devriez être déjà convaincu.

LES MYTHES DE L’ENTRAÎNEMENT

EN MUSCULATION CHEZ LES JEUNES
Il existe toujours des réticences à la pratique de la musculation par
méconnaissance, car aucune publication scientifique, à notre
connaissance, ne permet de démontrer un problème lié à la pratique
de cette dernière. Dans l’édition 2018 et 2020 (4, 5) du rapport
Médicosport-santé, il est rappelé que c’est surtout l’insuffisance de
pratique sportive qui est délétère pour la santé des jeunes. Comme
souvent, du moment que l’encadrement est fait par des spécialistes
de l’activité, les risques sont minimes.
En juin 2020, un article paru dans Pediatrics de l’Académie
américaine de pédiatrie (6) a établi une mise au point qui est dans la
continuité de ces dernières années.
Avant de vous en dire plus, sachez que l’originalité de cet article
réside dans le fait que ce sont des non-spécialistes de musculation
qui se sont intéressés aux dangers de cette dernière, pour en
conclure qu’il n’y a pas de danger, et que les mythes qui entourent
cette dernière privent des nombreux bénéfices.
Voici quelques points clés détaillés par l’article :
‐ Les résultats positifs de l’amélioration de la force chez les
jeunes continuent d’être reconnus, y compris les améliorations de la
santé, de la forme physique, de la réadaptation et de la réduction
des blessures et d’une bonne littératie physique5 ;
‐ L’entraînement en résistance ne se limite pas à soulever des
poids, mais comprend un large éventail de mouvements de poids
corporels qui peuvent être mis en œuvre à un jeune âge pour
améliorer les mesures de déclin de la condition musculaire chez les
enfants et les adolescents ;
‐ Les recherches scientifiques montrent qu’il est largement admis
que les enfants et les adolescents peuvent acquérir de la force grâce
à l’entraînement en résistance, avec un faible taux de blessures, si
les activités sont réalisées en mettant l’accent sur une technique
appropriée et si elles sont bien encadrées ;
‐ Les gains de force chez les enfants sont principalement
attribués au mécanisme neurologique d’augmentation du
recrutement des motoneurones, ce qui permet d’augmenter la force
sans hypertrophie musculaire ;
‐ Il est important d’intégrer l’entraînement en résistance dans les
cours d’éducation physique et les programmes sportifs pour les
jeunes afin d’augmenter la force musculaire, de réduire le risque de
blessures de surutilisation, et de susciter un intérêt permanent pour
ce type d’exercice ;
‐ Certaines situations de santé nécessitent une consultation avec
un professionnel de la santé avant de commencer un programme
d’entraînement en résistance.

PRATIQUER DE MANIÈRE SÉCURITAIRE

De nombreux critères sont énoncés afin d’éviter les blessures en
musculation comme Faigenbaum et Myer le font dans leur étude
(7) :
‐ Tous les jeunes devraient avoir la maturité émotionnelle pour
accepter et suivre les instructions de coaching ;
‐ Tous les jeunes doivent porter des vêtements confortables qui
ne restreignent pas les mouvements, et des chaussures de sport qui
offrent une bonne traction et un bon soutien ;
‐ Les séances d’entraînement en résistance devraient
commencer par des activités d’échauffement dynamique ;
‐ Les séances d’entraînement en résistance devraient
comprendre des exercices pour tous les principaux muscles
groupes, comprenant les hanches, l’abdomen et le bas du dos ;
‐ Les programmes d’entraînement en résistance des jeunes
devraient être axés sur l’apprentissage de techniques d’exercice
appropriées, et non sur la quantité de poids soulevée ;
‐ Des professionnels qualifiés, qui ont une compréhension de
l’entraînement en résistance des jeunes et de la condition physique
pédiatrique, devraient assurer la supervision et l’instruction ;
‐ Des professionnels qualifiés doivent s’assurer que la zone de
formation est sûre, correctement ventilée et exempte de tout
danger ;
‐ Des professionnels qualifiés devraient surveiller la capacité de
chaque participant à tolérer le stress de l’exercice et devraient
modifier le programme de formation le cas échéant ;
‐ Les professionnels qualifiés doivent systématiquement modifier
le programme de formation au fil du temps afin de minimiser les
risques de blessures ou de surentraînement ;
‐ Les facteurs de style de vie, qui influencent les adaptations à
l’entraînement, comme une bonne nutrition, une hydratation
suffisante et un sommeil adéquat, devraient être abordés dans les
programmes de sport pour les jeunes.

EST-CE POSSIBLE DE FAIRE L’ÉVALUATION DE LA

RM ?
Avant d’établir la charge maximale que l’on peut soulever, il faut
s’assurer que la technique est présente, et que le développement de
la force a été construit sur 8 semaines au moins : soit un cycle
d’apprentissage de 4 semaines, et un développement de
4 semaines.
La réalité ou le bon sens : sans handicap, toute personne sur cette
planète s’est retrouvée dans la situation d’ouvrir un pot de moutarde
ou de cornichons qui était serré au maximum. Personne ne
s’échauffe, et l’on force. Idem pour des jeux où il faut se pousser le
plus fortement possible. La vie est remplie d’efforts maximaux. Alors
pourquoi cela deviendrait-il problématique en musculation ?
Pour détailler, l’établissement d’une charge 1RM est souvent utile
pour développer un programme d’entraînement en musculation basé
sur un pourcentage de la capacité maximale. L’innocuité des tests
maximaux a été étudiée pour de nombreuses populations,
notamment les personnes âgées et les patients souffrant de
problèmes cardiaques et pulmonaires. Chez les jeunes, les craintes
ont été levées par Faigenbaum (8) et son équipe. Ils se sont
penchés sur la sécurité et l’efficacité des tests 1RM chez des enfants
en bonne santé.
Les participants étaient des garçons (n = 64) et des filles (n = 32) en
bonne santé, âgés de 6,2 à 12,3 ans (âge moyen = 9,3 ans). Les
enfants n’avaient pas d’antécédents d’entraînement en musculation.
Ils ont participé à une séance d’initiation à l’entraînement, et ont
appris la technique appropriée pour chaque exercice. La RM1 de
chaque participant a ensuite été déterminée pour un exercice du
haut du corps et un exercice du bas du corps. Tous les tests ont été
effectués sur une machine de musculation. Avant de tenter une
RM1, les participants effectuaient 6 répétitions avec une charge
relativement légère, puis 3 répétitions avec une charge plus lourde,
et enfin une série de répétitions simples avec des charges
croissantes. Si le poids était soulevé avec une forme correcte, la
charge était augmentée de 0,5 à 2,3 kg. En moyenne, la RM1 pour
le haut du corps était déterminée en sept essais, et le RM1 pour le
bas du corps en onze essais. Un spécialiste de la force et de la
condition physique certifié NCSA les a tous supervisés.
Aucune blessure n’est survenue pendant la période d’étude, et les
participants ont bien toléré tous les tests. Aucune plainte ou de
douleur musculaire grave n’a été signalée. Cette étude corrobore
d’autres études de moindre envergure qui ont montré que les
enfants peuvent effectuer des exercices de RM1 sans conséquences
négatives apparentes lorsqu’ils sont correctement supervisés.
Comme toujours, les auteurs notent à juste titre que tout test avec
des enfants doit être correctement supervisé, qu’il faut prendre
grand soin d’enseigner la forme correcte, et s’assurer qu’elle est
utilisée tant pendant les tests que pendant les exercices de
musculation.

L’AJOUT DE MUSCULATION EN PLUS

D’UNE SEMAINE CLASSIQUE POURRAIT-IL AMENER
AU SURENTRAÎNEMENT ? OU DES PROBLÈMES SUR
LA CROISSANCE ?
Le pourcentage du surentraînement chez les jeunes est estimé entre
20 et 37 %. Les sports individuels de compétition (surtout de haut
niveau) amènent davantage au surentraînement et sont plus
problématiques chez la sportive (plus de 25 h) (4, 5, 9, 10).
Dans l’édition Medicosport-santé 2020, des précisions sont
apportées. « La limite des bénéfices du sport peut apparaître chez
les jeunes filles pratiquant plus de 25 heures par semaine de sports
à silhouette : gymnastique, GRS, danse, patinage artistique, natation
synchronisée ou de l’endurance, quand les apports nutritionnels sont
réduits, voire insuffisants ; il peut apparaître un ralentissement du
rythme de croissance, un retard de développement pubertaire et du
développement squelettique, qui ont été décrits en 1992 et revus en
2007 par l’American College of Sport Medicine sous le nom de la
“triade des sportives”. »
La « triade des sportives » est un trio composé de l’anorexie, de
l’aménorrhée et de l’ostéoporose.
Pour le développement de la croissance, la musculation va être
traitée, mais avant, à votre avis, quel sport est cité en référence sur
le sujet ? La gymnastique ! D’où ce congrès de la Société française
de traumatologie du sport à Rennes en 2002, intitulé : « Si t’es petit,
c’est la faute à la gym ! »

Résumé de l’exposé
150 gymnastes (hommes et femmes) ont été étudiés. La réflexion
portait sur les facteurs génétiques, les effets de l’entraînement, la
sélection naturelle.
‐ Facteurs génétiques : petite taille des parents (père et/ou
mère), petite taille du gymnaste dans la prime enfance (2-4 ans).
‐ L’effet de l’entraînement sur la croissance → puberté retardée,
effet proportionnel au volume d’entraînement hebdomadaire
(> 15 heures par semaine).
‐ L’effet de l’entraînement sur la taille définitive n’est pas encore
clairement connu, mais pas de réelle différence (retard de
croissance).
Cependant, les gymnastes finissent par grandir et atteindre leur taille
définitive conformément à leur programme génétique, c’est-à-dire
légèrement en dessous de la taille moyenne.
Il est donc aussi ridicule de dire que la gym rend petit que le basket
fait grandir.
Nous parlons ici d’un sport de compétition à haute demande de
pratique technique et physique, avec pour conclusion que c’est la
génétique qui commande. Si vous devez faire 1,75 m, au lieu de les
faire à 16 ans, vous les ferez à 19 ans, UNIQUEMENT AVEC LES
CONTRAINTES CITÉES.
En musculation, l’exemple le plus connu est Richard Sandrak (né le
15 avril 1992) que nous présentions dans nos cours il y a des
années. Son évolution et sa carrière sont sur Wikipédia.
Il a commencé les trainings dès ses 2 ans. À 6 ans, il soulève 82 kg
au développé-couché, il a fait de nombreux plateaux TV…
Finalement, il a aujourd’hui un physique banal et une taille normale.
Il a connu ce que certains sportifs de haut niveau (comme ceux du
400 m) vivent, c’est-à-dire une perte de plaisir si l’activité a été trop
intense.
Plus scientifique, il a été démontré que l’entraînement en force
n’empêche pas la taille finale des enfants. Plus précisément, les
protocoles d’entraînement (24) expérimentaux, avec des poids et
des appareils de résistance, avec supervision et un faible ratio
instructeur/participant sont relativement sûrs.
Ils n’ont pas d’impact négatif sur la croissance et la maturation des
jeunes prépubères et postpubères… avec toujours les bénéfices
santé apportés. En effet, en plus d’augmenter la force et la
puissance musculaires, la participation régulière à un programme
d’entraînement en musculation jeune peut avoir une influence
favorable sur la composition corporelle, la santé des os et la
réduction des blessures liées au sport (25).
L’entraînement visant à améliorer les faibles niveaux de forme
physique, la faible force du tronc et les déficits dans la mécanique du
mouvement peut offrir des avantages observables en matière de
santé et de forme physique aux jeunes athlètes. Toutefois, les
programmes d’entraînement à la musculation des jeunes doivent
être bien conçus et supervisés par des professionnels qualifiés qui
comprennent le caractère unique des enfants et des adolescents sur
le plan physique et psychosocial. L’intégration judicieuse de
différentes méthodes d’entraînement et la manipulation périodique
des variables de conception des programmes au fil du temps
permettront de maintenir l’efficacité, le défi et le plaisir de
l’entraînement pour les participants.
Pour finir, nous laissons les plus curieux retrouver le fascicule établi
par le conseil de médecine du sport du Québec intitulé
« L’entraînement en force chez le jeune : mythes, réalités et
recommandations ». Les mêmes informations s’y retrouvent, et ce
depuis plus de 10 ans, sur Internet.

LE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE CHEZ L’ADULTE

COMPARÉ AU JEUNE
Le développement de la force musculaire est sous-tendu par une
combinaison de facteurs morphologiques (14, 23) déjà cités, de
facteurs neuronaux, de propriétés contractiles et mécaniques liées à
la typologie des fibres, et de facteurs énergétiques que vous
retrouvez tout au long de cet ouvrage :
‐ la surface de section transversale (diamètre) ;
‐ l’architecture musculaire (plus de place) ;
‐ la rigidité musculo-tendineuse (plus de raideur) ;
‐ le recrutement des unités motrices (plus de fibres
commandées) ;
‐ la fréquence d’impulsion de décharge (plus d’ordres, meilleures
contractions) ;
‐ la synchronisation des unités motrices (plus efficaces sur la
contraction) ;
‐ l’inhibition neuromusculaire (moins de résistance) ;
‐ la coordination intermusculaire (ou technique).

Que sait-on exactement sur le sujet ?

L’étude de référence pour ce travail est celle de Ramsay (16).
Les changements possibles de la taille et de la fonction musculaire
dus à l’entraînement en musculation ont été examinés chez des
garçons prépubères.

→ 13 garçons (de 9 à 11 ans) se sont portés volontaires pour

chacun des groupes d’entraînement et de contrôle.

→ Un entraînement en musculation progressif a été effectué trois

fois par semaine pendant 20 semaines. Les mesures comprenaient
les éléments suivants : la répétition maximale (RM1) au développé-
couché et à la presse à jambes ; la force maximale volontaire
isométrique et isocinétique de flexion du coude et d’extension du
genou ; les propriétés contractiles isométriques évoquées des
fléchisseurs du coude et des extenseurs du genou droit ; la surface
de section transversale musculaire (CSA) par tomographie
informatisée au milieu du bras et de la cuisse droits ; et l’activation
des unités motrices (MUA) par la technique de la secousse
musculaire surimposée.

Résultats
L’entraînement a augmenté de manière significative la force :
‐ du développé-couché (35 %) et celle de la presse à jambes
(22 %) ;
‐ isométrique de la flexion du coude (37 %) ;
‐ d’extension du genou (25 % et 13 % à 90° et 120°,
respectivement) ;
‐ isocinétique de la flexion du coude (26 %) et de l’extension du
genou (21 %) ;
‐ du couple de contraction des fléchisseurs du coude (30 %) et
des extenseurs du genou (30 %).

L’entraînement n’a pas eu d’effets significatifs sur les propriétés

contractiles liées au temps (temps jusqu’au couple maximal, temps
de demi-relaxation), la CSA ou le % MUA des fléchisseurs du coude
ou des extenseurs du genou. On a toutefois constaté une tendance
à l’augmentation de la MUA pour les fléchisseurs du coude et les
extenseurs du genou dans le groupe entraîné.

Il semble que la coordination musculaire est un facteur principal

d’amélioration.

Dans son ouvrage (17), Sébastien synthétisait les informations sur

ce sujet :
« D’autres facteurs potentiels tels que les propriétés intrinsèques du
muscle squelettique pourraient également expliquer l’augmentation
de la force après un entraînement de la force chez l’enfant. Ramsay
et coll. (16) ont, en effet, montré qu’un entraînement de la force
pouvait augmenter la force évoquée par une stimulation électrique,
sans modifier la surface de section musculaire, indiquant ainsi des
adaptations positives dans le couplage excitation-contraction.
Bien que ce soit encore spéculatif, il est aussi probable que les gains
de force induits par l’entraînement de la force soient attribués, dans
une certaine mesure, à une coordination motrice améliorée,
notamment dans les tâches motrices multiarticulaires complexes, et
à des changements d’architecture musculaire comme l’angle de
pennation des fibres musculaires. » (18)

EN RÉSUMÉ
Chez les enfants, les gains de force après un entraînement de la
force sont principalement expliqués par l’amélioration de
l’innervation intramusculaire (c’est-à-dire un meilleur
recrutement et une meilleure synchronisation des unités
motrices)

Chez les adolescents, ils sont principalement liés à

l’augmentation de la taille des fibres musculaires.

Petite astuce : comment déterminer si l’enfant est favorable au

développement de la force ?
Le pic de vélocité de croissance (PVC), estimation de la maturation
somatique, se détermine par la méthode de Mirwald (23).
En prenant la différence de taille debout et assis, le poids de corps,
la date de naissance de l’enfant et la date du jour, et enfin le poids
en kilogramme, un indice N sera déterminé et reporté dans un
tableau.
‐ Un enfant prépubère lorsqu’il est < à 1 an du PVC ;
‐ Un enfant pubère lorsqu’il se situe entre -1 an et + 1 an du
PVC ;
‐ Un enfant postpubère lorsqu’il est > à 1 an du PVC.
→ [Link]

C’est très facile à remplir. Vous pouvez même obtenir une estimation
très précise de la taille finale de votre chérubin.
Une deuxième étude intéressante est celle de Gillen (19). Les
résultats suggèrent que la taille des muscles peut expliquer une plus
grande proportion des différences de force liées à la croissance et
au développement chez les hommes, tandis que les femmes
peuvent être plus affectées par les changements d’activation
musculaire. Indépendamment du sexe, les changements de la taille
des muscles et de la fonction neuromusculaire influencent
l’augmentation de la force pendant la croissance et le
développement.
5 La littératie physique, c’est le développement chez l’enfant des
aptitudes et de la confiance nécessaires à la pratique d’une variété́
de sports et d’activités physiques.
La critique serait qu’il n’y a pas d’entraînement proposé, mais
uniquement une comparaison à différentes étapes de croissance (un
instant T).
Une dernière, celle de Granacher (20) : il a été démontré que
l’entraînement musculaire peut être organisé chez les enfants de
manière sûre et efficace. Cependant, il existe peu de données
concernant son impact sur l’hypertrophie musculaire. Cette étude a
examiné les effets d’un entraînement musculaire de haute intensité
(HIS) sur la force des extenseurs/flexions du genou, la hauteur de
saut en contre-mouvement (CMJ), le contrôle postural, la masse
maigre et la surface de section transversale du muscle (CSA) de la
jambe dominante chez des enfants prépubères.

→ 32 enfants ont participé à cette étude et ont été affectés à une

classe d’intervention (INT ; n = 17) ou à une classe témoin (n = 15).
Les INT ont participé à 10 semaines d’HIS basé sur les poids et
haltères, et intégré à l’éducation physique. Les tests pré/post
comprenaient les mesures du couple maximal des
extenseurs/fléchisseurs du genou à 60 et 180 secondes, la hauteur
de saut du CMJ, le balancement postural, la masse maigre de la
jambe par impédance bioélectrique, et la CSA (m. quadriceps) par
imagerie (résonance magnétique).
→ HIS a obtenu une augmentation significative du couple maximal
des extenseurs/fléchisseurs du genou (60/s et 180/s). L’HIS n’a pas
produit de changements significatifs dans la hauteur de saut CMJ, le
balancement postural, la masse maigre et la CSA.
Bien que l’HIS ait été efficace pour augmenter le couple maximal des
extenseurs/fléchisseurs du genou chez les enfants, il n’a pas pu
affecter la taille des muscles. Il semble que des facteurs neuronaux,
plutôt que l’hypertrophie musculaire, expliquent les gains de force
observés chez les enfants.
Il n’y a pas de comparaisons enfant/adolescent, et c’est ce qui
manque à notre avis.

QUE PROPOSER POUR LES JEUNES ?

Les Américains proposent depuis des années des tableaux
démontrant la possibilité de travailler la musculation en force et en
hypertrophie, en détaillant un âge de préférence en fonction des
qualités physiques.
Pour le contenu, l’UKSCA (United Kingdom Strength and
Conditioning Association) propose le tableau suivant :
Il en existe de nombreux, nous vous proposons de comprendre une
construction par vous-même. La mise en place d’un protocole doit
être au plus proche de la pratique, les variables nécessaires
d’entraînement étant identifiés, il nous faut également connaître les
minimas pour développer la force et la masse musculaire.

Les 4 points suivants ont été la base de la création de notre

programme :
A. Les variables de l’entraînement ;
B. Le niveau de musculation santé pour les adultes ;
C. Le minimum d’entraînement pour progresser en force chez
l’entraîné ;
D. Le minimum d’entraînement pour de l’hypertrophie.

A. Les variables de l’entraînement

En musculation, les notions de répétitions, séries, charges/intensité,
récupération sont les variables les plus utilisées. « Dernièrement »,
une échelle de perception RPE et RIR est apparue à la fois dans la
littérature et dans les lieux de pratique (15).
Si le RPE est connu, la notion de RIR (repetitions in reserve) reste à
préciser.
Un pratiquant cherchant une échelle de 8/10 en RPE signifie qu’il
pourrait encore faire 2 répétitions. Les deux fonctionnent ensemble.
 Tableau 4 : Suggestions de variables d’entraînement en
fonction d’un entraînement à charge fixe ou autorégulée
(15).
CF = Charges fixes – EAR = Entraînement autorégulé –
RIR = Répétitions en réserve – RPE = Niveau d’effort
perçu.

Si nous sommes à :
‐ RPE 8, cela veut dire un RIR 2 ;
‐ RPE 7, cela veut dire un RIR 3 ;
‐ RPE 6, cela veut dire un RIR 4.
Il est intéressant de proposer les deux échelles en fonction des
préférences du pratiquant.

REPÈRE MÉTHODOLOGIQUE
Le Fullbosoc (full-body, strength, and Power with cluster)
(Didier Reiss)

(Le nom est bizarre ? Bien entendu, mais lorsque vous

entraînez des sportifs, ils vous demandent : quelle est cette
technique ? Si vous répondez que vous l’avez inventée, il y a
un doute. Si vous citez un autre entraîneur, le sportif se dit
« Ah, ça existe… ». Je n’ai pas cherché à comprendre, j’ai
trouvé un nom barbare, et on adore… Je vous jure que
certains pensent que la méthode vient d’un certain BOSOC…)

Vous êtes sur le sport santé ou un sportif compétiteur pas

enclin à se donner du temps en musculation, vous voulez un
peu tout faire.
La série se décompose en 3 phases (3 mini séries espacées
de 40 secondes) :

Phase 1 : 85 % de RM ou être capable de faire 3 reps en

pensant qu’il en reste 3 sous le coude RIR 3 (3 reps, reposez
15 secondes) x3 ;
Phase 2 : déchargez à 60 % en 40 secondes avant de continuer
(4 reps en puissance, phase excentrique moyenne, mais
phase concentrique maximale, reposez 15 secondes) x3 ;
Phase 3 : déchargez à 30 % en 40 secondes avant de
continuer. Dans l’amplitude maximale de votre mouvement
(phase excentrique, le point le plus bas), 5 oscillations le plus
rapidement sur 5 à 10 cm et phase concentrique dynamique
pour 5 répétitions.
Récupération 4 min.
Au total, 26 répétitions et 2 séries espacées de 4 minutes.
Choisir un squat, un développé-couché, un rowing (on est
toujours un peu plus modéré sur la phase dynamique
concentrique).
 2 à 3 fois par semaine durant 6 semaines. Ce n’est que
2 séries, mais ça use un peu au final !

B. Le niveau de musculation santé pour les adultes

En juillet 2019, l’ACSM (11) diffuse l’infographie que nous avions
traduite pour son intérêt pédagogique et utile.

C. Le minimum d’entraînement pour progresser en

force chez l’entraîné
Nous avons apprécié connaître le minimum d’entraînement chez
l’entraîné afin d’améliorer la force, car cela implique que, chez le
débutant, ce stress doit être profitable.
L’étude (12) ressort les éléments suivants :
‐ 6-12 répétitions ;
‐ 70 à 85 % de 1RM ;
‐ une série par exercice ;
‐ 2 à 3 fois par semaine ;
‐ Précisions sur l’intensité de l’effort (atteindre l’échec volontaire
ou très proche) ;
‐ Pendant 8-12 semaines peut produire des augmentations sous-
optimales, mais significatives.
(Augmentation de la force pour le squat et le développé-couché. Ces
améliorations sont également réalisables dans la force pour le
soulever de terre.)
D. Le minimum d’entraînement pour de
l’hypertrophie
De nombreuses méta-analyses fusent ces dernières années. Nous
avons l’habitude de suivre celui qui publie régulièrement sur le
domaine de l’hypertrophie, Brad J Schoenfeld. Son livre Science and
development of muscle hypertrophy regroupe une littérature riche,
mais nous nous sommes focalisés sur l’article « Resistance Training
Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic
Population : Position Stand of the IUSCA » (13) du même auteur.

Combien de temps devrait durer l’entraînement au minimum pour des

effets ?
Pour la durée, nous nous basons sur un minimum de 13 semaines,
incluant l’apprentissage. Huit semaines de travail semblent en effet
nécessaires pour un changement du diamètre des muscles (21).
Une mise à jour du résumé de Digby G. Sale concernant la
contribution relative des adaptations neurales (bleu) et musculaires
(rouge) à l’amélioration de la force (bleu marine) en fonction du
temps. La ligne verticale interrompue indique la période de 8 à
12 semaines, qui correspond à la durée de la plupart des études
d’entraînement, et l’adaptation neuronale prédomine.
À droite, avec une résistance à plus long terme, le gain de force est
dominé par les adaptations musculaires (c’est-à-dire l’hypertrophie).
Mais nous supposons qu’il existe également des contributions
provenant des adaptations neuronales, indiquées par les lignes
brisées. Alors que la contribution relative de l’hypertrophie
musculaire au gain global de force se stabilise, nous pensons qu’une
augmentation du gain de force sera également, en partie, due à des
contributions provenant de l’hypertrophie musculaire (cependant non
montré ici). La variabilité de la fréquence, de l’intensité, de la durée
et du type d’entraînement provoquera diverses adaptations neurales
et musculaires et, en fin de compte, affectera la force, ce qui est
indiqué par les régions ombragées.
Notre solution de base, modifiable en fonction de vos préférences,
mais donnant une base.
REPÈRE MÉTHODOLOGIQUE : NOTRE PROTOCOLE
D’ENTRAÎNEMENT « SANTÉ »
Les inconnus ?
Si les bénéfices et recommandations en musculation existent, seules
les adaptations sont étudiées, c’est-à-dire la façon dont la force
progresse chez les jeunes.
Notre interrogation est matérialisée en adaptant les informations de
Pearcy (22).
« Schéma simpliste illustrant les sites possibles de l’adaptation
neuronale avec un entraînement en résistance aigu (panneau
central) et chronique (panneau de droite). Nous avons mis en
évidence les sites les plus susceptibles de contribuer : les circuits
intraspinaux ou les neurones cortico-cortico (marqués C-C), les
projections inotropes des neurones réticulospinaux (marqués RN),
les voies indirectes innervant les alpha-motoneurones via les
interneurones (étiqueté IN), des propriétés intrinsèques des alpha-
motoneurones (marquées α), ou des projections réticulospinales
métabotropes qui fournissent une impulsion monoaminergique aux
neurones spinaux (étiquetés MA). Les sites qui sont moins
susceptibles de contribuer à l’augmentation de la force avec
l’entraînement en résistance sont les afférences Ia (marquées Ia) et
les neurones corticospinaux (étiquetés CS).
En passant d’un entraînement sans résistance à un entraînement
avec résistance aiguë, on peut remarquer que les sites les plus
susceptibles de s’adapter deviennent plus foncés et plus
proéminents. De même, de l’entraînement aigu à l’entraînement
chronique, nous supposons que des sites similaires sont les plus
susceptibles de s’adapter.
Ces adaptations accompagnent les changements du couple
maximal, qui sont illustrés dans l’encadré. Sous l’encart, nous
fournissons une contribution relative des adaptations musculaires et
neurales qui contribuent au gain de force. Il est important de noter
que ni l’entraînement aigu ni l’entraînement chronique ne reposent
uniquement sur des adaptations musculaires ou neurales, mais qu’il
y a plutôt un passage d’une prédominance neuronale pendant
l’entraînement aigu à une prédominance musculaire avec
l’entraînement chronique. Plus important encore, nous supposons
qu’il y a presque certainement une part de contribution neuronale à
l’augmentation de la force avec l’entraînement chronique, et que ces
contributions varient probablement en fonction de l’entraînement
effectué. »
CONCLUSION

« Un mensonge peut faire le tour de la Terre le

temps que la vérité mette ses chaussures. »

Mark Twain

Nous espérons ne plus jamais entendre que la pratique de la

musculation chez les jeunes est problématique. Des plateaux de
télévision aux « brèves de comptoir », ce sujet est encore trop
souvent abordé de façon honteusement ignorante.
Si c’est votre médecin qui l’affirme, est-ce son avis personnel ? Si
c’est le cas, ce n’est pas intéressant ni recevable d’un professionnel
de la santé. Est-ce pour une pathologie particulière dont les
recommandations sont formelles sur la non-pratique ?
Un médecin n’est pas un spécialiste de l’entraînement, ce n’est pas
un chercheur non plus, il possède un doctorat en médecine pour
parler de santé. S’il veut faire de la recherche, il doit repasser un
doctorat d’État, pour entraîner, passer un diplôme d’état d’entraîneur.
L’OMS dit qu’il faut faire bouger nos jeunes ; si votre enfant veut
faire de la musculation, qu’il en fasse.
(Au passage, un des enfants des auteurs a 13 ans, pratique la
musculation depuis 3 ans, et mesure 1,82 m.)
BIBLIOGRAPHIE

1 - OMS ; [Link]
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2 - McHugh MP. Oversized young athletes : a weighty concern. Br
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5 - Medicosport-santé, CNOSF, Edition 2020
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Training for Children and Adolescents. Pediatrics.
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Vincent, Heather K. ; Wescott, Wayne | Jul 31, 2019. ACSM
12 - Androulakis-Korakakis P., Fisher JP., Steele J. The Minimum
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Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Med. 2020;50:751–765.
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Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an
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24 - Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and
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25 - Faigenbaum A.D., Myer G.D. Pediatric Resistance Training:
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Sports Med. Rep. 2010 ; 9:161–168. doi :
10.1249/JSR.0b013e3181de1214.
Chapitre 2 : Musculation et santé

« Le tissu musculaire est un organe endocrine

géant, faire des contractions musculaires, c’est
la santé ultime. »

Didier Reiss

ATTENTION : ce point science est plutôt solide, prenez un

booster pour la suite.
Vous pouvez passer entièrement cette partie si vous ne
recherchez que des techniques d’entraînement, nous allons
simplement donner des connaissances pour défendre notre
pratique et faire des liens manquants que la science
commence à éclaircir.

INTRODUCTION
Vous pourrez répondre à la fameuse question : à quoi ça sert de
soulever de la fonte ? (Nous l’entendons souvent celle-ci !)
Du tac au tac, nous pourrions répondre que le tir à l’arc ou le golf n’a
pas forcément plus d’intérêt sans dénigrer ces pratiques.
La musculation a des adeptes sur le long, voire à très long terme. Ce
n’est pas qu’une pratique de loisir, mais une hygiène de vie.
Intuitivement, on ressent les bienfaits sur le corps davantage que
bien des sports (sans compter l’aspect esthétique qu’aucune autre
discipline ne donne).
Les retombées santé sont importantes, comme une meilleure
densité minérale osseuse pour les personnes âgées ou un meilleur
équilibre.
Volaklis (2015) liste les mécanismes protecteurs sous-jacents aux
effets positifs de l’entraînement en musculation sur la morbidité et
mortalité. Pour la faire simple et rapide, il est dit que la pratique de la
musculation améliore la qualité et l’espérance de vie (3 ans de plus),
tout comme l’endurance. Les avantages pour la santé de
l’amélioration de la forme musculaire ont été bien établis au cours de
la dernière décennie :
‐ des niveaux plus élevés de force musculaire sont associés à
des profils de facteurs de risques cardiométaboliques nettement
meilleurs ;
‐ risques plus faibles de mortalité toutes causes confondues ;
‐ moins de risques cardiovasculaires (pression artérielle, graisse
corporelle ou lipides sanguins) ;
‐ réduction de la résistance à l’insuline ;
‐ amélioration de la fonction musculaire et de la qualité
musculaire ;
‐ amélioration du taux métabolique basal ;
‐ réduction du risque de chute ;
‐ prévention de la perte osseuse au cours du vieillissement ;
‐ réduction de l’inflammation systémique ;
‐ amélioration de la fonction cognitive ;
‐ amélioration de la qualité de la vie et des activités de la vie
quotidienne, etc.

La musculation peut aider à gérer et traiter beaucoup de pathologies

(déjà mentionnées dans la partie sur les jeunes) : arthrite, arthrose,
cancers, démence, dépression, diabète, faiblesse liée à la
sénescence, hypertension, infarctus, insomnies, lombalgies,
maladies pulmonaires, maladies vasculaires périphériques, maladies
cardiovasculaires, obésité, ostéoporose, Parkinson, risque de
chutes, santé mentale.
La Haute Autorité de santé reconnaît « le sport comme un
médicament », la musculation se retrouve dans les fiches pratiques
pour les femmes enceintes, les personnes en obésité, souffrant
d’arthrose, de lombalgies, ou encore les personnes atteintes de
cancer.
Saviez-vous que la chimiothérapie n’est efficace que sur la masse
musculaire (elle se fixe dessus pour ses effets) ? « Refaire de la
viande » (expression des médecins) avant un traitement est
conseillé.
La mortalité est diminuée de 25 % si l’activité physique fait partie du
traitement (c’est un chiffre hallucinant). Pourquoi n’y a-t-il pas
systématiquement de pratique de la musculation durant cette
maladie ?
Trente-cinq maladies chroniques sont favorisées par l’inactivité
physique (François Carré).
Pour l’artérite des membres inférieurs (les artères se bouchent), le
seul traitement, c’est bouger. Les chirurgiens conseillent d’ailleurs de
bouger avant que l’opération ne soit inévitable. Squat ou Netflix, il
faut choisir (mais c’est vrai que l’on peut faire des squats devant
Netflix) ! ☺
Grégory Ninot, chercheur et professeur à l’université de Montpellier,
annonce que l’on peut guérir trois maladies chroniques avec le
sport :
‐ le diabète de type 2 ;
‐ les artériopathies oblitérantes des membres inférieurs ;
‐ et la dépression légère.

POURQUOI ET COMMENT ÇA MARCHE ?

Toute cette introduction pour consolider que s’entraîner est bon.
Mais maintenant, comment le justifier plus scientifiquement, plus
physiologiquement ? (Comme quoi, vous pouvez être musclé et
savoir des choses intelligentes, encore un mythe qui tombe !) ☺
Depuis 1961 (Goldstein), les chercheurs pensent que des facteurs
humoraux (dans le sang) étaient sécrétés durant les contractions
musculaires suite à une demande accrue en glucose. Des
informations étaient donc envoyées autrement que par le système
nerveux. Le terme « exercise factor » a été retenu, car ces effets
n’arrivaient qu’avec des contractions musculaires importantes ; ce
qui justifie l’activité physique santé (donc la dépense énergétique)
qui est l’ensemble des contractions musculaires au-dessus des
gestes du quotidien.
Deux raisons supplémentaires ont poussé à croire à des « exercise
factors », il y avait des réponses métaboliques et physiologiques sur
d’autres systèmes sans information nerveuse. De plus,
l’électrostimulation sur personne atteinte de la moelle épinière offre
des bienfaits sur la santé. Nous pouvons le prendre à l’envers : voici
une des raisons du manque de longévité des personnes para ou
tétraplégiques, les muscles ne permettant pas d’envoyer des
informations positives aux autres systèmes. Il faut stimuler les
muscles des personnes à mobilité réduite.
Déjà, en 1988, il était démontré que l’exercice physique améliorait le
système immunitaire par la présence d’une molécule en grande
quantité, uniquement lorsque du sport avait été pratiqué. Cette
molécule s’appelle IL-6 (interleukine 6), elle augmente la sous-
population de lymphocytes (donc des bienfaits sur le système
immunitaire).
OUI, les molécules ont très souvent des noms barbares qui rebutent
souvent le lecteur ou l’étudiant. Il ne faut pas se faire avoir par des
termes, même si on s’y perd vite quand ils sont nombreux. Imaginez
une pièce de théâtre avec quarante acteurs, il serait difficile de bien
suivre la pièce, ou il faudrait la regarder plusieurs fois.
En 2000, il a été découvert que le muscle sécrète en quantité
importante de l’IL-6, on a même pensé que cette dernière jouait un
rôle métabolique, qui a d’ailleurs été confirmé par la suite. D’autres
molécules ont été découvertes et ont ce rôle de transmettre des
informations à diverses parties du corps humain (foie, os, tissus
adipeux, cœur, cerveau…).
Les muscles communiquent avec les autres systèmes par des
molécules signaux baptisées myokines (myo : muscle ; kine :
mouvement) en 2007 par Pederson.
Les titres que nous pouvons lire dans la littérature sont « Le muscle
est un organe endocrine ». Il sécrète des messagers chimiques qui :

‐ peuvent exercer des effets endocrines, autocrines ou

paracrines.

# L’action autocrine : la fibre musculaire sécrète un produit qui agit

sur elle-même.
# L’action paracrine : la fibre musculaire sécrète des produits qui
agissent sur les voisines les plus proches.
# L’action endocrine : le muscle sécrète un produit qui agit à
distance sur un autre muscle (quadriceps sur biceps brachial) ou
autre organe.
 # L’action juxtacrine : la fibre musculaire produit une molécule qui
agit entre elle-même et la fibre musculaire la plus proche par
contact simultané.
‐ peuvent équilibrer et contrebalancer les effets des adipokines.
Le tissu adipeux (graisseux) lui aussi sécrète des molécules
signaux (hormones) nommées adipokines, mais elles sont loin
d’être positives en excès.
‐ peuvent médier les effets protecteurs de l’exercice musculaire,
en ce qui concerne les maladies associées à un mode de vie
physiquement inactif.

Le muscle donne comme informations aux os de se renforcer

(puisqu’il s’attache dessus, il change la composition du tissu
graisseux…).

QUELQUES RÔLES DES MYOKINES

# Les IL-4, IL-6, IL-7, IL-15 et LIF favorisent l’hypertrophie
musculaire.
# La myostatine inhibe l’hypertrophie musculaire, et l’exercice
entraîne la sécrétion par le foie de la follistatine, un inhibiteur de la
myostatine.
# Le BDNF et l’IL-6 sont impliqués dans l’oxydation des graisses
médiées par l’AMPK, l’IL-6 stimule la lipolyse et l’IL-15 stimule la
lipolyse de la graisse viscérale.
# L’IL-6 augmente également l’absorption de glucose stimulée par
l’insuline, et stimule la production de glucose par le foie, mais
uniquement pendant l’exercice.
# L’IL-6 augmente également la sécrétion d’insuline en induisant
l’expression du GLP-1 par les cellules L de l’intestin.
# L’IL-6 a des effets anti-inflammatoires, car elle inhibe la production
de TNF et stimule la production d’IL-1ra et d’IL-10.
# De plus, l’IL-6 stimule la production de cortisol, et donc la
neutrocytose et la lymphopénie.
# L’IL-8 et le CXCL-1 pourraient être angiogéniques.

L’IGF-1, le FGF-2 et le TGF-β sont impliqués dans la formation

osseuse, et la protéine-1 liée à la follistatine améliore la fonction
endothéliale et la revascularisation des vaisseaux sanguins
ischémiques.
L’irisine et la météorine-like ont un rôle dans le « brunissement » du
tissu adipeux blanc.
La concentration plasmatique (le sang quand on retire les cellules
comme les globules rouges ou blancs) d’IL-8 augmente en réponse
à un exercice exhaustif, tel que la course à pied, qui implique des
contractions musculaires excentriques.
En revanche, l’exercice concentrique, comme le vélo ergocycle ou
l’aviron à intensité modérée, n’augmente pas la concentration
plasmatique d’IL-8 (qui favorise la création de nouveaux capillaires
sanguins). L’exercice physique supprimé de son action excentrique
semble sécréter moins de myokines, moins de mécanotransduction.
Mais si le vélo est intense, nous constatons une augmentation
légère de la concentration plasmatique d’IL-8 (il faut compenser le
manque de contraction par de l’intensité).
Il y aurait plus ou moins trois classes de myokines (trop réducteurs
sûrement), celles qui sont liées aux adaptations de l’endurance,
celles pour la force, dans les deux cas, des anti-inflammatoires et
analgésiques naturels (facile d’expliquer pourquoi bouger diminue ou
peut supprimer la douleur, en cas d’arthrose ou autre pathologie).
Mais cela reste à surveiller dans le temps, car du moment que nous
nous sommes intéressés à cet aspect physiologique, nous avons vu
la connaissance passer de 300 myokines à 600 (2015). C’est
énorme de réaliser que les muscles agissent sur autant de
paramètres dans le corps. Il est aisé de comprendre que l’inactivité
supprime trop de bienfaits. Il devrait être obligatoire de pratiquer une
activité physique pour le bien-être de tous, de nos enfants, et pour
que cela coûte moins cher à la Sécurité sociale…
PETIT ZOOM MUSCULATION
Seules quelques myokines ont été caractérisées, ainsi que leurs
voies de signalisation potentielles, impliquées dans la prolifération, la
différenciation et la croissance des cellules musculaires.
POUR LA MUSCULATION
Les protocoles d’exercices de résistance conçus pour susciter
l’hypertrophie des muscles squelettiques se concentrent
généralement sur la génération d’une tension mécanique, d’un
stress métabolique et de dommages musculaires (Schoenfeld,
2010).
Les trois « secteurs » identifiés cachent en réalité des mécanismes
très compliqués et parfois communs.
La découverte des myokines, aussi passionnante soit-elle,
complexifie encore le chemin de compréhension. Mais quelques
études commencent à démontrer les chemins. L’ensemble de
myokines arrive à activer les facteurs de croissance responsables de
l’activation des gènes favorisant l’hypertrophie.
La figure représente les voies de signalisation des myokines induites
par la contraction musculaire, qui conduisent à l’expression de ses
gènes cibles, qui régulent à leur tour la prolifération, la différenciation
et la croissance des cellules musculaires. Finalement, elle
augmente/diminue la masse musculaire en fonction de la somme
des molécules en présence.
Alors pourquoi ce petit zoom ? Pour regarder les liens communs et
se demander ce qui semble contraire (introduction aux efforts/effets
concurrents).
Les myokines impliquées sont l’irisine, la météorine, le β-
aminoisobutyric et le FGC-21.
Leur rôle :
‐ une activation du tissu adipeux blanc en brun ;
‐ une plus grande consommation d’acides gras ;
‐ une lutte contre la prise de poids ;
‐ une correction du déséquilibre glycémique ;
‐ une réduction de la formation de plaques d’athérome ;
‐ une augmentation du rythme métabolique et de la dépense
énergétique dans le myocarde.
Elles favorisent aussi la biogenèse mitochondriale, et provoquent
l’élongation des télomères dans les cellules.

Les télomères, parties distales des chromosomes, sont indispensables pour

la division cellulaire et la synthèse protéique. La longévité humaine est
partiellement génétique (30 %), la sédentarité accentue la perte
des télomères, et la pratique sportive, l’inverse.

POINT COMPRÉHENSION
Les protocoles d’exercices de résistance conçus pour susciter
l’hypertrophie des muscles squelettiques se concentrent
généralement sur la génération d’une tension mécanique, d’un
stress métabolique et de dommages musculaires parfois
importants.

Lors de l’exposition du muscle à ces contraintes majeures,

différents facteurs de croissance musculaire interviennent pour
stimuler la prolifération des cellules souches. L’hypertrophie
s’opère alors au sein de toutes les fibres existantes,
indépendamment de leurs propriétés chimiques et
mécaniques.

Les voies de signalisation transmembranaires révèlent la

complexité des interactions induites entre les protéines, qui
activent les facteurs de transduction, et les récepteurs
d’adhésion cellulaire. Si le contenu théorique peut paraître
âpre à la compréhension, il ne doit susciter en vous que le
sentiment d’humilité quant à la connaissance des phénomènes
permettant l’hypertrophie musculaire ; la nuance et la remise
en question permanente devraient toujours guider vos propos
sur le sujet.

ET LES DEUX PRATIQUES ?

Le schéma suivant (figure 2), qui sera modifié avec les années,
démontre que les messagers sont nombreux, les interactions très
fortes. Le mélange des deux pratiques peut engendrer des
adaptations dans le même sens et parfois s’opposer.

Abréviations (que des noms barbares) : AMPK, AMP-dependent

protein kinase; Apelin, APJ Endogenous Ligand; BAIBA, b-
aminoisobutyric acid; BDNF, Brain-derived neurotrophic factor; BNP,
B-type or brain natriuretic peptide; EC, endothelial cell ; ECM,
Extracellular matrix; GDF3, macrophage-derived growth
differentiation factor 3; GDNF, glial cell line-derived neurotrophic
factor, IGF-1, Insulin-like growth factor-1; ILC2, innate lymphoid cells
type 2; IL-6, Interleukin-6; IL-8, Interleukin-8; IL-13, Interleukin-13;
LIF, Leukemia inhibitory factor; MOTS-c, mitochondrial ORF of the
12S ribosomal RNA type-c; MMP2, Matrix metalloproteinase-2;
mTORC1, mammalian target of rapamycin complex 1; NMJ,
Neuromuscular junction; PGC-1a, peroxisome proliferator-activated
receptor g coactivator 1a; SPARC, Secreted protein acidic and rich in
cysteine; SPP-1, secreted phosphoprotein 1; TF, transcription factor ;
VEGF, Vascular endothelial growth factor; YAP1, Yes-associated
protein 1.
 Chapitre 3 : Les efforts et entraînements concurrents

LES EFFORTS ET LES ENTRAÎNEMENTS

CONCURRENTS, LES INTERFÉRENCES DANS
L’ENTRAÎNEMENT, LES INTERFÉRENCES NÉGATIVES
ET POSITIVES
Nous sommes à la limite d’un résumé, et non d’un titre. Nous
trouvons de tout dans la littérature, mais en français, ce n’est pas
beaucoup abordé ; tout le monde y va de son expression, en
espérant marquer les futures années. Parfois, cela reste en anglais,
« concurrent training », et le terme reste même chez les
francophones en général.
Nous trouvons cette appellation applicable à l’entraînement, et nous
avons envie de retenir cette dernière : les efforts concurrents.
Avant de vous de détailler le concept, l’idée principale est de savoir
si les entraînements en musculation peuvent perturber le
développement de l’endurance et réciproquement.
Cette idée date depuis 1980, l’entraînement en force et celui en
endurance avaient été étudiés simultanément, et la conclusion était
que la force avait souffert de ce haut niveau d’entraînement.
Depuis, les études ont fusé, et bien des scénarios sont apparus.
Les efforts concurrents dans la séance, la journée, la semaine, à
long terme, force et endurance, endurance et force, puissance et
endurance, endurance et puissance, bien entendu, le
développement de la masse musculaire et en endurance. Puis, est
venue l’idée en fonction des publics (enfants, adolescents,
personnes âgées), mais également pour la santé, en fonction du
genre (pendant qu’ils existent encore), et enfin en fonction des
sports (cyclisme, course à pied, ski, natation, football)…
En introduction, nous aimerions apporter une pierre à l’édifice, et
non semer des idées fausses qui pourraient mettre 20 ans avant
d’être ajustées.
Pourquoi ?
Connaissez-vous la loi de Bandolini (merci, Benjamin Dumortier,
pour cette trouvaille) ?
« bullshit », ou littéralement, en français, « merde de taureau »,
traduit bien que ce que l’on nomme est inintéressant, voire même
peu attractif. On traduit cette expression par « connerie » ou
« foutaise ». Entre connerie et foutaise, il y a un monde. Lorsque
nous parlons de « bullshit », c’est pour évoquer des informations
pourries ou, pardonnez-nous l’expression, « d’informations
merdiques ».
Alberto Brandolini dit : « L’asymétrie des informations merdiques : la
quantité d’énergie nécessaire pour réfuter les informations
merdiques est d’un ordre de valeur supérieur que pour sa
production. »
Du moment qu’une information « facile », séduisante et rapide est
apparue, même si elle est fausse, il va être tellement difficile de
revenir à une information juste et corrigée que c’est peine perdue en
général…
Rappelez-vous, Copernic et l’héliocentrisme, Galilée qui a essayé de
convaincre que la Terre tournait sur elle-même, André Vésale qui a
démontré que le sang n’était pas statique, mais en cycle, la
découverte de la vitamine C, alors que des morts ont continué
durant 150 ans…
Il a fallu assez souvent dans l’histoire des sciences un siècle ou plus
pour admettre un changement de paradigme (modèle théorique,
manière de penser).
Étienne Klein l’explique parfaitement en ces termes : « Peut-être que
la nuance, excusez-moi, mais c’est peut-être un peu emmerdant »
(dans « L’importance de la nuance », vidéo que l’on retrouve sur
YouTube).
Les gens qui parlent sans nuance donnent l’impression d’avoir
raison, tandis que ceux qui doutent (ou nuancent leurs propos), qui
s’expriment avec incertitude et prudence, donnent l’impression qu’ils
ne savent pas ce qu’ils pensent.
Pour clore cette introduction, nous serons prudents sur les
conclusions de cette partie… bien qu’il faille nous croire. Il est
possible que, dans une réédition de l’ouvrage, nous complétions,
réajustions ou bien que nous confirmerons simplement nos écrits.
En règle générale (simple à appliquer), nous ne faisons pas ce qui
semble mauvais (intuitivement ou par expérience). Par conséquent,
nous pouvons faire tout le reste (jusqu’à preuve du contraire).
Toute cette notion de prudence pour « cette phrase » : « Chaque
entraînement a pour objectif (d’un point de vue de la cellule, encore
faudrait-il que la cellule ait un point de vue) d’obtenir une stimulation
suffisante pour engendrer des adaptations. »

« UN SPORTIF S’ENTRAÎNE POUR DES

ADAPTATIONS. »
La stimulation doit entraîner cette cascade de réactions de la molécule
signal aux facteurs de croissance terminaux, pour la force/hypertrophie
(mTOR) et pour l’endurance (PGC-1). Entre les deux, une molécule dont
l’effet domino amène à PGC-1 est AMPk.

Le schéma ci-contre synthétise bien le phénomène. C’est pour

l’instant l’explication la plus utilisée, la plus étudiée, mais elle est
assez fragile. Simplifier rassure, mais ne donne pas forcément la
vérité ultime.
Lu dans un article : « Comme nous n’avons pas de preuves
convaincantes que l’AMPK est un facteur clé de la régulation de
l’effet d’interférence, les études chroniques doivent rechercher
d’autres voies susceptibles d’entraver la synthèse des protéines
myofibrillaires lors d’un entraînent concurrent (musculation et
endurance). D’autres molécules sont hypothétiquement
impliquées. »
Un autre schéma presque identique (page suivante), mais avec
quelques subtilités, démontre que les adaptations se font, mais sont
partiellement coupées.
Ce schéma indique les principales voies de signalisation impliquées
dans le contrôle de l’hypertrophie des muscles squelettiques et de la
biogenèse mitochondriale.
De multiples signaux primaires, comme l’étirement mécanique, le
calcium, le pH, l’état redox, l’hypoxie et le statut énergétique du
muscle sont modifiés lors d’un exercice dynamique volontaire. Après
le déclenchement d’un ou de plusieurs de ces signaux primaires,
d’autres molécules sont activées pour servir de médiateurs à un
signal spécifique induit par l’exercice. Ces voies sont régulées à de
multiples endroits, avec des interférences possibles entre les voies,
produisant un réseau de transduction complexe et hautement
sensible.
D’un point de vue pratique, nous allons décomposer la suite en cinq
objectifs différents.

OBJECTIF NUMÉRO 1
Vous ne recherchez pas une optimisation maximale, vous visez le plaisir
et la santé.

Si vous êtes inscrit dans une salle de remise en forme, la pratique

de la musculation et du cardio-training semble normale, et la
question de cette interférence ne se pose pas. Cela semble
améliorer vos performances et votre santé.
L’entraînement régulier en force entraîne une amélioration du port de
charge au quotidien, sûrement de l’hypertrophie, et une
augmentation et de la puissance. Pour la santé, pour n’en citer qu’un
(puisque cela a déjà été fait dans l’ouvrage), gardons l’amélioration
de la densité minérale osseuse. Le rôle de la puissance a
récemment été mis en évidence comme étant fortement associé à
un risque plus faible de blessures liées à des chutes chez les
personnes âgées. Aujourd’hui, conserver la masse et la fonction
musculaires est un indicateur de la santé et de l’indépendance dans
la vie quotidienne. Nous savons que les pratiquants « loisirs » ne
font pas assez de puissance en musculation, ce n’est pas intuitif…
L’entraînement en endurance favorise l’augmentation de la capacité
aérobie (c’est-à-dire les adaptations centrales comme le cœur et les
poumons) et les changements métaboliques dans les muscles
squelettiques (l’utilisation de l’énergie), comme l’augmentation de la
densité mitochondriale et de la capillarisation (création de petits
vaisseaux sanguins).
Le rôle du muscle dans le maintien de la santé a fait un bond ces
dernières années grâce à la compréhension des myokines. Leurs
libérations sont liées au fonctionnement d’autres organes, tels que le
cerveau, le tissu adipeux, les os, le foie, l’intestin, le pancréas, la
vascularisation et la peau.
Solution : vous n’irez pas aux Jeux olympiques, mais vous aimez
votre pratique. Vous remarquez également que l’entraînement dans
les deux domaines vous donne davantage de qualités physiques
que vos amis sédentaires. Bravo, vous aviez déjà tout compris, et
vous aviez tout bon. Les interférences restent minimes, évitez une
grande fatigue afin de conserver les avantages de l’entraînement sur
la santé.

OBJECTIF NUMÉRO 2
Vous êtes passionné d’endurance, vous achetez ce livre pour
complémenter avec de la musculation, mais vous craignez que la
musculation ne fasse baisser vos performances.

L’entraînement d’endurance procure des bienfaits pour tout le corps

concernant tous les paramètres physiologiques, que ce soit au repos
et à l’exercice. L’impact net de ces changements est d’améliorer la
capacité et l’efficacité du corps à effectuer des activités aérobies
prolongées ou fournir plus d’énergie pour une même durée. Ces
changements adaptatifs couvrent le continuum de la structure
organique de l’homme à tous les niveaux (moléculaire, cellulaire,
tissu, organe, système).
Les principaux changements adaptatifs de l’exercice d’endurance
sont :
‐ ↑ biogenèse mitochondriale ;
‐ ↑ angiogenèse ;
‐ ↑ oxydation des graisses ;
‐ ↑ VO2max ;
‐ ↑ capacité à travailler à un % plus élevé de VO2max ;
‐ ↑ économie de locomotion ;
‐ ↑ raideur musculo-tendineuse ;
‐ ↑ densité minérale osseuse (du membre inférieur et du rachis) ;
‐ ↑ sensibilité des tissus ciblés par les hormones.

La question de l’utilité de la musculation pour la performance

d’endurance ne se pose plus, bien que des réticences soient
toujours existantes parmi les pratiquants.
Prenons deux cas : celui de Mohamed Farah (Mo Farah) et d’Eliud
Kipchoge.

Mo Farah fait 225 km par semaine, possède un palmarès trop long à

décrire, dont quatre titres olympiques. Il s’entraîne pour le 5 000 et le
10 0000 m.
Il s’entraîne en musculation deux fois par semaine, avec au
programme :
‐ des power clean avec 29 kg sur une jambe pour puissance et
explosivité ;
‐ des fentes avec 38 kg sur une jambe ;
‐ des deadlifts, squats en 5 répétitions à 150 % de son poids de
corps.

Les objectifs annoncés par son entraîneur : améliorer la force des

membres inférieurs pour limiter les temps de contact au sol, passer
plus de temps en suspension, améliorer la puissance pour l’efficacité
de la foulée.
En somme, améliorer les chronos.

Eliud Kipchoge fait 213 km par semaine et est le recordman actuel

du marathon.
Il est l’acteur principal du Breaking 2 Project. Vous avez peut-être vu
à la TV la première tentative de passer le marathon sous les
2 heures. La première fois, 2 h 26 s ; la seconde fois, le 12 octobre
2019, il fait 1 h 59 min 40 s
Nous ne commenterons pas ces séances, le paramètre important,
c’est qu’Eliud a toujours évité la musculation, et pourtant, dans les
interviews, il a expliqué ne pas avoir changé ses protocoles
d’entraînement, le seul paramètre qu’il a ajouté, c’est du
renforcement musculaire.
N’oubliez pas que ces sportifs ne sont pas lents ; ils courent le
marathon à 21 km/h environ, ils peuvent courir 1 km à 23 km/h. Les
caractéristiques sont démentielles.
L’ajout de musculation pour l’endurance est expliqué par le schéma
ci-dessous.
Et si nous vous disions que nous avons été surpris en écrivant
l’ouvrage ? Que nous étions en confiance sur l’ajout de musculation,
nous l’avons dit en introduction, mais il faut parfois être nuancé et
prudent. Il s’avère que l’entraînement aux charges lourdes peut
perturber la qualité des entraînements en endurance. Il y a des
paramètres à surveiller.
# Pour simplifier, si le volume de musculation reste faible à modéré,
pas d’inquiétude.
Mais voici ce qu’une séance peut amener comme fatigue, et donc
perturber le futur entraînement en endurance.
La pratique démontre que ces solutions fonctionnent, les athlètes
d’endurance pratiquent la musculation. Mais soyez prudent sur la
progression : le volume total qui doit être faible, nous pensons que
deux séries par groupe musculaire sont suffisantes avec deux
séances par semaine.
Pour aller plus loin, il faut distinguer l’ajout récent de musculation et
le travail à long terme. Dans l’ensemble, les preuves scientifiques
suggèrent que l’entraînement en force pourrait être inclus avec
succès dans le programme d’entraînement des athlètes experts,
deux fois par semaine pour développer la force pendant la période
de préparation, et une fois par semaine pour maintenir la force
pendant la période de compétition.
L’endurance semble être principalement améliorée par
l’économie/efficacité de l’exercice, et parfois par une fatigue
retardée. Actuellement, aucun effet négatif de l’entraînement en
force sur l’endurance n’a été démontré.
Les explications complètent celles déjà données :
‐ Modification du schéma de recrutement des fibres musculaires,
qui retarde la fatigue du muscle lors d’un travail de longue durée et
entraîne un maintien plus long des réserves de glycogène ;
‐ Augmentation possible de la part des fibres de type IIA, qui sont
capables de combiner simultanément des capacités de force et
d’endurance élevées ;
‐ Augmentation du taux de développement de la force, qui facilite
un meilleur flux sanguin vers les muscles qui travaillent, améliorant
ainsi l’apport d’oxygène et de substrats pendant l’exercice ;
‐ Augmentation de la rigidité muscle-tendon dans les
mouvements où cela est bénéfique ;
‐ Maintien de la signalisation des voies intracellulaires
importantes pour la synthèse des protéines myofibrillaires, induite
par un modèle d’entraînement avec une faible inférence négative
des grandes quantités d’entraînement en endurance.

À suivre sur les années, la pratique mentionnée en introduction des

deux champions semble indiquer que la direction est la bonne. Les
premiers travaux sur l’amélioration de la performance en endurance
grâce à la musculation datent des années 1990. Cela reste récent
en « science », la pratique a de l’avance ! ☺

OBJECTIF NUMÉRO 3
Vous faites de la force, vous voulez ajouter de l’endurance.

Existe-t-il un ordre ?
Toute personne sensée ayant pour objectif de développer la force
penserait à travailler la force en premier, puis développer
l’endurance.
Puisque des chercheurs ont étudié l’endurance en premier, avec un
travail de force derrière, nous allons récupérer les solutions
d’optimisation.
Solutions :
‐ Laisser au moins 8 heures entre l’endurance et la force si la
séance est sur le bas du corps. En effet, les plus grosses masses
musculaires semblent plus impactées par la fatigue.
‐ Si l’entraînement en force doit être effectué à proximité d’un
exercice d’endurance du bas du corps, la séance doit se concentrer
sur le développement de la force du haut du corps.
‐ Si l’entraînement de la force doit être effectué à proximité d’un
exercice d’endurance du bas du corps, la séance doit éviter les
mouvements explosifs.
Notre conseil :
‐ Si vous avez une séance d’endurance du haut du corps, la
prochaine séance de musculation sera sur le bas du corps.
‐ Si vous avez une séance d’endurance sur le bas du corps, la
prochaine séance de musculation sera sur le haut du corps.
Cela fonctionne également pour l’entraînement dans la même
séance.
Si vous décidez de pratiquer dans une même séance : en partant du
modèle le plus connu, des auteurs (Vechin, 2021) ont fait un joli
travail. Ils ont classé le HIIT en quatre zones de prescription
d’intensité, comme suit :
‐ (1) intervalles HIIT longs (intensité : ≈ 90-110 % de la vélocité
de vVO2max ; durée > 60 s) ;
‐ (2) intervalles HIIT courts (intensité : ≈ 110-130 % de
vVO2max ; durée : < 60 s) ;
‐ (3) entraînement à sprint répété (intensité RST : ≈ 140-170 %
de la vVO2max ou 75-85 % de la vitesse de sprint maximale ;
durée : 3 à 10 s)
‐ (4) entraînement par intervalles de sprint (SIT-intensité : >
170 % de la vVO2max ou > 85 % de la vitesse de sprint maximale ;
durée : 30-45 s).
‐ SIT : sprint interval training ; RST : repeated-sprint training.
Les protocoles HIIT plus intenses, tels que le RST et le SIT, lorsqu’ils
sont associés à un entraînement en musculation, ne posent pas de
problèmes.
Si le HIIT induit un effet d’interférence, il affecte les gains de force
principalement lors de l’utilisation de protocoles HIIT longs et courts.
Enfin, l’exécution d’une séance de HIIT longue ou courte après la
musculation, avec un intervalle de repos approprié entre les deux (>
6 h), peut diminuer la probabilité d’apparition de l’effet d’interférence
sur la force musculaire.
Solutions :
Vous êtes très à cheval sur le développement de la force, vous
pensez qu’il faut une petite phase aérobie, mais vous avez peur. Les
protocoles au-dessus restent timides, pour ne pas dire qu’ils
indiquent des interférences faibles. Dans ce cas, utilisez des
protocoles de haute intensité sur vélo avec un ratio 1:8, c’est-à-dire
que vous pédalez 30 secondes à fond (ration puissance maximale
possible pour maintenir 150 RPM/30 secondes), vous récupérez
4 minutes (totalement passive), et vous faites cela 4 à 6 fois =
environ 30 minutes de temps de séance aérobie, mais seulement
3 minutes de vélo.
Ou bien vous avez envie de cardio plus classique (20 à 30 min en
continu), 3 fois par semaine, et espacé de 6 heures avec votre
entraînement de force, et tout ira bien.
OBJECTIF NUMÉRO 4
Vous visez l’hypertrophie, vous voulez ajouter de l’endurance.

L’ensemble des preuves indique qu’il ne semble pas exister d’effet

d’interférence de l’entraînement aérobie sur l’hypertrophie
musculaire lorsqu’il est ajouté à un programme d’entraînement en
musculation. Les effets d’un entraînement simultané sur
l’hypertrophie musculaire dépendent en définitive du programme
d’entraînement spécifique réalisé. Les fréquences d’entraînement
élevées (> 3 jours/semaine, quel que soit le mode d’entraînement) et
le mode d’exercice de la course à pied semblent augmenter le risque
d’une réponse hypertrophique compromise à l’entraînement de la
force par rapport aux fréquences d’entraînement faibles et à la
modalité du vélo.
Solutions :
D’un point de vue pratique, on pourrait recommander aux sportifs ou
aux personnes entraînées, dont la priorité est l’hypertrophie, de
choisir le vélo plutôt que la course. Partons du principe que le vélo
supprime l’excentrique et qu’il est moins stressant.
Il manque pour l’instant à dénombrer la quantité d’endurance
possible à ajouter dans une planification en hypertrophie.
OBJECTIF NUMÉRO 5
Vous visez la puissance, vous voulez ajouter de l’endurance.

Reprendre la logique de la force dans un premier temps, car les

« mauvaises » adaptations de la force impactaient directement la
puissance. Il est cependant important de noter que même de faibles
volumes d’entraînement aérobie simultané diminuent les gains de
production du taux de développement de la force explosive et de la
puissance. Nous sommes sûrement dans l’entraînement qui
demande le plus de fraîcheur d’un point de vue neuronal.
Solutions :
Un effet d’interférence significatif a été observé pour les études qui
ont réalisé un entraînement simultané au cours de la même session
(≤ 20 min entre l’entraînement aérobie et l’entraînement en force,
mais pas lorsque l’entraînement simultané était séparé par au moins
3 h).
S’il existe une véritable priorité à la puissance, faites de la force et
de la puissance. Le développement de l’endurance se fera dans une
autre séance.

OBJECTIF NUMÉRO 6
Vous visez la perte de poids.

Le plus simple pour la fin. En effet, la priorité est la perte de masse

grasse et conserver la masse maigre, c’est-à-dire vos muscles.
Solutions :
Faire des entraînements mélangeant musculation et cardio-training.
Les études les plus intéressantes sur le sujet sont celles qui
proposent cette solution. Le combat musculation versus endurance
est à abandonner, la cohabitation est meilleure pour la santé et pour
faire partir les lipides.

EN CONCLUSION DE CETTE PARTIE

Vous n’êtes pas compétiteur.
Continuez à faire en fonction de vos disponibilités. Au pire ou au
mieux, si vous splittez l’entraînement en force, splittez également
votre entraînement cardio-training dans la même séance à l’inverse.
Aujourd’hui, musculation des membres inférieurs, alors cardio du
haut (vélo à bras, rameur en accentuant les bras, cordes, ski-erg…).
Demain, vous faites le haut en musculation, et du vélo pour le
cardio.
Les cellules musculaires ne sont pas les mêmes dans la séance,
elles ne seront pas stressées.

Vous êtes compétiteur.

Pas de panique. Dans quelle discipline ? Avez-vous besoin de toutes
les qualités physiques comme un sport collectif ?
Oui ? Alors on fait comme toujours : de tout !

Vous êtes compétiteur en endurance.

Le développement de la force est important pour votre performance,
mais pas prioritaire. Deux fois par semaine en phase préparatoire, et
une fois par semaine à l’approche des compétitions. Faire des
séances de musculation en faible volume afin d’éviter dans un
premier temps de perturber vos séances d’endurance.

Vous êtes compétiteur en force.

Depuis quand les experts en force s’entraînent-ils en endurance ?
Avouons que nous vous donnons des billes, mais que font les
experts ? Vos séances de cardio, si elles existent, pourraient suivre
les logiques de ce chapitre, mais nous savons que les spécialistes
en force ne se posent pas trop de questions. Ils vont vous dire : « Du
cardio ? Pour quoi faire ? »

Vous êtes compétiteur en culturisme.

Le cardio existe, des séances à faible intensité le matin pour
favoriser l’utilisation des lipides (très discutables pourtant).
Nous profitons de cette conclusion pour apporter les solutions de
Hanon/Thomas-Junius/Giroux :
‐ 1. Limiter les séances à jeun (car augmentation de l’AMPK qui
coupe Mtor) ;
‐ 2. Un minimum de 3 h de repos entre 2 séances, 6 h c’est
mieux, l’idéal étant 24 h ;
‐ 3. Refaire les réserves musculaires de glycogène entre les
2 séances par une nutrition adaptée (glucides à IG haut) et protéines
immédiatement à l’issue de la première séance et manger ensuite
un repas équilibré ;
‐ 4. Après une séance en musculation, favoriser la prise de
leucine (pour favoriser l’activation de Mtor) et de glucides ;
‐ 5. Prendre en compte les différents membres sollicités pour les
séances aérobies de musculation pour les limiter les interférences
(membres inférieurs et supérieurs à splitter) ;
‐ 6. Séance aérobie en cyclisme qui favorisera le développement
concomitant de la force à la différence de la course à pied.

Vous savez tout, à suivre…

Réflexions et échanges avec notre co-auteur et collègue (Yoann

Albignac, spécialiste de la force) :
nous nous sommes « amusés » de constater que la force aide
l’endurance, nous n’arrivons pas à justifier l’inverse, qui ne
s’observe pas. Est-ce une question de fibres ? Le VO2max
pour la force, nous attendons encore.

Toujours dans les réflexions, nous sommes encore étonnés de

constater que l’endurance n’affecte pas vraiment
l’hypertrophie. Peut-être que le volume d’entraînement
musculaire apporte une invasion de facteurs de croissance que
le travail en endurance (qui ne sera pas égal au travail
d’hypertrophie) n’arrive pas à perturber ?
 Chapitre 4 : Force et hypertrophie

INTRODUCTION
La force musculaire fait partie intégrante de la performance. Elle
aide à améliorer certaines tâches motrices, réduit le risque de
blessures et la probabilité de développer des troubles musculo-
squelettiques comme l’arthrose. De plus, chez le sujet âgé, elle
contribue au maintien de l’autonomie (1).
Il est déjà bien établi que l’entraînement en résistance entraîne des
gains en force et en hypertrophie chez l’homme. Mais ces réponses
sont variables suivant les individus, et ce sur les deux qualités
physiques. Cela peut s’expliquer par la génétique, le statut sportif
initial, l’activité physique générale, le préentraînement…
Si on s’intéresse particulièrement aux adaptations structurelles de
l’entraînement en résistance, on retrouve au niveau de la force et de
l’hypertrophie des coefficients de variation élevés, ce qui signifierait
qu’il existe des personnes qui répondent plus ou moins à
l’entraînement (2).
Nous allons ici nous intéresser aux principales adaptations
structurelles de l’entraînement en musculation, à savoir :
‐ La surface de section du muscle (quantitatif) ;
‐ La tension spécifique, soit la quantité de force produite par
nuitée de surface de section (qualitatif) ;
‐ L’architecture musculaire.

LA SURFACE DE SECTION DU MUSCLE

Avant d’aller plus loin, il faut comprendre qu’il existe une forte
corrélation entre surface de section du muscle et production de
force, que cela soit in vitro (figure 1)…
… Mais également dans la pratique où l’on retrouve également de
fortes corrélations entre la surface de section et la force. En voici
quelques exemples :
‐ Chez le powerlifter avancé, il existe une forte corrélation entre
la performance et la masse musculaire normalisée en fonction de la
taille du sujet (r² = 0,88) (3).
‐ Chez des powerlifters de niveau national, on observe une forte
corrélation entre la performance et la surface de section des
différents muscles engagée dans le mouvement (4).
Pour le Bench r = 0,63/0,85
Pour le Squat r = 0.79-0.91
Pour le Deadlift r = 0.70-0.90
La performance sur les trois mouvements est fortement corrélée à
la masse musculaire globale de l’individu (r=0.86 –0.95, P <
0.001).
‐ De même, d’autres auteurs trouvent également une forte
corrélation entre surfaces de section du grand pectoral et la
performance au développé-couché sur la 1RM (r= 0,866, P < 0.001)
(5).
‐ Enfin, chez des culturistes de niveau national, on retrouve une
forte corrélation entre la surface de section des quadriceps et la
1RM au Back squat (r= 0,70) (6).

Mais quand on parle de surface de section, de quoi

parle-t-on exactement ?

Figure 2 : CSAA vs CSAP

(A) Fusiforme, (B) Unipenné, (C) Bipenné, (D) Multipenné
La surface de section anatomique correspond à la distance
qui sépare le muscle en deux de façon perpendiculaire à
l’axe longitudinal de ce dernier. La surface de section
physiologique correspond à la distance qui sépare en deux
le muscle de façon perpendiculaire à l’axe longitudinal des
fascicules/myofi brilles.
Malgré les hautes corrélations citées ci-dessus, la réalité se veut
plus complexe, et le caractère individuel des sujets nous mène à
différents profils de réponse à l’entraînement.
On peut se trouver en réalité dans trois cas de figure différents
suivant les sujets (figure 3) (2, 7, 8).
Dans cette étude de 20 à 24 semaines portant sur 287 sujets non
entraînés de tout âge, on observe les profils d’adaptation cités ci-
contre (figure 4) (9).
Selon ces études, il semble avoir une haute variabilité
interindividuelle dans la réponse à l’entraînement en résistance, à la
fois sur la force, mais aussi sur l’hypertrophie.
Il faut également bien comprendre que corrélation n’est pas
causalité.
La force étant l’expression de facteurs multiples (structurels et
nerveux), il est difficile d’établir un lien direct entre la force
musculaire et l’hypertrophie, au vu des nombreux facteurs
confondants.
Enfin, l’étude ci-contre présente une limitation importante, puisqu’elle
a été faite sur des sujets débutants. On peut supposer que les
adaptations nerveuses priment sur ce type de population, ce qui
peut expliquer en partie les disparités importantes sur les résultats
finaux.
Les questions que nous sommes en droit de nous poser maintenant
sont :
‐ qu’en est-il chez le sujet entraîné ?
‐ Quelle est la part de l’hypertrophie dans les gains en force dans
cette population ?
Cette étude, portant sur des sujets entraînés en force (< 3 ans),
tente d’y répondre (10).
Selon les auteurs, le volume musculaire serait la principale raison de
l’augmentation de la force chez le sujet entraîné, allant jusqu’à dire
qu’il serait responsable de 81 % de la variation de force sur ce type
de population. Cette prise de force semble plus liée à l’augmentation
du nombre de sarcomères parallèles que de sarcomères séries.
(Nous reviendrons sur cette notion plus tard.)
En somme, dire qu’il existe une relation de causalité directe entre les
adaptations en force et en hypertrophie chez tous les sujets n’est
pas supporté par la littérature scientifique.
En effet, d’autres facteurs peuvent être responsables des
adaptations en force, et il semble difficile de pouvoir isoler une seule
variable. De plus, des différences de résultats dans les études
peuvent s’expliquer par les types de mesures et les différents calculs
statistiques effectués (11).
Néanmoins, chez le sujet entraîné, le travail en hypertrophie
représente un levier de progression intéressant surtout lorsqu’on a
une vision à long terme de l’entraînement. Il ne s’agit pas d’opposer
les deux qualités physiques, mais de comprendre leurs interrelations
pour progresser au mieux.
 QUE RETENIR ?
Il existe une forte corrélation entre surface de section du
muscle et production de force (in vitro et in vivo).
Surface de section anatomique ≠ surface de section
physiologique.
Haute variabilité interindividuelle dans la réponse à
l’entraînement en résistance sur la force et hypertrophie.
Plus le sujet est entraîné, plus l’hypertrophie semble avoir un
impact positif sur la force.
Le travail en hypertrophie représente un levier de progression
intéressant.

LA TENSION SPÉCIFIQUE
Nous avons parlé de la relation entre la production de force et la
taille de la surface de section d’un muscle, mais que se passe-t-il si
on normalise cette taille ? C’est ici qu’intervient la notion de tension
spécifique, c’est-à-dire la force produite par unité de surface de
section.

Tension spécifique =
Force maximale produite
Unité de surface de section
Quand on regarde la figure 1, on remarque les éléments suivants :
‐ Plus une fibre a une surface de section importante, plus elle va
être capable de produire de la force.
‐ Les fibres de type IIa produisent plus de force que les fibres de
type I, car leur surface de section est proportionnellement plus
importante.

Mais que se passe-t-il si on compare ces fibres avec

une surface de section égale ?
On se rend compte que peu importe la myotypologie, une fois ramenées à
surface de section égale, les fibres de type I et II produisent la même force.

Le changement entre les deux types de fibres se fait principalement

au niveau de la vitesse de raccourcissement, qui est trois fois
supérieure sur les fibres de type II. Enfin, cette étude démontre que
la tension spécifique des fibres musculaires diminue lorsque de la
surface de section augmente. Attention, il s’agit d’ici d’études in vitro.
Une méta-analyse récente sur le sujet (2019) (12) démontre un
impact de l’entraînement sur la tension spécifique des myofibrilles
(principalement sur les fibres de type I).
 Figure 6 : Propriétés contractiles de la fibre en fonction de
la surface de section.
A : Tension spécifique (P0) en fonction de la surface de
section. B, vitesse maximale de raccourcissement (Vmax)
en fonction de la surface de section. Triangles vides =
fibres de type I et triangles pleins = fibres de type IIa.

Cet impact entraîne généralement une modification non significative

de la tension spécifique ou une légère augmentation sur le muscle
hypertrophié.
Cette notion est importante à comprendre, puisqu’elle nous donne
un fragment de réponse quant aux éléments qui contribuent à
l’augmentation de la surface de section du muscle.
En effet, si la surface de section augmentait de façon drastique, mais
que la tension spécifique diminuait, cela signifierait une adaptation
musculaire en lien avec des éléments non contractiles
(mitochondrie, réticulum sarcoplasmique fluide intracellulaire, tissus
conjonctifs…).

Le fait que la tension spécifique reste inchangée met en avant une

adaptation conjointe du muscle induite par une augmentation
proportionnelle des éléments contractiles et non contractiles.

Lorsqu’on compare différents spécialistes de leurs domaines

(bodybuildeurs, power athlètes, par exemple rugbymen et
haltérophiles), on se rend compte d’une différence de tension
spécifique (13, 14). En effet, les haltérophiles et les power athlètes
ont une meilleure tension spécifique que les bodybuildeurs (ici on
trouve une différence de 63 %).
Ces éléments tendent à montrer qu’un certain niveau d’hypertrophie
pourrait avoir un effet négatif sur la tension spécifique. Néanmoins,
ces éléments sont à prendre avec précaution, car ils présentent de
nombreuses limitations comme la difficulté du calcul exact de la
surface de section, mais également l’usage de produits dopants
chez certains des participants.
Certaines données plus raisonnées démontrent une amélioration de
la tension spécifique entre le non entraîné et le sujet entraîné de
l’ordre de 8 ou 9 %, ce qui semble bien plus réaliste (10).
 CE QU’IL FAUT RETENIR
Tension spécifique = force produite par unité de surface de
section.
Fibres de type I et II : même production de force à surface de
section égale.
La tension spécifique est inchangée ou altérée positivement
par l’entraînement (+8/9 %).
Certains résultats extrêmes sont à prendre avec précaution et
nécessitent des investigations supplémentaires, notamment
chez les spécialistes de leur discipline.

L’ANGLE DE PENNATION ET LA LONGUEUR DES

FASCICULES
Les adaptations structurelles du muscle à l’entraînement n’influent
pas seulement sur la production de force maximale, mais également
sur la relation tension/longueur, la vitesse de contraction et le risque
de blessures (15).

Avant de commencer, voici quelques définitions…

‐ Le fascicule : ensemble fonctionnel de sarcomères (16).
‐ L’angle de pennation : il correspond à l’angle qui est formé entre
le tendon et le fascicule.
‐ L’angle du fascicule : angle formé entre le fascicule et
l’aponévrose.
‐ La longueur du fascicule : longueur du fascicule entre
l’aponévrose et le tendon.
 Figure 9 : Les caractéristiques de l’architecture musculaire
comprennent : la surface de section anatomique (A), la
surface de section physiologique (B), l’angle de pennation
(θ), les aponévroses superfi cielles (C) et intermédiaires (D)
et la longueur du fascicule (distance de E à F entre les
aponévroses).

Figure 10 : Microdissection d’un muscle de l’avant-bras

mettant en évidence les éléments constitutifs et leur
dénomination. (16)
Il faut bien comprendre que les adaptations musculaires se font de
façon hiérarchique pour les éléments contractiles, c’est-à-dire : les
myofilaments → les myofibrilles → les myofibres → les fascicules→
le muscle entier (17).
Il existe un lien entre angle de pennation et adaptation longitudinale6
ou radiale7 des fascicules.
Pour comprendre cette intrication, nous allons nous baser sur le
modèle géométrique ci-contre (figure 11) (17,18).
Le schéma ci-contre représente un modèle hypothétique composée
de 50 fascicules alignés en parallèle avec un angle de pennation
initial de 16°.
# Si le muscle subit une augmentation de 30 % de la taille de ses
fascicules de façon longitudinale, l’impact sur l’angle de pennation
sera nul.
# Or, si cette croissance se fait de façon radiale de 30 % également,
il y aura une augmentation de l’angle de pennation d’environ 15 % ;
soit un passage de 16° à 18,4°.

Ce modèle géométrique démontre une relation directe entre la taille des

fascicules et l’angle de pennation.

Mais quel est l’impact d’un changement d’angle de pennation ou de

longueur des fascicules dans la pratique ?
Un changement de la longueur des fascicules aura un impact à la
fois sur la relation tension/longueur, mais également sur la courbe
force/vitesse du muscle. En effet, quelle que soit la vitesse de
raccourcissement du muscle, les sarcomères se raccourciront sur
des distances identiques. La vitesse ayant une composante de
vitesse et de temps, un muscle avec des fascicules plus longs (et
donc plus de sarcomères séries) sera capable de fournir plus de
vitesse, et également plus de force à de hauts niveaux de vitesse
(15,19).

6 On parle ici de sarcomère série.

7 On parle ici de sarcomère parallèle.
Le même mécanisme se produit sur la relation tension/longueur, du
fait d’un faible nombre de sarcomères en série, une perte de force
sur l’extrémité de la relation tension/longueur peut être
envisageable. Néanmoins, cette hypothèse n’a été démontrée que
chez le modèle animal.
Concernant l’angle de pennation, ce dernier suit une relation linéaire
avec l’augmentation de la surface de section anatomique du muscle
(1, 17, 20). Cela signifie qu’une augmentation de l’angle de
pennation équivaut un plus grand nombre de tissus contractiles
attachés au sein du même tendon/aponévrose, ce qui peut
potentiellement expliquer une augmentation de la production de
force.
Il a été démontré qu’une augmentation de l’angle de pennation sans
augmentation de la surface de section entraînait une diminution de
la production de force, ce qui signifie que la tension spécifique est
négativement impactée par l’angle de pennation (13). D’un point de
vue mathématique, on pourrait expliquer ce phénomène du fait que
la traction indirecte des fascicules au tendon produirait un
rendement mécanique inférieur, du fait de l’angle formé entre les
deux éléments.
 Figure 14 : (a et b) soleus et (c) tibialis anterior.
Les angles de pennation des fibres ont été mesurés à la
surface du muscle (a), puis disséqués pour permettre une
visualisation plus claire des fibres en profondeur (b et c).
L’angle (arc noir) entre la fibre musculaire (ligne bleue) et le
tendon/aponévrose (ligne rouge foncé) représente l’angle
de pennation. Le tibialis anterior (c) est un exemple de
muscle avec de longues fibres et un petit angle
de pennation, alors que le soleus (a) est un muscle avec
des fibres les plus courtes et le plus grand angle
de pennation. On peut également observer une différence
d’architecture entre la surface du soléaire (a) et sa
profondeur (b).)
Néanmoins, la réalité ne semble pas aussi simple, puisque
l’architecture musculaire n’est pas fixe et change au cours de la
contraction. On observe, par exemple, durant la contraction, une
modification de l’angle de pennation des gastrocnémiens médio de
15,5° à 33,6° entre une position relâchée et une contraction
volontaire maximale (21). Mais la cinématique du mouvement n’est
pas le seul facteur à prendre en compte, puisque le corps est
constitué de différents types de muscles qui ont des arrangements
de fascicules spécifiques (figure 15).
La configuration des fascicules musculaires va avoir son importance
dans la capacité à générer de la force ou de la vitesse. En effet, de
longs fascicules musculaires avec un faible angle de pennation
semblent plus propices à fournir de la vitesse, et le mécanisme
inverse se produit pour la force.

CE QU’IL FAUT RETENIR

- La longueur des fascicules affecte la relation force/vitesse et
la relation tension/longueur.
- L’augmentation du nombre de sarcomères en série
n’influence pas l’angle de pennation, contrairement à
l’augmentation de leur nombre en parallèle.
- L’augmentation de l’angle de pennation conjointe à
l’augmentation de la surface de section du muscle entraîne un
gain de force.
ET L’ENTRAÎNEMENT DANS TOUT ÇA ?

Figure 16 : Tableau adapté de (15).

LA TOUCHE DE CHRISTOPHE : ET LES IDÉES

REÇUES ?
Dans cet aparté, pas de publications scientifiques pour valider mes
propos, mais rien que du bon sens !

Nous entendons souvent ces fameuses phrases : « Les sportifs font

de l’hypertrophie fonctionnelle et les culturistes de la gonflette » ;
« L’hypertrophie se scinde en deux aspects : structurelle et
sarcoplasmique » ; « La masse, c’est différent du volume » ; « La
musculation “casse” les fibres »…
Ces affirmations ne sont pas si niaises qu’elles pourraient le faire
croire, car elles alimentent les débats les plus vifs et parfois
agressifs que l’on peut constater sur les réseaux (a -) sociaux ou sur
les forums spécialisés de tous bords !
En réalité, je me méfie de toutes les personnes qui auront des
certitudes à ce sujet. D’ailleurs, avec l’expérience, nous avons
tendance à nous forger des dogmes, et c’est bien là le problème !
C’est pour cette raison bien précise qu’avec Frédéric, nous avons
complètement changé notre façon d’appréhender cet ouvrage en
cours de réalisation pour faire intervenir Didier et Yoann qui ont
apporté du sang neuf (littérature scientifique) et des incertitudes
(littérature scientifique). L’hypertrophie est profondément
multifactorielle :
‐ Structurelle ;
‐ Nerveuse ;
‐ Biologique (voie des signalisations) ;
‐ Hormonale ;
‐ Mécanique (bras de levier et orientation des fibres-fascicules) ;
‐ Intellectuelle (maîtrise méthodologique) ;
‐ Chacun de ces éléments peut également être compartimenté en
de multiples sous-parties !

Donc, si, au vu de tous ces éléments, une personne peut vous

donner une vision tranchée et définitive sur la force et l’hypertrophie,
fuyez-le !
BIBLIOGRAPHIE

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Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports
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Skeletal Muscle Contraction. Physiology. Nov. 2019 ; 34 (6) : 402
-8.
 Chapitre 5 : épigénétique et musculation

NOUS SOMMES RESPONSABLES DE NOTRE SANTÉ

(EN PARTIE).
# À l’école, nous apprenons que notre corps a des plans cachés
dans nos cellules qui nous caractérisent : c’est l’ADN, la génétique,
le programme du vivant.
# La science trouve des informations et ne sait pas toujours quoi en
faire. De toutes les informations que contient notre ADN, nous
avions trouvé que seulement 5 à 10 % s’exprimaient, c’est-à-dire
que 90 à 95 % ne servaient à rien. Les scientifiques parlaient de
« junk DNA » (« ADN poubelle »), un peu comme des restes de
l’évolution inutile.
# Par la suite, on s’est rendu compte que ces 90 à 95 %
s’exprimaient pour réguler le fonctionnement des gènes. Conrad
Waddington propose le terme épigénétique (en 1949) pour désigner
que le génotype engendre le phénotype (comment passer de nos
plans à ce qui est exprimé). Vous avez les plans des yeux marrons
et des yeux verts, mais vous avez les yeux verts. Mais là, nous
parlons d’une caractéristique immuable, car nous avions l’habitude
de parler d’allèle récessif ou dominant.
# Joël de Rosnay exprime que l’épigénétique, c’est la modulation de
l’expression des gènes en fonction de :
‐ ce que l’on mange (nutrition) ;
‐ de l’exercice physique (activité physique et gestion du corps) ;
‐ de la manière de manager son stress (gestion d’émotion) ;
‐ du plaisir obtenu dans la vie (motivation) ;
‐ d’un réseau social et familial agréable (harmonie).

# Nous avons donc accès à un programme énorme et intéressant,

mais il faut le mériter. Des gènes s’expriment, d’autres sont inhibés,
mais ce n’est pas irréversible. La preuve a déjà été apportée sur les
vrais jumeaux. Une naissance sur 250 est un duo monozygote, deux
individus avec exactement le même patrimoine génétique. Si, à
18 ans, ils sont méconnaissables, déjà après 10 années d’un mode
de vie différent, physiquement et d’un point de vue de la santé, des
différences apparaissent.
Prenons deux frères qui ont grandi à la campagne, en bonne santé.
À 18 ans, ils se séparent, l’un fait des études dans une grande ville,
l’autre reste dans sa campagne natale. Celui en ville se nourrit avec
de l’alimentation ultra transformée, ne fait pas de sport, fume…
10 ans après, physiquement, un des deux paraît plus jeune que
l’autre, devinez lequel ?
Vers 50 ans, celui qui paraît moins jeune développe un diabète de
type de II.
Science-fiction ? Non, histoire vécue, observée et étudiée.
# Cela ne s’arrête pas là, c’est le côté intéressant de l’épigénétique,
ce que vous pouvez faire pour vous, mais pour votre descendance. Il
y a une transmission héréditaire de caractères acquis, l’inné n’est
plus l’apanage absolu.
Le stress, l’addiction à l’alcool ou aux drogues se transmettent.
Les gènes ne sont pas transformés, mais l’expression d’une partie
de nos gènes.
La méditation déclenche des mécanismes épigénétiques qui
permettent de lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif.
# Et donc, la musculation ?
Nous savons que l’activité physique joue sur la qualité des
spermatozoïdes, des ovules, et le caractère « héréditaire » du mode
de vie est déjà démontré sur le fœtus. Les études sont timides, il est
très fortement à croire des impacts ultras positifs de la musculation,
pour vous, c’est sûr, mais également pour votre enfant.
Humour : c’est mieux de faire la musculation avant la procréation,
après, c’est trop tard pour le chérubin !
Partie 3 : La méthodologie liée à la pratique de la musculation
 Introduction : Full rom Vs rom partielles

Avant même de commencer notre propos, il faut définir ce qu’est le

Range of Motion (ROM) – ou amplitude du mouvement en français.
Cette traduction littérale pose un premier problème et une première
confusion chez le pratiquant de musculation. En effet, le ROM ne
devrait pas se définir comme l’amplitude du mouvement puisque
cette définition entretient la confusion, mais plutôt comme :

« Le degré de mouvement d’une articulation, qui dépend de sa classification

et du plan de dans lequel l’action a lieu. » (1)
On ne parle plus ici d’un mouvement en centimètres, mais de degré
articulaire, ce qui fait une énorme différence (Figure 1).

Pour illustrer ce propos, on peut prendre l’exemple du squat, qui

sera sans doute plus parlant puisqu’il engage plusieurs articulations.
Je peux prendre deux individus de même taille, mais aux proportions
très différentes, et leur demander de réaliser un squat à la même
profondeur. Pour continuer notre vision de l’esprit, imaginons que
ces deux individus, pour obtenir la même profondeur de squat, ont
un déplacement vertical de barre de 80 cm. Il se peut qu’on se
retrouve avec un individu avec une forte flexion de genoux et une
faible flexion de hanches, et inversement pour le second sujet.

Figure 1. Illustration du ROM durant une flexion de coude.

Ils ont donc, avec la même amplitude de travail (80 cm), des degrés de
flexions articulaires très différents.

Il est important de toujours garder cette notion à l’esprit lorsqu’on

effectue un mouvement polyarticulaire, puisque cela va avoir un
impact direct sur l’entraînement, et ce pour deux raisons :
‐ La sollicitation d’un groupe musculaire par rapport à un autre
(ex. : genoux ou hanches dominant sur un squat) ;
‐ Mais également sur les amplitudes articulaires atteintes qui
peuvent parfois excéder les capacités de l’athlète en dépassant son
amplitude active de travail.

Figure 2. Exemple d’un squat avec une même ROM, mais

des longueurs de segments très différentes. On peut voir
sur la gauche un squat avec une forte flexion de hanches,
et à droite avec une forte flexion de genoux. Je ne peux
que vous recommander d’aller voir le travail de Tom Purvis
dont ont été extraites ces images sur la chaîne
« Resistance Training Specialist ».

QUELQUES CONCEPTS CLÉS

Maintenant que l’on sait qu’il est préférable de parler de degrés
articulaires et non plus de déplacement de charge, il va falloir
préciser quelques concepts :
‐ L’amplitude active : Il s’agit d’une partie du ROM qui est atteinte
grâce aux tensions musculaires et sans résistance externe. En
d’autres termes, c’est l’amplitude articulaire que vous êtes capable
d’atteindre seul en contractant vos muscles.
‐ L’amplitude passive : Il s’agit d’une partie du ROM qui est
atteinte sans tension musculaire, mais par une force externe
(gravité, poids, thérapeute, coach…). En d’autres termes, c’est
l’amplitude articulaire que vous êtes capable d’atteindre avec une
aide extérieure.
‐ Les limites paraphysiologiques : Il s’agit d’une partie du ROM qui
est atteinte par une force externe qui est supérieure à l’amplitude
passive, et qui va mettre en jeu certaines structures anatomiques,
comme la capsule articulaire.
‐ Les limites anatomiques : Il s’agit du ROM maximal d’une
articulation au-delà de laquelle on atteint son point de rupture.

En fonction des articulations et des sujets, il peut exister une forte

différence entre les amplitudes active et passive du muscle. Il faudra
donc être vigilant quant au choix de l’amplitude sur un exercice
donné, surtout avec l’emploi de charges maximales. Ces variations
peuvent s’expliquer par (2) :
‐ La longueur des fibres qui composent le muscle concerné ;
‐ La longueur du moment de force du muscle concerné.
Il convient de bien comprendre ces différents éléments pour pouvoir
individualiser le ROM en modifiant votre posture, votre placement de
mains, l’utilisation de matériaux externes (bloc, sécurité, réglage de
la machine…).

L’adaptation du ROM peut se faire soit sur le début, soit sur la fin du
mouvement (3). Cette adaptation du ROM peut être intéressante pour
travailler dans une zone où la production de force du muscle concerné est
optimale, ou encore pour accentuer le recrutement d’un groupe musculaire
donné sur un mouvement polyarticulaire.

On entend régulièrement que réduire l’amplitude du mouvement

permet de respecter la relation tenson-longueur. Soyons néanmoins
prudents avec cette relation qui n’a été que peu étudiée in vivo chez
l’homme.
Nous lui préférons la notion de courbe de force du muscle, qui
suggère que la force maximale produite par ce dernier peut varier en
fonction de l’angle articulaire.
En effet, l’hypothèse selon laquelle la courbe de force d’un muscle
serait la représentation directe de relations tension-longueur de ce
dernier est une idée trop simpliste (figure 4). La réalité est toujours
bien plus complexe qu’il n’y paraît. Dans ce cas précis, la résultante
de la force nette d’un muscle peut être composée de : l’action des
groupes musculaires agonistes et synergistes qui agissent autour de
l’articulation, de la longueur des fibres musculaires, de celle du
tendon, de la relation couple-angle… (1)

ALORS, AMPLITUDE COMPLÈTE OU NON ?

Pour traiter ce sujet, nous allons nous appuyer sur deux revues de
littérature et une méta-analyse (1, 3, 4).
‐ Concernant les muscles du bas du corps, l’ensemble des
données dans ces deux études démontre une supériorité de
l’amplitude complète vis-à-vis de l’amplitude partielle (3,4).
‐ En ce qui concerne les muscles du haut du corps, les résultats
sont plus conflictuels, mais également plus limités en termes de
nombre d’études disponibles. Quand on regarde en détail la méta-
analyse, on peut voir qu’une étude (5) a démontré un bénéfice
supérieur du partiel ROM (pROM) sur les muscles du haut du corps.
Deux questions peuvent ainsi nous venir à l’esprit :

Pourquoi un bénéfice sur une seule étude seulement ?

Pourquoi uniquement sur les muscles du haut du corps et pas sur
ceux du bas du corps ?

Ces questions mettent en avant les principales limitations de la

dernière méta-analyse en date sur le sujet, à savoir les critères
d’inclusion des études, ainsi que les protocoles utilisés dans celles-
ci. En effet, les études sélectionnées comparent bien l’amplitude
complète (fROM) vs l’amplitude partielle (pROM), mais de quelle
amplitude partielle parle-t-on ? Dans la méta-analyse, toutes les
études incluses utilisent l’amplitude partielle sur un muscle en
position raccourcie, ce qui représente un biais d’interprétation
important. En effet, lorsqu’on regarde les effets des réceptions
partielles sur un muscle en position d’étirement, les résultats sont
très différents.
Cela nous amène à supposer que les bénéfices supérieurs de
l’amplitude complète sont imputés aux contractions intenses sur un
muscle en position d’étirement (4,5). Des recherches
supplémentaires sont à réaliser, mais il semblerait que
l’entraînement en pROM sur un muscle en position d’étirement
produise une hypertrophie similaire, voire supérieure, sur certaines
régions du muscle comparé à l’entraînement traditionnel en fROM
(dans l’étude on parle du quadriceps) (6).

En somme, nous avons une tendance qui démontre la supériorité de

l’entraînement en amplitude complète, mais avec deux études qui
démontrent un certain bénéfice de l’entraînement en amplitude réduite
en termes d’hypertrophie. (5,6)

Ces résultats contradictoires sont d’autant plus intéressants que

l’une des études a été réalisée sur un muscle en position raccourcie
(5), et l’autre sur un muscle en position d’étirement (6). Cela nous
amène à nous interroger sur les mécanismes qui peuvent sous-
tendre ces adaptations.

COMMENT EXPLIQUER CES DIFFÉRENCES ENTRE

LES RÉSULTATS ET QUELLE PEUT ÊTRE
L’APPLICATION PRATIQUE ?
Le volume d’entraînement : généralement, quand on fait référence
au volume d’entraînement, on parle du nombre de séries, de
répétitions et de la charge employée, mais il manque un élément
essentiel, le travail musculaire.
En biomécanique, le travail est égal à la force par la distance. Il
s’agit d’un facteur essentiel à prendre en compte, et ce d’autant plus
quand on parle de répétitions partielles.
Le volume devrait donc se calculer de la façon suivante :

Répétitions x résistances x séries x distances

Si l’on suit ce raisonnement jusqu’au bout, les pROM accomplissent

toujours moins de travail que les fROM, même si la charge
employée est supérieure, alors pourquoi retrouver dans certains cas
une hypertrophie supérieure (7) ?

Il nous manque un élément supplémentaire pour être encore plus

précis. En effet, plus on s’approche de l’échec musculaire, plus la
charge se déplace doucement, ce qui va affecter une autre variable
qui va nous intéresser ici : le temps sous tension (TST). Ce TST
peut se définir comme la durée pendant laquelle un muscle est sous
tension.

MAIS POURQUOI PARLER DU TST ?

La théorie principale voudrait que, du fait d’un recrutement
préférentiel d’un muscle ou d’une partie du muscle, ainsi que de sa
capacité à produire une force maximale sur une certaine partie de
l’amplitude, les pROM permettraient à la fois une augmentation du
TST, mais également de la charge employée sur une partie du
muscle ou un muscle isolé.

De plus, il est possible que ce temps de contraction prolongé entraîne une

hypoxie locale, et donc un stress métabolique important conduisant à une
réponse hypertrophique.

Pour paraphraser le titre d’une lettre écrite à l’attention des auteurs

de la dernière méta-analyse sur le sujet : « Tous les ROM ne mènent
pas à ROME. » (8)

En effet, les répétitions partielles sur un muscle en position d’étirement

semblent plus pertinentes que sur un muscle en positon de contraction.

Plusieurs études ont déjà montré les bénéfices supérieurs d’un

entraînement sur un muscle en position d’étirement contre une
position de raccourcissement en termes d’hypertrophie. Les raisons
sont multiples :
‐ Une meilleure activation musculaire ;
‐ Une meilleure réponse hormonale ;
‐ Une plus grande consommation d’oxygène ;
‐ Un plus grand stress mécanique ;

L’ensemble de ces facteurs entraîne probablement plusieurs

cascades de signalisation comme Akt/mTOR et p70S6K lorsque le
muscle est sollicité dans une position d’étirement (6, 9, 10).
CONCERNANT LES MODIFICATIONS
ARCHITECTURALES DU MUSCLE
On retrouve des adaptations supérieures concernant la longueur des
fascicules musculaires pour l’entraînement en amplitude complète
(3,7). Cet élément est important, puisque le muscle va s’adapter en
ajoutant ou en enlevant des sarcomères en fonction de l’amplitude
selon laquelle il est stimulé.
Le changement de la longueur des fascicules va modifier la fonction
du muscle, en jouant sur la relation tension-longueur et le profil
force-vitesse de ce dernier.

Une réduction du nombre de sarcomères en séries modifierait la

production de force maximale et réduirait la vitesse de
raccourcissement du muscle. De plus, comme décrit précédemment,
la réduction de la longueur des fascicules est associée à
l’augmentation des dommages musculaires et, par extension, du
risque de blessures (3).

On peut donc dire que le travail en amplitude complète permet de diminuer

le risque de blessures du fait de la réduction des dommages musculaires
induits par l’exercice et la conservation d’une certaine mobilité.

Néanmoins, à ma connaissance, aucune étude n’évalue le travail en

amplitude partielle sur un muscle étiré d’un point de vue de la
morphologie musculaire. En ce sens, de futures recherches seront
intéressantes à réaliser.
CONCERNANT LA FORCE MAXIMALE
L’idée commune voudrait que l’usage de répétitions partielles de part
la hausse de la charge employée augmente considérablement la
force maximale par un effet d’amélioration de la coordination
musculaire et d’inhibition neurale. Mais la réalité n’est pas toujours
aussi simple. En effet, utiliser des répétitions partielles sur des
mouvements polyarticulaires risque de faire disparaître le passage
du point critique.

QU’EST-CE QUE LE POINT CRITIQUE ?

Il s’agit d’une zone qui représente une partie du mouvement plus
difficile que le reste. Lors de l’emploi de charges maximales ou d’une
série poussée proche de l’échec musculaire, le passage du point
critique va être déterminant pour la réussite ou non du mouvement,
mais également dans le maintien ou non de la technique d’exécution
qui peut entraîner une blessure. Il n’existe pas de définition
consensuelle dans la littérature scientifique pour le moment. (11)
Si l’on reste sur la définition simplifiée de la NSCA (National Strength
and Conditioning Association), le point critique peut se définir
comme le point le plus faible du mouvement. Ce point critique est
multifactoriel (11).
‐ Le désavantage biomécanique : le changement des moments
de force internes et externes ainsi que la relation tension-longueur
du muscle peuvent être en partie responsables du changement de la
production de force au cours du mouvement.
‐ La diminution de la production de force passive du muscle par
les éléments non contractiles. Il semblerait selon ces mêmes auteurs
que les mouvements avec une phase excentrique qui précède la
phase concentrique seraient plus à même de produire de la force du
fait de la restitution de l’énergie élastique.
‐ L’altération du pattern d’activation musculaire au cours du
mouvement peut également être un des éléments de constitution du
point critique du mouvement. Mais ce dernier facteur reste encore
débattu.

Il est important de noter que le point critique est « mouvement-

dépendant », mais également « personne-dépendant ». Ce qui
signifie que tout le monde n’expérimente pas le même point critique
même s’il s’agit du même mouvement (figure 5).
L’éviction du passage du point critique peut être une des raisons de
l’infériorité du pROM contre le fROM concernant le développement
de la force max. Les résultats des études sur le sujet restent
conflictuels, puisqu’on peut dans certains cas observer des gains
« ROM spécifique » avec une amélioration plus importante de la
force dans l’angulation travaillée, et dans d’autres cas des gains
similaires, voire supérieurs, avec le fROM, et ce, même sur des
angulations spécifiques (3, 6, 12).

En somme, pour la force, la règle du « qui peut le plus peut le moins »

semble s’appliquer, puisqu’on retrouve plus largement un transfert du
fROM vers pROM plutôt que l’inverse (1,13).

Enfin, il ne faut pas négliger l’aspect psychologique de ce type

d’entraînement. Il peut dans certains cas être intéressant d’utiliser
des répétitions partielles afin de manipuler des charges plus lourdes,
et ainsi démystifier certaines barres.
En somme, l’utilisation de répétitions partielles dans l’entraînement
en force peut être un outil intéressant pour améliorer la production
de force dans une angulation articulaire spécifique. Mais il faut
toujours garder en tête que l’emploi de ce type de technique se fait
toujours conjointement avec des répétions en amplitudes complètes,
soit sur la même séance, soit sur deux séances différentes. À mon
sens, il serait une erreur de faire toute une partie de la
programmation d’entraînement avec des répétitions partielles
uniquement, au risque d’affaiblir une partie du mouvement et de
regarder le patron moteur. Même pour certains sports qui n’utilisent
que des amplitudes partielles, il sera toujours intéressant d’exécuter
des mouvements en pleine amplitude, ne serait-ce que pour
conserver la mobilité articulaire de l’athlète et prévenir le risque de
blessures à long terme.

COMMENT EST-CE QUE JE FAIS DANS LA

PRATIQUE ?
Pour la force
Plusieurs cas de figure sont possibles, mais prenons deux exemples
simples contextualisés au développé-couché pour bien comprendre
comment inclure un travail partiel dans l’entraînement.

‐ Sujet 1 : pontage important, écartement des mains maximal.

‐ Sujet 2 : pontage faible, écartement des mains serré.
Nous avons ici deux sujets très différents. En réalité, le sujet 1 fait
déjà de l’amplitude partielle ! C’est le cas souvent des développés-
couchés de compétition. La réduction de l’amplitude va permettre de
diminuer le travail, et donc de soulever plus lourd avec une même
production de force. Pour ce sujet, il pourra être intéressant de
rajouter des mouvements en fROM qui laissent de préférence une
certaine liberté scapulaire, comme les pushups.

L’objectif est double :

‐ un aspect plutôt « santé » pour lui permettre de conserver une
certaine mobilité d’épaule ;
‐ entretenir un bon rythme scapulo-huméral.

Pour le sujet 2, c’est différent, puisque son développé-couché est

déjà en amplitude plus ou moins complète. Il sera pour lui plus
intéressant d’ajouter des séries ou une séance spécifique de pROM
au niveau du passage du point critique, avec des charges plus
lourdes, afin de travailler spécifiquement la zone qui pose un
problème.

Pour l’hypertrophie
Plusieurs choix s’offrent à nous :
‐ soit utiliser les répétitions partielles en tant que telles, c’est-à-
dire faire l’intégralité de la série en partielle ;
‐ soit intégrer les répétitions partielles comme une technique
d’intensification, et donc de les réaliser après ou pendant une série
traditionnelle.
Dans le premier exemple, rien de plus simple : vous sélectionnez
une charge (généralement plus lourde que sur votre amplitude
complète) et vous vous concentrez sur une partie du mouvement.
‐ Vous pouvez, par exemple, sur un développé incliné, vous
concentrer sur la partie basse du mouvement qui procure un
étirement important sans jamais remonter complètement la charge.
Cela permet de garder le muscle en tension durant tout le
mouvement, mettre plus lourd, et limiter l’intervention des triceps.
‐ Autre exemple, celui du Floor Skull Crusher (figure 6) : ici, votre
amplitude est limitée par le sol, vous allez donc effectuer uniquement
le haut du mouvement.

La tension est « coupée » entre chaque répétition, ce qui permet

d’avoir des microrécupérations durant la série et d’effectuer plus de
volume d’entraînement. Vous pouvez également avec cette variation
mettre plus lourd.
Sur le second exemple :
‐ Vous pouvez réaliser une série en 1,5, c’est-à-dire une
répétition complète suivie d’une répétition partielle en position
d’étirement (jusqu’au passage du point critique). Ces deux
répétitions ne comptent que pour une seule.
Si l’on prend l’exemple du Push Up, vous faites une répétition
normale, puis une seconde où vous ne remontez que partiellement,
puis vous redescendez, pour enfin remonter la charge complètement
(figure 7).
‐ Vous pouvez également prolonger une série en effectuant des
répétitions partielles après avoir atteint l’échec musculaire. Exemple
au Leg Extension : vous allez à l’échec musculaire, prenez quelques
secondes de récupération, et refaites une série avec des répétitions
partielles sur votre muscle étiré.

Au vu des éléments exposés ci-dessus, les techniques de double

« contraction », c’est-à-dire en position haute du mouvement, nous
semblent peu intéressantes d’un point de vue de la force et de
l’hypertrophie.
COURBE DE RÉSISTANCE ET RÉPÉTITIONS
PARTIELLES
Il est possible, si l’on comprend la courbe de résistance de son
mouvement, de pouvoir enchaîner des répétitions complètes avec
des répétitions partielles, et ce jusqu’à épuisement complet.
Le profil de résistance particulièrement adapté pour cette méthode
est ascendant. Le profil parabolique peut être également utilisé, mais
vous effectuerez moins de répétitions.

COMMENT CELA FONCTIONNE-T-IL ?

Sur une machine ou un exercice avec un profil de résistance
ascendant, la résistance est minimale sur le début du mouvement et
maximale à la fin. Avec l’accumulation de la fatigue, vous allez avoir
de plus en plus de mal à finir les répétitions du fait de la courbe de
résistance qui est croissante, mais c’est justement l’objectif de cette
technique. Vous allez progressivement être à l’échec sur une
amplitude de plus en plus réduite jusqu’à ne plus pouvoir bouger la
charge (figures 8-9). Vous avez donc une série traditionnelle suivie
de répétitions partielles, le tout sans interruption. En plus d’avoir un
intérêt sur le nombre de répétitions partielles réalisées, ces profils de
résistance offrent un aspect sécuritaire supplémentaire. En effet,
avoir une tension maximale sur un muscle en position d’étirement
peut être intéressant pour maximiser l’hypertrophie, mais peut
également être risqué. En effet, la tension mécanique peut être telle
qu’elle risque d’entraîner une déchirure.
BIBLIOGRAPHIE

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of Motion Resistance Training for Muscle Hypertrophy: A Brief
Review and an Identification of Potential Mechanisms. J Strength
Cond Res. Sept 2018 ; 32 (9) : 2652-64.
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Human Movement. 2nd edition. Baltimore : Lippincott Williams &
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3. Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A,
Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of range of motion
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Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. J Strength Cond
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functional adaptations and lower pain than partial squats after
prolonged resistance training. Eur J Sport Sci. févr 2020 ; 20 (1) :
115-24.
 Chapitre 1 : les méthodes d’entraînement ultimes

Ce chapitre purement méthodologique et scientifique de Yoann

participe à l’aspect pratique de l’ouvrage.

Il était hors de question de vous proposer un livre purement

théorique, aussi pointu et original soit-il. Ce chapitre clarifie certains
concepts essentiels à la pratique de la musculation, et éradique une
fois pour toutes tous les « bullshits » colportés sur la pratique de la
musculation. Le travail effectué est colossal : des méthodes de
musculations complexes au « BFR », en passant par la pratique du
chariot de résistance, et la compréhension de la biomécanique en
musculation, l’apport de Yoann à cet ouvrage est titanesque !

1. LES MÉTHODES COMPLEXES

Nous allons ici parler de méthodes dites « complexes », ce qui peut
être défini comme :
Le couplage d’exercices biomécaniquement similaires, exécutés en
alternance et basés sur le principe d’amélioration des performances
par phénomène de PAP (1).

Dans le langage commun ou en salle de sport, la méthode

généralement employée (à tort) est le Superset. Cette méthode sert
généralement de « fourre-tout » méthodologique dans lequel on
englobe aussi bien les « bi-sets », la préfatigue, les « giant sets »…
UN PEU DE DÉFINITIONS
SUPERSET, BI-SET, TRI-SET ET GIANT SET
L’entraînement en Superset limite le temps de repos, ce qui
augmente la densité de l’entraînement8, comparativement à une
méthode traditionnelle.
Il peut être réalisé sur un même groupe musculaire ou sur des
groupes musculaires différents, avec des mouvements poly ou
monoarticulaires, en fonction de l’objectif à atteindre (2). (Figure 1)
Les Superset sont parmi les techniques d’intensification les plus
utilisées dans la pratique culturiste (3). Les exercices sélectionnés
peuvent concerner le même muscle. Ceci permet de consacrer plus
de temps de travail sur un même groupe musculaire, ce qui
théoriquement semble être une bonne idée. Pourtant, nous allons
voir que ce n’est pas spécialement le cas.
Comme vu ci-dessus, le terme Superset est extrêmement large
puisqu’il ne définit pas une combinaison précise d’exercices ni de
groupes musculaires. Ceci rend plus difficile la normalisation des
protocoles de recherche à son sujet, et donc l’interprétation des
résultats (4).

8 Travail effectué par unité de temps

SUPERSET SUR UN MÊME MUSCLE
Il existe à ma connaissance peu d’études sur les Superset
enchaînant deux mouvements qui ciblent le même groupe
musculaire. (5,6)
Dans l’étude de Wallace et coll. (2019) (5) sur des sujets entraînés,
la méthode Superset utilise le développé couché, suivi du développé
incliné. Les chercheurs ont mis en évidence un volume
d’entraînement plus bas avec ce type de Superset comparativement
aux autres méthodes (traditionnelles, répétions forcées, pré-fatigue).
Ce résultat peut s’expliquer simplement par la sélection des
exercices qui concernent les mêmes groupes muscles sur les deux
mouvements.
De plus, il est important de noter qu’avec cette technique, on
retrouve également :
‐ Un RPE similaire aux autres méthodes, tandis que le volume
d’entraînement total était inférieur…
On a donc une augmentation de la perception de l’effort avec un
travail musculaire inférieur ;
‐ Une lactatémie similaire aux autres techniques…
Certainement compensée par l’utilisation d’un temps de repos
inférieur aux autres méthodes ;
‐ Enfin, une moindre activation du chef claviculaire du grand
pectoral…
Cette diminution d’activation peut s’expliquer par le stress
métabolique important qui pourrait réduire l’activation musculaire
 par diminution de l’influx nerveux !

Au vu de ces premiers résultats, on peut supposer que le Superset

polyarticulaire sur un même groupe musculaire ne semble pas représenter
une excellente stratégie pour maximiser le recrutement musculaire et le
volume d’entraînement.

Si on parle maintenant de combinaisons d’exercices poly et

monoarticulaires, on retrouve, comme dans l’étude ci-dessus, une
production de lactate et une perception de l’effort (RPE) supérieure
avec cette méthode, comparativement à l’entraînement traditionnel,
mais sans pour autant démontrer une fatigue neuromusculaire
supérieure (perte de vitesse d’exécution ici), ni de diminution du
volume d’entraînement (6).

De ce point de vue, on pourrait supposer que l’entraînement en Superset

poly et mono semble plus intéressant que le poly/poly du fait de la moindre
fatigue qu’il engendre et de la conservation du volume d’entraînement.

SUPERSET SUR DES GROUPES MUSCULAIRES

DIFFÉRENTS
Si on parle de Superset avec changement de groupe musculaire
(agoniste/antagoniste) ou (haut/bas du corps), les recherches sont
plus abondantes.
L’effet principal et non discuté de cette méthode est le gain de temps
qu’elle propose (2, 4, 7, 8), mais une question reste en suspens :
est-ce que le gain de temps offert n’est pas finalement délétère à la
performance comparativement à l’entraînement traditionnel ?
Si on regarde les protocoles sans temps de repos entre deux
exercices agonistes et antagonistes, contrairement à ce que l’on
pourrait penser, les Superset agonistes et antagonistes permettent,
dans certains cas, une augmentation du volume d’entraînement
comparativement à l’entraînement traditionnel (performer plus de
répétitions). Même si ces résultats restent conflictuels puisqu’on
retrouve dans d’autres publications un volume d’entraînement
équivalent entre les deux méthodes (9, 10). Plusieurs pistes
d’explications sont possibles pour expliquer ces différences, dont le
temps de repos entre deux exercices.
Prenons un exemple simple pour mieux cerner ce paradoxe
(figure 2) :
‐ Si je prends 2 min de repos entre mes séries avec
l’entraînement traditionnel, soit 120 sec. ;
‐ Si avec le Superset antagoniste/agoniste, je place environ
10 sec. de repos entre les deux exercices (le temps de passer d’une
machine à l’autre), et que je mets environ 40 sec. à faire ma série
(soit 10-12 répétitions avec environ 3-4 sec. par répétition), et que je
prends un repos de 2 min à la fin de mes exercices enchaînés…

# J’ai finalement un temps de repos total de 2 min 50 s avant de

retourner sur mon développé couché (9).

Le temps de repos entre le même exercice a un impact dans le

volume total d’entraînement qui va pouvoir être réalisé.
L’augmentation de ce temps, même avec l’ajout d’un exercice sur le
muscle antagoniste, semble pertinente pour la performance.
Mais le temps de repos entre les deux exercices différents
(agonistes et antagonistes) a également son importance, et il
semblerait exister un « sweat spot » permettant de maximiser les
effets nerveux de la méthode et la récupération.
Il a déjà été testé dans la littérature différentes durées de
récupération entre les deux exercices (aucun, 30 sec., 1 min, 3 min
et 5 min), les temps de repos relativement courts (< 1 min) semblent
les plus productifs. Nous verrons par la suite les mécanismes
neuronaux qui peuvent expliquer ces résultats. Même si cette étude
(11) présente certaines limitations comme le choix des sujets
(pratiquants loisirs avec 2,7 ± 0,8 années d’entraînement) et le choix
des exercices (Leg Extension et Leg Curl), ces résultats sont
intéressants, mais peut-être pas reproductibles avec une autre
population ou des exercices engageant de plus grands groupes
musculaires comme le développé couché et le rowing planche.

PERCEPTION DE L’EFFORT
ET CHARGE D’ENTRAÎNEMENT
(POUR LES PRÉPARATEURS PHYSIQUES)
Les Superset permettent de modifier le ratio travail/repos d’une
séance, cette augmentation de la densité de l’entraînement coïncide
avec l’augmentation de l’effort perçu (7). Malgré cela, on observe
avec cette méthode une diminution de la charge interne
d’entraînement selon les calculs de Foster et coll. (RPE x temps
d’entraînement), puisque cet indicateur est très sensible à la durée
de la séance (12). Ceci souligne les limitations de cette méthode
dans le monitoring de votre athlète si vous utilisez des Superset.
Dans ce cas de figure, l’efficacité de la séance semble plus
intéressante à monitorer (en kg/min−1), soit le volume d’entraînement
de la séance (séries x poids x répétitions) divisé par le temps total
de la séance (7). Concernant le RPE de la séance, il est soit
similaire à l’entraînement traditionnel, soit augmenté (4, 5, 7).

SUPERSET ET STRESS MÉTABOLIQUE ?

On retrouve généralement avec cette méthode une élévation plus
importante de la lactatémie et du RPE par rapport à l’entraînement
traditionnel (6,7). L’élimination des temps de repos va augmenter la
sollicitation du système anaérobie, ce qui impacte la production de
certains métabolites et génère de la fatigue.
Par conséquent, en réduisant le temps de récupération lors des
séances en musculation, l’entraîneur peut s’attendre à une
diminution de la performance neuromusculaire et à une
augmentation des réponses métaboliques (↑de la lactatémie) et des
mesures d’intensité perçues (5-7).
Néanmoins, les recherches ne sont pas unanimes sur le sujet, ce qui
signifie que le signal anabolique déclenché par l’entraînement est le
même entre l’entraînement traditionnel et le Superset.

En d’autres termes, l’hypothèse selon laquelle le Superset permettrait une

adaptation musculaire supérieure en termes d’hypertrophie via
l’augmentation de stress métabolique reste à démontrer (4).

Le problème avec toutes ces études réside dans la variabilité des

protocoles utilisés. Ainsi, Fink et coll. (2020) (4) utilisent de hautes
fourchettes de répétitions (50 % RM) avec des bandes élastiques et
sur des mouvements monoarticulaires, tandis que Weakley et coll.
(2017) (7) utilisent des mouvements polyarticulaires (ex : squat et
RDL), avec une fourchette de répétions plus basse (65 % de la RM).
Mon avis personnel sur la question consiste à bien clarifier ses
objectifs avant d’utiliser cette méthode pour savoir si vous voulez
mettre l’accent plus sur un aspect plus métabolique ou plus
mécanique (figure 3). Outre le choix de la méthode, le choix des
exercices (poly ou monoarticulaires) dans la séance va avoir un
impact sur le « conditioning » général, à tel point que la capacité
cardiovasculaire va être le principal facteur limitant.

LES AGONIST-ANTAGONIST PAIRED SETS (APS)

Cette réflexion sur l’orientation de l’entraînement nous amène à l’une
de mes techniques d’entraînement préférées que sont les Agonist-
Antagonist Paired Sets (APS), que nous définirons ici par souci de
précision comme :
‐ Une série d’exercices pour des groupes musculaires ayant une
relation agoniste-antagoniste, effectués en alternance, avec un
intervalle de récupération entre les séries.
Pour expliquer en partie les bénéfices de cette technique, nous
allons nous baser sur une revue de littérature sur le sujet de 2010
(1). Même si cette dernière ne différencie pas les protocoles avec et
sans temps de repos entre les exercices, elle permet tout de même
de mettre en avant des bénéfices supplémentaires, autre que le gain
de temps proposé par cette méthode.
SUR L’EXPRESSION DE LA PUISSANCE MAX
Les études, pour l’instant, ne permettent pas de tirer des conclusions
satisfaisantes en termes de résultats, puisque sur trois études sur le
sujet, seulement une démontre un bénéfice à entraîner le muscle
antagoniste afin de produire plus de puissance sur le muscle
agoniste. Le protocole de cette étude est assez particulier puisqu’il
utilise un effort balistique sur le muscle antagoniste (8 reps à 50 %
de la RM) (14), ce qui n’est pas le cas avec les autres protocoles
(ex. : 4RM au rowing planche).
On peut faire l’hypothèse que la modalité d’intervention, ainsi que le
mode de contraction ont leur importance dans le gain en explosivité
sur le muscle agoniste, mais cela reste à démontrer pour l’instant.

SUR LES GAINS EN FORCE

Il semblerait que les APS soient plus pertinentes pour la force que
pour l’explosivité. On peut observer des gains soit supérieurs, soit
similaires avec l’entraînement traditionnel, mais avec un gain de
temps considérable pour les APS (1,2).
On peut dire ici que l’entraînement avec APS, même sur des
fourchettes de répétitions basses (3-6 répétitions), n’affecte pas les
gains en force et permet de gagner du temps. L’inclusion de
récupération inter-exercice va permettre de maximiser la
récupération, ce qui est essentiel pour le développement de la force,
tout en permettant de gagner du temps, ce qui peut être un avantage
considérable chez certains sportifs.
POUR RÉSUMER LES APS ET LES SUPERSETS…
La structure de vos Superset doit être pensée à l’avance, et vous
devez les utiliser comme un outil, et non une fin en soi. Il s’agit d’un
formidable moyen pour gagner du temps sans pour autant faire
baisser vos performances, le contraire peut même se produire dans
certains cas. De plus, vous pourrez effectuer plus de volume
d’entraînement si vous êtes limité par le temps. Cette méthode peut
être utilisée pour la force, l’hypertrophie ou même la puissance. Il
faut simplement garder à l’esprit que, pour la puissance, des modes
de contraction similaires semblent plus productifs que des modes de
contraction différents, et que le temps de repos entre les exercices
doit être réduit afin de profiter des adaptations nerveuses de la
méthode.
Pour les préparateurs physiques, gardez en tête que cette méthode
entraîne une fatigue supérieure à l’entraînement traditionnel, du fait
de l’augmentation de la densité de l’entraînement. Il vous faudra
également modifier votre monitoring en conséquence afin de ne pas
biaiser votre analyse sur la charge imposée au sportif.
Enfin, vous êtes libre de manipuler la technique comme bon vous
semble et de coupler plusieurs objectifs ensemble (figure 5).

LES MÉCANISMES SUPPOSÉS

Il serait présomptueux d’affirmer que l’on connaît bien les
mécanismes exacts qui permettent une potentielle amélioration de la
force/puissance avec les APS, mais quelques pistes de réflexion
existent (1) :
‐ Altération du pattern d’activation triphasique ;
‐ Augmentation de l’activation des unités motrices ;
‐ Accroissement de l’activation des muscles antagonistes et
synergiques.

LE PATTERN D’ACTIVATION TRIPHASIQUE

Pour effectuer un mouvement, le système nerveux doit déterminer
sa trajectoire, et un modèle d’activation musculaire impliquant des
paires de muscles agonistes et antagonistes. Les mouvements
monoarticulaires ou polyarticulaires répondent à ce que l’on
nomme : un pattern d’activation triphasique.
#1 Les muscles agonistes (AG1) sont fortement activés au début du
mouvement ;
#2 Puis, c’est au tour des muscles antagonistes (ANT) en milieu de
mouvement ;
#3 Enfin, les muscles agonistes (AG2) sont faiblement réactivés en
fin de mouvement (figure 6).

Ce schéma triphasique n’est pas directement lié à l’amplitude, à la

vitesse ou à la durée du mouvement, mais plutôt à l’accélération et à
la décélération de ce dernier (15).
 Figure 6 : Pattern d’activation triphasique. AG1 et ANT
servent respectivement à l’augmentation ou la diminution
de l’accélération. AG2 augmente la décélération du
mouvement ou amortit les oscillations qui se produisent en
fi n de mouvement. (5)

Il est suggéré que ce modèle d’activation augmente la stabilité

articulaire, contribue à la prévention des blessures, et aide à
contrôler la position du membre. Ceci peut avoir pour effet
l’amélioration de la performance ou, au contraire, sa réduction (1).
L’amélioration des performances avec les APS pourrait
potentiellement venir d’une altération de ce modèle via :
‐ Le raccourcissement de la période de freinage ;
‐ Une pré-fatigue de l’antagoniste qui diminuerait la résistance
opposée au mouvement ;
‐ Une activation accrue de l’agoniste du fait d’une innervation
réciproque.
Pour l’heure, la manipulation de ces phénomènes via les APS ne
reste que spéculative du fait du manque de recherches.

À NOTER :
d’autres mécanismes sont également possibles pour expliquer
cette augmentation de performance, comme les ajustements
neuronaux au niveau des organes tendineux de Golgi,
l’augmentation du stockage de l’énergie élastique dans le
muscle… (9)

LA FATIGUE
Comme évoqué précédemment, ce type de méthode entraîne une
fatigue plus importante que l’entraînement traditionnel (9), ce qui
pourrait potentiellement jouer un rôle dans les adaptations
obtenues : bénéfice potentiel pour la force et négatif pour la
puissance.
Les mécanismes impliqués entre la force et la fatigue sont encore
mal compris, mais on suppose qu’une fatigue entraîne une plus
grande activation des UMs des muscles synergistes et antagonistes,
ce qui peut être bénéfique aux gains en force (1).
Cette fatigue induite par les APS semble durer dans le temps, car on
retrouve une altération des qualités neuromusculaires (CMJ) plus de
24 h après la séance, contrairement à l’entraînement traditionnel (7).

CONCLUSION SUR LES APS

Même si les APS constituent un moyen intéressant pour gagner du
temps, leur impact sur la performance à court terme reste en
suspens au vu des résultats conflictuels. De plus, si votre objectif est
le gain de performance chez les sportifs, deux autres éléments sont
à prendre en compte en tant que coach dans l’utilisation de cette
méthode :

‐ La faisabilité : ce qui n’est pas toujours le cas avant une

compétition ou une performance si peu de matériel est disponible. Il
faut de plus trouver le bon timing entre l’effet nerveux et la
compétition ;
‐ Le transfert : il vous revient de faire des essais à l’entraînement
des différentes combinaisons de mouvements pour espérer avoir un
transfert le jour de la compétition vers la discipline voulue.

Pour les gains en endurance de force, cette méthode peut également être
utilisée avec de longues fourchettes de répétitions, ce qui semble démontrer
un gain favorable par rapport à l’entraînement traditionnel, même si peu
d’études existent à ce sujet (4).

Pour les gains en force, cela peut être un moyen intéressant pour
gagner du temps, sans pour autant laisser des adaptations de côté.
Mais nous parlons ici d’un non spécialiste, je doute que le powerlifter
bénéficie de cette technique sur ses mouvements de compétition.
Pour ce type de profil, cette méthode peut être une stratégie
intéressante pour rajouter du volume sur des mouvements
accessoires, sans pour autant augmenter de façon considérable la
durée de la séance.

LA PRÉ-FATIGUE
Popularisée par Arthur Jones dans les années 1970, cette méthode
se base sur la théorie suivante :
‐ L’exécution d’un exercice polyarticulaire implique plusieurs
muscles différents, et la performance peut être limitée par le muscle
le plus faible employé lors de son exécution, ce qui entraîne la sous-
sollicitation de certains muscles (16).

Dans la doctrine d’origine, le premier exercice devait être monoarticulaire

et poussé jusqu’à l’échec musculaire, puis immédiatement suivi d’un
exercice polyarticulaire.

Supposant ainsi que l’échec musculaire ne sera pas atteint en raison

de la défaillance du « maillon faible », mais plutôt par l’épuisement
des muscles cibles (16).
Arthur Jones développa même certaines machines de la gamme
Nautilus qui permettaient d’effectuer des exercices mono et
polyarticulaires en changeant simplement de position dans l’appareil,
ce qui éliminait la nécessité de se déplacer entre différentes
machines (ex. : Nautilus Compound Leg Machine) (figure 7).
D’un point de vue purement théorique, on pourrait s’attendre à une
augmentation du recrutement sur le muscle ciblé en raison d’un
recrutement supplémentaire d’unités motrices, d’une amélioration de
la synchronisation, ou encore de la fréquence de décharge de ces
dernières. Pourtant, la réalité est tout autre.
 Figure 7 : Nautilus Compound Leg Machine.

PRÉ-FATIGUE ET RECRUTEMENT MUSCULAIRE

Si on observe cette théorie sous le prisme de l’activation musculaire,
les études EMG semblent plutôt aller dans le sens opposé de la
théorie défendue par Arthur Jones. En effet, on observe une
tendance à la migration de la demande d’activation musculaire vers
les muscles synergistes (ex. : triceps au développé couché), après
un épuisement d’un des muscles moteurs (ex. : pectoraux).

Cette notion s’appelle la substitution musculaire. Cet effet se retrouve sur

les muscles à la fois du haut et du bas du corps (16,17).

Cette augmentation du recrutement du muscle synergiste peut être

utilisée intentionnellement par le coach dans un objectif précis. On
peut, par exemple, vouloir augmenter le recrutement des fessiers au
squat à travers une pré-fatigue des quadriceps. Cette stratégie
ingénieuse peut être valide pour augmenter le recrutement des
fessiers (18).

L’AVIS DE CHRISTOPHE
« Personnellement, c’est l’inverse ! Suivant cette stratégie de
substitution musculaire, je pratique désormais une pré-fatigue
sur les fessiers (Rotary Hip Machine), puis j’effectue mes Back
Squats dans le but de développer mes quadriceps
prioritairement à mes fessiers (qui eux se développent plus
facilement). »

La question que nous pouvons nous poser devient dès lors : que se
passe-t-il si je pré-fatigue mes triceps avant le développé couché ?
On sort ici de l’idée originale de la pré-fatigue telle qu’elle a été
pensée, puisque les triceps représentent généralement la partie la
plus faible au développé couché. On parle alors de reverse pré-
fatigue.
On pourrait supposer une augmentation de l’activation des agonistes
du fait de la réduction de la contribution des muscles synergistes
pré-fatigués. Malheureusement, même dans ces conditions, les
recherches ne démontrent pas, dans la majorité des cas, une
suractivation des muscles agonistes (17).
Essayons maintenant de nous détacher un peu de l’activation
musculaire, même si elle communique des informations concernant
le recrutement des muscles, elle n’est pas directement liée à
l’hypertrophie. Cette dernière étant multifactorielle, l’amplitude de
l’EMG ne peut pas être utilisée pour prédire la réponse
hypertrophique du muscle.
PRÉ-FATIGUE ET HYPERTROPHIE
Le volume d’entraînement représente une variable importante dans
le développement de la force et de l’hypertrophie. Même si, dans
certains cas, on retrouve une augmentation de l’activation du muscle
agoniste lors du « reverse pré-fatigue », qu’en est-il du nombre total
de répétitions performées ?
On se doute bien qu’en faisant les triceps avant le développé
couché, la performance risque fortement d’être réduite sur l’exercice
polyarticulaire, ce qui est retrouvé dans la littérature (16, 17).
Deux études sont très intéressantes sur le sujet, puisque
comparativement aux autres qui cherchent à comprendre l’intérêt de
la pré-fatigue sur la composition corporelle, elles utilisent des outils
de mesure plus « Gold standard », ainsi qu’une méthodologie plus
rigoureuse (19, 20).
Dans la première étude (20), le volume d’entraînement était
supérieur dans le groupe avec l’entraînement traditionnel, malgré
l’ajout du Leg Extension dans le groupe pré-fatigue. En dépit d’un
volume d’entraînement inférieur, le groupe pré-fatigue a eu une
hypertrophie et des gains de force similaires. Cette donnée offre des
perspectives de recherche futures intéressantes. Il faut garder à
l’esprit que cette étude a été réalisée sur des sujets débutants
(> 1 année d’entraînement), ce qui ne correspond pas à l’utilisation
réelle des techniques d’intensification, plutôt réservées à un public
expert.
La seconde étude (19) est différente, puisque la pré-fatigue est faite
une seule fois (avant les séries traditionnelles), et sur le même
exercice (dans le cas suivant, sur un Leg Extension) (figure 8).
L’hypothèse de travail est ici légèrement différente des autres,
puisque les chercheurs font la supposition suivante : la fatigue
musculaire (au niveau des fibres de type I), ainsi que l’accumulation
de métabolites induite par la pré-fatigue favoriseraient un
recrutement supérieur des fibres de type II pendant les séries
traditionnelles. Au vu des résultats positifs de la pré-fatigue contre
l’entraînement traditionnel sur la 1RM, la surface de section du
muscle et l’endurance, il est possible que cette hypothèse soit
valide.
Ce qui est intéressant ici, c’est que l’ajout de cette série de pré-
fatigue permet d’améliorer les gains en endurance musculaire sans
pour autant affecter les gains en force. Même si, à ma connaissance,
il s’agit de la seule étude qui évalue ce type de pré-fatigue et que les
volumes d’entraînement n’ont pas été égalisés entre les groupes (ce
qui représente une certaine limitation dans l’interprétation des
résultats), cette méthode pourrait être intéressante chez les
personnes qui désirent un développement conjoint de l’endurance et
de la force. Comme pour l’étude précédente, son application sur
tous les publics n’est pas garantie.

PRÉ-FATIGUE OU PRÉ-ACTIVATION ?
Certains protocoles d’études tendent à démontrer une amélioration
de l’activation des muscles agonistes (16,17), mais pourquoi ?
On retrouve une raison principale qui est de ne pas aller à l’échec
musculaire.

En effet, il est important de distinguer la pré-fatigue de la pré-activation, qui

sont deux techniques différentes avec des retombées presque opposées.
Dans le protocole de R. Júnior et coll. (2010) (21), les participants
effectuaient du Leg extension sur 15 reps à 60 % ou à 30 % de la
RM en fonction du groupe. Dans les deux cas, les chercheurs ont
observé une augmentation de l’amplitude du signal EMG sur le
muscle en question (ici, le quadriceps).
On peut dire que la pré-activation avec une charge légère à modérée, non
conduite jusqu’à l’échec musculaire, permet d’augmenter le nombre
d’unités motrices recrutées sur un muscle donné lors d’un exercice
polyarticulaire.

Ce constat peut être un outil intéressant pour les coachs sportifs

dans les phases d’échauffement ou dans les exercices de transition.
On peut tenter avec ces méthodes d’essayer d’influencer le
recrutement sur un muscle cible avec une stratégie de pré-activation
ou de pré-fatigue.

COMMENT EXPLIQUER CETTE DIFFÉRENCE AVEC

LA PRÉ-FATIGUE ?
Il est possible qu’un effort de haute intensité (proche de l’échec
musculaire) entraîne une production importante de métabolites et
provoque une activation supérieure des récepteurs sensibles à ces
perturbations biochimiques (afférences musculaires III et IV, fuseaux
neuromusculaires et les organes tendineux de Golgi). Ces structures
génèrent un feedback sensoriel qui réduit la capacité de recrutement
des UMs, ce qui pourrait expliquer la baisse d’activation du muscle
agoniste après une pré-fatigue par un effet d’inhibition (21).
BIBLIOGRAPHIE

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2. LE SYSTÈME PYRAMIDAL ET SES
DÉRIVÉS
Les systèmes pyramidaux font référence à la variation du nombre de
répétitions et/ou de la charge utilisée au cours d’un exercice. Le
nombre de répétitions va être haut quand la charge est faible, et
inversement (1).
Il est possible de classifier les types de pyramides en deux grandes
catégories et cinq modèles différents (2).
‐ Les demi-pyramides
De lourd à léger (HL) : le poids décroît de série en série, alors que
le nombre de répétitions augmente ;
De léger à lourd (LH) : le poids augmente de série en série, alors
que le nombre de répétitions diminue.
‐ Les pyramides complètes
Les doubles pyramides (DP) : il s’agit d’une pyramide HL suivie
d’une pyramide LH, à l’exception suivante ; le nombre de
répétitions augmente durant la première phase, tandis que le
poids reste le même ;
Les pyramides symétriques (PS) : il s’agit d’une pyramide LH
suivie d’une pyramide HL. Pour faire simple, lors de la redescente
en charge, on fait simplement la pyramide LH, mais dans le sens
inverse ;
Les pyramides asymétriques (PAS) : elles sont construites de la
même façon que les pyramides symétriques, simplement le
nombre de répétitions, le poids et le nombre de séries sont
différents entre la première et la seconde phase.
L’objectif derrière cette méthode, vous l’aurez compris, va être de
cibler au sein d’un même exercice un spectre de répétitions très
large, et donc d’entraîner des qualités physiques multiples. On
pourrait également supposer que ce type d’entraînement optimise le
stimulus mécanique et métabolique nécessaire à l’hypertrophie (3).
Néanmoins, quand on regarde la littérature sur le sujet, on se rend
compte qu’à volume d’entraînement égal, les demi-pyramides ne
semblent apporter aucun bénéfice par rapport à l’entraînement
traditionnel, et ce chez plusieurs catégories d’individus (personnes
âgées ou sujets entraînés). Cette méthode entraînerait dans certains
cas une fatigue supplémentaire (3-5).
En effet, si on regarde le tableau ci-dessus, on peut voir que les
volumes d’entraînement sont pratiquement similaires, ainsi que les
intensités moyennes.
D’un point de vue pratique, le HL semblerait plus logique, car les
séries plus légères bénéficient d’un effet de PAP 9 de la série la plus
lourde, ce qui permettrait d’augmenter la performance, et donc le
volume total réalisé, contrairement au LH où la personne arriverait
déjà fatiguée au moment des séries les plus lourdes. Néanmoins, il
est important de garder en tête que le HL nécessite des séries
d’échauffement supplémentaires, et donc un temps d’entraînement
plus conséquent.
Enfin, il faut être attentif quant à la fourchette de répétitions que vous
utilisez, et principalement sur des charges libres, au risque d’être
contreproductif. Il faut bien comprendre que les cinématiques de
mouvements sur charges libres ne sont pas les mêmes entre 60 et
80 % de la RM, on peut donc supposer qu’avoir un trop gros
différentiel de travail au sein du même exercice risquerait d’altérer le
patron moteur.
En ce qui concerne les pyramides complètes, on peut voir qu’à
nombre de séries égales, elles ne permettent pas d’accomplir autant
de volume d’entraînement que les séries traditionnelles ni
d’augmenter l’intensité moyenne de l’exercice.

QUE RETENIR POUR LA PRATIQUE ?

La méthode pyramidale n’est pas à rejeter, mais simplement, comme
pour les autres méthodes, elle nécessite plus de compréhension et
d’adaptations en fonction de vos objectifs.
‐ Les méthodes LH
‐ Elles peuvent être intéressantes sur certains groupes
musculaires ou certains exercices comme les adducteurs à la
machine. Elles permettent de faire des séries hybrides entre
l’échauffement et les séries de travail.
‐Elles vont également induire une fatigue au sein de la série, et
donc réduire l’emploi de charges lourdes sur l’exercice. Par
exemple, au Hip Thrust où l’on est rapidement inconfortable avec
une charge lourde, cette méthode peut être pertinente afin de
réduire la charge employée sur la série la plus lourde. Ce qui est
intéressant ici, c’est que la limitation de charge de travail se fait
sans trop impacter le volume total.
‐ Pour les personnes qui ont peu de temps pour s’entraîner.
‐ Pour ceux qui veulent cibler l’endurance de force et
l’hypertrophie.
‐ La méthode HL
‐Pour les personnes qui veulent maximiser la charge soulevée sur
la première série de travail, et réduire la fatigue perçue au cours
 de l’exercice.
‐Pour les personnes qui cherchent un hybride entre le
développement de la force et de l’hypertrophie.
‐ Pour les personnes qui ont du temps pour s’entraîner.
‐Attention toutefois à ne pas se fatiguer durant les séries
d’échauffement.
‐ La méthode PAS
Peut être intéressante pour se préparer à un AMRAP. Si c’est le
cas, les séries de montées en gamme ne doivent pas vous
fatiguer, mais simplement finir votre échauffement, vous préparer
à l’effort et potentialiser votre AMRAP.
‐ Les doubles pyramides types DP et PS
‐Elles sont plutôt à réserver à un public débutant qui n’arrivera pas
à forcer au maximum sur les séries, et qui souhaite explorer
plusieurs fourchettes de répétitions. En effet, le débutant, du fait
de sa faible expression de force, ne se fatiguera que peu sur les
premières séries.
‐Certains sportifs confirmés qui devront les adapter à leurs
besoins, par exemple en les couplant avec le RPE. Par exemple,
la deuxième phase de la pyramide peut devenir un travail
technique sur un mouvement donné.

9 Potentiation Post Activation.

Il est pour l’heure difficile, en s’appuyant sur la littérature scientifique,
de pouvoir réellement dégager l’intérêt d’un protocole pyramidal
plutôt qu’un autre au vu du faible nombre d’études sur le sujet.
Néanmoins, les doubles pyramides semblent une alternative viable à
l’entraînement traditionnel dans certains cas de figure (2).
L’empirisme – ainsi que vos envies – devra donc vous guider dans
vos choix.
LE TOP SET/BACK OFF SET, LE MEILLEUR DES
DEUX MONDES ?
On peut retrouver cette technique sous plusieurs formes, mais le
concept principal va être de commencer son exercice avec une
intensité élevée (Top Set), puis de la réduire progressivement ou
brutalement (Back Off Set).
On peut faire un constat simple : que se passe-t-il si l’on décide de
faire 5 x 10RM au squat avec un temps de repos fixe comme 1 ou
2 min ?
La réalité est telle que nous ferons certainement 10, 8, 6, 5,
4 répétitions. Il semblerait, lorsque l’intensité est extrêmement
élevée (RPE 10), qu’il soit impossible de maintenir la charge de
travail ou le nombre de répétitions sur l’exercice donné. C’est
d’autant plus vrai sur un exercice polyarticulaire, mais ce n’est pas
toujours les cas pour certains exercices d’isolation (7). Une réduction
de l’ordre de 10-15 % semble nécessaire entre les séries pour
maintenir le nombre de répétitions dans la fourchette désirée (7,8).
Le problème de ces études réside dans le temps de repos trop court
(1 min) ; on pourrait en effet supposer qu’avec un temps de repos
beaucoup plus long, il soit possible de maintenir un nombre de
répétitions convenable.

Elles mettent néanmoins en avant un phénomène intéressant, qui est le

maintien d’un certain volume d’entraînement grâce à l’abaissement des
charges de travail, et ce malgré une fatigue importante.
L’autre effet qui va nous intéresser est la perception que l’on se fait
de cette fatigue. En effet, cette petite étude, même si elle a été
menée sur du « Curl Biceps » et sur du « Scott Curl », démontre une
perception moindre de la fatigue dans le cas où la charge est réduite
par rapport à la charge constante. Ce résultat est d’autant plus
intéressant, car dans les deux cas, les participants sont allés jusqu’à
l’échec musculaire et ont eu un volume d’entraînement, ainsi que
des gains similaires.
On peut voir ici que cette méthode peut être intéressante afin
d’augmenter le volume d’entraînement, sans pour autant augmenter
la fatigue perçue. Enfin, elle peut avoir d’autres objectifs comme
travailler la technique, changer de fourchette de répétitions…

La question que l’on peut se poser est : combien de poids de drop entre ma
première et ma deuxième série ?
Malheureusement, la réponse à cette question va être : « Ça dépend ! »

Pour vous donner une fourchette large, on pourrait dire entre 3 et

25 %.

Il faut bien comprendre que plus vous diminuez la charge entre deux
séries, plus vous pourrez faire de répétitions, mais vous devrez
également faire plus de séries afin d’accumuler suffisamment de
volume d’entraînement qualitatif. Le mécanisme inverse se produit
avec les petits drops de poids.

Il est également possible de mettre une composante

d’autorégulation dans les Back Off Set, ce qui vous permet de
réguler votre volume d’entraînement en fonction de la forme du jour.
Mais l’explication de ce protocole ne fait pas partie des objectifs de
l’ouvrage, je vous renvoie donc aux travaux de Mike Tuchscherer et
son ouvrage Reactive Training Manual.
BIBLIOGRAPHIE

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3. LE DROP SET (ET SES VARIANTES)
L’échec musculaire peut être défini comme : « le moment de
l’exercice où le muscle n’est plus capable de fournir suffisamment de
force pour soulever ou contrôler une charge donnée. »

Théoriquement, pratiquer un exercice à l’échec musculaire entraîne un

recrutement de l’intégralité des unités motrices (y compris celle à haut seuil
d’activation)

La question que l’on est en droit de se poser est la suivante : « Mon

muscle est-il suffisamment fatigué puisqu’il est encore capable de
fournir de la force avec une charge plus légère ? »

On pourrait supposer que ces drop sets (ou séries dégressives)

pourraient constituer une stratégie efficace pour générer une grande
fatigue musculaire, ce qui se traduirait par des adaptations
supplémentaires. En effet, l’augmentation du temps sous tension, du
fait d’un nombre important de répétitions combiné à un faible temps
de repos, pourrait engendrer un stress métabolique et une ischémie
supplémentaire (1).

Quand on parle de drop set, on parle de quoi finalement ?

La série est performée jusqu’à l’échec musculaire à une certaine charge et
une fourchette de répétitions donnée. La charge est ensuite immédiatement
réduite afin d’exécuter une nouvelle série avec un nombre de répétitions
maximales pour atteindre une nouvelle fois l’échec musculaire.

Généralement, la baisse de la charge est de 20-25 % par rapport à

la charge initiale, mais il n’existe aucune recommandation précise
sur le sujet. Votre seule limite, c’est votre imagination ! En fonction
du niveau de fatigue désiré, il est également possible de faire
plusieurs « drop » (2 ou 3) (2).
Si l’on regarde la littérature scientifique sur le sujet, il est difficile de
tirer des conclusions définitives sur l’intérêt des drop sets par rapport
à un entraînement traditionnel, du fait de la grande hétérogénéité
des protocoles employés, ce qui entraîne des résultats conflictuels.
En effet, les résultats restent assez équivoques même lorsque les
volumes d’entraînement sont matchés (1-4).

Tableau 1 : Exemple de progressivité avec les drop sets.

Nous pouvons supposer que les drop sets, du fait de l’augmentation
du temps sous tension, entraînent une meilleure hypertrophie des
fibres de type I par rapport à un entraînement traditionnel (2, 5).
Finalement, quelles recommandations ?
Pour l’heure actuelle, le bénéfice certain des Drop Sets vis-à-vis de
l’entraînement est le gain de temps qu’ils offrent.
Ils permettent d’augmenter la densité10 de l’entraînement. En
d’autres termes, je vais pouvoir réaliser un volume d’entraînement
similaire, mais en moins de temps. Ce qui, pour les personnes qui
n’ont que peu de temps à consacrer à l’entraînement, représente
une stratégie pertinente (2).
Néanmoins, il faut être prudent avec l’utilisation de cette technique
du fait :
‐ de la fatigue neuromusculaire qu’elle engendre ;
‐ de sa proximité renouvelée à l’échec musculaire ;
‐ de son temps sous tension (très) prolongé.

Tous ces paramètres entraînent une diminution dans la capacité de

production de force ou de puissance (6).
Cet élément doit être pris en compte au sein de la séance, mais
également dans la semaine au global. N’oubliez pas : si vous faites
cette technique, c’est que vous êtes capable de récupérer
suffisamment derrière pour continuer à performer.
La progressivité doit être le maître-mot.

LES DROP SETS MÉCANIQUES

Je suis certain que, parmi les lecteurs, beaucoup font des Drop Sets
mécaniques sans même sans rendre compte. Mais comment
fonctionne cette technique ?
Dans le cas de figure précédent, il fallait réduire la charge employée
pour continuer la série. Ici, la charge restera la même, c’est
simplement la résistance appliquée qui va diminuer. Mais quelle est
la différence entre la charge et la résistance ?
En réalité, la résistance est différente de la charge : elle va dépendre
de la construction de la machine et de nos leviers personnels. En
effet, notre corps fonctionne avec différents types de leviers, comme
pour certaines machines de musculation.
Cette information va changer un peu votre vision de l’entraînement
d’un point de vue mécanique, puisque nous allons parler de
moments de force ou « torque » en anglais. Il s’agit ni plus ni moins
de la capacité d’une force à faire tourner un corps rigide autour d’un
axe donné. Pour causer une rotation d’un levier, il ne suffit pas
d’appliquer une force dessus, il faut choisir l’endroit où on l’applique.
Par exemple, une application directement au niveau de l’axe de
rotation (F1) ne pourra pas mettre en rotation le levier (son moment
sera nul). Si on exerce la force au milieu du levier (F2), son moment
sera faible, alors que si on exerce la force sur la fin du levier, son
moment sera important (F3).
 Figure 1 : Exemple d’une balançoire romaine, démontrant
la relation entre le moment de force et le point d’application
de la force.

On comprend avec cet exemple que le moment d’une force

augmente linéairement avec l’éloignement du point d’application de
la force par rapport au pivot soit : M = F*d.
Cet élément explique pourquoi il est plus facile de maintenir un
haltère lors d’une élévation latérale avec le bras à 90° d’abduction,
lorsque le bras est plié, plutôt que tendu. Même si nous noterons
que sur un plan en trois dimensions, le fait de plier le bras ajoutera
de la contrainte sur les rotateurs externes de l’humérus.
Pour que la règle énoncée ci-dessus fonctionne, il faut que plusieurs
éléments soient réunis, ce qui en réalité est peu fréquent :
‐ Les points d’application de la force et les pivots sont tous sur la
même droite ;
‐ Les forces exercées sont perpendiculaires à la droite.
En effet, l’orientation de la force a aussi un effet sur son moment. Si
la force s’exprime parallèlement au levier, le moment de force est
nul. À l’inverse, si l’application de la force est perpendiculaire à ce
dernier, son moment est maximal.
On peut donc voir que l’orientation de la force aura un impact sur la
résistance procurée par l’exercice. Si on reprend l’équation du
dessus et que l’on rajoute l’importance de l’orientation de la force,
cela nous donne : M = F*d Sinθ (figure 2).

Figure 2 : Explication de l’intérêt dans la mise en rotation.

Si l’on regarde le schéma ci-dessus, on peut voir que le vecteur F1 à

une composante perpendiculaire ou tangentielle qui sert à la
rotation, et une composante parallèle. Si on prend l’exemple d’une
machine de musculation, cette composante parallèle nous sert
uniquement à nous rendre la tâche plus difficile, car jamais nous ne
séparerons manuellement le levier de son axe de rotation.
Une fois les choses posées, en quoi cela va-t-il nous intéresser pour
faire un Drop Set mécanique ?

Il va falloir, dans votre série, soit modifier l’orientation de la force, soit son
point d’application, soit les deux.

En réalité, comme évoqué précédemment, vous avez déjà tous fait

un Drop Set mécanique sans vous en rendre compte.
Que se passe-t-il lorsque vous utilisez une petite corde pour faire les
Triceps Extension ? Au début de votre série, vous ouvrez les
poignées de la corde à fond, puis au fur et à mesure de la série, la
corde s’ouvre de moins en moins jusqu’à avoir les mains presque
collées. C’est un Drop Set mécanique !
Pourquoi ?
Lorsque vous ouvrez la corde, vous créez des forces latérales,
comme si vous vouliez séparer cette dernière en deux (ce qui
n’arrivera jamais). De ce fait, vous modifiez la résultante des deux
vecteurs, et par ce fait, l’angle d’application de la force. Il faut bien
comprendre que plus vous cherchez à ouvrir la corde, plus la
résistance augmentera. En effet, au bout d’un moment, vous
chercherez plus à séparer la corde en deux qu’à réellement bouger
le poids.

102 Travail effectué par unité de temps.

On peut voir, sur l’exemple ci-dessus, que plus j’ouvre la corde, plus
la résistance augmente, et inversement. Cet élément explique en
partie pourquoi on termine la série avec les mains qui se
rapprochent. (Il s’agit ici bien sûr d’une vue statique sur le schéma.)
On peut ici tirer deux conclusions :
‐ Pour faire un Drop Set mécanique avec une corde, il vous suffit
de prendre la corde très haut en début de série, puis de laisser
glisser vos mains vers le bas au fur et à mesure, afin de réduire la
résistance imposée sur vos triceps en fin de mouvement.
‐ Prendre une corde plus longue permet de réduire la création de
forces latérales sur le mouvement, et réduit l’effet ascendant de la
résistance que si c’est produit avec une petite corde.

Il n’existe pas de bonnes ou de mauvaises méthodes, il faut

simplement comprendre ce que l’on fait et pourquoi on le fait.
 Figure 4 : Pour comprendre comment fonctionnent ces
calculs.

# REPÈRE MÉTHODOLOGIQUE
Le Sarcoplasma Stimulating Training
Des variantes du Drop Set existent, ils combinent souvent d’autres
types de méthodes. C’est le cas du Sarcoplasma Stimulating
Training (SST).

Cette technique est un mélange entre différents types de

contractions musculaires et des temps de repos très courts. Elle a
initialement été développée par Patrick Tuor 11 afin d’augmenter
l’intensité des entraînements chez des athlètes avancés (7).

L’AVIS DE CHRISTOPHE
« Ce protocole est extrême ! J’adore l’effectuer de temps en
temps à la presse à cuisse, les sensations sont garanties ! À
vrai dire, c’est ce protocole d’entraînement qui synthétise pour
moi le mieux l’esprit d’aventure méthodologique qui mène à
l’hypertrophie dont je parle régulièrement dans cet ouvrage. »

11 Coach de bodybuilding en Suisse, IFBB pro, 74 cartes pro,

100 titres nationaux.
Cette méthode présente deux variations différentes :
Une seule étude a comparé l’effet de ces techniques avec un
entraînement traditionnel. Le résultat est d’ailleurs intéressant
puisqu’avec un volume d’entraînement inférieur, ces techniques ont
démontré une augmentation supérieure de l’épaisseur musculaire au
niveau du biceps et du triceps chez des sujets entraînés. Comme
pour les Drop Sets, l’objectif de cette technique est d’induire un fort
stress métabolique. Même si l’étude ne s’intéresse qu’aux effets
aigus de cette méthode, il n’en reste pas moins intéressant de
l’inclure de temps en temps dans son entraînement pour fournir de la
variété, et pourquoi pas des gains supplémentaires (1, 8).
BIBLIOGRAPHIE

1. Schoenfeld B. The Use of Specialized Training Techniques to

Maximize Muscle Hypertrophy. Strength Cond J. août 2011 ;
33(4):60-5.
2. Schoenfeld B, Grgic J. Can Drop Set Training Enhance Muscle
Growth? Strength Cond J. 28 déc 2017 ; 40:1.
3. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle
Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance
Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public
Health. Janv. 2019 ; 16 (24) : 4897.
4. Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop
set resistance training on acute stress indicators and long-term
muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness
[Internet]. Avril 2018 [Cité 10 juin 2022] ; 58 (5). Disponible sur :
[Link]
show=R40Y2018N05A0597
5. Schoenfeld BJ. Inducing hypertrophic effects of type I skeletal
muscle fibers: A hypothetical role of time under load in resistance
training aimed at muscular hypertrophy. [Cité 10 juin 2022] ;
Disponible sur : [Link]
utm_source=linkout
6. Costa BD de V, Ferreira MEC, Gantois P, Kassiano W, Paes ST,
de Lima-Júnior D, et coll. Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and
Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular
Performance in Trained Adults. J Strength Cond Res. 1er avril
2021 ; 35 (4):991-6.
7. Patrick Tuor [Internet]. [Cité 10 juin 2022]. Disponible sur
[Link]
8. De Almeida FN, Lopes CR, Conceição RM da, Oenning L, Crisp
AH, de Sousa NMF, et coll. Acute Effects of the New Method
Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance
Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness.
Front Physiol [Internet]. 2019 [Cité 10 juin 2022] ; 10. Disponible
sur : [Link]
4. LES CLUSTERS SETS
DE LA SÉRIE TRADITIONNELLE AUX CLUSTERS
Pour comprendre la structure d’un Cluster Set, il faut le comparer à
un entraînement traditionnel.

L’entraînement traditionnel (ET)

Il se définit comme la réalisation de répétitions en continu au sein
d’une même série de travail, suivi d’une période de repos allant de 1
à 5 min, qui permet la récupération de l’effort. Ce schéma est répété
un nombre de fois défini (nombre de séries) en fonction des objectifs
d’entraînement (1, 2).
Pour l’heure et en fonction des qualités physiques visées, il n’est pas
certain que ce type d’entraînement représente la solution la plus
avantageuse comparativement à d’autres méthodologies. Par
exemple, dans le cadre du développement de la puissance, la
fatigue musculaire doit être minimisée afin de maintenir une vitesse
d’exécution élevée. Force est de constater que ce n’est pas le cas
avec l’ET : plus l’on se rapproche de l’échec musculaire, plus la
vitesse diminue (1).

Les clusters sets (CS)

Ils ont été introduits dans la littérature scientifique en 1987 par Roll
et Omer dans le cadre du football américain. On peut retrouver des
origines plus anecdotiques qui datent de 1950, employées par Carl
Miller (États-Unis) et qui concernent l’entraînement en haltérophilie
(1).

Les « Clusters » sont des structures d’entraînement comprenant des temps

de repos prédéterminés entre une ou plusieurs répétitions, découpant ainsi
une série traditionnelle en micro-séries.

La théorie derrière cette méthode suppose que l’ajout de repos intra-

série, tout en conservant le repos inter-série, permet la maximisation
des performances associée à la réduction de la fatigue induite par la
série.

Cette définition trop générale pose problème du point de vue de la

recherche. Les libertés de protocoles possibles sont regroupées
sous la même dénomination (3). D’un point de vue de
l’entraînement, c’est plutôt un avantage : cela nous laisse une liberté
presque infinie pour adapter l’entraînement à l’individu.

UN OU DES CLUSTERS
Avant même d’aller plus loin, il faut clarifier un peu le vocabulaire
employé lorsque l’on parle de cluster set (3) (figure3) :

‐ Le repos intra-série : période de repos entre un groupe de

répétitions, généralement court (15 à 45 sec) ;
‐ Le repos inter-séries : période de repos entre les séries, qui
varie grandement en fonction de l’objectif (de 1 à plus de 5 min) ;
‐ Le repos inter-répétitions : période de repos entre chaque
répétition, généralement court (5 à 15 sec). En pratique, ce terme
est limité, puisqu’il concerne uniquement les répétitions isolées.
Note : Le terme de repos intra-répétitions ne doit pas être utilisé, car
il est impossible de se reposer au cours d’une répétition.
Dans les définitions proposées ci-dessus, nous avons uniquement
parlé de la manipulation du temps de repos, mais d’autres
modifications peuvent être réalisées au cours de la série, comme la
variation de la charge ou le nombre de répétitions.

Si l’on s’attarde sur les Clusters avec des modifications de la charge

et/ou des répétitions entre les micro-séries, on retrouve deux
grandes catégories (2) :

‐ Les clusters ondulatoires : la résistance ou les répétitions sont

augmentées de façon pyramidale (léger/lourd/léger) ;
‐ Les clusters ascendants : la résistance ou les répétitions sont
augmentées de façon progressive (léger/lourd).
Comme dit précédemment, cette liberté présente des avantages,
mais également des inconvénients, et ce même dans l’entraînement.
La mise en œuvre d’un schéma de cluster plutôt que d’un autre ne
doit pas se faire au hasard, mais plutôt « matcher » avec les
exigences du sportif (2) (tableau 1).
D’autres méthodes de clusters sont également possibles :

La redistribution du temps de repos (RR) (figure 4) : il suffit de se

baser sur les séries traditionnelles et de redistribuer le temps de
repos. Nous avons finalement des temps de repos plus courts et
plus fréquents, tout en gardant un temps de repos total similaire
entre les séries traditionnelles et les séries en cluster.

Figure 4 : Redistribution du temps de repos. (3)

Figure 5 : Série traditionnelle. (3)

Dans l’exemple ci-dessus : 120/24-1 = 23/= 5,2 sec

‐ L’égalisation du ratio travail/repos (RT:R) : comme pour la

méthode précédente, on se base sur une série traditionnelle pour
calculer le ratio travail/repos. Ce format va permettre d’effectuer
beaucoup plus de répétitions comparativement à l’entraînement
traditionnel, mais en respectant le même ratio travail/repos.
Imaginez que vous faites deux séries de 12 répétitions,
entrecoupées de 120 sec de repos (ET). Vous avez donc fait
24 répétitions avec 120 sec de repos. Pour calculer le ER : R, il faut
faire : (temps de repos total)/(nombre de répétitions totales -1).
Cette méthode permet au coach d’offrir de nouvelles possibilités de
travail et de structuration d’entraînement, tout en gardant un ratio de
travail/repos identique aux séries traditionnelles. En divisant le
temps de repos total par le nombre de répétitions, nous avons un
nombre de répétitions performées par unité de temps.
Néanmoins, il faut se rendre compte des limitations de cette
stratégie : faire 40 répétitions jusqu’à atteindre l’échec musculaire
avec un temps de repos de 30 sec inter-répétition nous fait une série
d’environ 20 min, ce qui peut être extrêmement éprouvant (3). Même
si le ratio travail/repos est inchangé, le volume, lui, a presque
doublé.

‐ Les Rest Pauses (RP) : actuellement, la définition la plus

communément admise est la réalisation d’une série initiale sur un
exercice donné allant jusqu’à l’échec musculaire, entrecoupé de
temps de repos courts. L’objectif étant d’accumuler un volume de
travail supplémentaire tout en atteignant plusieurs fois l’échec
musculaire. Contrairement au Drop Set, le temps de repos entre les
mini-séries permet une récupération suffisante pour maintenir la
charge de travail.
Cette méthode a été initialement décrite dans l’ouvrage de
Verkoshansky et Siff : Supertraining (4), sous le nom d’« intensif
cluster ». L’objectif était de réaliser entre 4 et 6 séries d’une seule
répétition, entre 75-90 % de la RM, entrecoupée de 20 sec de repos.
Ces mêmes auteurs ont également décrit une autre méthode
pouvant s’apparenter au RP, « l’extensive cluster », où l’objectif était
de sélectionner une charge équivalente à son 4-6 RM, et de réaliser
entre 4 et 6 répétitions (proximité importante de l’échec musculaire),
puis de prendre un temps de repos court (10 sec dans le texte
original), avant de recommencer. Les auteurs proposent même de
réduire de 10 à 20 % la charge entre deux micro-séries afin de rester
dans la fourchette de répétitions imposée.
Contrairement aux autres méthodes présentées ci-dessus, avec le
RP, seuls le temps de repos et la charge sont maîtrisés. En effet,
puisque cette méthode repose sur l’échec musculaire, le nombre de
répétitions va varier à chaque mini-série. Cette variation est
multifactorielle et peut dépendre de l’exercice, de l’état de forme du
sportif…
Du fait des grandes variabilités possibles – que ce soit sur le nombre
de répétitions, les temps de repos, la charge –, les terminologies
énoncées ci-dessus nous aident à préciser notre sujet et à ne pas
tout regrouper sous la même dénomination, auquel cas il serait très
difficile de comparer les différents schémas entre eux.

CLUSTER SET ET PERFORMANCES

NEUROMUSCULAIRES
Concernant l’amélioration des performances neuromusculaires,
l’entraînement de type cluster semble supérieur à l’entraînement
traditionnel, puisque cette méthode permet une meilleure
conservation de la vitesse d’exécution, et donc une meilleure
expression de la puissance lors des exercices (5).
Ces bénéfices peuvent s’étendre aux sports de force ou à
l’haltérophilie, et ce, peu importe le niveau de l’athlète. Son
utilisation durant la saison sportive doit se faire principalement dans
les phases où l’expression de la vitesse et de la puissance est
recherchée (5).
La sélection d’exercices a également son importance, puisque les
exercices polyarticulaires (bas du corps principalement) et full body
(snatch par exemple) semblent démonter un meilleur transfert vers
la performance, comparativement aux exercices monoarticulaires.
Sur le long terme, même si cela semble surprenant de prime abord,
au vu des éléments exposés ci-dessus, il ne semble pas y avoir de
différences significatives entre les CS et l’ET concernant le
développement de la puissance (1). Ces résultats peuvent
s’expliquer par des gains similaires en force sur le long terme entre
les deux méthodes, et ce d’autant plus lorsqu’il s’agit de sujets non
entraînés. De plus, la méthode d’évaluation de la puissance (directe
ou par extrapolation) ainsi que les différents protocoles (tâche
motrice spécifique ou non) représentent un biais supplémentaire
pouvant expliquer ce résultat.
En effet, même si la littérature actuelle ne démontre pas d’effet
supérieur des CS pour le développement de la puissance sur le long
terme, on peut toujours les utiliser en respectant une certaine
logique de travail.
Ainsi, pour un objectif de gain en puissance, les clusters sous forme de ratio
travail/repos et de redistribution du temps de repos (intra-série ou inter-
répétitions) semblent être les méthodes les plus pertinentes
comparativement au Rest-Pause (3, 5).

Du fait de sa proximité avec l’échec musculaire et des temps de

repos trop brefs qui ne suffisent pas à compenser la fatigue, les RP
produisent des vitesses d’exécution trop faibles pour travailler la
puissance. Concernant la charge à utiliser (% RM), il est difficile de
donner des recommandations précises.
La littérature tend à montrer une supériorité des charges modérées à
lourdes par rapport aux charges légères. Mais ces résultats sont à
interpréter avec précautions puisqu’il existe moins de recherches
avec charges légères, et que les protocoles concernent des
mouvements monoarticulaires.

Enfin, plus que la charge utilisée, c’est la vitesse d’exécution qui vous
guidera dans le protocole et le volume total à réaliser.

CLUSTER SET ET FORCE

Concernant la force maximale, la théorie voudrait que la réduction
de la fatigue, associée à un volume d’entraînement supérieur,
améliore les gains en force (3). Néanmoins, la recherche reste
équivoque sur le sujet, l’inclusion de temps de repos intra-série
permet en effet d’atténuer la perte de force au fil de l’entraînement et
d’agiter le volume de travail, ce qui peut potentiellement être
bénéfique pour le développement de la force. Néanmoins, si on
regarde la dernière méta-analyse en date sur le sujet, elle ne
démontre aucun bénéfice des cluster sets vis-à-vis de l’entraînement
traditionnel sur le long terme concernant la force maximale, mais a
soulevé un point essentiel, celui de la fatigue neuromusculaire (1).
Si on part du principe que la vitesse d’exécution du mouvement est
un des indicateurs de la fatigue neuromusculaire, une perte trop
importante de vitesse au sein de la série, mais également au sein de
l’exercice, peut entraîner des adaptations négatives du fait d’un trop
grand niveau d’effort fourni. Les Cluster Sets et la redistribution du
temps de repos permettent de réduire la perte de vitesse de barre
induite par la fatigue sur des mouvements polyarticulaires, et donc la
fatigue induite par la série (avec un avantage pour le RR dans cette
étude) (6) (figure 8).
La réduction de l’effort lors des Cluster Sets démontre un moindre
stress métabolique et une réponse endocrinienne, comparativement
à l’entraînement traditionnel (1, 7-9). Cette moindre fatigue permet
en effet d’optimiser et de conserver une bonne qualité d’exécution,
même sur des exercices complexes comme les mouvements
d’haltérophilie.
La perception qu’on se fait de cette fatigue est également diminuée
(RPE). Bien que toutes les études ne le démontrent pas, cela peut
être un atout intéressant lors de phases d’entraînement de haute
fréquence, ou à l’approche des compétitions.
Il est important de garder à l’esprit que cette méta-analyse s’appuie
sur des protocoles d’une durée allant de 3 à 12 semaines, ce qui
peut être trop court pour identifier des gains en force
significativement supérieurs dans l’une des deux méthodes, ce qui
peut expliquer partiellement les résultats obtenus.
Comme pour la puissance, il est quand même possible d’en tirer
quelques conclusions, notamment chez le sportif pratiquant un autre
sport que la musculation.

Les Cluster Sets représentent un intérêt dans la réduction de la fatigue

induite et perçue, mais également dans le maintien de la vitesse et de la
qualité d’exécution des mouvements, ce qui sera un atout à la fois dans
l’amélioration de la production de puissance, mais également de la
diminution du risque de blessure.

CLUSTER SET ET HYPERTROPHIE

Concernant l’hypertrophie, comme pour la force, on pourrait supposer que
la réduction de la fatigue perçue couplée à l’augmentation du volume
d’entraînement entraîne une réponse hypertrophique favorable. Les Cluster
Sets, en fonction de leurs modalités d’exécution, peuvent être plutôt axés
sur le stress mécanique ou sur le stress métabolique (10).
Si on prend l’exemple du ratio travail/repos, sur un protocole
traditionnel de 3x4 RM avec 3 min de repos, ce qui nous fait
12 répétitions au total, on peut avec la méthode RT : faire jusqu’à
5 fois plus de répétitions, soit 45,5 reps avant d’atteindre l’échec
musculaire (11). On comprend que la mise en œuvre de Cluster Set
pour l’entraînement en hypertrophie avec des temps de repos courts
est une stratégie intéressante pour réaliser un entraînement avec un
volume et une intensité élevée, le tout en un minimum de temps.
Néanmoins, deux problèmes se posent à nous pour connaître
l’efficacité des clusters comparée à l’entraînement traditionnel (1) :
‐ Le volume d’entraînement qui n’est pas toujours contrôlé ;
‐ L’échec musculaire est généralement évité.
Deux études intéressantes (9, 12) comparent l’entraînement
traditionnel et l’entraînement en Cluster.
Sans rentrer dans les protocoles en détail, la première étude
compare à volume égal :
‐ Un entraînement traditionnel à l’échec musculaire (10RM) ;
‐ Un Cluster Set loin de l’échec musculaire (5 rep/30 sec/5 rep à
la charge d’un 10 RM).
La seconde étude à volume non égal (inférieur pour la méthode RP)
compare :
‐ Un entraînement traditionnel (3 x 6 à 80%RM), soit un total de
18 répétitions ;
‐ Un entraînement en Rest Pause (1 série à 80 % de la RM
jusqu’à l’échec musculaire entrecoupée de 20 sec de repos jusqu’à
atteindre 18 répétitions).
Ce qui est intéressant avec ces deux études, c’est la mise en
évidence de gains supplémentaires en hypertrophie pour des
groupes qui sont allés suffisamment proches de l’échec musculaire,
et ce, indépendamment du volume d’entraînement réalisé.

On peut donc dire que l’entraînement en cluster semble être une méthode
intéressante pour l’hypertrophie, à condition d’avoir une proximité
suffisante de l’échec musculaire pour entraîner les adaptations voulues.

À mon sens, la méthode Rest Pause représente la stratégie la plus

intéressante du fait de sa proximité avec l’échec musculaire, mais
également du gain de temps qu’elle permet d’avoir (57 min pour l’ET
contre 35 min pour le RP (12)).
Ce type d’entraînement doit être fait de façon sécuritaire du fait de la
haute intensité qu’il procure, les machines et mouvements
monoarticulaires s’y prêtent particulièrement bien (13).

LE CAS DES MYO REP SET DE BARGE FAGERLI (14),

UNE MÉTHODE DE REST PAUSE PERTINENTE
Après avoir choisi votre exercice et fait vos séries d’échauffement,
vous allez effectuer entre 15 et 30 répétitions, ce que l’auteur
nomme « série d’activation ». L’objectif va être par la suite de faire
des micro-séries entre 3 et 5 répétitions (ou entre 1/4 et 1/3 de la
série d’activation), le tout entrecoupé de 5 à 15 secondes de repos.
Il est conseillé d’utiliser entre 30-60 % de la RM en fonction du
nombre de répétitions désiré, mais également du niveau de pratique
de la personne. La série prend fin quand vous n’êtes plus capable
de maintenir le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé sur les
micro-séries.

Exemple : 20-25/4
25 +4 +4 +4 +4 +3 fin de la série.

Il est important de se dire que rien n’est gravé dans le marbre.

Encore une fois, adaptez la méthode à vos objectifs. Si vous faites le
choix, par exemple, de réaliser cette méthode sur un mouvement
polyarticulaire en libre (comme les squats par exemple), vous n’êtes
pas obligé d’aller à l’échec musculaire lors de la première série, vous
pouvez simplement vous arrêter à RPE8. Vous pouvez également
vous donner une fourchette sur les micro-séries comme 3 à
5 répétitions, et laisser les répétitions « droper » avec la fatigue,
jusqu’à atteindre la fourchette basse fixée.

Exemple : 20-25/5-3
20 +5 +5 +5 +4 +3 Fin de la série

NOTE DE CHRISTOPHE
« J’ai découvert le protocole Myo Rep Set grâce à Yoann, et je
peux vous assurer que j’ai rarement autant souffert à
l’entraînement qu’en utilisant cette méthode qui correspond en
tous points à “l’esprit d’aventure” lié à la recherche
d’hypertrophie dont je parle souvent dans cet ouvrage. » Mon
conseil pour une séance de jambes intense et qualitative :
 ‐ Presse à cuisses : 100 reps plateau à vide (méthode
centurion)/R= 4′
‐ Presse à cuisses : Myo Rep Set sur base 10 RM/R = 5′
Myo Rep Set sur base 15 RM/R = 7′
‐ Machine Leg extension : Protocole Up-Set
‐ Machine Leg Curl : Protocole Up-Set
‐ Bon courage, et fuyez les escaliers pendant quelques jours !

Les RP représentent plusieurs avantages :

‐ Limite le temps passé à l’entraînement (13) ;
‐ Induit de la nouveauté dans l’entraînement ;
‐ Permet une stimulation musculaire, même avec l’utilisation de
charges légères ;
‐ Peut plus ou moins orienter l’entraînement vers une dominante
cardiovasculaire ou endurance de force (12, 14).

Même si cette méthode tend à être utilisée dans les programmations

de force, comme on peut le voir avec Mike Tuchscherer (fondateur
de RTS) et Austin Baraki de Barbell Medicine. Pour l’heure, les
recherchent manquent pour démontrer des gains potentiels sur la
force maximale chez des sujets élite en force. Néanmoins, le
principal intérêt des myo rep dans l’entraînement en force réside
dans l’autorégulation qu’elles proposent, puisque vous allez calibrer
le nombre de micro-séries en fonction de votre forme du jour. Cette
méthode sera plutôt à utiliser dans les périodes orientées
hypertrophie/endurance de force ou le hors-saison.
CONCLUSION
Comme vous l’aurez compris, que ce soit sur la force, l’explosivité
ou l’hypertrophie, il est difficile de tirer des conclusions définitives
concernant la supériorité des Cluster Sets vis-à-vis de l’entraînement
traditionnel, même si les CS permettent d’augmenter le volume et
l’intensité de la série du fait des micro-récupérations qui atténuent la
fatigue (1, 3). Contrairement au Rest Pause, les autres méthodes de
clusters plus basiques ne permettent pas un gain de temps, c’est
même le contraire qui peut se produire puisque’on retrouve : 14,2
±7,3 min/exercice/séance pour les clusters contre 11,2
±6,0 min/exercice/séance pour l’entraînement traditionnel.
Cet élément est à prendre en compte dans la construction de votre
plan d’entraînement, même si l’on retrouve généralement des temps
de repos intra-série de l’ordre de 60 à 270 sec, il faut garder à
l’esprit l’objectif principal qui va être la réduction de la fatigue intra-
séance, sans pour autant augmenter drastiquement la durée de
l’entraînement (1).
Dans la pratique, l’utilisation de fourchettes de répétitions basses
avec un haut % RM associé à de longues récupérations inter-
répétitions (>10sec) et/ou intra-séries (30-45sec) va permettre
d’orienter l’entraînement vers des gains en force ou en puissance.
Inversement, les séries longues avec des pourcentages de RM
inférieurs, ainsi que des temps de repos intra-série plus courts (<15-
30sec), seront plus pertinentes pour l’hypertrophie ou l’endurance de
force.
La faisabilité sur l’exercice choisi doit également être prise en
compte. C’est le cas par exemple des exercices où il faut « racker »
et « déracker » la barre entre chaque série, ce qui peut entraîner
une fatigue supplémentaire non désirée, d’autant plus si la charge
employée est élevée.

Enfin, gardez à l’esprit qu’en dépit de l’avantage ou non des Cluster Sets
vis-à-vis de l’entraînement traditionnel, cela n’en reste pas moins une
stratégie unique permettant de maintenir la technique d’un individu sur un
mouvement complexe, tout en développant la capacité de travail avec de
hautes fourchettes de répétitions (2).
QUELQUES EXEMPLES
BIBLIOGRAPHIE

1. Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic
Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using
Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports
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7. Mechanical and Metabolic Responses to Traditional and Cluster
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8. Acute effects of a cluster-set protocol on hormonal, metabolic
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9. Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. The impact of metabolic
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12. Prestes J, A. Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha
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english/
5. LES RÉPÉTITIONS FORCÉES
Comme expliqué dans le chapitre sur les Drop Sets, il est possible
d’aller plus loin que l’échec musculaire durant une séance
d’entraînement. Mais qu’en est-il des répétitions forcées ?
Il existe à ma connaissance peu de revues de littérature « peer
reviewed » concernant l’histoire de ce type de technique, mais il
semblerait qu’elle ait été popularisée dans les années 1950 par
Marvin Eder au développé couché (1).
Comme pour le Drop Set, la théorie voudrait que cette méthode
augmente la fatigue des unités motrices ou encore le stress
métabolique.

EN QUOI CONSISTE CETTE MÉTHODE ?

À L’utilisation d’une aide manuelle pour surmonter une partie de la
charge une fois l’échec musculaire concentrique atteint.
Généralement, l’aide sert à passer le point critique du mouvement
(2).
Il existe certaines recherches sur le sujet qui démontrent une
élévation hormonale à la suite de répétitions forcées, mais encore
faut-il que cette élévation hormonale systémique soit liée aux
adaptations en hypertrophie du muscle squelettique, ce qui est
nettement discuté (1, 2).
Les réels effets physiologiques ainsi que les recommandations pour
cette technique sont très clairement sous-représentés dans la
littérature scientifique. De plus, le peu d’études faites sur le sujet a
tendance à démontrer un effet quasi nul sur le développement de la
force maximale comparé à un entraînement traditionnel (3).
Comme pour les Drop Sets, cette technique doit être utilisée avec
parcimonie, car génératrice d’une fatigue importante, et ce d’autant
plus chez des athlètes avancés qui sont capables d’aller plus loin
que des débutants dans l’effort (4).
Elle peut néanmoins être mise en place sur certaines séries dans la
semaine. Comme pour les Drop Sets, la question de la récupération
va être déterminante.

UNE INTRODUCTION VERS LES RÉSISTANCES

MANUELLES ?
Le métier de coaching est un métier dit « manuel », et l’utilisation de
résistances manuelles lors des répétitions forcées va justement
permettre de modifier le profil de résistance de certains
mouvements.
Dans le corps, on retrouve trois grandes courbes de force différentes
(5) : ascendante, descendante et parabolique.
Sur une articulation isolée, cette notion est simple à comprendre,
puisqu’il s’agit de la variation de force maximale produite par le
muscle en fonction de l’angle articulaire (5). Mais pour les
mouvements polyarticulaires, cela se complique. Pour ce faire, on
fait des calculs en additionnant tous les moments de force des
articulations engagées dans le mouvement concerné, ce qui fournit
une estimation de la capacité musculaire maximale du système à
exprimer sa force (6).
Ces courbes sont générales, puisque plusieurs facteurs peuvent les
influencer (5, 6) : l’âge, le sexe, la morphologie, les blessures, les
moments de force interne, les longueurs musculaires, l’exercice, la
vitesse d’exécution…
 Figure 1 : Tableau expliquant dans la pratique les
différentes courbes de force musculaire adaptées de (5).
L’intérêt de faire matcher le profil de résistance de la machine avec
celui de la production de force serait de rendre le mouvement difficile
sur toute l’amplitude, ce qui théoriquement serait bénéfique pour la
force, l’hypertrophie et le risque de blessures. En effet, le
mouvement deviendrait difficile lorsqu’on est capable de produire le
plus de force et inversement.
Il existe plusieurs façons de faire « matcher » les profils de
résistance avec le profil de force, et l’une de ces méthodes est la
résistance manuelle qui est très souvent sous-estimée. (Note : nous
détaillerons les autres outils dans une autre partie.)
Prenons l’exemple du tirage poitrine. On peut voir que la résistance
de l’exercice est à l’inverse de la courbe de force. Mais que se
passe-t-il si une fois à l’échec quelqu’un vous aide à finir les
répétitions ? En réalité, il ne vous fait pas que gagner des
répétitions, il vous décharge également la partie basse du
mouvement, ce qui modifie le profil de résistance en faisant
« matcher » le courbe de force avec le profil de résistance.

Il faut simplement comprendre que si vous décidez de poser les mains sur la
barre ou la machine de quelqu’un, vous devez avoir compris, en amont,
l’intrication entre le profil de force et de résistance, car vous allez l’altérer.

En effet, dans l’exemple ci-dessus, aider la personne en début de

mouvement n’a aucun intérêt, puisque la résistance est quasi nulle
lorsque les bras sont tendus et que les muscles du tirage sont en
position de force. La seule chose que vous allez faire, c’est donner
de l’inertie à la charge, et donc renforcer la courbe de résistance qui
va à l’inverse de la courbe de force.
Vous comprenez bien avec cet exemple que les répétitions forcées
n’auront pas du tout le même impact en fonction du moment du
mouvement pour lequel vous aidez votre partenaire. Un bon spotter,
ça se mérite !
BIBLIOGRAPHIE

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Resistance Training. Strength Cond J. févr 2009;31(1):50-64.
6. LE BLOOD FLOW RESTRICTION
INTRODUCTION
L’entraînement en occlusion n’est pas une nouvelle méthode,
contrairement à ce que veulent nous faire croire les réseaux sociaux.
Développée par le professeur Yoshiaki Sato dans les années 1960,
la méthode a d’abord été testée sur lui-même (à ses dépens), puis
sur ses patients (1).
Selon ses dires, l’idée lui serait venue lors d’une cérémonie
bouddhiste, où il aurait expérimenté une sensation d’inconfort
similaire à ce que l’on peut ressentir lors d’une série, mais en étant
simplement assis à genoux, avec le poids de son corps reposant sur
ses mollets. C’est à ce moment-là qu’il aurait fait le lien entre cette
sensation désagréable et la restriction du flux sanguin.

LES MÉCANISMES DU BFR

Les mécanismes impliqués dans les gains en hypertrophie et en
force via le BFR sont extrêmement variés.

Concernant les adaptations hypertrophiques en lien avec cette méthode, il

est possible, au vu des faibles charges employées, que l’accent soit plus mis
sur le stress métabolique que sur la tension mécanique (2).
Pour l’heure, et avec les recherches actuelles, il n’est pas possible
d’exclure complètement le rôle de la tension mécanique, au vu des
combinaisons de cascades complexes qui contribuent finalement à
la croissance musculaire, même avec cette technique (figure 1).

LE RECRUTEMENT DES FIBRES MUSCULAIRES

L’entraînement en BFR a démontré qu’un recrutement des fibres de
type II est possible, même à de très basses intensités de travail,
probablement en raison d’un apport en oxygène infusant, et à
l’accumulation élevée de métabolites induisant un échec musculaire
plus précoce, comparativement à des séries longues traditionnelles
(figure 2). Ce mécanisme peut être en partie responsable des
adaptations en hypertrophie en lien avec le BFR. L’explication
physiologique derrière cette théorie consiste à dire qu’il existe une
stimulation des afférences musculaires (groupes III et IV), qui
entraînent une inhibition des motoneurones alpha, résultant d’une
augmentation du recrutement des fibres musculaires pour maintenir
la production de force (2, 3). Il est cependant important de noter que
le BFR ne recrute pas nécessairement autant de fibres musculaires
de type II que l’entraînement à haute intensité.

LA MÉCANOTRANSDUCTION
Il n’existe pas pour l’instant de preuves directes de sa contribution
dans les adaptations en lien avec l’entraînement en BFR, mais on
pourrait se demander si la faible contrainte mécanique de ce type de
technique joue réellement sur ce mécanisme.
LES DOMMAGES MUSCULAIRES
Il s’agit ici, à mon sens, d’un des principaux avantages du BFR. En
effet, on observe dans la littérature soit une augmentation minime
des dommages musculaires (< 1 jour), soit aucune différence avec le
groupe contrôle.
On peut tirer ces conclusions en observant quatre marqueurs
différents (4) :

‐ Pas de diminution prolongée de la fonction musculaire ;

‐ Pas d’œdème musculaire prolongé ;
‐ Évaluation de la douleur musculaire semblable à celle du
groupe contrôle ;
‐ Aucune ou faible élévation des biomarqueurs sanguins (IL-6,
CPK, CRP).

Au vu des observations ci-dessus, on peut supposer que

l’entraînement en BFR n’engendre pas une tension mécanique
suffisante pour induire une quantité significative de dommages
musculaires, contrairement à l’entraînement avec des charges
lourdes (2).
On peut voir ici un lien direct avec la pratique, comme l’ajout de
séances de rappel, sans risquer d’interférer avec les autres séances.

LA RÉPONSE HORMONALE POST-EXERCICE

Il est important de noter que, dans la littérature scientifique, les
augmentations hormonales post-effort ne semblent pas avoir été
associées à une augmentation de la synthèse protéique ou des
adaptations prolongées en hypertrophie. Au mieux, ces élévations
peuvent jouer un rôle mineur dans ces adaptations, au pire, cela n’a
pas d’impact. Elles donnent surtout une indication sur l’intensité et le
stress mécanique et métabolique engendré par l’entraînement en
musculation, mais elles ne doivent en aucun cas être utilisées
comme une preuve causale de la réponse hypertrophique due à
l’exercice (2, 3, 5, 6).
On peut voir dans la littérature que le BFR facilite la libération de
certaines hormones comme la GH, mais pas dans tous les essais.
Le rôle potentiel de ces hormones dans l’adaptation en hypertrophie
à la suite d’un exercice en BFR reste à élucider. En effet, on sait que
le MGF est activé localement à la suite d’un stimulus mécanique, ce
qui pourrait faciliter la réponse hypertrophique post-exercice, mais
comme dit précédemment, le stress mécanique généré par
l’exercice en BFR reste questionnable (2).

LE GONFLEMENT DES CELLULES

L’augmentation de l’hydratation intracellulaire au niveau du muscle
est l’un des mécanismes proposés pour expliquer une partie du
stress métabolique. Dans le cas du BFR, l’accumulation de
métabolites crée un gradient de pression favorisant le flux sanguin
au sein du muscle, stressant ainsi sa structure cellulaire par un effet
de gonflement et de reperfusion. Certains osmosenseurs associés
aux intégrines vont alors enclencher une cascade de signalisation
afin de renforcer l’ultrastructure de la cellule musculaire. Ce
mécanisme étant peu étudié, et des recherches futures sont
nécessaires pour explorer les mécanismes responsables de ce
phénomène dans l’entraînement en BFR (2, 6).

LES DÉRIVÉS RÉACTIFS DE L’OXYGÈNE (DRO),

L’OXYDE NITRIQUE ET LES PROTÉINES DE STRESS
(HEAT SHOCK PROTEINS)
‐ Les dérivés réactifs de l’oxygène : ces molécules semblent jouer
un rôle important dans les adaptations anaboliques en post-
entraînement. Il se pourrait que le BFR permette d’augmenter la
production de DRO par effet d’hypoxie et de perfusion-reperfusion.
Néanmoins, ces élévations ont été observées sur des durées
d’hypoxie relativement longues et éloignées de la réalité de terrain
(jusqu’à 4 heures). De plus, il semblerait que la tension mécanique
soit le facteur prépondérant dans la production des DRO, ce qui
n’est généralement pas le cas avec les protocoles de BFR.
‐ L’oxyde nitrique : comme vu précédemment, cette molécule
peut stimuler l’activation et la prolifération des cellules satellites,
mais comme pour les DRO, sa production se fait en réponse à la
tension mécanique. Pourtant, on retrouve dans les protocoles de
BFR à basse intensité une élévation du NO qui pourrait
potentiellement contribuer aux adaptations en hypertrophie du fait
d’une action autocrine et/ou paracrine. Cette élévation est à mettre
en lien avec le caractère hypoxique et ischémique du BFR,
entraînant une régulation à la hausse de la production endothéliale
de NO, ainsi que de sa biodisponibilité.
‐ Heat Shock Protein (HSP) : il est possible que cette protéine
serve à moduler l’effet d’un stress afin de maintenir l’homéostasie
cellulaire en limitant l’effet oxydatif causé par la production de RDO.
Pour l’heure, on suppose que le HSP jouerait potentiellement un rôle
dans la réponse en hypertrophie dans l’entraînement en BFR, mais
on ne sait pas précisément quel isoforme (2).
On peut voir que certaines pistes sont possibles pour expliquer les
adaptations musculaires en lien avec le BFR, mais qu’il est difficile
de savoir si le stress mécanique ou métabolique en est l’unique
cause, du fait de leur relation en tandem durant l’exercice.

POURQUOI FAIRE DU BFR ?

Contrairement à ce qu’on nous montre aujourd’hui sur les réseaux
sociaux, l’entraînement en BFR n’était pas initialement réservé aux
athlètes élites dans un but de maximisation de performance, mais
plutôt dans un objectif de rééducation. Notons pour exemple les
personnes souffrant de maladies chroniques, ou encore pour les
personnes âgées qui ne peuvent pas, dans certains cas, supporter
un stress mécanique élevé (1, 6). On pourrait même aller plus loin,
et voir le BFR comme un moyen original pour contrecarrer l’atrophie
musculaire et le déconditionnement cardiovasculaire chez les
astronautes.
Mais comparons ce qui est comparable. Ici, il va être intéressant de
savoir si le BFR représente des avantages supplémentaires par
rapport à l’entraînement traditionnel. Et lorsqu’on parle
d’entraînement traditionnel, nous suggérons une charge comprise
entre 6 et 12 RM.

CONCERNANT LES GAINS EN FORCE

L’entraînement traditionnel semble plus pertinent que l’entraînement
en BFR avec charges légères. Plusieurs mécanismes
physiologiques sont potentiellement responsables de ces résultats.
Les charges lourdes semblent offrir un meilleur recrutement des
UMs (fréquence de décharge et synchronisation), ainsi qu’une
amélioration de la commande motrice.
Mais quand on parle de force, il faut prendre en compte les
modalités d’évaluation. Si l’entraînement traditionnel reste supérieur
en tous points (évaluations spécifiques [1RM] ou non spécifiques
[MVIC]), il est possible de moduler des résultats en augmentant la
fréquence des tests (7). Qu’est-ce que cela veut dire en pratique ?
On peut supposer que la combinaison des deux méthodes semble
être un atout dans le développement de la force.
Imaginons que vous ayez envie de faire réaliser des squats deux
fois par semaine à une personne, mais que ses genoux ne tolèrent
qu’un nombre limité de séances, la seconde peut être faite en BFR
avec charge légère sans impacter les gains en force, tout en
permettant d’augmenter l’hypertrophie. Cette théorie a été testée
chez des sujets entraînés et démontre un bénéfice. En effet,
l’augmentation de l’hypertrophie sur les muscles moteurs se traduira
par des gains en force par la suite (8).
Néanmoins, une méta-analyse plus récente et plus robuste sur le
plan méthodologique sur le même sujet tend à montrer des gains
similaires en force entre le BFR et l’entraînement traditionnel. Ce qui
fait du BFR une méthode valide et intéressante pour promouvoir des
gains en force chez des personnes en bonne santé à tout âge de la
vie (9).
Pour ceux qui se demandent : pourquoi y a-t-il une telle différence
entre deux méta-analyses sur le même sujet et la même
population ?
La précédente méta-analyse de 2017 présente certains biais
méthodologiques (7) :
‐ Un groupe contrôle au sein même des sujets : exemple bras
droit en entraînement traditionnel et bras gauche en BFR, pouvant
résulter d’une adaptation croisée entre les deux méthodes ;
‐ Non randomisation des groupes ;
‐ Plusieurs mesures évaluent les gains de force au sein d’une
même étude.
Gardez à l’esprit que la dernière méta-analyse de 2020 (9) n’est pas
non plus parfaite et exempte de bais méthodologiques au vu de la
qualité des études analysées (faible cohorte, variabilité des
protocoles, etc.).

D’un point de vue personnel, je pense que le sujet entraîné peut bénéficier
du BFR avec un objectif de gain de force, mais uniquement si la méthode
est couplée avec un entraînement traditionnel. Pour les sujets débutants de
tout âge, je pense qu’un gain de force similaire à l’entraînement traditionnel
peut être tout à fait possible avec du BFR.

CONCERNANT LES GAINS EN HYPERTROPHIE

Les gains sont relativement similaires entre les deux types de
méthode, même si l’intervalle de confiance tend vers des gains
légèrement supérieurs pour l’entraînement traditionnel (7).

Ce qui est intéressant ici, c’est de garder en tête qu’il ne s’agit pas d’une
méthode miracle supérieure à l’entraînement traditionnel, comme certains
essaient de nous le vendre, mais simplement un outil supplémentaire à
maîtriser dans son entraînement pour augmenter le volume ou la fréquence
sur un muscle cible, ou encore pour passer une période de blessure.
Chez le sportif entraîné, il se pourrait que l’entraînement en BFR
apporte des gains supplémentaires en hypertrophie du fait d’un
nouveau stimulus appliqué sur une personne déjà habituée à
l’entraînement traditionnel.

Ce qui est surtout intéressant pour les personnes plus expérimentées, c’est
qu’une moindre charge de travail externe est nécessaire avec le BFR pour
obtenir une forte réponse anabolique. Ceci peut être pertinent dans certaines
phases d’entraînement ou pour les personnes contraintes par le temps (8).

S’il est communément admis maintenant que l’hypertrophie peut

s’obtenir avec différentes fourchettes de répétitions, la question va
être de savoir si l’entraînement avec charge légère avec et sans
BFR entraîne les mêmes résultats. Il est intéressant d’observer une
réponse supérieure en termes de gains de force et d’hypertrophie
avec le BFR lorsque les charges sont très faibles (10), ce qui n’est
pas le cas avec les charges traditionnelles lorsqu’on descend en
dessous de 20 % de la 1 RM. On peut, par exemple, constater des
gains avec des protocoles de marche simple chez des sujets non
entraînés (9).
Mon avis personnel sur la question, et qui pourrait expliquer ces
résultats, concerne l’intensité de l’effort : plus la charge est légère,
plus la série doit être proche de l’échec pour espérer avoir des gains
intéressants. Il est possible que le BFR permette de faciliter l’atteinte
de l’échec musculaire, même avec une charge très légère
(20 % RM), contrairement aux séries longues ou d’autres facteurs
vont venir limiter l’effort musculaire (cardiovasculaire, poigne, etc.).
Le principal problème de ces méta-analyses est qu’elles incluent
uniquement des sportifs sains, mais pas spécialement entraînés.
Pourtant, l’usage du BRF chez des athlètes peut être extrêmement
utile (11).

CONCERNANT LES GAINS EN ENDURANCE

Le sujet le moins attendu concerne l’entraînement en endurance
couplé au BFR qui commence à apparaître dans la littérature
scientifique, avec des gains intéressants au niveau de VO2 et de la
PAM chez des sportifs plus aguerris, et lors d’efforts supramaximaux
ou de basse intensité (8).
Les gains en endurance en lien avec les BFR peuvent s’expliquer
par deux mécanismes distincts :

L’adaptation de la capacité oxydative du muscle

Cette caractéristique est fondamentale pour l’extraction de l’oxygène
du sang, le maintien d’un travail aérobique, et pour la récupération
d’un effort de haute intensité. Le rôle des mitochondries dans la
capacité oxydative du muscle n’est plus à démontrer, que ce soit du
fait de leur nombre, leur fonction ou leur contenu. Lors d’un effort
d’endurance avec BFR, la réduction de l’approvisionnement des
substrats transportés par le sang augmente l’utilisation de substrats
locaux (PCR, glycogène) pour continuer la production d’ATP, et il est
probable que ces changements potentialisent les adaptations
mitochondriales (8). Il semblerait que la modalité d’exercice
influence l’adaptation au niveau de ces organites.
L’effort de type Interval Training avec BFR semble d’ailleurs avoir un effet
sur la fonction de la mitochondrie, alors que l’entraînement continu plutôt
sur le contenu mitochondrial.

Les adaptations cardiovasculaires

Il est possible que le BFR entraîne des adaptations locales au
niveau vasculaire pouvant améliorer la capacité oxydative du muscle
comme :
‐ L’augmentation du débit sanguin ;
‐ L’augmentation de la densité des capillaires sanguins au niveau
musculaire.
Ces adaptations périphériques peuvent améliorer le transport de
l’oxygène au sein du muscle, réduisant l’apparition de la fatigue et
augmentant le VO2 max (8). Ce qui est intéressant, c’est que ces
mécanismes semblent se produire, quel que soit le mode ou
l’intensité de l’exercice.
On peut également supposer des adaptations cardiaques centrales
au niveau de la structure et de la fonction cardiaque. D’un point de
vue théorique, le BFR augmenterait la demande cardiaque, se
traduisant par une hypertrophie du ventricule gauche et une
augmentation de volume d’éjection systolique (8) (figure 3).

C’EST SUPER, MAIS DANS LA PRATIQUE, COMMENT

FAIT-ON ?
Il est essentiel de comprendre que la pression requise pour stopper
le flux sanguin dans un membre (pression d’occlusion artérielle =
POA) est dépendante du membre concerné, de la forme du garrot,
de sa largeur, de sa longueur, et également de la pression artérielle
de l’individu (12). On voit bien ici l’intérêt d’une individualisation de la
pression appliquée sur le membre, pas seulement pour des aspects
d’efficacité, mais également pour des aspects de sécurité (13).
D’un point de vue sécuritaire, il n’est pas rare de voir des serrages
trop importants pouvant dépasser le POA, ce qui a pour effet
d’occlure totalement le flux sanguin, et non plus de le restreindre
simplement. De plus, l’utilisation de matériel comme les bandes
élastiques ne permet pas de connaître la pression appliquée sur le
membre en question (13).
Certains types de garrot de grade médical (figure 4) sont considérés
comme sécuritaires, fiables et réplicables au niveau de la pression
qu’ils exercent sur le membre de la personne concernée, mais nous
sommes bien loin de la simple bande élastique avec une pression
constante que l’on s’applique soi-même…

Un garrot trop serré peut entraîner des dommages au niveau des nerfs, mais
également avoir un impact sur la coagulation, en plus de réduire l’efficacité
de la méthode en augmentant la demande placée sur le système
cardiovasculaire et en réduisant la conduction nerveuse (13).

Comprenez bien que vous risquez de mettre en péril l’intégrité de la

personne coachée en naviguant à vue sur la pression exercée sur le
membre concerné.
L’autre problème des bandes vendues dans le commerce concerne
leur largeur. Il m’est déjà arrivé de voir des personnes faire du BFR
avec des garrots utilisés normalement pour les prises de sang. Le
problème est que la pression nécessaire pour interrompre la
circulation sanguine dans un membre est largement déterminée par
la largeur du garrot : plus il est large, moins la pression a besoin
d’être importante du fait de la surface d’application qui est plus
grande.
Attention, plus large ne signifie pas plus sécuritaire. Simplement,
plus le garrot est fin, plus la pression appliquée devra être grande
pour espérer réduire le flux sanguin, ce qui peut rapidement devenir
inconfortable (souvenez-vous d’une prise de sang qui dure un peu
trop longtemps). À l’inverse, un brassard trop large sera bien plus
gênant dans les mouvements. Il faudra donc trouver un compromis
entre les deux. Néanmoins, la composition de ce dernier ne semble
pas avoir d’impact sur la dangerosité ou l’efficacité de la méthode.

DANS LA PRATIQUE, QUE FAIT-ON ?

On pourrait segmenter le BFR en quatre catégories distinctes (12) :
‐ Le BFR en musculation : certainement la méthode la plus
connue, mais les modalités de réalisation peuvent être extrêmement
variées, allant d’un entraînement dynamique traditionnel à de
l’isomérie, en passant par l’isocinétisme.
‐ Le BFR en endurance : c’est la forme la moins connue de ce
type d’entraînement. Le BFR sera couplé à de la marche ou du vélo.
On peut, chez certains sujets (non entraînés et personnes âgées),
espérer des gains en force et en hypertrophie, même avec ces
modalités d’exercices.
‐ Le BFR passif : il s’agit simplement de faire du BFR sans
exercice associé. Cette méthode concerne principalement le champ
de la médecine et de la rééducation lors de périodes
d’immobilisation prolongée. Même si cette méthode n’a pour l’instant
pas reçu énormément d’attention de la part des chercheurs, elle
représente une perspective intéressante pour les patients à l’avenir.
‐ Le BFR avec électrostimulation : comme son nom l’indique, vous
avez un couplage entre le BFR et l’EMS. Il existe pour l’instant peu
de recherches sur le sujet, mais les premiers résultats se montrent
encourageants sur l’hypertrophie et l’amélioration de la
vascularisation du muscle.

Petites précisions concernant le tableau ci-contre (tableau 1) :

‐ Plus la charge est faible (20 % RM), plus la pression appliquée
doit être élevée (80 % POA) ;
‐ Plus les intensités seront hautes (% RM), plus l’entraînement
sera orienté vers la force ;
‐ Les temps de repos courts servent à maximiser le stress
métabolique ;
‐ Il est possible de desserrer les cuffs à la fin d’une série
(intermittente) ou à la fin de l’exercice (continu). Il n’est en effet pas
obligatoire de maintenir en place les cuffs durant les temps de repos,
mais cela risque de réduire le stress métabolique imposé, et donc
possiblement les adaptations. De plus, il semblerait que pour faire
du BFR de façon intermittente, la pression des cuffs doit être
supérieure durant l’exercice comparativement à la version continue
(12).

LES RISQUES ET LIMITES DE LA MÉTHODE

Je pense que vous avez sans doute déjà tous fait plus ou moins du
secourisme. Vous savez qu’en dehors de certaines situations bien
précises, on n’utilise pas de garrot, on lui préfère largement le point
de compression au vu des dommages irréversibles possibles de
celui-ci. C’est possiblement la même chose qui peut se produire
avec le BFR. Voyons ensemble ce qu’il en est réellement.
Les risques du BFR peuvent se segmenter en trois grands thèmes
(14) :

Les incidents thromboemboliques

Pour ceux qui ne la savent pas, un thrombus est un agglomérat
solide de plaquettes, de globules rouges et de fibrine, dont la
formation peut être multicausale (lésions vasculaires, immobilisation
prolongée…), normale ou pathologique. La formation d’un thrombus
devient pathologique lorsque ce dernier devient trop gros. Il peut
alors venir boucher le flux sanguin au niveau de certains vaisseaux,
occasionnant ainsi une ischémie locale, la situation pouvant aboutir
à la mort cellulaire des tissus concernés.
Dans votre quotidien, vous avez sans doute tous déjà entendu parler
de phlébite ou de thrombose veineuse profonde. Le créateur du
« Kaatsu » rapporte lui-même avoir fait une embolie pulmonaire à la
suite d’expérimentations avec cette méthode (15).
Pourtant, quand on regarde la littérature scientifique sur le sujet, on
retrouve principalement des « case reports » d’événements
thromboemboliques en lien avec le BFR, ce qui représente un faible
nombre d’individus. Gardez à l’esprit qu’aucune étude ne mesure
directement la formation de thrombus ni n’utilise d’imagerie
diagnostique. On retrouve en revanche certaines études sur des
durées plus ou moins longues qui s’intéressent aux marqueurs
sanguins directs et indirects de la coagulation comme les D-dimers,
les fragments de la prothrombine, le complexe Thrombine-
Antithrombine, ou encore la CRP. Ce qui est intéressant, c’est qu’on
ne retrouve pas d’élévation significative de ces marqueurs à la suite
d’un entraînement en BFR, et ce même chez des sujets ayant subi
une intervention chirurgicale. De plus, les durées de suivi
relativement longues (12 semaines) nous indiquent qu’il n’y aura pas
d’effets délétères « retard ». Enfin, et si cela peut vous rassurer,
sachez que les chirurgies orthopédiques avec utilisation d’un garrot
en occlusion complète n’augmentent pas les risques
thromboemboliques, même sur des durées importantes
(120 minutes). Vos inquiétudes peuvent être mitigées concernant le
BFR, puisqu’il s’agit d’une subocclusion brève (5 à 10 min) (12, 14).

Les accidents cardiovasculaires et/ou

hémodynamiques
Comme pour les accidents thromboemboliques, on retrouve
quelques « case reports » de syncopes d’effort en lien avec le BFR.
Le caractère unique de cette méthode concerne la compression des
vaisseaux et tissus avoisinant le garrot, ce qui peut entraîner des
modifications de la réponse cardiovasculaire à la fois centrales et
périphériques. En effet, les résistances périphériques diminuent avec
l’effort en raison de la vasodilatation occasionnée. Dans des
conditions normales, l’augmentation du débit cardiaque et
l’augmentation du tonus vasomoteur compensent cette diminution
des résistances périphériques afin de maintenir une pression
artérielle stable. Mais, dans le cas du BFR, le retour artériel du
membre concerné se fait partiellement, et le retour veineux est
complètement bloqué, ce qui entraîne une accumulation de sang et
réduit le volume d’éjection cardiaque (effet central). En plus de ces
effets centraux, on peut supposer que la compression externe de la
paroi de l’endothélium vasculaire peut diminuer la régulation du
tonus vasomoteur, et entraîner une syncope hypotensive. Mais
toutes ces syncopes ont eu lieu dans la phase de familiarisation,
comme si le corps avait besoin d’un temps pour s’adapter à ce type
d’entraînement.
La réponse centrale est dépendante du niveau de pression, du type
d’exercice et du mode d’application du garrot (continu ou
intermittent), mais ces modifications retournent à la normale dans les
5 à 10 minutes post-exercice. Pour limiter les effets centraux,
préférez un entraînement de type aérobie avec une application
intermittente (12, 14).

Les dommages musculaires et rhabdomyolyse

Tout le monde connaît ou a déjà expérimenté des dommages
musculaires induits par l’exercice qui sont normalement composés
de deux phases bien distinctes :
‐ la phase initiale, qui constitue les perturbations de la matrice
cytosquelettique du muscle ;
‐ la phase secondaire, causée par l’inflammation.
Dans certains cas extrêmes, ces dommages peuvent être vraiment
importants, comme lorsque la charge d’entraînement dépasse
largement les conditions physiques de la personne ou lors
d’entraînement en conditions extrêmes (chaleurs importantes,
déshydratation). Cette lyse cellulaire peut entraîner de graves
symptômes allant jusqu’à la défaillance d’organes. Pourtant, au
début de cette présentation, nous avons dit que la réduction des
DOMS était l’un des principaux avantages du BFR. Pourtant, on
retrouve quelques « case reports » de rhabdomyolyse en lien avec
le BFR. Les mécanismes physiologiques exacts ne sont pas encore
bien compris, mais on sait que l’ischémie-reperfusion lors de
contractions musculaires avec ou sans BFR peut entraîner des
dommages musculaires, et il est possible que le BFR majore cet
effet. Néanmoins, la variabilité génétique est à prendre en compte,
de même que le volume d’entraînement. Il semble, comme pour les
méthodes classiques, exister un « repeated boot effect ». Je vous
conseille donc de commencer par très peu de séries, puis
d’augmenter progressivement leur nombre (12, 14).

À QUI DOIT-ON RÉSERVER LE BFR ?

Au vu des risques inhérents à la technique, il va donc falloir procéder
en entonnoir pour prescrire cette méthode d’entraînement à l’un de
vos suivis. En effet, la méthode ne présentant pas une balance
bénéfices/risques toujours favorable en fonction du public visé, il va
falloir être prudent quant à sa prescription. Le raisonnement vaut
également pour vous-même !
La question est toujours de savoir à qui nous avons à faire, et
j’aimerais vous poser une question simple : « Si la douleur et la
tolérance à la charge ne sont pas un problème, pourquoi se diriger
vers le BFR ? »
Posez-vous les bonnes questions avant de choisir une méthode
d’entraînement au risque d’avoir une balance bénéfices/risques
défavorable :
‐ Intolérance à la charge : êtes-vous certain que votre pratiquant
ne peut pas utiliser une charge conséquente (5-15 RM) ?
‐ Douleur : votre pratiquant a-t-il des douleurs ? Utilisez des
échelles d’évaluation de la douleur (EVA, EN…). Le BFR peut dans
certains cas aider à réduire la sensation de douleur.
‐ Coagulation : votre pratiquant a-t-il des antécédents
d’hypercoagulabilité ou de maladie de la coagulation, comme la
maladie du facteur V de Leiden ?
‐ Hémodynamisme : votre pratiquant est-il sujet à l’hypertension ?
Suit-il un traitement pour cette pathologie ? Est-il équilibré ? Vérifiez
toujours la tension artérielle de la personne avant de mettre en place
un protocole de BFR.
‐ Activité physique : portez une attention particulière à l’histoire
de vie de la personne en face de vous, et plus particulièrement à son
passé sportif en lien avec la musculation. Cela vous donnera une
idée du volume d’entraînement à prescrire. Même si le risque de
rhabdomyolyse est rare, mieux vaut être prudent dans la pratique.
‐ Pathologies et antécédents : Nous allons ici utiliser le principe de
précaution. En effet, certains auteurs ont donné des
recommandations reposant uniquement sur des données
empiriques, et dont certaines conditions ne seront certainement
jamais étudiées.
Comme on peut le voir sur la liste ci-contre, la majorité des
personnes concernées par le BFR ne peuvent finalement pas en
faire. Vous pouvez, si vous le souhaitez, vous rapprocher des
recommandations de chirurgie orthopédique concernant les contre-
indications de la pose d’un garrot, afin d’avoir des conseils pour des
pathologies spécifiques.
‐ Consultation d’un médecin ou d’un spécialiste : il est toujours
recommandé d’avoir un avis médical éclairé pour la pratique du
BFR, plus particulièrement chez les personnes avec des
antécédents.
QUESTIONS FRÉQUENTES
Est-ce que je peux faire les muscles du tronc en BFR
(ex. le grand pectoral) ?
Je suis certain que cette question vous a tracassé tout le long de la
lecture de cet article ! Heureusement, il existe une réponse à cette
interrogation. En effet, les muscles avoisinant le garrot semblent
bénéficier du BFR sur l’hypertrophie et la force. Par exemple, sur les
muscles du haut du corps, cela concerne les pectoraux, les épaules
et les dorsaux. Il n’est pas nécessaire d’appliquer une pression
supplémentaire pour que les muscles avoisinants bénéficient du
BFR (16).

Je veux vraiment faire du BFR, mais je n’ai pas le

matériel
Je vous vois venir avec vos garrots ! En effet, détenir du matériel de
grade médical coûte cher et n’est pas à la portée de toutes les
bourses. Je vais néanmoins essayer de vous donner quelques
méthodes pour faire du BFR avec plus ou moins de matériel, bien
que je ne recommande pas d’utiliser ce type de méthode au vu de
sa faible fiabilité, surtout sur d’autres personnes que sur soi. Lorsque
vous êtes en coaching, la sécurité du pratiquant est la priorité, ne
faites pas n’importe quoi avec son corps. Avec le vôtre, en revanche,
vous pouvez faire ce que vous voulez.
Il existe quelques méthodes validées dans la pratique du BFR avec
un peu de matériel. Je vous recommande déjà de vous munir d’un
vrai brassard pour BFR, avec un manomètre manuel pour connaître
la pression que vous allez exercer sur le membre.
Les deux premières méthodes ne vous concernent pas vraiment, car
elles utilisent un appareil à doppler à ultrasons ou portable, ce qui
coûte relativement cher et qui nécessite un certain apprentissage
technique. Elle est toutefois considérée comme la méthode la plus
fiable (12, 17).
L’entre-deux consiste à utiliser un oxymètre de pouls, dont le coût
est relativement peu élevé, et qui permet une fiabilité acceptable
pour le membre supérieur (18). En effet, la fiabilité de cet appareil
peut être influencée par son positionnement, la température du
corps, la pigmentation de la peau, les mouvements excessifs, les
pathologies vasculaires périphériques comme la maladie de
Raynaud, ou encore le vernis à ongles (principalement noir et
marron). Cela explique en partie les différences de fiabilité entre
individus, mais également entre le haut et le bas du corps (peau et
ongles plus épais par exemple).

Comment procéder ?
‐ Placez votre oxymètre de pouls et gonflez le brassard par
tranche de 10 mmHg, jusqu’à l’interruption du signal.
‐ Cette interruption signifie que vous avez atteint l’OPA.
‐ Dégonflez le brassard de 20 à 60 %.
‐ Effectuez votre exercice.

Imaginez que votre OPA est atteinte à 180 mmHg, cela vous donne une
pression de travail entre 72 et 144 mmHg.

Si vous n’avez vraiment pas de budget, vous pouvez utiliser une

échelle de perception allant de 0 à 10, le chiffre 10 représentant la
pression maximale acceptable.
Pour vos entraînements, utilisez en général une perception de 6-
7/10.
On pourrait supposer que 6 pour le haut du corps, et 7 pour le bas
semblent être un bon compromis, mais, encore une fois, je ne
recommande pas cette méthode au vu du risque et de la variabilité
de pression qui peut être appliquée (19).
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7. LA POTENTIALISATION POST-
ACTIVATION (PAP)
DÉFINITION
La Potentialisation Post-Activation (PAP) est une augmentation aigüe de la
force musculaire, du fait de son passé contractile. L’entraînement en
contraste de charge ou l’entraînement complexe repose sur cette théorie (1).

Une contraction antérieure du muscle (activation) peut produire de la

fatigue ou une potentialisation, et c’est la balance entre les deux qui
va déterminer la réponse musculaire qui peut être augmentée,
diminuée ou inchangée (1).
 Figure 1 : Modèle théorique illustrant la relation entre la
fatigue et la PAP suivant une contraction musculaire initiale.
Lorsque le volume de la contraction initiale est faible, la
PAP est plus dominante que la fatigue, induisant ainsi une
augmentation possible de la performance dans un délai
bref (fenêtre 1). Inversement, lorsque le volume est trop
conséquent, la fatigue prend le pas sur la PAP, et il faut un
temps de récupération prolongé pour espérer un gain
(fenêtre 2). (3)

La réponse à ce stimulus dépend de la temporalité de la PAP et de

la fatigue, les deux peuvent augmenter à la suite d’une contraction
musculaire avant de retourner respectivement à leur état initial après
un temps plus ou moins long.

Le temps optimal pour produire une performance va donc dépendre à la fois

du taux de maintien de la PAP et de la dissipation de la fatigue (figure 1)
(1).
HISTOIRE DE LA PAP
Les premiers essais sur le sujet remontent à la fin du XIXe siècle.
Généralement, la PAP était mesurée comme une augmentation de la
production de force isométrique, faisant suite à une activation
musculaire antérieure. Les premiers termes retrouvés dans la
littérature servant à décrire cette relation étaient « staircase » ou
« treppe ».
Le terme potentialisation post-activation, tel qu’on le connaît
aujourd’hui, semble dater des années 1970. Il fait suite à une
précédente notion qui est la potentialisation post-tétanique. La
principale différence entre les deux concepts se situe dans le
caractère volontaire ou non de l’activation musculaire (électrique
dans le cas post-tétanique), mais la finalité est similaire, à savoir
l’augmentation de la force de contraction maximale du muscle après
stimulation (2).

La PAP est dépendante de plusieurs facteurs :

‐ Caractéristiques du muscle étudié ;
‐ Durée et intensité de la contraction initiale.

Il semble y avoir une optimisation de la réponse après une MVIC de 10 sec,

ce qui n’est pas le cas pour les contractions plus courtes ou plus longues,
pouvant induire de la fatigue trop importante ou une stimulation insuffisante
(2).
 Figure 2 : Évolution des différents concepts de
potentialisation au cours de l’histoire. La PAPE est
observée comme ayant une temporalité différente de la
PAP. (2)
On commence à voir ici des éléments qui vont nous être utiles dans
la pratique, à savoir le type de contraction, l’intensité et sa durée.
Dans sa description initiale, la PAP ne dure que quelques minutes,
avec une demi-vie de 28 secondes (perte de plus de la moitié de la
force). Pourtant, dans la recherche actuelle, on retrouve des gains
de force entre 6 et 10 min après l’activation initiale.
Comment expliquer cette différence ?

Nous devons différencier la PAP (post-activation potentiation) de la PAPE

(post-activation performance enhancement).

La PAPE devrait être utilisée lorsqu’on parle de contraction

volontaire de haute intensité précédant un objectif d’amélioration de
la production de force volontaire ultérieure, plutôt que provoquée
électriquement (figure 3).
 Figure 3 : Différence de temporalité entre la PAP et la
PAPE, mesurée par un potentiel moteur évoqué pour la
PAP et une contraction volontaire pour la PAPE. Cette
dernière démontre une temporalité différente, qui suggère
des mécanismes physiologiques distincts. (2)

En d’autres termes, ce que l’on retrouve sur le terrain concerne plus

la PAPE que la PAP pour être précis. La notion de PAP étant rentrée
dans le langage commun de la préparation physique, nous
utiliserons le mot PAP de façon générale, sauf si une distinction est
nécessaire pour les explications.

LES MÉCANISMES IMPLIQUÉS DANS LA PAP

L’augmentation de la sensibilité au calcium du complexe actine-
myosine est causée par la phosphorylation du MRLC (Myosin
Regulatory Light Chain). Chaque chaîne lourde contient deux MRLC
qui possèdent un site de liaison spécifique pour la molécule de
phosphate (figure 4). Cette phosphorylation est catalysée par la
MLCK (Myosine Light Chain Kinase), qui est activée lorsque des
molécules de Ca2+ sont libérées en quantité suffisante du réticulum
sarcoplasmique au cours de la contraction musculaire.
 Figure 4 : Mise en évidence des sites MRLC sur les
chaînes de myosine. Chaque molécule de myosine est
composée de deux chaînes lourdes de myosines. Les
chaînes légères régulatrices (RLC-2) sont représentées sur
chaque chaîne au niveau de la base de la tête de myosine.
(3)

La phosphorylation du MRLC potentialise la contraction musculaire

en modifiant la structure de la tête de myosine, la rendant plus
mobile, ce qui lui permet de se rapprocher des sites de liaison de
l’actine, et ainsi d’augmenter la vitesse de formation des points
d’actine myosine (figures 5 et 6) (2, 3).
Cet effet pourrait être plus important pour les fibres de type II qui ont
une sensibilité basale au Ca2+ plus faible que les fibres de type I.
L’implication pratique dans les sports qui nécessitent une forte
implication des fibres de type II est évidente. Toutes les activités
sportives impliquant des besoins de RFD importants ou de hautes
vitesses de contraction bénéficient plus de l’effet de PAP.
Néanmoins, cet effet est relativement court dans le temps, il pourrait
être responsable de la PAP, mais pas de la PAPE qui suit plus tard
(2).

LES AUTRES MÉCANISMES IMPLIQUÉS DANS LA

MODIFICATION DE LA SENSIBILITÉ AU CA2+
D’autres processeurs, qui ne dépendent pas de la phosphorylation,
impactent la sensibilité au Ca2+ du muscle comme :
‐ L’augmentation de la température du muscle : elle ne semble
pas être un facteur essentiel dans la variation de la sensibilité au
Ca2+ dans la mesure où ces variations ne sont pas extrêmes lors de
la contraction (< 2 °C). De plus, l’augmentation de la température est
parfois associée à la réduction de la sensibilité au Ca2+, cette
réduction ne semble néanmoins pas avoir d’impact sur l’amélioration
des performances ;
‐ Les variations du pH musculaire : la diminution du pH
musculaire peut exercer un léger effet négatif sur la sensibilité au
Ca2+ ;
‐ La vascularisation du muscle : l’augmentation du flux sanguin
musculaire à la suite d’un effort pourrait augmenter la sensibilité au
Ca2+. Cela provoquerait une diminution de la force ionique
(hypotonicité) à l’intérieur des fibres musculaires, résultant en
grande partie de l’augmentation du « stockage » d’eau dans l’espace
intracellulaire. Ces changements ont montré une augmentation de la
force et de la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires
que nous détaillerons par la suite.
Au vu de leur temporalité d’action, il se pourrait que la température
et la vascularisation du muscle expliquent en partie l’effet de la
PAPE.

MÉCANISMES NEURONAUX
Il est possible que l’un des autres mécanismes de la PAP concerne
la commande neurale. Il pourrait y avoir une augmentation de
l’excitabilité spinale.

Altération du reflex H
Le réflexe H est un outil de mesure qui permet de distinguer les
adaptations spinales ou corticales subséquentes à un exercice
physique, dans le cas présent une contraction musculaire antérieure
(figure 6) (4).
Il existe un lien théorique entre le réflexe H et l’augmentation de la
production de force volontaire. En effet, l’amplitude du réflexe H est
fonction du nombre et de la taille des unités motrices recrutées.
D’un point de vue théorique, les variations du réflexe H sont des
indicateurs de modifications synaptiques au niveau de la moelle
épinière qui ont trois hypothèses possibles (4) :
‐ Une altération de l’excitabilité des neurones ;
‐ Une variation de la quantité de neurotransmetteurs relâchés ;
‐ Une variation des propriétés intrinsèques du motoneurone.
Ces altérations peuvent avoir des durées relativement longues avant
de retourner à leur état initial (> 15 min). On peut donc supposer que
ces changements peuvent augmenter la commande neurale du
muscle par augmentation de l’efficacité synaptique (4). Cependant,
la temporalité de ces changements par rapport au changement de la
fonction musculaire volontaire suggère que d’autres facteurs doivent
jouer un rôle plus important dans la production de force (2).
De plus, les limitations méthodologiques de ce type de mesure sont
également à prendre en compte (généralement faites sur un muscle
au repos), elles ne nous donnent finalement que peu d’informations
sur l’excitabilité spinale durant la contraction musculaire (2).

Altération de l’EMG
Si la commande motrice est augmentée, on devrait théoriquement le
retrouver sur le signal EGM. Ce n’est pourtant pas le cas pour la
majorité des études sur le sujet. Seules quelques-unes d’entre elles
évoquent une augmentation de ce signal, et elles concernent un
mouvement similaire entre l’activation et le test. Cet élément est
intéressant d’un point de vue pratique, on pourrait supposer qu’il soit
plus intéressant de coupler deux mouvements similaires pour
optimiser la PAP.
Comment expliquer que l’on retrouve bien un gain de performance
sans augmentation du signal EMG ?
Il se pourrait que l’EMG ne soit pas une précision suffisante pour
détecter des petites augmentations de l’activation musculaire, en
particulier lorsque la fatigue et la potentialisation sont intriquées.
Ceci d’autant plus à de hauts niveaux d’activation (2).
Au vu des éléments exposés ci-dessus, la théorie selon laquelle les
adaptations nerveuses seraient responsables des augmentations de
performance en lien avec une activation musculaire antérieure ne
semble pas supportée par la littérature (2).

LES MODIFICATIONS MÉCANIQUES

L’angle de pennation
Un changement d’angle de pennation est possible. Une réduction de
cet angle entraînerait un gain de force par une amélioration de la
transmission de force au tendon. On retrouve un changement de
l’angle de pennation (réduction) dans les 3 à 6 min après une MVIC
de 3 sec. Ce changement pourrait augmenter de 1 % la transmission
de force au tendon (3), ce qui est relativement faible.
Les modifications au niveau des tendons ne semblent pas apporter
non plus de réponses satisfaisantes, puisque les contractions
musculaires antérieures ont plus tendance à réduire la rigidité du
tendon plutôt qu’à l’augmenter (2).

Les éléments élastiques parallèles

Une autre piste possible et intéressante concerne le tissu conjonctif
au sein du muscle (éléments élastiques parallèles). On n’est pas
encore sûr que les contractions musculaires modifient ce tissu, mais
la vascularisation du muscle et l’accumulation d’eau intramusculaire
pourraient avoir un impact direct sur la production de force au niveau
du muscle par :
‐ Augmentation de la vitesse de raccourcissement des fibres ;
‐ Augmentation de la production de force passive longitudinale
par un accroissement de la pression des fluides au sein du muscle
(figure 7) (5).
La titine
Il est également possible de supposer des altérations de la rigidité
de la titine méditée par le Ca2+ influençant la transmission de force
aux disques Z.

POUR RÉSUMER
# La PAP, ainsi que le début de la PAPE, peut être largement
expliquée par la phosphorylation des chaînes légères de
myosines.
# Concernant la PAPE, l’augmentation de la température du
muscle semble être un élément clé afin d’augmenter la
rétention des fluides dans le muscle concerné.
# Enfin, l’implication des adaptations neurales ne semble pas si
évidente, puisque certaines altérations surviennent (réflexe H),
sans pour autant retrouver une augmentation de la commande
motrice (EMG).
# Certains effets de la PAPE pourraient même être d’ordre
psychologique (motivationnel) (figure 8).
DANS LA PRATIQUE
Comme vu précédemment, la fatigue et la PAP sont liées. Il va falloir
articuler les deux afin de maximiser les performances, le problème
étant que cette relation est influencée par de multiples facteurs
(figure 9).
On retrouve, par exemple, le volume de la pré-activation (séries,
répétitions, intervalle de récupération). Il semble évident que la
multiplicité des séries entraîne une fatigue plus importante que la
série unique (6).
L’intensité et le type de contraction ont également leur importance. Il
existe un consensus sur l’intensité, qui consiste à dire que les
hautes intensités optimisent l’effet de PAP (3).
La tâche motrice doit être prise en compte, comme si le cortex
moteur enregistrait le pattern spécifique d’un mouvement exécuté
précédemment pendant quelques minutes.

Cette observation implique que la PAP serait plus efficace si elle est réalisée
sur un même mouvement plutôt que sur des exercices différents.

On pourrait même aller plus loin et transposer cela au mode de

contraction.
La multiplicité des modes de contraction pourrait engendrer une
sorte « d’interférence » sur la performance (2). Enfin, une certaine
familiarisation avec les protocoles d’entraînement complexes permet
de maximiser les résultats (7).
Mais, en plus des variables de programmation de la PAP, les
caractéristiques de l’individu sont également à prendre en compte
(distribution des fibres, niveau de pratique). En effet, les pratiquants
avancés ou avec des niveaux de force importants semblent plus
bénéficier de l’effet de PAP (3, 4, 6).
D’un point de vue pratique, la fenêtre de tir pour espérer un gain de
performance n’est pas si réduite que l’on pourrait le penser.

# On a en réalité entre 3 et 10 minutes entre la pré-activation et la

performance.
# Mais ce temps est dépendant du type de pré-activation réalisé. On
retrouve par exemple 3 à 4 min pour un exercice pliométrique contre
5 min et plus pour un effort de type force (concentrique ou
isométrique) de haute intensité (6).
# De même, les sportifs avec de hauts niveaux de force ont besoin
de moins de temps de repos pour exprimer leur plein potentiel du fait
d’une certaine résistance à la fatigue comparativement aux
débutants, soit entre 5 et 7 min.

RECOMMANDATIONS PRATIQUES
Pour les gains en force et de puissance, il est possible d’éditer les
recommandations suivantes (6, 8, 9) :
‐ Les sportifs avancés peuvent bénéficier de protocoles à série
multiples si la charge employée est relativement légère à 65 % de la
1RM.
‐ Pour le sportif débutant, l’emploi d’une série unique avec des
charges relativement faible (60-85 % de la RM), avec des temps de
repos plus courts (5 à 7 min) semble plus pertinent.
‐ Les hautes intensités offrent une meilleur PAP (85-90 % de
1RM), mais nécessitent des temps de repos plus importants, de
l’ordre de 7 à 8 min.
‐ Ces temps de repos doivent être individualisés, ou autorégulés
par le sportif (il commence sa série quand il se sent prêt).
‐ Les séries à l’échec ne sont pas recommandées au vu de la
fatigue qu’elles génèrent (2-3 RIR).
‐ Les méthodes pliométriques et balistiques (saut en contrebas,
mouvement d’haltérophilie) peuvent également être intéressantes
dans un objectif de PAP.
‐ Il est possible d’espérer un gain de l’ordre de 2 à 5 % de
performance.
BIBLIOGRAPHIE

1. Robbins DW. Postactivation Potentiation and Its Practical

Applicability: A Brief Review. J Strength Cond Res.
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Wilson SMC, et coll. Meta-Analysis of Postactivation Potentiation
and Power: Effects of Conditioning Activity, Volume, Gender, Rest
Periods, and Training Status. J Strength Cond Res. Mars 2013;27
(3):854 -9.
8. LES CONTRACTIONS EXCENTRIQUES
ACCENTUÉES
L’objectif de cette méthode va être d’alourdir la phase excentrique du
mouvement. Cette stratégie se base sur le fait que le muscle est
capable de générer entre 20 et 60 % de force supplémentaire sur ce
type de contraction.
Ce mode permet d’avoir un meilleur transfert dans les sports,
contrairement à l’excentrique seul, du fait d’une meilleure fluidité
durant le mouvement.

DEUX MÉTHODES SONT PRINCIPALEMENT

UTILISÉES
‐ La résistance manuelle : vous appuyez sur la barre/machine sur
la phase excentrique afin d’augmenter la résistance sur cette partie
du mouvement.
‐ Les weight releasers : vous utilisez des crochets sur lesquels
vous rajoutez du poids afin d’augmenter la charge sur la partie
excentrique du mouvement. Ces derniers vont se décrocher lors de
la transition avec la phase concentrique, allégeant ainsi la barre.

DEUX AUTRES MÉTHODES SONT POSSIBLES

‐ Les bandes élastiques : elles peuvent être utilisées dans une
méthode d’excentrique accentué, du fait de la vitesse qu’elles
procurent sur la phase excentrique. En effet, il ne faut pas oublier
que la force est le produit de la masse par l’accélération. Elles
augmentent donc « virtuellement » le poids de l’excentrique en
fonction de l’accélération qu’elles procurent.
‐ Les machines assistées par ordinateur : elles sont intéressantes
dans la recherche ou dans les centres spécialisés, mais ne nous
concernent pas dans notre pratique quotidienne.

L’utilisation de ces différents outils va dépendre de la résistance que vous

voulez procurer sur la phase excentrique du mouvement. Par exemple, pour
les petites augmentations de résistance, la résistance manuelle est
appropriée, alors que pour les grandes variations de résistance, les weight
releasers sont plus pertinents (1).

Comme évoqué précédemment, l’utilisation de l’excentrique supra-

maximal entraîne des EIMD/DOMS importants du fait des hautes
résistances employées. Ces effets peuvent être majorés lorsque
l’exercice est réalisé sur un muscle en position d’étirement. Il faudra
donc être vigilant quant à leur fréquence d’utilisation. On peut
supposer que cette méthode entraîne des bénéfices
supplémentaires du fait de la tension mécanique importante qu’elle
génère, mais également du volume d’entraînement supplémentaire
qu’elle apporte par rapport à l’entraînement traditionnel (2).
Il est important de noter que cette augmentation du volume
d’entraînement peut être en partie responsable des gains supérieurs
en hypertrophie observés dans certaines études. En effet, les
recherches qui comparent les deux types d’entraînement à volume
égal observent peu ou pas de différence en termes d’hypertrophie
musculaire (3, 4).
Concernant les gains en force maximale sur phase concentrique, les
résultats sont assez contradictoires du fait des nombreux protocoles
utilisés, ainsi que des différentes populations observées. D’un point
de vue théorique, l’augmentation des performances sur la phase
concentrique peut s’expliquer par des adaptations neurales, la
restitution de l’énergie élastique… On retrouve pourtant dans la
littérature des résultats très différents à ce sujet, alors qu’il s’agit du
même exercice, le Bench Press (5, 6). Ces résultats conflictuels
peuvent être dus à la fatigue entraînée par le protocole, le niveau
des individus, et également les modalités de réalisation de l’exercice
(vitesse de l’excentrique et de transition entre cette phase et la
phase concentrique).
Sur le plus long terme, cette méthode semble avoir un intérêt dans
les adaptations neurales qu’elle offre : les deux études
précédemment citées n’ont pas mis en avant de différences notables
concernant la surface de section du muscle, mais une amélioration
sensible de la force maximale (amélioration de la production de force
excentrique et isométrique) (3, 4). Ces éléments peuvent nous faire
supposer que ces adaptations aigües sont donc plus neurales que
structurelles.

LES MÉCANISMES AIGUS PHYSIOLOGIQUES DE

CETTE TECHNIQUE
Adaptations neurales
Même si les mécanismes exacts ne sont pas encore totalement
élucidés, certaines pistes sont envisagées :
‐ Il faut savoir qu’à charge égale, on peut observer une moindre
activation et fréquence de décharge des UMs lors de la phase
excentrique, ce qui justifie l’emploi de charges plus lourdes lors de
cette partie du mouvement (1, 7) ;
‐ Il existe une possible amélioration de la force sur la phase
concentrique via l’augmentation de la commande motrice. Cet effet
est dû en partie à l’augmentation de l’activation du cortex moteur qui
compense l’inhibition spinale durant l’action excentrique ;
‐ L’énergie élastique s’accumule dans les composantes
élastiques (séries et parallèles) du muscle, puis est restituée dans la
phase concentrique ;
‐ Le recrutement spécifique des unités motrices à haut seuil
d’activation durant la phase excentrique ;
‐ L’augmentation de la tension et de l’étirement durant la phase
excentrique entraîne la stimulation des nerfs afférents de type Ia,
induisant un réflexe myotatique, ce qui va renforcer la contraction
concentrique ;
‐ Des altercations dans les stratégies de recrutement du fait de la
rééducation d’activation cortico-spinale durant cette phase (moindre
potentiel moteur évoqué et réduction du réflexe H…) (8) ;
‐ Durant l’excentrique, on observe des altérations au niveau de
l’EMG sur le muscle ciblé (diminution de la fréquence de décharge,
altération dans l’ordre de recrutement…), mais également sur les
muscles synergistes ;
‐ Du mouvement avec des ratios d’activation qui changent en
fonction de la partie du mouvement, ce qui n’est pas le cas avec le
concentrique (figure 2) (8).
Du fait de toutes ces altérations neurales, les excentriques accentuées
représentent un mode de stimulation unique dans l’entraînement, pouvant
amener à des adaptations différentes de l’entraînement traditionnel.
Adaptations métaboliques et endocriniennes
Même s’il existe peu d’études sur le sujet, il est possible que ce type
de méthode entraîne une forte perturbation de l’homéostasie. On
retrouve :
‐ Une augmentation supérieure de la lactatémie par rapport à
l’entraînement traditionnel, ce qui suppose une forte sollicitation des
capacités glycolytiques du muscle.
‐ L’augmentation de la CK qui suit une relation dose-réponse sur
ce type d’effort. Même s’il existe d’autres marqueurs des dommages
musculaires, cela démontre les précautions qui doivent être prises
avec ce type de technique au risque de devenir contreproductif.

LES MÉCANISMES CHRONIQUES

On observe un effet de régionalisation de l’hypertrophie, avec des
gains qui sont plus prononcés sur les parties distales du muscle
accompagnés de l’augmentation de la longueur des fascicules lors
de l’excentrique.

On peut supposer que cette technique, du fait de son couplage avec le

concentrique, entraîne des gains à la fois sur la partie distale et proximale
du muscle. On aurait finalement le meilleur des deux mondes !

… même si cela n’a pour l’instant pas été démontré dans la

littérature du fait de différents protocoles de mesure. (1)
De même, l’expression des voies de signalisations différentes entre
l’excentrique et le concentrique vont dans le sens de cette
technique. De ce fait, on retrouve une hypertrophie préférentielle de
la fibre de type IIx. Cela peut s’expliquer en partie par un
recrutement plus important de ce type de fibre (9). Mais d’autres
mécanismes sous-jacents sont également en jeu, comme les
propriétés intrinsèques du muscle (contenu en chaîne lourde de
myosine) qui vont influencer l’hypertrophie spécifique d’un type de
fibre. Cette sélectivité dans l’augmentation de la surface de sections
de certaines fibres peut entraîner des gains favorables en force et en
puissance (1).
Cette technique entraîne également une élévation importante des
IGFs (IGF 1, 2, IGFBP 3, 4, 5), qui sont impliqués dans la synthèse
protéique, en favorisant l’initiation de la traduction de la
voie PI3K/ATK/mTOR.

Plus spécifiquement, on retrouve avec l’utilisation de cette technique une

augmentation de plusieurs facteurs de la régulation myogénique (MyoD,
myogénines, MYF5, MRF4, HGF et myostatine), comparativement à
l’entraînement traditionnel (9).

Certains de ces marqueurs (myogénines, MYF5, MRF4, HGF) sont

indicatifs d’une activation et d’une prolifération des cellules satellites,
cette élévation peut s’expliquer par les myotraumatismes
supplémentaires induits par cette technique.

Pour résumer, l’entraînement en excentrique accentué entraîne, à volume

d’entraînement égal, une adaptation similaire en termes d’hypertrophie par
rapport à l’entraînement traditionnel, mais avec une potentielle sélectivité
sur les adaptations des fibres de type IIx.

UNE MÉTHODE POUR LA PUISSANCE ?

Les questions que l’on est maintenant en droit de se poser sont de
savoir si cette sélectivité entraîne des gains en puissance.
Même si nous ne disposons pas, à ma connaissance, de suivi
longitudinal pour démontrer un bénéfice des excentriques
accentuées sur les gains en puissance du fait d’une meilleure
d’adaptation des fibres de type IIx, il serait logique d’avoir un
bénéfice sur la puissance. Il existe toutefois des études sur les effets
aigus de cette technique, qui démontrent certains bénéfices
concernant la puissance.
Dans les sports, il est important de savoir emmagasiner, puis de
restituer l’énergie élastique. Cette méthodologie d’entraînement
permet d’optimiser cette restitution, mais il va falloir être prudent
quant aux modalités d’exécution :
‐ La charge employée lors de l’excentrique ;
‐ L’exercice en lui-même (principalement les grands ROM) ;
‐ La phase de transition entre l’excentrique et le concentrique ;
‐ La vitesse de la phase excentrique (plus de vitesse = plus de
puissance) ;
‐ Le temps de repos (si l’effet PAP est recherché).

Une charge trop importante avec un temps trop long entre les deux modes
de contraction ainsi qu’une trop grande amplitude de travail vont fortement
limiter l’utilisation du cycle étirement/raccourcissement dans la
potentialisation de phase concentrique (1).

On se rend finalement compte que les gains attendus sont

largement dépendants de la réalisation de l’exercice et du protocole
utilisé. Il conviendra donc de respecter certaines règles afin de tirer
un maximum de bénéfices de cette technique.

POUR CONCLURE
Du fait de ses adaptations structurelles et nerveuses uniques,
l’utilisation de cette technique peut être un atout dans votre
progression. Il n’existe malheureusement aucune recommandation
scientifique réelle concernant l’intensité ou le volume de travail à
réaliser, mais le bon sens peut vous aider.
Figure 3 : tableau récapitulatif des méthodes à utiliser pour
les excentriques accentuées en fonction des objectifs.
BIBLIOGRAPHIE

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9. LES LOADED STRETCHING
GÉNÉRALITÉS
Le stretching est généralement très peu utilisé par les pratiquants de
musculation. Lorsque cette technique est employée, l’objectif est
généralement double :
‐ Augmenter l’amplitude articulaire ;
‐ Comme une méthode d’échauffement (1).

L’objectif d’hypertrophie est finalement très peu évoqué et, pourtant, il

pourrait avoir un intérêt dans le développement de cette qualité physique.

L’objectif de cette partie n’est pas de faire un tour d’horizon des

avantages ou des inconvénients du stretching sur ses effets
généraux, mais de se concentrer sur son implication dans
l’hypertrophie musculaire.
Il existe plusieurs types de stretching possibles, on retrouve
généralement dans la littérature scientifique les suivants (2) :
‐ Les méthodes actives : le muscle est actif (se contracte) durant
son allongement ou le muscle est étiré passivement jusqu’à la fin du
mouvement puis activé (isométrique) (3) ;
‐ Les méthodes passives : le muscle est maintenu sur une
amplitude donnée pendant une durée déterminée à l’avance, avec
peu ou pas d’activation neurale ;
‐ Les méthodes dynamiques :
Dynamiques : mouvement plus ou moins lent et contrôlé de
grande amplitude restant dans l’amplitude active du mouvement
(1) ;
Balistiques : mouvements répétitifs et rythmés de faible angulation
sur un muscle en position d’étirement ;
‐ La méthode facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) :
cette méthode implique les circuits nerveux réflexes et repose sur
l’exécution d’une contraction isométrique maximale, qui entraîne par
la suite un relâchement musculaire maximal du muscle concerné.
Cette contraction peut se faire avant ou pendant la phase de
maintien.

TENSION ACTIVE OU PASSIVE ?

Au sein du muscle squelettique, la tension générée par l’étirement
peut être classée en deux catégories : active ou passive (4)
(figure 1) :
‐ Active : fait référence à l’interaction des filaments d’actine et de
myosine ;
‐ Passive : fait référence à l’allongement du tissu conjonctif au-
delà de sa longueur de repos.

Cette tension musculaire totale est schématisée par un pic suivi

d’une chute de la force cellulaire active et d’un raidissement
drastique des forces passives de la matrice cellulaire et
extracellulaire. Ces deux éléments distincts nous donnent le calcul et
le schéma ci-dessous :

F (λ) = F active des fibres + F passive des fibres On comprend avec ce

graphique que plusieurs éléments musculaires sont en jeu et que chacun
possède des caractéristiques particulières.

Les éléments actifs sont constitués des sarcomères séries ou

parallèles. L’ajout ou la réduction de ce nombre de sarcomères va
modifier la tension active du muscle en fonction de son étirement
(figure 2).
On comprend avec ce graphique que plusieurs éléments
musculaires sont en jeu et que chacun possède des caractéristiques
particulières.
 Figure 1 : Force musculaire totale F en fonction de
l’étirement du muscle λ, cette force totale étant la somme
des forces actives et passives. Cette dernière atteint un pic
et diminue en accord avec la force active du muscle, puis
augmente de nouveau en accord avec la force passive du
fait du raidissement. (5)

Les éléments actifs sont constitués des sarcomères séries ou

parallèles. L’ajout ou la réduction de ce nombre de sarcomères va
modifier la tension active du muscle en fonction de son étirement
(figure 2).
Le tissu musculaire est également constitué d’un tissu conjonctif
intracellulaire principalement composé de collagène, il peut
représenter jusqu’à 10 % de la masse musculaire totale, mais varie
considérablement entre les différents types de muscles. Il possède
également une matrix extracellulaire composée de l’endomysium
(entourant chaque fibre musculaire), du périmysium (entourant
chaque fascicule), et de l’épimysium (entourant le muscle entier).
Tous ces éléments contribuent de manière significative aux
propriétés mécaniques passives du muscle squelettique.
Contrairement à la force active, la force passive du tissu augmente
de manière exponentielle avec l’augmentation de l’étirement,
reflétant le désenchevêtrement des fibres de collagène et la
rigidification de ces dernières. L’augmentation ou la diminution de la
teneur en collagène augmente ou diminue la force passive. Par
conséquent, les modifications de la teneur en collagène et de la
microstructure du collagène influencent la résistance passive du
muscle entier (figure 3).
Un dernier élément important est à prendre en compte : la titine.
Cette protéine géante connecte les filaments de myosine au disque
Z et à de nombreux rôles que nous détaillerons par la suite. Lors
d’un étirement, cette protéine va résister à la tension passive qui est
imposée, ce qui fait d’elle la principale contributrice à la production
de force passive au niveau de la fibre musculaire (figure 4).
Mais il s’agit ici de modèles théoriques, il est probable que la réalité
ne soit pas aussi compartimentée.

Les tensions actives et passives du muscle ne peuvent être considérées

comme des éléments séparés, car la matrice du tissu conjonctif musculaire
est complexe (intra et extracellulaire).

De plus, les ponts transversaux d’actine et de myosine ont

également des propriétés élastiques. Si la tension musculaire peut
être facilement comprise comme provenant de sources actives ou
passives, l’interaction entre ces deux sources reste très complexe.
Cette intrication des différentes composantes implique que les
exercices choisis, comme les étirements, peuvent avoir des effets
complexes sur le muscle squelettique du fait de l’interaction des
tissus et de la nature du stimulus d’entraînement (6).

L’HYPERTROPHIE INDUITE PAR LES ÉTIREMENTS

(STRETCH-MEDIATED HYPERTROPHY)
Cette théorie a été déjà testée à de multiples reprises sur le modèle
animal. En effet, on commence à voir apparaître, dès les
années 1970, des chercheurs qui s’intéressent au lien entre
étirement et hypertrophie musculaire (7, 8).
On retrouve, par exemple, dans deux études réalisées par Goldspink
et coll. sur des chats pour la première, et des rats pour la seconde,
que le maintien du muscle dans une position d’étirement est
favorable à l’hypertrophie, contrairement à une position raccourcie
qui favorise l’atrophie (8, 9).
Sur ce même modèle animal, il est également supposé que ces
étirements extrêmes sur des durées prolongées conduisent à une
hypertrophie très importante en peu de temps (doublement ou
triplement de la masse musculaire en quelques semaines), voire
peuvent conduire à de l’hyperplasie (10, 11).
De plus, on se rend compte avec ces différentes recherches que
l’influx nerveux n’est pas nécessaire à l’hypertrophie, puisqu’on peut
retrouver des résultats similaires en termes de gains sur des
muscles dénervés ou immobilisés sans stimulation électrique (11).

DE L’ANIMAL À L’HOMME
Les modèles animaux ont leurs avantages : par exemple, le contrôle
précis de l’expérimentation par l’investigateur (nutrition, exercice…),
ou encore (désolé pour les défenseurs de la cause animale) le
sacrifice des animaux utilisés, qui permet l’ablation des muscles et
leur observation, ce qui est moins limité que les biopsies chez
l’homme (10).
Malgré ces « avantages », les modèles animaux ne sont pas
forcément transférables vers l’homme pour plusieurs raisons
(figure 5). La première, vous vous en doutez, est que les
expérimentations sont réalisées chez l’animal. La seconde concerne
la nature « extrême » des protocoles, avec l’utilisation de lests
importants et/ou le maintien de position 24/7. En effet, dans la
pratique, on ne retrouve que des étirements temporaires dits
« traditionnels ». Néanmoins, certains protocoles de stretching
intermittents fonctionnent sur ce modèle animal comme : 24 h
entrecoupées de 48-72h de repos, et 40 min avec 72 h de repos (3,
10).
Ces découvertes sur le modèle animal nous invitent à réfléchir à
deux sujets importants :
‐ Celui de la rééducation : l’ajout d’étirements de longues durées
pourrait potentiellement amplifier les adaptations normales de
l’entraînement traditionnel, et donc accélérer la rééducation (10). On
pourrait également supposer qu’une immobilisation prolongée d’un
muscle en position d’étirement réduirait la perte de masse
musculaire (lors d’une fracture par exemple) ;
‐ Celui de la musculation : pour maximiser l’hypertrophie, il serait
possible que l’étirement des muscles de façon active ou passive
durant les temps de repos puisse ajouter un stress
mécanique/métabolique supplémentaire et renforcer l’hypertrophie.
Concernant notre première supposition, contrairement aux animaux,
l’immobilisation chez l’homme entraîne plutôt une perte de force et
de masse musculaire, parallèlement à des modifications négatives
de la fonction neuromusculaire périphérique et centrale. Mais il faut
bien garder en tête que ces immobilisations se font dans la grande
majorité du temps en position raccourcie. Malgré cela, il semblerait
que l’immobilisation sur un muscle étiré chez l’homme entraîne
quand même une réduction des sarcomères séries et parallèles. On
manque néanmoins d’études sur le sujet pour tirer des conclusions
définitives (12).

MAXIMISER L’HYPERTROPHIE
AVEC LES ÉTIREMENTS ?
Note : dans cette section, nous allons uniquement aborder les
étirements passifs.

Il existe quelques études sur le sujet, ainsi qu’une revue de

littérature datant de 2020 (13), nous allons néanmoins voir que cette
revue analyse dans un premier temps uniquement le stretching (PNF
exclue), et non pas le stretching comme méthode d’intensification
entre ou à la fin d’une série. Mais cela nous donne quand même
quelques pistes de travail et de réflexion.
Dans cette revue, trois études démontrent un effet positif du
stretching dans les adaptations en hypertrophie, ce qui signifie que
le stretching seul peut potentiellement induire de l’hypertrophie.
Pourquoi seulement trois études ? Le type de population va jouer
(débutants ou confirmés), mais surtout la condition de réalisation des
étirements :
‐ Un volume et une durée extrêmement variable : de 3 à
24 semaines et de 36 min à 11 h de temps cumulé d’étirement
(durée de l’étirement par séries x le nombre de séries x le nombre
de séances). À la vue des résultats conflictuels concernant le lien
entre les adaptations morphologiques du muscle et la durée des
étirements, il semble que le volume ne soit pas un facteur
déterminant ;
‐ Un type d’étirement et une intensité spécifique : il semblerait que
le type d’étirement le plus intéressant pour l’hypertrophie soit
l’étirement passif, même si cette affirmation est à prendre avec
précaution, puisque la revue de littérature n’inclut qu’une seule étude
comportant des étirements dynamiques. L’intensité semble
également être un facteur important. En effet, les trois études qui
démontrent un effet positif sont réalisées avec une résistance
externe (poids du corps, machine…).

Au vu des éléments exposés ci-dessus, on peut donc dire ici que la quantité
ne compense pas le manque d’intensité si l’objectif recherché est
l’hypertrophie avec les étirements.

Concernant les autres changements architecturaux du muscle

(longueur des fascicules et angle de pennation), il est difficile pour
l’instant de tirer des conclusions fiables des résultats des différentes
études sur le sujet. Même si certaines démontrent une augmentation
de la longueur des fascicules musculaires du fait des différents
protocoles et outils de mesures utilisés (figure 6).
Mais ces résultats sont à prendre avec précaution, puisque la
longueur des fascicules n’est pas forcément due à l’augmentation de
la longueur des fibres musculaires. Il peut y avoir un effet de
régionalisation de l’hypertrophie (ici distale, qui peut fausser les
résultats), mais également la diminution de la rigidité du tissu
conjonctif (périmysium principalement), qui augmente les propriétés
viscoélastiques du système musculo-tendineux pouvant également
fausser la mesure (13).
Figure 6 : Différentes adaptations en fonction de la
méthode utilisée.
LE STRETCHING COMME TECHNIQUE
D’INTENSIFICATION (LOADED STRETCH)
Le travail précédent nous donne déjà quelques pistes de réflexion
quant aux modalités nécessaires à mettre en place pour maximiser
les gains en hypertrophie. On peut dire qu’un étirement intense
(avec charge) et passif sera le plus productif.

Dans les Loaded Stretch, on couple la musculation avec un stretching

intense (avec charge). Cet étirement peut être placé juste à la fin d’une série
ou entre chacune des séries (durant les périodes de repos).

Malheureusement, il existe peu d’études sur le sujet. J’en dénombre

deux à ma connaissance (14, 15), qui analysent la relation entre
cette méthode et l’hypertrophie, ainsi qu’une présentation de 2014
au NSCA Annual Meeting (16).
Les résultats de ces études sont conflictuels, et il est impossible d’en
tirer des conclusions sérieuses. En effet, certaines démontrent un
résultat positif en termes d’hypertrophie (14, 16), mais avec de
nombreuses limitations : sujets non entraînés ou faiblement
entraînés, pas de peer reviewing, étirement passif sans charge
additionnelle, durée courte (8 semaines)… La seule étude
sérieusement menée sur des sujets entraînés ne démontre pas de
bénéfices supérieurs à l’entraînement traditionnel (15).
On peut d’ores et déjà dire que des recherches supplémentaires
seront nécessaires pour pouvoir tirer des conclusions sur l’efficacité
ou non de cette méthode. Malgré tout, comme chaque recherche
constitue une pièce du puzzle :

Il est possible de dire que le temps inter-série semble être le moment le plus
propice à la réalisation des étirements dans un objectif d’hypertrophie.

Enfin, le stretching avant ou à distance des séances ne semble pas

avoir d’effet supplémentaire en termes d’hypertrophie, même s’il
existe trop peu d’études sur le sujet pour tirer des conclusions
définitives (12, 17).

Pour citer Michel Jouvet : « L’absence de preuve n’est pas preuve de

l’absence. » En d’autres termes, ce n’est pas parce que, pour l’instant, nous
ne disposons que de peu de preuves directes du fait du manque de
recherches que cette méthode ne présente aucune efficacité réelle.

STRETCHING ET PHYSIOLOGIE : DES PREUVES

INDIRECTES
Appuyons-nous un peu plus sur la physiologie pour essayer d’étayer
les arguments en faveur et/ou en défaveur de cette méthode.

Stretching et cellules satellites

Ces cellules ont été identifiées dans les années 1960 à la suite
d’observation au microscope électronique. Elles se caractérisent par
leur position unique, dite de « satellite », puisqu’elles se situent entre
la lame basale des fibres musculaires et le sarcolemme (18). Ces
cellules, et plus particulièrement leur activation, vont jouer un rôle
important dans l’hypertrophie.
Certains facteurs de croissance ont la capacité d’activer ces cellules,
qui sont majoritairement en état de quiescence. C’est le cas du HGF
(Hepatocyte growth factor) et du NO (Nitric oxide). Contrairement à
ce que l’on peut penser, l’IGF-1 (insulin-like growth factor 1) et le
FGF (fibroblast growth factors) n’ont pas d’actions directes sur
l’activation des cellules satellites, leur action ne fait qu’augmenter
l’activité proliférative de ces cellules (18).
Les expériences in vivo et in vitro démontrent bien que le HGF, qui si
situe dans le compartiment extracellulaire, va être libéré en réponse
à un stimulus mécanique (ici, l’étirement du muscle). Néanmoins,
cette libération se fait sous forme de cascade intracellulaire
comprenant la synthèse du NO dépendant de la calcimoduline et de
l’activation des MMP (métalloprotéases matricielles). Cette cascade
entraînerait la libération du HGF de son compartiment
extracellulaire, entraînant une présentation de cette dernière à son
récepteur (figure 7).

Stretching et flux sanguin

Comme vu précédemment, il est relativement bien admis qu’une
contraction isométrique, même de faible intensité, diminue le flux
sanguin, et ce particulièrement au niveau des petits vaisseaux, mais
de façon non uniforme au niveau du muscle (principalement les
zones centrales) (3).
Une étude menée in vivo sur des rats a démontré que l’étirement
prolongé diminuait l’apport en sang par une réduction du diamètre
des vaisseaux du fait des compressions engendrées par l’étirement.
Ce qui est intéressant ici, c’est que cette diminution importante du
diamètre des vaisseaux entraîne un arrêt ou un apport intermittent
des globules rouges au sein du muscle, et par extension de l’apport
en oxygène (19).
On peut supposer que le stretching inter-série facilite l’augmentation
du stress métabolique par réduction des capacités de clairance du
système circulatoire, d’où une accumulation de métabolites
potentiellement responsables d’une hypertrophie. Cette action est
facilitée par certains censeurs métaboliques comme la protéine
kinase AMP-c-dépendante, qui pourrait jouer un rôle dans la
régulation de l’hypertrophie musculaire.

Stretching et endocrinologie
Les études chez l’animal in vivo et in vitro démontrent une
augmentation de l’expression de l’IGF-1 à la suite d’étirements
passifs prolongés (3). Le mécanisme qui pourrait expliquer l’intérêt
des étirements dans l’hypertrophie se situerait au niveau de la
matrice extracellulaire, constituée de collagène de type I qui se lie
aux intégrines. Ces protéines transmembranaires pourraient moduler
la production autocrine/paracrine d’IGF-1 (20). Chez l’homme pour
l’instant, les résultats des étirements inter-séries ne démontrent pas
d’élévations de la GH circulante par rapport à l’entraînement
traditionnel. Dans cette étude néanmoins, les étirements passifs
entre les séries peuvent être considérés comme légers, car réalisés
sans charges additionnelles (21).

Étirement et SAC
(Stretch-Activated Channels)
Les SAC (Stretch-Activated-Channels), ou canaux sensibles à
l’étirement en français, jouent un rôle important dans la
mécanotransduction. Ils convertissent un signal physique
(déformations de la membrane plasmique) en signal biologique
permettant d’induire une réponse physiologique. Initialement
découverts dans les années 1990, ces canaux sont perméables au
sodium, au calcium et au potassium, mais cette perméabilité va être
modifiée par l’étirement (22). Ces canaux sont sensibles à
l’étirement actif (contraction excentrique), qui va être un l’élément
essentiel dans leur activation et contribuer à la phosphorylation
d’ATK/p70S6K.

CONCLUSION NO 1
Il existe une compilation d’arguments indirects qui mettent en
évidence l’intérêt potentiel des étirements passifs entre les séries
dans un objectif d’hypertrophie (tableau 1). Ils seraient susceptibles
d’augmenter le temps total sous tension du muscle, ce qui entraîne
plusieurs avantages (mécanique, hormonal, métabolique, neural…)
comparativement à un temps de repos passif.
Il est difficile de donner des recommandations « evidence based »,
mais nous avons quand même quelques indications. On sait à quelle
intensité, quel type d’étirement et quand les pratiquer. Je vous
propose à travers mon expérience personnelle d’utiliser cette
technique sur la dernière série d’un exercice, sur durée relativement
courte de 5 à 30 sec maximum, le tout avec votre charge de travail
après une série relativement longue de 15 à 20 répétitions.
Pour faire simple, on va prendre l’exemple des Push Up en
« déficit » : vous faites votre dernière série de 15 à 20 répétitions
avec ou sans lest (votre corps sert déjà de charge additionnelle pour
les étirements), une fois à l’échec musculaire, vous vous laissez
tracter en bas du mouvement et vous laissez faire la gravité.
Note :
‐ Concernant les autres méthodes de stretching
L’étirement passif et la stimulation électrique ne semblent pas
avoir d’effets supplémentaires par rapport à l’étirement passif seul
chez l’homme (12) et chez l’animal (3) ;
Le PNF n’a pas d’effet pour l’instant sur l’hypertrophie.

ÉTIREMENT ET FORCE
La question que l’on peut maintenant se poser, c’est de savoir si ces
étirements passifs ne risquent pas d’influencer négativement ma
production de force sur mes prochains exercices, et donc de réduire
temporairement mes performances, ce qui pourrait être
contreproductif à l’échelle d’une séance.
En effet, un nombre important d’études du début de cette décennie a
démontré un effet négatif des étirements passifs sur la performance
(test de laboratoire, MVIC…). Néanmoins, depuis 15 ans, la vision
de l’impact des étirements sur la performance a considérablement
changé, puisque d’autres recherches sont venues apporter un point
de vue différent allant jusqu’à parfois démontrer un effet bénéfique
de ces derniers sur la performance (figure 8) (1).
À l’heure actuelle, le consensus dominant se situe contre les
étirements statiques avant de réaliser une performance, surtout
lorsqu’il s’agit de vitesse et de puissance élevées. Cependant, il est
important de ne pas ignorer les études qui ne rapportent aucune
altération de la performance, voire des gains, car elles peuvent offrir
des opportunités d’utiliser l’étirement statique avant ou pendant une
séance en fonction de l’activité ou de la population entraînée (1).
QUELLE DURÉE ?
Il est important de comprendre l’impact de la durée des étirements
sur la performance, et ce d’autant plus que certains protocoles de
recherche utilisent des durées bien supérieures à ce qui se fait dans
la réalité de terrain (30 à 60 min d’étirements passifs par exemple).

Sur la base de la littérature, il existe de solides preuves démontrant

une altération de la performance lorsqu’on dépasse 90 sec
d’étirements passifs, ces résultats sont plus mitigés entre 30 et
90 sec, et triviaux pour les durées < 30 sec.

QUELLE INTENSITÉ ?
L’intensité des étirements est généralement calibrée en fonction de
la douleur. Il est possible d’utiliser une EVA (Échelle Visuelle
Analogique) ou un point dit d’inconfort (POD). Si l’on se réfère à la
littérature spécialisée, les étirements jusqu’au POD ont un impact
négatif sur la performance (CMJ, Drop Jump, activation
musculaire…).
Néanmoins, concernant les intensités inférieures au POD, il est pour
l’instant impossible de tirer des conclusions fiables du fait de
résultats conflictuels. Dans un principe de précaution, les intensités
< POD et les durées courtes < 30 sec semblent avoir les effets les
moins délétères sur la performance.
Le stress induit par les étirements extrêmes semble avoir un effet
négatif sur les activations neuromusculaires, avec une diminution de
la MVC, de l’EMG et du réflexe H.
Plusieurs mécanismes peuvent expliquer ces effets négatifs (1) :
‐ Diminution de l’excitation des moto-neurones ;
‐ Réduction de la réactivité des fuseaux neuromusculaires par
augmentation de la compliance du système musculo-tendineux ;
‐ Compensation de la perte de force par une
suractivation/stimulation, ce qui entraîne une fatigue plus
importante ;
‐ Influence inhibitrice sur le motoneurone des mécanorécepteurs
et des nocicepteurs ;
‐ Effet d’ischémie sur le muscle.

COMMENT EXPLIQUER ALORS LES GAINS

DE PERFORMANCE DANS CERTAINS CAS ?
Il est important de comprendre que ces gains ne concernent pas
toutes les activités, mais seulement celles qui comportent de
longues durées de contraction ou des cycles
« étirement/raccourcissement » lents ; ce qui inclut par exemple les
efforts de force maximaux. Certaines études ont par exemple
démontré une supériorité des étirements inter-séries dans les gains
en force au développé couché en 1RM (21).
Ces résultats peuvent s’expliquer par la modification de la
compliance musculaire, qui peut améliorer la capacité du système
musculo-tendineux à emmagasiner et restituer de l’énergie élastique
sur une longue durée. Inversement, les systèmes musculo-tendineux
moins compliants augmentent la production de force durant la phase
initiale du mouvement (RFD).
CONCLUSION NO 2
Au vu des différents éléments exposés ci-dessus, on peut constater
une nouvelle fois que la durée des étirements peut être brève si
l’objectif est l’hypertrophie. Néanmoins, l’intensité de ces étirements
peut faire chuter vos performances.
Deux choix s’offrent à vous :
‐ # 1/Soit vous êtes prudent et vous réalisez cette technique
uniquement sur le dernier exercice du groupe musculaire concerné.
‐ # 2/Soit vous essayez durant la séance et vous faites preuve
d’empirisme afin de déterminer quelle est la dose suffisante pour
vous, afin d’avoir les adaptations voulues sans baisse de
performance associée.
BIBLIOGRAPHIE

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10. LES CONTRACTIONS EXCENTRIQUES
QUASI ISOMÉTRIQUES (EQI)
Le principe est théorisé par Verkhoshansky et Stiff dans leur ouvrage
Supertraining (1).
L’entraînement avec charges lourdes oblige l’athlète à mobiliser
celles-ci doucement, même si l’intention de vitesse est maximale,
contrairement à l’entraînement isométrique où aucun mouvement ne
se produit. Les actions quasi isométriques, quant à elles, peuvent
être réalisées sur une amplitude complète de travail, et ce sur des
modes concentriques ou excentriques. Nous allons ici nous
intéresser principalement à leur réalisation dans la phase
excentrique.

DANS LA PRATIQUE, À QUOI CELA RESSEMBLE-T-

IL ?
Il s’agit du maintien d’une position isométrique jusqu’à l’échec musculaire,
suivi d’une phase excentrique à laquelle on doit opposer une résistance
maximale.

# 1/En d’autres termes, vous choisissez une charge entre 30 et 90 %

de votre RM, une position articulaire donnée, et vous maintenez la
charge le plus longtemps possible.
# 2/Avec l’accumulation de la fatigue musculaire, vous allez
commencer à descendre la charge lentement, tout en essayant de
fournir un effort maximal. Vous allez donc passer progressivement
d’une phase isométrique à une phase excentrique. La répétition
prend fin une fois que vous avez atteint le degré articulaire voulu.
Cela peut aller jusqu’à une amplitude complète si vous le souhaitez.
Il est important de noter que la phase excentrique peut être
déclenchée volontairement si vous le souhaitez, auquel cas, on ne
va pas à l’échec musculaire lors de la phase d’isométrie.

L’objectif de cette méthode est double, elle permet l’accumulation d’un

stress métabolique et mécanique important dans un temps très court.

Généralement, il est conseillé de tenir entre 50 et 90 secondes.

Même si cela semble être une plage de travail extrêmement large,
gardez en tête vos objectifs et certaines règles de bon sens (2).
‐ Si vous avez un objectif de force/puissance, des durées courtes
et des charges élevées devront être privilégiées.
‐ Si vous avez un objectif de réathlétisation/endurance,
choisissez des durées plus longues et des charges plus légères.
‐ Si vous avez un objectif de transfert vers un sport, gardez en
tête que ce type de contraction existe dans certaines activités
sportives, comme le sprint, la voile, le grappling, le ski, ou encore le
patinage (3). Il faudra donc essayer de se rapprocher des exigences
spécifiques de l’activité pour avoir un transfert intéressant.
D’un point de vue scientifique, il existe peu de littérature concernant
ce sujet, même si cette thématique gagne en intérêt depuis quelques
années (3). Il est tout de même possible de faire quelques
suppositions concernant l’efficacité des EQI. D’un point de vue
théorique, l’augmentation du temps sous tension va permettre de
réduire la charge employée, et donc potentiellement diminuer le
stress appliqué sur les articulations, ainsi que l’apparition de DOMS
(4).
Comme pour les méthodes excentriques, l’amplitude de travail
pourrait avoir un impact positif sur les adaptations.

QUELLE AMPLITUDE ?
On sait dans la littérature qu’il existe un lien très fort entre
l’application d’une résistance importante sur un muscle en position
d’étirement et l’hypertrophie, que ce soit sur le modèle animal ou
chez l’homme (voir partie sur les Loaded Stretch). On peut donc
penser que les EQI en amplitude complète peuvent être bénéfiques
aux adaptations en hypertrophie. Mais les bénéfices de leur pratique
en amplitude complète ne s’arrêtent pas là. En effet, le temps passé
à résister à une charge dans une position d’étirement pourrait
potentiellement entraîner des gains en mobilité (2).

QUELS EFFETS MÉTABOLIQUES ?

Plusieurs études ont déjà démontré une hypoxie induite par des
contractions isométriques sous-maximales, c’est-à-dire entre 30 et
50 % de la MVIC. Les charges employées peuvent être inférieures si
les durées de contractions sont prolongées (5).
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’existe pas une
relation linéaire entre l’occlusion vasculaire et l’intensité de la
contraction isométrique, puisqu’on peut observer un effet maximal
entre 50 et 65 % de la MVIC (6).
POURQUOI ?
On pourrait dans un premier temps penser que l’augmentation de la
pression intramusculaire lors d’une contraction isométrique entraîne
une réduction du flux sanguin musculaire. Pourtant, même à de
hauts niveaux de contraction (100 % de la MVIC), les pressions
générées ne provoquent qu’une réduction du diamètre et du flux
sanguin des artères principales de façon transitoire (< 10 sec). On
peut supposer que l’occlusion se fait à des niveaux inférieurs en
termes de diamètre (artérioles ou capillaires), puisque les niveaux
d’oxygénation des tissus diminuent rapidement, même si le flux
sanguin des artères principales est maintenu, voire augmenté (6).
Ces effets vont avoir pour conséquence l’augmentation de la
production de métabolites, la réduction de leur clairance et
l’augmentation du flux sanguin post-contraction. Ces éléments
peuvent être des facteurs pertinents dans le développement de
l’hypertrophie (cf. partie sur le BFR).
Du fait de la fatigue locale importante engendrée par cette
technique, il semblerait peu probable qu’elle induise de forts DOMS.
Cela a d’ailleurs été démontré récemment, puisque les EQI
produisent moins de DOMS à 24 et 72 h comparés à l’entraînement
excentrique seul. De plus, les faibles vitesses d’exécution jouent un
rôle dans la réduction des DOMS. En effet, il a déjà été démontré
chez l’homme (sur les fléchisseurs du coude) une majoration des
DOMS dans des conditions d’excentriques rapides (120°·s− 1)
contre les excentriques lentes (30°·s− 1), associées à des taux
sériques de CK élevés jusqu’à 96 h post-effort (7).
Cette réduction des DOMS par rapport aux exercices excentriques
peut s’expliquer par un mode de contraction principalement
isométrique, entrecoupé par de brèves périodes de relâchement
provoquant des petites modifications des angles articulaires.
Ce mode de contraction durant les EQI serait complètement différent d’une
contraction excentrique traditionnelle (4).
QUELLES ADAPTATIONS MORPHOLOGIQUES ?
Si l’on se base sur la seule revue de littérature sur le sujet, on peut
séparer ces adaptations en trois catégories différentes en utilisant le
modèle de Hill (figure 1) (2).
Les EQI vont avoir un impact sur ces différentes structures,
différemment de l’excentrique seul, ou encore du concentrique. Je
vous propose deux tableaux récapitulatifs de cette adaptation, à la
fois quantitative, mais également les mécanismes qui sous-tendent
ces adaptations (tableaux 1 et 2).

DANS LA PRATIQUE, ÇA DONNE QUOI ? (ADAPTÉ

DE (2))
Pour l’endurance musculaire : cette méthode peut offrir un stimulus
unique, puisqu’elle va permettre d’augmenter la durée du travail
dans une position donnée. D’un point de vue physiologique, la
diminution temporaire du flux sanguin associée à la désoxygénation
peut entraîner une augmentation de la production d’enzymes
aérobies et anaérobies (6). Enfin, du fait de la prolongation de
l’effort, on pourrait supposer une adaptation des tubules T avec un
recaptage plus important du Ca2+.
Pour l’hypertrophie : le premier avantage de cette méthode va être
le gain de temps, puisqu’elle va permettre de générer de fortes
tensions sur un muscle donné dans un temps très court. De plus, les
EQI permettent de travailler plus longtemps (plus de temps sous
tension) à des intensités plus élevées, comparativement aux
méthodes traditionnelles. Comme pour l’endurance, la production et
l’accumulation de certains métabolites du fait de la diminution de
l’oxygénation musculaire, ainsi que de sa clairance, peuvent avoir un
impact positif sur les adaptations en hypertrophie. Enfin, on peut
également supposer un recrutement préférentiel des fibres de type II
comme pour le BFR, mais nous l’avons déjà détaillé dans le chapitre
précédent sur les BFR
Pour la force et la puissance : il est fortement possible que les EQI
soient intéressantes dans l’augmentation de la coordination
intermusculaire, du fait d’un meilleur recrutement des muscles
agonistes et synergistes (4). Du fait de ses faibles vitesses
d’exécution et des charges élevées de cette méthode, on peut
supposer une amélioration de la synthèse du collagène qui entraîne
un épaississement et une rigidité des composantes élastiques du
muscle (série et parallèle), ce qui entraînerait une amélioration de la
transmission de force. Enfin, on pourrait également voir un
renforcement spécifique dans l’angle articulaire travaillé, ce que
limiterait le risque de blessures.
La réhabilitation : il a déjà été démontré un effet antalgique des
isométriques relatives, on pourrait donc penser que cette méthode à
un intérêt double puisqu’elle conjugue de l’isométrie et de
l’excentrique. On aurait donc à la fois l’effet antalgique, mais
également des adaptations sur les tissus conjonctifs. Enfin, d’un
point de vue pratique, il est possible d’utiliser des charges et des
amplitudes articulaires très diverses, ce qui permet une excellente
individualisation de l’exercice pour les personnes avec des
pathologies.
CONCLUSION
L’EQI peut être une méthode intéressante pour le développement de la force
et de l’hypertrophie du fait de ses effets structuraux, nerveux et
métaboliques, en plus du gain de temps qu’elle offre.

En ce qui concerne les sports, son utilisation doit être restreinte à

des phases de préparation générale, de décharge ou de transition
pour les sports non concernés par ces types de contraction. Pour les
sports qui comportent des EQI, l’évaluation et le placement dans la
programmation d’entraînement doivent se faire au cas par cas en
raison de la grande variabilité possible sur la durée et l’intensité des
contractions. Enfin, cette méthode est particulièrement intéressante
pour les populations spéciales ou blessées, au vu des bénéfices
qu’elle procure.
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11. L’UTILISATION DES POULIES EN
MUSCULATION
GÉNÉRALITÉS
Il s’agit ici certainement de l’outil le plus mal compris dans le milieu
de la musculation.
Loin de moi l’idée de vous faire apprendre des notions de physique
mécanique complexes, l’objectif de cette vignette sera de vous
faciliter la compréhension simple et applicable du matériel que vous
utilisez, afin d’éviter de tomber dans les banalités déjà entendues
comme :
‐ « Le travail aux poulies permet d’avoir une tension continue du
début à la fin du mouvement contrairement aux barres et haltères. »
Si vous avez lu le chapitre sur les résistances variables, vous savez
déjà que cela n’est pas vrai. La vision selon laquelle la résistance
exprimée lors d’un mouvement de musculation pratiqué sur une
poulie serait la même du début à la fin est une vision totalement
erronée.
‐ « Elles sont réservées à l’isolation. » Pourquoi sont-elles
réservées à ces exercices ? Comme les barres et haltères, elles
offrent une résistance, c’est tout ! La nature de l’exercice va
dépendre du type de poulie et du stack de poids disponible, c’est
tout.
‐ « Cela permet de varier les exercices. » En effet, cela offre une
possibilité supplémentaire d’exercices, mais pourquoi ? Quelle est la
fonction principale d’une poulie ? C’est ce que nous allons voir.

AVANTAGES PRINCIPAUX
Lorsqu’on parle du travail avec des poulies (espace régulièrement
« squatté par les adhérents qui consultent en permanence leur
smartphone »), on ne doit jamais négliger les notions essentielles de
« masse » et de « frottement ».
Le premier intérêt réside simplement dans la redirection de la résistance, ce
qui permet en effet d’augmenter le nombre d’exercices qu’il est possible de
réaliser.

Je suis certain que vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous
pouviez soulever plus lourd sur une poulie, plutôt que sur une autre
qui a pourtant l’air similaire en tous points ? Si vous avez demandé à
votre coach de la salle, je suis également certain qu’il ne savait pas
non plus.
On distingue deux grandes catégories de poulies : les poulies fixes
et les poulies mobiles (figure 2). Ces dernières effectuent la même
translation que l’objet auquel elles sont attachées. En d’autres
termes, elles bougent en même temps que le stack de poids
puisqu’elles sont fixées dessus.
 Figure 2 : Exemple d’une poulie fixe à gauche, et d’une
poulie mobile à droite.

DE LA POULIE SIMPLE À LA POULIE MOBILE

# La poulie simple est le mécanisme le plus facile à comprendre. Si
je mets 10 kg de résistance, je dois fournir au moins 10 kg de force
pour mettre en mouvement la charge
# Sur les poulies mobiles, on peut voir qu’une partie du câble est
fixe ; il « supporte » une partie de la résistance. Je dois dans ce cas,
pour une même charge de 10 kg, produire uniquement 5 kg de force
pour la mettre en mouvement.

Avec une poulie mobile, nous avons donc gagné en avantage

mécanique. Ce dernier se calcule de la façon suivante :
Dans le cas des poulies fixes, on a un ratio de 1:1. Pour les poulies
mobiles, si l’on reprend notre calcul :

On a ici un ratio de 2:1.

Le problème de ce type de poulie mobile, comme illustré ci-contre,
est qu’il est impossible de rediriger la résistance comme on le
souhaite, ce qui n’est pas réellement un avantage en salle de sport.
C’est pour cela que vous avez sans doute déjà vu des machines
avec bien plus de poulies, que l’on pourrait nommer poulies
composées (figure 3).

Figure 3 : Exemple d’une poulie composée qu’on retrouve

le plus fréquemment en salle de sport.
LE CAS DES PALANS
Ils sont généralement composés de deux blocs de poulies
symétriques ou asymétriques en nombre, avec une partie haute fixe
et une partie située sur le stack de poids qui est mobile (figure 4).
« Si je comprends bien, c’est simple : il suffit de compter le nombre
de poulies ! »
C’est ici une erreur fréquente. Comme écrit précédemment, la poulie
redirige la résistance. Vous pouvez avoir vingt-cinq poulies et avoir
un ratio de 1:1 en termes de résistance. Néanmoins, gardez en tête
que cette configuration est rare (sauf dans les machines multi-
usages pour les particuliers qui disposent d’un stack de poids
unique, et qui doit permettre de faire plusieurs mouvements sur une
seule et même machine). L’ajout de poulies pour rediriger le câble a
une contrepartie : la friction. Ce qui n’est pas ce que l’on souhaite
lorsqu’on utilise ce type de machines.
Revenons-en à notre résistance. Comme vu précédemment,
l’avantage mécanique se calcule en divisant la force de résistance
par la force de l’effort, mais on ne sait jamais réellement, dans la
pratique, la réelle quantification de l’effort appliqué à la poulie. Il est
toutefois possible, sans dynamomètre, de connaître l’avantage
mécanique d’une poulie. Pour ce faire, il ne faut pas compter le
nombre de poulies, mais le nombre de brins de corde.
Attention, comptez bien les brins de corde qui supportent la
résistance, et non pas ceux qui sont simplement reliés à elle, au
risque de vous tromper (figure 5).
DÉPLACEMENT DE LA CHARGE
Je suis certain que vous avez déjà vu (et entendu) une personne à
la salle faire du pull-over à la poulie haute avec le poids qui tape à
chaque répétition sur le haut des guides. Regardez bien la machine,
et vous comprendrez pourquoi il avait finalement beaucoup de
marge pour faire son mouvement correctement, rien qu’en effectuant
un léger déplacement de sa position initiale.

Il faut comprendre que le nombre de brins de corde ne modifie pas

seulement la résistance, il modifie également le déplacement de la charge.
Pour une poulie avec un ratio 2:1, si je me déplace de 50 cm, le poids, lui,
ne bouge que de 25 cm. Pour les poulies 1:1, on trouve un déplacement
similaire entre le mouvement que j’effectue et le déplacement de la charge.

Nous avons donc ici un ratio entre la distance parcourue par l’effort
et la charge. Imaginons que vous effectuez des répétitions avec un
tempo de 1 sec sur la phase concentrique, nous avons ici deux
éléments constitutifs de la vitesse, à savoir la distance et le temps.
Ratio de vitesse

POULIE, TRAVAIL ET ÉNERGIE

Le travail mécanique au déplacement d’un objet sous l’effet d’une
force peut être positif ; c’est le cas de la gravité sur une masse qui
tombe de haut, car elle favorise sa chute. Inversement, les
frottements sur une machine mal graissée effectuent un travail
négatif.

Dans cette notion, nous avons deux variables, qui sont le

déplacement et la force : le travail (W) est donc égal à la force (F)
produite par son déplacement (d).
W=F*d
Pour être plus précis, il faudrait rajouter l’angle entre la force et le
déplacement :
W = F * d * cos θ

Dans notre cas, l’angle θ est de 90°, soit égal à 1.

Pourquoi parler de ça ? Imaginez-vous en train d’effectuer un
exercice sur une poulie simple et sur un palan…
Vous mettez 10 kg dans les deux cas, et vous avez une amplitude
de travail de 100 cm, sauf que l’une des poulies à un ratio de 1:1 et
l’autre de 4:1.
Dans le premier cas, vous allez soulever la charge indiquée sur la
distance de 100 cm ; dans le second, vous n’allez soulever que
2,5 kg sur 25 cm !
Fort heureusement, personne ne fait ça dans la vraie vie, car la
charge serait trop légère. Vous allez généralement mettre quatre fois
plus lourd en termes de masse, soit 40 kg.
Si on calcule le travail effectué…
Pour le ratio 1:1 :
W = 10* 9,81 * 1 ≈ 98 N.m
Pour le ratio 4:1 :
W = 40* 9,81 * 0,25 ≈ 98 N.m

En d’autres termes, vous effectuez le même travail. Si vous mettez

la même masse, vous devrez parcourir quatre fois plus de distance
pour faire le même travail.

LES IMPLICATIONS PRATIQUES

En salle de sport, on retrouve principalement des poulies avec des
ratios 1:1, 2:1 et 4:1.

‐ Une plus grande amplitude de mouvement : vous vous doutez

bien que si vous vous déplacez deux fois plus que la poulie ou plus
pour les palans, vous pourrez effectuer des mouvements de grande
amplitude sans jamais être limité pas la hauteur des guides. En
revanche, il vous faudra avoir un grand stack de poids pour les
exercices polyarticulaires, ou encore des mouvements composés qui
peuvent servir à la préparation physique.

‐ Une progression pas à pas : vous êtes-vous déjà retrouvé en

difficulté sur un mouvement en rajoutant seulement une seule
plaque ? Par exemple, aux élévations latérales au câble, vous faites
20 répétitions à 5 kg indiqués sur le stack, puis vous mettez 7,5 kg et
vous perdez 10 répétitions du fait de la nouvelle charge… Je vous
conseille ici d’utiliser un haltère ou un disque de 2,5 kg sur la
machine avant de monter d’une plaque.

Figure 6 : Exemple de l’influence des poulies sur le

déplacement de la charge.

Pourquoi ?
Si on prend l’exemple d’une poulie 2.1, votre plaque ne fait pas
2,5 kg, mais 5 kg. Le fabricant indique une incrémentation de 2,5,
puisque vous êtes sur une poulie mobile. Si vous ajoutez 2,5 kg,
vous augmentez en réalité de 1,25 kg la résistance, ce qui est
suffisant pour un mouvement comme les élévations latérales.
‐ L’entraînement en puissance : vous en avez sans doute déjà fait
l’expérience. Que se passe-t-il si j’essaye d’accélérer une masse
relativement légère (30 % du RM) sur une poulie 1:1 ?
Généralement, le poids va monter jusqu’à taper le haut des guides
avant de redescendre. En réalité, vous vous retrouvez dans la même
configuration qu’avec les haltères. Mais que se passe-t-il avec une
poulie de type 2.1 ou 4.1 ? Si mon amplitude de mouvement est
standardisée, et la durée de mes répétitions également, la charge
parcourt deux à quatre fois moins de distance que moi dans un
même laps de temps, elle va donc nettement moins vite (la vitesse
étant le produit de la distance par la durée).
Pour faire simple, plus la poulie est démultipliée, plus vous pourrez
vous permettre d’être explosif dessus.
‐ La redirection de la résistance : rediriger la résistance ne permet
pas uniquement de faciliter la réalisation d’exercices, cela permet
surtout de manipuler le profil de résistance d’un exercice. En
fonction de l’angle appliqué entre le câble et vos segments
corporels, vous modulerez à la hausse ou à la baisse les courbes de
résistance.

POURQUOI GRAISSER LA POULIE ?

Il est extrêmement important de bien entretenir votre machine ou
poulie. En plus d’augmenter sa durée de vie, cela est d’autant plus
intéressant pour l’entraînement. Pourquoi ?
Lors de la phase concentrique, si le frottement des guides est trop
important, la résistance de la phase concentrique va augmenter, et
inversement pour la phase excentrique qui va être réduite. On a
donc un mouvement qui devient quasi uniquement concentrique, ce
qui n’est pas l’objectif.

LES POULIES ATYPIQUES

Certaines poulies sont assez atypiques (type 1:2) du point de vue
des avantages mécaniques. Elles sont présentes principalement sur
les machines qui concernent des mouvements polyarticulaires, ou
pour compenser l’avantage mécanique d’un bras de levier d’une
machine, afin d’éviter aux constructeurs d’ajouter un stack de poids
trop conséquent.
Que se passe-t-il si on tire sur une poulie plutôt que sur un câble ?
On se trouve en réalité avec une poulie au ratio 1.2, c’est-à-dire que
la masse se déplace deux fois plus vite que moi et qu’elle procure
une résistance double !
Certaines machines possèdent deux poulies imbriquées ensemble
de rayons différents : les doubles cames ou les poulies à doubles
gorges sont les plus représentatives. Souvenez-vous : la grandeur
du rayon sur les cames conditionne la résistance. On constate
généralement, sur ces machines, que la came la plus grande
correspond à la résistance de la machine, et la petite à celle de
l’effort.
Dans notre cas présent, la came qui correspond à la résistance est
vide, et celle qui correspond à l’effort est pleine, et au fur et à
mesure du mouvement, celle de la résistance va se remplir et celle
de l’effort de se vider.
12. LE TRAVAIL DU SLED POUR
L’HYPERTROPHIES
COMPRENDRE LES FORCES DE FROTTEMENT
Nous allons ici parler des frottements entre des surfaces solides.
Nous rencontrons ces forces au quotidien. Elles servent à arrêter ou
initier le mouvement. Sans elles, nous ne pourrions pas avancer
avec notre voiture, les roues tourneraient sur elles-mêmes sans que
le véhicule puisse avancer.
Pour préciser un peu notre sujet sur l’emploi du traîneau en salle de
sport : on parle ici de frottements entre des surfaces solides, sèches
et non lubrifiées.
Dans ces conditions, on peut observer trois lois physiques (aussi
appelées loi d’Amonton) :
‐ La force de frottement est proportionnelle à la charge ;
‐ La force de frottement est indépendante de l’aire de contact ;
‐ La force de frottement est indépendante de la vitesse.

Pour réexpliquer simplement ces lois dans la pratique, seule la charge que
vous allez mettre sur le « sled » va influencer les forces de frottement.

Si vous prenez deux traîneaux de même poids, mais n’occupant pas

la même surface au sol, les forces de frottement seront identiques.
Cette loi peut sembler dans un premier temps contre-intuitive. En
effet, il ne faut pas confondre l’aire apparente et l’aire réelle de
contact. Depuis les années 1980, avec les mesures au microscope,
on s’aperçoit que des surfaces, même polies, présentent des
aspérités, c’est par ces zones que se font les frottements. On
comprend ainsi qu’un objet « A », qu’il soit posé sur sa plus petite ou
sa plus grande face, offrira la même surface de contact, quand bien
même l’aire apparente augmente.

Figure 1 : Différence entre une vue macroscopique

et microscopique sur les surfaces en contact.

QUE SE PASSE-T-IL EN CONDITION DYNAMIQUE ?

Nous avons tous observé qu’il faut exercer une grande force pour
commencer à faire glisser l’objet contre une surface. Et une fois que
cet objet commence à glisser, la force nécessaire pour entretenir le
mouvement à vitesse constante devient bien moindre.
Nous avons ici la notion de frottement statique et de frottement
cinétique.
Cette notion explique pourquoi en Strongman, lors d’un
« Truckpull », il est presque impossible de repartir si on s’arrête
(dans cet exemple, on a affaire à un frottement de roulement qui ne
se comporte pas tout à fait de la même façon).
Lorsqu’un objet commence à se mettre en mouvement, sa vitesse
est faible et sa force de frottement diminue rapidement. À une
vitesse plus élevée, la force de frottement cinétique va rester la
même ou diminuer progressivement au fur et à mesure que la
vitesse augmente. Il faut comprendre ici que ces hauts niveaux de
vitesse ne nous concernent pas dans la pratique sportive. On peut
donc considérer que la force de frottement restera constante.
L’intérêt du sled, c’est qu’il va fournir une résistance horizontale, ce
qui peut être pertinent pour les sports qui nécessitent une propulsion
vers l’avant. Le principal problème de l’utilisation de ce matériel
réside dans la quantification de la charge utilisée. En effet, est-ce
qu’un traîneau chargé à 100 kg offre la même résistance une fois
placé sur une piste d’athlétisme, du goudron ou du gazon ?
La résistance imposée au sportif ne correspond pas au poids du
sled, mais à la force de friction de ce dernier. Pour être plus précis,
on pourrait tenir compte d’autres éléments, comme l’angle
d’application de la force, le poids de l’athlète lui-même… Cette
notion pose certains problèmes dans la recherche, car il est difficile
d’uniformiser les protocoles du fait des différents outils et surfaces
utilisés. Pour comprendre ces interactions entre deux surfaces, et de
fait la résistance imposée au sportif, il faut parler de coefficients de
friction statique (μs) et cinétique (μc). Généralement, μs > μc.
Pour mieux comprendre ces éléments dans la pratique, on distingue
deux notions importantes :
‐ Dans la littérature scientifique, on retrouve une forte variation
des coefficients de frictions cinétiques en fonction des surfaces
utilisées (μc = 0,21 – 0,58) (1) ;
‐ Sur une même surface, on peut observer une relation linéaire
entre la charge utilisée sur le sled et la résistance fournie (2, 3).

Pour les matheux…

Force de frottement statique
FS (max) = μs (charge (en kg) x 9,81)
Force de frottement cinétique
Fc = μc (charge (en kg) x 9,81)

Ces deux affirmations démontrent qu’il faudra être vigilant lors d’un
changement de terrain, et que sur un même terrain, la résistance sera guidée
par le poids du traîneau.

La question est de savoir si la vitesse d’exécution influence ou non

le coefficient de friction dynamique.
Comme dit précédemment, selon le modèle théorique (équations ci-
dessus), la vitesse n’a pas d’influence sur la force de friction. Et
pourtant, cette étude a montré une relation parabolique entre la
vitesse et la force de friction cinétique sur une piste d’athlétisme en
caoutchouc avec un pic de résistance à 5 m/s− 1 (3). Il est possible
que ces résultats soient expliqués à la fois par la déformation de la
surface (chaleur, compression), les irrégularités de ce type de
surface, ou encore l’effet « stick-slip » : l’effet collé-glissé. Même si
ces résultats ne sont pas supportés par deux autres études sur le
sujet (1, 2) pour de multiples raisons (matériaux différents, vitesse
plus faible), il n’en reste pas moins un résultat intéressant dans la
pratique pour comprendre la fluctuation de résistance imposée sur le
sportif en fonction de la vitesse, puisque dans le monde réel,
d’autres éléments viennent s’ajouter.

COMMENT UTILISER LE SLED DANS LA PRATIQUE ?

Comme vous l’aurez compris, l’application d’une résistance
horizontale sera bénéfique dans les sports de propulsion, puisqu’il
existe une relation entre l’accélération, la vitesse maximale de sprint,
et la capacité à générer des forces de réaction au sol de façon
horizontale (4).
Concernant l’amélioration du sprint, il est possible de classer les
différentes charges employées de la façon suivante :

Tableau 1 : Proposition de différentes intensités de travail

au sled.

Au vu des éléments exposés ci-dessus, il faut prendre avec

précaution la charge employée en termes de pourcentage de poids
de corps, puisqu’en fonction de la vitesse et de certaines surfaces,
les forces de friction ne vont pas être les mêmes. Il semble donc
plus logique d’utiliser la perte de vitesse de sprint pour calculer la
résistance imposée. Bien évidemment, il faut comparer sur des
distances similaires.
Concernant les gains pour le sprint, explorer tout le spectre de
résistance semble intéressant. De plus, coupler ce travail avec des
exercices sans résistance permet des gains optimaux.

QUELLES RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES ?

# 6 semaines ou plus, 2 ou 3 séances de sled, avec des distances
entre 5 et 35 m, et un volume total à la séance de 60 à 340 m.
# La charge employée dépend de l’objectif.
# Forte résistance : amélioration de la phase d’accélération initiale.
# Résistance modérée/faible : amélioration de la vitesse maximale.

QUE NOUS APPRENNENT LES STRONGMAN ?

Dans ce type d’épreuve, on propose de pousser ou de tirer un
traîneau qui est plus lourd que le poids de corps. Une étude s’est
intéressée au sujet et met plusieurs points clés en avant sur les
bénéfices de ce type d’entraînement (5) :

‐ Les premières séries (les plus rapides) démontrent un plus

grand ROM de travail sur les extenseurs de hanches que les
dernières.

‐ Du fait de la fatigue, les extenseurs de hanches, qui jouent un

rôle majeur dans la propulsion (antéro-postérieurs), vont réduire leur
amplitude de travail.

‐ Les séries les plus rapides démontrent un temps de contact au

sol plus court que les autres séries, ce qui permet de :
Générer plus d’impulsion (force x temps) ;
D’exprimer un meilleur pic de force et une meilleure montée en
force (RFD).
Ces éléments mettent en avant une altération de la cinématique de
mouvement avec la fatigue (durée de contact au sol, nombre de pas,
longueur des pas). Il faudra être vigilant quant à la durée de l’effort
en lui-même (< 20 sec), mais également au nombre de séries qu’on
souhaite réaliser sur ce type d’exercice, au risque d’entraîner de la
fatigue supplémentaire sans bénéfice, ainsi qu’une dégradation
peut-être trop importante du patron-moteur. Dans le protocole de
l’étude, les chercheurs avaient utilisé le schéma d’entraînement
suivant : 3 séries de 25 m, avec 3 min de repos, chez des sujets
déjà entraînés.

POURQUOI UTILISER CE MATÉRIEL

DANS L’HYPERTROPHIE ?
Il est important de comprendre que le sled (à l’instar du grimper de corde
pour les membres supérieurs) représente un travail purement concentrique,
ce qui peut être un avantage considérable pour augmenter la fréquence
d’entraînement sur vos groupes musculaires.

Même si les contractions excentriques seules semblent avoir un effet

légèrement supérieur en termes d’hypertrophie vis-à-vis du
concentrique seul (ES : 0,25), dans cette méta-analyse, elle
présente certains biais qui peuvent apporter de la nuance à ces
résultats (6).
En effet, la non-égalisation des volumes d’entraînement dans la
comparaison des différents modes de contraction (un plus haut
volume d’entraînement avec l’excentrique) pourrait potentiellement
expliquer cet écart. Il est donc possible qu’à volume d’entraînement
égal, on ne retrouve aucune différence entre les deux régimes de
contraction sur l’hypertrophie. De plus, on peut voir certaines
différences au niveau des adaptations entre les deux types de
contractions, comme des voies de signalisation différentes, une
régionalisation de l’hypertrophie, l’adaptation des types de fibres
concernées…
Un autre intérêt du concentrique seul est la réduction des EIMD et
des DOMS. En effet, les EIMD apparaissent principalement avec des
actions excentriques importantes, et sont majorées lorsqu’elles sont
réalisées sur un muscle en position d’étirement (7).

On comprend ici que cet outil va nous permettre de générer un grand stress
métabolique, sans pour autant traumatiser le muscle (d’un point de vue
structurel), ce qui permet de réduire le temps de récupération nécessaire
entre deux séances.

QUE FAIRE DANS LA PRATIQUE ?

Si on reprend les éléments ci-dessus, on peut voir que plusieurs
facteurs vont influencer l’exercice :
‐ La charge utilisée ;
‐ Les matériaux en contact (sol et sled) ;
‐ La vitesse de poussée ;
‐ La durée d’effort/les temps de repos/

Il va donc falloir être fin dans la manipulation de ces éléments. Dans

un objectif de rappel musculaire, le bon compromis constituerait
d’utiliser une charge moyenne à faible, sur de longues durées, et
avec des temps de repos longs afin de ne pas être limité par les
facteurs cardiovasculaires. Néanmoins, il s’agit simplement d’une
recommandation générale. À vous de trouver la bonne combinaison
en fonction de vos objectifs.
Utilisez vos connaissances pour modifier l’exercice. Vous pouvez par
exemple volontairement marquer des arrêts entre chaque répétition,
de façon à passer systématiquement d’un frottement statique à un
frottement dynamique, ce qui vous forcera à fournir plus de force
pour combattre l’inertie.
Enfin, la modalité d’exécution de l’exercice mettra plus l’accent sur
un groupe musculaire plutôt qu’un autre. Par exemple, prendre le
sled de face, de dos, avec une ceinture, avec un harnais…
Par exemple, attacher le sled avec un harnais au niveau des
épaules challenge plus les extenseurs de genoux, et l’attacher au
niveau du bassin challenge plus les extenseurs de hanches (8).
Faites également attention à la longueur de la corde ainsi que le
matériel qui peuvent modifier la résistance. Par exemple, une corde
trop courte modifie fortement l’angle de tirage.
BIBLIOGRAPHIE

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running surface on sprint time in a sled-towing exercise. Sports
Biomech. Juin 2013 ; 12 (2):175-85.
2. Determination of Friction and Pulling Forces During a Weighted
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2022]. Disponible sur : [Link]
[Link]/10.1519/JSC.0b013e318269aaef
3. Cross MR, Tinwala F, Lenetsky S, Samozino P, Brughelli M,
Morin JB. Determining friction and effective loading for sled
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4. Petrakos G, Morin JB, Egan B. Resisted Sled Sprint Training to
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Mars 2016 ; 46 (3):381-400.
5. Keogh JW, Newlands C, Blewett S, Payne A, Chun-Er L. A
Kinematic Analysis of a Strongman-Type Event: The Heavy Sprint-
Style Sled Pull. J Strength Cond Res. nov 2010;24(11):3088-97.
6. Schoenfeld B, Ogborn D, Vigotsky A, Franchi M, Krieger J.
Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle
actions : A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond
Res. 1er mai 2017 ; 31.
7. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL.
Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and
what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci. 2 janv
2019;19(1):71-85.
8. Lawrence M, Hartigan E, Tu C. Lower limb moments differ when
towing a weighted sled with different attachment points. Sports
Biomech. Juin 2013 ; 12 (2):186 -94.0
13. LES RÉSISTANCES VARIABLES
UN PEU D’HISTOIRE…
L’entraînement avec résistance variable a gagné en popularité ces
trente dernières années. Dès les années 1970, on commence à voir
apparaître des bandes élastiques et des chaînes dans les
entraînements de certains powerlifters.
On commence également à voir apparaître des machines avec un
système de came popularisé par Arthur Jones et sa marque
Nautilus. Bien que ce dernier essaye de s’attirer le mérite de
l’invention des cames, leurs origines remontent plutôt à la fin du
XIXe siècle avec Max Herz (Autriche), qui avait déjà imaginé la
création d’une came décentrée. Ce système permettait de faire
varier la résistance au cours du mouvement. Même si un brevet
avait été déposé à cette époque, aucune machine n’a été produite
(1).
Désirant prendre une belle part de marché dans les années 1970,
Arthur Jones misa une grande partie de sa communication sur la
variabilité de la résistance de ses machines Nautilus. Ne reculant
devant rien, il fit même une « déclaration de guerre » en 1974 aux
machines Universal, dans un article de 7 pages titré « Criminal
fraud… or Universal stupidity ». Pour la petite histoire, Universal a
mené plusieurs études sur leurs machines démontrant la variabilité
de la résistance de ces dernières, poussant Arthur Jones à la
rétractation de son article, ainsi qu’au versement de dommages et
intérêts aux personnes accusées de fraude (2).
INTRODUCTION AUX RÉSISTANCES VARIABLES
Dans l’entraînement en musculation, on peut retrouver quatre
grands types de résistance possibles (3) :
‐ Les résistances externes constantes : elles se définissent comme
une charge externe invariable dans toute l’amplitude du mouvement.
Certainement la forme de résistance la plus populaire. Qui n’a
jamais entendu dans sa salle : « il n’y a rien de mieux que des
barres et des haltères » ? Comme si l’utilisation de cette résistance
permettait de mieux développer un transfert de force dans la vie de
tous les jours, ou qu’elle permettait un mouvement dit plus
« fonctionnel ». Nous verrons que ce n’est pas le cas.
‐ Les résistances accommodées : résistances conçues pour
contrôler la vitesse d’exécution du mouvement, comme avec les
machines isocinétiques. Nous ne les détaillerons pas dans ce
chapitre, car elles sont réservées à un certain type de
professionnels.
‐ Les résistances avec fluide : ces résistances peuvent être
hydrauliques (contrôlées par l’eau) ou pneumatiques (contrôlées par
l’air comprimé). Nous verrons en quoi ce type de résistance peut
être intéressant dans la pratique, même si elles restent difficilement
accessibles en France. Il faut garder à l’esprit qu’en fonction de la
configuration de la machine (ce que nous verrons par la suite), la
résistance peut quand même varier au cours du mouvement, même
si la résistance est pneumatique.
‐ Les résistances variables : l’objectif est ici de faire varier la
résistance externe durant l’amplitude du mouvement. Cela inclut
généralement quatre types d’équipements différents :
Les bandes élastiques ;
Les chaînes ;
Les cames ;
Les leviers.
On parle ici de résistance externe, mais il faut toujours garder en tête que la
musculation consiste en l’interaction de deux systèmes entre eux (le corps
humain et une machine/résistance). En réalité, tous les mouvements que
nous réalisons s’effectuent en résistance variable !

Je m’explique : si je prends un haltère et que je le déplace aux

quatre coins de la salle, il pèsera toujours le même poids.
Il s’agit ici d’une expérience de pensée, les amoureux de la physique
me diront que la surface de la Terre n’étant pas totalement
sphérique, des microvariations de poids sont possibles.
Mais gardons notre idée de base en tête. Si mon haltère représente
toujours le même poids, la résistance imposée à mes muscles peut
considérablement varier en fonction de la position de mes segments
dans l’espace.
Si je prends l’exemple du Curl biceps : la partie du mouvement la
plus difficile se situe à 90° de flexion de coude ; pourtant le poids de
l’haltère (résistance externe) n’a pas changé, c’est seulement la
résistance imposée à mes biceps qui a été modifiée (figure 1).
Ce que j’aimerais que vous reteniez, c’est que finalement tous les
mouvements ont une résistance variable, et ce même avec une
poulie (ce que nous aborderons par la suite), n’en déplaise à votre
YouTubeur préféré (figure 2).
Figure 2 : Exemple de variation de moment de force
externe avec une poulie.
QUELQUES BASES DE (BIO-) MÉCANIQUE
Il s’agit d’un passage obligatoire pour comprendre l’intérêt de ces
résistances, et leur utilisation dans l’entraînement. Nous allons donc
nous baser sur (3) :
‐ La courbe de force : il s’agit de la courbe représentant la
production de force en fonction de l’amplitude du mouvement. Elle
est basée sur une coordonnée bidimensionnelle, ou
tridimensionnelle (plusieurs articulations) ;
‐ La cinématique de mouvement : elle décrit le changement de
position d’un objet par le biais de variables, telles que la position, le
déplacement, le temps, la vitesse et l’accélération ;
‐ La cinétique du mouvement : elle décrit les forces et leurs effets
sur le mouvement ou cinématique d’un objet.

LES COURBES DE FORCE MUSCULAIRES

Les chercheurs ont tenté de comprendre la relation entre la
production de force maximale d’un muscle et son angle articulaire,
théorisé dans un article de 1984 (4). Le concept peut sembler simple
pour les muscles monoarticulaires, mais de nombreux facteurs
peuvent influencer cette courbe de force :
‐ La population (âge, sexe…) ;
‐ La psychologie (motivation) ;
‐ La physiologie (surface de section, myotypologie) ;
‐ La mécanique (angle de pennation, insertions musculaires,
degré de liberté articulaire…) ;
‐ Les conditions d’exercice (type de contraction, vitesse
d’exécution…).

La mise en évidence de ces courbes vient d’observations théoriques

portant sur de la dissection de cadavre avec de l’extrapolation
mathématique (calculs prédisant le couple du système étudié), et
d’observations expérimentales avec une mesure directe de la
production de force lors de différents mouvements sur des sujets
vivants (3).
Cette courbe de force peut être mesurée pendant des contractions
isométriques, concentriques et excentriques à des vitesses et des
charges variables.
Il est important de noter qu’elles sont similaires lorsqu’on compare
l’isométrique, le concentrique, l’excentrique et l’isocinétique entre
eux pour une articulation donnée (3).
 Figure 3 : Type de courbe de force. (3)

Chez l’homme, ces courbes de force peuvent être regroupées en

trois grandes catégories (figure 3) (4, 5) :
‐ Ascendante : courbe dans laquelle la capacité du système
musculosquelettique à produire un couple augmente tout au long du
mouvement. En d’autres termes, vous êtes plus fort sur la fin du
mouvement qu’au début.
‐ Descendante : courbe dans laquelle la capacité du système
musculosquelettique à produire un couple diminue tout au long du
mouvement. En d’autres termes, vous êtes plus fort sur le début du
mouvement que sur la fin.
‐ Parabolique : la courbe divisée en trois parties :
Partie ascendante où le couple augmente avec l’angle de
l’articulaire ;
Partie de plateau où le couple est maximal ;
Partie descendante où le couple diminue avec l’angle de
l’articulaire jusqu’à la fin du mouvement.
COMMENT FAIRE POUR IDENTIFIER LA COURBE DE
FORCE SUR UN PATTERN DE MOUVEMENT DONNÉ ?
On comprend qu’il est plus simple de catégoriser les mouvements
monoarticulaires (même s’ils concernent plusieurs muscles) plutôt
que les mouvements polyarticulaires. Deux paramètres sont à
prendre en compte :
‐ L’anatomie : la variation du taux de chevauchement des
myofilaments au niveau des sarcomères. Ce taux dépend de
l’allongement du muscle. Dans la pratique, il correspond à la
distance entre le point d’insertion et celui de terminaison musculaire
(figure 4) ;
‐ La biomécanique : les forces internes et externes du système
(figure 5).
Figure 5 : Illustration des moments de force interne et
externe lors d’un curl biceps.
Pour reprendre l’exemple ci-dessus du Biceps Curl… Durant ce
mouvement, trois muscles sont moteurs (biceps brachial, brachial et
radio-brachial) ; ils doivent produire une force supérieure à la
résistance produite par l’haltère sur les leviers osseux, pour mettre
en mouvement l’avant-bras de façon concentrique. Ces trois
muscles exercent chacun des forces internes au système qui sont
transmises à l’os via leurs tendons respectifs. Mais comme on peut
le voir sur le schéma ci-dessus, le moment de force interne se
modifie tout du long le mouvement.
Si on prend en compte la résultante de ces deux facteurs
(anatomiques et biomécaniques), nous pouvons observer une
courbe de force parabolique, ce que l’on retrouve généralement sur
les mouvements monoarticulaires (3).
Il faut néanmoins faire attention, car les mouvements d’abduction et
d’adduction ont des courbes de forces descendantes et ascendantes
respectivement alors qu’il s’agit d’un mouvement monoarticulaire (5).
Si la production de force dépend en partie de l’allongement
musculaire, on est en droit de se demander ce qu’il se passe avec
les muscles polyarticulaires.
On pourrait supposer que la position des segments dans l’espace
affecte la courbe de force du muscle. Pour prendre un exemple
simple : est-ce que j’ai la même courbe de force sur un Leg Curl
assis et un Leg Curl allongé ?
Le niveau de flexion/extension de la hanche n’étant pas le même sur
les deux mouvements, je n’ai théoriquement pas la même longueur
musculaire sur trois des quatre ischiojambiers qui sont
polyarticulaires.
Il semblerait que l’on retrouve une modification de la courbe de force
en fonction du positionnement dans l’espace sur ces différents
muscles, du moins dans les modélisations proposées sur Opensim
(6, 7). Même si ces modélisations sont purement théoriques, elles
ont le mérite d’illustrer la variation de la courbe de force en fonction
de la longueur musculaire (figures 6 et 7).
On peut observer sur les graphiques ci-dessus que lorsqu’un muscle
est extrêmement raccourci (ici, au niveau de la hanche et du genou),
on se retrouve en insuffisance active, c’est-à-dire que le muscle a du
mal à générer de la force du fait de son raccourcissement excessif.
Le phénomène inverse se produit lorsque le muscle est étiré à
l’extrême : on nomme cela l’insuffisance passive.
On peut supposer qu’il serait possible de « manipuler » la courbe de
force des muscles polyarticulaires en fonction de la position des
segments dans l’espace. Pour illustrer ce propos, je vous propose le
modèle de Tom Purvis, qui est purement théorique, mais pertinent
(8).
Pour les mouvements polyarticulaires, la tâche est plus complexe du
fait des nombreuses variables présentes qui constituent ce type
d’exercice, mais il est possible de les catégoriser simplement avec
les patterns de poussée, qui sont principalement ascendants, et les
patterns de tirage, principalement descendants (tableau 1).
Ces courbes de forces sont des généralités, et ont pour objectif de
simplifier la réalité afin de mieux appréhender ce concept à la réalité
bien plus complexe.
D’un point de vue pratique, le poids soulevé durant le mouvement
est dicté par la partie la plus faible de ce dernier. Ce point est
essentiel, puisqu’il introduit l’intérêt des résistances variables dans
l’entraînement.

Le concept clé de la variation de résistance au cours du mouvement réside

dans la correspondance entre la courbe de force et la courbe de résistance.
Pour faire simple, la résistance est maximale là où vous êtes le plus fort, et
inversement là où vous êtes le plus faible.
Voyons en détail quels sont les moyens mis à notre disposition pour
améliorer le profil de résistance des exercices.

LES BANDES ÉLASTIQUES

Introduction
Elles existent depuis plus d’un siècle dans l’entraînement sportif,
mais ont été réellement popularisées dans les années 1970 par les
praticiens et les cliniciens dans le domaine de la rééducation (3).
Pour les voir apparaître dans l’entraînement en musculation, et plus
particulièrement dans le powerlifting, il faudra attendre les
années 1980 et Louie Simmons, avec l’avènement du Westside
Barbell Club. Ces bandes sont bien plus larges, ce qui permet de
fournir une tension importante, contrairement à celles utilisées en
rééducation (9).

Connaître son matériel

Ces élastiques vendus sous forme de bandes ou de tubes sont tous
faits de polymère, dont la composition peut varier (thermoplastiques
ou élastomères). Les polymères ont un spectre de comportement
mécanique très différent, allant de la fragilité à basse température,
en passant par le plastique, le viscoélastique, jusqu’au caoutchouc
ou un état visqueux à haute température (10).
La composition de ces produits affecte leurs propriétés physiques et
mécaniques, telles que la rigidité (contrainte/déformation), la densité,
la limite d’élasticité et la résistance à la traction.
Ils sont composés de longues molécules entrelacées et reliées entre
elles par des ponts chimiques. Lors de la mise en tension de la
bande élastique, les molécules glissent et se déplient, sauf au
niveau des liaisons chimiques. Ce sont ces caractéristiques
particulières qui leur procurent leur mémoire de forme (figure 9) (10).

Figure 9 : Représentation schématique d’un polymère. Les

zones E représentent les ponts chimiques. (10)

On a tendance à penser que les bandes élastiques réagissent au

niveau de la résistance comme les chaînes, c’est-à-dire de façon
linéaire, ce n’est pourtant pas tout à faire le cas.
Ces produits ont un comportement viscoélastique, c’est-à-dire qu’ils
présentent des propriétés de contrainte/déformation à la fois linéaire
et curvilinéaire.
En somme, les bandes élastiques répondent plus à des courbes de
résistance non linéaires de type polynôme de second degré, plutôt
qu’à une simple fonction linéaire (pour les matheux). Ceci peut être
observé lorsqu’on teste la tension à la déformation des bandes
élastiques (3, 9).
Lorsqu’on déforme une bande, on observe trois régions différentes
(figure 10) (9) :
‐ Entre 0 et 50 % environ, les macromolécules se déplient et
s’alignent, c’est dans cette phase du mouvement qu’on retrouve un
comportement curvilinéaire ;
‐ Entre 50 et 500 %, elles s’allongent et se comportent de façon
linéaire ;
‐ Entre 500 % jusqu’à la rupture, les macromolécules sont
complètement allongées, et l’étirement est localisé sur les ponts
chimiques. En brisant les ponts, la bande élastique perd ses
propriétés de mémoire de forme. In fine, l’étirement mènera à la
rupture. On retrouve sur cette phase un comportement quasi
exponentiel sur la résistance jusqu’à la rupture.
Heureusement, pour notre pratique, nous utilisons majoritairement
les bandes élastiques dans leur deuxième phase, soit avec un
comportement quasi linéaire. Il est simplement important de garder
en tête que si vous pliez la bande plusieurs fois sur elle-même, vous
pouvez atteindre les limites de l’étirement de la bande, ce qui risque
de l’endommager, mais également de modifier la résistance, puisque
vous allez explorer les régions 1, 2 et 3 durant votre mouvement.
En mécanique, on utilise la loi de Hooke (1635-1703), qui est un
modèle utile pour analyser avec approximation un système
élastique. Dans cette loi, la force produite est proportionnelle à
l’allongement, dans la mesure où ce dernier n’est pas excessif (11).
F = k*∆l
La tension de la bande (F), qui correspond à sa résistance, est égale
au produit de la constante de rappel (K) – dans notre cas la raideur
de la bande –, par son allongement (∆l). Cet allongement
correspond à la différence entre la longueur initiale (l0) et la longueur
finale (l).
Maintenant que vous comprenez mieux les propriétés physiques du
matériel que vous utilisez, vous vous doutez bien qu’il existe une
certaine durée de vie des bandes, contrairement aux chaînes en
acier.
Les bandes élastiques peuvent « fatiguer », et ce dès les
50 premiers cycles, puisque c’est ici que l’on observe la majeure
partie de la perte de tension. L’étude en question s’arrête à
501 cycles, mais on pourrait supposer une diminution
supplémentaire de la résistance avec des cycles supplémentaires.
Plus l’étirement est prononcé, plus la diminution de la résistance est
importante, avec une perte de 9 à 12 % pour 500 cycles à 100 %
d’étirement, contre 10-15 % pour 500 cycles à 200 % (12).
Cette première observation nous met en garde sur notre pratique ; si
je dispose d’une vieille bande et d’une nouvelle bande du même
constructeur, il va falloir être vigilant quant à leurs utilisations, car
elles ont de fortes chances de ne plus fournir la même résistance.
Cette variation pourrait avoir un effet direct sur la sécurité du
pratiquant lors d’exercices libres effectués en bilatéral. Cela créerait
une asymétrie involontaire avec des effets potentiellement
dommageables, en particulier avec des efforts quasi maximaux.
« Mais par conséquent, si j’ai deux bandes identiques en épaisseur,
neuves, mais de marque différente, ça fonctionne ? »
Malheureusement, il a été démontré que des bandes d’épaisseurs
similaires pouvaient fournir des résistances relativement différentes
suivant les constructeurs pour un même allongement (13). « C’est
bon à savoir.
Donc si j’achète les mêmes bandes, chez le même fabricant, et
qu’elles sont toutes les deux neuves, elles produisent forcément la
même tension ? »
Malheureusement, toujours pas ! Les chercheurs de cette même
étude ont comparé plusieurs bandes du même fabricant et de même
épaisseur, et ont trouvé des variations de résistance plus ou moins
importantes pour un même étirement (-37 % à 16 %). Cette variance
augmente de façon concomitante avec la largeur de la bande (en
charge absolue/kg), mais diminue en charge relative (%).
Ce phénomène est une simple règle de proportionnalité. Avec une
bande fine qui procure une faible résistance (1 kg, et qui varie de
200 g), cela représente une variation de 20 % inversement pour les
bandes larges (50 kg qui varie de 4 kg représente 10 % de
variation).
Cette variation de tension n’est pas sans conséquence pratique.
Faisons la supposition suivante :
‐ Vous achetez des bandes de la marque X de 6,35 cm de
largeur, et l’une des bandes se situe dans la fourchette haute des
données retrouvées, l’autre dans la fourchette basse. Pour les
bandes de ce calibre chez PowerSystems, on retrouve des valeurs
de l’ordre de 38,7 kg à 45,1 kg, soit un différentiel de 6,40 kg entre
deux bandes (13, 14).
Imaginez ne pas mettre un poids de 5 kg sur l’un des côtés de votre
développé-couché…
Ces différences de tension chez un même fabricant peuvent
s’expliquer par la variation en épaisseur (parfois supérieure à 2 %)
des bandes. Les différences entre les fabricants peuvent s’expliquer
en plus par la constitution des bandes. L’objectif n’est pas de blâmer
les concepteurs de bandes élastiques, mais simplement d’informer
l’entraîneur ou le pratiquant avisé des disparités possibles entre la
résistance annoncée par le vendeur et la résistance réelle du
matériel.

COMMENT FAIT-ON DANS CE CAS ?

On sort la calculatrice ? Malheureusement, du fait des propriétés
complexes de ces matériaux et de leur grande hétérogénéité
(fabricants, composition, largeur…), l’utilisation de calculs semble
peu ou pas pertinente. De plus, les modèles théoriques de calculs
sont comme leur nom l’indique : théoriques, c’est-à-dire qu’ils
s’éloignent parfois de la réalité (14).

LE KIT D’UTILISATION DES BANDES ÉLASTIQUES

Rien de mieux ici qu’une pratique de terrain simple, accessible et

nécessitant peu de matériel, pour une application pratique au
quotidien. Pour cela, il vous faut :
‐ 1 paire de bandes élastiques ;
‐ 1 paire de Daisy Chains ;
‐ 1 paire de mousquetons ;
‐ 1 dynamomètre électronique ;
‐ 1 mètre ruban.

Nous allons ici évoquer principalement le couplage des bandes et des

chaînes avec de la fonte. Même si les deux matériaux n’ont pas les mêmes
propriétés, ils se ressemblent relativement en termes d’adaptations liées à
l’entraînement.

Comment procéder ?
‐ Vous effectuez quelques répétitions à vide pour calibrer votre
amplitude, que vous mesurez à l’aide du mètre ruban.
‐ Une fois le ROM connu, vous placez les Daisy Chains avec les
mousquetons de chaque côté de la barre.
‐ Vous placez les bandes et le dynamomètre afin de regarder la
tension obtenue sur le mouvement entre le début et la fin du
mouvement.

À noter que les Daisy Chains ont deux fonctions principales :

‐ Régler la tension désirée en étirant plus ou moins les bandes.
Dans un souci de simplicité, je vous conseille des mini bandes
(50 cm), qui permettent une plus grande liberté dans le réglage de la
tension souhaitée ;
‐ Protéger vos bandes de l’usure. En effet, il n’y a rien de pire
que de faire un nœud ou de faire passer la bande sur l’angle d’une
machine, vous risquez de réduire considérablement sa durée de vie.

BANDES ET CHAÎNES, MÊME COMBAT ?

Dans ma pratique professionnelle, j’ai souvent entendu que les
bandes et les chaînes sont interchangeables ; ce n’est pourtant pas
tout à fait le cas. Même si dans les deux cas la résistance augmente
de façon proportionnelle au déplacement, les bandes fournissent
une augmentation curvilinéaire, alors que les chaînes sont purement
linéaires, et ce, peu importe le déplacement. Cette différence vient
de leurs caractéristiques physiques, puisque les chaînes ne sont pas
de polymères, mais de l’acier (figure 13).

Figure 13 : Différence de profils de résistance entre les

bandes et les chaînes. Nous avons volontairement choisi
un étirement extrême des bandes afin de bien illustrer la
différence entre les deux résistances.
L’une des différences majeures entre les deux résistances concerne
leur mode d’action. La résistance des bandes est fournie par la
déformation du polymère, tandis que les chaînes dépendent du
déplacement vertical des maillons, et donc de la gravité (figure 14).
Ce dernier point est essentiel, puisque les bandes permettent de
rediriger la résistance comme avec les poulies, ce qui implique
plusieurs applications pratiques.
Vous pouvez par exemple décider de placer les bandes en avant ou
en arrière d’un mouvement afin de rediriger la résistance de ce
mouvement, soit pour améliorer le recrutement d’un groupe
musculaire, soit pour aider à la réalisation de l’exercice, ou encore
modifier le profil de résistance de ce dernier (passer d’une
résistance ascendante à une résistance parabolique par exemple).
Sur une machine, la modification du profil de résistance dépend
grandement du placement de la bande par rapport à l’axe de
rotation. En effet, même si la tension de la bande augmente avec
son allongement, suivant son placement, elle peut par exemple vous
faciliter la fin du mouvement.
Autre point de différence important, du fait de leurs propriétés
physiques, les bandes vont avoir un effet d’accélération de la phase
excentrique du mouvement, contrairement aux chaînes qui ne font
que « charger et décharger » la barre (15).
Nous voyons bien que les différences entre les bandes et les
chaînes sont relativement importantes, d’où l’intérêt d’avoir les deux
types d’outils à disposition.

LES CHAÎNES DANS LA PRATIQUE

Maintenant que l’on comprend mieux les différences entre les deux
outils, comment place-t-on les chaînes sur un exercice ?
Commençons par l’erreur la plus fréquemment observée dans les
salles (quand elles disposent de chaînes) – certains fabricants
commettent même cette erreur – en proposant des colliers adaptés
aux barres olympiques, qui ne permettent pas de placer
correctement les chaînes.
Au vu des éléments exposés ci-dessus, si la résistance fournie
augmente proportionnellement aux nombres de maillons qui sont
décollés du sol, on comprend que disposer les chaînes comme sur
la figure ci-dessous ne présente que peu d’avantages au regard du
faible nombre de maillons qui décollent du sol entre le début et la fin
du mouvement (figure 15).
Prenons un exemple simple pour bien comprendre : je fais mon
squat qui a un ROM de 80 cm, je dispose de deux chaînes de
2 mètres chacune et qui pèsent 5 kg/mètre. Elles pèsent donc 10 kg
chacune.
Si je les dispose sur ma barre, comme sur l’exemple ci-dessus, je
n’ai que 4 kg de variation par côté, soit 8 kg entre le début et la fin
du mouvement. Inversement, si je plie ma chaîne en deux sous la
forme d’une grappe, la résistance par côté est doublée, puisque j’ai
deux fois plus de maillons au sol et en l’air durant le mouvement, soit
une variation de 16 kg au total (figure 16).
Le problème des chaînes concerne surtout leur stabilité, et deux
éléments sont à prendre en compte :
‐ Il faut toujours laisser quelques maillons traîner au sol afin
d’éviter un balancement de la charge (sauf si c’est l’objectif). Vous
pouvez même rajouter un seau et laisser les chaînes tomber dedans
afin de réduire encore plus l’instabilité.
‐ La grosseur des maillons qui peuvent, en se posant au sol,
déséquilibrer le pratiquant d’avant en arrière en se bloquant entre
eux, et ainsi modifier la charge entre les deux côtés de la barre. Pour
cela, je vous conseille d’investir dans plus de chaînes à petits
maillons qui sont plus légères, plutôt que dans peu de chaînes à
gros maillons.
Cette instabilité pourrait avoir un impact positif sur les adaptations en
force, à condition de nuancer l’ampleur de cette dernière, ce qui
réduirait l’expression de la force maximale (16).

LES CAMES ET LEVIERS

Il serait trop long de détailler toutes les techniques utilisées par les
fabricants de machines pour faire varier la résistance au cours du
mouvement. Nous allons dans cette partie aborder brièvement les
deux types de mécanismes les plus utilisés, à savoir les cames et
les leviers.
L’objectif principal de ces outils est de faire matcher la courbe de résistance
avec la courbe de force.

# Pour une came : du fait du rayon variable de la came, la résistance

varie au cours du mouvement. En effet, plus le rayon est grand, plus
la résistance augmente, et inversement.
# Pour les machines à levier type Hammer Strength, c’est le
déplacement du bras de levier qui va faire varier le moment de force,
et donc la résistance imposée (comme vu dans la partie sur les Drop
Sets mécaniques).

MATCHER LA COURBE DE FORCE

ET DE RÉSISTANCE, EST-CE QUE ÇA FONCTIONNE ?
Il existe un peu de littérature sur le sujet, les premières études
datent des années 1970/1980 (17), et comparent un Curl pupitre et
une machine Universal. Cette comparaison s’est faite à plusieurs
vitesses d’exécution (lente, moyen et rapide, soit 3, 2 et 1 seconde
pour la phase concentrique), mais également à différentes charges
(80, 60, et 40 % de la 4 RM). Cette étude est l’une des premières à
mettre en évidence l’intérêt des machines de musculation dans
l’entraînement, afin de faire matcher la courbe de force avec la
courbe de résistance, et ce, à de hautes vitesses d’exécution (figure
18).

POURQUOI PARLER ICI DE VITESSE D’EXÉCUTION ?

Faire « matcher » la courbe de force avec la courbe de résistance
devient complexe lorsqu’on prend en compte l’inertie. Comme dit
précédemment, la résistance d’une machine se calcule de la façon
suivante : le stack de poids*, le moment de force (en prenant en
compte la friction si on veut être précis), mais ce stack possède une
certaine masse, et accélérer ce dernier requiert une énergie
considérable.
L’inertie fait référence à la première loi de Newton, qui peut être
reformulée de la façon suivante :

« Tout corps conserve son état de repos ou de mouvement rectiligne

uniforme, à moins que des forces extérieures ayant une résultante
supérieure non nulle n’agissent sur lui, le contraignant à changer d’état. En
d’autres termes, l’inertie d’un corps est sa tendance à résister à toute
variation de son état de mouvement. » (11)

Dans notre pratique, cela signifie que la première partie du

mouvement nécessite une force supplémentaire pour accélérer la
masse concernée (ici le stack de poids). Une fois mise en
mouvement, cette masse possède une certaine quantité de
mouvement qui représente le produit de la masse par la vitesse (P =
M*V). Ce phénomène va faciliter l’effort requis pour maintenir la
masse en mouvement.
Ces lois mécaniques sont particulièrement observables sur un
mouvement avec des charges libres. Si on prend l’exemple d’un Curl
pupitre avec barre, le moment d’inertie est important en bas de
l’exercice, ce qui fait que la mise en rotation de la charge va
demander une force importante. Mais une fois en mouvement,
l’exercice devient extrêmement facile pour deux raisons :
‐ La première à cause de la quantité de mouvement fournit
initialement ;
‐ La seconde à cause du profil de résistance qui décroît tout le
long du ROM. En somme, mis à part le début du mouvement, le
reste de l’exercice ne requiert que très peu de force.
Pourquoi vous parler de ça ? Eh bien, parce que la came ou les
leviers doivent prendre en considération ses variables.
 Figure 19 : Exemple d’une came théorique « parfaite ».
(18)

On peut voir sur le graphique ci-dessus (figure 19) que le profil de

force et de résistance doit effectivement correspondre sur une
grande partie du mouvement, mais qu’il va être important que cela
se situe aux deux extrêmes du mouvement.
‐ Sur la première partie, on peut voir une réduction de la
résistance par rapport à la production de force, ce qui facilite la mise
en mouvement de la charge en réduisant le moment d’inertie.
‐ Sur la seconde partie, on peut voir une légère augmentation de
la résistance par rapport à la production de force, afin d’aider à la
décélération du mouvement, ce qui permet au sportif d’exprimer sa
force sur une plus grande durée.
Sur le plan théorique, l’utilisation d’une machine à résistances
variables bien construite (nous verrons que ce n’est pas toujours le
cas) peut permettre au sportif d’exprimer une force maximale sur
une durée plus importante (augmentation de l’impulsion angulaire)
(3, 18).

SI ON REGARDE CERTAINES MACHINES… (18, 19)

Il existe un nombre impressionnant de machines de musculation qui
ont chacune leurs profils de résistance en fonction des marques, des
gammes, des générations… Ici, ces petites études ne comparent
que quelques machines. Je vous mets en garde vis-à-vis de la
généralisation de ce qui va être exposé ici, et je vous invite
fortement à comprendre la mécanique des machines de musculation
afin de les adapter au mieux à vos besoins.
Sur les Leg Extensions (figure 20), il est intéressant de constater
que, bien souvent, le profil de résistance exhibe une relation moins
curvilinéaire que celle de la courbe de force du muscle, c’est-à-dire
que la résistance ne varie que peu entre le début et la fin du
mouvement, contrairement à la production de force au niveau des
extenseurs de genoux. Néanmoins, il existe de fortes variations dans
les machines analysées, mais aucune ne fait matcher correctement
la courbe de force et de résistance. Sans parler de faire
correspondre, chez Nautilus, sur cinq machines analysées, on
s’aperçoit qu’il existe qu’une faible correspondance entre la courbe
de force et la courbe de résistance. On peut donc voir que suivant la
machine, on peut parfois avoir une relation totalement inverse entre
la courbe de force et de résistance (20). Cependant, certaines
machines « matchent » plutôt bien avec la courbe de force (18). Tout
n’est donc pas noir ou blanc ; à vous d’analyser au mieux les
machines dont vous disposez pour comprendre la résistance
qu’elles offrent.
Petite note concernant les machines qui ont un profil de résistance inverse à
la courbe de force : cela ne les rend pas inutilisables, loin de là !

Il faut simplement savoir quand les placer dans l’entraînement. Si on

prend l’exemple du High Row de chez Hammer Strength, son profil
de résistance est ascendant, alors qu’on est sur un mouvement de
tirage. Je vous conseille pour tirer pleinement profit de cette machine
de l’utiliser très tôt dans l’entraînement, quand les muscles ciblés
sont encore « frais ». Vous risquerez en fin d’entraînement de
réduire considérablement soit la charge, soit l’amplitude, et de
reporter le travail sur les muscles fléchisseurs du coude.
Certaines études sur le sujet font état d’une variation interindividuelle
dans l’expression de la courbe de force, ce qui rend impossible la
construction d’une machine optimale pour l’individu au vu de la
variabilité possible des sujets (longueur des segments, différentes
insertions tendineuses, vitesse d’exécution…). Néanmoins, les
constructeurs devraient avoir des machines qui tendent à reproduire
les courbes de force, et non qui prennent le contrepied de ces
dernières. Heureusement, vous avez toujours la possibilité (avec un
peu de créativité) de modifier le profil de résistance d’une machine
avec, par exemple :
‐ Des bandes élastiques ;
‐ Des impressions 3D pour augmenter le diamètre de la came à
certains endroits ;
‐ L’augmentation du poids du contrepoids afin de décharger une
certaine partie du mouvement.
L’INTÉRÊT DES RÉSISTANCES VARIABLES DANS LA
PRATIQUE
Les bandes et les chaînes
‐ L’accentuation de la phase excentrique (cf. le chapitre sur le
sujet)
Comme dit précédemment, les bandes élastiques peuvent
accélérer la phase excentrique d’un mouvement, à l’inverse des
chaînes. Ceci entraîne une production de force supérieure sur la
phase concentrique du mouvement (5). On peut supposer chez le
sportif une amélioration du cycle étirement/raccourcissement.
Les poids libres fournissent la plus grande surcharge mécanique
au début de la phase concentrique, et les bandes fournissent une
surcharge à la fin de la phase concentrique (pour les mouvements
de courbe de force ascendante). Par conséquent, la combinaison
des deux modes de résistance peut se compléter.
‐ Augmentation du temps sous tension du muscle
Les résistances variables augmentent le temps sous tension de la
phase concentrique, mais réduisent celle de l’excentrique. En
effet, l’augmentation de la vitesse sur la phase excentrique
entraîne inévitablement une réduction du temps sous tension de
cette dernière. Sur la phase concentrique, l’augmentation
progressive de la tension permet de réduire fortement le temps de
décélération du mouvement, qui en est la période la moins
intéressante du. Avec une charge libre, cette période peut
représenter jusqu’à 51,7 % de la phase concentrique à 81 % de la
RM (5). Ces pourcentages sont intimement liés à la charge : plus
celle-ci est légère, plus le temps passé à décélérer est important,
et inversement.

‐ Augmentation de la production de force et de puissance

On observe avec les bandes une augmentation de l’accélération
produite lors de la phase initiale du mouvement.
De plus, la force nécessaire pour provoquer un mouvement
augmentera proportionnellement avec le déplacement et la
déformation de la bande élastique ; en d’autres termes, plus de
force sera requise sur l’amplitude finale du mouvement.

‐ Prévention des blessures ?

La face antérieure de la gléno-humérale est le tissu qui reçoit le
plus de stress durant le développé-couché, et ce principalement
 durant le bas du mouvement. Il se pourrait que décharger cette
partie du mouvement aide à réduire la symptomatologie
douloureuse, sans pour autant impacter négativement les gains en
force (16).

BAND OU REVERSE BAND ?

La question ici est de savoir si on attache les bandes comme une
aide ou mouvement, ou non (figure 21). Pour ce qui est de la version
traditionnelle, nous avons déjà ses intérêts mentionnés ci-dessus.

Il existe peu d’études à ma connaissance sur le sujet, mais celles qui

concernent le développement de la puissance maximale tendent à démontrer
une supériorité de cette méthode vis-à-vis des autres types d’entraînements
plus traditionnels (21, 22).
 Figure 21 : Exemple de reverse band.

Pour le reverse band, les effets sont différents.

# Ce gain de puissance peut s’expliquer par un gain substantiel dans
les secteurs de la vitesse, contrairement aux bandes
traditionnellement placées qui permettent un gain plutôt axé sur la
force. Cela peut être une stratégie pertinente lorsqu’on souhaite
augmenter la puissance d’un athlète qui a déjà une force maximale
conséquente.
# Pour ce qui est de la force et de l’hypertrophie, on peut s’appuyer
sur ces résultats pour extrapoler quelques idées qui peuvent être
utiles dans la pratique. Cette méthode réduit fortement la force
nécessaire à produire pour déplacer la barre et la vitesse
d’exécution est beaucoup plus grande. On peut par exemple penser
que cette méthode peut être intéressante pour les hautes
fourchettes de répétitions ou les Cluster Sets longs, afin de limiter
encore plus la perte de vitesse sur le mouvement au cours des
répétitions.
Du fait de la moindre inertie de la charge, on peut également
conseiller cette méthode aux personnes blessées ou aux
articulations sensibles. C’est le cas, par exemple, du Hack Squat qui
peut être un enfer pour certaines personnes s’il est pratiqué
normalement.

EFFORT MAXIMAL ET REVERSE BAND : LE CAS DU

WESTSIDE BARBELL CLUB
Également appelé « Lightened Method », l’objectif est de réduire la
charge d’environ 15 à 25 % sur le bas du mouvement et d’utiliser
des charges maximales ou quasi maximales sur le reste de
l’amplitude. Selon Louie Simmons, elles permettraient d’augmenter
le RFD (23). Pour ma part, je pense que cette méthode comme elle
est utilisée au West Side est un moyen intéressant de répliquer les
effets d’un maillot de force sans un mettre un, ce qui représente un
certain confort à l’entraînement.

Dans le cas du Powerlifting Raw, je trouve cette méthode plus

psychologique qu’autre chose. Elle prend en effet généralement l’inverse de
la courbe de résistance du mouvement de compétition, et elle modifie le
passage du point critique, ce qui peut dans certains cas et suivant la
programmation amener à une contre-performance. Son seul avantage
représente la mise en confiance du pratiquant vis-à-vis de certaines charges
lourdes.
FINALEMENT, DANS LA PRATIQUE, JE FAIS QUOI ?
L’intérêt de l’utilisation concomitante des chaînes et des bandes,
couplées à la fonte d’entraînement en force, a été étudié dans une
méta-analyse sur le sujet (24). À noter qu’une précédente méta-
analyse (2015) a existé, mais a été rétractée à la suite d’erreurs
méthodologiques invalidant ses résultats (25). Cette méta-analyse
inclut vingt-deux études, et différencie à la fois le statut des sujets
(entraînés ou non), mais également l’intensité de l’entraînement
(> 80 % de la RM ou < à 80 % de la RM).
Cette recherche montre une supériorité de l’entraînement en
résistances variables vis-à-vis de l’entraînement traditionnel chez
tous les sujets, peu importe leur niveau d’entraînement, mais pas à
tous les niveaux d’intensité. On peut observer une augmentation des
gains en force avec des charges < 80 % chez les sujets non
entraînés, et inversement pour les sujets entraînés. Ces gains
inférieurs avec des charges légères chez les sujets entraînés
peuvent s’expliquer par l’utilisation d’une résistance trop faible, ne
permettant pas d’atteindre la limite de la force musculaire et fait
disparaître le point critique.

PETIT POINT SUR LES BANDES SEULES

(ENTRAÎNEMENT EN VACANCES PAR EXEMPLE)
L’intérêt de l’utilisation des bandes élastiques de façon isolée reste
plus discutable, même si les bandes seules représentent un
avantage considérable en termes d’encombrement, de légèreté et
de praticité pour les coachs.
Il existe une méta-analyse sur le sujet qui compare l’entraînement
traditionnel contre l’entraînement avec bandes élastiques seules sur
les gains en force. Cette méta-analyse est plus que discutable sur le
plan méthodologique, puisqu’il existe une grande variété de
protocoles, de sujets (âge, niveau de pratique sportive, santé), et un
manque de standardisation dans la résistance utilisée (26). Dans
l’ensemble, et en concordance avec d’autres méta-analyses,
l’entraînement avec bandes élastiques seules semble avoir un effet
similaire sur la force sur des populations spécifiques, comme les
personnes âgées ou celles souffrant d’ostéoporose (26). Il semble
difficile d’extrapoler ces résultats sur des populations déjà
entraînées.
Si on regarde l’activité musculaire cette fois, les patterns d’activation
sont différents entre les exercices avec bandes et avec fonte, en
fonction de la phase du mouvement. On peut supposer que cette
modification est en partie due au profil de résistance offert par les
élastiques (augmentation de la tension avec l’étirement, et
redirection de la résistance en fonction de son placement) (27). Ce
qui est intéressant ici concerne les muscles synergistes, car on
retrouve une plus grande activation de ces derniers du fait de
l’instabilité procurée par les bandes élastiques (27).
Contrairement à ce qu’on pourrait penser sur la résistance procurée
par les bandes élastiques en coaching, ces dernières n’offrent pas
une résistance ascendante systématiquement. Ceci est lié au fait de
leur capacité à rediriger la résistance et de modifier ainsi la demande
imposée sur un muscle.
Si on prend l’exemple des élévations latérales, malgré une
augmentation progressive de la tension du fait de l’allongement de la
bande, l’angle de la bande par rapport au bras joue un rôle essentiel
dans la résistance appliquée à l’épaule (28) (figure 22).

INTÉRÊT DES CAMES ET LEVIERS DANS LA

PRATIQUE
Généralement, on considère que l’entraînement sur machine est
préférable chez le débutant du fait de sa trajectoire de mouvement
fixe, ce qui nécessite un moindre contrôle moteur, réduit la
coordination intermusculaire, et limite potentiellement le risque de
blessure au vu du contrôle de charge qu’elle offre (3).
Nous verrons les avantages et inconvénients des machines vis-à-vis
des charges libres en fonction du public, mais ce n’est pas le sujet
ici.
Malheureusement, il existe peu d’études à ma connaissance qui
cherche à démontrer l’intérêt des machines à came dans
l’entraînement. Quand bien même il en existerait un nombre
important, il serait difficile d’en tirer des conclusions générales, tant
les cames et les données anthropométriques des sujets peuvent être
différentes.
Il semblerait qu’une came variable apporte des bénéfices
supplémentaires par rapport à une came purement circulaire au
niveau des gains de force et de puissance chez des sujets non
entraînés et sur les fléchisseurs du coude (29, 30). Ce qui est
intéressant ici, c’est que les deux études ont matché les volumes et
les intensités d’entraînement entre les groupes, ce qui nous amène
à supposer que les gains obtenus sont principalement dus à la forme
de la came. Malheureusement, les autres aspects méthodologies de
ces deux études sont plus que discutables, et leurs conclusions
doivent être prises avec précaution.
Le point important de ces études est la construction de la came qui,
dans ces deux études, a été spécifiquement réalisée pour
correspondre avec la courbe de force des sujets. Il y a de fortes
chances que, dans vos salles, les cames ne soient pas aussi
pertinentes.
Une très belle étude de 2013 publiée dans l’European Journal of
Applied Physiology (31) a mis en avant l’intérêt des résistances
variables dans l’amélioration de la résistance à la fatigue chez le
sujet non entraîné (test de fatigue à 75 % de la 1RM). Cette
différence peut s’expliquer par un plus grand travail fourni dans le
groupe de résistance variable, du fait de l’augmentation de la
résistance sur la fin d’extension du genou. Mais l’entraînement
variable a également généré une fatigue neuromusculaire
supérieure, ce qui doit amener à une certaine vigilance chez le
sportif.
Dans cette étude, les chercheurs n’ont observé aucune différence en
termes de force et d’hypertrophie entre les résistances variables ou
constantes. Ces résultats sont également à prendre avec précaution
au vu des sujets étudiés, mais il est possible de conclure que, sur ce
type de population (jeune et non entraînée), l’entraînement en
résistance variable n’apporte pas de bénéfice supplémentaire.

En somme, chez le sujet avancé, une modification du stimulus par

modification de la courbe de résistance peut être un moyen de continuer la
progression (31).

CONCLUSION ET LIMITATIONS
Les bandes élastiques
Les bandes élastiques constituent un outil de choix du fait de la
résistance qu’elles permettent d’obtenir pour leur faible poids. Elles
sont donc un outil très pertinent pour les coachs en déplacement,
mais leur champ d’action ne s’arrête pas là :
‐ Dans la rééducation : du fait de leur caractère instable, elles
peuvent améliorer la coordination neuromusculaire et la
stabilisation ;
‐ Dans l’entraînement : utilisées seules, elles peuvent être
intéressantes pour des populations spécifiques, que ce soit pour des
gains en force ou en hypertrophie ;
‐ Dans le coaching : elles permettent de rediriger la résistance et
de ne pas « dépendre » uniquement de la gravité pour fournir de la
résistance ;
‐ Dans le sport de haut niveau : couplées à la fonte, elles
apportent des bénéfices supplémentaires par rapport à
l’entraînement traditionnel ;
‐ Dans la pliométrie avec un attachement en bas pour qu’elles
accentuent la phase excentrique, et en haut pour qu’elles facilitent la
détente verticale et réduisent les impacts au sol (22).

Ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit : les bandes élastiques peuvent
être un formidable outil d’appoint lorsqu’on est en déplacement, mais dans
une pratique quotidienne, leur impact sur les qualités de force et
d’hypertrophie semble limité au vu de la faible tension d’étirement qu’elles
procurent.
En ce qui concerne l’utilisation isolée, elle doit être limitée aux
débutants ou aux populations spécifiques pour espérer des gains
optimaux. Pour les pratiquants plus expérimentés, ils vont vite se
trouver bloqués par l’instabilité et le manque de résistance.
Leur couplage avec la fonte semble néanmoins avoir un impact
positif sur tous les sujets, peu importe le niveau.
Pour suivre la recommandation de la dernière méta-analyse en date
concernant leur application dans les sports de force (<80 % de la
RM pour les débutants et >80 % pour les avancés), les bandes
doivent compter pour 15 à 35 % de la résistance totale (24).
Pour les sportifs, il est important de comprendre que les bandes
élastiques ne doivent pas être utilisées en permanence, mais plutôt
périodisées, avec pour recommandation :
‐ Un entraînement avec bandes, plutôt léger, axé sur la
puissance ;
‐ Un autre entraînement lourd sans bandes, axé sur la force.
‐ Cette forme de DUP12 avec bandes élastiques permet une
certaine flexibilité, avec la possibilité de permuter les séances en
fonction de l’état de forme sur sportif (32).

12 Daily Undulating Periodization

Figure 23 : Exemple de programmation d’entraînement
avec bande élastique chez des sportifs sous un format
DUP. (32)
Les principales limitations sont :
‐ Leur tension qui, comme nous l’avons vu précédemment, est
difficile à calibrer, même avec les mêmes bandes d’une même
marque ;
‐ Leur courbe de résistance ascendante peut poser problème sur
les mouvements où le corps humain exprime une courbe de force
inverse (descendante), ce qui peut surcharger certains muscles de
façon inadéquate.

Les chaînes
Pour les chaînes, nous pouvons observer relativement les mêmes
bénéfices, avec une différence néanmoins sur l’accélération de
l’excentrique.
Il est, à mon sens, plus facile de travailler en supra-maximal avec les
chaînes du fait de leur calibrage plus simple (relation purement
linéaire).
Imaginez avoir un développé-couché à 100 kg. Vous pouvez décider
d’utiliser une barre chargée à 90 kg, et mettre 15 kg de chaînes en
plus, soit une fin de mouvement à 105 kg. Du fait du gain de force au
cours du mouvement grâce à l’avantage mécanique procuré par
l’alignement des segments, vous parviendrez aux actions suivantes :
# faire matcher la courbe de force et de résistance ;
# ne pas être limité par la phase la plus faible de votre mouvement ;
# de travailler en supra-max, ce qui pourrait avoir des bénéfices
intéressants pour les gains en force maximaux (3).
Les chaînes ont également un intérêt pour la puissance. Pour cela,
vous pouvez utiliser une charge entre 80 et 85 % de votre 1RM sur
la barre, et 15 à 20 % de résistance sous forme de chaînes (3).
Une autre possibilité d’utilisation est la génération d’un déséquilibre
volontaire. Vous pouvez décider de ne pas les faire toucher le sol,
auquel cas vous allez générer des oscillations au niveau de la barre
qui pourraient faire varier la trajectoire de barre, et potentiellement
améliorer le contrôle moteur. Le recrutement des muscles
stabilisateurs et synergistes en sera théoriquement amélioré.
Néanmoins, cette idée n’est que spéculative, car elle n’a, à ma
connaissance, jamais été étudiée.
Même si les chaînes représentent un de mes accessoires préférés,
elles présentent de nombreuses limitations comparativement aux
bandes, car elles sont lourdes, encombrantes, bruyantes (merci aux
gérants de salles qui pensent tenir des bibliothèques), et encore
difficiles à se procurer.
De plus, elles sont soumises à la gravité, ce qui restreint
considérablement leur possibilité d’utilisation et d’exercices
réalisables. Cependant, certains athlètes, comme Dave Tate de
ElitFTS, ne manquent pas de créativité sur le sujet !

Enfin, il existe peu de recherches concernant les chaînes, et encore moins

qui comparent les chaînes et les bandes élastiques. D’un point de vue
empirique, on pourrait supposer que les bénéfices sont similaires en gains
de force, puissance et hypertrophie, avec peut-être un côté moins
traumatisant (moins de DOMS) pour les chaînes, du fait de la moindre
accélération de la phase excentrique.
Les cames et leviers
Les machines, de façon générale, sont des outils à double tranchant.
Elles peuvent être formidables comme catastrophiques, parfois
même au sein d’une même marque. Ne pensez pas à tort qu’une
marque est meilleure qu’une autre. Mon conseil : si vous voyez une
salle uniquement composée d’une seule marque de machine,
FUYEZ ! Le gérant est certainement plus intéressé par le prix que lui
a fait le vendeur que par la biomécanique ! Enfin, la même machine
peut être extrêmement bien pour un individu et contre-productive
pour un autre. Moralité : achetez des machines qui vous conviennent
ou, à défaut, ayez des outils qui vous permettent de l’adapter (pads
supplémentaires, D handle…).
Il est difficile de tirer des conclusions définitives quant à l’utilisation
des résistances variables vis-à-vis de l’entraînement traditionnel,
mais il semblerait logique qu’une came bien adaptée à la courbe de
force d’un muscle permette de meilleurs gains en puissance et en
force, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires.
En lisant cette partie, je suis sûr qu’une question vous brûle les
lèvres…
Si vous êtes curieux et que vous êtes allés lire la référence (19),
vous avez pu voir une machine un peu spéciale, la « Stive S106 leg
extension ». Vous connaissez sans doute cette marque maintenant
sous un autre nom : PRIME FITNESS. Ces machines sont connues
pour leurs cames qui offrent la possibilité de varier la résistance à
différents points du mouvement.
Sur leurs machines à came, il existe cinq options différentes afin de
cibler une partie spécifique du mouvement sur un exercice donné.
Ces machines existent également en free weight (33). Il faut savoir
que ces machines existent depuis déjà un petit moment (n’en
déplaise encore une fois aux YouTubeurs), et elles ne représentent
pas une innovation fulgurante de ces dernières années, car Strive
avait déjà construit dix-neuf machines différentes dans les
années 2000, et la marque existe depuis le milieu des années 1990
(figure 24).

Figure 24 : Leg extension strive.

Mais la question n’est pas là. Il s’agit plutôt de savoir si le fait de

varier les profils de résistance d’un même mouvement peut avoir un
intérêt. Par exemple, je fais du Leg Extension avec une tension
maximale en bas du mouvement un jour, puis en haut du
mouvement un autre jour. Comme vu régulièrement dans cet
ouvrage, l’entraînement à de grandes longueurs musculaires semble
plus intéressant pour l’hypertrophie, on peut donc se demander si
placer un maximum de résistance sur un muscle étiré l’est tout
autant.

D’un point de vue pratique, on peut faire l’hypothèse suivante : un moment

de force placé sur un muscle en position d’étirement entraîne un plus grand
stress mécanique, et sur une position de contraction d’un plus grand stress
métabolique.

À ma connaissance, une seule étude investigue cette méthode (34),

et ne donne pas de résultats concluants en termes d’hypertrophie,
contrairement à ce qu’on aurait pu supposer. Concernant la force, on
trouve une très légère supériorité dans les secteurs à 20° de flexion
du coude dans le groupe avec barre (ES = 0,23). Cette étude n’est
pas sans limitation : faible cohorte, sujets non entraînés, et méthode
de mesure de l’hypertrophie certes par ultrasons, mais sur un seul
site, ce qui ne permet pas de mettre en avant une potentielle
adaptation régionale de l’hypertrophie (proximo-distale). Enfin, la
dernière limitation de cette étude est constituée par le placement du
bras dans l’espace. On pourrait imaginer des résultats complètement
différents avec une extension de l’humérus (exemple : curl incliné).
On peut retrouver une autre étude en pré-print (35). Elle tend à
démontrer une augmentation de l’hypertrophie sur la partie distale
du muscle (70-60 % de l’humérus) dans le groupe avec une
résistance maximale sur une position d’étirement.
Mon point de vue sur la question qui est purement spéculatif et
empirique est que, dans un objectif d’hypertrophie, il peut être
pertinent de varier les moments de force sur un même pattern de
mouvement pour deux raisons.
Si on prend l’exemple de l’extension de hanche, on peut avoir trois
profils de résistance différents avec le même mouvement (figures 26
et 27).
Nous pourrions supposer que les mouvements avec une forte
tension d’étirement produisent le plus de DOMS, et inversement
pour ceux avec une forte tension de contraction. Pour les
mouvements paraboliques, on peut voir une tension qui reste
présente aux deux extrémités du mouvement, ce qui pourrait
accentuer l’effet d’occlusion et d’hypoxie locale (36). On aurait donc
la possibilité d’utiliser ces profils de résistance avec un objectif
d’hypertrophie de façon intelligente :
‐ Utiliser les mouvements en position raccourcie ou parabolique
comme des rappels musculaires ou dans un objectif de stress
métabolique ;
‐ Utiliser les mouvements à forte tension d’étirement pour la force
du fait du gain potentiel de force passive qu’ils offrent ou pour les
séances/exercices lourds (36).
Dans un objectif de développement de la force ou de la puissance
dans les sports, la manipulation de ces courbes a également un
intérêt.
Les mouvements dits ascendants peuvent être intéressants dans un
objectif de puissance ou sur les mouvements où une forte
accélération est nécessaire. Gardez cependant en tête la résistance
imposée par la pratique du sport en question. Si on prend l’exemple
du sprint, il peut être intéressant d’inclure ces trois profils de
résistance dans la planification, puisque les trois sont retrouvés dans
le mouvement sportif en fonction des phases de course (36).
Les machines à fluide
Nous allons principalement ici aborder les machines à air comprimé,
de type Keiser. Grâce aux lois de la physique que nous avons vues
précédemment, nous savons que 20 kg ne sont pas toujours égaux
à 20 kg ! Une fois en mouvement, le poids va changer. Vous avez
tous déjà fait cette expérience dans votre vie de tous les jours dans
un ascenseur.
Lorsque vous appuyez sur le bouton et que l’ascenseur commence à
monter, vous vous sentez plus lourd. Si vous étiez sur une balance,
vous verriez votre poids augmenter. Une fois à vitesse constante,
votre poids vous semble de nouveau se normaliser. Et une fois que
l’accesseur commence à freiner pour s’arrêter, vous vous sentez
plus léger, et le poids sur la balance va diminuer. Faites l’expérience.
Votre masse ne change pas dans l’ascenseur, cela n’a rien de
magique ; c’est seulement la force exercée sur la balance qui se
modifie (37).

FAITES-VOUS LA DIFFÉRENCE ENTRE LA MASSE ET

LE POIDS (11) ?
La masse est définie par Newton comme étant la quantité de matière
d’un corps. Cette masse est la mesure de l’inertie d’un corps, c’est-
à-dire la résistance aux variations de vitesse. Plus la masse est
grande, plus l’inertie est importante.
Le poids d’un objet est la force gravitationnelle que le corps céleste
le plus proche (la terre dans notre cas) exerce sur lui.
En d’autres termes : P=m*g
P étant le poids ; m représentant la masse et g l’accélération
gravitationnelle (±9,81 m/s− 2).

On confond souvent les deux termes, et l’utilisation commerciale du

kilogramme comme unité du poids rend les choses encore plus
confuses. La masse est un scalaire (opération algébrique) mesuré
en kilogramme, alors que le poids est un vecteur mesuré en newton.
De plus, la masse ne varie pas avec le lieu (valeur intrinsèque), alors
que le poids si ; il peut par exemple dépendre de l’altitude. La
balance ordinaire que nous utilisons ne fait que comparer un poids
inconnu à un poids étalon, il ne mesure pas le poids réel tel que
défini, mais le poids apparent.
Revenons à notre ascenseur. En effet, notre poids réel (P=m*g) ne
dépend pas de l’accélération de ce dernier, tandis que notre poids
apparent si. Ce poids apparent correspond à la force résultante
qu’exerce sur lui une surface sur laquelle il s’appuie. En d’autres
termes, votre balance indique le poids réel que dans un référentiel
d’inertie (si vous ne bougez pas).

DE LA THÉORIE À LA PRATIQUE
Le même mécanisme se produit avec une barre qu’on cherche à
accélérer le plus possible (figure 28).
Les machines pneumatiques fonctionnent avec un système de
piston, ce qui permet de réduire considérablement l’inertie lors du
mouvement, et ce même à de hautes vitesses d’exécution. Cette
mécanique, couplée aux changements de leviers durant le
mouvement (permet de faire varier les résistances), accentue ce
mécanisme. J’emploie ici volontairement le terme de « réduire » et
pas « d’annuler », car les segments corporels ont une certaine
inertie également. On peut voir sur le schéma ci-dessus une
augmentation progressive de résistance due au changement d’angle
entre le bras de résistance et le piston de la machine, ce qui lui
donne un profil ascendant d’autant plus intéressant pour le travail de
la puissance (figure 29).
Au vu de la différence de résistance offerte par ces machines, on
pourrait supposer des adaptations différentes en termes de qualités
physiques.
En effet, l’exercice à charge légère nécessite une production de
force dépassant 190 % de la charge pour fournir une accélération
maximale. Cette quantité de mouvement transférée à la barre
entraîne une diminution de la production de force au cours de
mouvement, ainsi qu’une décélération précoce qui peut aller jusqu’à
52 % de la phase concentrique, afin de compenser la quantité de
mouvement produite durant les trois premiers % de la phase
concentrique (38).
Vous allez me dire qu’avec un mouvement balistique (projection de
la charge), il est possible de limiter ce temps de décélération, mais la
projection, à l’instar des machines pneumatiques, va limiter la
fréquence gestuelle puisqu’il faut attendre que la charge retombe.
Ce qui, pour certains sports, présente une limitation.
Si on compare ces deux méthodes, on observe plusieurs
différences. En effet, avec deux résistances équivalentes, mais des
masses différentes, on peut observer des modifications au niveau de
la cinématique, de la cinétique et de l’électromyographie (38) :
‐ Les vitesses exprimées sont toutes supérieures avec les
machines pneumatiques, et ce, dès 15 % de la RM ;
‐ Les résistances pneumatiques sont plus intéressantes que les
contractions balistiques pour limiter l’inertie de la charge. La force, la
puissance et l’activité musculaire produite sont supérieures lors de la
fin de la phase concentrique au-dessus de 30 % de la RM sur les
machines pneumatiques ;
‐ On observe dans les deux cas une forte activation des muscles
antagonistes au mouvement en début et en fin de phase
concentrique pour prévenir les blessures dues à l’inertie des
segments corporels ;
‐ Réduction de la production de force pour initier le mouvement
dans le cas des machines.

Prenons plusieurs exemples :

# Du fait de sa facilité de mise en mouvement par la réduction de
l’inertie, l’utilisation de machines pneumatiques n’est sans doute pas
le bon choix pour une personne qui souhaite améliorer son
démarrage au développé-couché. Elle peut cependant avoir un
intérêt dans le développement de la force maximale couplée à une
résistance classique. Je m’explique : lors d’un développé-couché
classique, vous devez fournir une grande force en début de
mouvement pour surmonter l’inertie, mais une fois la barre en
mouvement, l’effort musculaire va être réduit, ce qui peut poser un
problème lors du passage du point critique. La résistance
pneumatique va permettre de maintenir une production de force et
un effort important tout le long du mouvement, ce qui peut être une
stratégie pour améliorer le passage du point critique (39).
# Elle peut également être un outil essentiel dans les sports qui
nécessitent de produire de hauts niveaux de force à de hautes
vitesses de contraction ou avec des charges faibles. C’est le cas par
exemple pour les sprints, les sports à changement de direction, le
base-ball (38). Ceci est bien entendu lié à la facilitation de
l’expression de la force (en termes de % du maximum) à des
charges très légères (15%RM) (38).
# Les résistances pneumatiques peuvent présenter des avantages
spécifiques par rapport à l’entraînement avec des poids libres,
compte tenu des vitesses de mouvement et de l’activité musculaire
plus élevées à la fin de la phase concentrique par rapport à une
contraction balistique. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à trouver
des machines pneumatiques en France !

CONCLUSION
Vous devez accorder plus d’importance à la compréhension de la mécanique
dans le sport afin de tirer pleinement parti des avantages et des
inconvénients de chacune des résistances dont vous disposez.

Il n’existe pas une méthode supérieure à toutes les autres et qui

conviendrait à tout le monde. Comprenez simplement quand et
pourquoi utiliser certains outils, cela vous permettra d’entraîner la
progression, même chez des sportifs avancés.
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39. Frost DM, Bronson S, Cronin JB, Newton RU. Changes in
Maximal Strength, Velocity, and Power After 8 Weeks of Training
With Pneumatic or Free Weight Resistance. J Strength Cond Res.
avr 2016;30(4):934-44.
14. RÉSUMÉ DES MÉTHODES
Toutes ces méthodes de musculation plutôt réservées à des
pratiquants expérimentés peuvent être séparées en deux grandes
catégories :
‐ Accumulation : prolongation de l’effort par l’ajout du nombre de
répétitions ou de séries, ayant pour objectif d’augmenter le volume
de travail ;
‐ Intensification : majoration de la charge soulevée ou de
l’intensité relative de la série (% RM), entraînant une augmentation
de l’intensité de la séance.
LES TECHNIQUES D’ACCUMULATION

Tableau 1 : Synthèse des méthodes de musculation dans

un objectif d’accumulation.
LES TECHNIQUES D’INTENSIFICATION

Tableau 2 : Synthèse des méthodes de musculation dans

un objectif d’intensification.
Il est évident que ces deux variables fonctionnent en vases
communicants. Cette segmentation en deux catégories, bien que
trop simpliste, permet aux pratiquants moins connaisseurs de se
repérer schématiquement sur les intérêts de toutes ces méthodes
d’intensification.
Comme dit tout au long des chapitres de cet ouvrage, il faut trouver
les bons outils pour les bonnes personnes, et j’espère que ces deux
tableaux vous y aideront.
Chapitre 2 : Nos repères méthodologiques
Les auteurs
 Couverture et conception graphique : Lionel Rousseau
Illustrations : Olivier Hermeline
Relecture : Adeline Di Vito
Création, conception, relecture et suivi de production : France

© Éditions Amphora - Avril 2023

978 275 760 967 5
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